Можно ли похудеть при сушке

Содержание скрыть

Можно ли похудеть при сушке

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Результаты до и после сушки тела

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Как подготовиться к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Что такое сушка

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Расчёт дневной нормы калорий

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Считаем калории

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Ужин Вареная белая рыба — 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсянная каша на воде — 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
Ужин Нежирный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт — 200 мл
Обед Тушеная рыба (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
Ужин Фруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
Обед Куриное филе варенное или запеченное — 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт — 200 г
Пятница Завтрак Яичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
Обед Запеченая белая рыба — 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
Обед Вареный кальмар — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба — 150 г
Сок апельсина
Воскресенье Завтрак Мюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе — 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог — 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Силовые нагрузки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Упражнения на сушке

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Кардио на сушке

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Вопрос-ответ

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Результаты сушки 1

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Результаты сушки 2

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»

До и после сушки

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Сушка спортсменов: особенности питания и тренировок

Сушка спортсменов: особенности питания и тренировок

В фитнесе под понятием сушка мышц подразумевается избавление от лишнего жира и повышение рельефности мускулатуры. Это один из трех основных циклов тренинга, который обычно завершает годовую подготовку и подводит спортсмена к пику формы. Проводить сушку принято летом, связывая её с пляжным сезоном, хотя профессиональные атлеты «привязаны» не к сезонам, а соревновательным выступлениям.

Сушка считается самым сложным циклом. В отличие от набора массы и увеличения силовых показателей, избавление от жира обеспечивает существенную физическую и психологическую нагрузку. Более того, в этом цикле требуется максимально тщательное продумывание схемы питания и тренировок. Неправильный подход может привести к многим негативным проявлениям, среди которых не только потеря мышечной массы, но и возможное ухудшение здоровья.

Основные отличия сушки от похудения

Чтобы цикл был максимально коротким и эффективным необходимо понимать, что такое сушка тела и чем она отличается от обычного похудения. Под термином «похудение» обычно подразумевается общее снижение массы тела. Отслеживание прогресса осуществляется по цифре на весах. В таком режиме физиологически невозможно добиться потери исключительно жировой массы тела. При урезании калорий в рационе организм наравне с жиром начнет сжигать мышечные ткани для получения энергии. Это непременно приводит к снижению физических возможностей и уменьшению объёма мышц.

Сушка – прицельное устранение исключительно жировой прослойки при сохранении максимально возможного количества мышц.

Основные особенности сушки:

• Короткие циклы, не боле 1.5-2 месяцев;

• Создание контролируемого дефицита калорий (необходимо определять грань дефицита, когда жировая масса будет снижаться, не затрагивая мышцы);

• Стимулирование липолиза и усиленная поддержка организма с помощью спортивных добавок;

• Планирование всех микроциклов внутри цикла сушки;

• Слив воды при выходе на пик формы.

Польза и вред сушки

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Основные преимущества сушки:

Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

Нормализация гормональной системы;

Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

Минусы сушки:

Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

Питание в период сушки

Диета – важнейший элемент сушки. По степени воздействия на общую результативность влияние диеты оценивается в диапазоне 60-65% (остальные 35-40% зависят от тренировок). Построение рациона в период сушки – сложнейшая задача, которая требует постоянного внимания, регулярных подсчетов и планирования.

Питание на сушке сводится к контролю:

Соотношения белков, жиров и углеводов;

Подсчету потребляемых калорий.

В период жиросжигания потребность в белке значительно возрастает. Это связано с необходимостью снижения мышечного катаболизма (для предотвращения разрушения мышц). Также белковая еда усваивается на протяжении длительного времени, снижая чувство голода. Еще одним важным аргументом повышения белковой пищи в рационе является его калорийность. В отличие от углеводов (4 ккал на 1 грамм), а также жиров (9 ккал на 1 г), пищевая ценность грамма белков составляет 3-3.5 ккал.

Сушка тела для мужчин эффективна при следующем соотношении макронутриентов:

Для девушек меню формируется с незначительным повышением потребления жиров (на 5%). Доля углеводов снижается на 5%. Полностью безуглеводная диета (кетогенная, вариации палео) редко применяется на сушке. Такой план питания будет сильно урезать работоспособность и понижать качество тренировок. Оптимально контролировать долю углеводов на минимальном уровне (в рамках суточной калорийности). Использование медленных углеводов позволит насытить организм, снизить чувство голода без повышения выработки инсулина.

Лучшие источники углеводов:

Крупы (овсяная, гречневая, черный и бурый рис);

Овощи (особенно брокколи, шпинат, сельдерей);

Цельнозерновые хлебцы (не более несколько слайсов в день)

Фрукты с низким гликемическим индексом.

Лучшие источники белка:

Морская рыба (допускается нежирная речная рыба);

Нежирные сорта мяса (грудка индейки, постная говядина и прочие);

Обезжиренные молочные продукты.

Лучшие источники жиров:

Одной из популярных схем считается углеводное чередование. Оно подразумевает изменение количества потребления углеводов по дням, например:

Понедельник – низкоуглеводный день;

Вторник – нормальное потребление углеводов;

Среда – низкоуглеводный день;

Четверг – повышенное потребление углеводов в первой половине дня;

Пятница – низкоуглеводный день;

Суббота – низкоуглеводный день;

Воскресение – разгрузочный день (повышенное потребление).

Варьируйте схему по дням, в зависимости от прогрессирования. При отсутствии результатов рекомендуется повышать количество низкоуглеводных дней на 1.

ПИТАНИЕ В ПЕРИОД СУШКИ .jpeg

Поиск оптимального количества калорий на сушке

Понимание того, что можно есть на сушке, это далеко не основная задача. Гораздо важнее подобрать нужное количество калорий. Если обычное похудение позволяет урезать калорийность рациона на максимум (вплоть до полного голодания) и снижать вес за счет разрушения жира и мышц, в период сушки такой подход исключен. С учетом разных индивидуальных особенностей и метаболизма, поиск оптимального баланса калорий может подбираться только путем проб и ошибок.

Базовый алгоритм действий для определения калорийности:

Вычисление суточной потребности в калориях с помощью сложных калькуляторов (обязательно использовать те, в которых учитывается метаболизм и образ жизни, а не только пропорции тела);

Снижение калорийности на 200-250 от нормы на первую неделю, отслеживание результатов;

При сохранении мышечной массы и понижении жировой прослойки калорийность уменьшается на 50-100 в неделю;

При слабовыраженных или отсутствующих результатах недельное снижение повышается до 150-200 ккал.

Основная задача – найти ту границу дефицита, при которой жир будет активно и стабильно сгорать. Слишком сильное урезание калорий недопустимо, это не только негативно скажется на мышечной массе, но и запустит «механизмы торможения», которые полностью останавливают жиросжигание. Для отслеживания соотношения массы мышц и жира рекомендуется использовать специальные весы, а также регулярно проводить замеры тела.

Тренировки в период сушки

Существует две позиции относительно тренинга. Так называемая супер сушка, когда акцент делается на изнурительные тренировки вплоть до последних дней перед выступлениями (до вывода воды), а также равномерная циклическая сушка (волнообразная). Последняя основывается на чередовании нагрузок волнами в каждом микроцикле.

Основная задача тренировок – сохранение мышечного тонуса и объемов, а также обеспечение достаточной траты калорий для жиросжигания. Любительская сушка тела для девушек может включать минимум или отсутствие физической нагрузки, но такой вариант сильно ухудшает мышечный тонус и делает вид мускулатуры неэстетическим (также с большой вероятностью возможна дряблость и обвисание кожи в некоторых местах).

Количество тренировок должно существенно вырасти. Оптимально придерживаться стандартной схемы по дням:

Сушка ног (многоповторная работа с 30-35% ПМ) + силовая работа на верхнюю часть тела (спина, плечи, руки);

Сессия низкоинтенсивного кардио – от 50 минут и выше;

Силовая работа на все мышцы тела + сушка живота (комплекс на пресс);

Легкая тонизирующая тренировка на нижнюю часть тела + 10-15 минут HIIT;

Сессия низкоинтенсивного кардио – 50-60 минут;

Силовая тренировка (фулбоди или на отстающие группы мышц) + HIIT;

День активного отдыха.

Программа варьируется, в зависимости от самочувствия, уровня энергии и прогресса. Например, сушка ног при частых сессиях бега или езды на велосипеде может заменяться на классическую тренировку нижней части тела с проработкой группы 1-2 раза в неделю.

Силовая работа

В неделю оптимально выполнять 3-4 силовых занятия с разным объемом. Использование сплит-системы, фулбоди или разделение на верх/низ носит индивидуальный характер, потому атлеты могут выбирать наиболее удобный для них способ. Независимо от типа тренинга, основная часть силовой работы не должна превышать 45-50 минут с целью снижения катаболизма (70 минут при низкоинтенсивном тренинге с большими промежутками отдыха).

Важно исключить излишнюю нагрузку на низ тела, чтобы сушка ног не привела к потере мышечной массы на фоне бега и других движений.

Кардио тренировки

Сушка мышц невозможна без кардио. В неделю необходимо проводить от 4-5 сессий разной интенсивности. Оптимально выполнять 3 низкоинтенсивных и 2 HIIT тренировки, чтобы сушка ног не отставала от других частей тела.

Для низкоинтенсивного режима рекомендуется менять виды нагрузки, используя:

Если выполняется любительская сушка живота дополнительно следует добавить гимнастические движения с активным участием мышц кора.

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.jpg

Особенности сушки профессиональных атлетов

Единственное отличие между профессиональной и любительской сушкой – «подводка» к дате выступления и слив жидкости. В остальном выраженных отличий не отмечается. Процесс подготовки к циклу одинаковый, заключается в постепенном снижении калорийности рациона за неделю до начала.

Пример того, как сушка тела для мужчин подводится к пику за счет манипуляций с жидкостью (пошагово, за 7 дней до выступления):

8-9 литров воды в сутки;

Выведение (потребление не более 150 мл в сутки);

Выведение и выступление.

После выступления важно продолжить выводить жидкость, но с постепенным повышением потребления воды (от 0.5 литра и выше). Это необходимо для «запуска» нормальной работы почек и нормализации физиологических процессов. Резкое возвращение к привычному режиму питья может привести к множеству негативных последствий из-за «режима торможения», который запускается за 48 часов до выступления. Основная задача – вывести максимум воды за двое суток (обычно 3-4 литра) с помощью диуретиков.

Любителям рекомендуется избегать манипуляций с водой (без выступления они не имеют смысла) и сосредоточится на основных моментах:

Контроль калорий, урезание углеводов и жиров;

Повышение частоты и объемов тренировок;

Также необходимо повысить потребление воды, особенно в весенний или летний периоды.

Самые эффективные спортивные добавки на сушке

Сушка тела для мужчин невозможна без полноценной поддержки организма. Для этого рекомендуются следующие добавки:

Бустеры тестостерона (опционально).

Для девушек подходит тот же набор, но без тестобустеров. На протяжении цикла категорически запрещен креатин из-за свойства задерживать жидкость.

Инозитол (Витамин B8): для чего нужен организму, как правильно принимать, инструкция

Витаминно-минеральный комплекс Opti Women от торговой марки Optimum Nutrition –эталонная добавка, который сочетает в себе идеально сбалансированную формулу и легендарное американское качество. Содержит 40 биологически активных компонентов в дозировках, которые рассчитаны с учетом нужд тренирующихся женщин. Также включает редкие природные компоненты, которые необходимы женщинам для поддержания здоровья, красоты и физической производительности.

Сушка тела

Сушка – термин из спортивного сленга, означающий максимальное снижение прослойки подкожного жира.

Периодизация тренировочного процесса включает в себя несколько циклов. Бодибилдеры после массонаборного цикла меняют тренировочную программу и план питания с целью прорельефить мышцы и снизить количество подкожного жира, оставляя чистую сухую мышечную массу. Количество подкожного жира снижается до крайних показателей. Хочется отметить, что критический процент жира составляет 3% , перед выступлениями женщины снижают процент подкожного жира до 16-18%, мужчины – до 12-13%.

Чем отличается сушка от обычного похудения?

Сушка и похудение – абсолютно разные процессы. Целью похудения является общее снижение веса, зачастую сначала за счёт уменьшения количества жидкости в организме, разгоняется обмен веществ, уменьшается и мышечная масса, а процент жира снижается в самую последнюю очередь. Цель сушки – уменьшить процент жира, оставив при этом мышечную массу. Довольно часто для похудения используются всевозможные вредные диеты, в лучшем случае – дефицит калорий и грамотный тренинг, а в сушке — преобладает белковая диета, определённое количество спортивных добавок и чередование силового и аэробного тренинга.

Спортсмены — любители на сушке просто снижают потребление углеводов, а выступающие спортсмены и вовсе их исключают, также «сливают» лишнюю воду из организма, особенно в процессе «подводки» (завершающий этап сушки перед соревнованиями, во время которой атлет определёнными действиями добивается нужного водного баланса в организме, при котором под кожей остаётся минимум жидкости). Выступающие спортсмены из спортивных добавок используют аминокислоты, ВСАА, глютамин, витамины, L-карнитин и другие жиросжигатели, Омега-3, протеин, комплексы для суставов (хондроитин с глюкозамином), аргинин. При похудении достаточно сбалансированно выстроить рацион. Выступающие бодибилдеры проводят сушку два раза в год, в предсоревновательные сезоны.

В период сушки потеря веса составляет около 200-400 грамм в день, и в среднем 1-3 кг в неделю. Больших показателей следует опасаться, так как такая быстрая сгонка веса для организма – это стресс, а во время стресса организм задерживает воду и запасает жиры. При потере веса в районе 1-3 кг в неделю питание менять не стоит. Если наблюдается потеря веса более 5 кг и стремительно, стоит немножко добавить калорий в рацион. Ну а если вес стоит на месте, нужно урезать углеводы и калорийность рациона.

Сушка — это нагрузка на нервную систему и на иммунитет. При сушке организма меняется психоэмоциональное состояние атлета, а риск заболеть увеличивается. Про это важно помнить, начиная сушиться самостоятельно.

Процессы, происходящие в организме при сушке

Первый процесс — это стимуляция липолиза. Поскольку снижается потребление углеводов, снижается и уровень сахара в крови. В данный момент в работу вступает глюкагон – гормон, который стимулирует синтез запасов гликогена из печени, вследствие чего уровень глюкозы в крови восполняется. Адреналин и кортизол также способствуют сжиганию жиров, ночью энергообменом занимается соматотропин. Эти гормоны обладают липолитической способностью. Когда определённая железа вырабатывает гормон, он получает «задание» расщеплять жировые запасы и попадает в кровь. Кровь омывает все органы и ткани в нашем организме, и жировая ткань – не исключение. В определенные момент рецептор липоцита вступает в реакцию с гормоном и, таким образом, высвобождаются вещества, находящиеся в липоците.

Второй процесс – утилизация. Жир в организме накапливается локально, а сжигается равномерно, но хуже всего в области жировых депо. Жир расщепляется на глицерин, который является главным источником для синтеза глюкозы, и жирные кислоты (которые дальше расщепляются), — они попадают в кровь и нужны для энергообеспечения мышц. Мышечная работа – единственный способ утилизировать продукты распада жировой клетки.

Обезвоживание организма происходит за счёт того, что убираются углеводы, ведь 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды, а выступающие спортсмены нередко прибегают к помощи диуретиков, что является очень опасным способом, так как уходит и жидкость с мышц (внутриклеточная). Есть в организме несколько видов жидкостей (внутриклеточная, внеклеточная, межклеточная жидкость и плазма крови). Задача спортсмена перед выступлением – максимально оставить внутриклеточную жидкость и плазму, а больше слить подкожной жидкости. Непосредственно перед соревнованием происходит углеводная загрузка, гликогену нужно воды, а спортсмен воду не пьёт, следовательно, гликоген начинает её забирать из-под кожи.

Сам процесс сушки делится на 4 этапа:

  • 1й этап (длится 4 недели) — переход на низкоуглеводную диету;
  • 2й этап — безуглеводный (неделя);
  • 3й этап — выведение воды (неделя), обычная вода заменяется дистиллированной, а все углеводы исключаются полностью);
  • 4й этап — восстановление (неделя), постепенное введение углеводов на протяжение 5-6 дней).

Три кита сушки

Питание. В течение всего периода сушки важно питаться сбалансированно. В рационе должно быть сначала 50% белка, 20% жиров и остальное количество составляют углеводы. Затем на втором этапе употребление углеводов снижают до нуля, а количество белка в рационе увеличивается до 80%, при этом потребление жиров составляет 20%. Питаться нужно 5-6 раз в день. Углеводы – только в первой половине дня и только сложные (бурый рис, гречка, овсянка). Белки (во второй половине дня, преимущественно) — нежирный творог, куриная грудка, яичный белок. Стоит учитывать количество белка в этих продуктах и в протеиновых коктейлях. На сушке следует употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела. Жиры должны быть полиненасыщенные (Омега-3,6,9) и растительные. Что касается фруктов, их тоже лучше употреблять в первой половине дня, и они не должны быть сладкими (лимон, зеленое яблоко, половинка грейпфрута).

Тренинг. Тренировки продолжаются в силовом режиме, в основном сплитом, но уже используется меньший вес в упражнениях. Интенсивность тренировок возрастает, так как тут используются методы суперсета, дропсета, гигантского сета, круговые тренировки и пампинг. Темп выполнения упражнений и количество повторений увеличиваются. Многосуставные упражнения также остаются, так как во время выполнения базовых упражнений расходуется больше калорий, а базовые упражнения, в общем, дают мощный толчок для выброса гормонов с липолитической способностью.

Добавление аэробной составляющей помогает в качестве топлива использовать жир вместо мышц. Но важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми так, чтоб мышцы не таяли на глазах. Кардионагрузки сочетаются с силовыми в один день и длятся 30-60 минут. Натощак выполнять кардиотренировку можно только опытным атлетам.

Опасность сушки для непрофессионалов и вред для организма

Самостоятельно в домашних условиях или занимаясь в зале без тренера процесс сушки будет напоминать кетодиету (белковая диета) и чреват ацидозом. Кроме того, большое количество белка в организме может негативно сказаться на здоровье почек, если имеются какие-либо хронические заболевания этих органов. Расщеплённые жиры, гуляя по крови и не используясь по назначению, могут стать причиной образования бляшек на стенках сосудов, в лучшем случае жир возвращается на место.

Урезав неграмотно и резко углеводы, можно довести себя до гипогликемии. Если имеются проблемы с уровнем сахара в крови, то низкоуглеводная диета может иметь летальные последствия и глюкагон тут не поможет.

Неправильно подобранные добавки и тренировки могут спровоцировать ухудшение работы сердечно-сосудистой системы, иммунной и нервной систем, также ухудшается состояние суставов, так как неправильные нагрузки – это всегда неправильная и травмоопасная нагрузка на суставы. Без нужных добавок ухудшается состояние кожи, волос и настроения. Если вы не профессионал и хотите всего лишь сбросить лишний вес, лучше сбалансировать питание и создать небольшой дефицит калорий. Если хочется попробовать «посушиться», то лучше это делать под руководством опытного тренера. Если вы работаете в офисе и на ночь едите, но за две недели до лета хотите уменьшить количество подкожного жира и выглядеть красиво, то сушка в данном случае только навредит.

Недостаточный слив воды, отёки, несоревновательный процент жира, плоскость вен и мышц — вот далеко не полный перечень результатов сушки среди непрофессионалов.

Сушка – не такой уж и безобидный процесс, как похудение. Во время сушки организм испытывает не просто голод и стресс, но и колоссальную нагрузку. Самые опасные последствия:

  • снижение иммунитета;
  • снижение процента подкожного жира влияет на выработку женских гормонов, что чревато бесплодием, аменореей;
  • обезвоживание организма даёт сбои в работе почек;
  • вследствие интенсивности тренинга развивается гипертрофия сердечной мышцы; ;
  • ухудшение нервно-мышечной координации, памяти и когнитивных процессов;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • ухудшение психоэмоционального состояния.

Путь к здоровью и стройности без вреда для здоровья лежит через сбалансированное питание и режим тренировок, через активный образ жизни, а сушка – это временный эффект, который лучше оставить выступающим спортсменам.

Сушка тела для девушек

Сушка тела – способ уменьшить вес. Его часто используют бойцы и борцы, которые принимают участие в соревнованиях по MMA, причем в большей степени иностранцы. В России к этому методу неоднозначное отношение. Одни культуристы «за», другие резко «против». Делать сушку можно не только профессиональным спортсменам, но и любителям, не только мужчинам, но и девушкам. Что представляет собой этот метод борьбы с лишними килограммами? Как его правильно применять, и есть ли противопоказания? Об этом поговорим в данной статье.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Проблемой №1 для многих девушек становятся лишние килограммы, избавиться от которых плохо получается или вовсе не получается. И несмотря на то, что законодатели моды уже не требуют от моделей стандартов 90-60-90, и на подиуме сегодня можно увидеть не только худощавых, но и пышнотелых красоток, стройное женское тело привлекает взгляды мужчин и позволяет даме чувствовать себя королевой. Лишние килограммы мешают и тем, кто готовиться к соревнованиям. В этом случае тренировки совмещают со специальной диетой.

И в том, и в другом случае девушки идут в спортзал или работают дома над созданием идеальной фигуры. Однако бывает так, что даже через несколько месяцев результат плохо заметен. Мышцы стали рельефными, но они не видны, потому что спрятаны под жировой тканью. Почему она осталась? Девушка плохо старалась или тренер подобрал малоэффективный комплекс упражнений? Вопрос останется открытым, каждый случай нужно разбирать отдельно. На данном этапе важно найти ответ на другой вопрос: как от не избавиться быстро и без вреда для здоровья. Заметим, в кратчайшие сроки похудеть – значит, навредить. Стресс для организма будет на столько велик, что вместо позитивных изменений получите обратный эффект. Что действительно помогает, так это сушка тела. И этот метод борьбы с лишним весом в последнее время становится всё более популярным.

Он представляет собой соблюдение специальной безуглеводной диеты, которая для наилучшего эффекта может быть дополнена физическими упражнениями. Всё это вместе взятое в определенной степени напоминает кроссфит, хотя имеет ряд отличительных особенностей. Так, кроссфитеры полностью отказываются от сладкого, добавляют в рацион растительный белок, например, орехи и регулярно интенсивно тренируются. Заметим, этот вид спорта подходит только для подготовленных атлетов, хотя на первом занятии даже им приходится изрядно попотеть.

Сушка веса также предполагает выполнение физический упражнений, но в довольно щадящем темпе. Избавиться от того, что вам не нравится, можно в домашних условиях, но важно знать, как добиться положительного эффекта и при этом не навредить своему здоровью. Поговорим об этом подробнее.

Когда делать сушку?

сушка тела для девушек в домашних условиях

«Сгонка веса» должна проводиться лишь после того, как появится мышечная масса. В противном случае сушить будет нечего. В этом и есть главная цель названного процесса: приобрести красивое, а не костлявое тело. Эксперты спорят, как долго нужно работать над собой. Одни уверены в том, что достаточно двух недель. Другие полагают, что не стоит торопиться, ведь это – стресс для организма, и нужно, чтобы к изменениям он привыкал постепенно.

В идеале, прежде чем взяться за самостоятельное исправление недостатков фигуры, необходимо проконсультироваться с врачом и/или опытным тренером (фитнес-инструктором). Если побеседовать со специалистом по разным причинам не удается, нужно как минимум почитать специальную литературу.

Кому противопоказана?

грудном вскармливании и беременности (в каждом из трёх триместров);

заболеваниях желудочно-кишечного тракта;

хронических заболеваниях печени и почек;

постоянных умственных и физических нагрузках.

Какие правила соблюдать?

нужно тратить калорий больше, чем потребляешь;

важно сохранить высокий уровень обмена веществ.

Первый принцип многими понимается неправильно. В попытке избавиться от лишних килограммов они сокращают свой рацион, уменьшают порции. Голодовка не принесет желаемой пользы и эффект будет заметен лишь в первые 2-3 недели. Когда мозг станет получать сигналы, что наступает время голодовки, он начнет откладывать запасы, которыми и является жировая ткань. В результате, все усилия будут сведены на нет. Не нужно есть меньше, нужно просто больше двигаться: ходить на тренировки в спортивный (тренажерный) зал или выполнять упражнения дома. Высокий уровень обмена веществ сохранится, если употреблять другие продукты и по непривычному расписанию.

Из рациона следует исключить простые углеводы (сладкое, мучное). Они необходимы для восполнения энергии, но их переизбыток приводит к жировым отложениям. Такова природа женщины, ее организм готовится к возможным «форс-мажорным» обстоятельствам, например, беременности или кормлению малыша. У мужчин всё по-другому, у них мышечной ткани больше, чем жировой, восстановить ее удается быстрее, но даже им приходится бороться за возможность быть красивым, как Аполлон.

Девушкам также необходимо сократить, но не исключить потребление жиров. Например, отказаться от жирных сортов мяса и перейти на отварную куриную грудку или индейку. Не стоит полностью отказываться от потребления жиров, поскольку это нарушит обмен веществ. Высокий метаболизм крайне важен при сушке тела. Желательно заменить животные жиры на растительные.

Вместо углеводов и белков «налегайте» на белок, а значит, в рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, но при условии, что у них низкий процент жирности. Питаться следует небольшими порциями и несколько раз в день. Это позволит не переедать, не растягивать желудок и ускорит обмен веществ, что, в свою очередь, способствует быстрой потере лишнего веса. Также придется пить много воды в большом количестве, не меньше 2-х литров в сутки (не учитывая чай, кофе, сок, супы).

Сушка тела для девушек. Меню на месяц

сушка тела для девушек меню на месяц

Существует несколько способов избавиться от жировой ткани в домашних условиях. Найти можно разнообразные советы, рецепты. Важно не «потеряться» в этом объеме информации и подобрать для себя те методы, которые позволят достичь наилучшего результата. Поскольку худеть лучше постепенно, расскажем, каким должен быть рацион девушки, решившей сделать сушку самостоятельно.

Первая неделя

Название «безуглеводная диета» не означает, что углеводов вообще не должно быть. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве и не простые, а сложные. Дневная норма на первой неделе – 2 грамма углеводов на 1 кг веса. Впервые дни следует уделить внимание кашам из цельных злаков. Идеальный вариант – греча. Придется забыть о жирной, острой и соленой пище.

мясо нежирных сортов (отварная куриная грудка);

морепродукты (рыбу белую или красную, но не жареную; кальмар и др.);

молочные продукты (творог).

Вторая неделя

морепродукты и рыба;

молочные продукты (в том числе и кисломолочные);

нежирные сорта мяса (говядина, куриная грудка);

свежие овощи и зелень (огурцы, капуста)

Третья неделя

молочных продуктов с низким процентом жирности;

куриных яиц (только белок);

куриного мяса без шкурки (от говядины следует отказаться);

отрубей (их нужно есть трижды в день).

На третьей неделе принимайте поливитамины.

Четвертая неделя

На четвертой неделе начинается завершающий этап сушки, следует постепенно переходить к обычной жизни и привычной еде. Требования смягчаются. В этот период можете вернуться к рациону второй недели или повторить меню, которое составляли для третьей недели.

Пятая неделя

На данном этапе возвращайтесь к тому, с чего начали. Диета становится еще «мягче», нужно просто повторить меню первой недели.

Для большей наглядности приведем пример дневного меню. Если решите попробовать жить по такому «расписанию», подкорректируйте его «под себя».

овсяная каша (50 граммов сухой крупы);

греча (30 граммов сухой крупы);

3 куриных яйца (2 полностью, у 3-го только белок);

греча (20 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

рис (30 граммов сухой крупы);

куриная грудка (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

филе индейки (100 граммов);

салат из свежих овощей (заправить льняным или оливковым маслом).

творог (130 граммов).

В некоторых случаях придется корректировать свой рацион в зависимости от происходящих изменений. Если в первую неделю потеряете от 1,5 кг до 3 кг, это считается нормой, поскольку теряете преимущественно воду. Если далее будете за неделю терять больше 1 кг, стоит забить тревогу. Добавьте в рацион чуть больше углеводов.

И не забывайте, что одного только правильного питания недостаточно. Необходимо заниматься спортом. И поскольку организму и так «приходится не сладко», не стоит создавать чрезмерные физические нагрузки. Тренировка должна длиться не более 1 часа. Комплекс упражнений поможет подобрать тренер (фитнес-инструктор). Выполняйте их дома, если есть необходимый спортинвентарь, или в спортивном зале. Придется поработать с гантелями, на турнике, прыгать на скакалке, бегать в медленном темпе. Обязательно выделяйте пару дней на восстановление.

В заключение еще раз скажем о том, насколько осторожными должны быть дамы, решившие сделать сушку в домашних условиях. Отдельные культуристы, принимающие участие в состязаниях по MMA, готовятся к ним не только посещая тренировки в спортзале, но и, например, в сауне. Здесь они «выгоняют лишнюю воду» из организма. Цель – стать легче перед взвешиванием. Так они попадут в ту весовую категорию, где соперники слабее, одолеть их проще. Но есть один нюанс. Борцы резко снижают свой вес, за несколько дней до поединка (происходит это в первую очередь из-за большой потери жидкости). А после взвешивания также резко его набирают (нередко под капельницей). К тому моменту, когда нужно выйти на ринг, они приобретают свой обычный вес (он может быть на 10 кг больше, чем при взвешивании). В результате, спортсмены получают преимущество перед соперником и даже одерживают победу. Однако эти манипуляции не проходят для организма бесследно. Известны случаи, когда подобный экстрим приводил к тотальному исходу. Таким образом, прежде чем решите делать сушку, изучите противопоказания и убедитесь в том, что сумеете себе не навредить

Будьте готовы к тому, что придется испытывать дискомфорт и сильное желание бросить всё и съесть кусочек торта или пару шоколадных конфет. Не питайтесь по приведенным выше рекомендациям постоянно, не делайте его образом жизни. Курс рассчитан максимум на 1 месяц. Дальнейшие попытки убрать «чуть-чуть здесь» и «немножко там» могут привести к негативным последствиям.

Источники:

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D1%81%D1%83%D1%88%D0%BA%D0%B0-%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B4%D0%B5%D0%B2%D1%83/
https://kulturist1.ru/articles/sushka_sportsmenov/
https://dorogavsport.ru/stati/bez-kategorij/sushka-tela
https://tigerclub.moscow/sushka-tela-dlya-devushek/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector