Кето или палео диета

Содержание скрыть

Палеодиета и кето-диета

paleodieta-i-keto-dieta

Ну что же, поговорив о предыдущих новомодных диетах, стоит обсудить не менее забавные и популярные диеты – палеодиета и кето-диета, все же фантазии человеческой, поистине, нет предела, и вы согласитесь со мной, познакомившись с предложенными диетами.

Только интересен один вопрос, а вернее ответ на него – почему же придумывая всевозможные диеты, способствующие похудению, человек не дает себе труда изменить пищевые привычки, уделять больше времени физическим нагрузкам, следовать разумным советам диетологов…

палеодиета и кето-диета

Наверное, последнее намного труднее, чем следование «многообещающей» новомодной диете и в чем тут причина, додумать может каждый из нас. Однако, перейдем к обещанным диетам непосредственно. Прошлый год подарил фанатам диет палеодиету, которая держит позиции популярности и в нынешнем году. На палеодиете можно есть продукты, которыми питались наши пращуры, жившие в Палеолите.

paleodieta-i-keto-dieta

Давайте узнаем преимущество и недостатки этой диеты, и начнем с преимуществ. В рацион вхожи продукты природные, то есть те, которые не созданы человеческим трудом, кстати и калории при питании не учитываются. При палеодиете разрешено есть мясо, яйца, рыбу, натуральные масла, орехи с грибами и овощи с фруктами и ягодами, а также корнеплодами, зеленью, полезными травами и семенами, мед (в малом количестве). Огромным плюсом диеты считается факт оздоровления организма, ведь в рацион не входят ни переработанные продукты, ни вредные добавки, ни полуфабрикаты, что позитивно воздействует на здоровье и снижает риск появления всевозможных болезней, что и требуется каждому современному человеку.

paleodieta-i-keto-dieta

Вес человека, придерживающегося палеодиеты снижается, да и результат достигнутый держится сравнительно долго и не зависит от того, какую цель прежде всего преследовал человек — избавиться от лишних КГ, нарастить массу мышечную, или добиться желаемого рельефа тела. Ограничений хватает для этой диеты, однако необходимо наряду с диетой заняться любым посильным видом спорта, или же ходить пешком как можно больше.

недостатки диеты

Палеодиете не отдадут должного вегетарианцы и веганы, из-за предусмотренных в диете употребления мяса с яйцами и прочей животной пищи. К тому же заменители белка, которые используются вегетарианцами, не разрешены условиями палеодиеты. Чрезмерная физнагрузка на этой диете людям нежелательна – ведь углеводы поставляются в основном овощами и фруктами.

paleodieta-i-keto-dieta

Не каждый сможет адекватно отнестись и ко множественным особенностям, предусмотренных данной диетой, к тому же некоторые ограничения относительно дозволенных продуктов, которых не так уж и много, может вызвать недостаток некоторых витаминов с минералами, что нежелательно — палеодиета и кето-диета.

мнение диетолога

По мнению диетологов, палеодиета особого вреда человеку не принесет, а вот польза будет существенной. Как много значит одно то, что придерживающийся палеодиеты откажется от рафинированных продуктов и нежелательных жиров, однако и угроза имеется и тоже довольно серьезная, суть в дефиците углеводов (одним лишь медом его не покрыть), что пользу человеку не принесет.

paleodieta-i-keto-dieta

Постоянное чувство недоедания станет некомфортным ощущением, да и похудение будет осуществляться за счет потери воды, а не жира. При означенной диете отказываться от употребления молочных продуктов и злаков нежелательно.

кето-диета принцип

Кето-диету относят к низкоуглеводному виду диетического питания, основанную на введение в рацион жирной пищи. Дефицит углеводов приводит к запуску процесса активного сжигания жиров. Позитивное в этой диете то, что поддерживающий ее человек не испытывает желания поесть, однако постоянно ощущает усталость и слабость – виной чему именно дефицит глюкозы в пище. Многим известно, что отсутствие сладостей в рационе ежедневном даже на непродолжительное время, способствует похудению. Причина этого в излишках углеводов, способствующих накоплению жира и принцип кето-диеты именно в отказе от углеводов, только отказ от сладкого, более строгий. Бодибилдеры практикуют подобное во время сушки тела, хотя и признан способ специалистами весьма жестким, требующим особого аккуратного подхода — палеодиета и кето-диета.

paleodieta-i-keto-dieta

Подобный режим питания, предусматривающий минимальное употребление в пищу углеводов, провоцирует организм на модификацию метаболизма, способствующего извлечению энергии из жировых отложений. Посредством жира происходит выработка кетоновых тел в процессе, названном кетозом, которые и становятся заменителем глюкозы для питания мозга и всей нервной системы. Подобному свойственно происходить лишь когда углеводов, причем любых, в суточном рационе менее ста граммов. При кето-диете ни в коем случае нельзя ограничивать употребление жиров, которые становятся альтернативой углеводов. Поэтому питание на указанной диете разрешает употреблять много стейков, жареной курицы и рыбы в большом количестве масла, авокадо, семечки жареные, оливок. И еще одно непреложное требование – пить много очищенной воды, а иначе можно ожидать симптомов обезвоживания.

какие преимущества и недостатки

Ограничений в продуктах при этой диете нет, они относятся лишь к количеству углеводов. В основном разрешенными продуктами, являются белковые, овощи с фруктами и ягодами, однако не те, что содержат в составе много углеводов. Из продуктов, позволенных кето-диетой, питаться можно сыром, сметаной, молоком, творогом, рыбой, мясом, яйцами, орехами, овощами.

paleodieta-i-keto-dieta

Запрещено питаться картофелем, свеклой, кашами, морковью, сдобой и прочей выпечкой, виноградом (можно кислые сорта), сахаром, бананами, макаронами. По мнению диетологов, диета будет безрезультативной, если не вести строгий учет калорий и не прибегать к тщательному просчитыванию соотношения белка, углеводов и жира — палеодиета и кето-диета. Дальше…

Какая низкоуглеводная диета при диабете лучше всего-Кето, Аткинс или Палео?

Какая низкоуглеводная диета при диабете лучше всего-Кето, Аткинс или Палео?

Низкоуглеводная диета при диабете может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа сократить нежелательные килограммы и получить контроль над уровнем сахара в крови. Узнайте, что предлагают исследования об их преимуществах и рисках.

Вы, вероятно, слышали о современных низкоуглеводных диетах, которые стали причудами в диетической индустрии, в частности, кетогенной диете, низкоуглеводной палео диете и диете Аткинса. Но для некоторых людей с сахарным диабетом 2 типа этот способ питания не может быть мимолетным увлечением.

В то время как Американская диабетическая ассоциация отмечает, что многие люди с болезнью или ее предшественником, преддиабетом, используют подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови на регулярной основе, другие обратились к диете с ультра-низким содержанием углеводов в качестве способа управления своими симптомами.

Эти диеты сильно ограничены и часто ограничивают последователей к употреблению не больше чем 20 граммов (г) углеводов в день, обычно без добавленного сахара, и, в зависимости от диеты, увеличенных протеина и сала.

Эксперты говорят, что у них редко есть пациенты, которые спрашивают о соблюдении кетогенной диеты или модифицированной палеодиеты на длительное время, но они могут быть полезны для недолгосрочной потери веса если сделано правильно.

Низкоуглеводная Кето диета при диабете 2 типа: плюсы и минусы

Кетогенная диета (”кето» диета для краткости)-это универсальный термин для любой диеты, которая толкает ваше тело в естественное метаболическое состояние кетоза, что означает сжигание жира для топлива вместо углеводов.

Хотя нет никакой установленной формулы для кето, как правило, диета работает, сокращая углеводы, чтобы начать около 20 г чистых углеводов, и заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка, согласно популярному сайту Keto Connect.

Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом волокна и сахарных спиртов, согласно веб-сайту Atkins. (Подробнее об этой диете позже).

Когда в 2015 году у Стефани Лофтон был диагностирован диабет 2 типа, она знала, что ей нужно сделать некоторые большие изменения в своей диете. Но после того, как она сократила количество углеводов до всего лишь 60 г за один прием пищи, это не помогло ей похудеть или управлять своим уровнем сахара в крови, она перешла на более интенсивную диету.

Лофтон, медицинский Биллер в Мэрисвилле, штат Вашингтон, говорит, что она решила попробовать кето весной 2017 года, увидев, как некоторые из ее друзей в Facebook похудели на диете.

Она была в отчаянии, чтобы попробовать что-то другое, потому что она не могла получить контроль над уровнем сахара в крови даже с инсулином и после того, как попробовала несколько типов диет, говорит она.

“Это привело к еще одному разочарованию, что лекарства действительно не помогают”, — говорит Лофтон. “Я перепробовал много других вещей, таких как программа похудения. Я попыталась заглянуть в бариатрическую хирургию, и был очень разочарован, что все эти вещи — такие как наблюдение за моим потреблением пищи и моими порциями, 60 граммов (углеводов) за еду — все это на самом деле не имело значения».

Попытка кето может показаться экстремальным решением для некоторых людей — диета требует, чтобы участники получали от 60 до 80 процентов своих калорий из жира, отмечает Keto Connect — но Лофтон говорит, что стиль питания с высоким содержанием жира сохраняет ее сытой и сдерживает тягу к углеводам.

“Я чувствую себя более сытой в течение более длительных периодов времени, — говорит она, — и я вовсе не чувствую себя обделенной. Я не скучаю по рису, я не скучаю по картошке — я не скучаю по этим вещам».

И самое главное, отмечает она: уровень сахара в ее крови находится на рекордно низком уровне. Около года назад она обратилась в скорую помощь, потому что уровень сахара в ее крови поднялся до 600-800 мг/дл — что указывает на то, что она была в опасности диабетической комы.

Но сейчас ее постпрандиальная глюкоза составляет от 150 до 200 мг / дл. «Мой сахар неуклонно снижается с марта», — говорит она. Ее A1C — двух-трехмесячный средний уровень сахара в крови-также снизился с 10,4 до 8,7, улучшившись, хотя все еще в диапазоне для диабета 2 типа, согласно данным ADA.

Хотя кето работал на нее, говорит Лофтон, это не подходит для всех.

[attention type=yellow]Диеты, которые сильно выжимают углеводы, могут быть эффективными для похудения, но они обычно не рекомендуются для людей с диабетом, говорит Кэтрин Кератски, RD, клиника Mayo в Рочестере, штат Миннесота.[/attention]

“Я думаю, что осторожность с низкоуглеводной диетой заключается в том, что она очень ограничительна”, — говорит Кератски. “Когда вы начинаете попадать в очень низкие углеводы, когда вы говорите о 20 граммах, которые для некоторых людей были бы чашкой [крахмалистых] овощей. … Если есть кто-то, кто заинтересован в этом, очень важно, чтобы они понимали, что означает диета с низким содержанием углеводов в практическом смысле.”

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что группа из 28 человек с сахарным диабетом 2 типа в целом потеряла около 6 процентов своей массы тела и снизила уровень глюкозы в крови, когда они следовали кето-диете в течение 16 недель.

Авторы рекомендовали людям с сахарным диабетом находиться на этой диете под пристальным медицинским наблюдением и отметили, что необходимы дополнительные исследования по долгосрочным эффектам диеты, Поскольку исследование было небольшим и краткосрочным.

Обзор, опубликованный в декабре 2015 года в журнале Diabetes Therapy, показал, что ультра-низкоуглеводные диеты эффективны для управления уровнем сахара в крови, снижения веса и управления сердечно-сосудистым риском у лиц с сахарным диабетом типа 2 в краткосрочной перспективе, но их преимущества не были устойчивыми в долгосрочной перспективе.

При сравнении с диетами с высоким содержанием углеводов в течение более длительного периода времени, чем около 12 недель, результаты лечения были аналогичны.

Низкоуглеводная Палео диета при сахарном диабете: плюсы и минусы

Палео-или палеолитическая диета стала популярной в качестве способа употребления необработанной пищи, аналогичного тому, как древние люди ели бы в обществе охотников-собирателей. Палео-диеты вообще исключают молочные продукты, рафинированный сахар и зерно.

Употребление низкоуглеводных палео означает полное удаление из вашего рациона таких продуктов, как рис, макароны и бобовые, но углеводы, которые вы едите, будут состоять из овощей, таких как фрукты, свекла, сладкий картофель и листовая зелень, такие как шпинат и капуста.

Диета также вырезает обработанную пищу плюс продукты, разрешенные на других низкоуглеводных диетах, включая молоко и сыр, и некоторые люди имеют более легкое время придерживаться диеты, когда больше углеводов включены.

Небольшое рандомизированное перекрестное исследование, опубликованное в журнале Diabetes Sciences and Technology, показало, что через три месяца люди, которые следовали модифицированной низкоуглеводной палео диете, увидели большее снижение своего A1C, своих триглицеридов, своего диастолического артериального давления и своего веса, чем те, кто следовал традиционной диабетической диете. (Этот подход также повысил их уровень ЛПНП, или «хорошего» холестерина).

Диабетическая диета в исследовании включала потребление не более 6 г соли в день, уменьшение насыщенного жира и общего потребления жиров, а также увеличение потребления овощей, клетчатки, цельные зерна, фрукты и овощи.

По сравнению с диабетической диетой, низкоуглеводная палео диета при диабете включала в себя меньше молочных продуктов, бобов, картофеля и зерновых, а также больше овощей, фруктов, мяса и яиц.

Тем не менее авторы исследования предупредили, что небольшой размер выборки из 13 человек в каждой группе, отсутствие слепого исследования и короткий период исследования означают, что требуется больше исследований по этому вопросу.

Низкоуглеводная диета Аткинса при диабете: плюсы и минусы

Диета Аткинса работает в несколько этапов, и на первом этапе очень низкий уровень углеводов, с последователями едят только 20 г углеводов в день в течение двух недель. Кардиолог Роберт Аткинс, доктор медицинских наук, создал диету в 1972 году, когда он опубликовал свою первую книгу «Диетическая революция доктора Аткинса», сообщается на веб-сайте Atkins.

Эта низкоуглеводная диета при диабете в целом направлена на снижение углеводов путем употребления определенных овощей, белков и фруктов. Рекомендуется употреблять в пищу источники жира, такие как авокадо и кокосовое масло, а также полножирный йогурт, сливочное масло и сыр.

Тина Маркус решила попробовать диету Аткинса, когда ее врач стал все больше беспокоиться об уровне сахара в крови. После соблюдения диеты Аткинса в течение двух лет она потеряла 120 фунтов (фунтов), уменьшила свой A1C с 11, что указывает на диабет, до 5,7 — самого низкого порога для преддиабета — и получила ее уровни сахара в крови натощак.

“Я была очень предана своему делу. Действительно за полтора года я ни разу не отклонилась. Я действительно придерживалась этого плана,» — говорит Маркус. “У тебя должно быть много силы воли».

Маркус отмечает, что избегать сладостей и продуктов, таких как макароны, рис и обработанные продукты, было нелегко. Она должна была сделать много изменений в образе жизни, а также, как физические упражнения часто и избегая заманчивых ситуаций.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, обескуражило диету Аткинса для тех, кто страдает диабетом, потому что план не ограничивает жир, но отметил, что подход может быть безопасным способом для людей без болезни эффективно похудеть.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской Медицинской ассоциации, доктор Аткинс помог женщинам похудеть лучше, чем другие низкоуглеводные диеты, такие как диета зоны, диета Орниша и диета LEARN через 12 месяцев.

Почему низкоуглеводные диеты могут быть хорошей «ступенькой» для людей с сахарным диабетом

Анна Тейлор, RD, CDE, лицензированный диетолог в клинике Кливленда в Огайо, говорит, что очень низкоуглеводные диеты могут повредить людям с сахарным диабетом 2 типа, если они будут сделаны неправильно.

Она и Кератски говорят, что важно, чтобы любой человек с диабетом, который хочет попробовать низкоуглеводную или ультра-низкоуглеводную диету, встретился с диетологом или врачом, чтобы создать план и убедиться, что их стиль питания не будет негативно реагировать на их текущие лекарства.

“Есть много, много интерпретаций низкоуглеводных, кетогенных диет; много раз пациенты просто делают интернет-поиск слова «Кето” и находят списки продуктов, чтобы следовать», — говорит она в электронном письме. «Это может привести к некоторым довольно плохим попыткам диеты.”

Некоторые из проблем связаны с микронутриентами-на низкоуглеводных диетах часто требуется добавление электролитов, витаминов и клетчатки, говорит Керацки.

И иногда, любая низкоуглеводная диета при диабете может на самом деле снизить уровень сахара в крови человека с сахарным диабетом до такой степени, когда он слишком низок, что также опасно. (Низкоуглеводные диеты не рекомендуются для тех людей с сахарным диабетом типа 1 или кто-либо на инсулине из-за этого риска, отмечают эксперты).

«Здоровое питание должно быть устойчивым планом питания, который обеспечивает адекватное питание для поддержания оптимального здоровья», — говорит Тейлор. “Для многих людей с сахарным диабетом низкоуглеводная диета является временным инструментом, который может быть использован для поддержки краткосрочного снижения веса и улучшения контроля уровня сахара в крови.

Тем не менее, я обычно не рекомендую придерживаться низкоуглеводной диеты постоянно, так как многие недостатки микроэлементов могут возникнуть из-за несбалансированного плана питания. Мне нравится думать о низкоуглеводных диетах как о возможной «ступеньке», а не «вечной диете».

Главная проблема, говорят они, заключается в устойчивости: получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы управлять уровнем сахара в крови и общим здоровьем, а затем придерживаться его в течение десятилетий может быть трудно на такой ограничительной диете.

Лофтон говорит, что ее цель состоит в том, чтобы использовать кето, чтобы получить ее уровни сахара в крови натощак ниже 100, а затем ее фокус сместится на потерю веса, которую она чувствует, что кето поможет ей достичь.

Теперь, высокое содержание жира сдерживает ее тягу и помогает ей оставаться на верном пути.

Одно из самых больших изменений, которое она видела, говорит она, — это ее отношение. Когда у нее случались неудачи-повышенный уровень сахара в крови или увеличение веса на 5 фунтов-она обычно чувствовала себя побежденной. Теперь она может поместить вчерашние неудачи в зеркало заднего вида.

“Я нашла изменение в своем отношении от: «О Боже, вот оно. Я закончила, — говорит она, — чтобы ‘хорошо, сегодня был не очень хороший день , но мне очень нравится моя еда Кето, и я воодушевлена, и я могу».

Поделитесь с нами своим мнением, какая низкоуглеводная диета при диабете Вам нравиться больше всего. Применяли ли Вы какую либо диету для улучшения своего здоровья? Оставьте пожалуйста комментарий, нам очень важно знать Ваше мнение.

Крестоцветные убивают рак или щитовидную железу?

Крестоцветные

Овощи семейства Крестоцветных (или Капустных) последнее время вызывают много споров. Это связано как и с их впечатляющими питательными свойствами, так и с возможными побочными эффектами. Одни ученые утверждают, что эти овощи способны убивать раковые клетки и нормализовывать гормональный фон, в то время как другие говорят об их пагубном влиянии на работу щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта.

В эту группу входит множество овощей, в которых мало калорий. Но много витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме этого, они содержат соединения, укрепляющие здоровье и иммунитет.

Но стоит ли польза этих овощей всех рисков? Насколько они высоки? Давайте узнаем.

Что такое крестоцветные овощи?

Научное название этого семейства Brassicaceae. Растения этой группы получили свое название от латинского слова «Cruciferae» что означает «крест несущие», за свои цветки в форме креста.

Овощи родом из Европы, Средиземноморья и умеренных широт Азии, однако они получили широкую популярность и теперь культивируются по всему миру.

Капустные низкокалорийны, но обладают высоко концентрацией питательных веществ. Количество тех или иных элементов в разных овощах может быть разное, однако все они содержат много витамина А, С, К и пищевых волокон.

Крестоцветные уникальны тем, что имеют в свое составе серосодержащие соединения глюкозинолаты, обладающие противораковыми свойствами. Они также полезны в укреплении здоровья сердца, потере веса и снятии воспаления.

Топ-16 овощей семейства крестоцветных

Пожалуй, каждый может найти овощи этой группы по своему вкусу. Ниже мы представили список наиболее популярных из них, который можно включить практически в любой рацион питания (даже палео, кето-диету):

  • Руккола
  • Бок-чой
  • Брокколи
  • Ростки брюссельской капусты
  • Белокочанная капуста
  • Цветная капуста
  • Капуста листовая (коллард)
  • Кале
  • Кольраби
  • Мака
  • Мицуна
  • Листовая горчица
  • Редис
  • Брюква
  • Репа
  • Кресс-салат

Польза для здоровья

1. Содержат противораковые компоненты

Крестоцветные обладают множеством противораковых свойств. Они не только богаты антиоксидантами, которые нейтрализуют действие свободных радикалов, но и содержат глюкозинолаты и индол-3-карбинол, предотвращающие развитие рака.

Несколько исследований показало взаимосвязь между потреблением капусты и профилактикой рака. Так, обзор, сравнивающий результаты 94 исследований, заключил, что большое количество крестоцветных в рационе снижает риск развития рака легких, желудка, толстой кишки и прямой кишки.

Однако не стоит забывать и о других противораковых продуктах, например, ягодах, цитрусовых, орехах и семенах.

2. Снимают воспаление

Воспаление — это нормальный иммунный ответ организма для защиты от заболевания или инфекции. Хроническое воспаление, напротив, может привести к развитию недуга и стать причиной заболеваний сердца, рака и диабета.

Вне сомнения, капустные способны эффективно снимать воспаление. Исследование 2014 года, опубликованное в «Журнале Академии Питания и Диетологии», показало, что высокое потребление крестоцветных привело к снижению маркеров воспаления у 1 005 женщин на 25%.

Снятие воспаления может облегчить протекание таких состояний как ревматоидный артрит, язвенный колит и астма. К наиболее эффективным противовоспалительным продуктам также относятся свекла, сельдерей, черника и ананас.

3. Регулируют уровень сахара в крови

Крестоцветные обладают высоким содержание пищевых волокон. Так, небольшая тарелка ростков брюссельской капусты содержит около двух граммов клетчатки, а это 10% от суточной нормы. И всего в одной порции!

Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, предотвращая скачки этого показателя. Кроме того, исследование, проведенное в Китае в 2016 году, обнаружило, что большое количество крестоцветных в рационе существенно снизило риск развития диабета 2 типа у 306 723 добровольцев.

Для устойчивой нормализации уровня сахара совмещайте 1-2 порции капустных овощей с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

4. Способствуют потере веса

Хотите быстро скинуть пару килограммов? И в этом вам поможет капуста.

В ней мало калорий и много клетчатки, которая медленно проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренной, способствуя насыщению и отгоняя тягу перекусить. В исследовании 2009 года, проведенном Колледжем здоровья и работоспособности человека в Университете Бригама Янга, США, на протяжении 20 месяцев участвовало 252 женщины. Результаты показали, что каждый грамм пищевых волокон снижает вес тела на 200 грамм, а количество жировых отложений на 0,25%.

А исследование, опубликованное в журнале «PLoS One», говорит о том, что порция крестоцветных овощей приводит к потере 300 граммов веса в течении двух лет.

Конечно, чтобы похудеть, недостаточно просто есть брокколи каждый день.В Вашем рационе должно быть много других овощей и фруктов, следует исключить ультра-обработаные продукты и регулярно заниматься спортом.

5. Укрепляют здоровье сердца

Заболевания сердца являются одной из наиболее частых причин смерти в современном мире. Так, по оценкам к 2030 году 44% населения США будет иметь проблемы с этим органом. Крестоцветные могут помочь справиться с недугом и укрепить здоровье.

Ряд исследований заключил, что высокое потребление овощей в целом снижает риск развития заболеваний сердца. А крупное исследование, опубликованное в «Американском Журнале Клинического Питания», в котором участвовало 134 796 взрослых добровольцев в течение 10 лет, показало, что овощи (особенно крестоцветные) снижают риск смерти в результате заболевания сердца.

Помимо овощей есть и другие способы защитить себя от ишемической болезни сердца: минимизируйте потребление алкоголя, откажитесь от курения, избегайте стресса и ведите здоровый и активный образ жизни.

6. Регулирует уровень эстрогена

Эстроген — это женский половой гормон, отвечающий за работу репродуктивной системы. Однако слишком высокий его уровень может привести к нарушению гормонального фона и вызвать такие симптомы, как вздутие живота, нерегулярные менструации, снижение полового влечения и головные боли.

Крестоцветные2

Ученые выявили связь между крестоцветными овощами и эстрогеном. Соединение индол-3-карбинол, присутствующее в этих овощах, регулирует активность эстрогена и метаболизм. Таким образом, капустные способны регулировать уровень гормона и предотвращать возникновение нежелательных побочных эффектов.

Вы также можете сбалансировать гормональный фон, заменив углеводы полезными жирами, используя эфирные масла и адаптогенные травы, а также обеспечив себе здоровый и крепкий сон.

Побочные эффекты

Несмотря на полезные свойства крестоцветных, стоит учитывать и их возможные побочные действия.

Наиболее частое из них — газы. Клетчатка в овощах подвергается ферментации в толстом кишечнике, что может вызвать избыточный метеоризм. По этой причине следует постепенно увеличивать потребление клетчатки, тщательно пережевывать пищу и пить больше жидкости.

Также существует некоторая взаимосвязь между капустными овощами и проблемами с щитовидной железой. В сыром виде овощи во время переваривания выделяют зобогены, которые могут увеличивать потребность в йоде и вызывать повреждения щитовидной железы.

Тем не менее, исследование показало, что крестоцветные овощи способны вызвать проблемы с щитовидной железой лишь в большом количестве и у человека с дефицитом йода. Если у Вас наблюдаются проблемы с щитовидной железой, мы рекомендуем подвергать эти овощи обработке и ограничиться 1-2 порциями в день.

Крестоцветные и некрестоцветные овощи

Растения семейства Brassicaceae очень полезны. Так, в их составе присутствуют серосодержащие соединения, в том числе сульфорафан, глюкозинолаты и индол-3-карбинол.

Однако существуют и другие овощи, не входящие в эту группу, которые тоже обладают множеством полезных свойств. Например, шпинат считается очень питательным продуктом. Это богатый источник витаминов А, К и антиоксидантов.

Вот еще некоторые овощи, которые смело можно добавить в свой рацион:

  • Спаржа
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Мангольд
  • Огурцы
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Сладкий картофель
  • Цукини

Как использовать

Крестоцветных очень популярны, те или иные овощи этого семейства можно найти буквально в любом магазине, супермаркете или на рынке как в свежем, так и в замороженном виде.

Способов приготовления тоже довольно много. Их можно есть сырыми, варить, тушить или жарить, добавлять в блюдо или употреблять в качестве самостоятельного гарнира.

Рецепты

Вариантов включить крестоцветные в свой рацион на самом деле множество: от салатов до рагу. Вот лишь несколько рецептов:

  • Говядина с брокколи в горшочке
  • Салат из жареной капусты кале и нута
  • Солянка
  • Бок-чой с чесноком и имбирем
  • Рагу с беконом из индейки и брюссельской капустой

История

Крестоцветные овощи являются основными продуктами питания уже тысячи лет. Так, ученые обнаружили в Китае сохранившиеся семена семейства Brassicaceae, датируемые 4 000-5 000 гг. до н. э. Некоторые овощи использовались в медицинских целях в Древней Греции. Греческие врачи (Гиппократ, в том числе) советовали использовать горчицу для лечения укусов скорпионов.

В Средние века капустные овощи получили широкую популярность в Европе. К XVI веку такие овощи, как капуста, считались отличным средством от многих недугов. Фламандцы и немцы употребляли капусту до и после еды для укрепления здоровья.

Так или иначе крестоцветные стали использоваться для лечения абсолютно разных заболеваний, от увеличенной селезенки до боли в сердце и укусов ядовитых змей. Семенами горчицы лечили зубную боль, а корень хрена смешивали с белым вином и горьким яблоком для лечения желтухи.

Сегодня крестоцветные присутствуют в традиционных блюдах самых разных стран. А по мере того, как новые исследования открывают в них новые возможности, овощи продолжают набирать популярность.

Меры предосторожности

Некоторые люди могут быть чувствительными к определенным видам овощей этого семейства. Если Вы наблюдаете у себя какие-либо симптомы пищевой аллергии (отек или зуд), немедленно прекратите употребление овоща и обратитесь к врачу.

Кроме этого, капустные считаются зобогенными овощами, то есть они могут нарушить выработку гормонов щитовидной железы. Исследования показали, что лишь большое количество овощей способно вызвать гипотиреоз. Однако стоит иметь это ввиду, особенно, если Вы страдаете какими-либо проблемами с щитовидной железой. В этом случае ограничьте потребление крестоцветных до 1-2 порций в день, предварительно подвергнув их тепловой обработке.

Большое количество крестоцветных в рационе может также вызвать метеоризм из-за высокого содержания клетчатки. Увеличивайте количество пищевых волокон в рационе постепенно, пейте много воды и ограничьте потребление овощей, если газообразование стало проблемой.

От кето до палео: 10 диет, которые могут навредить

От кето до палео: 10 диет, которые могут навредить

С каждым годом появляется все больше диет, обещающих здоровье и долголетие. Каждая позиционируется как уникальный и единственно правильный способ питания, но на поверку оказывается, что их польза для здоровья не доказана, а побочные эффекты весьма опасны. Как разобраться в подходах к питанию и какие стоит обходить стороной? Reminder составил краткий путеводитель по популярным диетам, которые могут навредить здоровью.

1. Кето и низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводным диетам приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья: от контроля веса до излечения аутоиммунных заболеваний. Кетодиета — самая популярная. Она предполагает около 70% жиров в рационе, а углеводов — всего 10%. Сравните: в средиземноморской диете, которая считается наиболее здоровой, углеводы составляют 50–60% дневного рациона, а жиры — только 25–30%.

Зачем столько жиров? Собственно, все ради кетоза — состояния, когда из-за дефицита углеводов организм перестраивается и начинает брать энергию не из них, а из жиров. Для этого он расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела. Есть несколько аргументов, почему это особенно полезно. Первый: для превращения жира в энергию организм тратит больше энергии, чем для превращения в энергию углеводов, и это помогает похудеть. Исследования не подтверждают, что базовый метаболизм на кето повышается. Но диета и правда помогает быстрее потерять вес, чем более углеводная с той же калорийностью. Но только в первый год соблюдения, потом отличия исчезают.

Второй аргумент: низкоуглеводное питание и кетоз обладают лечебными свойствами. Прежде всего речь об эпилептических припадках: кетодиета снижает их частоту. Низкоуглеводные диеты также могут улучшить состояние при диабете — по-видимому потому, что организм вырабатывает меньше инсулина [1, 2 ]. Американская диабетическая ассоциация даже заявляла, что считает низкоуглеводные диеты наиболее убедительной диетической стратегией для контроля уровня сахара в крови. Однако людям с диабетом нужно пробовать такое питание осторожно и под наблюдением врача: оно может вызывать гипогликемию.

Данные о других заболеваниях, которые теоретически может лечить кетодиета, пока что неубедительны. Например, ученые выяснили: в результате кетонового метаболизма возникает меньше свободных радикалов, а также снижается количество активных форм кислорода в головном мозге. Это намекает на потенциал диеты для снижения воспаления в организме. Но эффекты наблюдают на мышах, не на людях. То же касается уменьшения когнитивных нарушений при болезни Альцгеймера, лечения депрессии и биполярного расстройства: либо речь о животных, либо выборка совсем небольшая.

Что касается вреда, то кетодиета небезопасна для людей с заболеваниями поджелудочной железы, печени, щитовидной железы или желчного пузыря. Ее нельзя считать разумным выбором для людей с болезнями сердца: большое количество жиров в рационе может повысить уровень холестерина и ухудшить состояние. Но больше всего настораживают результаты крупного долгосрочного исследования низкоуглеводных диет. Ученые наблюдали за здоровьем 24 825 человек на протяжении семи лет и обнаружили: у людей, потреблявших наименьшее количество углеводов в течение двух и более лет, были сильно повышены риски как общей смертности, так и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Краткосрочная диета таких проблем не вызывала.

2. Диета №5

Питание по «столам» разработано советским ученым Мануилом Певзнером в 1930-х и до сих пор популярно в постсоветском пространстве. Каждая из пятнадцати диет-«столов» предназначена для определенных заболеваний пищеварительной системы. Самая известная — «Стол №5» для снижения нагрузки на печень и восстановления функции желчевыводящей системы. Диета предполагает дробное питание, определенную температуру блюд и строгий запрет на жареное и острое. Также сильно ограничены жиры: исключены жирные сорта мяса и рыбы, жирные молочные продукты и соусы. Изначально рацион был лечебным, но врачи стали рекомендовать «Стол №5» и здоровым людям — как образец правильного питания.

Ни «Стол №5», ни другие диеты с номерами не участвовали ни в одном крупном исследовании. Об их эффективности для лечения заболеваний и о пользе для здоровых людей ничего не известно. За пределами России и стран СНГ о диетах Певзнера вовсе не знают. Даже в российских медучреждениях уже используют их обновленный вариант. С точки зрения современной диетологии диеты Певзнера давно устарели. В их основе — обобщенные модели болезней, а индивидуальные потребности пациента и коморбидности — сочетание нескольких заболеваний — просто не учитываются. Как и прием лекарств, что абсурдно для лечебного питания. Например, «Стол №3» из-за высокого содержания клетчатки может снизить эффективность трициклических антидепрессантов, а «Стол №8» из-за недостатка жиров ухудшает биодоступность антикоагулянтов и жирорастворимых витаминов.

3. Палеодиета

Палеодиета подразумевает питание как во времена палеолита: мясо, рыба, овощи, фрукты, ягоды, орехи. Никаких молочных продуктов, бобов, зерен и масел — все это появилось уже позже, с развитием сельского хозяйства. Не говоря уже о продуктах с добавленным сахаром. Приверженцы диеты считают, что это самый естественный тип питания для человека.

О нем важно понимать две вещи. Первая: мы на самом деле не знаем, как питались наши предки в каменном веке и стоит ли на них ориентироваться. Одни ученые считают, что большую часть энергии люди каменного века получали из фруктов и орехов, другие — что они охотились и дополняли условное «мясо мамонта» собранными ягодами, третьи — что не брезговали подобрать полусгнившую ногу антилопы, оставшуюся после львиного обеда. Так что палеодиета по большей части строится на мифах. Но точно известно, что человек каменного века не ел переработанной пищи. Ее вред доказан в множестве исследований, так что отказ от чипсов, колбасы, печенья — несомненный плюс палеодиеты.

Вторая: неизвестно, насколько полезна палеодиета: научных исследований крайне мало. Те же, что есть, намекают на пользу, но проведены на небольшой выборке. Так, исследование с участием 29 мужчин, разделенных на две группы — палеодиеты и средиземноморской диеты, — показало, что добровольцы из группы палео потребляли в среднем на 451 калорию меньше — при этом не ограничивая себя специально. А в ряде небольших исследований палеодиета лучше повлияла на метаболические факторы вроде окружности талии и уровня сахара в крови, чем просто здоровое питание.

Правда, более длительные исследования выявили возможную проблему палеодиеты. По-видимому, из-за дефицита цельного зерна — источника клетчатки — палеодиета связана с меньшим количеством полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, у людей, которые долго придерживаются принципов палеодиеты, часто высокий уровень триметиламиноксида (ТМАО) — из-за большого количества кишечных бактерий, которые производят это соединение. А высокий уровень ТМАО, в свою очередь, связан с высоким риском болезней сердца.

4. Интервальное голодание

Один из главных трендов последних лет: интервальное голодание продвигают и биохакеры из Кремниевой долины, и бьюти-блогеры в инстаграме. При таком типе питания периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания — и каждый период строго обозначен. Одна их самых популярных схем — полный отказ от пищи на 16 часов и «окно» в 8 часов, когда есть можно. Бывают и более суровые рамки. Например, схема 20/4, где прием пищи допускается только в течение 4 часов.

Суть интервального голодания — в активации уже известного по кетодиете кетоза, а также аутофагии. Аутофагия и должна бороться со старением и возрастными болезнями: это естественный процесс избавления от «клеточного мусора». Именно из-за нее вокруг диеты возникло множество мифов. Например — что именно за изобретение интервального голодания ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. На самом деле Осуми наградили за изучение гена аутофагии у дрожжей и мышей. Ученому не раз приходилось публично заявлять, что к продвижению интервального голодания как способу запустить аутофагию у человека он отношения не имеет.

Пока нет научных доказательств, что интервальное голодание действительно помогает людям продлить жизнь и избежать тех или иных болезней. Одни исследования, например о снижении риска рака, проводились на животных. Другие свидетельствуют о пользе для метаболизма и замедлении развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, но выборки небольшие, а срок изучения недолгий. По некоторым данным, такая схема питания может быть более эффективной для снижения веса — об этом говорит, например, памятка Гарвардской медицинской школы. Но по результатам одного из последних исследований, в котором приняло участие 116 добровольцев с лишним весом, преимуществ у интервального голодания без других изменений в питании нет. Но есть риски: потеря мышечной массы и развитие нездорового пищевого поведения.

5. Диета по группе крови

Основана на идее, что группа крови связана со способностью переваривать определенные продукты. I группа крови якобы была у первых людей, охотников-собирателей. Поэтому рацион обладателей этой группы крови должен состоять из мяса, рыбы и овощей, но не круп, молочных продуктов и зерен. По тому же принципу II группе полагается быть вегетарианцами и избегать мяса и молочных продуктов: их кровь эволюционировала, когда люди перешли к сельскому хозяйству. III группе — потреблять много молочных продуктов, как кочевые племена, а IV группе — придерживаться смешанных рекомендаций, так как их кровь возникла в результате смешения I и II групп.

Изначально в диете заложены ложные предположения. Во-первых, группа крови — просто обозначение того, какой белок-антиген есть на поверхности эритроцитов и какое антитело — в плазме крови. Исследовать влияние группы крови на иммунитет и риск заражения коронавирусом логично. А вот причин думать, что группа крови связана с пищеварением и метаболизмом, просто нет. Во-вторых, пока точно неизвестно, была ли самой древней группой крови I — или II группа появилась раньше. Обе можно рассматривать и как наследие обезьян: они есть у ближайших предков человека — шимпанзе. Те, кстати, всеядны. Фрукты, листья, мясо других приматов, термиты, грязь, камни — когда биолог Роб Данн предлагает питаться как шимпанзе и описывает их рацион, идея кажется очевидно абсурдной.

Эксперты считают, что диеты по группе крови без всякой причины ограничивают питание и могут причинить много неудобств и стресса, если предпочтения человека противоречат рекомендациям. Например, вегетарианство плохо сочетается с диетой для I группы крови. А людям с хроническими заболеваниями вроде диабета и болезней сердца гораздо полезнее ориентироваться на рекомендации, учитывающие их здоровье, или на проверенные планы питания вроде диеты DASH.

Что касается исследований, то они показывают весьма интересные результаты. Так, почти все диеты по группе крови положительно влияют на индекс массы тела, уровни холестерина, инсулина и триглицеридов участников. Правда, не имеет значения, совпадает ли группа крови с той, которой было предписано питание. Единственный тип диеты, у которой не нашлось положительных эффектов, — для III группы крови. А наибольшую пользу приносит диета для II группы крови с большим количеством овощей и фруктов — вне зависимости от группы крови человека.

6. Дробное питание и грейзинг

Дробное питание подразумевает потребление небольших порций пищи пять-шесть раз в день. По тому же принципу работает грейзинг — «пастбищная диета», которая предписывает есть часто, но немного, как коровы на выпасе. Авторы и последователи таких диет считают, что частые приемы пищи не дают чувству голода сформироваться, насыщение наступает быстрее, а значит, мы меньше едим и худеем. А еще — что такое питание «разгоняет» метаболизм и заставляет организм тратить больше энергии на переваривание пищи.

На самом деле скорость переваривания жиров и углеводов от частоты приема пищи не зависит. Некоторые ученые предполагают, что такое питание может улучшить метаболизм белка и принести пользу спортсменам и физически активным людям, но вопрос недостаточно изучен.

Что касается пользы для здоровья в целом, то исследования частого питания небольшими порциями дают противоречивые результаты. Некоторые говорят о снижении уровня глюкозы в крови, а значит, и рисков диабета и болезней сердца. Другие — что частые приемы пищи, наоборот, связаны с более высоким риском развития этих заболеваний. А системный анализ 38 научных работ по теме показал: дробный тип питания часто встречается в популяции людей с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Кроме того, с грейзингом связаны менее благоприятный прогноз в снижении веса и нарушения настроения. Но неизвестно, приводит ли грейзинг к проблемам с питанием, настроением и весом или просто часто им сопутcтвует.

7. Раздельное питание

Концепция раздельного питания основана на теории о совместимости и несовместимости продуктов. Автор диеты Гербер Шелтон считал, что условия переваривания для разных видов продуктов разные. Их совмещение якобы приводит к нарушению пищеварительных процессов и проблемам со здоровьем. Жиры нельзя сочетать с белками, белки — с углеводами, молоко — с какой-либо другой пищей. Похожую схему предлагал и американский врач Вильям Хэй в 1920-х: разделил продукты на щелочные, кислотные и нейтральные и запретил сочетать их в одном приеме пищи.

Обе теории — и Шелдона, и Хэя — признаны псевдонаучными, но остаются популярными. При этом только одно рецензируемое рандомизированное клиническое испытание исследовало раздельное питание. Ученые не обнаружили никаких его преимуществ для снижения веса. Зато нашли крупный недостаток диеты: при потреблении белка отдельно от углеводов организм воспринимал его только как источник энергии и не направлял на «строительство» мышц.

8. Сыроедение

Сыроедение предполагает полный отказ от пищи, подвергшейся термической обработке. Как правило, сыроедение является видом веганской диеты — потребление в пищу сырого мяса или рыбы в него не входит. Приверженцы такого типа питания редко руководствуются желанием похудеть. Чаще сыроедение соблюдают по этическим причинам. Или из-за веры в пользу для здоровья: термообработка уменьшает количество полезных веществ в пище, а значит, сырая пища полезнее. Это не совсем верно. Количество некоторых веществ при приготовлении снижается, но другие, например бета-каротин, становятся более биодоступными.

Исследования же говорят, что польза сыроедения весьма сомнительна. С одной стороны, оно уменьшает процент жира в организме, а также уровни триглицеридов и холестерина в крови. Но несмотря на это, сыроеды чаще умирают от болезней сердца, чем ово-лакто-вегетарианцы. По-видимому— из-за повышенного содержания гомоцистеина и низкого уровня ЛПВП в их крови. Кроме того, это сочетание приводит к еще одной проблеме: снижению биодоступности оксида азота. Это, в свою очередь, ведет к дисфункции клеточной оболочки кровеносных сосудов — и к еще большему риску возникновения болезней сердца.

9. Детокс на соках

Программы «детоксикации организма» с помощью овощных и фруктовых соков рекламируются как способ вывести «шлаки и токсины», снизить вес и улучшить настроение. Апелляция к шлакам и токсинам уже настораживает: у тела есть хорошая детокс-система в виде почек, печени и кишечника. Пока те здоровы, дополнительные усилия по детоксикации не нужны.

Сам план питания выглядят нездорово. Когда из овощей и фруктов выжимают сок, исчезает и до 90% полезной клетчатки. Остаются фруктоза и калории. Ряд крупных исследований подтвердил, что фруктовые соки можно приравнять к газировке по уровню негативного влияния на метаболическое здоровье и смертность. Кроме того, употребление соков вместо еды приводит к недостатку белка и других питательных веществ.

Исследований детокс-диет мало, в основном они короткие и некачественные. Масштабный обзор 2015 года не нашел никаких данных об их пользе. Обзор 2017 года показал, что соковая диета помогает потерять вес — но только если создает дефицит калорий. В большинстве случаев вес возвращается к изначальной цифре, как только человек начинает есть как обычно.

10. Диета хищника

Диета хищника — употребление только продуктов животного происхождения — стала особенно популярна благодаря канадскому профессору, автору бестселлеров о психологии и этике Джордану Питерсону. Его дочь, Микейла, с помощью диеты хищника излечила ревматоидный артрит. Вслед за ней Питерсон решил следовать радикальной версии такого питания: только говядина, соль и вода. И делал это весьма публично. Например — рассказывал о своей диете в подкасте Джо Рогана.

На самом деле мясная диета едва ли обладает лечебными свойствами. Когортное исследование с участием более тысячи канадских детей с юношеским артритом показало, что в 50% случаев в течение пяти лет после постановки диагноза наступала ремиссия. То есть при данном заболевании излечение не является редкостью — и история Микейлы Питерсон уже не выглядит убедительным аргументом в пользу говядины, соли и воды.

При этом диета хищника строится на ложных утверждениях — например, о токсичности растений и ультимативном вреде глютена. Последователи диеты также отрицают ее негативное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, ссылаясь на одно исследование 2012 года о снижении клетчатки в рационе как способе предотвратить запоры. Тем временем огромный массив системных обзоров все же говорит о том, что клетчатка необходима для здоровой перистальтики кишечника и помогает предотвращать и устранять проблему запоров.

Больше всего опасений в диете хищника вызывает обилие красного мяса в рационе. За последнее десятилетие вышло немало исследований о связи красного мяса и повышенного риска развития рака. ВОЗ называет его вероятно канцерогенным. Кроме того, диета хищника исключает или минимизирует овощи и фрукты в рационе — и это также очевидно противоречит рекомендациям ВОЗ и других медицинских организаций.

Источники:

https://znaniyapolza.ru/paleodieta-i-keto-dieta.html
https://vescontrol.ru/nizkouglevodnaya-dieta-pri-diabete-kakaya-luchshe-atkins-keto-atkins-paleo/
https://onco.rehab/publikacii/stati/poleznye-materialy/krestotsvetnye-ubivayut-rak-ili-shchitovidnuyu-zhelezu/
https://reminder.media/post/10-diets

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector