Кетогенная диета польза и вред

Содержание скрыть
2 Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем

Кетогенная диета: польза и вред

Кетогенная диета: польза и вред

Особенностью кетогенной (или низкоуглеводной) диеты является запуск такой перестройки организма человека, во время которой он использует в качестве источника энергии не углеводы, а кетоны. Эти вещества синтезируются печенью из жиров и позволяют полностью компенсировать энергозатраты организма.

Польза и вред низкоуглеводной (кетогенной) диеты

Организм человека устроен таким образом, чтобы получать необходимую для жизнедеятельности энергию из наиболее доступных источников. Ими, в подавляющем большинстве случаев, являются углеводы. Именно из них организм получает глюкозу и инсулин.

Глюкоза является наиболее простым для синтезирования топливом, которое с помощью инсулина хорошо распространяется по организму через кровеносную систему. Ввиду наличия такой простой и универсальной системы, имеющиеся запасы жиров зачастую остаются невостребованными.

Поэтому обычный рацион, в котором присутствует большое количество углеводов, мало способствует снижению веса. Для того чтобы изменить ситуацию с энергопотреблением, специалистами по питанию была разработана специальная диета.

Ее смысл заключается в том, что при существенном ограничении потребления углеводов, тело человека переходит в состояние кетоза. Это нормальный физиологический процесс, запускаемый организмом в условиях снижения количества поступающей пищи. Тело человека начинает черпать энергию из жирных кислот, перерабатываемых печенью. Поэтому первоочередной задачей низкоуглеводной (кетогенной) диеты является вхождение тела в это состояние.

В отличие от большинства диет для похудения, кето-диета построена не на снижении калорийности рациона, а исключительно на уменьшении потребления углеводов. Тело человека способно довольно быстро перестроиться на новую систему питания, что обеспечит ему массу преимуществ.

Нормализация уровня сахара в крови

Домашняя диета, основанная на низкоуглеводном рационе, способствует стабилизации уровня сахара в крови. Такое питание является эффективным способом предупреждения диабета второго типа.

Повышение умственной работоспособности

Большинство людей, предпочитающих кетогенную диету, отмечают активизацию мыслительных процессов и улучшение памяти, по сравнению с обычным питанием. Кетоны — прекрасное топливо для головного мозга. Этот факт, в сочетании с отсутствием резких скачков сахара в крови, способствует улучшению концентрации внимания и повышению работоспособности человека, занятого интеллектуальным трудом.

Стойкое чувство насыщения

Кетогенная домашняя диета позволяет не только восполнить необходимые запасы энергии, что дает возможность ощущать прилив сил на протяжении дня, но и отлично насыщает (благодаря высокой калорийности рациона).

Снижение частоты приступов эпилепсии

Низкоуглеводные диеты уже давно применяются для борьбы с эпилепсией. Особенно часто такое питание рекомендуется детям, страдающим этим заболеванием. Кето-диеты позволяют стабилизировать состояние больных даже при минимальном количестве лекарственных препаратов.

  • Снижение уровня «плохого» холестерина

Хотя данная система питания предполагает высокое потребление белковых продуктов повышенной жирности, она не вызывает закупорки сосудов холестериновыми отложениями. Поскольку способствует накоплению лишь «хорошего» холестерина, который не влияет на качество кровотока и участвует во многих жизненно важных физиологических процессах.

Профилактика резистентности к инсулину

При отсутствии контроля степени чувствительности органов и тканей к инсулину повышается вероятность развития сахарного диабета второго типа. А кетогенные диеты, в свою очередь, способны помочь снизить уровень этого гормона в крови до нормальных отметок.

Борьба с угревой сыпью

Многие женщины отмечают, что при переходе на низкоуглеводное питание у них заметно улучшилось состояние кожи и исчезли проявления угревой сыпи.

Однако следует отметить, что кетогенная диета для похудения имеет и определенные недостатки. В первую очередь, это касается дефицита клетчатки, а также тех витаминов и минеральных веществ, которыми богаты зерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Еще одной распространенной проблемой, с которой могут столкнуться приверженцы этой системы питания, является качество мясной продукции, которую можно приобрести на прилавках магазинов. Ведь зачастую при выращивании скота или птицы производители используют специальные добавки, призванные ускорить рост и снизить вероятность заболеваний животных. Оставляет желать лучшего и качество колбасной продукции, а также мясных полуфабрикатов, регулярное употребление которых способствует развитию болезней сердца.

Медики предупреждают, что данная низкоуглеводная диета наиболее подходит людям, больным диабетом и эпилепсий. А вот беременным женщинам и лицам, страдающим нарушениями обмена веществ от нее следует отказаться полностью.

Подходит ли низкоуглеводная диета для похудения?

Подходит ли низкоуглеводная диета для похудения?

При кетогенной диете организм использует свободные жиры в качестве источника энергии, поэтому ее польза для похудения очевидна. А снижение уровня гормона инсулина, который отвечает за формирование жировых отложений, позволяет эффективно избавляться от лишних килограммов.

Данная диета для похудения также предполагает включение таких, пока еще довольно экзотических для отечественного потребителя, продуктов, как МСТ oil (источник среднецепочечных триглицеридов) и bulletproof coffee (кофе со сливочным маслом и MCT oil).

Кетогенная диета высоко ценится большинством профессиональных спортсменов за способность быстро перерабатывать жировые отложения в энергию, при сохранении прежнего объема мышечной массы. А при правильно составленной системе тренировок возможен и ее прирост.

Данная домашняя диета наиболее подходит людям, которые уже имеют представление о правилах соблюдения и организации безуглеводных систем питания. Если перед человеком стоит задача — избавиться от пары лишних килограммов, то ему следует начать с отказа от продуктов, являющихся источниками простых углеводов (сладостей, сдобы и другого фастфуда). Однако важно и не злоупотреблять жирной и калорийной белковой пищей.

Еще одним значительным плюсом кетогенной диеты является продолжительное чувство сытости, которое является эффективной защитой от пищевых срывов.

Рецепты блюд для низкоуглеводной домашней диеты

Рецепты блюд для низкоуглеводной домашней диеты

Для того чтобы запустить процесс кетоза в организме, необходимо придерживаться определенной системы питания. Чтобы облегчить ее организацию можно воспользоваться предложенными ниже простыми рецептами, которые содержат минимум углеводов и максимум жиров.

Чизкейк без выпечки

Для приготовления этого десерта необходимо выложить в глубокую емкость 200 г мягкого сливочного сыра и 50 г жирных сливок. Взбить миксером до получения однородной, воздушной массы. Влить 1 ч. л. жидкой стевии и 1 ст. л. лимонного сока, а затем добавить немного ванилина и лимонной цедры (по 0,25 ч. л.). Полученную массу тщательно перемешать и разложить по пиалам. Убрать в холодильник на несколько часов (для получения более плотной консистенции).

Запеченный лосось с травами

Для приготовления блюда следует предварительно приготовить маринад. Для этого необходимо смешать 1 ч. л. измельченного чеснока, по 0,5 ч. л. молотого имбиря, базилика, тимьяна, душицы, эстрагона или розмарина, а также 120 мл соевого соуса и столько же кунжутного масла. Затем подготовить филе лосося, весом около килограмма. Его следует выложить в пакет для запекания и залить полученным маринадом. Убрать рыбу в холодильник на час. После чего ее необходимо выложить в огнеупорную форму, полить оставшимся маринадом и запечь в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут. Пока рыба готовится нужно подготовить овощную смесь. Нарезать пластинами 150 г шампиньонов и измельчить 50 г лука-шалота. Обжарить овощи на сковороде с добавлением 200 г сливочного масла. Практически готовую рыбу извлечь из духовки, полить овощной смесью и запекать еще 10 минут.

Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем

Кетогенная диета ассоциируется с успешным похудением и улучшением восприимчивости к инсулину – очень хорошая новость для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Но бывают ли у кето диеты побочные эффекты? Если коротко, то да. Разберемся, чем она может быть вредна и с какими проблемами вы скорее всего столкнетесь, если решите перейти на питание жирной пищей.

Главная опасность кето диеты

Основная идея перехода на жиры вместо углеводов в том, чтобы запустить процесс углеводного голодания и постепенно переключить организм на запасы жиров как основной источник энергии. Это явление называется кетозом.

Кетоз – естественное метаболическое состояние и его не стоит путать с кетоацидозом. В нём-то и заключается главная опасность кето диеты, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Однако диабетикам переходить на нее нужно постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.

Большинство из перечисленных ниже побочных эффектов от кето диеты длится в течение первых 3 недель и обычно проходят сами по себе по мере того, как ваш организм будет переключаться на расщепление жира.

Если вы планируете начать кетогенную диету, непременно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Есть три основных факта о кето диете:

Никогда не переходите на нее без консультации с диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания;

Не верьте диетическим планам по кето диете из интернета (они все вредны);

Ищите хорошего специалиста по питанию с врачебным дипломом, а не консультанта из интернета.

Неприятные побочные эффекты от кето диеты

побочные эффекты кето диеты

Кетозный грипп

Очень частый побочный эффект при переходе на кето диету – это «низкоуглеводный» или «кетозный» грипп. Иногда его ещё называют индукционным гриппом.

Слабость и вялость;

Это состояние можно даже не считать болезнью – организм попросту перестраивается с углеводной пищи на кетоз ( 1 ). Вам скорее всего потребуется два-три дня, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию. У некоторых людей симптомы кетозного гриппа могут длиться до 2–3 недель. Иногда его и вовсе может не быть – все зависит от индивидуальных особенностей организма и от того, насколько вы были зависимы от сладкого до этого.

Кроме того, не надо забывать об обильном питье. Чтобы успешно побороть кетозный грипп, не забывайте про водно-электролитный баланс. Пейте минеральную воду, либо жирный бульон, приправленный солью. В аптеках есть также специальные порошковые электролиты, которые можно быстро растворить в воде.

Плохой запах изо рта

Еще один распространенный побочный эффекты кетогенной диеты. Все из-за ацетона, который является ничем иным как разновидностью кетоновых тел. Он неизбежно будет образовываться в процессе кетоза, давая тот самый резкий запах изо рта, сравнимый с жидкостью для снятия лака ( 2 ).

Во время фазы адаптации организм попросту не в состоянии метаболизировать все кетоновые тела, поэтому часть их будет утилизироваться через дыхание, пот и мочу ( 3 ). Но это на самом деле хорошие новости! Если от вас начало пахнуть ацетоном, вы постепенно переходите на кетоз.

Есть несколько простых правил:

Пейте больше воды;

Тщательнее ухаживайте за полостью рта. Не забывайте чистить зубы дважды в день, пользоваться зубной нитью и ополаскивателями;

Пользуйтесь освежителем дыхания в течение дня, либо мятными леденцами.

Расстройства пищеварения

Неизбежная и довольно очевидная проблема – это проблемы с перевариванием жирной пищи. Как ни крути, она тяжело усваивается и может спровоцировать запоры или поносы, особенно у детей ( 4 ).

Главная проблема ­– это, конечно, запоры, которые могут возникать из-за недостатка клетчатки, особенно в самом начале диеты ( 5 ).

Впрочем, эта проблема легко поддается лечению. Вот некоторые способы:

Позаботьтесь об обильном питье;

Добавьте в рацион побольше овощей и зелени. Больше всего клетчатки в свежей капусте, горохе и бобовых, брокколи. Главное, чтобы в продуктах не было крахмала;

Если от запоров не удается избавиться, примите сульфат магния или пробиотики ( 6 ).

Диарея от избытка жирной пищи также случается, но обычно это временное явление. Главное, проявите терпение и не уменьшайте потребление жиров. Ваш организм обязательно к этому приспособится.

Мышечные судороги

В процессе перестройки многие люди испытывают мышечные спазмы, особенно в ногах. Основная причина опять-таки кроется в электролитном дисбалансе. Так что повторимся ещё раз: не забывайте больше пить и следите за уровнем калия, натрия и магния в организме. Они должны поступать в основном из еды и питья.

Ухудшение физической активности

Бессилие и нехватка энергии вполне могут возникнуть на начальном этапе отказа от углеводов. Этот эффект также можно считать адаптационным ( 7 ).

Ни одно адекватное научное исследование не показало какого-то значимого ухудшения силовых показателей и работоспособности от кето диеты. Более того иногда сила и выносливость даже несколько повышалась ( 8 , 9 ).

Гипогликемия (падение сахара в крови)

На короткое время она может развиться даже у человека, не страдающего от сахарного диабета, но это сравнительно редкое явление. У гипогликемии есть ряд отличительных признаков:

Сбои сердечного ритма;

Более тяжелый случай – это судороги и потеря сознания ( 10 ).

Если у вас диабет и вы вынуждены регулярно принимать инсулин, обязательно обговорите с вашим лечащим врачом возможность перехода на кето диету. Делать это нужно строго под медицинским наблюдением!

Кето диета была уже неоднократно опробована среди диабетиков и признана успешной, чтобы лучше контролировать сахар в крови ( 11 ). Но это вовсе не означает, что вы сможете отказаться от уколов инсулина и приема иных препаратов.

Какие побочные эффекты от кето диеты

Учащенное сердцебиение (тахикардия)

Ещё один побочный эффект, который может возникнуть в первые два дня после перехода на кето диету. От него можно избавиться увеличением потребления электролитов.

Все из-за того, что при увеличении жирного в рационе человек начинает стремительнее терять влагу и, как следствие, нужные соли. Именно поэтому нужно следить за балансом, например, добавляя больше соли в еду или подсаливая воду. Либо попросту перейти на минеральную воду.

Прочие побочные эффекты от кето диеты

Есть и более редкие состояния, которые могут развиться при переходе на кетогенное питание. Наблюдаются они далеко не у всех и обычно связаны с некоторыми сопутствующими болезнями.

Бессонница

У некоторых могут наблюдаться трудности с засыпанием, либо прерывистый сон в первую неделю после отказа от углеводов. Обычно это временное явление.

Потеря костных минералов

Исследования показали, что дети с эпилепсией на кето диете могут страдать от сокращения минеральных веществ в костях ( 12 , 13 ).

Тем не менее результаты наблюдений имели некоторые ограничения. В частности, упускалось из вида, что у пациентов наблюдалась также нехватка витаминов (в частности, витамина D).

Образование камней в почках (нефролитиаз)

Чтобы минимизировать этот риск, крайне важно получать достаточно калия – это в любом случае важно, если вы питаетесь преимущественно жирной и белковой пищей, пить лимонную воду или добавлять яблочный уксус при готовке ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Временная потеря волос

Отдельные люди жалуются на выпадение волос в первые недели перехода на кетогенное питание. Это крайне редкий побочный эффект и на самом деле спустя какое-то время волосы, кожа и ногти становятся куда более здоровыми, поскольку именно рафинированные углеводы подстегивают процесс гликации (разрушения коллагена).

Если вы наблюдаете выпадение волос от кето диеты, дело скорее всего не в самом питании, а в нехватке калорий и питательных веществ.

Желательно добавить в свой рацион больше пищи, богатой коллагеном – такой как мясное желе или холодец, а также есть больше куриного мяса с хрящами.

Кетоновая сыпь

Сильный зуд и сыпь от кето диеты довольно редкая форма дерматита. Это так называемая кетоновая сыпь. Механизм её появления не до конца изучен, но считается, что это связано с высвобождением ацетона.

Помогут удобная свободная одежда, частый душ и минимизация нагрузок, заставляющих потеть.

Если у вас появилась кетоновая сыпь, это временное явление. Далее качество кожи обязательно улучшится ( 23 ).

Повышение уровня холестерина

Целая серия исследований гласит, что практикование кетогенной диеты помогает понизить уровень холестерина ( 24 , 25 , 26 ).

Однако у некоторых людей может наблюдаться временное повышение ЛПНП, которое может длиться до полугода ( 27).

Причины этого явления до конца не ясны, но добавка Омега-3 жирных кислот может стать превентивной мерой ( 28 ).

Снижение толерантности к алкоголю

Отныне внимательнее следите за количеством выпитого! Так как ваша печень теперь переключилась на сжигание жиров и производство кетонов, сокращается ее способность перерабатывать этанол. Поэтому отныне пьянеть вы будете в два раза быстрее. Разумнее всего полностью отказаться от спиртного.

Дефицит селена

Крайне редкий побочный эффект от перехода на кето диету – это нехватка селена и связанная с ним кардиомиопатия ( 29 , 30 ).

Этого легко избежать, если добавить в рацион больше пищи с селеном (бразильские орехи, морская рыба, мидии и т.д.), либо принимать добавки с селеном ( 31 ).

Острый панкреатит

Ещё один очень редкий побочный эффект кетогенной диеты ( 32 , 33 ).

Это серьезное заболевание, однако, его распространенность среди людей, практикующих кето диету, крайне низка. При этом ученые пока не выявили четкой и достоверной взаимосвязи между ней и развитием панкреатита ( 34 ).

Людям с высоким уровнем триглицеридов и другими проблемами, связанными с липидным обменом, нужно обязательно проконсультироваться с гастроэнтерологом по поводу кетогенного питания.

Пищевая непереносимость

В структуре кето диеты преобладают жиры и белки, и это может быть серьезной нагрузкой на ЖКТ, особенно если раньше в вашем питании жиров было сравнительно немного.

Это может вызвать временную пищевую непереносимость и дискомфорт в желудке. В отдельных случаях возникнут тошнота, боли в животе и спазмы, изжога ( 35 ).

Одно обзорное исследование на эту тему гласит, что это маловероятная «побочка». Развивается она скорее всего на фоне приема лекарств против эпилепсии и стероидных препаратов ( 36 ).

Побочные эффекты кето диеты

Как перейти на кето диету правильно

Итак, большая часть побочных эффектов – это лишь адаптационная реакция организма, который приспосабливается к кетозу. Все советы, которые помогают правильно перейти на кето диету сводятся к довольно простым вещам.

Дайте себе время

Кетозный грипп, запах ацетона изо рта, расстройство желудка – все это пройдет. Не отклоняйтесь от плана питания!

Пейте больше воды

Быстрое обезвоживание – вот с чем сталкивается каждый человек, пытающийся отказаться от углеводов. Не забывайте выпивать в день по 4–5 литров жидкости.

Помните о балансе электролитов

Вымывание кальция, натрия и магния также неизбежно из-за мочегонного эффекта кето диеты. Увеличьте потребление соли, также обговорите с диетологом прием добавок с калием и магнием.

Добавьте больше клетчатки

Проблемы с пищеварением можно решить, потребляя больше волокнистой пищи. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно свежих овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Бывают ли долгосрочные побочные эффекты от кето диеты?

К сожалению, на данный момент не так много исследований, которые бы изучали долговременные последствия такого питания. Имеются в виду сравнительно долгие периоды — от полугода до года без перерыва.

Но те наблюдения, что уже проведены, показали многообещающие результаты. К примеру, авторы этой работы в течение 24 месяцев исследовали здоровье пациентов с ожирением, регулярно замеряя уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Результаты показали, что кето диета безопасна по крайней мере в течение этого срока.

Однако можно ли сидеть на кето диете всю жизнь? Очень мало данных…

Дело ведь не только в жирной пище, но и в правильно подобранных продуктах. Если вы получаете достаточно белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, следите за потреблением жидкости, то скорее всего кето диета безопасна – даже в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что плохое и нерегулярное питание – даже если вы не употребляете углеводов и полностью перешли на жирную пищу отрицательно влияет на здоровье.

В этом случае кето диета может быть действительно вредна. Наиболее очевидные проблемы – это потеря мышечной массы, недоедание. К тому же жесткие ограничения в еде всегда ведут к психологическому дискомфорту и срывам.

Кето диета вредна для здоровья?

Накоплен уже целый массив исследований на тему кетогенного питания, которого достаточно, чтобы сделать вывод: оно является здоровым и сбалансированным для большинства людей. Здесь собран подробный перечень научных работ со ссылками на оригинальные статьи.

К тому же скорее всего вам не придется сидеть на кето диете всю оставшуюся жизнь, отказывая себе в шоколадных маффинах, мороженом и прочих радостях жизни.

Впрочем, если анализы и самочувствие в норме, а врач не возражает, можно придерживаться кето диеты и дальше.

Кето диета меню

Побочные эффекты от кето диеты носят временный характер. Не стоит им удивляться или пугаться и уж тем более отказываться от плана питания.

Однако, если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и пройдите полное медицинское обследование. Не нужно ставить экспериментов над собой!

Вся правда о кето-диете

Авокадо и вареное яйцо в белой тарелке, рядом помидоры

Кетогенная диета на протяжении многих лет сохраняет свою популярность. Многие считают её эффективным методом похудения, или даже оздоровления. Тем не менее она имеет немало противоречий. Из статьи вы узнаете всё о кето-диете: научные исследования, противопоказания, меню и многое другое.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.

Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.

Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.

Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?

С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.

Что такое кетоз? Признаки кетоза

Обычно организм человека получает энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Углеводы же поступают постоянно с пищей (овощи, фрукты, зерновые, сахар и т. д.).

При недостатке глюкозы, как и при голодании, организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает расщеплять накопленные человеком жировые отложения. Образующиеся в результате кетоновые тела и используются в качестве альтернативной энергии. В этом и заключается вся диета. Вы можете есть, и при этом худеть.

Кетоз – это состояние, при котором большую часть энергии организм получает не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров. Таким образом, организм приспосабливается к условиям нехватки привычного для него источника энергии – углеводов.

Состояние кетоза обычно наступает через несколько дней строго ограничения углеводов, как только поднимется уровень кетонов в крови.

Признаки кетоза:

  1. Снижение аппетита.
  2. Повышенная жажда, сухость во рту.
  3. Частое мочеиспускание.
  4. Кетоновое дыхание (запах ацетона изо рта).
  5. Повышение уровня кетонов в моче. Можно измерить самостоятельно с помощью тест-полосок.

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в первые недели диеты, часто называют понятием «кетогрипп».

Организм человека претерпевает серьёзные изменения, которые и сопровождаются неприятными симптомами.

Возникают:

  • головные боли;
  • тошнота;
  • головокружение и слабость;
  • боль в мышцах;
  • нарушения пищеварения;
  • бессонница;
  • раздражительность;
  • сыпь;
  • судороги.

Разные люди будут испытывать эти симптомы в разной степени и с разной продолжительностью от нескольких дней до недель. Всё зависит от первоначальных данных: состояния здоровья, предыдущего типа питания и т. д. Если вы употребляли углеводы в больших объёмах, у вас есть хронические заболевания, то наиболее вероятно, что переход будет достаточно тяжёлым. Постепенно, по мере адаптации, эти симптомы должны пройти.

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

  • эффективна в снижении веса;
  • помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
  • освобождает от необходимости считать калории при похудении;
  • даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
  • помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

  • болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
  • запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
  • дефицит витаминов, микроэлементов;
  • образование камней в почках;
  • остеопороз;
  • нарушение сердечной деятельности;
  • повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
  • запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
  • частое мочеиспускание;
  • риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
  • нельзя придерживаться в течение длительного времени;
  • не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. При этих состояниях лучше отказаться от идеи начинать кетогенный план питания (особенно касается беременных и кормящих). Или обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

  1. Беременность, период грудного вскармливания.
  2. Высокий показатель холестерина.
  3. Сахарный диабет.
  4. Заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, почек.
  5. Подагра.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

  1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

  • жиры – 70–80%;
  • белки – 10–20%;
  • углеводы – 5–10%.
  1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
  2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
  3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
  4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
  5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца Любые
Орехи и семечки Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов.

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

  1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
  2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.

Меню на неделю

Красная рыба с овощами как часть рациона кето-диеты

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Кетогенная диета польза и вред

Кетогенная диета для вегетарианцев: польза и вред, пример меню

Кетогенная диета для вегетарианцев: польза и вред, пример меню

Кетогенная, или кето, диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая стала особенно популярной в последние годы. Хотя обычно она содержит продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, ее можно адаптировать к вегетарианской диете (1, 2).

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о кето-диете для вегетарианцев.

Кето-диета для вегетарианцев: польза, риски, продукты, меню

Что такое вегетарианская кето-диета?

Вегетарианская кето-диета – это план питания, который сочетает в себе аспекты вегетарианства и кето-диеты.

Большинство вегетарианцев едят продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, но избегают мяса и рыбы.

Между тем, кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, которая ограничивает потребление углеводов до 20–50 грамм в день. Это ультранизкое потребление углеводов вызывает кетоз – метаболическое состояние, при котором ваш организм вместо глюкозы для получения энергии начинает сжигать жир (1, 3).

При традиционной кетогенной диете около 70% ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, включая такие источники, как растительные масла, мясо, рыба и жирные молочные продукты (4).

Однако вегетарианская кето-диета исключает мясо и рыбу, вместо этого полагаясь на другие полезные жиры, такие как кокосовое масло, яйца, авокадо, орехи и семена.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета – это рацион с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который исключает мясо и рыбу.

Польза вегетарианской кето-диеты для здоровья

Хотя ни одно из исследований не посвящено изучению конкретных полезных эффектов вегетарианской кето-диеты, существует множество исследований в отношении этих двух диет в отдельности.

Способствует похудению

Как вегетарианская, так и кетогенная диеты связаны со снижением массы тела.

Один большой обзор из 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской диеты, потеряли в среднем на 2 кг больше, чем невегетарианцы за 18 недель (5).

Кроме того, в 6-месячном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа вегетарианские диеты способствовали потере жира и общей массы тела более эффективно, чем традиционные низкокалорийные диеты (6).

Аналогично, 6-месячное исследование с участием 83 человек с ожирением показало, что кето-диета привела к значительному снижению веса и индекса массы тела (ИМТ) со средней потерей веса на 14 кг (7).

Высокое содержание полезных жиров в этой диете может также помочь вам дольше чувствовать сытость, уменьшая голод и аппетит (8).

Защищает от хронических заболеваний

Вегетарианские диеты были связаны с уменьшением риска развития нескольких хронических заболеваний.

Фактически, исследования связывают их с более низким риском развития рака и улучшением уровней некоторых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая ИМТ, холестерин и кровяное давление (9, 10).

Кето-диета также была изучена на предмет ее влияния на профилактику заболеваний.

В 56-недельном исследовании с участием 66 человек кето-диета привела к значительному снижению массы тела, общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого), триглицеридов и сахара в крови, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Другие исследования показывают, что эта диета может защитить здоровье мозга и помочь в лечении болезней Паркинсона и Альцгеймера (12, 13).

Исследования на животных и в пробирках также отмечают, что кето-диета может уменьшить рост раковых опухолей. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (14, 15, 16).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Вегетарианские и кето-диеты поддерживают уровень сахара в крови.

Обзор шести исследований связал вегетарианскую диету со значительным снижением уровня HbA1c – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (17).

Более того, пятилетнее исследование, проведенное с участием 2918 человек, показало, что переход на вегетарианскую диету снижает риск развития сахарного диабета на 53% (18).

Между тем, кето-диета может улучшить регуляцию сахара в крови вашего организма и повысить его чувствительность к инсулину – гормону, участвующему в контроле уровня сахара в крови (19).

В 4-месячном исследовании с участием 21 человека было выявлено, что следование кето-диете снизило уровень HbA1c на 16%. Впечатляет, что к концу исследования 81% участников смогли уменьшить или прекратить прием лекарств от диабета (20).

Резюме:

Было выявлено, что как вегетарианская, так и кето-диета способствуют похудению, поддерживают контроль уровня сахара в крови и защищают от ряда хронических заболеваний. Имейте в виду, что ни в одном исследовании не рассматривается конкретно вегетарианская кето-диета.

Потенциальные недостатки

Вегетарианская кето-диета также имеет несколько недостатков.

Может увеличить ваш риск дефицита питательных веществ

Вегетарианские диеты требуют надлежащего планирования, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

Исследования показывают, что эти схемы питания, как правило, содержат мало важных питательных веществ, включая витамин B12, железо, кальций и белок (21).

Вегетарианская кето-диета еще более ограничительна, потому что она ограничивает несколько групп богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, бобовые и цельное зерно, что еще больше увеличивает риск дефицита питательных веществ.

Тщательный мониторинг потребления питательных веществ и употребление в пищу разнообразных, полезных цельных продуктов может помочь получать витамины и минералы, необходимые вашему организму.

Прием пищевых добавок также может помочь – особенно питательных веществ, которые часто отсутствуют в вегетарианской диете, таких как витамин B12.

Может вызвать гриппоподобные симптомы

Переход в состояние кетоза может вызвать многочисленные побочные эффекты, иногда называемые кето-гриппом (22).

Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов (23):

  • запор
  • головные боли
  • усталость
  • трудности со сном
  • мышечные спазмы
  • изменения настроения
  • тошнота
  • головокружение

Примечательно, что эти побочные эффекты обычно проходят в течение нескольких дней. Много отдыха, достаточное потребление воды и регулярные физические упражнения могут помочь ослабить ваши симптомы.

Не подходит для определенных групп населения

Поскольку вегетарианская кето-диета является очень строгой, она не может быть хорошим вариантом для всех.

В частности, детям и женщинам, которые беременны или кормят грудью, следует избегать этой диеты, так как это может ограничить количество питательных веществ, необходимых для правильного роста и развития.

Она может также не подходить для спортсменов, тех, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, или людей с сахарным диабетом 1 типа.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, перед началом этой диеты поговорите со своим лечащим врачом.

Резюме:

Вегетарианская кето-диета может вызывать кратковременные побочные эффекты, дефицит важных питательных веществ и быть непригодной для детей, беременных и кормящих женщин.

Продукты, которые можно есть

Здоровая вегетарианская кето-диета должна включать различные некрахмалистые овощи, полезные жиры и источники белка, такие как:

  • Нестрахмальные овощи: шпинат, брокколи, грибы, капуста, цветная капуста, кабачки и сладкий перец
  • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, масло СЦТ (MCT) и масло авокадо
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, макадамия, фисташки и бразильские орехи
  • Семена: чиа, конопли, льна и тыквенные семечки
  • Ореховые пасты: миндальная, арахисовая, из орехов пекан и из фундука
  • Жирные молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
  • Белок: яйца, тофу, темпе, спирулина, натто и пищевые дрожжи
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (в меру): ягоды, лимоны и лаймы
  • Травы и приправы: базилик, паприка, перец, куркума, соль, орегано, розмарин и тимьян

Резюме:

Вегетарианская кето-диета должна включать много полезных жиров, некрахмалистых овощей и растительного белка.

Продукты, которых следует избегать

На вегетарианской кето-диете следует избегать мяса и морепродуктов.

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как зерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи, разрешены только в небольших количествах, если они вписываются в ваш ежедневный рацион.

Вы должны исключить следующие продукты:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, козлятина, телятина и пр.
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь и пр.
  • Рыба и моллюски: лосось, тунец, сардины, анчоусы, раки и пр.

Вот некоторые продукты, которые вы должны ограничить:

  • Крахмалистые овощи: картофель, ямс, свёкла, пастернак, морковь и батат
  • Подслащенные сахаром напитки: содовая, сладкий чай, спортивные напитки, соки и энергетические напитки
  • Зерно: хлеб, рис, киноа, овес, пшено, рожь, ячмень, гречка и макароны
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица и нут
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, ягоды, дыня, абрикосы, сливы и персики
  • Приправы: соус для барбекю, медовая горчица, кетчуп, маринады и подслащенные заправки для салатов
  • Обработанные продукты: сухие завтраки, мюсли, чипсы, печенье, крекеры и выпечка
  • Подсластители: коричневый сахар, белый сахар, мёд, кленовый сироп и нектар агавы
  • Алкогольные напитки: пиво, вино и подслащенные коктейли

Резюме:

Кето-диета для вегетарианцев устраняет все мясо, в то же время ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи, сладкие напитки, зерновые и фрукты.

Пример меню

Этот пятидневный примерный план питания может помочь начать вегетарианскую кето-диету.

Понедельник

  • Завтрак: коктейль с полножирным молоком, шпинатом, арахисовой пастой, маслом СЦТ и шоколадным сывороточным протеином
  • Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из темпе, и сливочным соусом из авокадо
  • Ужин: кокосовое карри с оливковым маслом, смешанные овощи и тофу

Вторник

  • Завтрак: омлет с кокосовым маслом, сыром, помидорами, чесноком и луком
  • Обед: пицца из цветной капусты с сыром, грибами, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и шпинатом
  • Ужин: салат со различной зеленью, тофу, авокадо, помидорами и болгарским перцем

Среда

  • Завтрак: тофу с оливковым маслом, смешанными овощами и сыром
  • Обед: цветная капуста и сыр с маслом авокадо, брокколи и беконом из темпе
  • Ужин: фриттата с кокосовым маслом, шпинатом, спаржей, помидорами и сыром фета

Четверг

  • Завтрак: греческий йогурт с грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: бутерброд с салатом-латук, орехами, грибами, авокадо, помидорами, кинзой, сметаной и сыром
  • Ужин: пицца из кабачков с оливковым маслом, маринарой, сыром, шпинатом и чесноком

Пятница

  • Завтрак: кето овсянка с семенами конопли, семенами льна, жирными сливками, корицей и арахисовой пастой
  • Обед: запеченные яйца с авокадо, покрытые луком, кокосовым беконом и паприкой
  • Ужин: жареная цветная капуста с кокосовым маслом, овощами и тофу

Вегетарианские кето закуски

Вот несколько простых закусок, которыми вы можете насладиться между приемами пищи:

  • чипсы из кабачков
  • сельдерей с арахисовой пастой
  • жареные тыквенные семечки
  • крекеры из льна с нарезанным сыром
  • смесь орехов
  • пудинг из семян чиа с несладким кокосом
  • морковь с гуакамоле
  • взбитые сливки с черникой
  • жирный творог с черным перцем
  • жирный греческий йогурт с грецкими орехами

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит несколько идей для простых блюд и закусок, которыми вы можете насладиться на вегетарианской кето-диете.

Источники:

https://ak.medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/diety/ketogennaya_dieta_polza_i_vred/
https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/vred-keto-diety/
https://toppitanie.ru/pitanie-dlya-snizheniya-vesa/diety/keto-dieta
https://clinica-opora.ru/%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F/%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B2%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%B2-%D0%BF/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector