Можно ли похудеть с помощью качания пресса

Содержание скрыть
1 Как качать пресс для похудения живота
2 Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
4 Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
5 Можно ли качая пресс похудеть

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

  • Как качать пресс, чтобы убрать живот
  • Программа для тренировки пресса и похудения живота
  • Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
  • Упражнения
    • 1. Скручивания
    • 2. Подъем ног в висе
    • 3. Подъем ног лежа
    • 4. Русский твист
    • 5. Упражнение «скалолаз»

    Как качать пресс, чтобы убрать живот

    Мышцы живота — одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

    • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
    • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
    • Несмотря на то, что прямая мышца живота — это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
    • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
    • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

    Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

    Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

    Программа для тренировки пресса и похудения живота

    Классическая программа для пресса:

    • Небольшая разминка — 2 минуты.
    • Подъем ног в висе — 4 подхода по 12-15 раз.
    • Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа — 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
    • «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
    • 4 подхода «скалолаза» до отказа.

    Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

    Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

    Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

    Упражнения

    Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

    1. Скручивания

    Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

    1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
    2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
    3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

    Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

    Подробнее о том, как выполнять скручивания →

    2. Подъем ног в висе

    Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

    1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
    2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
    3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

    Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

    Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

    3. Подъем ног лежа

    Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

    1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц — от 10 до 12 повторений.
    2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.
    1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
    2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
    3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
    4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

    Ключевые моменты: основная ошибка новичков — «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

    4. Русский твист

    Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

    1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
    2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
    3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

    Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

    5. Упражнение «скалолаз»

    Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

    1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
    2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
    3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

    Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

    Заключение

    Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

    А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

    Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

    ФотоНовички часто начинают качать пресс для похудения живота, полагая, что лишние сантиметры будут уходить как раз из этой области.

    На первых порах результат, может, и будет ‒ организм, не привыкший к физическим нагрузкам, легко отзывается на физические упражнения.

    Но для последующего прогресса нужно подойти к процедуре последовательно, учесть особенности организма, выстроить питание, режим и множество иных моментов.

    Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

    ФотоЖиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

    Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

    Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

    Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но упражнения на пресс тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

    Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

    Подробнее читайте в нашей статье «Можно ли заниматься спортом каждый день для похудения».

    Кому не помогут упражнения

    ФотоУпражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

    Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

    • достигается дефицит калорийности;
    • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
    • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

    Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

    Альтернативные методики

    ФотоВопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

    1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
    2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
    3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
    4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

    Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

    На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

    ФотоОт жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен — вероятнее всего, нет.

    На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

    Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

    Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

    ФотоПохудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

    Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

    В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

    В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

    Скручивания на пресс Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
    Подъём ног в висе Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
    Подъёмы туловища Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
    Планка Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

    Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие. Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения.

    Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

    ФотоЖиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

    1. Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
    2. Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.
    3. Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
    4. Пить много воды, что ускорит обмен веществ.
    5. Не пренебрегать силовыми упражнениями.
    6. Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.
    7. Наладить режим дня.

    Важно! Основа прогресса ‒ это соблюдение трёх основных составляющих: тренировки, питание и режим.

    Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

    Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

    Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц

    ФотоВсегда нужно помнить, что пресс ‒ это точно такая же мышца, как и другие, поэтому к ней применимы те же принципы:

    • необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки не будут эффективны;
    • увеличение мышц будет происходить при малоповторном тренинге, для чего можно использовать дополнительный вес;
    • пресс не будет виден, пока у спортсмена имеется существенная жировая прослойка;
    • развитие пресса зависит от индивидуальных особенностей, поэтому нужно серьёзно подходить к тренировочному процессу, учесть особенности конкретного человека.

    Держать мышцы в тонусе можно, выполняя одну тренировку в неделю. Больше будет неэффективно.

    Полезное видео, как надо тренироваться

    Смотрите на видео, как одновременно качать пресс и сжигать жир:

    Основные выводы

    Жиросжигание ‒ длительный и многогранный процесс. Уменьшить жир на животе, выполняя упражнения на пресс, будет практически невозможно ввиду отсутствия соответствующего механизма у человеческого организма.

    Развитие пресса лучше использовать как часть тренировочной программы. Это позволит усилить эффект от кардио и силовых упражнений, поможет держать мышцы живота в тонусе, что положительно скажется на внешнем виде. Но в любом случае важной частью остаётся питание и соблюдение режима.

    Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

    Фото 1Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.

    Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.

    Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы

    Фото 2Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.

    А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.

    Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.

    Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.

    Советы о том, как сжечь жир в области талии

    Фото 3Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:

    • снизить калорийность питания;
    • разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
    • соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
    • увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.

    Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.

    Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.

    Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.

    Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

    Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами

    Фото 4Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:

    1. Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
    2. Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
    3. Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.

    Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.

    1. Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
    2. Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
    3. Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
    4. Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.

    Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.

    Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов

    Фото 5Жир гарантированно уйдет с живота, если тренироваться регулярно и выполнять задания правильно. В неделю 2-3 занятия вполне достаточно. А вот за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы, выполняя упражнения и соблюдая диету, зависит от таких факторов, как:

    1. Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
    2. Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
    3. Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.

    Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой — для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.

    Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.

    В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин — за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.

    Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.

    Читайте также: Можно победить жир на животе, качая пресс

    Качаем мышцы, чтобы стать стройнее

    Фото 6Любые физические упражнения увеличивают расход энергии. Будь то кардиоупражнения или силовые. А если качаться и делать это правильно, то со временем мышечная масса увеличивается. А чем больше мышечной массы, тем расход энергии организмом выше. Выше энергозатраты — стройнее талия. Отсюда вывод — качаться надо полностью, а не только на определенную группу мышц.

    Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.

    Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно — бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза — решать исключительно самим.

    Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.

    Читайте также: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

    Рекомендации от профессионалов

    Профессионалы в области построения рельефного тела могут дать дельные советы, сколько раз надо делать в день упражнения на мышцы, чтобы сформировать кубики пресса.

    Андрей Москвин, персональный тренер

    Фото 7Этот специалист предостерегает от употребления еды с транс-жирами. Именно они способствуют отложению жира, с которым потом трудно бороться. Он предлагает пить чистую негазированную воду в день примерно до 2 литров. И по утрам после пробуждения начинать день со стакана чистой воды. Он также рекомендует по 3 минуты в день выполнять упражнение «вакуум».

    Арнольд Шварценеггер, знаменитый актер, культурист

    Этот специалист предупреждает, что с возрастом у мужчин все больше жира откладывается на животе. И уходит он в последнюю очередь, если даже задаться целью похудеть. Надо расходовать энергии чуть больше, чем потребляется с едой. И не забывать постоянно втягивать живот.

    Фатима Дегоева, врач-эндокринолог, диетолог

    Знает, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Обязательно нужны аэробные (кардио) тренировки. Избавиться от жира можно, если длительность таких тренировок — не менее 40 минут. Углеводную пищу рекомендует употреблять утром, а белковую — во второй половине дня и вечером. Не советует пить на ночь кефир.

    Читайте также: Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

    Полезное видео

    Основные выводы

    Чтобы быстро убрать живот, понадобится всесторонний подход. А именно:

    • надо есть часто и малыми порциями;
    • калорий расходовать меньше, чем получать;
    • заниматься кардионагрузками по 40 минут регулярно;
    • пить достаточно воды;
    • соблюдать режим дня.

    Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса.

    1. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного индолокарбазола ЛХС-1208 // Российский биотерапевтический журнал. 2014. № 1. С. 129.
    2. ОФС.1.2.1.1.0003.15 Спектрофотометрия в ультрафиолетовой и видимой областях // Государственная фармакопея, XIII изд.
    3. Patil H., Tiwari R. V., Repka M. A. Recent advancements in mucoadhesive floating drug delivery systems: A mini-review. Journal of Drug Delivery Science and Technology. 2016; 31: 65–71.DOI: 10.1016/j.jddst.2015.12.002.
    4. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html .
    5. https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-v-oblasti-zhivota/esli-kachat-press-ujdet-li-zhir.html .
    6. https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir.html .
    7. М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
    8. М.П. Киселева, З.С. Шпрах, Л.М. Борисова и др. Доклиническое изучение противоопухолевой активности производного N-гликозида индолокарбазола ЛХС-1208. Сообщение II // Российский биотерапевтический журнал. 2015. № 3. С. 41-47.
    9. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.

    Ведущий травматолог-ортопед
    Ведет прием в поликлиниках:
    Поликлиника №78
    Медицинский стаж: 34 года
    Подробнее обо мне »

    Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

    Фото 1Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.

    Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.

    Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы

    Фото 2Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.

    А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.

    Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.

    Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.

    Советы о том, как сжечь жир в области талии

    Фото 3Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:

    • снизить калорийность питания;
    • разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
    • соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
    • увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.

    Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.

    Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.

    Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.

    Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

    Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами

    Фото 4Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:

    1. Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
    2. Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
    3. Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.

    Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.

    1. Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
    2. Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
    3. Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
    4. Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.

    Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.

    Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов

    Фото 5Жир гарантированно уйдет с живота, если тренироваться регулярно и выполнять задания правильно. В неделю 2-3 занятия вполне достаточно. А вот за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы, выполняя упражнения и соблюдая диету, зависит от таких факторов, как:

    1. Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
    2. Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
    3. Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.

    Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой — для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.

    Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.

    В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин — за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.

    Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.

    Читайте также: Можно победить жир на животе, качая пресс

    Качаем мышцы, чтобы стать стройнее

    Фото 6Любые физические упражнения увеличивают расход энергии. Будь то кардиоупражнения или силовые. А если качаться и делать это правильно, то со временем мышечная масса увеличивается. А чем больше мышечной массы, тем расход энергии организмом выше. Выше энергозатраты — стройнее талия. Отсюда вывод — качаться надо полностью, а не только на определенную группу мышц.

    Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.

    Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно — бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза — решать исключительно самим.

    Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.

    Читайте также: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

    Рекомендации от профессионалов

    Профессионалы в области построения рельефного тела могут дать дельные советы, сколько раз надо делать в день упражнения на мышцы, чтобы сформировать кубики пресса.

    Андрей Москвин, персональный тренер

    Фото 7Этот специалист предостерегает от употребления еды с транс-жирами. Именно они способствуют отложению жира, с которым потом трудно бороться. Он предлагает пить чистую негазированную воду в день примерно до 2 литров. И по утрам после пробуждения начинать день со стакана чистой воды. Он также рекомендует по 3 минуты в день выполнять упражнение «вакуум».

    Арнольд Шварценеггер, знаменитый актер, культурист

    Этот специалист предупреждает, что с возрастом у мужчин все больше жира откладывается на животе. И уходит он в последнюю очередь, если даже задаться целью похудеть. Надо расходовать энергии чуть больше, чем потребляется с едой. И не забывать постоянно втягивать живот.

    Фатима Дегоева, врач-эндокринолог, диетолог

    Знает, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Обязательно нужны аэробные (кардио) тренировки. Избавиться от жира можно, если длительность таких тренировок — не менее 40 минут. Углеводную пищу рекомендует употреблять утром, а белковую — во второй половине дня и вечером. Не советует пить на ночь кефир.

    Читайте также: Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника

    Полезное видео

    Основные выводы

    Чтобы быстро убрать живот, понадобится всесторонний подход. А именно:

    • надо есть часто и малыми порциями;
    • калорий расходовать меньше, чем получать;
    • заниматься кардионагрузками по 40 минут регулярно;
    • пить достаточно воды;
    • соблюдать режим дня.

    Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса.

    Как качать пресс для похудения живота

    Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

    • Как качать пресс, чтобы убрать живот
    • Программа для тренировки пресса и похудения живота
    • Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
    • Упражнения
      • 1. Скручивания
      • 2. Подъем ног в висе
      • 3. Подъем ног лежа
      • 4. Русский твист
      • 5. Упражнение «скалолаз»

      Как качать пресс, чтобы убрать живот

      Мышцы живота — одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

      • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
      • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
      • Несмотря на то, что прямая мышца живота — это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
      • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
      • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

      Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.

      Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

      Программа для тренировки пресса и похудения живота

      Классическая программа для пресса:

      • Небольшая разминка — 2 минуты.
      • Подъем ног в висе — 4 подхода по 12-15 раз.
      • Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа — 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
      • «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
      • 4 подхода «скалолаза» до отказа.

      Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

      Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

      Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

      Упражнения

      Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

      1. Скручивания

      Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

      1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
      2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
      3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

      Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

      Подробнее о том, как выполнять скручивания →

      2. Подъем ног в висе

      Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

      1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
      2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
      3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

      Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

      Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →

      3. Подъем ног лежа

      Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

      1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц — от 10 до 12 повторений.
      2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.
      1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
      2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
      3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
      4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

      Ключевые моменты: основная ошибка новичков — «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

      4. Русский твист

      Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

      1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
      2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
      3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

      Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

      5. Упражнение «скалолаз»

      Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

      1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
      2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
      3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

      Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

      Заключение

      Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

      А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →

      Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе

      Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

      1. — Комплекс упражнений для пресса в зале
      2. — Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
      3. — Рекомендации для быстрого результата

      Как избавиться от жира на животе

      Хотите убрать жир на животе, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для кубиков пресса и для сжигания жира на боках? В статье расскажем о двух тренировках для пресса, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.

      Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

      При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

      Читайте внимательно. Мы расскажем обо всех составляющих успеха для достижения красивого пресса на животе.

      Комплекс упражнений для пресса и сжигания жира на животе в зале

      Таблица Комплекс: упражнения для пресса в зале

      Упражнения Сеты Повторы/Время
      Подъемы колен в упоре 3 15
      Скручивания в тренажере 3 15
      Скручивания на наклонной скамье 3 20
      Подъем ног лежа на пресс 4 15
      Упражнение Планка 3 60 сек
      Упражнение гиперэкстензия 3 15

      Подъемы колен в упоре

      Подходят для проработки нижних кубиков пресса. Дополнительно прорабатывают мышцы кора и всю прямую мышцу живота.

      Подъемы колен в упоре

      Техника выполнения:
      • Спина прижата в упор тренажера. Ладони удерживают рукояти. Ноги опущены вниз и слегка согнуты.
      • На выдохе медленно поднимите бедра максимально вверх.
      • Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях до исходного положения.
      • Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

      Совет: Смотрите перед собой. Чтобы уменьшить нагрузку силы притяжения. Толкайтесь руками вперед и спиной назад. Для утяжеления в упражнении используйте специальные утяжелители для ног. Или удерживайте между стопами гантели.

      Скручивания в тренажере

      Прорабатывают все прямые мышцы живота и включают низ спины. Формируют красивую талию и форму тела.

      Скручивания в тренажере

      Техника выполнения:
      • Сядьте в тренажер. Возьмитесь кистями за рукояти. К плечам прижмите специальные упоры. Слегка поднимите вес тренажера, взгляд перед собой.
      • На выдохе сделайте скручивания на максимально близкое расстояние плечами к тазобедренным суставам.
      • Зафиксируйтесь на одну секунду, сделав полный выдох. Воздуха в легких не должно оставаться.
      • Вернитесь в исходное положение, не опуская полностью вес. Повторите движение.
      • Сколько: 3 сета по 15 повторов.

      Совет: В упражнении важно дышать правильно. Во время дыхания включается большинство работающих в скручивании мышц. Соответственно, чем больше мышц работает, тем быстрее можно избавиться от жира на животе.

      Скручивания на наклонной скамейке

      Популярное изолирующее упражнение для проработки верхних кубиков пресса. Корректирует пропорции и форму талии. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в тренажерном зале.

      Скручивания на наклонной скамейке

      Техника выполнения:
      1. Руками удерживаясь за ручку сядьте на скамью, разместив сначала одну ногу в специальный упор, а затем переместите и вторую ногу. Руки разместите возле висков или перед собой на груди. Это будет исходным положением.
      2. Опустите корпус тела до положения, когда он примет параллель с полом. Одновременно сделав вдох.
      3. На выдохе начните скручивания. Плечами старайтесь достать тазобедренные суставы. Сделайте полный выход.
      4. Повторите движение достаточное количество раз.
      5. Сколько: 3 сета, 15 повторов.

      Советы: Для эффективной прокачки и улучшения рельефа пресса можно выполнять упражнение с утяжелителями. Не забывайте акценты делать на правильном дыхании.

      Подъем ног лежа

      Тренирует прямые мышцы живота с прицельным акцентом на нижние кубики пресса. Так же в работе: ноги и низ спины.

      Подъем ног лежа

      Техника:
      • Лягте спиной на полу. Руки разместите ладонями к полу под ягодицы. Ноги слегка оторвите от пола. Это будет исходной позицией.
      • На выдохе приподнимите прямые ноги вверх до вертикального положения.
      • На вдохе опустите ноги в исходную позицию.
      • Повторите движения в 3 сета по 15-20 повторений.

      Совет: Для облегчения нагрузки можно сгибать ноги в коленях. А для усложнения, одевайте утяжелители для ног.

      Упражнение «планка»

      Статическое упражнение для эффективной проработки мышц пресса и всего кора. Дополнительно прорабатываются ноги, руки, плечевой пояс, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт в виде «песочные часы».

      Упражнение «планка»

      Техника выполнения:
      • Встаньте в положение планка. Ноги на ширине плеч, носки стоп упираются в пол с одной стороны. Руки ладонями и локтями создают упор со второй. Тело стоит прямо как струна.
      • Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
      • Совет: Эффективнее проработать мышцы пресса можно, выполняя упражнение с отягощением, размещая его на спину. Лучше проработать пресс можно в стойке на прямых руках, поочередно поднимая руки и удерживая их в воздухе 3-5 секунд.

      Гиперэкстензия

      Задействует мышцы спины, что позволяет держать позвоночник в балансе, если вы много тренируете мышцы пресса.

      Гиперэкстензия

      Подробную технику смотрите в видео.

      Совет: Новичка следует выполнять упражнение гиперэкстензия аккуратно в статическом варианте.

      Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые помогают убрать жир на животе

      Таблица Комплекс: упражнения для пресса дома

      Упражнения Сеты Повторы/Время
      Упражнение складка на полу 3 20
      Скручивания на полу 3 15
      Велосипед упражнение 3 40
      Подъемы колен стоя 3 20
      Касание пяток лежа на спины 4 40
      Супермен для спины 3 15

      Упражнение складка на полу

      Выполняется лежа в несколько вариантов. Тренирует мышцы кора: пресс, бока, низ спины. Дополнительно нагружаются мышцы ног, плеч и рук.

      Упражнение складка на полу

      Техника:
      1. Лягте спиной на полу. Прямые руки вытяните вверх. Это будет исходным положением.
      2. Сделайте одновременный подъем прямых рук и ног вверх до вертикального положения. По окончании движения сделайте выдох.
      3. Опуститесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение.
      4. Сколько: 3 сета, 15 повторов.

      Совет: Новичкам следует делать поочередные подъемы ног, это облегчит нагрузку. На подъеме руками тянитесь вверх, а не вперед, это существенно повысит эффективность упражнения.

      Скручивания на полу

      Самое простое упражнение, которое легко выполнять в любых условиях. Прицельно прорабатывает верхние кубики мышц пресса живота.

      Скручивания на полу

      Как делать:
      1. Лягте на пол (лучше на гимнастический коврик). Ноги поднимите бедром вертикально полу, а голень зафиксируйте параллельно. Руки удерживайте возле висков. Плечевой пояс слегка скручен. Лопатки слегка касаются пола.
      2. На выдохе выполните скручивания. Плечами старайтесь дотянуться до тазобедренных суставов.
      3. Зафиксируйтесь 1-2 секунды. Сделав, полный выдох до напряжения дыхательных мышц.
      4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3 подхода в 15 раз.

      Совет: Используйте несколько вариантов выполнения: ноги стоять на полу, находятся в висе согнутые или прямые.

      Велосипед упражнение

      Упражнение велосипед отлично дополняет предыдущее упражнение, если выполнять их оба в комплексе. В работе задействуются — прямые мышцы живота, косые мышцы и спина.

      Велосипед упражнение

      Техника:
      1. Исходное положение аналогичное скручиваниям на полу, смотрите в упражнении выше.
      2. С начальной позиции выполните боковое скручивание, поворачивая одно плечо внутрь тела, одновременно сгибая противоположной ногой. А вторая нога, вместе с этим выпрямляется
      3. Повторите такое движение на вторую сторону.
      4. Выполните 40 поворотов по 20 на каждую сторону в 3 подхода.

      Совет: Дышать старайтесь на одну сторону. Старайтесь чередовать выдох на разные стороны от подхода к подходу.

      Подъемы колен стоя

      Похожее упражнение на то, что описано выше. Только выполняется в положении стоя.

      Подъемы колен стоя

      Техника:
      1. Стоя. Удерживайте руки возле висков.
      2. На выдохе поднимите одно колено, делая поворот противоположной стороны плечевого пояса. Старайтесь касаться локтем бедра.
      3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
      4. Сделайте такое же движение во вторую сторону.
      5. Повторите 20 раз в 3 сета.

      Совет: Упражнение легко выполнять в кардио-режиме в прыжке. Так будет эффективнее. Однако это требует хорошей физической подготовки.

      Касание пяток лежа на спины

      Хотите больше дать нагрузки на косые мышцы живота. Это упражнение будет — то, что нужно! Плюс. Оно хорошо тренирует прямые мышцы живота. Прицельно — верхние кубики.

      Касание пяток лежа на спины

      Как делать:

      Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте по ширине плеч на расстоянии от таза 20-30 сантиметров. (Выбирайте такое расстояние, чтобы вы смогли дотянуться ладонями до пяток). Скрутитесь плечевым поясом слегка вперед. Задача создать напряжение в мышцах живота. Это будет исходным положением.

      1. На выдохе коснитесь ладонью пятки.
      2. На вдохе повторите движение на вторую сторону.
      3. Выполните 40-60 касаний ладонями пятки. Сделайте 2-3 подхода с перерывом 1 минута.

      Совет: Меняйте сторону выдоха. Чередуйте от подхода к подходу.

      Супермен для спины

      Крутое упражнение для тренировки мышц кора и в целом для вовлечения в работу всех задней поверхности тела.

      Супермен для спины

      Как делать:
      1. Лягте животом на полу. Вытяните руки вперед и ноги назад.
      2. На выдохе оторвите ноги и руки от пола.
      3. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
      4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.

      Совет: Не старайтесь поднимать руки и ноги слишком высоко. Напряжение в мышцах намного лучше создается, если тянуться руками вперед и ногами назад. Представьте, что растягиваете свое тело как канат.

      На этом все на сегодня. Если остались вопросы оставляйте комментарии в видео на Ютубе. Мы обязательно ответим на все вопросы.

      Упражнения для пресса. Рекомендации для быстрого результата:

      1. Тренируйтесь минимум по 3 раза в неделю по 45-60 минут и добавьте активности в качестве ходьбы.
      2. Соблюдайте режим по питанию.
      3. Чаще общайтесь с единомышленниками по вашей цели — как быть красивыми и здоровыми.
      4. Хорошо высыпайтесь и отдыхайте между тренировками.
      5. Чаще бывайте на свежем воздухе и акцентируйте на правильном дыхании, выполняя упражнения.
      6. Всем успехов и классной формы Друзья!

      Комплекс: упражнения для пресса идеально подойдет для оттачивания Вашей формы тела. Дерзайте!

      Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

      1. Frédault, «Histoire de la médecine» (П., 1970).
      2. З.С. Смирнова, Л.М. Борисова, М.П. Киселева и др. Противоопухолевая эффективность прототипа лекарственной формы соединения ЛХС-1208 для внутривенного введения // Российский биотерапевтический журнал. 2012. № 2. С. 49.
      3. https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir.html .
      4. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-dlya-pohudeniya-zhivota.html .
      5. https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-pressa-kak-izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote/ .
      6. Daremberg, «Histoire des sciences médicales» (П., 1966).

      Ведущий травматолог-ортопед
      Ведет прием в поликлиниках:
      Поликлиника №78
      Медицинский стаж: 34 года
      Подробнее обо мне »

      Можно ли похудеть с помощью качания пресса

      Фото

      Новички часто начинают качать пресс для похудения живота, полагая, что лишние сантиметры будут уходить как раз из этой области.

      На первых порах результат, может, и будет ‒ организм, не привыкший к физическим нагрузкам, легко отзывается на физические упражнения.

      Но для последующего прогресса нужно подойти к процедуре последовательно, учесть особенности организма, выстроить питание, режим и множество иных моментов.

      Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

      Фото

      Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

      Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

      Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

      Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

      Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

      Подробнее читайте в нашей статье ““.

      Кому не помогут упражнения

      Фото

      Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

      Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

      • достигается дефицит калорийности;
      • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
      • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

      Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

      Альтернативные методики

      Фото

      Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

      1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
      2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
      3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
      4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

      Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

      На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

      Фото

      От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

      На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

      Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

      Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

      Фото

      Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

      Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

      В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

      В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

      Скручивания на пресс Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
      Подъём ног в висе Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
      Подъёмы туловища Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
      Планка Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

      Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие. Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения.

      Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

      Фото

      Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

      1. Соблюдать . Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы. От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.
      2. Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.
      3. Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести . Контроль ситуации поможет улучшить результаты.
      4. Пить много воды, что ускорит обмен веществ.
      5. Не пренебрегать силовыми упражнениями.
      6. Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.
      7. Наладить режим дня.

      Важно! Основа прогресса ‒ это соблюдение трёх основных составляющих: тренировки, питание и режим.

      Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

      Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

      Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц

      Фото

      Всегда нужно помнить, что пресс ‒ это точно такая же мышца, как и другие, поэтому к ней применимы те же принципы:

      • необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки не будут эффективны;
      • увеличение мышц будет происходить при малоповторном тренинге, для чего можно использовать дополнительный вес;
      • пресс не будет виден, пока у спортсмена имеется существенная жировая прослойка;
      • развитие пресса зависит от индивидуальных особенностей, поэтому нужно серьёзно подходить к тренировочному процессу, учесть особенности конкретного человека.

      Держать мышцы в тонусе можно, выполняя одну тренировку в неделю. Больше будет неэффективно.

      Полезное видео, как надо тренироваться

      Смотрите на видео, как одновременно качать пресс и сжигать жир:

      Основные выводы

      Жиросжигание ‒ длительный и многогранный процесс. Уменьшить жир на животе, выполняя упражнения на пресс, будет практически невозможно ввиду отсутствия соответствующего механизма у человеческого организма.

      Развитие пресса лучше использовать как часть тренировочной программы. Это позволит усилить эффект от кардио и силовых упражнений, поможет держать мышцы живота в тонусе, что положительно скажется на внешнем виде. Но в любом случае важной частью остаётся питание и соблюдение режима.

      Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота

      Фото 1

      Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.

      Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.

      Качать или не качать?

      Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

      Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

      Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

      В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.



      Тренировка верхней части живота

      Верхняя часть прямой мышцы брюшного пресса при соблюдении техники прокачивается довольно легко. Для этого достаточно регулярно выполнять всего 2 упражнения: поднятие корпуса лежа на полу и на наклонной скамье.

      При осуществлении силовой тренировки важно не забывать о необходимости предварительной разминки, в которую должны входить маховые движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, вращения тазом, прыжки на носочках или скакалке.

      Поднятие корпуса лежа на полу

      Тренинг выполняется на мягком покрытии. Новичкам будет полезно воспользоваться помощью партнера (для удержания ступней в неподвижном состоянии).

      Правильно качать пресс в данном упражнении так:

      1. Лечь на пол на спину.
      2. Вытянуть руки вдоль корпуса или сложить на груди.
      3. Согнуть ноги в коленях.
      4. Развести голени на расстояние 10-15 см друг от друга.
      5. На выходе осуществить подъем груди вверх к бедрам.
      6. На вдохе вернуться в горизонтальную позицию.

      Количество повторов — не менее 15, серий — от 3 до 5. Интервал между подходами — не более 45-50 секунд.

      Поднятие корпуса на наклонной скамье

      Для выполнения упражнения необходимо приобрести специальную спортивную доску с регулируемым углом наклона. Она позволит устанавливать необходимый уровень нагрузки для каждого человека с учетом его веса, роста, уровня тренированности и других факторов.

      Алгоритм осуществления упражнения:

      1. Разместиться на скамье, зафиксировав ступни под мягкими валиками.
      2. Выпрямить корпус вдоль спинки снаряда.
      3. Обхватить ладонями затылок (исходная позиция).
      4. На выдохе поднять верхнюю часть тела, максимально приблизив ее к бедрам.
      5. На вдохе опуститься в исходное положение.
      6. Повторить движение 10-14 раз.
      7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить еще 4 серии.

      Мужчинам и женщинам, только приступившим к тренировкам, следует на первых занятиях использовать минимальный наклон доски — 20-30 градусов. Увеличивать высоту снаряда необходимо по мере повышения уровня спортивной подготовки.



      Почему не уходит живот?

      Увеличение объема талии связано с накоплением жировых отложений. Речь идёт не только о подкожном, но и о висцеральном жире. Последний формируется на поверхности внутренних органов. Разберём причины избыточной массы тела:

      • Низкая двигательная активность. «Сидячий» образ жизни и отказ от умеренных физических нагрузок — наиболее частые факторы развития ожирения.
      • Избыточное потребление пищи. Переедание приводит к тому, что организм не успевает израсходовать поступающие калории и откладывает их «про запас».
      • Наследственность. Генетика играет важную роль в формировании типа фигуры, поэтому людям, склонным к ожирению, необходимо строго следить за рационом и больше двигаться.
      • Вредные привычки. Алкоголь и табак — токсины для человека. Организм нейтрализует малые дозы этих ядов, но при больших количествах они откладываются в подкожный жир.
      • Гормональный сбой. Увеличение объёма талии бывает связано с заболеванием поджелудочной железы, что приводит к снижению секреции инсулина и нарушению сахарного обмена.

      Небольшое количество висцерального и подкожного жира — естественное явление. Учёные подсчитали безопасные для организма нормы содержания жировой ткани: для мужчин — 11–22% от массы тела, для женщин — 15–27%. При превышении данных значений можно говорить о наличии ожирения.

      Можно ли похудеть и избавиться от лишнего жира, если заниматься каждый день

      Фото

      Жиросжигание производится за счёт того, что организм начинает расходовать для обеспечения своих энергетических потребностей не калории, поступающие с пищей, а свои внутренние запасы, то есть жировые отложения. Достигнуть этого можно только за счёт дефицита калорий в рационе.

      Чтобы понять, можно ли убрать жир, качая пресс, нужно определить, на что влияет выполнение таких упражнений.

      Пресс является такой же мышцей, как и все остальные. При его нагрузке проявляются микроповреждения, для восстановления которых организм расходует энергию и укрепляет мускульные волокна, чтобы при последующей подобной нагрузке повреждения были существенно меньше. То есть восстановление мышечной ткани ‒ это адаптивный процесс.

      Похудеть в области живота, не уменьшив жир на других частях тела, невозможно. Это противоречит основной человеческой физиологии, так как локальное жиросжигание, по мнению большинства спортсменов и врачей, невозможно. Но тоже расходуют калории, что помогает в достижении энергодефицита.

      Можно похудеть, качая пресс каждый день. Но результат достигается не благодаря работе над конкретными мышцами, а из-за совершения физической нагрузки как таковой. Упражнения помогают в жиросжигании, но бесполезны при желании убрать жировую прослойку в определённой части тела. Они могут лишь увеличить мышечную массу (при прочих способствующих обстоятельствах).

      Подробнее читайте в нашей статье ““.

      Кому не помогут упражнения

      Фото

      Упражнения на пресс будут малоэффективны при наличии большой жировой прослойки. В какой-то степени они полезны, расходуют определённое количество калорий и способствуют запуску восстановительных процессов, но в данной ситуации рекомендуется сделать упор на иные упражнения.

      Чтобы понять, как надо заниматься, чтобы убрать бока у женщин или мужчин, нужно знать принципы человеческой физиологии. Рекомендуется выполнять как силовую нагрузку, так и кардио, за счёт их комбинации достигаются следующие цели:

      • достигается дефицит калорийности;
      • запускаются восстановительные процессы, что способствует увеличению потребности в энергии;
      • ускоряется обмен веществ на срок до 12 часов после окончания тренировки.

      Но очень полные люди должны быть осторожны с выбором физической нагрузки, так как могут сказаться проблемы со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой. Им при похудении нужно начинать с лёгких прогулок, потом переходить на бег и лишь затем, если проблемы не проявятся, постепенно включать силовые тренировки.

      Вам также может быть интересно:

      Альтернативные методики

      Фото

      Вопрос, можно ли похудеть, качая пресс, не так прост, как может показаться, на первый взгляд. Но очевидно, что есть более эффективные методики, чем зацикливание на данном типе нагрузки. Для похудения оптимальны следующие типы упражнений:

      1. Активное кардио. Многие ничего не выполняют, кроме, например, бега, и имеют отличный результат.
      2. Силовые тренировки плюс кардио. Правильный баланс позволит достичь лучших результатов.
      3. Интервальные нагрузки, то есть комбинирование упражнений разной сложности.
      4. Круговые тренировки, то есть повторение движений поочерёдно, практически без отдыха.

      Это не все варианты, но они считаются основными. На первых порах лучше выбрать что-то попроще и усложнять программу по мере получения опыта.

      На сколько можно похудеть, тренируя мускулы ежедневно

      Фото

      От жира можно избавиться, качая пресс, но будет ли результат таким, каким его ожидает спортсмен – вероятнее всего, нет.

      На первых порах можно сбросить до нескольких килограмм. Но по мере привыкания к нагрузке организм будет всё больше сопротивляться вмешательству в его систему, её работу и обменные процессы.

      Рассчитывать на постоянный прогресс при условии отсутствия прогрессии не стоит. Небольшое похудение, приведение мышц живота в тонус будут доступны, но вот о большем можно не думать.

      Вам также может быть интересно:

      Составляем рацион

      Многие старательно качают пресс, но живот при этом не уходит. Дело в том, что для результативного похудения в талии необходимо сочетать регулярные физические нагрузки с низкокалорийным питанием. Предлагаем рекомендации по построению меню для снижения веса:

      • Для получения полезных пищевых волокон ешьте цельнозерновые хлебцы, вместо изделий из белой муки.
      • «Сложные» углеводы (крупы, каши, макароны) съедайте в первой половине дня.
      • Увеличьте содержание растительной клетчатки в рационе (овощи, зелень, фрукты).
      • В приготовлении используйте только нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое и др.).
      • Для восполнения белка в организме употребляйте натуральные мясные продукты, рыбу, птицу, яйца, творог.
      • Придерживайтесь следующего соотношения в меню: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%.

      Для поддержания метаболизма на высоком уровне питайтесь малыми порциями 4–6 раз в день.

      Кроме того, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуем заниматься на пустой желудок. Поешьте за 2–2,5 часа до физических нагрузок, а также воздержитесь от перекуса после тренировки на такой же промежуток времени.

      Расчёт калорийности пищи

      Вести подробный учёт потребляемых калорий крайне важно при похудении. Все успехи в тренажёрном зале и на беговой дорожке бывают перечёркнуты простым перееданием.

      Вы можете искренне полагать, что, питаясь овощными салатами и куриной грудкой, способствуете сжиганию жира. Однако полезные продукты, потребляемые в большом количестве, будут сохранять лишний вес в неизменном состоянии. Поэтому нужно обсчитывать рацион и правильно его корректировать.

      Начните с определения индивидуальной потребности организма в калориях. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором. Введите в ячейки базовые данные, как правило, это пол/рост/вес/возраст. Система рассчитает суточную потребность организма и подскажет, насколько ваш вес превышает нормальные значения. После, используя таблицы калорийности продуктов и кухонные электронные весы, рассчитайте энергетическую ценность блюд, которые готовите ежедневно.

      Далее, зная индивидуальную потребность и калорийность меню, составьте примерный суточный рацион и разделите его на 4–6 перекусов.

      Лучше готовить каждое утро необходимый объём пищи и распределять его на весь день, используя одинаковые пластиковые боксы. Так вы освободите время и избавитесь от необходимости высчитывать энергетическую ценность порции при каждой готовке.

      Последний этап в составлении рациона: сокращение калорийности сформированного меню на 350–400 ккал.

      В процессе похудения имеет значение и качество продуктов. Не секрет, что суточную потребность можно набрать с помощью фастфуда. Казалось бы, вот она, мечта миллионов — похудение на гамбургерах. На самом деле кроме ухудшения здоровья и отложения лишних килограммов такая пища ничего не даёт. Старайтесь питаться только натуральными продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами. А о том, что есть не рекомендуется, мы подробно расскажем в следующем разделе.

      Что не стоит употреблять?

      Список продуктов, способствующих набору лишнего веса и отрицательно влияющих на здоровье и самочувствие:

      • хлеб из белой муки;
      • сахар и кондитерские изделия;
      • алкогольные напитки;
      • консервированные продукты;
      • копчёности;
      • колбасы, сосиски;
      • йогурты с сахаром и большим количеством добавок;
      • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
      • рафинированные растительные масла;
      • макароны из низкосортной муки;
      • газированные напитки.

      Кроме того, следует ограничить в рационе солёные продукты, так как подобное питание ведёт к образованию отёков, повышению давления и формированию отложений на суставах. Рекомендуемая норма потребления соли — 10–15 г в сутки.

      Какую диету выбрать?

      Это лишь часть огромного списка популярных диет для снижения веса:

      • голливудская;
      • бразильская;
      • гречневая;
      • японская;
      • белковая;
      • кето-диета;
      • кремлёвская;
      • «протасовка»;
      • диета Дюкана;
      • кефирная.

      Мы не рекомендуем использовать в похудении жёсткие пищевые ограничения, так как они могут стать причиной развития хронических заболеваний. Если же вы всё-таки решили сесть на диету, внимательно следите за своим самочувствием. При любых отклонениях и недомоганиях откажитесь от такого режима питания.

      Если строгие ограничения в рационе вам не подходят, рекомендуем попробовать метод интервального (периодического) голодания. Не пугайтесь, полностью отказываться от пищи не придётся. Система основана на создании непродолжительных промежутков, в которых исключается какое-либо питание.

      Самый распространённый тип такой «диеты» — 16/8. Это значит, что вам разрешается есть в 8-и часовом интервале, например, с 10:00 до 18:00. В остальное время — с 18.00 до 10.00 утра следующего дня — вы только пьёте воду, чай или натуральный кофе, но без каких-либо добавок (сахар, сливки молоко, подсластители). Интервал питания можно выбирать какой угодно. Такой режим позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах и при этом избавляться от лишних килограммов.

      Сколько воды в день нужно выпивать?

      Начав заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания, худеющий человек в первую очередь теряет влагу, а не жир. А так как организм на 70% состоит из воды, то её потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. Рекомендуемая норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 л в день (без учёта других напитков).

      Кроме того, жидкость необходима для здорового пищеварения. Дело в том, что многие диеты предполагают употребление большого количества растительной клетчатки, которая помогает выводить из клеток токсины и продукты распада жиров. Чтобы вредные вещества не скапливались в кишечнике и не отравляли организм, рекомендуется пить чистую воду. Это будет способствовать стимуляции перистальтики кишечника.

      Советы о том, как сжечь жир в области талии

      Фото 3

      Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:

      • снизить калорийность питания;
      • разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
      • соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
      • увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.

      Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.

      Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.

      Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.

      Упражнения для похудения

      Наиболее действенными для избавления от лишних килограммов считаются скоростные аэробные занятия. Мы подобрали эффективные упражнения и дисциплины, с помощью которых вы гарантированно начнёте сжигать подкожный жир.

      Названия упражнений и
      дисциплин
      Расход калорий в час на 1 кг веса
      Бег трусцой 7
      Забегания по лесенкам 13
      Прыжки на скакалке 8
      Спортивные танцы 7
      Ходьба в орбитреке 7,5
      Теннис 7
      Аэробика 6
      Аштанга-йога 6
      Плавание 7
      Аквааэробика 8
      Скандинавская ходьба 8
      Интервальный бег 12
      Кроссфит 16

      Особенности тренировок для мужчин и женщин

      Для мужчин эффективнее всего выполнять упражнения на пресс, используя дополнительные веса: во время поднятий корпуса гантель или любое другое отягощение необходимо удерживать возле груди. При осуществлении поднятий ног на голени следует закрепить специальные утяжелители. Это позволит создать более мощную нагрузку на мышцы живота, что будет способствовать не только избавлению от жира, но и формированию красивых кубиков.

      Женщины должны заниматься с собственным весом в многоповторном режиме с большим количеством повторений и подходов. Представительницам прекрасного пола рекомендуется также сократить время отдыха между сериями до 30-40 секунд, так как процессы восстановления у них происходят быстрее, чем у мужчин.

      Для девушек наибольшую пользу принесет методика тренинга, в которой будут сочетаться занятия с собственным весом и использование отягощений. Во время работы с дополнительными весами интервал для отдыха между подходами необходимо увеличить до 1 минуты.

      Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота?

      Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Дело в том, что у организма имеются запасы энергии в виде гликогена. Данного вещества хватает примерно на 30–35 минут интенсивного тренинга, а затем запускаются механизмы жиросжигания. Поэтому кардиозанятия желательно проводить в течение 1 часа.

      Если хотите совмещать упражнения в фитнес-зале и аэробные нагрузки, то вам рекомендуется следующая схема: 3–4 тренировки с отягощениями в неделю, плюс 2–3 кардиосессии по 50 минут в дни отдыха. При использовании подобной методики необходимо отслеживать самочувствие.

      У новичков могут появиться признаки перетренированности: упадок сил, снижение мотивации, остановка похудения. Поэтому комплексный тренинг подходит далеко не всем.

      Проработка косых и боковых мышц

      Тренировка боковых и косых мышц пресса дает возможность укрепить мышечный корсет вокруг талии, уменьшив ее объем. Вместе с этим во время тренировки происходит большой расход энергии, что позволяет убрать жировые отложения на всех проблемных участках тела.

      Для проработки косых мышц эффективно использовать упражнение «скручивание», для боковых — «боковая планка».

      Скручивания

      Выполняются в низкоамплитудном стиле с большим количеством повторений. Осуществлять упражнение необходимо на спортивном коврике.

      1. Опуститься на пол и лечь на правый бок, колени согнуть.
      2. Положить ладони на затылок.
      3. Развернуть верхнюю часть корпуса так, чтобы она слегка касалась пола.
      4. Из данной позиции на выдохе сделать быстрый, короткий подъем груди вверх.
      5. На вдохе плавно опуститься назад.
      6. Выполнить 20-25 повторений, после чего перевернуться на другую сторону и осуществить скручивания еще раз.

      Количество подходов — 5. Интервал для отдыха между сериями — 1 минута.

      Боковая планка

      Статическое упражнение является эффективным средством борьбы с «ушками» на боках. Во время его выполнения, кроме боковых мышц, в работу включается также внешняя часть бедра.

      Правильное выполнение упражнения:

      1. Занять горизонтальное положение тела на левой стороне туловища.
      2. Упереться в пол левым предплечьем.
      3. Поднять таз вверх до полного выравнивания корпуса в одну линию.
      4. Удерживать данное положение около 1 минуты.
      5. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
      6. Отдохнуть 30 секунд и сделать боковую планку еще 3-4 раза.

      Качаем пресс правильно

      Итак, мы выяснили причины появления подкожного жира в области талии, рассмотрели принципы питания для похудения и разобрались с аэробными нагрузками. Пришло время освоить упражнения, позволяющие сформировать желанные «кубики» на животе.

      Для начала приведём рекомендации опытных спортсменов, которые помогут повысить эффективность тренинга для брюшных мышц:

      • Дышите правильно. Важно опустошать лёгкие при подъёме ног или скручиваниях. Это позволяет сильнее сжать брюшные мускулы. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при расслаблении.
      • Не перегружайте пресс. Мышцы живота нуждаются в качественном восстановлении. Поэтому обязательно делайте перерыв на 1–2 суток между тренировочными днями.
      • Занимайтесь интенсивно. Многие не любят терпеть боль в упражнениях. Но именно «жжение» считается признаком качественной нагрузки, способствующей прогрессу.
      • Тренируйтесь комплексно. Жир не сгорает в одном месте, поэтому нет смысла качать только пресс, чтобы убрать живот. Используйте разные элементы, задействующие всё тело.
      • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату и оставляйте окно приоткрытым. Кислород участвует в сжигании жиров и улучшает общее самочувствие.
      • Если есть возможность, обратитесь к фитнес-тренеру. Опытный наставник подскажет, как правильно качать пресс и составит действенный тренировочный план.

      Большое влияние на результаты занятий оказывает восстановление. Поэтому мы рекомендуем хорошо высыпаться. Именно во время ночного сна организм вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий за рост мышц и снижение жировой прослойки.

      Виды упражнений для пресса

      Все элементы для брюшной мускулатуры можно условно разделить на три вида: для верхней части пресса, для нижней, для косых мышц. Преимущество большинства таких упражнений — возможность использования в самостоятельных домашних занятиях.

      Упражнения для верхнего пресса
      • Классические скручивания (3х20). Займите начальное положение: ложитесь на спину, ноги согните, ступни плотно прижмите к полу (можно зафиксировать под какой-нибудь опорой). Скрестите ладони в замок на затылке. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса. В крайней точке сильно сожмите прямую мышцу живота, затем на вдохе опустите лопатки. В данном упражнении важно выполнять именно скручивания, а не подъём корпуса. Поэтому работайте только плечевым поясом, низ спины оставляйте прижатым к полу.
      • Скручивания сидя (3х20). Для упражнения возьмите резиновую ленту или эспандер лыжника. Закрепите рабочую часть амортизатора на высоту вашего роста. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за концы резинки и опуститесь на колени. Прижмите ягодицы к пяткам, руки удерживайте рядом с шеей. В таком положении вы должны чувствовать сильное натяжение эспандера. Выдохните и плавно скрутите плечевой пояс вниз. Задержитесь на секунду и с вдохом медленно распрямите спину. При выполнении старайтесь не напрягать шейный отдел.
      • Скручивания вверх (3х20). Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Вытяните руки над грудью. Выдохните, оторвите плечевой пояс и скрутитесь вверх, пытаясь дотянуться до носков. В верхней точке выдержите паузу в 1–2 секунды, а затем с вдохом плавно опустите лопатки на пол. При выполнении следите, чтобы поднималась только верхняя часть спины. Новичкам разрешается делать такие скручивания, прижав ноги к стене. Опытным спортсменам рекомендуем при выполнении удерживать гантель между ладоней, чтобы увеличить напряжение в целевых мускулах.
      Упражнения для нижнего пресса
      • Вращения ног (3х20). Займите начальную позицию: ложитесь спиной на пол, руки вытяните по бокам. Сведите нижние конечности вместе, выпрямите их и приподнимите на 25–30 см от пола. Выполняйте плавные вращения, «рисуя» носками по воздуху окружности диаметром 30–40 см. Дыхание не задерживайте. В каждом подходе выполняйте по 20 повторений вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, используйте мягкие песочные утяжелители, надеваемые на лодыжки.
      • Подъём ног лёжа с резинкой (3х20). Лучше всего для упражнения подходит эспандер лыжника (трубчатая резинка с манжетами на концах). Закрепите рабочую часть амортизатора за любой устойчивый предмет на высоту 15–20 см от пола. Зафиксируйте манжеты на лодыжках. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение резинки, и лягте на пол. Сведите ноги вместе и полностью их выпрямите. На выдохе плавно поднимите нижние конечности до угла 90°. Затем с вдохом опустите, но пятки на пол не ставьте. Для равновесия разведите руки в стороны. Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, надеваемые на голени.
      • Подъёмы ног на турнике (3х15–20). Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с простой техники. Для этого выполните вис на перекладине и сведите ноги вместе. С выдохом плавно подтяните бёдра до параллели с полом. Одновременно согните коленные суставы под углом 90°. В верхней точке замрите на секунду, затем с вдохом опустите конечности. При выполнении избегайте подбрасываний и раскачиваний корпусом. Для увеличения нагрузки используйте песочные утяжелители на лодыжки или усложните технику. Например, пробуйте поднимать прямые ноги до касания с перекладиной.
      Упражнения для косых мышц живота
      • Наклоны с отягощением (3х20). Рекомендуем использовать простую резиновую ленту или бинт Мартенса. Примите исходное положение: встаньте прямо, в правую руку возьмите конец эспандера, другой край прижмите стопами к полу. Стоя в такой позиции, вы должны чувствовать, как амортизатор тянет конечность вниз. Медленно выдыхая, наклоните корпус влево. В нижней точке максимально сократите косые мышцы. Удерживайте напряжение пару секунд. Затем с вдохом плавно поднимитесь. Сделайте необходимое количество наклонов и повторите в другую сторону.
      • Боковые скручивания (3х20). Займите начальное положение: опуститесь спиной на пол, согните колени, зафиксируйте ступни под какой-нибудь опорой. Прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутите плечевой пояс в сторону, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Замрите на секунду, затем с вдохом опуститесь обратно. Повторите в другую сторону. Не отрывайте спину полностью, удерживайте поясницу прижатой. Иначе скручивания превратятся в подъёмы корпуса.
      • Боковые кранчи на турнике (3х15–20). Повисните на перекладине, распрямите тело в одну линию. Выдыхая, приподнимите слегка согнутые ноги перед собой и одновременно с этим скрутитесь вбок, подтягивая таз вверх. Сожмите косые мускулы живота. После этого на вдохе медленно распрямите тело. Сделайте такое же скручивание в другую сторону. Движения выполняйте подконтрольно. Избегайте рывковых подбрасываний и резких опусканий ног. Для увеличения нагрузки используйте песочные накладки на голени.

      Статические упражнения
      • Планка (3 подхода по 1 минуте) для комплексной проработки пресса. Если вы новичок, начинайте осваивать планку с 15 секунд в каждом сете. Постепенно увеличивайте длительность удержания стойки. Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы и бёдра. Стойте в такой позе в течение необходимого временного интервала. Дышите равномерно. Избегайте «провисания» в поясничном отделе. После того как научитесь держать классическую планку, рекомендуем осваивать более сложные техники: боковая, обратная, с подъёмом конечностей и т. д.
      • Вакуум (3 подхода по 12–15 повторений) для проработки поверхностной мускулатуры живота, а также укрепления поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов и уменьшение объёма талии. Упражнение можно выполнять из разных позиций. Разберём технику вакуума стоя. Встаньте ровно. Медленно наберите воздух в лёгкие через нос. Затем мощно выдохните ртом и одновременно с этим втяните брюшную стенку. Зафиксируйте положение на 10 секунд и задержите дыхание. После, плавно вдохните и расслабьте мышцы живота.

      Качаем пресс на рабочем месте

      Офисным сотрудникам, весь день сидящим перед компьютером, предлагаем простую гимнастику для брюшной мускулатуры. Конечно, убрать большой живот, качая пресс предложенными упражнениями, не получится. Но подтянуть область талии и улучшить внешний вид вы точно сможете. Гимнастика не займёт много времени, её можно проводить вместо короткого перерыва на кофе:

      1. Подъём бёдер (20 раз). Сядьте на край стула и обхватите подлокотники. Удерживая спину ровно, выдохните и поднимите колени к себе. На вдохе — вытяните ноги, но пятки на пол не опускайте.
      2. Скручивания вперёд (20 раз). Сидя на стуле, выпрямите позвоночник и заведите ладони за голову. Выдохните, скрутите плечевой пояс вниз и сожмите верхнюю часть пресса. На вдохе плавно распрямите спину.
      3. Боковые скручивания (20 раз в каждую сторону). Сидя на стуле, сцепите руки в замок на затылке. Выдохните, скрутитесь вбок и вниз, до соприкосновения локтя и противоположного колена. Распрямляя спину, вдохните. Сделайте то же самое в другую сторону.
      4. Вращения ног (20 раз). Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола. Возьмитесь за подлокотники для равновесия. Выполняйте круговые движения нижними конечностями, «рисуя» небольшие круги по воздуху.
      5. Вакуум сидя (7–10 повторений). Сядьте на стул и выпрямите позвоночник. Ладони прижмите к коленям. Наберите воздух в лёгкие. Медленно выдыхая, втяните живот. Удерживайтесь позу в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и вдохните.

      Чтобы усложнить гимнастику для пресса, делайте рассмотренные упражнения в несколько подходов с минимальными паузами.

      Когда лучше качать пресс?

      Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то мы не рекомендуем тренировать брюшные мышцы утром. Объясняется это тем, что абдоминальная мускулатура косвенно задействуется во всех движениях человека. А, значит, нагрузив её с утра, вы снижаете свою продуктивность.

      Лучше заниматься спортом в интервале с 18.00 до 20.00. Учёные выяснили, что в этот период организм находится на пике возможностей. Поэтому вечерние тренировки наиболее эффективны как для роста мышц, так и для похудения.

      Не рекомендуем выполнять упражнения для пресса перед сном, так как любая физическая нагрузка активизирует организм. В результате заснуть вы сможете только через несколько часов. И также не следует тренироваться сразу после еды. В противном случае это может привести к появлению дискомфорта в животе и нарушению пищеварения.

      Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

      В данном вопросе всё индивидуально. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: регулярность, интенсивность, начальная физическая подготовка, диетическое питание, количество подкожного жира. Как правило, результаты в похудении становятся заметны уже к концу 1 месяца. Красивый очерченный рельеф начинает формироваться ещё через 6–8 недель.

      Девушка качает пресс с тренеромМужчина выполняет скручивание

      Как убрать живот и накачать пресс

      Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

      • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
      • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
      • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

      Разминка­

      Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

      • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
      • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
      • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

      Девушка качает пресс

      Простые упражнения для пресса

      Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

      • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
      • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
      • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

      Таблица качания пресса для девушек и мужчин

      Предлагаем тренировочный план для развития брюшных мышц и снижения жировой прослойки, рассчитанный на 3 месяца:

      Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
      Классические скручивания на полу 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
      Подъёмы ног на турнике 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
      Боковые скручивания на полу 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
      Упражнение «Книжка» 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
      Вакуум живота стоя или сидя 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8

      В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода. Количество занятий — 3–4 в неделю. По завершении 3 месяцев программу желательно сменить. Это нужно, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

      Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами

      Фото 4

      Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:

      1. Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
      2. Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
      3. Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.

      Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.

      1. Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
      2. Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
      3. Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
      4. Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.

      Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.

      Помогут ли упражнения на пресс убрать живот?

      Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой:

      1. Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
      2. Затем аккуратно скорректируйте рацион, избегая жёстких ограничений в питании.
      3. Одновременно с этим 3 раза в неделю выполняйте упражнения для брюшных мышц.
      4. Начиная со второй недели похудения вводите в программу умеренные аэробные нагрузки (бег, скакалка, спортивная ходьба и т. п.).

      Ваши основные задачи в начальный период — создать дефицит калорий и «приучить» организм к правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Не торопитесь, действуйте постепенно. В противном случае вы рискуете попасть в состояние перетренированности, которое будет тормозить прогресс в похудении.

      Кроме того, на данном этапе рекомендуем завести дневник. В него следует записывать количество выполненных упражнений, калорийность продуктов и результаты в снижении веса.

      Комплексная нагрузка на прямую мышцу брюшного пресса

      Для действенной проработки брюшного пресса целесообразно также использовать движения, которые нагружают сразу верхнюю и нижнюю части прямой мышцы.

      Лучшими упражнениями для прокачки живота являются вытягивания ног, вакуум, планка и подъем таза.

      Вытягивание ног

      Упражнение создает статическую нагрузку на всю область прямой мышцы живота, приводя к сокращению труднодоступных мышечных волокон.

      1. Лечь на гимнастический коврик на спину.
      2. Положить руки за голову.
      3. Свести голени вместе и поднять прямые ноги вверх примерно на 45 градусов.
      4. Зафиксироваться в таком положении на 45-60 секунд.
      5. Сделать небольшой перерыв для отдыха (не более минуты) и повторить статическое упражнение еще 3-5 раз.

      Вакуум

      Упражнение выполняется в позиции стоя.

      Для его осуществления необходимо:

      1. Наклонить верхнюю часть корпуса немного вперед.
      2. Произвести глубокий выдох.
      3. Сделать мощное втягивание мышц пресса внутрь живота.
      4. Удерживаться в такой позиции 20-25 секунд.
      5. Расслабиться на 40 секунд и повторить еще 3 раза.

      Выполнять его эффективнее всего в самом конце тренировки после силовых упражнений.

      Планка

      Упражнение необходимо выполнять только на пустой желудок. Чтобы избежать болевых ощущений в локтях, рекомендуется использовать мягкую подложку: коврик для йоги, полотенце.

      1. Опуститься на пол в положение лежа на животе.
      2. Упереться предплечьями в поверхность.
      3. Развести ступни на ширину плеч.
      4. Поднять корпус вверх до полного его выравнивания в горизонтальной плоскости.
      5. Удерживаться в позиции около минуты.
      6. Отдохнуть около 40 секунд и выполнить планку еще 4 раза.

      Поднятие таза

      Выполнением упражнения достигается сокращение мышц верхнего и нижнего пресса.

      1. Расположиться на спортивном коврике лежа на спине.
      2. Положить ладони возле ягодиц, зафиксировав положение тела.
      3. Приподнять ноги вверх, согнув их в коленном суставе под углом 90 градусов.
      4. Зафиксировать туловище ладонями по бокам ягодиц.
      5. На выдохе произвести поднятие таза вверх (крайней верхней точкой должно быть положение голеней, в котором они принимают вертикальное положение).
      6. На вдохе опустить попу вниз.
      7. Повторить движение 15-20 раз.
      8. После минутного отдыха выполнить упражнение еще в 3 подходах.

      А как же альтернативные способы?

      Конечно, уменьшить объём талии можно и с помощью липосакции. Однако хирургическое вмешательство даёт временный, локальный эффект. Если избегать физических нагрузок и не придерживаться правильного питания, сброшенный вес очень быстро вернётся. Поэтому такой метод похудения мы всё же не рекомендуем.

      Лучше займитесь умеренными кардиотренировками, которые будут постепенно сжигать подкожный жир во всём теле. Если же ваша цель — получить плоский пресс и сформировать красивые «кубики» на животе, то без силовых нагрузок не обойтись. Кардио поможет похудеть, но накачать мышцы вы сможете только если будете выполнять скручивания, подъёмы ног, статику и другие элементы для брюшной мускулатуры.

      Наибольший эффект дадут занятия с опытным наставником. Но если тренировки в зале для вас недоступны, используйте советы и упражнения из нашей статьи. Успешных тренировок!

      Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы

      Фото 2

      Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.

      А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.

      Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.

      Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.

      Обязательно посмотрите: Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

      Плоский живот за короткий срок вам обеспечит Slendertone System

      Но как быть, если вы уже активно тренируетесь, соблюдаете диету, правильно качаете пресс и выполняете все рекомендации, если вы и сами прекрасно знаете, какими упражнениями убрать живот и бока, но хочется еще более быстрых и выраженных результатов? Тут вам на помощь придет метод, который активно применяется профессиональными спортсменами и бодибилдерами – метод миостимуляции.
      Ирландская компания Slendertone разработала и запатентовала C.S.I технологию миостимуляции – уникальную методику, не имеющую аналогов в мире! В основе этого метода лежит воздействие импульсными токами на нервные окончания, которые передают возбуждение к мышцам и заставляют их сокращаться, как при самых интенсивных занятиях. Только представьте – вы выполняете силовые упражнения на «сжигание» жира, бежите на беговой дорожке или по парку, едете на велосипеде, а пояса Slendertone System ABS заставляют ваши мышцы работать еще интенсивнее. Работающие мышцы быстрее приходят в тонус и подтягиваются, кроме того, они активно потребляют энергию из рядом лежащих жировых отложений, способствуя более быстрому похудению и уменьшению жировой прослойки.

      Компания Slendertone разработала пояса для миостимуляции как для женщин (модель Slendertone System Female), так и для мужчин (модель Slendertone System Male), стремящихся к совершенству тела. Усиленные программы тренировок не только избавляют от лишних сантиметров, но и способствуют проявлению рельефа мышц.

      Можно ли качая пресс похудеть

      можно ли качая пресс похудеть

      Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

      Кому не помогут упражнения на пресс?

      Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

      Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.

      Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

      Альтернативные методы

      Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

      Упражнение «Качалка»

      1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
      2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.

      Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

      1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
      2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
      3. Выдохнуть и расслабиться.

      Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.

      Польза аэробики

      Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

      Без диеты не обойтись

      Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.

      Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.

      Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.

      Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.

      Кому нужно качать пресс?

      Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.

      «Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.

      Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:

      • Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
      • Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
      • Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные «кубики» пресса.

      Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.

      Упражнения

      Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.

      Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.

      Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов.

      Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

      «Подъем корпуса»

      Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

      «Подъем корпуса со скручиванием»

      Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

      «Подъем ног и туловища»

      Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

      Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

      Сколько нужно качать пресс для избавления от живота?

      Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу — нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

      Если в организме есть лишний жир — его нужно сжигать.

      Вы, конечно, можете пойти на диету Дюкана, в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес — тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

      Как качать пресс, чтобы был виден результат

      Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода: Первый — меньше трескать калорийной пищи Второй — больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

      То бишь, ежели съели пончик — пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед — вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс , что угодно — выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо.

      Нет, можно, конечно, похудеть на воде за 21 день, или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов — а все они нужны для здоровья. Потому, главное — правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки.

      Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

      Правильное питание для похудения

      Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

      Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет — цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии — то, что нам нужно.

      Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог.

      Если хочется булку или пирожное, лучший вариант — диетическая пицца. Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

      Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

      Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

      Первое дело — не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг — бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, — прекрасное занятие.

      Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.1.

      Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть. 2. Перед занятиями не едим, после них — тоже часа 1,5. 3.

      Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» — это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

      Скручивания

      Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот.

      Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка. Второе упражнение — прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу.

      Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись — выдыхайте.

      Подтягивание лягушки

      Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем. Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но — начало положат.

      Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

      Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте — все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

      Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное — уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

      Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, — вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать.

      Пример других куда полезнее и это — хорошая мотивация.

      Подводим итоги

      Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания.

      • Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров.

      Как пример хорошего блюда — стейки семги в духовке — вкусно и полезно.

      • Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки — в общем, все, что сможете, главное — сжигать жир. Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!Разместил: otera [Offline]Блин, вот объясните, под чем автор? Во первых, никакие упражнения на пресс не помогут вам похудеть, ибо во время банального упрежнения на наклонной скамье кол-вол потраченных ккал ооочень маленькое. Так же хочу добавить, что пресс это мышца, а любые мышцы от физ. активности растут. Пресс это одна большая мышца, получающая свою форму благодаря перекрестным сухожилиям. Скручивания-такая же фигня, вы качаете КОСЫЕ МЫШЦЫ. Это не поможет вам уменьшить талию, а наоборот её увеличит. Про уменьшение потребляемых калорий все верно. Потребляешь меньше, чем используешь- вицеральный жир ( Бурый) горит. Есть жир подкожный, а есть вицеральный, который находится под прессом, и накачав пресс вы только усложните процесс сжигания вицерального жира. вицеральный жир защищает органы от повреждения и откладывается для «тяжелых» времен, когда будет очень мало получаемых калорий, что нам и нужно сделать. Кардио упражнения- Ходьба, элипс, велосипед это то, что действительно поможет похудеть, а не упражнения на пресс. Лучше уж побегайте утром на 20 минут больше, чем делайте пресс. Тренировки с железом, хоть во время тренировок расходуется мало калорий увеличивают чувствительность к инсулину, что в свое время поможет вам очень быстро восстановить обмен веществ в организме, который появляется при ожирении ВСЕГДА, ибо ожирение это следствие нарушенного обмена веществ. После восстановления обмена веществ начните корректировать свою диету, отталкиваясь, допустим, 1500 ккал в день. Едите неделю, если вы получили на 9000 ккал в неделю меньше, чем потратили, то вы похудеете примерно на 1кг. Для каждого цифра своя, но приблизительно 1г жира равен 8ккал. Не похудел за неделю? Ешь на 300 ккал меньше в день, к примеру, что уменьшит получение за неделю на 2100 ккал. Все очень просто) Если нужна будет какая-нибудь помощь или совет, то пишите на почту kuznecov.srg@yandex.ru Обязательно бескорыстно вам помогу советами) Рассказать об этом можно ооочень много)
      пчаааааааааааааааааааааааааааааапп
      Ни слова о том сколько же качать. А именно в этом вопрос и был. Потратил время на чтение ненужных мне вещей.

      Диетический салат при гастрите

      Кабачковая пицца в духовке

      — кабачки, — яйца, — помидор, — твердый сыр,

      Можно ли убрать живот качая пресс

      можно ли качая пресс похудеть

      Как женщинам, так и мужчинам трудно отказаться от привычного питания, поэтому они надеются найти положительный ответ на вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, чтобы не менять рацион.

      Если на животе и боках есть жирок, простая проработка пресса сможет немного улучшить ситуацию, но полностью не уберет жировые отложения. Чтобы сжигались жиры, организму нужна кардионагрузка или аэробного типа, которая будет запускать катаболические процессы (избавление от жировых клеток).

      А упражнения на пресс наоборот запускаю анаболические процессы (наращивание мышечной ткани). Потому они рекомендуются после похудения, когда весь лишний вес Вы уже убрали.

      Без других нагрузок и смены питания не выйдет убрать обвисший живот только с помощью пресса. Вам нужно как минимум или сменить рацион на здоровый, или добавить ежедневные кардионагрузки, а лучше и то, и другое. Только тогда пресс поможет убрать живот и вместо жирка появятся упругие мышцы.

      Избегайте стандартного прокачивания мышц пресса, при котором производится полное скручивание и большая нагрузка идет на спину. Такое упражнение давно вышло из программы тренировок из-за сомнительной эффективности и повышенной нагрузки на позвоночник.

      30% занятия уделяйте на пресс, из которых 2/3 займут тренировки нижнего пресса и косых мышц. Остальные 70% — кардионагрузка: беговая дорожка, скакалка, велотренажер, степ, аэробика в быстром темпе.

      В таком виде исполнения на вопрос, поможет ли пресс убрать живот, ответ будет положительным.

      После похудения можно оставить до 30% кардионагрузки, постепенно вытесняя ее силовыми упражнениями на пресс, руки, ноги, ягодицы.

      Убрать жир с живота и накачать пресс

      Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

      Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

      Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

      Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

      Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле.

      Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе.

      Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

      Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

      Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

      В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

      Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

      Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

      Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир.

      Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий.

      Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

      Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

      Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира.

      Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс.

      Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса.

      Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

      За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

      Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

      Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

      Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

      Можно ли убрать живот качая пресс

      можно ли качая пресс похудеть

      Содержание

      А сколько раз качнуть вам пресс, чтобы убрать животик с жиром

      Дорогие толстушки с большим жирным животом, сегодня мы поговорим о том, как пресс поможет вам избавиться от него, и научим: когда, где, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром.

      Ох, уж этот жирный живот и ненавистные жировые складки. Как все это неэстетично и непривлекательно выглядит, особенно на пляже.

      Живот – проблемная зона практически всех представительниц прекрасного пола. Даже у стройняшек, когда они не придерживаются диет, начинают кушать все подряд, бросают ходить на тренировки, появляется небольшой пухленький животик, а уж у толстушек это место всегда нуждается в особом внимании.

      Если вы решили привести свое тело в порядок к пляжному сезону и собираетесь с помощью пресса избавиться от живота с жиром, мы вам в этом поможем с превеликим удовольствием!

      Правда о мифах

      С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.

      Если качать пресс, можно похудеть в животе

      Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.

      Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.

      Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой.

      восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером.

      И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.

      Если бросить качать пресс, живот опять будет большой

      Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!

      Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!

      Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот

      Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.

      Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.

      Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.

      Когда наступит время пресс качать

      Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.

      Где лучше убирается живот

      В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.

      Правильно качать – жирище сгонять

      • Во-первых, в хорошем настроении и в хорошей форме (если у вас что-то болит – отложите тренировку, а если вам просто лень и нет настроения — не насилуйте себя, будьте и дальше жирной коровушкой с выменем вместо плоского и сексуально животика);
      • Во-вторых, поставьте где-то рядом с собой бутылочку чистой водички и время от времени пейте маленькими глотками;
      • В-третьих, чередуйте быстрый и медленный темп, таким образом, вы улучшите сжигание жира;
      • В-четвертых, поднимая корпус, вдыхайте, а опуская его – выдыхайте.

      Итак, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром?

      Много-много-много раз и много-много дней подряд! Да, качать пресс 5 раз в неделю и избавиться от ненавистного жирного живота – понятия несовместимые и даже взаимоисключающие.

      Качать пресс нужно ежедневно или, для начала, хотя бы раз в два-три дня, но не меньше, чем 4 раза в неделю. Вначале по 5-10 раз, но не менее 30 раз в день.

      Если вы не можете качать пресс больше 10 раз, значит,значит, делайте несколько подходов по 5 или 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до 50.

      Во время того, как вы качаете пресс, старайтесь концентрироваться на вашем состоянии. Мышцы должны напрягаться. Если этого не происходит, вы что-то делаете не так.

      Со временем количество повторов должно увеличиться, а количество подходов уменьшиться. Для того, чтобы увидеть результат побыстрее, нужно заниматься и утром, и вечером.

      Запомните: необязательно изнурять себя диетами и голодать, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса. Но! Придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, кушать маленькими порциями, употреблять больше белков и меньше углеводов и жиров – можно и нужно!

      Можно научиться не жрать все подряд, пока на столе ничего не останется. В гостях из разнообразия вкусной и бесполезной еды можно приучить себя выбирать фруктово-овощные блюда.

      Можно приучить себя втягивать живот при ходьбе и носить утягивающее белье. При этом, если вы будете регулярно и правильно качать пресс, у вас обязательно появится талия в нужном месте и ваше любимое жирненькое пузико может и не сразу, но со временем обязательно превратится в плоский женственный, сексуальный животик на зависть подругам и на радость вам.

      Становитесь творцами своей идеальной фигуры вместе с нами!

      Отзыв эксперта

      Собственно, самое главное моя коллега вам уже сказала. Избавиться от бурдюка с салом, который некоторые гордо именуют «трудовой мозолью», а другие — неласковым «мамон», можно, но придется постараться.

      Если вы очень долгое время (или вообще никогда?) не занимались своей фигурой, если вы недавно родили, если вы до сих пор лопали так, как будто завтра наступит конец света, а холодильник забит, значит ваш живот не только жирный, но и дряблый.

      Мышцы пресса висят, как рюкзак альпиниста в конце похода и, разумеется, не могут держать ваши внутренности как положено.

      Упражнения на подъем корпуса в первую очередь приведут пресс в тонус, подтянут мускулатуру и дадут ей силы удерживать содержимое живота, не расползаясь в разные стороны.

      Другое дело, что одной прокачкой пресса избавиться от толстого слоя почеревки не удастся. Анатомической и физиологической связи между жиром на животе и мышцами нет. Для того чтобы сжечь сало, необходимо обеспечить организму отрицательный энергетический баланс. Проще говоря вы должны съедать меньше, чем сжигаете. И этого можно достичь двумя способами:

      • уменьшение калорийности дневного рациона;
      • увеличение расхода энергии за счет физических нагрузок.

      Принципы уменьшения калорийности

      Согласно научным концепциям, снижение калорийности дневного меню — это основной метод лечения ожирения. Правильная диета — это полноценное разнообразное питание включающее в себя любые продукты. Главное, чтобы вы не съедали больше необходимого.

      Но не спешите зашивать себе рот, забивать холодильник одними овощами и фруктами. Мясо, жиры, включая животные (ужас, правда. ), и даже сладости — все может оказаться на вашем столе, если вы будете пользоваться простым правилом: ежемесячно снижайте калорийность вашего меню на 20% от нынешнего. Для этого сделайте несколько простых шагов:

      • посчитайте ,сколько калорий вы потребляете сейчас ;
      • отнимите от этого количества 20%;
      • разработайте себе меню с учетом получившейся цифры;
      • через месяц повторите, но на основу расчета берите уже новые цифры калорийности (с учетом уже полученной 20% скидки);
        делайте это ежемесячно, пока не станете питаться согласно норме суточной потребности в калориях для вас (рассчитать ее можно с помощью калькулятора).

      Как увеличить расход энергии

      Единственный известный способ — спорт. Не утешайте себя тем, что в офисе вы отвечаете за множество проектов, а умственная работа жрет столько же калорий, сколько физическая.

      Если это правда, то почему вы до сих пор не похудели? Так что, милочка, без спорта никак.

      Качайте пресс, работайте с гантелями, бегайте, прыгайте со скакалкой (можете и с шестом попрыгать, кто вам мешает?), делайте что угодно, но сжигайте энергию.

      Обратитесь к фитнес-тренеру, чтоб он подобрал вам индивидуальный план занятий. Что? Дорого? Так вы же 20% еды экономите! Вот на эти деньги и тренируйтесь!

      Сама по себе прокачка пресса мало что даст вашему животу, за исключением подтяжки мышц. Но в комплексе с другими мерами по похудению она будет важным шагом на вашем пути к стройному телу. Сделайте спорт и здоровое питание своим образом жизни и пусть остальные сдохнут от зависти.

      Источники:

      https://infotango.ru/kak-kachat-press-dlja-pohudenija-zhivota-11/
      https://infotango.ru/podrobno-o-tom-kak-pravilno-kachat-press-chtoby-ubrat-zhir-s-zhivota-2/
      https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D1%83%D0%B9%D0%B4%D0%B5%D1%82-%D0%BB%D0%B8-%D0%B6%D0%B8%D1%80-%D1%81-%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%B0-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D0%BA%D0%B0%D0%B6%D0%B4%D1%8B%D0%B9-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C/
      https://gasmin-sib.ru/uprazhnyaemsya/kachat-press-dlya-pohudeniya.html
      http://hudeem-p.com/mozhno-li-kachaya-press-pohudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector