Метаболическая диета таблица продуктов

Метаболическая диета позволяет изменить гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на угнетение выработки гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих распад жиров.
Она включает все питательные вещества, поэтому является полноценной и безопасной. Соблюдать ее при желании можно неограниченно.

Главное в ней — распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является более высоким. Затем калорийность пищи постепенно снижается и на ужин исключаются какие-либо углеводы и рекомендуется только низкокалорийные белковые блюда и овощи.

Эта диетическая методика может применяться здоровыми лицами, желающими похудеть, а также при метаболическом синдроме. Это симптомокомплекс, объединяющий метаболические нарушения, возникшие на фоне ожирения и обусловленные нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию инсулина) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений липидного и углеводного обменов, имеется также повышенное артериальное давление. Можно сказать, что метаболический синдром — совокупность метаболических и гормональных нарушений и данная диета помогает в той или иной степени их нормализовать.

Основные принципы диеты:

Все пищевые продукты разделены на группы в соответствии с калорийностью по балльной системе (приведены в таблице ниже). Чем ниже балл, тем меньше калорийность и способность продукта откладываться в виде жира. Для составления рациона продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.
Можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его.
Баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину.
Между приемами пищи перерыв не более 3 часов.
Общий объем пищи за один прием составляет 250 мл.
Натощак необходимо выпивать 1 стакан воды.
Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
Ежедневно употреблять 2-2,5 л жидкости.
Принимать мультивитаминный комплекс.Общими правилами питания являются:
Исключение жареной пищи (разрешено варить и запекать).
Ограниченное употребление соли и полуфабрикатов.
Преобладание в рационе овощей и фруктов, злаков, творога и кисломолочных продуктов.
Блюда из нежирного мяса стоит употреблять раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами.
Включение в рацион хлеба из цельнозерновой муки и хлебцев с отрубями.

В течение всего периода пребывания на диетическом питании нужно следить за своим самочувствием и в случае сильной слабости, потемнения в глазах, выраженной потливости, следует выпить сладкий чай или съесть ложечку меда.
Программа состоит из трех последовательно выполняемых периодов (или фаз):

Первый – жиросжигающий.
Второй – стабилизирующий.
Третий – закрепляющий результат (поддержание достигнутого веса).

Период «Максимальное жиросжигание»

Быстро теряется лишний вес. Этап жесткий, поскольку питание не содержит простых углеводов, а из жиров разрешено лишь 1 ст.л. оливкового масла во все блюда. Длительность его не более 10-14 дней, но при плохой переносимости сокращается (по самочувствию, в каждом случае по-разному).

В этот период разрешены продукты, содержащие 0 баллов и дополнительно 1 ст.л. растительного масла. Основу рациона составляет белковая пища (нежирные мясо и молочная продукция) и клетчатка (за счет употребления свежих овощей).

«Стабильное жиросжигание»

Это основной и длительный период, продолжительность которого определяется худеющим и по достижению желаемого веса можно переходить к третьему этапу. В течение этого времени происходит не быстрая, но стабильная потеря веса без вреда для здоровья.

Пищевая ценность продуктов распределяется следующим образом:

Завтрак (8.00 — 10.00) — разрешается набрать 4 балла.
Второй завтрак (11.00 — 12.00) составляет 2 балла.
Обед (14.00 — 15.00) — также 2 балла.
Полдник (16.00 — 18.00) — всего 1 балл.
Ужин (18.00 — 20.00) — 0 баллов.

Как правильно подсчитывать баллы?

Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:

Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.
Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».
Два продукта из списка 2-х балльных.
При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).
Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.

Третий период «Поддержание веса»

Собственно, это стиль здорового питания, которого нужно придерживаться постоянно. В этот период постепенно добавляются продукты к продуктам второй фазы. Сначала можно прибавить по одному баллу к каждому приёму пищи, но не к ужину. Важно за неделю проследить изменения веса. Если вы продолжаете худеть, то на следующую неделю можно прибавить дополнительно по баллу ко всем приемам пищи, опять, исключая ужин. Когда потеря веса приостановится, можно оставить систему питания такой. Заметили, что вес возвращается — убирайте по 1 баллу назад, пока вес не будет отвечать вашим требованиям.

Основным преимуществом диеты является, то, что она создана для «запуска» обмена веществ:

Для разгона метаболизма проводится первый этап диеты, который является своеобразной встряской для организма и быстро сжигаются жировые отложения.
Правильное распределение продуктов (отсутствие углеводов на ужин) стимулирует выброс соматотропина — гормона, стимулирующего синтез белков и усиливающего липолиз (использование жирных кислот из жировых депо как источника энергии).
Не принимая углеводы во второй половине дня, а также не употребляя пищу после 18.00, запасы гликогена в печени истощаются и организм переходит на использование жира, как источника энергии. Поэтому во время сна сжигается максимальное количество жира.
Ограничение углеводов в течение дня также положительно сказывается на обмене веществ. Если будет поступать избыточное их количество, гликоген не расходуется из резервов. И избыток глюкозы будет преобразовываться в жир, даже если пищевые жиры будут отсутствовать в рационе.
Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, необходимы для улучшения функции ЖКТ, выведения токсинов и излишнего холестерина.
Употребление нежирных белковых продуктов необходимо для построения мышечной ткани, обновления ткани, функционирования иммунной и гормональной систем, а не для пополнения «жировых запасов».
Диету можно применять при нарушении липидного обмена, поскольку она содержит нежирные продукты, с пониженным содержанием холестерина, много овощей.
Прием большого количества воды позитивно сказывается на обмене веществ и выведении токсинов из организма.

Таким образом, эта диетическая программа позволяет избавиться от жировых отложений, поскольку учтены все факторы, необходимые для восстановления обмена веществ.

Для ускорения обмена веществ нужно увеличить физическую активность. Во время тренировок сжигается больше калорий и даже несколько часов спустя занятий спортом обмен веществ повышен. Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень обменных процессов, тем быстрее будет происходить процесс нормализации веса.

Таблица продуктов метаболической диеты

Для более точного соблюдения и облегчения выполнения диеты составлена таблица продуктов, на основании которой можно составить разнообразное меню по своему вкусу.

яйца;
из мяса – куриная грудка, индейка, кролик;
морепродукты и рыба;
молочная продукция (2% жирности и ниже);
зелень и овощи (свежие или на пару);
лимон и лайм;
водоросли;
горошек зеленый;
лук и чеснок;
клетчатка (готовая продукция);
грибы;
виноградный и яблочный уксус;
специи, горчица.

фасоль;
ягоды;
овощные соки (свежевыжатые).

растительные масла;
отварные овощи (морковь, свекла);
хлебцы с отрубями;
маслины;
сыр козий;
фрукты (кислые, кисло-сладкие);
крупы – коричневый рис, гречневая, овсяная;
семечки и орехи, мюсли;
молочная продукция (2-4% жирности);
говядина, телятина, курица, баранина;
мясные субпродукты (печень, почки, сердце).

шоколад черный;
сыр (твердый и плавленый);
свежевыжатые фруктовые соки;
пшено;
кукуруза;
йогурты с добавками;
цельнозерновые мюсли.

молочная продукция (от 4% жирности);
алкогольные напитки;
сладкие напитки с газом;
майонез;
консервы;
картофель;
манная крупа;
мука;
хлебобулочные изделия;
свинина, утка, гусь;
шоколад молочный;
мороженое;
кондитерские изделия;
сахар, варенье;
сгущенное молоко.

Разрешенные продукты

Самыми низкокалорийными и полезными продуктами считаются:

Яйца, которые можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов с овощами.
Куриная грудка, кролик, филе индейки разрешаются в вареном виде или запеченном (без добавления масла) виде с овощами. При добавлении масла количество баллов увеличивается.
Из морепродуктов можно есть креветки, мидии, кальмары, осьминоги гребешки в отварном и запеченном виде.
Нежирная рыба.
Зеленый горошек, овощи свежие, грибы, лук, чеснок, листовые салаты, зелень и разные виды водорослей.
Специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный).
Клетчатка в пакетах.
Лимон, лайм — ими заправляют салаты, добавляют в овощные соки для придания вкуса, а любители — в чай.
Молочные продукты до 2% жирности.

На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и овощные рагу.

Вареная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс и употребляются ограниченно.

Растительные масла можно чередовать (подсолнечное, льняное, оливковое, грецких орехов, виноградных косточек) и использовать для заправки салатов и в готовые блюда не более 1 столовой ложки в день. Их также можно использовать при запекании.

Диетическая куриная грудка

Орехи и семечки могут быть использованы в салаты. Оливки и маслины также идут как добавки в блюда.
Можно готовить блюда из курятины (другие части, но учитывать, что калорийность выше, чем у грудок), телятины и говядины, а также нежирной баранины.

Что касается субпродуктов, то их стоит употреблять ограниченно (как добавки в салаты) в виду высокого содержания в них холестерина.

Сыру фета и брынзе стоит отдать предпочтение, по сравнению с твердыми сырами, хотя они тоже разрешены.

Из круп предпочитаются гречневая, дикий рис, овсяная (манная крупа и пшено стоят на разряд выше в списке).

Допускаются также молочные продукты (4% жирности и выше), сладкие йогурты с добавками, но нужно учитывать их высокую бальную систему.

Метаболическая диета — меню на каждый день по этапам, отзывы

Данная система является одной из самых действенных и результативных – она помогает сбрасывать лишние жировые отложения за счет ускорения обменных процессов в организме. Метаболическая диета не приносит вреда здоровью, но соблюдать ее рекомендуется долгое время. Результат обязательно порадует каждого худеющего – месячный отвес составит 2-6 кг, которые вряд ли вернутся обратно в ваше тело.

Что такое метаболическая диета

Суть диеты в том, чтобы стабилизировать гормональный фон, привести в норму обменные процессы, произвести очищение организма от шлаков и токсинов. Меню системы составлено так, что угнетается выработка одних гормонов, а других напротив, ускоряется. Эстроген и инсулин, способствующие накоплению жировых запасов, будут синтезироваться медленнее. Тестостерон и адреналин будут вырабатываться в большем количестве – как раз их действие направлено на сжигание жира. Приведенный в норму гормональный баланс организма позволяет скинуть вес и не допустить его повторного набора.

При соблюдении диеты важно правильно распределять пищу в течение всего дня. На завтрак необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками сложных углеводов. Калорийность меню на каждый день рассчитывается по баллам – после пробуждения их должно быть больше, а, начиная с обеда, показатель плавно снижается. Во время вечернего приема пищи допустимо употреблять только белковые продукты и овощи.

Соблюдать метаболическую диету можно только людям, не имеющим проблем со здоровьем, также ее практикуют при метаболическом синдроме – это симптомокомплекс метаболических нарушений, возникающих на фоне ожирения и обусловленных нарушениями углеводного обмена. Недуг не является медицинским диагнозом, но статистические данные доказывают, что от него страдают около 2,5 млн людей на планете. Метаболический синдром выражается преимущественно в ожирении, но о его наличии свидетельствуют и другие признаки:

усиление сонливости после употребления белковой пищи;
постоянное чувство жажды;
появление слабости, если не удается принять вовремя пищу;
усиленное потоотделение во время ночного сна;
чувство голода сопровождается апатией или усилением агрессии;
постоянно присутствует желание съесть хоть какую-то сладость, человека мучают приступы учащенного сердцебиения.

Плюсы и минусы

Отзывы о метаболической диете подтверждают, что это одна из самых легких, но эффективных систем похудения – здесь не нужно насиловать свой организм голодовками или напрягаться, каждый день считая калории. Помимо этого, она имеет еще ряд плюсов:

Сбалансированная, легко переносится. Диету можно соблюдать в течение продолжительного времени, изменяя свои пищевые привычки – благодаря нормализации питания в среднем похудеть можно на 3-5 кг за месяц.
Улучшается метаболизм, нормализуются функции ЖКТ, гормональный фон.
Кожа становится упругой, гладкой.
Меню на каждый день содержит разные продукты, поэтому отсутствует чувство голода.
При необходимости разрешено пропустить первый этап диеты. Вес все равно будет снижаться, хоть и не так быстро, как при соблюдении всех последовательных фаз.

Что касается минусов, то диета для разгона обмена веществ их практически не имеет. Врачи и сами худеющие отмечают лишь пару недостатков:

Меню первого этапа метаболической диеты предполагает резкое ограничение простых углеводов, что у некоторых вызывает трудности с дальнейшим ее прохождением.
В первые недели из-за перестройки организма наблюдаются неприятные ощущения в виде повышенного газообразования в кишечнике.

Общие правила

Диета для ускорения метаболизма подразумевает грамотное распределение продуктов на каждый прием пищи в течение всего дня, за счет чего и стабилизируются обменные процессы. Диета имеет простую схему питания, меню основано на подсчете баллов – они есть у всех продуктов в зависимости от их калорийности. Перейдя на данный рацион, необходимо придерживаться ряда правил:

Чтобы составить меню на каждый день, необходимо складывать баллы. Важно не допустить их превышения в определенные приемы пищи.
Нельзя превышать уровень баллов, съедать меньше можно.
При пропуске какого-либо приема пищи нельзя суммировать баллы к обеду, ужину или завтраку.
Между приемами пищи допустим перерыв, составляющий максимум 3 часа.
Объем единоразовой порции не должен превышать 250 г.
Важно выпивать по стакану воды на голодный желудок.
Нельзя есть перед сном – последний прием пищи должен состояться за 3 часа до отдыха.
Рекомендуется выпивать около 2-х л воды каждый день.
При соблюдении метаболической диеты желательно принимать препараты, обеспечивающие организм полезными витаминами и минералами.
Допустимыми способами термической обработки продуктов являются готовка на пару и тушение. Жареные блюда требуется исключить.
Количество потребляемой соли, приправ, специй и полуфабрикатных изделий рекомендуется свести к минимуму или вовсе ограничить на время диеты.
Желательно отдавать предпочтение растительной пище (фруктам, овощам), злакам, творогу и другим кисломолочным и молочным продуктам и напиткам.
На диете допустимо употреблять хлеб, но он должен быть изготовлен с добавлением отрубей или из цельнозерновой муки.
Можно употреблять 1 раз/день мясо, но только если оно относится к диетическим сортам. В остальные приемы пищи его разрешено заменять куриными яйцами или рыбой.
В меню диеты обязательно должны быть включены орехи, сухофрукты, бобовые, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую систему.
Норма сахара на каждый день не должна быть больше 20 г.
Любую пищу нужно есть, тщательно пережевывая.

Основные фазы

Диета для восстановления обмена веществ состоит из трех фаз, выполнять которые нужно последовательно. Заключаются они в следующем:

Первый этап – жиросжигающий, длительностью 10-14 дней. Вес здесь уходит быстро, но необходимо будет соблюдать жесткое меню, в котором резко ограничивается потребление жиров (до 1 ст. л. оливкового масла/день) и углеводистой пищи. Этап нельзя соблюдать более 2-х недель, при этом в случае ухудшения самочувствия временные рамки могут сокращаться. Конкретные сроки соблюдения первой фазы рекомендуется оговорить с диетологом, потому что они зависят и от особенностей организма определенного человека. На жиросжигающем этапе каждый день разрешено употреблять только блюда, имеющие 0 баллов. В меню преобладают протеиновые продукты – обезжиренные молочные напитки и диетическое мясо. Рацион разрешено дополнить свежими овощами.
Вторая фаза – нормализация, длительность которой составляет 14-90 дней. Этот этап самый продолжительный – длиться он будет до тех пор, пока стрелка весов не покажет желаемый результат. Жир сжигается постепенно, но стабильно, что исключает возникновение проблем со здоровьем. Каждый приме пищи должен иметь определенное количество баллов: завтрак – 4, 2-й завтрак – 2, обед – 2, перекус – 1, ужин – только нулевой.
Третий этап – закрепление. Длительность последней фазы не имеет ограничений – питаться с учетом баллов продуктов можно каждый день в течение всей последующей жизни. Закрепляющая фаза направлена на стабилизацию достигнутого результата. Худеющими она переносится легче всего – к этому времени организм успевает полностью адаптироваться к новому диетическому меню. Этап не вызывает физиологического или психологического дискомфорта, ведь отказ от вредной еды уже вошел в привычку. На этапе закрепления к каждому приему пищи прибавляется 1 балл (кроме ужина, он должен содержать 0 баллов).

Таблица продуктов метаболической диеты

Основой питания на диете является специально разработанная таблица. Основывается она на подборе продуктов с учетом их углеводной ценности – от меньшего значения к большему. При составлении диетического меню на каждый день выбирайте ингредиенты из приведенного списка, комбинируйте их между собой:

Метаболическая диета: описание, подробное меню, рецепты, подсчет баллов

Увеличение массы тела выше нормы чаще всего связано с низкой двигательной активностью и несбалансированным рационом. В этом случае бороться с лишними килограммами нужно с помощью низкокалорийной диеты и физических нагрузок.

В ситуации, когда ожирение обусловлено гормональным сбоем, целесообразно использовать метаболическую диету. Методика питания помогает нормализовать работу эндокринной системы и привести массу тела в норму.

Метаболическая диета помогает сбросить до 10 кг в месяц.

Описание и принцип действия диеты

На скорость обмена веществ в организме больше всего влияют гормон роста (соматропин), тестостерон и тиреоидные гормоны. При их недостатке происходит нарушение липидного обмена: жир начинает откладываться на бедрах, ягодицах, животе, боках и других проблемных местах.

Одновременно с этим жировая ткань (висцеральный жир) выстилает внутренние органы, нарушая их работу и усугубляя общее состояние здоровья человека.

Для устранения патологии сотрудниками Всемирной организации здравоохранения была разработана специальная метаболическая диета, предполагающая употребление в пищу продуктов, которые нормализуют производство анаболических гормонов и повышают скорость обмена веществ.

Главный принцип диеты заключается в том, что пищу (только разрешенные продукты) следует потреблять строго в указанное время. Приемы должны быть разделены на 5 групп по количеству баллов — от 0 до 4.

исключить из рациона жареное и копчености;
снизить количество потребляемой соли до 3 г в сутки;
сократить объем животных жиров и мясной пищи в меню;
уменьшить количество быстроусвояемых углеводов до 20 г в сутки;
придерживаться дробного питания — в день должно быть не менее 5 приемов пищи;
не превышать размера разовой порции еды в 300 г;
установить крайний прием пищи не позднее чем за 3 часа до предполагаемого сна;
увеличить употребление бобовых, орехов и сухофруктов;
сделать основой рациона крупы, свежие овощи, отрубной хлеб и кисломолочные продукты.

Кому метаболическая диета противопоказана

Методика похудения не имеет существенных противопоказаний.

онкологические заболевания и сахарный диабет;
тяжелые сердечно-сосудистые болезни;
патологии ЖКТ.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Описание по фазам

1 этап — жиросжигание

Цель 1-ой фазы — максимальная сгонка веса и борьба с пищевой зависимостью от углеводов. Продолжительность этапа — 10-14 дней. На протяжении этого срока питаться можно только продуктами, которые имеют 0 баллов. Дневной объем пищи необходимо употребить за 5 приемов с равными промежутками времени между ними.

При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса начинать метаболическую диету рекомендуется со 2-ой фазы.

Этапы диеты.

2 этап — разнообразие рациона

На 2-ой стадии происходит постепенное увеличение разрешенных продуктов в рационе. Допускается употребление 60 г углеводов в сутки.

Наибольшее количество баллов нужно употреблять на завтрак, который является основным приемом пищи.

завтрак — 4 балла;
2-й завтрак — 2 балла;
обед — 2 балла;
перекус — 1 балл;
ужин — 0 баллов.

Разнообразие диеты во втором этапе в метаболической диете.

3 этап — поддержание результатов

Главная цель 3-й стадии — сохранение веса на достигнутом уровне. Изменения рациона заключаются лишь в том, что к каждому приему пищи добавляется 1 балл. Находиться на 3-й стадии можно неограниченное количество времени.

Следует иметь в виду, что энергозатраты организма меняются в зависимости от образа жизни, температуры окружающей среды, психологического состояния и других факторов. Поэтому придется осуществлять регулярную коррекцию меню.

показания еженедельного взвешивания;
количество и наименования продуктов в меню;
описание общего самочувствия;
объем талии;
негативные изменения (кожные высыпания, раздражительность, снижение работоспособности и т.д.).

Таблица продуктов по баллам

Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории согласно баллам. 0 баллов имеют продукты, употребление которых наиболее эффективно для быстрого похудения.

Таблица продуктов по баллам выглядит так:

0 баллов	1 балл	2 балла	3 балла	4 балла
Рыба	Отварные овощи	Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное)	Горький шоколад	Сладкие газированные напитки
Морепродукты	Свежие овощные соки	Маслины	Свежевыжатые фруктовые соки	Консервированные фруктовые соки
Крольчатина	Фасоль	Авокадо	Твердый и плавленый сыры	Хлебобулочные изделия
Куриные яйца	Оливки	Йогурт	Сладости
Индейка	Цельные крупы	Майонез и маргарин
Куриное филе	Овсянка	Алкогольные напитки
Лайм	Отрубной хлеб	Молочные продукты жирностью более 4%
Лимон	Баранина	Свинина
Свежие овощи	Телятина	Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты
Молочные продукты с содержанием жира до 2%	Молочные продукты жирностью 2-4%	Пельмени

Баллы в метаболической диете.

Правильный подсчет

Для правильного подсчета необходимо выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить нужное количество баллов на соответствующем этапе.

1 продукт из 4-балльной группы;
2 из 2-балльной группы;
1 из 3-балльной и 1 из 1-балльной групп.

Продукты с нулевыми баллами.

Плюсы и минусы метаболической диеты

Главное преимущество метаболической диеты — универсальность. Методика помогает как пожилым мужчинам и женщинам, так и подросткам. Достоинством является и то, что во время похудения из организма уходят только жир и вода, мышечная ткань остается нетронутой.

Существенным недостатком методики является длительное время использования: чтобы похудеть на 10-15 кг, придется сидеть на диете не менее 1 месяца.

Стандартное семидневное меню

Меню на неделю необходимо составлять самостоятельно, исходя из вкусовых предпочтений, опираясь на таблицу разрешенных продуктов и придерживаясь допускаемого количества баллов.

Пример стандартного подробного меню на 7 дней:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Пшенная каша с молоком	Куриное филе с овощным салатом	Скумбрия, запеченная картофелем
Вторник	Омлет из 2 яиц	Котлеты из телятины на пару с рисовой кашей	Кролик, тушенный с овощами
Среда	Творожная запеканка с сухофруктами	Баклажанное пюре + куриные рулетики	Креветки + салат из морских водорослей
Четверг	Рисовая каша с молоком	Плов из неочищенного риса с грибами	Отварное филе курицы + овощное рагу
Пятница	Омлет из 2 яиц + отрубной хлеб	Постные голубцы	Фрикадельки из телятины + пюре из фасоли
Суббота	Овсяная каша на молоке	Налистники с куриной печенью	Омлет с грибами и зеленым горошком
Воскресенье	Манная каша на молоке с изюмом	Рыба с овощами на гриле	Котлеты из телятины на пару с рисовой кашей

Между 3 основными приемами пищи должно быть 2 перекуса овощными соками, орехами, свежими овощами или обезжиренным творогом.

Примеры блюд в меню.

Меню на 0 баллов

завтрак: рисовая каша на молоке с сухофруктами;
2-й завтрак: яйцо вкрутую + кусочек отрубного хлеба;
обед: филе запеченной индейки (без кожи) + салат «Витаминный»;
полдник: натуральный йогурт без сахара + протеиновый батончик;
ужин: овощное рагу + яйцо всмятку.

Воду и другие жидкости целесообразно пить через 30-40 минут после основного приема пищи.

Образец блюд в меню на 0 баллов.

Рецепты блюд

Диетические завтраки

Налить в кастрюлю 1 л молока, добавить 100 г клюквы или черники и поставить на газ.
Довести до кипения и добавить около 150-200 г овсяных хлопьев.
Варить на медленном огне 2-3 минуты.
Выключить, добавить соль, перемешать и дать постоять 3-4 минуты с закрытой крышкой.

Хороший вариант диетического завтрака — яичница с грибами.

поджарить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить измельченные помидор, луковицу и зубчик чеснока;
добавить специи, зеленый горошек (50 г), спаржу (50 г), влить немного воды и довести до кипения;
вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать 15-20 минут.

Яичница с грибами на завтрак.

Вторые блюда

Сделать из филе фарш, добавить в него специи и немного посолить.
Порезать твердый сыр кубиками и добавить к фаршу.
Все ингредиенты перемешать, сформировать котлеты и запечь в духовке.

Застелить противень фольгой.
Выложить на него в 1 слой куски кролика, измельченные картофель и лук.
Смазать куски мяса растительным маслом, посолить.
Поместить в духовку и запечь до готовности.

Тыкву, лук и морковь очистить, нарезать на кубики.
Тыкву и морковь поместить в кастрюлю с водой и отварить в течение 20 минут.
Лук обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
Чеснок выдавить и добавить к луку.
Поместить лук и чеснок в кастрюлю и тушить 5 минут.
Взбить все блендером до однородной массы.

Диетический тыквенный суп-пюре.

Закуски и десерты

Куриное мясо отварить, остудить и нарезать на небольшие куски.
Добавить нарезанные листья салата, помидор и консервированную фасоль.
Добавить специи и соль.
Все ингредиенты перемешать.

В качестве десерта можно приготовить вкусную запеканку с сухофруктами.

взбить 2 яйца;
перемешать их с 200 г нежирного творога;
добавить в смесь сухофрукты;
выложить в форму и запечь в духовке до готовности.

Напитки

Хороший белковый коктейль для похудения можно сделать из недорогих продуктов.

Положить в блендер творог (200 г).
Добавить 200 мл обезжиренного молока или натурального йогурта.
Поместить в измельчитель изюм, курагу, грецкие орехи или банан.
Взбивать в течение 2 минут.

Дорога ли диета в исполнении

Стоимость диеты невысока, т.к. в ней нет дорогостоящих продуктов. Все наименования, представленные в таблице разрешенных продуктов, можно найти в любом гипермаркете.

Еженедельная стоимость рациона составляет в среднем 1400-1600 руб.

С таким бюджетом мы рекомендуем обратить внимание на уже готовые диеты с доставкой:

[miniposter=shortstory-mobile]

Метаболическая диета: подробное меню и отзывы

Самой частой причиной лишнего веса является замедленный метаболизм, связанный с неправильным питанием. Существуют специальные системы питания, которые помогают нормализовать обмен веществ. Одной из таких выступает диета с названием «Метаболическая». Она позволяет нормализовать гормональный фон организма, что способствует угнетению гормонов, которые вызывают накапливание жиров, и активизацию веществ, усиливающих жиросжигание.

Основные принципы метаболической диеты

Эта диета включает все необходимые питательные вещества, поэтому она считается безопасной и полноценной. Соблюдать ее можно длительное время. Кроме здоровых людей, такая система питания подходит людям с метаболическим синдромом. Он представляет собой симптомокомплекс нарушений углеводного и липидного обменов, возникших на фоне ожирения. Диета под названием «Метаболическая» при одноименном синдроме помогает нормализовать гормональный фон.

Цель такой системы питания – корректировка работы гормонов для нормализации метаболизма. Метаболическая диета воздействует на эстрогены и инсулин, которые отвечают за накопление в организме жировой ткани. За счет особого питания их действие замедляется. Зато происходит активизация адреналина и норадреналина – гормонов, сжигающих жиры. Так, цель этой системы питания сводится к активному расщеплению жировых отложений, выведению их из организма и предотвращению накопления. Для достижения этих задач нужно придерживаться следующих принципов:

все продукты делятся на группы в соответствии с их пищевой ценностью, каждой из которых присвоено определенное количество баллов (Б);
разрешается употреблять пищу так, чтобы не превышать разрешенное число баллов для определенного этапа похудения;
с утра натощак выпить 1 стакан чистой воды;
принимать пищу с перерывами не более 3 ч;
при пропуске одного приема пищи баллы не суммируются;
за один раз можно употребить количество еды объемом не более 250 мл;
последний раз допускается есть не позднее чем за 3 ч до сна;
рацион должен состоять преимущественно из фруктов, овощей, кисломолочных продуктов;
нежирное мясо допускается употреблять не чаще 1 раза за сутки, для остальных приемов пищи нужно использовать яйца или рыбу;
продукты можно только варить, запекать или тушить (жареная пища исключается);
полуфабрикаты и соль попадают под ограничение;
в качестве хлебных изделий допускается употреблять хлебцы с отрубями и хлеб из цельнозерновой муки;
ежедневно нужно употреблять от 2,5 литров жидкости;
при ощущении сильной слабости, потемнения в глазах, усиления потоотделения нужно съесть ложечку меда или выпить чашку сладкого чая.

Таблица продуктов метаболической диеты

Основной принцип – это разделение продуктов по категориям и присвоение каждой из них определенного балла. Их количество зависит от калорийности ингредиента. Для каждого этапа составляется отдельное меню на определенное количество баллов. Превышать его нельзя, а уменьшать можно. Таблица продуктов по баллам:

куриная грудка;
индейка;
овощи;
зелень;
грибы;
лимон;
лайм;
яблочный и виноградный уксусы;
молочная продукция с жирностью до 2%;
морепродукты;
рыба;
чеснок;
лук;
яйца.

свежевыжатые овощные соки;
фасоль;
ягоды;

масла растительные;
кислые и кисло-сладкие фрукты;
кисломолочная продукция с жирностью 2-4%;
мясные субпродукты;
семечки, орехи;
мюсли;
овощи отварные;
гречка, овсянка, рис;
телятина, курица, баранина, говядина;
козий сыр;
маслины;
хлеб с отрубями, хлебцы.

свежевыжатые фруктовые соки;
черный шоколад;
пшено;
йогурты;
плавленый и твердый сыры.

сахар;
сладости;
майонез;
картофель;
свинина, гусь, утка;
молочный шоколад;
консервы;
манная крупа;
алкоголь;
газировка;
хлебобулочные изделия.

Запрещенные продукты

Диета «Метаболическая» не имеет как таковых запрещенных продуктов. Относительным ограничением является пища, оцененная в 4 балла. Если постоянно употреблять такие продукты, то вы вернетесь к привычному вредному питанию. В результате вес снижаться не будет, поскольку указанная пища имеют высокую калорийность. Такие продукты рекомендуется полностью исключить или ограничить, употребляя в пределах разрешенных баллов. Для более эффективного похудения из меню лучше исключить:

сало, колбасу, сосиски;
консервы в масле;
макароны;
острые блюда;
майонез, соус;
картофель;
белый хлеб;
выпечка;
сахар;
конфеты;
шоколад;
мороженое;
жирные сорта мяса;
молочные продукты с высоким процентом жирности;
сладкие пакетированные соки;
сухофрукты.

Периоды метаболической диеты

Второй принцип диеты «Метаболическая» – разделение всего периода похудения на три основных этапа. За счет этого снижение веса идет размерено. Если изначальная масса тела не слишком большая, то первый этап можно даже пропустить, поскольку он очень жесткий. Вес все равно будет снижаться, но не так быстро, зато переносить ограничения станет легче. В классическом варианте похудение проходит в следующие три этапа:

Жиросжигающий (активное, или максимальное жиросжигание). Вес на этом этапе уходит быстро за счет строгих ограничений.
Стабильное жиросжигание. Это самый длительный этап, который соблюдается до момента достижения желаемого веса.
Закрепление результата. Представляет собой здоровое питание, которого нужно придерживаться постоянно. Вес на этом этапе может продолжать снижаться, но более медленно.

Жиросжигающий

Первый этап диеты «Метаболическая» сложнее всех последующих. Причина в том, что в этот период под строгий запрет попадают простые углеводы. Цель такого этапа – активное сжигание имеющихся жировых отложений. Длительность фазы «жиросжигания» – 10–14 дней. При плохой переносимости можно перейти к следующему этапу раньше. Правила стадии жиросжигания:

разрешается употреблять только продукты, оцененные в 0 Б;
дополнительно каждый день допускается съедать по 1 ст. л. оливкового или другого растительного масла для обеспечения организма жирами;
рацион составляют из белковых продуктов (молочных, нежирного мяса) и клетчатки, которая содержится в свежих овощах;
чтобы исключить авитаминоз, нужно принимать поливитаминный комплекс.

Стабилизирующий

Цель второго этапа диеты «Метаболическая» – стабилизация веса за счет окончательной нормализации обмена веществ. В этот период организм настраивается на работу в новом для него режиме. Вес снижается уже не так быстро, но процесс все равно идет. Продолжительность стабилизирующего этапа – индивидуальная величина. Переходить к следующей фазе можно после достижения той отметки веса, к которой вы стремились. Правила стабилизирующей стадии:

в день должно быть не менее 5 приемов пищи с перерывом не более 3 ч;
ни в коем случае нельзя отступать от схемы с баллами каждого приема пищи (допускается лишь уменьшение их количества);
нельзя менять приемы пищи местами.

При подсчете нужно просто складывать баллы продуктов, которые вы собираетесь употреблять. Например, если на завтрак разрешено набрать 4 Б, то можно взять по одному ингредиенту из группы «0 баллов» и «4 балла». Другие варианты: 3-балльный + однобалльный продукт, два двухбалльных. Каждый прием пищи на стабилизирующем этапе имеет свое количество баллов и время:

завтрак (с 8 до 10 ч утра) – 4 Б;
перекус (с 11 до 12 ч) – 2 Б;
обед (с 14 до 15 ч) – 2 Б;
полдник (с 16 до 18 ч) – 1 Б;
ужин (с 18 до 20 ч) – 0 Б.

Закрепляющий

Когда вы уже достигли желаемого результата, увидев на весах заветное число, можно переходить к закрепляющему этапу. Придерживаться его правил допускается любое количество времени, хоть в течение сей жизни. Цель последнего этапа заключается в правильном выходе из диеты «Метаболическая», чтобы вес закрепился. Надо придерживаться следующих правил:

Для ужина всегда использовать продукты из группы «0 баллов».
К остальным приемам пищи на первой неделе добавить по 1 Б, после чего проследить, как меняется вес.
Если вы продолжаете худеть, то на следующей неделе можно снова прибавить по 1 Б, но исключая ужин (он всегда 0 Б).
Продолжать так до момента, пока потеря веса приостановится. Количества баллов для каждого приема пищи на такой момент нужно придерживаться и в дальнейшем.
Если вес начал возвращаться, еженедельно убирать от каждой трапезы по 1 баллу, пока масса тела не нормализуется.

Меню метаболической диеты для первого периода

Продукты для каждого этапа можно употреблять не только отдельно. Допускается готовить из них разные блюда, но при этом обязательно считать количество баллов, которое получается после приготовления. Варианты меню для первого этапа диеты «Метаболическая»:

Яйцо, сваренное вкрутую – 2 шт.

салат овощной – 100 г;
омлет из 2-3 яиц.

филе куриное, запеченное в духовке – 150 г;
горошек зеленый – 100 г;
несладкий чай – 1 чашка.

Батончик из отрубей – 1 шт.

творог обезжиренный – 100 г;
чай с долькой лимона – 1 чашка.

обезжиренное молоко – 1 ст.;
хлебец – 2 шт.

салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом – 100 г;
рыбные котлеты на пару – 200 г.

постный бульон с добавлением брокколи, лука, белокочанной капусты – 200 г;
вареное мясо кролика – 100 г;
овощи свежие – 50 г.

рагу с грибами – 200 г;
свежий огурец – 1 шт.

обезжиренный кефир или молоко – 1 ст.;
салат из горошка и креветок – 150 г.

запеченная индейка – 150 г;
брокколи на пару – 100 г.

отварное куриное филе – 150 г;
салат из помидоров и перца – 100 г.

Для второго периода

Меню для второго этапа диеты «Метаболическая» более разнообразное, поскольку список разрешенных продуктов увеличивается. Главное условие при составлении блюд – не превышать уровень в 4 балла. У большинства худеющих на втором этапе уже не возникает никаких затруднений, поскольку более сложным является период активного жиросжигания, когда разрешены только продукты, оцененные в 0 баллов. Варианты меню для периода стабилизации веса:

куриная грудка, приготовленная на пару – 150 г;
обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
бутерброд с сыром – 1 шт.

запеканка картофельная с грибами – 150 г;
чай несладкий – 1 чашка.

овсяная каша на воде с ягодами – 150 г;
нежирное молоко – 1 ст.

Отруби с кефиром – 200 г.

Яблоко несладкое – 2 шт.

Салат овощной с брынзой – 150 г.

говядина отварная – 150 г;
свежие овощи в виде салата или нарезки – 100 г.

Окрошка из зелени, яиц, огурцов, отварной курицы, заправленная сывороткой – 200 г.

тушеная куриная печень – 150 г;
салат из овощей – 150 г.

салат с зеленым горошком и морской капустой – 150 г;
рыба отварная – 150 г.

рыба, приготовленная на пару – 150 г;
салат из зелени с овощами – 100 г.

Коктейль из морепродуктов – 200 г.

Рецепты метаболической диеты

Даже при ограничении рациона в 0 баллов можно приготовить вкусные и полезные блюда. Особенно важно тщательно подбирать рецепты на первом этапе: на стадии активного жиросжигания организм переживает сильную встряску. Бояться строгих ограничений в этот период не стоит. То же касается и последующих этапов. Варианты блюд для каждого количества баллов:

Рецепт однобалльного блюда. Измельчить отварную куриную грудку, добавить к ней вареную фасоль, 2 порезанных помидора и луковицу. Сбрызнуть соком лимона, добавить специи по вкусу.
Рецепт двубалльного блюда. Отварить стручковую фасоль, добавить к ней нашинкованные петрушку, зеленый лук и шпинат. Заправить растительным маслом, перемешать. Далее выложить все в форму для запекания, залить смесью 3 яиц. Запекать около получаса при 180 градусах.
Рецепт трехбалльного блюда. Взять мороженную или консервированную кукурузу. Смешать ее с измельченными крабовыми палочками, порезанным огурцом. Добавить немного зеленого лука и другой зелени. Заправить солью и нежирной сметаной.
Рецепт четырехбалльного блюда. Нарезать ломтиками сваренный вкрутую картофель. Добавить к нему обжаренные лук с грибами. Выложить все на дно формы для запекания, присыпать порубленной зеленью. Запекать в течение 20 мин. при 180 градусах, затем добавить сверху тертый сыр и готовить еще 10 мин.

Преимущества

Диета по баллам имеет несколько основных преимуществ. Главным считается активизация обмена веществ, что и способствует похудению. Кроме того, многих заинтересовывает подсчет баллов, из-за чего ограничения переносятся легче. К плюсам методики похудения можно отнести:

отсутствие углеводов на ужин стимулирует выработку соматотропина – гормона, который способствует выработке белков;
отказ от углеводов во второй половине дня истощает запас гликогена в печени, за счет чего организм для обеспечения клеток энергией начинает использовать собственные жиры;
употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению работы пищеварительной системы;
построение мышечной ткани;
рацион полностью сбалансированный;
очищение от шлаков и токсинов;
разгон обмена веществ;
разнообразие разрешенных продуктов, из-за чего ощущение голода у человека отсутствует;
снижение уровня холестерина;
благодаря большому количеству разрешенной пищи можно выбрать те, что по душе;
употреблять можно даже любимые сладости, но в пределах разрешенного количества баллов;
все продукты самые простые, их можно приобрести в обычных магазинах.

Недостатки

Любая диета, в том числе и метаболическая, является стрессом для организма. По этой причине она противопоказана людям с ослабленным организмом. Отказаться от такой методики похудения необходимо в следующих случаях:

во время беременности;
при онкологических заболеваниях;
при сахарном диабете;
с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
при заболеваниях эндокринной системы;
при лактации (допускается, если пропустить первый этап);
в детском и пожилом возрасте.

К недостаткам можно отнести и возможные побочные эффекты, но чаще они появляются на первом этапе, когда строго ограничиваются углеводы. У человека могут появиться:

головокружение;
слабость;
метеоризм, вздутие живота;
шум в ушах;
быстрая утомляемость.

При появлении таких симптомов рекомендуется перейти сразу ко второму этапу диеты «Метаболическая». Из минусов отмечается и возможное развитие авитаминоза. Чтобы его избежать, во время соблюдения диеты нужно принимать мультивитаминные комплексы. Другие минусы, которые могут доставить некоторым худеющим дискомфорт:

четкое расписание приемов пищи;
интервалы между приемами пищи должны строго соблюдаться – около 3 ч;
при пропуске нельзя прибавлять баллы к следующей трапезе;
эффект похудения проявляется спустя некоторое время.

Видео

Отзывы

Юлия, 32 года

Это отличная диета для тех, кто плохо переносит какие-либо ограничения в питании. Главное – пережить первый этап, когда многое запрещено. Дальше будет гораздо легче. Меня так увлек подсчет баллов, что даже муж заинтересовался этой диетой. Стали худеть вместе. За месяц я потеряла 8 кг, муж – 5,7 кг. Всем советую попробовать.

Сергей, 41 год

Метаболическая диета действительно помогает. Я нахожусь на закрепляющем этапе уже 5 месяцев. За весь период диеты похудел на 15 кг. Уже даже помню количество баллов практически для всех продуктов, поэтому трудностей с составлением меню не бывает. Был момент, когда вес встал, но я убрал у каждого приема пищи по 1 баллу, и процесс похудения снова пошел.

Алина, 29 лет

Действительно легкая и эффективная диета. Считаю плюсом, что от любимых сладостей не придется отказываться полностью. Иногда на втором и третьем этапе диеты разрешаю себе что-то вкусное на завтрак, поскольку он включает 4 балла. Главное – пейте побольше воды, ведь она еще сильнее ускорит метаболизм. Мой результат за 2 месяца – минус 8 кг.

Источники:

https://medside.ru/metabolicheskaya-dieta
https://allslim.ru/1021-metabolicheskaya-dieta-menyu-na-kazhdyj-den.html
https://edatop.ru/1195-metabolicheskaja-dieta.html
https://allslim.ru/1110-metabolicheskaya-dieta.html