Можно ли похудеть занимаясь только ходьбой

Содержание скрыть

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками – польза для похудения

Похудение

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба для похудения – один из видов фитнеса. Ее техника состоит в простой ходьбе с палками. Она способствует снятию нервного напряжения. При скандинавской ходьбе задействуется порядка 90% мышц, а при обычной только 70%. Она щадяще действует на суставы.

Ходьба с палками тренирует мышцы спины и плеч, в то время, как во время бега мышцы верхней половины тела задействованы мало. Тренирует сердечную мышцу, координацию движений, чувство равновесия. Улучшает осанку, повышает дыхательный объем легких. Способствует выводу холестерина, нормализации обмена веществ.

Это оригинальный способ сбросить лишний вес. особо не напрягаясь в спортивных залах.

Занятия скандинавской ходьбой не имеют противопоказаний. Единственное, надо проконсультироваться с врачом больным с сердечно сосудистыми заболеваниями.

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками - польза для похудения

Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья

Анастасия Мерцалова

Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.

Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности. Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой

Похудеть с помощью скандинавской ходьбы, безусловно, можно, но делать это надо в комплексе с правильным питанием и ведением активного образа жизни.

Скандинавская ходьба способствует улучшению обмена веществ, дает организму дополнительную нагрузку, которая будет способствовать сжиганию калорий, добавляет больше положительных эмоций.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Вот несколько советов, как добиться большего расхода калорий:

  • Движения руками должны быть максимально энергичными. Помочь в этом может быстрая ритмичная музыка;
  • Хотя скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, все таки следует проявлять осторожность людям с заболеваниями сердца. Берите с собой на занятия пульсометр, особенно это необходимо людям пожилого возраста. Но он будет полезен и тем, кто пытается сбросить вес. Жир сжигается при частоте сердечных сокращений, составляющих 60 – 70% от максимального значения. А рассчитать максимум несложно – от 220 отнимите ваш возраст;
  • Заниматься ходьбой можно ежедневно. Но, для получения видимых результатов, надо заниматься не реже 4 х раз в неделю;
  • Чтобы больше терять энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы, важно увеличить амплитуду движений рук и ног. Живот надо стараться держать подтянутым;
  • После того, как отработана техника, можно увеличить время тренировки и расстояние. Время занятий должно быть не меньше 30 – 40 минут;
  • Нагрузку надо чередовать: ходить по песку, грунту, асфальту, по снегу, подниматься в горы и спускаться с них;
  • Надо менять темп. Сначала ходить с ускорением, затем темп снижать. Так сжигается больше калорий, чем при ходьбе на одной скорости.

Палки можно использовать не только для ходьбы. С ними можно совершать пробежки, выполнять наклоны и приседания.

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками - польза для похудения

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба полезна для здоровья.

В чем же заключается ее польза?

  • Она способствует улучшению работы сердца, легких, сосудов, ЖКТ;
  • Исправляет осанку;
  • Улучшает чувство равновесия и координацию;
  • При правильном питании избавляет от лишнего веса;
  • Снижает уровень холестерина;
  • Нормализует обмен веществ;
  • Снимает стресс, успокаивает нервную систему;
  • Снижает риск развития остеопороза;
  • Не дает лишней нагрузки на позвоночник и колени.

Быстрая ходьба с палками с соблюдением техники является одним из видов вибрационных тренировок. Двойной гидродинамический эффект, происходящий в результате удара пятки и палки о поверхность, вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, тем самым помогая сердцу прокачивать кровь.

Усиленное кровообращение активнее выводит токсины из организма. В результате нормализуется обмен веществ. Клетки насыщаются кислородом из за того. что тренировки проходят на свежем воздухе, и вы получаете идеальный фитнес со щадящей нагрузкой и гарантированным результатом.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания. При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше.

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Хлеб;
  • Крупы;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо;
  • Морепродукты и рыбу;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Сою;
  • Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Растительное масло;
  • Орехи, семечки;
  • Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками - польза для похудения

Как правильно ходить для похудения

Прежде, чем начинать скандинавскую ходьбу для похудения, необходимо ознакомиться с ее правилами и техникой.

Для скандинавской ходьбы важное значение имеют:

  • Темп. Во время тренировки надо постепенно увеличивать темп для большего сжигания калорий;
  • Длительность. Тренировки должны продолжаться не менее полутора часов, т. к. в первые 40 минут ходьбы происходит выведение из организма лишней жидкости. В последующие полчаса начинают сжигаться жиры;
  • Частота. Если вы решили заниматься ходьбой с целью похудеть, то заниматься надо 3 – 4 раза в неделю;
  • Инвентарь и одежда. Очень важно правильно подобрать палки. Их длина должна составлять 70% от роста человека.Одежда должна быть свободной и удобной, кроссовки – на пружинящей подошве.

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

  • Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
  • При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
  • Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
  • Кисти рук – на уровне грудной клетки;
  • Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
  • Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

9 интересных фактов о скандинавской ходьбе

  1. Она представляет собой новый вид оздоровительной физической культуры, запатентованный финном Марком Кантаном в 1997 году под названием “оригинальная скандинавская ходьба”
  2. Скандинавскую ходьбу невозможно спутать с обычной ходьбой. Ее особенность состоит в том, что при чередовании шагов нельзя терять контакт с землей и отрывать от нее ноги. Ноги должны быть выпрямлены
  3. Придумана она первоначально была для того, чтобы летом тренировать лыжников к соревнованиям. Прогулка проходила с лыжными палками, но не такими, которые использовались в лыжном спорте, а более прочными, остроконечными, с которыми было проще двигаться
  4. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская помогает задействовать наполовину больше мышц тела и сжигает до 40% калорий. Несмотря на длительность ходьбы и большие энергозатраты, при скандинавской ходьбе человек устает меньше, чем при обычной ходьбе
  5. Занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить риск таких серьезных заболеваний, как инфаркт миокарда и рак груди
  6. Ломоносов из Архангельска до Москвы прошел 1291 км пешком при помощи скандинавской ходьбы
  7. Если ежедневно проходить по 10 тысяч шагов ( это примерно 5 – 6 км), то можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Научно подтверждено, что скандинавская ходьба продлевает молодость и саму жизнь
  8. Скандинавская ходьба включена в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, которая включает 23 страны
  9. Всего лишь несколько часов занятий скандинавской ходьбой способствуют выработке в организме “гормонов счастья” эндорфина и серотонина.

Эндорфины – группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

Источник Википедия

Видео Уроки скандинавской ходьбы

Я предлагаю посмотреть видео о том, что необходимо знать, если вы решили освоить этот вид ходьбы.

Я постаралась подробно рассказать о том, что такое скандинавская ходьба, как научиться правильно ходить, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Похудение

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем.

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна.

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега?

  • При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле;
  • Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
  • Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше;
  • При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней;
  • Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше;
  • Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени.

Бег или ходьба – что эффективнее для похудения

Многие люди с избыточным весом не любят бегать.

Почему? Да потому что это тяжело.

Бег – это интенсивная кардионагрузка. Он способствует учащению сердцебиения, тем самым помогая сжигать калории. Но он изнашивает суставы и от него страдает позвоночник.

Как это ни странно звучит, но ходьба также способствует похудению, но при условии, что вы будете ходить быстро. Ходьба абсолютно безопасна для здоровья. Во время ходьбы нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Кроме этого, быстрая ходьба тренирует сердечную мышцу.

Ходить проще, чем бегать, и на первых порах калорий будет сжигаться больше, чем при беге.

Так что же на самом деле эффективнее – бег или ходьба?

Если бегать столько же времени, сколько ходить, безусловно, бег будет эффективнее. Но бег может быть противопоказан людям, у кого имеются проблемы с позвоночником и коленями. Ходьба же безопасна для организма.

Очень важно научиться правильно ходить. Под правильной ходьбой подразумевается сохранение осанки при ходьбе, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении этого положения уравновешивается нагрузка на опорно – двигательный аппарат.

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Для кого ходьба предпочтительнее бега

Лучше ходить, чем бегать:

  • Нетренированным людям старше 35 лет;
  • Людям с больным позвоночником и ортопедическими проблемами;
  • С сахарным диабетом;
  • С больными суставами;
  • После инсульта или инфаркта;
  • С высокой массой тела.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

  • Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
  • Тренирует выносливость и силу воли;
  • Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
  • Помогает похудеть;
  • Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
  • Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
  • Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

В чем польза ходьбы для похудения

Люди, которые периодически садятся на диеты, пьют мочегонные средства, ходят в парилки в надежде похудеть, не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности.

Многие считают, что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять, как это возможно, если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале, бег по утрам, плавание?

Польза ходьбы неоспорима.

  • Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается, тем активнее происходит жиросжигание;
  • 1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов, регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается, а уровень пептида повышается, и человек не чувствует голода;
  • Регулярная ходьба активизирует гормоны, способствующие расщеплению жира;
  • Повышается тонус мышц, который приводит к большему расходованию энергии;
  • Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике;
  • Благотворно сказывается на работе сердца;
  • Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен;
  • Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция, при постоянной нагрузке связки укрепляются;
  • Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал.

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви.

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию.

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу.

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания.

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный.

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление.

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

  • 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
  • 6 км / час – 4, 5 ккал;
  • 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса.

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

  • 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
  • 66 – 4 км / час;
  • 83 – 5 км / час;
  • 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Для того, чтобы с высокой точностью рассчитать расход калорий, надо ввести свой вес, пол, возраст, скорость ходьбы.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Видео Бег или ходьба что лучше и полезнее

Я предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается, что лучше бег или ходьба.

Я постаралась подробно рассказать о том, что эффективнее – бег или ходьба. Для кого ходьба предпочтительнее бега, чем полезны бег и ходьба.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Ходьба для похудения

Кристина Лобановская

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает бег, чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

  • ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
  • во время пеших прогулок тренируется выносливость;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
  • прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

девушка ходит пешком

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

  • Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
  • Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
  • Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

  1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
  2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
  3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
  4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
  5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

девушка гуляет

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

девушка ходит пешком

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

девушка занимается спортом

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

  • 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
  • 1 минута – быстрый шаг;
  • 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
  • 1 минута – быстрая ходьба;
  • 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
  • последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

Профессионалы рекомендуют как можно чаще замерять пульс во время интервальных тренировок.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

выпады

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

  • делайте шаги, высоко поднимая колени;
  • на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
  • делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

девушка ходит пешком утром

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

  1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
  2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

девушка ходит пешком вечером

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

молодые люди ходят пешком

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.

скандинавская ходьба

После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.

Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.

Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.

Как правильно ходить?

Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:

  • нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
  • руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
  • ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.

Специалисты рекомендуют сначала отработать движения медленно, а лишь затем переходить к широкому шагу и интенсивной ходьбе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

на беговой дорожке

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

пара ходит пешком

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Ходьба для похудения ног

Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.

Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.

Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.

Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.

По лестнице

О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:

  • такая нагрузка полезна для сердца и сосудов;
  • во время движения активно работают все мышцы ног, а также мышечный каркас тела;
  • тренируется выносливость организма;
  • происходит усиленный расход калорий.

ходить по лестнице

Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.

Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:

  • Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
  • Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
  • Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.

Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.

Выполняйте все эти рекомендации, занимайтесь 5-7 раз в неделю и результаты вы сможете увидеть меньше, чем через месяц.

На месте

Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.

Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.

Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.

Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.

На коленях

Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.

Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.

Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.

Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.

Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

На ягодицах

Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.

Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.

Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.

Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:

  • лишний вес начнет уходить;
  • ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
  • исчезнет целлюлит;
  • нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.

Отзывы и результаты похудевших

После рождения ребенка я сильно поправилась. Муж явно был не доволен моим внешним видом, из-за чего я еще больше расстраивалась. Когда к нам в гости приехала моя сестра, она явно была в шоке и потом сказала мне, что нужно срочно брать себя в руки и начинать заниматься спортом. А вот в этом-то я совсем не сильна – не люблю спорт с самого детства. Но я согласилась, что делать что-то нужно, и мы вместе полезли в интернет.

Пару часов поисков и было решено – я начну заниматься спортивной ходьбой для похудения. Я вышла в парк на следующий день, и через день… Меня раздражала эта необходимость. Так продолжалось около 2-х недель, пока я не заметила, что немного похудела. Тогда у меня появился энтузиазм, и я продолжила тренировки. В итоге, за 2 месяца ежедневных «гуляний» я потеряла 9 кило и очень довольна.

В последнее время я сильно набрала вес и задумалась о том, что нужно худеть. Обсудила эту тему с подругами, и мы решили, что начнем быстро ходить в парке. На первую тренировку собирались почти месяц, но собрались и начали гулять по 4 раза в неделю. Сначала ходили по 30 минут, затем по 40. Довольно быстро, правда, оказалось, что у нас разный темп, а потому мы вместе ходили только до парка и домой.

Через месяц тренировок мы подвели результаты до и после: я с 75 кило похудела до 72, одна моя подруга с 82 кило до 77, а вторая с 70 до 68. Так что результат есть, и мы будем продолжать тренироваться.

Я с детства терпеть не могу бегать и вообще не очень люблю спорт. Когда после рождения ребенка я набрала вес и какое-то время не могла от него избавиться, то обратилась к врачу-диетологу с просьбой разработать для меня диету, при которой не нужно будет физически работать. Доктор сильно удивил меня, сказав, что все мои представления о похудении основаны на ошибочных стереотипах. Он посоветовал начать гулять в более быстром темпе, нежели обычно и, конечно же, подобрал мне систему питания.

Эффект от ходьбы я заметила почти сразу – я не только начала худеть, но и ощутила, как у меня подтягивается тело, мышцы перестают болеть, я становлюсь выносливее. Да и настроение после быстрых прогулок становилось лучше.

В последние годы я начал ощущать себя постоянно уставшим. Мне не хотелось лишний раз двигаться, а во время любой физической работы я быстро выбивался из сил. Я понимал, что причина – 10-15 лишних кило, но не мог собраться с силами и начать худеть, ведь для этого нужно пойти в зал и сесть на диету. А потом моя жена предложила начать гулять по вечерам – по 30-40 минут, быстрым шагом. Она где-то вычитала, что это помогает похудению. Я сначала не хотел с ней соглашаться, но она меня уговорила.

Через 2 недели я почувствовал, что уже не страдаю от постоянной усталости и даже жду момента, когда мы пойдем на прогулку. Через еще 2 недели я обнаружил, что скинул пару кило и чувствую себя гораздо лучше. На этой волне мы немного изменили наше меню, и за следующий месяц я сбросил еще 5 кило, а жена – 3.
Сейчас я выхожу на занятия просто по привычке и потому, что мне это нравится.

Я всегда была «пышкой», с самого детского сада и настолько привыкла к этому, что не обращала внимания. Но 2 года назад я поступила в институт и переехала в город, где моя внешность неожиданно стала для меня проблемой – я хотела выглядеть лучше, чтобы на меня обращали внимание. Когда я пожаловалась на свои проблемы маме, она сказала, что мне до моего института можно дойти за 40 минут и если я начну ходить пешком — это обязательно поможет. Я послушала ее и правда начала гулять по дороге на учебу и домой. Сначала это было не просто, но за пару недель я привыкла, а через месяц заметила, что одежда стала мне великовата.

Сегодня я хожу пешком повсюду и не только отлично выгляжу – я скинула 12 килограмм, но и прекрасно себя чувствую.

Недавно я родила второго ребенка и обнаружила, что вес, набранный за время беременности, не спешит уходить. После первых родов я похудела как-то сама по себе и теперь не знала, что делать. Рассказав о своих проблемах врачу, я услышала много советов, но все они были сложно осуществимыми, так как с 2-я детьми свободного времени остается не много. А потом в интернете нашла статью о том, как похудеть с помощью прогулок.

Я начала ходить по утрам – отводила старшего ребенка в сад около дома и с младшим в коляске шла на прогулку. Я ходила 20 минут до супермаркета, покупала там продукты и быстро шла домой. В результате мне удалось избавиться от 7 килограмм за первый месяц, от 5 – за второй. Еще через 3 месяца я не только вернула свою форму, но и стала стройнее, а утренняя ходьба вошла в привычку, и я уже не представляю, как еще могу начинать день.

Я начал заниматься спортивной ходьбой еще в университете, чтобы поддерживать себя в форме. Тогда мне удалось не только натренировать выносливость, но и сбросить вес: около 8 кило за пару месяцев. Сейчас я занимаюсь ею по часу 3 раза в неделю и никаких проблем с лишними килограммами у меня за это время больше не возникало.

Меня со спортивной ходьбой познакомила подруга – легкоатлетка. Мы вместе с ней ходили по парку 3-4 раза в неделю, и я сразу заметила, как мое самочувствие начало улучшаться. Я вообще решила заняться этим из-за лишнего веса и депрессий, и обе эти проблемы удалось решить. Я сбросила 11 кило, и сейчас выгляжу и чувствую себя прекрасно.

Евгения, 54 года

Мне о скандинавской ходьбе рассказала дочь – она хотела похудеть и занималась в парке вместе с другими девочками каждый день. Я решила тоже попробовать и «заразила» этой идеей своих подруг.

Мы начали заниматься вместе с молодежью, но по 2-3 раза в неделю. Не скажу, что было сложно, но иногда мне откровенно было лень выходить из дома. Тем не менее, через месяц я привыкла и ходила в парк с большим удовольствием. К тому времени моя дочка сбросила уже где-то 5 кило, а я – 3.

Сейчас прошло уже года пол и мне очень нравится заниматься. Я похудела и чувствую себя бодрой и полной сил.

Я занимаюсь скандинавской ходьбой 3 месяца и за это время сбросила 13 кило, притом, что моей изначальной целью было избавиться только от 9 килограмм. Мне нравится заниматься – это заряжает силами на день и поднимает настроение. Правда, вначале мне было слегка неудобно вышагивать с палками по стадиону – на меня смотрели как на сумасшедшую. Но потом ко мне присоединились подруги, да и исчезнувший лишний вес заставил забыть об удивленных взглядах.

После родов я весила 95 килограмм, мне не хотелось даже просто выходить на улицу, не то, чтобы пойти в тренажерный зал. Муж предложил мне купить беговую дорожку домой, чтобы я могла спокойно заниматься, и я согласилась.

Первые занятия я просто ходила по дорожке со скоростью в 4 километра и уставала очень сильно. Однако через месяц я сбросила 5 кило и смогла двигаться активнее, а еще через месяц перешла на интервальные тренировки.

Сейчас я вешу 75 кило и уже нормально себя чувствую: мне нравится мое отражение, а муж засыпает комплиментами. Но останавливаться не собираюсь и продолжаю заниматься.

Спорт я всегда любила, но сейчас из-за сидячей и ответственной работы у меня совсем не осталось на него времени. Я купила беговую дорожку, чтобы поддерживать себя в форме. Занимаюсь по такой программе: 10 минут быстрая ходьба, затем 3 минуты медленная, 10 минут иду в гору и 3 – отдыхаю, а затем по кругу еще 2 раза. В результате я сбросила вес и стала чувствовать себя лучше.

Александр, 34 года

В последнее время я немного располнел, и это стало мешать мне: появилась отдышка, стало тяжело работать, а летом сильно увеличилось потоотделение. Я решил сбросить вес, но так как времени на тренажерный зал у меня нету – начал ходить пешком на работу и домой. Однако вскоре оказалось, что для меня это не особо сложно, и я решил купить утяжелители: по 3 килограмма на каждую ногу. Так эффект стал гораздо лучше – я замечаю, как теряю вес, а мое самочувствие улучшается.

Пару месяцев назад я приняла решение похудеть, и все это время занималась ходьбой. И чтобы получить наилучший результат носила утяжелители: по 1 килограмму на каждую ногу и еще 2 – на пояс. За это время я сбросила 7 кило. Для сравнения скажу, что моя знакомая, с которой мы вместе занимались, не стала покупать пояс и браслеты и смогла скинуть только 3 килограмма.

У меня полные ноги и между ними нет промежутка, что сильно портит мою самооценку. Летом я ношу длинные юбки и платья, в то время как подруги щеголяют в шортах. Но я решила покончить с этим и недавно начала ходить по лестнице: поднимаюсь на 10 этажей дважды в день. Эффект заметила через 3 недели, но пока не достаточный. Буду продолжать занятия, пока не добьюсь нужного результата.

После родов я долго худела и смогла вернуть свою форму, когда сыну исполнилось 2 года. Вот только ноги остались полными – раньше у них была другая форма. Но я не стала сдаваться и занималась на тренажере с имитацией подъема по лестнице. Каждый день поднималась на 500 ступенек и должна сказать, что результат получила отличный! Ножки у меня теперь стройные и красивые, и даже попа подтянулась.

Маргарита, 37 лет

После тяжелой операции и долгого лечения я сильно набрала вес. Однако заняться спортом, чтобы сбросить его, я не могла, так как операция проводилась на позвоночнике, и мое тело не было готово к физическим нагрузкам. Врач, занимающийся моей реабилитацией, посоветовал ходить на месте, высоко поднимая колени и постепенно увеличивая время занятий. Я так и поступила.

Первое время было сложно заниматься, но через несколько недель я смогла дойти до 2-х тренировок в день по полчаса. Сейчас я уже заметила и первые результаты – мне удалось сбросить 4 кило за месяц.

Я занимаюсь ходьбой дома, потому что стесняюсь делать это на улице и боюсь, что надо мной будут смеяться. Каждый день я выполняю комплекс, рассчитанный на 45 минут, параллельно с ходьбой занимаюсь с гантелями. Уже 2 месяца как я тренируюсь, и потеряла 7 килограмм.

Из-за работы у меня постоянные боли в коленях и хруст. Начал делать это упражнение, чтобы справиться с ними. Сначала не мог стоять в нужном положении – ставил перед собой табуретку и делал его, опираясь на нее. Но вот буквально через неделю боли начали уходить, а позже я почувствовал, как начинают подтягиваться мышцы живота, спины и ног. Недавно супруга заметила, что я похудел. И хотя цели такой не было – но это очень приятный бонус.

Я искала для себя простые упражнения, чтобы сбросить вес и нашла этот метод. Решила попробовать и должна сказать, что хотя он и не дает ошеломляющих результатов, но тело и правда становится крепче, а объемы потихоньку уходят.

Решила подкачать попу и начала делать ходьбу на ягодицах. Первое время жутко ныли бедра, но примерно через неделю это прошло. Сейчас я вполне довольна результатом: за 2 месяца ягодицы стали круглыми, и кожа подтянулась.

У меня жуткий комплекс по поводу целлюлита и вообще моих бедер, так как при объеме груди в 89 сантиметров, и талии – 62, бедра у меня в обхвате – 103. Чтобы как-то привести их в порядок стала ходить на ягодицах. Эффект от тренировок заметила через пару недель – стала появляться форма, а кожа немного разгладилась.
Сейчас я занимаюсь уже пару месяцев и вполне довольна – попа округлая и упругая, но еще есть куда стремиться, прекращать тренировки и не думаю.

Ходьба для похудения — разнообразные виды, все «за» и «против»

Предлагаем вашему вниманию статью, в которой подробно рассказывается о том, насколько полезна и эффективна ходьба для похудения. Вы узнаете, как влияют на организм регулярные пешие прогулки, и ознакомитесь с основными правилами, которые важно соблюдать во время тренировок. А также ознакомитесь с такими программами, как медленная, быстрая, интервальная, ходьба по лестнице, на беговой дорожке, спортивная, утренняя, вечерняя, даосская на коленях, а также скандинавская с палками.

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

ходьба для похудения особенности

Регулярная и правильная ходьба:

  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же бег влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

ходьба для похудения что дает

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Существует несколько правил, выполнение которых позволяет не только научиться делать это правильно, но и снизить массу тела.

  • Важно контролировать свое сердцебиение, оно не должно превышать нормальные показатели на 70%. Для такой цели рекомендуется использовать пульсометр или периодически рассчитывать количество ударов в минуту самостоятельно.

ходьба для похудения правила

  • При ходьбе дыхание должно быть глубоким и ровным. Рекомендуется не разговаривать в этот период, особенно если вы гуляете с друзьями или родными.
  • Необходимы регулярные занятия. Такой подход позволяет улучшить общую тренированность организма, поэтому рекомендовано ходить на такие прогулки до 6 раз в неделю.
  • В среднем ходить стоит минимум 30−60 минут в день. Можно сделать одну большую тренировку, а можно разделить ее на 2 раза и ходить утром и вечером.

ходьба для похудения секреты

  • Стоит также определиться с дистанцией и постепенно ее увеличивать. Поэтому удобнее всего ходить по стадиону, где есть отметки, помогающие точно определить пройденное расстояние.
  • Ходьба должна быть естественной и простой. Шаг выполняется в пятки на носок, руки должны двигаться вперед и назад, вверх и вниз с удобной амплитудой.

Программы ходьбы для похудения

Каждый человек индивидуален и у каждого свой уровень физической подготовки, поэтому существуют различные программы и методики, учитывающие личные особенности. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Медленная

Каждый день практически любой человек преодолевает различные расстояния: поход на работу, в магазин, в садик или школу или просто активные занятии дома. В основном, это спокойная и медленная ходьба, во время которой человек не стремится похудеть или укрепить организм. Однако если делать такие прогулки регулярно и постепенно увеличивать пройденное расстояние, положительный результат будет.

ходьба для похудения на сколько можно похудеть

Медленные пешие прогулки особенно необходимы людям с сильным ожирением, причем включать в свой распорядок дня такую ходьбу необходимо постепенно и аккуратно. Для начала достаточным будет гулять не более 4 раз в неделю, а затем увеличивать продолжительность прогулки и расстояние при ходьбе.

Внимание! Людям с небольшим лишним весом (до 10 кг) рекомендуется ходить в день таким образом около 2 часов. Это позволит не набирать вес и нормализует тонус мышц.

Быстрая

Организм человека постоянно расходует калории, которые он берег сначала из глюкозы, который получает из пищи, затем из гликогена и только после этого из жировых отложений. И если физической нагрузки недостаточно, чтобы сжечь глюкозные запасы, они откладываются в жир.

Такая же ситуация происходит и во время тренировок: если нагрузка недостаточная, жир не будет сжигаться, поэтому тренировки должны быть напряженными. Чтобы этот процесс пошел, минимальные занятия должны составлять 30 минут и затем увеличиваться.

ходьба для похудения быстрая

Быстрая ходьба заставляет организм работать в интенсивном режиме, что дает хорошую кардионагрузку, ускоряет обмен веществ и интенсивно расходует энергию. Удивительно то, что после интенсивной ходьбы организм продолжает сжигать жиры еще некоторое время. Чтобы иметь успех, необходимо заниматься ежедневно минимум 45 минут.

Обратите внимание! При быстрой ходьбе скорость должна составлять примерно 6 км/ч, а количество шагов составлять 120 шт./минуту.

Рекомендуем ознакомиться еще и с этим видео, в котором подробно рассказываются основы и правила быстрой ходьбы.

Интервальная

Основной принцип интервальной ходьбы заключается в чередовании степени и интенсивности нагрузки. Спокойный шаг чередуется с интенсивной ходьбой. Несмотря на кажущуюся простоту, такие тренировки достаточно сложные, о чем говорится во многих исследованиях. Однако такие занятия намного эффективнее справляются с лишним весом.

Оптимальная схема занятий выглядит следующим образом:

  • Спокойная и медленная ходьба — примерно 10 минут.
  • Быстрая ходьба — 1 минута.
  • Обычная ходьба — 2 минуты.
  • Быстрая ходьба — 1 минута.
  • Умеренная ходьба — 2 минуты
  • Неспешная ходьба, позволяющая восстановить дыхание — последние 5 минут тренировки.

ходьба для похудения интервальная

Рекомендуется, чтобы общее время тренировки было минимум 60 минут.

Важно! Во время таких занятий необходимо как можно чаще замерять частоту пульса, показатели должны быть выше, но не больше, чем на 70%, а при медленной ходьбе частота пульса должна быть не больше, чем 120 ударов в минуту.

По лестнице

Ходить по ступенькам полезно. И вот почему:

  • Подобная нагрузка положительно влияет на состояние сосудов и сердца.
  • При такой нагрузке активно задействованы все мышцы, расположенные на ногах, и мышечный каркас тела.
  • Активно тренируется общая выносливость организма.
  • Активно сжигаются калории.

Обратите внимание! За 30 минут хождения по лестнице сжигаются примерно 500 калорий.

ходьба для похудения по лестнице

Однако упражнения нужно выполнять правильно, а именно:

  • На ступеньку нужно наступать половиной ноги, затем разгибать бедро и переносить тяжесть вперед. И только после этого начинать движение другой ногой.
  • Во время движения спина должна быть прямой, а пресс — напряженным.
  • Запрещается держаться за перила и останавливаться, чтобы нормализовать свое дыхание.

Занятия нужно начинать постепенно и с медленных темпов. Затем продолжать ходить ежедневно, минимум по 30−40 минут.

В данном видео представлена информация о пользе ходьбы по лестнице и о том, как правильно это делать, так что советуем его посмотреть.

На беговой дорожке

Не все могут позволить ходить в парке, на улице или на стадионе, поэтому исправить ситуацию может ходьба ни тренажере или беговой дорожке. Чтобы освоить такие занятия, можно проконсультироваться, например с инструктором в спортивном зале или же освоить их самостоятельно. Для таких занятий понадобится пульсометр.

ходьба для похудения на беговой дорожке

Для начала достаточно ходить в привычном темпе, а после разминки увеличить скорость максимум до 9 км/ч и идти в таком ритме 7 минут. В течение такой ходьбы необходимо замерять и зафиксировать пульс 3 раза. После этого нужно восстановить нормальное дыхание, выставить тренажер вверх на 7° и двигаться в таком положении 7 минут, фиксируя при этом пульс. Когда упражнение будет сделано, рекомендуется отдохнуть.

После этого нужно сравнить показатели: если сердцебиение при обычной ходьбе сильнее, чем при наклонной, необходимо сделать упор на этот вид. Занятия нужно делать каждый день, минимум по 60 минут.

В данном видеоуроке подробно рассказывается, как заниматься на беговой дорожке, поэтому рекомендуем с ним ознакомиться.

Даосская на коленях

Это весьма оригинальная методика, которую придумали даосские монахи, чтобы решить проблему не только избыточного веса, но и плохого зрения, выпадения волос и зубов, нарушенного кровоснабжения и недостатка кислорода, а также болезней ЖКТ.

Выполнять данную технику достаточно просто: нужно стать на колени на коврик, при этом спина должна быть прямой, плечи разведенными, а мышцы живота и бедер — напряженными. И затем необходимо передвигаться вперед и назад на коленях. Такие упражнения нужно делать минимум 20 минут.

Чтобы еще больше узнать о ходьбе на коленях, рекомендуем посмотреть данное видео.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба считается одним из самых эффективных занятий, способствующих интенсивному похудению. Но не у всех есть такая возможность, поэтому можно воспользоваться некоторыми упражнениями и выполнять их дома.

  • Выполнять шаги на месте, высоко поднимая при этом колени.
  • Каждый раз, делая шаг, поворачивать корпус в сторону, которая является противоположной ведущей ноге.
  • На каждый шаг делать выпад вперед и возвращаться в исходное положение.

Обратите внимание! Такие упражнения помогают нормализовать тонус мышц и увеличить расход калорий. Также их можно делать перед основной тренировкой, в качестве разминки.

Спортивная

При спортивной ходьбе нога человека постоянно контактирует с землей. Основная техника такой тренировки заключается в том, что когда ноги оторваны от земли, отсутствует фаза полета. Опорная нога в этот период остается прямой, шаг — широким, нога приземляется на пятку, перекатывается на носок и с помощью отталкивания посылает телу импульс для дальнейшего движения.

ходьба для похудения спортивная

При такой тренировке основное количество движений приходится на область бедра, поэтому походка получается «виляющей». Во время тренировок спина должна быть прямой, а корпус немного наклоненным. Мышцы плеч и шеи должны быть расслабленными, а пресс — напряженным. Руки необходимо держать согнутыми в локтях и двигать ими вперед-назад и вверх-вниз, поднимая их до уровня груди.

Обратите внимание! При такой ходьбе задействовано 90% мышц тела, поэтому спортивный шаг намного эффективнее для сброса лишнего веса. Начинать тренировку необходимо постепенно, сначала ограничиться 3−4 километрами за прогулку, что занимает примерно 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличить расстояние до 4−7 километров. Для этого понадобится примерно 60 минут.

Вы также можете ознакомиться с видео и наглядно увидеть, как выглядит спортивная ходьба.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Разработал данную технику лыжник их Финляндии. Такая ходьба имитирует лыжный ход, поэтому помогает держаться в хорошей спортивной форме в летний период не только спортсменам, но и простым людям.

Она универсальна, т. к. такими тренировками могут заниматься взрослые и пожилые с ослабленными коленными суставами и заболеваниями сердца. Благодаря специальной технике и использованию палок часть веса переносится на руки и таким образом разгружает колени.

ходьба для похудения скандинавская

Во время занятий спортивной ходьбой необходимо выполнять следующие правила:

  • Ставить ногу на пятку и плавно перекатываться на носок, одновременно перенося центр тяжести.
  • Руки должны быть согнуты в локтях, одна рука должна находиться спереди и держать палку под углом 90°, а другая остается сзади тела и держит палку в направлении назад.
  • Во время движений руки ноги и корпус должны быть напряжены, живот подтянут, а шея и плечи расслаблены.
  • Сначала необходимо отработать движения и делать их плавно и только после этого переходить к интенсивной ходьбе и широкому шагу.

Важно! Чтобы сжигать лишний вес, необходимо регулярно заниматься, до 6 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна составлять не менее 60 минут.

Чтобы больше узнать о технике скандинавской ходьбы с палками, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Утренняя

Утренняя ходьба полезна по следующим причинам:

  • После сна организм отдохнувший, поэтому ходьба запускает обмен веществ и делает метаболизм еще более быстрым, что и способствует эффективному похудению.
  • Если делать тренировки натощак, в организме еще нет глюкозы, полученной благодаря еде, поэтому он начнет сжигать жировые отложения. А это повышает эффективность тренировки.

ходьба для похудения упражнения

Обратите внимание! Заниматься по утрам нужно не раньше чем через 1,5 часа после приема пищи или через 30 минут после легкого перекуса.

По утрам также можно заниматься и быстрой ходьбой, благодаря которой запускаются все системы организма, появляется бодрость и энергия.

По вечерам

Если не получается ходить в первой половине дня, это не повод для расстройства. Можно воспользоваться вечерней ходьбой, которая также позволяет эффективно бороться с лишними килограммами. Начинать тренировку необходимо не раньше, чем через 1,5 часа после ужина. После возвращения разрешается съесть фрукт или йогурт, ведь метаболизм остается ускоренным еще в течение 20 минут. Позже кушать не рекомендуется.

ходьба для похудения по вечерам

Возможные ограничения и противопоказания

Для ходьбы необходимо выбирать качественную обувь. Важно также развивать темп ходьбы постепенно и внимательно следить за дыханием, ведь неправильные вдох и выдох могут нанести больше вреда, чем пользы.

Обратите внимание! Слишком быстрая ходьба может нанести вред коленным суставам, поэтому, если у вас возникли неприятные ощущения в коленях, необходимо проконсультироваться с доктором о возможности дальнейших тренировок и их коррекции.

Основными же противопоказаниями являются:

  • Наличие недавно перенесенных операций.
  • Инфекционные заболевания.
  • Наличие хронических болезней, протекающих в острой форме.
  • Повышенное артериальное давление или порок сердца.
  • Травмы ног и рук.
  • Наличие у человека плоскостопия.
  • Нарушения опорно-двигательного аппарата.

Полезное видео

Топ-10 вещей, которые неизбежно произойдут, если вы каждый день будете ходить.

Ходьба — это прекрасное средство, поддерживающее не только хорошую физическую форму, но и помогающее оздоровить организм в целом. Главное — делать все правильно и выполнять рекомендации. Вы также можете подробно узнать о беге для похудения и об основных его техниках, об аэробике, которая подойдет практически всем. А также о еще одной интересной технике, помогающей сбросить вес, а именно о табате.

Пробовали ли вы регулярную ходьбу, чтобы сбросить лишний вес? Какую технику использовали и каких результатов добились? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и впечатлениями, а также оставите в комментариях свой отзыв о прочитанной статье.

Источники:

https://nolimit.style/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya-hodba-s-palkami-polza-dlya-pohudeniya/
https://nolimit.style/chto-luchshe-beg-ili-hodba-dlya-pohudeniya-chto-effektivnee-begat-ili-hodit-chtoby-pohudet/
https://pohudejkina.ru/hodba-dlya-pohudeniya.html
https://city-glam.com/zdorove/hodba-dlya-pohudeniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector