Можно ли есть каши на кето диете

Содержание скрыть
4 Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Добавь жирку. Что нужно знать о модной ныне кетодиете

До свидания углеводы, добро пожаловать жиры. ну и белки тоже заходите. Так в упрощенной форме можно сформулировать смысл модной ныне кетодиеты. Если вы еще не слышали о ней, самое время познакомиться, ведь те, кто перешел на этот тип питания, уверяют, что идеальная фигура и прекрасное самочувствие станут вашими постоянными спутниками. АиФ.ru изучил книгу Эми Рамос «Кетодиета для начинающих», чтобы узнать, как она работает и действительно ли стоит навсегда забыть вкус картошки, бананов, макарон и других продуктов с большим содержанием углеводов или этот тренд подойдет далеко не всем.

1. Как это работает?

Когда вы едите много жиров и белка и сокращаете потребление углеводов, ваш организм перестраивается и начинает превращать эти самые жиры, в том числе из жировых отложений, и белки в кетоновые тельца (кетоны), добывая таким образом энергию. Такой метаболический процесс называется кетоз.

Кетодиета способствует похудению, заряжает энергией и позволяет человеку дольше оставаться сытым. Секрет повышенной сытости и уровня энергии кроется в том, что большая часть калорий поступает в организм с жирами, которые очень питательны и медленно перевариваются. В результате люди, соблюдающие кетодиету, потребляют меньше калорий, так как дольше не испытывают приступов голода. Им уже не нужно есть так много или так часто.

2. Сколько времени нужно организму, чтобы перестроиться на кетодиету?

Главная цель кетодиеты — непрерывно поддерживать вас в состоянии естественного кетоза. Обычно полная кето-адаптация занимает примерно от четырех до восьми недель. По прошествии этого времени уровень гликогена (глюкозы, хранящейся в ваших мышцах и печени) сократится, из организма выйдет лишняя вода, выносливость мышц повысится, и человек ощутит мощный прилив энергии. Если вы вдруг переедите углеводов и выйдете из кетоза, то, будучи кето-адаптированными, сможете быстро вернуться в прежнее состояние. Кроме того, как показывает практика, кето-адаптированные люди остаются в кетозе, потребляя по 50 граммов углеводов в день.

3. Как понять, что кетодиета идет по плану?

Когда, перейдя на кетодиету, вы впервые начнете употреблять в пищу низкоуглеводные продукты, вам необходимо будет проконтролировать свое пребывание в кетозе. Так вы получите дополнительный заряд уверенности и будете точно знать, что делаете правильно, что неправильно и нужно ли вносить в диету какие-либо изменения. Самый простой тест — это тест на «кетоновое дыхание». Спустя пару дней вы ощутите во рту фруктовый, слегка кисловатый или даже металлический вкус. В чем причина? Находясь в кетозе, ваш организм синтезирует кетоновые тельца: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Ацетон выводится с мочой и дыханием, что и является причиной появления «кетонового дыхания». Как правило, неприятный вкус и запах изо рта уменьшается спустя пару недель.

4. Есть ли побочные эффекты от такого типа питания?

Сокращение доли углеводов провоцирует сокращение уровня инсулина в крови, в результате почки получают сигнал к высвобождению лишнего натрия. В период между сокращением потребления натрия и вымыванием его излишних отложений ваш организм начинает выделять больше соды, чем обычно, как следствие уровень натрия и других электролитов падает. Когда это происходит, у вас может возникнуть усталость, головная боль, кашель, насморк, раздражительность и тошнота. Это состояние называется кето-простуда. Важно понимать, что причиной ее появления стал не вирус гриппа. Такая простуда не опасна и не заразна. Название в данном случае лишь отражает схожесть симптомов. При появлении признаков недомогания многие люди пугаются, думая, что кетодиета негативно сказалась на их здоровье, и снова начинают есть углеводы. На самом деле кето-простуда служит признаком того, что ваш организм наконец очистился от сахара, углеводов и промышленной пищи и перестраивается, чтобы начать использовать жиры в качестве источника. Обычно она длится всего пару дней, именно столько времени требуется на адаптацию. Облегчить состояние можно, включив в рацион больше натрия и электролитов.

5. Почему во время кетодиеты нужно много пить?

В самом начале кетодиеты очень важно пить много воды. Если ваши походы в туалет заметно участятся, не переживайте, это нормально! Частое мочеиспускание связано с тем, что вы убрали из рациона промышленные продукты и заменили их цельной натуральной пищей. Промышленные продукты содержат большое количество натрия, таким образом, резкое изменение питания приводит к резкому сокращению потребления этого микроэлемента.

6. Какие продукты попадают под строгий запрет?

Начиная любую диету, вы практически обречены на провал, если у вас на кухне много соблазнительной вредной пищи. Помните: меньше искушения — больше шансы на успех, поэтому избавляемся от следующих продуктов:

— хлопья, макароны, рис, картофель, кукуруза, овсянка, киноа, мука, хлеб, рогалики, тонкий лаваш, рулеты и круассаны;

— рафинированный сахар, газированные напитки, фруктовые соки, молоко, десерты, выпечка, молочный шоколад, конфеты;

— фасоль, горох, чечевица;

— полиненасыщенные жиры и масла, подвергавшиеся промышленной обработке. Это большинство растительных масел, включая подсолнечное, сафлоровое, каноловое, соевое, кукурузное и масло виноградных косточек;

— трансжиры, такие как кондитерский жир и маргарин, т.е. все продукты, на упаковках которых найдете слова «гидрогенизированное» или «частично гидрогенизированное». Оливковое масло, оливковое масло extra-virgin и кокосовое масло совместимы с кетодиетой и всегда должны быть под рукой;

— фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, финики, виноград, манго, яблоки и др. Также следует отказаться от всех сухофруктов, включая изюм.

7. Что можно есть?

Кетодиета разрешает употребление любых видов мяса: курицы, говядины, ягненка, свинины, индейки, дичи и др. Вы можете и должны есть куриную кожу и мясной жир. Также подойдет дикая рыба и морепродукты. Налегайте на яйца! Разрешается есть любые некрахмальные овощи, включая брокколи, спаржу, грибы, огурцы, салат-латук, репчатый лук, перец, помидоры, чеснок (в небольших количествах — в одном зубчике содержится примерно 1 грамм углеводов), брюссельскую капусту, цукини, баклажаны, оливки, летнюю тыкву сквош и цветную капусту. Ежедневно можно съедать небольшое количество ягод, таких как клубника, малина, черника и ежевика. Лимон и сок лайма придадут вашим блюдам изысканный вкус и аромат. Авокадо практически не содержит углеводов, но зато богато здоровыми жирами. Ешьте цельные молочные продукты, такие как сливочное масло, сметана, жирные (взбитые) сливки, сыр, сливочный сыр и несладкий йогурт. Также разрешается миндальное и кокосовое молоко. Масло авокадо, оливковое, сливочное, сало и бекон можно употреблять в пищу и использовать для приготовления различных блюд.

Диета при инсулинорезистентности

При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором – облегчить общее состояние, улучшить качество жизни.

Детальная фотография к статье «Диета при инсулинорезистентности»

Лишний вес не только портит фигуру человека, но и является причиной многих серьезных заболеваний. Так, например, уже в состоянии предожирения у человека может снизиться чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Клетки перестают должным образом реагировать на воздействие инсулина, что блокирует процесс усвоения глюкозы, поступающей в кровь при потреблении углеводов. В результате поджелудочная железа, чтобы улучшить эффективность процесса расщепления и усвоения глюкозы повышает выработку инсулина. Со временем организму для нормального функционирования нужно все больше инсулина. Когда потребность в нем становится слишком высокой, и организм уже не может сам обеспечить себя нужным количеством, развивается диабет.

При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором — облегчить общее состояние, улучшить качество жизни. Снижение веса, это достаточно сложный процесс, требующий поддержки специалистов. Людям, имеющим такие серьезные проблемы со здоровьем как диабет 2 типа, заниматься похудением самостоятельно просто не безопасно. Нужно обязательно консультироваться с опытными диетологами, реабилитологами, психологами, которые должны выработать индивидуальную комплексную программу по снижению веса. Только в этом случае можно рассчитывать на хороший результат, не рискуя еще больше навредить здоровью. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Диета при инсулинорезистентности

Чтобы снизить риск возникновения диабета, нужно обязательно нормализировать вес. С этой целью составляется специальный рацион питания, в котором предусматривается минимум быстрых углеводов и животных жиров. При этом в нем должны писутсвовать все необходимые для полноценной работы организма вещества в нужном количестве.

Общие правила

Существуют определенные правила, придерживаясь которых можно разработать качественное удобное меню.

  • В рационе должны присуствавать преимущественно продукты с низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом.
  • Предварительно нужно проконсультироваться с врачом относительно разгрузочных дней. Если медики разрешают, можно один раз в неделю питаться исключительно легкой некалорийной пищей, сократив суточный калораж.
  • От перекусов следует отказаться, питаться только правильно приготовленной полноценной пищей.
  • Жареную еду исключить.
  • Отказаться от газированных сладких напитков, заменить их чистой водой.
  • Сократить потребление соли.
  • Рассчитать меню таким образом, чтобы суточное количество потребляемых калорий соответствовало затрачиваемой энергии.
  • Продукты животного происхождения должны составлять не более трети всего рациона.
  • Рассчитать нужное количество белка и ввести содержащие белок продукты в нужном количестве.
  • Питаться не менее 5 раз в день маленькими порциями.
  • Расписать приемы пищи по времени, придерживаться установленного режима ежедневно.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Список разрешенных продуктов

Диета при инсулинорезистентности

Рацион человека с инсулинорезистентностью или диабетика должен состоять из натуральных продуктов, богатых белками и витаминами. При этом должны присутствовать в достаточном количестве сложные углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

  • гречка;
  • свежие фрукты кроме банана, черешни и винограда;
  • сухофрукты;
  • овсяная каша;
  • необработанный рис;
  • тыква;
  • чеснок;
  • лук;
  • грибы;
  • кефир;
  • ряженка;
  • йогурт;
  • баклажаны;
  • редис;
  • морковь;
  • свекла;
  • картофель (300 г в день)
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • перец;
  • салат;
  • капуста;
  • фасоль;
  • горох;
  • хлопья из зерновых.
  • бобовые;
  • орехи;
  • твердый сыр;
  • творог;
  • яйца;
  • курица;
  • говядина;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба.

Можно немного добавлять сливочного масла, но отдавать предпочтение стоит жирам растительного происхождения — масло кукурузное, кунжутное, оливковое.

Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.

Что можно пить

Диета при инсулинорезистентности

Напитки, содержащие сахар для людей в состоянии преддиабета находятся под запретом. Поэтому покупные соки, сладкие воды нужно исключить. Пить можно в больших количествах чистую воду, а также приготовленные самостоятельно компоты, отвары и морсы без сахара. Из горячих напитков разрешается кофе (1-2 чашки в день) и зеленый чай. Их тоже нужно пить без сахара. Но можно применять натуральные подсластители, такие как глициризин, фруктоза, стевия или обычный мед. Не стоит использовать синтетические сахарозаменители, так как они могут нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.

Не все разрешенные подсластители можно применять в неограниченном количестве. Самым безвредным является глициризин. Если не получается пить несладкие напитки и подсластьитель приходится применять постоянно, лучше пусть это будет именно глициризин. Мед очень полезен, но может вызывать аллергические реакции, к тому же он не подходит для меню худеющего человека. Его можно употреблять не более 1 чайной ложки в сутки. Фруктоза — это оптимальный заменитель сахара, но больше 25 г в день ее не стоит потреблять.

Список запрещенных продуктов

Не рекомендуются такие продукты, которые содержат жиры и быстрые углеводы, и при этом не имеют полезных веществ:

  • блюда фастфуда;
  • манка, пшено, перловка;
  • свинина, сало;
  • макаронные изделия и мучные полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • магазинные снеки с приправами;
  • жареные и жирные блюда.

Если меню человека состоит преимущественно из перечисленных выше позиций, можно смело говорить о нарушении пищевого поведения. Чтобы исправить ситуацию и не довести дело до диабета, следует обратиться к диетологу и откорректировать рацион. Специалисты рекомендуют убирать запрещенные продукты постепенно, по одному пункту за неделю.

В тех случаях, когда у человека есть серьезная зависимость от любимых, но неполезных блюд, переход на новый сбалансированный рацион может оказаться слишком сложным. Нередко все заканчивается срывом и отказом менять пищевые привычки. Чтобы этого избежать рекомендуется не убирать запрещенную еду вообще, а сократить ее потребление до минимума. Например, некоторые диетологи советуют раз в неделю проводить разгрузочный день наоборот — в течение дня есть все привычное и неполезное, но в остальные 6 дней к такой еде не прикасаться вообще.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)

Рацион человека с инсулинорезистентностью должен быть разнообразным и сбалансированным. Нужно включить блюда, которые будут доставлять удовольствие, и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ниже приведен примерный вариант меню на неделю. Его можно дополнять и видоизменять в зависимости от личных предпочтений, сезона, возможностей.

Понедельник

  • чай или кофе (без сахара);
  • 1 несладкий фрукт (апельсин, киви, зеленое яблоко);
  • омлет на нежирном молоке (можно добавить овощи или зелень).
  • чай или несладкий сок;
  • сыр тофу (30 г);
  • фруктовый салат с натуральным йогуртом без добавок.
  • овощной суп;
  • курица на пару (100 г);
  • коричневый рис отварной (100 г);
  • стакан воды или травяного чая.
  • творог с нежирной сметаной и курагой;
  • минтай с овощами, запеченный в духовке;
  • сок или вода.
  • нежирный кефир (200 г).

Вторник

  • стакан фруктового сока;
  • овсяная каша на воде (100 г);
  • сезонные ягоды (100 г).
  • 1 апельсин или грейпфрут.
  • овощной салат с зеленью и оливковым маслом;
  • гречневая каша из не обжареной крупы (150 г);
  • томатный сок или чай без сахара;
  • 2 зеленых яблока.
  • рыба с сезонными овощами на пару или в духовке;
  • стакан зеленого чая или воды.
  • стакан кефира.

Среда

  • чай или кофе без сахара;
  • творог (100 г);
  • курага (50 г).
  • 1 или 2 апельсина.
  • салат из листовых овощей, заправленный оливковым маслом;
  • куриный бульон с домашней лапшой;
  • бурый рис (100 г)
  • чай или сок.
  • сезонные ягоды или фрукты (150 г).
  • салат из свежих овощей;
  • курица на пару или в духовке (грудка);
  • 1 стакан чая или воды.
  • обезжиренный творог (50 г)

Четверг

  • фруктовый или овощной салат;
  • омлет из 2 яиц;
  • хлебцы (2 шт.);
  • стакан томатного сока.
  • орехи (50 г).
  • салат из морской капусты (можно с овощами);
  • грибной суп;
  • индейка отварная (100 г);
  • зеленый чай или сок.
  • обезжиренный творог с ягодами или орехами.
  • говядина, приготовленная в духовке или на пару (100 г);
  • овощной салат.
  • стакан сока или кефира.

Пятница

  • салат с мягким сыром и овощами;
  • чай с молоком без сахара.
  • фруктовый салат с йогуртом.
  • постный борщ;
  • салат из овощей, заправленный льняным маслом;
  • отварная говядина (50 г);
  • имбирный чай.
  • 200 г фруктов или ягод по сезону.
  • овощное рагу;
  • зеленый чай или сок.
  • стакан кефира или простокваши.

Суббота

  • яйцо в смятку;
  • чай или кофе.
  • салат с овощами и морской капустой.
  • отварная куриная или индюшиная грудка (100 г);
  • нут тушеный с овощами;
  • сок грейпфрутовый или апельсиновый.
  • фруктовый салат (100 г).
  • сок из чечевицы;
  • стакан томатного сока.
  • стакан питьевого йогурта.

Воскресенье

  • омлет из 1 яйца;
  • салат из пекинской капусты;
  • имбирный чай.
  • творог (100 г), можно добавить 50 г кураги.
  • гречневая каша;
  • рыба с овощами в духовке;
  • зеленый чай.
  • свежий грейпфрут.
  • котлета рыбная на пару;
  • салат из свежих овощей;
  • стакан сока или воды.
  • стакан кефира или простокваши.

Каждый день в любой из приемов пищи можно съедать 2 кусочка ржаного хлеба. Желательно чтобы хлеб был не свежим, а выпеченным за день или два. Можно заменить хлеб диетическими хлебцами.

Очень важно при любой диете помнить о соблюдении водного баланса. Нужно в течение дня часто пить воду небольшим порциями. В целом следует выпивать около 2 литров воды в день.

Плюсы и минусы диеты

Диета для людей с инсулинорезистентностью предлагается как вариант постоянного правильного питания. По сравнению с краткосрочными диетами с более строгими ограничениями она имеет такие преимущества:

  • Исключается длительное голодание, которое может обострить любое хроническое заболевание и стать причиной различных новых проблем со здоровьем.
  • Продукты с низким содержанием жиров и углеводов способствуют общему оздоровлению организма.
  • Восстанавливается пищеварительная и сердечно-сосудистая система.
  • Предотвращается развитие сахарного диабета.
  • Вес достаточно быстро приходит в норму.
  • Разрешается применять продукты в довольно широком ассортименте, благодаря чему человек не испытывает сильного желания отказаться от диеты.

Недостатками диеты можно назвать некоторые сложности, которые возникают на первых этапах ее применения. К ним относят такие явления:

  • Первые несколько недель человек испытывает желание съесть что-нибудь из своего прежнего «неправильно» рациона. Чтобы не произошел срыв, можно оставить некоторые привычные блюда, сведя их потребление к минимуму. Со временем привычки переформатируются, и тяга к запрещенной еде пройдет.
  • Необходимость постоянно контролировать свой рацион. Прежде чем приготовить то или иное блюдо нужно сверить все ингредиенты с таблицами калорийности и состава продуктов. Это тоже временное явление. Очень быстро человек определяет для себя базовый набор блюд, которые состоят из разрешенных продуктов.
  • Резкое ограничение быстрых углеводов может привести к состоянию стресса и депрессии. Чтобы сохранить нормальное психо-эмоциональное состояние, нужно сокращать быстрые углевода постепенно. В конечном итоге оставить необходимый минимум для поддержания тонуса.

Чем заменить сладости

Для многих людей переход на правильное питание дается очень тяжело именно из-за недостатка сладкого. Сахарасодержащие продукты, тем более выпечка и кондитерские изделия, которые содержат все те же быстрые углеводы и жиры, исключаются при любой диете. Но организм, привыкший к сладостям, начинает «паниковать». Он подает сигнал о том, что питание стало неполноценным, и человек испытывает серьезный дискомфорт, у него ухудшается настроение, возникает состояние депрессии. Поэтому, тем, кто раньше много потреблял сладкого, при переходе на диету нужно продумать полезную замену пирожным, конфетам и булочкам.

Любители творожных десертов могут готовить запеканки из обезжиренного творога. Добавлять можно нежирную сметану, ягоды, орехи. При необходимости подсластить можно фруктозой или стевией.

Хороший диетический вариант — морковная запеканка со сметаной и взбитым белком. Можно делать всевозможные фруктовые салаты и заправлять их нежирным натуральным йогуртом без добавок. Самый простой способ — запечь в духовке яблоки. Можно с творогом, сухофруктами, с добавлением капельки меда. В интернете есть и другие рецепты полезных сладостей. Они намного лучше покупной кондитерки, от них не полнеют, и они не вредят здоровью. Об этом следует помнить, когда появляется желание купить что-то сладкое в магазине.

Для занятых людей, которым некогда самостоятельно готовить десерты, в супермаркетах есть специальные отделы с продуктами для покупателей с диабетом. Это различные сладкие изделия, содержащие безопасные сахарозаменители. Их можно иногда покупать, но злоупотреблять нельзя, так как в них есть другие вредные составляющие — красители, усилители вкуса, консерванты и т. д. Лучше приучить себя к натуральным фруктам, сухофруктам, орехам.

Комментарии диетологов

Предложенная здесь диета, это, по сути, просто правильная система питания, которой желательно придерживаться всем, независимо от состояния здоровья. Людям с инсулинорезистентностью она просто необходима. Естественно, что составлять рацион питания нужно вместе со специалистом, тем более, если проблемы с обменными процессами уже начались. Но общий принцип остается неизменным — убираем быстрые углеводы и животные жиры, повышаем процент продуктов, содержащих витамины, минералы, клетчатку.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Кето-питание — методика для похудения, основанная на употреблении низкоуглеводной пищи. С ее помощью можно избавиться от 4-5 кг в неделю. Придерживаться системы питания рекомендуется в течение нескольких месяцев, чтобы достичь ожидаемого результата.

Плюсы кето-питания, польза для здоровья и похудения

Кето-питание для похудения представляет собой низко-углеводную диету.

Методика имеет множество преимуществ:

  • Похудение. Во время кето-диеты происходит ускоренное высвобождение жировых клеток из подкожного слоя, которые организм самостоятельно преобразует в энергию. Низкоуглеводная диета способствует снижению уровня гормонов, отвечающих за накопление жира. Чтобы ускорить процесс производства кетоновых тел, в рацион можно включить масло МСТ.
  • Стабилизация уровня сахара в крови. Во время кето-диеты происходит снижение глюкозы благодаря исключению из рациона углеводной пищи. Методику можно считать профилактическим способом против диабета.
  • Повышение умственной работоспособности. При кето-диете всплесков сахара в крови не происходит. Люди отмечают улучшение ментального фокуса и концентрации внимания. Жирные кислоты, поступающие в организм вместе с пищей, благоприятно воздействуют на работу головного мозга.
  • Отсутствие голода. Жировые отложения, трансформирующиеся в энергию, способствует более быстрому насыщению. При кето-диете разрешены перекусы, поэтому человек не испытывает голода в течение дня.
  • Эпилепсия. Специалисты рекомендуют людям, страдающим эпилептическими припадками, периодически голодать. Низкоуглеводная диета позволяет сохранить контроль над собственным состоянием и снизить количество принимаемых препаратов.
  • Выведение холестерина. При кетозе уровень триглицеридов увеличивается, а вредный холестерин, провоцирующий образование артериальных бляшек, быстрее выводится из организма. Высокожировая методика способствует уменьшению ЛПНП и увеличению ЛПВП. Большинство заболеваний, характеризующихся скачками кровяного давления, спровоцировано ожирением.
  • Инсулинорезистентность. Если перестать контролировать резистентность, то риск развития диабета второго типа достаточно высок. Кетогенная диета будет полезна людям, находящимся в преддиабетовом состоянии. Методика способствует снижению уровня инсулина.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Люди, периодически придерживающиеся кето-диеты, отмечают улучшение состояния кожного покрова. Методика способствует снижению риска развития воспалительных процессов внутри глубоких слоев кожи.

Минусы кето-диеты

Кето-питание для похудения имеет и ряд недостатков.

К ним относят:

  • Кетоацидоз. Состояние опасное для жизни худеющего. Оно может привести к коме или смерти;
  • Запор. В организм человека не поступает необходимое количество клетчатки;
  • Скачки кровяного давления, тахикардия;
  • Недостаточное количество энергии. В организм человека во время кето-диеты поступает мало углеводов. Для людей, регулярно занимающихся спортом профессионально, этот метод не подходит.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Во время кето-диеты высок риск развития мышечных судорог. Чаще всего тахикардия и гипертония проходят самостоятельно после того, как организм полностью привыкнет к новому режиму питания.

Безопасность режима питания

Отзывы о кето-диете достаточно противоречивые: некоторые люди утверждают, что для человеческого организма методика естественна и ничего, кроме пользы, она не приносит. Противники этой диеты уверяют, что система небезопасна: внутри человеческого организма во время кетоза могут произойти необратимые изменения.

Ответить на вопрос о безопасности методики однозначно невозможно. Приступать к похудению посредством низкоуглеводной диеты можно после консультации с лечащим врачом. Специалист способен выявить заранее возможные противопоказания и помочь пациенту правильно составить рацион. Диета будет полезна людям, страдающим ожирением и метаболическим синдромом.

Противопоказания кетогенной диеты

Кето-питание для похудения подходит только полностью здоровым людям. Избавление от лишнего веса сопровождается резкими изменениями в работе большинства внутренних систем.

К противопоказаниям кето-диеты относят:

  • сахарный диабет;
  • заболевания мочевыделительной, сердечно-сосудистой системы;
  • патологии органов желудочно-кишечного тракта;
  • детский возраст;
  • период кормления грудью и вынашивания ребенка.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Людям пожилого возраста также рекомендуется отказаться вот похудения посредством кето-диеты.

Что это такое кетоз, как в него войти?

Кето-питание для похудения требует соблюдения ряда рекомендаций, позволяющих правильно подготовить организм к процессу жиросжигания.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

К ним относят:

  • Сокращение количества углеводов. В день можно употреблять не более 35 г простых и сложных углеводов.
  • Сокращение количества белка. К снижению кетоза может привести избыток белка в организме. Нормы можно рассчитать самостоятельно при помощи специального калькулятора.
  • Увеличение количества жиров. Жир во время кетоза считают основным источником энергии. Продукты, в составе которых присутствует растительный и животный жир, необходимо есть ежедневно.
  • Соблюдение питьевого режима. В день выпивают до 3 л чистой фильтрованной воды или иных разрешённых напитков.
  • Разгрузочный день. 1 раз в неделю специалисты рекомендуют устраивать дни разгрузки: в это время нужно отказаться от пищи, соблюдая только питьевой режим. Голодание поспособствует повышению уровня кетоновых тел.
  • Регулярные занятия спортом. После каждого приема пищи нужно совершить пешую прогулку или выполнить ряд простых упражнений. Это позволит снизить уровень сахара и ускорить процесс жиросжигания.

Специалисты рекомендуют во время похудения принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут закрепить результат. Состояние кетоза определяется при помощи специальных тест-полосок.

На развитие указывают следующие симптомы:

  • Частые позывы к опорожнению мочевого. Ацетоацетат, как природный диуретик, способствует более частому опорожнению мочевого пузыря.
  • Сухость. Худеющий чувствует сильную жажду и сухость во рту. Это возникает на фоне нарушения электролитного баланса.
  • Запах ацетона изо рта. Кетоны покидают организм на выдохе вместе с частицами слюны, поэтому окружающие могут чувствовать легкий запах ацетона от худеющего.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Этот побочный эффект проходит после того, как человек вошёл в состояние стойкого кетоза. Он чувствует прилив сил и практически полностью перестает испытывать голод.

Что можно есть на кетогенной диете?

Кето-питание, как система, специально разработанная для похудения, включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из низкоуглеводных продуктов:

Название Содержание углеводов Содержание белка
Кабачки 4,5 г 0,4 г
Капуста 2 г 1,2 г
Молоко 3,7-4,1 г 2,7-3 г
Мясо 0 2,4-16,5 г
Рыба и морепродукты 0,1-1,2 г 4,2-31,1 г
Колбаса 0-1,9 г 12-25 г
Растительные масла 0-0,8 г 0-0,5 г
Семена и орехи 10-29 г 18-27 г

Вышеперечисленные продукты можно подвергать тепловой обработке. Овощи, мясо, рыбу обжаривают на сливочном или растительном масле, тушат и запекают.

Овощи и фрукты

В некоторых овощах и фруктах присутствует небольшое количество простых углеводов.

К ним относят:

  • маслины;
  • томаты;
  • тыкву;
  • огурцы;
  • спаржу;
  • цуккини;
  • кабачки;
  • брокколи;
  • цветную, белокочанную и пекинскую капусту.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Овощи считают источником полезных для человеческого организма жиров растительного происхождения. В умеренных количествах во время кето-диеты можно употреблять ягоды.

Наименьшее содержание углеводов наблюдается в следующих видах:

  • клюква;
  • черник;
  • клубника;
  • ежевика;
  • малина.

Во время кето-диеты запрещено употреблять сладкие фрукты. В них содержится большое количество сложных углеводов.

В рацион можно включить следующие фрукты:

  • манго;
  • груша;
  • ананас;
  • киви;
  • яблоко;
  • слива;
  • апельсин;
  • персик;
  • дыня;
  • кокос;
  • авокадо;
  • лайм или лимон.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

В день можно съедать не более 1-2 плодов. В составе вышеперечисленных фруктов присутствует большое количество витамина С, поэтому специалисты рекомендуют употреблять их во избежание развития авитаминоза

Белковая пища, мясо, морепродукты, яйца

Свежее мясо (курица, индейка, свинина и телятина) богато белками, минералами и витаминами. Компоненты участвуют в процессе синтеза глюкозы, происходящем в печени. Мясо нужно употреблять в умеренном количестве, чтобы иметь возможность контролировать уровень белка. Предпочтение рекомендуется отдавать мясу животных, откормленных травой, а не зерном.

Морепродукты включены в список разрешенных при кето-диете. В составе присутствуют микроэлементы и витамины, способствующие увеличению мозговой активности. В рацион можно включить мясо краба, креветок, филе горбуши, палтуса, скумбрию, форель и семгу.

В составе этих морепродуктов присутствует минимальное количество углеводов. Куриные яйца можно есть в любом виде: омлет, яичница, всмятку. Специалисты рекомендуют приобретать их у фермеров

Орехи

Орехи, как источник жирных омега-3 кислот, могут быть включены в рацион при кето-диете. Их употребляют во время перекуса, чтобы утолить голод. В небольших количествах разрешен арахис, лесной и грецкие орехи. В макадамии, пекане и кешью присутствует большое количество сложных углеводов, поэтому они подлежат исключению из рациона.

При похудении с помощью кето-диеты желательно отказаться от пшеничного, ржаного, мультизлакового хлеба. В одном кусочке этого изделия присутствуют до 20 г углеводов. Худеющий может позволить себе хлеб 1 раз в 2 дня или приготовить низкоуглеводный продукт самостоятельно.

Чего стоит избегать?

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо полностью исключить следующие категории продуктов из рациона:

  • газированные и порошковые напитки;
  • семечки;
  • отруби;
  • сухофрукты;
  • джем, повидло, варенье;
  • шоколад, конфеты, мороженое;
  • вафли, печенье, сдобную выпечку;
  • макароны, спагетти, вермишель;
  • свеклу, картофель, морковь;
  • сухари;
  • кисломолочные сладкие напитки;
  • виноград, бананы;
  • мед;
  • пшеничную, пшённую, перловую, манную крупы;
  • белый рис;
  • вареники пельмени, хинкали, манты, блины;
  • сгущённое молоко, фруктовые йогурты.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Запрещено во время кето-диеты пить энергетические напитки. Не рекомендуется злоупотреблять алкоголем: в день можно выпивать не более одного бокала красного сухого вина.

Сахар, сладкое

Любые продукты, в составе которых присутствует сахар, подлежат немедленному исключению из рациона.

Во время кето-диеты худеющему запрещено употреблять:

  • сладкие хлопья;
  • мёд;
  • варенье;
  • пряники;
  • булочки;
  • пирожные;
  • шоколадные;
  • конфеты;
  • торты;
  • рулеты;
  • фруктовые соки и иные сладкие напитки.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

В магазинах, перед приобретением готового соуса, специй или иных продуктов, необходимо внимательно изучить состав: сахара на этикетке указано не должно быть, как и заменителей, помимо эритрита. Этот компонент не содержит углеводов

Продукты с высоким содержанием крахмала

Продукты с высоким содержанием крахмала также подлежат исключению из рациона. Во время кето-диеты нужно снизить количество потребляемых углеводов.

Запрещены:

  • овощи — свекла, редька, брюква, картофель;
  • бобовые культуры — фасоль, своя, чечевица, горох, нут;
  • крупы — гречневая, манная, перловая;
  • злаки — просо, рис, кукуруза, ячмень, овес, рожь, пшеница.

Чтобы достичь оптимального результата, специалисты рекомендуют исключить из рациона все продукты, в составе которых имеется мука.

Фрукты и ягоды

Нельзя полностью исключать из рациона ягоды и фрукты. В каждом виде присутствуют углеводы, поэтому во время похудения съедают не более 1-2 шт. в день.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Полному исключению из рациона подлежат бананы: в них содержится до 30 г сложных углеводов на 1 плод.

Фаст-фуд

Пища быстрого приготовления несовместима ни с какой диетой, включая низкокалорийную. Пшеничная мука, картофель и компоненты, усиливающие вкус, содержат большое количество вредных для человеческого организма углеводов. Пища быстрого приготовления утоляет голод ненадолго.

Что можно пить на кето-диете?

Соблюдение питьевого режима — обязательное условие.

В него могут быть включены:

  • Бульоны, сваренные на кости. Блюдо содержит большое количество питательных для организма веществ. Бульон быстро насыщает организм, утоляет чувство голода и благоприятно воздействует на работу суставов. Специалисты рекомендуют употреблять бульон не реже 2 раз в сутки.
  • Чай. Можно пить травяной, зелёный или чёрный. Подходят практически все сорта, за исключением молочного улуна.
  • Кофе. Черный кофе пьют без сахара. В него можно добавить немного кокосового масла, сливок или цельного молока.
  • Вода. При кетозе это основной напиток. Ее можно пить в чистом виде, добавлять ароматизаторы натурального происхождения (лайм, долька лимона или огурца).

В сутки нужно выпивать до 3 л жидкости, чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов на фоне обезвоживания.

Как долго можно придерживаться кето-питания?

К новому режиму организм человека перестраивается за несколько дней. Процесс жиросигания наблюдается на 6-7 сутки с начала похудения. Специалисты рекомендуют придерживаться диеты в течение 3-4 недель, чтобы достичь оптимального результата.

Первые 14 дней потерю жировых отложений ожидать не стоит. В это время организм тратит оставшиеся запасы углеводов и настраивается на новую систему питания.

Как отслеживать употребление углеводов?

Специалисты рекомендуют заранее приступить к составлению рациона на время кето-диеты. Рекомендуется внимательно прочитать рецепты блюд и выбрать понравившиеся, из достоверных источников выписать норму углеводов для того или иного продукта (на 100г) и составить собственную таблицу, с помощью которой в дальнейшем можно будет рассчитывать количество БЖУ.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания. В него записывают количество потребляемой пищи за день

Практические рекомендации по кето-питанию, примеры меню

Несмотря на то, что кето-диета считается высокожировой системой питания, блюда лучше всего готовить стандартным способом: варка, тушение, запекание. Фритюр рекомендуется игнорировать. В процессе обжарки продуктов этим способом образуется большое количество канцерогенов, негативно воздействующих на организм человека.

В качестве заправок для салата можно использовать готовые соусы: майонез, кетчуп, грибной, сырный, чесночный.

Пищу предпочтительнее всего принимать в одно и то же время:

  • завтрак — 8.00-9.00;
  • обед — 13.00-14.00;
  • ужин — 18.00-19.00.

За час до сна разрешается выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта. Средний вес порции не должен превышать 150 г.

Завтрак

На завтрак можно употреблять любые продукты. Не обязательно готовить традиционные для большинства диет каши.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Популярные варианты завтрака:

  • яйцо, сваренное всмятку, сэндвич с сыром и ветчиной, суфле с луком;
  • маффины с сыром чеддер и беконом, омлет из тофу;
  • Кето Шакшука (яичница с овощами), пицца с пепперони;
  • бутерброд с ветчиной, творог со сметаной.

Напитки на завтрак могут быть любыми (за исключением свежевыжатых соков). Если человек после пробуждения не испытывает чувство голода, то первый прием пищи можно пропустить

На обед можно употреблять молочные продукты, овощи, зелень, грибы, салаты, заправленные готовым соусом, морепродукты, рыбу и мясо. Блюда чередуют друг с другом, в обед не обязательно регулярно есть супы и борщи. Можно ограничиться сытным рагу или и любым другим вторым блюдом.

Популярные варианты:

  • запечённая рыба с овощами в сливочном масле, с гарниром из бурого риса;
  • мясной суп, салат из свежих огурцов;
  • куриная грудка под чесночно-сметанным соусом с грибами;
  • овощной суп-пюре, салат из отварной говядины.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Если худеющий плотно позавтракал и к обеду не испытывает чувства голода, то он может выпить протеиновый коктейль.

Несмотря на отсутствие ограничений, специалисты рекомендуют сделать ужин вовремя кето-диеты легким, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Перед сном можно употреблять любые продукты включая мясо, рыбу и овощи.

Популярные варианты:

  • тёплый салат с морепродуктами, бутерброд с сыром;
  • салат из свежих овощей с курицей, заправленный сметанно-горчичным соусом;
  • лесные грибы со свининой и кабачками, говяжий бульон на косточке.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

Ужин — предпоследний прием пищи. Можно ограничиться стаканом йогурта или кефира, при условии, что человек неголоден.

Возможные побочные эффекты кето-питания, когда следует прекратить диету?

Несмотря на множество положительных отзывов, кето-диета способна спровоцировать развитие ряда побочных эффектов, вызванных перестройкой организма.

К недомоганиям относят:

  • Кето-грипп. Симптомы проявляются на фоне радикального изменения привычного рациона питания. Человек вовремя кето-гриппа жалуется на головокружение, головную боль, усталость, бессонницу, запор, рвоту и тошноту. Чаще всего побочное явление проходит самостоятельно через несколько дней. Если симптомы не исчезли, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
  • Камни в почках. Они формируются при долгосрочном воздействии кето-диеты. Многие люди придерживаются методики на протяжении всей жизни.
  • Высыпания на коже. При расщеплении жиров печенью в кровь выделяются токсины, которые до этого накапливались в внутри жировых отложений. Сыпь может свидетельствовать о развитии кетогенной аллергии.

Кето-питание для похудения. Отзывы, меню на неделю, таблица

В большинстве случаев побочные эффекты кето-диеты проходят самостоятельно через 3-6 дней. Симптоматическое лечение обычно не требуется.

Как выйти из кетоза?

Чтобы снова не набрать вес после похудения, нужно уметь правильно выходить из диеты. Раньше для поддержания метаболизма в организм поступало большое количество жиров. При выходе из системы их необходимо уменьшить. При переходе организма в режим гликоза нельзя употреблять сразу большое количество кондитерских изделий (печенье, сдоба, конфеты, варенье, джем, шоколад).

Ранее запрещенные продукты выводят рацион постепенно, начиная с овощей и фруктов. Если организму не хватает энергии, то в рацион понемногу вводят крупы.

Кето-питание — эффективный способ подтянуть фигуру. Для похудения методика подходит только полностью здоровым людям. Чтобы достичь положительного результата, необходимо придерживаться основных принципов системы.

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Если вы считаете, что диета для похудения непременно связана с подсчетом калорий, жестким ограничением размеров порций и необходимостью терпеть чувство голода, спешим вас обрадовать: в последние годы набирает популярность кетогенная диета, которая работает по совершенно иному принципу. При этом ее эффективность в избавлении от лишних жировых отложений научно доказана и подтверждается бесчисленными примерами.

Принципы кето-диеты

Как работает кето-диета

В первую очередь следует знать, что кето-диета является низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!

Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.

Суть кето-диеты

На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.

Как организм превращает жиры в энергию

Тарелка в форме головы с низкоуглеводными продуктами

© wildpixel / Canva

Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.

После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:

  • ацетоацетат;
  • бета-оксимасляная кислота;
  • ацетон.

Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.

При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).

Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут «извлекаться» из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.

Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.

Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.

История кето-диеты

Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).

Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.

Виды кетогенной диеты

Низкоуглеводные продукты

© photka / Canva

Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.

В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.

Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.

В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:

  • 20-50 г углеводов;
  • 40-60 г белков;
  • жиры без ограничений.

Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.

Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.

Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:

  • белки – 35%;
  • жиры – 60%;
  • углеводы – 5%.

Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Независимо от вида кето-диеты, на сегодняшний день не существует достоверных научных данных, позволяющих гарантировать отсутствие вреда для здоровья при ее соблюдении в течение длительного периода (более года). Подробнее о побочных эффектах читайте в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».

Преимущества кето-диеты

Девушка в джинсах большого размера

© seb_ra / Canva

Ощущение сытости

Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.

Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.

В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.

Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.

Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Итак, что такое кетоз, и почему это состояние помогает худеть, мы разобрались. Но как человеку, соблюдающему кето-диету, узнать, что он действительно вошел в состояние кетоза? Очень просто – существует целый ряд признаков и методов, с которыми вы можете ознакомиться ниже:

Запах изо рта

Мужчина проверяет свое дыхание

© klebercordeiro / Canva

Один из самых надежных признаков того, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это появление специфического запаха изо рта. Иногда он похож на запах фруктов, но на самом деле это ацетон. Дело в том, что в процессе расщепления жиров в печени с образованием кетоновых тел в крови повышается уровень ацетона, который выводится из организма через дыхание и с мочой.

Интересный факт! Ввиду особенностей метаболизма ацетона в организме при сдаче дыхательного теста на алкоголь человеком в состоянии кетоза может быть получен ложноположительный результат.

Люди, соблюдающие кето-диету, неизбежно сталкиваются с этой проблемой, которую обычно решают с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы решите использовать жевательную резинку или другие пищевые продукты для устранения запаха изо рта, убедитесь в том, что они не содержат углеводов, иначе это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и выходу из состояния кетоза.

Снижение массы тела

При переходе вашего организма в состояние кетоза вы быстро начнете терять вес. Однако не обманывайтесь – это происходит не из-за потери жировых отложений. Вследствие перехода в состояние кетоза организм теряет много жидкости и расходует запасы гликогена – именно поэтому происходит быстрое снижение массы тела. Позже потеря веса будет происходить более плавно, и жировые отложения действительно будут сжигаться.

Увеличение уровня кетонов в крови

Самый простой способ удостовериться в том, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это убедиться в появлении запаха ацетона изо рта. Однако существует более точный метод – анализ крови на концентрацию кетоновых тел. Обычно производится анализ на уровень бета-оксимасляной кислоты, выделяемой в процессе расщепления жиров. Следует отметить, что безопасный уровень кетоновых тел в крови – не более 3 миллимоль на литр. Превышение данного показателя грозит наступлением опасного состояния – кетоацидоза.

Измерение уровня кетоновых тел в крови необязательно проводить в условиях клиники – рынок предлагает широкий выбор специальных тестеров, позволяющих провести анализ крови в домашних условиях.

Увеличение уровня кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе

Молекула ацетона

© Image Team / Canva

Также контролировать состояние кетоза можно, оценивая концентрацию другого кетонового тела – ацетона. Для этого измеряется его уровень в выдыхаемом воздухе и моче. Однако данный метод уступает в точности анализу крови.

Обычно анализ уровня ацетона в выдыхаемом воздухе производят с помощью портативного дыхательного тестера, а ацетон в моче определяется с помощью тест-полосок.

Снижение аппетита

Один из признаков кетоза – снижение аппетита. Если вы дольше, чем обычно, сохраняете чувство сытости – значит организм перешел в состояние кетоза.

Кето-грипп

В первую неделю кето-диеты у многих людей развивается «кето-грипп», характеризующийся усталостью, чувством разбитости, раздражительностью, проблемами с пищеварением, бессонницей и другими неприятными симптомами. Более подробно о кето-гриппе вы сможете прочитать в разделе «Как правильно входить в кето-диету».

Ясность мыслей и энергетический подъем

Обычно в течение первой недели кетогенной диеты организм адаптируется к новому стереотипу питания, и кето-грипп проходит. И тогда многие люди замечают, что они стали более энергичными и обрели ясность мыслей. Это можно объяснить тем, что кетоны, по сравнению с глюкозой, являются более емкими источниками энергии для мозга и мышц. Кроме того, на кето-диете стабилизируется уровень глюкозы в крови, что также благотворно сказывается на энергетическом балансе в организме.

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты – от 2 недель до 1 года. Во избежание побочных эффектов, во время соблюдения кетогенной диеты следует контролировать функцию почек. А переход от кето-диеты к обычному типу питания должен быть плавным, рекомендуется осуществлять его под контролем врача.

Безопасна ли кето-диета?

Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.

Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» — нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.

Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.

Побочные эффекты кето-диеты

Один из главных побочных эффектов кето-диеты, с которым сталкиваются новички – это кето-грипп. О нем вы можете прочитать в следующем разделе.

Что касается побочных эффектов кетогенной диеты, которые проявляются после длительного периода ее соблюдения, то среди них выделяют:

  • жировой гепатоз печени;
  • гипопротеинемия (слишком низкий уровень протеинов в крови);
  • почечнокаменная болезнь;
  • дефицит витаминов и минералов.

Как показывает практика, кето-диета нередко приводит к осложнениям и госпитализации по поводу обезвоживания, дефицита электролитов в организме и гипогликемии.

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

У девушки болит голова

© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva

Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.

Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.

Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:

  • тошнота и рвота;
  • запор или жидкий стул;
  • головная боль, головокружение;
  • нервозность;
  • упадок сил;
  • судороги;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • боль в животе;
  • боль в мышцах;
  • трудности с засыпанием, беспокойный сон;
  • страстное желание есть сладкое.

Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

Женщина пьет воду

© Artem Varnitsin / Canva

Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.

Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.

Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.

Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

  • откажитесь от кофеиносодержащих напитков или употребляйте их только по утрам;
  • засыпайте в полной темноте;
  • примите перед сном ванну с маслом лаванды – это поможет вам расслабиться;
  • настройте сон на естественные биоритмы – просыпайтесь пораньше и в одно и то же время, не позволяйте себе спать слишком долго.

Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.

Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.

Кому противопоказана кето-диета

Существуют категории людей, для которых кетогенная диета может быть вредна. Среди них:

  • женщины в период беременности и грудного вскармливания;
  • дети и подростки;
  • лица, страдающие сахарным диабетом (без наблюдения врача);
  • лица с повышенной чувствительностью к холестеролу в рационе.

Для всех вышеперечисленных категорий людей кето-диета возможна только в лечебных целях под строгим наблюдением врача.

Кето-диета противопоказана при следующих заболеваниях:

  • заболевания печени (печеночная недостаточность);
  • заболевания поджелудочной железы (панкреатит);
  • патологии обмена веществ (нарушения жирового обмена, дефицит первичного карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-транслазы, порфирии или дефицит пируваткиназы).

Разрешенные продукты

Чтобы правильно составить меню, соответствующее кето-диете, необходимо знать перечень низкоуглеводных продуктов.

Мясо

Красное мясо на тарелке

© Jakub Kapusnak / Canva

Для приготовления блюд выбирайте свежее сырое мясо (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо содержит витамины и минералы, и богато белками, необходимыми для синтеза глюкозы в печени. Однако мясо в рационе не должно присутствовать в избыточных количествах, поскольку избыточный белок будет перерабатываться в глюкозу, что может привести к выходу из кетоза. Употребляйте его в умеренных количествах.

При этом отдавайте предпочтение мясу животных травяного откорма вместо мяса зернового откорма, поскольку первое богато незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами.

Важно! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) нередко содержат в своем составе углеводные компоненты. Всегда изучайте состав таких продуктов перед покупкой – стремитесь к тому, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.

Морепродукты

Рыба является продуктом, соответствующим кетогенной диете. Мясо рыбы содержит целый набор витаминов и микроэлементов, и практически не включает в свой состав углеводы. Наиболее предпочтительными будут жирные сорта рыбы, такие как семга, форель, скумбрия, палтус, горбуша и т.д.

Важно! Не готовьте рыбу в панировке, т.к. она содержит углеводы.

К выбору других видов морепродуктов следует подходить более тщательно. Отдайте предпочтение крабовому мясу и креветкам, которые содержат минимальное количество углеводов. В то же время такие продукты, как кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять в умеренных количествах – содержание углеводов в них превышает 5%.

Яйца

Вареные яйца

© margouillatphotos / Canva

Куриные яйца можно есть в любом варианте: вареные, в виде яичницы или омлета. Старайтесь покупать фермерские яйца.

Интересный факт! Многие специалисты по кето-диете утверждают, что куриные яйца можно есть без ограничения – хоть по 10 штук в день, вреда от этого не будет. Однако некоторые ученые и диетологи утверждают, что ежедневное употребление куриных яиц повышает риск сердечного приступа. Более того, в некоторых странах людям с диабетом II типа рекомендуется ограничить потребление яиц, так как считается, что их ежедневное употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, наука до сих пор не может дать четкого ответа на этот вопрос, поскольку результаты многочисленных исследований противоречат друг другу. В частности, в журнале JAMA (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) были опубликованы результаты метаанализа, в ходе которого авторы проанализировали данные 30 000 человек, собранные с 1985 по 2016 год. Результаты метаанализа позволили вывести закономерность: даже если человек ежедневно употреблял всего лишь половину куриного яйца, это повышало риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Более того, чем больше человек съедал яиц, тем выше становились эти риски. Однако множество других исследований неизменно показывает отсутствие взаимосвязи частого употребления яиц и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В ученой среде продолжаются споры, а данный вопрос требует дальнейших исследований. Поэтому есть яйца ежедневно или ограничить их потребление – придется решать вам самим.

Натуральные жиры и соусы

Большую долю жиров на кетогенной диете, как правило, получают с мясом, рыбой, куриными яйцами и т.д. Но не забывайте также использовать в блюдах оливковое масло. Также в рационе приветствуются жирные соусы, в частности, соус беарнез, чесночное масло.

Смело употребляйте полезную жирную пищу! Рацион, обогащенный жирами, поддержит ваше тело в состоянии кетоза.

Низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные овощи

© leonori / Canva

Меньше всего углеводов содержат овощи, растущие над зелмей: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, томаты, петрушка, укроп, маслины и т.д.

Овощи – прекрасный источник полезных жиров на кето-диете. Обжаривайте их на сливочном масле и поливайте оливковым. Более подробные рекомендации по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдете в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».

Молочные продукты

Среди молочных продуктов на кетогенной диете приветствуется сливочное масло, жирные сорта сыра, жирные йогурты в умеренных количествах.

В свою очередь, употребление молока следует ограничить, поскольку оно содержит лактозу (в 200 мл молока – 15 г углеводов). Можете добавлять молоко в кофе (не более столовой ложки). Также исключите нежирные йогурты, поскольку обычно в их составе присутствует сахар.

Важно! Не злоупотребляйте перекусами сыром между приемами пищи, поскольку это может замедлить процесс похудения.

Орехи

Орехи можно употреблять, но в меру. Не злоупотребляйте перекусами орехами, т.к. можно легко превысить объем, необходимый для удовлетворения голода. Также имейте в виду, что кешью содержит большое количество углеводов. Вместо них ешьте орехи пекан и макадамия. В небольших количествах можно есть грецкие орехи, лесной орех, арахис.

Ягоды

Клубника, малина, ежевика и черника

© FlorianTM / Canva

Любые ягоды в умеренных количествах не нарушат кето-диету. Наименьшее количество углеводов содержат следующие ягоды:

  • малина;
  • ежевика;
  • клубника;
  • черника;
  • клюква.

Фрукты и цитрусовые

Большинство фруктов имеют сладкий вкус именно потому, что содержат большое количество углеводов. Но некоторые из них, при употреблении в умеренных количествах, не нарушат вашу кето-диету. Ниже представлен список фруктов в порядке возрастания концентрации углеводов:

  • лимон, лайм;
  • авокадо;
  • кокос;
  • дыня;
  • арбуз;
  • персик;
  • апельсин;
  • клементин;
  • слива;
  • яблоко;
  • киви;
  • ананас;
  • груша;
  • манго;
  • виноград;
  • бананы.

Соответственно, чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.

Большинство фруктов обогащают организм витамином С, поэтому могут возникнуть опасения, что отказ от них приведет к дефициту этого важнейшего витамина. Чтобы этого не допустить, употребляйте овощи, тем более что некоторые из них содержат гораздо больше аскорбиновой кислоты, чем любые фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и др.).

Напитки

Вода. Употребляйте ее в чистом виде или в виде чая, лимонной воды. Если вас беспокоят симптомы углеводного гриппа, слегка солите воду для восполнения запасов электролитов в организме.

Кофе пейте без сахара. Можно добавлять в него немного сливок или молока. Но если вы обнаружили, что стали медленнее терять вес, откажитесь от сливок и молока в кофе.

Чай не повредит на кетогенной диете. Можно пить черный, зеленый, ментоловый или травяной – главное, не добавляйте в него сахар. Если вы не привыкли пить несладкий чай – используйте в качестве сахарозаменителя жидкую стевию или эритрит.

Костный бульон прекрасно подойдет в качестве напитка на кето-диете. Он обогатит ваш организм питательными веществами и микроэлементами. Приправляйте его маслом, чтобы обогатить рацион жирами.

Шоколад

Иногда можно полакомиться квадратиком черного шоколада с содержанием какао не менее 70%, это не нарушит вашу кето-диету. Любой шоколад с содержанием какао менее 70% (в том числе молочный, белый) следует исключить.

Запрещенные продукты

Сахар-рафинад на ложке

© neirfy / Canva

Один из краеугольных камней кетогенной диеты – радикальное снижение количества углеводов в питании. Запомните продукты, которые не следует употреблять на кето-диете:

Сахар, сладкое

В первую очередь следует отказаться от сладкого. Откажитесь от всех сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, конфет, пирожных, сдобы, пряников, варенья и сладких хлопьев на завтрак, а также от меда.

При покупке соусов, специй, и в целом всех упакованных товаров в магазинах внимательно изучайте их состав — они могут содержать сахар. Также избегайте искусственных сахарозаменителей, кроме, разве что, чистой стевии и эритрита – они не содержат углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы – это углеводы, при расщеплении которых организм получает глюкозу. Поэтому их употребление на кето-диете следует ограничить. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием крахмала, которые следует исключить из питания либо употреблять в минимальных количествах:

  • Злаки: пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо (пшено);
  • Гречиха;
  • Бобовые: нут, горох, чечевица, соя, фасоль;
  • Овощи: картофель, брюква, редька, свекла.

Разумеется, придется исключить изделия и блюда, приготовленные на основе крахмалистых продуктов, такие, как хлеб, макароны, каши и т.д.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза.

Интересный факт! Чемпионами по содержанию углеводов являются бананы – всего в одном плоде средних размеров содержится 30 грамм углеводов.

Фаст-фуд

«Быстрая еда» не принесет здоровья никому, а с кето-диетой она и вовсе несовместима. Блюда фаст-фуда почти всегда включают высокоуглеводные продукты, такие, как пшеничная мука и картофель. Кроме того, вы никогда не узнаете состав этих блюд, и какие именно ингредиенты в них используются для усиления вкуса.

Готовые продукты для кето-диеты

Возможно, вы найдете в магазинах продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов». Всегда внимательно изучайте состав этих продуктов, поскольку нередко такая пометка является просто рекламным ходом производителя, и это совсем не значит, что продукт действительно подходит для кето-диеты. Лучшая рекомендация, которую можно дать новичкам на кетогенной диете – готовьте сами, и используйте простые экологически чистые продукты, тогда вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать состояние кетоза.

Меню на неделю – рецепты кето-блюд

Этот 7-дневный план питания разработан специально для стандартной кето-диеты, и обеспечит вам быстрое и эффективное похудение. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз.

Важно! Поскольку меню разрабатывалось американскими диетологами, в рецептах объем ингредиентов иногда указывается в чашках (250 мл) вместо привычного нам стакана (200 мл). Поэтому перед приготовлением блюд рекомендуем приобрести чашку на четверть литра.

Для большинства рецептов вам понадобятся кухонные весы и мерная емкость. Что касается ингредиентов, то в некоторых рецептах упомянуты специфические продукты, которыми большинство людей не пользуются при приготовлении пищи (например, ксантановая камедь, эритрит). Но если вы собираетесь долгое время придерживаться кето-диеты, рекомендуем приобрести все эти новые ингредиенты, т.к. они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Понедельник

Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой

Время приготовления – 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Разрыхлитель – 1 ч.л.
  • Эритрит гранулированный – 3 ст.л.
  • Корица – 1,5 ч.л.
  • Миндальное молоко – половина чашки
  • Пюре из мякоти тыквы – четверть чашки
  • Греческий йогурт – 2 ст.л.
  • Яйцо взбитое – 1 шт.
  • Фундук жареный измельченный – четверть чашки.

Инструкция:

  1. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель, эритрит и корицу в миске.
  2. Смешайте в другой миске миндальное молоко, тыквенное пюре, греческий йогурт и яйцо до однородной массы.
  3. Смешайте содержимое обеих мисок, и доведите до гомогенного состояния.
  4. Нагрейте большую антипригарную сковороду на умеренном огне. Налейте немного растительного масла.
  5. Для каждого оладья используйте четверть чашки теста.
  6. Поджаривайте оладьи по 2 минуты с каждой стороны.
  7. Готовые оладьи полейте греческим йогуртом и посыпьте фундуком.

Обед: котлеты с лососем

Котлеты с лососем

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Консервированный лосось, осушенный – 1 банка
  • Яйца – 1 шт
  • Перец халапеньо нарезанный, без семечек – 1 шт
  • Майонез – 2 ст.л.
  • Красный лук мелконарезанный – 2 ст.л.
  • Соль, перец – индивидуально.

Соус:

  • Авокадо средних размеров очищенный, без косточки – 1 шт
  • Сметана – четверть чашки
  • Масло авокадо – 1 ст.л.
  • Кинза – 3 ст.л.
  • Сок половины лимона
  • Вода – 1-2 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разомните лосось на маленькие кусочки в миске.
  2. Добавьте в миску оставшиеся ингредиенты и доведите до однородного состояния.
  3. Нагрейте на сковороде небольшое количество растительного масла.
  4. Сформируйте 4 котлеты. Жарьте в течение 4-5 минут.
  5. В это время приготовьте соус: поместите все составляющие в блендер и взбивайте до однородного состояния.
  6. Подавайте котлеты теплыми, с соусом.

Ужин: Запеченная курица

Запеченная курица

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 2 часа.

Ингредиенты:

  • Тушка курицы – 1,5 кг
  • Сливочное масло растопленное – половина чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (раздавить)
  • Соль, перец – индивидуально.

Инструкция:

  1. Нагрейте духовку до 200°C.
  2. Промойте и обсушите курицу.
  3. Смажьте курицу солью и перцем.
  4. Растопите масло в кастрюле на среднем огне.
  5. Добавьте в масло измельченный чеснок, и сразу снимите с огня.
  6. Поместите курицу в форму для запекания.
  7. Смажьте курицу топленым маслом.
  8. Запекайте курицу в течение 2 часов, подливая оставшееся масло каждые 20 минут.
  9. Подавайте курицу теплой.

Вторник

Завтрак: омлет с колбасой

Омлет с колбасой, сыром и беконом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Шпинат нарезанный – четверть чашки
  • Лук нашинкованный – 2 ст.л.
  • Сливки густые – 2 ст.л.
  • Нарезанная чоризо (можно использовать другую сыровяленую или сырокопченую колбасу)
  • Сыр, натертый на терке – четверть чашки
  • Соль, перец – по вкусу.

Начинка:

  • Бекон – 1 ломтик
  • Авокадо нарезанный – 2 ст.л.
  • Сметана – 1 ст.л.

Инструкция:

  1. Поджаривайте бекон на сковороде в течение пяти минут.
  2. Выложите его на бумажное полотенце.
  3. Поджаривайте колбасу в той же сковороде, пока не подрумянится.
  4. В миске взбейте яйца со сливками, солью и перцем.
  5. Поджаривайте лук в той же сковороде примерно 1 минуту.
  6. Добавьте шпинат к взбитым яйцам.
  7. Залейте в сковороду взбитые яйца поверх лука и колбасы. Сверху посыпьте шпинатом.
  8. Поджаривайте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты.
  9. Посыпьте омлет сыром. Готовьте еще 2 минуты.
  10. Выложите омлет на тарелку.
  11. Полейте омлет сметаной, авокадо и размельченным беконом.
  12. Подавайте теплым.

Обед: зеленый смузи

Зеленый смузи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • шпинат измельченный – 2/3 чашки
  • Авокадо нарезанный – половина плода
  • Чай Маття – ½ ч.л.
  • Ванильный экстракт без сахара – 1 ч.л.
  • Масло сливочное – 1 ст.л.
  • Кокосовое молоко без сахара – половина чашки
  • Вода – 200 мл.

Инструкция:

  1. Поместите все составляющие в блендер.
  2. Взбивайте до однородной массы.
  3. Употребите сразу или храните в холодильнике не более суток.

Ужин: говядина карри

Мясное блюдо под соусом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

  • Говядина – 700 г (нарезать небольшими кубиками)
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Карри – 1 ст.л.
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Корень имбиря измельченный – 2 ч.л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Кокосовое молоко высокой жирности – 1,5 чашки
  • Соус чили – 1,5 ст.л. (по желанию).

Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.

Инструкция:

  1. Смешайте лук, чеснок и имбирь в блендере до гомогенного состояния.
  2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на умеренном огне. Добавьте смесь из комбайна, и поджаривайте две минуты.
  3. Вылейте в кастрюлю кокосовое молоко и варите 10 минут.
  4. Добавьте говядину, карри и соус чили. Готовьте на медленном огне 20 минут.
  5. Размешайте и, в случае необходимости, добавьте еще соли и перца. Варите еще 20 минут.
  6. Подавайте блюдо теплым, с гарниром.

Среда

Завтрак: кето-малина

Семена чиа в йогурте с малиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 4 ст.л.
  • Корица – ½ ч.л.
  • Несладкое кокосовое молоко – 1 чашка
  • Йогурт – 4 ст.л.
  • Жидкая стевия – 4 капли.
  • Малина свежая — 1 чашка
  • Вода – 2 ст.л.

Инструкция:

  1. Смешайте семена чиа, корицу, кокосовое молоко и стевию в миске. Накройте и дайте постоять 30 минут.
  2. Поместите малину в кастрюлю, залейте водой.
  3. Варите на умеренном огне, пока малина не станет мягкой. Снимите с огня.
  4. В миску добавьте йогурт, перемешайте.
  5. Разлейте смесь из миски в 4 стакана. Сверху нанесите слой малины из кастрюли.
  6. Для украшения можно сверху положить ягоды малины и листочки мяты.

Обед: кето-фалафель

Фалафель под соусом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста средних размеров – 1 головка
  • Кокосовая мука – ¼ чашки
  • Миндальная мука – ½ чашки
  • Яйца – 1 шт
  • Сыр моцарелла тертый – ½ чашки
  • Чесночный порошок – 1 ч.л.
  • Тмин – ½ ч.л.
  • Сода — ½ ч.л.
  • Сок лимона – 1 ст.л.

Кисло-сладкий соус:

  • Желток куриный – 1 шт
  • Сметана – 1 ч.л.
  • Вустерский соус – ½ ч.л.
  • Соль – по вкусу
  • Оливковое масло – ¾ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Сок лимона – 1,5 ч.л.

Инструкция:

  1. Цветную капусту измельчите в комбайне до консистенции риса.
  2. Добавьте оставшиеся ингредиенты фалафеля в комбайн, и перемешивайте до получения однородной массы.
  3. Разогрейте духовку до 200°C, подготовьте противень с пергаментной бумагой.
  4. Вручную изготовьте шарики диаметром примерно 4 см каждый, и выложите их на подготовленный противень.
  5. Запекайте в течение 35 минут. Шарики должны приобрести золотистый цвет.

Приготовление соуса:

  1. Смешайте в миске яичный желток, сметану и вустерский соус.
  2. Медленно доливайте масло, постоянно взбивая смесь.
  3. Когда соус станет густым и однородным, добавьте стевию и сок лимона.

Подавайте фалафель теплым, с соусом.

Ужин: говяжья солонина с цветной капустой

Говядина с яйцом пашот

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Рубленая говяжья солонина – 2 чашки
  • Соцветия цветной капусты – 4 шт, нарезать
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Соль, перец по вкусу
  • Отварные яйца.

Инструкция:

  1. Нагрейте в сковороде оливковое масло на умеренном огне.
  2. Выложите на сковороду солонину и жарьте 5 минут.
  3. Добавьте цветную капусту, готовьте еще 10 минут.
  4. Добавьте лук, соль и перец. Жарьте еще 5 минут, или пока лук не подрумянится.
  5. Подавайте в теплом виде с вареными яйцами пашот.

Четверг

Завтрак: кето-бублики

Бублики на тарелке

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 1 чашка
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сыр моцарелла тертый – 1,5 чашки
  • Сливочный сыр – 150 г
  • Яйца – 1 шт (взбить)
  • Семена кунжута – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Подготовьте противень с проложенной пергаментной бумагой.
  3. Смешайте моцареллу со сливочным сыром, и поместите в микроволновую печь.
  4. Растопите сырную смесь в микроволновой печи (это займет около 2 минут).
  5. В миске смешайте миндальную муку с разрыхлителем.
  6. Добавьте яйцо и перемешивайте, пока не получится однородное тесто.
  7. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
  8. Когда тесто остынет, разделите его на четыре равные части.
  9. Сформируйте из каждой части бублик, и выложите на противень.
  10. Посыпьте каждый бублик кунжутом, и слегка вдавите семена в тесто. Запекайте в течение 15 минут, или до тех пор, пока бублики не приобретут золотистый цвет.
  11. Подавайте в теплом виде с сыром.

Обед: итальянские рулетики

Мясные рулетики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

  • Итальянская мортаделла (либо другая вареная колбаса) – 4 ломтика
  • Салями свиная – 4 ломтика
  • Салями сопрессата – 4 ломтика
  • Колбаса кабанос – 4 ломтика
  • Сливочный сыр – 2 ст.л.
  • Перец чили нарезанный, без семян – 2 шт.

Соус:

  • Оливковое масло – 4 ст.л.
  • Лимонный сок – 2 ст.л.
  • Смесь итальянских трав – по вкусу.

Инструкция:

  1. Уложите слоями ломтики колбасы, от самого большого до самого маленького.
  2. Поместите сливочный сыр на каждую стопку колбас, приправьте перцем.
  3. Аккуратно заверните каждую стопку колбас в рулетики.
  4. Скрепите рулетики зубочистками.
  5. Смешайте оливковое масло, сок лимона и итальянские травы. Взбейте до однородной консистенции.
  6. Во время еды рулетики окунайте в соус.

Ужин: говядина и брокколи

Мясо и брокколи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий стейк, нарезанный тонкими ломтиками – 0,5 кг
  • Соцветия брокколи измельченные – 4 чашки
  • Говяжий бульон – 1/3 чашки
  • Крахмал арроурут – 1 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Соус:

  • Кокосовые аминокислоты – 1/3 чашки
  • Кленовый сироп без сахара – 2-3 ст.л. (можно использовать другой низкоуглеводный подсластитель на ваш выбор).

Инструкция:

  1. Выложите говядину в миску, добавьте крахмал арроурут, перемешайте и отложите.
  2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
  3. Выложите говядину на сковороду, жарьте, пока она не приобретет коричневый цвет (около 5 минут). Затем переложите в тарелку и отложите.
  4. Выложите брокколи в сковороду, добавьте говяжий бульон и размешайте. Готовьте 10 минут, периодически помешивая.
  5. Пока готовится брокколи, смешайте в кастрюле все ингредиенты соуса. Разогревайте на медленном огне, постоянно помешивая, пока соус не закипит. Снимите соус с огня.
  6. Выложите говядину в сковороду и полейте соусом. Перемешайте. Доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
  7. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  8. Подавайте теплым.

Пятница

Завтрак: Запеченные мини-фриттаты с грибами

Запеченные фриттаты

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Грибы очищенные и нарезанные (например, шампиньоны)
  • Оливковое масло – 3 ч.л.
  • Творог сухой – ¾ чашки
  • Сыр фета измельченный
  • Яйца – 9 шт
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде.
  3. Выложите грибы в сковороду, поджаривайте 6-8 минут.
  4. Смажьте жиром форму для выпечки маффинов с 9 отверстиями, распределите грибы равномерно между всеми отверстиями.
  5. Покройте грибы слоем фета и творога.
  6. Взбейте яйца в миске, добавив в них соль и перец.
  7. Вылейте яйца в каждую форму и осторожно перемешайте.
  8. Запекайте в течение 25 минут.
  9. Подавайте горячими.

Обед: смузи с лаймом и авокадо

Зеленый смузи с авокадо и лаймом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Ананас измельченный – 2 ст.л.
  • Шпинат – 1,5 чашки
  • Авокадо – половина плода
  • Сок лайма – 2 ст.л.
  • Миндальное молоко без сахара – ½ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Семена чиа – по желанию.

Инструкция:

  1. Поместите все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендер.
  2. Перемешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.
  3. Разлейте в чашки (стаканы). По желанию посыпьте семенами чиа.

Ужин: жаркое из говядины с сыром

Мясо, сыр, салат, авокадо и редис на тарелке

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Жареная говядина – 250 г
  • Сыр гауда, нарезанный треугольниками – 170 г.
  • Авокадо нарезанный – 1 плод
  • Салат-латук – 50-60 г
  • Редиска – 4 шт (каждую разрезать пополам)
  • Зеленый лук измельченный – 1 шт
  • Натуральный майонез – ½ чашки
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Горчица цельнозерновая – 1 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инстукция:

  1. Выложите говядину, сыр, авокадо, салат и редис на тарелку.
  2. Смешайте майонез и горчицу в миске.
  3. Смажьте этой смесью салат и авокадо.
  4. Полейте блюдо оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
  5. Подавайте на стол.

Суббота

Завтрак: Салат с авокадо и тунцом

Салат в половинке корпуса авокадо

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Авокадо спелый – 1 шт
  • Сок лимона – 1 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу
  • Консервированный тунец в масле – 150 г
  • Лук нарезанный кубиками – 1 ст.л.
  • Петрушка.

Инструкция:

  1. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
  2. Выскребите мякоть, оставив слой примерно в 5-7 мм.
  3. Выложите мякоть авокадо в миску.
  4. Добавьте сок лимона, перемешайте до однородного состояния. Добавьте лук и тунец.
  5. Переложите смесь из миски в оставшиеся половинки корпуса авокадо.
  6. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Обед: тайские голубцы с говядиной

Голубцы с мясной начинкой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Говяжий фарш – 150 г
  • Говяжий бульон – 1,5 чашки
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Свежевыжатый сок лайма – ¼ чашки
  • Рыбный соус – 2 ст.л.
  • Нашинкованная петрушка – ½ чашки
  • Измельченные листья мяты – ½ чашки
  • Соль, перец – по вкусу
  • Листья капусты.

Инструкция:

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
  2. Обжаривайте фарш в течение 8-10 минут.
  3. Влейте в сковороду бульон. Готовьте, пока бульон полностью не испарится.
  4. В это время смешайте чеснок, сок лайма и рыбный соус в миске.
  5. Влейте эту смесь в сковороду. Готовьте 2-3 минуты.
  6. Выложите в сковороду петрушку и мяту, перемешайте.
  7. Выложите говядину на листья капусты и заверните, чтобы получились голубцы.
  8. Подавайте на стол.

Ужин: Пряный рамэн с говядиной

Рамэн

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий фарш – 500 г
  • Лук – половина луковицы (небольшого размера)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Имбирь измельченный – 2 ч.л.
  • Масло растительное – 2 ст.л.
  • Говяжий бульон – 2 чашки
  • Кокосовые аминокислоты – 2 ст.л.
  • Китайская лапша «Волосы ангела» – 2 пачки
  • Зеленый лук – 2 шт (мелко нарезать)
  • Соль, перец – по вкусу
  • Хлопья красного перца – по желанию.

Инструкция:

  1. Обжарьте фарш в сковороде с растительным маслом. Выложите его в миску
  2. Обжаривайте лук, чеснок и имбирь в сковороде 5 минут.
  3. Добавьте бульон и кокосовые аминокислоты. Готовьте на медленном огне 7 минут. Приправьте солью и перцем.
  4. В это время приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.
  5. Выложите приготовленную лапшу в сковороду.
  6. Добавьте говяжий фарш и готовьте 5-8 минут.
  7. Подавайте теплым, при желании приправьте зеленым луком и хлопьями красного перца.

Воскресенье

Завтрак: бисквитные бутерброды

Бисквитные бутерброды

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Смесь тертого сыра (чеддер и моццарелла) – 2 чашки
  • Яйца – 2 шт
  • Жирные сливки – ½ чашки
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сливочное масло растопленное – 2 ст.л.
  • Розмарин – по вкусу
  • Паприка – по вкусу
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Застелите противень пергаментной бумагой.
  3. Смешайте все ингредиенты в миске. Доведите до однородной субстанции.
  4. Сформируйте из получившейся массы четыре шарика и выложите на противень.
  5. Выпекайте бисквит в течение 20 минут.
  6. Выложите бисквит на тарелку и дайте остыть.
  7. Разрежьте каждый бисквит пополам вдоль, и выложите на одну половину яичницу, рукколу и ломтик бекона.
  8. Накройте бутерброд второй половиной и подавайте на стол.

Обед: зеленый салат с индейкой

Зеленый салат с мясом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Смесь кресс-салата и рукколы – 150 г
  • Индейка вареная и измельченная – 2 чашки
  • Сыр с плесенью тертый – 60 г
  • Миндаль измельченный — ¼ чашки
  • Клюква сушеная – 2 ст.л.
  • Сельдерей – 1 стебель (измельчить)
  • Лук-шалот измельченный – 2 ст.л.
  • Апельсин – 50-60 г
  • Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.л.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Бальзамический уксус – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Выложите зелень, индейку, сыр, миндаль, клюкву, лук-шалот, сельдерей и апельсины в миску и перемешайте.
  2. В отдельной миске приготовьте заправку: взбейте апельсиновый сок, оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Вылейте заправку на салат и приправьте солью и перцем по вкусу.

Ужин: французский луковый суп

Суп в миске на блюдце

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Лук – 4 луковицы (измельчить)
  • Сливочное масло растопленное – ½ чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (измельчить)
  • Костный бульон – 4 чашки
  • Ксантановая камедь – 1 ч.л.
  • Сыр грюйер тертый – 1 чашка
  • Гренки из миндальной муки – 8 шт
  • Лавровый лист – 1 шт
  • Листья тимьяна сушеные – ½ ч.л.

Инструкция:

  1. Нагрейте сливочное масло в кастрюле на среднем огне.
  2. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист и тимьян.
  3. Обжаривайте 15 минут.
  4. Выньте лавровый лист из кастрюли.
  5. Влейте в кастрюлю костный бульон и ксантановую камедь.
  6. Варите суп на медленном огне в течение 10 минут.
  7. Разогрейте духовку до высокой температуры, включив только верхний огонь.
  8. Разлейте суп по мискам. Сверху выложите гренки и сыр.
  9. Поставьте суп в духовку на несколько минут (или до тех пор, пока сыр не расплавится).
  10. Подавайте на стол.

Рецепт кето-хлеба

Хлеб и сливочное масло

© Emma Shevtzoff / DietDoctor

Мы представили вам 7-дневное кето-меню. Как вы уже заметили, почти все блюда подаются без хлеба. Разумеется, заедать их обычным пшеничным или злаковым хлебом нельзя. Но если вы не представляете себе сытный обед без ломтика хлеба, вы можете сами приготовить вкуснейший низкоуглеводный кето-хлеб, который точно не нарушит вашу диету.

Представляем вам рецепт вкуснейшего кето-хлеба с миндальной и кокосовой мукой.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 110 г
  • Кокосовая мука – 100 г
  • Семена кунжута – 50 г
  • Льняное семя – 100 г
  • Псиллиум (мука отрубей подорожника блошного) – 30 г
  • Разрыхлитель теста – 3 ч.л.
  • Молотый фенхель или молотый тмин – 1 ч.л.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Сыр творожный (комнатной температуры) – 200 г
  • Куриные яйца – 6 шт.
  • Топленое масло – 125 мл
  • Взбитые сливки – 175 мл
  • Семена мака или кунжута (для посыпки) – 1 ст.л.

Пошаговая инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 175°C.
  2. Все сухие ингредиенты, кроме семян для посыпки, всыпьте в одну емкость, тщательно перемешайте.
  3. В другой емкости смешайте все остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Смешайте содержимое обеих емкостей, добившись однородной консистенции. Поместите тесто в форму для выпечки хлеба, предварительно смазав ее жиром. Во избежание пригорания можно использовать пергамент для выпечки. Сверху посыпьте семенами мака или кунжута.
  5. Запекайте в течение 45 минут в нижней части духовки. Для проверки готовности хлеба проткните его ножом – если хлеб готов, нож останется чистым. Выньте хлеб из духовки и из формы для запекания.
  6. Удалите пергамент, остудите хлеб на деревянной подставке.
  7. Хлеб готов к употреблению.

Рекомендации к подаче

Этот хлеб прекрасно подойдет для бутербродов. Подавайте его к вашему любимому кето-супу. Если вы его поджарите в тостере – вы получите вкуснейшие хрустящие тосты.

Хранение

Хранить хлеб следует в холодильнике (до 5 суток) или в морозилке. Для хранения хлеба в морозильной камере рекомендуется предварительно нарезать его на кусочки и проложить между ними пергаментную бумагу.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

Девушка разрезает авокадо

© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.

Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:

  1. Женский организм всегда готов к беременности, поэтому у женщины по меньшей мере на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы, чем у мужчины. А за счет большей мышечной массы мужчины сжигают больше калорий, поэтому обмен веществ у них протекает более интенсивно. Соответственно, в состоянии покоя мужчина сжигает больше калорий.
  2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) часто может быть причиной лишнего веса. На ранних стадиях заболевания более половины женщин не подозревают о нем.
  3. Климакс также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это происходит вследствие замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

1. Гормоны

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

2. Предменструальный синдром

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

3. Запах ацетона изо рта

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

4. Время приготовления пищи может увеличиться

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

Кето-продукты и блокнот

© Oleksandra Naumenko / Canva

1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.

2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.

3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

  • цель, к которой вы стремитесь на кето-диете;
  • изменения массы тела;
  • время и продолжительность спортивных тренировок;
  • время, необходимое для отдыха после тренировки;
  • самочувствие, настроение в течение дня;
  • желание есть сладкое.

Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.

Источники:

https://aif.ru/health/food/dobav_zhirku_chto_nuzhno_znat_o_modnoy_nyne_ketodiete
https://doctorbormental.ru/kb/diety/dieta-pri-insulinorezistentnosti/
https://quickdiets.ru/keto-pitanie-dlya-pohudeniya.html
https://www.polismed.com/articles-keto-dieta-naskol-ko-ona-ehffektivna.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector