Кето диета потеря мышц

Содержание скрыть

Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?

Кето-диета, по рассказам её поклонников — тот самый магический способ убрать жир (извините, сегодня будет много жира), сохранить мышцы, улучшить спортивные результаты, самочувствие и оздоровиться.

Разберёмся, так ли это, есть ли у кетогенной диеты побочные эффекты и противопоказания, и что нужно учесть до того, как её начать.

Определимся с понятиями

Строго говоря, кетогенной диетой может называться только та, которая вызывает повышение уровня кетоновых тел крови.

Но так как этот уровень крайне редко контролируется участниками исследований и просто приверженцами этого типа питания, то в данной статье кето-диетой будут называться все варианты питания с количеством углеводов меньше 10% дневной калорийности. Сюда мы отнесли и низкоуглеводную-высокожировую диету, которую часто выделяют как отдельную разновидность питания.

В большинстве источников границы калорийности для этих двух видов диеты такие:

  • кето-диета — до 5% углеводов в дневном калораже
  • низкоуглеводная-высокожировая диета — 5–10%.

Вариант рациона для кето-диеты (вегетарианский и мясоедный) можно посмотреть здесь.

Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?

Пищевая пирамида на кето-диете. Источник здесь и далее: ketodietapp.com

Физиология

Без неё тут никак. Итак, при обычном разнообразном питании с углеводами, покрывающими до 60% ежедневной потребности в энергии, организм почти всю энергию получает из глюкозы — итогового продукта расщепления углеводов.

Энергетические системы клеток всех органов приспособлены для работы на глюкозном топливе. Энергия из него легко и быстро становится доступной клеткам. Глюкоза проникает через все естественные барьеры тела (например, такие есть в мозге), а некоторые органы могут получать энергию только из неё — например, печень и эритроциты крови.

Но что, если уровень глюкозы в крови падает — к примеру, вы давно не кушали? Или хозяин этой крови перешел на кето-диету? Тут на сцену выходит тот самый жир. Он расщепляется до кетоновых тел (откуда и название диеты) — коротких осколков жировых молекул, к которым относят бета-оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота и ацетон. Как можно заметить, два из трёх кетоновых тел — кислоты. Запомним на будущее.

Далее кетоновые тела распределяются по всему организму, благодаря своему маленькому размеру хорошо проникают через барьеры в сосудах органов, усваиваются клетками (кроме клеток печени, они не умеют) и дают даже больше энергии на единицу массы, чем глюкоза.

Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?

Продукты, которых нужно избегать на кето-диете

В чём же подвох?

Первое: кетоновые тела — кислоты. И повышение их концентрации в крови смещает её кислотно-щелочной баланс.

Да, у здоровых взрослых людей рН крови не изменится до критических показателей. А у детей или, например, диабетиков — это достаточно частое явление.

Может вы слышали про «повышенный ацетон» у маленьких детей? Которых для возвращения в нормальное состояние надо капать глюкозой или, если состояние позволяет, отпаивать сладким компотом по чайной ложке (потому что любые бОльшие объёмы вызывают рвоту) несколько дней? Это кетоацидоз — повышенное содержание кетоновых тел с закислением крови, который мы пытаемся искусственно вызвать с помощью диеты.

Второе: получение энергии из кетоновых тел в химическом отношении идёт совсем другим по сравнению с глюкозой путём. При обычном питании этот путь задействован редко, нужных ферментов — мало.

Поэтому переход между обычной и кето-диетой может быть тяжелым. Но — и это привлекает спортсменов — кето-диета тренирует путь получения энергии из жиров, и впоследствии организм легче на него перестраивается.

Кетогенная диета и лишний вес

Здесь всё выглядит очень оптимистично. В этом исследовании за год на кето-диете люди с ожирением сбросили 19.9 кг, а люди с таким же ожирением, но просто ограничившие калории — 7 кг. Более того, вес после перехода с кето обратно на обычное питание продолжал снижаться.

В похожем исследовании, продолжавшемся два года, на кето-диете участники сбросили 12.5 кг в основном за счёт жира, у них уменьшился объём талии, а за это же время на обычной диете люди потеряли всего 4.4 кг.

Или, например, здесь: на кето-диете в сочетании с тренировками участники потеряли вес за счёт жира. За это же время контрольная группа с обычным питанием и такими же тренировками набрала вес. Калорийность рациона в обеих группах не ограничивалась.

Обзор публикаций о результативности кетогенной диеты при ожирении подтверждает её эффективность и делает несколько важных предупреждений:

  • обязательно нужно контролировать работу почек;
  • важен аккуратный, постепенный переход к кето-диете и обратно к традиционному питанию;
  • продолжительность может варьироваться от двух недель до года и больше (обычно жесткое ограничение поступления углеводов — меньше 5% дневного калоража — назначают на ограниченный срок, более мягкие варианты — на несколько месяцев и больше);
  • кето-диета — это лечение ожирения и отношение к ней должно быть как к любому другому лекарству, с контролем состояния и наблюдением врача.

Кето-диета и спортивные результаты

Исходя из особенностей метаболизма глюкозы и кетоновых тел, можно предположить, что традиционная диета с большим количеством углеводов лучше обеспечивает потребности организма во время коротких высокоинтенсивных нагрузок.

А кето-диета тренирует способность получать энергию из жира, улучшая переносимость и результаты в длительных нагрузках низкой интенсивности. Ну и сброшенные при этом килограммы ситуацию явно облегчают. Исследования частично это подтверждают.

Например, в группе атлетов, занимающихся спортивной ходьбой, после трёх недель кето-диеты повысился VO2max, но ухудшились результаты, так как для окисления кетоновых тел нужно больше кислорода. В группе на диете с периодически или постоянно доступными углеводами при таких же тренировках результаты улучшились (подробнее здесь).

Как мы и предполагали, даже краткосрочная (4 дня) кето-диета ухудшает результаты в анаэробных высокоинтенсивных упражнениях.

После 12 недель на кето-диете у атлетов, занимающихся спортом на выносливость, снизилась масса на 5.9 кг, уменьшилось количество подкожного жира, в 5 раз повысился уровень кетоновых тел, но никак не изменились результаты в тренировках на выносливость (по сравнению с контрольной группой, которая получала обычное количество углеводов). Возможно из-за того, что во время тестовых упражнений группа на кето-диете пила воду с электролитами, а контрольная группа — углеводные напитки.

Сочетание пауэрлифтинга и кето-диеты помогает эффективно убрать жир с сохранением спортивных показателей (исследование), и логично не подходит для набора мышечной массы.

Итого:

  • Кето-диета повышает VO2 max, она отлично подходит для тренировочного сезона с фокусом на выносливость, когда преобладают длительные низкоинтенсивные тренировки.
  • Большие тренировочные объёмы в сочетании с кето-диетой уменьшают количество жира, вес и повреждение мышц после нагрузок (так как из кетоновых тел не образуется лактат).
  • С другой стороны, уменьшение запасов гликогена и низкая активность расщепляющих его ферментов ухудшают результаты скоростных работ (выводы отсюда).

Кетогенная диета и разные заболевания

Когда кето-диета только появилась (а это был 1920 год, ожирением тогда люди не страдали, они ему радовались), она приобрела популярность как эффективное средство облегчения состояния при эпилепсии. Сейчас её тоже используют как дополнительное лечение тяжело поддающихся медикаментозной терапии случаев эпилепсии, хотя как это работает на молекулярном уровне — так и осталось не до конца понятным.

У больных сахарным диабетом второго типа (не зависящим от инсулина) кето-диета оказалась эффективным (лучше обычной низкокалорийной диеты) и достаточно безопасным способом снижения веса и контроля уровня глюкозы крови.

Также кето-диета помогает при синдроме поликистозных яичников, уменьшая и психологические, и физиологические симптомы (большой обзор по нескольким патологиям с рекомендациями — здесь).

Побочные эффекты

Кето-диета — не самый физиологичный режим питания, она очень модифицирует обмен веществ, заставляя его работать в «резервном» режиме, который при обычном питании задействуется крайне редко.

Поэтому разные неприятные ощущения, особенно при переходе на кето-диету и обратно, встречаются достаточно часто. Самые распространённые — головная боль, тошнота, рвота, нарушения стула, боль в спине.

Реже возможны нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках, метаболический ацидоз (изменение pH крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушением чувствительности к инсулину ацидоз может достигать критических значений, приводя к коме.

Для профилактики этих побочных эффектов во время кето-диеты нужно принимать витамины, минералы, протеин, пить много воды и есть много овощей. Возможно включение в рацион защелачивающих препаратов.

Кому противопоказана кето-диета

В первую очередь, людям с врождёнными нарушениями обмена жиров. Если у вас такое есть — скорее всего, вы об этом знаете. Но проверить не помешает.

Также запрещена кето-диета людям с порфирией и дефицитом пируват-карбоксилазы (простите за такие слова здесь, но, опять же, если у человека есть какой-то из этих диагнозов — он увидит его и не будет рисковать здоровьем на кето-диете).

Людям с диабетом второго типа, принимающим ингибиторы натрий-глюкозного котранспортёра типа 2 (например Дапаглифлозин). Они должны поменять лечение или также избегать кето-диеты.

Полный список противопоказаний — здесь.

Итого: что, кому и как кушать и надо ли оно вам вообще

Кето-диета действительно эффективнее простого ограничения калорий помогает уменьшить вес жира в организме без потери мышц. Также она помогает при некоторых эндокринных патологиях.

Низкоуглеводное питание стимулирует путь получения энергии из жиров, благодаря чему организм легче перестраивается на этот вариант метаболизма при длительных низкоинтенсивных нагрузках. Результаты при этом не меняются, а иногда даже ухудшаются. В спринте ухудшаются всегда. Кето-диету стоит практиковать в середине тренировочного сезона, когда важные старты далеко, объёмы большие, а скорости — низкие.

Перед сменой типа питания нужно убедиться, что у вас всё в порядке с обменом жиров. Вход в диету и выход из неё должен быть постепенным, с внимательным отслеживанием самочувствия. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи, принимать витамины и микроэлементы.

К кето-диете лучше относиться не как к режиму питания, а как к лечебному мероприятию, требующему постоянного лабораторного и желательно врачебного контроля.

Как более безопасный вариант с близкими результатами мы предлагаем низкоуглеводную-высокожировую диету (в которой примерно 10% дневного рациона — углеводы) с периодическим включением в рацион полезных углеводных продуктов типа цельнозерновых. Побочных эффектов у неё меньше, а результаты близкие.

А в качестве эксперимента попробуйте убрать из рациона быстрые углеводы. Вреда от них много, пользы никакой (кроме радости от съеденной вкусной пироженки), вес уменьшится, заодно узнаете, каково оно с ограничением углеводов — со всех сторон удачный эксперимент!

Вся правда о кето-диете

Авокадо и вареное яйцо в белой тарелке, рядом помидоры

Кетогенная диета на протяжении многих лет сохраняет свою популярность. Многие считают её эффективным методом похудения, или даже оздоровления. Тем не менее она имеет немало противоречий. Из статьи вы узнаете всё о кето-диете: научные исследования, противопоказания, меню и многое другое.

Что такое кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.

Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.

Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.

Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?

С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.

Что такое кетоз? Признаки кетоза

Обычно организм человека получает энергию из глюкозы, которая образуется при расщеплении углеводов. Углеводы же поступают постоянно с пищей (овощи, фрукты, зерновые, сахар и т. д.).

При недостатке глюкозы, как и при голодании, организм вынужден искать другие источники энергии. Печень начинает расщеплять накопленные человеком жировые отложения. Образующиеся в результате кетоновые тела и используются в качестве альтернативной энергии. В этом и заключается вся диета. Вы можете есть, и при этом худеть.

Кетоз – это состояние, при котором большую часть энергии организм получает не из глюкозы, а из кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров. Таким образом, организм приспосабливается к условиям нехватки привычного для него источника энергии – углеводов.

Состояние кетоза обычно наступает через несколько дней строго ограничения углеводов, как только поднимется уровень кетонов в крови.

Признаки кетоза:

  1. Снижение аппетита.
  2. Повышенная жажда, сухость во рту.
  3. Частое мочеиспускание.
  4. Кетоновое дыхание (запах ацетона изо рта).
  5. Повышение уровня кетонов в моче. Можно измерить самостоятельно с помощью тест-полосок.

Побочные эффекты кето-диеты

Побочные эффекты, возникающие в первые недели диеты, часто называют понятием «кетогрипп».

Организм человека претерпевает серьёзные изменения, которые и сопровождаются неприятными симптомами.

Возникают:

  • головные боли;
  • тошнота;
  • головокружение и слабость;
  • боль в мышцах;
  • нарушения пищеварения;
  • бессонница;
  • раздражительность;
  • сыпь;
  • судороги.

Разные люди будут испытывать эти симптомы в разной степени и с разной продолжительностью от нескольких дней до недель. Всё зависит от первоначальных данных: состояния здоровья, предыдущего типа питания и т. д. Если вы употребляли углеводы в больших объёмах, у вас есть хронические заболевания, то наиболее вероятно, что переход будет достаточно тяжёлым. Постепенно, по мере адаптации, эти симптомы должны пройти.

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

  • эффективна в снижении веса;
  • помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
  • освобождает от необходимости считать калории при похудении;
  • даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
  • помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

  • болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
  • запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
  • дефицит витаминов, микроэлементов;
  • образование камней в почках;
  • остеопороз;
  • нарушение сердечной деятельности;
  • повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
  • запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
  • частое мочеиспускание;
  • риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
  • нельзя придерживаться в течение длительного времени;
  • не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.

Противопоказания

Кетоновая диета имеет ряд противопоказаний. При этих состояниях лучше отказаться от идеи начинать кетогенный план питания (особенно касается беременных и кормящих). Или обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

  1. Беременность, период грудного вскармливания.
  2. Высокий показатель холестерина.
  3. Сахарный диабет.
  4. Заболевания ЖКТ, сердца, сосудов, почек.
  5. Подагра.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

  1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

  • жиры – 70–80%;
  • белки – 10–20%;
  • углеводы – 5–10%.
  1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
  2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
  3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
  4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
  5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца Любые
Орехи и семечки Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов.

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

  1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
  2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.

Меню на неделю

Красная рыба с овощами как часть рациона кето-диеты

День 1

Завтрак: Запечённое авокадо с яйцом.

Обед: Стейк из говядины и цветная капуста на гарнир.

Ужин: Запечённая рыба и овощное рагу из кабачков.

Перекусы: Горсть орехов.

День 2

Завтрак: Салат из курицы, сыра и листьев салата.

Обед: Сырные шарики с беконом.

Ужин: Рыба в сливочном соусе, зелень.

Перекусы: Малина с жирными сливками.

День 3

Завтрак: Яйца, фаршированные грибами и сыром.

Обед: Свинина, тушенная с брокколи.

Ужин: Баклажан, запечённый с мясным фаршем и сыром.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 4

Завтрак: Сырные лепёшки или омлет со шпинатом.

Обед: Рыба в ореховой панировке.

Ужин: Салат с беконом, авокадо и листьями салата.

Перекусы: Клубника с жирными сливками.

День 5

Завтрак: Яйца, фаршированные авокадо и сыром.

Обед: Куриные отбивные в миндальной панировке и листья салата.

Ужин: Рыбные котлеты и овощной салат.

Перекусы: Блинчики из миндальной муки с ягодами.

День 6

Завтрак: Шоколадный смузи с авокадо и кокосовым молоком.

Обед: Мясная запеканка с помидором и кабачком.

Ужин: Котлеты мясные и овощной салат.

Перекусы: Творожные шарики с кокосовой мукой.

День 7

Завтрак: Творожная запеканка.

Обед: Жаркое из курицы с брокколи.

Ужин: Салат из тунца с сыром и оливками.

Перекусы: Смузи с авокадо, йогуртом и растительным молоком.

Кетогенный тип питания, несмотря на, казалось бы, обсуждаемые многими результаты не сбалансирован. Как и другие безуглеводные диеты кардинальным образом отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию. Поэтому для некоторых людей она может быть крайне опасна. Особенно при самостоятельном применении на фоне хронических заболеваний.

Источники:

https://nogibogi.com/keto-dieta/
https://toppitanie.ru/pitanie-dlya-snizheniya-vesa/diety/keto-dieta

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector