Можно ли похудеть делая только пресс

Содержание скрыть
4 Можно ли качая пресс похудеть

Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Детальная фотография к статье «Упражнения для похудения живота и боков»

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

  1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
  2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
  3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

  1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
  3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

  • пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
  • спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
  • большие грудные, дельтовидные;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • икроножные;
  • бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

  1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
  2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

  • занять положение как для классической планки;
  • развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
  • вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
  • зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

  1. Классические.
  2. Обратные (или подъемы ног).
  3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

  • улучшают координацию ;
  • способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют легкие и дыхательные пути;
  • корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

  • 30 прыжков со скакалкой;
  • 10 подъемов корпуса лежа на спине;
  • 10 прыжков на месте;
  • 20 секунд в планке;
  • 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
  • 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
  • на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
  • на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

  • исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
  • на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

  • занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
  • руки за головой, локти разведены в сторону;
  • на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
  • сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
  • руки скрещены за головой;
  • на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
  • ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Выполнение боковых скручиваний на пресс

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Почему не уходит живот?

Увеличение объема талии связано с накоплением жировых отложений. Речь идёт не только о подкожном, но и о висцеральном жире. Последний формируется на поверхности внутренних органов. Разберём причины избыточной массы тела:

  • Низкая двигательная активность. «Сидячий» образ жизни и отказ от умеренных физических нагрузок — наиболее частые факторы развития ожирения.
  • Избыточное потребление пищи. Переедание приводит к тому, что организм не успевает израсходовать поступающие калории и откладывает их «про запас».
  • Наследственность. Генетика играет важную роль в формировании типа фигуры, поэтому людям, склонным к ожирению, необходимо строго следить за рационом и больше двигаться.
  • Вредные привычки. Алкоголь и табак — токсины для человека. Организм нейтрализует малые дозы этих ядов, но при больших количествах они откладываются в подкожный жир.
  • Гормональный сбой. Увеличение объёма талии бывает связано с заболеванием поджелудочной железы, что приводит к снижению секреции инсулина и нарушению сахарного обмена.

Измерение объёма живота

Небольшое количество висцерального и подкожного жира — естественное явление. Учёные подсчитали безопасные для организма нормы содержания жировой ткани: для мужчин — 11–22% от массы тела, для женщин — 15–27%. При превышении данных значений можно говорить о наличии ожирения.

Составляем рацион

Многие старательно качают пресс, но живот при этом не уходит. Дело в том, что для результативного похудения в талии необходимо сочетать регулярные физические нагрузки с низкокалорийным питанием. Предлагаем рекомендации по построению меню для снижения веса:

  • Для получения полезных пищевых волокон ешьте цельнозерновые хлебцы, вместо изделий из белой муки.
  • «Сложные» углеводы (крупы, каши, макароны) съедайте в первой половине дня.
  • Увеличьте содержание растительной клетчатки в рационе (овощи, зелень, фрукты).
  • В приготовлении используйте только нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое и др.).
  • Для восполнения белка в организме употребляйте натуральные мясные продукты, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Придерживайтесь следующего соотношения в меню: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%.

Для поддержания метаболизма на высоком уровне питайтесь малыми порциями 4–6 раз в день.

Кроме того, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуем заниматься на пустой желудок. Поешьте за 2–2,5 часа до физических нагрузок, а также воздержитесь от перекуса после тренировки на такой же промежуток времени.

Расчёт калорийности пищи

Вести подробный учёт потребляемых калорий крайне важно при похудении. Все успехи в тренажёрном зале и на беговой дорожке бывают перечёркнуты простым перееданием.

Вы можете искренне полагать, что, питаясь овощными салатами и куриной грудкой, способствуете сжиганию жира. Однако полезные продукты, потребляемые в большом количестве, будут сохранять лишний вес в неизменном состоянии. Поэтому нужно обсчитывать рацион и правильно его корректировать.

Начните с определения индивидуальной потребности организма в калориях. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором. Введите в ячейки базовые данные, как правило, это пол/рост/вес/возраст. Система рассчитает суточную потребность организма и подскажет, насколько ваш вес превышает нормальные значения. После, используя таблицы калорийности продуктов и кухонные электронные весы, рассчитайте энергетическую ценность блюд, которые готовите ежедневно.

Далее, зная индивидуальную потребность и калорийность меню, составьте примерный суточный рацион и разделите его на 4–6 перекусов.

Лучше готовить каждое утро необходимый объём пищи и распределять его на весь день, используя одинаковые пластиковые боксы. Так вы освободите время и избавитесь от необходимости высчитывать энергетическую ценность порции при каждой готовке.

Последний этап в составлении рациона: сокращение калорийности сформированного меню на 350–400 ккал.

В процессе похудения имеет значение и качество продуктов. Не секрет, что суточную потребность можно набрать с помощью фастфуда. Казалось бы, вот она, мечта миллионов — похудение на гамбургерах. На самом деле кроме ухудшения здоровья и отложения лишних килограммов такая пища ничего не даёт. Старайтесь питаться только натуральными продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами. А о том, что есть не рекомендуется, мы подробно расскажем в следующем разделе.

Что не стоит употреблять?

Список продуктов, способствующих набору лишнего веса и отрицательно влияющих на здоровье и самочувствие:

  • хлеб из белой муки;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • алкогольные напитки;
  • консервированные продукты;
  • копчёности;
  • колбасы, сосиски;
  • йогурты с сахаром и большим количеством добавок;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • рафинированные растительные масла;
  • макароны из низкосортной муки;
  • газированные напитки.

Кроме того, следует ограничить в рационе солёные продукты, так как подобное питание ведёт к образованию отёков, повышению давления и формированию отложений на суставах. Рекомендуемая норма потребления соли — 10–15 г в сутки.

Какую диету выбрать?

Это лишь часть огромного списка популярных диет для снижения веса:

  • голливудская;
  • бразильская;
  • гречневая;
  • японская;
  • белковая;
  • кето-диета;
  • кремлёвская;
  • «протасовка»;
  • диета Дюкана;
  • кефирная.

Мы не рекомендуем использовать в похудении жёсткие пищевые ограничения, так как они могут стать причиной развития хронических заболеваний. Если же вы всё-таки решили сесть на диету, внимательно следите за своим самочувствием. При любых отклонениях и недомоганиях откажитесь от такого режима питания.

Если строгие ограничения в рационе вам не подходят, рекомендуем попробовать метод интервального (периодического) голодания. Не пугайтесь, полностью отказываться от пищи не придётся. Система основана на создании непродолжительных промежутков, в которых исключается какое-либо питание.

Самый распространённый тип такой «диеты» — 16/8. Это значит, что вам разрешается есть в 8-и часовом интервале, например, с 10:00 до 18:00. В остальное время — с 18.00 до 10.00 утра следующего дня — вы только пьёте воду, чай или натуральный кофе, но без каких-либо добавок (сахар, сливки молоко, подсластители). Интервал питания можно выбирать какой угодно. Такой режим позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах и при этом избавляться от лишних килограммов.

Сколько воды в день нужно выпивать?

Начав заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания, худеющий человек в первую очередь теряет влагу, а не жир. А так как организм на 70% состоит из воды, то её потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. Рекомендуемая норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 л в день (без учёта других напитков).

Девушка пьёт воду на пробежке

Кроме того, жидкость необходима для здорового пищеварения. Дело в том, что многие диеты предполагают употребление большого количества растительной клетчатки, которая помогает выводить из клеток токсины и продукты распада жиров. Чтобы вредные вещества не скапливались в кишечнике и не отравляли организм, рекомендуется пить чистую воду. Это будет способствовать стимуляции перистальтики кишечника.

Упражнения для похудения

Наиболее действенными для избавления от лишних килограммов считаются скоростные аэробные занятия. Мы подобрали эффективные упражнения и дисциплины, с помощью которых вы гарантированно начнёте сжигать подкожный жир.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота?

Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Дело в том, что у организма имеются запасы энергии в виде гликогена. Данного вещества хватает примерно на 30–35 минут интенсивного тренинга, а затем запускаются механизмы жиросжигания. Поэтому кардиозанятия желательно проводить в течение 1 часа.

Если хотите совмещать упражнения в фитнес-зале и аэробные нагрузки, то вам рекомендуется следующая схема: 3–4 тренировки с отягощениями в неделю, плюс 2–3 кардиосессии по 50 минут в дни отдыха. При использовании подобной методики необходимо отслеживать самочувствие.

У новичков могут появиться признаки перетренированности: упадок сил, снижение мотивации, остановка похудения. Поэтому комплексный тренинг подходит далеко не всем.

Качаем пресс правильно

Итак, мы выяснили причины появления подкожного жира в области талии, рассмотрели принципы питания для похудения и разобрались с аэробными нагрузками. Пришло время освоить упражнения, позволяющие сформировать желанные «кубики» на животе.

Для начала приведём рекомендации опытных спортсменов, которые помогут повысить эффективность тренинга для брюшных мышц:

  • Дышите правильно. Важно опустошать лёгкие при подъёме ног или скручиваниях. Это позволяет сильнее сжать брюшные мускулы. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при расслаблении.
  • Не перегружайте пресс. Мышцы живота нуждаются в качественном восстановлении. Поэтому обязательно делайте перерыв на 1–2 суток между тренировочными днями.
  • Занимайтесь интенсивно. Многие не любят терпеть боль в упражнениях. Но именно «жжение» считается признаком качественной нагрузки, способствующей прогрессу.
  • Тренируйтесь комплексно. Жир не сгорает в одном месте, поэтому нет смысла качать только пресс, чтобы убрать живот. Используйте разные элементы, задействующие всё тело.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату и оставляйте окно приоткрытым. Кислород участвует в сжигании жиров и улучшает общее самочувствие.
  • Если есть возможность, обратитесь к фитнес-тренеру. Опытный наставник подскажет, как правильно качать пресс и составит действенный тренировочный план.

Большое влияние на результаты занятий оказывает восстановление. Поэтому мы рекомендуем хорошо высыпаться. Именно во время ночного сна организм вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий за рост мышц и снижение жировой прослойки.

Виды упражнений для пресса

Все элементы для брюшной мускулатуры можно условно разделить на три вида: для верхней части пресса, для нижней, для косых мышц. Преимущество большинства таких упражнений — возможность использования в самостоятельных домашних занятиях.

Упражнения для верхнего пресса
  • Классические скручивания (3х20). Займите начальное положение: ложитесь на спину, ноги согните, ступни плотно прижмите к полу (можно зафиксировать под какой-нибудь опорой). Скрестите ладони в замок на затылке. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса. В крайней точке сильно сожмите прямую мышцу живота, затем на вдохе опустите лопатки. В данном упражнении важно выполнять именно скручивания, а не подъём корпуса. Поэтому работайте только плечевым поясом, низ спины оставляйте прижатым к полу.
  • Скручивания сидя (3х20). Для упражнения возьмите резиновую ленту или эспандер лыжника. Закрепите рабочую часть амортизатора на высоту вашего роста. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за концы резинки и опуститесь на колени. Прижмите ягодицы к пяткам, руки удерживайте рядом с шеей. В таком положении вы должны чувствовать сильное натяжение эспандера. Выдохните и плавно скрутите плечевой пояс вниз. Задержитесь на секунду и с вдохом медленно распрямите спину. При выполнении старайтесь не напрягать шейный отдел.
  • Скручивания вверх (3х20). Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Вытяните руки над грудью. Выдохните, оторвите плечевой пояс и скрутитесь вверх, пытаясь дотянуться до носков. В верхней точке выдержите паузу в 1–2 секунды, а затем с вдохом плавно опустите лопатки на пол. При выполнении следите, чтобы поднималась только верхняя часть спины. Новичкам разрешается делать такие скручивания, прижав ноги к стене. Опытным спортсменам рекомендуем при выполнении удерживать гантель между ладоней, чтобы увеличить напряжение в целевых мускулах.

Упражнения для нижнего пресса
  • Вращения ног (3х20). Займите начальную позицию: ложитесь спиной на пол, руки вытяните по бокам. Сведите нижние конечности вместе, выпрямите их и приподнимите на 25–30 см от пола. Выполняйте плавные вращения, «рисуя» носками по воздуху окружности диаметром 30–40 см. Дыхание не задерживайте. В каждом подходе выполняйте по 20 повторений вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, используйте мягкие песочные утяжелители, надеваемые на лодыжки.
  • Подъём ног лёжа с резинкой (3х20). Лучше всего для упражнения подходит эспандер лыжника (трубчатая резинка с манжетами на концах). Закрепите рабочую часть амортизатора за любой устойчивый предмет на высоту 15–20 см от пола. Зафиксируйте манжеты на лодыжках. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение резинки, и лягте на пол. Сведите ноги вместе и полностью их выпрямите. На выдохе плавно поднимите нижние конечности до угла 90°. Затем с вдохом опустите, но пятки на пол не ставьте. Для равновесия разведите руки в стороны. Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, надеваемые на голени. (3х15–20). Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с простой техники. Для этого выполните вис на перекладине и сведите ноги вместе. С выдохом плавно подтяните бёдра до параллели с полом. Одновременно согните коленные суставы под углом 90°. В верхней точке замрите на секунду, затем с вдохом опустите конечности. При выполнении избегайте подбрасываний и раскачиваний корпусом. Для увеличения нагрузки используйте песочные утяжелители на лодыжки или усложните технику. Например, пробуйте поднимать прямые ноги до касания с перекладиной.

Упражнения для косых мышц живота
  • Наклоны с отягощением (3х20). Рекомендуем использовать простую резиновую ленту или бинт Мартенса. Примите исходное положение: встаньте прямо, в правую руку возьмите конец эспандера, другой край прижмите стопами к полу. Стоя в такой позиции, вы должны чувствовать, как амортизатор тянет конечность вниз. Медленно выдыхая, наклоните корпус влево. В нижней точке максимально сократите косые мышцы. Удерживайте напряжение пару секунд. Затем с вдохом плавно поднимитесь. Сделайте необходимое количество наклонов и повторите в другую сторону.
  • Боковые скручивания (3х20). Займите начальное положение: опуститесь спиной на пол, согните колени, зафиксируйте ступни под какой-нибудь опорой. Прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутите плечевой пояс в сторону, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Замрите на секунду, затем с вдохом опуститесь обратно. Повторите в другую сторону. Не отрывайте спину полностью, удерживайте поясницу прижатой. Иначе скручивания превратятся в подъёмы корпуса.
  • Боковые кранчи на турнике (3х15–20). Повисните на перекладине, распрямите тело в одну линию. Выдыхая, приподнимите слегка согнутые ноги перед собой и одновременно с этим скрутитесь вбок, подтягивая таз вверх. Сожмите косые мускулы живота. После этого на вдохе медленно распрямите тело. Сделайте такое же скручивание в другую сторону. Движения выполняйте подконтрольно. Избегайте рывковых подбрасываний и резких опусканий ног. Для увеличения нагрузки используйте песочные накладки на голени.

Статические упражнения
    (3 подхода по 1 минуте) для комплексной проработки пресса. Если вы новичок, начинайте осваивать планку с 15 секунд в каждом сете. Постепенно увеличивайте длительность удержания стойки. Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы и бёдра. Стойте в такой позе в течение необходимого временного интервала. Дышите равномерно. Избегайте «провисания» в поясничном отделе. После того как научитесь держать классическую планку, рекомендуем осваивать более сложные техники: боковая, обратная, с подъёмом конечностей и т. д. (3 подхода по 12–15 повторений) для проработки поверхностной мускулатуры живота, а также укрепления поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов и уменьшение объёма талии. Упражнение можно выполнять из разных позиций. Разберём технику вакуума стоя. Встаньте ровно. Медленно наберите воздух в лёгкие через нос. Затем мощно выдохните ртом и одновременно с этим втяните брюшную стенку. Зафиксируйте положение на 10 секунд и задержите дыхание. После, плавно вдохните и расслабьте мышцы живота.

Качаем пресс на рабочем месте

Офисным сотрудникам, весь день сидящим перед компьютером, предлагаем простую гимнастику для брюшной мускулатуры. Конечно, убрать большой живот, качая пресс предложенными упражнениями, не получится. Но подтянуть область талии и улучшить внешний вид вы точно сможете. Гимнастика не займёт много времени, её можно проводить вместо короткого перерыва на кофе:

  1. Подъём бёдер (20 раз). Сядьте на край стула и обхватите подлокотники. Удерживая спину ровно, выдохните и поднимите колени к себе. На вдохе — вытяните ноги, но пятки на пол не опускайте.
  2. Скручивания вперёд (20 раз). Сидя на стуле, выпрямите позвоночник и заведите ладони за голову. Выдохните, скрутите плечевой пояс вниз и сожмите верхнюю часть пресса. На вдохе плавно распрямите спину.
  3. Боковые скручивания (20 раз в каждую сторону). Сидя на стуле, сцепите руки в замок на затылке. Выдохните, скрутитесь вбок и вниз, до соприкосновения локтя и противоположного колена. Распрямляя спину, вдохните. Сделайте то же самое в другую сторону.
  4. Вращения ног (20 раз). Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола. Возьмитесь за подлокотники для равновесия. Выполняйте круговые движения нижними конечностями, «рисуя» небольшие круги по воздуху.
  5. Вакуум сидя (7–10 повторений). Сядьте на стул и выпрямите позвоночник. Ладони прижмите к коленям. Наберите воздух в лёгкие. Медленно выдыхая, втяните живот. Удерживайтесь позу в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и вдохните.

Чтобы усложнить гимнастику для пресса, делайте рассмотренные упражнения в несколько подходов с минимальными паузами.

Когда лучше качать пресс?

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то мы не рекомендуем тренировать брюшные мышцы утром. Объясняется это тем, что абдоминальная мускулатура косвенно задействуется во всех движениях человека. А, значит, нагрузив её с утра, вы снижаете свою продуктивность.

Лучше заниматься спортом в интервале с 18.00 до 20.00. Учёные выяснили, что в этот период организм находится на пике возможностей. Поэтому вечерние тренировки наиболее эффективны как для роста мышц, так и для похудения.

Не рекомендуем выполнять упражнения для пресса перед сном, так как любая физическая нагрузка активизирует организм. В результате заснуть вы сможете только через несколько часов. И также не следует тренироваться сразу после еды. В противном случае это может привести к появлению дискомфорта в животе и нарушению пищеварения.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

В данном вопросе всё индивидуально. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: регулярность, интенсивность, начальная физическая подготовка, диетическое питание, количество подкожного жира. Как правило, результаты в похудении становятся заметны уже к концу 1 месяца. Красивый очерченный рельеф начинает формироваться ещё через 6–8 недель.

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Предлагаем тренировочный план для развития брюшных мышц и снижения жировой прослойки, рассчитанный на 3 месяца:

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Классические скручивания на полу 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Подъёмы ног на турнике 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Боковые скручивания на полу 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
Упражнение «Книжка» 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Вакуум живота стоя или сидя 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8

В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода. Количество занятий — 3–4 в неделю. По завершении 3 месяцев программу желательно сменить. Это нужно, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Помогут ли упражнения на пресс убрать живот?

Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой:

  1. Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
  2. Затем аккуратно скорректируйте рацион, избегая жёстких ограничений в питании.
  3. Одновременно с этим 3 раза в неделю выполняйте упражнения для брюшных мышц.
  4. Начиная со второй недели похудения вводите в программу умеренные аэробные нагрузки (бег, скакалка, спортивная ходьба и т. п.).

Ваши основные задачи в начальный период — создать дефицит калорий и «приучить» организм к правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Не торопитесь, действуйте постепенно. В противном случае вы рискуете попасть в состояние перетренированности, которое будет тормозить прогресс в похудении.

Кроме того, на данном этапе рекомендуем завести дневник. В него следует записывать количество выполненных упражнений, калорийность продуктов и результаты в снижении веса.

А как же альтернативные способы?

Конечно, уменьшить объём талии можно и с помощью липосакции. Однако хирургическое вмешательство даёт временный, локальный эффект. Если избегать физических нагрузок и не придерживаться правильного питания, сброшенный вес очень быстро вернётся. Поэтому такой метод похудения мы всё же не рекомендуем.

Женский и мужской пресс

Лучше займитесь умеренными кардиотренировками, которые будут постепенно сжигать подкожный жир во всём теле. Если же ваша цель — получить плоский пресс и сформировать красивые «кубики» на животе, то без силовых нагрузок не обойтись. Кардио поможет похудеть, но накачать мышцы вы сможете только если будете выполнять скручивания, подъёмы ног, статику и другие элементы для брюшной мускулатуры.

Наибольший эффект дадут занятия с опытным наставником. Но если тренировки в зале для вас недоступны, используйте советы и упражнения из нашей статьи. Успешных тренировок!

Качаем пресс и убираем живот. Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот

Зона живота всегда является самой «проблемной» в плане избавления от излишнего веса. И, обычно, чтобы решить проблему, практически каждая девушка полагает, что сможет похудеть, если начнет качать пресс. Но одни лишь упражнения для пресса далеко не всегда могут привести к уменьшению жировых отложений. Все дело в том, что если заниматься физическими тренировками, то будут укрепляться мышцы, но чтоб убрать жировой слой, в любом случае необходимо снизить калорийность своего рациона питания. Однако и упражнения для живота должны быть правильными. О них мы и поговорим в этой статье.

  • Прежде всего, нужно хорошо проветрить помещение, где вы будете заниматься тренировками.
  • Обязательно возьмите с собой на занятия бутылку с водой. Выполняя упражнения, всегда возникает жажда, и глоток жидкости совсем не помешает.
  • Оптимально заниматься на голодный желудок. Во всяком случае, после принятия пищи должно пройти не менее 2-2,5 часов.
  • Опытные специалисты, занимающиеся фитнесом, рекомендуют тренироваться исключительно утром прямо перед завтраком, но на самом деле выбрать время для тренировки вполне можно на свое усмотрение.
  • Чтобы жировой слой на животе сжигался более эффективно, тренируйтесь в усиленном, быстром темпе.

Сколько же надо качать пресс с целью убрать жир с живота?

Сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы убрать живот? В первую неделю-две можно совершать сравнительно малое количество подходов, например, 3 подхода по 10-15 повторений

Самое главное во время тренировок: внимательно следить за качеством выполнения (важно научиться ощущать напряжение мышц живота). Со временем, в течение двух недель-месяца нужно постепенно увеличить количество повторов, но при этом не прибавлять число подходов!

Делайте упражнения достаточно плавно, здесь не нужно рывков. Сделали вдох – поднялись (корпус поднят, мышцы живота напряжены), сделали выдох – опустились (соответственно, мышцы расслаблены). Если желаете реальных результатов, стоит выполнять упражнение постоянно, ежедневно: 4-6 раз в неделю. В какое время суток лучше качать пресс? Чтобы добиться максимально возможного результата, стоит заниматься по утрам и вечерам.

Пример правильных упражнений, как качать пресс на животе


Теперь перейдем к конкретике. Какие же можно выполнять упражнения, чтобы добиться полного избавления от лишнего веса, в частности от жировых отложений на животе?

  1. Любое физическое занятие обычно начинается с подготовительного этапа – растяжки. Нужно лечь на спину (руки при этом должны быть за головой), согнуть ноги и начать потихоньку потягивать мышцы. 2-3 минуты полежать в таком положении.
  2. Стандартные скручивания на пресс. Лечь на спину, согнуть ноги, при этом стопы нужно поставить вместе, руки за головой. Поднять корпус к коленям, приподняв спину (область лопаток) над полом. Поясница должна оставаться в неизменном положении.
  3. Обратный вид скручиваний. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а затем поднять бедра таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу. Руки же должны быть вытянуты вдоль тела. Напрягая мышцы живота, потянуть колени в сторону груди, отрывая таз от поверхности пола.
  4. Начальное положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что нужно слегка развести колени. Далее нужно поднимать корпус и локтями тянуться к коленям (чередовать одну и другую коленку).
  5. Аналогичное положение корпуса, однако нужно согнуть ноги и поставить их на ширину стопы, при этом вдоль тела вытянуть руки. Суть упражнения следующая: поднимать полностью корпус, а руки стараться вытягивать вперед.
  6. Исходное положение: руки за головой, лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. В один момент поднимать и верхнюю область корпуса и ноги, но «фишка» заключается в том, чтобы еще и задеть колени локтями.
  7. Стандартное положение за исключением вытянутых рук вдоль туловища. Поднимать таз, оставляя на исходном месте поясницу. Вернуться в обычное положение. А затем сделать наоборот: поднять поясницу, оставив таз на месте.
  8. И последний вариант, как качать пресс девушкам: лечь на спину, развести в стороны руки, ноги поднять под прямым углом. Сделать вдох – наклонить ноги в одну и другую стороны, стремясь к полу, выдох – первоначальное положение.

Противопоказания

Если вдруг во время занятий возникли сильные боли в спине – обратитесь к доктору, поскольку чувство боли в таких случаях недопустимо.

Выполняя наши рекомендации, вы обязательно победите жировые складки на животе, главное в таком деле – упорство и огромное желание! Не забывайте и о диете. Большой плюс тренировок заключается еще и в том, что, убирая жир, вы делаете сильными мышцы живота, что приводит к отличной осанке и походке. Успехов вам!

Правила и советы по выполнению

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях

Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к

неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку; нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении; в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды; выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу; перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы; начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим; заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление; используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье; для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий. Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно

Для успешного результата важна регулярность и постоянство

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Диета для пресса для женщин

Женщинам, как правило, перед тем, как что-то изменить в жизни, необходимо все тщательно взвесить и продумать.

В этом им может помочь дневник питания, в котором для начала следует проанализировать ежедневный рацион питания. На протяжении двух недель в него следует записывать все съеденное и выпитое, не забывая фиксировать способ приготовления блюд и объемы порций.

Когда наступит время проанализировать количество съеденных полезных и неполезных продуктов, выяснится, что именно традиционный рацион питания является причиной лишнего веса. Обычно это служит сильным стимулом к изменениям в жизни, а именно, для того, чтобы сесть на диету для пресса.

Наиболее простой и безопасной диетой для пресса будет изменение своего рациона:

  • Хлеб исключать не следует, однако его нужно заменить на цельнозерновой или отрубной;
  • Каши необходимо готовить из цельного зерна, лучше всего на воде;
  • Рекомендуется добавить в свой рацион отруби и различные шроты (из тыквы, расторопши или семени льна), которые помогут быстрее очистить кишечник от продуктов распада и гниения;
  • Мясо и рыба также должны присутствовать в диете для пресса, однако не следует в это время употреблять свинину, лучше – куриное филе;
  • Овощи и фрукты нужно есть в большом количестве, поскольку они являются источником витаминов, клетчатки и минералов. Лучше всего способствуют снижению веса цитрусы, яблоки и груши, что не скажешь о винограде и бананах. Рекомендуется отдавать предпочтение сырым овощам;
  • Из молочных продуктов на диете для пресса предпочтение следует отдавать кисломолочным с низкой жирностью (не более 2-3%);
  • Из орехов наиболее полезными считаются грецкие орехи и миндаль;
  • Морепродукты можно есть практически ежедневно, поскольку в них при минимальном количестве калорий содержится много легкоусвояемого и полезного белка и ненасыщенных жиров.

Таким образом, если исключить из рациона все вредные продукты, которые помимо лишнего веса и круглого живота приводят к развитию многих тяжелых болезней, то можно составить полноценное и вкусное меню диеты для пресса для женщин.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража
. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме – зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее
. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс.
Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный.
Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело

Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот
. Это здо

рово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира
. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки
и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей.

11. Приседания у стены: Зачем нужен стул, если есть стена? Медленно опускайте спину вниз вдоль стены, пока ваши бедра не примут положение параллельно полу. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение сериями по 60 секунд (или дольше, если вы хотите сильнее нагрузить ноги). Хотите больше нагрузки? Возьмите в руки гантели и выполняйте упражнения на бицепс во время приседаний.

12. Выпад: Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног.

13. Выпады по часовой стрелке: Есть время для работы?Выполните обычный выпад вперед одной ногой, затем сделайте шаг вправо и выполните выпад снова. Закончите полукруг выпадом назад, после чего вернитесь в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили 1 упражнение. Сделайте 10 повторов, затем поменяйте ноги.

14. Выпад с вытягиванием: Начните с обычного выпада. Однако на этот раз, вместо того чтобы вернуть ногу назад после выпада, поднимите ее над полом, подняв одновременно руки над головой. Нога должна оставаться согнутой на 90 градусов. Добавьте нагрузку в форме гантелей, чтобы сделать упражнение максимально полезным.

15. Выпад с прыжком: Вы готовы напугать соседей? Встаньте, ноги вместе, и выполните выпад правой ногой. Выполните прыжок вверх, вытянув руки вперед (руки в локтях должны быть согнуты). Во время прыжка поменяйте ноги, так что после приземления ваши ноги должны поменяться местами. Повторите упражнение, меняя ноги. Упражнение стоит выполнять 10 раз.

16. Выпад с реверансом: Проявите чуточку уважения! Во время выполнения выпада поставьте левую ногу сзади правой, согните ноги в коленях и опустите ноги, пока правое бедро не примет положение параллельно полу. Корпус необходимо держать прямо перпендикулярно бедрам.

17. Приседание: Встаньте, ноги параллельно друг другу или разведены на 15 градусов, как вам удобнее. Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях, пока бедра не примут положение параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните подъем, прилагая усилия на пятки.

18. Приседание «пистолет»: Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу.

19. Приседание с прыжком: Как насчет того, чтобы добавить немного кардионагрузки в ваши приседания? Выполните обычное приседание, однако после приседания нужно сделать прыжок, совершив хлопок руками над головой. Выполните это упражнение 15 раз, делая быстрый вдох перед каждым прыжком.

20. Приседания на «стул»: Встаньте и чуть разведите ноги и присядьте, пока бедра не примут положение параллельно полу, подняв руки вверх. Напрягите ноги, затем поднимите правое колено, отведя левую руку в сторону от правого колена. Встаньте, после чего повторите упражнение для другой ноги.

21. Ступенька: Как видно из названия, вам нужно найти ступеньку или выдающийся над поверхностью пола элемент. Встаньте на ступеньку, и выпрямите правую ногу, затем повторите упражнение, поменяв ногу. Повторите, делая 10-12 подходов для каждой ноги.

22. Мертвая тяга на одной ноге: Встаньте, ноги рядом, слегка поднимите правую ногу, опустите руки и корпус, поднимая правую ногу сзади тела. Держите левую ногу согнутой, и старайтесь опустить руки как можно ближе к телу. Поднимите корпус, опуская правую ногу. Повторите упражнение, поменяв ногу.

23. Подъем ног на четвереньках: Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и напрягите пресс. Поднимите левую ногу сзади до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Удерживайте такое положение как можно дольше, затем встаньте на цыпочки правой ногой и напрягите спину и пресс (постарайтесь быть грациознее). Сохраняйте такое положение 10 секунд, после чего поменяйте ноги.

24. Подъем на икрах: Встаньте, медленно поднимитесь на цыпочки, держа ноги прямо, и оторвите пятки от пола. Немного постойте на цыпочках, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение. Попробуйте найти ступеньку или что-то похожее, чтобы добиться максимально широкой амплитуды движения.

Миф 2. Если перестать активно качать пресс, то мышцы могут превратиться в жировую прослойку

Здесь важно понять, что мышцы никогда не превратятся в жир. Физиологическое строение мышц кардинально отличается от клеточного строения жира

Если в один момент взять и прекратить заниматься спортом, то мышцы начнут медленно уменьшаться в объеме. А уменьшение совсем нельзя называть изменением структуры. Однако минимум спорта (или его отсутствие) приводит к тому, что организм сжигает гораздо меньше калорий и, следовательно, количество подкожного жира увеличивается. То есть происходит следующая закономерность: как только уменьшается мышечная масса – вы начинаете набирать вес.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
  • Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?»
волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе

Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Упражнения для идеального живота

Перед занятиями обязательно выполняется короткая разминка. Можно сделать различные наклоны, повороты, прыжки, приседания, дыхательную гимнастику.

Начальный (базовый) комплекс должен состоять из легких упражнений, которые в дальнейшем можно усложнять или дополнять новыми.

Если вы ставите задачу убрать в кротчайшие сроки жир с живота, учитывайте, что он уйдет при проработке мышц верхнего/нижнего пресса. Формирование косых мышц бороться с жиром не поможет. Их проработку выполняют и включают в график тренировок по желанию.

Три упражнения часто выбирают в качестве базовых:

  • Нижний пресс. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги согните. Делайте вдох, поднимайте прямые ноги вверх. Выдыхая, переходите в первоначальное положение.
  • Верхний пресс. Исходное положение и в первом упражнении. Вдохните, старайтесь повыше поднять торс. Выдыхая, примите исходное положение.
  • Косые мышцы. Выполняется лежа не спине, ноги надо согнуть в коленях. Завести руки за голову. Вдохните, поднимете согнутые ноги вверх. Опустить их вправо, прикоснитесь коленом к полу. Выдохните. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прокачивает мышцы, формирует рельеф, не оказывая заметного влияния на жировую прослойку, делают его медленно, фиксируя каждую позицию 3-5 секунд.

К этим трем упражнениям можно добавить следующие:

  • Скручивание. Выполняют лежа лицом вверх. В исходном положении ноги, согнутые в коленях, положите на диван или стул. На выдохе подтягивайте (скручивайте) корпус к тазу.
  • Подтягивание «Лягушечка». Удобно расположитесь на краю стула. Руки за голову, локти разведите в стороны. Спина прямая. Согните ноги, стараясь подтянуть их поближе к животу.
  • Скручивание обратное. Это упражнение можно делать на полу или на спортивной скамье. Лечь лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища (или схватитесь за край скамьи). Ноги согнуть. Приподнять бедра, расположив их перпендикулярно телу. Усилиями мышцы пресса потяните колени поближе к груди.

Не используйте мышцы бедер. Для всех упражнений три-четыре подхода по 10-20 повторов.

Скручивание «Калланетик». Это статика. Выполняется лежа на спине. Корпус оторвать от пола, напрягая только мышцы живота. Продержаться полторы минуты. Отдохнуть. На первом этапе выполняйте не более 2-3 раз.

Важно не только, сколько раз в день надо постараться качать пресс, чтобы убрать толстый живот. Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота

Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц

Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота. Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц.

Можно выбрать понравившийся комплекс или подобрать упражнения по желанию. Можно каждый день менять упражнения (за исключением базовых).

Если качать пресс каждый день, повторять упражнения на пределе физических возможностей, уйдет ли жир с живота? Теперь вы знаете, что жировая прослойка в области пресса очень устойчива к физическим нагрузкам.

Она исчезнет, когда тренировки будут сочетаться с правильным питанием. Это поможет достаточно быстро убрать жир, подкорректировать фигуру.

Когда живот плоский – это красота, легкая походка, правильная осанка.

Помогает ли пресс убрать живот?

Узнайте можно ли убрать жир с живота с помощью пресса. Здесь вы найдете комментарии и мнения экспертов о том, сжигается ли жир с живота, когда качаешь пресс и как это сделать.

Качание пресса – упражнение, которым начинает увлекаться любой новичок в спортзале, желающий с помощью этого похудеть. Но можно ли убрать живот качая пресс? Ответ однозначно будет отрицательным. Тренируемое место не имеет ничего общего с частями тела, где откладывается жир. Это просто совершенно другой процесс, который по отдельности требует некоторого времени.

К проблеме похудения вообще следует подходить комплексно. Не все точно понимают, помогает ли пресс справиться с ней. Физические упражнения помогают избавиться от жира лишь точечно, а не во всём теле сразу. Лучше всего вместе с данными тренировками исключить и употребление сильно жирной пищи. Следует отдать предпочтение белковой.

Вообще и сами упражнения должны быть комплексными, если хочется убрать лишний вес. И, главное правило – регулярность тренировок в любых условиях. Эффективным средством в данном случае станут и так называемые кардионагрузки вроде бега, плавания, езды на велосипеде. Если этим заниматься умеренно, то результат последует незамедлительно. При качании пресса в основном напрягаются внешние, но не внутренние мышцы за живота. А ведь именно последние отвечают за его подтянутость, либо за отсутствие данного фактора.

Почему люди думают, что надо качать пресс

Мышцы также могут покрываться жиром. Конечно, пресс убирает жир на животе. Не сам пресс, а процесс его качания. Но для эффективного похудения необходимо не только заниматься, а ликвидировать причины появления жировых отложений.

Также, если мышцы накаченные, но появились жировые отложения, тогда пресс просто исчезает под жиром. Для того чтобы приобрести хороший пресс необходимо в первую очередь избавится от жиров, также обязательно необходимо похудеть, нужно мышцы пресса сделать сильнее, накачать их.

Главное – это и очистка кишечника. Для того чтобы ответить на вопрос, как убрать жир под прессом, необходимо запомнить навсегда два правила. Они должны стать частью Вашей жизни. Первое – это то, что необходимо правильно питаться.

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается.

Я тут задумался, а откуда вообще пошло это убеждение. Ведь не рождаются же люди с ним. И никакой фитнес-тренер не скажет, что для избавления от живота надо его качать.

Качать пресс можно, даже нужно, но не надо от этого упражнения ждать сжигания жира на животе. Без контроля питания, вообще ни от каких упражнений не надо ждать похудения.

Сейчас не буду рассказывать, почему качать пресс хорошо, а расскажу лишь, почему это плохо.

Получается, что это упражнение для живота, если выполнять его бездумно, может способствовать бросанию занятиями спортом и уничтожению мотивации.

На мой взгляд, самое главное в спорте – это голова

Важно, чтобы то, чем ты занимаешься, тебе нравилось. Если спорт в тягость, то это неминуемо приведёт к том, что он будет заброшен

Поэтому первым делом надо сконцентрироваться на том, чтобы влюбиться в то дело, которым занимаешься. Надо полюбить спорт, полюбить правильное питание, получать удовольствие не только от результата, но и от процесса. Тогда похудение и хорошая фигура неминуемы – это придёт само.

Фигуру надо манить, а не тащить к себе за волосы.

Качая пресс и не получая от этого удовольствия, вы подсознательно закладываете себе то, что спорт – это тяжело и неприятно. Этим вы вредите себе в перспективе.

Это мне напоминает школу. Это такое заведение, где детям напрочь отбивают всю любовь к познаниям. Ребёнку присуще любопытство, он любит узнавать новое, познавать мир, но после нескольких лет в школе он начинает ненавидеть обучение. Выходные и каникулы – это прекрасно, а школа и экзамены – это то, что надо перетерпеть.

Неистово истребляют в школе любовь к классической литературе. «Война и мир», «Преступление и наказание» – для школьника как наказание.

Чаще всего мне вспоминается повесть «Сын полка», которую мне надо было прочитать. Тогда я, мой брат и мама ездили в гости на Украину (не в Украину, а на Украину). Лето; солнце; речка; фрукты, которые можно сорвать, гуляя по улице (абрикосы, вишня, груши сливы и т.д.

), что для меня было очень необычно, поскольку в Ленинграде такого не росло, а если что-то и росло, то это было совсем не то, что там. И когда вокруг столько всего интересного, мне надо читать этого «Сына полка».

Именно тогда я получил самую сильную прививку от чтения художественной литературы, хотя были прививки и поменьше. И это притом, что сама книга «Сын полка» действительно может быть интересна ребёнку, особенно мальчику, в отличие от, например, романа «Война и мир», который надо читать значительно позже. Но то, как в меня засовывали эту книгу, ничего кроме отвращения привить не могло.

Всё это насилие несёт только вред. Мастерство родителей и настоящих учителей заключается в том, чтобы ребёнок сам захотел читать, чтобы ему было интересно учиться.

Понимаю, что это не совсем по теме, но хочется привести пример того, какими должны быть учителя, и как должно строиться обучение. Если вы воспитываете маленьких детей, то обязательно посмотрите весь ролик.

Я сделал длинное отступление на то, чтобы показать вам всю важность любви к делу, которым занимаешься. Это настолько важно, что невозможно переоценить

Может быть, у меня получилось донести до вас эту мысль.

Итак, качать пресс вредно, если вам это не нравится. А вам это не нравится. Я прав?

А ещё это неэффективно.

Не надо выполнять неэффективные и неприятные упражнения. Как минимум надо делать неэффективные и приятные или неприятные и эффективные ))).

Можно ли качая пресс похудеть

можно ли качая пресс похудеть

Упражнения на пресс можно делать не всем. Желание быстро накачать пресс, убрать живот и улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Кому не помогут упражнения на пресс?

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Полным людям не рекомендуется качать пресс в положении лежа. Это сильно нагружает спину. У полных людей с выпирающим брюшком и так приходится повышенная нагрузка на поясницу. Попытки накачать пресс увеличат эту нагрузку еще больше.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
  2. Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

  1. Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  2. Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  3. Выдохнуть и расслабиться.

Если делать втягивание живота несколько раз в течение дня, вы заметите, как лишний жир уходит.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Тем, кто решил убрать живот, придется менять режим питания. Чтоб сбросить жир, придется перестать есть все, что захочется. Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, ходить постоянно голодным и злым. Нужно лишь принять к сведению принципы правильного питания, не переедать.

Главным врагом плоского живота является пиво. При его употреблении у мужчин откладывается жир по женскому типу. В хмеле, который содержится в пиве, есть фитоэстроген, действующий по принципу женского полового гормона. Под его влиянием растет живот, который трудно потом убрать. Поэтому от пива надо отказываться в первую очередь.

Делать самомассаж можно с утра прямо в постели. Начать нужно с поглаживаний, потом приняться за пощипывания, скручивания кожи, пока она не покраснеет. В душе рекомендуется делать массаж струями воды, используя контрастное обливание.

Как дополнительное средство, чтоб убрать лишний жир, используют лед. Кусочком льда можно протирать кожу, затем хорошенько вытереться полотенцем. Благодаря массажным процедурам ненужный жир постепенно уйдет.

Кому нужно качать пресс?

Жир — не единственный виновник выпирающего живота. Иногда брюшная полость выдается вперед, потому что слишком слабы мышцы, поддерживающие внутренние органы. Чтоб справиться с проблемой, нужно их накачать. Подтянутые брюшные мышцы сделают тело стройнее. Поэтому похудеть, накачивая пресс, все-таки можно.

«Сколько нужно заниматься?» — таким вопросом задаются люди, желающие накачать пресс. Важно не количество, а регулярность занятий. Вы заметите положительные изменения, если будете тренироваться систематически. В идеале надо делать упражнения каждый день или через день. Минимум, при котором убираются лишние килограммы, занятия 3 раза в неделю.

Качая пресс, отдавайте себе отчет над какой группой мышц идет работа. По виду, местоположению и назначению различают три группы брюшных мышц:

  • Косые. С помощью косых мышц живота туловище можно поворачивать в разные стороны. Они создают тонкую талию.
  • Зубчатые. Расположены вдоль ребер. Проработка зубчатых мышц создает красивый рельеф по бокам.
  • Прямые. Отвечают за разгибание и сгибание туловища. Именно прямые мышцы формируют заветные «кубики» пресса.

Следите, чтобы нагрузку испытывали все мышцы брюшного отдела — верхние, средние и нижние. Делайте упражнения на разные группы мышц, старайтесь накачать их равномерно.

Упражнения

Помните, что сначала всегда надо разогреть тело. Для этого подойдет короткая пробежка или прыжки на скакалке.

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз.

Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов.

Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Сколько нужно качать пресс для избавления от живота?

Итак, ваш круглый живот вам уже порядком поднадоел, и вырешили от него избавиться? Похвальное решение, давайте разберемся, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром, и только ли качка пресса нам поможет. Скажем сразу — нет. Одним качанием пресса не обойтись, объясняем почему.

Если в организме есть лишний жир — его нужно сжигать.

Вы, конечно, можете пойти на диету Дюкана, в огромных количествах потреблять белки и трескать до отвала, подключая лишь пешие прогулки для усиления эффекта, но, по мнению многих фитнес — тренеров и профессионалов спорта, самое эффективное правило: сжигать калорий больше, нежели вы впускаете в свой желудок.

Как качать пресс, чтобы был виден результат

Итак, чтобы сделать баланс потребляемых калорий и сжигаемых, есть лишь два выхода: Первый — меньше трескать калорийной пищи Второй — больше давать нагрузок своему бренному телу, сжигая калории.

То бишь, ежели съели пончик — пешочком на работу идем, сжигаем калории, отбивную съели в обед — вечером тренируемся с напрягом, ездим на велосипеде, плаваем, качаем пресс , что угодно — выводим калории. Это самое результативное и безопасное для здоровья действо.

Нет, можно, конечно, похудеть на воде за 21 день, или на гречневой диете, но – во время таких диет вы лишаете свой организм поступления нужных белков, жиров, углеводов — а все они нужны для здоровья. Потому, главное — правильно организовать питание плюс умеренные физические нагрузки.

Тогда вопрос: сколько нужно качать пресс, чтобы живот и бока ушли, станет не праздным, а вполне обоснованным.

Правильное питание для похудения

Итак, первое дело в избавлении от живота с жиром – начать правильно питаться.

Убираем быстрые углеводы, оставляем медленные – прочь чипсы, геркулесы, кашки быстрого приготовления, картошка, белый рис, соки и булки! Привет — цельно зерновые каши, отрубной хлеб, свежие цельные фрукты и овощи. Это будет источник энергии — то, что нам нужно.

Добавляем белки в рацион обязательно. Если в обычном состоянии вам нужны белки из расчета 1г1 кг веса, то при похудении умножьте их на два. Едим свинину, куриную грудку, фасоль, чечевицу, овощи, белки яиц, фрукты, пьем молоко, кефир, употребляем зелень, орехи, творог.

Если хочется булку или пирожное, лучший вариант — диетическая пицца. Хорошо бы перед началом почистить кишечник, пропив соответствующие чаи, это поможет усвояемости пищи и улучшению метаболизма.

Жиры употребляем умеренно, лучше в виде растительных масел (очень хорошо льняное или оливковое). Так, с питанием разобрались, переходим к физическим нагрузкам.

Как качать пресс, и какие нагрузки нужны для стройности тела

Первое дело — не набрасывать на физические упражнения, не срывать мышцы. Все должно начинаться постепенно. Сначала сбалансируем питание, начнем ходить пешочком вместо поездок на авто, если вес ниже 100 кг — бегаем трусцой, ходим в бассейн, если возможность есть, — прекрасное занятие.

Ну, в идеале, конечно, пойти в спортзал и под руководством тренера все начинать делать, но ежели такой возможности не имеется, тогда занимаемся самостоятельно, изучив некоторые азы.1.

Никаких занятий на полный желудок! Качайте пресс, как встанете утром, натощак и после этого лучше 1-1,5 ч не есть. 2. Перед занятиями не едим, после них — тоже часа 1,5. 3.

Начинайте качать пресс понемногу, с самых простых упражнений типа скручивания или «лягушачьего подтягивания» — это простые и легкие упражнения, доступны новичку для самостоятельного проведения.

Скручивания

Лягте на спину на покрытый ковром пол, руки вытяните по швам. Ноги подтяните и согните в коленках. Теперь старайтесь так поднять тело, как будто вы собрались встать на лопатки, максимально напрягая живот.

Делайте так сначала по 10 раз, затем постепенно увеличивайте количество. Это обратная скрутка. Второе упражнение — прямая сткрутка, также весьма эффективно. Лежа на полу ноги подтяните так, чтобы в аккурат согнулись в коленках, а стопы были прижаты к полу.

Тянитесь к ногам на вдохе, подтянувшись — выдыхайте.

Подтягивание лягушки

Качаем нижние мышцы. Ложимся на кровать до пояса, ноги на полу, руки за головой. Ноги подтягиваем, согнув в коленках, затем выпрямляем. Если вы хотите вырисовать на животике своем кубики, то, естественно, такие простые упражнения вам вряд ли принесут желаемый результат. Но — начало положат.

Ведь изначально нужно от жира избавиться, тогда покажутся мышцы. И можно будет их вырисовать при помощи упражнений и усилия белковой пищи.

Подключите приседания, подтягивания, отжимайтесь от пола, потренируйтесь на брусьях, побегайте — все это поможет достигнуть мечты об избавлению от живота, притом принесет стройность всему телу и оздоровит организм.

Начните с ходьбы пешочком для начала, уберите из меню сладкое и жирное — уже начало положено. Затем добавьте упражнения, уменьшите количество еды, увеличьте количество воды, и когда увидите, что начинаете терять вес, у вас появится желание продолжать.

Зайдите ненароком в спортзал, так, походя, — вы увидите, что ничего страшного там нет. Попробуйте некоторые тренажеры, возможно, вам будет удобнее в компании этим заниматься, ведь как известно, дома самому тяжело себя заставить что-то делать.

Пример других куда полезнее и это — хорошая мотивация.

Подводим итоги

Итак, мы сегодня разобрали, что в избавлении от жира на животе есть два действенных способа: уменьшение поступления калорий и увеличение их сжигания.

• Уменьшаем в рационе быстрые углеводы, увеличиваем медленные, уменьшаем количество съеденной пищи, питаемся дробно, пьем в перерывах чистую водичку, достаточно едим белков и немного жиров.

Как пример хорошего блюда — стейки семги в духовке — вкусно и полезно.

• Занимаемся физическими упражнениями: кроме качания пресса подключаем ходьбу, бег, плаванье, велосипед, прыжки — в общем, все, что сможете, главное — сжигать жир. Вот теперь вы точно избавитесь от ненавистного бурдюка или, как его еще называют у нас «мамона», и будете стройняшкой. Удачи!Разместил: otera [Offline]Блин, вот объясните, под чем автор? Во первых, никакие упражнения на пресс не помогут вам похудеть, ибо во время банального упрежнения на наклонной скамье кол-вол потраченных ккал ооочень маленькое. Так же хочу добавить, что пресс это мышца, а любые мышцы от физ. активности растут. Пресс это одна большая мышца, получающая свою форму благодаря перекрестным сухожилиям. Скручивания-такая же фигня, вы качаете КОСЫЕ МЫШЦЫ. Это не поможет вам уменьшить талию, а наоборот её увеличит. Про уменьшение потребляемых калорий все верно. Потребляешь меньше, чем используешь- вицеральный жир ( Бурый) горит. Есть жир подкожный, а есть вицеральный, который находится под прессом, и накачав пресс вы только усложните процесс сжигания вицерального жира. вицеральный жир защищает органы от повреждения и откладывается для «тяжелых» времен, когда будет очень мало получаемых калорий, что нам и нужно сделать. Кардио упражнения- Ходьба, элипс, велосипед это то, что действительно поможет похудеть, а не упражнения на пресс. Лучше уж побегайте утром на 20 минут больше, чем делайте пресс. Тренировки с железом, хоть во время тренировок расходуется мало калорий увеличивают чувствительность к инсулину, что в свое время поможет вам очень быстро восстановить обмен веществ в организме, который появляется при ожирении ВСЕГДА, ибо ожирение это следствие нарушенного обмена веществ. После восстановления обмена веществ начните корректировать свою диету, отталкиваясь, допустим, 1500 ккал в день. Едите неделю, если вы получили на 9000 ккал в неделю меньше, чем потратили, то вы похудеете примерно на 1кг. Для каждого цифра своя, но приблизительно 1г жира равен 8ккал. Не похудел за неделю? Ешь на 300 ккал меньше в день, к примеру, что уменьшит получение за неделю на 2100 ккал. Все очень просто) Если нужна будет какая-нибудь помощь или совет, то пишите на почту kuznecov.srg@yandex.ru Обязательно бескорыстно вам помогу советами) Рассказать об этом можно ооочень много)
пчаааааааааааааааааааааааааааааапп
Ни слова о том сколько же качать. А именно в этом вопрос и был. Потратил время на чтение ненужных мне вещей.

Диетический салат при гастрите

Кабачковая пицца в духовке

— кабачки, — яйца, — помидор, — твердый сыр,

Можно ли убрать живот качая пресс

можно ли качая пресс похудеть

Как женщинам, так и мужчинам трудно отказаться от привычного питания, поэтому они надеются найти положительный ответ на вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, чтобы не менять рацион.

Если на животе и боках есть жирок, простая проработка пресса сможет немного улучшить ситуацию, но полностью не уберет жировые отложения. Чтобы сжигались жиры, организму нужна кардионагрузка или аэробного типа, которая будет запускать катаболические процессы (избавление от жировых клеток).

А упражнения на пресс наоборот запускаю анаболические процессы (наращивание мышечной ткани). Потому они рекомендуются после похудения, когда весь лишний вес Вы уже убрали.

Без других нагрузок и смены питания не выйдет убрать обвисший живот только с помощью пресса. Вам нужно как минимум или сменить рацион на здоровый, или добавить ежедневные кардионагрузки, а лучше и то, и другое. Только тогда пресс поможет убрать живот и вместо жирка появятся упругие мышцы.

Избегайте стандартного прокачивания мышц пресса, при котором производится полное скручивание и большая нагрузка идет на спину. Такое упражнение давно вышло из программы тренировок из-за сомнительной эффективности и повышенной нагрузки на позвоночник.

30% занятия уделяйте на пресс, из которых 2/3 займут тренировки нижнего пресса и косых мышц. Остальные 70% — кардионагрузка: беговая дорожка, скакалка, велотренажер, степ, аэробика в быстром темпе.

В таком виде исполнения на вопрос, поможет ли пресс убрать живот, ответ будет положительным.

После похудения можно оставить до 30% кардионагрузки, постепенно вытесняя ее силовыми упражнениями на пресс, руки, ноги, ягодицы.

Убрать жир с живота и накачать пресс

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели.

Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота.

Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле.

Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе.

Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания.

В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира.

Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир.

Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий.

Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира.

Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс.

Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса.

Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Можно ли убрать живот качая пресс

можно ли качая пресс похудеть

Содержание

А сколько раз качнуть вам пресс, чтобы убрать животик с жиром

Дорогие толстушки с большим жирным животом, сегодня мы поговорим о том, как пресс поможет вам избавиться от него, и научим: когда, где, как и сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром.

Ох, уж этот жирный живот и ненавистные жировые складки. Как все это неэстетично и непривлекательно выглядит, особенно на пляже.

Живот – проблемная зона практически всех представительниц прекрасного пола. Даже у стройняшек, когда они не придерживаются диет, начинают кушать все подряд, бросают ходить на тренировки, появляется небольшой пухленький животик, а уж у толстушек это место всегда нуждается в особом внимании.

Если вы решили привести свое тело в порядок к пляжному сезону и собираетесь с помощью пресса избавиться от живота с жиром, мы вам в этом поможем с превеликим удовольствием!

Правда о мифах

С упражнениями для пресса связано много мифов и легенд, которые могут сбивать вас с толку и мешать бороться с жирком на пузике. Мы рассмотрим самые популярные из них.

Если качать пресс, можно похудеть в животе

Можно избавиться от жирного живота, качая пресс 5-10 минут в день и больше ничего не делая.

Неправда! Как бы нам с вами этого не хотелось, но убрать жирный противный живот, только качая пресс, нельзя. Да, регулярно и правильно выполняя это упражнение, вы сможете подтянуть и уменьшить животик, но избавиться от него полностью не получится.

Нужно вести активный образ жизни. Можно заниматься бегом. аэробикой. плаванием. фитнесом. шейпингом. йогой.

восточными танцами … Да чем угодно, лишь бы вы регулярно трясли жирком и делали это активно, с душой и желанием! Выберите любой вид спорта или делайте ежедневно зарядку утром и вечером.

И тогда, в комплексе с качанием пресса и сбалансированным питанием. это даст 100-но хороший результат.

Если бросить качать пресс, живот опять будет большой

Не стоит и пробовать, у меня все равно не получится! Когда я брошу качать пресс, мой живот станет еще больше!

Неправда! Всегда стоит пробовать, надо давать себе шанс стать лучше. Если в результате тренировок у вас появится плоский накачанный животик, вряд ли вы позволите ему снова превратиться в жирное пузо!

Чем больше качать пресс, тем быстрее уйдет живот

Чем выше я буду подниматься, сильнее сгибаться и чаще качать пресс, тем быстрее мое пузико станет плоским.

Неправда! Нужно качать пресс правильно, а не интенсивно или глубоко. Прежде чем начать качать пресс, посмотрите видео, проконсультируйтесь с тренером, посмотрите картинки с изображением правильных поз. Иначе, вместо пользы, вы нанесете своему телу непоправимый вред.

Теперь мы расскажем когда, где и как правильно стройнеть и избавляться от пуза.

Когда наступит время пресс качать

Пресс нужно качать натощак, за 40 минут до еды или утром, только проснувшись. После этого нельзя даже близко подходить к холодильнику не менее часа, а лучше полтора. Иначе, все ваши старания были напрасны. Качая пресс натощак, вы сможете избежать неприятных ощущений, которые вам грозят после обильного завтрака или обеда.

Где лучше убирается живот

В любом прохладном хорошо проветриваемом помещении. Лучше всего делать это в спортзале под присмотром опытного тренера, но можно и дома, посмотрев видео и прочитав наши советы.

Правильно качать – жирище сгонять

  • Во-первых, в хорошем настроении и в хорошей форме (если у вас что-то болит – отложите тренировку, а если вам просто лень и нет настроения — не насилуйте себя, будьте и дальше жирной коровушкой с выменем вместо плоского и сексуально животика);
  • Во-вторых, поставьте где-то рядом с собой бутылочку чистой водички и время от времени пейте маленькими глотками;
  • В-третьих, чередуйте быстрый и медленный темп, таким образом, вы улучшите сжигание жира;
  • В-четвертых, поднимая корпус, вдыхайте, а опуская его – выдыхайте.

Итак, сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром?

Много-много-много раз и много-много дней подряд! Да, качать пресс 5 раз в неделю и избавиться от ненавистного жирного живота – понятия несовместимые и даже взаимоисключающие.

Качать пресс нужно ежедневно или, для начала, хотя бы раз в два-три дня, но не меньше, чем 4 раза в неделю. Вначале по 5-10 раз, но не менее 30 раз в день.

Если вы не можете качать пресс больше 10 раз, значит,значит, делайте несколько подходов по 5 или 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до 50.

Во время того, как вы качаете пресс, старайтесь концентрироваться на вашем состоянии. Мышцы должны напрягаться. Если этого не происходит, вы что-то делаете не так.

Со временем количество повторов должно увеличиться, а количество подходов уменьшиться. Для того, чтобы увидеть результат побыстрее, нужно заниматься и утром, и вечером.

Запомните: необязательно изнурять себя диетами и голодать, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса. Но! Придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, кушать маленькими порциями, употреблять больше белков и меньше углеводов и жиров – можно и нужно!

Можно научиться не жрать все подряд, пока на столе ничего не останется. В гостях из разнообразия вкусной и бесполезной еды можно приучить себя выбирать фруктово-овощные блюда.

Можно приучить себя втягивать живот при ходьбе и носить утягивающее белье. При этом, если вы будете регулярно и правильно качать пресс, у вас обязательно появится талия в нужном месте и ваше любимое жирненькое пузико может и не сразу, но со временем обязательно превратится в плоский женственный, сексуальный животик на зависть подругам и на радость вам.

Становитесь творцами своей идеальной фигуры вместе с нами!

Отзыв эксперта

Собственно, самое главное моя коллега вам уже сказала. Избавиться от бурдюка с салом, который некоторые гордо именуют «трудовой мозолью», а другие — неласковым «мамон», можно, но придется постараться.

Если вы очень долгое время (или вообще никогда?) не занимались своей фигурой, если вы недавно родили, если вы до сих пор лопали так, как будто завтра наступит конец света, а холодильник забит, значит ваш живот не только жирный, но и дряблый.

Мышцы пресса висят, как рюкзак альпиниста в конце похода и, разумеется, не могут держать ваши внутренности как положено.

Упражнения на подъем корпуса в первую очередь приведут пресс в тонус, подтянут мускулатуру и дадут ей силы удерживать содержимое живота, не расползаясь в разные стороны.

Другое дело, что одной прокачкой пресса избавиться от толстого слоя почеревки не удастся. Анатомической и физиологической связи между жиром на животе и мышцами нет. Для того чтобы сжечь сало, необходимо обеспечить организму отрицательный энергетический баланс. Проще говоря вы должны съедать меньше, чем сжигаете. И этого можно достичь двумя способами:

  • уменьшение калорийности дневного рациона;
  • увеличение расхода энергии за счет физических нагрузок.

Принципы уменьшения калорийности

Согласно научным концепциям, снижение калорийности дневного меню — это основной метод лечения ожирения. Правильная диета — это полноценное разнообразное питание включающее в себя любые продукты. Главное, чтобы вы не съедали больше необходимого.

Но не спешите зашивать себе рот, забивать холодильник одними овощами и фруктами. Мясо, жиры, включая животные (ужас, правда. ), и даже сладости — все может оказаться на вашем столе, если вы будете пользоваться простым правилом: ежемесячно снижайте калорийность вашего меню на 20% от нынешнего. Для этого сделайте несколько простых шагов:

  • посчитайте ,сколько калорий вы потребляете сейчас ;
  • отнимите от этого количества 20%;
  • разработайте себе меню с учетом получившейся цифры;
  • через месяц повторите, но на основу расчета берите уже новые цифры калорийности (с учетом уже полученной 20% скидки);
    делайте это ежемесячно, пока не станете питаться согласно норме суточной потребности в калориях для вас (рассчитать ее можно с помощью калькулятора).

Как увеличить расход энергии

Единственный известный способ — спорт. Не утешайте себя тем, что в офисе вы отвечаете за множество проектов, а умственная работа жрет столько же калорий, сколько физическая.

Если это правда, то почему вы до сих пор не похудели? Так что, милочка, без спорта никак.

Качайте пресс, работайте с гантелями, бегайте, прыгайте со скакалкой (можете и с шестом попрыгать, кто вам мешает?), делайте что угодно, но сжигайте энергию.

Обратитесь к фитнес-тренеру, чтоб он подобрал вам индивидуальный план занятий. Что? Дорого? Так вы же 20% еды экономите! Вот на эти деньги и тренируйтесь!

Сама по себе прокачка пресса мало что даст вашему животу, за исключением подтяжки мышц. Но в комплексе с другими мерами по похудению она будет важным шагом на вашем пути к стройному телу. Сделайте спорт и здоровое питание своим образом жизни и пусть остальные сдохнут от зависти.

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-i-bokov/
https://fitnavigator.ru/trenirovki/pohudenie/ubrat-zhivot-kachaya-press.html
https://wodloft.ru/fitness/press-dla-pohudenia.html
http://hudeem-p.com/mozhno-li-kachaya-press-pohudet.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector