Белково-углеводное чередование — это не столько диета, сколько изменение образа жизни и рациона питания. Основной принцип заключается в рациональном потреблении суточных калорий в соотношении с физическими нагрузками, что приводит не к похудению, а сушке.
Существует ряд и других аспектов:
- поочередное питание только углеводосодержащей или белковой пищей;
- контроль выпитой жидкости, калорий;
- активные физические нагрузки.
Если не соблюдать всех правил диеты, можно добиться обратного эффекта — увеличения массы тела за счет отложений жира. Несмотря на теоретическую простоту, даже профессиональные спортсмены считают режим БУЧ достаточно сложным и трудоемким процессом. Такой режим применяют месяцами, чтобы добиться необходимых результатов перед самыми важными соревнованиями.
Преимущества и недостатки
Как и каждая диета, режим питания по принципу чередования имеет ряд преимуществ:
- адекватная переносимость, голод практически не ощущается;
- организм не испытывает дефицита белков, жиров, углеводов;
- простое приготовление блюд;
- легкий выход по завершению диеты.
На фоне соблюдения диеты БУЧ обмен веществ не замедляется, как при многочисленных экспресс методах похудения или монодиет. Если все делать правильно, можно запустить метаболизм и немного похудеть.
Недостатки
У диеты БУЧ существуют и минусы:
- постепенная потеря жира, поэтому в ближайшее время изменения веса не происходит;
- не подходит лицам с существенным избытком массы тела;
- усталость и упадок сил в белковые дни;
- необходимость предварительной врачебной консультации.
Недостатком считается и необходимость длительной подготовки, которая заключается в получении знаний о гликемическом индексе, расчете суточных калорий. Важно понимать, что такое клетчатка, БЖУ, вредные углеводы.
При длительном нахождении на режиме питания БУЧ важно посещать эндокринолога, сдавать анализы Т4, T3. Медицинский контроль требуется во избежание развития сахарного диабета.
Способ питания не подходит домохозяйкам, лицам с малоподвижным образом жизни. При отсутствии активных тренировок чередование белков и углеводов приведет лишь к повышению веса.
Противопоказания
Противопоказания следует учитывать во время любой диеты или смены режима питания. Диетологи не рекомендуют пищевые эксперименты без предварительной врачебной консультации при следующих болезнях и состояниях:
- высокая масса тела, ожирение 3-4 степени;
- патологии органов ЖКТ;
- почечная, сердечная недостаточность;
- нарушение обмена веществ любой природы, метаболические расстройства;
- гормональные нарушения.
Диета противопоказана пожилым людям, детям до 18 лет, во время беременности и лактации. Метод питания БУЧ подходит здоровым людям с активной жизненной позицией, правильной организацией отдыха и бодрствования, с пониманием собственного тела.
Что едят на диете?
Питание основано на сбалансированном сочетании разрешенных ингредиентов.
Сам цикл состоит из 4 дней: 2 протеиновых, 1 углеводный, 1 смешанный. Белок выполняет «строительную» функцию, помогает нарастить мышечную массу и ткани, а углеводы наполняют организм энергией.
Белковые дни
В белковые дни разрешены следующие пищевые ингредиенты:
- творог с низкой жирностью;
- молоко, кисломолочные напитки, молочная сыворотка;
- паровое мясо птицы, рыбы, крольчатины.
Меню включает комплексные белки. Около 65% продуктов должны составлять яичный белок, который обеспечивает долгое насыщение. Еще 25% составляет питание на основе мясного белка, что позволяет восполнять необходимые аминокислоты. Оставшиеся ингредиенты включают молочный белок.
В белковые дни недопустимо употребление жирных сортов мяса или рыбы, приготовление пищи путем жарки. В пищу не используют яичный желток, сметану, жирное или топленое молоко, растительное масло.
Углеводные дни
БУЧ диета предполагает введение сложных углеводов как основного источника энергии. В углеводные дни возможно применение незначительного количества фруктозы.
- все зеленые овощи, зелень;
- каши из овсянки, гречи, белого или черного риса;
- зерновой хлеб, отруби.
В углеводные дни необходимо пить до 1,5 л жидкости в сутки без содержания сахара. Для этого подходит вода, отвар из ягод шиповника,ромашки, чабреца, шалфея, зеленый чай.
Запрещенные продукты в углеводные дни включают в себя кукурузную кашу, мюсли, картофель, хлеб, сахаросодержащие продукты. Из жиров допустимо употреблять только источник Омега-3, оливковое масло.
Меню включает в рацион только полезные продукты, поэтому резкий переход на новый режим питания переносится организмом сложно. Перед началом чередования следует подготовиться, за 2-3 недели постепенно исключать вредные или неподходящие продукты.
Четырехдневный курс помогает запустить метаболические процессы. Общая продолжительность соблюдения рациона — 3-4 месяца. Именно за это время можно сбросить до 10 кг, заметно подтянуть мышцы живота, предплечий, икроножных мышц. Эффективность режима обусловлена адекватным соотношением питания и физических нагрузок.
Белковый день
Белковый суточный рацион:
- Завтрак. Творог обезжиренный — 200 г, кофе без сахара.
- Перекус через 1,5 часа. Омлет из 4 яичных белков на пару без добавления масла.
- Обед. Отварная грудка курицы или индейки — 200 г, 2 огурца, 1 ст. ложка оливкового масла.
- Полдник. Паровая или запеченная рыба нежирных сортов — 200 г, кефир нежирный.
- Ужин. Творог нежирный, вода.
За белковые дни организм опустошает все запасы гликогена, запускает процесс избавления от жировых отложений. Суточная норма белка составляет 200 г. Между приемами пищи требуются занятия спортом.
Углеводный день
Углеводная фаза заключается в ускорении или сохранении метаболических процессов. Углеводы требуются для восполнения утраченных энергетических запасов. Суточная норма — 350 г.
- Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, 1 ст. ложка изюма, 1 ст. ложка меда.
- Перекус. Банан, вода.
- Обед. Салат из свежей капусты с оливковым или льняным маслом — 300 г, отварной картофель — 300 г.
- Полдник. Компот из сухофруктов, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Ужин. Яблоко, творог.
Если на второй день ощущается сильный голод, можно снизить ощущения теплой водой с лимонным соком и медом. Жидкость ограничивают до 1 л в сутки. Пить воду рекомендуется небольшими глотками.
Смешанный день
За углеводной фазой обязательно следует комбинированный день, когда организм вновь восполняет запасы гликогена. Примерный рацион:
- Завтрак. Овсяная каша на воде — 100 г, отварное яйцо.
- Перекус. Стакан молока, сыворотки.
- Обед. Куриная или индюшачья грудка — 200 г, печеный картофель — 200 г, овощной салат (помидоры, капуста,огурец, 1 ст. ложка растительного масла).
- Полдник. Омлет из белка на пару без масла.
- Ужин. Рыба постная на пару или в духовке — 200 г, квашеная капуста с морковью или яблоком — 200 г.
За все время важно заниматься подходящими физическими упражнениями. Подходят силовые тренировки с утяжелителями, качание пресса, бег, прыжки, акробатический фитнес, плавание. Заменить походы в тренажерный зал помогут длительные пешие прогулки с гирями, спортивные танцы.
Соблюдение всех правил питания позволит не только уменьшить объем подкожно-жировой клетчатки, но и укрепить мышечную массу.
В классическом варианте схема питания подразумевает чередование углеводов и белков в течение месяца. Максимальный период 4 месяца. Дальнейшее использование схемы бессмысленно, так как организм полностью адаптируется к новому питанию, а метаболизм замедляется или падает. Для «встряски» требуется переход на альтернативный режим питания.
При наличии любых заболеваний перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом.
мнение врача-диетолога Анны Белоусовой о диете БУЧ (ее сайт в интернете http:// anna-belousova. ru/):
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.
Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.
Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.
Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.
В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище. С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.
В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.
В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят. Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.
Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.
БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.
фото с сайта http://fitnes.3zs.ru/
Общие моменты в составлении рациона
Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:
- Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
- Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.
фото с сайта http://evehealth.ru/
- Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.
Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:
- Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
- Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
- Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
- Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.
фото с сайта http://hochu.ua
Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.
Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.
фото с сайта http://eda.ru/
Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа
Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.
Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.
Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.
Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.
Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:
Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.
Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания – диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.
Белково-углеводная диета: сбалансированный и безвредный способ похудеть
На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных диет, начиная с классических и заканчивая самыми экзотическими.
Несомненно, такой выбор хорош тем, что каждый может подобрать ту диету, которая подходит ему больше всего.
Самым сбалансированным и безвредным методом является белково-углеводная диета.
Описание диеты, или что такое БУЧ?
Белково-углеводная диета – это уникальный режим питания, при котором возможно похудеть без постоянного чувства голода и тяжелых физических нагрузок.
Сейчас появилось множество вариаций этой диеты на основе методики, разработанной американским врачом диетологом Джеймсом Хантером. При таких вариантах возможен различный порядок чередования белковых с углеводными днями.
Такая диета пользуется большой популярностью среди спортсменов, так как происходит только сжигание жира, а мышечная масса остается без изменений. Благодаря этому, не будет обвисания и дряблости кожи, что является большим недостатком во время других диет.
Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) позволяет постепенно и безвозвратно избавиться от излишнего веса.
Преимущества и недостатки
- Отсутствие приступов слабости, голода и раздражительности.
- Результативный процесс похудения.
- Легкий рацион питания без сложных подсчетов.
- Доступные продукты питания.
- Возникновение тошноты из-за большого количества белка.
- Не подходит людям с ожирением.
- Рекомендованы регулярные физические нагрузки.
Принцип БУЧ
Диета состоит из чередования продуктов, содержащих белки и углеводы. Например, можно придерживаться следующего режима:
- первый белково-углеводный день;
- второй и третий белковые дни;
- четвертый углеводный день.
Принцип действия заключается в том, что в белковые дни, из-за отсутствия углеводов, используется гликоген. А это приводит к быстрому использованию жиров, что приводит к потере веса к окончанию второго белкового дня.
Для воспрепятствования расщепления мышечной массы и необходим день для высокого потребления углеводов.
Такая система позволит сбросить лишние килограммы уже за первый месяц.
Разрешенные и запрещенные продукты
- макаронные изделия;
- крупы;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб.
Белковая группа состоит из следующих продуктов:
- куриные яйца (белки);
- говядина;
- мясо курицы, индейки или крольчатины;
- морепродукты;
- морская рыба;
- сыр;
- творог;
- кефир.
- кондитерские изделия;
- белый хлеб;
- соления;
- копчености;
- газированные напитки;
- бананы;
- дыня.
Первый день:
- завтрак – яичница-глазунья;
- ланч – смузи;
- обед – бульон, рыба на пару;
- ужин – куриная грудка, приготовленная на пару, салат из овощей.
Второй день:
- завтрак – омлет из двух яиц с сыром;
- ланч – творог;
- обед – борщ, отварное куриное филе;
- ужин – запеченная свинина.
Третий день:
- завтрак – 3 вареных яйца;
- ланч – сыр;
- обед – суп, отварная говядина;
- ужин – запеченная рыба.
Четвертый день:
- завтрак – каша;
- ланч – фрукты;
- обед – гороховый суп, запеченная в духовке курица;
- ужин – рыба с овощами.
Вкусные рецепты
Отварной лосось с цитрусовыми (220 ккал)
- лук (2 шт.);
- рыбный бульон (300 мг);
- четыре филе лосося;
- лайм;
- апельсин.
- измельченный лук положить в кастрюлю с бульоном и кипятить 8 минут;
- добавить лосось и кипятить 5 минут;
- положить очищенные дольки фруктов в кастрюлю;
- приправить по вкусу.
Говядина с сельдереем (175 ккал)
Ингредиенты:
- постная говядина (450 г);
- луковица;
- мясной бульон (3 ст. л.);
- три стебля сельдерея;
- грибы (150 г);
- кукурузное масло (1 ч. л.);
- йогурт (125 г).
- добавить измельченный лук в сковороду с бульоном;
- нарезать тонкими полосками говядину и перемешать с готовым луком;
- обжарить;
- добавить сельдерей и грибы и жарить 3 минуты;
- смешать масло с йогуртом и добавить в мясо;
- приправить.
Запеченные баклажаны с брынзой и помидорами (100 ккал)
- баклажан;
- два помидора;
- брынза (50 г);
- йогурт (4 ст. л.);
- чеснок.
- выложить в форму нарезанные кружками баклажаны и помидоры;
- посыпать брынзой и залить йогуртом;
- запекать 30 минут.
Как выйти из диеты?
Важно: БУЧ диета не может длиться более трех месяцев.
Необходимо ограничить употребление копченостей, мучных изделий и жареной пищи после выхода из диеты.
Питание должно быть дробным и многоразовым.
Суточное употребление воды при выходе из белково-углеводной диеты должно составлять 2 литра.
Кроме правильного питания, следует соблюдать следующее:
- заниматься спортом;
- не употреблять алкогольные напитки;
- есть небольшие порции в несколько подходов;
- ужинать не более, чем за три часа перед сном.
Будьте здоровы и не забывайте, что диета – это образ и режим всей жизни.
Белковая диета для похудения. Меню белково-углеводной и белково-овощной диет.
Нет ничего проще, чем худеть, принимая в пищу вкуснейшее мясо и сочную рыбу! Разве не так? Попробуйте один из вариантов белковой диеты, и вы в этом убедитесь!
Белковые диеты для похудения отличаются уникальным сочетанием высокой эффективности и минимальным дискомфортом. Сбалансированность рациона по белкам позволяет продолжать занятия спортом и поддерживать тело в тонусе. Высокое содержание протеинов в рационе при этом виде диет позволяет организму полноценно восстанавливаться после психических и физических нагрузок.
Существует множество рецептов белковой диеты, и среди них, к сожалению, есть и такие, следование которым может привести к нарушениям пищеварения и ухудшению общего самочувствия. Это относится к протеиновой монодиете, когда углеводы исключаются полностью. Такой рецепт белковой диеты при следовании ему в течение положенных 10 дней практически во всех случаях ведет к переизбытку кетоновых тел, образующихся при распаде большого количества белков. Кроме того, существует и другой негативный момент: при обильном протеиновом меню белковой диеты притупляется чувство голода, а пищеварительная система привыкает к употреблению чрезмерного количества тяжелой пищи. Именно поэтому весь достигнутый эффект теряется за считанные недели и даже дни, когда человек переходит на обычный режим питания – желудок «требует» привычное для него количество пищи и ему трудно противостоять.
Сбалансированные рецепты белковой диеты всегда содержат углеводы, исключение составляют лишь сладости и другие легкоусвояемые фракции углеводов. Дело в том, что именно углеводы способствуют расщеплению запасов жира – без них жировые отложения расщепляются крайне неохотно.
Несмотря на разнообразие рецептов белковой диеты многие из них строятся на индивидуальном подсчете калорийности, качестве углеводов и количестве чистого белка, взятого на килограмм веса тела.
Белковая диета для похудения: правила составления рациона
Так как снижение веса возможно только тогда, когда расход калорий превосходит их поступление, любой рецепт белковой диеты подразумевает снижение калорийности пищи, поэтому ни о каком бесконтрольном приеме необъятных количеств мяса и яиц речь обычно не идет. Однако субъективная переносимость такого ограничения при этом наименее выражена – высокое содержание белка в рационе не позволяет человеку проголодаться.
Грамотный подход к планированию белковой диеты должен начинаться не с покупки большого количества мяса, а с расчета суточной калорийности пищи, которая может быть вычислена разными способами.
Рассчитываем показатель основного обмена, используя специальные формулы. При среднем весе и росте можно упростить задачу и взять усредненные суточные показатели, которые равны для женщин 1400-1600 кКал, а для мужчин 1600-1800 кКал. При сидячем образе жизни к полученному числу добавляем 200-300, при физической работе или регулярных занятиях спортом – 400-800.
Возьмем усредненные рекомендации для желающих похудеть, при этом свой вес нужно умножить на коэффициент 26-29. Полученный результат будет равен необходимой суточной калорийности пищи.
Основываясь на полученных показателях, можно составлять меню белковой диеты на неделю, 10 дней, месяц – в зависимости от выбранной методики.
Белковая диета: таблица
| Кратность приема пищи | 4-6 раз |
| Первый прием пищи | в течение часа после подъема |
| Последний прием пищи | до 18.00 или за 3-4 часа до сна |
| Состав каждой порции | Источник белка + дополнительный продукт |
| Употребление углеводов и овощей | до 15.00 — продукты с высоким содержанием сложных углеводов (гречневая, овсяная крупа, коричневый рис); после 15.00 – овощи с низким содержанием крахмала (капуста, кабачки, огурцы, помидоры…) |
| Фрукты | до обеда 2 несладких яблока или цитрусовых |
| Жиры | не более 40 г на весь день, желательно в виде растительного масла |
| Рафинированные углеводы | исключены |
| Напитки с сахарозаменителями | исключены (для контроля аппетита) |
| Приправы | разрешены соевый соус, чеснок, уксус бальзамический, травы, лимонный сок |
Если рецепт белковой диеты не предписывает иначе, то на один прием берут:
- 200 г грудки куриной (кожу снимают);
- 100 г говядины;
- 200 г тофу;
- 300 г морепродуктов;
- 200 г рыбы (только нежирные сорта);
- 4-5 яичных белка;
- 200 г творога обезжиренного.
Белковая диета Пьера Дюкана
Этот рецепт белковой диеты разработан во Франции известным диетологом и назван в его честь. С помощью этой уникальной методики приводят себя в форму знаменитости и простые люди, причем эффективность и постоянство идеального веса неизменно подтверждаются великолепными результатами.
Суть белковой диеты Дюкана — разработка суточного рациона с акцентом на белки при существенном ограничении углеводов и жиров. Для достижения выраженного и стойкого эффекта рекомендуют придерживаться этих диетических рекомендаций в течение нескольких месяцев, однако в идеале рецепт белковой диеты Дюкана должен стать принципом питания на всю жизнь.
Среди обязательных условий своей диеты французский диетолог выделяет:
- употребление большого количества воды – можно минеральной;
- каждый день принимаются отруби овсяные;
- обязательны полноценные прогулки;
- прием витаминных комплексов.
Меню белковой диеты Дюкана включает в себя 4 этапа, каждый из которых продуман и несет свою функцию.
1 этап называется атакой и подразумевает употребление протеиновой пищи практически без ограничений.
2 этап называется чередованием, когда белковые дни следуют через один с днями более свободными, рацион которых включает овощи и небольшое количество жира.
3 этап: закрепление эффекта. Рацион продолжает оставаться преимущественно белковым, однако разрешаются фрукты, сыры, хлеб, каши. Кроме того, раз в неделю устраивается «праздник живота», когда один из приемов пищи посвящается любимому блюду — даже высококалорийному.
4 этап: стабилизация, которая заключается в еженедельных разгрузочных белковых днях.
Белково-углеводная диета
Такой рецепт белковой диеты для многих особенно удобен, так как ограничение в одни дни облегчается ожиданием послаблений в другие. Суть белково-углеводной диеты в чередовании: первый день посвящается протеинам, второй – углеводам, третий – вновь белкам и т.д. Приятно, что белковый день не исключает совершенно жиров и углеводов, а углеводный – белков. Как правило, продолжительность такого режима укладывается в 3 недели.
Для примера, меню белково углеводной диеты может включать:
- Протеиновые дни: яичница, сыр, овощи, вареное мясо, рыба.
- Углеводные дни: бобовые, курица, овощи, хлеб, каша овсяная, фрукты.
Как видно, получается довольно разнообразное питание, которое, впрочем, имеет пониженную калорийность.
Белково-овощная диета
Данная методика имеет множество вариантов, но все они заключаются в практически полном запрете на углеводистые продукты: сахар, каши, макароны, крахмал. В отличие от большинства рецептов белковых диет базовым продуктом становится не только белок, но и овощи. Чередование протеиновых и овощных дней дает очень неплохие результаты, выраженность которых будет отличаться при разной продолжительности белково-овощной диеты. Жидкость употребляется в самых свободных количествах, а вот алкоголь категорически запрещен.
Самый жесткий вариант рассчитан на 3 дня, в течение которых ежедневно съедается 1 кг овощей (не картофель!), 100 г мяса или рыбы, 50 г ветчины без жира, 50 г сыра твердых сортов, одно яйцо. Более мягкие варианты белково-овощной диеты растягиваются на 5, 7 дней и даже на 1,5 месяца.
Белковая диета для беременных
Казалось бы, какие могут быть диеты при беременности? Питание должно быть сбалансированным по всем позициям – ведь от этого зависит здоровье будущего малыша! Однако нередко чрезмерное увеличение веса грозит женщине самыми неприятными последствиями и надо срочно что-то делать. Вот тут и приходит на выручку специальный рецепт белковой диеты.
Белковая диета для беременных называется белковой чисто условно – белки хоть и являются одним из определяющих веществ в рационе, но не исключают употребления овощей, фруктов, каш, сливочного масла, молока. При такой диете табу распространяется только на откровенно «утучняющие» продукты – сахар, шоколад, булки, сгущенка и т.п.
При белковой диете для беременных в качестве источников протеинов применяют: яйца, творог, сыр, кефир, рыбу, нежирное мясо и птицу. Количество белка не должно быть ниже 120 г, а вот объем углеводов постепенно сокращают, в третьем триместре доводя его до 300 г. Недостающие калории компенсируют дополнительными порциями белков. Жиры должны поступать в пищу преимущественно в виде растительного масла, жизненно необходимого для поддержания гормонального фона беременной женщины и усваивания жирорастворимых витаминов.
Никак нельзя упускать из вида противопоказания:
- выраженные заболевания почек, при которых недопустима дополнительная нагрузка на почки;
- заболевания печени, в том числе некоторые типы желчнокаменной болезни;
- тяжелые болезни пищеварения;
- онкологические заболевания;
- тяжелые заболевания сердца;
- беременность (кроме специально разработанной диеты).
Если у вас возникают хоть малейшие сомнения относительно возможности использования белковой диеты, обратитесь за консультацией к врачу.
Источники:
https://www.baby.ru/wiki/buc-dieta-osobennosti-i-principy-pitania-komu-podhodit-protivopokazania-primernoe-menu/
https://stany-krasivoy.ru/articles/pitanie/dieti/buch-dieta-menyu-na-mesyacz.html
https://fitslife.ru/belkovo-uglevodnaya/
https://www.papaimama.ru/arts.php?art=belkovye-diety-dlja-pohudenija