Можно ли семена чиа на кето диете

Орехи и семена на кето-диете — что можно, а что нельзя

В зависимости от типа, орехи и семена обеспечивают низкое или умеренное количество углеводов. Общее количество углеводов на унцию (28 граммов) варьируется от низкого уровня в 3,5 г для бразильских орехов до 12,6 г для семян чиа.

Однако во многих случаях более половины этих углеводов являются клетчаткой, которая не повышает уровень сахара в крови.

В отличие от углеводов, волокно не переваривается и не абсорбируется в вашем тонком кишечнике. Людям не хватает ферментов, которые разрушали бы волокна и позволяли ему усваиваться. Вместо этого, волокно проходит через ваш тонкий кишечник и входит в вашу толстую кишку. После этого его судьба зависит от того, растворимое это волокно или нет.

Нерастворимая и растворимая клетчатка

Орехи и семена в кето-диетеНерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и помогает наполнить ваш стул. Поэтому она не содержит никаких калорий. Около 70-75% волокна в орехах и семенах нерастворимы.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, который замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что может помочь вам почувствовать сытость. Когда растворимая клетчатка попадает в толстую кишку, она используется в качестве источника пищи для ваших кишечных бактерий и ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, ацетат и пропионат.

Эти кислоты обеспечивают примерно 1-2 калории на грамм растворимого волокна в зависимости от типа волокна. С другой стороны, один грамм усваиваемого углевода обеспечивает 4 калории.

Несмотря на то, что ферментация растворимого волокна в жирные кислоты дает вашему организму несколько калорий, это не повышает уровень глюкозы в крови. Фактически, исследования показывают, что так вы можете улучшить регуляцию сахара в крови.

Растворимая клетчатка повышает уровень сахара в крови?

Орехи и семена в кето-диетеПропионовая кислота может сыграть роль в глюконеогенезе, однако, она составляет лишь около 20% всех жирных кислот. Кроме того, имейте в виду, что только 25-30% клетчатки растворимы и способны к ферментации. Поэтому любое повышение уровня сахара в крови, связанное с пропионовой кислотой, было бы минимальным.

Более того, недавние исследования показывают, что глюконеогенез в кишечнике фактически улучшает удаление сахара в крови, что приводит к улучшению регуляции сахара.

Хотя точные механизмы сложны, имеющиеся на сегодня данные свидетельствуют о том, что жирные кислоты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска.

Наконец, большое количество исследований подтверждает, что волокно может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить количество потребляемых вами калорий из смешанных блюд.

Таким образом, потребление умеренного количества богатых клетчаткой орехов и семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, повышать чувствительность к инсулину и снижать метаболические факторы риска

Подходят ли орехи и семена для снижения веса?

кето орехи

Орехи и семена считаются высококалорийной пищей. Действительно, большинство из них содержит около 160-210 калорий на унцию (28 граммов).

Интересно, что исследования миндаля, грецких орехов и фисташек показали, что не все их калории поглощаются, потому что во время пищеварения часть жира остается в ловушке внутри фиброзной стенки ореха.

Например, хотя на этикетке упаковки с грецкими орехами указано, что порция на 1 унцию (28 грамм) содержит 185 калорий, исследования показали, что ваше тело поглощает только около 146 из этих калорий.

С другой стороны, орехов и семян очень легко переесть, особенно, если вы употребляете их прямо из упаковки. Если вы пытаетесь сбросить вес, лучше распределить их и ограничить себя одной или двумя порциями.

Лучшие орехи и семена для кето диеты

Хотя для здоровья полезны все семена и орехи, некоторые из них больше всего подходят для кето или очень низкоуглеводного образа жизни. Ниже приведены лучшие из них, которые можно включить в свой рацион на регулярной основе.

Меньше всего чистых углеводов (на порцию в 28 г) в:

  • Льняное семя — 0,4 г на 14 г.
  • Пекан — 1,2 г.
  • Семена конопли — 1,3 г.
  • Бразильские орехи — 1,4 г. 1,5 г.
  • Семена чиа — 1,7 г.
  • Грецкие орехи — 2 г.
  • Фундук — 2 г.
  • Миндаль — 2,6 г.

Наибольшее количество клетчатки (на порцию в 28 г) в:

  • Семена Чиа — 10,6 г (2,7 г растворимого).
  • Льняное семя — 3,6 г (1,9 г растворимого) на 14 г.
  • Миндаль — 3,5 г (0,35 г растворимого).
  • Семена кунжута — 3,3 г (0,8 г растворимого).
  • Фисташки — 2,9 г (0,7 г растворимого).
  • Фундук — 2,7 г (1,1 г растворимого).
  • Пекан — 2,7 г (0,5 г растворимого).

Лучший показатель соотношения жиров Омега-6 к Омега-3:

  • Семена Чиа — 1:3.
  • Льняное семя — 1:4.
  • Семена конопли — 2,5:1.

Таблица и сравнение орехов и семян на кето

Ниже вы найдете таблицу некоторых из самых низкоуглеводных орехов и семян, а также их количество чистых углеводов на 100 г и средний размер этой порции.

Орехи на кето-диете

Орехи на кето-диете

Употребление орехов на кето-диете допустимо, но в ограниченных количествах. Кроме того, нужно выбрать подходящие разновидности, которые относятся к низкоуглеводным. Разрешенные плоды лучше приобретать в сыром виде и не упакованными — тогда можно будет не сомневаться в качестве продукта и отсутствии в нем вредных добавок.

Набор питательных орешков.Набор питательных орешков.

Подходят ли орехи и семена для снижения веса

Семена и орехи обладают высокой энергетической ценностью. Большинство из них содержат до 210 ккал на 28 г (унцию). Однако не все калории из грецких орехов и миндаля поглощаются организмом, потому что часть из них остается внутри фиброзной стенки плода. Например, если 1 унция содержит 185 ккал, то мы получим только 146.

Смело есть на кето-диете можно пекан, макадамию, бразильский орех, потому что они содержат мало углеводов, но много жиров и полезных элементов.

Употребление фундука, миндаля, кедровых и грецких орехов лучше ограничить, и не только из-за наличия углеводов в их составе. В 100 г миндаля, например, содержится дневная доза Mg. Чтобы не было избытка этого элемента в организме, следует следить за тем, сколько съедено орехов.

Нежелательными для придерживающихся диеты являются кешью и фисташки, потому что в них много углеводов.

Арахисом не стоит увлекаться в первые недели похудения.

Количество орехов в 100 граммах

  • пекан — 65 половинок;
  • бразильские — 20 шт.;
  • макадамия — 40 шт.;
  • фундук — 70 шт.;
  • грецкие — 50 половинок;
  • арахис — 2/3 ст.;
  • миндаль — 80 шт.;
  • кедровые — 3/4 ст.

Самые подходящие и полезные орехи для кето-диеты

Людям, придерживающимся кето-диеты, подходят продукты, которые содержат мало углеводов и много полезных жиров.

В таблице представлена информация о пищевой ценности 1 унции (28 г) орехов и семян.

Наименование Ккал Углеводы (всего), г Углеводы (чистые), г Белки, г Жиры, г Клетчатка, г
Макадамия 204 4 2 2 21 2
Пекан 196 4 1 3 20 3
Бразильские 185 3 1 4 19 2
Миндаль 164 5 2 6 14 3
Грецкие 185 4 2 4 18 2
Кедровые 191 4 3 4 19 1
Фундук 178 5 2 4 17 3
Арахис 164 6 4 7 14 2
Семена льна 131 9 1 6 9 8
Семена конопли 155 2 1 9 14 1
Семена чиа 138 12 2 5 9 10
Семена кунжута 160 7 2 5 13 5
Семечки подсолнуха 164 6 4 6 14 2

Макадамия

Эти орехи считаются лучшими для кетогенного рациона. Плод обладает сладким, немного ванильным вкусом. Орех можно есть в сыром виде. В магазине также продается молоко, мука и масло макадамии.

Макадамия с ванильным вкусом.Макадамия с ванильным вкусом.

Пекан

Этот орех помогает снизить уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жировых отложений. Использовать пекан допустимо в качестве закуски или в виде панировки для куриного филе или рыбы.

Экзотический пикан.Экзотический пикан.

Бразильские

Бразильский орех является источником селена, который необходим для синтеза белка. Чтобы исключить вероятность переизбытка этого элемента в организме, достаточно съедать 1-3 плода в день.

Вкусные бразильские орешки.Вкусные бразильские орешки.

Миндаль

Орехи богаты белком, полезными жирами, витамином Е, антиоксидантами, Mg, Cu.

Грецкие

Семена льна

Эти семена благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Льняное молоко может стать альтернативой низкоуглеводному молочному продукту. Целые семена рекомендовано добавлять в хлебобулочные изделия, смузи, супы, протеиновые коктейли. Также можно приобрести и использоваться для выпечки льняную муку.

Семена льна для протеиновых коктейлей.Семена льна для протеиновых коктейлей.

Кедровые

Фундук

Фундук является источником витамина Е, содержит в составе вещества, которые ингибируют окисление в организме. Употребление этого плода снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

На кето-диете орех можно есть как самостоятельную закуску или сочетать, например, с черным шоколадом высокого качества, чтобы получить низкоуглеводный десерт. Допустимо использование ореховой муки.

Фундук рекомендован при сердечных заболеваниях.Фундук рекомендован при сердечных заболеваниях.

Семена конопли

В состав конопляных семян входят полезные жиры и растительный белок, который помогает снизить артериальное давление. Эти семечки богаты линолевой кислой, поэтому защищают от сенильной деменции альцгеймеровского типа и других подобных заболеваний.

Из конопляных семян, например, готовят кашу наподобие овсяной. Также их можно добавлять в салаты, протеиновые и фруктовые коктейли.

Чиа семена

В состав маленьких белых или черных семян входят омега-3 жирные кислоты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами. Ежедневное употребление чиа способствует ускорению процесса сжигания жировых запасов в организме человека.

Эти семечки добавляют в протеиновые или фруктовые коктейли, диетические крекеры. На основе семян готовят низкоуглеводный чиа пудинг. Для этого их на несколько часов замачивают в жидкости, пока они приобретут желеобразную структуру.

Омега 3 в составе семян чиа.Омега 3 в составе семян чиа.

Арахис

Семена кунжута

В составе кунжута мало углеводов, поэтому он подходит для частого употребления во время кетогенной диеты. Семена можно добавлять в салаты, хлеб, крекеры, использовать в приготовлении картофеля фри.

Семена кунжута полезны при кето-диете.Семена кунжута полезны при кето-диете.

Семечки подсолнуха

Семечки подсолнечника являются источниками антиоксидантов и обладают противовоспалительными свойствами.

Подсолнечным маслом можно заправлять разные кето-блюда.

Можно ли урбеч на кето

Употреблять урбеч на диете разрешено. Этот дагестанский десерт представляет собой зернистую пасту, которую готовят из сырых орехов или семян. При покупке необходимо обращать внимание на состав: нет ли там сахара. В классический вариант добавляют сироп или мед. Для употребления на диете рекомендовано приобретать чистый продукт.

Вкусная ореховая паста разрешена на кето-диете.Вкусная ореховая паста разрешена на кето-диете.

Чем опасны орехи на кето

  1. Наличие в их составе фитиновой кислоты — антинутриента, мешающего впитываться полезным веществам. При регулярном употреблении орехи нужно некоторое время вымачивать в воде, а потом обсушивать при небольшой температуре.
  2. Высокая вероятность заражения плодов плесенью.
  3. Любые орехи являются перекусом. На кетогенной диете дробное питание неполезно. Орехами можно утолять возникшее чувство голода, однако нужно отличать момент, когда не организму хватает энергии, от желания просто съесть что-нибудь. Если перекусить во втором случае, то только добавится ненужный жир и израсходуется дневная норма углеводов.

Лучшие кето-рецепты с орехами

Салат из кабачков

  • салат Ромэн — 1 головка;
  • руккола — 11 г;
  • зеленый лук — 60 г;
  • кабачки — 2 шт.;
  • грецкие орехи — 175 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • соль и перец — по вкусу.
  • майонез — 175 мл;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • лимонный сок — 2 ч. л.;
  • чеснок — 1 долька;
  • соль — 0,5 ч. л.;
  • красный перец — 0,25 ч. л.

Нарезают кабачки кольцами толщиной 1 см. Нагревают масло на сковороде, добавляют овощ, приправленный солью и перцем, немного обжаривают. Нарезают салат, помещают в большую миску и перемешивают с приготовленными кабачками. Обжаривают орехи в той же сковороде, добавляют соль и перец, перекладывают их в салат, сбрызгивают заправкой и перемешивают.

Питательный салат из кабачков с орешками.Питательный салат из кабачков с орешками.

Запеченный сыр бри

  • сыр бри — 250 г;
  • чеснок — 1 долька;
  • розмарин — 1 ст. л.;
  • грецкий орех — 50 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • соль и перец — по вкусу.

Сыр бри запеченный в духовке.Сыр бри запеченный в духовке.

Кассероль Flying Jacob

  • куриная грудка — 1 шт.;
  • сливочное масло — 2 ст. л.;
  • бекон — 225 г;
  • грибы — 250 г;
  • сливки — 475 мл;
  • соус — 125 мл;
  • карри — 1 ч. л.;
  • арахис — 125 г;
  • банан;
  • соль и перец — по вкусу.

Полученной смесью заливают мясо. Запекают в духовом шкафу, разогретом до +200°С, в течение 20-25 минут до появления корочки золотистого цвета. Перед подачей на стол блюдо посыпают поджаренными и измельченными орехами. Дополнительно можно приготовить салат из шпината и помидора.

Источники:

https://confettissimo.com/keto/%D0%BE%D1%80%D0%B5%D1%85%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B5%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B0-%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B5.html
https://edatop.ru/946-orehi-na-keto-diete.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector