Масла на кето диете какие лучше

Содержание скрыть
1 Энергично и экономично: 10 рецептов завтраков для кето-диеты

Энергично и экономично: 10 рецептов завтраков для кето-диеты

Мясо. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Мясо
Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.

Рыба и морепродукты

Рыба. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Рыба

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.

Диетолог рассказала о плюсах и минусах кето-диеты

Врач-диетолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала «Известиям» о преимуществах и недостатках ставшей популярной в последнее время кетогенной, или так называемой кето-диеты.

Рацион

Особенность классической кето-программы состоит в том, что калорийность рациона обеспечивается за счет высокого содержания жиров и белков. При этом практически полностью исключаются углеводы. Допускается не больше 20 г углеводов в день, что равноценно 100 г яблок, рассказала Марина Макиша.

Лучшая соя — это колбаса: только 2% россиян перешли на заменители мяса

Большинство россиян не хотят даже пробовать растительные сосиски и котлеты

Рацион при этом состоит в основном из мясных продуктов, рыбы, яиц, различных видов молочных продуктов, которые содержат жир, — это сыр, сметана, допустимы йогурты. Также включены орехи и авокадо.

Что касается фруктов, то они практически полностью исключаются. Разрешено немного листовой зелени. Все остальные овощи, как, например, помидоры или баклажаны, очень ограничены, отметила эксперт. Также уходят практически все цельнозерновые крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб.

Диетологи рекомендуют?

Кето-диета скорее краткосрочная программа, нежели система питания, отметила специалист.

«Кето-диету можно рекомендовать лишь на короткий промежуток времени, людям абсолютно здоровым и желательно на срок не дольше двух-трех недель. Ее назначают, если нужно быстро сбросить вес или то, что называется, просушиться. На кето-диете запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, что приводит к уходу лишней жидкости», — сказала врач.

В целом Макиша рекомендует воздерживаться от жестких экспериментов с кето-диетами. «Лучше на себе не ставить таких экспериментов, а просто снижать вес на сбалансированном питании с ограниченной калорийностью и с ограничением быстрых углеводов в рационе. И сохранением тем не менее определенного количества фруктов, овощей и цельнозерновых злаков», — сказала диетолог.

Противопоказания

Любые заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) являются прямым противопоказанием для кето-диеты. Особенно это касается людей с колитами и нарушением кишечной микрофлоры.

«В рационе кето-программ человек недополучает пищевую клетчатку. Из-за этого уже буквально через две-три недели начинаются существенные проблемы с кишечником. Длительное нахождение на кето-диете, как правило, приводит к нарушениям нормальной работы пищеварительной системы. Для профилактики этих осложнений рекомендуют пить клетчатку, псиллиум, то есть получать эти пищевые волокна, хотя бы в виде небольших порошков или овсяных отрубей. Но на самом деле это не решает проблему», — добавила специалист.

Эта модная диета также противопоказана людям c различными заболеваниями почек или подагрой. Дело в том, что она включает достаточно много продуктов животного происхождения, которые содержат пуриновые основания, сказала Макиша.

Еда приходит одна: половина россиян питается неправильно

Только 22% контролируют содержание белков, жиров и углеводов в рационе

Подводные камни

В реальности соблюдать классическую кето-диету удается весьма ограниченному кругу людей. Дело в том, что резкое ограничение углеводов большой стресс для человеческого организма. «Обычно мы 50–60% энергии получаем из продуктов, которые содержат углеводы. Когда же их убирают из рациона, очень многие срываются», — подчеркнула член Ассоциации диетологов и нутрициологов.

Кроме того, кето-диета не дает стойкого результата, ссылается на собственную врачебную практику диетолог. «Люди, которые похудели на кето-диете, потом сталкиваются с так называемым эффектом «йо-йо», и происходит откат. Причем достаточно значительный, и вес удержать бывает сложно», — отметила эксперт.

Несмотря на то что в интернете сторонники кето-диеты описывают эффективные случаи похудения, на деле далеко не всем удается похудеть, отметила Марина Макиша.

«В моей практике достаточно много случаев, когда люди по полгода сидели на кето-диете и так и не получили никаких особенных результатов. Потому что для того, чтобы похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона. А если калории набираются за счет тех же самых жиров, которые присутствуют в диете, то никакого похудения не будет», — заключила диетолог.

17 января диетолог-гастроэнтеролог Галина Барташевич заявила об опасности употребления красного мяса для здоровья человека из-за возможного развития онкологии.

12 января врач-диетолог Ирина Торопыгина перечислила продукты, которые помогают сбросить лишний вес. По словам специалиста, чтобы похудеть, нужно ввести в рацион фрукты, например ананас, который содержит бромелайн — полезный фермент, улучшающий пищеварение и снижающий образование жировой ткани.

Масла и соусы

Масла и соусы. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Что такое кето-диета?

Кето-диета ограничивает ежедневное потребление углеводов, увеличивая при этом количество жира. Цель состоит в том, чтобы побудить организм сжигать жир для получения энергии вместо углеводов. Это метаболическое изменение приводит организм в состояние кетоза, когда организм начинает расщеплять жир из-за недостатка сахара в крови. Организм превращает жир в кетоны, которые обеспечивают его энергией.

Человеку требуется 2-4 дня, чтобы достичь состояния кетоза после начала диеты.

Многие люди начинают соблюдать кето-диету, потому что хотят похудеть, другие же — чтобы справиться с определенными заболеваниями, такими как диабет.

При кето-диете ограничивается ежедневное потребление углеводов до 50 граммов. Люди должны придерживаться следующих соотношений питательных веществ, основанных на ежедневном потреблении 2000 калорий:

  • 55-60% калорий из жира
  • 30-35% калорий из белка
  • 5-10% калорий из углеводов

Овощи

Овощи. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель.

Творог и кето-диета

При соблюдении кетогенной диеты молочные продукты, такие как сыр, могут обеспечить организм необходимым жиром, а также высококачественным белком и кальцием, поэтому для разнообразия стоит иметь различные твердые сыры в своем холодильнике.

Однако содержание углеводов и жиров в сыре может варьироваться, особенно среди творожных сортов. Если вы хотите добавить творог в свою кето-диету, важно проверить его этикетку с его составом.

Творог с пониженным содержанием жира или обезжиренный творог имеет не только меньше жира, но и потенциально больше углеводов, чем творог из цельного молока.

Это связано с тем, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира содержат фрукты, а многие содержат загустители на основе камеди, которые используются для придания молочным продуктам с низким содержанием жира такой же текстуры и плотности, как и у полножирных продуктов. Тем не менее они также увеличивают содержание углеводов.

Ниже приведена информация о пищевой ценности 100-граммовых порций различных видов творога (, , , , , ):

4% полножирный творог:

  • Калории: 98 ккал
  • Углеводы: 3 грамма
  • Жир: 4 грамма
  • Белок: 11 грамм

2% с пониженным содержанием жира:

  • Калории: 81 ккал
  • Углеводы: 5 грамма
  • Жир: 2 грамма
  • Белок: 10 грамм

1% с пониженным содержанием жира:

  • Калории: 72 ккал
  • Углеводы: 3 грамма
  • Жир: 1 грамма
  • Белок: 12 грамм

Обезжиренный:

  • Калории: 72 ккал
  • Углеводы: 7 грамма
  • Жир: 0 грамма
  • Белок: 10 грамм

Нежирный с ананасом и вишней:

  • Калории: 97 ккал
  • Углеводы: 13 грамма
  • Жир: 1 грамма
  • Белок: 9 грамм

Нежирный с овощами:

  • Калории: 98 ккал
  • Углеводы: 4 грамма
  • Жир: 4 грамма
  • Белок: 11 грамм

Весь творог является хорошим источником белка, но поскольку он не слишком богат этим питательным веществом, он должен вписываться в ежедневную норму белка, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Однако, если ваш ежедневный лимит углеводов очень низок, порция творога может сильно ограничить его, если он нежирный или содержит фрукты.

Вывод:

Если вы хотите включить творог в кето-диету, важно проверить его этикетку и сравнить бренды. Те, которые являются простыми и имеют 4% жира, как правило, с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Молочные продукты

Молочные продукты. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.

Повышенный холестерин на кето-диете

Кето-диета и повышенный холестерин

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF диета) обычно приводит к улучшению липидного профиля, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

Часто на кето-диете холестерин немного повышен, частично из-за повышения показателей холестерина ЛВП (часто называемого “хорошим” холестерином). Кроме того, профиль холестерина обычно улучшается еще в двух показателях: в снижении триглицеридов и увеличении количества частиц жиров ЛНП.

Также было доказано, что следование рекомендациям по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к снижению признаков развития атеросклероза и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда стоит беспокоиться о показателях холестерина на кето-диете

На кето-диете с показателями холестерина могут возникать проблемы, но это случается крайне редко. Уровень общего холестерина и холестерина ЛНП настолько мал, что многие исследования даже не рассматривают его. Но для меньшинства людей, около 5-15% населения – в течение кето диеты показатели ЛНП и общего холестерина могут увеличиваться, и выходить за пределы того, что считается нормой. Необходимо своевременно принять меры по исправлению данной ситуации.

Например, небольшая группа людей может в конечном итоге иметь общее количество холестерина свыше 400 мг/дл (10 ммоль/л) при строгой низкоуглеводной диете, а число ЛНП свыше 250 мг/дл (6,5 ммоль/л). Хотя есть теории о том, что такие показатели могут быть физиологически нормальными и не опасными, нет подтвержденных данных, доказывающих безопасность подобных состояний. Поэтому мы должны учитывать, что даже если липидный профиль хороший, с высоким ЛВП и низкими триглицеридами, он все еще может быть ненормальным.

Если изучать тесты холестерина в таких случаях, то обычно обнаруживают высокий показатель содержания частиц ЛНП, и значения apoB и apoB/A1 могут быть довольно высокими. Все эти цифры могут свидетельствовать о потенциально высоком риске развития сердечных заболеваний.

Как нормализовать уровень холестерина на кето диете

Если у вас вызывает тревоги уровень холестерина на кето-диете, есть несколько вещей, на которые необходимо обратить внимание. В том числе:

  1. Прекратите пить «пуленепробиваемый кофе»
    (сочетание кофе, сливочного масла и особых жиров, которые используются в спортивном питании для ускорения жиросжигания). Не стоит вообще употреблять значительное количество насыщенного жира, когда вы не голодны. Один этот совет может нормализовать уровень холестерина на кето-диете.
  2. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода.
    Рассмотрите возможность добавить разгрузочный день. Этот способ в некоторых случаях может помочь снизить уровень холестерина.
  3. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, жирная рыба и авокадо.
    Если у вас аномально высокий холестерин на кето-диете, этого может быть достаточно.
  4. Если первых трех шагов недостаточно
    , подумайте, действительно ли вам так необходимо находиться на строгой кето-диете по состоянию здоровья. Более умеренная или либеральная диета (позволяющая употреблять 50-100 граммов углеводов в день) может приносить пользу, а вместе с тем поможет снизить холестерин. Важно выбирать хорошие высоковолокнистые углеводы, такие как овощи, орехи и семена, а не пшеничную муку или рафинированный сахар.
  5. Проконсультируйтесь с врачом:
    обсудите с лечащим врачом возможность и необходимость лекарственной терапии.

Прием статинов от холестерина на кето-диете

Когда уровень холестерина на кето высокий, особенно у людей с заболеваниями сердца, рассматривается вариант употребления лекарственных средств (статинов) для снижения уровня холестерина. Эти препараты действительно снижают риск развития сердечных заболеваний, но имеют побочные эффекты, такие как снижение энергии, боли в мышцах и повышенный риск развития диабета 2-го типа.

Для людей, которые ранее страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями незначительный риск побочных эффектов низкоуглеводной диеты часто перевешивается положительными эффектами. Обсудите с врачом любые изменения в схеме лечения при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Орехи

Орехи. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?

Кето-диета и требования к углеводам

Кето-диета заставляет ваше тело сжигать кетоны − побочный продукт жира − вместо глюкозы в качестве источника энергии.
Чтобы максимизировать эффекты диеты, вы должны продолжать производить кетоны, характерные для метаболического состояния кетоза. Таким образом, вы должны есть в основном жир, умеренное количество белка и очень мало углеводосодержащих продуктов.

Употребление слишком большого количества углеводов может быстро вывести вас из кетоза. Кроме того, большое количество белка может также вывести вас из кетоза, так как ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу ().

Стандартная кето-диета обычно включает около 80% калорий из жиров, 15% из белков и 5% из углеводов ().

Таким образом, если ваша цель − 2000 калорий в день, вы должны стремиться к потреблению 178 граммов жира, 75 граммов белка и только 25 граммов углеводов в день, чтобы войти в состояние кетоза.

Однако, если вы некоторое время находились в кетозе, возможно, вы сможете немного увеличить количество углеводов и по-прежнему производить кетоны. Ключом является нахождение вашего предела углеводов.

В исследовании с участием 50 женщин, соблюдающих низкоуглеводную кето-диету для похудения, большинство участниц смогли увеличить потребление углеводов с 20 до 40–60 грамм в день через 2 недели и по-прежнему производить кетоны ().

Несмотря на это, в кето-диете по-прежнему очень мало углеводов, поэтому важно планировать, чтобы ваша пища и закуски содержали большое количество жира, но практически не содержали углеводов. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся:

  • все фрукты, кроме небольшой порции ягод
  • крахмалистые овощи и корнеплоды, такие как белый картофель, батат, морковь и пастернак
  • бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
  • зерна, такие как овес, пшеница, киноа, гречка и рис
  • молоко и йогурт
  • обезжиренные продукты и десерты

Молочные продукты без углеводов или с низким содержанием углеводов, которые часто рекомендуются для кето-диеты, включают в себя полножирные, необработанные сыры и жирные сливки.

Вывод:

Чтобы оставаться в состоянии кетоза, важно есть в основном жир, умеренное количество белка и ограничить количество углеводов до 20–60 грамм в день. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, обычно содержат слишком много углеводов, но разрешается употреблять жирный сыр.

Ягоды

Ягоды. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?

Быстрое опъянение на кето-диете

Низкоуглеводная диета и устойчивость к алкоголю

Опьянение может наступать от незначительных доз алкоголя на кето-диете. Вам может понадобиться вдвое меньше алкоголя, чем обычно.

Причина такой реакции до сих пор неясна. Это может быть связано с тем, что печень занята производством кетонов или глюкозы и менее активно участвует в переработке алкоголя, замедляя выход из состояния алкогольного опьянения.

Это может быть также связано с тем, что алкоголь и сахар (фруктоза) частично распадаются в печени похожими способами. Употребление меньшего количества сахара может сделать вашу печень временно менее приспособленной к разрушению алкоголя.

Не садитесь за руль в нетрезвом состоянии! Ознакомьтесь с нашим руководством по алкогольным напиткам на кето-диете.

Специи и приправы

Специи. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Специи
Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.

Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.

Кето-сырники


Печь их по этой технологии намного проще, чем обычные. Главный секрет успеха – сначала запечь, потом обжарить, а не наоборот. В рецепте много белка, но нет сахара и муки. Подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, для тех, соблюдает диету и даже если у вас диабет.

Ингредиенты

  • 1 пачка любого творога;
  • 2 яйца;
  • капля кокосового масла;
  • кокосовая стружка;
  • изюм;
  • мак – по вкусу;

Приготовление

  1. Смешайте пачку творога и яйца вилкой до консистенции сметаны.
  2. В силиконовые формочки для кексов выкладывайте по 1 столовой ложке смеси.
  3. Отправляйте в микроволновку на 3 минуты.
  4. Запеченные сырники из форм выкладывайте на сковородку, смазанную кокосовым или растительным маслом. Слегка обжариваете по 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Энергетическая ценность 1 порции 4 сырника

  • Ккал – 130
  • Белки – 13 г
  • Жиры – 8 г
  • Углеводы – 2 г

Напитки

Напитки. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

  • Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
  • Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
  • Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
  • Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Кето-диета — долгосрочные побочные эффекты

Исследователи мало что знают о долгосрочных эффектах кето-диеты. Однако потенциальные риски любой диеты включают дефицит витаминов или минералов. Человек, придерживающийся кето-диеты, должен контролировать потребление углеводов из всех возможных источников, включая фрукты, овощи и цельные злаки. В результате приходится сократить потребление продуктов, которые ранее обеспечивали их полезными питательными веществами.

Дефицит витаминов и минералов может вызывать различные симптомы. Человек, придерживающийся кето-диеты, должен убедиться, что потребляет достаточно питательных веществ.

Другие потенциальные риски диеты с высоким содержанием жиров и белка включают в себя:

  • мочекаменную болезнь
  • стеатоз печени (жировая болезнь печени)
  • гипопротеинемия, или низкий уровень белка в крови

Низкоуглеводные диеты могут иметь неблагоприятные последствия. Например, исследование 2021 года показало, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имеют высокий уровень липопротеидов низкой плотности, который является фактором риска сердечных заболеваний. Кроме того, авторы обзора 2012 года пришли к выводу, что низкоуглеводная диета, ориентированная на животные источники белка и жира, увеличивает риск развития диабета 2 типа и смерти.

Ученым потребуется провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные побочные эффекты и риски кето-диеты.

Для особых случаев

Для особых случаев. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Шоколад. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете

Крахмал. Кето диета какие продукты можно есть, а какие нельзя.

Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Десерты на кето-диете готовят без привычной нам муки – пшеничной или ржаной, заменяя её мукой из орехов и семян. В идеальном кето десерте обязательно должно быть мало углеводов, небольшое количество белков и ни грамма сахара! Кажется, что при таких ограничениях можно навсегда забыть о сладком. Но это не так: кето десерты при правильном подходе к готовке ничуть не уступают по вкусу высокоуглеводным оригиналам!

Привычную нам муку (пшеничную или ржаную) на кето-диете заменяют мукой из орехов и семян.

Какую выбрать муку для кето десертов?

На самом деле имеется множество вариантов замены пшеничной муки. К примеру, для выпечки можно использовать кокосовую, миндальную или льняную муку. Калорийность кето-диеты можно существенно снизить благодаря использованию коксовой муки. Мука имеет низкую калорийность, содержит много клетчатки, богата микроэлементами и мононенасыщенными жирными кислотами.

Другим прекрасным вариантом является миндальная мука, калорийность которой ниже кокосовой. Мука из миндаля снижает уровень холестерина и нормализует сахар в крови. Содержит большое количество микроэлементов и витаминов, в частности группы Е. Преимуществом льняной муки является богатое содержание омега-3 и других жирных кислот. Способствует оздоровлению кожи и укреплению волос.

Помогает снизить уровень холестерина в крови, нормализует гормональный фон и работу пищеварительной системы. Замена пшеничной муки на другие виды, приготовленные из орехов и семян, позволяет создавать вкусные и полезные десерты с минимальным количеством калорий. Таким образом, можно придерживаться кето-диеты и не отказывать себе в десертах.

Чем заменить сахар в кето-десертах?

В десертах вместо сахара можно использовать подсластители. В данную категорию веществ входят как искусственные заменители сахара, так и натуральные соединения. Также используются «сахарные спирты», представляющие собой многоатомные спирты, которые могут использоваться в качестве заменителя сахара.

Наиболее безопасными заменителями, естественно, являются натуральные соединения, выделенные из природных источников. Наиболее популярным и распространенными являются стевия и эритритол. Нужно заметить, что «стевия» является общим названием экстракта растения, содержащего стевозид, который в 200-300 раз слаще обычного сахара.

Чаще всего стевия и эритритол используются вместе, благодаря чему не наблюдается неприятного послевкусия, характерного для многих заменителей сахара. Важнейшим преимуществом заменителей сахара является, практически, полное отсутствие влияния на выработку инсулина. При этом, подсластители не калорийные.

Калорийность кето-диеты и десерты

Несмотря на строгие требования к соотношению макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в рационе и ограничение калорийности на кетогенной диете при снижении веса, вы смело можете включать кето десерты в ваше меню.

В меню кето-диеты от Yamdiet больше 20 различных десертов!

Приготовить вкусные, а главное, подходящие под калорийность рациона кето-диеты десерты не просто, потребуется немало времени и навыков кулинарного мастерства. А так хочется побаловать себя вкусными блюдами даже на диете!

В сервисе доставки здорового питания Yamdiet уже всё сделали за вас:

  • придумали больше 20 различных десертов, такие как: ягодный кето-чизкейк, кето-сырники, шоколадный мусс с авокадо, крем-суфле, маскарпоне с ежевикой, и при этом меню постоянно обновляется,
  • посчитали калорийность кето-диеты для заказа готового питания с целью снижения веса: 1300 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

В Yamdiet вы можете заказать готовые рационы кетогенной диеты на день и просто наслаждаться вкусными и оригинальными блюдами, без походов по магазинам, без подбора подходящих ингредиентов и сложного подсчета БЖУ. Просто кушайте то, что рекомендовано в официальной кето-диете и уверенно снижайте вес!

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Ешьте натуральную еду!

Список разрешенных и запрещенных продуктов для кетогенной диеты. Натуральная еда.

Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.

Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.

Насколько кето-диета низкоуглеводная?

Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах для кетогенной диеты

Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах

Судороги ног на кето-диете

Судороги на кето-диете

Судороги ног – частое явление на начальных этапах кето-диеты. Обычно этот побочный эффект кето-диеты не доставляет большого дискомфорта, но иногда судороги могут быть довольно болезненными. Этот побочный эффект связан с потерей минералов, в частности магния, из-за увеличения мочеиспускания. Избежать судорог на кето-диете можно следующими способами:

Пейте достаточно жидкости и употребляйте достаточное количество соли. Это поможет сократить потерю магния и предотвратить судороги ног на кето-диете. При необходимости добавьте магний в рацион. Доктора Джефф Волек и Стивен Финни в своей книге “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” рекомендуют придерживаться следующей дозы: в течение первых 20 дней пейте по 3 таблетки в день таких препаратов как Slow-Mag или Mag 64 с медленным высвобождением магния, затем продолжайте принимать по 1 таблетке в день. Если указанных выше шагов недостаточно и у вас продолжаются судороги на кето-диете, рассмотрите возможность приема небольшого количества углеводов. Это может устранить проблему. Однако, чем больше углеводов вы едите, тем слабее влияние низкоуглеводной диеты.

Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?

В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо.

Запор на кето-диете

Запор на кето-диете

  1. Пейте много жидкости и употребляйте достаточное количество соли.
    Одна из распространенных причин запоров на кето диете – обезвоживание. Организм поглощает больше воды из толстой кишки и, таким образом, ее содержимое становится суше, плотнее, что может привести к запору. Избавиться от данного побочного эффекта кето-диеты можно, выпивая большее количество воды и, добавив чуть больше соли в рацион.
  2. Ешьте много овощей или других продуктов, содержащих клетчатку.
    Получение достаточного количество клетчатки из пищи держит кишечник в тонусе, что может снизить риск запоров на кето-диете. Основная проблема низкоуглеводных диет – сокращение употребления основных источников клетчатки. Решить ее можно, добавив в рацион достаточное количество овощей, не содержащих крахмал. Помимо овощей в рацион можно добавить волокна, в которых совсем нет углеводов. Источниками волокон являются шелуха семян псиллиума (ее можно растворить в воде) или семя льна.
  3. Если указанных выше советов недостаточно, то для борьбы с запором на кето-диете принимают от 2 до 4 столовых ложек (30-60 мл) гидроксида магния
    .

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.


Овощи


Орехи


Алкоголь

/>
Напитки


Фрукты и ягоды


Перекусы и закуски


Масла и соусы

Масло MCT: описание, применение и дозировка

MCT Oil (или масло МСТ) знают любители кето-диеты и все, кто хочет испытать чудодейственные свойства кетонов.

Напомним, что кетоны — это молекулы, которые печень вырабатывает из жиров в условиях сокращения потребления углеводов. Они заменяют глюкозу в качестве источника энергии для мозга.

Причем тут MCT? Дело в том, что сама их природа близка кетогенной диете и производству кетонов.

Тем не менее, важно отметить — они не обязательны для сидящих на кето. Даже наоборот, они могут быть более полезны тем, кто не сокращает углеводы так активно, как сторонники кетогенной диеты.

Что такое масло МСТ

MCT (medium-chain triglycerides) переводится как среднецепочечные триглицериды. Это вид жиров, в больших количествах содержащихся в кокосовом масле. В меньшем количестве в молоке млекопитающих.

Триглицериды — это самая часто встречающаяся форма жиров. В триглицеридах три жирные кислоты объединены одной молекулой глицерола.

А в триглицеридах МСТ эти жирные кислоты являются среднецепочечными. Не короткими, не длинными, а средними. Вот, собственно и все.

Длина жирных кислот описывается количеством атомов углерода, и поэтому они обозначаются латинской буквой С (углерод) и их числом.

Триглицерид

Триглицерид — соединенные глицеролом три жирные кислоты. Когда эти кислоты — среднецепочечные, получается среднецепочечный триглицерид или MCT.

Среднецепочечные жирные кислоты, упакованные в триглицерид МСТ, имеют длину С6, С8, С10 и С12. Именно они представляют особый интерес для метаболизма.

Что особенного в жирах МСТ и как они работают

Так как жиры нерастворимы в воде, они не могут путешествовать по крови в свободном виде. Иначе кровь была бы похожа на поверхность супа с каплями жира, которые забивали бы сосуды.

Поэтому триглицериды обычно упаковываются в липопротеины (те, которые еще ошибочно называют плохим и хорошим холестерином) и хиломикроны, чтобы доставляться в органы.

Но это не относится к МСТ.

Они тоже нерастворимы в воде, но им не нужно усваиваться в кишечнике и упаковываться в хиломикроны. Они туда даже не доходят.

Вместо того, они из желудка всасываются через воротную вену в печень. И там быстро вовлекаются в процесс бета-окисления и переработки в кетоны.

MCT проще попасть в клетки и сжечься, так как для этого им не нужен карнитин.

А если и этого было мало, то МСТ к тому же неохотно откладываются под кожей, в отличие от других жирных кислот.

В общем, они как будто созданы для быстрого и эффективного сжигания.

Например, одно исследование на мужчинах с лишним весом показало, что диета с МСТ вместо других жиров вызвала ускорение оксидации жирных кислот, повышение расхода энергии и уменьшение веса. [1]

То есть, МСТ — это источник быстрой энергии в мире жиров.

Кстати, каприловая кислота (С8) лучше других среднецепочечных жирных кислот перерабатывается в кетоны.

Зачем нужны MCT

Рассмотрим разные ситуации, в которых могут помочь МСТ.

При обычной кето-диете

На кетогенной диете дневной лимит углеводов обычно составляет 20 грамм. При таком ограничении производство кетонов печенью происходит практически гарантированно.

Но есть несколько случаев, когда кетоны, получаемые извне, могут быть полезны:

  • Веганская кето-диета. При потреблении еды только растительного происхождения основной проблемой является получение достаточного количества белка без превышения лимита углеводов.
  • Умеренная кето-диета. Например, когда мы даем себе больше свободы с ягодами, фруктами и овощами, но хотим остаться в кетозе.

В обоих случаях превышение лимита углеводов тормозит производство кетонов. Наличие масел MCT стимулирует их собственное производство и повышает уровни кетонов в крови.

Вхождение в кетоз впервые или после перерыва

Вхождение в кетоз может быть связано с прохождением энергетической «ямы» — момента, когда глюкоза в печени кончается, а кетоны еще вырабатываются в недостаточном количестве, чтобы ее заменить.

Поэтому добавки с МСТ могут помочь войти в кетоз быстрее и облегчить симптомы, в том числе психологические.

Исследование на 28 людях в Новой Зеландии показало, что такой эффект есть, хотя он оказался несущественным. [2]

Поэтому лучше попробовать самостоятельно и оценить ее эффективность для себя.

MCT как источник энергии для мозга

Роль MCT как источника энергии трудно переоценить при нейрологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера (подробнее читайте в статье).

Болезни Альцгеймера и Паркинсона характеризуются голоданием клеток мозга. Они теряют способность эффективно использовать глюкозу.

Было показано, что MCT за счет стимуляции кетогенеза могут компенсировать дефицит энергии, который испытывают клетки мозга из-за нарушения метаболизма глюкозы. [3]

Жиры не могут попадать в мозг, из-за чего некоторые некорректно считают, что мозг полностью зависит от глюкозы. Это не так. Мозг может питаться кетонами.

Но есть данные, что и сами MCT способны пробираться к мозгу и использоваться его клетками в качестве источника энергии.

Роль кетонов и MCT в обеспечении энергией центральной нервной системы делает МСТ одним из лучших решений для людей, которые по разным причинам (возраст, привычки и т.д.) не могут придерживаться кето-диеты, но нуждаются в кетонах.

MCT при диабете

Диабет 2-го типа характеризуется резистентностью клеток к инсулину и пониженным потреблением ими глюкозы.

Аналогично ситуации с нейродегенеративными заболеваниями, MCT могут помочь клеткам, испытывающим энергетический голод из-за неспособности сжигать глюкозу. Инсулинорезистентные клетки могут принимать кетоны, даже если с метаболизмом глюкозы проблемы.

Некоторые исследования даже показали, что MCT повышают темпы использования глюкозы клетками, что может помогать как в контроле уровней глюкозы при диабете и его предотвращении.

При гипогликемии, которая может наступить в результате неадекватной дозы сахароснижающих препаратов или инсулина, MCT (и кетоз в целом) дают альтернативное топливо голодающим клеткам. Они могут предотвратить симптомы гипогликеми, а они могут быть тяжелейшими, в крайних случаях вызывающими кому и смерть.

MCT для силы и спорта

Масла МСТ дают не только быструю энергию, но и долгосрочную. Было показано, что МСТ способны улучшать показатели спортсменов в соревнованиях на выносливость.

Гребцы с 40 литрами масла МСТ пересекли Атлантику на 5 дней быстрее, чем сами ожидали. Фото: Ben Duffy/PA

В 2018 году группа гребцов из Великобритании «разгромила» рекорд скорости пересечения Атлантического океана. По их словам, они были кето-адаптированы, и имели с собой 40 литров масла МСТ.

Потенциальные побочные эффекты

Побочные эффекты не представляют существенного риска для здоровья и их легко избежать.

  • Диарея
  • Изжога
  • Тошнота и рвота (редко)

Чтобы избежать побочных эффектов, следуйте указаниям дозировки и соблюдайте золотое правило — новые добавки следует начинать с малых доз и следить за своей реакцией.

Какие выбрать МСТ

Благодаря популярности кетогенной диеты, купить MCT не составляет проблемы, и выбор уже большой.

Кокосовое масло

Основная часть жиров в кокосовом масле — это MCT. Так что оно является самым простым и относительно недорогим натуральным источником MCT.

Однако, каприловая кислота, которая имеет наибольший потенциал конвертации в кетоны, составляет только 7% от всех жиров кокосового масла.

Поэтому для максимального эффекта лучше выбирать переработанные масла MCT с наибольшим содержанием каприловой кислоты (С8).

Жидкие MCT

Наиболее кетогенные MCT достают как раз из кокосового масла. При комнатной температуре они жидкие.

Их удобно добавлять в такую еду, как салат, и просто использовать как обычное масло.

Разводить их в напитках тоже можно, но они не растворятся и формируют капли на поверхности.

Порошковые MCT

Выбор порошковых МСТ меньше, но они удобнее для добавления в напитки или при использовании в выпечке.

Они хорошо растворяются в напитке и дают единую текстуру.

Обычно порошковые MCT вызывают меньше побочных эффектов, таких, как дискомфорт в ЖКТ.

Эмульгированные MCT

Недавно появились эмульгированные МСТ (Emulsified MCT)— по текстуре и вкусу они такие же, как жидкие, но некоторые исследования показывают, что они вызывают меньше побочных симптомов и лучше усваиваются.

MCT, которые мы протестировали на себе, можно посмотреть на нашей странице рекомендаций.

Как понять, что масло работает

Основная ценность масел MCT в том, что они стимулируют производство кетонов. Чтобы проверить, есть ли эффект, нужно измерить кетоны одним из способов:

  • Полоски для измерения уровней кетонов в моче. Например, полоски «Кетоглюк».
  • Полоски и приборы для измерения уровней кетонов в крови. Например, прибор Abbot Freestyle Optium.
  • Прибор для измерения уровней кетонов в выдыхаемом воздухе. Например, прибор Ketonix.

Если кетоны фиксируются любым из этих способов, значит, кетоз наступил.

Как пить масла МСТ

Дозировка определяется преследуемыми целями и индивидуальной реакцией.

Жидкие МСТ масла бесцветны и практически не имеют вкуса. По ощущениям во рту они похожи на любое другое масло. Их можно добавлять в еду, в напитки или пить прямо из ложки.

Порошковые MCT нужно добавить в еду или развести в напитке, например, в чае или кофе. По вкусу будет похоже на молочные сливки с приятной кремовой текстурой.

Дозировка

Потребление MCT следует начинать с минимальной дозы — например, с чайной ложки. Далее следить за своей реакцией.

Если негативных реакций нет, то рекомендованные в зависимости от целей дозы такие:

  • На кетогенной диете для помощи себе и в качестве перекуса: 1-2 столовые ложки в день.
  • Для нахождения в кетозе при свободном потреблении углеводов: 2-6 столовых ложек в день.
  • При терапии заболеваний: около 4 столовых ложек в день.

Следует отметить, что пока неизвестно, насколько здоровым является комбинация углеводы+МСТ из второго пункта. Для человека неестественно есть много углеводов и производить кетоны. Поэтому, если вы можете сократить углеводы и быть на кето, то лучше так и сделать.

Личный опыт

Мы пьем MCT редко и только для того, чтобы комфортно вернуться в кетоз после перерыва в диете. Например, после какого-то праздника.

Мы используем одну мерную ложку порошкового масла МСТ и добавляем его в кофе в середине дня. Так делаем пару дней, после чего мы уже его не используем.

Поэтому одной банки нам на двоих человек хватает примерно на 6-8 месяцев.

Ленивое кето – что это такое и стоит ли попробовать

Ленивое кето является популярным вариантом кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов. Она часто используется для похудения, и, как следует из названия, ее легко соблюдать.

Классическая кето диета включает в себя тщательный расчет потребления калорий, углеводов, жиров и белков для достижения кетоза, метаболического состояния, при котором организм сжигает в основном жир.

Однако, ленивое кето гораздо менее строгий вариант, так как вам нужно только обратить внимание на потребление углеводов.

Эта статья объясняет особенности ленивой кето диеты, в том числе ее преимущества, недостатки и продукты, которые нужно есть и избегать.t

Что такое ленивое кето

Ленивое кето является менее строгой версией традиционной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Жировая диета возникла в 1920 — х годах как медицинский подход к лечению эпилепсии. В последнее время вариации этой диеты, в том числе ленивое кето, стали основной стратегией снижения веса (2, 3).

Традиционные кето-диеты требуют, чтобы вы тщательно отслеживали потребление макронутриентов и придерживались строгой схемы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, включающей только умеренное количество белка (4, 5).

Намерение состоит в том, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника топлива (6).

Как и большинство вариаций кетогенной диеты, ленивое кето резко ограничивает потребление углеводов. Как правило, углеводы ограничены до 5–10% от вашей общей суточной калорийности или около 20–50 г в день для большинства людей (7).

Тем не менее, вам не нужно беспокоиться об отслеживании калорий, белка или жира на ленивом кето.

Ленивое кето — это простой вариант кетогенной диеты. Она ограничивает углеводы, но нет никаких правил относительно потребления калорий, жира или белка.

Ленивое кето — стоит ли попробовать

Потенциальная польза для здоровья от ленивого кето

Исследования различных версий кетогенной диеты показывают, что они могут предложить много потенциальных преимуществ, хотя ленивое кето специально не изучалось.

Например, некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут способствовать снижению веса, возможно, даже в большей степени, чем диеты с низким содержанием жира (8, 9, 10).

Однако этот эффект, вероятно, не уникален для кето-диет. Исследования показывают, что любая диета, которая снижает потребление калорий и соблюдается в долгосрочной перспективе, может со временем привести к потере веса (11, 12, 13).

Хотя ленивая кето диета не имеет никаких правил об ограничении калорий, подсчета БЖУ на кето, исследования показывают, что кето-диеты в целом могут подавлять аппетит и тягу к еде. Это может помочь уменьшить потребление калорий, не чувствуя себя голодным (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что кето-диеты могут помочь улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить факторы риска сердечных заболеваний (16, 17, 18).

Однако результаты неоднозначны, и ленивая кето-диета специально не изучалась.

Имейте в виду, что положительные эффекты кето-диет часто связаны с кетозом.

Исследования гарантируют, что это метаболическое состояние достигается за счет тщательного мониторинга рационов участников, а также путем измерения уровня кетонов, которые являются соединениями, которые вырабатываются вашим организмом при достижении и поддержании кетоза.

Поскольку для ленивого кето не требуется отслеживание потребления калорий, белков и жиров, а также измерение кетонов, люди, сидящие на диете, не могут знать, действительно ли они находятся в состоянии кетоза.

Хотя исследование ленивого кето ограничено, оно может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, включая потерю веса, уменьшение голода, улучшение контроля сахара в крови и, возможно, снижение риска сердечных заболеваний.

Недостатки ленивого кето

Как и традиционная кето-диета, ленивая кето может привести к тому, что люди, сидящие на диете, испытывают кето-грипп, когда они впервые переходят на кето-диету. Это включает в себя симптомы тошноты, головной боли, усталости, запоров и головокружения (19).

У ленивого кето также есть несколько других подводных камней, на которые стоит обратить внимание.

Вы можете не достичь кетоза

Ленивое кето привлекает многих, потому что это менее строгий и простой в применении вариант, чем традиционная кетогенная диета.

Цель ленивого кето — вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело в основном сжигает жир в качестве топлива. Исследователи связывают многие потенциальные преимущества кетогенной диеты для здоровья с этим метаболическим состоянием (16).

Тем не менее, хотя на этой упрощенной версии кето-диеты вы часто не можете войти в состояние кетоза, которое имеет несколько признаков и симптомов.

Чтобы правильно войти в кетоз, вам нужно не только строго ограничить потребление углеводов и жиров, но и контролировать потребление белка. Это потому, что ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу — углеводы — в процессе, называемом глюконеогенез (19, 20).

Употребление слишком большого количества белка на ленивом кето может полностью предотвратить кетоз.

Калории и качество диеты по-прежнему имеют значение

Акцентирование внимания на потреблении углеводов, как на ленивом кето, игнорирует важность адекватного потребления калорий и качества диеты.

Хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя широкий спектр продуктов, может обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для общего здоровья (21).

К сожалению, подобно традиционной кето-диете, ленивое кето ограничивает многие богатые питательными веществами пищевые группы, такие как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые и бобовые. Это может затруднить получение необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Кроме того, может быть трудно удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, когда вы уменьшаете потребление калорий, что вероятно, если вы используете ленивый кето, чтобы вызвать потерю веса (22).

Поэтому очень важно сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не просто на уменьшении потребления углеводов.

Недостаток исследований с долгосрочными последствиями

Специально для ленивого кето не проводилось никаких исследований. Долгосрочные исследования подобных диет, таких как классическая кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса, также ограничены (19).

Есть опасения, что ленивое кето и диеты с высоким содержанием жиров в целом могут со временем нанести вред здоровью сердца, несмотря на потерю веса, которую они могут вызвать (20, 21).

В одном обзоре 19 исследований сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и сбалансированные диеты для похудения. Он обнаружил, что они имели аналогичные преимущества потери веса и были одинаково эффективны при снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через 1-2 года (22).

Другой анализ показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров в долгосрочной перспективе (23).

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с повышенным уровнем холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (23). Влияние кето-диеты на холестерин широко изучено.

Тем не менее, тип жира, который вы едите на диете с высоким содержанием жиров, может иметь большое значение.

Исследования показывают, что выбор источников здоровых, ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, орехи и оливковое масло, при соблюдении кето-диеты может помочь предотвратить увеличение факторов риска сердечных заболеваний (24, 25, 26).

Кроме того, долгосрочные эффекты следующих кетогенных диет неизвестны из-за отсутствия долгосрочных исследований. Неясно, безопасны или полезны кето-диеты в течение многих лет или десятилетий.

Ленивое кето игнорирует важность общего качества вашей диеты и может не вызывать метаболического состояния кетоза. Долгосрочные эффекты кето-диет плохо изучены, и необходимы дополнительные исследования.

Какие продукты употреблять на ленивом кето

На ленивой кето диете рекомендуется употреблять продукты с очень низким содержанием углеводов без учета содержания белка и жира.

Ниже приведены некоторые примеры еды на ленивом кето:

  • Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка
  • Рыба и моллюски: лосось, форель, тунец, креветки, омары и крабы
  • Яйца: жареные, омлетные, сваренные вкрутую и большинство других видов яиц
  • Орехи и семена: арахис, лесные орехи, семена подсолнечника и другие орехи на кето, а также ореховые и семечковые масла
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки и большинство сыров
  • Овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень, брокколи, помидоры, лук и многие другие
  • Полезные масла: оливковое масло, масло авокадо, льняное масло и др.
  • Несладкие напитки: вода, кофе и чай
  • Некоторые фрукты: ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, небольшими порциями

Выберите продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Ленивое кето ограничивает все богатые углеводами продукты.

Ниже приведены некоторые продукты, которые ограничены или полностью исключены на ленивом кето:

  • Зерно: хлеб, макароны, рис, крупы и овес
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
  • Фрукты: бананы, яблоки, апельсины и большинство других фруктов
  • Бобовые: все виды бобов, чечевицы, соевых бобов и нута
  • Некоторые молочные продукты: молоко и йогурт, особенно ароматизированные йогурты
  • Сладкие продукты: печенье, пирожные, мороженое, конфеты и большинство других десертов
  • Сладкие напитки: фруктовые соки, спортивные напитки и газированные напитки

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, некоторые молочные продукты, а также сладкие продукты и напитки.

Стоит ли попробовать?

Ленивое кето может быть вариантом для тех, кто ищет быстрое, краткосрочное решение для похудения.

Тем не менее, долгосрочные последствия кето-диет — особенно ленивого кето — в настоящее время неясны из-за отсутствия исследований (19).

Учитывая, что диета ограничивает многие здоровые продукты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества, что со временем может привести к дефициту и ухудшению здоровья.

Хотя исследования показывают, что кето-диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, людям с диабетом 2-го типа следует осторожно подходить к ленивому кето. Снижение потребления углеводов может привести к опасно низким уровням сахара в крови, если ваши лекарства не отрегулированы (27).

В общем, перед тем, как попробовать ленивое кето, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или нутрициологом-диетологом. Они могут помочь вам безопасно и эффективно внедрить диету и обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питательных веществах.

Ленивое кето может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но оно менее подходит для длительного здоровья. Профессиональное руководство рекомендуется.

Заключение

Ленивая кето диета является привлекательным вариантом для тех, кто считает традиционную кето-диету слишком строгой. Хотя она ограничивает углеводы, нет никаких правил относительно вашего потребления калорий, белков или жиров.

В целом, ленивое кето может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. К ним относятся снижение аппетита, быстрая потеря веса и лучший контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Тем не менее, есть потенциальные недостатки игнорировать потребление калорий, жиров и белков. Например, вы можете не достичь метаболического состояния кетоза, которому приписывают многие преимущества традиционной кето диеты.

Кроме того, ленивое кето не было хорошо изучено и игнорирует важность общего качества диеты.

Кето-диета – жиры (список продуктов)

При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры одинаково полезны.

Некоторые источники жиров лучше, чем другие. И очень важно, чтобы вы заполнили свою тарелку наиболее полезными вариантами для успешного достижения ваших целей в области здорового образа жизни.

Какие жиры подразумевает кето-диета? Вот 14 полезных источников жиров, которые можно использовать на кето-диете.

1. Авокадо и масло авокадо

Авокадо является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но и обеспечивает изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Наслаждайтесь авокадо самостоятельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавьте его в смузи и салаты для повышения содержания жира и питательных веществ. Сбрызните авокадо маслом для приготовления на гриле или приготовленных на пару овощах или используйте его для заправки салатов и других кето-дружественных соусов.

Кето-диета — жиры (рекомендованные продукты)

2. Орехи

Включение различных видов орехов в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительных белков и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).

Орехи отличаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таких как кето диета.

Не забудьте перекусить смешанными орехами, посыпьте ими салат и суп или приготовьте пасту на основе орехов, такую ​​как ореховое песто.

3. Ореховые и семечковые масла

Масло из орехов и семян дает те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.

Нанесите подсолнечное масло на кето-крекеры или используйте миндальное масло в качестве соуса для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его как основу для энергетических закусок. Вы можете даже включать ореховые масла в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

Вы можете сделать свои собственные ореховые и семечковые масла, если хотите. Но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку ингредиента. Некоторые сорта содержат дополнительные подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.

4. Семена льна

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых содержится в омега-3 (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте ими салат, суп или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кетобезопасных крекеров, кексов и блинов.

5. Конопляные семена

Семечки конопли являются еще одним отличным, богатым питательными веществами вариантом для увеличения потребления жиров в кето диете.

Три столовые ложки (30 г) семян конопли дают 15 г жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров (8).

Они являются одним из немногих полных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамин Е, кальций, железо и калий.

Сердца конопли имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без особого изменения вкусового профиля.

Посыпьте ими йогурт, салат и жареные овощи, смешайте их в смузи и супы или включить их в энергетические закуски. Вы также можете добавить их в соусы и приправы.

6. Чиа семена

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.

Всего в 1 столовой ложке (15 г) семян чиа вы получаете 4 г жира, в основном омега-3, а также 4 г клетчатки, что составляет около 16% суточной нормы (9).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

7. Оливки и оливковое масло холодного отжима

Преимущества оливок и оливкового масла исследовались на протяжении десятилетий, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире.

Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но и содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки — удобный и портативный перекус. Их также отлично подавать с салатами или кушать как часть закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола.

Пюрируйте оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду, чтобы добавить жир, аромат и влажность в вегетарианские сэндвичи.

Оливковое масло холодного отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, потому что они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что МСТ могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры, а не глюкозу (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать потере веса (13 ).

Добавьте несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или коктейли. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для пикантного вкуса, попробуйте обжаренный в масле рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

9. Какао-крупка

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Какао-крупка — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего 1 унция (28 грамм) дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки (14).

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).

Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим закускам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия.

10. Полножирный греческий йогурт

Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полный жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кето диете.

Порция в 5,3 унции (150 грамм) обеспечивает приблизительно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% нормы для кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).

Ешьте греческий йогурт сам по себе или приготовьте кето-йогуртовое парфе, наложив на него орехи, семена, кокос и какао. Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматное вегетарианское блюдо.

11. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является отличным источником жира на кето диете.

Она богата высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также дают существенную дозу витамина D, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, здоровья костей и многих других (18).

Можно запекать или жарить филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, чтобы подать ее к салату или жареным овощам. Вы также можете использовать свою любимую консервированную рыбу, смешанную с майонезом, травами и специями, чтобы наполнить салаты, авокадо или сельдерей.

12. Яйца

Яйца так же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением источником жиров на кето диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 г жира, 7 г белка и 80 калорий (19).

Обязательно съешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц в качестве закусок в течение недели или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделайте схватку с овощами с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца с ломтиками авокадо и помидорами.

13. Сливочное масло

Масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21). А масло ГХИ — около 99%.

Хотя оно долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, современные исследования показывают, что существует только небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и болезнями сердца и риском инсульта (22).

Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло из молока коров, питающихся травой, может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло традиционно выращиваемых коров. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Обжарьте овощи в масле или распределите их на кетобулочные кексы, вафли или блины. Втирайте масло в курицу, чтобы получить идеально хрустящую кожу.

14. Сыр

Сыр — это еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для кето-диет, и с сотнями разновидностей на рынке нет недостатка в выборе.

Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).

Насладитесь кусочками сыра со свежими вегетарианскими палочками или растопите их над жареными или тушеными овощами. Попробуйте добавить тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления слайдеров для пиццы с грибами кето.

Неполезные жиры на кето диете

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья, даже если они вписываются в распределение питательных микроэлементов в вашей диете.

Искусственные транс-жиры

Искусственно произведенные транс-жиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и их следует избегать, независимо от того, какую диету вы соблюдаете (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых к употреблению обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие ультра-обработанные закуски.

Транс-жиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, которые содержат эти ингредиенты как можно больше.

Обратите внимание, что во многих странах, включая Соединенные Штаты, запрещено или ограничено использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), продукты, содержащие транс-жиры, произведенные до 18 июня 2018 года, могут распространяться до января 2020 года или до 2021 года в некоторых случаях (27).

Более того, если в пище содержится менее 0,5 г транс-жиров на порцию, это обозначается как наличие 0 г транс-жиров (28).

Переработанное мясо

Обработанное мясо, такое как деликатесное мясо, колбасы, салями, хот-доги, копченое и копченое мясо, часто рекламируется как дружественное кето.

Хотя эти продукты технически вписываются в кетогенную диету , в нескольких исследованиях обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском развития рака пищеварительного тракта (29).

Поэтому лучше всего ограничить потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных, минимально обработанных продуктов.

Жареная еда

Обжаренные во фритюре продукты включены в некоторые кетогенные диеты, но вы можете подумать дважды, прежде чем добавлять их в свой.

Жареная пища, как правило, содержит много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы рафинированных масел, обычно используемых для жарки, такие как кукурузное масло , часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может образовываться больше транс-жиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое потребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому придерживайтесь минимального потребления жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Некоторые источники жира следует ограничивать или избегать при кето-диете, так как они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные транс-жиры.

Заключение

Кето диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее, чем другие.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете , выбирайте жиры из питательных веществ , цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультра-обработанных масел, мяса и жареных продуктов.

Источники:

https://ankon-perm.ru/medicina/tvorog-na-keto-diete.html
https://locarb.org/mct-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D0%B4%D0%BE%D0%B7%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0/
https://foodformula.ru/pitanie/lenivoe-keto-chto-eto-takoe-i-stoit-li-poprobovat/
https://foodformula.ru/pitanie/keto-dieta-zhiry-spisok-produktov/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector