Марафон правильного питания меню список продуктов

Содержание скрыть

Диета Марафон. Марафон «21 день правильного питания!»

Правильное питание на месяц

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

  • Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  • Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  • Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  • Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  • Не забывайте пить простую чистую воду;
  • Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  • Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  • Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  • Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Диета Марафон. Марафон «21 день правильного питания!»

Задание номер 2: выпить достаточное количество воды. Жми? , Если обещаешь выполнить задание!
Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Стакан чистой воды сразу после пробуждения выпивайте!

Как правильно пить воду для максимальной пользы?

После пробуждения: выпейте 1 стакан чистой воды.


Вода и освежит, и ускорит метаболизм, пробудит весь организм и повысит работоспособность. После воды можно через 15-30 минут завтракать.

Перед едой — стакан воды, выпитый за 30 минут до приема пищи: — Снижает вероятность переедания;. — Готовит ЖКТ к перевариванию пищи — стимулирует выработку пищеварительных ферментов и желчи.

После еды: Еду не запивать и пить воду не сразу после еды, а через 40-60 минут после того, как вы покушали.

До, после и во время физической активности: Питье воды перед физическими нагрузками и после защищает организм от обезвоживания, а также позволяет печени более эффективно справляться с токсинами.

Перед сном: Для протекания процесса детоксикации во время сна организму необходима вода. Однако если вы склонны к опустошению мочевого пузыря в ночное время, возможно, стоит воздержаться от питья воды на сон грядущий.

Сколько воды нужно за день выпивать?

1. норма воды: около 30 мл на 1 кг вашего веса. То есть, если вес 60 кг — норма приблизительно 1. 8 л / день.

2. факторы, влияющие на потребность в воде:

Погода, солнечный климат: в период летней жары повышается риск обезвоживания. Поэтому в жару так необходим дополнительный прием воды.

Интенсивные тренировки: при интенсивных занятиях спортом повышается потоотделение, поэтому организму нужно дополнительное количество воды (в среднем 400-600 мл.

Вы болеете ли сейчас? При повышенной температуре нужно пить как можно больше воды.

Вы пьете ли кофе? Кофе выводит воду из организма, поэтому если вы пьете кофе — стоит немного увеличить поступление воды.

3. беременные женщины, кормящие мамы, люди, склонные к отечности, а также люди с хроническими заболеваниями обязательно должны проконсультироваться с врачом по поводу приема воды.

Прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!

Как приучить себя пить больше воды?

1. сделайте потребление питьевой воды удобным. Всегда берите с собой красивую и удобную бутылку с водой: держите ее при себе на рабочем столе, в машине и даже когда находитесь дома.

2. установите приложение на телефон с напоминалками о потребление воды.

3. просто вода — скучно? Добавьте в стакан немного натурального сока лимона или апельсина или заморозьте очищенные кусочки лимона, лайма, апельсина и используйте их вместо льда.

4. приучите себя к потреблению воды в определенное время: сразу после пробуждения, за 30 минут до каждого приема еды и через час после. Добавьте питье воды в свой распорядок дня.

Не забудьте в конце дня отписаться в комментариях о выполнении задания: 1. справились ли вы с поставленным заданием? 2. сколько воды вы выпили сегодня? 3. если вы уже приучили себя пить достаточное количество воды — поделитесь полезными советами с другими участницами марафона! 21 день@Lifestylenews.

Среда:

Завтрак:
50 г мультизлаковых хлопьев на молоке + 1 ч.л. мёда, полгорсти фундука, 1 банан, кофе без сахара.
Перекус:
100 г творожной запеканки, 2 киви.
Обед:
50 г бурого риса, 150 г тушёных овощей, 150 г тушеной говядины.
Полдник:
150 г творожно-фруктовой запеканки.
Ужин:
200 г вареных креветок, салат из огурцов и помидоров (заправка — греческий йогурт).

Диета перед марафоном. Упор на углеводы

Диета перед марафоном. Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

  1. Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
  2. Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Суббота:

Завтрак:
омлет (2 яйца), кофе без сахара.
Перекус:
1 банан, полгорсти миндаля.
Обед:
200 г запеченного картофеля с грибами, 100 г куриного филе на пару (или приготовьте картофель по-французски, заменив майонез сметаной).
Полдник:
200 мл кефира или ряженки, 1 яблоко.
Ужин:
150 г творога (2-5% жирности) + 1 ч.л. меда, корица.

Марафон диета ПП на неделю. Марафон ПП: перекусы, размер порции (неделя четвертая)

Марафон диета ПП на неделю. Марафон ПП: перекусы, размер порции (неделя четвертая)

Всем большой привет! Сегодня будут задания для четвертой недели марафона правильного питания. Вы уже многое узнали и если выполняли все, что я вам говорила, то с ужином и завтраком не должно быть проблем.

Уважаемые читатели! Всем кто не подписан на рассылку марафона по почте, сообщаю, что задания будут не полные. На сайте отображены лишь недельные этапы перехода на здоровое и правильное питание. Поэтому, чтобы не пропустить дополнительные материалы, рекомендую подписаться на марафон, перейдя по этой ссылке и заполнив форму! Тем кто уже подписан, беспокоиться не о чем. Вся информация будет присылаться вам на почту в срок и в полном объеме.

  • Вы пьете воду.
  • Не едите мучные изделия после обеда (разрешается только до 12.00).
  • Не пропускаете завтрак.
  • Заменили сахар сахарозаменителями в кофе, чае и других напитках.
  • Отказались от полуфабрикатов, теперь вы знаете, как сделать домашнюю колбаску самостоятельно, полностью натуральную и из мяса!
  • Ужинает правильно и за 3 часа до сна.
  • Составили список здоровых завтраков и ужинов.

На очереди у нас перекусы. С завтрашнего дня вам предстоит полностью наладить режим приема пищи. То есть, если до этого дня вы могли в течение дня кушать что хотите и когда, за исключением завтрака и ужина, то теперь обязательно будете перекусывать, причем не шоколадками, а нормальной пищей, той которая не навредит вашему здоровью и не вызовет прибавку в весе.

Спланируйте свой режим дня (примерно) и отсюда прикиньте, когда вы будете кушать. Как вы уже знаете, правильное питание подразумевает 5-6-7 приемов пищи, не менее.

  • 8.90-у меня завтрак
  • 11.00-перекус
  • 13.00-обед
  • 16.00-перекус
  • 18.00-ужин
  • 20.00-легкий перекус (без углеводов)
  • 23.00-поздний ужин

Ложусь я спать поздно, поэтому у меня такой график.

В зависимости от вашего образа жизни, составьте свой режим приема пищи. Но помните, до обеда можно мучное немного, после 16.00 никаких углеводов, только белок и клетчатка, можно немного нежирного сыра.

Как видите, подобный режим дает организму разгон, обмен веществ восстанавливается, а лишнее не откладывается на бока и бедра.

Возможно, вы думаете, что этого для вас много, что вы будете объедаться. Но секрет заключается в том, что порцию необходимо уменьшить, если она до сегодняшнего дня была большая.

Лучше есть часто, но по чуть-чуть. Количество еды в тарелке не должно превышать 200 грамм для женщин 250 грамм для мужчин. Это примерно по объему стакан.

Первое время будет трудно, постоянно будете хотеть кушать. Но за счет частых перекусов и вовремя съеденных завтраков, обедов и ужинов, ситуация сгладиться, и через неделю вы будете удивляться, как вы могли столько кушать.

Задания на 4 неделю марафона:

  • Составьте режим своего питания и придерживайтесь его.
  • Включите перекусы. Варианты можете посмотреть здесь .
  • Сократите объем порций.
  • Выполняйте все предыдущие задания!
  • Добавьте пункт “перекусы” в график контроля привычек.

И помните, вы дали обещание дойти до конца! Удачи вам! Если будут вопросы, пишите!

Диета Марафон меню. Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

Одними из наиболее популярных диет в наши дни стали белковые диеты. Суть такого метода избавления от килограммов достаточно проста, питание в этот период основывается на практически неограниченном употреблении белковых продуктов, таких как постное мясо, творог, яйца, рыба и т. д. Одновременно из рациона худеющего исключаются углеводосодержащие продукты. Употребление фруктов и овощей разрешено в минимальных количествах.

Диета Марафон меню. Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

Кому подходит белковая диета

Такая система питания обрадует тех, кто не представляет жизни без мясных продуктов. Соблюдать такой режим питания достаточно просто, ведь меню белковой диеты для похудения отличается достаточным разнообразием. В нем есть место не только белкам, но и другим питательным веществам. Очевидцы утверждают, что всего за 2 недели такого питания можно избавиться от 8 килограммов, причем потеря веса будет обусловлена не только выводом лишней жидкости, но и сжиганием жировых запасов.

Достоинства и недостатки

К очевидным достоинствам белковой диеты можно отнести следующие аспекты:

  • снижение веса без постоянного преследующего вас чувства голода;
  • белковая пища легко справится с задачей обеспечить топливный запас для организма;
  • меню белковой диеты для похудения достаточно разнообразно.

Но и недостатков у этой диеты немало:

  • полный отказ от сладкого;
  • меню белковой диеты для похудения не является сбалансированным, ваш организм лишается не только килограммов, но и важных витаминов, минералов и микроэлементов;
  • продолжительное, более трех недель, питание белковой пищей может стать причиной дисфункции почек, дефицита кальция, а так же повышения уровня холестерина.

Основные правила белкового питания:

Диета Марафон меню. Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

  1. Употребляйте продукты для белковой диеты в строгой последовательности. Правило, известное со школьной скамьи, — «от перестановки мест слагаемых сумма не меняется» — в этом случае не работает.
  2. Допускается изменять объем порции в сторону уменьшения.
  3. Постарайтесь не думать о еде, пейте теплую воду, она подавляет чувство голода.
  4. Ежедневно в обязательном порядке выпивайте 1,5 литра воды.
  1. Углеводы – источник зла. Это утверждение верно наполовину. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, весьма полезны для организма.
  2. Абсолютно все могут стать стройными, придерживаясь белковой диеты. Похудеть при таком типе питания можно, лишь строго соблюдая правила и употребляя только разрешенные продукты. Так, например, любители колбасок, скорее всего, не смогут избавиться от лишних килограммов.
  3. По окончании диеты вес не вернется. В принципе, на сегодняшний день нет диет, после которых, вернувшись к прежнему пищевому поведению, вы не увеличите свой вес.

Диета Марафон меню. Белковый марафон. Меню белковой диеты для похудения

Что можно есть при белковой диете?

Сегодня существуют достаточно популярные диеты известных докторов Аткинса и Дюкана, а также небезызвестная кремлевская диета. Каждая из них имеет свое меню белковой диеты для похудения, со своими особенностями и нюансами, списками разрешенных продуктов.

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Желаемый продукт Нехватка в организме Продукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напитки Кальций Молочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдоба Азот Орехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какао Магний Капуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
Сладости Хром, медленные углеводы Фрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пища Хлорид натрия, кальций Морская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Правильное питание: меню


Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.

Принципы питания на месяц для похудения

Принципы питания на месяц для похудения

ПП предполагает множество легких для усвоения и следования правил, которые при этом действуют на все 100%. Составив сбалансированный рацион, исключив из него все вредные продукты, вы очень быстро вернетесь в отличную форму. Для более эффективного и скорого результата специалисты рекомендуют сочетать правильное меню на месяц с физическими нагрузками.

Все, что важно знать до начала марафона по похудению

марафон для похудения

Любой марафон по похудению – программа снижения веса, коррекции фигуры для группы людей, которые ведут постоянные отчеты и принимают рекомендации, консультации от диетологов, психологов и фитнес-инструкторов. Марафоны могут длиться 3-4 недели или несколько месяцев, но сохранить полученные результаты можно только при соблюдении всех правил питания и жизни долгие годы.

Стоимость марафонов колеблется в пределах 600-3000 рублей и зависит от нескольких факторов – репутация организатора, количество положительных отзывов, что входит в программу, ведутся ли видеоуроки.

Марафон похудения: что нужно знать до начала

Марафон похудения – так называют соревнование между несколькими участниками программы, которые получают одинаковые условия и сравнивают полученные результаты. Длятся такие марафоны разное время, но чаще всего задействуются 3-4 недели или 3-4 месяца.

Важно понимать, что правильный/полезный марафон – это целая система, в рамках которой участнику дается:

  • правильный психологический настрой;
  • детокс-программа;
  • абсолютно рациональное меню;
  • программа по физическим нагрузкам.

Нужно знать до начала марафона – достичь результатов будет сложно, придется ущемлять себя и в еде, и в ленивом отдыхе. Тем более, что такое похудение «в толпе» обязательно требует регулярных отчетов перед инструктором и другими участниками. Отсутствие результатов будет заметно и означать, что человек игнорирует рекомендации ведущего/организатора.

Суть и цель

Суть и цель марафонов – быстрое похудение, шоковое и результативное. Такие программы могут быть нескольких видов:

  • Онлайн-марафон – проводится в интернете, достаточно лишь записаться в конкретную группу в социальной сети. Можно найти соответствующие группы в Вайбере, WhatsApp, марафоны могут быть платными или бесплатными – все зависит от того, кто конкретно организовывает программу и сколько она будет длиться.

Онлайн-марафон подойдет только тем, кто обладает силой воли, самодисциплинирован и не сорвется через 1-2 дня, не отправится в магазин за булочками.

  • Офлайн-марафон похудения – проводится в прямом контакте с диетологом, инструктором по фитнесу и другими участниками программы. Такие марафоны практически всегда платные, иногда организаторы настаивают на приобретении участниками дополнительных услуг. Например, консультация тренера может быть бесплатной, но понадобится приобретение абонемента на посещение тренировок в определенном периоде.

Явное преимущество офлайн-марафона – более строгий контроль за соблюдением программы, диетолог лично контролирует дневник питания и может корректировать собственные рекомендации «по ходу». Регулярное общение с участниками и специалистами не дадут возможности расслабиться, забросить похудение, ведь будет банально стыдно.

преимущества офлайн марафона

Офлайн-марафон

Подобные марафоны могут проводиться диетологами среди своих клиентов, в закрытых онлайн-группах, где участники знакомы хотя бы по переписке. Самый простой вариант марафона по похудению – среди подруг:

  • будет бесплатным;
  • отлично мотивирует;
  • присутствует здоровый дух соперничества.

И еще один вариант – телевизионный марафон по похудению, когда с участниками работают реальные специалисты, а за шоу наблюдают тысячи зрителей. Если подобная публичность не пугает, то можно смело подавать заявку. Результаты действительно будут, потому что марафон сразу дает нагрузку физическую, питание под строгим контролем, так что сорваться просто нет шансов.

как настроиться на похудениеРекомендуем прочитать о том, как настроиться на похудение. Из статьи вы узнаете, как морально и психологически настроиться на похудение, как не сорваться, о формировании полезных привычек.

А здесь подробнее об основах интуитивного питания и диете Елены Кален.

Правила и условия участия

Условия участия очень простые: нужно лишь подать заявку, оплатить указанную сумму и предоставить свои исходные данные по весу, возрасту и объемам тела. А вот правила нужно будет соблюдать строго:

  • не пропускать ни одной рекомендации, не устраивать себе «несанкционированные» выходные;
  • вовремя отчитываться в группе – обычно за пропуски без причины участники вообще дисквалифицируются;
  • сообщать о продуктах питания, которые не подходят к употреблению – например, есть аллергия, чтобы организатор мог быстро скорректировать меню.

онлайн марафон требования

Считается, что марафоны по похудению категорически противопоказаны:

  • в возрасте до 18 лет;
  • во время беременности;
  • в период кормления ребенка грудью.

Обязательно нужно сообщить организатору о наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и мочевыводящей системы, гормональных проблем.

При таких патологиях диета должна составляться исключительно в индивидуальном порядке, да и питьевой режим должен будет меняться – например, при хроническом пиелонефрите или мочекаменной болезни нельзя пить жидкости более полутора литров в сутки.

Как проходит марафон ПП

Марафон ПП (правильного питания) длится в среднем 4 недели, и эта программа называется экспресс, а может продолжаться и 12 месяцев, проходит он по следующей схеме:

  • 1 раз в неделю участницы делают замеры объемов талии, бедер и взвешиваются – эти результаты выкладывают в открытый доступ, их видят и тренер/организатор, и все участницы марафона;
  • каждый день организатор выкладывает меню, участницы должны отчитываться о приготовлении рекомендованных блюд фотографиями собственного стола;
  • ведущий марафона демонстрирует участницам тренировки, пример комплекса физических упражнений – есть их видеозапись, доступная к выполнению/повтору в любое время суток;
  • периодически (примерно 1 раз в неделю) организатор в прямом эфире рассматривает самые частые ошибки худеющих в питании и тренировках.

марафон по правильному питанию

В марафоне всегда приветствуется общение между участниками. Для этого есть чат, в котором худеющие описывают свои ощущения, делятся проблемами и настроением, дают советы и мотивируют друг друга на достижение максимальных результатов.

Цена на участие

Цена на участие вариативна, вообще организатор может на свое усмотрение ставить стоимость марафона, но в среднем этот показатель колеблется в пределах 600-3000 рублей за трехнедельную программу. От чего зависит стоимость марафона по похудению:

  • программы – в нее могут входить разные тренировки, но нередко организаторы ограничиваются одним комплексом;
  • общение с диетологом – если курс дорогой, то скорее всего, специалист постоянно на связи и дает видеоуроки по питанию и правильному/здоровому похудению;
  • кураторство – есть ли постоянная связь с организаторами марафона, ведутся ли прямые эфиры;
  • предполагаются ли призы/вознаграждения по окончании марафона самым успешным участникам.

И цена будет гораздо выше, если ведет программу, является организатором известный человек. Многие давно работают в этой сфере и уже заработали себе безупречную репутацию, имеют множество положительных отзывов и даже гарантируют результат при условии соблюдения всех «назначений».

Смотрите в этом видео о том, как проходят онлайн-марафоны:

Результаты до и после, реально ли помогают

Результаты до и после выкладываются регулярно – чаще всего происходит и похудение, и уменьшение объемов, а вот реально ли помогают такие марафоны – вопрос очень спорный:

  • За 3-4 недели удается избавиться от 5-15 кг веса – это реально. Но большую часть отвеса составляет жидкость, токсины и шлаки, а не жировые отложения.
  • Ограничение в пище и резкие физические нагрузки вводят организм в шоковое состояние, при котором «включаются» системы отложения запасов – дальнейшее похудение будет протекать или очень медленно, или вообще остановится.
  • Тренировки подразумевают силовые и аэробные нагрузки – первые категорически противопоказаны людям с большим избыточным весом. Вряд ли удастся эффективно похудеть, если будут повреждены суставы и связки, а подобное случается нередко при таких занятиях спортом.
  • Как только участник, достигнув результатов, возвращается к обычному меню, потерянные килограммы возвращаются и даже «приводят» с собой добавочные.

Чтобы получить реальные результаты и не потерять их, принцип питания и физические нагрузки, рекомендованные в рамках марафона, должны соблюдаться всю жизнь.

Марафон похудения: программа

Программа марафона похудения, независимо от длительности, подразумевает строгое соблюдение правильного рациона питания. Обычно меню составляется одинаковое для всех участниц, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний к употреблению того или иного продукта. Как правило, дни строгого меню и послаблений чередуются в определенной последовательности.

Программа любого марафона включает в себя:

  • эффективные тренировки;
  • регулярные консультации организатора;
  • постоянное общение с участниками;
  • разнообразное, но правильное/рациональное питание;
  • дополнительные занятия, которые настраивают психологически на похудение и ведение здорового образа жизни.

Нужны ли фитнес и тренировки

Фитнес и тренировки для похудения обязательно нужны. Первое время даже ограничения в еде будут давать хорошие отвесы по массе тела, но физические нагрузки необходимы для:

  • ускорения процесса похудения;
  • сжигания именно жировых отложений;
  • подтяжки кожных покровов;
  • устранения или уменьшения интенсивности появлений целлюлита.

Кроме этого, правильные, не изнуряющие тренировки придают бодрости, повышают настроение, добавляют энергии – после них усталость, конечно, чувствуется, но она не критичная и уже через 15-30 минут явно ощущается повышение работоспособности.

Смотрите в этом видео о том, нужны ли тренировки для похудения:

Как начать

Чтобы получить долгосрочный результат похудения, марафон должен начинаться с детокса, который дает возможность не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и:

  • очистить кишечник, нормализовать его микрофлору;
  • снизить объем свободных радикалов в крови;
  • улучшить функциональность печени;
  • очистить лимфу, стабилизировать лимфоток.

Для одного дня детокс-программы можно использовать ограниченный список продуктов:

    – содержит в составе природные антиоксиданты, которые запускают весь процесс очищения;
  • жирная рыба – полиненасыщенные жирные кислоты в составе продукта необходимы для укрепления стенок сосудов;
  • морковь – защищает лимфоциты от разрушения, активизирует иммунитет;
  • грецкие орехи – питают лимфатическую систему, повышают ее защитные силы;
  • куриные яйца и мясо птицы – нужны для укрепления всех клеток и активизации процесса вывода из организма токсинов и шлаков.

Можно разнообразить этот список нежирным творогом, помидорами, шампиньонами, зеленью, натуральным йогуртом. Все продукты не должны жариться, но блюда из них можно тушить и запекать в духовке.

Не рекомендуется детокс проводить чаще, чем 1 раз в месяц. Меню построено на выраженном дефиците калорий и питательных веществ, при частом повторении возможно замедление метаболизма (обмена веществ).

Марафон похудения: меню

Суть меню на марафоне похудения – отказ от быстрых углеводов, которые и являются основной причиной появления жировых отложений. Многие организаторы не включают в меню даже фрукты, и диетологи считают это правильным, но слишком строгим ограничением. Преимущества меню – отсутствует чувство голода, недостаток – тяга к сладкому не уменьшается, возможны гастрономические срывы.

Пример на каждый день

На каждый день дается примерное меню:

  • завтрак – отварная чечевица с твердым сыром и зеленью;
  • второй завтрак (перекус) – лепешки из творога, яблок и овсяных отрубей, запеченные в духовке, с чаем без сахара;
  • обед – котлеты из филе индейки и салат из свежих овощей (помидор + огурец) с растительным маслом;
  • полдник – доедаем творожные лепешки от второго завтрака;
  • ужин – цветная капуста под яйцом в духовке с зеленью.

как проходит марафон ПП

Пить в день можно практически любые напитки, но без сахара, молока и сливок. Полезными будут отвары шиповника, боярышника, компот из сухофруктов и морсы. Но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний типа заболеваний почек и желчнокаменной болезни.

Рецепты

Самые эффективные рецепты для марафона похудения:

  • Салат «Щетка» — классический, готовится из свежей свеклы, моркови и белокочанной капусты. Все овощи мелко шинкуются или натираются на терке, перемешиваются с растительным маслом. Допускается заправка из сметаны с добавлением лимонного сока, но только в том случае, если салат употребляется на завтрак.
  • Рыба в духовке – можно использовать для приготовления скумбрию, горбушу, карпа. Рыба нарезается на стейки, солится, взбрызгивается лимонным соком и запекается в духовке на 180-200 градусах 20-30 минут. Можно к рыбе на противень добавить морковь, репчатый лук, брюссельскую капусту или цветную. Добавлять растительное масло можно, но только в минимальных количествах.

  • Творожные лепешки – запекаются в духовке в течение 20 минут. Готовятся из 100 г нежирного творога (размять вилкой), зеленого яблока (натереть на крупной терке) и овсяных отрубей (добавить в массу 1 столовую ложку). Масса перемешивается и выкладывается на противень, смазанный растительным маслом.

Марафон похудения Вагановой Натальи Михайловны

Марафон похудения Вагановой Натальи Михайловны – это психокоррекционный метод, суть которого заключается в:

  • введении пациентов в состояние легкого транса;
  • применении суггестивных методик;
  • применении вербальных и невербальных методик внушения.

Подтвержденные результаты программы от Вагановой:

  • исчезает перманентное чувство голода;
  • запускается процесс обмена веществ и сжигания жиров;
  • в месяц отвесы составляют 15 кг.

до и после марафона похудения

Длительность марафона всего 2 дня, а вот полученные результаты практически всем участникам удается сохранить надолго, почти навсегда. Не подходит марафон беременным/кормящим женщинам, подросткам до 18 лет и людям с психическими расстройствами.

Марафон Елены Кален для похудения

Марафон Елены Кален для похудения – это не классическая диета, а программа на основе психологии, которая меняет мышление и пищевые привычки людей. Основное преимущество марафона – он не имеет противопоказаний, его можно пройти даже беременным и кормящим женщинам, подросткам.

Программа Елены Кален:

  • видеоуроки, которые воздействуют на психологию, организатор работает в направлении лингвистического воздействия;
  • тренировки в разных форматах – зависит от исходных размеров участницы;
  • рекомендованное меню на каждый день;
  • регулярная поддержка психолога и консультации диетологов, фитнес-инструктора;
  • медитации.

результат похудения

За месяц марафона удается избавиться от 10-15 кг лишнего веса, результат сохраняется на долгие годы.

Ирина Агибалова и марафон похудения

Ирина Агибалова – участница проекта «Дом 2», которая теперь позиционирует себя как знатока похудения и предлагает желающим участвовать в ее марафоне. Специального образования у нее нет, впрочем, как и опыта в таких программах. Достоверно известно, что Ирина прошла операцию по урезанию желудка (резекция), липосакции нижних конечностей. Потому сомнений в том, что Агибалова добилась идеальных форм только диетой и физическими нагрузками, очень много.

Программа у нее простая:

  • ограничения в питании;
  • четкий подсчет калорий и соотношения жиров/белков/углеводов;
  • ежедневные занятия спортом.

Специалисты не рекомендуют пользоваться ее услугами, потому что марафон не имеет системы, может стать откровенно вредным для здоровья.

Алена Стихарева и ее марафон похудения

Марафон похудения Алены Стихаревой работает следующим образом:

  • Прорабатываются цели участниц. Понятно, что она одна на всех – снижение веса, но специальные упражнения с психологом помогут сделать ее понятной и вполне достижимой. Составляется адекватный, выполнимый план.
  • Подключается подсознание. Участницы получают информацию по поводу калорийности пищи и необходимости в употреблении углеводов, жиров. Удастся сэкономить деньги (питание будет доступным).
  • Тренировки. Три раза в неделю Алена дает задание на физические нагрузки, упражнения выполняются без дополнительного спортивного инвентаря. Нагрузки умеренные, подходят участникам с любым весом.
  • Меню. Составляется на каждый день, всегда вкусное, в программе задействуют боле 60 рецептов.

Марафон похудения Алены Стихаревой

Алена дает советы и по уходу за телом и лицом, чтобы похудение не спровоцировало провисание кожи. Длительность марафона – 1 месяц, но его можно продолжать и дальше, что будет только усиливать эффект похудения.

Марафон Орская методика для похудения

Орская методика для похудения – это марафон, который проводится в Орске Оренбургской области и в Москве. Суть марафона – кодировка на голод, то есть организатор работает с подсознанием людей, влияет на них психологически и буквально «зомбирует».

Есть много отзывов по методике, и чаще всего они отрицательные: невозможно прекратить питаться и через несколько месяцев полного голода быть здоровым, в хорошем настроении, бодрым.

Малышева и ее программа для потери веса

Малышева Елена – дипломированный доктор, поэтому ее программа для потери веса составлена грамотно и дает желаемые результаты, если строго соблюдать рекомендации специалиста. Особенности похудения с Малышевой:

  • кушать нужно обязательно – минимум 4 раза в день, а можно и 5, и 6 раз;
  • на каждый прием пищи можно съедать объем максимум 1 стакан – 200-250 г для женщин и до 300 г для мужчин;
  • в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды – не газированной, не компота и не чая;
  • нужно снизить количество употребляемой соли и животных жиров;
  • врач сохраняет в диетическом меню сладкое, но с минимальным количеством калорий.

Диета Елены МалышевойРекомендуем прочитать статью о диете Елены Малышевой. Из нее вы узнаете, что можно и нельзя есть для похудения, меню диеты, а также о том, как убрать живот в домашних условиях.

А здесь подробнее о том, как выполнять медитации для похудения.

Марафоны похудения – удачный выбор для тех, кто не может самостоятельно заниматься снижением веса, имеет недостаточно силы воли и заряжается только при соответствующей конкуренции. Но специалисты предупреждают, что не все марафоны отличаются практичностью и результативностью, некоторые из них откровенно вредные.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о режиме питания в марафоне для похудения от Алены Стихаревой:

Идеальное
тело

+ Средства LETIQUE в подарок 🎁

Идеальная фигура

+ Средства LETIQUE в подарок 🎁

Выиграй BMW X4, Kia K5, iPhone 12, Apple Watch или один из 100 призов 🎁

Получи гарантированный подарок! 🎁

Цель: Быть красивой и счастливой 👸

Успей присоединиться к потоку, сбросить лишние килограммы, получить подарок и выиграть главный приз!

Что нужно для
идеальной фигуры?🤔

Похудение со вкусом — это про наш марафон! Разнообразные, аппетитные и полезные рецепты помогут вам стройнеть с удовольствием.

Вам будут доступны все бьюти-секреты от Валерии Чекалиной. Правильный уход за кожей, избавление от целлюлита и другие лайфхаки: таким делятся только с лучшими подругами!

Поддержка единомышленников — залог успеха. Мы будем рядом на всех этапах и пройдём этот путь к идеальной фигуре вместе с вами!

Вы можете больше! И мы вам это докажем: грамотно построенная программа марафона поможет не только скорректировать фигуру, но и добавить уверенности в себе.

Вы никогда не останетесь в одиночестве: наши кураторы отвечают на любые вопросы в личном кабинете. Лучшая информационная поддержка, которую только можно придумать!

Все это есть
в марафоне 🙂

Идеальная фигура

Идеальная фигура

Идеальная фигура

Марафон для пар

Марафон для пар ✌

  • Вместе сделать тела стройными и подтянутыми к лету
  • Вывести свои отношения на новый уровень
  • Сформировать здоровые и полезные привычки в своей семье
  • Показать пример здорового образа жизни своим детям

Мужской марафон

Мужской
марафон 💪

  • Подсушиться, уменьшить жировую прослойку
  • Поработать над рельефом
  • Стать более мужественным
  • Не заморачиваться с приготовлением сложных блюд
  • Эффективно и качественно тренироваться

В первую очередь хочу сказать Вам большое спасибо. ЭТО ПРОСТО НЕЧТО. Я никогда в жизни не ощущал себя лучше, просто даже словами не передать. Задают много вопросов тяжело ли было, я отвечу да очень тяжело было себя победить как морально так и физически. Последний раз так тяжело было в армии 11 лет назад. Я не ожидал от себя что я смогу, по натуре я очень ленивый человек, и то что я сделал с вашей помощью многие могут сказать это не реально, но ничего невозможного нет. Для себя я понял, что у каждого человека есть сила воли главное её разбудить. Очень много привычек осталось по окончанию марафона, и их я буду придерживаться!

Я очень доволен своим результатом, марафон для меня стал неотъемлемой частью жизни, наконец-то я изменил себя, своё тело, свои привычки,свою жизнь в лучшую сторону. В марафоне я очень многое узнал и полюбил, ведь заниматься спортом и правильно питаться это приятно и полезно. Я шёл к своей цели и я её достиг. Спасибо марафону, Лере, Артёму за такой отличный проект, и всем тем кто был задействован в нём, ребята вы молодцы.

Результат не заставил себя долго ждать. И вот по прошествии месяца я смог одеть джинсы, которые на мне даже не застёгивались и они мне свободны в поясе. Все остальные вещи, которые ранее стали малы снова в строю💪 У самого возникло чувство легкости, ушла потливость, одышка при физических нагрузках.. В своей зимней куртке хожу сейчас как филиппок)))) Окружающие стали замечать изменения и высказывать комплименты, а также интересоваться как удалось достигнуть таких результатов за такой короткий срок!

Уважаемые организаторы марафона. Марафон прошёл просто на ура всё понравилось очень доволен результатом. Иду в следующий большая вам благодарность за вашу работу.

Спасибо за марафон! Вы доказали,что можно питаться правильно, а самое главное вкусно! Мы с женой полностью пересмотрели наше меню, будем оставаться на нем. Спасибо большое за марафон.

Выражаю огромную благодарность Артёму , Лере и всей их команде за их чудо марафон . Спасибо Вам большое, с вашим марафоном я добился практически идеального веса и красивого тела , я стал выглядеть моложе лет на 10 . У меня за время марафона выработался бойцовский дух , причём не только в тренировках ! Я не остановлюсь уже на достигнутом , буду продолжать дальше — поменял свой взгляд на образ жизни , теперь всё будет иначе , я за спорт , за красоту, за правильный образ жизни. И детей своих троих буду так же воспитывать — быть для них примером . Следующим марафонцам хочу сказать , что всё реально , можно добиться шикарного результата — главное идти и не остановливаться , даже когда стрелка в течении недели не хочет показывать результат меньше , только вперёд. Спасибо ещё раз Вам огромное .

Удобная и развитая онлайн-платформа

Доступ к платформе предоставляется на 35 дней

Питание

Питание

Питание

Питание

Питание

РАЦИОН ПЕРСОНАЛЬНО ПОД ВАС 6 видов меню с полным расчётом калорий

УНИКАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 8 тренировочных планов на выбор: для дома или зала

ВКУСНЫЕ И ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ Подборка рецептов с индивидуальным расчетом граммов продукта под Ваши цели

ПОДДЕРЖКА НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО ПУТИ Ответы на вопросы 24/7, Чат для общения и мощная мотивация на протяжении всего пути!

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ Возможность сохранять отчеты и отслеживать собственный прогресс

Результаты 💪

Результаты

Результаты

Результаты

Результаты

Результаты

Результаты

Результаты

Наши специалисты

Николай

Марина Бессонова

Ольга Штерн

Участвовать в марафоне👇

  • Индивидуальный рацион в граммах
  • База рецептов
  • Программа силовых и кардио тренировок
  • Комплекс растяжки
  • Поддержка куратора
  • Телеграм-канал с полезной информацией от Валерии и Артема Чекалиных

Подарок на выбор

Подарок на выбор

Обертывание Мята-Ламинария + Скраб Кокос

Кондиционер + Маска для волос Макадамия-Кокос

Обертывание Algae + Скраб Algae

Обертывание Уменьшение объемов (HOT🔥) + Скраб Какао

Пенка для умывания + Тоник увлажняющий Авокадо

Обертывание Корица-Апельсин (HOT🔥) + Скраб Кофе

Обертывание Мята-Ламинария + Скраб Кокос

Обертывание Интенсивное жиросжигание (HOT🔥) + Скраб Вишня

Кондиционер + Маска для волос Макадамия-Кокос

Обертывание Algae + Скраб Algae

Обертывание Уменьшение объемов (HOT🔥) + Скраб Какао

Пенка для умывания + Тоник увлажняющий Авокадо

Обертывание Корица-Апельсин (HOT🔥) + Скраб Кофе

X

Правила проведения розыгрыша «Идеальная фигура от LERCHEK»

1.НАЗНАЧЕНИЕ И ОБЛАСТЬ ДЕЙСТВИЯ

1.1 Настоящие Правила определяют порядок, условия, сроки проведения розыгрыша «Идеальная фигура от LERCHEK» (далее — Розыгрыш); сроки и порядок получения Призов.

2. Информация об Организаторе Розыгрыша

2.1. Организатор розыгрыша — ИП Феопентова Эльвира Викторовна

3. Информация о Розыгрыше

3.1. Розыгрыш — это стимулирующая рекламная акция, не является лотереей и публичным конкурсом.

3.2. Цель розыгрыша: повышение лояльности клиентов брендов LERCHEK и ARTEMCHEK, стимулирование продаж и рост узнаваемости брендов.

4. Период проведения Розыгрыша

4.1. Общий срок проведения Розыгрыша:

4.1.1. Период проведения Розыгрыша: с 24 мая 2021 г. по 19 июля 2021 г.

4.1.2. Период отправки Призов Победителям: С 19 июля по 31 августа 2021 г.

5. Призовой фонд Розыгрыша

5.1. Призовой фонд Розыгрыша состоит из:

  • 1 место — BMW X4
  • 2 место — Kia K5
  • 3 место — 100.000 рублей
  • 4 место — iPhone 12
  • 5 место — iPhone 12
  • 6 место — iPhone 12
  • 7 место — 50.000 рублей
  • 8 место — 45.000 рублей
  • 9 место — 40.000 рублей
  • 10 место — 35.000 рублей
  • 11 — 15 место — МЕГА-бокс LETIQUE
  • 16 место — Часы Apple Watch
  • 17 место — Часы Apple Watch
  • 18 место — Часы Apple Watch
  • 19 место — 30.000 рублей
  • 20-21 место — 25.000 рублей
  • 22-32 место — 10.000 рублей
  • 33-55 место — 3.000 рублей
  • 56-100 место — Бокс Летик

5.2. Призы оплачиваются за счет средств организатора.

5.3. Приз не подлежит обмену, денежный эквивалент приза не предоставляется

5.4. Список призов может быть пересмотрен организаторами конкурса, с сохранением общей стоимости призового фонда.

6. Требования к участникам Розыгрыша

6.1.Участниками Розыгрыша (далее – Участники) могут быть любые дееспособные физические лица, старше 18 лет.

6.2. К участию в Розыгрыше не допускаются сотрудники и представители Организатора Розыгрыша, лица, аффилированные с Организатором Розыгрыша, члены их семей.

7. Порядок участия в Розыгрыше

7.1. Для участия в Розыгрыше необходимо:

7.1.1. Приобрести в период с 16 по 23 мая 2021 г. любой из продуктов:

— Марафон «Идеальная фигура» для женщин от LERCHEK

— Марафон «Идеальная фигура» для мужчин от ARTEMCHEK

— Марафон «Идеальная фигура» для пар от LERCHEK и ARTEMCHEK

7.1.2. Быть зарегистрированным в личном кабинете ler-chek.ru

7.1.3. Пройти марафон от начала и до конца, с фиксацией стартовых замеров, фото и видео, а также финальных замеров, фото и видео в личном кабинете

8. Порядок определения Победителей

8.1. Участник может получить не более 1 (одного) Приза вне зависимости от результата.

8.2. Определение Победителей производится в сроки, определенные в п. 4.1.1. настоящих Правил.

8.3. Призовые места распределяются с помощью голосования участников марафона в личном кабинете.

9. Порядок и сроки получения Призов

9.1. В сроки, определенные в п. 4.1.1. настоящих Правил, Организатор Розыгрыша уведомляет Победителя о выигрыше путем направления личного сообщения на почту, указанную при регистрации на сайте.

9.2. Победитель направляет Организатору на адрес электронной почты, указанный Организатором Розыгрыша в письме на электронную почту: Ф.И.О. и адрес для отправки приза, а также копию паспорта или иного документа, удостоверяющего личность, прочую информацию и копии иных документов по запросу Организатора Розыгрыша, необходимые для отправки Организатором Приза Победителю

9.3. Призы предоставляются и направляются Победителю Организатором Розыгрыша в срок, указанный в п. 4.1.2 настоящих Правил. Время доставки не включается в указанный срок.

9.4. Организатор Розыгрыша не несет ответственность за:

9.4.1. сообщение Победителем неверных данных;

9.4.2. несоблюдение Участником/Победителем условий проведения Розыгрыша и получения приза.

9.5. Победитель Розыгрыша самостоятельно уведомляет налоговые органы и уплачивает налоги на доходы физических лиц в связи с получением приза в порядке и сроки, предусмотренные действующим законодательством. Организатор уведомляет Победителя и налоговые органы о невозможности удержать с Победителя сумму налога, подлежащего уплате в связи с получением приза в соответствии с действующим законодательством РФ.

10. Персональные данные

10.1. Предоставление Победителем своих персональных данных Организатору Розыгрыша подтверждает согласие Участника с Правилами, а также является конкретным, свободным, информированным и сознательным согласием Победителя на обработку Организатором Розыгрыша его персональных данных. В случае, если Победитель не является лицом, обладающим полной дееспособностью, он предоставляет Организатору Розыгрыша согласие на обработку персональных данных, подписанное его законным представителем.

10.3. К персональным данным Победителя относятся: фамилия, имя, отчество, адрес/адрес электронной почты, а также иные сведения, предоставленные Победителем в соответствии с п. 9.2 настоящих Правил.

10.4. Согласие Победителя на обработку его персональных данных действует с момента сообщения персональных данных Организатору Розыгрыша до истечения месяца с момента отправки приза.

10.5. Согласие Победителя на обработку Организатором Розыгрыша его персональных данных может быть отозвано путем направления Организатору письменного уведомления об этом не менее чем за 1 (один) месяц до даты фактического прекращения обработки Организатором Розыгрыша персональных данных Победителя.

11. Прочие условия

11.1. Факт участия в Розыгрыше подтверждает ознакомление и согласие Участника с настоящими Правилами.

11.2. Информирование Участников о сроках проведения Розыгрыша и его условиях (в том числе, размещение настоящих Правил) будет осуществляться путем размещения соответствующей информации на сайте https://ler-chek.ru

11.3. Организатор Розыгрыша вправе использовать невостребованные Победителями Призы по своему усмотрению.

11.4. Организатор Розыгрыша оставляет за собой право не вступать в письменные переговоры либо иные контакты с Участниками, кроме как в случаях, указанных в настоящих Правилах.

11.5. Настоящие Правила не являются офертой Организатора Розыгрыша.

X

Обработка персональных данных

1.НАЗНАЧЕНИЕ И ОБЛАСТЬ ДЕЙСТВИЯ

1.1. Настоящий документ (далее — Политика) определяет цели и общие принципы обработки персональных данных, а также реализуемые меры защиты персональных данных в ИП Феопентова Эльвира Викторовна (далее — Оператор). Политика является общедоступным документом Оператора и предусматривает возможность ознакомления с ней любых лиц.

1.2. Политика действует бессрочно после утверждения и до ее замены новой версией.

1.3. В Политике используются термины и определения в соответствии с их значениями, как они определены в ФЗ-152 «О персональных данных».

1.4. Политика распространяется на всех сотрудников Оператора (включая работников по трудовым договорам и сотрудников, работающих по договорам подряда) и все структурные подразделения Общества, включая обособленные подразделения. Требования Политики также учитываются и предъявляются в отношении иных лиц при необходимости их участия в процессе обработки персональных данных Оператором, а также в случаях передачи им в установленном порядке персональных данных на основании соглашений, договоров, поручений на обработку.

2. ПРИНЦИПЫ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

2.1. Обработка персональных данных Оператором осуществляется на законной и справедливой основе.

2.2. Обработка персональных данных ограничивается достижением конкретных, заранее определенных и законных целей. Не допускается обработка персональных данных, несовместимая с целями сбора персональных данных.

2.3. Не допускается объединение баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой.

2.4. Обработке подлежат только персональные данные, которые отвечают целям их обработки.

2.5. Содержание и объем обрабатываемых персональных данных соответствуют заявленным целям обработки. Обрабатываемые персональные данные не являются избыточными по отношению к заявленным целям их обработки.

2.6. При обработке персональных данных обеспечены точность персональных данных, их достаточность, а в необходимых случаях и актуальность по отношению к целям обработки персональных данных. Оператор принимает необходимые меры по удалению или уточнению неполных или неточных данных.

2.7. Хранение персональных данных осуществляется в форме, позволяющей определить субъекта персональных данных, не дольше, чем этого требуют цели обработки персональных данных, если срок хранения персональных данных не установлен федеральным законом, договором, стороной которого, выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных. Обрабатываемые персональные данные подлежат уничтожению либо обезличиванию по достижении целей обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, если иное не предусмотрено федеральным законом.

3. УСЛОВИЯ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

Обработка персональных данных должна осуществляться с соблюдением принципов и правил, предусмотренных настоящим Федеральным законом. Обработка персональных данных допускается в следующих случаях:

3.1 Обработка персональных данных осуществляется с согласия субъекта персональных данных на обработку его персональных данных;

3.2 Обработка персональных данных необходима для достижения целей, предусмотренных международным договором Российской Федерации или законом, для осуществления и выполнения возложенных законодательством Российской Федерации на оператора функций, полномочий и обязанностей;

3.3 Обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных, в том числе в случае реализации оператором своего права на уступку прав (требований) по такому договору, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем; (в ред. Федерального закона от 21.12.2013 N 363-ФЗ)

4. ПРАВА СУБЪЕКТОВ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

4.1. Субъект персональных данных имеет право отозвать согласие на обработку персональных данных, направив соответствующий запрос Оператору по почте или обратившись лично.

4.2. Субъект персональных данных имеет право на получение информации, касающейся обработки его персональных данных, в том числе содержащей:
— подтверждение факта обработки персональных данных Оператором;
— правовые основания и цели обработки персональных данных;
— цели и применяемые Оператором способы обработки персональных данных;
— наименование и место нахождения Оператора, сведения о лицах (за исключением сотрудников/работников Оператора), которые имеют доступ к персональным данным или которым могут быть раскрыты персональные данные на основании договора с Оператором или на основании федерального закона;
— обрабатываемые персональные данные, относящиеся к соответствующему субъекту персональных данных, источник их получения, если иной порядок представления таких данных не предусмотрен федеральным законом;
— сроки обработки персональных данных, в том числе сроки их хранения;
— порядок осуществления субъектом персональных данных прав, предусмотренных Федеральным законом «О персональных данных»;
— информацию об осуществленной или о предполагаемой трансграничной передаче данных;
— наименование или фамилию, имя, отчество и адрес лица, осуществляющего обработку персональных данных по поручению Оператора, если обработка поручена или будет поручена такому лицу;
— иные сведения, предусмотренные Федеральным законом «О персональных данных» или другими федеральными законами.

4.3. Субъект персональных данных вправе требовать от Оператора уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, незаконно полученными или не являются необходимыми для заявленной цели обработки, а также принимать предусмотренные законом меры по защите своих прав.

4.4. Если субъект персональных данных считает, что Оператор осуществляет обработку его персональных данных с нарушением требований Федерального закона «О персональных данных» или иным образом нарушает его права и свободы, субъект персональных данных вправе обжаловать действия или бездействие Оператора в уполномоченный орган по защите прав субъектов персональных данных (Федеральная служба по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций — Роскомнадзор) или судебном порядке.

4.5. Субъект персональных данных имеет право на защиту своих прав и законных интересов, в том числе на возмещение убытков и (или) компенсацию морального вреда в судебном порядке.

5. МЕРЫ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

5.1. Оператор при обработке персональных данных принимает необходимые правовые, организационные и технические меры для защиты персональных данных от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, предоставления, распространения персональных данных, а также от иных неправомерных действий в отношении персональных данных.

5.2. Обеспечение безопасности персональных данных достигается, в частности: — определением угроз безопасности персональных данных при их обработке в информационных системах персональных данных;
— применением организационных и технических мер по обеспечению безопасности персональных данных при их обработке в информационных системах персональных данных, необходимых для выполнения требований к защите персональных данных, исполнение которых обеспечивает установленные Правительством Российской Федерации уровни защищенности персональных данных;
— применением прошедших в установленном порядке процедуру оценки соответствия средств защиты информации;
— оценкой эффективности принимаемых мер по обеспечению безопасности персональных данных до ввода в эксплуатацию информационной системы персональных данных;
— учетом машинных носителей персональных данных;
— обнаружением фактов несанкционированного доступа к персональным данным и принятием мер;
— восстановлением персональных данных, модифицированных или уничтоженных вследствие несанкционированного доступа к ним;
— установлением правил доступа к персональным данным, обрабатываемым в информационной системе персональных данных, а также обеспечением регистрации и учета всех действий, совершаемых с персональными данными в информационной системе персональных данных;
— контролем за принимаемыми мерами по обеспечению безопасности персональных данных и уровня защищенности информационных систем персональных данных.

X

Противопоказания к горячим обертываниям (Обозначены значком HOT🔥)

• индивидуальная непереносимость отдельных компонентов средства;

• беременность, грудное вскармливание;

• варикозное расширение вен;

• сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление;

• не применять при наличии воспалений, повреждений кожи, хронических заболеваний в период обострения.

Руководство по питанию до и во время марафона

питание во время марафона

Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.

Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.

Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Отработайте ваш план питания заранее

В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.

Углеводная загрузка

В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества углеводов.

Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы большая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.

Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.

Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.

Завтрак в день забега

Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.

Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.

Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.

За час до старта

Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.

Во время марафона

Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.

Жидкость

Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.

Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.

Углеводы

С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: большее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.

  • 1 банан: 24-30 грамм
  • энергетический гель: 21-27 грамм
  • энергетический батончик: 20-40 грамм
  • 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм

Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.

У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.

Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.

Многие спортсмены полагаются на кофеин до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.

После марафона

Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!

Источники:

https://kprfrd.su/vidy-diet/pp-na-mesyac.html
http://hudeiskorei.com/marafon-po-pohudeniyu/
https://lerchekfit.com/
https://strela-coach.ru/rukovodstvo-po-pitaniyu-do-i-vo-vremya-marafona/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector