Меньше есть чтобы похудеть

Стандартная рекомендация – пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, – не всегда работает. Впрочем, неудивительно – вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2–3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин – с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте – пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду – это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости – 1,5–2,5 л в день.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2–3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто – 5–6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150–200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку – на маленькую, обычную вилку – на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой – маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором – съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу – яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина – за 3–4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее – всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё – зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка – гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня – это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа – в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность – полчаса. Курс – не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

– В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.

7 эффективных способов меньше есть и перебить аппетит

Многих людей, желающих расстаться с ненавистными килограммами, интересует вопрос – как меньше есть, и какие существуют способы перебивать аппетит. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Эффективные способы меньше есть и перебить аппетит

Чаще всего попытки похудеть заканчиваются, едва успев начаться. Происходит это по причине того, что люди загоняют себя в очень суровые рамки и, говоря простым языком, морят себя голодом. Очевидно, что такой подход обречен на провал. Какой бы силой воли не обладал человек, организм не обманешь. Да и с психологической точки зрения это нелегко – еще вчера человек позволял себе все то, что любит, а сегодня – полностью от этого отказался. Здесь возможны два варианта, и оба совершенно далеки от похудения:

Срыв. Человек долго терпит жесткую диету, но в какой-то момент не выдерживает, и начинает кушать все подряд и в больших количествах. В итоге, худеющий набирает потерянные килограммы обратно.
Замедление обмена веществ. Если человек переводит себя на диету с критически малой суточной калорийностью, ничего хорошего из этого не выйдет. В первое время цифры на весах будут радовать, но спустя несколько недель можно будет заметить, что худеющий перестал терять вес. Это происходит по причине того, что организм замедляет метаболизм. Он не понимает, человек находится на диете и хочет похудеть. Для него это огромный стресс. И так как он получает минимум калорий каждый день, он замедляет обмен веществ. Это тупик. Более того, если в такой момент человек сорвется и начнет кушать как раньше (много и часто), то есть риск набрать вес даже больше, чем было до похудения. А все потому, что организм сразу же будет запасаться жиром.

Именно поэтому многие диетологи утверждают, что жесткие диеты не работают. Но как тогда быть? Хороший вариант – обмануть свой аппетит и параллельно меньше есть – такой вариант будет хорош для того, чтобы похудеть. Первое условие – дефицит калорий, второе – человек не должен испытывать сильного чувства голода.

Первый способ – наличие сбалансированного завтрака, обеда и ужина

Верный способ избавиться от постоянного чувства голода заключается в правильном составлении рациона. А именно – завтрак, обед и ужин должны быть полноценными и сбалансированными приемами пищи. Причем примерно 75% от общего суточного калоража должно поступать в организм в первой половине дня, то есть, в процессе завтрака и обеда.

Многие во время похудения отказываются от завтрака и ужина. Но это в корне неправильно. Именно первый прием пищи после пробуждения запускает обмен веществ и заставляет организм сжигать жир. Ужин важен с той точки зрения, что человек не будет испытывать чувство голода.

Что нужно знать о завтраке

Первый прием пищи обязательно должен соблюдать не только белки, но и углеводы. Ведь это даст возможность запастись энергией на некоторое время. Например, в качестве завтрака можно заварить немного овсянки и добавить к нему вареное яйцо или немного куриного филе.

Что нужно знать про обед

В обед также можно скушать немного углеводов и добавить к ней белковую пищу. А еще правильным решением может стать употребление в дневной прием пищи овощного салата. Вместе с ним организм получит клетчатку, которая улучшает работу ЖКТ и надолго насыщает организм.

Что нужно знать об ужине

Забудьте о поговорке, в которой говорят, что ужин следует отдавать врагу. Он вам самим пригодится. Человек не будет набирать вес, а продолжит худеть, даже если будет ужинать в 9 часов вечера. Главное здесь – что именно вы будете употреблять в качестве вечернего приема пищи. Хороший вариант – все то же нежирное мясо или рыба с овощами. Альтернативой может стать обезжиренный творог. Но не кушайте его слишком много. Но важно то, что вы ляжете спать без дикого чувства голода.

Второй способ – кушайте часто, но понемногу

Многие диетологи сходятся во мнении, что в вопросе похудения очень важно то, насколько быстр у человека метаболизм. Можно с уверенностью сказать, что у того, кто не завтракает, на работе в обед «закидывает» условный бургер, а вечером дома на ужин съедает половину холодильника – обмен веществ замедлен до предела. И такой метод питания вряд ли позволит приводить свою фигуру в норму.

Диетологи заявляют, что для раскрутки обмена веществ необходимо питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Дробное питание – полезно и эффективно для ускорения обмена веществ

Перебивать аппетит, меньше есть, и при этом худеть поможет дробное питание. Можно попробовать вместо плотных завтрака, обеда и ужина в 8, 14 и 19 часов, организовать 5 приемов пищи, но более легких. К примеру, в 8, 11, 14, 17 и 19 часов.

В качестве перекусов, с помощью которых мы будем перебивать аппетит, может выступать запеченное куриное или индюшиное филе, либо нежирный йогурт или творог.

Главное, чтобы с прибавлением количества приемов пищи не увеличился общий суточный калораж.

Третий способ – вместо еды пейте чай

Возьмите за правило – если вы начали ощущать чувство голода, но по расписанию до приема пищи еще нужно подождать, заваривайте себе зеленый чай и медленно пейте его. Такой «перекус» напитком обязательно обуздает ваш аппетит на некоторое время. Кроме того, зеленый чай полезен для организма и даже способствует ускоренному жиросжиганию.

Четвертый способ – перекусы в неплановое время

Если уж голод совсем разыгрался и хочется что-то скушать, можно себе не отказывать в таком удовольствие. Даже если стоит цель избавиться от лишних килограммов. Здесь важно – чем именно вы собираетесь перекусить. Никаких сдобных булочек, бутербродов, фаст-фуда, конфет и прочего. Поверьте, скушав одну конфету, чувство голода вы не поборете, а вот повышение уровня сахара в крови обязательно произойдет. А это, в свою очередь будет мешать процессу жиросжигания. Вашему вниманию (в качестве примера) список продуктов и их калорийность:

пять небольших ягод клубники – 25 ккал;
одна средняя морковь – 15 ккал;
половинка апельсина – 50 ккал;
50 грамм нежирного творога – 50 ккал.

Как видите, перекусить вполне можно, и при этом практически не добавив калорий в свой рацион.

Пятый способ – употреблять жидкость перед приемом пищи

Хотите меньше есть и чем-то перебивать аппетит? Желаете, чтобы после приема пищи вы почувствовали ощущение сытости, даже если съели немного? Тогда за 5 минут до еды выпейте кружку воды. Это и правда действенный способ обмануть аппетит и не позволить себе скушать лишнего. Кстати, воду можно заметить все тем же зеленым чаем без всякого вреда для здоровья. А, скорее, наоборот. Такой вариант будет не менее предпочтительным.

Шестой способ – увеличьте объем потребляемой жидкости

Всем тем, кто пытается похудеть, диетологи в один голос рекомендуют выпивать по 2-,25 литра чистой воды ежедневно. И, как показывает практика, это действительно работает. Это не только ускоряет процесс расставания с лишними килограммами, но и в целом снижает уровень аппетита.

Седьмой способ – полный отказ от алкоголя в любом виде

Если вы желаете похудеть, но никак не можете обуздать свой аппетит, вероятно, дело в алкоголе. Если вы периодически употребляете любые алкогольные напитки, следует отказаться от него. Эффект станет заметен сразу же – человек перестанет ощущать острое чувство голода. К тому же, отказавшись от употребления алкоголя, вы, как говорится, убьете сразу двух зайцев – уменьшите аппетит и убережете себя от лишних калорий. Да-да, почти все алкогольные напитки высококалорийны. За исключением, пожалуй, красного сухого вина. Но и в нем нужна мера.

Теперь вы знаете, как меньше есть и какие существуют способы перебивать аппетит. Успехов в похудении!

А как вы перебиваете аппетит, чтобы снизить количество потребляемой пищи?

Не дать организму съесть себя. Как грамотно похудеть?

Лишь редкие люди стремятся поправиться, подавляющее большинство либо худеет, либо раздумывает, как это сделать правильно. Почему не нужно тренироваться в спортзале «через не могу», отказываться от завтрака или ужина и увлекаться дробным питанием?

О том, как худеть правильно, АиФ.ru расспросил эксперта по питанию компании Herbalife Nutrition Ирину Лизун.

Избавляемся от мифов

— Поскольку похудеть хочет большинство людей и каждый ищет для себя наиболее приемлемое решение, появилось много мифов на сей счёт. Помогите их развеять. Во-первых, часто считается, что чем меньше есть, тем быстрее можно похудеть. Поэтому многие садятся на «голодные» диеты. Почему они не помогают похудеть и насколько такие диеты безопасны?

— Длительное голодание приводит к тому, что человек теряет не только запасы жировой ткани. Так как он не получает белок, организм начинает расходовать его собственное тело, то есть белки мышц. Ведь у нас нет никакого отдельного «депо белков». Сокращение же мышечной ткани всегда сопровождается снижением основного обмена, то есть тело начинает экономить. И если раньше просто во время лежания на диване вы сжигали ежедневно 1,5 тыс. калорий, то при потере мышечной ткани эта цифра снизится, например, до 1,2 тыс., а значит, чтобы не набрать вес, есть придётся всё меньше и меньше.

Кроме того, длительный отказ от пищи не позволяет получать витамины и микроэлементы, что негативно сказывается на всех видах обмена веществ.

— Хорошо, пусть не длительный, а только отказ от завтрака или ужина, к чему тоже многие прибегают...

— С вариантом, когда человек, решив худеть, в первой половине дня отказывается от пищи, диетологи сталкиваются очень часто. Поскольку в это время обычно бывает много дел, такой отказ переносится довольно легко. Только, к сожалению, вечером человека настигает чувство голода и отсутствие завтрака компенсируется двойным, а то и тройным ужином. Кстати, сильное чувство голода интуитивно подталкивает нас к самым жирным и калорийным блюдам.

Именно поэтому все приёмы пищи нужно распределять грамотно, чтобы не чувствовать голода в промежутках. Вообще, постоянное чувство голода — это сигнал о том, что рацион стоит пересмотреть. И, кстати, длительные промежутки отсутствия пищи плохо сказываются на работе желчного пузыря, так как желчь не выделяется и застаивается.

Если говорим об ужине, то не надо его пропускать, лучше перенести на чуть более раннее время: за 3 часа до сна. Это позволит не переедать на ночь и при этом избежать ситуации, когда человек не может уснуть от голода. На ужин предпочтителен лёгкий, но полноценный приём пищи, содержащей белок и клетчатку.

— А что вы скажете о дробном питании? Насколько оно необходимо?

— В головах людей часто перепутаны понятия диетического питания, то есть питания, которое направлено на решение проблем с желудочно-кишечным трактом, и питания для снижения веса. В первом случае действительно необходимы дробные приёмы пищи, так как желудочно-кишечному тракту нужен щадящий режим, а большие объёмы переваривать тяжело.

В случае со снижением веса основные приёмы пищи важны. Однако также важны и промежутки между ними, позволяющие инсулину возвращаться к нормальным значениям. Поэтому стандартные 3 приёма пищи + 1-2 перекуса — это вполне комфортный режим питания для людей, снижающих вес. С одной стороны, они не вызывают постоянную стимуляцию инсулина, с другой — дают ощущение сытости.

Кстати, миф о том, что при снижении веса пища должна быть варёной, паровой и без специй, тоже от этой путаницы. Такая пища необходима при лечении проблем с желудочно-кишечным трактом, а не при похудении.

Балансируем рацион

— Каким же должен быть рацион при похудении?

— Сбалансированным и полноценным. Это значит, что для каждого человека нужно подобрать достаточное количество белков, жиров, витаминов, клетчатки, антиоксидантов.

А ещё очень важно, чтобы рацион был разнообразным, только так можно все необходимые вещества набрать. Также во время снижения веса нужно отслеживать, подходит ли вам данный рацион, и при необходимости что-то пересматривать.

— Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — это какое?

— Во время снижения веса рекомендуется придерживаться такой пропорции: около 30% от общей калорийности рациона белка, примерно 30% жиров, около 40% — углеводов.

Почему это важно? Потому что при недоборе белка в рационе, как я уже говорила, расходуются собственные белки организма, в результате не только будет убывать мышечная ткань, но и посыпятся волосы, ухудшится кожа. А при длительном дефиците могут возникнуть заболевания.

К тому же, если недостаёт белка, хуже усваиваются витамины и человек в принципе худеет медленнее. Если он потерял мышечную ткань, то при возвращении к обычному питанию зачастую набирает килограммы с плюсом.

При дефиците жиров мы также видим ухудшение кожных покровов. Жирные кислоты крайне важны и для кожи, и для мембран клеток, и для синтеза гормонов, и для иммунитета. Особенно важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно омега-3 кислот, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно: он их получает только извне.

С продуктами, содержащими углеводы, мы получаем большее количество водорастворимых витаминов, в том числе группы B. Однако стоит разделить быстрые и медленные углеводы. Быстрые (особенно в составе рафинированных продуктов) несут только калорийность и практически не содержат витаминов, поэтому отказ от содержащих их продуктов даже полезен. А вот от медленных углеводов и клетчатки отказываться не стоит.

— А витамины и минералы важны при снижении веса?

— Без витаминов и минералов невозможно протекание биохимических реакций. Но, к сожалению, при снижении калорийности рациона не всегда можно полностью покрыть потребность в них. Поэтому советую выбирать менее жирные и более богатые этими компонентами продукты: если зерновые, то из цельного зерна, обязательно ягоды, особенно дикие, а также нежирное мясо и рыбу, не забывать про водоросли и зелень.

— Насколько все эти потребности покрывает продуктовая программа «Снижение веса» Herbalife Nutrition?

— Для начала обращу внимание на то, что при ней рацион составляется не только из продуктов Herbalife Nutrition, но и из обычных продуктов, и важно сбалансировать их все. Однако для понимания скажу, что одна порция протеинового коктейля «Формула 1», продукта для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью, содержит до 24% рекомендованной дневной нормы белка, а также 20 витаминов и минералов.

Программа хороша тем, что универсальна и может дополняться обычными продуктами питания в зависимости от вкуса и потребностей человека. С учётом цели, возраста, обмена веществ с её помощью можно создать полностью сбалансированный рацион, увеличивая или уменьшая порции самих продуктов.

Скажу по секрету, что при желании можно даже создать рацион для набора веса или, например, для улучшения состояния кожи и волос.

Программа Herbalife Nutrition, мирового эксперта в области сбалансированного питания, позволяет решить все основные запросы во время снижения веса. В ней есть продукты, богатые белком и формирующие чувство сытости (протеиновый коктейль «Формула 1» и протеиновая смесь «Формула 3»), есть продукты, необходимые для работы желудочно-кишечного тракта (пищевые волокна в составе овсяно-яблочного напитка, ферменты в растительном напитке алоэ). Есть и травяной напиток, богатый антиоксидантами, он даёт энергию и бодрость. Имеется и отдельный комплекс витаминов и минералов.

Предлагаемые коктейли и напитки для питания довольно удобны, так как их можно быстро приготовить, буквально на бегу. Для людей, у которых много дел, это важно. Но, если сам коктейль кажется непривычным блюдом, его можно и нужно дополнить чем-то более основательным, например салатом, а можно в сам коктейль добавить овощи или фрукты.

Контролируем сон и нагрузки

— Всё это время мы говорили о питании. Но ведь снижению веса способствуют и другие факторы: физическая активность, отсутствие стресса, хороший сон.

— Система снижения веса, безусловно, подразумевает не только питание. Сон необходимой продолжительности — это основа, база. Гормон мелатонин можно назвать связующим звеном между нервной и эндокринной системами, и если мы спим недостаточно, то и есть хочется больше, так как гормон сна и гормон голода связаны. Более того, мы выбираем более калорийную (в первую очередь сладкую) пищу, ведь мелатонин связан и с инсулином.

В общем, сон — это основа основ. При прекрасно сбалансированном питании с 4-5 часами сна в сутки может вообще не получиться никакого эффекта в снижении веса.

— Сколько должен спать человек, чтобы сохранять бодрость?

— Данные, которые я находила, говорят, что человеку необходимо спать примерно 7-8 часов в сутки. Но для женщин я встречала рекомендации спать на полчаса дольше, чем спят мужчины, им для восстановления требуется чуть больше времени.

— А что скажете о физических нагрузках?

— Без них также не получится эффективно худеть. Дело в том, что при снижении веса мы не должны сокращать калорийность рациона ниже уровня основного обмена, иначе начнём терять мышечную ткань. А чтобы иметь дефицит калорий, очень важно их расходовать: с помощью физических нагрузок это получается. Причём важна любая активность. Нужно не лениться пройтись пешком, оставив автомобиль, подняться по лестнице, а не на лифте, больше гулять. Необходима также и силовая нагрузка, позволяющая укрепить мышцы и благотворно влияющая на гормоны.

Стресс зачастую тоже мешает снижению веса. Я наблюдаю ситуации, когда, например, девушка-бухгалтер перестаёт худеть в периоды квартальных отчётов при том же питании. Особенно опасен длительный хронический стресс. Первые рекомендации в борьбе со стрессом — это полноценный сон и комфортная физическая активность. Именно комфортная, так как спорт «через не могу» стресс лишь усугубляет.

— Можно ли контролировать уровень стресса?

— Контроль уровня стресса — один из сложных и при этом важных вопросов. Здесь нам на помощь приходят базовые техники расслабления: дыхательная гимнастика, медитация. Помогут и более привычные жителю России спорт или отдых в кругу семьи. Но кому-то требуется помощь — от индивидуальной работы с психологом до более экзотических методов типа арт-терапии и занятий в группах.

— Почему одни худеют стремительно, а другие стараются, но не могут достичь желаемого результата?

— Процесс снижения веса очень индивидуален. Однако общие тенденции проследить можно. Так, например, те, у кого больше лишних жировых килограммов, поначалу будут терять их быстрее. Те, у кого больше мышечной ткани, тоже худеют быстро, но за счёт большего количества тестостерона. Поэтому мужчины обычно худеют быстрее, чем женщины, а молодёжь — быстрее, чем люди в возрасте.

На процесс снижения веса влияют и уровень гормонов щитовидной железы, и генетика, и уровень стресса. Однако из своей практики я могу сказать, что каждый, кто стремится снизить вес, рано или поздно этого результата достигает.

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

Источники:

https://aif.ru/health/secrets/appetit_uymis_kak_menshe_est_i_bystree_hudet
https://tvcenter.ru/krasota/7-effektivnyh-sposobov-menshe-est/
https://aif.ru/health/secrets/ne_dat_organizmu_sest_sebya_kak_gramotno_pohudet
https://style.rbc.ru/health/5a314ef89a79472f15c18e6f

Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть