Кетогенная диета для сушки

Содержание скрыть
2 Диета кетогенная сушка меню

Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

Суть диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлевку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

Достоинства и недостатки

На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

  • высокая эффективность;
  • отсутствие жуткого голода;
  • улучшение обмена веществ;
  • сохранение мышечной массы;
  • разнообразие рациона;
  • отличные вкусовые качества блюд.
  • многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
  • слабость, понижение работоспособности (особенно — в первые дни);
  • нарушение пищеварения;
  • интоксикация организма кетоновыми телами;
  • дефицит микронутриентов;
  • понижается кислотность крови;
  • возможность развития кетоацидоза;
  • вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас — пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

Противопоказания

К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни суставов;
  • врождённые заболевания;
  • диабет;
  • заболевания почек;
  • запоры;
  • патологии ЖКТ;
  • проблемы с сердцем, сосудами.

При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Список продуктов для кето-диеты

Список продуктов для кето-диеты, 2 часть

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

  • Стандартная

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

  • Циклическая

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Примерное меню

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Меню для кето-диеты на неделю

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Рецепты блюд

Наиболее популярные рецепты для этой диеты:

  1. Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
  2. Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
  3. Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
  4. Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.
  1. Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
  2. Добавить 200 гр натёртого сыра.
  3. Сформировать шарики.
  4. Запечь в духовке.

  1. Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
  2. 10 мин держать в горячей духовке.
  3. Тушить на медленном огне 30 мин.
  4. Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
  5. Тушить ещё 15 мин.
  1. Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
  2. На кружочки пустить 5 помидор черри.
  3. Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
  4. Смешать в равных количествах яблочный уксус, оливковое масло , горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
  5. Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное — максимально низкокалорийны.

Выход

Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):

  • хлеб;
  • картофель;
  • крупы;
  • виноград;
  • сахар;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия.

Блок вопросов и ответов

Кетогенная диета — необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.

  • Почему не уходит вес?

Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, — убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).

  • Что можно есть?

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

  • Можно ли отруби?

Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.

  • Можно ли орехи?

Специалисты рекомендуют их есть в качестве перекуса раз в день в количестве не более 50 гр.

  • Можно ли кофе?

Если без сахара и сливок, — да.

Кето-диета — настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.

Диета кетогенная сушка меню

Кето диета — отзывы о результатах, продукты и меню для сушки в бодибилдинге

диета кетогенная сушка меню

Широко распространенная в бодибилдинге кето диета представляет собой очередную вариацию на тему «как исключить углеводы, чтобы максимизировать сжигание жира». Для здорового человека в этом нет ничего плохого, так как тело достаточно быстро переходит на утилизацию липидов, как из пищи, так и собственных.

А вот для тех, у кого есть нарушения работы почек, печени, гормональной системы и расстройства пищевого поведения, вызванные предыдущими похудениями, процесс может стать фатальным.

В общем-то, классическая диетология отказывает этому протоколу в стопроцентной эффективности, и рекомендует для обычного снижения веса (речь не о сушке до 9% жира), использовать сбалансированные рационы с углеводами. Но почему же кето – самый популярный тренд?

Рацион кето диеты

Что такое кето-диета в оригинале? Рацион для лечения эпилепсии.

Было доказано опытным путем, что если вызвать у больных кетоз, они будут функционировать лучше, припадки прекратятся, и качество жизни станет значительно выше.

В общем, для медицинских целей применялся не высокобелковый, а высокожировой протокол. Подопытных кормили сметаной, беконом и яйцами, и отслеживали результат. Он был хорошим, а еще люди худели.

Меню кето диеты для бодибилдера будет отличаться:

  • Очевидно, что классика жанра с 1 г белка на 1 кг массы тела тут мало подходит. При уменьшении притока ккал (а это и есть основная неявная цель манипуляций) катаболические процессы все равно начнутся, снизить их скорость поможет высокобелковая диета, минимум 1, 5 г протеина на килограмм, а чаще – 2-2, 5 г;
  • Потому в кето диете для сушки бодибилдера будет много жирной рыбы, обычного мяса, немного овощей для клетчатки, и совсем мизер молочных продуктов. Научное обоснование последнего факта обычно не дается, но некоторые спортсмены считают, что без них меньше задерживается под кожей вода;
  • Протокол кето диеты в бодибилдинге отличается еще и тем, что калорийность и размер порций надо не брать из интернета, или прикидывать на глазок, а рассчитывать индивидуально. За константу берутся две величины. Для начала «сушки» нужна редукция 500 ккал в сутки. Эту цифру отнимают от дневной потребности в энергии и получают то, сколько надо есть в ккал. Затем берут необходимое количество белка в граммах, умножают на свой вес в кг и получают количество протеина. Умножают его на 4 (столько ккал содержит 1 г), и узнают энергетическую ценность белка. Вычитают из общей, и от полученной цифры отнимают 10% на допустимую клетчатку (все равно придется есть овощи, чтобы не встал ЖКТ). Остальное – наедаем жирами. Потому у одного спортмена кето может выглядеть как приличное ресторанное меню, например, стейки и руккола, или лосось и спаржа, а у другого это будут куски куриной грудки, утопающие в кокосовом масле;
  • После достижения уменьшения веса на 2 кг, протокол пересчитывают. Падает калорийность, меняется матрица. Так и продолжают, пока цель сушки достигнута не будет.

Примерный рацион будет таким:

  • 1 прием: яйца с любой зеленью.
  • 2 прием: кусок жирной рыбы с овощами, если предтренировочный – то еще и с диким или коричневым рисом.
  • 3 прием (после тренировки обычно) – любой протеиновый коктейль, кроме гейнера.
  • 4 прием – стейк или рыба с овощами, возможно, с рисом, если он помещается в полученные значения по углеводам.
  • 5, 6, 7, 8 приемы – порция белкового блюда (семга, форель, макрель, мясо) и овощи.

Версии с бутербродиками на завтрак и фруктиками на обед не имеют ничего общего с бодибилдингом, и в практике не применяются.

Основной принцип, который утилизирует кето диета – это окружение углеводами своей тренировки. Большинству спортсменов будет рекомендовано сместить рис туда, где предтренировочный прием пищи.

Некоторые атлеты еще и применяют белково-углеводную смесь, пока она «помещается» в макрос, однако это достаточно бессмысленно. Для углеводной загрузки мышц тренированного человека надо не менее 400 г продукта суточно. А это «убивает» весь кетоз на корню, потому и не применяется.

Вариации кето диеты

В спортивной практике (кроссфит и тяжелая атлетика, в основном), где нужна не только красота, но и производительность, применяется следующее:

  • В дни отдыха и тренировок на выносливость делают низкоуглеводные высокожировые дни;
  • Вечером перед переходом на силовой план начинают «грузить» углеводы;
  • До тренировки в организм атлета должно попасть не менее 300 г их;
  • Затем – силовая сессия в классическом формате или спринты, либо меткон;
  • После – снова день отдыха и кето.

Кето диета: отзывы и результаты

Отзывы о результатах кето диеты тоже неоднозначны. Часто пишут, что рацион с семгой чуть ли не жизнь спас после долгих лет жевания риса без соли с резиновой куриной грудкой.

Спортсмены отмечают, что на кето-сушке голод ощущается меньше, и в целом, жизнь более комфортна, нежели на обычной, с углеводами, но почти без жиров.

Злые языки из мира спортивной фармакологии, правда, не устают намекать, что тренироваться после применения такой диеты и без поддержки препаратами, вообще-то, невозможно.

Позитивно настроенные товарищи-любители науки очень любят ссылаться на практику бегунов на низкоуглеводной диете и прочие не имеющие отношения к бодибилдингу вещи. Что впрямую связано, так это стоимость кето диеты. Она достаточно высока, особенно, если атлет уже вышел за пределы пляжного бодибилдинга. Это-то и останавливает большинство от практики.

Отзывы о кето диете и ее результаты среди женщин не так позитивны. Тут тоже есть два непримиримых лагеря. Одни утверждают, что подобные вещи плохо отражаются на работе щитовидной железы и вызывают скорейший синдром адаптации именно у прекрасного пола.

Справедливости ради, в про-спорте рацион применяется в связке с ГР и Т3, чтобы преодолеть эффект. Но если речь идет о любительских занятиях, цена подобных упражнений может оказаться слишком высокой.

А просто хорошо выдерживают кето те, кто не слишком увлечен долгими часами кардио, и больше концентрируется на подъеме весов.

Видео о кето диете

Сушка или кетоновая диета для похудения: как правильно воспользоваться излюбленным способом питания спортсменов

Не секрет, что любые излишества в меню вредят здоровью и фигуре. Поэтому диеты, ограничивающие калорийность рациона, считаются очень эффективными и востребованными.

Однако сделать фигуру стройнее без «потерь» для мышечного рельефа можно с помощью очень питательных продуктов.

Кетоновая диета предполагает употребление блюд, богатых жирами, благодаря чему собственные «запасы» этого вещества будут стремительно исчезать.

Основные принципы кетоновой диеты

«Инновационный» метод борьбы за стройность, который противоречит многим диетическим стереотипам, был представлен общественности почти сто лет назад. Тогда его считали оздоровительным и предписывали больным эпилепсией как единственное действенное лечебное средство. Правда, с «побочным» эффектом – потерей веса.

Сегодня выстраивание рациона диеты по принципу «уничтожать подобное подобным», приобретает все больше поклонников, поскольку худеть на мясе и сыре гораздо вкуснее, чем на пресных кашах и сырых овощах.

Естественная химия

Вопреки кажущейся «вседозволенности», кетоновая диета относится к типу «стрессовых». Она предполагает ощутимый запрет на поступление в организм углеводов, сокращение белка и увеличение липидов. Но такие условия необходимы для стимулирования особых химических процессов, в результате которых собственная жировая клетчатка будет уменьшаться.

При избытке поступающего с пищей жира во время диеты печень начнет вырабатывать кетоны, которые попадают в кровь и разносятся по всему организму. Клетки начинают использовать их для восполнения энергетических потребностей.

И таким образом кетоз «отправляет в топку» все доступные жировые накопления. По сути, организм во время диеты в качестве основного ресурса для поддержания жизнедеятельности перестает использовать недостающие углеводы или белки и учится «добывать питание» из других доступных мест.

Однако любые диеты и «игры» с изменением обменных процессов должны проходить под строгим контролем врача.

Это важно, поскольку кетоны – это тот самый «ацетон», который повышается у детей при чрезмерной нагрузке на организм (физической, эмоциональной или пищевой).

Он также говорит о начинающемся обезвоживании или истощении, поэтому требует постоянной оценки и, в случае необходимости, быстрой коррекции состояния.

Рекомендуем прочитать о диете института питания. Вы узнаете о принципах диеты института РАМН, ее достоинствах и недостатках, противопоказаниях, примерном меню при ожирении, результатах похудения.
А здесь подробнее о кето диете.

Сложности питания

Выбирая этот способ похудения, нужно быть готовыми к трудностям, которые будут сопровождать адаптацию при переходе на кетогенную диету. Поскольку собственных запасов глюкозы в организме взрослого человека хватает всего на сутки, первые проявления «жирного» рациона появятся уже на второй день диеты.

Чаще всего отмечаются состояния небольшого недомогания, которые проявляются слабостью и раздражительностью. Они не потребуют коррекции и исчезнут сами после «привыкания» к новому рациону диеты через день или два.

Однако при плохой переносимости могут возникнуть и более опасные признаки. Они станут сигналом к прекращению кетоновой диеты и немедленному обращению к врачу.

Рисковать своим здоровьем не стоит при появлении таких состояний:

  • признаках интоксикации – тошнота, рвота или потеря сознания;
  • аллергических реакциях – сыпь, отечность или затруднение дыхания;
  • нарушении работы органов – болезненность в области живота или спины.

Совершенно противопоказан такой тип питания людям, страдающим любым расстройством пищеварения, или при нарушениях обмена веществ. То есть при заболеваниях ЖКТ или сахарном диабете кетогенная диета представляет реальную угрозу.

Появление изо рта запаха «ацетона» во время кетоновой диеты считается вариантом нормы. Он напоминает запах яблочного сидра или уксуса и не имеет ничего общего с химическим аналогом, входящим в состав жидкости для снятия лака для ногтей.

Чем заменить глюкозу

Не случайно процесс увеличения в рационе жиров использовали для улучшения работы нервной системы и мозга. Дело в том, что кетоны и продукты переработки липидов оказывают более мощное воздействие на стимулирование активности ЦНС, чем глюкоза, поскольку лучше усваиваются. Поэтому умственная деятельность во время кетоновой диеты не пострадает.

На протяжении всего курса похудения основу меню придется составлять из продуктов, состоящих из правильных растительных и животных жиров.

Это позволит создать базис для выработки кетонов в необходимом объеме. А чтобы уменьшение размеров фигуры касалось только проблемных зон, рацион диеты нужно будет дополнять белками.

Они «уйдут» на поддержание мышц в тонусе, не оказывая влияние на общий процесс похудения.

В отличие от низкоуглеводных схем питания, кетогенная диета допускает использование клетчатки только для нормализации пищеварения. Поэтому суточный объем «чистых» углеводов не должен будет превышать 30 — 50 г, что эквивалентно почти 200 г овощных продуктов. Других источников глюкозы во время такой диеты быть не должно.

О принципах кето диеты смотрите в этом видео:

Примерное меню для женщин

Большинство специалистов сходятся во мнении, что продолжительность кетоновой диеты для борьбы с лишним весом не должна превышать десяти дней. В это время женщинам разрешено употребление без ограничения таких продуктов:

  • мяса и рыбы жирных сортов;
  • морепродуктов;
  • сала в любом виде с мясной прослойкой и без нее;
  • куриных яиц;
  • мягких и жирных сортов сыра;
  • домашней сметаны, ряженки и йогурта;
  • сливочного масла и растительного, холодного отжима.

Кроме этого для безопасного выведения кетонов из организма во время диеты придется пить очень много чистой негазированной воды. Дополнить рацион можно будет растительными компонентами. Однако с условием, что их пищевая ценность не будет превышать суточную норму углеводов. Во время кетоновой диеты допустимы:

  • авокадо;
  • шампиньоны и другие свежие грибы;
  • листовые овощи;
  • зелень.

Полностью исключить из рациона диеты необходимо будет все «неполезные» блюда и их составляющие. Запрет касается не только продуктов, содержащих быстрые и другие углеводы, но и всей провизии, куда входят консерванты, трансжиры, усилители вкуса и прочие нездоровые компоненты. То есть:

  • сахар и все его заменители;
  • мучные и макаронные изделия;
  • крупы и каши;
  • крахмалистые овощи и корнеплоды;
  • фрукты и сухофрукты;
  • магазинные соусы и соки;
  • рафинированные масла, маргарин и спред;
  • цельное молоко, кефир и обезжиренные кисломолочные продукты.

Правильный рацион

Точно составить схему питания из разрешенных во время кетоновой диеты компонентов может только врач-диетолог на очной консультации. Это связано с индивидуальной переносимостью тех или иных продуктов, а также результатов, которых хочется достичь. Традиционным считается кетоновое меню, в котором сочетание жиров и белков выглядит как 70%:30%.

Рекомендуемые продукты можно употреблять самостоятельно или готовить многокомпонентные блюда на их основе. При этом допускается заправка салатов домашним (натуральным) майонезом или соком лимона. А вот жарки или использования фритюра лучше избегать.

Один день на кетоновой диете может выглядеть так:

  • завтрак – яичница с беконом;
  • обед – большой свиной стейк с бульоном и зеленью;
  • полдник – чашка горячего напитка с кусочком сыра;
  • ужин – салат из морепродуктов и листьев салата, заправленный сметаной.

Чай и кофе можно пить во время основных приемов пищи или в промежутке между ними. Но обязательно без сахара и прочих добавок.

Результаты для похудения на кетогенной диете

В целом, придерживаясь схемы питания, обогащенной жирами, можно значительно улучшить параметры фигуры. Некоторые спортсмены используют кетогенную диету, составленную и одобренную специалистами, для «сушки», поскольку она эффективно сжигает подкожный жир, обнажая красивый мышечный рисунок.

Однако отзывы «обычных» людей, пробовавших худеть таким способом, противоречивые. Одни смогли потерять около двух килограмм за неделю, другие, наоборот, поправились. Среди положительных моментов они отмечали отсутствие голода и улучшение состояние кожи. А вот главной жалобой было нарушение стула и, в отдельных случаях, серьезные проблемы с пищеварением.

Рекомендуем прочитать о диете по типу фигуры. Вы узнаете о том, как определить свой тип фигуры, разрешенных продуктах питания и спорте в зависимости от типа телосложения.
А здесь подробнее о диете Гроссман.

Диетический рацион, основанный на стимулировании появления кетонов, – достаточно непростой и рискованный способ борьбы с лишним весом.

К нему стоит прибегать только под четким и постоянным контролем врача, поскольку от этого будет зависеть не только эффективность самой кетоновой диеты, но и состояние здоровья после ее завершения.

Диета кетогенная сушка меню

На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается. Опираясь на результаты двух десятков рандомизированных контролируемых исследований, специалисты пришли к выводу, что польза кето-диеты состоит в существенной и достаточно быстрой потере лишнего веса, особенно при выраженном ожирении.

Несмотря на большое количество жира, данная диета в течение х недель у значительного процента пациентов приводит к снижению систолического артериального давления, диета кетогенная сушка меню сахара инсулина в крови, уровня с-реактивного белка в плазме, а также увеличение липопротеинов высокой плотности ЛПВПто есть, хорошего холестерина.

В году Американская диабетическая ассоциация ADA пересмотрела свои рекомендации по питанию и признала низкоуглеводные диеты в качестве достаточно эффективного метода кратковременной диетотерапии пациентов с инсулиннезависимым диабетом.

И еще, кожа при кето-диете реагирует на недостаток углеводной пищи по-своему, например, могут уменьшиться угревые высыпания акне.

И это подтверждают результаты исследования, опубликованные в Journal of the American Academy of Dermatology.

В списке продуктов, рекомендуемых для кето-диеты, значатся: Диета кетогенная сушка меню вот с обычным молоком осторожнее, так в нем много лактозы — молочного сахара, который является углеводом-дисахаридом.

Но кисломолочные продукты можно употреблять без опасений: Вместо попкорна, конфет или чипсов подходят грецкие орехи около 13 г углеводов на ги семена подсолнечника 10,5 г углеводов на г.

Количество калорий, соответственно — и Понемногу можно есть ягоды: Если придерживаться умеренности в их употреблении, соблюдая кето-диету для похудения, то г абрикосов, ананаса или грейпфрута изредка съесть можно: А вот бананы есть не стоит: Придется отказаться от хлеба и всего мучного; макаронных изделий; сахара, диета кетогенная сушка меню, меда и кондитерских сладостей; любых злаковых каш; картофеля, моркови, свеклы, корня сельдерея; тыквы и всех бахчевых; бобовых и большинства фруктов.

Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода.

Если вы не уверенны в своих силах и опыте — рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу. При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Достоинства и недостатки

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов кровь, моча. Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

В спорте я уже не один десяток диета кетогенная сушка меню и свое тело знаю. Для меня это давно превратилось в постоянную систему питания, стиль жизни. Обязательно принимаю витамины и кальций.

Данная диета имеет свои особенности и тонкости о которых мы расскажем далее. И так, что же такое Кетоновая диета. Другое её название — кето диета, от слова кетоз. Кетоз это процесс расщепления жировой клетки вашим организмом с целью затратить этот ресурс в качестве энергии.

Основной особенностью кетоновой диеты является замена главного топлива организма углеводовна жиры. Правда, первые дни были нереально сложно.

Если у васс проблемы со здоровьем, лучше не рискуйте. Ваш адрес электронной почты.

  • Сколько можно скинуть на японской диете
  • Диета 5 при заболевании печени

Красота, здоровье женщины, уход за телом и лицом, мода и стиль. Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса без вреда для организма, то лучше всего отдать предпочтение витаминно-белковой диете, преимущества которой были проверены и доказаны.

Эта диета весьма эффективная и относительно простая, поэтому придерживаться её сможет каждый желающий похудеть.

Механизм работы

Белковая безуглеводная диета действует так: Белковая диета космонавтов отличает строгостью, но в этом и заключается ее эффективность. За 20 дней — минус 20 кг! Несмотря на то, что диету можно повторять только раз в год, она сможет положить уверенное начало правильному похудению.

Суть диеты Дюкана заключается в ограничении потребления жиров и углеводов и в преобладании в меню белковой пищи.

Суть диеты

В то же время, количество съедаемой в течение дня пищи, не уменьшается. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и дискомфорт. Диета Магги — система питания из категории белковых или низкоуглеводных диет.

Диета требует точного соблюдения меню и гарантирует потерю до 10 кг лишнего веса за 4 недели. Диета, разработанная врачом-диетологом Маргаритой Королевой, поможет выработать правильные пищевые привычки. Эту методику похудения опробовали даже звезды отечественного шоу-бизнеса.

Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который диета кетогенная сушка меню их в качестве нового источника энергии. Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить кг, достаточно будет недели.

Если же результаты измеряются двузначным числом 10 или 15 кгпостарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным диета кетогенная сушка меню на животе, — это именно то, что вам. На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов.

Свое меню для диеты вам проще будет составлять, руководствуясь данными таблицы.

Есть множество отличных рецептов из разрешенных продуктов. В таблице представлен один из вариантов рациона, который предлагает на 7 дней американская диета для похудения:. Я человек спортивный, поэтому кетогенная диета, которую рекомендовал в свое время Лайл Макдональд, заинтересовала маня.

Кетогенная диета для похудения

  • Основные понятия, касающиеся кетогенной диеты
  • Заблуждения и факты
  • Кетогенная диета: меню на 1 сутки (ветхая версия)
  • Кетогенная диета: меню на 1 сутки (новая версия)

Определи, как похудеть быстро
без особенных усилий!

Кетогенная диета есть одной из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Ее цель содержится в достижении конкретного метаболического состояния, именуемого кетозом.

Кетоз это обычный метаболический процесс, в рамках которого клетки нашего тела сжигают фрагменты жиров, именуемые кетогенами, вместо глюкозы в качестве топлива.

Не обращая внимания на то, что последователи и эксперты считают данную диету весьма действенной, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом курса. Тем более в случае если имеют место быть заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы.

Основные понятия, касающиеся кетогенной диеты

Существует громадное разнообразие низкоуглеводных систем питания, из которых человек может выбрать наиболее соответствующую его замыслам и предпочтениям кетогенную диету (система Аткинса только самая популярная из этого перечня).

Все они характеризуются потреблением громадного количества здоровых жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов в рационе. Многим таковой подход думается необычным.

Из-за чего высокое содержание жира и умеренное количество белков в кетогенной диете заставляет нас худеть?

Дело в том, что жиры фактически не оказывают никакого влияния на уровень сахара и инсулина в крови. Со своей стороны, такое действие характерно белкам.

В случае если, не следуя правилам, каковые диктуют кетогенные диеты, вы едите больше белка (более 1,5 г на 1 килограмм мышечной массы тела), то уровень инсулина резко возрастает.

Это тормозит свойство организма сжигать кое-какие кислоты, снабжающие субстрат для кетоза.

Заблуждения и факты

Большая часть людей не смогут всецело довериться программе, опасаясь повышения лишнего веса за счет повышения употребляемых ими жиров, в частности насыщенных, практически управляющих кетогенной диетой. В современном обществе весьма распространено вывод о том, что, грубо говоря, жирным человека делает как раз жир и ничто иное. В действительности это неправда.

Кетогенная диета для похудения не единственная программа, в базе которой лежат продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Но именно она стала первой в своем роде методикой, объединившей в себе два этих фактора.

Благодаря такому сочетанию кетогенная диета для похудения разрешает организму перейти в режим сжигания лишних килограммов, не причиняя вреда здоровью последователя.

Но, как уже говорилось в начале данной статьи, предварительная консультация с доктором перед началом курса очень желательна.

Кетогенная диета: меню на 1 сутки (ветхая версия)

Обратите внимание на то, что создатели ориентируют свою программу в основном на спортсменов, находящихся на этапе комплекта массы либо сушки. Исходя из этого кетогенная диета, меню в частности, может «настойчиво попросить» приобретения соответствующих универсальных продуктов спортивного питания.

Если вы дополняете свою кетогенную диету физическими тренировками, то имеет суть придерживаться установленных правил и не отходить от них, составив на этом приблизительном примере дневного рациона, который воображает кетогенная диета, меню на предстоящий курс.

В случае если же вы похудеть без обращения к спорту, то попытайтесь заменить специализированные продукты простыми блюдами с аналогичным соотношением нужных веществ в их составе.

Итак, классические американские кетогенные диеты и их рацион на первый сутки курса:

Завтрак:

  • отварные яйца в количестве 3-4-х штук,
  • маленькое количество гоголь-моголя,
  • классическая сальса в размере 50-75 граммов.

Второй завтрак:

  • 150 граммов нарезанных грибов с аналогичным числом красного лука,
  • большой салат из шпината,
  • маленькая порция рыбы,
  • миндаль.

Полдник:

  • 2 мерных ложки сыворотки,
  • протеиновый коктейль.
  • маленькая по размерам куриная грудка,
  • отварные брокколи с оливковым маслом.

Кетогенная диета: меню на 1 сутки (новая версия)

Завтрак:

  • отварные яйца в количестве 3-4-х штук,
  • соус не к завтраку в размере 2-х столовых ложек,
  • мини-салат из одного помидора, нарезанного кубиками и дополненного сыром (кетогенные диеты не ограничивают выбор сыров по жирности).

Второй завтрак:

  • 150 граммов нарезанных грибов с аналогичным числом красного лука,
  • большой салат из шпината,
  • маленькая порция рыбы,
  • столовая ложка оливкового масла к рыбе (кетогенная диета для похудения разрешает кроме этого применять любое другое масло по вкусу, включая сливочное).

Полдник:

  • 2 мерных ложки сыворотки с кокосовым маслом,
  • протеиновый коктейль либо 15 граммов BCAA.
  • стейк из любого мяса, птицы либо рыбы,
  • отварные брокколи с оливковым маслом.
  • тосты с кунжутным маслом.

Это только два примерных примера, рассчитанных на один сутки курса.

В будущем кетогенная диета для похудения выглядит схожим образом, а составляющие ее рациона вы выбираете сами, не забывая только о правиле соотношения жиров, белков и углеводов в блюдах.

Кетогенная Диета Для Сушки

Кетогенная диета Что говорят ученые о кетогенных диетах и могут ли они помочь похудеть. Скопируйте код и вставьте в свой блог Одна из самых широко используемых диет – кетогенная. Несмотря на то, что многие люди используют её для сжигания жира, эта диета.

Кетогенная диета. Кетогенная диета выполняет несколько задач – похудение, сушка тела, сохранение мышечной массы.

Кето- диета совместима с физическими нагрузками в спортзале. Рацион питания, построенный преимущественно на белковой пище, сохраняет натренированный мышечный рельеф и заставляет организм расщеплять жиры для энергетического питания.

Именно кетоны подменяют углеводистую пищу, тем самым не допуская снижения физической и умственной активности. Процесс выработки кетонов именуется кетозом. По медицинским меркам, это не самое здоровое явление – нарушение углеводного обмена.

Кетоны ведут к росту показателя кислой среды в организме, утяжеляют работу почек, печени. По этим причинам они признаются токсичными.

Кетогенная диета улучшает состав тела, но как и любая другая диета, уменьшает количество потребляемых калорий. Нет литературы, которая подробно рассказывает о том, как кетогенная диета помогает увеличить массу вашего тела. Кетогенная диета выполняет несколько задач – похудение, сушка тела, сохранение мышечной массы. Кето-диета совместима с физическими&nbsp.

Следуйте нижеописанным правилам для нейтрализации пагубного воздействия кетонов. Любые токсины, иначе – продукты распада каких- либо веществ, происходящие в нашем организме, «вымываются» простой водой. Суточная норма для кетогенной диеты – 2 литра.

Фитнес- тренировки – это еще один способ вывести из организма опасные вещества и заодно простимулировать расщепление жиров. Приоритетное направление – кардиотренировки не менее 3- х раз в неделю по 4.

Один- два дня необходимо выделить для восстановления гликогенного запаса.

Кетогенная диета циклична. Количество белковых дней – 5 в неделю.

  1. Кетогенная диета для похудения — основные понятия, касающиеся кетогенной на спортсменов, находящихся на этапе набора массы или сушки.
  2. Кетогенная диета : практическое руководство. Блокатор каллорий — ПБК-20 При кетогенной диете идеально проходит сушка организма.
  3. Диета на сушке для женщин. В этой диете важно соблюдать несколько правил Примерное меню диеты сушки тела на неделю. Первый день сушки: Завтрак: овсяная каша на воде, два белка, зеленый или имбирный чай.
  4. Хочу рассмотреть очень эффективную с точки зрения сушки диету (кетоно. Кетоновая или кетогенная диета основана на замещении&nbsp.
  5. Как избавиться от лишнего жира, но не потерять мышцы? Какая диета работает лучше всего, и что делал парень на фото для того.
  6. Польза и вред кетогенных диет. Кетогенические диеты основаны на ограничении потребления углеводов. Основная идея этих диет состоит в том, чтобы создать метаболическое состояние, в котором организм будет вынужден увеличить производство жирных метаболитов.
  7. Бодибилдеры, особенно те, кто не употребляет стероидов, едины во мнении, что оптимальным рационом для снижения жировой массы до абсолютного минимума является кетогенная диета.

После двух углеводных дней кетогенная диета повторяется. Это достаточно низкий показатель. Если после пары дней столь жесткого ограничения объема углеводов чувствуется сонливость, вялость, усталость, стоит увеличить количество углеводов. Максимум — 6. 0 г в день.

Как известно, один грамм углеводов способен удержать четыре грамма воды. При наличии цели похудеть, конечно, лучше исключать копченое, сильно соленое, жареное.

Планирование меню не обходится без таблицы с указанием калорий, объемов белков и углеводов продуктов. Если бездумно руководствоваться только показателями белка, то кетогенная диета способна привести к росту вредного холестерина.

Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

кето диета меню

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

  • белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
  • углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
  • жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кето диета Побочные эффекты

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Кето-диета

Кето-диета

Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета.

Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой метаболический процесс, при котором ключевым физиологическим процессом обеспечении организма энергией в организме является процесс сжигания жиров. Инициируется организмом при дефиците углеводов.

При стандартном режиме питания, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, образующийся при усваивании углеводов различного типа. Но при критически низком запасе гликогена, что происходит при низкоуглеводном рационе питания, в организме, через специальные биохимические механизмы запускается альтернативная кетогеническая программа получения энергии.

У взрослого человека среднего веса энергетические запасы в виде гликогена составляют около 1300-1600 ккал. Затем включается процесс глюконеогенеза, при котором происходит расщепление белка, лактата, глицерола, пирувата на глюкозу. В этот период организм использует белок интенсивнее, чем жир, что зачастую приводит к уменьшению массы внутренних органов и мышц. Далее, при недостаточном поступлении углеводов включается механизм кетоза.

Запуск этого процесса осуществляется путем выделения гормонов, инициирующих процесс кетоза, при котором происходит активное расщепление жиров с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые, поступая в кровеносное русло и утилизируясь, становятся новым и основным источником энергетического питания для всех органов и тканей организма. Как правило, механизм кетоза запускается при содержании углеводов в дневном рационе на уровне 100 г/сутки. Обычно на 6-8 день такого питания организм полностью переключается на липолиз (использование жиров как основного источника энергии). При этом, скорость наступления кетоза во многом определяется уровнем физической активности.

При высокой ежедневной физической нагрузке процесс кетоза может начаться на 2-3 сутки такого питания, при пассивном образе жизни его начало может затянутся до 7-9 суток. Процесс кетоза является многоступенчатым и протекает в печени с образованием ряда промежуточных веществ. Таким образом, кетогенная диета, по сути, преследует цель изменить процессы метаболизма в сторону увеличения синтеза кетонов.

Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей

Кетозная диета широко используется в лечебных целях при эпилепсии у детей и взрослых. Как показывает практика такое питание позволяет значительно улучшить контроль над частотой и продолжительностью эпилептических приступов и увеличить периоды между ними, особенно у детей в случаях фармакорезистентного течения эпилепсии.

Основным механизмом лечения является воздействие специфических продуктов обмена (кетоновых тел) на структуры головного мозга, чем и обеспечивается противосудорожный эффект. Исследованиями показано, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозится процесс разрушение клеток мозга, усиливается выработка антиоксидантов, защищающих мозг, уменьшается накопление амилоидных бляшек, оказывающих нейродегенеративные изменения в структурах мозга.

В целом, при эпилепсии (парциальной и генерализованной формах), а также при таких состояниях, как синдром Драве, инфантильные спазмы, синдром Дузе, туберозный склероз в случаях отсутствия нарушений со стороны метаболизма, кетогенная диета рассматривается как один из вариантов альтернативного не медикаментозного метода лечения фармакорезистентных эпилепсий. Эффективность метода особенно высока у детей младшего возраста.

Явление диетарного кетоза также чрезвычайно широко используется в специальных программах питания, целю которых является активизация процесса жиросжигания при сохранении объема мышечной массы, оптимизация параметров силы и выносливости. Этот тип питания применяется преимущественно в практике спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и бодибилдингом.

Основные принципы кетозной диеты

  • Изменение рациона питания в направлении снижения содержания углеводов до 40-50 г в день при физиологически нормальном содержании белков и жиров, соотношении которых должно вначале составлять 1:1, а в дальнейшем, после прохождения организма через «метаболический сдвиг»: 60-70% в рационе должны составлять жиры, 20-30% белки и углеводы, не более 50 г. Исключаются практически все углеводсодержащие продукты (каши, практически все фрукты, овощи, сладости, бобовые, мучное, алкоголь).
  • Изменение энергетической ценности рациона питания. Если ставится цель похудеть, то калорийность рациона должна быть меньше нормы на 500 Ккал. Если целью диеты является набор мышечной массы, то калорийность рациона должна быть выше нормы на 500 Ккал. Однако, эти показатели существенно меняются в зависимости от энергопотребления организма и уровня обмена веществ.
  • Уменьшается потребления поваренной соли.
  • Увеличивается потребления свободной жидкости до 3 и более литров/сутки (из расчета 40 мл на 1 кг веса).
  • Практикуется один раз в неделю «углеводная загрузка» (это предусматривает самая распространенная версия диеты).
  • Количество приемов пищи — не менее 5. При этом, промежуток между ними не должен превышать 3-4 часов. Последний прием пищи — не позже 3 часов до сна.

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Признаками развития кетоза является:

  • Наличие в моче кетонов, что можно проверить специальными тест-полосками.
  • Снижение аппетита.
  • Повышение энергии, улучшение настроения, прилив сил и бодрости.
  • Возможно появление изо рта (пота, мочи) запаха ацетона.

Правильный подбор кетогенного рациона питания во многом определяет скорость достижения поставленных целей.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Показания

    у детей младшего возраста.
  • В качестве диеты для похудения / набора мышечной массы / усушки тела.

Разрешенные продукты

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Разрешенные продукты

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Источники:

https://bezdiet.biz/info/articles/ketogennaya_dieta_effektivnoe_pokhudenie_za_nedelyu_ili_sushka_dlya_sportsmenov/
http://fitness-for-man.com/dieta-ketogennaya-sushka-menyu.html
https://fitbreak.ru/diet/175-keto-dieta
https://medside.ru/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector