Кето диета список что можно

Содержание скрыть
1 Кетогенная диета — полное руководство для начинающих
2 Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения
3 Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

Кето диета

Что такое кето-диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Продукты для кето диеты

Как войти в кетоз

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кетогенная диета

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременных или кормящих грудью

Виды кетогенных диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30,31).
  • Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
  • Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
  • Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
  • Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
  • Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
  • Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Запрещенные продукты для кето диеты

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Кето продукты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Горсть орехов или семян

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  • В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  • В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  • Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

    Ограничиваем потребление углеводов.

Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

Потеряю ли я мышцы?

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете?

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Сколько белка я могу съесть?

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Моя моча имеет резкий запах. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать?

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Кето-диета – методика, позволяющая избавиться от лишнего веса и улучшить показатели здоровья. Список продуктов не ограничивается свежими овощами, фруктами и крупами. В рацион человека, желающего стабилизировать вес, должны быть включены морепродукты, мясо и молочные фабрикаты.

Принципы и особенности кето-диеты

Кето-диета, список продуктов которой включает в себя и колбасные изделия, способствует набору мышечной массы.

Выделяют несколько основных разновидностей режима питания:

  • Таргетный. Методика подходит людям, профессионально занимающимся спортом. Основной принцип – увеличение количества углеводов, поступающих вместе с пищей, во время тренировочных окон. Человек чувствует прилив энергии, что позволяет сохранить состояние кетоза.
  • Циклический. Высокоуглеводные и низкоуглеводные периоды необходимо чередовать друг с другом. В неделю рекомендуется устраивать 1 разгрузочный день.
  • Стандартный (классический). Рекомендуется поддерживать баланс макронутриентов (высокий уровень жиров и протеинов в пище, низкий – углеводов). Подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Кето-диета (список продуктов представлен далее в статье) имеет основные принципы:

  • Шестиразовое питание. Перед каждым приемом пищи необходимо выдерживать интервал в 2-4 ч. Перед сном рекомендуется съесть что-то легкое.
  • Углеводная загрузка. Это обязательное условие. Ее практикуют 1 раз в 7 дней.
  • Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо употреблять 3-4 л жидкости.
  • Частичный отказ от соли и приправ. Количество потребляемой соленой пищи необходимо снизить в 2-3 раза (в сравнении с привычным рационом).
  • Пересмотр энергетической ценности блюд. Если человек желает избавиться от лишнего веса, то калорийность суточного рациона необходимо уменьшить на 500 кКал. При условии, что человек пытается набрать мышечную массу, то энергетическая ценность, наоборот, увеличивается на 500 кКал.
  • Уменьшение количества углеводов в пище. Суточная норма — не более 30 г. Жиры —70% рациона, белки —20-30%. Полностью необходимо исключить продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы.

Важно правильно войти в кетоз и суметь сохранить состояние в течение нескольких недель.

Противопоказания кетогенной диеты

Несмотря на высокую эффективность, методика имеет ряд противопоказаний.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

К ним относят:

  • сахарный диабет (I тип);
  • патологии печени (включая острую недостаточность);
  • заболевания почек (включая недостаточность);
  • воспаление поджелудочной железы;
  • нарушение пигментного обмена, полученное по наследству;
  • нехватка карнитина;
  • патологии органов пищеварительного тракта хронического течения.

Людям, систематически принимающим препараты, понижающие сахар, рекомендуется воздержаться от кето-диеты.

Польза для здоровья кето-диеты

Кето-диета (список продуктов представлен далее для ознакомления), согласно отзывам, достаточно эффективна. Методику нельзя считать финансово затратной, в неделю на питание худеющий тратит 700-1200 руб. Из разрешенных продуктов готовят первые, вторые блюда, салаты и закуски. Диета позволяет нормализовать уровень глюкозы в крови, стабилизировать работу органов пищеварительного тракта и повысить физическую выносливость.

Потеря лишнего веса тела, снижение аппетита

Инсулин, принадлежащий к классу пептидных гормонов, отвечает за регуляцию обменных процессов, происходящих внутри организма. Продукты, в своем составе содержащие простые углеводы, способны увеличивать норму белкового гормона практически в 2 раза. Высокий уровень инсулина приводит к набору веса и ожирения.

Увеличение массы тела происходит за счет снижения уровня глюкозы в крови. Если организм человека синтезирует инсулин в больших количествах, то липолиз подавляется, а липогенез, наоборот, ускоряется. Это приводит к образованию новых адипоцитов. Кето-диета поможет сбросить лишний вес, спровоцированный гиперинсулинизмом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Методика поможет худеющему научиться контролировать аппетит – человек перестает испытывать чувство голода, насыщаясь небольшими порциями.

Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кето-диета (список продуктов включает в себя безалкогольные напитки) способствует снижению уровня глюкозы в крови. Человек, придерживающийся диеты, может самостоятельно контролировать сахар. Правильное питание уменьшает потребность больного в сахароснижающих медикаментах.

Улучшение показателей здоровья, энергичности и интеллектуальных способностей

Кето-диета выступает в качестве немедикаментозного способа лечения ряда сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно результатам исследования, методика способствует нормализации кровяного давления, ускоряет процесс выведения «вредного» холестерина и повышает умственную работоспособность. Человек, пребывающий в состояние кетоза, становится более устойчивым к инфекционным заболеваниям, травмам и стрессовым ситуациям. Диета улучшает ясность ума и концентрацию внимания. Методику считают профилактическим средством против атеросклероза, старческого слабоумия и патологий сердца.

Улучшение пищеварения

Помимо похудения, кето-диета способствует восстановлению функций органов пищеварительного тракта. Сбалансированное питание предупреждает развитие синдрома раздраженного кишечника, уменьшает спазмы, минимизирует риск развития метеоризма. Методика полезна людям, периодически страдающим расстройствами диспепсического характера.

Повышение физической силы

Кито-диета, как самостоятельная методика, способствует повышению физической выносливости. В процессе похудения жировые отложения «сжигаются», что приводит к высвобождению большого количества энергии.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Глюкоза, сохраняющаяся в мышечной ткани и печени на протяжении длительного времени, преобразуется в гликоген, который сгорает за несколько часов интенсивной тренировки.

Терапия симптомов эпилепсии

Методика была разработана для людей, страдающих эпилепсией. Чаще всего ее применяли в отношении детей, чей организм невосприимчив к лекарственной терапии. Согласно отзывам, количество частота эпилептических припадков время диеты значительно снижается. Самочувствие пациента улучшается. Это вызвано способностью кетоновых тел воздействовать на очаги головного мозга.

Кето-диету, как один из вариантов немедикаментозной терапии, применяют и к взрослым. Методика будет полезна людям, страдающим амиотрофическим склерозом, болезнью Паркинсона, Альцгеймера и иными патологиями аутистического характером.

Что можно есть на кетогенной диете? Список продуктов

Кето-диета подразумевает включение в рацион мяса, рыбы, морепродуктов и растительных масел. В список разрешенных продуктов входит твердый сыр и иные молочные фабрикаты повышенной жирности. Можно употреблять семена и орехи.

Разрешенные овощи:

  • спаржа;
  • фасоль;
  • айсберг (салат);
  • оливки;
  • огурцы;
  • цветная, пекинская, брюссельская капуста;
  • кабачки;
  • зеленый горошек.

Список можно дополнить грибами.

Сухофрукты и орехи, разрешенные к употреблению во время кето-диеты:

  • льняное семя;
  • арахис;
  • грецкий орех.

Крупы, помимо бурого риса, подлежат исключению из рациона. В первые, вторые блюда, салаты и закуски можно добавлять майонез в небольшом количестве.

Разрешенные молочные фабрикаты:

  • ряженка;
  • сметана — 20-25%,;
  • кефир — 3,2%;
  • молоко — 3,2%.

Мясо и колбасные изделия:

  • сосиски;
  • сардельки;
  • сырокопченая и сыровяленая колбаса;
  • ветчина;
  • бекон;
  • крольчатина;
  • постная телятина;
  • нежирная говядина;
  • свинина;
  • птица (гусь, утка, индейка, курица).

Можно употреблять отварные куриные яйца.

Морепродукты и рыба, разрешенные в период диеты:

  • шпроты;
  • угорь;
  • тунец;
  • печень трески;
  • сельдь;
  • осетр;
  • лосось;
  • кальмар;
  • красная икра;
  • горбуша.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Масла:

  • жир животного происхождения;
  • оливковое, сливочное и подсолнечное масло.

Важную роль играет питьевой режим. В сутки нужно употреблять до 3-4 литров жидкости. К разрешенным напиткам относят зеленый или черный чай, негазированную минеральную воду.

Запрещенные продукты и частично ограниченные

Во время кето-диеты рекомендуется полностью ограничить употребление продуктов, в составе которых присутствует фруктоза и сорбит.

Подлежат исключению:

  • выпечка;
  • сухофрукты;
  • шоколад;
  • варенье;
  • джем;
  • печенье;
  • сладкие газированные напитки;
  • мед;
  • мороженое.

Овощи, которые нельзя есть во время кетозной диеты:

  • свекла;
  • репа;
  • редис;
  • морковь;
  • картофель.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Запрещенные крупы:

  • белый рис;
  • пшено;
  • проросшая пшеница;
  • перловая и манная крупа.

Мучные, макаронные и хлебобулочные изделия:

  • высивковый и ржаной хлеб;
  • пельмени;
  • вареники;
  • блины;
  • спагетти;
  • вермишель.

Нельзя употреблять йогурты и сгущенное молоко.

Запрещенные напитки, компоты и соки:

  • сок груши, винограда, малины;
  • кисель;
  • компот;
  • растворимый кофе с молоком и сахаром;
  • черный чай с молоком и сахаром.

Любые спиртные напитки (включая слабоалкогольные) во время кето-диеты находятся под запретом.

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Эффективность диетического питания напрямую зависит от того, какое количество углеводов худеющий будет потреблять в течение дня. Строгая низкоуглеводная методика позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа и подавлять аппетит. В день можно употреблять не более 30 г «простых» и «сложных» веществ органического происхождения.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете?

Войти в кетоз можно несколькими способами.

Наиболее эффективные:

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

  • Контроль за потреблением белка. Во время кето-диеты необходимо употреблять белковую пищу. Ограничения действуют только на углеводы. Количество белка должно быть достаточным, чтобы в печень поступали нужные аминокислоты. Если человек преследует цель нарастить мышечную массу, то количество белка, потребляемого ежедневно, необходимо увеличить в 2 раза.
  • Включение животного жира в рацион. Повысить уровень кетонов поможет жир животного происхождения. Вещества в его составе способствуют нормализации обменных процессов, происходящих внутри организма. Классический (стандартный) тип кето-диеты подразумевает потребление пищи с высоким (до 85 — 95%) содержанием жира. Чтобы войти в кетоз, нужно употреблять сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  • Увеличение физической активности. Быстро войти в кетоз помогут регулярные тренировки. При занятии спортом организм тратит запас гликогена, полученного при распаде глюкозы.

Быстро войти в кетоз поможет кокосовое масло. В его составе присутствуют триглицериды, участвующие в процессах выработки энергии и образованию кетоновых тел.

Отслеживание уровня кетоза

Отследить уровень кетоза в организме можно при помощи тестовых полосок и глюкометров.

Согласно отзывам, наиболее эффективными считают:

  • Полоски Биоскан. Мочевые палочки позволяют определить наличие кетоновых тел в организме и выявить стадию кетоза. Полоски в металлической упаковке хранятся долго. Анализ проводят в домашних условиях.
  • Полоски Кетофан. С их помощью определяют наличие кетоновых тел в моче. Средство чувствительно к ацетоуксусной кислоте. Тест-полоски используют во время кето-диеты.
  • Глюкометр Оптиум Xc Определяет наличие кетоновых тел в крови. Если во время измерения прибор показал высокую концентрацию гидроксибутирата, то необходимо обратиться к врачу, чтобы минимизировать риск развития диабетического кетоацидоза. Согласно отзывам. Глюкометр показывает наиболее точный результат.
  • Тест-полоски FreeStyle. В упаковке — 10 полосок. Анализ можно проводить в домашних условиях. Измеритель позволяет определить уровень кетоновых тел в организме худеющего.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Тест-полоски и глюкометры можно приобрести в аптеке. Перед использованием необходимо внимательно изучить инструкцию.

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Чтобы достичь оптимального уровня кетоза, необходимо регулярно проводить анализ мочи и крови при помощи глюкометра или тест полосок. Любые отклонения от нормы могут свидетельствовать о развитии осложнений (включая сахарный диабет).

Уровень кетонов в крови:

  • До 0,5 ммоль/л. Этот показатель указывает, что человек постепенно приближается к кето-состоянию. В его организме процесс жиросжигания пока не запущен.
  • 0,5-3 ммоль/л. Показатели свидетельствуют о стойком пищевом кетозе. Внутри человеческого организма произошли изменения, нормализовался обмен веществ и вес начал уменьшаться.
  • 3-7 ммоль/л. Состояние, для которого характерны данные показатели, не считается оптимальным. Значения превышают норму. В этом случае высок риск развития кетозного голодания, особенно у людей, страдающих сахарным диабетом.
  • Более 8 ммоль/л. Показатель слишком завышен, он не может быть вызван только диетой. В этом состоянии человек чувствует тошноту, жалуется на боли в области эпигастрия, рвоту и спутанность сознания. Высок риск развития кетоацидоза. Состояние, опасное для жизни, может привести к смерти больного.

Если показатели превышают 8 ммоль/л, необходимо как можно быстрее обратиться в ближайшее медицинское учреждение. Оптимальным значением считают 0,7-3 ммоль/л. Специалисты рекомендуют придерживаться именно этого уровня.

Практические рекомендации по кето-диете

Практические рекомендации по кетозной диете помогут добиться оптимального результата при похудении или наращивании мышечной массы. Меню многообразное, блюда можно чередовать друг с другом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

Подсчет калорий необходимо осуществлять ежедневно.

Завтрак

На завтрак можно употреблять омлеты, яичницу с ветчиной и беконом, салаты из разрешенных овощей и каши на молоке. Если человек после пробуждения не испытывает чувства голода, то прием пищи можно пропустить. Для кето-диеты характерна потеря аппетита, поэтому отказ от еды считают нормальной реакцией организма. При отсутствии чувства голода худеющий может ограничиться чаем или минеральной водой.

Обед и ужин

Блюда, употребляемые на ужин и обед, не обязательно должны быть легкими. Мясо, рыбу, морепродукты сочетаются с тушеными, отварными или запеченными овощами. Последние выступают в качестве гарнира или как самостоятельные блюда. Во время кето-диеты можно употреблять соусы (сметанные, на основе майонеза, сырные).

Как потреблять больше жиров

Во время кето-диеты необязательно пренебрегать жирной пищей. Первые и вторые блюда дополняют сливочными соусами, сыром или майонезом. В цельных молочных продуктах присутствует оптимальное количество жиров. В рацион необходимо добавить куриные яйца и авокадо. В лососе, шпротах и сардинах присутствуют омега кислоты, необходимые организму во время низкоуглеводной диеты. Овощи, рыбу, мясо можно готовить в сметанном соусе. Салаты, холодные закуски заправляют оливковым, кунжутным или подсолнечным маслом.

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

В горячий кофе или черный чай можно добавить кокосовое или топленое масло, сливки. Напитки быстро насытят и согреют зимой.

От употребления хлебобулочных изделий в период кето-диеты рекомендуется воздержаться. Продукты этой категории содержат большое количество углеводов, вредных для организма. Нельзя употреблять также блюда, в составе которых присутствуют дрожжи и мука.

Прием пищи вне дома

Если худеющий часто посещает корпоративные мероприятия, семейные торжества, то ему необходимо следить за калорийностью пищи. Блюда, в составе которых присутствуют крахмалистые овощи и крупы (белый рис, макароны, картофель, редис), употреблять нельзя. Чтобы организм получил норму жиров, можно попросить дополнительную порцию сливочного, оливкового, подсолнечного или кунжутного масла. От разрекламированных продуктов, в составе которых отсутствуют углеводы, необходимо отказаться. Под запретом также пища быстрого приготовления (лапша, пюре) и фастфуд.

Меню на неделю для кето-диеты

В таблице представлено примерное меню на неделю:

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Каша рисовая на молоке, творог с ягодами, зеленый чай Котлеты из говядины с рисовым гарниром. Тушеные кабачки в сметане. Сырный суп с рисом и кабачками
Вторник Яичница с беконом, черный чай Рыба под сырной корочкой с грибами и фасолью. Салат из белокочанной капусты. Суп с сырокопченой колбасой и креветками
Среда Омлет с овощами, салат из спаржи с оливковым маслом и лимонным соком. Черный чай. Кролик в сметанном соусе с розмарином и лимонным соком. Суп с телятиной, сыром и сельдереем
Четверг Несколько ломтиков твердого сыра, отварные яйца, негазированная вода. Запеченная в фольге курица с гарниром из кабачков. Салат из отварного риса с сардинами. Суп грибной со сметаной и сыром
Пятница Отварной рис в сметанном соусе, горсть арахиса или миндаля. Тушеное филе лосося со стручковой фасолью и авокадо. Суп с куриными фрикадельками и рисом
Суббота Рисовая каша на молоке, творог или стакан ряженки. Рагу из телятины с тушеной капустой. Салат из яиц и сыра. Рыбный суп с цветной капустой и шампиньонами
Воскресение Легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Напиток на выбор. Мясная нарезка, шашлычки из бекона и ветчины. Луковый суп с сосисками и сметаной

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

На обед и ужин можно употреблять любые разрешенные напитки. Во время перекуса можно съесть горсть орехов или выпить стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты?

Чтобы потерянный вес не вернулся, необходимо правильно выходить из кето-диеты. Количество жиров нужно сокращать постепенно. 1-2 раза в неделю рекомендуется употреблять углеводные продукты, поддерживая в организме уровень белка. Сразу вводить в рацион конфеты, запрещенные ранее крупы, выпечку и другие кондитерские изделия, нельзя. Рекомендуется включить в рацион крахмалистые овощи в небольших количествах. Чтобы сохранить вес, нужно поддерживать физическую активность.

Возможные побочные эффекты кето-диеты

Кето-диету нельзя считать полностью безопасной методикой.

В период наращивания мышечной массы или похудения может возникнуть ряд побочных эффектов, к которым относят:

Кето-диета. Список продуктов, таблица, меню на неделю для похудения

  • Кетозный грипп. Возникает у людей, резко перешедших на низкоуглеводную диету. Характерными симптомами индукционного гриппа считают приступы голода, затуманенность сознания, вялость, слабость и затяжные головные боли. Чаще всего побочный эффект проходит самостоятельно, через 48-72 ч. после того, как организм приспособится к новому для него состоянию.
  • Запах ацетона изо рта. Это наиболее распространенное побочное явление кето-диеты. В процессе кетоза образуются ацетон. Часть кетоновых тел покидают организм вместе с мочой, потом и слюной. Чтобы избавиться от неприятного запаха, нужно поддерживать гигиену ротовой полости.
  • Диспепсические расстройства. Во время кето-диеты нужно употреблять как можно больше жирной пищи, поэтому органы желудочно-кишечного тракта могут не справиться с ее перевариванием. Наиболее распространенными расстройствами пищеварения во время кето-диеты считают диарею или запор. Последний возникает на фоне дефицита клетчатки. Чтобы улучшить состояние больного, необходимо принимать пробиотики и соблюдать питьевой режим.
  • Мышечные судороги. При переходе на кето-диету у человека развивается электролитный дисбаланс. Чтобы минимизировать риск возникновения мышечных спазмов, необходимо поддерживать оптимальный уровень магния, натрия и калия в организме. Вещества поступают вместе с едой и питьем.
  • Гипогликемия. Падение уровня сахара в крови у худеющих диагностируется достаточно редко. К отличительным признакам относят раздражительность, учащение сердечного ритма, головокружение и мигрень. В тяжелых случаях человек теряет сознание. Возникновение характерных для гипогликемии симптомов служат поводом к отказу от методики.

На начальном этапе низкоуглеводной диеты возникает бессилие. Побочный эффект считают адаптационным, он исчезает самостоятельно через несколько дней.

На сколько снизится вес на кето-диете за 3 дня, неделю и больше

За несколько дней удастся избавиться от 1-2 кг. Согласно отзывам, за неделю масса тела уменьшится на 3-5 кг. При соблюдении врачебных предписаний и основных принципов методики за 30 дней можно похудеть на 8-12 кг. Кето-диета имеет ряд противопоказаний, поэтому худеть с ее помощью могут только здоровые люди. Список продуктов достаточно разнообразный, что позволяет человеку экспериментировать. Салаты, закуски, супы и вторые блюда лучше недосаливать.

Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.

Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.

Какие продукты нельзя есть на кето диете

На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.

При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.

Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу

Сахар на кето

Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.

При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.

Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).

Сахара, глюкоза и фруктоза относятся к быстрым углеводам, так как имеют высокий гликемический индекс, способствующий нарушению обменных процессов. Первыми признаками нарушений является образование жиров, что становится особенно неприятным фактором для женщин .

Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.

В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.

На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».

Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.

Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:

  • фруктоза — 0% 0% 32%;
  • глюкоза — 0% 0% 69%;
  • сахар — 0% 0% 99,9%;
  • кукурузный сироп — 0% 0% 55,4%.

Забываем про любые крупы, макароны и каши

Запрещенные продукты список

Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.

В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.

На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.

Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.

Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине

Выпечка из пшеничной муки

Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.

Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.

Отказываемся от картофеля и других корнеплодов

Картофель и корнеплоды запрещены

Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.

На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.

Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов

Бананы нельзя на кето

Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.

Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе

Крахмал запрещен при кето диете

Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).

Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.

Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара

На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.

Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах

Если вы придерживаетесь кето диеты , то употребление газированной воды нежелательно. Чем больше газированных напитков мы пьем, тем больше сахара потребляем. Диетические газировки тоже нежелательны – в их составе содержатся искусственные подсластители, провоцирующие рецидив сахарной зависимости. С такан стандартной газированной продукции содержит до 36 граммов чистого сахара и легко нарушит кето диету . То же относится к безалкогольным коктейлям и лимонадам со стойки бара. Стараемся не злоупотреблять даже в кето-выходной день.

Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.

Газировка на кето

Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт

В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.

Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.

Продукты для кето диеты — универсальный набор

Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.

Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:

  • мясо: говядина, свинина, бекон, баранина;
  • птица: курица, перепелка, утка, индейка;
  • рыба: кета, горбуша, форель, пикша, минтай, дорадо;
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешок, осьминог;
  • грибы: шампиньоны, вешенки, лисички, маслята, опята;
  • масла: растительное, оливковое, топленное, гхи, кокосовое;
  • орехи: кокос, миндаль, пекан, макадамия;
  • растительность: зеленые овощи и фрукты, цитрусовые, зелень и листовые салаты;
  • молочные продукты, творог и сыры, кроме сладкого йогурта и ряженки;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • минеральная вода, чай, кофе без сахара.

Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов в ближайшее время, следите за обновлениями.

Кето продукты 1 уровня важности

Кето продукты список

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.

Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.

Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.

Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.

Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.

Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :

  • руккола , а ртишоки , с паржа, цуккини;
  • а вокадо и окра;
  • б рокколи , брюссельская , белокочанная, цветная и пекинская капуста, кудрявая капуста кале, кольраби;
  • стебель сельдерея, огурец, любые зелень и проростки;
  • грибы, шпинат, руккола, листья салата;
  • зеленый болгарский перец и баклажаны.

Зеленые волокнистые овощи и авокадо

Авокадо

Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.

  • в приготовлении кето салатов;
  • мясных и рыбных блюд;
  • в качестве основы для соусов;
  • в напитках и десертах.

Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.

Оливки и маслины

Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.

Кокосовое масло и полезные жиры

Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.

Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.

Помимо кокосового масла, применяется масло ГХИ, топленое, оливковое и растительное. Отличительная разница между ними — объем калорий, которые составляют жиры , полезные на кето диете , и вкусовые характеристики.

Кокосовое и МСТ масло

Оливковое, льняное и авокадо масло

К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.

Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.

Орехи, урбеч и семечки

Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.

Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.

Жирные греческий йогурт и творог

Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.

Рыба и морепродукты

Рыба и яйца

В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.

Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).

Сыр

Разрешенный и основной продукт на кетогенной диете — сыр, твердый или творожный. Чем выше процент жира в сыре, тем лучше он подходит для кето питания. Особенно популярны такие сыры , как: крем чиз, маскарпоне, сыр с белой плесенью – бри, камамбер, каймак, чеддер, сулугуни и другие твердые и полутвердые сыры с содержанием жира в сухом веществе 45-50%.

Яйца

Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные.

Мясо и птица

Мясо и птица

Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.

Кето продукты 2 уровня важности

Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.

Сливки, сливочное масло и гхи

Сливки и сливочное масло позволяют улучшать вкус блюд и относятся к перечню разрешенных продуктов . Обжарив кудрявую капусту со сливочным маслом, топленым маслом или гхи — получаем питательный нежный гарнир к любому мясу. Каждое утро готовим кето завтрак со сливочным маслом: яичницы, омлеты, кето оладьи, кето кашу, блины, сырники и бутерброды

Ягоды и фрукты

Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.

Загустители и кето мука

Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.

Лапша ширатаки и лапша из тофу

Лапша ширатаки

Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.

Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.

Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.

Помидоры и другие пограничные овощи

Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.

К ним относятся:

  • Помидоры и физалис;
  • лук, зеленый лук, порей и чеснок;
  • красный болгарский перец и чили перец;
  • тыква, турнепс и редис;
  • Стручковые фасоль и горошек.
  • Кето продукты 3 уровня важности

Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешен кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция разрешается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.

Кофе, чай и броне кофе

Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.

Горький шоколад и какао порошок

Шоколад на кето список

Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.

Алкоголь на кето

Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.

В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.

Вино в бокалах

Приправы, специи и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:

  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.

Сахарозаменители

Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.

Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.

Веганские кето продукты

Соевое мясо

Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.

Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:

  • веганское «мясо» — темпе, тофу, сейтан;
  • грибы — шиитаке, королевская устрица, львиная грива;
  • листовая зелень — шпинат, лист салата;
  • надземные овощи — брокколи, цветная капуста, цуккини;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира — несладкие йогурты на основе кокоса, кокосовые сливки, веганские сыры;
  • орехи и семена — фисташки, миндаль, семечки, тыква;
  • авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
  • морские овощи — дульсе, пузырчатка, водоросли;
  • подсластители — стевия, эритрит;
  • масла — кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, масло авокадо.

При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Для кето-диеты продукты выбирают жирные и с небольшим содержанием углеводов. Такое меню позволит не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм.

Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.Кето — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-рацион

Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.
  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Базилик 23 3,15 0,64 1,05
Васаби 292 2,23 10,9 40,03
Гвоздика 274 5,97 13 31,63
Горчица 143 9,9 5.3 12,75
Заменитель майонеза 97 2,1 5,1 11,12
Кардамон 311 10,76 6,7 40,47
Кориандр 279 21,93 4,78 4,72
Карри 325 14,29 14,01 2,63
Кетчуп 101 1,04 0,1 27,12
Куркума 312 9,68 3,25 44,44
Лавровый лист 313 7,61 8,36 48,67
Орегано 265 9 4,28 26,42
Розмарин 331 4,88 15,22 21,46
Соевой соус 53 8,14 0,57 4,13
Соус грибной 82 1,2 6,2 4,81
Соус клюквенный 51 0 0 12,63
Соус песто 418 9,83 37,6 8,29
Тмин 333 19,77 14.59 11,93
Уксус бальзамический 88 0,49 0 17,03

Орехи на кето

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Ягоды в кето-диете

  • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
  • малины (1 ст.);
  • ежевики (2 ст.);
  • сливы (2 маленькие);
  • черники (1 ст.).

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Лимон 34 0,9 0,1 3,0
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
Клубника 41 0,8 0,4 7,5
Лайм 30 0,7 0,2 7,74
Малина 46 0,8 0,5 8,3
Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
Алыча 34 0,2 0,1 7,9
Смородина 43 0,6 0,2 7,7
Черника 44 1,1 0,6 7,6

Запрещенные углеводы

  • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  • бобовые;
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  • виноград;
  • сухофрукты (финики, изюм и др.);
  • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

  • какао-порошок;
  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • хрен;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

Напитки в кето-диете

  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара;
  • травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

  • несладкие жирные йогурты;
  • йогурты из кокоса;
  • жирное молоко;
  • листовую зелень (шпинат, капусту);
  • чернику или малину;
  • порошковую или жидкую стевию;
  • протеиновый порошок;
  • кокосовое масло;
  • яичные желтки;
  • авокадо;
  • ореховые и семенные масла.
  • кокосовая вода;
  • чайный гриб;
  • овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Вода 0 0 0 0
Зерновой кофе 0 0,1 0 0
Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
Сок томатный 18 1 0,1 2,9
Чай черный 1 0 0 0,3
Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

  • сорбит;
  • лацит;
  • глицерин;
  • изомальт.
  • кукурузный сироп;
  • кокосовый сахар;
  • мед;
  • кленовый сироп;
  • сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Стевия 4 капли 0 0 0 0
Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.

  • коктейли;
  • сахарные миксы;
  • ароматизированные спирты;
  • портвейн;
  • херес;
  • сладкие вина;
  • сладкие ликеры.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Пиво 1,8% 29 0,2 0 4,3
Вино белое сухое 66 0 0 0,2
Вино красное 76 0 0 2,3
Херес 126 0 0 3
Виски 220 0 0 0
Джин 220 0 0 0
Ром 220 0 0 0
Бренди 225 0 0 0
Текила 231 1,4 0,3 24
Водка 235 0 0 0,1
Коньяк 240 0 0 1,5
Кальвадос 325 0 0 1

Кето продукты для вегетарианцев

  • листовую зелень;
  • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  • кейл;
  • сельдерей;
  • спаржу;
  • цукини;
  • оливки;
  • огурцы.
  • баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • чеснок.
  • базилик;
  • тимьян;
  • кориандр;
  • черный и кайенский перец;
  • мускатный орех.

  • соевый;
  • вустерширский;
  • горчицу;
  • майонез;
  • салатные заправки;
  • соус Винегрет;
  • лимонный сок.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
Темпе ½ ст. 159 17 9 6
Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей. [/miniposter]

Алексей Лукьянов

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источники:

https://naketo.ru/keto-diet/
https://quickdiets.ru/keto-dieta-spisok-produktov.html
https://ketome.ru/keto-pravila/keto-produkty
https://edatop.ru/955-keto-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector