Лучшая диета для спортсменов

Содержание скрыть

20 лучших продуктов для рациона спортсмена

20 лучших продуктов для рациона спортсмена

Это некий факт, который не нужно доказывать, поскольку он самоочевиден. Так вот, главная аксиома бодибилдинга гласит: чтобы стать большим, нужно исключительно много есть. Подчеркну: исключительно много! Полувековым опытом профессионального бодибилдинга проверено и перепроверено: экстремальный рост начинается с 4000 калорий в день, и точка! Порядка 25 процентов калорий — белки, совсем немного жиров (10-15%) и все остальное — углеводы. И запомните: данное соотношение макроэлементов питания научно обосновано. Наука убедительно доказала — если в вашем рационе на углеводы приходится даже половина пищевых калорий, роста не будет, хоть расшибись лбом об стену!

Для культуриста нижняя граница содержания углеводов — 60 процентов от общей энергетической ценности суточного меню! Только так можно рассчитывать на прибавку массы! Сколько горемык годами топчутся на одном месте только потому, что едят много, но безграмотно!

Не повторяйте глупых ошибок!

В этой короткой статье я перечисляю «хитовую» двадцатку продуктов, которые должны входить в ваш рацион на правах обязательного элемента. Да-да, именно на правах обязательного элемента! Все остальное — не менее полезное! — идет потом: молоко, крупы, фрукты и овощи, зелень и хлеб.

Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.

А теперь о самом главном — белках. Потребляйте не менее 2-2,5 г белков на килограмм собственного веса. Всего на белки должно приходиться 25 % дневных калорий. Большая проблема в том, что белковые продукты содержат много жиров. Так что, налегая на белки, вы рискуете ожиреть. А потому сознательно выбирайте в магазине постное мясо, с курицы обрывайте кожу, а если покупаете молоко, то лишь обезжиренное.

В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.

Еще раз напомню, что диета, нацеленная на реальное наращивание мышц, содержит зверское число калорий — никак не меньше 4 тыс. в сутки. Это куда больше, чем необходимо для тренировок в обыкновенном режиме или просто для поддержания себя в хорошей форме. Но даже в последнем случае моя «двадцатка» будет как нельзя кстати. Правда, количество съедаемого придется серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.

В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.

В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.

В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

2. Говядина

Говядина — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.

Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка — отличный источник «долгоиграющих» углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Для всех профи, понимающих толк в наборе массы, овсяные хлопья — основной продукт питания. Мало того, что овсянка снабжает организм отборными углеводами. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему «ударным» блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.

1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.

4. Макароны

Для знающего культуриста макароны — базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится бомбовое количество калорий (до 200 на одну порцию). Можно добавить в макароны говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки постной говядины. А можно ограничиться томатным пюре без жира и острыми специями. Кстати, у томатов есть свое преимущество: в них содержатся ликопены. Они снижают риск заболеваний раком.

В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.

6. Бутерброд

Официальная диетология поносит бутерброды, но для качка бутерброд — незаменимая вещь для перекуса между основными приемами пищи. Бутерброд содержит и белки, и углеводы, и минеральные вещества (если добавить зелени). Главное, вы сами можете «соорудить» наиболее любимую «версию»: взять ветчину или мясо, приплюсовать какой-нибудь сыр и острый соус. Классика — это большая булка, разрезанная пополам. Внутри 60 г курицы, 2 ломтика сыра, немного помидоров, зеленый салат, лук, болгарский перец и горчица. Начинку вдобавок можно слегка сбрызнуть винным уксусом.

Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.

7. Куриные грудки

Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное — приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Лучше купить домашний портативный гриль и готовить грудки на нем.

100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.

8. Абрикосы

Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.

Зачем абрикосы культуристу? В свежих абрикосах много калия — бесценного для сердца соединения, вдобавок реально стимулирующего рост мышц. Тут же бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. В кураге концентрация всех этих веществ больше. Калорий в кураге тоже больше, а вот витамина С — меньше. Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия и волокон в них много меньше.

Персики по полезности сильно уступают младшим братьям — абрикосам. Ну а их обоюдный родственник нектарин и вовсе почти бесполезен.

3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.

1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.

1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.

9. Сладкий картофель

Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.

Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.

10. Тунец

Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.

Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.

11. Протеин

Протеиновый порошок — удобнейший источник протеина. Посудите сами: в порошке нет и грамма жиров! Можно готовить протеиновые коктейли на молоке, с добавлением фруктов, а можно и насыпать в овсянку. Лучшие виды белка — те, что из молока: сывороточный и казеин. Соевые белки тоже хороши, но хуже усваиваются. Зато содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина. Так что, соевый порошок — вещь незаменимая для качков, сидящих на стероидах. Что лучше — чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдет коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит добавлять только чистый протеин.

Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.

12. Яблоки

Яблоки, казалось бы, обыденный фрукт, но очень полезный. Одно-два всегда нужно иметь в спортивной сумке. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти мгновенно поднимает уровень сахара в крови. Кислые яблоки содержат много калия и витамина С. Яблоки — это очень удобный и экономичный способ утолять голод. К тому же яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.

13. Йогурт

Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.

Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.

14. Киви

Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.

15. Пицца

Пицца сама по себе очень удобна для культуриста, поскольку даже ее маленький кусок содержит очень много калорий. К тому же в пицце есть и углеводы, и белки. Независимо от того, будете ли вы готовить пиццу сами или покупать в магазине, выбирайте начинку полегче — с низким содержанием жиров. Питательная ценность у разных сортов пиццы, понятно, разная, но в любом случае она достаточно велика. Удобна готовая пицца в замороженном виде. Здесь не надо мудрить: содержание макроэлементов и калорий написано на этикетке.

Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.

В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.

Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.

19. Орехи

Все виды орехов полезны культуристу. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах — все-таки там много жиров. Разовая порция — примерно 30 г.

Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.

20. Вода

Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.

Спортивная диета от чемпионов

Роналду: треска по праздникам

Секрет Квята

Вы знаете, что многие гонщики небольшого роста? Данилл Квят, который в следующем году возвращается в на трассы «Формулы-1» — редкое исключение. Но при запредельно большом для этого вида спорта росте 1,87, его вес — всего 60 кг! Все потому, что машины в «Формуле-1» очень строго взвешиваются, и Даниилу приходится многое делать, чтобы не взять на себя лишние килограммы.

Рацион Квята составляли известные диетологи. И у них есть золотое правило: 70% продуктов должны быть качественными и натуральными, 15% – это то, что Квят может и не очень любит, но то, что полезно, и еще 15% – это что-то для души.

А меню Квята на соревновательный день выглядит так:

Но даже при таком меню пилоты «Формулы-1» умудряются за гонку терять по несколько кило веса!

Та же проблема и у велосипедиста Ильнура Закарина. При росте 189 см. весит всего 64 кг — больше тяжело тянуть в горку вместе с велосипедом. Но при этом надо же отматывать сотни километров в день по шоссе! Откуда брать силы?

— На гонке с нами ездит повар, он подбирает меню: что есть до, что после гонки, — рассказывает Ильнур. — Плюс у меня жена диетолог, помогает правильно питаться. С утра обязательно долгие углеводы. Макароны едим каждый день — за три часа до старта. Чай, кофе с чем-нибудь. После гонки обязательно мюсли или рис. Вечером опять паста. Мы, получается, в принципе весь месяц гонки только пастой и питаемся. На ужин обязательно с мясом или рыбой, курицей.

Откуда такая фигура у Юлии Ефимовой

Но иногда главное правило в спортивной диете — отсутствие правил! Поразительно, но у водной королевы Юлии Ефимовой, похоже, нет жесткой диеты! Она сама признается, что любит сладкое, что может даже совершить «преступление» против своей роскошной фигуры — съесть бургер, или даже, — о ужас! — чипсы. Но конечно же потом приходится за все платить в бассейне тренировками.

Из полезного, как настоящая водная королева, Юля любит морепродукты, есть овощи и фрукты, курицу, и обожает авокадо. А пицца и паста — это вообще частые пункты в диетах многих спортсменов.

Как худеет Хабиб

Перед каждым боем Хабиб Нурмагомедов проходит настоящую пытку голодом. При росте 1,72 м, чтобы уложится в свою категорию, он должен весить не больше 70,3 кг. Но в перерывах между боями Хабиб моет набрать 10-15 лишних килограмм. И большая часть из них не жир, а мышечная масса. И приходится, как говорят бойцы, «гонять вес».

Это значит, что Нурмагомедов за месяц до боя садится на жесткую спортивную диету, разработанную специалистами. Основа все такая же — куриная грудка, овощи, немного фруктов, виноград, иногда орехи, яичные белки. Важно, что мясо Хабиб употребляет по минимуму, а вот морепродукты тоже уважает. Но главный его секрет другой — вода!

За неделю до контрольного взвешивания боец начинает пить много воды — от 8 до 10 литров в день. А за сутки, как встать на весы, Хабиб бросает пить. «Организм уже привык перерабатывать такое большое количество воды, и вытягивает из организма все, что может», — рассказывал лучший на данный момент боец смешанного стиля. Но иногда не помогает и этот метода, и тогда приходится сидеть часами в сауне — но это очень вредно для сердца.

Тяжелая доля

Вы представляете сколько надо тренироваться, чтобы эта прорва продуктов сжигалась в желудке, а парень не превратился в огромный шар? Впрочем, «самый сильный человек планеты» и так немаленький: при росте 203 см он весит 197 кг.

Но сколько спортсменов, столько и методик. Например, самый тяжелый сумоист в мире Анатолий Михаханов, вес которого составляет 292 килограмма, признался, что ему достаточно двух приемов пищи в день.

– Вопреки мифам мы едим два раза в день: обязательны обед и ужин, – рассказал Анатолий «КП». – Что касается рациона, то он вполне обычный для японца: много риса, овощей, рыбы, мяса, сашими. Я же очень скучаю по любимым домашним буузам (блюда из родной Бурятии спортсмена — прим. ред), лучше них все равно ничего нет!

Только надо понимать, что сумоист съедает за раз минимум по 5 — 6 обычных порций. Его дневной рацион — 20 тысяч калорий, по 10 тысяч за присест. Но, чтобы не держать боевой вес и не похудеть, после каждой еды надо пару часиков поспать.

Советы от Ларионова

В спорте важно не только ставить рекорды, но иногда и продлить свою карьеру. И тут снова у каждого свои рецепты. Легендарный итальянский голкипер Джанлуиджи Буффон пошел на невиданные жертвы. Будучи большим любителем (и кстати производителем тоже) вина, он вынужден был ограничить употребления алкоголя с 10 бокалов в неделю до всего лишь двух.

А у знаменитого хоккеиста Игоря Ларионов, игравшего до 43 лет, свои советы. И вино в них тоже присутствует.

— Главное в рационе спортсмена — овощи, — рассказывал он. — Когда я еще выступал, после тренировки наливал себе стакан чистой воды, доставал морковку и зелень. Так я восполнял витамины и минералы. И только после этого ел курицу, макароны, рыбу или мясо. И я всегда ел маленькими порциями. Когда играл, в 9 у меня был завтрак, а в 4-5 — обед вместе с ужином — и все. Привычки остались и сейчас. Мясо ем 1-2 раза в месяц. В обед выпиваю 1-2 бокала сухого вина. А вешу как и раньше, 74 кг.

Так что общего секрета по большому счету и нет. Да, почти все спортсмены ценят овощи, едят цельнозерновые макароны, делают омлеты из яичных белков, стараются пить немало воды, и мясу предпочитают морепродукты и курицу. Они даже могут временами нарушить режим, и съесть что-то вредное. Но все равно не злоупотребляют калориями. Ну если, конечно, не собираются стать сумоистами.

Основные правила похудения спортсменов

Похудение спортсменов

Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которые нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса.

Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Далее вычисляют количество калорий. Нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Так можно рассчитать индивидуальное количество калорий для спортсменов при похудении.

Особенности питания спортсменов

Организм должен начать добывать энергию из собственных запасов, а именно жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал постепенно. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя. Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но в итоге доводить его до крайнего показателя (у женщин это 1200, у мужчин ̶ 1500) нельзя.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества.

Важно есть небольшими порциями, но часто. Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, а для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить в чашках.

Режим питания спортсмена для похудения

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ уменьшается до 40%.

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, а при силовых видах спорта – от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении спортсменов необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал, а в белках – 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Источники полезных жиров для спортсменов

Список разрешенных продуктов для похудения спортсменов:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, прочих химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в максимально экологически чистых условиях.

Рацион спортсмена для похудения

Из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград.

Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Что пить спортсмену при похудении

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

  1. Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирность, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.
  2. На второй завтрак рекомендуется есть кашу (гречку, овсянку, рис на воде, без соли и сахара), салат из фруктов или овощей. Подойдет нежирное, постное мясо или курица с зеленью. Салаты заправляют маслом оливы или соком лимона. Готовят омлет, яичницу.
  3. На обед можно выбрать мясные блюда или супы. Варить их нужно постными, без жира. Также можно бульон сливать несколько раз. Обедать можно тушеным рагу из овощей. В качестве десерта подойдут сухофрукты.
  4. Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.
  5. Ужинать нужно легко и немного. Еда должна содержать как можно больше белков, поэтому подойдет кусочек отварной рыбы, постного мяса или чашка геркулеса, салат.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа.

Спортивное похудение часто сопровождается специальными препаратами и таблетками. Препараты для похудения по своему действию делятся на следующие группы:

Перед применением всех указанных средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Это означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются до 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию. Поэтому в течение пары недель понемногу в меню включают сложные углеводы.

К белковым продуктам относятся обезжиренные молочные, постное мясо, куриное филе, бобовые, морепродукты. Обязательно в небольшом количестве употребляют растительные жиры: авокадо, масла кунжута, оливы, орехи.

Читайте подробнее в нашей статье о похудении спортсменов.

Основы правильного питания спортсменов

Спортсмены обладают отличными фигурами. Помогают им поддерживать себя в форме специальные диеты, которые отличаются повышенным употреблением протеина, углеводов и жидкости. Процесс похудения спортсменов проходит под наблюдением специалистов. Система снижения веса включает следующие правила:

Особенности питания спортсменов при снижении веса

  • Спортивное питание нельзя соединять с различными диетами. Также не допускаются послабления, перерывы. Слишком строгие ограничения в питании негативно сказываются на здоровье. Кроме того, сброшенные килограммы обязательно возвращаются, даже в большем количестве, поэтому все усилия будут напрасными.
  • Необходимо при похудении дополнительно принимать витаминные комплексы.
  • Пить нужно за 10 минут до еды и через полчаса после приема пищи.
  • Спортивное похудение обязательно включает серьезные физические нагрузки. Причем потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
  • Нельзя употреблять алкогольные напитки.
  • Понижать количество калорий нужно постепенно. Каждую неделю следует уменьшать калораж на 10%. В первую очередь стоит отказаться от мучного и кондитерских изделий.
  • Каждый день необходимо следить за количеством калорий.
  • Есть перед тренировкой при похудении можно максимум за 3,5 часа, а после только через пару часов. До занятия меню должно состоять из сложных, медленных углеводов и белков. Это даст энергию, позволит меньше уставать, а мышцы получат нужный строительный материал. После тренировки есть следует только легкие продукты с минимальным содержанием жира.

Изолят протеина для похуденияРекомендуем прочитать статью о спортивном изоляте протеина для похудения. Из нее вы узнаете о пользе препарата для похудения, как принимать его девушкам, а также о лучших изолятах.

А здесь подробнее о питании после тренировки для похудения.

Суточный рацион потребления калорий

Каждый день нужно подсчитывать калории. Количество потребляемых должно быть меньше потраченных.

Прежде, чем приступать к разработке диеты, нужно узнать суточный рацион калорий. Питание спортсмена для похудения подбирается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, исходного веса, количества килограммов, которых нужно сбросить. Также во внимание обязательно нужно принимать наличие каких-либо хронических заболеваний или аллергии.

Для начала рассчитывают базальную скорость обмена веществ или показатель базального метаболизма (ПБМ или BMR – Basal Metabolic Rate), то есть минимальное количество энергии, необходимое для жизнедеятельности в обычных условиях. При этом организм находится в максимальном состоянии покоя: в лежачем положении, на голодный желудок, в состоянии бодрствования, при комфортных условиях, без стресса. Рассчитать калораж на сутки можно по следующей формуле:

  • для женщин: BMR=447,6 + (9,2 х вес в кг) + (3,1 х рост в см) – (4,3 х сколько лет);
  • для мужчин: BMR=88,36 + (13,4 х вес в кг) + (4,8 х рост в см) – (5,7 х сколько лет).

Суточная потребность в пищевых веществах у спортсменов

Далее вычисляют количество калорий, необходимых для жизнедеятельности организма спортсмена при физической нагрузке. Для этого нужно умножить полученный результат BMR на следующие показатели:

  • на 1,2, если нагрузки практически нет;
  • на 1,375 при минимальной активности;
  • на 1,55 при средней;
  • на 1,725 при интенсивной;
  • на 1,9 при очень интенсивной.

Калорийность для похудения

Чтобы начать снижать вес, необходимо создать дефицит энергии. Организм должен начать добывать ее из собственных запасов, а именно из жировых отложений. Для этого калорийность рациона уменьшают на 200-500 ккал. При этом сокращать следует постепенно, как было указано выше. Организм должен успеть привыкнуть. Для этого дается неделя.

Каждый раз общий калораж уменьшается на 10%. Но нельзя доводить его до крайнего показателя: у женщин до 1200, у мужчин до 1500.

Максимальное количество калорий при похудении спортсменов не должно превышать 2400 и 3000 ккал у прекрасной и сильной половин человечества соответственно.

Калорийность для похудения спортсменов

Количество приемов пищи

Контролировать аппетит и не переедать лишнего помогает дробное питание. Если есть небольшими порциями, но часто, организму будет легче переваривать пищу, ничего не будет откладываться про запас. Кроме того, чувство голода не возникнет.

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа. В день есть можно до 6-7-ми раз. Порция для женщин составляет не более 300 мл, для мужчин – 400 мл. Легче всего мерить объем в чашках.

Количество приемов пищи спортсмена

Баланс и нормы БЖУ

Отличительной чертой похудения спортсменов является баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для поддержания веса он составляет:

  • около 40% протеинов;
  • до 25% жиров;
  • до 50% углеводов.

Чтобы начать худеть, данную схему нужно немного изменить. Баланс БЖУ следует уменьшить до 40%.

Белки, жиры и углеводы в рационе спортсменов

Для расчета индивидуального количества макронутриентов для похудения используют следующие данные на 1 кг веса:

  • при небольших нагрузках 0,7-1,1 г, при силовых видах спорта ̶ от 1,5 до 2,5 г протеина;
  • 0,8-1 г жира;
  • 1,2 г углеводов.

Уменьшить количество последних при похудении необходимо, так как в 1 г содержится около 9 ккал. А в белках 4 ккал. Но полностью исключать жиры нельзя. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому разнообразить рацион можно растительными жирами: маслом оливы, авокадо.

Только рассчитав собственные параметры и нормы БЖУ, получится снизить вес.

Смотрите на видео о режиме питания спортсмена:

Разрешенные и запрещенные продукты для похудения спортсменов

Большую роль играет не только способ питания, но и качество. Список продуктов для похудения спортсменов включает полезные и вредные продукты. К разрешенным относятся:

  • злаки и каши (гречка, овсянка, перловка, кукурузная и рис);
  • овощи (морковь, капуста, томаты, огурцы, болгарский перец, салат);
  • фрукты и ягоды, особенно малина, также бананы в небольшом количестве;
  • обезжиренные молочные продукты без сахара и красителей;
  • цельнозерновой хлеб;
  • отруби;
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • мясо и птица без жира.

Готовить их следует на пару, варить, тушить или запекать на гриле. Все продукты не должны содержать консервантов, ароматизаторов, красителей, химических добавок. Отдавать лучше предпочтение сезонным фруктам и овощам, выращенным в экологически чистых условиях.

При этом из рациона при похудении спортсмена следует исключить:

  • консервы, полуфабрикаты, маринады, а также соленые и острые блюда;
  • пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
  • сладости;
  • выпечку, белый хлеб;
  • сладкие молочные продукты с высокой жирностью;
  • жирное мясо;
  • картофель и виноград, так как в них много крахмала и сахара, что способствует повышению аппетита.

Вредная пища для спортсменов

При правильном питании для похудения спортсменов нельзя готовить на масле, жарить. Количество соли и сахара необходимо сократить до минимума, причем последний желательно исключить совсем.

Пить следует как можно больше простой воды без газа, свежевыжатые соки, несладкие морсы и компоты, зеленый и травяной чай. Иногда можно побаловать себя чашкой зернового кофе без сахара, но сразу выпить стакан воды.

Пример завтрака, обеда, ужина и перекусов

Также специалисты рекомендуют переходить на правильное питание постепенно, исключая и выявляя опасные продукты. Для этого нужно записывать все, что было съедено за день. Затем станет видно, что именно портит фигуру.

Примерное меню для похудения у спортсменов может выглядеть следующим образом:

Завтракать следует стаканом кисломолочного продукта с низкой жирностью, фруктом и горстью ягод. Пить чай или чашку кофе можно только через 20-30 минут после еды.

Перекусить можно фруктами или коктейлем из кисломолочного напитка с ягодами. Также можно просто выпить стакан свежевыжатого сока.

Каждую неделю во время похудения спортсменов устраивают разгрузочный день. В течение него пьют только кефир с низкой жирностью, много простой воды без газа. Также разгрузочные дни проводят на овощных салатах или яблоках.

Таблетки и препараты для похудения спортсменов

Спортивное похудение часто сопровождается употреблением специальных препаратов и таблеток. Они усиливают метаболические процессы, сжигание жировой прослойки и выводят лишнюю жидкость. Плюс такие препараты для похудения помогают спортсменам наращивать или строить мышечный каркас. По своему действию они делятся на группы (представлены в таблице).

Вообще препараты для снижения веса спортсменов содержат следующие натуральные компоненты:

  • экстракты кофе, зеленого чая;
  • малину;
  • гуарану, экстракт ананаса;
  • корицу;
  • имбирь;
  • вытяжку из красного острого перца;
  • экстракты цитрусовых;
  • Л-карнитин;
  • пищевые волокна, отруби, экстракты семян льна.

Плюс могут содержать пиколинат хрома, синефрин.

Перед применением всех средств для похудения необходимо посоветоваться с врачом и тренером. Важно учитывать все противопоказания и возможные побочные эффекты.

ВСАА для похуденияРекомендуем прочитать статью о ВСАА для похудения. Из нее вы узнаете о добавке и ее влиянии на организм, как принимать женщине в порошке и капсулах, ожидаемом результате.

А здесь подробнее о том, почему не снижается вес при занятиях спортом.

Быстрое похудение спортсменов

Избавиться от жировых отложений и лучше прорисовать рельеф помогает так называемая «сушка». Но многие неправильно понимают этот метод и начинают ограничивать себя в жидкости, особенно во время тренировки. В итоге вес стоит на месте, самочувствие ухудшается. А после занятия все ушедшие килограммы возвращаются после еды.

На самом деле, «сушка» означает, что в рационе сокращается количество жиров и углеводов, зато увеличивается потребление протеина. Это процесс постепенный, происходит в несколько этапов:

  • Сначала в течение месяца сокращается количество углеводов. Пропорции питания имеют следующий вид: углеводы – 30%, белки – 50%, жиры – 20%.
  • Второй этап занимает около 7-10-ти дней. За это время углеводы уменьшаются на 10%, жиры – на 10%, а белки увеличиваются до 80%.
  • Третий этап подразумевает меню только из протеина, но длится он не более недели.
  • Затем нужно медленно возвращаться к нормальному питанию, поэтому в течение пару недель понемногу включают сложные углеводы.

«Сушка» ̶ это кратковременный, быстрый способ похудения для спортсменов. Все время придерживаться его нельзя. Это опасно для здоровья. Но для улучшения рельефа – это отличный метод. И обязательно во время «сушки» нужно заниматься физическими упражнениями. Необходимо комбинировать кардионагрузки с силовыми.

Эффект сушки у спортсмена

Эффект сушки

Похудение спортсменов требует дисциплины и силы воли. Зато оно дает стабильный и долговременный результат. Но приступать к такому методу следует только после консультации с врачом и тренером.

Полезное видео

Смотрите на видео о правильном спортивном питании на весь день:

ВСАА для похудения

ВСАА для похудения: какой лучше, как принимать для девушек, женщин

Занимаюсь спортом, но не худею

Довольно часто от девушек можно услышать, что занимаюсь спортом, но не худею. Основные причины такого кроются в неправильном подходе. Почему так происходит, если питаюсь правильно, мало ем, много занимаюсь спортом? Сколько нужно тренироваться и как правильно?

изолят протеина для похудения

Применяется изолят протеина для похудения и теми, кто активно сжигает калории в спортзале, и любителями безуглеводных диет. Подходит девушкам и парням. Худеющие выделили 5 лучших изолятов протеина.

Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Фото

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Фото

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек, и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Фото

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

  1. Голодать во время занятий категорически противопоказано.
  2. Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
  3. Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
  4. Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
  5. Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
  6. Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшается состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т.д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Фото

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Фото

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции, и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренеры настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит, нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи: если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме, рекомендуется пить небольшими глотками (20-25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200-250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350-400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Фото

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т.д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, соя и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное – соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Фото

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

  1. Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
  2. Кондитерские изделия.
  3. Спиртные напитки.
  4. Фаст-фуд.
  5. Еда быстрого приготовления.
  6. Магазинные соки, газировки.
  7. Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
  8. Консервированные, копченые изделия, соленья.
  9. Магазинные соусы.
  10. Жареная, жирная, острая пища.
  11. Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1-2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Фото

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы, должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200-500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардиоупражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и то же время. Это нужно, чтобы понять, насколько правильно вы составили рацион, и при необходимости подкорректировать его.

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения

Что есть перед едой

Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира

Питание после тренировки

Особенности диеты

Фото

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% – от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

  1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
  2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
  3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
  4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
  5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
  6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Фото

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

  1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
  2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
  3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
  4. Принимайте спортивные добавки.
  5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
  6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

Фото

При работе на рельеф мышц нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
  2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
  3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
  4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
  5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

  1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
  2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
  4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Фото

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

  1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
  2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
  3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
  4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
  5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
  6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Фото

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкую) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Фото

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  1. Овсянка или гречка на воде.
  2. Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  3. Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  4. Омлет.
  5. Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  6. Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

ФотоДневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

  1. Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
  2. Тушеное мясо и гарнир.
  3. Макароны с сыром и овощами.
  4. Пюре из картошки и мясо.
  5. Макароны с творогом.
  6. Запеканка из овощей.
  7. Суп с курицей.
  8. Вареная рыба с гарниром.
  9. Салат с овощами и мясом.
  10. Овощной суп с рисом.
  11. Уха с рыбой.
  12. Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

Фото

  1. Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
  2. Тушеная рыба, рис.
  3. Отварная крольчатина, каша или овощи.
  4. Творог с измельченной зеленью.
  5. Запеканка из творога.
  6. Омлет с помидорами и паприкой.
  7. Вареная телятина, овощной салат.
  8. Салат из фруктов или овощей.
  9. Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т.д.

Перекусы до и после активных упражнений

Фото

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

  1. Стакан кефира.
  2. 50 г черного шоколада и яблоко.
  3. Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
  4. Горсть орехов или сухофруктов.
  5. Овсяное печенье, йогурт.
  6. Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

  1. Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
  2. Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
  3. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
  4. Трапезничайте с интервалом в 2-3 часа, чтобы контролировать аппетит и избежать переедания.
  5. Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
  6. Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
  7. Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
  8. Спортивное питание необходимо для роста мышц.
  9. Чтобы избежать потерь мышечной массы, ешьте 6-7 раз за сутки.
  10. Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
  11. Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
  12. Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
  13. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное, четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Источники:

https://bodystrong.info/nutrition/trenirovki-i-pitanie/20-luchshix-produktov-dlya-racziona-sportsmena
https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/sportivnaya-dieta/
http://hudeiskorei.com/poxudenie-sportsmenov/
https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/pitaniye-pri-trenirovkah.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector