Кето диета салат цезарь

Содержание скрыть
5 Кето диета: особенности, преимущества, риски, как похудеть, все за и против, чем полезна и опасна — подробное руководство для начинающих

Кето-диета для женщин: меню на неделю по дням

Ирина БаранскаяИрина Баранская Другие материалы автора

  • Туризм в Украине 2021

кето-диета блюда

Хотим предложить вам несколько вариантов недельного меню с простыми, вкусными и полезными блюдами. Готовим с удовольствием!

О кетогенной диете известно давно — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. В последнее время питание с низким количеством углеводов приобрело немалую популярность, поскольку так можно быстро похудеть. Мы уже рассказывали о том, что такое кето-диета и для чего предназначена кетогенная диета.

BeautyHub предлагает лучшие варианты недельного меню при кетогенной диете. Наш недельный рацион состоит из простых, вкусных, а главное — полезных блюд. Стоит напомнить, что переходить на какой-либо стиль питания надо только после консультаций с семейным врачом, гастроэнтерологом и профессиональным диетологом.

Придерживаясь какой-либо диеты, важно сохранить здоровье. Исследования последних лет неутешительны для любительниц диет, но все в этом мире имеет свои особенности: как преимущества, так и недостатки. Поэтому выбор остается за вами, важно знать о противопоказаниях к применению кето-диеты.

Составляя план питания при кето-диете, обязательно учитывают уровень физической активности, непереносимость определенных продуктов. Если женщина активна, занимается спортом, то общее количество потребляемых за день калорий при кетогенной диете надо немного увеличивать, список продуктов для кето-диеты тоже будет отличаться.

Питание при кето-диете заключается в употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.

Кето диета меню на неделю

Виды кето-диет, как выбрать подходящую

Кето-диета делится на несколько типов , можно выбрать самый подходящий вариант и варьировать в процессе.

Этот вариант кето-диеты простой и эффективный, особенно когда цель — избавление от лишнего веса. Стандартная кето-диета идеально подходит для любителей активного отдыха и фитнеса.

Особенности стандартной кето-диеты:

  • высокое потребление здоровых диетических жиров — 70-80% от общего количества калорий;
  • умеренное употребление белка —20-25%;
  • минимальное употребление углеводов —5-10%.

Циклическая кето-диета. Этот тип отличается от первого не таким строгим отношением к углеводам.

Недельное меню при циклической кето-диете можно охарактеризовать, как 5+2, а именно пять дней питаются по меню стандартной кето-диеты , а остальные два — с увеличенным процентом углеводов. В дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена — разрешено от 400 до 500 г углеводов. Циклическую кето-диету рекомендуют спортсменам, которые испытывают серьезные физические нагрузки.

Целевая кето-диета заключается в повышенном употреблении углеводов за час-полтора до тренировки.

Преимущество целевой кето-диеты — в компромиссе, питание напоминает и стандартную, и циклическую кето-диету. Целевая кетогенная диета исключает истощение организма . Важное предостережение: придерживаться целевой кето-диеты сразу нельзя, необходим постепенный переход. Надо запустить процесс кетоза — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. Для получения энергии организм начинает расщеплять жир . Поэтому какой-то период лучше придерживаться стандартной кето-диеты , чтобы организм адаптировался.

Определившись с целью, можно приступать к изучению плана питания при кето-диете на 7 дней.

кето диета рецепты

План питания на неделю № 1

  • Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
  • Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
  • Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.
  • Завтрак: омлет с грибами.
  • Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
  • Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.
  • Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.
  • Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
  • Обед: стейк с рисом и цветной капустой , сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.
  • Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
  • Обед: салат «Цезарь» с курицей.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.
  • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
  • Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.
  • Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
  • Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

План питания на неделю № 2

Кто диета меню с рецептами

  • Завтрак: яичница, бекон и томаты.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
  • Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
  • Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.
  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
  • Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.
  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
  • Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
  • Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.
  • Завтрак: йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
  • Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.
  • Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
  • Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
  • Ужин: белая рыба ( к амбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, яйца и салат.

Кето диета: рецепты блюд

Напоминаем о запрещенных при таком виде питания продуктах:

  • картофель;
    фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины);
  • сахар (мед, кленовый сироп);
  • зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Примеры разрешенных перекусов:

  • миндаль или орехи макадами я;
  • сыр чеддер;
  • гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
  • микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
  • яйца вкрутую;
  • кокосовая стружка;
  • чипсы из листьев салата кале;
  • оливки и ломтики салям и;
  • сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
  • ягоды с жирными взбитыми сливками;
  • мясные джерки;
  • чипсы из пармезана;
  • кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
  • Мусс из авокадо и какао .

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB !

Руководство для начинающих по кето диете для похудения

Кето-диета стала одним из самых популярных способов составления режима питания для похудения. Люди во всем мире переходят на нее для того, чтобы сбросить вес и вести за ним контроль в дальнейшем, а также повысить производительность на тренировках. Всё, что вам необходимо, вы сможете узнать в этой статье.

Суть диеты

Гид по кето для начинающих

Кетогенная диета, часто называемая «кето», заключается в том, чтобы заставить ваше тело использовать жир в качестве источника калорий для организма.

В то время как большинство из нас получает энергию из углеводов, у сторонников диеты все иначе. Они ограничивают потребление сахара, поэтому их организм должен использовать жир, чтобы выжить. Научное объяснение, стоящее за этим, довольно интересно.

Предпочтительным источником топлива для вашего организма являются углеводы. Поэтому, всякий раз, когда углеводы расщепляются до глюкозы, ваше тело будет их использовать. Но…

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, чтобы снизить уровень сахара в крови, образуются крошечные молекулы, называемые кетонами.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в организме, печень делает кетоны из жира. После создания эти кетоны могут снабжать ваше тело, особенно мозг, полезной энергией. Кетогенной диета является особым способом питания, который позволяет такому процессу осуществляться.

Люди, которые предпочитают придерживаться стандартного кето-рациона, используют жир в качестве топлива каждый день. Понятное дело, что похудение за счет сжигания жира гораздо эффективнее.

Виды кето диеты

Виды кето диеты

Большинство людей, которые придерживаются кетодиеты, выбирают стандартную версию. Это обычно самый простой способ для людей, сидящих на диете, помогающий им находиться в кетозе 24/7.

Однако существуют и другие варианты. К популярным видам кетозной диеты относятся:

  • Стандартная: высокое содержание жиров, низкое содержание углеводов и умеренное содержание белка. Этот вариант обычно состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов.
  • Целенаправленная: увеличение углеводов во время упражнений
  • Циклическая: включает более высокое потребление углеводов. Это может быть два дня в выходные по отношению к будням кето-диеты.
  • Высокобелковая: Вместо того чтобы уменьшить потребление протеина, его обычно увеличивают примерно до 35%. Общее соотношение получается: 35% белка, 60% жира и 5% углеводов.

В основе этой статьи лежит стандартный тип кето-диеты. Это наиболее изученный вид диеты при кетозе, в то время как другие вариации лучше подходят для людей, занимающихся спортом. В любом случае принцип остается неизменным, что означает, что следующая информация все еще относится к ним.

Подходит ли вам кето?

Есть много причин, по которым люди решают перейти на кетогенный план питание. Тем не менее, следует отметить два основных фактора: сбросить вес и урегулировать уровень сахара в крови.

Кето поможет быстро похудеть несколькими способами. Во-первых, используя жир в качестве топлива, ваш организм с большей вероятностью избавится от нежелательного жира. Он становится эффективным, не полагаясь на углеводы, что делает его более подходящим для молниеносного сжигания жира за счет уменьшения гормонов, накапливающих жир.

Во-вторых, чем меньше углеводов в вашей системе, тем меньше веса от накапливаемой жидкости. Новички, впервые знакомящиеся с кето, должны помнить, что в первые несколько дней результат не сильно заметен (теряется не больше килограмма).

Некоторые также утверждают, что такая схема диетического питания помогает улучшать спортивные результаты. Однако данное утверждение может быть верно только для некоторых видов спорта. В одном недавнем исследовании было выдвинуто предположение, что кетоз помогает не всем спортсменам. К примеру, в видах спорта связанных с выносливостью диета находит полезное применение. Для тяжелоатлетов она уже не так полезна.

Кому не следует переходить на такой рацион

Противопоказания

На основе имеющихся данных не следует переходить на кето питание, если:

  • вы употребляете препараты для лечения диабета и артериального давления;
  • вы сейчас кормите грудью.

Иногда приходится заменять некоторые лекарственные препараты для того, чтобы соответствовать образу жизни кето-диеты.

Польза для здоровья

Помимо потери веса, кето принесет вам пользу. Вы можете не только сбросить лишний вес, но и в соответствии с некоторыми исследованиями можете многое: от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения работы мозга. Давайте рассмотрим некоторые предлагаемые преимущества для здоровья…

Потеря веса

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь людям эффективно похудеть. Потеряв лишний вес, мужчины могут получить массу других преимуществ для здоровья, включая повышение уровня тестостерона и снижение риска смертности от заболеваний.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что кето может помочь справиться с голодом. Совершенно логично, что это может действительно увеличить ваши шансы на потерю веса. И может значительно облегчить прерывистое голодание, что также позволяет ускорить процесс похудения.

Регулирование уровня сахара в крови

Сокращая общее потребление углеводов, кетогенная диета является отличным инструментом для контроля уровня сахара в крови. Люди, страдающие диабетом второго типа, могут обнаружить, что диета снижает их потребность в лекарствах.

Существуют даже многочисленные исследования, которые обнаружили, что кето помогает справляться с диабетом второго типа.

Повышенная когнитивная производительность

Согласно некоторым исследованиям, кето может быть ключом к улучшению умственных способностей.

Исследования показывают, что диета может изменить жизнь в лучшую сторону для людей с когнитивными расстройствами.

Также следует учитывать, что при кетозе ваш мозг может использовать кетоны в качестве топлива. Эти малые энергетические молекулы очень эффективны для работы мозга. В одном клиническом обзоре 2011 года говорится, что кетоны работают даже лучше, чем глюкоза.

Кетоны обеспечивают постоянный поток топлива для мозга без изменения уровня сахара в крови. Короче говоря, вы меньше подвержены сбоям углеводов. Это помогает избежать распространенных когнитивных нарушений, таких как спутанность сознания и неспособность сосредоточиться.

Советы по составлению плана кето-диеты

Кето

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

  • Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
  • Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
  • Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
  • Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
  • Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
  • Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
  • Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
  • Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
  • Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
  • Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
  • Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
  • Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Что нельзя есть

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

  • Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
  • Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
  • Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
  • Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
  • Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
  • Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
  • Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
  • Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
  • Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
  • Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.

7-дневное простое меню

Вот как может выглядеть целая неделя диеты кето…

Понедельник

  • Завтрак – яйца и бекон, приготовленные на жирном масле со спаржей.
  • Обед – обжаренная в кокосовом масле куриная грудка, нарезанный авокадо, жареные грибы, шпинат и немного кедровых орехов.
  • Ужин – обжаренный стейк из тунца, приготовленный в оливковом масле с перцем чили и чесноком, жареная брокколи и ростки фасоли, помидоры на гриле, украшенные базиликом.
  • Завтрак – пуленепробиваемый кофе (от англ. bulletproof, кофе с сливочным или топленным маслом).
  • Обед – котлета из говядины травяного откорма, нарезанный помидор, жареный бекон и козий сыр, подается в листьях салата айсберг.
  • Ужин – низкоуглеводная курица гарам масала (смесь из нескольких специй, таких как петрушка, чёрный перец, тмин, гвоздика, кардамон и др., измельчённых в порошок).
  • Завтрак – омлет с грибами и болгарским перцем, обжаренный на оливковом масле, с горячим соусом хабанеро, солью и черным перцем.
  • Обед – бекон, авокадо и салат с сыром фета выложенные на зелени с большой порцией масла авокадо и грецких орехов.
  • Ужин – жареные свиные отбивные в маринаде с песто, подаются с майонезом и луком.
  • Завтрак – блинчики из кокосовой муки с корицей, украшенные сливочным маслом.
  • Обед – салат из обжаренной капусты и брокколи с яйцом вкрутую, луком и цельнозерновой горчицей.
  • Ужин – авокадо и креветки, приготовленные в сливочном майонезе и соусе чили и завернутые в омлет. И немного сока лайма для изюминки.
  • Завтрак – бекон и цветная капуста обжаренные с яичницей-глазуньей.
  • Обед – суп из цветной капусты с жареной панчеттой (разновидность бекона).
  • Ужин – лапша из цукини с индейкой, помидорами, грибами и соусом из пармезана.
  • Завтрак – пицца на основе цветной капусты.
  • Обед – салат из лосося с помидорами и клюквой.
  • Ужин – говядина с низким содержанием углеводов с соусом чили и чесночным острым соусом.
  • Завтрак – тарталетки из бекона и гуакамоле.
  • Обед – куриный салат Цезарь с сыром пармезан.
  • Ужин – фахита (блюдо мексиканской кухни, представляющее собой завёрнутое в тортилью жареное нарезанное полосками мясо).

Здоровый перекус с кето-диетой:

  • Простой греческий йогурт и творог;
  • Темный шоколад (содержание какао – 85% и больше);
  • Орехи;
  • Семена;
  • Ягоды;
  • Оливки;
  • Сыр;
  • Жирное мясо и рыба;
  • Одно или два яйца вкрутую;
  • Вяленая говядина.

Список покупок для кето-диеты

Список продуктов

Ни одна диета не обходиться без списка покупок. Вот что стоит искать в магазине:

  • Говядина, баранина, свинина, бекон, телятина;
  • Курица и индейка;
  • Жирная рыба и крабовое мясо;
  • Омары, устрицы, гребешки, креветки (в умеренных количествах);
  • Яйца, богатые омега-3.
  • Зеленые овощи – брокколи, шпинат, капуста, салат;
  • Другие овощи – спаржа, баклажаны, грибы, сельдерей, редис, помидоры и кабачки;
  • Авокадо, орехи и семена;
  • Ягоды – черника, малина, ежевика;
  • Пряные травы.
  • Сливочное масло, топленое масло, сливки с высоким содержанием жира, мягкий сыр, твердый сыр и жирное цельное молоко.
  • Напитки – чай, кофе, газировка без сахара, холодный кофе, чай со льдом;
  • Бульонные кубики и бульон;
  • Животное сало – сало утки, свиное сало, топленый жир и т. д.
  • Шкварки;
  • Чипсы из пармезана;
  • Масло – масло МСТ, кокосовое, оливковое, масло авокадо и ореховые масла;
  • Майонез и горчица;
  • Острый соус и уксус;
  • Темный шоколад;
  • Вяленая говядина.

Введение полезных добавок

Полезные добавки

Многие любители кето-диеты выбирают ее для того, чтобы повысить свои физические результаты. Их интерес выходит далеко за рамки желаний сбросить вес. Их цель – улучшение всего организма.

Тем не менее, кетогенная диета может быть довольно строгой, а это значит, что вы можете упустить какие-то питательные микроэлементы. Отличное решение заключается в том, чтобы погрузиться в мир добавок.

Кроме того, некоторые добавки могут помочь справиться с симптомами кето-гриппа (ответной реакцией организма на ограничение углеводов). Этот период обычно длится всего несколько дней и характеризуется тем, что люди переходящие на кето-диету, чувствуют себя плохо, приспосабливаясь к кетозу. Кето-грипп может вызывать тошноту, слабость, раздражительность и сильную тягу к сахару.

Вот список лучших добавок для тех, кто сидит на кетогенной диете…

  • Масло MCT – триглицеридное масло с цепочками средней длины прекрасно заменяет сахар. После употребления они быстро попадают в печень, где превращаются в кетоны, вырабатывающие энергию. Добавки с маслом МСТ могут помочь людям, сидящим на диете, быстро увеличить потребление жиров.
  • Магний – этот минерал играет неотъемлемую роль в здоровье, повышая энергию, укрепляя иммунную систему и контролируя уровень сахара в крови. Кроме того, магний может помочь при мышечных спазмах и проблемах со сном, связанных с кето-гриппом.
  • Витамин D – не только любители кето сталкиваются с дефицитом витамина D из-за нашего современного образа жизни. Одно исследование показывает, что почти 50% людей страдают дефицитом этого витамина, следовательно, никому не помешает обратиться к добавкам.
  • Экзогенные кетоны – они помогают людям, переходящим на кето, достигнуть кетоза намного быстрее. Некоторые ученые считают, что они также могут подавлять аппетит, облегчая процесс похудения.

Часто задаваемые вопросы о кето-диете

Как отслеживать потребление углеводов?

Мы рекомендуем старые добрые ручку и бумагу, если у вас нет смартфона. Однако, если он у вас есть, скачайте приложение для отслеживания питательных веществ. С помощью него совершенно легко проверить количество потребляемых в день углеводов

Не слишком ли много жиров я съем?

Нет, если вы отслеживаете калорийность еды и свой вес. Если вы заметили небольшое увеличение жиров, немного уменьшите количество питательных веществ. Если сомневаетесь, составьте подробную таблицу с соотношением белков, жиров и углеводов и следуйте ей.

Сколько времени понадобиться, чтобы начался процесс кетоза?

Кетогенное состояние может начаться спустя 2-7 дней. К сожалению, вам, возможно, придется мириться с кето-гриппом во время этого перехода. Пейте больше воды, расслабьтесь, воздержитесь от интенсивных упражнений, хорошенько выспитесь и убедитесь, что вы потребляете достаточно продуктов.

Заключение

Нужен ли вам кетоз

В последние годы кетогенная диета набирает популярность. Вместо того чтобы извлекать энергию из углеводов, сторонники кето выбирают жиры в качестве топлива.

Как только уровень углеводов становится достаточно низким, организм переходит в кетоз. На этом этапе он будет черпать энергию из кетонов, полученных из жира, а не из гликогена, полученного из сахаров. Понятно, что вхождение в кетоз рассматривается, как идеальный способ избавиться от жира в организме.

Согласно научным исследованиям, кето-диета может благоприятно воздействовать на здоровье. Некоторые из ее плюсов, такие как помощь в лечении диабета 2 типа и улучшение когнитивных функций, впечатляют. Ее иногда используется и для борьбы с эпилепсией.

Если вы решили попробовать такой рацион, рекомендуется обратиться к врачу. Ваш врач сможет проверить ваше текущее состояние здоровья, прежде чем посоветовать, следует ли вам начинать диету.

План кето-диеты для начинающих

Итак, вы решили опробовать на себе диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, более известную как кетогенная или кето-диета. Независимо от мотивов вашего решения — похудеть, иметь больше энергии или увеличить выносливость на тренировках — мы расскажем как перейти на новый режим питания легко и без ошибок.

Сразу скажем, что мы не большие поклонники ограничительных диет, но если вы решительно настроены опробовать популярную диету на себе и максимально сократить количество углеводов в рационе, прислушайтесь к советам диетологов, чтобы избежать срывов, а главное — проблем со здоровьем.

Составить план кето-диеты самостоятельно — сравни подвигу, так как рацион с высоким содержанием жиров не является естественным для большинства из нас. Это особенно трудно, если вы фанат растительной пищи и крайне редко включаете в свое меню жирные и белковые блюда. Наши эксперты объяснят, как настроиться на успех, а также поделятся идеями, какие именно продукты выбирать в магазине.

Составьте план диеты

Первое, что вы должны сделать — составить четкий план! «Никогда не пытайтесь придерживаться кето-диеты, без серьезной подготовки», — говорит Джулия Стефански, врач-диетолог. — Определите дату старта нового рациона и подготовьтесь к диете, проведя ревизию своих полок шкафов и холодильника, а также закупив необходимые продукты и пищевые добавки».

Самая распространенная причина срывов и неудач — однообразный рацион. Если вы заранее не загрузили свой холодильник продуктами, которые соответствуют рекомендациям диетологов, вам будет крайне сложно питаться разнообразно.

Важно убедиться, что все продумано до мелочей. В дополнение к плану питания, заручитесь поддержкой врача — обсудите с ним свой новый рацион, возможно, он предложит вам проверить уровень холестерина, витамина D и другие показатели здоровья, которые могут измениться во время кето-диеты. В некоторых случаях длительная кето-диета может привести к определенной нутритивной недостаточности или повышению уровня холестерина.

keto

Когда и сколько есть на кето-диете

Что привлекает в данном рационе питания, так это свобода действий — вам необязательно считать калории и питаться по часам, как при соблюдении других диет. «Поскольку основа вашего рациона — жиры и белок, вы не будете испытывать приступы голода и у вас будет достаточно энергии, — отмечает Джош Акс, д.мг.н., основатель компании DrAxe.com, автор бестселлера «Eat Dirt» и соучредитель Ancient Nutrition. — Но это не значит, что можно есть без всяких ограничений. Нет необходимости слишком беспокоиться о калорийности рациона, но все же надо контролировать объем порций и соотношение БЖУ!

«Правильное соотношения макроэлементов на кето-диете, это 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов, — объясняет Чарльз Пасслер, диетолог и основатель бренда Pure Change. — Каждый прием пищи и перекус в идеале должны соответствовать этой пропорции. Но исследования показали, что самое главное, не превышать количество углеводов в рационе: ваш разрешенный максимум — 50 граммов в день». Для того, чтобы соблюдать эти рекомендации, первое время придется вести подсчет съеденного, но как только вы освоитесь, то легко сможете определять соотношение БЖУ без точных замеров, как говорится «на глаз».

Сколько приемов пищи должно быть на кето-диете — решать вам. Эксперты советуют распределять дневной рацион на 3 приема пищи и пару перекусов. «Это гарантирует равномерное распределение белков и жиров в течение всего дня, что подарит чувство сытости и необходимую энергию, — говорит Акс. — Но я советую прислушиваться к своему телу и ориентироваться на собственные чувства голода и сытости. Если вы обнаружите, что чувствуете себя лучше, съедая пять-шесть небольших порций в течение дня, придерживайтесь этого режима питания. Одним словом, делайте то, что лучше всего подходит именно вам».

Наконец, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, вам возможно придется внести некоторые коррективы в рацион в соответствии со своей активностью. «В течение первых одной-двух недель временное снижение физической нагрузки может быть полезным, поскольку ваше тело приспосабливается к новому рациону», — говорит Пасслер. — Кроме того, в дни интенсивных тренировок, вы можете увеличить количество углеводов в рационе до 100 граммов.

keto3

Кето-меню на неделю

Методом проб и ошибок вы точно выясните, что вам нравится, а что нет и сможете быстро составлять план питания на день- неделю вперед.

Кето-завтрак

Вариант 1. Омлет со шпинатом, грибами и фетой. Кето-кофе (с добавлением жира, например, MCT или сливочного масла). «Такой завтрак — хороший источник белка и полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым, чтобы обуздать утреннюю тягу к сладкому», — комментирует Акс.

Вариант 2. Стакан цельного молока, порция несладкого йогурта, смешанного с парой ложек жирной сметаны, несколькими ягодами малины, и чайной ложкой семян чиа или грецких орехов. «Этот завтрак требует тщательного подсчета углеводов, так как и йогурт, и молоко содержат лактозу, которая является углеводом», — говорит Стефански.

Кето-ланч

Вариант 1. Запеченный в духовке лосось с брокколи. «Этот обед состоит из лосося — рыбы с высоким содержанием полезных для сердца жиров, а также брокколи с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием клетчатки», — объясняет Акс.

Вариант 2. Зеленый салат с томатами-черри, беконом, авокадо, сыром, тыквенными семечками и низкоуглеводной, жирной заправкой, например, «ранчо» или на основе голубого сыра.

Вариант 3. Боул с ломтиками курицы-гриль, сыром, ломтиками маринованных огурцов, сваренным вкрутую яйцом, несколькими томатами-черри и сырыми овощами, такими как цветная капуста или брокколи. «Посыпьте тарелку орехами — миндалем или грецким. И подайте с гуакамоле», — советует Стефански.

Кето-ужин

Вариант 1. Салат «Цезарь» с салатом Ромэн, куриной грудкой, беконом и пармезаном. «Богатый белком этот салат еда идеально подходит для завершения дня, — говорит Акс. — Соедините его с заправкой из оливкового масла и большого количества сыра, чтобы увеличить содержание жира в блюде».

Вариант 2. Обжарьте говяжий фарш с луком и низкоуглеводным томатным соусом. Подайте с кабачком низкоуглеводной лапшой ширатаки. «Чтобы увеличить содержание жира в блюде, кабачки можно обжарить на оливковом масле или добавить дополнительно чесночное масло непосредственно в соус», — советует Стефански.

Вариант 3. Подайте жареную курицу с баклажанами, желтыми кабачками и помидорами, обжаренными с чесноком в оливковом масле. Добавьте с соусов на основе сливок, чтобы увеличить количество жира.

Варианты перекусов

Вариант 1. Зеленые роллы с индейкой и авокадо. «Заверните в листы салата ломтики бекона, индейки, авокадо.

Вариант 2. Намажьте немного сливочного сыра на ломтики огурца. «Огурец — отличный низкоуглеводный овощ, который хорошо сочетается с жирным сливочным сыром», — говорит Акс.

keto4

Содержание жиров в продуктах животного и растительного происхождения

Авокадо — 23 г в одном среднем плоде

В основном это мононенасыщенные жиры. Авокадо является хорошим источником лютеина — антиоксидант а , сохраняющего остроту зрения . Имейте в виду, что эта ягода довольно калорийн а , съедайте не более ¼ плода в один прием пищи и не более ½ в день.

Грецкий орех — 22 г в 30 г продукта

Грецкие орехи являются одним из лучших растительных источников Омега-3 жирных кислот, в частности альфа- линолевой кислоты. Недавнее исследование показало, что горсть орехов, съедаемая ежедневно, снижает уровень общего холестерина в крови , а также улучш ает функци ю кровеносных сосудов.

Оливковое масло — 15 г в 1 ст.л .

С одержит полезные мононенасыщенные жиры.

Льняное семя — 48 г в одной чашке

Я вляется отличным источником Омега-3 жирных кислот. Кроме того, льняное семя содержит в 800 раз больше лигнанов , чем любые други е растительны е продукт ы . Эти питательные вещества обладают мощнейшими антиоксидантными свойствами. Семена льна содерж а т нерастворимые и растворимые пищевые волокна .

Рыба (лосось, тунец) — 13 г в 100 г продукта

Отличный источни к Омега-3 жирных кислот, причем в отсутстви е свежей рыбы, вы можете включать в рацион и консервированную , в процессе производства она сохраняет полезный жир.

Кетоновая диета — разрешенные продукты и меню на неделю

кетоновая диета

Все знают, что залог хорошей фигуры — это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи, увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но, оказывается, это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.

Например, кето-диета в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии, притом что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.

В чем смысл кетоновой диеты?

Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.

кетоновая диета

Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.

Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов извне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.

Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете, необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и диета не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.

Основные правила диеты

Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:

кетоновая диета

  1. Несколько дней потратьте на следующее: подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
  2. Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, и увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
  3. Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количество мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
  4. В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.

Продукты, используемые при кетоновой диете

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

кетоновая диета

кетоновая диета

  • любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой), (особенно жирных сортов), приготовленная без панировки, морепродукты,
  • жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
  • растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
  • авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
  • свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
  • зелень, капуста разных сортов, спаржа и др., , яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами — вполне достойный перекус, или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, вполне приемлемое и приятное питание.

кетоновая диета

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Содержание и пропорции белка, жиров и углеводов

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете, и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

кетоновая диета

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того, чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того, что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это неправильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Меню кетоновой диеты на неделю

Представляем вам небольшой образец меню на неделю:

кетоновая диета

  1. Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно вареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
  2. Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;кетоновая диета
  3. Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
  4. Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
  5. Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;кетоновая диета
  6. Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат, китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы;
  7. Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.

На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего: яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.

В интернете на различных форумах вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.

Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно, но что еще важнее — довольно быстро действительно удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах, приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.

Кето диета: особенности, преимущества, риски, как похудеть, все за и против, чем полезна и опасна — подробное руководство для начинающих

Что такое кето диета, для кого она, меню недели для женщин, какую еду вы можете съесть, а какая запрещена. Преимущества и недостатки Кето диеты, плюсы и минусы, противопоказания и отзывы.

Что такое кето диета

Кетогенная, кетоновая или кетонная диета — это диета, основанная на питании продуктами с низким содержанием углеводов, умеренным уровнем белка и высоким содержанием жиров.

что такое кето диета

После такой диеты в организме запускается процесс, известный как кетоз, который на самом деле приводит к сжиганию жировых запасов. Но это не было изначальной причиной создания диеты кето. Первоначально программа кетоновой диеты использовалась в рамках комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но через некоторое время стало ясно, что эта диета также очень эффективна для похудения.

Люди, которые пытались похудеть с помощью диеты хотя бы раз в жизни, знают, что очень часто потерянные фунты не обязательно являются жировыми отложениями, от которых вы смогли избавиться. Часто потеря веса связана с удалением из организма излишков жидкости или разрушением мышечной массы. Но на кетогенной диете потеря фунтов — это гарантированное расщепление жира. Чтобы понять, как работает кетогенная диета, мы должны сначала понять, что такое кетоз, который на самом деле дал этой диетической системе свое название.

Все продукты питания, потребляемые человеком, являются источником трех важных питательных веществ: белка, жира и углеводов. При метаболизме углеводов организм получает дополнительную энергию и «пищу» для клеток мозга. Но если порция потребляемой продукции содержит избыток углеводов, то все, что организм не может переработать и использовать, сразу уходит в «тайник», так сказать, на черный день. И эти «запасы» — не более чем подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз после употребления высокоуглеводородной пищи.

Теперь главный вопрос: что будет с организмом, если «снабжение» углеводами будет прекращено? Если вы полностью исключите углеводы из своей диеты, то, честно говоря, ничего хорошего из этого не выйдет. Длительное углеводное голодание может даже привести к смерти. Но это только в крайнем случае, когда потребление питательных веществ снижается до нуля и не пополняется в течение длительного времени. Однако, если углеводы не выводятся полностью из рациона, а лишь сводятся к необходимым минимальным порциям, то можно рассчитывать на довольно быструю потерю веса.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда в организме не хватает углеводов, он начинает искать резервные источники энергии. И такие резервы уже существуют, и они содержатся в подкожном жире. Это означает, что организм начинает реакцию разрушения жировых клеток, в результате которой образуются жирные кислоты и кетоновые тела. Это кетоновые тела, которые служат заменителями глюкозы. Кроме того, при кетозе организма (повышенная концентрация кетоновых тел) у людей с эпилепсией снижается частота приступов. Почему это происходит, все еще изучается учеными.

зачем нужна кето диета

В медицинских целях кетоновая диета для лечения эпилепсии предполагает потребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белка и жира в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть, все высокоуглеводные продукты удаляются из рациона, и как можно больше жира вводится для поддержания калорийности рациона. Но не все виды липидов делают рацион одинаково эффективным. Для начала кетоза важно употреблять не длинноцепочечные, а среднецепочечные жирные кислоты, подобные тем, которые содержатся в кокосовом масле.

О пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но интерес к этому методу вскоре охладился в медицинских кругах и только спустя почти столетие вновь появился. Но в то же время диета с кето нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время много говорят о том, что диета с кето хороша для лечения рака. Оставляя в стороне все сложные научные объяснения, процесс выглядит так. Раковым клеткам нужна глюкоза для поддержания жизнеспособности. При недостатке углеводов злокачественные опухоли теряют способность к размножению. Исследования в этой области продолжаются. Но эксперимент, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке с участием 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что диета с кето является распространенной системой питания с низким содержанием углеводов. На самом деле, это не так. По своему воздействию на организм эта система очень похожа на популярную диету Аткинса или на кремлевскую. Кетоновая диета переключает организм с привычного гликолиза на липолиз, а на это требуется время. Поэтому для получения результатов кетогенную программу следует выполнять в течение 2-3 недель. Кроме того, не следует ожидать значительной потери жира в первую неделю, поскольку на данный момент организм еще не приспособился к новому режиму и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

этапы кето диеты

Этапы перестройки тела выглядят вот так:

  1. Первый. Продолжается 12 часов после последней углеводной еды. В этой фазе организм будет полностью потреблять имеющиеся запасы глюкозы.
  2. Второй. Продолжительность 24-48 часов. В этот период организм использует запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах.
  3. Три. Начало реструктуризации метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе в мышечной массе.
  4. Четвёртая. Начинается седьмой день. Организм приспосабливается к недостатку углеводов и переходит в кетогенное состояние, отвергая белок как источник энергии.

В дополнение к перечисленным выше шагам есть еще один — правильный выход из диеты кето. Вы не должны мгновенно переходить на полноценную углеводную диету. Организм должен снова адаптироваться, но на этот раз ему придется приспособиться к гликолизу.

С этой целью углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум до 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Четко определенное меню Кето отсутствует неделю и более. Диета кето — это выбор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, для запуска кетоза в организме важно не потреблять более 30-50 г чистых углеводов в сутки.

кето диета рацион

Диета кето содержит углеводы, хотя и в небольших количествах. В качестве источника этого питательного вещества диетологи рекомендуют выбирать овощи, содержащие большое количество клетчатки. Это необходимо для поддержания здорового процесса пищеварения.

Готовые блюда, полуфабрикаты и купленные в магазине соусы не следует употреблять в пищу. Все они, как правило, содержат много углеводов в виде крахмала и сахаров. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов предпочтение следует отдавать продуктам питания с так называемыми сложными углеводами (каша, злаки).

В некоторых случаях разрешается употреблять в пищу небольшое количество быстрых углеводов, но их источником абсолютно не должны быть сладости, а только фрукты.

Хотя жир в рационе кето не является запрещенным ингредиентом, существуют некоторые правила выбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, мясе, сыре) должны составлять около 20-30% от общего потребления липидов. Остальное рекомендуется получать из продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Вы можете удовлетворить свой протеиновый план как с животной, так и с растительной пищей.

что есть на кето диете

Еда разрешена в рационе:

  • разные виды мяса;
  • морепродукты;
  • рыба (особенно морская);
  • Яйца;
  • Молочные и кисломолочные продукты (желательно с меньшим содержанием жиров, так как они содержат меньше углеводов);
  • арахис;
  • некрахмалистые овощи (желательно листовая зелень);
  • фрукты с минимальным содержанием сахара.
  1. сахар и другие подсластители;
  2. пекарня;
  3. хлебобулочные изделия;
  4. хлеб;
  5. Паста;
  6. картошка;
  7. зерна;
  8. Виноград;
  9. бананы.

продукты на кето диете

На основе этого списка можно легко составить меню на неделю или полный курс диеты. Главное — не превышать допустимое количество углеводов.

Особенности кето диеты

Кетогенная диета обеспечивает быструю потерю веса по двум причинам:

  1. снижает уровень гормонов, стимулирующих голод, тем самым подавляя аппетит;
  2. расщепляет жир в организме, уменьшает его объем и вес.

Жирная пища очень питательна, поэтому на диете с кето нет ощущения голода, нет необходимости считать калории и убеждать себя есть меньше. Это происходит естественно, потому что очень трудно переедать жирную пищу. В то же время в организме происходят изменения:

  • снижает уровень сахара в крови;
  • снижает производство инсулина;
  • повышает клеточную чувствительность к инсулину.

Эти преимущества позволяют рекомендовать людям с сахарным диабетом диету с кето — состояние, при котором уровень глюкозы в крови уже повышен, но работа поджелудочной железы еще не прервана.

Диета с кето имеет и другие преимущества для здоровья:

  • снижает риск развития определенных видов рака путем подавления слабых атипичных клеток вследствие окислительного стресса;
  • Он уменьшает появление прыщей и угрей, изменяя баланс кишечных бактерий;
  • поддерживает сердечную и сосудистую функцию, так как вводит в рацион здоровые жиры, которые улучшают профиль холестерина;
  • улучшает работу мозга;
  • снижает риск припадков при эпилепсии;
  • Нормализует гормональный фон у женщин с симптомами синдрома поликистозного яичника.

особенности кето диеты

Наконец, эта диета эффективна при потере веса. По сравнению с диетами с низким содержанием жира, кетоновая диета ускоряет потерю веса в 2-3 раза, что было подтверждено экспертными исследованиями из США и Великобритании. Быстрая потеря веса вместе с восстановлением организма сделали этот план диеты популярным в Европе, США и России.

Основные правила диеты

Для правильного и эффективного использования диеты кето необходимы следующие элементы:

  1. Потребуется несколько дней, чтобы сделать следующее: подсчитать и сложить потребляемые вами калории и поделить их на количество тех дней, вычесть 600-700 ккал из полученного числа. Это число является значением калорий, которые вы должны потреблять в день.
  2. Постепенно начинайте снижать количество высокоуглеводных продуктов в меню и увеличивайте потребление белка. Каждый день включайте в свой рацион некоторые жиры, но только из натуральных источников.
  3. Потребление овощей должно составлять около 40-60 граммов. Вы не можете резать мясо и молочные продукты, но убедитесь, что ежедневное потребление калорий соблюдается.
  4. В течение дня не забудьте выпить до двух литров воды (можно пить минеральную, но не газированную) для более приятного вкуса можно добавить немного листьев мяты или лимона, это также пойдет на пользу употреблению зеленого чая. Очень хорошо, если вы отказываетесь есть и сидите на воде в течение двух дней перед началом диеты.

Вред и польза

Диета с кето имеет свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и пищеварение.

вред и польза кето диеты

Сократилось желание есть нездоровую пищу. Аппетит не высокий. Вес снимается довольно быстро, как комментирует РИА Новости диетолог и кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается повреждений, то последствия диеты с кето еще не изучены в полной мере. Есть несколько ограничений. Перед переходом на эту форму диеты необходимо проконсультироваться со специалистом».

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это снижает уровень сахара в крови, но не влияет на активность мозга. В результате женщины и мужчины чувствуют себя хорошо и теряют вес.

Но эта диета подходит не всем. Существуют преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать.

Плюсы и минусы кето-диеты

Диета Кето набирает популярность с каждым днем. Все больше и больше людей переходят на низкоуглеводные диеты. Это явление вызвано преимуществами диеты. Рассмотрим подробнее основные преимущества и недостатки.

Некоторые из основных преимуществ диеты кето включают в себя:

  1. Создание мышечной массы.
  2. Изменения в липидном секторе, показывающие содержание холестерина в крови.
  3. Сахарный контроль.
  4. Повышенная умственная работоспособность.
  5. Лечение эпилепсии.
  6. Улучшение состояния кожи, избавление от угревой сыпи.

Однако недостатки кетогенной системы питания гораздо больше. Они включают в себя:

  1. Кетофлю — это процесс перестройки, адаптации организма, который может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружением, раздражительностью, потерей внимания.
  2. Диурезис. Кетоновые тела могут вызывать обильное производство мочи, что, в свою очередь, приводит к обезвоживанию, дисбалансу электролитов в крови, снижению концентрации магния и натрия.
  3. Диурез, дисбаланс электролитов в крови может вызвать регулярные припадки. Это вызвано дефицитом магния.
  4. Тахикардия, аритмия. Дисбаланс натрия, калия и магния вызывает проблемы с сердцем.
  5. Закупорка, кишечные расстройства, вызванные недостатком клетчатки, недостаточное количество фруктов и овощей в рационе питания.
  6. Снижение физической работоспособности. Телу нужно время, чтобы приспособиться. За это время наблюдается снижение силы, особенно во время физических упражнений.
  7. Недостаток поливитаминов может привести к выпадению волос. Обычно это происходит после 3-5 месяцев диеты с кето.
  8. Участившиеся приступы изжоги, особенно на ранних стадиях. Переход на новую пищевую систему вызывает расстройство желудка.
  9. Кето сыпь. На сегодняшний день нет исследований, которые бы объяснили это явление. Это было описано симптоматикой людей на диете кето. Считается, что сыпь может быть реакцией на перепроизводство ацетона.

Снижение уровня углеводов может привести к нарушениям минерального метаболизма и дефициту витаминов. Игнорируя этот момент, перечисленные недостатки могут привести к серьезным проблемам с пищеварением, вызвать непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, для того, чтобы сохранить результат, придется придерживаться этой диеты в течение длительного времени, радикально изменить привычки питания. Но эту систему нельзя рекомендовать на длительный период времени, так как она не сбалансирована.

Какие еще минусы есть

  • Гиповитаминоз, электролитный и минеральный дисбаланс. Кетогенная диета не сбалансирована с точки зрения витаминов и минералов. Может потребоваться дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.
  • Повышенный уровень холестерина. Полиненасыщенные жиры повышают уровень холестерина. Это, так же как и соотношение LDL и HDL, должно контролироваться.
  • Снижение кислотности крови. Это является следствием увеличения количества кетоновых тел. Для людей, страдающих сахарным диабетом, это состояние чревато интоксикацией тела, диабетической комой и даже смертью.
  • Принудительное время высвобождения кишечника. Это частый побочный эффект, который проходит постепенно: организм приспосабливается к новой диете.
  • «Кето грипп». Синдром, который развивается в первые дни диеты и проявляется в усиленном чувстве голода, ломке, отвлечении внимания, нарушении сна, головных болях, снижении физической и умственной работоспособности. В эти дни рекомендуется пить больше воды и употреблять в пищу здоровые жиры.
  • Неприятное дыхание. Побочный эффект, который может быть устранен с помощью обычной жевательной резинки или освежителей дыхания. Также следует увеличить количество воды в рационе.
  • Кетоацидоз. Грозное осложнение диеты, при котором Вы замечаете рвоту и тошноту, учащенное сердцебиение, одышку и постоянную жажду. Если у вас появятся какие-либо симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Роль белка в кетогенной диете

бело к продуктах

Белки являются чрезвычайно важным элементом, который является «строительным материалом». Все жизненно важные органы и ткани состоят из него. Он является важным компонентом метаболических процессов и выполняет множество различных функций. Самое распространенное:

  1. Транспорт, который отвечает за передачу химических элементов внутри клеток, между телом и окружающей средой. Белок, ответственный за эту функцию — гемоглобин, который транспортирует кислород и углекислый газ, гормон из надпочечников.
  2. Мотор, ответственный за сокращение мышц.
  3. Строительный блок, который участвует в формировании тканей, мембран и клеточных стенок. Кожа, сухожилия, мышцы и волосы состоят из этих элементов.
  4. Структурные, обеспечивающие прочность, эластичность тканей.
  5. Сигнализация, отвечающая за передачу информации между клетками, внутренними органами, тканями.
  6. Ферментативный (каталитический), отвечающий за протекание химических реакций в организме, ускоряющий или замедляющий их.
  7. Гормональный (регулятор) отвечает за метаболические процессы, обмен веществ.
  8. Энергия. Сжигание одного грамма белка высвобождает 4 ккал энергии.
  9. Защита. Антитела — это специальные белки, которые защищают организм от инфекций, от проникновения инородных микроорганизмов.

Диета с кето активирует все положительные эффекты белка, усиливает их. Поэтому необходимо строго соблюдать норму белка, поставлять его в полном объеме.

Что еще известно о полезных эффектах диеты

польза кето диеты

Таким образом, кетогенная диета является признанной эффективной и официально утвержденной терапией для лечения эпилепсии. Он также показан при определенных врожденных метаболических нарушениях, дефиците пируватно-дегидрогеназного комплекса и синдромах дефицита транспортера глюкозы.

При этих заболеваниях организм не может использовать глюкозу в качестве источника энергии.

Существуют научные исследования, которые показывают полезность кетогенной диеты и для других заболеваний.

Прежде всего, его эффективность при эпилепсии дает ученым надежду, что введение кетоза может если не излечить, то хотя бы снизить проявления некоторых заболеваний мозга: аутизма, болезни Паркинсона и Альцгеймера и других.

Относительно недавняя научная работа польских ученых оправдывает полезность кетогенной диеты при болезни Альцгеймера, утверждая, что кетоз снижает окислительный стресс и воспаление в клетках головного мозга, тем самым замедляя нейродегенерацию.

И вот одно из исследований по аутизму. У 15 детей с этим расстройством в возрасте от 2 до 17 лет после соблюдения кетогенной диеты в течение трех месяцев наблюдалось значительное снижение его основных симптомов.

Многие ученые во всем мире исследуют потенциал кетогенной диеты для профилактики и лечения различных форм рака.

Результаты ряда работ говорят в пользу его противоопухолевого эффекта при нейробластомах, раке груди, поджелудочной железы и некоторых других.

В некоторых исследованиях кетодиеты оказывали значительное влияние на маркеры сердечно-сосудистых заболеваний.

Здесь, в этой работе итальянских ученых, пациенты с ожирением не только потеряли значительный вес на диете, но и продемонстрировали нормализацию артериального давления и уровня липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).

Имеются данные о положительном влиянии кетодиеты при сахарном диабете 2-го типа, ожирении, ревматоидном артрите (здесь данные в основном получены на моделях животных). И ряд ученых считают, что это может не только улучшить общее самочувствие, но и продлить жизнь.

Наконец, кетогенная диета приводит к потере веса, так как организм активно сжигает излишки жира при отсутствии глюкозы.

Противопоказания

Диетолог Марина Линкявичене предупреждает, что диета с кето имеет прямые противопоказания. Например, для диабетиков переход на такую диету может быть опасным и заканчиваться поломками, что приводит к сахарным «пчелам» со всеми вытекающими отсюда проблемами.

Побочные эффекты

Екатерина Вундер говорит, что не сажает своих пациентов на кето-диету, потому что знает, что это может повлечь за собой: когда результат достигается, люди возвращаются к сладостям и фастфуду, набирают лишние килограммы, а затем снова возвращаются на диету. Эти постоянные «колебания веса» вызывают стресс у организма.

«Когда мы удаляем и вставляем углеводы в диету, организму нужно время, чтобы перенастроиться». Мы лишаем его этого. У меня есть пример девушки, которая ходит на низкоуглеводную диету каждые несколько месяцев. Результат: сыпь. Увы, печень не всегда справляется, — комментирует эксперт.

Диетолог Марина Линкявичене считает, что большинство людей неправильно входят в кетоз и выходят из него. Это приводит к большему количеству побочных эффектов, чем пользы после диеты:

«Недавно ко мне подошла девушка, которая дважды сидела на диете Кето с несколькими месяцами отдыха. Что у нас есть: выпадение волос, запущенная прыщица, прерывистые обмороки, головокружение и запор».

Советы диетологов

Чтобы диета с кето была оправдана, она должна стать образом жизни. Так что если вы решите попробовать низкоуглеродную диету с высоким содержанием жира, вам, по сути, придется переосмыслить вашу корзину с едой. Екатерина приводит пример Японии, где процентное соотношение кислых и щелочных продуктов в рационе питания людей составляет 20 к 80 (в нашей стране прямо противоположное).

«Японцы не потребляют столько мяса, сколько мы». В их меню много морских водорослей, как источника белка. Мы едим много выпечки. Если посмотреть на статистику, то средняя продолжительность жизни в Японии составляет около 85 лет, и это, на мой взгляд, первая позиция. У них много долгожителей, до 120 лет. В то время как Россия занимает 140-е место в этом рейтинге.

Эксперт также предупреждает, что кетогенная диета не должна использоваться без наблюдения врача:

«В какой-то момент может наступить критическое состояние. Это должно быть чувствительно контролировано, что довольно проблематично делать самому».

Что такое кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние (метаболизм), в котором в качестве основного источника энергии используются жировые и кетоновые тела, а не глюкоза.

Часть глюкозы в виде гликогена хранится «в резерве» в печени и разлагается по мере увеличения расхода энергии. Однако при низком потреблении углеводов из пищи эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может вырабатывать глюкозу из поступающего белка посредством специального биохимического процесса, называемого глюконеогенезом. Однако этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной подаче энергии.

К счастью, кетоз может покрыть эти потребности с помощью альтернативного источника энергии.

При кетозе организм вырабатывает кетоны с повышенной скоростью. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров и жировых тканей организма. Три типа кетоновых тел — бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).

Обычно даже при высокой углеводной диете печень вырабатывает кетоновые тела — особенно ночью, во время сна, но в очень небольших количествах. Ну, на диете с низким содержанием углеводов кето, когда уровень глюкозы в крови и инсулина падает, печень ускоряет выработку кетона, чтобы компенсировать энергетические потребности мозга.

Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм входит в так называемое легкое состояние кетоза. По мнению ведущих исследователей кетогенной диеты, доктора Стива Финни и Джеффа Волека, этот уровень для диетического кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (БГБ) в крови.

Голод и диета кето позволяют в равной степени достичь состояния кетоза, но только второй вариант подходит для поддержания этого состояния в долгосрочной перспективе. По сути, кетогенная диета — это всего лишь вариация здоровой диеты, которой можно следовать столько, сколько захотите.

Нужны ли мозгу углеводы

Долгое время считалось (теперь опровергнуто), что мозгу нужны углеводы для нормальной работы. Если вы спросите у большинства диетологов, сколько углеводов нам нужно употреблять, они, вероятно, скажут вам, что около 130 г в день достаточно, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем так. Ваш мозг останется полностью здоровым и будет нормально функционировать, даже если вы не будете есть углеводы.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и нуждается в небольшом количестве глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете организм переполнен кетоновыми телами для покрытия своих энергетических потребностей. А печень всегда производит небольшое количество глюкозы для нужд мозга, даже в состоянии полного голодания.

Этот механизм помог нашим предкам — охотникам и собирателям — долго выжить без пищи. Ведь они имели постоянный доступ к внутренним энергоресурсам — жирам, хранящимся в организме.

Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает негативного влияния на работу мозга. Напротив, многие люди сообщают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда кетоны подпитывают мозг.

Следует отметить, что эритроциты и почки также нуждаются в глюкозе для своего нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, разрешенных диетой кето и/или глюконеогенезом. Все другие органы и ткани нашего организма могут легко использовать жиры или кетоны, содержащиеся в рационе кето, в качестве основного источника энергии.

Признаки кетоза:

  • ацетон или фруктовое дыхание;
  • повышенный уровень кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувство голода;
  • потеря энергии, которая через несколько дней может быть заменена чувством нормальной работы и повышенной активностью мозга;
  • Желудочно-кишечные расстройства, жажда и частое мочеиспускание;
  • Потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — это естественное метаболическое состояние организма, в котором основным источником энергии вместо глюкозы являются жировые и жировые ткани организма.

Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны являются отличным альтернативным источником энергии для организма, у них есть и ряд других преимуществ. В частности, БОМА (бета-гидроксимасляная кислота) снижает воспаление и окислительный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Были доказаны следующие положительные эффекты легкого кетоза:

  • Потеря веса. Когда человек способен правильно вступить в кетоз, он автоматически начинает меньше есть, уменьшая количество углеводов и потребляя столько жира и белка, сколько необходимо для насыщения. Поскольку диета с кето снижает аппетит, снижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, неудивительно, что она превосходит большинство диет для похудения.
  • Контроль диабета и преддиабетического состояния. У людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа или находящихся в преддиабетическом состоянии, кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабить так называемый инсулиновый ответ. В результате могут увеличиться интервалы между медикаментами.
  • Может быть улучшение мышечного тонуса. Кетоз обеспечивает больше энергии для работы мышц. Это может помочь как спортсменам достичь впечатляющих результатов, так и обычным людям с активным образом жизни.
  • Профилактика припадков. Поддержание легкого кетоза с классической диетой кето (менее строгая версия диеты Аткинса) оказалось эффективным при эпилепсии. Частота приступов снижается как у детей, так и у взрослых, хотя противосудорожная медикаментозная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Регулярно проводятся исследования и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при определенных заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, раке головного мозга. Развитие болезни Альцгеймера может быть отложено. Таким образом, диета кето и достижение правильного кетоза могут помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при неизлечимых хронических заболеваниях.

Легкий кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному заблуждению, диетический кетоз и диабетический кетоацидоз являются совершенно разными состояниями. В то время как кетоз, достигаемый с помощью диеты кетоза, безопасен и полезен для организма, кетоацидоз является опасным патологическим состоянием.

кетоз

К сожалению, многие врачи до сих пор путают термины и не видят разницы между ними.

Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с сахарным диабетом 1-го типа, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) сахар и кетоновые тела достигают очень высокого уровня, что изменяет кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, с обезвоживанием, рвотой, болями в животе и тяжелой слабостью. DKA требует срочной госпитализации с внутривенными жидкостями и инсулиновыми инъекциями для быстрого снижения уровня глюкозы в крови.

При диетическом кетозе, который может быть достигнут с помощью кето диеты, уровень БОМК (бета-гидроксимасляной кислоты) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как в ДКА нередки случаи, когда БОМК поднимается до 10 ммоль/л и более. Это связано с неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда кетоз достигнет определенного уровня кетонов в крови, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее повышение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает мало. Таким образом, даже при внутримышечном или внутривенном введении инсулина кетоновые тела будут продолжать вырабатываться и достигать опасного для жизни уровня.

Кетоацидоз может также встречаться у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, принимающих ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, жаргины и т.д.), но встречается он достаточно редко.

В очень редких случаях у кормящих женщин, не страдающих сахарным диабетом, может развиться кетоацидоз.

Но в целом у людей, чей организм способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно низок.

Какие бывают кетозы

Необходимо различать физиологический и патологический кетоз. Патологический вариант, называемый также кетоацидозом, является серьезным осложнением эндокринных заболеваний, таких как сахарный диабет [1].

Главной особенностью кетоацидоза является то, что организм вырабатывает кетоновые тела в неограниченном количестве. И это приводит к изменению кислотно-основного баланса в крови и снижению ее рН. Кетоацидоз — это острая и опасная для жизни метаболическая катастрофа, требующая немедленной медицинской помощи. Без него риск комы и даже смерти высок.

  • тошнота и рвота;
  • вялость, сонливость;
  • снижение аппетита;
  • легкие, но постоянные боли в животе;
  • Дыхание с запахом ацетона (тело пациента пытается изгнать излишки кетоновых тел через легкие) [2].

Но то, о чем мы говорили выше, это физиологический кетоз. И она принципиально отличается от патологической тем, что в этом случае печень синтезирует именно то количество кетоновых тел, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. И все эти кетоновые тела успешно используются для получения энергии [19]. Вот почему физиологический кетоз также называют контролируемым кетозом.

И, конечно же, если организм сознательно вводится в состояние кетоза в лечебных или оздоровительных целях, очень важно не потерять эту управляемость.

Для этого необходимо выполнить ряд условий:

  1. Необходимо периодически проводить биохимический анализ мочи. В нем не должно быть кетоновых тел.
  2. Кетоз не должен вызываться у лиц с нарушениями метаболизма [7].
  3. Кроме того, кетоновые препараты не должны использоваться при заболеваниях почек и печени, во время беременности и лактации [4].
  4. Глюкозу в крови также следует контролировать, чтобы ее концентрация не опускалась ниже 3,58 ммоль/л, т.е. для предотвращения гипогликемии [13, 25]. Если физиологический кетоз вызван низкоуглеводной диетой, в которой нельзя употреблять простые сахара, то необходимо компенсировать его грубыми пищевыми волокнами. В то же время это поможет поддерживать нормальное пищеварение.

Симптомы кетоза

Проявления кетоза следующие:

  • Слабость;
  • тошнота и/или рвота;
  • частое мочеиспускание

При частом мочеиспускании развивается обезвоживание, вызывающее чрезмерную жажду. При сложных формах кетоза дыхание и моча человека пахнут ацетоном. Ритм дыхания может нарушаться — он становится глубоким и шумным.

Важно: Если вы заметили первые признаки кетоза, обратитесь к врачу.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира. В конце концов, твои клетки уже всю жизнь работают с глюкозой. Вам не нужно думать, что сразу после ограничения углеводов вы перейдете в режим активного сжигания жира.

Теперь телу нужно время, чтобы приспособиться. У молодых физически активных людей быстрый обмен веществ, это может занять неделю. Но у большинства людей это может занять 1-1,5 месяца, иногда дольше.

Переходный период также варьируется. В первые несколько дней вы можете устать, поэтому имеет смысл принимать дополнительные витамины группы В, B5 (пантотеновая кислота) особенно хорош.

Если есть мышечная слабость или судороги, нужно больше калия. Это определенно должно происходить из овощей и зелени. Возможно, вам понадобится больше калия.

Одной из ошибок новичков является большое количество жира с самого начала. Если Вы ранее исключили их из рациона, то печень и желчный пузырь не могут сразу же обеспечить необходимое количество желчи. Употребление солей желчной кислоты помогает нормализовать пищеварение.

Вы можете определить, прошли ли вы адаптацию и находитесь ли вы в кетозе по следующим признакам:

  • нет голода, легко справляться между едой без перекусов;
  • никакой тяги к сладостям;
  • мозг работает более продуктивно (лучше память, внимание);
  • меньше ходить в туалет по ночам.

Чтобы быстрее впасть в кетоз, нужно полностью исключить углеводы. Принцип «немного всего» здесь не сработает. Тело сжигает сахар, а не жир.

Как правильно войти в кетоз

Есть способы быстро и правильно войти в состояние кетоза:

  1. Сократите долю углеводов в рационе до 20 г в день. В принципе, нет никакой срочной необходимости придерживаться таких строгих ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 г углеводов (в пересчете на чистые углеводы) в сутки гарантирует достижение состояния кетоза.
  2. Попробуйте попрактиковаться в прерывистом постировании. Перерыв между приемами пищи в 16-18 часов также поможет вам попасть в состояние кетоза. Для этого ты пропускаешь завтрак или обед. Кстати, соблюдение правил диеты кето, снижающих чувство голода, прерывистый пост не будет сопровождаться никакими неудобствами.
  3. Не бойся есть жирную пищу. Питание жирной пищей — это не только обязательная, но и очень приятная часть кетогенной диеты! Обязательно включайте значительную часть жира в каждый прием пищи на диете кето.
  4. Приготовьте еду с кокосовым маслом. Кокосовое масло — натуральный растительный жир, который не распадается при приготовлении пищи. Содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые служат «сырьем» для производства кетоновых тел и поддерживают работу мозга.
  5. Двигайся как можно дальше. Сначала у вас может не хватить сил или желания заниматься серьезными физическими упражнениями (спортом, тяжелым трудом и т.д.). Однако даже регулярные прогулки в легком темпе помогут быстрее достичь состояния кетоза. После этого ваш организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки перестанут быть проблемой.

Сколько нужно белка в состоянии кетоза

Конечно, белок также необходим при строгом соблюдении диеты кето, потому что он предотвращает потерю мышечной массы. Однако, возникает много вопросов о влиянии белка в рационе питания на уровень кетона в организме.

Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, что частично стимулирует выработку инсулина. Для переноса аминокислот в мышечную ткань требуется небольшое количество инсулина. Однако потребление большого количества белка с пищей приводит к значительному выделению инсулина, что, в свою очередь, снижает содержание кетоновых тел в крови.

По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белка так же строго, как и потребление углеводов. Это обеспечивает постоянное поддержание высокого уровня кетоновых тел.

В целом, однако, влияние белка на организм при питании кето разнообразно и зависит от многих факторов. Некоторые люди находят, что уровень кетона в их крови относительно низок, когда они едят больше белка. Другие, однако, остаются в состоянии кетоза, даже если потребляют немного больше белка. Доктор Бьярте Бакке провел серию исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка может быть потреблено без вывода организма из состояния кетоза. Результаты показали, что белок не играет большой роли. Важнее ограничить потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).

Однако эти эффекты при потреблении белков строго индивидуальны. Если вы хотите остаться в кетозе, потребляя большое количество белка, вы можете попробовать себя, просто наблюдая за своим телом во время диеты. Это позволит Вам определить индивидуальный лимит потребления белка в день.

Кето калькулятор и меню кетогенной диеты на неделю

Есть две причины, по которым вы можете решить попробовать кетогенную диету, и они определяют уровень приверженности принципам кето:

  1. Если ты просто пытаешься похудеть. Помочь в этом может снижение содержания углеводов и увеличение потребления жира.
  2. Если вы относитесь к этому как к эксперименту и пытаетесь достичь состояния кетоза, которое может быть полезным для вашего общего здоровья.

Кстати, большинство людей попадают в первую группу.

Итак, скажем, что ты «идешь на кетогенную диету». Есть несколько способов сделать это, в зависимости от вашей ситуации:

  • Отслеживаемые чистые углеводы: 20 нетто граммов в день или меньше.
  • Мониторинг обычных углеводов: 50 граммов в день или меньше.
  • В процентах: 5% от суточной калорийности.
  • Несмотря на то, что люди регулируют соотношение белка и жира, самым простым и быстрым правилом обычно является строгое ограничение потребления углеводов.

Надо ли считать калории

Первый и, возможно, самый важный вопрос: «Следует ли считать калории на кето?». Невозможно сказать однозначно, просто потому, что все разные. Для одних людей подсчет является необходимым, в то время как другие могут легко обойтись без постоянного подсчета.

А что с углеводами

Мы должны. Мы можем закончить. Но для тех, кто не знает о принципе питания кето, я скажу вам. Кетоз возникает в организме при снижении потребления углеводов до уровня ниже 50. Рекомендуется ограничить потребление до 20 г в день на начальном этапе диеты. Этот показатель является средним и удобен для среднего человека. Калькулятор делает более точные вычисления. Тогда смотреть на комфортный уровень углеводов — это чисто индивидуально.

Комфортный уровень — это уровень, позволяющий достигать поставленных целей. Быть или не быть в кетозе, терять или поддерживать вес, или, может быть, просто чувствовать себя хорошо? На этот вопрос Вы можете ответить, только попробовав различные режимы и уровни потребления углеводов.

В качестве отправной точки следует использовать макрокалькулятор LLBU. Вы можете определить идеальные пропорции для вас на собственном опыте.

углеводы на кето диете

Как насчет жиров

Весь ответ здесь будет аналогичен логике ответа на раздел подсчета калорий. Если у вас нет жалоб на ваше текущее состояние и динамику, то нет смысла считать жиры. Если вы значительно перекармливаете и у вас проблемы с режимом и динамикой кето (потеря веса, прирост и т.д.), то вы должны беспокоиться о подсчете жира, но только для того, чтобы увидеть, не перекармливаете ли вы калории. И сформировать рамки, в которых можно есть. На Кето жиры хорошие. Нет необходимости ограничивать их в принципе. Но необходимо знать меру.

Надо ли считать белки

Я здесь более открыта. Белки в рационе должны быть подсчитаны! По крайней мере, в начале путешествия, до тех пор, пока вы не поймете размер порции, достаточный для того, чтобы не переедать белок. Эта категоричность обусловлена моим горьким опытом с чрезмерным потреблением белка. И уверяю вас, подсчет лучше, чем результат переедания белковой пищи.

Сколько же нужно БЖУ

  1. Посмотрите на картинку и определите процент содержания жира в вашем теле.
  2. Определите, сколько калорий и сколько GI в день вы планируете потреблять.

Как работает калькулятор:

  1. Изначально рассчитайте базовую скорость метаболизма (сколько калорий в день вы сжигаете). Чтобы удержать вес на прежнем уровне (не терять вес и не набирать его), необходимо съесть столько же калорий. Для похудения калькулятор рассчитывает 10% дефицит калорий на основе вашего веса, процентного содержания телесного жира и уровня активности.
  2. Карбс. Некоторые придерживаются правила «всего менее 50 граммов» или «20 граммов чистых углеводов». Особенно на начальном этапе не рекомендуется слишком сильно уменьшать их количество, поэтому в 3-м поле калькулятора лучше установить 40-50 граммов углеводов в сутки.
  3. Затем вычисляется потребность в белке. Если вы активны, выберите 1,6-2,0 г протеина на килограмм веса. Если вам нужно сбросить лишний вес, уменьшите это число до 1,2-1,4 г на килограмм. Калькулятор умножает результат на 4, чтобы определить, сколько калорий поступит в организм с протеином.
  4. Что осталось? Толстяк! На грамм жира приходится 9 калорий. Таким образом, калькулятор делит оставленное количество калорий на 9, чтобы выяснить, сколько граммов жира следует употреблять в день. Результат — количество граммов жира. Это много жира!
  5. Соберите все вместе, запишите и начинайте следить за всем, что вы едите. Вам придется подстраиваться в зависимости от того, как реагирует ваше тело, но именно так вы должны начать. Калькулятор должен быть хорошим началом.

Затем вам нужно создать некую стратегию питания (см. примеры ниже), а также выбрать и комбинировать продукты для поддержания состояния кетоза.

И это значит, что ты должен быть хорош в том, что ты ешь!

Обо всем, что вы едите, вы должны знать следующее:

  1. Счет калорий.
  2. Жир в граммах.
  3. Белок в граммах.
  4. Углеводы в граммах.
  5. Волокно в граммах.

Даже при очень низком потреблении углеводов, многих «здоровой пищи» все равно будет достаточно, чтобы избавить вас от кетоза, в зависимости от того, сколько вы едите. Это значит, что нужно следить за всеми углеводами.

Давайте быстро поговорим о концепции чистых углеводов и почему это так важно:

Овощ с 5 граммами углеводов и 3 граммами волокна будет иметь общий «чистый углевод» (вычесть количество волокна из количества углеводов) 2.

Вот несколько примеров, показывающих результаты в «чистых углеводах»:

  • Спаржа: 7 гр. углеводов, 4 гр. волокна = 3 гр. чистых углеводов.
  • Капуста: 7,3 гр. углеводов, 2,6 гр. волокна = 4,7 гр. нетто- углеводов.
  • Брокколи: 11г углеводов, 5г волокна = 6г нетто углеводов.

ВАЖНО: Волокно на самом деле полезно для здоровья, и часто, когда кто-то переходит от употребления сотен граммов углеводов в день к употреблению менее 50 граммов, они устраняют многие из высоковолокнистых продуктов, которые раньше употребляли в пищу (хлеб, цельные злаки и т.д.).

Потребляя такие овощи, как листовая капуста или овощи, как брокколи, вы можете получить достаточно клетчатки и остаться в кетозе.

Конечно, ни одна хорошая стратегия здорового питания не проходит незамеченной маркетологами, поэтому вы увидите много «кето-дружественных» закусок, которые рекламируются как содержащие «0 граммов чистых углеводов», несмотря на то, что в них много — в них только столько же граммов волокна для равновесия.

Кроме того, многие протеиновые батончики с «высоким содержанием волокна» или «низким содержанием углеводов» часто содержат сахар или искусственные подсластители, которые могут вывести вас из кетоза.

Из этого можно сделать два вывода:

  1. Потребление кучки «кето-дружественных» обработанных закусок в течение дня может полностью избавить организм от кетоза. Проверьте ингредиенты, но постарайтесь сосредоточиться на РЕАЛЬНОЙ НАТУРАЛЬНОЙ еде. Например, пшеничный хлеб с высоким содержанием углеводов, но всегда можно приготовить так называемый кето быстрый хлеб, приготовленный из миндальной или кокосовой муки.
  2. Если случайный кето-перекус не дает тебе проголодаться и переесть в обычной еде, и не выводит из кетоза — тогда ты можешь идти.

Теперь давайте поговорим о еде и обсудим некоторые интересные и полезные детали.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Например, возьмем 30-летнюю женщину, весом 70 фунтов, ростом 165 см.

Значение Базального обмена веществами (БЭК) рассчитывается по формуле Миффлин-Сан JEOR:

SBI=9,99* вес(кг) + 6,25* высота(см) — 4,92*возраст — 161

Затем мы умножаем SBI на CA (коэффициент активности). Если ты хочешь похудеть, сделай свой дефицит калорий 20%. Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш СА будет 1,2.

RSC=VOE*1.2 — 20%=ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее, нам нужно рассчитать курс GIU.

Как известно, кетопропорция массы тела составляет 15/80/5, считая:

  • B = RGC*0.15 :4 = ваша скорость белка в граммах
  • G = RPK*0.8 : 9 = твой процент жира в граммах.
  • Y= RGC*0.05 : 4= ваш ежедневный рацион углеводов в граммах

В = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1,031,25+147,6-161 = 1,717,15

RSK = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

B = PSK*0.15 : 4 = 1 648.464*0.15 : 4 = 61.8174

R= PSC*0.8 : 9 = 1 648.464*0.8 : 9 = 146.53

Y= PSK*0,05 : 4 = 1.648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, тяжело подсчитать! Но ты можешь. В первый месяц рекомендуется не придерживаться строгого подсчета калорий, в то время как организм привыкает к новым продуктам питания и учится делать это с минимальным количеством углеводов!

Кето диета — меню на неделю

Начнем с трех больших блюд (завтрак, обед и ужин):

В понедельник.
Завтрак:

«Чашка чая» с беконом и яйцами.

Яйцо, авокадо и бургер с луком, завернутые в лист салата латук.

Креветки в беконе.

Вторник.
Завтрак:

Мини-омлет с колбасой, овощами и яйцами.

Салат Кето Цезарь с курицей и капустой.

Спаржа, завернутая в ветчину.

Среда.
Завтрак:

Яичница, овощи и бекон.

Чили с низким содержанием углеводов (без бобов).

В четверг.
Завтрак:

Авокадо и лосось.

Ростбиф с булочкой кето (приготовлен из миндальной муки).

Запеченная рыба с лимоном.

В пятницу.
Завтрак:

Стейк из яиц и авокадо.

Запечённый лосось с пармезаном и чесноком.

В субботу.
Завтрак:

Тушите с цуккини, беконом, петрушкой, растопленным маслом и луком.

Гамбургер с яйцом, авокадо, луком и салатом.

В воскресенье.
Завтрак:

Омлет с колбасой, овощами и яйцами.

Чили кон карне (без бобов).

Запеченная рыба с лимоном.

Приправы для добавления разнообразия в меню без нарушения кетоза.

Вот короткий список:

  1. Кокосовое масло.
  2. Оливковое масло.
  3. Взбитые сливки.
  4. Жирный сливочный сыр.
  5. Жирная сметана.
  6. Майонез.
  7. Горчица.
  8. Одежда для ранчо.
  9. Соус Цезаря.
  10. Соус из голубого сыра.

В зависимости от ваших калорийных расчетов и гликемического индекса, вы можете добавлять масло и топлёное масло, жирные приправы или масла.

Как вы можете убедиться сами: с диетой кето вы можете съесть вкусную и удивительную пищу.

Кето закуски и кето десерты

Все любят легкие закуски (закуски). К сожалению, большинство закусок, с которыми мы обычно сталкиваемся, определенно не подходят для кетогенной диеты.

В исследованиях было показано, что метаболизм не «включается», если мы едим небольшие порции многократно в течение дня. Но ты можешь «наткнуться» на проблемы с весом, если будешь часто перекусывать между приемами пищи.

Общее соответствие является важным:

Если прием всех без исключения блюд в течение дня не превышает запланированного уровня потребления калорий, то перекусы вполне нормальны.

Что касается десертов, то правила те же самые. Если вы можете сэкономить место в ваших калорийных и GI расчетах для низкокалорийного десерта, дружелюбного кето, вперед! Только не обманывайтесь, думая, что съесть 5000 калорий «кето печенья» или «кето мороженого» будет полезно для здоровья.

Важно помнить: закуски и сладости должны вписываться в расчеты калорийности и гликемического индекса для всей этой сумасбродной штуки — кетогенной диеты — чтобы она действительно работала на вас.

Легкие закуски с кето:

  • Грецкие орехи и миндаль.
  • Капустные чипсы.
  • Сырные палочки.
  • Вяленая говядина.
  • Свиная кожура.
  • Разное мясо.

  1. Ванильный торт (сделанный из миндальной муки).
  2. Миндальное печенье с кокосовыми хлопьями.
  3. Ванильно-пекановое мороженое (с низким содержанием углеводов).
  4. Кора шоколада с беконом и миндалем (несладким).
  5. Кето запеканка с карамелью.

В дополнение к закускам и десертам, которые все просят, есть еще один большой вопрос, который, вероятно, вас тоже заинтересует….

Можно ли пить алкоголь на кето диете

Нужно очень внимательно относиться к подсчету углеводов, когда речь заходит о выборе напитков для взрослых.

Больше никакого рома с колой.

Не будет даже коктейлей — маргариты, май-тайса, дайкири и пина-колад.

Вместо этого вам следует исследовать содержание углеводов и калорий в ваших любимых алкогольных напитках:

На 150 миллилитров.

Вино: 4 г карбюратора, 90-120 кал.

Виски, водка, ром, джин, текила: 0 г карбюратора, 90-120 калорий.

Пиво с низким содержанием углеводов: 1-4 гр. углеводов, 60-100 калорий.

Если Вы предпочитаете крепкий напиток, смешайте его с содовой (без сахара) или научитесь пить его прямо (неразбавленным).

При питье пива выбирайте вариант с низким содержанием углекислого газа! Просто «напечатайте» в Яндекс или Google интересующую вас марку пива и решите оттуда.

Как и в случае с десертами и закусками, необходимо убедиться, что алкоголь находится в калориях и ЖКТ, ожидаемых на день.

И еще один нюанс, который следует отметить при употреблении алкоголя: вы можете гораздо быстрее опьяниться, потому что находитесь в кетозе, у вас может быть более сильное похмелье, и вы можете проснуться в незнакомом месте, на другом конце города, если вы пьете слишком много «кето-дружественной» водки.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Сначала нужно выяснить, какие продукты обеспечивают организм углеводами, и отказаться от них. Прежде всего, это:

  1. Сладости — конфеты, торты, пирожные и кондитерские изделия.
  2. Зерновые — гречка, рис, ячмень, кукуруза, манная крупа и др.
  3. Фрукты, особенно сладкие — яблоки, груши, инжир, виноград и др.
  4. Некоторые из корнеплодов и зелени — это картофель, сладкий картофель и т.д.

Разрешены все виды мяса и рыбы, суб- и морепродуктов, молока и кисломолочных продуктов и напитков, а также овощей. Классическая диета кето требует соотношения массы жира, белка и углеводов примерно 4:1. Однако рекомендуется, чтобы разбавители смещали это соотношение в сторону увеличения белка и уменьшения количества жира. Поэтому лучше отказаться от слишком жирных сортов мяса, а также сала, мозгов и так далее. Но Вы можете выбрать любую рыбу, так как белки воды и морских существ лучше усваиваются организмом. Но главное преимущество заключается в наличии полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы.

Они улучшают кровообращение, оказывают кардиопротекторное и антиаритмическое действие, уменьшают воспаление в организме и увеличивают питание тканей. Растительные масла являются еще одним источником витамина F. В то время как подавляющее большинство диетических жиров — это длинноцепочечные жирные кислоты, кокосовое масло состоит из среднецепочечных жирных кислот, которые лучше подходят для этого рациона. Вот почему кокосовое масло стоит обратить внимание на тех, кто выбирает эту диетическую систему.

Зелень и листовая зелень — лучший выбор в этой диете. Зеленая фасоль, брокколи, шпинат, зеленый горох, спаржа — все это можно употреблять практически в неограниченных количествах. Их можно использовать для приготовления салатов, в качестве гарнира для мяса или рыбы, или в качестве холодной закуски. Ягоды и несладкие плоды, а также орехи и семена могут время от времени их себе позволить. Миндальные орехи и их мука могут стать предметом множества экспериментов.

Какие же продукты разрешены

Список ингредиентов достаточно обширен:

  • рыба (здесь нет исключений, ешьте любую рыбу),
  • морепродукты,
  • мясо (включая свинину и птицу с кожей),
  • растительных масел (кроме подсолнечного и льняного), предпочтение следует отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (гхи), мст,
  • животные масла (сливочное масло, утиный жир, гусиный жир),
  • авокадо,
  • Продукты с кисломолочным жиром (это именно то место, где не следует покупать 0% жира, не стесняйтесь, возьмите 30%),
  • Овощи, зелень (но только те, которые растут над землей — картофель, свекла, репа, морковь не очень хороши),
  • орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольших количествах,
  • грибы,
  • сухое вино, неуглеводородный спирт — коньяк и коньяк,
  • майонез тоже, но только домашний (без крахмала и сахара).

И вот от чего нужно отказаться, и тогда результаты не заставят себя долго ждать:

  • торты и мучные изделия,
  • сладкие фрукты,
  • пиво, полусладкое вино, шампанское,
  • фастфуд,
  • коровье молоко,
  • бобовые,
  • зерна.

Что есть, спрашиваешь? И у меня есть только меню для тебя. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы высокожирной пищи.

Диета кето: что можно и нельзя есть

Основой диеты являются высокожирные белковые продукты и некрахмалистые овощи. Разрешаю:

  • мясо — говядина, свинина, индейка, курица;
  • Рыба с высоким содержанием жира — скумбрия, лосось, тунец, сельдь;
  • Яйца;
  • масло, сливки, сыр;
  • Орехи и семена, не обработанные термообработкой;
  • Нерафинированные натуральные растительные масла — подсолнечное, оливковое, кокосовое, льняное;
  • авокадо;
  • приправы — соль, сушеные специи;
  • Некрахмалистые овощи — перец, помидоры, огурцы, зелень и лук, спаржа, капуста, листовая зелень.

Вот варианты питания для диеты Кето.

Завтрак. Бекон с яйцом и помидорами; омлет с луком, помидорами, перцем и базиликом; протеиновый коктейль; омлет с авокадо и козьим сыром; йогурт без сахара с какао-порошком; яичница с грибами; творог с подсолнечником или тыквенными семечками.

Обед. Куриный салат с сыром фета и оливковым маслом; салат из морепродуктов с авокадо; горсть грецких орехов и несколько ломтиков жирного сыра; говяжий стейк с овощным салатом; ветчина с сыром и грецкими орехами.

Ужин. Лосось с салатом из свежих овощей; фрикадельки с тушенными овощами и сыром; отбивные из свинины с брокколи и чесноком, завернутые в сырную корочку; курица с овощами в сливочном соусе; яйца с беконом и сыром; филе белой рыбы с яйцом и шпинатом.

Пища, содержащая нездоровые углеводы и жиры, должна быть исключена из рациона. В том числе:

  • сладости — десерты и сладкие напитки;
  • Зерновые и хлебобулочные изделия — крупы, макаронные изделия, хлебобулочные изделия;
  • бобовые — фасоль, чечевица, горох;
  • фрукты и ягоды, кроме клубники, малины, черники;
  • Корнеплоды — картофель, морковь, свекла;
  • соусы, произведенные на коммерческой основе с добавлением сахара и консервантов;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • Диетические продукты без сахара, содержащие сахарные спирты и искусственные подсластители;
  • Продукты, содержащие переработанные растительные жиры, маргарин, пальмовое масло.

При соблюдении диеты кето не следует употреблять алкоголь, так как он нарушает процесс кетоза. Кроме того, большинство алкогольных напитков содержат большое количество углеводов, которые исключены из этого диетического плана.

Грязное кето (Dirty Lazy Keto)

В таком рационе жиры извлекаются из колбас, сосисок, маргарина, пережаренных фаст-фуда, майонеза из магазина и других полуфабрикатов, такие пищевые отходы практически не содержат полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая, ленивая диета до сих пор заставляет организм испытывать кетоз. Но со временем появляются подводные камни — сыпь, выпадение волос и другие «радости».

Обратите внимание на качество Вашей продукции! Жиры должны быть здоровыми.

Кето-диета для начинающих: разрешенные и запрещенные продукты

Главное, что вам нужно будет есть каждый день — это овощи. Они очень важны, потому что обеспечивают необходимыми витаминами, минералами и растительными волокнами. Их едят свежими (как салат) или вареными. Количество салата в диетическом меню кето для начинающих должно быть не менее 7-10 чашек (около 210-300 г).

Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны, цветная капуста. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому они не ограничены. Нельзя есть крахмалистые — картофель, сладкий картофель, кукурузу, а те, которые имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, тыква) допустимы только в небольших количествах.

Белковые продукты (рыба и мясо) должны занимать 20% калорий. Размер порции 85-170 г на блюдо можно ориентировать. Около 70% калорий в здоровом варианте диеты кето поглощается жирами. В чистом виде это масла (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры также должны присутствовать в мясе, рыбе, яйцах, сыре, сметане и твороге от крестьян-жироводов, авокадо.

Ты можешь съесть немного углеводов. Некоторые из них идут в сочетании с жирами (семена, орехи), но вам разрешено есть хумус и ягоды.

Следует избегать ГМО-продуктов: сои, соевого масла и масла кукурузы и канолы из-за их способности поддерживать воспаление.

Крем-суп из цветной капусты

Вкусный суп-пюре можно приготовить быстро и легко.
Для низкоуглеводной еды на 8 порций вам понадобится:

  • 700 грамм цветной капусты;
  • 500 г цуккини
  • 1 зубчик чеснока;
  • 70 грамм коричневого лука;
  • 80 г стеблей сельдерея;
  • 2-3 столовые ложки растопленного масла;
  • 480 гр. куриного бульона (можно заменить на овощной);
  • 2 столовые ложки воды;
  • 1 чайная ложка свежего тимьяна;
  • 1 столовая ложка сливок;
  • 60 мл оливкового масла;
  • соль, перец по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты насыщает организм витаминами.
Последовательность подготовки:

  1. Вымойте овощи, почистите лук и чеснок, и разделите цветную капусту на соцветия.
  2. Поджарьте лук и чеснок в топлёном масле до полупрозрачности.
  3. Добавьте цветную капусту, цуккини и сельдерей.
  4. Приправьте смесь солью, перцем и тимьяном.
  5. Добавьте бульон и воду и доведите суп до кипения.
  6. Уменьшите жар и доведите овощи до мягкого кипения.
  7. Через 15 минут снять блюдо с огня и пюре с помощью блендера.
  8. Добавьте крем и нежно кипятите на медленном огне.

Когда блюдо будет готово к подаче, добавьте оливковое масло и веточку тимьяна на каждую тарелку.

Рецепты блюд

Рассмотрим самые популярные диетические рецепты кето

Рецепт теста для лапши кето и макарон

На 150 г творога потребуется 4 яйца, 2 столовые ложки льняной муки и немного соли.

  1. Предварительно нагреть печь до 150°C.
  2. Взбейте яйца и посолите, добавьте их в сыр и месите до тех пор, пока смесь не станет гладкой.
  3. Добавьте муку, перемешайте и дайте тесту немного отдохнуть.
  4. Выровняйте лист бумаги для выпечки и равномерно распределите смесь.
  5. Поместите в духовку на 12 минут.
  6. Удалите и дайте немного остыть.
  7. Острым ножом разрезать тесто на полоски.

Домашняя лапша — невероятно вкусное блюдо.

Запеканка из курицы с маслинами и сыром

Чтобы приготовить блюдо, которое тебе нужно:

  • куриные грудки — 650 гр;
  • сливочное или кокосовое масло — 2 столовые ложки;
  • красный или зеленый песто — 5 столовых ложек;
  • густой крем — 300 мл;
  • Маслины без семян — 75 г;
  • сыр фета — 150 гр;
  • зубчик чеснока;
  • листовые овощи — 150 гр;
  • растительное масло — 4 столовые ложки;
  • морская соль и черный перец.

Куриная запеканка с оливками и сыром — вкусное второе блюдо в меню дня.
Рецепт:

  1. Разделите курицу на мелкие порции и приправьте солью и перцем.
  2. Обжарить на среднем огне до хрустящей корочки.
  3. Взбить сливки и смешать с песто.
  4. Положите жареную курицу в форму, добавьте маслины и чеснок с сыром Фета.
  5. Налейте смесь песто со сливками.
  6. Выпекать в предварительно разогретой духовке 20-30 минут.
  7. Когда блюдо подрумянится по краям, выключите печь и удалите тушеное мясо.

Запеченная скумбрия

Скумбрия — легкая рыба для приготовления, так как не имеет мелких костей и не требует удаления чешуи. В нем есть вкусное, жирное мясо, содержащее омега-3 жирные кислоты, которые необходимы женщинам.

Запеченную скумбрию можно съесть на обед или ужин на диете с кето.
Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • замороженная скумбрия;
  • оливковое масло;
  • сок половины лимона;
  • 1 столовая ложка меда;
  • пару гвоздик чеснока;
  • Розмарин, тимьян;
  • соль и перец по вкусу.

Запеченная скумбрия — очень вкусная рыба.
Рецепт:

  1. Отрежьте голову и хвост рыбы, удалите кишки через разрез на животе, снимите черную пленку.
  2. Чтобы приготовить маринад, смешайте мед и раздавленный чеснок.
  3. Рыбную тушу натереть солью и перцем, окунуть в маринад и оставить на 1 час.
  4. Поместите скумбрию на лист выпечки, облицованный алюминиевой фольгой, посыпьте розмарином и положите рядом с ней веточки тимьяна. Можно добавить фасоль, картофель, морковь или брокколи.
  5. Накройте рыбу алюминиевой фольгой и поместите в печь на 40 минут.
  6. Запекайте блюдо при температуре 200°C. Через 5-10 минут снять фольгу.

Шоколадные блины кето

Лучшим вариантом для производства кетоблинов является миндальная мука, потому что 100 г содержит 26 г протеина, 54,5 г жира и только 13 г углеводов. Он также содержит много витаминов и минералов. Вы можете приготовить это вкусное блюдо всего за 15 минут.

Вам понадобится 4 яйца, 1/4 стакана миндального молока, 3/4 стакана миндальной муки, 2 столовые ложки сливочного масла, 1 столовая ложка эритрита и соль по вкусу.
Рецепт:

  1. Соедините яйца и миндальное молоко в миске.
  2. Смешайте их, пока они не станут слегка пенистыми.
  3. Постепенно добавлять муку, подсластитель и соль, постоянно перемешивая смесь.
  4. Оставь его в покое на 5 минут.
  5. Поджарьте блины в масле в хорошо разогретой сковороде.

Шоколадные блинчики с кето — это продукт с низким содержанием углеводов.

Креветки с лимоном и чесноком

1. Подогрейте масло (оливковое масло и 1 столовую ложку сливочного масла) в сковороде. Поджарьте креветки в ней чили в течение 3-5 минут, пока они не станут розовыми.

2. Снимите сковороду с огня и добавьте еще столовую ложку сливочного масла, лимонного сока, белого вина и петрушки. Перемешайте все ингредиенты вместе.

3. Подавайте готовое блюдо, при желании украсив его ломтиками лимона.

Быстрые бургеры в листьях салата

1. Отрежьте 8 кусочков салата, чтобы сделать сэндвич (как на фотографии).

2. Жарь бекон до хрустящей корочки. Перевести на бумажное полотенце. Поджарьте лук на той же сковороде.

3. Молотую говядину разделить на 4 порции, приправить солью и перцем, сформировать в котлеты.

Поджарьте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны на медленном огне до готовности. На каждую котлету положите кусочек чеддера и, закрыв сковороду крышкой, дайте ей расплавиться. Снимите кастрюлю с отопления.

5. Сложите гамбургеры: положите чизбургер, ломтик бекона, ломтик помидора, а затем заправку для ранчо и ломтик салата поверх салата.

Лодочки из цуккини в беконе

1. Предварительно разогрейте печь до 180 градусов. Приготовьте противень, облицованный бумагой для выпечки.

2. удалите семена из половинки кабачка.

3. В большой миске комбинируют сливочный сыр, артишоки, шпинат, сыр моцарелла, сыр пармезан, чеснок, соль, черный и красный перец.

4. Распределите сырную смесь по лодкам. Заверните каждый по два куска бекона и переведите на тележку.

5. Выпекайте ньокки около 40 минут, пока цуккини не станут мягкими, а бекон хрустящим.

Суп из форели с лаймом и розмарином

Розмарин + лайм (иногда лимон) — это универсальная комбинация для рыбы, курицы или овощей.

Севиче из лосося и авокадо

Перу считается родиной чевиче, но это блюдо хорошо известно и в других латиноамериканских странах.

Кето выпечка – творожный пирог с тыквой

У меня уже есть версия тыквенного пирога с рикоттой на моем сайте здесь Этот пирог с рикоттой.

Кето паштет из куриной печени с брусничным соусом

Старый добрый паштет из куриной печени ласково называют террином по-французски и подают на стол.

Кето завтрак – вафли со шпинатом

Оказывается, вафли универсальны: при приготовлении сладкого они так же замечательны, как и самостоятельный десерт.

Для котлет из цветной капусты:

Вот установленный список:

  • Цветная капуста 1/2 шт.
  • 1 яйцо
  • Градуированный чеддер 1 столовая ложка.
  • кукурузный крахмал1 щепотка
  • Соль, перец по вкусу
  • Оливковое масло1 столовая ложка.

Для соуса Голландез:

  • Яичные желтки4 шт.
  • Лимонный сок1шт.
  • Растопленное масло4 ложки.
  • кайенский перец
  • Соль на вкус

Примерное меню

Как видите, у весотерапевта руки свободны. Он практически неограничен в своих порциях, никто не заставляет его голодать. Только пожиратели сладкого могут почувствовать ограничение, но они легко могут найти подходящую замену своим любимым блюдам. Вот пример диетического меню на один день:

  • на завтрак: омлет с несладким чаем;
  • Второй завтрак: салат со свежими овощами;
  • Обед: сливки грибного супа с сыром и грибами;
  • На закуску: запеканка из сыра рикотта с ягодами;
  • на ужин: рыба на пару с овощами;
  • стакан кефира перед сном.

Что поесть: меню на неделю

Я упростил вам поиск рецептов и составил меню на неделю. Ингредиенты могут меняться ежедневно и при желании дополняться. Это пример того, что можно есть. Вы можете составить свой собственный список или найти другие варианты в Интернете. Главное, чтобы он был вкусным, приятным и удобным для вас.

В понедельник:

  • Утром 2 вареных яйца и скорлупа (с маслом), горстка грецких орехов.
  • На обед 100 г жирной рыбы (скумбрия, лосось, кета) с небольшой миской овощей, заправленной маслом (брокколи, цветная капуста, перец или огурцы).
  • На обед, шпинат, креветки, авокадо и сырный салат (с горчицей и несладкой сметаной в качестве заправки) + рубленая свиная отбивная.

Не забудь пить воду в течение дня.

Вторник:

  • Начинаем с омлета (3 яйца) в кокосовом масле с кусочками мяса (например, ветчина хорошей композиции, бекон), закуски с горсткой кешью.
  • На обед попробуем грузинское блюдо — грибные шапки с сыром внутри и зелеными овощами.
  • Вечером предлагаю овощной суп (без картошки) с мясным бульоном.

Среда:

  • Чизкейк без сахара с 30% сметаной, для сладости влейте половину столовой ложки эритрита.
  • Обед представлял собой колос кукурузы без картофеля и миску зелени и овощей.
  • Завершите день салатом из мяса, овощей и грибов.

В четверг:

  • Сливочный творог с клубникой, при желании добавьте орехи или семена. Кофе с нарезанным сыром.
  • Тушеные грибы с 3 куриными ножками и свежей зеленью.
  • Вечером отбивная с пюре из цветной капусты.

В пятницу:

  • Несладкий йогурт, нарезанный сыр и авокадо.
  • Обед — это запеченное мясо с тушенными овощами.
  • На ужин готовим салат из жареной говяжьей соломинки, свежих овощей, оливкового масла и кедровых орехов.

В субботу:

  • Чизкейк с малиной и чайной ложкой арахисового масла, чаем или кофе со сливками.
  • Полный обед с запеченной золотой рыбкой и овощным салатом.
  • Завершите день шашлыком любимого мяса, бокалом сухого вина или коньяка.

В воскресенье:

  • Яичница с беконом, чаем или кофе, кусочек темного шоколада с 85% какао.
  • На обед мы делаем котлеты из говядины с овощами, увенчанные маслом.
  • Вечером мы делаем фаршированные капустные рулеты (без риса) со свининой.

Когда вы попадаете в кетоз и получаете результаты, вы можете включить в свой рацион десерты и выпечку из кето.

Что такое кето-диета для похудения

Как похудеть без голода и тяжелых спортивных тренировок? Эффективным вариантом является диета с кето. Просмотрите материал меню за неделю, плюсы и минусы, список продуктов и отзывы тех, кто уже попробовал популярную диету.

Правильная диета с кето имеет два основных правила. Первое — это увеличение количества пищи с высоким содержанием жира в рационе, а второе — минимизация углеводной пищи. Суть диеты кето — активное сжигание жиров в состоянии кетоза. Этот план диеты заставляет организм производить молекулы, называемые кетонами. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Этот процесс называется кетоз.

В этом состоянии ваш метаболизм ускоряется и более активно сжигает калории. В результате вы мгновенно избавляетесь от лишнего веса, не теряя активности и ясности ума. Главная цель диеты кето — достижение кетоза. Для этого человеку необходимо уменьшить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм превращается в жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.

В период кетоза увеличивается продолжительность концентрации внимания, снижается аппетит, увеличивается энергия. Обычно переход к кетозу происходит примерно через три дня после начала диеты с кетозом. Чтобы полностью приспособиться к диете кето, требуется, по крайней мере, несколько недель.

Кето-диета — мнение врачей

Врачи считают, что диета с кето может быть полезной. Прежде всего, для тех, у кого есть проблемы с высоким уровнем сахара в крови и инсулиновыми шипами. Во время диеты кето нормализуется уровень глюкозы. Кроме того, низкая углеводородная диета помогает похудеть.

С другой стороны, диета с кето (особенно в начале) является большой нагрузкой на организм. Снижение уровня глюкозы может повлиять на общую производительность. Есть также ряд противопоказаний. Диета с кето запрещена:

  • люди с хроническими заболеваниями почек и печени;
  • беременных и кормящих женщин;
  • которые страдают от алкоголизма;
  • которые регулярно принимают определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты по кето.

Врачи отмечают, что некоторые люди могут чувствовать себя очень слабыми после интенсивной тренировки на диете с кето. Так что либо откажитесь от диеты с кето, либо выберите менее энергоемкую тренировку.

В заключение мы хотели бы повторить: все диеты имеют противопоказания. Для определения индивидуальных рисков необходимо проконсультироваться с врачом и пройти серию тестов. Только так вы поймете, подходит ли вам диета или нет.Для определения индивидуальных рисков необходимо проконсультироваться с врачом и пройти серию тестов.

Источники:

https://bhub.com.ua/keto-dieta-menyu-na-nedelyu/
https://gymport.ru/diety/keto-dieta
https://shape.ru/pitanie/diety/3675-plan-keto-diety-dlya-nachinayushchikh
https://liteday.ru/pitanie/ketonovaya-dieta-razreshennye-produkty-i-menyu-na-nedelyu/
https://vseprobrak.ru/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector