Меню при низкоуглеводной диете

Содержание скрыть

Низкоугле­водная диета

Низкоуглеводная диета

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Сахарный диабет

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
  • при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
  • если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Витамины и минералы

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

  • для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
  • для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
  • для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

  • завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
  • второй завтрак – маложирный творог;
  • обед – суп грибной, отварная курица;
  • ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

  • завтрак – творог с сухофруктами;
  • обед – щи;
  • ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

  • завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
  • второй завтрак – 250 грамм простокваши;
  • обед – суп из бобовых культур;
  • полдник – апельсин;
  • ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

  • первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
  • вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
  • третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
  • четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Питание спортсмена

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

  • завтрак – чай, овсянка на молоке;
  • второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
  • обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
  • полдник – творожный пуддинг;
  • ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

  • расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
  • мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

  • завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
  • второй завтрак – жменя орешков;
  • обед – отварная курица с тушеными овощами;
  • полдник – кефир или простокваша;
  • ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Низкоуглеводная диета

Обновлено 25.06.2020 Низкоуглеводная диета является примером того, как отказ лишь от двух компонентов питания сахара и крахмала, способствует здоровому похудению организма. За неделю можно потерять 5 кг. Такой способ похудения считается оптимальным для организма, не причиняя ему сильного стресса.

Суть и особенности диеты

Диетолог

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Диетолог

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, периодическое голодание или разгрузочные дни, не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Низкоуглеводная-диета-при-диабете

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов — в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Низкоуглеводная диета

Польза и противопоказания

Диетолог

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты — разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

  1. Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
  2. Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
  3. Сытные блюда, обычные порции пищи.
  4. Достаточно легко переносится.
  5. Многообразие блюд не приедается.
  6. Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Продукты для низкоуглеводной диеты

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

  1. Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях — появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
  2. Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
  3. Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
  4. Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
  5. Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека — появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

  • Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
  • Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
  • Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
  • Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
  • Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Низкоуглеводная-диета

Низкоуглеводная диета: правила и режим питания

Правила низкоуглеводной диеты достаточно простые и выполнять их не сложно.

  1. За день нужно употреблять до 30 гр полезных углеводов. Превышать эту норму нельзя.
  2. Необходимо кушать, когда действительно голоден, а не когда привычка кушать в определенное время зовет принять пищу или побаловать себя перекусом.
  3. Полнейший отказ от «пустых» углеводов, которые откладываются жиром на животе, бедрах, боках.
  4. Сидя на диете, нужно дополнительно пить поливитамины.
  5. Нужно пить много воды. Иногда разрешаются натуральные овощные соки и кофе или чай к завтраку.
  6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.
  7. Никаких сладостей, в том числе злаковых батончиков и сухофруктов.
  8. В блюде должно присутствовать равное количество белков и полезных углеводов. Масло используется в минимальном количестве для приготовления блюд или заправки салатов.
  9. Обязательно нужно делать подготовку к диете и постепенно выходить из нее.
  10. Энергетическая ценность блюд за день должна составлять 900 ккал.

Придерживаясь всех правил и требований к продуктам, за неделю можно потерять от 5 кг.

Диетолог

Средняя суточная норма углеводов составляет 120-150 г. Внезапное уменьшение их количества в несколько раз будет настоящим шоком для организма и негативно отразится на работе внутренних органов. Чтобы избежать этого, вам нужно ежедневно уменьшать их норму на 20-30 гр, пока не дойдете к нужной цифре — 30 г. После этого можно начинать диету.

При выходе из диеты вводить новый продукт питания в рацион нужно не чаще, чем один раз в три дня. Так организму легче вернуться к обычному питанию, а вам — сохранить результаты низкоуглеводной диеты.

Режим приёма пищи

Режим питания на этой диете не сложный — завтрак, обед и ужин. Более щадящие ее варианты разрешают вводить между приемами пищи один-два перекуса. По возможности, лучше от них отказаться.

Примерный режим питания на день выглядит так:

  • завтрак — 07:00-08:00
  • перекус — 11:00
  • обед — 13:00-14:00
  • перекус — 16:00
  • ужин — 18:00-19:00

Низкоуглеводная диета, меню которой состоит из трех основных приемов пищи, можно разбавить одним перекусом, если в этом есть необходимость. Если он осуществляется в первой половине дня, разрешается употреблять 100 гр творога или овощной салат. Во второй половине дня можно употребить яблоко, цитрус или стакан кефира. Также кефир разрешается употреблять между ужином и отходом ко сну, он не считается приемом пищи.

Результаты и отзывы о диете

Диетолог

Похудевшие рекомендуют садиться на диету перед праздниками с застольями или уже после них. Обычно, во время таких посиделок на столе очень много аппетитных блюд из запрещенных продуктов. Чтобы не испортить настроение себе и хозяевам, лучше воздержаться от диеты или перенести ее на несколько дней позже

Отзывы о низкоуглеводной диеты в большинстве своем положительные. Люди периодически садятся на нее или даже используют ее принципы как рацион питания. На таком питании достаточно продуктивно снижается вес, результат долго держится и отсутствует голодание, которое сопровождает вас на других диетах.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт Разрешенные виды Разрешены в ограниченном количестве
Мясо Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты. Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.Морепродукты – «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки. Консервы
Молочная продукция Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт Плавленый сыр
Яйца Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата. Стручковая фасоль
Грибы Любые в любом виде
Фрукты, ягоды Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые Несладкие фрукты — 1 штука в деньНесладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы Овсянка, дикий рис и гречка Отруби
Орехи и семечки Без ограничений
Масло Любое растительное Сливочное
Соусы Бальзамический уксус Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители Любые без сорбита и фруктозы
Напитки Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

  • мучные и кондитерские изделия,
  • белый рис, макароны,
  • картофель, кукуруза, бобовые,
  • копчености и полуфабрикаты,
  • кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
  • шоколад,
  • сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
  • сахар и сахаросодержащие продукты,
  • ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
  • газированные и пакетированные напитки,
  • алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Низкоуглеводная диета – список продуктов, меню, отзывы

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Низкоуглеводная диетаОсновные принципы и правила низкоуглеводной диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов, меню на каждый день, рецепты. Реальные отзывы худеющих.

Низкоуглеводная диета — это система питания, основанная на снижении количества углеводных продуктов в рационе. Это сбалансированный и рациональный режим питания, преимущественным продуктом которого становится мясо — источник животного белка. Среди диетологов низкоуглеводная диета считается одной из самых лучших для эффективного похудения.

Особенности и правила низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета для похудения

Среди худеющих давно ходит миф, что лишний вес появляется из-за жира. Однако это не совсем так. Жиры действительно имеют довольно высокую калорийность, однако им ни за что не переплюнуть углеводы — вот кто настоящий победитель. Именно сотни калорий углеводной пищи превращаются в нашем организме в жировые отложения.

Именно поэтому и была разработана низкоуглеводная диета для похудения. Преимущественными питательными веществами на ней становятся полезные растительные и животные жиры и белки. Они обладают важной особенностью — образуют кетоны, вещества, способные продолжительное время удерживать чувство сытости.

В то время как обычно человек потребляет примерно 100 г углеводов за день, на низкоуглеводной диете это количество сокращается примерно до 40. Спустя месяц такого питания можно избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Его труднее всего убрать.

Оптимальное соотношение питательных веществ на низкоуглеводной диете выглядит так:

  • Белки — 30%;
  • Жиры — 40%;
  • Углеводы — 30%.

Чтобы низкоуглеводная диета была эффективна, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Принимайте витамины. Если вы ощущаете на диете слабость, значит, нужно приобрести витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечить организм всеми нужными веществами.
  2. Нормализуйте водносолевой баланс. Проследите за количеством воды, которую вы пьете, и соли в блюдах, которые готовите. Недостаток воды и переизбыток соли вызывает некрасивые отеки, которые могут выглядеть как отложения жира даже на худом теле. Если вы любите соленые блюда, можно вместо соли добавить несколько капель лимона. Что касается воды, следите за тем, чтобы пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Именно воды, а не чая или других напитков.
  3. Готовьте правильно. На диетах запрещено есть жареные на масле блюда. Вместо этого лучше их запечь или приготовить на гриле. Можно пожарить продукты на сковородке с антипригарным покрытием, лишь слегка смазав ее маслом, а лучше вообще этого не делая. Масло очень калорийное.
  4. Перекусывайте. Ничего хорошего в излишнем чувстве голода нет. Оно только принесет сильный дискомфорт, особенно на продолжительной диете. В промежуток между основными приемами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт, немного обезжиренного творога или горсть орехов.
  5. Не ешьте на ночь. И это никак не связано с отложениями жира. Просто так организм получит порцию энергии, и заснуть будет сложнее. А полноценный сон — весьма важный в похудении фактор.
  6. Не пренебрегайте физической активностью. Прекрасно, если вы занимаетесь спортом. Если нет, то не помешает добавить в жизнь немного движения. Можно пройти лишнюю остановку, побольше гулять и заниматься гимнастикой. Это не только поспособствует похудению, но и улучшит самочувствие и качество кожи.

За счет пониженного количества крахмала и сахара организм начинает брать энергию из уже отложенного жира. Кстати, этим низкоуглеводная диета хороша при диабете: на ней исключены резкие скачки сахара в крови. А вот при других заболеваниях ее лучше вообще не проводить.

Низкоуглеводная диета не подойдет:

  • людям с больными почками и печенью;
  • пациентам, которые восстанавливаются после длительных болезней;
  • людям с повышенным холестерином;
  • подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам.

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Разрешенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
  2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
  3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
  4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
  5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
  6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
  7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
  2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
  3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
  4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
  5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
  6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
  7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
  8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
  9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Меню низкоуглеводной диеты

В меню низкоуглеводной диеты для женщин важно учитывать норму белков и углеводов, подходящую конкретно вам. Для расчета суточной нормы БЖУ (белков, жиров, углеводов) можно воспользоваться этими формулами:

  • 1 г белка * вес в кг;
  • 1 г жиров * на вес в кг;
  • 1 г углеводов * на вес в кг.

Учитывая полученные цифры, можно составлять рацион в пределах желаемой суточной калорийности. Если же вы не знаете, какие лучше продукты выбрать, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами меню низкоуглеводной диеты на каждый день.

  • Смотрите также, что можно и нельзя есть на апельсиновой диете

Меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Для новичков идеально подойдет низкоуглеводная диета на неделю. За это время можно привыкнуть к полезному питанию и легко уследить за ошибками.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 7 дней:

День Завтрак Ланч Обед Ужин
Первый Омлет с вареным куриным мясом и помидорами, порция кофе с сахарозаменителем и яблоко Легкий овощной салат Любое постное вареное мясо, огуречно-помидорный салат Рыба, приготовленная на гриле, с лимоном и приправами
Второй Творог 0% жирности, яблоко, порция чая с сахарозаменителем Легкий овощной салат Греческий салат с курицей, заправленный соком лимона Овощной суп с небольшим количеством нежирного сыра
Третий 2 вареных яйца, порция чая с сахарозаменителем Салат из сельдерея и морепродуктов Овощной суп и котлета из постной свинины Мясо индейки, брокколи и 2 кусочка нежирного сыра
Четвертый Запеченный цуккини с творогом, любой цитрус Горсть любых орехов Вареное куриное мясо, огурец, порция кофе с сахарозаменителем Запеченная скумбрия и яблоко
Пятый Яичный пашот Немного тыквенных семечек Отварная куриная грудка, овощной салат с нежирным сыром Салат из овощей и кальмара
Шестой Омлет со сладким перцем, порция кофе с сахарозаменителем Салат из некрахмалистых фруктов Овощной суп с курицей Любые грибы на гриле и яблоко
Седьмой Чашка творога 0% жирности с зеленью, цитрус по вкусу, порция чая с сахарозаменителем Горсть любых орехов Овощное рагу, 2 кусочка нежирного сыра Запеченная рыба и огуречно-помидорный салат

Таким меню низкоуглеводной диеты на неделю можно пользоваться не чаще, чем раз в месяц. Углеводы тоже необходимы организму, и после экстремального низкоуглеводного режима ему нужно время на восстановление.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Рацион может состоять из меню на неделю с повторением. Для второй недели можно использовать этот же вариант или взять предыдущий.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 2 недели:

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый Омлет с вареным куриным мясом Салат из овощей и немного орехов Вареная куриная грудка с гарниром из зеленого горошка Вареное яйцо Рыба, приготовленная на пару, и ломтик нежирного сыра
Второй Стакан обезжиренного йогурта или кефира, горсть любых орехов Любой фрукт Легкий суп с курицей и овощами Огуречно-помидорный салат Салат из морепродуктов и вареных яичных белков
Третий Порция овсяной каши с орехами Немного помело Гречка с вареной куриной грудкой Стакан обезжиренного йогурта или кефира и яблоко Рыба, приготовленная на пару
Четвертый Омлет с вареным куриным мясом Стакан обезжиренного йогурта или кефира и яблоко Овощное рагу с рыбой Порция творога 0% жирности с зеленью или фруктами Отварное куриное мясо
Пятый Порция овсяной каши с орехами или фруктами Любой фрукт Постная баранина и овощи 2 вареных яйца и овощной салат Запеченная говядина и овощной салат
Шестой Гречка с обезжиренным молоком 2 яблока или любой цитрус Тушеная говядина с овощами Вареное яйцо и овощной салат Порция творога 0% жирности с зеленью или фруктами
Седьмой Порция овсяной каши с орехами или фруктами Стакан обезжиренного йогурта или кефира и яблоко Отварное куриное мясо и овощной салат Порция творога 0% жирности и любой цитрус Салат с морепродуктами и овощами

Меню низкоуглеводной диеты на месяц

Для тех, кто уже привык к новому образу питания, подойдет низкоуглеводная диета на месяц. Правильное ее применение поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Пример меню низкоуглеводной диеты на 30 дней:

День Завтрак Обед Ужин
День 1 Порция творога 0% жирности и любой цитрус и чай с сахарозаменителем Овощной суп и вареная говядина Запеченная семга с овощами и стакан свежевыжатого апельсинового сока
День 2 Омлет с нежирным сыром и чай с сахарозаменителем Салат с морепродуктами и овощами, вареное куриное мясо Овощной салат и яблоко
День 3 2 вареных яйца и стакан обезжиренного кефира/йогурта Грибной суп и овощной салат Тушеная рыба с овощами
День 4 Запеканка из обезжиренного творога и чай с сахарозаменителем Овощное рагу с говядиной и салат с морской капустой Греческий салат и вареная куриная грудка
День 5 Порция творога 0% жирности и любой цитрус и чай с сахарозаменителем Овощной салат и постная рыба на пару Вареное куриное мясо с брокколи
День 6 Порция овсяной каши с орехами или фруктами и кофе с сахарозаменителем Овощной салат и котлеты на пару из мяса индейки Запеченная говядина, овощной салат и стакан свежевыжатого апельсинового сока
День 7 Сырники из обезжиренного творога и кофе с сахарозаменителем Вареная курица с гречкой, овощной салат Салат из яиц и морепродуктов, яблоко
День 8 Запеканка из обезжиренного творога и чай с сахарозаменителем Бурый рис, овощной салат Постная рыба, приготовленная на пару, овощной салат
День 9 Омлет с курицей и чай с сахарозаменителем Грибной суп и немного отварной курицы Вареная говядина и овощной салат
День 10 Овощное рагу с нежирным сыром Суп с курицей и овощами Тушеная капуста с постным мясом
День 11 Порция овсяной каши с орехами или фруктами и кофе с сахарозаменителем Гречневая каша с курицей и овощной салат Мясное рагу и овощной салат
День 12 Омлет с нежирным сыром и чай с сахарозаменителем Бурый рис, салат из морепродуктов и овощей Запеченный говяжий стейк, овощной салат, стакан свежевыжатого апельсинового сока
День 13 Сырники из обезжиренного творога и кофе с сахарозаменителем Запеченная индейка, овощной салат Тушеные овощи и вареная постная рыба
День 14 Гречневая каша с молоком Запеченная постная рыба, овощной салат Овощной салат с вареной курицей, 2 ломтика нежирного сыра

В таблице представлено меню низкоуглеводной диеты на 2 недели, которое нужно будет повторить или смиксовать по своему вкусу. В перерывах между приемами пищи нужно делать перекусы. Для них отлично подойдут яблоки, цитрусовые, орехи, кефир или йогурт.

Сделать диету разнообразной — непростая задача, невыполнение которой приводит к скуке, стрессу, а затем и срыву. Чтобы не потратить усилия зря, важно проводить эксперименты с едой, находить интересные блюда.

Приведем несколько рецептов для низкоуглеводной диеты, которые помогут скрасить привычные блюда.

  1. Омлет. Привычное всем блюдо можно сделать гораздо вкуснее и полезнее. Для этого нужно взять 4 яйца, 50 г нежирного сыра, 100 г брокколи. Сварите брокколи, мелко нарежьте. Взбейте белки с небольшим количеством соли. Добавьте два желтка и опять взбейте. Добавьте в смесь брокколи и вылейте на горячую сковородку (используйте минимум масла). Под конец готовки посыпьте тертым сыром.
  2. Фрикадельки. Вместо обычного овощного супа попробуйте суп с фрикадельками, и обед станет гораздо вкуснее. Для приготовления понадобится 100 г куриного фарша, 50 г нежирного сыра, лук. Смешайте фарш с сыром, добавьте соль и перец по вкусу, скатайте фрикадельки. Их можно обжарить без масла и подавать отдельно с овощами, к салатам или сварить вместе с супом.
  3. Цукини с овощной начинкой. Этот интересный салат позволит не заскучать от вечных помидоров и огурцов. Для приготовления понадобится 2 цукини среднего размера, листовой салат, зеленый лук, полстакана грецких орехов, чеснок. Готовим начинку: мелко нарежьте салат и лук, измельчите чеснок, смешайте ингредиенты с небольшим количеством оливкового масла. Кабачки разрежьте пополам, удалите семена и запеките в духовке. Грецкие орехи измельчите в блендере и обжарьте на сухой сковороде. Посыпьте цукини орехами и уложите овощную начинку. Можно есть их с начинкой в качестве основного блюда или подавать в качестве закуски.

Эти рецепты для низкоуглеводной диеты можно использовать в меню любого дня. Они точно спасут от нежелательного срыва.

  • Смотрите также меню диеты «Любимая»

Ошибки худеющих на низкоуглеводной диете

Полный отказ от углеводов на низкоуглеводной диете

Нельзя обойти вниманием распространенные ошибки на низкоуглеводной диете. Совершая их, худеющий превращает похудение в пытку и срывается, а также может навредить здоровью.

Рассмотрим типичные ошибки:

  1. Полный отказ от углеводов. Углеводы все-таки существуют неспроста, они действительно важны для организма, поэтому длительный отказ от них провоцирует проблемы и в принципе ограничивает разнообразие рациона.
  2. Избыток белка. Пытаясь заменить углеводные продукты чем-то другим, мы провоцируем нежелательные проблемы. Повышенное количество белка дает излишнюю нагрузку на печень и почки, что может привести к проблемам.
  3. Игнорирование калорийности. Без подсчета калорий сложно определить, сколько действительно мы съели, поэтому хотя бы на первое время лучше заняться этим.
  4. Однообразие. Не забывайте добавлять красок в рацион, даже если это и будет какой-то злой углевод. Чем скучнее диета, тем больше вероятность срыва.

Реальные отзывы о низкоуглеводной диете

Отзывы о низкоуглеводной диете

О результатах низкоуглеводной диеты говорят многие худеющие, и они всегда показательны. Важен лишь правильный подход, и тогда усилия не будут напрасны. Предлагаем ознакомиться с реальными отзывами и результатами похудевших на низкоуглеводной диете.

Вера, 33 года

Хочу поделиться своим опытом похудения на этой диете. Я вообще люблю всякие сладости, но именно в них и кроется зло, они и откладываются этим некрасивым жиром. Поэтому низкоуглеводная диета для меня очень подошла, хоть сначала и было тяжеловато. Я постепенно сокращала углеводы в рационе, сахар заменила на подсластители. Мой результат — 10 килограммов за 3 недели. Думаю, это далеко не вершина.

Кристина, 26 лет

Это единственная диета, на которой я не ощущала чувство голода. Наверное, потому что в рационе много продуктов другого типа — белковых, с жирами. Если раньше я постоянно хотела что-то съесть, то сейчас как-то все спокойнее. 6 килограммов за неделю сбросить смогла, для меня этого достаточно.

Альбина, 41 год

Очень много слышала отзывов о низкоуглеводной диете, решила попробовать. Я пока только неделю, тяжеловато… Наверное, пока делаю что-то не так, но результат есть — 5 кг за неделю. Пока что сделаю перерыв, но диета определенно стоит внимания. Результат просто супер.

Что такое низкоуглеводная диета — смотрите на видео:

Низкоуглеводная диета — сбалансированная диета, позволяющая похудеть быстро и без вреда для здоровья. При правильном подходе проводить ее можно довольно часто, практически не ограничивая себя.

Низкоуглеводная диета

Кристина Лобановская

Данный тип диеты признан всеми диетологами, как рациональный и эффективный. Несмотря на то, что главным врагом фигуры все считают жир, именно наличие углеводной пищи способствует превращению неиспользованных калорий в жировые отложения.

Вся суть заключается в том, что это не просто диета, а сбалансированная система правил питания. Если пользоваться её основными принципами постоянно, то можно без усилий и дискомфорта обеспечить себе цветущий вид и отличную фигуру. К тому же, она идеальна для тех, кто любит мясо, поскольку его часть в рационе достаточно велика.

В результате за полгода низкоуглеводной диеты удаётся сбросить 16–22 кг. В первую очередь эффект похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. Минимальная потеря составляет 10 кг за 3 месяца.

Главные принципы

Основная характеристика системы – пониженное употребление углеводных компонентов. Авторами методики был замечен и исследован тот факт, что при низкоуглеводном режиме питания уровень инсулина в крови постепенно снижается, а это непосредственно приводит к замедлению скорости аппетита.

Вторым фактором, обеспечивающим её результативность, является усиленное поступление жиров растительного и животного происхождения, которые задействованы в образовании кетоновых тел, также способствующих ингибированию голода. Поэтому низкоуглеводная диета причисляется к высокобелковым типам питания.

  1. В данной системе присутствует небольшое количество углеводов, позволяющее нормально функционировать и при этом становиться стройнее.
  2. Для человека среднего телосложения суточное поступление углеводной составляющей пищи в ежедневном рационе составляет 100 г. Для похудения чаще всего достаточно снижения до 40 г. Сторонники радикального подхода рекомендуют уменьшать поступление углеводной составляющей до 20–30 г в сутки.
  3. Ещё одним фактором выступает повышение нормы протеиновой пищи. Протеины нужны не только в качестве энергетической составляющей. Их присутствие гарантирует, что мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии и тело не потеряет упругость.

При соблюдении низкоуглеводной диеты соотношение основных пищевых элементов рациона должно находиться приблизительно в таких пределах:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 40%;
  • протеины – 30%.

На первом этапе происходит резкое сокращение поступления в организм крахмала и сахара – составляющих медленных углеводов. Обязательное образование кетонов и глюкозы начинает происходить из белковых и жировых клеток, содержащихся в запасных депо тела. Благодаря кетогенным процессам жировой слой расходуется и человек становится стройнее.

Эту систему часто рекомендуют для людей с сахарным диабетом, поскольку она исключает внезапные скачки уровня сахара в крови и снижает потребность ведения инсулина извне.

Механизм похудения

В здоровом состоянии уровень сахара регулируют 2 гормона: инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара стремительно снижается, вырабатывается глюкагон и возникает голод. Если уровень сахара растёт, то инсулин повышается и чувство острой потребности в еде исчезает. Низкоуглеводная диета учитывает эти влияния и способствует стабилизации веса.

После месяца применения низкоуглеводного рациона с обилием белка и жира, начинается постепенное вовлечение в обменные процессы жира, окружающего внутренние органы. Он очень устойчив к расщеплению и дольше всего сохраняется в организме.

Повышенное поступление протеинов и жиров на фоне урезания углеводов способствует образованию так называемых кетонов – веществ, которые подавляют аппетит. Кетоны используются в качестве дополнительного источника энергии, сохраняя при этом мышечные ткани.

Плюсы и минусы

Плюсы

  1. Во время применения этой диеты не ощущается сильный голод, чем исключаются дискомфорт, который обычно сопровождает активное сбрасывание веса.
  2. Она рекомендуется для людей с диабетом, потому что у них повышен уровень сахара в крови, а этот рацион идеально им подходит.
  3. Такое питание включает механизмы регулировки гормона инсулина. Известно, что повышенные концентрации этого гормона блокируют сжигание липидного слоя, а иногда даже способствует тому, что углеводы превращаются в запасные жиры. На этой диете удаётся контролировать центр мозга, отвечающий за возникновение и усиление чувства голода.
  4. При постоянном применении низкоуглеводного рациона гарантирован стабильный вес и отсутствие «эффекта рикошета» — резкого возвращения к начальному весу после голодания.
  5. Эта система настолько сбалансирована, что время её применения не ограничено временными рамками, поскольку не влечёт пагубных результатов для пищеварения и здоровья в целом.
  6. В равной степени хорошо подходит как женщинам, так и мужчинам.
  7. Рацион низкоуглеводного питания для похудения обеспечивает высокий уровень активности. Это позволяет применять его для людей физического труда. В редких случаях 2–3 первые недели может ощущаться присутствие периодической лёгкой слабости. Но как только энергия начинает черпаться из запасных источников, это явление исчезает.
  8. Данная диета не подразумевает постоянного подсчёта калорий на тарелке, жёсткого ограничения в еде и жидкости не предусмотрено. Главное – не есть запрещённые продукты, и обеспечить разнообразный здоровый рацион в соответствии с основными рекомендациями.

Минусы

  1. Длительное повышение уровня кетонов в крови не естественно для человека, поэтому может спровоцировать обострения хронических заболеваний и нанести вред здоровью.
  2. При накапливании в организме высоких доз кетонов, инициируется самопроизвольное избавление от них. В ходе диеты может возникнуть дефицит калия или натрия, который часто становится причиной обезвоживания или проблем с сердечнососудистой системой.
  3. Во время выведения кетонов возникает повышенная нагрузка на печень и почечные лоханки. Это сопровождается раздражительностью, нарушениями сна, головокружением.
  4. Плохо подходит работникам умственного труда, поскольку недостаток глюкозы сказывается на деятельности мозга.
  5. Из-за высокого содержания протеинов происходит чрезмерное насыщение крови холестерином.
  6. Этот тип питания не обеспечивает быстрых результатов. Чтобы похудеть и сбросить приличный вес, применять его нужно минимум от месяца до 3-х. Для того чтобы получить хороший результат, нужно запастись терпением и не сомневаться в успехе.

Совет: если предполагается длительное применение низкоуглеводной диеты, то нужно отказаться только от быстрых углеводов, поскольку небольшое наличие сахара и крахмала необходимо для обеспечения здоровья человека.

Основные правила

  1. Дополнительный приём калия. Для этой цели подойдёт полный витаминно-минеральный комплекс. Приём поливитаминов также позволит быстрее настроиться на новый ритм обменных процессов и обеспечить достаточный уровень иммунитета.
  2. Строгое ограничение продуктов с повышенным содержанием сахара.
  3. Похудение будет происходить быстрее, если уменьшить количество соли в блюдах. Прекрасной альтернативой станет сок лимона.
  4. Предпочтение отдаётся блюдам, которые готовятся в мультиварке, на гриле, на пару или запечённым.
  5. При жарке использовать минимальное количество растительного масла, можно применять сухую сковороду.
  6. Есть рекомендуется приблизительно через равные промежутки, не стоит делать слишком большие интервалы и тем более пропускать приёмы пищи. Так можно только усилить состояние голода и впоследствии употребить большую порцию еды.
  7. Завтрак организовать в течение первого часа после подъёма для того, чтобы запустить механизм обмена веществ.
  8. Делать ранний ужин, за 3–4 часа до сна. Это поможет использовать ночное время для дополнительного расщепления лишних килограммов без ощущения голода.
  9. Чтобы избежать похудения за счёт мышц, стоит записаться в спортзал – это позволит похудеть без появления рыхлости в мышечных тканях.
  10. Обязательно нужно следить за поступлением в организм необходимого количества жидкости. Идеально применять для этой цели очищенную негазированную минеральную воду. Количество жидкости должно быть не менее 2-х литров в день.

Разрешённые продукты

Перечень блюд, разрешённых к использованию этой методикой, довольно широк. Это даёт возможность сделать рацион низкоуглеводной диеты разнообразным.

продукты для низкоуглеводной диеты

  • Овощи и листовые овощи (в сыром виде, консервированные или термически обработанные), шпинат, брюссельская, краснокочанная, цветная капуста, кресс–салат, петрушка, укроп, сельдерей, спаржа, артишоки, баклажаны, редис, щавель, кабачки;
  • семечки;
  • орехи;
  • мясо: телятина, перепела, утка, гусь, курица, оленина, страусиное филе, ветчина, крольчатина. Предпочтительны белые сорта, субпродукты. Прекрасно подходит говяжья печень. Свинину и баранину употреблять умеренно;
  • рыба: прекрасно подойдёт морская, содержащая жирные ненасыщенные кислоты. Рекомендовано мясо красной рыбы (сёмга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунец, сельдь, скумбрия, камбала, зубатка;
  • морепродукты;
  • молокопродукты: натуральный йогурт с низким процентом жирности, биокефир и обезжиренная ряженка;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • при длительном низкоуглеводном питании разрешается дополнить рацион малыми порциями дикого бурого риса, овсянки или гречки;
  • соевые продукты с низким содержанием крахмала;
  • грибы в запечённом виде или гриль;
  • фрукты с малым содержанием сахара, например, грейпфрут, киви, яблоки зелёных сортов, апельсины и лимоны.

Что нельзя есть

Все съестное с высоким содержанием углеводов строго табуировано:

  • овощи с высоким содержанием крахмала: кукуруза, картофель, сахарная свекла, фасоль, горох, чечевица, авокадо, цветная капуста, топинамбур, патиссоны и оливки;
  • хлебобулочные изделия и выпечка;
  • макаронные изделия;
  • крахмалистые гарниры (картофель, белый рис, кукурузная каша и пр.);
  • копчёности;
  • сметана;
  • масло сливочное;
  • колбасные изделия;
  • майонез и жирные соусы;
  • кондитерские изделия;
  • мёд;
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для того чтобы обеспечить оптимальное похудение, разработана специальная таблица. В первой колонке указаны названия пищевых продуктов, а во второй – условные единицы. Одна условная единица рассчитана для 100 граммов (одной штуки или 1 столовой ложки) продукта из первой колонки. Одна у. е. служит эквивалентом 1 г углеводов.

низкоуглеводные продукты

Для составления суточного меню нужно просчитать все у. е. из меню конкретного дня. Чтобы запустился механизм похудения, нужно набрать меньше 40 у. е. за день.

В таблице присутствуют продукты из запрещённого списка. Их можно осторожно вводить в рацион только после того, как вес снизился до желаемого значения.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

За неделю такого питания можно потерять до 5 килограммов, не подвергая организм серьезному стрессу. Однако следует понимать, что ни одна диета не гарантирует длительного результата. Как только Вы бросаете питаться таким образом, организм начинает восполнять потерянный вес.

Давайте разбираться, как составить низкоуглеводное диетическое меню, чтобы это было безопасно и максимально эффективно для похудения.

Особенности низкоуглеводной диеты

Если упростить, то суть диеты заключается в полном исключении из рациона крахмала и сахара. В лечебных целях такая диета назначается диабетикам, так как позволяет нормализовать работу внутренних органов, отвечающих за выработку собственного инсулина. Соблюдение лечебной диеты в сочетании с терапией может привести к затяжной ремиссии, поэтому всем больным сахарным диабетом в обязательном порядке назначают правильное питание. Если же говорить о низкоуглеводной диете для женщин, желающих избавиться от лишних килограмм, то лучше не переходить на нее сразу. Исключать из рациона «вредные» продукты следует постепенно, чтобы здоровый организм не испытывал стресса. Кстати, распространенное мнение о том, что потребление большого количества сладкого приводит к возникновению диабета, – ошибка. На самом деле это заболевание может возникнуть в следствие массы факторов, и питание здесь практически не играет никакой роли.

Это важно знать: Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Польза и вред низкоуглеводного питания

Как уже говорилось выше, эта диета идеально подходит для диабетиков. А так как обычно люди с сахарным диабетом страдают избыточным весом (это одно из побочных явлений), то диета является не просто способом нормализовать работу внутренних органов, но и возможностью избавиться от приобретенных килограммов. Преимущества такой диеты – это:

отсутствие необходимости высчитывать калории;

сытные блюда и нормальные порции пищи;

Если выходить с диеты для похудения плавно, то она принесет длительный результат: вес не вернется, пока Вы не вернетесь к своему обычному рациону с большим количеством углеводов. Минусы у такой диеты тоже есть:

Организму необходима глюкоза, которую он получает из углеводов. При недостатке глюкозы мозг не получает достаточного питания, вследствие чего появляется снижение когнитивных способностей.

Глюкоза влияет на выработку гормонов счастья. Ее недостаток приводит к возникновению депрессивных состояний, быстрой утомляемости и апатии.

Обилие белка в рационе дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

При длительном отсутствии углеводов начинаются проблемы с кожей, волосами и ногтями.

Поэтому безуглеводная диета для женщин с «жестким» циклом ограничений не должна вводиться дольше чем на неделю. Вес Вы, конечно, потеряете, но нервы, сосуды и кожу придется восстанавливать. Кроме того, у низкоуглеводной диеты, как и у любых других ограничений питания, есть целый ряд противопоказаний:

не подходит юным девушкам;

не подходит для беременных и кормящих (за исключением диабетиков, питание корректируется врачом);

категорически запрещена для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек;

запрещена людям, недавно перенесшим операцию.

На низкоуглеводную диету нельзя садиться, если с предыдущей «углеводной голодовки» прошло меньше месяца.

Правильный режим питания

Такая диета считается одной наименее строгих. Правила у нее очень простые:

За день можно употребить не более 30 грамм полезных углеводов.

Есть можно часто, но только при условии голода. То есть перекусывать просто потому, что нечем заняться, или есть по расписанию, потому что так положено, – нельзя.

Из рациона полностью исключаются «пустые» углеводы.

Обязательно употреблять витаминные добавки (о выборе подходящих комплексов лучше посоветоваться с врачом).

Обязательно употреблять много воды. Допускается также несладкий чай или кофе, натуральные свежевыжатые соки.

Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа перед сном.

Но главное – это плавный вход и выход с диеты. Следуя всем этим правилам, можно потерять до 5 килограмм за неделю.

Если очень хочется съесть чего-нибудь сладкого, съешьте свежий фрукт или ягоды. В крайнем случае можно заменить любимую шоколадку протеиновым батончиком Herbalife. И вкусно, и полезно, и лишних калорий Вы не получите. Помните, что средняя суточная доза углеводов, которую обычно получает организм, – это 120–150 грамм. При резком снижении этой дозы организм может испытать настоящий шок. Выражаться это будет в слабости, частой смене настроения, апатии, сонливости. Поэтому на диету нужно входить постепенно: количество углеводов снижается на 20–30 грамм в день, пока не упадет до нужной отметки. С этого дня Вы можете войти в режим диетического низкоуглеводного питания, а потом также плавно вернуться к обычному рациону.

Составляем меню на неделю

Переходим к самому интересному: составляем меню низкоуглеводной диеты для женщин на неделю.

Режим питания здесь очень простой: обязательный трехразовый прием пищи, при желании – перекусы. Есть следует только при возникновении голода, так что если с утренним приемом пищи у Вас проблемы, то его лучше передвинуть.

Последний раз едим не позже чем за три часа до сна, иначе организм не успеет переварить пищу и ночью Вы не сможете нормально выспаться. А здоровый восьмичасовой сон – еще одно обязательное условие любой эффективной диеты.

Преимущество такого типа питания в том, что оно совершенно не ограничивает Вас в рыбе, мясе и молочных продуктах. Так что бороться с постоянным чувством голода не придется, а это важный психологический фактор. С такой диеты сложнее «сорваться» именно из-за больших порций и удобного дробного режима питания. Стандартное меню для похудения на такой диете – это:

Понедельник:

завтрак: французский омлет с овощами и грибами или 150–200 грамм нежирного творога, несладкий чай или кофе, яблоко;

обед: 200 грамм отварного мяса или белой рыбы, овощной салат или овощи на гриле;

ужин: рис с овощами или мясом;

завтрак: 200 грамм нежирного творога со свежими овощами, 30 грамм сыра или пара яиц вкрутую, свежевыжатый яблочно-морковный сок;

обед: 200 грамм отварного мяса или куриной грудки, овощной салат;

ужин: консоме, грибной крем-суп или куриная лапша;

завтрак: микс свежих или печеных овощей или 200 грамм нежирного творога с ягодами, вареное яйцо и 30 грамм твердого сыра, кофе или чай;

обед: суп из сезонных овощей или куриная лапша, легкий витаминный салат;

ужин: запеченное или тушеное мясо, тушеные овощи;

завтрак: любая каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, свежий фрукт;

обед: овощи на пару и 200 грамм отварной куриной грудки;

ужин: гречневая каша или овощи с тушеной говядиной;

завтрак: овощной или грибной омлет или пара вареных яиц с 40 граммами твердого сыра, чай или кофе;

обед: морской коктейль (мидии, осьминог, кальмары с морской капустой);

ужин: овощное рагу с курицей или тушеная говядина с овощами;

завтрак: 200 грамм нежирного творога с овощами и свежей зеленью, чай или кофе;

обед: любой мясной суп;

ужин: запеченная рыба или мясо, овощи на пару;

Воскресенье:

завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе;

обед: рыбный или овощной суп;

ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.

Чтобы составить собственное меню, воспользуйтесь этой таблицей продуктов, которые подходят (или категорически противопоказаны) для низкоуглеводного питания:

Можно в ограниченном количестве

Говядина, курица, кролик, индейка, нежирные части свинины

Копченое и жареное мясо, жирные части свинины, баранина

Вареная колбаса или молочные сосиски

Любая морская рыба и морепродукты

Копченая и жареная рыба

Консервированная рыба, пресервы

Нежирный творог, молоко, кефир, йогурты, твердый сыр

Майонез, сметана, любые соусы, кроме соевого

Куриные и перепелиные яйца

Брокколи, капуста любого вида, помидоры, кабачки, огурцы, цукини, салаты

Картофель, макароны, бобовые, крупы с большим содержанием углеводов

Грибы в любом виде

Ягоды и фрукты с низким содержанием фруктозы

Любые орехи и семечки

Любые растительные масла

Чай, кофе, соки – без сахара

Газированные и алкогольные напитки

С учетом этой таблицы Вы легко сможете выстроить свой низкоуглеводный рацион, не ограничивая себя в еде. Порции могут быть даже больше, чем обычно: например, зеленый салат можно добавлять к любым блюдам в течение всего дня. Любой из приемов пищи можно заменить стаканом протеинового коктейля. Компания Herbalife предлагает 10 различных вкусов – от фруктовых и ягодных до десертных, которые придутся по вкусу даже самым привередливым сладкоежкам. Преимуществ у такой альтернативы обычным продуктам сразу несколько:

  • готовится всего две минуты;
  • содержит высокий процент белка и витаминно-минеральный комплекс;
  • с успехом заменяет полноценный прием пищи;
  • обеспечивает длительное ощущение насыщения.

А во время перекуса можно съесть протеиновый батончик. У них три разных вкуса, натуральные ингредиенты и полное отсутствие искусственных усилителей вкуса и консервантов. Зато 10 грамм белка в составе и всего лишь 140 калорий.

Низкоуглеводная диета для женщин хороша тем, что не требует от Вас голодовок и тяжелых моральных терзаний по поводу слишком маленьких порций. Не сорваться на сладкое поможет продукция Herbalife. Например, протеиновый батончик с успехом заменит шоколадку, а снизить тягу к запретным лакомствам помогут «Желтые таблетки».

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta/
https://sportfito.ru/publication/nizkouglevodnaya-dieta/
https://tutknow.ru/diets/16200-nizkouglevodnaya-dieta-spisok-produktov-menyu-otzyvy.html
https://pohudejkina.ru/nizkouglevodnaya-dieta.html
https://bud-v-forme.ru/nutrition/nizkouglevodnaya-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector