Клетчатка на кето диете

Содержание скрыть
2 Яичный пост. Худеем в самые короткие сроки БЕЗ голодовок!
3 7 рецептов, которые убедят тебя перейти на кето-питание

Кето-диета. Рацион без углеводов набирает популярность

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты крупы, сладкий виноград, бананы, выпечка, свёкла, морковь, картофель, макароны, сахар.

Сегодня существует множество различных режимов и правил питания. Изо дня в день большую популярность среди которых набирает кето-диета – больше жиров и белков, меньше углеводов.

Корреспондент «АиФ-Челябинск» узнал об эффективности данной методики.

100 граммов в день

Наверняка многие замечали: стоит лишь отказаться от сладкого, как пара лишних килограммов сразу исчезает. По сути это облегчённый вариант кето-диеты.

Жиры, белки и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, на которой держится человеческий организм.

«Углеводы – лёгкий и быстрый источник получения энергии, так как в желудке человека они быстро распадаются на глюкозу. При дефиците углеводов организм начинает производить аналоги глюкозы самостоятельно. Эти аналоги называют кетонами, они образуются при окислении жирных кислот, которые находятся в подкожном жире. Такой сложный процесс сжигания отложений запускается при кето-диете», — поясняет диетолог Мария Куликова.

Создавая дефицит калорий, в основном за счёт углеводов, человек даёт организму команду на сжигание жиров. Но это вовсе не значит, что нужно полностью отказываться от углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление. Диетологи считают наилучшим вариантом – 100 граммов углеводов в сутки. Этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма», — говорит диетолог.

Непосредственной роли в формировании кетоновых тел белки и жиры не играют, но они могут увеличить калорийность рациона в целом. Потому следует учитывать количество этих веществ.

Нет картошке и бананам

По продуктам в рационе кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество.

По продуктам в рационе кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество.

Можно употреблять мясо и молоко. Кушать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признаётся лосось и сельдь. По поводу овощей следует сказать, что в них присутствуют углеводы, поэтому за раз нужно съедать не более 40 граммов плодов. Также включить в рацион творог, яйца, сыр, орехи.

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты крупы, сладкий виноград, бананы, выпечка, свёкла, морковь, картофель, макароны, сахар.

Нарушение пищеварения

«Основной плюс кето-диеты — достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы, в организме замедляется уровень обмена веществ. Кетогенная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Она не заставляет голодать, не отнимает калории», — рассказывает фитнес-инструктор Елена Мещерикова.

Ещё один несомненный плюс такой диеты – контроль аппетита. Она исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появление чувства голода.

Обратная сторона новомодной диеты — могут появиться проблемы с пищеварением и непредсказуемая реакция на дефицит глюкозы.

«При кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, поэтому не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут капуста, кислый виноград», — рассказывает гастроэнтеролог Надежда Исаеева.

Набрать вес помогут тренировки и правильное питание.

Кето-диета категорически противопоказана людям с диабетом, заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.

Диетологи предупреждают, что в первую неделю могут быть недомогание, головокружение и общая слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

«АиФ-Челябинск» в социальных сетях:

Twitter аккаунт; страница ВКонтакте; профиль на Facebook.

Яичный пост. Худеем в самые короткие сроки БЕЗ голодовок!

Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:

  • Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
  • В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).

Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Подземные овощи

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).

К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.

Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!

Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.

Сколько длится яичный пост?

Яйца содержат много полезных витаминов, особенно группы B.

Явный пост можно соблюдать разное количество времени. Все зависит от самочувствия худеющего и наличия лишних кг. Результат будет заметен уже через три дня. И те, кто не имеет больших проблем с весом, могут скинуть за это время все лишнее, и остановиться на этом.

Если же лишних килограмм больше 7, то можно продолжать яичный пост и 1-2 недели. Или сделать перерыв на день и начать снова поститься.

В любом случае, проконсультируйтесь с врачом! Он подскажет, сколько времени лучше соблюдать яичный пост именно вам.

Овощи на кето-диете

Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!

Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.

Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.

Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.

Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.

овощи, фрукты, зелень и гантельмужчина сидит перед рыбой, авокадо и орехами на столеКапуста на кето-диетеХлебобулочные изделия на кето-диетеНизкоуглеводные овощи

Примерное меню

Следующее меню дает вам представление о том, как выглядит яичный пост.

День первый

  • Завтрак: Омлет с сыром, приготовленный из 2-3 яиц с использованием 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла или другого полезного жира, такого как оливковое масло
  • Закуска: 1 палочка сыра
  • Обед: 2-3 вареных яйца
  • Закуска: 60 грамм сыра на ваш выбор
  • Ужин: Яичный креп, приготовленный из 2-3 яиц с добавлением 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла или другого полезного жира, такого как оливковое масло

День второй

  • Завтрак: Сырный блинчик — 2-3 яйца и 2-3 столовые ложки (30-45 грамм) сливочного сыра, смешанные до однородного состояния и приготовленные на сковороде с 3 столовыми ложками (45 грамм) сливочного масла
  • Закуска: 28 грамм сыра на ваш выбор
  • Обед: Яичный салат — 2 яйца и 2 столовые ложки (30 грамм) майонеза
  • Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
  • Ужин: Пирог с сыром без корочки, приготовленный с 2 ​​яйцами

День третий

  • Завтрак: 2 яйца, жареные в 2 столовых ложках (30 грамм) сливочного масла с чашкой чая или черного кофе
  • Закуска: 2 палочки сыра
  • Обед: Оставшийся ломтик сыра
  • Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
  • Ужин: 2-3 вареных яйца

День четвертый

  • Завтрак: Омлет с сыром, приготовленный из 2-3 яиц с добавлением 2-3 столовых ложек (30-45 грамм) сливочного масла
  • Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
  • Обед: 2 яйца вкрутую
  • Закуска: 2 сырных палочки
  • Ужин: 2 яичных вафли — 2-3 яйца, приготовленные в вафельнице со сливочным маслом

День пятый

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц с чашкой чая или черного кофе
  • Закуска: 1 сырная палочка
  • Обед: Яичный салат — 2 яйца и 2 столовые ложки (30 грамм) майонеза
  • Закуска: 30 грамм сыра на ваш выбор
  • Ужин: Запеканка с сыром

Резюме:

Пятидневный яичный пост состоит из употребления яиц, сыра и таких источников жира, как сливочное масло или другие полезные виды жира.

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Какие продукты можно и нельзя есть

Перечень разрешенных продуктов выглядит так:

  • курятина, говядина, индейка;
  • морепродукты;
  • рыба жирного сорта;
  • зеленые овощи и зелень;
  • оливковое и растительное масла;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • ягоды.

Важно исключить из меню следующие продукты:

  • сахар и все продукты его содержащие;
  • картофель;
  • рис;
  • макароны;
  • хлеб;
  • газировку;
  • выпечку и сдобу;
  • маргарин;
  • спиртное;
  • сладкие фрукты;
  • свеклу;
  • морковь.

Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.

Топ-10 кето овощей

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

  1. Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
  2. Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
  3. Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
  4. Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
  5. Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару. Больше рецептов с кабачками здесь.
  6. Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
  7. Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
  8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
  9. Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
  10. Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

Подведем итог

  • Яичный пост — это кратковременная ограничительная кетогенная диета, включающая в основном яйца, сыр и сливочное масло или другой источник жира.
  • Он длится от трех до пяти дней и может способствовать кратковременному похудению. Тем не менее он может иметь потенциальные риски, такие как дефицит питательных веществ, особенно если вы будете следовать ему дольше, чем рекомендовано.
  • Хотя яичный пост может помочь вам похудеть — он не является долгосрочным решением. Для достижения устойчивых результатов попробуйте придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.

Метки: Кетогенная диета, Пост, Яйца

Об авторе: Мария Барцева

Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.

    Похожие записи
  • Можно ли пить красное вино при похудении?
  • Помогает ли клубника похудеть?
  • Могут ли дыхательные упражнения помочь похудеть?

Кето-закуски из овощей

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.

Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.

Противопоказания к кетогенной диете

Кето-диета является довольно жесткой системой питания, именно поэтому к ней возникает огромное количество противопоказаний, на которые стоит предварительно обратить внимание. Гастроэнтерологи, эндокринологи не рекомендуют данный вариант питания людям, имеющим следующие заболевания и состояния:

  • Воспалительные процессы в почках;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Сахарный диабет;
  • Беременность и кормление грудью;
  • Пожилой возраст;
  • Пациентам после химиотерапии.

При наличии таких состояний или заболеваний, человек нуждается в полноценном питании, в котором не будет тех или иных ограничений. Если при наличии этих заболеваний имеется лишний вес, избавляться от него необходимо постепенно, переходя на правильное питание, уделяя время физической активности, умеренным нагрузкам.

Топ рецепты соусов:


Кето-соус с голубым сыром


Кето-соус «Ранч»


Домашний сливочный майонез


Майонез васаби


Кето-соус айоли


Острый кето-соус Пименто

Опасные продукты при эпилепсии

Диета при эпилепсии у взрослых предполагает полный отказ от алкоголя. Пиво, слабые вина и другие алкогольные напитки могут не только спровоцировать припадок, но и усугубить состояние больного. Наиболее опасным является употребление алкоголя в большом количестве за короткий промежуток времени.
Припадки у эпилептиков наиболее часто случаются из-за употребления жидкости в большом количестве. Многие врачи-неврологи рекомендуют пациентам снизить употребление жидкости, а также назначают средства для ее выведения из организма.

Людям, страдающим эпилепсией, важно не допускать переедания, а также ограничивать потребление простых сахаров. Диета при эпилепсии направлена на снижение нагрузки на организм человека и предотвращение развития приступов. Следует максимально ограничить употребление:

  • рафинированного сахара, меда;
  • мучных изделий (хлеба, булок, печенья, макаронных изделий);
  • различных круп;
  • овощей и фруктов, содержащих большое количество крахмала (в основном корнеплоды);
  • алкоголя;
  • различных соусов с большим процентом содержания углеводов.

Отказ от вредных продуктов позволяет не только снизить вероятность повторных эпилептических приступов, но и улучшить общее состояние больного. Следует понимать, что даже редкие минимальные нарушения правил питания грозят плохой результативностью всей диеты. Важно превратить такую диету в образ жизни.
Диетологи Юсуповской больницы стараются сделать кетогенную диету максимально подходящей для каждого пациента. Наши врачи внимательно следят за показателями и анализами, корректируют питание пациента, если это становится необходимым.

Записаться на приём

Бобовые и зерновые культуры на кето-диете

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Злаки и сахар

кето овощи, какие овощи можно на кето диете, список овощей на кето

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм
Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Что нужно сделать перед диетой

Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:

  • сдать анализы крови;
  • убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
  • оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
  • исключить запрещенные продукты;
  • составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
  • приучить себя регулярно пить воду.

Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.

Лучшие рецепты из цветной капусты

Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:


Брокколи и цветная капуста в сыре


Запеканка из брокколи и цветной капусты


Кето-пюре из цветной капусты


Оладьи из цветной капусты


Пюре из цветной капусты


Курица карри с цветной капустой

Молочные продукты

Не являются обязательным компонентом кетогенной диеты, поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно их убрать из рациона.

Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только он будет удален, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Разрешенные молочные продукты

  • Обычный греческий йогурт и кефир
  • Жирные сливки
  • Твердые сыры, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан
  • Полутвердый сыр, такой как колби, проволоне и швейцарский сыр
  • Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек
  • Сливочный сыр, жирная сметан , маскарпоне и жирный творог

Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте следующие варианты:

  • Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
  • Используйте топленое масло гхи
  • Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
  • Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Запрещенные молочные продукты

1. Обезжиренное и цельное молоко После удаления жира из молока в него добавляется сахар, которые заполняет пробелы и улучшает вкус. Именно он может выбросить вас из кетоза. Цельное молоко не лучше: стакан содержит целых 12,8 г углеводов.

2. Молоко с содержанием сливок Все еще содержит дозу сахара, при этом в нем меньше жира. Лучше употребляйте жирные взбитые сливки.

3. Сгущенное и консервированное молоко В основном, это приготовленная версия молочного сиропа, который является замаскированной сахарной водой. Вы легко можете заменить этот высокоуглеводный продукт на несладкое жирное кокосовое молоко.

Таблица КБЖУ молочных продуктов на кето

Продукт Размер порции Калории Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Голубой сыр 28 г 100 6 г 8 г 0,7 г 0 г 0,7 г
Бри 28 г 95 6 г 8 г 0,1 г 0 г 0,1 г
Чеддер или колби 28 г 115 6,5 г 9,5 г 1 г 0 г 1 г
Сливочный сыр 2 столовые ложки (29 г) 100 2 г 10 г 1,6 г 0 г 0,6 г
Фета 28 г 75 4 г 6 г 1 г 0 г 1 г
Козий сыр (мягкий) 28 г 75 5 г 6 г 0 г 0 г 0 г
Гауда 28 г 100 7 г 8 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Моцарелла (из цельного молока) 28 г 85 6,3 г 6,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Пармезан 28 г 111 10 г 7,3 г 1 г 0 г 1 г
Швейцарский сыр 28 г 111 7,6 г 9 г 0,4 г 0 г 0,4 г
Творог (2% жирности) 1/2 стакана (113 г) 92 12 г 2,5 г 5 г 0 г 5 г
Творог (сливочный) 1/2 стакана (105 г) 103 11,7 г 4,5 г 3,5 г 0 г 3,5 г
Рикотта (из цельного молока) 1/2 стакана (124 г) 216 14 г 16 г 4 г 0 г 4 г
Сметана 1 столовая ложка (12 г) 24 0,3 г 2,3 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко) 113 г 69 4 г 3,7 г 5,3 г 0 г 5,3 г
Жирные взбитые сливки 1 столовая ложка (15 г) 51 0,4 г 5,4 г 0,4 г 0 г 0,4 г

Лучшие рецепты из белокочанной капусты

Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:


Салат из капусты


Колбаски со сливочной капустой


Капустная запеканка с мясным фаршем


Котлеты с жареной капустой


Капуста в сливочном соусе


Жареная капуста по-индийски

Приправы, специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Кето соусы, масла и заправки

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:

Продукт Размер порции Калории Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Перец чили Анчо 1 перец (17 г) 48 2 г 1,4 г 9 г 4 г 5 г
Паста из анчоусов 1 столовая ложка (15 г) 25 3 г 1,5 г 0 г 0 г 0 г
Каперсы 1 столовая ложка (8,6 г) 2 0,2 г 0,07 г 0,42 г 0,3 г 0,1 г
Какао-порошок (несладкий) 1 столовая ложка (5,4 г) 12 1 г 0,74 г 3 г 0 г 3 г
Соус Энчилада 1/4 стакана (60 г) 24 1 г 0 г 5 г 1 г 4 г
Рыбный соус 1 чайная ложка (15 мл) 3 0,66 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Соус из хрена 1 чайная ложка (5,6 г) 28 0,6 г 2,85 г 0,56 г 0,1 г 0,4 г
Перец Халапеньо 1/2 стакана, нарезанного (75 г) 30 1,4 г 0,33 г 6,6 г 1,1 г 5,5 г
Мисо паста 1 столовая ложка (18 г) 30 2 г 1 г 4 г 1 г 3 г
Дижонская горчица 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г
Желтая горчица 1 чайная ложка (5 г) 3 0 г 0 г 0 г 0 г 0 г
Перец чили Пасилья 1 перец (7 г) 24 0,86 г 1,11 г 3,58 г 1,9 г 1,68 г
Соус песто 1 столовая ложка (15 г) 58 0,7 г 5,8 г 1,2 г 0,2 г 1 г
Маринованный огурец 1/2 огурца (32,5 г) 4 0,11 г 0,07 г 0,73 г 0,4 г 0,3 г
Жареный красный перец 28 г 6 0,3 г 0,08 г 1,41 г 0,5 г 0,9 г
Зеленая сальса (без сахара) 1 столовая ложка (10 г) 0 г 0 г 0 г 0,6 г 0 г 0,6 г
Красная сальса (без сахара) 1 столовая ложка (14 г) 3 0 г 0 г 1 г 0 г 1 г
Перец чили Серрано 1/2 стакана (52,5 г) 17 0,9 г 0,23 г 3,5 г 1,9 г 1,6 г
Соевый соус 1 столовая ложка (18 г) 11 1,9 г 0 г 1 г 0,1 г 0,9 г
Соус Шрирача 1 чайная ложка (6,5 г) 6 1,13 г 0,06 г 1,25 г 0,1 г 1,15 г
Табаско 1 чайная ложка (4,7 г) 1 0,06 г 0,04 г 0,04 г 0 г 0,04 г
Тахини (кунжутная паста) 2 столовые ложки (30 г) 178 5,2 г 16 г 6,5 г 1,5 г 5 г
Уксус, бальзамический 1 столовая ложка (16 г) 14 0,08 г 0 г 2,7 г 0 г 2,7 г
Уксус, сидр 1 столовая ложка (15 г) 3 0 г 0 г 0,14 г 0 г 0,14 г
Уксус, херес 1 столовая ложка (15 г) 5 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г
Уксус, красное вино 1 столовая ложка (15 г) 3 0,01 г 0 г 0,04 г 0 г 0,04 г
Уксус, белое вино 1 столовая ложка (15 г) 4 0,01 г 0 г 0,12 г 0 г 0,12 г
Паста васаби 1 чайная ложка (5 г) 10 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г
Вустерширский соус 1 столовая ложка (17 г) 13 0 г 0 г 3,3 г 0 г 3,3 г
Соус Тако 1 столовая ложка (16 г) 8 0 г 0 г 2 г 0 г 2 г

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Продукт Размер порции Калории Белок Жир Всего углеводов Клетчатка Чистые углеводы
Салатная заправка с голубым сыром 2 столовые ложки (30 г) 140 1 г 14 г 1 г 0 г 1 г
Заправка «Цезарь» 2 столовые ложки (30 г) 140 1 г 16 г 1 г 0 г 0,5 г
Итальянская заправка 2 столовые ложки (30 г) 71 0,12 г 6,2 г 3,6 г 0 г 3,6 г
Лимонный сок 2 столовые ложки (30 г) 7 0,11 г 0,07 г 2,1 г 0,1 г 2 г
Сок лайма 2 столовые ложки (30 г) 8 0,13 г 0,02 г 2,6 г 0,1 г 2,4 г
Масло и уксус 2 столовые ложки (30 г) 144 0 г 16 г 0,8 г 0 г 0,8 г
Соус Ранч 2 столовые ложки (30 г) 129 0,4 г 13,4 г 1,7 г 0 г 1,7 г

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соль и перец

Запрещенные приправы, специи и соусы

  • Кетчуп
  • Шрирача
  • Соус для барбекю
  • Медовая горчица
  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.


Овощи


Орехи


Алкоголь

/>
Напитки


Фрукты и ягоды


Перекусы и закуски


Масла и соусы

Когда целесообразно садиться на кетодиету?

Проводятся исследования низкоуглеводной и кетодиеты, а также влияние этих видов питания на организм. Изначально такой режим применялся по отношению к больным эпилепсией. Было доказано, что количество приступов снижается почти на 75% при переходе детей с эпилепсией на кетодиету.

Кетодиета стала набирать популярность последние 10 лет, участие в ее продвижении принимал доктор Аткинс. Он модифицировал этот рацион специально для людей, страдающих ожирением. Кетогенная диета используется по медицинским показаниям, при паркинсонизме и болезни Альцгеймера, при боковом амиотрофическом склерозе.

Разрабатывается адаптация диеты для терапии депрессии, поликистоза яичников, аутизма. Проводятся также исследования на тему влияния кетодиеты на раковые опухоли. Такой рацион вызывает окислительный стресс и замедляет рост доброкачественных и злокачественных опухолей.

Эффективность кетодиеты и результаты снижения веса объясняются тем фактом, что лишние углеводы, поступающие с пищей, преобразовываются в организме в жиры и откладываются про запас. Поэтому их количество должно быть снижено до минимума, а жировые запасы, уже имеющиеся в организме, тем временем станут донорами энергии. Такой методикой пользуются бодибилдеры в период «сушки» – уменьшения жировой прослойки.

мужчина расстёгивает свою кожу на животе

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений

Что поесть: меню на неделю

Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.

Салат с авокадо

Понедельник:

  • На утро 2 отварных яйца и бронекофе (с маслом), горсть орехов.
  • В обед 100 гр жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета, семга) с небольшой миской овощей, заправленных маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На ужин салат из шпината, креветок, авокадо и сыра (в качестве заправки горчица без сахара и сметана) + рубленная котлета из свинины.

Не забываем пить воду в течение дня.

Вторник:

  • Начинаем с яичницы (3 яйца) на кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина с хорошим составом, бекон), перекусываем горстью кешью.
  • В обед пробуем грузинское блюдо — шапочки шампиньонов с сыром внутри плюс зеленые овощи.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) на мясном бульоне.

Ответы на вопросы

Можно ли устраивать углеводные дни?

Через 2-3 месяца после начала диеты можно иногда употреблять углеводы в небольшом количестве, например, 1 кусочек торта 1 раз в 2-3 недели. Затем следует снова придерживаться диеты.

Легко ли нарастить мышечную массу?

При условии постоянной физической нагрузки мышцы нарастить можно, но сделать это будет сложнее, чем на диетах с умеренным содержанием углеводов.

7 рецептов, которые убедят тебя перейти на кето-питание

КетодиетаПростые рецепты кето диеты

В последнее время кето-диета приобретает все большую популярность. Как и большинство диет пришедших с Запада, она нашла много поклонников и в нашей стране. Все благодаря своей простоте и пользе.

Автор: Туманян Татевик Сергеевна

В последнее время кето-диета приобретает все большую популярность. Как и большинство диет пришедших с Запада, она нашла много поклонников и в нашей стране. Все благодаря своей простоте и пользе.

Принципом диеты является употребление в пищу большого количества жиров и сокращение потребления углеводов до минимума. Такой стиль питания хорош тем, что борется со скрытыми воспалениями в организме, а также помогает сбросить вес без стресса и голодовок. Напротив, еда на кето сытная, вкусная и ее можно есть вдоволь.

Для тех, кто только начинает свое знакомство с этим стилем питания или же тех, кто ищет разнообразия, предлагаем кето-ужин на двоих, состоящий из 5 блюд.

Морепродукты

Рыба и моллюски — настоящие кето-френдли продукты. Лосось, как и другая рыба, богат витамином B, калием и селеном. Рыба практически не содержат углеводов. Однако количество углеводов в разных видах моллюсков различается: например, в 100 г креветок содержится 0,8 г углеводов, а в 100 г мидий — 3,3 г. Не забывайте учитывать количество углеводов в порции — и моллюски станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Содержание углеводов в популярных видах моллюсков (на 100 г):

  • ракушки (клемы): 4 г;
  • мидии: 4 г;
  • осьминоги: 4 г;
  • устрицы: 3 г;
  • кальмары: 3 г;

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирными кислотами. Омега-3, согласно исследованиям, регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.

Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.

ВОЗ рекомендует включать рыбу, как и другие продукты животного происхождения, в каждодневный рацион. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничивать потребление жареной и запеченной пищи. Старайтесь готовить рыбу на пару или отварите ее вместо жарки и приготовления во фритюре.

Многие виды морепродуктов содержат небольшое количество углеводов, либо не содержат их вовсе. Рыба и другие морепродукты — хорошие источники витаминов, минералов и омега-3.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Овощи с низким содержанием углеводов

Некрахмалистые овощи низкокалорийны, в них мало углеводов, но много питательных веществ и минералов, включая витамин С. Овощи, как и другие продукты растительного происхождения, содержат много клетчатки, которую организм не усваивает. В 100 г баклажанов 6 г углеводов, из них пищевых волокон, или клетчатки, — 3 г, остальное — «чистые углеводы». Чистыми называются углеводы, которые, в отличии от клетчатки, организмом усваиваются. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречивы, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

Содержание чистых углеводов на 100 г некрахмалистых овощах колеблется от менее 1 г (шпинат) до 3 г (приготовленная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или батат может превышать дневную норму.

Овощи содержат антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. Антиоксиданты препятствуют окислению клеток, защищая их. Употребление кале, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Овощами можно заменить высокоуглеводные гарниры. Например, натертая отварная цветная капуста — отличная замена рису, а толченая — картофельному пюре. Спагетти можно сделать из цуккини.

Вот несколько овощей, которые стоит включить в рацион при кето-диете:

  • спаржа;
  • авокадо;
  • брокколи;
  • кале;
  • цветная капуста;
  • огурцы;
  • зеленая фасоль;
  • баклажаны;
  • капуста;
  • латук;
  • оливки;
  • перец (особенно зеленый);
  • шпинат;
  • помидоры;
  • цуккини.

В некрахмалистых овощах очень низкое содержание чистых углеводов. Овощи питательны и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

Существует огромное количество сортов сыра. В большинстве из них много жиров и очень мало углеводов, что делает сыр идеальным продуктом питания при кето-диете.

В одном ломтике сыра чеддер (30 г) 6,5 г белков, 1 г углеводов, а также много кальция.

Несмотря на то, что в сыре много насыщенных жиров, не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют исследования, наоборот, показывающие, что употребление сыра полезно для сердца.

Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая способствует снижению жировой ткани и улучшает состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы в пожилом возрасте. Так, 12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что мышечная масса тела сохранилась лучше у тех, кто потреблял 210 г рикотты в день.

Приводим список сыров с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион при кето-диете:

  • голубые сыры;
  • бри;
  • камамбер;
  • чеддер;
  • мраморный сыр;
  • сливочный сыр;
  • фета;
  • козий сыр;
  • маскарпоне;
  • моцарелла;
  • пармезан;
  • провалоне;
  • романо;
  • чечил;
  • швейцарский сыр;
  • халлуми;
  • хаварти;
  • лимбургер;
  • манчего;
  • мюнстер.

Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами и практически не содержит углеводов.

Кето-диета: список разрешенных продуктов

Человек должен включать некрахмалистые овощи в кето-диету, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

К таким овощам относятся:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • зеленые бобы
  • грибы
  • лук
  • перцы
  • баклажан
  • огурец
  • спаржа
  • авокадо
  • помидоры

Многие фрукты имеют слишком высокое содержание сахара, чтобы подойти для кето-диеты. Однако потребление фруктов может быть частью дневной нормы углеводов и следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, кокосовые орехи и цитрусовые.

Белковая пища

Многие источники белка, такие как мясо и молочные продукты, содержат жир, поэтому необходимо учитывать это при отслеживании макроэлементов.

Белковые продукты, которые следует включить:

  • курица и индейка
  • красное мясо, например, говядина или баранина
  • свинина
  • яйца
  • несладкие молочные продукты, такие как греческий йогурт, сыр и сливки
  • рыба и моллюски
  • тофу, темпе и сейтан

Полезные жиры

Одним из критических замечаний кето-диеты является то, что человек может потреблять слишком много насыщенных жиров. Врачи рекомендуют ограничить калории из насыщенных жиров до 10% ежедневных калорий, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • оливковое масло
  • авокадо и масло авокадо
  • жирная рыба, например сардины и лосось
  • орехи и ореховое масло
  • семена
  • кунжутное масло
  • конопляное масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, который можно включать в диету.

Авокадо

Авокадо невероятно полезно: 100 г или примерно половина среднего авокадо содержит 9 г углеводов, 7 г из них — клетчатка, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 г. В авокадо много витаминов и минералов, включая калий, дефицит которого встречается у многих. Считается также, что повышенное потребление калия может способствовать более легкому переходу на кето-диету.

Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Исследования показывают, что у тех, кто употреблял один авокадо в день, уровень ЛПНП (плохого) холестерина снижался.

В половине среднего авокадо всего 2 г чистых углеводов. Авокадо богат клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.

Мясо и птица

Мясо и птица — основа кето-диеты. В чистом виде мясо и птица практически не содержат углеводов, но богаты витамином В и минералами. Также мясо — источник высококачественного белка, который помогает сохранить мышечную массу во время диеты с низким содержанием углеводов.

Исследование при участии пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при питании продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Диетологи советуют выбирать мясо травяного откорма. В нем больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в мясе зернового откорма.

Мясо и птица практически не содержат углеводов, при этом богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо травяного откорма — самое полезное.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Яйца — одни из самых полезных и универсальных продуктов на планете. В одном большом яйце около 6 г белков и менее 1 г углеводов. Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Существует мнение, что яичный желток не полезен. Это не так — большинство питательных веществ яйца находятся в желтке. В желтке содержатся антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений сетчатки. Кроме того, яйца вместо хлопьев на завтрак помогут вам дольше оставаться сытыми.

Несмотря на то, что в яичном желтке содержится много холестерина, употребление желтков не вызывает повышения уровня холестерина в крови у большинства людей.

В яйце содержится менее 1 г углеводов. Употребления яиц помогает надолго сохранить чувство сытости. В яйцах много полезных питательных веществ. Включая яйца в свой рацион, вы заботитесь о здоровье глаз и сердца.

Кето-меню для спортсменов


Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.

Лауриновая кислота — основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови.

Ускоряет ли кокосовое масло похудение — вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона.

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.

Натуральный греческий йогурт и творог

Натуральный греческий йогурт и творог без добавок — это полезная пища с высоким содержанием белков.

Пусть йогурт и творог содержат углеводы, эти продукты в умеренных количествах можно включать в рацион при кето-диете. Так, 100 г обезжиренного греческого йогурта содержит 4 г углеводов и 6 г белка, а 100 г 18% творога — 3 г углеводов и 15 г белка. Исследования показали, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.

Попробуйте приготовить быстрый и вкусный кето-перекус, добавив в стаканчик греческого йогурта или творога горсть орехов и корицу.

Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 4 г на 100 г продукта), помогают снизить аппетит и дольше сохранить чувство сытости.

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Оливковое масло

Оливковое масло очень полезно для сердца. Оно богато олеиновой кислотой, — мононенасыщенной жирной кислотой, — которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, нерафинированное оливковое масло высшего качества «Экстра Вирджен» содержит фенольные соединения, — антиоксиданты, благотворно влияющие на здоровье сердца и сосудов и уменьшающие воспаления.

Оливковое масло не содержит углеводов, — это идеальная заправка для салатов и основа для майонеза. Готовить на оливковом масле при высоких температурах не рекомендуется, лучше добавлять его уже в готовые блюда.

Нерафинированное оливковое масло — кладезь полезных для сердца жирных кислот и антиоксидантов. Оно идеально подходит для заправки салатов, приготовления майонеза и как добавка к готовым блюдам.

Орехи и семечки

Орехи и семечки — полезная пища с высоким содержанием жиров и низким содержание углеводов.

Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, депрессии. В орехах и семечках много клетчатки, — даже небольшим количеством орехов можно легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

В большинстве орехов и семечек мало чистых углеводов, однако их количество варьируется в зависимости от сорта.

Содержание чистых углеводов в небольшой горсти орехов или семечек (30 г):

  • миндаль: 2 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов);
  • бразильский орех: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов);
  • кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов);
  • макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
  • пекан: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
  • фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов);
  • грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов);
  • семена чиа: 1 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
  • семена льна: 0 г чистых углеводов (8 г углеводов);
  • тыквенные семечки: 3 г чистых углеводов (всего 5 г углеводов);
  • кунжут: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов).

Орехи и семечки полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки, замедляют процессы старения. В зависимости от вида, в небольшой горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.

Ягоды

В большинстве фруктов содержится много углеводов, поэтому при кето-диете их не употребляют. Однако ягоды — прекрасный источник антиоксидантов — исключение. В них мало углеводов, но много клетчатки. В малине и ежевике, например, клетчатки и чистых углеводов практически поровну.

Содержание углеводов в 100 г некоторых ягод:

  • ежевика: 11 г чистых углеводов (всего 16 г углеводов);
  • черника: 9 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
  • малина: 6 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов);
  • клубника: 7 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов).

Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем, в 100 г ягодах содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.

Кето диета: сколько углеводов в день можно

При низкоуглеводной диете разрешено употреблять не более 130 граммов углеводов в сутки. От количества углеводов зависит эффективность диеты. Строгий рацион помогает быстро сбросить лишние килограммы.

Существует несколько видов кето диеты, различающихся по количеству углеводов:

  • жесткая – до 20 граммов;
  • умеренная – до 50 граммов;
  • либеральная – до 100 граммов.

При жесткой диете организм входит в такое состояние, когда главным источником энергии выступают кетоновые тела, преобразованные из «запасов» глюкозы в печени.

Умеренная предполагает получение энергии до 10 процентов из углеводных запасов организма.

Либеральная дает до 20 процентов энергии из углеводов.

Сливочное масло и сливки

Масло и сливки — хорошие источники жиров в рационе кето-диеты. В течение многих лет считалось, что, поскольку масло и сливки содержат много насыщенных жиров, они служат причиной или способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Однако несколько крупных исследований опровергли данное утверждение, показав, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск возникновения сердечного приступа и инсульта. Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая влияет на снижение объема жировой ткани и улучшает состав тела.

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов. При умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на сердце.

Кето-беконо-куриные бомбыКето-рецепты: огуречный суп с бекономПростые рецепты кето диеты. Заменитель сахара

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Лапша ширатаки

Лапша ширатаки — прекрасный вид гарнира для тех, кто придерживается кето-диеты. Иногда ширатаки продается в супермаркетах в отделе бакалеи, но проще всего ее заказать в интернет-магазинах. Отметим, что 100 г ширатаки содержат менее 1 г чистых углеводов и всего 8 ккал. Ширатаки производят из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду в 50 раз превышающую собственный вес. Ширатаки часто включают в рацион при похудении и диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, подавляя чувство голода и препятствуя резкому подъему сахара в крови. Ширатаки с легкостью можно заменить обычную лапшу, ведь она выпускается в самых разных формах, например, в форме риса, феттучини и лингвини.

В 100 г ширатаки содержится менее 1 г чистых углеводов, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя:

  • головные боли
  • тошнота
  • рвота
  • усталость
  • головокружение
  • бессонница
  • трудности с упражнениями
  • запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз. Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете, необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Оливки

Оливки также полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин — антиоксидант, содержащийся в оливках — обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений. Исследования in vitro показали, что употребление оливок предотвращает потерю костной ткани и снижает кровяное давление, однако исследование с участием людей пока не проводилось.

Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основная доля углеводов приходится на клетчатку, поэтому чистых углеводов в оливках немного. В десяти оливках (34 г) содержится 2 г углеводов и 1 г клетчатки, что дает около 1 г чистых углеводов.

Оливки содержат небольшое количество чистых углеводов, богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.

Кофе и чай без сахара

Кофе и чай не содержат углеводов. Кофеин положительно влияет на метаболизм, улучшает работоспособность, повышает реакцию и настроение. Доказано, что у любителей кофе и чая значительно ниже риск развития диабета. Добавляйте в кофе или чай сливки, но постарайтесь избегать напитков на основе кофе — в них часто добавляют сиропы, которые содержат много углеводов.

Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, повышают физическую и умственную активность и снижают риск развития диабета.

Полезный домашний майонез без яиц: рецепт в блендере

Майонез, как известно, не самый полезный продукт. Но некоторые блюда с ним получаются намного вкуснее. Для таких случаев хороши варианты домашнего майонеза. Особенно, если это кето-майонез.

  • 1 большой спелый авокадо;
  • ½ лайма;
  • щепотка морской соли;
  • маленький пучок петрушки;
  • зубчик чеснока;
  • 80 мл кокосового молока;
  • свежий хрен по вкусу.

Чтобы приготовить майонез:

натираем свежий хрен на терке и кладем в блендер;

  1. добавляем 1:1 воды и взбиваем;
  2. добавляем в блендер мякоть авокадо – взбиваем;
  3. моем и режем петрушку на небольшие части;
  4. закладываем в блендер: чеснок, петрушку, соль;
  5. выжимаем сок лайма;
  6. добавляем молоко;
  7. взбиваем все до получения однородной консистенции.

Майонез готов! Можно выложить в шкурку половины авокадо (для большей экзотичности) или в любимую соусницу. Можно подавать вместе с филе минтая из прошлого рецепта.

кето диета

Горький шоколад и какао-порошок

По содержанию антиоксидантов какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Горький шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют артериальное давление.

Шоколад в небольших количествах можно включать в рацион при кето-диете, однако старайтесь отдавать предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Около 3 квадратиков шоколадной плитки (30 г) из 100% какао содержит 3 г чистых углеводов.

Горький шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

Статьи про похудение

Это руководство для начинающих расскажет вам все, что нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем вы заменяете богатый крахмалом хлеб и сладкие хлопья на завтрак авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, называемому кетозом, о котором я расскажу ниже. В дополнение к преимуществам для здоровья, о которых я уже говорил, он включает в себя:

  • Повышает уровень энергии
  • Снижает зависимость от сахара
  • Улучшает память
  • Способствует насыщению
  • Уменьшает воспаление

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которые не принимали лекарств. Эта диета не только значительно уменьшила приступы, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похож на стандартную калорийную диету. На самом деле, находясь в состоянии кетоза, вы можете похудеть, не считая калории. Последние 50 с лишним лет потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий, и это не очень хорошо работает. Сосредоточившись на богатых питательными веществами низкоуглеводных продуктах, вы сможете автоматически контролировать количество калорий, не ограничивая себя активно.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Историческая справка

Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в клинике Майо доктором Расселом Морсом Уайлдером. После изобретения фенитоина его постепенно перестали использовать для лечения эпилепсии. Интерес к кетогенной диете вновь возник в 1990-х годах, когда врачи начали рассматривать ее как альтернативу медикаментозному лечению лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.

В 1970-х годах Роберт Аткинс разработал собственную версию кетогенной диеты для снижения веса. Впоследствии его диета использовалась для уменьшения эпилептических припадков.

Кетогенная диета заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Обычно эту роль выполняют углеводы, которые с пищей превращаются в глюкозу, имеющую решающее значение для питания и работы мозга. Однако если в рационе мало углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела попадают в мозг и используются в качестве источника энергии вместо глюкозы. Повышение уровня кетоновых тел в крови (кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Начальная диета для детей с эпилепсией предполагает обеспечение необходимого количества белка для роста и восстановления и достаточного количества калорий для поддержания нормальной массы тела (для данного роста и возраста). В классической кетогенной диете соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4 к 1 (но при использовании этой диеты для снижения веса соотношение смещено в сторону увеличения белков и уменьшения жиров). Для этого из рациона исключаются высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макароны, хлопья для завтрака и сахар, а количество богатых жирами продуктов, таких как сыр и масла, увеличивается.

Большинство жиров, потребляемых в рационе, состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Однако, когда речь идет о кетогенной диете, больше подходят среднецепочечные жирные кислоты. В одном из вариантов кетогенной диеты используется форма кокосового масла, богатая среднецепочечными жирными кислотами, которые обеспечивают половину дневной нормы калорий.

При кетогенной диете в организме задерживается меньше воды.

Популярность классической кетогенной диеты, разработанной для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применявшейся в последующее десятилетие, пошла на убыль, когда противосудорожные препараты оказались эффективными. В середине 1990-х годов голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справился с припадками с помощью диеты, основал фонд для повышения осведомленности и возобновления научного интереса к диете.

Кетогенная диета успешно используется для лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа, и этот эффект достигается не только за счет ограничения углеводов, но и за счет синтеза бета-гидроксибутирата, одного из кетонов.

У людей, придерживающихся этой диеты, как правило, увеличиваются жировые отложения в печени, снижается уровень липопротеинов низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов в крови, а также снижается кровяное давление.

Основы кето диеты

Основы кето-диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Это молекулы, несущие энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только при недостатке глюкозы из пищи, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм запускает выработку кетоновых тел. Для этого необходимо адекватное поступление белка с пищей. В противном случае организм начнет восстанавливать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить с того момента, когда ваш организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Если вы полностью откажетесь от еды, это начнется очень быстро. Однако такой радикальный метод снижения веса сопряжен с риском для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Вы можете следовать ему в течение длительного периода времени. Он не нанесет вреда вашему здоровью, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало работы — самый трудный и ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто хочет присоединиться к китобойному сообществу:

  1. Необходимо проконсультироваться со специалистом. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, побеседовать с диетологом. Только опытный врач может найти оптимальное решение и разработать индивидуальный план действий.
  2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это позволит вам избавиться от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться к новой диете, привыкнуть к ней. Меню на каждый день должно быть составлено заранее, не оставляйте пустых окон.
  3. Узнайте, какие продукты разрешены при кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, по крайней мере, в первый раз. Особенно если вы ужинаете или перекусываете вне дома.
  4. Научитесь считать питательные вещества: изучите таблицы калорийности и считайте калории вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Блюда на диете будут повторяться, со временем каждое из них будет запоминаться.
  5. Начните ограничивать углеводы заранее. Внезапная отмена препарата вызовет стресс для организма.

Внимательно читайте описания продуктов, обращайте внимание на количество витаминов и питательных веществ. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники правильного питания отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем чрезвычайно точно, даже на основе картинок в ресторанных меню.

Правила достижения кетоза

Принципы достижения кетоза

Чтобы привести свой организм в состояние кетоза, выполните следующие действия:

  • Общее суточное потребление углеводов с пищей должно составлять В чистом виде это число составляет 20 грамм.
  • Продукты, содержащие жиры, можно употреблять во время кето-диеты, не опасаясь, что процесс потери веса остановится. В этом случае они являются источниками энергии.
  • Вам необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.
  • Перекусы на кето-диете запрещены, поскольку они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
  • Во время диеты следует выполнять физические упражнения, но они не должны быть изнурительными. Полчаса физических упражнений в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
  • Чтобы похудеть, необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Для набора мышечной массы, наоборот, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут меняться в зависимости от веса и энергозатрат конкретного организма.
  • Следует ограничить потребление соли.
  • Вы должны принимать пищу не менее 5 раз в день с интервалом в Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Если вы будете соблюдать все правила кето-диеты, вам удастся сбросить 0,5-2,5 кг за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Эта диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это связано с тем, что при соблюдении кето-диеты не теряется мышечная масса. Такие знаменитости, как Алисса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей любви к кето-диете.

Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

  1. Этап 1 Все количество углеводов должно потребляться в первой половине дня. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. В этот момент гликоген начинает работать, вырабатывая собственную глюкозу.
  2. Этап 2 Углеводная пища сводится к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
  3. Стадия 3: Через три дня все запасы гликогена исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получать энергию — белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полный кетоз еще не наступил на стадии 3. Белок, который поступает из пищи, организм начинает преобразовывать в глюкозу. Если человек не получает достаточного количества белковых продуктов, организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Именно поэтому кето-диета предполагает удвоение количества белка в меню. Это означает, что вместо 2 г белка на каждый килограмм массы тела, теперь вам придется съедать 4 г.
  4. Этап 4: Через неделю организм понимает, что углеводы не поступают с пищей. Затем он начинает забирать его из жировых отложений. Только с этого момента кетоз можно считать полностью запущенным.

Признаки кетоза

Симптомы, указывающие на кетоз:

  • Повышенное количество кетоновых тел в моче. Это можно проверить с помощью специальных тест-полосок.
  • Ухудшение аппетита.
  • Подъем настроения.
  • Прилив энергии, бодрости и силы.
  • Появление запаха ацетона в дыхании. Подобный запах может исходить от пота и мочи.

Как понять, что вы в кетозе?

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза? Уровень кетоновых тел можно измерить с помощью анализа мочи, крови или дыхания. Но есть и явные симптомы:

кетогенная диета

Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточно воды и не получаете достаточного количества электролитов, например, соли, у вас может возникнуть сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, а также столько воды, сколько вам необходимо. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.

Частое мочеиспускание. Кетоновые тела могут пересекать почечный порог и попадать в мочу при повышении их концентрации, что позволяет проводить тест на кетоз с помощью тест-полосок для мочи. Поскольку кетоновые тела «втягивают» больше воды в мочу через осмотический градиент, мочеиспускание увеличивается, и жажда усиливается.

«Кето-дыхание». В выдыхаемый воздух попадает кетоновое тело, называемое ацетоном. Это может привести к тому, что изо рта человека будет пахнуть «фруктами» или напоминать запах жидкости для снятия лака. Такой же запах может исходить от пота. После выхода из кетоза запах исчезнет.

Другие, более приятные симптомы включают:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита при соблюдении кето-диеты. Многие люди, придерживающиеся кетогенной диеты, прекрасно чувствуют себя, питаясь один-два раза в день, и со временем могут автоматически перейти на интервальное голодание, что экономит время и деньги и ускоряет потерю веса.

Повышение уровня энергии.

После нескольких дней ощущения усталости («кето-грипп») многие люди испытывают заметное повышение уровня энергии, которое может проявляться в виде повышенной ясности ума вместо «туманного сознания» или даже чувства эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов:

  • Тест-полоски для анализа мочи
  • Анализатор кетонов в дыхательных путях
  • Измеритель кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Переход к кетозу на кетогенной диете — это не выбор между черным и белым. То есть, вы не можете быть полностью «в кетозе» или полностью «не в кетозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. Приведенные цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Фруталика купить

Fruitalica — это органическая формула, которая эффективна в борьбе с лишним весом.

Получите Fruitalica по акции

кетогенная диета

Последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, если люди следуют такому режиму питания более 2 лет. Но есть и общие риски, связанные с кетодиетой, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминоз и дефицит минералов имеют разные симптомы и различаются по степени тяжести. Поэтому важно заботиться и следить за поступлением в организм всех необходимых веществ.

Побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров теперь известны:

  • камни в почках;
  • ожирение печени;
  • низкий уровень белка в крови.

В 2012 году исследователи пришли к выводу, что соблюдение низкоуглеводной диеты повышает вероятность развития диабета 2 типа и серьезных осложнений, угрожающих здоровью и жизни.

Снижает вес

Именно по этой причине большинство людей начинают придерживаться кетогенной диеты. Переход в состояние метаболизма, адаптированного к жиру, очень полезен для потери веса, а также облегчает интуитивное питание.

Кето-диета вызывает большую потерю веса, чем низкожировая диета, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью повышать сытость за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно вокруг талии, является одним из факторов метаболического синдрома — совокупности симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластеров, включая жировые отложения на талии.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты — профилактика акне и нормализация состояния кожи. Акне возникает по разным причинам, но чаще всего оно связано с повышенным потреблением сахара в организме.

Преобладание рафинированных углеводов в рационе питания изменяет баланс микробиома кишечника, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование 2012 года показало, что сокращение углеводов в рационе и соблюдение кето-диеты помогает уменьшить выраженность симптомов акне.

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатий. Это может быть частью комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества кетогенной диеты в профилактике и лечении рака.

Для здоровья сердца

Употребление жиров, называемых здоровыми, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым избежать опасных последствий атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что соблюдение кетодиеты снижает уровень липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, одновременно повышая уровень липопротеина высокой плотности, который более известен как «хороший» холестерин.

Однако исследование показало, что результат зависит от качества пищи и сбалансированности рациона.

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, предполагающее, что производство кетонов может укреплять и защищать мозг и нервные клетки. Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это может помочь контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессирование заболевания. Однако эти данные нуждаются в подтверждении, а проведенные на сегодняшний день исследования оставляют больше вопросов, чем ответов.

Контроль эпилепсии

Кетодинамическая диета была разработана в 1920-х годах в качестве лечебно-профилактической диеты для пациентов с эпилепсией. Некоторые исследователи считают, что кетоз уменьшает количество припадков, но необходимы дополнительные исследования. Хотя достоверно известно, что этот режим питания оказывает наиболее благоприятное воздействие на детей и подростков.

Кетоацидоз

Кетоз — это естественное физиологическое состояние, при котором организм вырабатывает достаточное количество кетоновых тел. Кетоацидоз — это патологическое состояние, при котором наблюдается избыток глюкозы и кетоновых тел, что может привести к коме и смерти. Кетоацидоз может быть вызван сахарным диабетом, длительным голоданием или реакцией на повышенное содержание жира в пище [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, возникающее при изменении рациона питания и продолжающееся в течение нескольких дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головные боли и головокружение,
  • Снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • нарушения сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные спазмы,
  • учащенное сердцебиение.

В первые несколько недель необходимо соблюдать строгую диету, чтобы организм привык к новому режиму. Если вы испытываете симптомы кето-гриппа, важно есть полезную пищу и пить не менее 2 литров жидкости в день, желательно содержащей электролиты. Эксперты рекомендуют добавить в свой рацион масла SCT (жирные кислоты, полученные из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный протеин и продукты с клетчаткой. Кроме того, следует ограничить физическую активность.

Группа риска: все, кто переходит на кето-диету.

Камни в почках

По данным исследования, кетогенная диета может провоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети с эпилепсией.

Повышение физической силы

Кетогенная диета повышает физическую выносливость и обеспечивает доступ к большому количеству энергии из жировых запасов. Запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за несколько часов интенсивной тренировки, в то время как жировые запасы имеют достаточно энергии для подпитки организма в течение нескольких недель.

кетогенная диета

Положительно влияет на симптомы СПКЯ

Кето-диета - лечение синдрома поликистозных яичников

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (PCOS). Он характеризуется избытком жира в организме, резистентностью к инсулину, отсутствием или задержкой менструации, акне, ростом волос у мужчин и многим другим.

К счастью, кето может стать одним из спасений для женщин, страдающих от этого состояния. Клиническое исследование 2005 года показало улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель питания кето. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя они не могли забеременеть до начала исследования.

Аналогичные результаты наблюдались и в другом исследовании 2006 года.

Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже упоминал ранее, кето-диета может помочь повысить общую жизнеспособность организма, способствуя регенерации клеток посредством аутофагии.

Три вида кето диеты

Три типа кето-диеты

Существует три типа кето-диеты, и среди них:

  • Стандартный режим похудения. Стандартная кето-диета — самый простой вариант похудения. Эта схема не подразумевает никаких перекусов, это название определенных периодов времени, когда необходимо увеличить количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков не меняется во время диеты. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активно спортом или хорошо чувствуют себя во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.
  • Методика целенаправленного снижения веса. Целевая кето-диета предполагает введение откупов, что означает необходимость употребления углеводных продуктов. Это делается до и после физической активности. Такая еда позволяет повысить эффективность тренировки за счет повышения уровня глюкозы в крови. В оставшееся время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить питание у людей, которые испытывают упадок сил во время физических упражнений.
  • Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение приемов пищи в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью исчерпан. Этот вариант кето-диеты подходит для людей, которые точно знают, когда им следует увеличить потребление углеводов. Это означает, что он больше подходит для «продвинутых» пользователей. Невозможно назвать точное время истощения запасов гликогена, поскольку это индивидуальный процесс. Чтобы определить это, вам следует попробовать другие, более легкие варианты кето-диеты.

Если вы практикуете кето-диету впервые, лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое самочувствие и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете недомогание и нехватку энергии, вашему организму нужны дополнительные углеводы. Тогда самое время перейти на целенаправленную или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

План питания при кето-диете

Чтобы начать стандартную кето-диету, необходимо рассчитать свое ежедневное потребление килокалорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, то из этого числа следует вычесть 500 ккал. Если вам необходимо набрать мышечную массу, к полученной цифре следует добавить 500 ккал.

Источники:

https://chel.aif.ru/food_1/diet/keto-dieta_racion_bez_uglevodov_nabiraet_populyarnost
https://kalina2sport.ru/pohudenie/kto-dieta.html
https://kalina2sport.ru/pohudenie/keto-dieta-recepty-prigotovleniya.html
https://frutaliica.ru/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector