Можно ли похудеть с помощью степ платформы

Содержание скрыть

Степ аэробика: польза, правила тренировок, эффективность

Чтобы стать обладательницей красивой, стройной фигуры, необходимо постоянно выполнять физические упражнения, быть активной. С этой целью часто прибегают к помощи аэробики, совмещающей в себе интенсивные упражнения, для задействования в работу практически всех мышечных групп, и ритмичное дыхание. В настоящее время разновидностей аэробных нагрузок существует колоссальное множество. Широко распространена степ аэробика.

Что такое степ аэробика

аэробика

Step в переводе с иностранного языка, означает – шаг. На основе этого, не трудно догадаться, что аэробика – физическая нагрузка с выполнением шагов разного вида и с разной скоростью. Данная комбинация упражнений осуществляется на специальной платформе, высоту которой регулируют, учитывая уровень подготовки и преследуемой цели (сжигание калорий, укрепление и разработка мышц и т.д.). Чаще всего, это танцевальные элементы, осуществляемые в быстром ритме. Степ аэробика появилась около двадцати десятков лет назад, а прародительницей этого направления стала американская женщина Джина Миллер. Травма колена побудила ее на изобретение аэробного вида спорта, чтобы восстановить поврежденные сухожилия.

Однако, на сегодняшний день, шаги на степ применяются не только во время реабилитационного периода для восстановления поврежденных конечностей, но и для подготовки к серьезным соревнованиям. Кроме того, после массового распространения степ аэробики, ее стали использовать и как еще один метод борьбы с изъянами фигуры, а именно обвисшим животом и боками.

Особенности

Занятие состоит из комплекса основных шагов, которые собраны в различном сочетании. Сложность осуществляемых комбинаций зависит от вашей подготовки. Для того чтобы тренировки были интересными, а не рутинными, занятия сопровождаются музыкой. Как уже отмечалось ранее, степ-аэробика предусматривает занятия с таким инвентарем, как степ платформа. Пластмассовые тренажеры имеют регулировку высоты, которая может усложнить или наоборот облегчить тренировку.

Зумба фитнес

Нагрузка, выполняемая на степ платформе, начинается с разминки, а затем плавно переходит к основной части занятия. Разминка обязательно должна проводиться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить их повреждение во время упражнений. Основная часть предусматривает сначала осуществление простых, фундаментальных шажков. Поэтапно нагрузка становится сложнее, т. к. разные способы шагов на платформу соединяются в комбинации и выполняются с высокой интенсивностью. Занятие для новичков предусматривает выполнение несложного комплекса, включающего не больше двух или трех шажков. Группы со средним уровнем подготовки, уже выполняют более сложные и комбинированные связки в высоком темпе. Поэтому многим новичкам на начальном этапе довольно сложно синхронно повторять движения за тренером.

Тренировки продолжаются по 45 или 60 минут. В течение всей тренировки упражнения выполняются без перерывов с постепенным нарастанием сложности и скорости. Чтобы немного отдохнуть и восстановить дыхание, предусмотрены периодические шаги на месте.

Человек, который долго не занимался подобного рода физической нагрузкой, должен начать с простой ходьбы, без использования пластикового инвентаря. Это поможет избежать ухудшения самочувствия и каких-либо нарушений в организме.

Иногда тренеры завершают степ аэробику различными упражнениями для мышц плечевого пояса и брюшного пресса. Это необходимо, чтобы проработать все тело, ведь степ аэробика заставляет работать в основном ягодичные мышцы и ноги.

Влияние на организм

Тренировки со степом благотворно влияют на весь человеческий организм. Основная польза, доставляемая занятиями:

  1. Повышение скорости метаболических процессов;
  2. Устранение жировых отложений;
  3. Укрепление мышечного скелета;
  4. Увеличение выносливости организма.

Помимо этого, физические упражнения влияют на синтез необходимых гормонов. Не следует бояться, что в результате регулярных тренировок, вы будете напоминать бодибилдера с большими мышцами. Степ аэробика не позволяет перекачаться мышцам, а лишь приводит их в тонус, за счет чего фигура становится подтянутой.

Когда лучше отказаться от аэробной тренировки

осмотр врача

Как и любое направление спорта, степ аэробика имеет противопоказания, а значит разрешено заниматься далеко не каждому. Перед тем, как записаться на подобные занятия, убедитесь, что у вас нет каких-либо ограничений из следующего списка:

  • Строго запрещено тренироваться со степ платформой беременным женщинам;
  • Недавно перенесенная операция или серьезная травма;
  • Лица, страдающие артериальной гипертензией;
  • Ожирение 3-4 стадии;
  • Суставные болезни;
  • Патологии позвоночного столба;
  • Патологии ССС (ИБС, аритмия);
  • Патологии почек и печени.

Из-за столь обширного списка противопоказаний, целесообразнее проконсультироваться со специалистом перед началом тренировок. Лучше пройти комплексное обследование, чем в последствие столкнуться с возможными осложнениями.

Что надевать на тренировку

Альтернативный вариант формы для занятий на специальной платформе – одежда, которая дает возможность телу дышать, обеспечивает хорошую теплоотдачу. Спортивная форма, должна пропускать воздух и не впитывать пот. Топ или бюстгальтер должны поддерживать грудь. Обувь – легкая, удобная и фиксирует стопу. С этой целью следует отдавать предпочтение высоким кроссовкам или спортивным туфлям с эластичной подошвой. Спортивная обувь должна быть мягкой, чтобы не натереть мозолей.

физические нагрузки

Элементарные ошибки: как избежать их

  1. Для того чтобы сохранять равновесие во время выноса ноги вперед, необходимо следить за положением своего туловища. Корпус нужно слегка наклонить;
  2. Коленный сустав опорной ноги, не должен выходить за границу носка. Тем самым, вы сможете избежать травмы колена, его суставов и сухожилий;
  3. Чтобы немного снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнений, не рекомендуется вставать на всю поверхность стопы;
  4. Физические нагрузки, как и любого рода кардио тренировки, становятся действенными при необходимой продолжительности занятий. Тренировка должна длиться более получаса. Однако новичкам лучше начать заниматься по 30 минут, а в дальнейшем увеличивать и продолжительность, и интенсивность степ аэробики;
  5. Начинающим лучше заниматься степ аэробикой в фитнес клубе, где есть возможность ознакомиться с видами существующих шагов, и тем, как правильно выполнять то или иное упражнение. Кроме того, групповые занятия всегда проходят весело и интересно. Вы получите много позитивных эмоций, а мотивацией для продолжения тренировок, станет для вас желание лучше двигаться, нежели знакомый или участник группы.

Виды аэробного направления

Тренировка, называемая «степ аэробикой», предусматривает обычный урок для людей со средней подготовленностью к физической нагрузке. На данном этапе, каждый сам для себя выбирает высоту платформы. Однако, если вы на занятии первый раз, то лучше все уточнить у тренера.

Выделяют несколько видов степ аэробики:

  • Basic Step. Занятия предусмотрены для новичков, чтобы изучить основные шаги и нетрудные связки;
  • Advanced Step. Упражнения созданы для людей продвинутого уровня, которые занимаются долгое время и имеют опыт в этой сфере. Обычно тренировка состоит из сложного комплекса с осуществлением прыжков;
  • Dance Step. Такая нагрузка создана для любителей танцев. В занятие включены связки из танцевальных направлений, что способствует развитию пластики и грациозности;
  • Step-combo. Комбинация самых сложных шагов для людей с хорошей координацией и выносливостью;
  • Step Interval. Если мы привыкли, что классическая степ аэробика проходит беспрерывно, то этот вид предусматривает интервальный метод. Чередуются взрывные интервалы с периодами для восстановления;
  • Double Step. Новое направление в аэробном спорте, когда применяются две платформы. В таком случае, эффективность от тренировок значительно возрастает;
  • Power Step. Степ аэробика данного вида включает выполнение силовых нагрузок, чтобы повысить тонус мышечной ткани.

Фундаментальные шаги в степ аэробике

Чтобы тренироваться со степом в домашней обстановке, и при этом не травмировать сухожильный и связочный аппарат, необходимо ознакомиться и уметь выполнять фундаментальный комплекс шагов. Количество каждого должно составлять не меньше 10 повторений.

  1. Встаньте рядом со степом. Затем осуществите шаг на инвентарь правой ногой и подставьте левую стопу. В этой же последовательности необходимо спуститься с платформы. После того, как вы приняли начальное положение, повторите заход на доску, только начинайте теперь с левой ноги;
  2. Следующее базовое упражнение сходно с предыдущим, только начинать его нужно не с подъема, а спуска со степа. То есть осуществите то же самое в зеркальном отражении;
  3. Установите правую ногу на степе, при этом немного согнув ее в коленном суставе. Левую ногу нужно поднять и задержать на весу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение, начиная с левой ноги;
  4. Поставьте правую ногу на платформу, не сгибая колена. Другую ногу согните в коленном суставе и подымите вверх. После чего, поднятую ногу опустите на пол и подставьте к ней ногу, находившуюся на платформе. Упражнение повторять с обеими ногами поочередно.

Существует более двухсот видов упражнений для занятия с использованием степ платформы. Их можно сочетать в разных комбинациях, при этом включая в работу руки.

Только после освоения основных шагов, применяемых в степ аэробике, можно переходить к выполнению сложных связок.

Эффективность аэробного занятия для похудения

Первый вопрос, который возникает у большинства милых дам после знакомства с данным направлением в спорте: эффективна ли она для устранения лишнего жира? Перед тем, как ответить на вопрос, необходимо вспомнить принцип ликвидации от жировых отложений организма. Человек худеет, когда потребляет меньший объем калорий, чем расходует. Несмотря на то, занимается человек физической нагрузкой или нет, если его рацион включает малый объем продуктов, то энергия будет расходоваться из подкожно-жировой клетчатки.

узкая талия

Кардио тренировка – эффективный способ для сжигания калорий, а так как степ аэробика один из видов кардио, можно уверенно сказать, что похудеть с ее помощью возможно. За час тренировки можно потратить калорийность одного приема пищи. А благодаря тому, что кровообращение становится интенсивным, сжигание жира происходит быстрее, чем при некоторых других видах нагрузки. Помимо жиросжигающего эффекта, степ аэробика снимает психоэмоциональное напряжение и поднимает настроение.

Что такое степ-аэробика и какие результаты она дает: обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

  1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
  2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
  3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
  4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

  1. Задействует все мышцы тела.
  2. Отлично повышает выносливость.
  3. Улучшает координацию движений и равновесие.
  4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  5. Эффективно сжигает жир.
  6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
  7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда . Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

  1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
  2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
  3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
  4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
  5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

  • Basic step.
  • Over the top или Over.
  • Turn step.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

  • Step lift.
  • Step kick.
  • Step curl.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

  • Простой шаг.
  • Приставной шаг.
  • Шаг с захлестом.
  • Шаг с коленом.
  • Прыжки в сторону.
  • Зашагивание с высоким поднятием колена.
  • Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

  • Базовый шаг.
  • Попеременные махи ногами с зашагиванием.
  • Шаг с отведением ноги.
  • Шаг с подъемом колена.
  • Мамба.
  • Попеременные прыжки на платформу.
  • Угловой шаг.
  • Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

КАРТОТЕКА БАЗОВЫХ ШАГОВ В АЭРОБИКЕ материал по теме

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Что такое степ-аэробика

Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.

Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.

Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.

Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.

Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.

Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.

Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.

В чем суть степ-тренировок?

Варианты программ

Программа занятий по степ-аэробике должна составляться в зависимости от физической подготовки конкретного спортсмена.

Для начинающих

Фото 7

  1. Разминка.
  2. Ходьба на месте – 5 минут.
  3. Базовые зашагивания – 2 минуты.
  4. Шаг, сопровождающийся пинком, – 2 минуты.
  5. Шаг с высоким подниманием колена – 2 минуты.
  6. Шаг с тройным подъемом колена в одной точке – 1 минута.
  7. Шаг с хлопком и махом прямой ногой – 2 минуты.
  8. Шаг со сгибанием ноги назад – 2 минуты.
  9. Повторить 7 пункт – 1 минута.
  10. Шаг с махом в сторону – 2 минуты.
  11. Повторить 7 пункт – 1 минута.
  12. Зашагивания на степ с отведением прямой ноги назад – 2 минуты.
  13. Заминка с восстановлением периодичности дыхания.

Для опытных спортсменов

Фото 8

  1. Разминка.
  2. Приставной шаг из стороны в сторону – 7 минут.
  3. Шаг в сторону с одновременным касанием поверхности степа противоположной ногой – 2 минуты.
  4. Базовые зашагивания – 2 минуты.
  5. Базовый шаг по диагонали с хлопком – 2 минуты.
  6. Коленный шаг – 3 минуты.
  7. Повторить 4 пункт – 2 минуты.
  8. Двойное переставление ноги боком, не отрывая от поверхности степа, – 4 минуты.
  9. Повторить пункт 5 – 2 минуты.
  10. Переход через платформу боком с прыжком в верхней точке – 4 минуты.
  11. Повторить пункт 4 – 2 минуты.
  12. Переход через степ боком с подъемом колена в верхней точке – 4 минуты.
  13. Базовые зашагивания с постепенным снижением темпа выполнений упражнения – 1 минута.
  14. Заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

  • высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
  • безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
  • прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
  • профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
  • повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
  • поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
  • увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Базовые движения в аэробике являются фундаментом для построения более сложных хореографических композиций. Аэробика может различаться по степени интенсивности выполнения упражнений, а также по ударной нагрузке на суставы.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

  1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
  2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие избавления от лишнего веса – тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.

Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.

Уже через несколько занятий становится виден результат – тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.

Вес 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
50 кг 100 ккал 120 ккал 140 ккал 160 ккал
80 кг 140 ккал 160 ккал 180 ккал 200 ккал

Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин – около 500.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому показана степ-аэробика:

  • женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
  • страдающим излишним весом;
  • в период реабилитации после травм коленного сустава – исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.

Основные выводы

  1. Эффективность степ-аэробики для людей всех возрастов становится очевидной после рассмотрения ее особенностей, а также положительного влияния на человеческий организм.
  2. Фитнес данной направленности может быть полезен как для новичков в спорте, так и для профессионалов.

Для грамотного составления программы тренировок по степ-аэробике необходимо учитывать не только индивидуальные особенности организма человека, но и его выносливость, а также общую физическую подготовку. Регулярно выполняя правильно подобранные упражнения на степе, спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки.

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.

В список противопоказаний входят:

  • заболевания сердечнососудистой системы – аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
  • травмы и болезни суставов – не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
  • патологии почек и печени – выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
  • варикозное расширение вен – при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
  • большой избыточный вес – чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
  • беременность и первые три месяца после родов.

Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.

Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку – не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.

Обязательное требование – правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.

Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.

Лучшие упражнения для дома и техника их выполнения

Фото 5

Все движения выполняют на 4 счета, так как нужно постоянно подниматься и спускаться со степпера.

Для похудения дома можно использовать следующие упражнения:

  1. Шагайте на степпер сначала одной, а потом второй ногой. Потом поочереди спускайте их.
  2. Шагайте в противоположные углы степпера одной, а потом второй ногой. Спускайтесь, как в предыдущем упражнении.
  3. Поднимитесь одной ногой на возвышенность, а второй замахнитесь назад, пытаясь дотянуться пяткой до ягодиц.
  4. Встаньте на угол степпера одной конечностью, а колено второй попытайтесь дотянуть до живота.
  5. Шагните одной ногой на угол, а другой выполните мах вперед.
  6. Встаньте обеими ногами на степпер, касайтесь поочереди пятками ног пола.
  7. Встаньте одной ногой на угол конструкции, а другую отведите назад, одновременно поднимайте перед собой вытянутые руки и слегка опускайте корпус. Следите, чтобы конечность позади не сгибалась в колене.
  8. Встаньте левой конечностью на возвышенность, а правую отведите в сторону, руку с той же стороны вытяните вправо. Повторите для правой ноги.
  9. Поочередно поставьте на степпер ноги, в прыжке поднимите сначала одну, потом вторую конечность, а затем их поочереди опустите.
  10. Встаньте с одной стороны степпера, запрыгните на него правой конечностью, а потом сразу же в прыжке поменяйте ее на левую, а правую опустите. Прыгайте в стороны, сменяя положение ног.
  11. Правая конечность на степпере, левая на полу сзади. В прыжке опустите правую ногу, а левую поставьте на возвышенность.

Последние 3 комбинации подходят для более продвинутых спортсменов. Первые упражнения могу начинать осваивать новички.

Виды степ-аэробики

Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.

Условно можно выделить несколько видов аэробики:

  • Basic Step – тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
  • Advanced Step – программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step – без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
  • Dance Step – идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество – эмоциональная составляющая.
  • Step-Combo – включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
  • Step Interval – отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
  • Double Step – для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
  • Power Step – предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.

Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.

Что это такое

Фото 2

Степ-аэробика, как направление фитнеса, начала развиваться с 1989 года. Изначально подобные занятия рекомендовались людям с ограниченными возможностями в спорте, ввиду полученных ими ранее травм. И только примерно с 2000-х годов степ-аэробика пережила новый виток развития. Теперь тренировки подобного рода считаются максимально эффективными по причине комплексного подхода к построению алгоритма выполнения упражнений. (1)

Занятия подобного рода подразумевают использование специального спортивного приспособления, степа. Он представляет собой пластмассовую ступень, высота которой регулируется в зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Особенности этого вида фитнеса

Рассматриваемый вид фитнеса имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать перед началом занятий по степ-аэробике. К их числу относится:

  • отсутствие необходимости больших финансовых вложений перед началом тренинга в домашних условиях;
  • простота базовых упражнений, не подразумевающая наличия специальных навыков и высокого уровня физической подготовки;
  • возможность укрепить сердечную мышцу, одновременно с прокачкой мускулатуры и похудением;
  • наличие нескольких видов внутри направления, отличающихся друг от друга интенсивностью занятий, а также направленностью самих упражнений, входящих в комплекс.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание при подборе экипировки для занятий – обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики – спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.

При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.

Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Фитнес ленд

Сегодня степ аэробика является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Ее популярность связана, прежде всего, с простотой и бесконечным разнообразием движений. Данное фитнес-направление представляет собой шаговую аэробику, которая приводит в действие крупные группы мышц, способствуя не только снижению веса, но и развитию возможностей сердечно-сосудистой системы человека.

Степ-аэробика - особенности и противопоказания

Все упражнения степ-аэробики выполняются под музыку на специальной степ-платформе, на которую нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, при этом выполняя танцевальные движения. Высота степов, как правило, составляет 15-30 см. Выбор той или иной высоты будет зависеть от физической подготовки тренирующегося, т.к. чем выше высота степа, тем большую нагрузку можно получить. Степ аэробика для начинающих, как правило, проводится на степах с наименьшей высотой, которая в дальнейшем постепенно увеличивается. Целесообразно начинать заниматься данным видом аэробики всего с 20 минут, увеличивая продолжительность занятий до 50 минут. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам.

В настоящее время известны около 200 способов подъема и схождения с платформы. При этом движения в степе отличаются простотой, в связи с чем, подходят для людей разного возраста, а также уровня подготовленности. Степ аэробика для похудения улучшает фигуру, особенно форму голеней, ягодиц и бедер, в то же время характеризуется низким уровнем нагрузки на скелетно-мышечный аппарат, поэтому не приводит к переутомлению.

Уроки степ аэробики также оказывают положительное влияние на нервную систему, снижая нервозность и агрессию к окружающим, излечивая от депрессии. Это происходит вследствие того, что активный спорт позволяет человеку выплескивать накопившуюся в нем негативную энергию.

степ-аэробика занятия

Как правило, во время стандартного занятия выполняются несколько упражнений различной интенсивности. Это тренировки, в которых чередуются аэробная и силовая нагрузки; тренировки на нестабильной платформе, которые способствуют повышению функциональной силы и уровня координации; тренировки с чередованием силовых упражнений и кардионагрузок; разного рода смешанные тренировки, в которых сочетаются упражнения базовой аэробики и тренировка различных групп мышц.

В связи с проведением занятий в быстром темпе, который является необходимым условием для аэробики этого стиля, существует ряд противопоказаний:

— сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, стенокардия и т.д.);

— болезни суставов ног;

— заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;

— предпосылки к варикозному расширению вен или наличие данного заболевания;

— повышенное артериальное давление;

— хронические заболевания печени, почек, т.к. интенсивные шаги могут привести к ухудшениям.

Поэтому перед тем, как начать заниматься степ-аэробикой, необходимо проконсультироваться с врачом. Во время занятий самым важным является правильное выполнение шагов на степе для избежания травм.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию – нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.

Длина – стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один определяющий параметр – количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.

Важно. Ценовая категория – доступная. Оборудование представлено в продаже по цене, начиная от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.

Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.

Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.

Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.

Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства – доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.

Худеем дома: степ аэробика для похудения

степ аэробика для похудения

З дравствуй, мой уважаемый читатель! Моя сегодняшняя статья будет посвящена борьбе с лишним весом, а если быть более точным одному из вариантов, доступным любому желающему. Речь идёт об степ аэробики. Степ аэробика в домашних условиях для похудания идеальный вариант, сочетающий в себе доступность и максимальную эффективность от предложенных упражнений, возможность достичь видимых результатов, не выходя из дома.

Что такое степ аэробика?

В 80-е годы прошлого века в моду вошла ритмическая гимнастика, более известная широкому кругу как аэробика. Комплекс специальных упражнений, выполняемых под динамичную музыку, нашёл своих почитателей и очень скоро стал необычайно популярным во всём мире.

Прогресс не стоит на месте и следующим шагом стало появление степ аэробики, близкого родственника обычной аэробики с одним небольшим отличием. Для занятий степ аэробикой Вам понадобится специальная платформа (степ платформа), которую Вы можете приобрести в специализированных магазинах либо сделать собственными руками.

степ аэробика

Основные требования к степ платформе можно сформулировать в нескольких словах: крепкая, устойчивая, не скользкая. Если Вы всё-таки решите самостоятельно изготовить степ платформу, то ориентируйтесь на следующие размеры: длина должна составлять 150 сантиметров, ширина – 40 сантиметров. А вот высота может варьироваться в зависимости от степени Вашей подготовленности.

Для новичка оптимальной будет высота в 30 сантиметров, в процессе занятий можно увеличить высоту на 5 сантиметров, соответственно увеличится и нагрузка, получаемая организмом. Преимущество профессиональной степ платформы в том, что многие такие платформы имеют регулировку, позволяющую выставлять необходимую высоту. Основу упражнений на степ платформе составляют подъёмы и опускания, сочетающиеся с обычными танцевальными движениями.

Эффективность степ аэробики

Пассивный образ жизни стал настоящим бичом нашего времени. Технический прогресс свёл к минимуму необходимость человека двигаться. Всё это в комплексе с неправильным питанием привело к тому, что избыточный вес стал нормой в современном обществе.

Степ аэробика представляет собой набор физических нагрузок аэробного типа, способствующего более интенсивному потреблению кислорода. А если взять во внимание, что процесс сжигания жиров возможен только при активном участии кислорода, то становится понятным эффективность степ аэробики.

В процессе занятий степ аэробикой основная нагрузка ложится на основные мышцы нашего организма.

Подсчитано, что за 40 минут занятий степ аэробикой в среднем темпе организм израсходует порядка 400 килокалорий. Если провести параллели с бегом, то подобный расход килокалорий сопоставим с преодолением пятикилометровой дистанции. Плюсом степ аэробики в данном случае является и более щадящий для организма режим занятий.

Основные плюсы занятий степ аэробикой:

  • Значительное уменьшение жировых отложений
  • Улучшение координационных способностей
  • Повышение общей выносливости организма
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему занимающегося
  • Улучшение мышечного тонуса

Выбор тренировочной формы

При выборе подходящей одежды для занятий степ аэробикой обратите особое внимание на гигроскопические свойства вашего костюма. То есть он должен поглощать пот и при этом сохранять тепло для организма.

занятия степом

Также Ваш костюм должен быть достаточно эластичным, не затрудняющим движения. Под все перечисленные требования отлично подходят спортивные костюмы из трикотажа. Обувь должна быть с не скользящей подошвой, удобно облегающая Вашу ногу.

Также стоит обратить внимание на хорошую фиксацию голеностопа. Проследите, чтобы нагрузка на стопу во время занятий распределялась равномерно.

Немаловажное значение имеет и выбор музыкального сопровождения. Музыка во время ваших занятий должна быть достаточно ритмичной, главное, на что нужно обратить внимание, чтобы музыкальный темп сохранялся на протяжении всего выбранного Вами трека.

Также при подборе музыки для занятий остановите свой выбор на тех композициях, которые позволят Вам настроиться на позитивный лад. Если Вы затрудняетесь самостоятельно подобрать необходимую музыку, то в помощь Вам интернет, где можно отыскать множество специализированных музыкальных подборок на любой вкус.

Базовые упражнения для похудания

Алгоритм начала занятий степ аэробикой достаточно традиционен. Первым этапом, как и в любом виде спорта, является разминка. Разминка достаточно специфичная, с большим уклоном на те группы мышц, которые наиболее активно будут задействованы в основной части занятия.

Примерный вид разминки выглядит так:

  1. Маршировка на месте, с максимальным поднятием колен
  2. Перекаты в положении «полуприсед»
  3. Приставной шаг: Влево-Вправо

Теперь переходим к основным упражнениям на степ доске. В настоящее время насчитывается порядка 200 вариантов упражнений, мы же с Вами разберём три основных.

Ставим одну ногу на степ, переносим вес тела на эту ногу, следом идёт на степ вторая нога. В таком же порядке опускаемся на пол. Затем меняем последовательность постановки ног и выполняем упражнение в том же режиме.

Слегка согнутая в колене правая нога ставится на степ, левая нога приподнимается, а затем опускается. То же самое выполнять со сменой положения ног.

Правая нога находится на степе, согнутую в колене левую ногу приподнимаем с последующим возвращением на пол. Затем следует смена положения ног.

Режим тренировок

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, продолжительностью не более 20-25 минут.

В дальнейшем время тренировок следует увеличивать, доведя до необходимого максимума в 40 минут. Не ждите сиюминутного эффекта от занятий степ аэробикой. Первые ощутимые результаты обычно появляются по истечении полутора-двух месяцев с начала занятий.

Составьте удобное для Вас расписание занятий и результаты от комплекса Степ аэробика в домашних условиях для похудания не замедлят появиться.

На этом я прощаясь с Вами, не забывайте подписываться на обновления блога, жду Ваших комментариев к этой и другим статьям. До новых встреч!

Источники:

https://mirdieta.ru/uprazhneniya/step-aerobika
https://www.mitrey.ru/chto-takoe-step-aerobika-i-kakie-rezultaty-ona-daet-obzor-metodiki-i-programma-trenirovok-dlya-novichkov-otzyvy
https://west-gym.ru/poleznoe/uroki-step-aerobiki.html
https://protvoysport.ru/step-aerobika-dlya-pohudeniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector