Можно ли похудеть занимаясь пилатесом каждый день

Содержание скрыть

Пилатес для похудения

В наше время спорт — это не роскошь и не занятие для тех, у кого много времени, а способ поддерживать свое здоровье в норме. В нашем теле всё взаимосвязано. И физическая активность нужна не только для красивого внешнего вида. Она влияет на наш обмен веществ, состояние сердца, сосудов, суставов, связок, мышцы и т. д. Система Пилатес проверена многими годами и опытом десятков тысяч людей.

В нашей стране эта система упражнений известна не так давно. Но ей уже больше века! Разработчиком является Джозеф Хуберт Пилатес, который родился в далеком 1880 году. Систему упражнений он начал разрабатывать в 14 лет, чтобы победить свои многочисленные заболевания. В США он переехал на постоянное место жительства в 1926 году, где его система и получила весьма широкое распространение. Дальше система Пилатес начала распространяться и в других странах мира.

Что такое пилатес

Упражнения в этой системе нужно выполнять размеренно, медленно, без рывков. Такой подход дает большой плюс: вряд ли вы травмируетесь, выполняя все движения без рывков. Цель упражнений заключается в том, чтобы вы прочувствовали все мышцы и обрели контроль над своим телом.

Большинство упражнений Пилатеса направлены на развитие подвижности, гибкости и укрепление мышц живота (поперечных и прямых). Во время выполнения каждого упражнения нужно правильно дышать, не задерживая дыхания. Все движения должны быть осмысленными. Тренируясь по системе пилатес, вы не наращиваете мышцы, но приводите их в тонус и худеете.

Пилатес — это система, которая позволяет «включить» те мышцы, о которых вы и не знали. Правильно выбирайте тренера, и вы достигнете своих целей, вместе с тем оздоровив организм.

Упражнения

Кому подходит комплекс пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:

  • стрессы
  • боли в спине
  • травмы позвоночника
  • головные боли неврологического характера
  • восстановление после тяжелых травм
  • ожирение

Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.

  • избавление от негативных эмоций и мыслей
  • омоложение организма в целом
  • прилив сил, желание действовать
  • отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)

Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.

Преимущества пилатеса

Пилатес использует комплексный подход. То есть вы не тренируете отдельно ноги, отдельно шею и отдельно кисти рук. В одном упражнении задействовано множество мышц. Движения в пилатесе дополняют друг друга, требуют мысленной концентрации. Это учит направлять мысли в нужное русло, а не распыляться, даже в повседневной жизни.

Занятия пилатес не требуют больших физических вложений. Вам достаточно удобной одежды и бутылочки с водой. Мячи предоставляются в самом центре, где вы занимаетесь. Если же вы решили заниматься по видео, некоторую экипировку для пилатес придется приобрести. Что касается спортивной формы, у вас должна быть удобная одежда, ничего уникального.

Как заниматься пилатес

Прежде всего, вы должны почитать, что представляет из себя система Пилатеса. Лучше всего сходить хотя бы на пару вводных уроков к опытному тренеру. Иначе вы можете выбрать видео с непрофессионалами, и не будете придерживаться правильной техники упражнений, что скажется на их эффекте. Технику пилатес для похудения нельзя считать простой.

Важно следить за дыханием каждую секунду тренировки. Дышать нужно грудью, раскрывая ребра, а при выдохе нужно сокращать мышцы пресса. Каждое движение должно как бы идти от пресса. Если вы чувствуете дискомфорт, зажатие или спазмы в мышце, смените позу или расслабьтесь. Плечи в большинстве упражнений не должны быть подняты, поскольку это отражается в значительной мере на дыхании. Когда плечи опущены, грудная клетка раскрывается широко.

Голову во всех упражнениях не забрасывайте назад, и подбородок не опускайте. Голову нужно держать прямо, но без спазмирующего напряжения. Следите за тем, чтобы позвоночник вытягивался, это влияет на гибкость. Другие рекомендации можно узнать у тренера во время занятия. Тогда можно выполнять упражнения дома под видео.

Похудение с пилатес

На похудение ориентированы упражнения 3-х видов: на тренажерах, на полу, со специальным оборудованием. Тренируются без обуви. Выберите спокойную музыку, настраивающую вас на активность, но не отвлекающую.

Упражнение «Лодка»

Нужно сесть на пол, согнуть коленки, бедра обхватить верхними конечностями. Стопы прижаты к полу, ноги находятся на ширине вашего таза. Тянемся вверх макушкой, спину при этом выпрямляя. Отрываем стопы от пола, поднимаем лодыжки параллельно земле. Задерживаемся в этой позиции на 3-4 секунды, следим за дыханием, оно должно быть ровным, без задержек. Глубоко вдыхаем, на выдохе втягиваем к позвоночнику абдоминальные мышцы, при этом скруглив позвоночный столб. Делаем следующий вдох, спину при этом выпрямляя. Повторяем алгоритм.

Упражнение «Канкан»

Исходная позиция: сидя на полу. Ноги согнуты в коленках. Опираемся на предплечья, локти находятся строго под плечами. Носки нижних конечностей чуть касаются земли, а ноги сжаты. втягиваем живот, делая глубокий вдох, вместе с этим разворачиваем вправо коленки. На выдохе распрямляем ноги, подняв их по диагонали к корпусу. На следующем вдохе нужно вернуть тело в первоначальную позицию. То же самое повторяем и для левой стороны, а потом снова для правой. На каждую сторону повторяем по несколько раз.

Упражнение «Крест-накрест»

Изначально ложимся на спину. Ноги сгибаются и приподнимаются так, чтобы лодыжки оказались параллельно земле. Локти разводим по сторонам, держа за головой руки. Спина должна быть прижата к коврику, а живот втянут. Вдыхаем и отрываем голову от пола вместе с лопатками. Далее следует выдох, во время которого выпрямляем правую ногу так, чтобы она стала под углом 45˚ к полу. Прогиба в пояснице нет. Разворачиваемся всем телом влево. Далее следует вдох, вместе с которым мы возвращаем корпус обратно, лопатки при этом не опускаются. На следующем вдохе мы повторяем те же движения, но на вторую сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Нужно стать на четвереньки, опираясь на предплечья. Проследите за тем, чтобы локти находились непосредственно под плечами. Наши колени находятся на линии бедер. Ноги последовательно выпрямляем и отводим назад, ставим на носок. Следите за тем, чтобы ступни ног были прижаты друг к другу. Тело выпрямляем полностью. Когда оно образует линию, это и есть планка. Делаем в такой позе вдох. На глубоком выдохе поднимаем бедра и опускаем голову, переходя в так называемую позу дельфина. Далее делаем вдох и возвращаем тело на исходную позицию.

Упражнение «Мах ногой»

Стоим на руках и ногах (четвереньки), выпрямляем руки, кисти находятся на одной линии с плечами. Ноги на одной линии с бедрами. Сначала левую, а потом правую ногу выпрямляем (не резко), отводим назад и ставим на носок. Равновесие удерживаем при помощи пальцев ног, ощущая на них вес тела. Ступни находятся прижатыми друг к другу.

Опускаем бедра, чтобы тело сформировало прямую линию. Делаем вдох и вместе с этим поднимаем ногу, делаем выдох и опускаем ногу. Выполняем упражнение 3-4 раза, сменяя левую и правую ноги.

Упражнение «Русалка»

Сгибаем в коленях ноги, садимся на правое бедро так, чтобы чувствовать себя комфортно. Правой верхней конечностью делаем упор в пол, локоть выпрямляем, рука отставлена от корпуса на 10-15 см, но не больше. Левую руку кладем вверх ладошкой на левую коленку. Делаем вдох и отталкиваемся правой верхней рукой, вместе с этим поднимая бедра. Левая рука в этом же движении тянется вверх, к потолку. Поза напоминает форму буквы Т. Выдыхаем и постепенно возвращаемся в изначальную позу. Делаем вдох, упражнение на другую сторону. Повторяем по несколько раз для каждой стороны.

Упражнение «Пика»

Лежим на мяче, медленно проводим руками по полу вперед, чтобы мяч локализовался под лодыжками. Держим корпус тела параллельно земле, ладони под плечами. Напрягаем живот и глубоко постепенно вдыхаем. Делаем выдох и поднимаем вместе с этим таз (ноги остаются прямыми), перекатывая мяч в направлении рук. Далее следует вдох и повторение алгоритма, описанного выше.

Упражнение «Повороты ножниц»

Лежим на спине, мяч держим зажатым между голенями. Руки находятся по сторонам на уровне плеч, ладошки направлены вниз. Колени сгибаем под прямым углом, мяч поднимаем, сжимая его ногами. Далее следует вдох, а на выдохе опускаем ноги с мячом вправо, при этом лопатки лежат четко на полу. Со следующим вдохом воздуха мы возвращаемся обратно. На выдохе повторяем алгоритм для второй стороны.

Упражнение «Растяжка спины»

Садимся на мяч, ноги расставляем как можно шире и тянемся к земле руками. Мышцы плеч, шеи и спины при этом должны быть абсолютно без напряжения. Дышите ровно, без задержек, медленно.

Упражнение «Растяжка пресса»

Исходная позиция: идя на мяче. Пройдите вперед маленькими шагами, вместе с этим мы отклоняемся назад и ложимся поясницей на мячик. Голова и лопатки должна лечь на него, руки разведены по две стороны от тела. В мячу должны прилегать голова, таз и мышцы спины. Поясница и абдоминальные мышцы должны быть не напряжены. Слега потянитесь.

Противопоказания для пилатеса

Пилатесом могут заниматься все. Если же у вас есть сомнения, связанные с преклонным возрастом, состоянием сердца, тяжелыми заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом. Но помните, что врач должен понимать, что представляет собой система пилатес, и не ставить ее на один уровень с другими системами физических нагрузок. Ведь выше мы уже рассмотрели, чем система Пилатеса существенно отличается от той же аэробики или шейпинга, которым можно заниматься не всем.

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Так вы быстрее сожжете лишние килограммы, потому что тело будет получать достаточно кислорода. Упражнения нельзя делать непоследовательно и с неправильной техникой, иначе вы рискуете навредить себе. Каждый момент техники является существенным, даже если вам так не кажется. Не допускайте рывков и резкой смены поз. Если во время занятия вам стало плохо, срочно сообщите об этом тренеру. Если вы тренируетесь дома, и вам стало плохо, зовите на помощь и вызывайте скорую помощь.

Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом

Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом

В 1920-х годах американский тренер Джозеф Пилатес разработал уникальный комплекс реабилитационных упражнений для спортсменов. С тех пор быстро распространилось одноименное направление, которое в фитнесе обрело вторую жизнь. Сейчас тренировка пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.

Занятия придают телу стройность, улучшают осанку, гармонично развивают мышцы, баланс и координацию. Это нечто большее, чем просто набор физических упражнений, выполняемых в заданной последовательности. Пилатес в фитнесе – это философия здоровья, красоты и творчества, единство тела и разума.

История создания

Основоположник методики родился в бедной семье, в детстве часто болел, страдал астмой и рахитом, терпел насмешки сверстников из-за слабого здоровья. В ответ на испытания Джозеф занялся спортом, и уже через пару лет превратился в спортсмена с сильным крепким телосложением и рельефной мускулатурой. Уже тогда он думал о системе тренировок, чтобы достичь идеального баланса гибкости и силы.

В результате опыта занятий спортом и работы инструктором родилась методика, способная за короткое время преобразить человека, чтобы в любом возрасте чувствовать себя гибким и здоровым. Сам автор об эффективности программы говорил так: «Через десять тренировок вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». Занимаясь по собственному плану, Джозеф Пилатес всю жизнь обладал красивым физически развитым телом. Он прожил долгую и здоровую жизнь вопреки всему. Пример сторонников его системы показывает, что метод действительно работает и приносит результаты.

Основные принципы тренировки пилатес

  1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
  2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
  3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
  4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
  5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
  6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

  • делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
  • стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
  • формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
  • фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
  • происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
  • бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
  • улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
  • повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
  • нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
  • помогает достичь баланса и чувства координации;
  • удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Регулярные занятия учат контролировать движения, интуитивно управлять телом. Pilates безопаснее других направлений фитнеса, применяется в виде терапии в программах реабилитации.

Как утверждал создатель методики Дж. Пилатес, система упражнений восстанавливает равновесие духа и разума, освобождает от напряжения и отрицательных эмоций. Выполнив комплекс, вы настраиваете тело на правильную работу и заряжаетесь энергией.

Pilates – спасение для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Боль и скованность в шейном отделе проходят уже через 2-3 недели занятий, спина и поясница отлично чувствуют себя через месяц-два. Тело преображается через три месяца регулярных тренировок.

Новое направление фитнеса подходит всем, независимо от возраста и физической подготовки, его используют в тренировках профессиональные спортсмены и танцоры для укрепления основных групп мышц, профилактики мышечного дисбаланса и травм.

Показания к занятиям

  • рекомендованы тем, кому не подходят ударные нагрузки;
  • можно заниматься при заболеваниях сосудов и любом состоянии суставов;
  • необходимость в укреплении мышц, улучшении чувства равновесия и баланса;
  • потребность в развитии гибкости;
  • восстановление после травм, повышенных нагрузок;
  • стрессы, бессонница, тревожность;
  • боли в спине и пояснице.

Система тренировок Джозефа Пилатеса адресована тем, кто хочет укрепить и усилить мышечный корсет, выровнять позвоночник, улучшить осанку. Занятия хотя бы 1-2 раза в неделю помогают отлично выглядеть и чувствовать себя без интенсивных спортивных нагрузок.

Реально ли сбросить вес на тренировках по пилатесу?

Достичь быстрых результатов в похудении только с помощью pilates не получится. Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, лучше обратить внимание на активные аэробные направления.

Но в перспективе, регулярно занимаясь этим видом фитнеса, можно рассчитывать на то, что вес постепенно придет в норму, а объем тела уменьшится. Причем это происходит очень эстетично – мягкие растягивающие нагрузки меняют саму мышечную структуру, длинные мышцы визуально придают стройность, становятся не перекачанными, но плотными, крепкими и рельефными. Позвоночник выпрямляется, а прочный мышечный корсет позволяет даже увеличить рост на 2-3 сантиметра. Тело выглядит подтянутым и привлекательным, его контуры становятся четкими в области талии и бедер.

За час тренировки сжигается порядка 300 ккал, поэтому быстрой потери веса не произойдет, для сжигания жира pilates не является самым эффективным методом. Чтобы похудеть, придется ограничить калории, придерживаться правил здорового питания, но без голодания.

Минусы и противопоказания

Остановившись на этом направлении фитнеса, не получится существенно повысить выносливость и силу, но вполне реально улучшить здоровье и построить красивое тело. Упражнения в pilates простые, но важно быть внимательными к таким нюансам, как дыхание, симметрия, центрирование. Правильная техника требует предельной концентрации и внимания. Тренироваться и одновременно смотреть телевизор вряд ли получится.

Начинать занятия лучше под наблюдением инструктора, и уже набравшись опыта, переходить на самостоятельные тренировки. Для улучшения выносливости или силовых показателей, целенаправленной работы над конкретными группами мышц целесообразно сочетать pilates с другими видами тренировок. Это направление отлично дополняют аэробные и силовые виды фитнеса.

Противопоказания

Пилатес относится к мягким тренировкам без ударных нагрузок, он не перегружает сердце, сосуды и двигательный аппарат. Тем не менее, иногда стоит предварительно посоветоваться с врачом. К таким ситуациям относятся:

  • беременность;
  • недавно перенесенные операции;
  • возраст старше 50 лет;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • болезни сердца, гипертония;
  • свежие травмы, острые вирусные заболевания;
  • инфекционные, воспалительные процессы;
  • обострение нарушений двигательного аппарата;
  • значительный избыточный вес;
  • гинекологические нарушения.

Советы новичкам

Главная ошибка новичков – форсирование нагрузок, выбор сложных упражнений, слишком частые тренировки. Начиная заниматься, желательно сначала выбирать простые упражнения. Достаточно двух-трех тренировок по 30-40 минут, до появления легкой усталости. Разминка в тренировках по пилатесу отличается от традиционной – предлагается просто постоять 5 минут, успокоиться, внутренне настроиться. Единственное условие – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняют в размеренном темпе, исключая резкие рывки, следя за дыханием и пульсом. Первый навык, который предстоит освоить – найти баланс движения, дыхания и концентрации. Правильность выполнения важнее, чем число повторений. Новичкам, как и опытным спортсменам, необходимо осознанно подходить к тренировкам. Для освоения правильной техники желательно провести ряд занятий под руководством опытного инструктора по пилатес фитнесу, чтобы «поставить технику». Упражнения выполняют по 5-12 повторений в медленном, контролируемом темпе, синхронно с дыханием. Оптимальная частота тренировок – через день, в любое время суток, но не сразу после еды.

Занятия во время беременности

Если беременность протекает нормально, программу выбирают в зависимости от триместра. Существуют упрощенные версии пилатеса, специально разработанные для каждого периода беременности. Они хорошо влияют на организм, помогают подготовиться к родовому процессу, уменьшают боли в спине, помогают сохранить фигуру. Правильное дыхание, крепкие эластичные мышцы способствуют легким родам, поэтому облегченные версии pilates включают в специальные программы. После рождения ребенка можно снова приступать к тренировкам через 8-12 недель.

Будьте осторожны: групповые видеозанятия общего формата противопоказаны беременным. В них входят упражнения с движениями, которые создают давление брюшной стенки на плод, этого допускать нельзя.

Отличия от других направлений фитнеса

С точки зрения единства тела и духа тренировки похожи на йогу, но pilates появился гораздо позже, и в нем преобладают динамичные элементы. Если йога больше ориентирована на статику, то пилатес – на движение. По технической насыщенности он проще йоги, не предусматривает сложных поз.

Определенное сходство прослеживается и со стретчингом (растяжкой), еще одним популярным направлением фитнеса. Пилатес направлен на достижение гибкости, укрепление мышц-стабилизаторов, выпрямление позвоночника. Стретчинг же преследует конкретные цели – подвижность суставов и растяжку.

Калланетика, или фитнес-балет с элементами йоги и дыхательной гимнастики, нацелена на сжигание жира, хорошо тренирует мышцы спины и живота. Но в калланетике сложнее позы и медленнее темп.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

Помогает ли пилатес для похудения

Существует большое количество методик и комплексов физических упражнений, которые помогают убрать лишний вес. Одним из таких способов является пилатес для похудения. Данная методика подходит для людей любой возрастной категории и уровня физической подготовки, так как риск получения травмы во время выполнения занятий сведен к минимуму.

пилатес для похудения

Общее описание пилатеса

пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, назначение которых в первую очередь состоит в укреплении следующих частей тела:

  • груди;
  • живота;
  • бедер;
  • спины.

Таким образом, при соблюдении всех правил методики происходит разработка и укрепление различных групп мышц.

В программе присутствуют различные упражнения, общая численность которых равна пятистам.

Если вы желаете всеми силами похудеть после родов мы рекомендуем вам нашу обзорную статью как похудеть в после родов.

Йозеф Пилатес

История появления пилатеса

Комплекс упражнений был разработан немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом в начале 20 века. Однако настоящее признание он получил лишь в наше время. По всему миру данной методике сейчас отдают предпочтение порядка 11 миллионов человек.

Разработчик программы акцентировал внимание на том, что во время занятий тело и разум должны взаимодействовать друг с другом. Человек должен научиться ощущать каждую клеточку своего тела.

Во время выполнения необходимо концентрироваться на правильности дыхательного ритма и осознании действий в каждом упражнении.

Занятия пилатесом позволяют укрепить мышцы в области пресса, улучшить координацию и стать более устойчивым к стрессовым ситуациям.

Основным преимуществом данной системы является возможность проводить тренировку самостоятельно дома, не посещая фитнес-клуб. Заниматься данным комплексом упражнений не противопоказано даже беременным.

домашний пилатес

Полезные свойства пилатеса

Домашний пилатес помогает не только укрепить мышцы, и создать идеальную фигуру при условии системных тренировок, но и оказывает и другие полезные воздействия на организм в целом, а именно:

  • исправляет осанку;
  • делает более выносливым;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает работу внутренних систем;
  • учит правильно дышать;
  • снимает напряжение и стресс.

Для получения положительных результатов нужно быть готовым к длительным и упорным тренировкам системного характера.

уроки пилатеса похудение

Как действует пилатес на процесс похудения

Во время занятий необходимо соблюдать определенны й способ дыхания, называемый «реберным», который благоприятно сказывается на обменных процессах, и заставляет организм расходовать как можно больше энергетических запасов.

При регулярном выполнении комплекса начинают укрепляться различные группы мышц. При росте мышечной ткани неизбежно происходит сжигание жировых клеток, которые преобразуются в энергию.

Занимающиеся пилатесом отмечают, что система позволяет уменьшить аппетит, поэтому количество приемов пищи за день сокращается.

При регулярных занятиях улучшается кровообращение и циркуляция лимфы, что позволяет в свою очередь избавиться от отеков и вывести лишнюю жидкость из организма.

домашний пилатес

Преимущества над другими методиками

Пилатес для начинающих задумываться о своих лишних килограммах, является идеальным методом похудения. Преимущества данной системы над другими признают большинство специалистов. Основными ее достоинствами выступают:

  • возможность занятий в послеоперационный период;
  • нет необходимости проводить упражнения с инструктором;
  • подходит для беременных женщин;
  • отсутствие возрастных ограничений;
  • минимальный риск получения травм во время выполнения;
  • допустимо тренировать как все, так отдельные зоны тела.

К выполнению упражнений по данной системе специалисты разрешают приступать сразу после родов.

уроки пилатеса для похудения

Основные правила системы

Пилатес для начинающих в домашних условиях включает в себя несколько базовых правил, которые обязательно нужно соблюдать во время занятий.

При выполнении необходимо постоянно следить за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Согласно мнению разработчика системы, это позволяет распространиться правильно энергии по всему телу.

Во время каждого упражнения рекомендовано вытягивать позвоночник по максимуму.

Дыхание должно быть «реберным», при вдохах необходимо стараться как можно шире расправлять грудную клетку.

Каждое движение должно быть в обязательном порядке плавным и точным.

При исполнении нужно строго следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении, именно в таком, которое описано в комплексе.

Вводить новые упражнения следует постепенно. К более сложным переходят только после того, как хорошо усвоены базовые принципы.

Прежде чем приступать к занятиям, в обязательном порядке необходимо провести пятиминутную разминку для разогревания мышц.

Для достижения хороших результатов занятиям необходимо посвящать минимум 5 дней в неделю по 40 и более минут в сутки. Немаловажную роль играет и правильное питание. Необходимо полностью отказаться или значительно сократить потребление вредной пищи и алкоголя. Последний продукт способен сводить на нет даже усиленные тренировки, так как негативно влияет на мышцы, и способствует увеличению жировой ткани в организме.

пилатес для похудения девушкам

Противопоказания к пилатесу

Несмотря на высокую безопасность методики, у нее, как и у другой любой системы, есть свои противопоказания. Основными из них выступают:

  • вирусные инфекции с повышением температуры тела;
  • наличие злокачественных и доброкачественных опухолей;
  • растяжение сухожилий;
  • реабилитационный период после переломов;
  • искривление позвоночника третьей степени;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • серьезные повреждения позвоночника.

Прежде чем приступать к выполнению занятий, рекомендовано получить консультацию специалиста.

Разновидности пилатеса

Все упражнения системы можно поделить на следующие три основные группы:

  • домашние;
  • силовые;
  • стейчинг.

Два первых вида пилатеса могут выполняться самостоятельно в домашних условиях. А вот стейчинг потребует использование тяжелого оборудования в виде гантелей, поэтому без инструктора в большинстве случаев не обойтись.

Пилатес для начинающих: уроки для похудения

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

  1. «Планка».
  2. «Скручивание».
  3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении. Продолжают втягивать живот до полного скручивания. Затем постепенно начинают принимать исходное положение.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

питание во время занятий пилатесом

Питание во время занятий пилатесом

Пилатес для начинающих для похудения обязательно подразумевает и правильное питание. При этом особых ограничений в частоте приема и порций пищи нет. Важную роль играет отказ от вредной пищи. Вся еда должна готовиться путем тушения, варения или на пару. Жареные, сильносоленые и копченые блюда следует убрать из рациона. Ежедневно необходимо употреблять качественный белок в виде нежирных сортов мяса и яиц. В рационе обязательно должно присутствовать большое количество овощей и фруктов. Не следует забывать и о цельнозерновых, кисломолочных продуктах, а также о рыбе, которая является незаменимым источником аминокислот.

Не менее важным является и соблюдение питьевого режима. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды. Возьмите за правило каждый час выпивать по стакану жидкости. Очень важно, чтобы это была именно вода, а не сок, сладкий чай или кофе.

занятия пилатесом при беременности

Особенности пилатеса для беременных

Уроки пилатеса принесут беременным большую пользу. Система позволяет женщинам в положении не только контролировать массу тела, но и укрепить ослабленные мышцы. Будущая мамочка обучается правильному дыханию, что очень важно во время родов. Среди других преимуществ можно выделить:

  • укрепление мышц спины и снижение нагрузки на поясницу;
  • подготовка мышц таза к предстоящим родам;
  • предотвращение развития варикозного расширения вен;
  • снижение риска образования послеродовых растяжек.

Научно доказано, что занятия по данной методике в последний триместр беременности способствуют правильному расположению плода.

Начинать занятия рекомендовано с первого триместра, при этом предварительно проконсультировавшись с гинекологом.

После тренировки беременная не должна ощущать никаких дискомфортных или болевых ощущений. В противном случае занятия необходимо будет прервать.

Советуем интересную статью из раздела «Материнство» — сколько длятся роды.

Необходимо полностью исключить упражнения с задержкой дыхания, прыжками и силовыми нагрузками. Также не желательно ложиться на живот даже на раннем сроки беременности.

Для беременных будет достаточно всего трех занятий в неделю для исключения сильной нагрузки на организм.

Предпочтительнее проводить тренировки тем женщинам, которые практиковали данную технику еще до зачатия ребенка. Если решение заниматься было принято после наступления беременности, лучше всего обратиться к опытному инструктору, который подберет специальный комплекс упражнений, безопасный для плода.

21 причина, почему пилатес изменит вашу жизнь к лучшему

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

  1. Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
  2. Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
  3. Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Как действует пилатес?

После введения, поговорим более детально о действии пилатеса на ваше тело. Когда-то система упражнений пилатес использовалась для реабилитации солдат. Сегодня это направление работает гораздо шире, совмещая в себе элементы йоги, дыхательной гимнастики и фитнеса.

Упражнения и особые дыхательные приемы пилатеса нормализуют метаболизм и предрасполагают организм к более интенсивным энергозатратам. Тренировки существенно снижают тревогу и нервное напряжение, поэтому у людей пропадает необходимость заедания стресса.

Постепенно, по мере освоения всех элементов пилатеса, вместо жира образуется мышечная ткань и от этого тело начинает сжигать все больше и больше калорий. Благодаря эффекту снижения аппетита, вы не употребите лишнего.

За счёт улучшения циркуляции лимфы и крови, уменьшаются отеки по всему телу. Тренировки помогают привести мышцы в тонус и тело выглядит подтянутым.

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

  • для реабилитаций после травм;
  • у беременных женщин;
  • у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

  • дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
  • выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
  • тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
  • во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

И это не единственное преимущество пилатеса!

Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Как похудеть при помощи пилатеса

Стараемся удерживать баланс на зоне копчика, вращаем мышцы живота. Ноги разводим и приподнимаем кверху, руки при этом держим прямыми и максимально сводим лопатки. Во время вдоха делаем перекат спина в округленном положении. При правильном выполнении упражнения спина мягко касается пола, сохраняется прямое положение рук и выдерживается угол наклона ног.

Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Фитнесом можно заниматься по разным причинам. Кто-то поддерживает здоровье, кто-то снимает так стресс, но многие используют его как средство борьбы с лишними килограммами. И, вопреки представлениям многих, пилатес для похудения подходит идеально. Многие женщины спрашивают на форумах и в сообществах, помогает ли пилатес похудеть.

Повторяем движение 6 раз. Можно сделать 2 подхода в зависимости от уровня подготовки, если вы начинающий — достаточно одного повтора, поскольку первое место всегда занимается качество выполнения. Ложимся на спину, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, стопы тянем на себя.

Выполняем вращательные движения бедрами, описывая круг. По завершении каждого круга снова тянем стоны на себя. Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут. Нельзя тренироваться с полным желудком — пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься.

Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки. Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Как ни прискорбно сообщать, но даже такой безопасный вид фитнеса, как пилатес, имеет свои противопоказания:. Это общие противопоказания, но есть и частные, которые может определить только специалист.

Что говорит о необходимости предварительного посещения врача для получения от него разрешения на занятия пилатесом и рекомендаций о допустимых нагрузках. Немного терпения, упорства и грамотного подхода дадут ошеломляющие результаты, которые будут радовать вас долгие годы.

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Перед едой скажите: «Как поем, так и похудею! Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища — только после внушительной порции салата. Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства. Джозеф Пилатес из Германии созд Читать далее.

Разделы сайта

Через сколько можно есть после тренировки и какие продукты лучше употреблять? Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего блога о правильном питании! Приветствую вас, дорогие читатели блога о похудении! Сейчас наверн Лучшие статьи блога. Белок для похудения — построй свою стройную фигуру! Похудеть за 5 минут — неужели возможно?! Как похудеть за месяц: полное руководство.

Пилатес для начинающих: уроки для похудения

Для успешного избавления от лишних килограммов вовсе необязательно выполнять большое количество упражнений, представленных в методике. Десятиминутные уроки пилатеса для похудения с выполнением нескольких упражнений в самом начале помогут освоить методику и постепенно увеличивать время тренировок и разнообразить занятия в последующем. Для начала достаточно выполнять всего три разновидности упражнений:

  1. «Планка».
  2. «Скручивание».
  3. «Лодка».

«Планка» выполняется с упором пальцев ног и локтей рук в пол. Тело должно напоминать вытянутую струну. При этом необходимо чувствовать, как напряжены мышцы живота. Удерживать такое положение необходимо как можно дольше.

«Скручивание» выполняется в позиции стоя. Плечи расправляют так, чтобы лопатки касались друг друга. Живот подтянут, ноги на ширине плеч. Постепенно производят наклон вперед, при этом свесив руки в свободном падении. Продолжают втягивать живот до полного скручивания. Затем постепенно начинают принимать исходное положение.

«Лодка» помогает не только укрепить мышцы живота, но и позволяет задействовать бедра и спину. Принцип упражнения заключается в вытягивании нижних и верхних конечностей из положения лежа на спине.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Чем полезен

Сторонники этой системы главными её преимуществами считают:

  • комплексную проработку групп мышц;
  • избавление от боли в спине. Предусматривает специальные положения для спины. Дарит гибкость и снимает нагрузку;
  • отходит на задний план боль в суставах. В начале техника была разработана для проработки опорно-двигательного аппарата. Её используют профессиональные спортсмены для восстановления и все те, кто хочет вернуть суставам прежнюю подвижную форму;
  • способность к концентрации. Позволяет следить за правильностью дыхания, техникой выполнения и за слаженностью упражнений;
  • фиксацию внимания на работе каждой мышцы;
  • тренировку гибкости, поскольку снимает напряжение;
  • возможность расслабиться и настроиться на рабочий режим.

Для позвоночника

Польза занятия пилатесом для спины обусловливается:

  • укреплением мышц и приобретением эластичности;
  • улучшением осанки;
  • разрабатыванием гибкости.

Выполнять для этого необходимо следующую комбинацию действий:

  1. Сядьте на пол.
  2. Вытяните руки вперёд, расположив их на ширине плеч.
  3. Плечи расслабьте и выровняйте спину.
  4. Пальцы ног направьте вверх.
  5. Глубоко вдохните и на выдохе плавно опуститесь, округляя спину.
  6. Снова вдох, а на выдохе подъём (сначала приподнимайте поясницу, потом шейный отдел).

Для укрепления мышц

У офисного работника, например, или у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, больше всего страдает поясница. Пилатес позволяет избавиться от тяжести трудового дня.

Важно! Перед началом тренировки проконсультируйтесь с лечащим врачом. Прислушивайтесь и к собственным ощущениям

Как только возникнут резкие боли, прекратите занятия.

Для растяжки этого отдела есть такое упражнение:

  1. Встать на колени с ровной спиной и ладонями на полу.
  2. Таз отвести назад, сесть на ноги. Руки в неизменной позиции.
  3. Плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.

Для дыхательной системы

Пилатес начинается с правильного дыхания – грудного. Напрягается брюшная зона, и раскрывается грудная клетка.

Важно! Во время тренировок надо исключить упражнения с резкими движениями.

Этот процесс наполняет организм кислородом и укрепляет межрёберные мышцы:

  1. Опереться на предплечья, встать на четвереньки. Локти установить на линии плеч.
  2. Держать координацию на пальчиках ног. Спина и корпус – прямые.
  3. Втянуть живот.
  4. Удерживать позицию пару секунд.

Видео: пилатес для дыхательной системы

Для психического состояния

Пилатес основан на принципах, которые благотворно влияют на психическое состояние. Концентрация позволит уловить гармонию между телом и разумом, освободить голову от мыслей, подарит уверенность в себе.

Самоконтроль позволит преодолеть психические расстройства. Точность и плавность движений научат не делать ничего лишнего, придадут грациозность.

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений пилатеса для дома.

Правильно выполняя одно движение за другим, уйдут проблемы психологического спектра:

  • бессонница;
  • беспричинная тревога;
  • невротические расстройства;
  • панические атаки;
  • сезонная депрессия;
  • психосоматика;
  • проблемы с памятью.

Для похудения

Практики отмечают, что и 10 минут в день помогают при похудении. А скоординировав питание, добавив в рацион полезные продукты и занимаясь пилатесом, можно начинать активную борьбу с лишним весом.

Знаете ли вы? Один час пилатеса ликвидирует калории всего дня.

Для похудения используйте следующую технику:

  1. Дышите глубоко, раздвигая рёбра и сокращая мышцы.
  2. Не поднимайте плечи, не запрокидывайте и не опускайте голову.
  3. Пресс держите в напряжении.
  4. Вытягивайте позвоночник.

Для мозговой активности

Пилатес также снимает нервное напряжение. Упражнения насыщают мозг кислородом.

Советуем вам почить о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.

Для «освобождения мыслей» следуйте этой технике:

  1. Дышите глубоко и размеренно.
  2. Выполняя каждое движение, концентрируйтесь на ощущениях (это научит ими управлять).
  3. Мускулы спины и поясницы держите в напряжении.
  4. Тренируйтесь последовательно и регулярно.

Советы новичкам

В идеале — лучше сходить на несколько занятий в группу или студию. Можно прочесть тысячи описаний и посмотреть миллион видео, но так ничего и не понять. Инструктор поможет поставить технику. Пилатесом надо заниматься регулярно, лучше всего через день. Время для тренировки может быть любым, главное — не сразу после еды.

В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

Если тренироваться планируете дома без инструктора, рекомендуется такой подход:

  1. Посмотреть видео от начала до конца.
  2. Просмотреть его на коврике с остановками, повторяя каждое упражнение.
  3. Только после этого заниматься в режиме «реального времени».

Когда придут первые результаты? Уменьшение болей и дискомфорта в шейном отделе можно ожидать всего через пару недель регулярных тренировок. Обычно боли в спине уходят через месяц-другой. Видимые изменения фигуры происходят через 2-3 месяца

Важно поддерживать регулярность занятий, не чередовать двухчасовые тренировки с неделей простоя

В нашей стране почему-то распространены принципы питания шейпинга в привязке к пилатесу. Рекомендуется воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать еды в течение 5 часов кряду – по паре до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего такого в книгах последователей Пилатеса не упоминается. Питание такого формата нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения

В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера

Важные моменты первых тренировок:

Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз

Контролируйте свою осанку.
Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.

Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

Пресс

Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

  1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
  2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
  3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
  4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

  1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
  2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
  3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.

Занятия в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

  1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
  2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
  3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

  1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
  2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
  3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
  4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

Питание для похудения

Чтобы эффективно похудеть занимаясь спортом, не нужно садиться на жёсткие диеты. Часто они дают обратный результат и истощают организм.

  • Следует навсегда перейти на правильное питание с разумными ограничениями.
  • В питании должны присутствовать макароны из твердой пшеницы и злаковые каши на воде.
  • Стоит отдавать предпочтение нежирному мясу, например, таковым является телятина, курица, кролик, индейка.
  • В меню полезно включать вареные яйца, много рыбы, нежирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Незабывайте, что вам нужно достаточно воды, в том числе на тренировках.
  • Требуется 2 часа голодания перед занятием и после него.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Источники:

https://www.eurolab-portal.ru/fitness-exercise/3450/3456/49131/
https://fit2u.ru/articles/pilates
https://womendays.org/pilates-dlya-pohudeniya/
https://coream.ru/pilates-polza-vred-sovety-pilates-dla-pohudenia

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector