Кето диета процент бжу

Содержание скрыть

Кето-диета

Кето-диета

В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Эпилепсия

Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле.

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую. Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Кетоновое питание

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы.
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах.
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе.
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз.

Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г в сутки.

Из чего состоит кето-рацион

Не существует четко расписанного кетонового меню на неделю или больше. Рацион кето-диеты – это набор продуктов с минимальным содержанием углеводов. Как правило, чтобы запустить в организме кетоз, важно не употреблять больше 30-50 г чистых углеводов в сутки.

Кето-диета хоть и в небольшом количестве, но все-таки содержит углеводы. Диетологи советуют в качестве источника этого нутриента выбирать овощи, содержащие много клетчатки. Это необходимо для поддержания здоровых пищеварительных процессов. Не стоит употреблять на диете готовые блюда, полуфабрикаты, покупные соусы. Все они, как правило, содержат большое количество углеводов в форме крахмала и сахара. Для предотвращения истощения и пополнения запасов углеводов следует отдавать предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами (каши, злаки).

В некоторых случаях позволено употребить небольшое количество быстрых углеводов, но их источником ни в коем случае не должны быть сладости, а только фрукты.

Жиросодержащие продукты

Хоть жиры в кето-диете не являются запрещенным ингредиентом, но существуют определенные правила подбора жиросодержащих продуктов. В идеале насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, мясе, сырах) должны составлять примерно 20-30% от общего количества потребляемых липидов. Остальную часть желательно получать за счет продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

  • разные виды мяса;
  • морепродукты;
  • рыба (особенно морская);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
  • орехи;
  • некрахмалистые овощи (лучше листовые);
  • фрукты с минимальным содержанием сахара.
  • сахар и другие подсластители;
  • кондитерские изделия;
  • сдобная выпечка;
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • злаки;
  • виноград;
  • бананы.

Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

Использование в спорте

Бодибилдер

Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

  • стандартная кето-диета;
  • целевая, или таргетированная;
  • циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Кето-меню для спортсменов

Спортсмены

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

кето диета меню

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

  • белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
  • углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
  • жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кето диета Побочные эффекты

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Кето-диета меню для женщин на неделю для похудения

Кето-диета – набирающая всё большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения. Основу диеты составляет переход организма на получение энергии из жировых кислот, а не глюкозы, что позволяет не только быстро худеть, но и не терять мышечную массу, играющую важную роль для спортсменов. Однако сложный характер диеты, обусловленный индивидуализацией процесса снижения веса, требует осторожного подхода к применению.

Кето диета

Суть кето-диеты

Кето-диета основана на уменьшении уровня употребления углеводов до минимума, что позволяет лишиться жировых отложений, без потерь в мышечной массе. Суть диеты сводится к использованию альтернативного вида энергии для организма из жировых кислот. Тело подзаряжается углеводами путём их трансформации в гликоген и глюкозу, постоянно накапливающуюся в печени и мышечной ткани.

Но что будет, если углеводы перестанут поступать в нужном количестве? Включается дополнительный механизм – жиры начинают распадаться на глицерин и жирные кислоты, которые под воздействием ферментных процессов в печени преображаются в кетоновые тела.

Кетоновые тела выполняют ту же функцию, что и глюкоза. Из-за названия веществ, процесс их синтеза – кетоз, а сама диета – кето.

Как применять для похудения

Вопрос похудения для многих женщин и девушек можно решить с помощью кето диеты, при которой снижение веса достигается путем задействования скрытых возможностей организма. Для этого необходимо соблюдать ряд условий:

  1. Строгий рацион – преобладание продуктов белкового происхождения и употребление углеводов сокращается до 20-80 гр. в день;
  2. Наблюдение за состоянием организма – уникальность человеческого тела способна препятствовать снижению веса из-за индивидуальных реакций на меню, рецепты и продукты для данной диеты.

Оптимальная доза углеводов – 100гр в сутки, что обеспечит нормальную работу организма. Но для похудения придётся снизить до 20-50гр.

Кето-диета направлена на перестройку организма на новый режим подпитки, где жиры занимают место углеводов в поставках энергии. Процесс проходит в несколько этапов:

  1. Расходование глюкозы – тело полностью тратит её на протяжении 10-12 часов после последнего приёма еды;
  2. Расходование гликогена – организм начинает перерабатывать его запасы сразу после глюкозы , занимает от 30 до 48 часов;
  3. Расход жиров и белков – когда запасы углеводов исчерпываются, начинается поиск альтернативных ресурсов – тело перерабатывает жиры и пытается трансформировать мышечный белок, что тоже характеризует снижение веса, длится примерно 5 дней;
  4. Наступление кетоза – через неделю организм привыкает к использованию жиров и начинает процесс их сжигания.

Появление кетоновых тел влияет и на уровень инсулина в крови, понижая его, а значит, вы сможете контролировать свой аппетит и чувство голода.

Контроль аппетита при кето диете

Часто женщин и девушек больше интересует скорость похудения, нежели качество. Учитывая срок начала жиросжигания, можно сделать вывод, что кето-диета – не экспресс-диета, и если вы не намерены тратить время, то это не вариант.

При интенсивных физических нагрузках

Важный аспект использования кето-диеты – применение в качестве дополнения к тренировкам, для соблюдения режима и достижения нужных результатов.

Бодибилдинг, сушка, подготовка к соревнованиям или вы просто предпочитаете качаться в зале – кето-диета работает как усилитель ваших показателей, однако это сопряжено с немалым риском: повышенный расход энергии во время занятий может нанести непоправимый вред здоровью. Отклонение или неправильное использование нужных продуктов питания существенно снизит результаты.

Также следует помнить, что третий этап наступления кетоза характеризуется использованием мышечного белка, как источник энергии, что уменьшает объём мышц – это хорошо для похудения, но если бодибилдинг и желание качаться составляют основу жизни, стоит максимально осторожно применять диету.

Совместимость кето диеты и физических нагрузок не высока, отмечают диетологи, по сколько это и так сильный стресс для организма, а дополнительное давление способно причинить вред здоровью.

Грамотное использование знаний о своём теле и особенностях его работы позволяет применять диету в процессе занятий разными видами спорта. Бодибилдинг и сушка – те виды работы над собой, в которых сколько не используй данный план питания, не прогадаешь.

Совместимость кето диеты и физических нагрузок

Существует 3 вида кето диет, используемых при физических нагрузках:

  1. Стандартная – больше характеризует похудение, но подходит для малоинтенсивных занятий, при этом рацион остается неизменным: жиры и белки употреблять больше, углеводы — минимум;
  2. Целевая или таргетированная – позволяет использовать углеводы для занятий, в случае недостатка сил или вялости во время тренировок, но не останавливает кетоз, называется «углеродная загрузка»; применение подобного рода загрузок носит ситуативный характер;
  3. Циклическая – углеродная загрузка применяется регулярно для упражнений и восполняет уровень углеводов ненадолго, но чтобы не прервать кетоз, нужно самостоятельно, на собственном опыте, вычислить: когда должна произойти загрузка и сколько углеводов можно употребить.

Углеродная загрузка – правильный выход при использовании кето диеты для занятий спортом. При этом такие планы питания просто необходимы в определённых видах спорта, например, бодибилдинг построен на подобных загрузках.

Продолжительность кето-диеты зависит от индивидуальных особенностей организма, но эффективно работает на протяжении 2-3 недель, иногда курс можно продолжить на месяц.

Главные правила

Кето диета включает несколько моментов: вычисление индивидуальных особенностей организма, список нужных продуктов, меню на неделю или месяц.

Определение индивидуальных особенностей

Для определения индивидуальных показателей стоит сделать несколько измерений:

  1. Вычисление суточной нормы калорий (СНК) – воспользуйтесь онлайн-калькулятором;
  2. Вычисление процента жира в организме – можно использовать сравнительные фото или наш калькулятор;
  3. Определение цели применения диеты – просто похудение или наращивание мышц?;
  4. Вычисление сухой мышечной массы (СММ) по формуле = ваш вес — процент жира в теле.

Нужное количество белков, углеводов и жиров

Все вычисления помогут определить, сколько нужно принимать вам белков, углеводов и жиров на период кето диеты.

Таблица 1: количество белков углеводов и жиров, необходимых организму

Название вещества Количество на 1 кг сухой мышечной массы (г) Количество калорий (ккал)
Белки 2,3 4,5
Углеводы 0,25-0,45 4
Жиры 1,8-1,9 9

Рацион кето диеты

Например: мужчина весом в 79 кг, ростом 176 см и процентом жира в организме 20% решил использовать кето диету для похудения:

  1. СНК = 2500 ккал;
  2. СММ = 64кг (20% жира =16кг общего веса);
  3. Цель – похудение (стоит отнять 500 ккал от общего числа, для наращивания мышц следует добавить 500 ккал), а значит, суточная норма должна быть 2500 – 500 = 2000 ккал;
  4. Перемножаем показатели количества белков и углеводов в 1 кг на доступную СММ и число калорий (2,3 * 64 * 4,5 = 560 для белков и для углеводов 0,45 * 64 * 4 = 112);
  5. Количество жира определяется только путём вычитания из СНК для похудения суммы белков и углеводов (2000 – 560 – 112 = 1328), полученный результат делим на число калорий в 1 килограмме (1328 / 9 = 150г).

Определение индивидуальных параметров кето диеты поможет правильно составить и распределить рацион, как на неделю, так и на месяц.

Список продуктов

Основное правило кето-диеты – меньше углеводов, больше белков и жиров. Старайтесь проверять продукты по таблице БЖУ, на предмет соответствия требованиям диеты, также можно определять рецепты, блюда из нужных вам ингредиентов, что поможет составить меню.

Таблица 2: список основных продуктов, наиболее подходящих для кето-диеты

Продукт (100гр) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калории (ккал)
Лук зеленый (перо) 1,4 4,3 22
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Огурцы грунтовые 0,8 3 10
Огурцы парниковые 0,7 1,9 24
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 25
Салат 1,5 2,2 14
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Баранина 16,4 15,4 203
Говядина 18,9 12,4 187
Курица 20,8 8,9 0,7 164
Кролик 20,7 12,8 200
Свинина нежирная 16,5 28 316
Свинина жирная 11,4 50 492
Телятина 19,7 1,1 89
Утка 16,5 61,3 350
Молоко 2,8 3,3 4,7 59
Кефир 2,8 3,3 4,8 60
Сметана 3,1 10 2,9 206
Сливки 3 10 4,1 119
Сыр 23,5 30 370
Яйцо куриное 12,7 11,5 0,8 157
Грецкий орех 13,8 61,3 10,3 648
Лосось 20,8 15,2 219
Сельдь 17,6 19,5 242
Скумбрия 18 9 153

Продукты белкового происхождения будут составлять основу вашего рациона, а вот от фруктов и мучного лучше избавиться. Не стоит включать в рацион орехи и овощи (кроме приведённых выше).

Меню на неделю

Можно сделать примерное недельное меню, разнообразный рацион и рецепты которого покажут основу для вас. Не следует воспринимать это меню как неизменное, главное сверяйтесь по таблице и выбирайте, что для вас ближе.

Понедельник

  • Завтрак – яичница из 2 яиц с мясом, сыр 100г;
  • Обед – салат из овощей 150 г, суп овощной 250 г;
  • Полдник – грецкие орехи (не более 50 г!);
  • Ужин – отварная курица 200г, томаты среднего размера 100г.

Вторник

  • Завтрак – творог 150гр, 2 вареных яйца;
  • Обед – салат овощной 150г, щи с мясом 300 г;
  • Полдник – сыр 100г;
  • Ужин – отварная цветная капуста 100 г, жареная куриная грудка 250г.

Среда

  • Завтрак – 4 отварные сосиски;
  • Обед – салат из капусты 100 г, суп из сыра и овощей 200 г, свиная отбивная 150 г;
  • Полдник – 5-6 оливок;
  • Ужин – отварная рыба 200 г, томаты 100 г, стакан кефира 100 г.

Четверг

  • Завтрак – салат из цветной капусты 100г, 3 отварных сосиски;
  • Обед – салат овощной 100 г, бульон куриный 200 г, жареная баранина 200г;
  • Полдник – сыр 200г;
  • Ужин – салат листовой 150 г, рыба жареная 250 г.

Меню кето диеты

Пятница

  • Завтрак – омлет с сыром 200 г;
  • Обед – овощной суп 250 г, рыба жареная 150 г;
  • Полдник – арахис 25-30 г;
  • Ужин – рыба отварная 200 г, сыр 100 г, салат листовой 100 г.

Суббота

  • Завтрак – яичница с ветчиной (3 яйца), сыр 100 г;
  • Обед – салат из капусты 100 г, уха 200 г, жареная курица 150 г;
  • Полдник – 6 оливок;
  • Ужин – салат листовой 150 г, рыба отварная 250 г, кефир 100 г.

Воскресенье

  • Завтрак – 4 сосиски отварные, салат из цветной капусты 100 г;
  • Обед – солянка мясная 250 г, жареная курица 200 г;
  • Полдник – грецкие орехи 25-30 г;
  • Ужин – отварное мясо 250 г, салат листовой 100 г, кефир 100 г.

Меню носит не рекомендательный характер, просто образец. Можно использовать разные блюда и вариации в соответствии с требованиями кето диеты.

Белковое меню кето диеты

Результаты

Выход из кето-диеты следует проводить постепенно, понемногу добавляя в рацион углеводы (по 30 грамм в сутки). Организм быстро адаптируется к новым условиям и восстановит прежний ритм роботы. Пейте побольше воды, до 2 литров в день.

Побочные эффекты

Согласно отзывам пробовавших диету, её сложный характер выражается в ряде следующих побочных эффектов:

  1. Усталость – быстрое уменьшение количества углеводов влечёт потерю сил в первое время пока не запустится процесс кетоза);
  2. Уровень холестерина – чрезмерное употребление жиров может привести к его скачку, старайтесь получать больше жиров из рыбы или растительных масел;
  3. Дефицит полезных веществ – (обусловлен отсутствием клетчатки в меню, приводит к запорам или другим проблемам с желудочно-кишечным трактом);
  4. Кетоацидоз – увеличение числа кетоновых тел, результатом чего становится резкий запах ацетона.

Главным минусом кето диеты считается запах ацетона, но не стоит забывать о причине его появления – кетоацидозе. Запах лишь признак появившейся проблемы (обильное питьё воды на протяжении диеты – и запах исчезнет), показывающий повышенную концентрацию кетоновых тел.

Кетоацидоз ведёт к окислению крови и непоправимым последствиям для здоровья (запах – неприятная мелочь по сравнению с этим).

Противопоказания

Увеличения объёма кетоновых тел в организме характеризует ряд противопоказаний на время диеты:

  • Запрет на алкоголь (алкоголь обезвоживает организм, что усугубляет кетоацидоз);
  • Больные на сахарный диабет не могут применять кето диету (кетоацидоз приведёт к летальному исходу);
  • Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны отказаться от диеты по той же причине;
  • Беременным и кормящим женщинам можно использовать кето диету, только после консультации с врачом.

Кето диета требует серьёзных мер предосторожности и полной концентрации внимания на процессах в организме для правильного применения. Малейшая оплошность может иметь плачевные последствия. Прислушивайтесь к своему телу – это ваш друг, а не враг!

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/keto-dieta/
https://fitbreak.ru/diet/175-keto-dieta
https://bezpuza.ru/diety/sportivnye/keto-dieta.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector