Когда начинаешь худеть при правильном питании

Содержание скрыть
2 Основы правильного питания для похудения
3 Лучшее время начать худеть, сколько раз в день есть и главная ошибка всех садящихся на диету: только научные ответы на вечные вопросы от диетолога

Нацеливаемся на реальный результат при правильном питании: на сколько можно похудеть за месяц

Фото

Тем, кто намерен раз и навсегда покончить с лишними килограммами, стоит поменять отношение к еде.

При этом вовсе не нужно осложнять жизнь строгими диетами.

Достаточно правильно питаться.

У новичков или тех, кто еще только раздумывает, возникают закономерные вопросы: на сколько можно похудеть, благодаря правильному питанию, например, за 1-2 месяца, как скоро можно достичь фигуры своей мечты и нужно ли заниматься спортом?

Постараемся найти ответы с помощью диетологов, спортсменов, тренеров.

Можно ли худеть, если питаешься правильно

Фото

Все диетологи, однозначно, подтвердят: на правильном питании можно похудеть и без спорта. Вопрос лишь во времени. Это не будет так быстро, как хотелось бы. Но взятый курс обязательно приведет к нормализации веса и стойкому результату.

Важно лишь понять, что является правильным питанием, и следовать ему безукоризненно, дисциплинированно. А правильное питание – это еда, которая не принесет вреда здоровью, а обогатит его нужными микро- и макроэлементами.

В основе правильного питания лежит формула 1:1:4, где указано соотношение белков, жиров и углеводов. При соблюдении этого баланса организм не будет испытывать недостаток в нужных ему веществах. А значит, меньше риск срывов и полное отсутствие чувства голода.

При составлении грамотного питания надо учитывать, какие продукты полезны, а какие – нет. Правильные продукты – это:

  • мясо и рыба;
  • продукция из молока;
  • морепродукты;
  • крупы;
  • фрукты и овощи, ягоды и зелень;
  • зеленый чай и отдельные виды черного;
  • мед, сухофрукты, орехи.

Вредными продуктами считаются:

  • глубокой термической обработки (в частности, колбасные изделия);
  • жареная и слишком жирная пища, а также маринованная, копченая и засоленная;
  • выпечка, сладости, сахар;
  • газировки и алкоголь;
  • чипсы и другие соленые снеки;
  • консервы;
  • майонез;
  • кофе и черный чай.

Впрочем, и полезные продукты станут вредными, если есть их без меры. А если кушать запрещенные продукты редко и в небольшом количестве, то вреда от них почти никакого. Так что даже при правильном питании баловать себя чем-то особенным можно.

Фото

Фото

Фото

Фото

Нужно ли считать калории при сбалансированном рационе

Фото

Подсчет калорий обязателен. Если кушать одни лишь полезные продукты в любом количестве, лишние неизрасходованные калории отложатся в жир. Ученые подсчитали, что для среднестатистической женщины нужно примерно 1,5-2 тысячи калорий в день, а мужчине – 2,5 тысячи.

Если потреблять меньше калорий, начнется снижение веса, так как организм будет брать недостающие энергетические единицы из собственных запасов. Подсчитывать калории лучше вначале недели при составлении меню.

Большинство продуктов на упаковке имеют информацию о калорийности. Можно также воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.

Сколько реально сбросить

При значительном весе человек может уже за первый месяц сбросить до 10 килограммов. Затем вес будет снижаться в более скромных объемах.

Если нет значительного ожирения, сброс веса идет медленнее. Возможно, в первые четыре недели вообще будет слишком маленький результат – 2-4 кило, а то и меньше.

Но это усредненные цифры. Результат похудения зависит от:

  • природного метаболизма и типа телосложения;
  • степени физической активности;
  • количества потребляемых калорий;
  • соблюдения режима питания.

Внимание! В погоне за идеальными формами нельзя снижать калорийность до критических показателей. К примеру, нельзя потреблять меньше, чем 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин. Энергия нужна для поддержания жизненных ресурсов организма. При критических недостачах организм начнет брать энергию не только из подкожного жира, но также из мышечной ткани.

Какого результата ждать без физической активности

Фото

Когда человек худеет, не означает, что уходит только жир. В первую очередь организм покидают скопившиеся шлаки, затем – вода, потом – мышечная масса и лишь в последнюю очередь – жир.

Если уповать только на сбалансированное питание, но не прибегать к увеличению физической активности, то кожа просто обвиснет. Вряд ли это тот результат, к которому стремится худеющий.

Чтобы не терять мышечную массу, надо заниматься активными упражнениями, употреблять не менее 30% белков в день от общего объема пищи. К активным действиям относят не только 40-минутную ежедневную прогулку, но и посещение бассейна, тренажерного зала, танцевальной группы. Можно заниматься и дома, но регулярно.

При правильном питании и небольшой активности можно потерять до 5 кило за месяц.

На диетах

На диетах достигается быстрый результат, но он недолговечный. Потребление калорий, как правило, снижают до 40% от нормы. Диета становится более эффективной, если в нее входят мочегонные продукты. Можно терять до килограмма ежедневно, но частично – за счет жидкости.

Сбалансированных и безвредных диет единицы. Поэтому они не могут рассматриваться как образ жизни и эталон питания. Мучить себя можно не более 2-4 недель.

Во время диет организм, как правило, не дополучает какие-то вещества. Отсюда происходят негативные изменения в функционировании систем организма. На фоне этого стресса человек худеет. Но в состоянии тревоги организм начнет превращать в жир все, что попадет к нему. Тревога выльется в чувство голода. Неизбежны срывы. Часто возвращается больше килограммов, чем удалось сбросить неимоверными усилиями и лишениями.

На здоровой еде и спорте

Фото

Здоровая пища и спортивные занятия – прекрасный союз в борьбе с избытком веса. Грамотное меню обеспечит все системы организма необходимыми питательными веществами, а спортивные занятия улучшат метаболизм, позволять «сжечь» калории, поступившие с пищей.

Уже за первую неделю можно сбросить до 5 килограммов, а за месяц – до 10 кг. Только надо четко рассчитать, сколько калорий потребляется и расходуется.

Интересно! Во время интенсивных тренировок сжигается до 900 калорий. Но даже после занятий, в период восстановления мышечной ткани, продолжается процесс извлечения энергии из жировой ткани.

Как скинуть вес быстро без ущерба для здоровья

Фото

Чтобы похудеть быстро и без последствий для здоровья, недостаточно лишь есть полезные продукты и подсчитывать калории. Важно соблюдать правила питания. Основные требования:

  • кушать по 5-6 раз в день и очень маленькими порциями. Еда должна по объеме не превышать кулак человека:
  • не игнорировать завтраки, потому что утренний прием пищи настраивает организм на работу, ускоряет метаболизм, наполняет человека энергией и нормализует уровень сахара в крови;
  • пить надо не менее полтора литра воды в день;
  • трапезы должны проходить в одно и то же время;
  • нельзя есть быстро. Необходимо расслабленно принимать пищу. Чувство сытости приходит с опозданием, минимум на 20 минут;
  • вечерняя трапеза должна быть как минимум за 3 часа до сна.

Здоровью не будет нанесен ущерб, если меню составить из полезных продуктов. Сахар лучше полностью заменить медом и сухофруктами.

Важно! Неправильно считать, что некоторые виды алкоголя вообще не имеют калорий. К примеру, коньяк и виски имеют 239 и 220 ккал в 100 г, соответственно. И даже в водке больше калорий, чем в пиве. В водке 235 ккал, а в пиве – 45 ккал.

Диеты для похудения

Фото

Диета Ринада Минвалеева, диетолога, автора книг по теории и практике здорового питания, предполагает трехнедельные циклы. Первые два дня каждой недели можно есть то, к чему человек привык. Лишь исключить сладкое и спиртное. Начиная со среды, уменьшать количество калорий до минимума (1200-1500 ккал в сутки). В такие дни можно есть фрукты и овощи, нежирную кисломолочку. И пить воды до 2 литров.

По понедельникам каждого цикла надо заниматься спортом с хорошей нагрузкой. Такой режим питания обещает порадовать потерей веса до 3 кило за полторы-две недели.

Кремлевская диета. В основе – белковое питание. В первую неделю есть надо белковые продукты – мясо, рыбу, яйца, сыр, орехи. Исключаются углеводы. Со второй недели можно позволить себе немного овощей, фруктов – один огурец, один помидор или одно яблоко в день.

Значение имеют не калории, а баллы (существует балльная таблица для продуктов). Каждому продукты соответствует определённый балл. Чем их меньше, тем быстрее уходят кило. Постепенно можно добавлять в разумных пределах углеводы. Диету соблюдать легко, но она подходит не всем, имеются противопоказания.

Диета Екатерины Миримановой для похудения очень близка к идеалу меню правильного питания. Она взяла за основу раздельное питание и биоритмы человека. Сутки она условно делит на 4 части, каждому временному отрезку соответствуют разрешенные продукты.

Так, до 12 часов можно есть все и в любом количестве. С 12 до 14 часов – кушать только белковую пищу и каши (овощи) в виде гарнира. Нельзя сладкие фрукты, сахар в кофе и прочие вкусняшки.

С 14 до 18 часов меню еще строже. Овощи надо есть без мяса или мясо без овощей. И никаких сладостей и фруктов! Но можно позволить себе бокал красного сухого вина.

Примерный план похудения: пища, добавки

Фото

Можно составить такой план для похудения:

  • отказ от прежних привычек: недостаток выпитой воды за день, поздняя еда, нежелательное сочетание продуктов, недостаток сна и отдыха;
  • составление меню на неделю;
  • отказ от любимых, но вредных продуктов;
  • физические занятия;
  • использование специальных добавок к пище.

Очень важно правильно составить меню. В него должны входить разнообразные продукты из списка разрешенных. Примерное меню на день:

  1. Утренняя еда: армянский плов из риса и сухофруктов, стакан апельсинового или тыквенного сока, йогурт.
  2. Ланч: два яйца, какао с сахаром.
  3. Дневная трапеза: шницель с тушеной капустой, чай без сахара.
  4. Полдник: 100 г сыра либо яблоко или апельсин.
  5. Вечерний прием пищи: куриная грудка, салат из свежих овощей, сок.

Чтобы ускорить процесс обретения стройности, стоит употреблять специальные препараты для похудения. Некоторые из них основаны на ускорении метаболизма, другие – на сжигании жиров, третьи – на подавлении аппетита.

Советы от профессионалов

Ким Протасов, автор уникальной методики для худеющих

Фото

Ким Протасов – автор книг «6 лепестков», «Не делайте из еды культа». Он предлагает отказаться вовсе от мучного и сладкого. А на каждые 70 г овощей съедать не менее 30 г кисломолочных продуктов. И в качестве десерта – три зеленых яблока в день.

Пьер Дюкан, французский диетолог, автор белковой программы питания

Диетолог рекомендует каждый день делать гимнастику, гулять не менее 30 минут в день, добавлять в блюда овсяные отруби. Он – противник искусственных добавок для похудения, считает их вредными.

Елена Малышева, доктор медицинских наук, ведущая телепрограммы «Здоровье»

Известный специалист не рекомендует есть одновременно белки и углеводы, сочетать мясо и крупяные гарниры. Мясо лучше сочетать с зеленью и овощами. А прежде чем проглатывать пищу, делать не менее 18 жевательных движений.

Полезное видео

Смотрите видео о реальных результатах похудения на правильном питании:

Основные выводы

Чтобы похудеть, надо:

  • употреблять разнообразную еду, соблюдать соотношение БЖУ по формуле 1:1:4;
  • есть часто и маленькими порциями;
  • контролировать суточную калорийность (примерно 1300 ккал – для женщин, 1800 – для мужчин);
  • увеличить физическую активность.

Правильное питание позволяет сбросить от 2 до 10 и более килограммов в первый же месяц.

Чем больше изначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. Но конкретные результаты и то, за какое время можно их добиться, зависят от изначального веса, метаболизма, пола, возраста и прочих факторов.

Основы правильного питания для похудения

Фото

Около 57% населения России страдает ожирением.

Причин для заболевания масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Фото 1

Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ) высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра уравнение будет таким: 70 / (1,7 х 1,7) = 24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а, наоборот, оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных монодиет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий. Усредненные суточные цифры (2000 ккал – для дам и 2500 ккал – для сильной половины) позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность;
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20, и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Фото 2

Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивают аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

Кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

Нежирные сорта рыбы, птицы

Жареные блюда, жирное мясо

Постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

Отрубной и ржаной хлеб

Кисломолочка средней процентной жирности

Суп с овощами и ненасыщенные бульоны

Белковый омлет, яйцо всмятку

Сосиски, колбасы, соленья

Чипсы, кириешки, фаст-фуд

Маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка своей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами.

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Фото 3

Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем делать выбор.

Фото

Фото

Фото

Фото

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Эффективные диеты

Все диеты эффективны, если их соблюдать. Выбор зависит только от вкусовых предпочтений, особенностей организма, проблем со здоровьем.

Название диеты

Основные принципы

Длительность

Ожидаемые результаты

Кремлевская диета

Низкоуглеводная диета, в которой преобладают белковые продукты.

От недели до четырех недель

Каждый день первой недели теряется по килограмму. Затем процесс потери веса становится менее эффективным. За месяц можно потерять до 15-20 килограммов.

Раздельное питание

Употреблять только совместимые друг с другом продукты, не смешивать углеводную и белковую пищу.

От одной недели и на всю жизнь

В первую неделю можно потерять до 5 килограммов. Далее снижение веса идет медленнее, но за месяц можно избавиться от 15-20 килограммов.

Диета Миримановой

Раздельное питание, соблюдение естественных биоритмов организма и режима приема пищи.

От месяца и на всю жизнь

Вес снижается медленно, но за первый месяц можно скинуть до 10 килограммов, а потом вес снижается до тех значений, в которых организму комфортно существовать.

Диета «Овощи и фрукты»

Низкокалорийная диета, в течение которой есть можно только фрукты и не крахмалистые овощи, причем без ограничений в вареном, тушеном и сыром виде.

За неделю можно избавиться от 2 до 4 килограммов.

Большинство других диет также основываются либо на раздельном питании, либо на низкокалорийном меню.

Помощь диетического питания в снижении веса

Фото 4

Кремлевская система питания базируется на том, что организм, лишенный углеводов, для переваривания белковой пищи расходует внутренние запасы энергии из жировых отложений. Можно есть мясо, рыбу, орехи, сыр, сосиски, не испытывая голода. При этом уверенно терять избыточный вес. Надо отказаться от сладкого, не есть после 18 часов. Овощи и фрукты можно добавить в меню через две-три недели, но в малом количестве.

Суть раздельного питания основана на том, что переваривание определенных продуктов происходит быстрее, если их не смешивать в один прием. Поскольку разный тип продуктов требует разных ферментов и времени для переваривания. Существует таблица совместимости продуктов. Если употреблять их отдельно, процесс переваривания ускорится, метаболизм повысится. Следовательно, быстрее уйдут лишние килограммы.

Диета Миримановой построена на биоритмах человека и раздельном питании одновременно. То есть, потеря килограммов идет за счет использования собственного потенциала организма. Утром обмен веществ активнее, сжигается больше калорий. Можно есть все, даже сладкое и мучное. Затем постепенно метаболизм снижается, в обед уже нельзя ничего сладкого, зато можно совместить мясо и крупяной гарнир. Далее ограничения еще строже – никакой углеводной пищи. После 18 часов не есть.

Диета «Овощи и фрукты» содержит много клетчатки, которая дает ощущение сытости и способствует расщеплению жировых клеток. А энергетическая ценность не высока. Употреблять эти дары природы надо без соли и сахара, масла. Организм получает достаточное количество витаминов и минералов, активизируется работа кишечника. Нельзя есть после 18 часов. Исключены такие продукты, как бананы, картофель.

Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона

С учетом пищевых предпочтений составляем меню. Надо заранее определить калорийность блюд, а также распределить планируемые блюда на всю неделю. К примеру, нежелательно совмещать рыбу и курицу в один день.

Фото 5

Учитывать надо и то, что на утро полагается 50% от общего количества калорий на день. А ужин должен быть легким, порция небольшая. Калорийные напитки лучше выпить в первой половине дня.

  • каша из любой крупы;
  • вареное яйцо;
  • чашка чая;
  • слива или груша.

Перекус: на выбор – кисломолочка, фруктовый салат или мюсли.

  • грибной суп с сыром;
  • шницель или шашлык с рисом;
  • салат капустный с растительным маслом;
  • сок.

Перекус: на выбор – творог с кишмишем или 30 г орешков.

  • хек, тушеный в сливках;
  • тушеные овощи;
  • чашка зеленого чая.

Заранее составленное меню повышает контроль и самодисциплину.

Советы и секреты специалистов по вопросам еды

Маргарита Королева, известный столичный диетолог

Фото 6

Этот специалист предлагает больше двигаться, мясо готовить без масла, вместо сахара употреблять мед. А еще не стремиться к быстрому похудению. Никогда нельзя голодать. А захотелось сладостей, просто надо заняться чисткой зубов. Если хочется что-то съесть, сначала надо выпить стакан воды. Не прошло чувство голода – можно поесть.

Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения

Рекомендует не использовать строгие диеты. Сначала надо разобраться, почему возникла проблема повышенного веса или почему лишние килограммы медленно уходят, а потом научиться жить по новым правилам питания. Оно обязательно должно быть полноценным и многообразным.

Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню

Считает, что надо вести собственный дневник питания и записывать все, что было съедено за день. Перекусы надо полностью исключить. Не исключает полезность перехода на вегетарианство, но с соблюдением баланса БЖУ.

Полезное видео

Основные выводы

Кушать по разумным правилам – это значит, соблюдать калорийность в пределах 1500-1800 ккал для женщин, ведущих не очень активную жизнь, 1800-2000 ккал для мужчин.

Важно также соблюдать баланс БЖУ по формуле 1:1:4. Чтобы похудеть, стоит есть пищу из перечня разрешенных продуктов.

Грамотное питание приведет к стабилизации веса и отличному самочувствию.

Здоровый комплекс питания может вполне заменить диету, поэтому подумайте дважды перед тем, как сесть на ограниченный рацион. Все потерянные килограммы могут вернуться.

Запаситесь терпением на первое время. А когда начнете худеть и заметите по ощущениям и в зеркале, как уходит вес, мотивации добавится.

Лучшее время начать худеть, сколько раз в день есть и главная ошибка всех садящихся на диету: только научные ответы на вечные вопросы от диетолога

Кандидат медицинских наук, врач Андрей Беловешкин (@beloveshkin) о здоровом образе жизни рассказывает исключительно с позиции доказательной медицины — за что мы его и ценим. Основательница BeautyHack.ru Катя Доманькова задала доктору вопросы о главных трендах, которые существуют на данный момент в питании: нужно ли есть часто, но маленькими порциями, действительно ли полезно интервальное голодание и какие ошибки мы совершаем еще на этапе решения похудеть.

Не ждите особого знака, чтобы перестроиться на ЗОЖ

— Какое время наиболее удачное для усвоения новых привычек? Есть ли сезон, когда организму проще перестроиться?

— Традиционные всплески интереса к здоровым привычками я вижу весной и осенью. Весной – это пресловутая «подготовка к лету», ожидание изменений после зимы, а осень – время осознания летних ошибок и еще один шанс измениться. Но лучшее время для изменений – когда у вас есть запас энергии, времени и сил, вы не чувствуете давления обязательств. В таких условиях можно направить внимание и на то, чтобы перестроить паттерны.

Также очень эффективно внедрять здоровые привычки или избавляться от старых в новых местах, например, на отдыхе. В этом случае нет триггеров старых привычек, нет искушений и поэтому намного проще сформировать новое на пустом месте, чем бороться дома с устойчивыми многолетними схемами поведения.

Хоть мы часто откладываем начало изменений на 1 января, не стоит ждать начала года. Вы можете сделать день рождения отличной датой старта. А еще лучше – ближайший понедельник.

— Что чаще всего упускает из вида большинство людей, которые решают начать худеть?

— Самая большая ошибка заключается уже в постановке цели. Как говорил Марк Твен, «нет ничего проще, чем перестать курить, я это делал уже сотню раз». С похудением все то же самое: создать некий дефицит калорий и сбросить вес совсем не сложно. Сложнее удержать результаты, преодолеть плато похудения, сохранить вес в долгосрочной перспективе. А это удается лишь 5% людей, садящихся на диету.

Поставьте себе цель «создать систему питания, которая будет поддерживать здоровый вес до самой старости», а не «похудеть на 5 кг».

Тогда вы будете понемногу внедрять разумные вещи в свой образ жизни, а не прибегать к опасным и краткосрочным решениям. Сначала — регулярный режим питания, хороший завтрак, контроль насыщения… Так понемногу вы будете внедрять привычки, которые постепенно автоматизируются и начнут работать на вас.

Поставьте цель «есть сладкое через день» вместо «никогда до конца жизни не есть сладкое» (плохая цель, вы сорветесь).

— Правильно ли в процессе похудения ориентироваться на вес?

— Вес – не лучший ориентир, так как подталкивает людей к опасным методам. Ориентируйтесь на структуру тела – состояние мышц, подкожный и внутренний жир. Создавая сильный стресс при голоде, мы повышаем гормон стресса кортизол, что приводит к потере мышц и увеличению количества опасного внутреннего жира. Такая потеря массы опасна для здоровья. Поэтому действуйте плавно, следите за силовыми показателями, хорошо спите и контролируйте стресс – такое похудение оптимально.

— И все же: как часто нужно есть, чтобы похудеть? Из большинства источников нам доносят информацию, что есть 4-5 раз в день полезнее всего: это ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Так ли это?

— Для абсолютного количества взрослых людей достаточно трех приемов пищи в день, а для некоторых и вовсе двух. Мифы о разгоне метаболизма дробным питанием не имеют научных обоснований. Конечно, если считать калории, то принципиальной разницы между тремя и пятью приемами пищи в день нет, но в долгосрочной перспективе люди перестают фокусироваться на количестве съеденного. И начинают пять раз в день есть большими порциями.

Как стресс влияет на процесс похудения

— Расскажите о «полезном» и «неполезном» жире в организме: какие риски от избытка висцерального жира и как с ним бороться?

— Мы привыкли традиционно считать опасным всю жировую ткань, однако реальная картина намного сложнее. Подкожный жир в нормальном количестве важен для здоровья, защищает от болезней сердца, снижает уровень воспалений. Особенно обладает защитными свойствами жир на ягодицах и бедрах.

Есть и такой жир, который нам трудно увидеть, – бурый и бежевый жир, который помогает сжигать калории и не мерзнуть. Переедание и проблемы со щитовидной железой могут уменьшить его полезное действие. Оценить свой уровень жира можно биоимпедансом, покажет скрытый жир и УЗИ.

— Как стресс влияет на отложения жира?

— Стресс считается одной из ведущих причин ожирения. Это инстинкт — в непредсказуемой среде шансы выжить выше у тех, кто смог больше набрать жира. Раньше при похолодании, засухе, голоде это спасало жизни нашим предками, а сейчас убивает нас. При хроническом стрессе повышается аппетит, снижается насыщение и особо тянет на гиперкалорийную еду. Стресс ослабляет механизмы сознательного контроля, делает нас импульсивными. При стрессе жир откладывается в самых труднодоступных местах, в области талии.

— Даже если во время стресса мы не изменяем здоровым пищевым привычкам?

— Стресс все равно может «переплавить» фигуру, ведь разные участки подкожножировой клетчатки по-разному реагируют на уровень адреналина. Сильный стресс, эпизоды голодания и переедания – все это создает «ловушки жира», места, в которых он накапливается, но не исчезает при похудении.

Стресс также способствует задержке жидкости и отечности, так как задерживается больше натрия. Он вызывает усиленное отложение жира в верхней части тела: лице, шее, животе и плечах.

— Еще одна популярная тема — кишечник и похудение. Насколько успех в поддержании веса зависит от микробиома?

Питание и микробиом оказывают друг на друга взаимное влияние. С одной стороны, когда мы едим, то кормим не только себя, но и маленьких друзей внутри. Поэтому так важно иметь разнообразное растительное питание, включающее разные типы продуктов: бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи, водоросли, корнеплоды и т.п.

С другой стороны, и микробиом непосредственно влияет на нашу тягу к определенным продуктами, на проницаемость кишечника, степень голода и сытости, как мы реагируем и переносим разные продукты. Меняя питание, мы постепенно меняем и микробиом, значит, и улучшаем переносимость продуктов. Важно понимать, что адаптация кишечника к смене рациона протекает не всегда гладко. Резкий переход с булок на большое количество бобовых и сырой зелени может вызвать дискомфорт, вздутие, метеоризм. Поэтому нужно действовать постепенно, увеличивая количество сырой зелени, добавив мультипробиотики.

— Сейчас интервальное голодание — крайне популярная практика. Как вы к нему относитесь? Кому оно будет полезно, а кому нанесет вред?

— Я положительно отношусь к голоданию, но предпочитаю так его не называть. Я говорю о «фастинге», «пищевом воздержании» или посте, ведь даже 24 часа без пищи – не настоящий голод с точки зрения нашего организма. Вот трое и более суток – это да. Думаю, что практика фастинга подходит тем, кто уже установил для себя определенный режим питания, регулярно завтракает и, самое главное, – соблюдает чистые промежутки между приемами пищи. Тогда можно попробовать самые простые системы фастинга, например, сужение пищевого окна (система 8 на 16, когда нужно уложится в 8-часовой промежуток от завтрака до ужина и соблюдать 16 чистых часов без калорий каждые сутки). Периодический фастинг улучшает настроение, повышает чувствительность к инсулину, снижает воспаление.

Но он не рекомендуется для людей с нарушениями пищевого поведения, не стоит к нему прибегать на начальных этапах изменения диеты.

Физкультура — только «по любви»

— Насколько важны физические нагрузки в процессе похудения и поддержания здоровья? Что происходит в организме, если фитнес не просто не приносит удовольствия, но одна мысль о необходимости тренироваться угнетает?

— Для снижения веса ключевым моментом безусловно является питание, а не повышение физической активности. Но без физической активности удерживать достигнутый результат будет сложнее. Относитесь к движению не как к средству сжигать калории, а как к лекарству для вашего метаболизма, ведь движение снижает аппетит, снижает стресс, повышает уверенность в себе, улучшает обмен веществ, заставляет все органы и ткани нашего тела работать в оптимальном режиме.

Начните с малого: подсчитайте, сколько часов вы сидите, и сокращайте время сидения: разговаривайте по телефону, шагая по комнате, начните работать стоя, чаще делайте перерывы, купите домой велотренажер или эллипсоид. Долгожители не занимались спортом, но они всегда были в движении.

Также полезными являются занятия, где вы не принуждаете себя что-то делать, а спонтанно вовлекаетесь, например, в разные игры. Все — от тенниса до латиноамериканских танцев или зумбы – пойдет в плюс, в таких активностях больше разных движений, они в удовольствие, и рядом с вами еще есть люди, которым это нравится.

— Какие неочевидные привычки современного человека (в рамках темы питания/похудения), по вашему мнению, наиболее опасны? И как с ними бороться?

— Cамая большая ошибка – это импульсивное следование модной диете. Изменение рациона – сложная задача, ведь человек каждый день принимает до 400 пищевых решений. Поэтому важно все распланировать, поставить правильные цели, собрать ресурсы для изменений, овладеть необходимыми навыками: подбирать продукты, готовить, собрать запас еды, заручится поддержкой друзей, изучить базовые основы здорового питания.

Часто людей подводит ожидание быстрых результатов и неверие в себя. Неумение справляться со стрессом заставляет импульсивно срываться и бросать изменение рациона, для некоторых важно сначала решить психологические проблемы, а лишь потом браться за изменение рациона. Для многих людей критическим являются отсутствие поддержки окружения или откровенные провокации со стороны родных. Также важно вести пищевой дневник и отмечать все, что вы едите, а затем раз в неделю проводить анализ и работу над ошибками.

— Какой совет вы дадите тем читателям, которые хотят похудеть или приобрести здоровые пищевые привычки?

— Прочтите мою книгу «Что и когда есть» или пройдите онлайн-курс по питанию. В своей книге я рассказал про базовые правила режима питания и выбора продуктов, там множество практических советов, которые помогут вам добиться целей самостоятельно.

Источники:

https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/na-skolko-mozhno-pohudet-za-mesyats.html
https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html
https://beautyhack.ru/telo/pitanie/kak-pravilno-hudet

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector