Кето диета питание на каждый день

Содержание скрыть
5 Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Диета кето: меню на неделю с рецептами

Диета кето: меню на неделю с рецептами

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

кето диета список продуктов

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

кето диета меню

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

кето диета рецепты

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Чтобы подействовала кето-диета, меню нужно составить из разрешенных продуктов с соблюдением норм БЖУ. Суточная калорийность зависит от поставленной задачи: для похудения энергетическую ценность блюд уменьшают, для набора мышечной массы — увеличивают.

Кето-диета для похудения.Кето-диета для похудения.

Суть кетозной программы похудения

Как подтверждают многочисленные отзывы, кето-диета является эффективным методом сжигания жировых запасов. Поскольку дневное меню состоит из питательных блюд, чувство голода практически не возникает, поэтому организм не подвергается стрессу.

Режим питания предполагает максимальное урезание количества углеводов, благодаря чему организм начинает извлекать энергию из жировых отложений.

Правила достижения кетоза

  1. Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина.
  2. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день.
  3. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
  4. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела.
  5. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
  6. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки.
  • уменьшение аппетита;
  • появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сухость во рту.

4 стадии

Перестройка организма происходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы составляет 12 часов после последнего приема углеводосодержащей пищи. На данном этапе организм истрачивает запасы глюкозы.

Вторая фаза продолжается 48 часов. В этот период расходуется гликоген. На третьем этапе начинает перестраиваться обмен веществ. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белка и жирных кислот.

Чтобы система дала результат, придерживаться ее желательно в течение месяца.

Принцип по которому работаает кето-диета.Принцип по которому работаает кето-диета.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

Нужно употреблять 20-30 г углеводов в день. Этому требованию соответствуют специальные рецепты для кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно ежедневно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута.

Пищевая пирамида.Пищевая пирамида.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Считать калории на кетодиете не нужно, однако важно соблюдать баланс БЖУ. В сутки необходимо употреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жиров. Чтобы понять, какое количество нутриентов должен содержать 1 прием пищи, дневную норму БЖУ делят на 5. Таким образом, получается, что за 1 раз человек должен получать белка 30 г, жиров 28 г, углеводов 5 г.

Какие продукты использовать

Перечень разрешенных продуктов достаточно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

  1. Мясо. Рекомендована свинина.
  2. Рыба. Желательно есть семгу.
  3. Масло и жиры.
  4. Кисломолочные продукты. В рацион рекомендовано включать жирные твердые сыры, творог.
  5. Орехи и семечки.
  6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевику и малину, помидоры и огурцы, свеклу, морковь и др.

Салаты допустимо заправлять не только оливковым маслом, но и майонезом. Подходят и другие безуглеводные соусы. В меню можно включать блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.

Разрешено даже употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К таким относятся виски, бренди, ром и т. п.

Рекомендованные продукты на кето-диете.Рекомендованные продукты на кето-диете.

План питания на кето-диете

Одно из главных преимуществ данной системы питания заключается в том, что не нужно считать калории и придерживаться четкого графика приема пищи. Диета базируется на соотношении нутриентов 70/20/10: 70% — жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.

Есть рекомендовано 3-4 раза в день (завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, ланч — по желанию). При необходимости разрешено еще устраивать второй ужин. Заниматься спортом на диете можно, но в первые 2 недели физическую активность следует немного уменьшить.

Меню на неделю для кето-диеты

Рекомендованная калорийность завтрака — 550-600 ккал. Первый прием пищи должен включать до 15 г углеводов. Хорошим вариантом станут некрахмалистые овощи, сыры. Можно приготовить омлет или яичницу из 3-4 яиц с жареными помидорами. Подойдет протеиновый коктейль, хлебец с сыром.

Вы также можете заказать же готовое меню:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-рацион

Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

На ужин можно есть овощи и мясо. Разрешено добавить жиры в виде растительного масла или орехов. Калорийность ужина — около 300 ккал.

На ланч и перед сном можно есть сыр, творог, вареные яйца, миндаль, огурцы, сельдерей.

Для женщин

Примерное недельное меню для женщин представлено в виде таблицы.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 2 отварных яйца, 3 тонких ломтика сыра, 50 г протеинового коктейля, кофе Омлет, 150 г печеной свеклы, кофе Яйцо, ½ авокадо, 150 г печеной красной рыбы, овощи Омлет с прошутто, кофе Яичница с шампиньонами, ломтик сыра, кофе Омлет с тертым сыром, листовой салат, кофе 250 г малосольной кеты с печеными томатами, отварное яйцо
Ланч Яблоко, горсть любимых орехов Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля 1/2 ст. йогурта с 30 г обжаренных сырных шариков 40 г белкового коктейля, 1/2 грейпфрута 3-5 шт. палочек из овощей (например, из моркови, сельдерея, сладкого перца, огурца) 30 г фисташек Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля
Обед 180 г тушеного куриного мяса, 150 г салата 180 г печеной говядины, 150 г тушеных овощей 180 г печеной индейки с сыром и укропом 180 г печеного мяса, 150 г салата 180 г свиного стейка, 100 г тушеных овощей 170 г тушеной телятины, 150 г отварной брокколи 170 г жареной свинины с овощами
Ужин 150 г кеты, 2 огурца 150 г тунца, 50 г отварной спаржи Салат из креветок и кальмаров (по 40 г), 20 г сыра, 1 яйца и огурца 180 г креветок на гриле, 100 г салата из шпината и сыра 180 г стерляди, запеченной с овощами и сыром 180 г кеты с сыром и овощами 180 г горячего салата из копченого лосося, яйца и маслин
Второй ужин 160 г кисломолочного сыра 30 г казеина 160 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного 1 ст. простокваши, 100 г сыра кисломолочного 200 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного

Мясо и овощи.Мясо и овощи.

Для мужчин

Примерное диетическое меню на каждый день для мужчин, представленное в таблице, поможет составить индивидуальную схему питания.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 80 г жареного омлета, 130 г говяжьей отбивной, 150 мл чая 160 г рисового пудинга, тост, 150 мл чая 150 г яичницы с беконом, маленький сухарик, 150 мл чая 2 рыбные котлеты, 130 г свежих овощей, 150 мл чая 3 вареных яйца, 120 г запеченного куриного филе, 110 г овощного салата, 150 мл чая 120 г омлета, 110 г творога, 150 мл чая 180 г грибной запеканки, 1 ст. чая с сухариком
Ланч 160 г творога 1,5 ст. протеинового коктейля 90 г сыра 120 г омлета 1 ст. настойки из плодов шиповника, 1 сухарь 70 г яблочного пюре 80 г творога
Обед 130 г вареного куриного филе, 140 г салата из овощей, 250 мл киселя 240 г борща с мясом, 80 г куриных зраз, 80 г капустного салата, 150 мл киселя 170 г супа с курицей, 90 г говяжьего бифштекса, 140 г салата из овощей, 1 ст. чая Порция борща, 110 г мясного салата, 100 мл киселя Порция пюрированного супа, 130 г мясного салата, 1 ст. киселя Порция ухи, 130 г любых овощей, 1 куриная котлета, 1 ст. чая Порция куриного супа, 2 говяжьи котлеты, 80 г свежих овощей, 1 ст. киселя
Ужин 120 г печеной рыбы с укропом, порция бурого риса, 200 мл чая 180 г креветок, хлебец с сыром, 1 ст. чая 130 г тушеных грибов, 150 г салата из овощей, 1 ст. чая 110 г кеты, хлебец с сыром, 1 ст. чая 180 г печеного лосося, 120 г любых овощей, 1 ст. чая 160 г креветок, 110 г вареной курицы, 1 ст. чая 130 г рыбы, приготовленной в пароварке, 110 г свежих овощей, 1 ст. чая
Второй ужин 1 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. несладкого кефира 1,5 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. протеинового коктейля 180 мл несладкого кефира

Протеиновые коктейли на второй ужин.Протеиновые коктейли на второй ужин.

Второй вариант

Следующий вариант меню (см. таблицу) подойдет для людей, ведущих активную трудовую деятельность, потому что предполагает только 3 приема пищи в день.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак Рыбное суфле, хлебец с ломтиком сыра Порция творога, 2 печеных яблока Творожная запеканка со свежими ягодами Омлет с беконом и сыром 250 г творога со сметаной Лимонный кекс Куриная грудка, яйцо, сваренное всмятку
Обед 3 паровые котлеты из куриного фарша, свежие овощи Суп на курином отваре с брокколи, коричневый рис, сваренный на воде Рулетики из бекона с сыром, овощи, приготовленные на гриле Кусок печеного лосося, овощная запеканка Пюрированный суп из цветной капусты Суп на овощном бульоне с шариками из куриного фарша, хлебец с маслом и сыром Суп на овощном отваре, пюрированная вареная говядина
Ужин Тефтели из куриного фарша, каша из турецкого ореха Салат с сыром, грецкими орехами и шпинатом Тушеное куриное филе со свежими помидорами и сладким перцем Йогурт с фруктами Отварной бурый рис, печеная семга Целый авокадо с листовым салатом Отбивная из свинины в сметанном соусе, жареные грибы, спаржа

Отзывы о кетонном голодании

Евгения, 27 лет, Екатеринбург

Диета приносит результат, если параллельно заниматься спортом. При этом нужно строго соблюдать режим. Похудеть за месяц получилось, но повторно садиться на эту диету не планирую.

Марина, 38 лет, Москва

Раньше придерживалась программы похудения Дюкана, но сейчас уже 6 лет подряд по 2 недели в год следую кето-диете. За это время удалось избавиться от 10 кг. Ушедшие килограммы не возвращаются. Диета нравится и результат устраивает, но дольше 2 недель продержаться на ней не рискнула бы.

Инна, 42 года, Волгоград

Система хорошая, но не подходит для новичков. Тому, кто никогда не сидел на диете, лучше выбрать вначале более легкую программу. За короткий срок удалось похудеть на 10 кг. Практикую данную диету перед праздником или летним отпуском, чтобы привести себя в форму.

[/miniposter]

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Кето-диета: продукты для потребления, что можно

Для кето-диеты продукты выбирают жирные и с небольшим содержанием углеводов. Такое меню позволит не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм.

Кето - низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.Кето — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Подробное описание продуктов для кето диеты

Готовить завтраки, обеды и ужины необходимо только из разрешенных продуктов, чтобы избежать преждевременного выхода из кетоза.

Также на рынке есть уже готовые кето диеты:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-рацион

Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

  • говядину;
  • свинину;
  • баранину;
  • птицу с кожей;
  • кролика;
  • дичь.

Например, куриные бедрышки вместе с кожей содержат 26 г белка, поэтому при весе 70 кг человек сможет съесть не больше чем 320 г, если в рационе в этот день не будет других белков.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

  • колбас;
  • мясных консервов;
  • ветчины.

Рыба и морепродукты

Рыбу стоит выбирать жирную, выращенную в природных условиях. При приготовлении нужно избегать панировки, так как она является дополнительным источником углеводов.

Рыба - ценнейший продукт на кето рационе.Рыба — ценнейший продукт на кето рационе.

  • скумбрия;
  • тунец;
  • лосось;
  • форель;
  • палтус;
  • треска;
  • сом;
  • окунь;
  • устрицы;
  • моллюски;
  • крабы;
  • мидии;
  • лобстеры.

Яйца при кетодиете разрешено есть вареными, жареными (яичница, омлет). Их можно фаршировать мясными и рыбными паштетами. Лучше всего покупать органические или домашние.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Брынза 262 22,1 19,2 0,4
Йогурт 6% жирности 92 5 6 3,5
Масло сливочное 82% жирности 748 0,5 82 0,8
Простокваша 4% 66 2,8 4 4,1
Сметана 20% 206 2,5 20 3,4
Сливки 36% 340 2,84 36,08 2,84
Сыр бри 334 20,75 27,68 0,45
Сыр гауда 356 24,94 27,44 2,22
Сыр голландский З50 26,3 26,6 0,5

Овощи и грибы

Овощи

Для определения — подходит данный овощ для кетодиеты или нет, нужно выяснить — наземный он или подземный. Первые считаются низкоуглеводными, а значит, рекомендованы к употреблению. В корнеплодах углеводов больше. Овощи, содержащие менее 5 г углеводов, можно есть со сливочным маслом и соусами.

Лучше подходят листовые овощи и зеленые. Например, белокочанная капуста имеет меньшее количество углеводов, чем краснокочанная. То же касается зеленого болгарского перца и красного.

Брокколи входит в список разрешенных в кетоменю продуктов, т. к. содержит витамины С и К и небольшое количество углеводов. Спаржа является отличным источником витаминов А,С и К, улучшает состояние мозга. В рационе питания можно использовать с соусом из чеснока и оливкового масла.

Цукини содержит всего 3 г углеводов на чашку и является источником витамина С. Шпинат популярен на низкоуглеводной диете, т. к. в нем нет неусваиваемых углеводов. Авокадо богат мононенасыщенными жирами, может помочь в проблемах с электролитами, поэтому приветствуется в диетах.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов.

Цветная капуста — универсальный ингредиент в блюдах с низким содержанием углеводов. Из нее можно варить супы, делать пюре и даже пиццу. Болгарский перец питателен, наполнен витамином А, содержит антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами. Без него точно не обойтись в меню.

Зеленая фасоль является хорошим дополнением к множеству низкоуглеводных гарниров. Часто используют салат латук и кудрявую капусту. Последняя более питательна и содержит больше углеводов.

Помидоры разрешены к употреблению, но в малых количествах. Следует быть осторожным с луком, хотя многие рецепты его включают. Если зеленый приветствуется, то жареный и карамелизированный содержат много углеводов.

Овощи заправляют сливочным соусом из жирных сливок и сыра, обжаривают на свином сале, кокосовом, масле, гхи или авокадо. Салаты заправляют оливковым маслом или разрешенными соусами.

Грибы

Грибы включают мало простых углеводов, быстро утоляют голод и насыщают организм. Они укрепляют иммунитет и содержат большое количество полезных веществ. В их состав входит 18 видов аминокислот, ряд витаминов. Все это делает грибы привлекательными для кетодиеты. Питаясь пищей с низким содержанием углеводов, необходимо пополнять в организме запасы некоторых элементов, особенно К.

Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.Грибы – это ценный продукт питания, содержащий белки, минералы и витамины.;

Таблица количества макроэлементов в грибах и овощах

Количество КБЖУ в 1 шт.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Авокадо 267 2 15 2,0
Артишок 36 3 0 5,1
Баклажан 24 1 0 4,5
Вешенки 33 3 0 0,0
Шампиньоны 27 4 1 0,1
Лисички 19 2 1 1.0
Капуста цветная 47 2 3 3,0
Огурец 14 1 0 2,5
Болгарский перец 28 1 0 5,4
Сельдерей 13 1 0 2,1
Спаржа 21 2 0 3,1
Цукини 21 2 0 3,1

Масла и соусы

  • топленое;
  • кунжутное;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • масло авокадо;
  • рыбий жир.
  • кукурузное масло;
  • соевое;
  • сафлоровое;
  • хлопковое;
  • подсолнечное.

Содержание КБЖУ в приправах и соусах

Данные приведены на 100 г.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Базилик 23 3,15 0,64 1,05
Васаби 292 2,23 10,9 40,03
Гвоздика 274 5,97 13 31,63
Горчица 143 9,9 5.3 12,75
Заменитель майонеза 97 2,1 5,1 11,12
Кардамон 311 10,76 6,7 40,47
Кориандр 279 21,93 4,78 4,72
Карри 325 14,29 14,01 2,63
Кетчуп 101 1,04 0,1 27,12
Куркума 312 9,68 3,25 44,44
Лавровый лист 313 7,61 8,36 48,67
Орегано 265 9 4,28 26,42
Розмарин 331 4,88 15,22 21,46
Соевой соус 53 8,14 0,57 4,13
Соус грибной 82 1,2 6,2 4,81
Соус клюквенный 51 0 0 12,63
Соус песто 418 9,83 37,6 8,29
Тмин 333 19,77 14.59 11,93
Уксус бальзамический 88 0,49 0 17,03

Орехи на кето

  • бразильский;
  • пекан;
  • макадамия;
  • арахис;
  • лесной;
  • грецкий;
  • кедровый.

Ягоды в кето-диете

  • от клубники (рекомендуемая порция — 8 больших ягод);
  • малины (1 ст.);
  • ежевики (2 ст.);
  • сливы (2 маленькие);
  • черники (1 ст.).

Таблица нутриентов в ягодах и фруктах

Данные в таблице приведены для 100 г продуктов.

Продукт Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Лимон 34 0,9 0,1 3,0
Грейпфрут 35 0,7 0,2 6,5
Ежевика 34 1,5 0,5 4,4
Клубника 41 0,8 0,4 7,5
Лайм 30 0,7 0,2 7,74
Малина 46 0,8 0,5 8,3
Мандарин 38 0,8 0,2 7,5
Облепиха 82 1,2 5.4 5,7
Алыча 34 0,2 0,1 7,9
Смородина 43 0,6 0,2 7,7
Черника 44 1,1 0,6 7,6

Запрещенные углеводы

  • зерновые (хлеб, макароны, крупы, овес, рис, киноа, ячмень);
  • бобовые;
  • конфеты, шоколад;
  • десерты;
  • тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя, мандарин и др.);
  • виноград;
  • сухофрукты (финики, изюм и др.);
  • овощи (картофель, батат, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква).

Запрещены фруктовые соки.

Специи, приправы и соусы

  • какао-порошок;
  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль и др.);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • хрен;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Имбирь - эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.Имбирь — эффективный помощник в борьбе с жировыми отложениями.

Запрещенные

Таблица КБЖУ в салатных заправках на кето

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Итальянская заправка 2 ст. л. 71 0,12 6,2 3,6
Салатная заправка с голубым сыром 2 ст. л. 140 1 14 1
Соус Ранч 2 ст. л. 129 0,4 13,4 1,7
Лимонный сок 2 ст. л. 7 0,11 0,07 2,1
Масло и уксус 2 ст. л. 144 0 16 0,8

Напитки в кето-диете

  • зеленый или черный чай;
  • кофе без сахара;
  • травяные отвары.

Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.Черный чай ускоряет обмен веществ в организме, способствуя похудению.;

  • несладкие жирные йогурты;
  • йогурты из кокоса;
  • жирное молоко;
  • листовую зелень (шпинат, капусту);
  • чернику или малину;
  • порошковую или жидкую стевию;
  • протеиновый порошок;
  • кокосовое масло;
  • яичные желтки;
  • авокадо;
  • ореховые и семенные масла.
  • кокосовая вода;
  • чайный гриб;
  • овощной сок.

Макроэлементы в напитках на кето

Данные указаны на 100 г.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Вода 0 0 0 0
Зерновой кофе 0 0,1 0 0
Сок лимонный 33 0,6 0,24 3,9
Сок томатный 18 1 0,1 2,9
Чай черный 1 0 0 0,3
Сок грейпфрутовый 38 0,3 0,1 7,9

Подсластители при кетогенной диете

Лучше всего во время диеты применять эритрит и стевию, потому что они относятся к натуральным подсластителям. Их можно использовать вместе, чтобы избавиться от послевкусия каждого в отдельности.

Ксилит — природный сахарный спирт, близкий по вкусу к сахару.

Инулин тоже является натуральным подсластителем, который получают из корня цикория. Он придает пище сладость и помогает решить проблемы с пищеварением.

Монах-фрукт из Китая (Ло-Хан-Го) не только заменяет сахар, но и используется для лечения ожирения.

Ксилит - идеальная здоровая альтернатива сахару.Ксилит — идеальная здоровая альтернатива сахару.

  • сорбит;
  • лацит;
  • глицерин;
  • изомальт.
  • кукурузный сироп;
  • кокосовый сахар;
  • мед;
  • кленовый сироп;
  • сироп агавы.

Таблица КБЖУ в сахарозаменителях

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Стевия 4 капли 0 0 0 0
Эритрит 1 ч. л. 0 0 0 4
Монах-фрукт 1 ч. л. 0 0 0 1
Ксилит 1 ч. л. 10 0 0 4

Алкоголь на кето

Употребление спиртных напитков может углубить кетоз, но при этом замедлить процесс избавления от жировых запасов. При распитии алкоголя изменяется метаболизм печени. Чем больше количество выпитого, тем интенсивнее выработка кетонов. При переработке алкоголя печень преобразует его в триглицерид, который усиливает производство кетонов.

Пиво содержит много углеводов, поэтому его стоит избегать. Но можно позволить себе низкоуглеводный напиток. Сухое красное вино, несладкое шампанское и сухое белое вино содержат в среднем 4-5 г углеводов на бокал, поэтому иногда выпить можно.

На кетодиете предпочтительнее всего крепкий алкоголь: водка, виски, джин, ром, текила, бренди, коньяк, неподслащенный ликер — который содержит ноль углеводов.

Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.Будьте осторожны с употреблением алкоголя на кето-диете.

  • коктейли;
  • сахарные миксы;
  • ароматизированные спирты;
  • портвейн;
  • херес;
  • сладкие вина;
  • сладкие ликеры.

Содержание кбжу спиртосодержащих напитков

Таблица приведена для 100 г алкоголя.

Напиток Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Пиво 1,8% 29 0,2 0 4,3
Вино белое сухое 66 0 0 0,2
Вино красное 76 0 0 2,3
Херес 126 0 0 3
Виски 220 0 0 0
Джин 220 0 0 0
Ром 220 0 0 0
Бренди 225 0 0 0
Текила 231 1,4 0,3 24
Водка 235 0 0 0,1
Коньяк 240 0 0 1,5
Кальвадос 325 0 0 1

Кето продукты для вегетарианцев

  • листовую зелень;
  • капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную);
  • кейл;
  • сельдерей;
  • спаржу;
  • цукини;
  • оливки;
  • огурцы.
  • баклажаны;
  • лук;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • чеснок.
  • базилик;
  • тимьян;
  • кориандр;
  • черный и кайенский перец;
  • мускатный орех.

  • соевый;
  • вустерширский;
  • горчицу;
  • майонез;
  • салатные заправки;
  • соус Винегрет;
  • лимонный сок.

Лучшими источниками жира станут кокосовое, льняное масло и масло МСТ. Белок предлагается получать из орехов, сливок, сливочного масла, твердых (пармезан, чеддер) и мягких сыров (тофу, бри, моцарелла, голубые сыры).

Состав макроэлементов веганских продуктов

Название Размер порции Ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Сыр тофу мягкий 113 г 62 5,5 3 3,3
Темпе ½ ст. 159 17 9 6
Соевые бобы натто ¼ ст. 92 8,5 5 5,5
Несладкое соевое молоко 1 ст. 79 7 4 4
Несладкое миндальное молоко 1 ст. 29 1 3 2
Несладкое конопляное молоко 1 ст. 50 2 4 1

Не рекомендовано употреблять упакованные веганские блюда, потому что содержание углеводов в них может быть превышено из-за наполнителей. [/miniposter]

Алексей Лукьянов

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Что такое кето диета, достоинства и недостатки

На протяжении своей истории цивилизованное человечество стремиться к повышению качества жизни, основой которого является питание. Многочисленные диеты и системы голодания тому подтверждение. Им дают красивые названия, среди них есть понятные со знакомым набором продуктов, но имеется масса необычных с экзотической направленностью.

Кето диета

В последнее время всё больше оборотов набирает популярность кето диета, кетогенная диета (кетоновая диета) или низкоуглеводное питание с высокой долей жиров в рационе. Смысл её в резком сокращении углеводной пищи и увеличение доли преимущественно жирных продуктов и умеренного потребления белков. В результате кето-питания жирные кислоты расщепляются на кетоновые тела, которыми в условиях дефицита глюкозы питаются все органы, включая мозг.

До недавнего времени к кетогенному питанию прибегали спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу и свести к нулю массу жира в своём организме. Однако безуглеводное питание было присуще человечеству со времени начала его истории. С точки зрения физиологии мы все охотники и добытчики.

Человеческий мозг развивался из-за потребления огромного количества жиров на протяжении всей истории эволюции. Древние люди питались исключительно пищей животного характера, составляющими которой были только белки и жиры. По мнению учёных за, относительно, непродолжительный период своего существования организм современного человека не успел адаптироваться к питанию, содержащему углеводы, и более того, состоящему только из углеводов, которые составляют рацион сыроедов.

Вполне резонно сделать вывод, что с возникновением углеводного питания неизбежен процесс, противоположный развитию человеческого интеллекта. Для того, чтобы более детально разобраться в кето диете, необходим усвоить некоторые основные понятия, касающиеся этой темы, они помогут найти ответ на вопрос: что такое кето диета.

Что такое кето диета, понятие, определение

В последнее время появляется огромное количество информации о кетогенном питании. Авторы по-своему трактуют суть кето системы, преследуют разные цели, но суть кето от этого не меняется.
Начнём с простого.

Если провести аналогию с автомобильным топливом, то углеводные продукты питания – это самое дешевое топливо, содержащее огромное количество примесей, в то время, как безуглеводные или низкоуглеводные продукты являются евро-топливом, топливом премиум-класса для нашего организма, так как не содержат побочных «вкусненьких» примесей, кето-топливо наиболее эффективно для живого организма.

Кетоновая диета

Одним из главных преимуществ кето-диеты – отсутствие голода и тяги к определённой еде. На этой диете можно с лёгкостью находиться продолжительное время. Она не только эффективная, она комфортная и приятная.

Сравним кето диету с любой низкокалорийной или безжировой диетой. Последние пропагандируют потребление большого количества углеводов. Но именно углеводы препятствуют сжиганию жира. Поэтому, соблюдая низкожировую или низкокалорийную диету, необходимо использовать физические нагрузки (спортзал, бег и прочее). Это тоже эффективно, но энергозатратно, что не каждый выдерживает режим низкокалорийного питания в сочетании с физическими нагрузками. И, как показывает практика, после диеты вес стремительно возвращается и результаты сходят на ноль.

Такое неприятное чувство, как голод отсутствует на кето. Да, находясь на голодании можно войти в состояние кетоза, но для чего, если есть прекрасный способ его достичь, не ограничивая себя в еде. Кето диета не наносит такого вреда организму, как голодание. Принимая кетогенную пищу организм продолжает получать все нужные вещества и не испытывает голода. При этом запускается процесс расщепления жиров – организм входит в состояние кетоза, то есть, начинает вырабатывать кетоны за счёт пониженного потребления углеводов.

Углеводы не исключаются полностью из питания (исключение составляет период входа в кетоз, углеводы рекомендуется исключить полностью). Они должны присутствовать в рационе, но их процентное соотношение к белкам и жирам необходимо контролировать. Чем меньше углеводов, тем глубже кетоз.

Кетогенная диета – это жиросжигающая диета. Огромное количество людей мечтают снизить свой вес, и уменьшить объёмы. Серьёзно задумавшимся о состоянии своего тела кето является той волшебной таблеткой, которую легко и приятно проглотить.

Многие считают, что потребление большого количества жира вредно. Но если значительно снизить количество углеводов, то в потреблении жира нет абсолютно никакой угрозы. Так как, при входе в кетоз, организм просто переключается с сахара на жир. По времени это занимает от 2-х до 3-х дней. И чтобы этого достичь, необходимо резко снизить количество углеводов.

Для более эффективного входа в кетоз углеводы исключаются абсолютно. Такая перестройка в питании вынуждает тело искать другие источники энергии. И таким источником становятся жировые запасы, бережно накопленные многими годами.

Если применять физические упражнения для похудения, то они дают лишь 15% результата, то есть очень незначительный по сравнению с правильной кето диетой. Также постоянный голод и тяга к какой-либо еде не позволяют продержаться хоть какое-то время на низкокалорийном питании.

98% таких диет заканчиваются неудачами, объясняя отсутствием силы воли. При употреблении углеводной пищи уровень сахара в крови снижается за счёт всплеска инсулина, который подавляет сахар в крови. При низком сахаре в крови ощущается постоянное чувство голода, раздражительность.

При соблюдении кето или кетогенной диеты будет сжигаться реальный жир. Водный вес также будет уменьшаться, но при этом будет достигнута главная цель – сжигание жира в организме. И чем меньше будет употребление углеводов, тем эффективнее будет проходить процесс сжигания жира. Исчезнет чувство голода и тяга к еде. Благодаря этим обстоятельствам находиться на этой диете можно довольно долго.

Кетогенная диета

Любая перестройка организма влечёт за собой неприятные симптомы. Для избежания переходных симптомов необходимо применение витаминов и электролитов.

На ряду отрицательных побочных действий кето питания, имеют место и положительные:

  • Улучшение памяти;
  • Повышение энергии;
  • Увеличивается сообразительность;
  • Улучшается настроение.

Потому что кетоны – это лучшая пища для мозга. Вследствие этого, исчезают воспаления и боли или напряжения, если они имели место быть. Кето влечёт улучшение состояния кожи, исчезает сыпь, если она была.

Сравнение низкокалорийных обезжиренных диет с кето диетой показывает значительные преимущества кето над другими системами питания.

Для чего стоит использовать кето питание

Все, кто прибег к кетогенному питанию, преследует определённую цель. И цели могут быть разные. Это могут быть потребности как эстетического характера, так и желание поправить своё здоровье, или хотя бы улучшить состояние, вызванное тем или иным заболеванием.

Поняв принцип действия низкоуглеводного питания, люди нередко стараются придерживаться правил кето в дальнейшей своей жизни. Правильное понимание кетоза даёт уверенность в своих действиях.

Но кроме эстетического результата главная цель у многих – это решение проблем со здоровьем. Ведь смысл пребывания в кетозе – это снижение и нормализация уровня инсулина.

Около 80% всего населения земли имеют проблемы с инсулином – инсулинорезистентность, то есть нарушение поглощения инсулина рецепторами. В результате такого сбоя, организм вынужден вырабатывать всё больше инсулина, чтобы компенсировать его дефицит. Это вызывает массу проблем со здоровьем.

Повышение потребляемых углеводов приводит к увеличению вырабатываемого инсулина, возникает инсулинорезистентность. Обычный человек с инсулинорезистентностью (преддиабет) вырабатывает в 7 раз больше инсулина, чем необходимо организму. Переизбыток инсулина ведёт к диабету, нарушению обмена веществ, ожирению, повышенному уровню холестерина.

Что такое кето диета для похудения

Головной мозг может сжигать глюкозу, но жиры питают мозг лучше. Человеческому мозгу более комфортно в условиях сжигания жира. Данное состояние и есть кетоз. Чтобы достичь этого состояния необходимо придерживаться категорической диеты – мало углеводов и много жиров. Умеренный кетоз – состояние, к которому нужно стремиться.

Кетоновые тела в организме получаются из жиров. Из сахаров и углеводов их не получить. Для питания мозга используются кетоновые тела, а для питания мышц жирные кислоты.

Известно, что у страдающих болезнью Альцгеймера повышен уровень инсулина в крови.

Проблемы сердца и сосудов являются также следствием инсулинорезистенции. Как следствие, это сужение сосудов за счет появления холестериновых бляшек, возникновение тромбов, отложение кальция, что может привести к сердечному приступу или даже к инсульту.

Из вышеприведённого материала можно определить целый список причин в пользу кетогенного питания. Основная масса населения найдёт для себя побудительные факторы, говорящие, для чего необходимо переходить на кето.

Кому показана кетодиета

Несмотря на сравнительно молодое направление в мире диет, кето питание имеет огромное число приверженцев с солидным опытом использования этой системы питания. Кетогенная диета зарекомендовала себя с положительной стороны не только среди желающих похудеть, но и среди больных сахарным диабетом, когда липидный профиль стремится к идеальному, а уровень инсулина снижается до нормы. Опыт американских врачей известен всему миру.

Кето питание

Лицом повернулись к кето и российские врачи, имеются положительные отзывы. С успехом лечатся такие заболевания как эпилепсия как у детей, так и у взрослых, онкологические заболевания, перестал быть неприступным Альцгеймер. Хорошие результаты достигаются при лечении аутизма.

И ещё одна интересная теория. При приёме медикаментов происходит воздействие на какой-то определённый орган в теле человека. При изменении системы питания на кето под благотворное влияние попадают мозг, поджелудочная, печень и прочие органы. И этот факт уже имеет под собой очень твёрдое и надёжное основание.

Регулярная сдача необходимых анализов и их контроль позволяют убедиться в том, что система лечебного питания, с увеличением доли жира в рационе, умеренное употребление белковой пищи и практически, исключение углеводной пищи, для страдающих вышеперечисленными заболеваниями, выбрана правильно.

Кетогенная система питания не ограничивается возрастом среди желающих снизить вес или поправить своё здоровье. Эта диета подходит как спортсменам, так и не привыкшим к физическим нагрузкам, как молодым, так и пожилым людям.

С успехом применяют кето диету беременные. Нет противопоказаний низкоуглеводной диеты при грудном вскармливании.

Результаты не заставят себя долго ждать. Стоит просто начать питаться правильно, слушать свой организм и придерживаться инструкции для начинающих, которую можно найти на этом ресурсе.

А если кетоновая диета применяется для похудения, то этот процесс станет приятным и эффективным.

Причины перехода на кето

Первая и, возможно, для кого-то, самая важная – это избавление от пищевой зависимости, переедания, тяги к некоторым группам продуктов: сладкое, мучное. Огромное количество людей испытывают непреодолимую тягу к сладкому. Кому с детства не выдавались сладости в качестве поощрения, почти во всех семьях подаются к праздничному столу торты, печенье, конфеты? Наличие сахара на будничном столе стало привычным. Так сложилось, что со сладким ассоциируются самые прекрасные моменты.

Кетогенная система питания

Количество сладких продуктов в детском рационе порой не пугает взрослых. «Маленькие сладкое любят». И относятся к тому, что ребёнок принимает вкусняшку с умилением. А у ребёнка выбор не велик. Что ему дают, то он и принимает. Со временем у детей формируется твёрдое убеждение, что конфета, тортик – это хорошо. Более того, количество потребляемых сладостей увеличивается, появляется пищевая зависимость от сладкого.

Более того, заедание сладким стрессовых ситуаций для некоторых является успокоением и решением проблемы, но, к сожалению, не надолго. Периодические попытки отказаться раз и навсегда от продуктов, содержащих сахар, заканчиваются неудачей, срывами.

Вот в таких ситуациях как раз и помогает кето питание. Нет ни одного отзыва, чтобы при строгом соблюдении всех условий безуглеводной диеты, хотелось бы сесть чего-нибудь сладенького.

Если вдруг и возникают подобные порывы, то следует пересмотреть, всё ли правильно делается в рамках лечебного питания? Проверить калораж (КБЖУ), количество съедаемой пищи, «чистоту» потребляемых продуктов, достаточное ли количество необходимых витаминов поступает внутрь организма. Если правильно подойти к этому вопросу, то положительные результаты не заставят себя ждать. С переходом на кето нормализуется уровень сахара в крови.

У многих, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом:

  • Гастриты;
  • Холециститы;
  • Панкреатиты;
  • ЖКБ.

есть прекрасная возможность уменьшить их.

Спазмы, боли, взвдутие живота остаются в прошлом. Кишечик прекрасно начинает справляться со своими обязанностями без помощи таблеток и прочих форм медикаментов.

Конечно, если есть серьёзные заболевания, переход на кетогенное питание необходимо осуществлять под наблюдением врача-специалиста, контролируя с помощью анализов основные показатели состояния здоровья.

Что можно есть на кето

Углеводы — 5% всех калорий (овощи указываются отдельно, так как калорий в них не так уж и много и не вызывают инсулиновую реакцию). К правильным углеводам, которые допустимы на кето, вовсе не относятся мучные изделия, сахар, крупы, фрукты.

Все о кето диете с нуля

Белки – 20% от всех калорий (86 – 175г). В эту группу следует отнести:

  • Мясо;
  • Рыбу;
  • Морепродукты;
  • Сыр;
  • Яйца.

Следует отметить, что по возможности предпочтение нужно отдавать продукции, выращенной в естественной среде: мясо пастбищных животных, промысловые морепродукты. В пищу необходимо принимать мясные бульоны, субпродукты. Из напитков огромную популярность имеет, так называемый, бронекофе. Хотя, этот напиток является скорее едой, нежели питьём.

Жир – 70% всех калорий.

На первый взгляд может показаться содержания жира в рационе огромным. Но следует уяснить, что указанные проценты относятся к калориям, а не к объёму или весу.

Допустимые на кето овощи – это листовая зелень, брокколи, салат и прочие зелёные овощи. Они дают организму витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Не стоит забывать, что они содержат клетчатку.

Диетологами мирового масштаба разработана масса рецептов с соответствующим кето соотношением КБЖУ. Имеются супы, гарниры, мясные и рыбные блюда, даже десерты и выпечка. Используя готовые рекомендации по приготовлению кето еды можно разработать для себя примерное меню на определённый промежуток времени, например, на неделю, несколько дней, и придерживаться его, не мучаясь уже вопросом: «что же приготовить?».

Что нельзя есть на кето

Следует избегать всех зерновых продуктов (хлеб, макароны, крупы, кондитерские изделия и бобовые).

Неприемлемы на кето сахара (тростниковый, свекольный, мёд, фруктоза, любые сиропы и фруктовые соки, сладкие газированные напитки). Заменители сахара допускаются по необходимости (стевия, ксилит, эритритол).

Рекомендуется избегать ГМО продукты (масло сои, кукурузы, рапса).

При покупке продуктов обязательно стоит обращать внимание на состав. Эта рекомендация относится к мясным и рыбным готовым продуктам, а так же к сырам. Следует отказаться и от полуфабрикатов.

Жиры очень важны для организма, но нужно очень избирательно к ним относиться. Некоторые из них опасны. Твердые растительные жиры, прошедшие многоступенчатую переработку являются трансжирами промышленного масштаба. Кето против такой обработки продуктов питания.

Если следовать всем перечисленным рекомендациям при выборе продуктов для кетогенного питания, то покупка их не покажется слишком сложной и со временем эти правила войдут в норму.

Минусы кето

Наряду c целого списка положительных моментов, кето имеет и минусы. Хотя отрицательные моменты будут нести негативный характер, если обращать на них внимание и относиться к ним как к недостаткам.

Стоит обратить внимание на состояние, в которое входит организм на начальной стадии кето пути. Такое состояние называют кетогрипп. Он характеризуется тяжестью в желудке, незначительные нарушения в пищеварении. Ацетоновый запах изо рта, возможны головные боли, слабость или подавленность организма. Но при всей кажущейся тяжести эти малоприятные моменты имеют временный характер. И то, они не всегда сопутствуют входу в кетоз и необязательно полным списком.

Минусы кето

Но если психологически принять правильный настрой и помнить, что эти отягощающие обстоятельства пройдут сразу, как только будет совершён вход в кетоз, то большинство минусов не покажутся такими большими, тем более, если использовать приёмы для их обхода.

Физическая нагрузка на кето

Известно, что в современном мире первыми приверженцами кето являются спортсмены, для которых отсутствие жира или его минимальное количество, плотные мышцы и выносливость играют не последнюю роль. А если учесть, что при кето-питании обостряется память, быстрота мысли, ясность ума, то эта система питания становится интересной не только для спортсменов и людей увлекающихся физической культурой.

Физическая нагрузка на кето

Как известно, красивое, упругое тело – это не только еда. Не маловажную роль в построении нашей прекрасной оболочки играет спорт, те физические нагрузки, которые человек применяет в силу своего рода деятельности, хобби или спортивной жизни.

Для того, чтобы улсилить эффект кето питания вполне допустимы занятия спортом.

Известно, что в периоды отсутствия пищи (голодание) кетонов организмом вырабатывается больше, нежели при потреблении жирной пищи. Если всё же имеет место приём пищи перед тренировкой, рекомендуется сократить долю белка в порции. Изменять долю углеводов до или после тренировки нет необходимости.

Разгрузочные дни

Понятие «разгрузочные дни» допустимо, скорее, при вынужденном усиленном питании. Всем известно физическое состояние после праздников, когда неизбежны изобильные застолья и физическая активность сводится к минимуму.

Если грамотно подходить к этому вопросу, то и праздничное меню можно использовать с пользой для своего тела, то есть принимать пищу избирательно, только то, что необходимо организму на кето. Но даже при избирательном питании не исключено переедание, и после обильного потребления жиро-белковой пищи наблюдается тяжесть в организме. Конечно, необходимо контролировать свои действия, и помнить, что большой объём принятой еды, пусть даже будет она безуглеводной, не принесёт положительного эффекта.

Но, если всё же, произошёл факт переедания, следует применить разгрузку для организма. Причём организм сам подскажет, когда ему прекратить приём пищи, а когда начать снова. Само понятие «разгрузочные дни» для кето не совсем применимо. Среди приверженцев кето системы существует понятие «интервальное голодание».

Интервальное голодание

Интервальное голодание – это не строгое ограничение поступления топлива в организм. Известно, что высококалорийная пища позволяет долгое время находиться организму без еды. Промежутки времени между приёмами пищи становятся более продолжительными. И если прислушиваться к своему организму, а не следовать общепринятому распорядку завтрак – обед – ужин, потреблять еду, только по потребности, то этот интервал может значительно увеличиться.

Не исключено, что он может растянуться с утра и до следующего утра, либо с обеда и до обеда. То есть суточный приём пищи может стать одноразовым. Здесь не стоит следить за временем, отсчитывая минуты, стараясь побить собственный рекорд. Нужно всего лишь слушать своё тело. И это разумно, нежели подвергать его насильственным голодовкам, либо вводя в состояние голода.

В этом и заключается интервальное голодание.

Проводить его следует не от раза к разу, а постоянно. Наше тело само скажет, когда необходима заправка, а когда следует прекратить подачу топлива. Стоит лишь научиться слышать его, понимать и применять необходимые действия на практике.

И так, основным поводом для перехода на кетогенное питание – это улучшение состояния здоровья, избавление от болезней, если они есть. Предотвращение сахарного диабета, а в некоторых случаях, его лечение. Повышение уровня энергии и контроль аппетита. Нормализация уровня холестерина и артериального давления. Улучшение памяти, концентрации внимания. Избавление от депрессии и любых признаков ее проявления. Повышение качества жизни в общем понимании.

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

Если вы считаете, что диета для похудения непременно связана с подсчетом калорий, жестким ограничением размеров порций и необходимостью терпеть чувство голода, спешим вас обрадовать: в последние годы набирает популярность кетогенная диета, которая работает по совершенно иному принципу. При этом ее эффективность в избавлении от лишних жировых отложений научно доказана и подтверждается бесчисленными примерами.

Принципы кето-диеты

Как работает кето-диета

В первую очередь следует знать, что кето-диета является низкоуглеводной. Другими словами, она предусматривает радикальное снижение количества углеводов в рационе. Возможно, у вас возникнет вопрос: но разве можно отказаться от углеводов? Ведь это важнейший источник энергии для всего организма!

Дело в том, что человеческий организм способен на гораздо большее, чем мы можем себе представить. За миллионы лет эволюции мы приобрели целый ряд компенсаторных механизмов, позволяющих нам выживать в самых жестких условиях существования. Один из таких механизмов позволяет нашему организму получать энергию из пищи, даже если в ней почти нет углеводов. Все просто – организм начинает активно расщеплять жиры вместо углеводов, используя их как альтернативный источник энергии. Именно поэтому кето-диета работает и реально может помочь избавиться от лишних килограммов – лишив себя углеводов, вы заставите свой организм превращать лишний жир в энергию.

Что такое кетоз?

Кетоз – это естественное метаболическое состояние организма человека, в котором он пребывает, соблюдая кето-диету. Когда организм человека испытывает дефицит углеводов, он переходит в состояние кетоза, суть которого заключается в том, что организм как бы «переключается» на жиры – то есть начинает использовать их в качестве основного источника энергии. Жиры расщепляются с образованием большого количества так называемых кетоновых тел (кетонов). Именно кетоны и служат альтернативным источником энергии для человека в состоянии кетоза.

Суть кето-диеты

На самом деле наш организм постоянно использует кетоны для поддержания функций некоторых органов, в частности сердца и почек. Но мозг и мышцы получают энергию из глюкозы, то есть из углеводов. Поэтому при обычном режиме питания в организме расщепляется сравнительно небольшое количество жиров. Задача кето-диеты – изменить обмен веществ таким образом, чтобы организм стал получать энергию, главным образом используя кетоновые тела. В состоянии дефицита углеводов организм активизирует процесс расщепления жиров, что неизбежно приведет к избавлению от лишних жировых отложений.

Как организм превращает жиры в энергию

Тарелка в форме головы с низкоуглеводными продуктами

© wildpixel / Canva

Когда организм начинает испытывать дефицит углеводов, он начинает расходовать запасы гликогена в клетках. Одновременно включается механизм преобразования жиров и белков в энергию. Примерно через трое суток углеводного голодания организм входит в состояние кетоза. Давайте подробнее рассмотрим, как организм получает энергию в этом состоянии.

После израсходования запасов гликогена организм начинает входить в состояние кетоза. В печени активизируется процесс расщепления жиров, которые распадаются на жирные кислоты и глицерин. Далее происходит процесс, называемый кетогенезом: жирные кислоты расщепляются, в результате чего образуются кетоновые тела трех видов:

  • ацетоацетат;
  • бета-оксимасляная кислота;
  • ацетон.

Именно эти вещества организм использует вместо глюкозы для получения энергии. Однако следует отметить, что в состоянии кетоза кетоновые тела обеспечивают не все энергетические потребности организма. Все дело в том, что некоторые органы и ткани просто неспособны усваивать кетоны из-за особенностей своей клеточной структуры и отсутствия необходимых энзимов. Например, печень, производящая кетоновые тела, сама по себе не способна получать энергию от кетонов – для ее функционирования все-таки нужна глюкоза. Таким образом, организм даже в состоянии кетоза не может полностью обходиться без глюкозы.

При обычном режиме питания организм получает глюкозу из углеводов. Но в состоянии кетоза углеводов, поступаемых с пищей, становится недостаточно. Где же, в таком случае, организм будет брать глюкозу для питания органов, не способных поглощать кетоны? Все в порядке, у нас для этого существует механизм создания глюкозы без участия углеводов. В состоянии кетоза активизируется процесс, называемый глюконеогенезом. В процессе глюконеогенеза участвуют, главным образом, белки и глицерин (последний образуется в процессе расщепления жиров).

Теперь мы можем ответить на вопрос, почему кето-диета должна включать достаточное количество белков: организм нуждается в них для получения глюкозы, которую он теперь не получает из пищи. Но что будет, если в питании будет недостаточно белков? Ничего хорошего – белки будут «извлекаться» из мышц, и впоследствии кето-диета будет приводить к потере мышечной массы.

Важно! Следите за тем, чтобы ваш рацион состоял из белков не менее, чем на 20%, чтобы избежать потери мышечной массы.

Также важно помнить, что белков в рационе не должно быть слишком много. Если вы будете употреблять белковую пищу в избыточных количествах, вы просто не войдете в состояние кетоза. Ведь белок будет превращаться в глюкозу, и в таком случае организм не будет нуждаться в большом количестве кетоновых тел, а значит, процесс расщепления жира не будет достаточно активным для похудения.

Ну и конечно, рацион человека на кето-диете должен включать достаточно жиров, так как теперь они – главный источник энергии.

История кето-диеты

Впервые кето-диета была применена в 20-е годы XX века. Причем целью было совсем не похудение (тогда эта проблема не была так актуальна в обществе, как сейчас). Ее применили для лечения детей, больных эпилепсией, и обнаружили, что она эффективна – приступы болезни становились реже. Кето-диету для лечения эпилепсии применяют и по сей день (подробнее в разделе «Лечение эпилепсии»).

Свою популярность в качестве системы питания для похудения кето-диета получила лишь в последние десятилетия. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты, в первую очередь, в США и странах Запада.

Виды кетогенной диеты

Низкоуглеводные продукты

© photka / Canva

Кето-диета подразумевает потребление большого количества жиров, умеренного – белков, и минимального – углеводов.

В большинстве случаев потребление углеводов рекомендуется свести до 50 г в сутки. Какой-либо официально рекомендуемой кето-диеты не существует. Однако есть несколько общепринятых схем, зарекомендовавших себя среди диетологов.

Вызвать состояние кетоза можно различными способами, поэтому существуют разные виды кето-диет. Но все они объединены общим принципом – снижение потребления углеводов и высокое содержание жиров в рационе. Ниже мы опишем четыре наиболее часто практикуемых варианта кето-диеты.

Стандартная кето-диета (СКД)

Именно этот вариант диеты мы будем рассматривать в дальнейшем. При стандартной кето-диете доля углеводов в рационе снижается до 5-10%. При этом доля белков составляет 20%, а жиров – 70-75% рациона.

В пересчете на граммы дневной рацион состоит из:

  • 20-50 г углеводов;
  • 40-60 г белков;
  • жиры без ограничений.

Количество потребляемых жиров определяется индивидуальными энергетическими потребностями каждого конкретного человека.

Стандартная кето-диета позволяет избавиться от лишних жировых отложений, стабилизирует уровень сахара в крови и благоприятно сказывается на состоянии сердца.

Иногда выделяют отдельный подтип стандартной кето-диеты, называемый «Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов», которая подразумевает снижение доли углеводов в рационе до 4%.

Циклическая кетогенная диета

Ее также называют «диетой с обратной загрузкой углеводов». Она характеризуется наличием дней, в которые человек употребляет больше углеводов. Например, 5 дней стандартного кето-рациона и 2 дня рациона с высокой долей углеводов. Такую диету обычно практикуют спортсмены, когда им необходимо восполнять запасы гликогена, расходуемого во время интенсивных тренировок.

Целевая кетогенная диета

Этот вариант диеты является компромиссным между стандартной и циклической кето-диетой. Он подразумевает употребление углеводосодержащей пищи непосредственно до или после спортивной тренировки. Идея заключается в том, что углеводы во время физической активности расходуются гораздо быстрее, поэтому такой режим питания делает тренировки более эффективными, и при этом не приводит к выходу из состояния кетоза.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка

Такой вариант кето-диеты подразумевает следующее соотношение макронутриентов в дневном рационе:

  • белки – 35%;
  • жиры – 60%;
  • углеводы – 5%.

Кето-диета с высоким содержанием белка практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Независимо от вида кето-диеты, на сегодняшний день не существует достоверных научных данных, позволяющих гарантировать отсутствие вреда для здоровья при ее соблюдении в течение длительного периода (более года). Подробнее о побочных эффектах читайте в разделе «Побочные эффекты кето-диеты».

Преимущества кето-диеты

Девушка в джинсах большого размера

© seb_ra / Canva

Ощущение сытости

Мы привыкли воспринимать диету как некий режим питания, при котором порции еды строго ограничены, а большую часть суток приходится терпеть голод. Но кето-диета тем и замечательна, что она не требует от человека ограничений в количестве съеденного. Ведь процесс похудения при кетогенной диете не связан со снижением количества потребляемых калорий, а происходит благодаря минимизации потребления углеводов. Иными словами, вам не придется ограничивать себя в порциях и терпеть голод. Все дело в правильном составлении рациона: вы будете худеть, просто изъяв углеводосодержащие продукты, и употребляя белки и жиры в правильных пропорциях.

Ученые из института Роуэтта (Абердин, Шотландия) провели исследование влияния низкоуглеводной кетогенной диеты на голод, аппетит и потерю веса у мужчин с ожирением. 17 мужчинам, разделенным на две группы, поочередно были предложены две диеты с высоким содержанием белка (30%) – кетогенную диету (уровень углеводов в пище составлял 4%) и среднеуглеводную диету (содержание углеводов в питании 35%) в течение 4 недель. Размеры порций испытуемые выбирали по собственному усмотрению – иными словами, в количестве потребляемой пищи людей не ограничивали. Показатели массы тела фиксировались ежедневно, а кетоз контролировали путем анализа крови и мочи. Чувство голода оценивалось с помощью компьютеризированной визуальной аналоговой системы.

В ходе исследования выяснилось, что кетоз, индуцированный кето-диетой, обусловил снижение чувства голода и объема потребляемой пищи. Как следствие, по прошествии 4-х недель низкоуглеводной диеты мужчины в среднем теряли 6,34 кг веса, тогда как после 4-х недель среднеуглеводной (некетогенной) диеты худели лишь на 4,35 кг.

Из этого ученые сделали закономерный вывод: кетогенная диета не только способствует потере веса, но и снижает аппетит и чувство голода. Ссылку на исследование вы найдете в конце статьи в разделе «Список литературы и библиографических ссылок».

Эффективное похудение

Ранее среди врачей и диетологов было распространено мнение о том, что системы питания с высокой долей жиров вредны для здоровья, вызывают ожирение и ряд других патологий (ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания). Однако ряд исследований, проведенных на животных, показал, что между высоким потреблением жиров и ожирением причинно-следственная связь отсутствует. Как раз наоборот – низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров приводили к снижению веса. Кроме того, исследования доказали, что низкоуглеводные диеты, по сравнению с низкожировыми, значительно эффективнее в избавлении от лишних жировых отложений. Ссылку на материал вы можете найти в конце статьи.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Исследования показали, что кето-диета улучшает память и работу мозга в целом. Также исследования показывают, что кето-диета облегчает симптомы мигрени.

Улучшение состояния при различных заболеваниях

В различных исследованиях кето-диета показала улучшение показателей у людей с такими заболеваниями, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, боковой амиотрофический склероз, черепно-мозговые травмы, акне, онкологические заболевания и нарушения обмена веществ.

Лечение эпилепсии

Еще древнегреческий целитель Гиппократ рекомендовал голодать людям, страдающим эпилепсией. В 20-е годы прошлого века в качестве альтернативы голоданию для снижения частоты эпилептических припадков была предложена кето-диета.

Несмотря на то, что фармацевтика регулярно предлагает новые поколения противосудорожных препаратов, каждый третий больной эпилепсией остается невосприимчивым к лекарственной терапии. Такая эпилепсия называется рефрактерной. Поэтому в лечении некоторых больных применяются альтернативные методы, в том числе кетогенная диета. Это особенно актуально, учитывая новейшие научные данные, доказывающие связь неврологических заболеваний с состоянием кишечной микрофлоры. Согласно наблюдениям, кетогенная диета снижает частоту эпилептических припадков и позволяет снизить дозу лекарственных препаратов.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Итак, что такое кетоз, и почему это состояние помогает худеть, мы разобрались. Но как человеку, соблюдающему кето-диету, узнать, что он действительно вошел в состояние кетоза? Очень просто – существует целый ряд признаков и методов, с которыми вы можете ознакомиться ниже:

Запах изо рта

Мужчина проверяет свое дыхание

© klebercordeiro / Canva

Один из самых надежных признаков того, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это появление специфического запаха изо рта. Иногда он похож на запах фруктов, но на самом деле это ацетон. Дело в том, что в процессе расщепления жиров в печени с образованием кетоновых тел в крови повышается уровень ацетона, который выводится из организма через дыхание и с мочой.

Интересный факт! Ввиду особенностей метаболизма ацетона в организме при сдаче дыхательного теста на алкоголь человеком в состоянии кетоза может быть получен ложноположительный результат.

Люди, соблюдающие кето-диету, неизбежно сталкиваются с этой проблемой, которую обычно решают с помощью жевательной резинки без сахара или зубной пасты. Если вы решите использовать жевательную резинку или другие пищевые продукты для устранения запаха изо рта, убедитесь в том, что они не содержат углеводов, иначе это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и выходу из состояния кетоза.

Снижение массы тела

При переходе вашего организма в состояние кетоза вы быстро начнете терять вес. Однако не обманывайтесь – это происходит не из-за потери жировых отложений. Вследствие перехода в состояние кетоза организм теряет много жидкости и расходует запасы гликогена – именно поэтому происходит быстрое снижение массы тела. Позже потеря веса будет происходить более плавно, и жировые отложения действительно будут сжигаться.

Увеличение уровня кетонов в крови

Самый простой способ удостовериться в том, что ваш организм находится в состоянии кетоза – это убедиться в появлении запаха ацетона изо рта. Однако существует более точный метод – анализ крови на концентрацию кетоновых тел. Обычно производится анализ на уровень бета-оксимасляной кислоты, выделяемой в процессе расщепления жиров. Следует отметить, что безопасный уровень кетоновых тел в крови – не более 3 миллимоль на литр. Превышение данного показателя грозит наступлением опасного состояния – кетоацидоза.

Измерение уровня кетоновых тел в крови необязательно проводить в условиях клиники – рынок предлагает широкий выбор специальных тестеров, позволяющих провести анализ крови в домашних условиях.

Увеличение уровня кетоновых тел в моче и выдыхаемом воздухе

Молекула ацетона

© Image Team / Canva

Также контролировать состояние кетоза можно, оценивая концентрацию другого кетонового тела – ацетона. Для этого измеряется его уровень в выдыхаемом воздухе и моче. Однако данный метод уступает в точности анализу крови.

Обычно анализ уровня ацетона в выдыхаемом воздухе производят с помощью портативного дыхательного тестера, а ацетон в моче определяется с помощью тест-полосок.

Снижение аппетита

Один из признаков кетоза – снижение аппетита. Если вы дольше, чем обычно, сохраняете чувство сытости – значит организм перешел в состояние кетоза.

Кето-грипп

В первую неделю кето-диеты у многих людей развивается «кето-грипп», характеризующийся усталостью, чувством разбитости, раздражительностью, проблемами с пищеварением, бессонницей и другими неприятными симптомами. Более подробно о кето-гриппе вы сможете прочитать в разделе «Как правильно входить в кето-диету».

Ясность мыслей и энергетический подъем

Обычно в течение первой недели кетогенной диеты организм адаптируется к новому стереотипу питания, и кето-грипп проходит. И тогда многие люди замечают, что они стали более энергичными и обрели ясность мыслей. Это можно объяснить тем, что кетоны, по сравнению с глюкозой, являются более емкими источниками энергии для мозга и мышц. Кроме того, на кето-диете стабилизируется уровень глюкозы в крови, что также благотворно сказывается на энергетическом балансе в организме.

Как долго можно придерживаться кето-диеты?

Рекомендуемый срок соблюдения кето-диеты – от 2 недель до 1 года. Во избежание побочных эффектов, во время соблюдения кетогенной диеты следует контролировать функцию почек. А переход от кето-диеты к обычному типу питания должен быть плавным, рекомендуется осуществлять его под контролем врача.

Безопасна ли кето-диета?

Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.

Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» — нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.

Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.

Побочные эффекты кето-диеты

Один из главных побочных эффектов кето-диеты, с которым сталкиваются новички – это кето-грипп. О нем вы можете прочитать в следующем разделе.

Что касается побочных эффектов кетогенной диеты, которые проявляются после длительного периода ее соблюдения, то среди них выделяют:

  • жировой гепатоз печени;
  • гипопротеинемия (слишком низкий уровень протеинов в крови);
  • почечнокаменная болезнь;
  • дефицит витаминов и минералов.

Как показывает практика, кето-диета нередко приводит к осложнениям и госпитализации по поводу обезвоживания, дефицита электролитов в организме и гипогликемии.

Как правильно входить в кето-диету

Признаки кето-гриппа

У девушки болит голова

© Jose Manuel Gelpi Diaz / Canva

Кето-грипп (углеводный грипп) – это состояние, которое обычно испытывает человек в начале кето-диеты. Оно вызвано тем, что организм не может мгновенно приспособиться к дефициту углеводов в рационе. Резкий переход в состояние кетоза является стрессом, в организме банально не хватает ферментов, расщепляющих жиры. Проще говоря, кето-грипп вызван энергетическим голоданием организма. Состояние чем-то похоже на грипп, но больше напоминает симптомы отвыкания от кофеина.

Поскольку все люди индивидуальны, одни кето-грипп едва замечают, а другие испытывают сильный дискомфорт. Особенно это касается людей, которые раньше употребляли углеводы в больших количествах.

Среди симптомов кето-гриппа встречаются следующие:

  • тошнота и рвота;
  • запор или жидкий стул;
  • головная боль, головокружение;
  • нервозность;
  • упадок сил;
  • судороги;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • боль в животе;
  • боль в мышцах;
  • трудности с засыпанием, беспокойный сон;
  • страстное желание есть сладкое.

Углеводный грипп обычно длится не более недели, организм быстро вырабатывает ферменты, необходимые для расщепления жиров, и тяжелые симптомы проходят. Однако у некоторых людей эти симптомы могут сохраняться несколько недель. Нередко тяжесть кето-гриппа заставляет людей отказываться от диеты.

Как уменьшить симптомы кето-гриппа

Женщина пьет воду

© Artem Varnitsin / Canva

Пополняйте запасы жидкости в организме. Одна из причин кето-гриппа заключается в том, что в первую неделю кето-диеты организм теряет большое количество жидкости, и организм испытывает обезвоживание. А если к этому добавляется диарея, потери жидкости усугубляются. Чтобы этого не допустить, необходимо пить много воды. Достаточное потребление жидкости уменьшит усталость и боли в мышцах.

Снизьте физическую нагрузку. На фоне дефицита энергии тяжелые изматывающие тренировки неуместны, организму надо дать отдохнуть. Вместе с тем, легкие физические упражнения, такие, как ходьба, йога или прогулка на велосипеде, могут уменьшить симптомы кето-гриппа.

Пополняйте запас электролитов. На низкоуглеводной диете уровень инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, падает. Почки на это реагируют выведением избытка натрия из организма. Кроме того, кето-диета подразумевает отказ от продуктов, богатых калием (крахмалистые овощи, фрукты, бобовые). Поэтому необходимо пополнять запас этих микроэлементов – в период адаптации следует солить пищу, а также употреблять продукты, богатые калием (авокадо, капуста, брокколи, шпинат, салат, укроп, петрушка, щавель, руккола и т.д.). Эти продукты также обогащают организм магнием, что снижает боли в мышцах, головные боли и улучшает качество сна.

Хорошо высыпайтесь. Упадок сил и раздражительность часто сопровождают людей, входящих в кетогенную диету. А некачественный и непродолжительный сон приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что усугубляет данные симптомы. Если вы испытываете трудности с засыпанием, следуйте нижеперечисленным рекомендациям:

  • откажитесь от кофеиносодержащих напитков или употребляйте их только по утрам;
  • засыпайте в полной темноте;
  • примите перед сном ванну с маслом лаванды – это поможет вам расслабиться;
  • настройте сон на естественные биоритмы – просыпайтесь пораньше и в одно и то же время, не позволяйте себе спать слишком долго.

Употребляйте достаточно жиров. Первое время на кето-диете вам будет безумно хотеться углеводосодержащих продуктов, таких, как хлебобулочные изделия, картофель, сладости и т.д. Но теперь ваш организм будет получать энергию из жиров. И если в рационе их будет достаточно, скоро тяга к углеводам снизится. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают тягу к сладкому и высококалорийным продуктам. Впрочем, если симптомы кето-гриппа доставляют вам сильный дискомфорт, вы можете попробовать более щадящий вариант входа в кето-диету. Постепенно отказываясь от углеводов и наращивая потребление жиров и белков, вы можете уменьшить симптомы углеводного гриппа.

Важно! Кето-диета подразумевает снижение доли углеводов в рационе, но не полный отказ от них. Следите за тем, чтобы в вашем дневном рационе оставалось 20-50 г углеводов.

Наука не дает точного ответа на вопрос, почему одни люди легко входят в состояние кетоза, а другие испытывают тяжелый кето-грипп. Однако среди предрасполагающих факторов выделяют генетические особенности организма, потерю электролитов и жидкости, дефицит глюкозы.

Меры предосторожности

К счастью, даже если кето-грипп переносится тяжело, он не может длиться вечно – рано или поздно он проходит. Но если у вас долго не проходит жидкий стул, поднялась температура и сильная рвота, рекомендуется получить консультацию врача, поскольку, возможно, дело вовсе не в кето-гриппе.

Кому противопоказана кето-диета

Существуют категории людей, для которых кетогенная диета может быть вредна. Среди них:

  • женщины в период беременности и грудного вскармливания;
  • дети и подростки;
  • лица, страдающие сахарным диабетом (без наблюдения врача);
  • лица с повышенной чувствительностью к холестеролу в рационе.

Для всех вышеперечисленных категорий людей кето-диета возможна только в лечебных целях под строгим наблюдением врача.

Кето-диета противопоказана при следующих заболеваниях:

  • заболевания печени (печеночная недостаточность);
  • заболевания поджелудочной железы (панкреатит);
  • патологии обмена веществ (нарушения жирового обмена, дефицит первичного карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-транслазы, порфирии или дефицит пируваткиназы).

Разрешенные продукты

Чтобы правильно составить меню, соответствующее кето-диете, необходимо знать перечень низкоуглеводных продуктов.

Мясо

Красное мясо на тарелке

© Jakub Kapusnak / Canva

Для приготовления блюд выбирайте свежее сырое мясо (говядина, свинина, курица и т.д.). Мясо содержит витамины и минералы, и богато белками, необходимыми для синтеза глюкозы в печени. Однако мясо в рационе не должно присутствовать в избыточных количествах, поскольку избыточный белок будет перерабатываться в глюкозу, что может привести к выходу из кетоза. Употребляйте его в умеренных количествах.

При этом отдавайте предпочтение мясу животных травяного откорма вместо мяса зернового откорма, поскольку первое богато незаменимыми жирными кислотами и антиоксидантами.

Важно! Мясные полуфабрикаты (колбасы, готовые котлеты, сардельки и т.д.) нередко содержат в своем составе углеводные компоненты. Всегда изучайте состав таких продуктов перед покупкой – стремитесь к тому, чтобы доля углеводов в рационе не превышала 5-10%.

Морепродукты

Рыба является продуктом, соответствующим кетогенной диете. Мясо рыбы содержит целый набор витаминов и микроэлементов, и практически не включает в свой состав углеводы. Наиболее предпочтительными будут жирные сорта рыбы, такие как семга, форель, скумбрия, палтус, горбуша и т.д.

Важно! Не готовьте рыбу в панировке, т.к. она содержит углеводы.

К выбору других видов морепродуктов следует подходить более тщательно. Отдайте предпочтение крабовому мясу и креветкам, которые содержат минимальное количество углеводов. В то же время такие продукты, как кальмары, мидии и морские гребешки следует употреблять в умеренных количествах – содержание углеводов в них превышает 5%.

Яйца

Вареные яйца

© margouillatphotos / Canva

Куриные яйца можно есть в любом варианте: вареные, в виде яичницы или омлета. Старайтесь покупать фермерские яйца.

Интересный факт! Многие специалисты по кето-диете утверждают, что куриные яйца можно есть без ограничения – хоть по 10 штук в день, вреда от этого не будет. Однако некоторые ученые и диетологи утверждают, что ежедневное употребление куриных яиц повышает риск сердечного приступа. Более того, в некоторых странах людям с диабетом II типа рекомендуется ограничить потребление яиц, так как считается, что их ежедневное употребление приводит к повышению уровня холестерина и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К сожалению, наука до сих пор не может дать четкого ответа на этот вопрос, поскольку результаты многочисленных исследований противоречат друг другу. В частности, в журнале JAMA (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) были опубликованы результаты метаанализа, в ходе которого авторы проанализировали данные 30 000 человек, собранные с 1985 по 2016 год. Результаты метаанализа позволили вывести закономерность: даже если человек ежедневно употреблял всего лишь половину куриного яйца, это повышало риск сердечного приступа и инсульта на 6-8%. Более того, чем больше человек съедал яиц, тем выше становились эти риски. Однако множество других исследований неизменно показывает отсутствие взаимосвязи частого употребления яиц и повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний. В ученой среде продолжаются споры, а данный вопрос требует дальнейших исследований. Поэтому есть яйца ежедневно или ограничить их потребление – придется решать вам самим.

Натуральные жиры и соусы

Большую долю жиров на кетогенной диете, как правило, получают с мясом, рыбой, куриными яйцами и т.д. Но не забывайте также использовать в блюдах оливковое масло. Также в рационе приветствуются жирные соусы, в частности, соус беарнез, чесночное масло.

Смело употребляйте полезную жирную пищу! Рацион, обогащенный жирами, поддержит ваше тело в состоянии кетоза.

Низкоуглеводные овощи

Низкоуглеводные овощи

© leonori / Canva

Меньше всего углеводов содержат овощи, растущие над зелмей: цветная и белокочанная капуста, брокколи, кабачки, цуккини, спаржа, огурцы, тыква, томаты, петрушка, укроп, маслины и т.д.

Овощи – прекрасный источник полезных жиров на кето-диете. Обжаривайте их на сливочном масле и поливайте оливковым. Более подробные рекомендации по приготовлению кето-блюд из овощей вы найдете в разделе «Меню на неделю – рецепты кето-блюд».

Молочные продукты

Среди молочных продуктов на кетогенной диете приветствуется сливочное масло, жирные сорта сыра, жирные йогурты в умеренных количествах.

В свою очередь, употребление молока следует ограничить, поскольку оно содержит лактозу (в 200 мл молока – 15 г углеводов). Можете добавлять молоко в кофе (не более столовой ложки). Также исключите нежирные йогурты, поскольку обычно в их составе присутствует сахар.

Важно! Не злоупотребляйте перекусами сыром между приемами пищи, поскольку это может замедлить процесс похудения.

Орехи

Орехи можно употреблять, но в меру. Не злоупотребляйте перекусами орехами, т.к. можно легко превысить объем, необходимый для удовлетворения голода. Также имейте в виду, что кешью содержит большое количество углеводов. Вместо них ешьте орехи пекан и макадамия. В небольших количествах можно есть грецкие орехи, лесной орех, арахис.

Ягоды

Клубника, малина, ежевика и черника

© FlorianTM / Canva

Любые ягоды в умеренных количествах не нарушат кето-диету. Наименьшее количество углеводов содержат следующие ягоды:

  • малина;
  • ежевика;
  • клубника;
  • черника;
  • клюква.

Фрукты и цитрусовые

Большинство фруктов имеют сладкий вкус именно потому, что содержат большое количество углеводов. Но некоторые из них, при употреблении в умеренных количествах, не нарушат вашу кето-диету. Ниже представлен список фруктов в порядке возрастания концентрации углеводов:

  • лимон, лайм;
  • авокадо;
  • кокос;
  • дыня;
  • арбуз;
  • персик;
  • апельсин;
  • клементин;
  • слива;
  • яблоко;
  • киви;
  • ананас;
  • груша;
  • манго;
  • виноград;
  • бананы.

Соответственно, чем ближе фрукт к концу списка, тем меньше его следует употреблять на кето-диете.

Большинство фруктов обогащают организм витамином С, поэтому могут возникнуть опасения, что отказ от них приведет к дефициту этого важнейшего витамина. Чтобы этого не допустить, употребляйте овощи, тем более что некоторые из них содержат гораздо больше аскорбиновой кислоты, чем любые фрукты (например, болгарский перец, капуста, петрушка, шпинат и др.).

Напитки

Вода. Употребляйте ее в чистом виде или в виде чая, лимонной воды. Если вас беспокоят симптомы углеводного гриппа, слегка солите воду для восполнения запасов электролитов в организме.

Кофе пейте без сахара. Можно добавлять в него немного сливок или молока. Но если вы обнаружили, что стали медленнее терять вес, откажитесь от сливок и молока в кофе.

Чай не повредит на кетогенной диете. Можно пить черный, зеленый, ментоловый или травяной – главное, не добавляйте в него сахар. Если вы не привыкли пить несладкий чай – используйте в качестве сахарозаменителя жидкую стевию или эритрит.

Костный бульон прекрасно подойдет в качестве напитка на кето-диете. Он обогатит ваш организм питательными веществами и микроэлементами. Приправляйте его маслом, чтобы обогатить рацион жирами.

Шоколад

Иногда можно полакомиться квадратиком черного шоколада с содержанием какао не менее 70%, это не нарушит вашу кето-диету. Любой шоколад с содержанием какао менее 70% (в том числе молочный, белый) следует исключить.

Запрещенные продукты

Сахар-рафинад на ложке

© neirfy / Canva

Один из краеугольных камней кетогенной диеты – радикальное снижение количества углеводов в питании. Запомните продукты, которые не следует употреблять на кето-диете:

Сахар, сладкое

В первую очередь следует отказаться от сладкого. Откажитесь от всех сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, конфет, пирожных, сдобы, пряников, варенья и сладких хлопьев на завтрак, а также от меда.

При покупке соусов, специй, и в целом всех упакованных товаров в магазинах внимательно изучайте их состав — они могут содержать сахар. Также избегайте искусственных сахарозаменителей, кроме, разве что, чистой стевии и эритрита – они не содержат углеводов.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмалы – это углеводы, при расщеплении которых организм получает глюкозу. Поэтому их употребление на кето-диете следует ограничить. Ниже представлен список продуктов с высоким содержанием крахмала, которые следует исключить из питания либо употреблять в минимальных количествах:

  • Злаки: пшеница, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, просо (пшено);
  • Гречиха;
  • Бобовые: нут, горох, чечевица, соя, фасоль;
  • Овощи: картофель, брюква, редька, свекла.

Разумеется, придется исключить изделия и блюда, приготовленные на основе крахмалистых продуктов, такие, как хлеб, макароны, каши и т.д.

Фрукты и ягоды

Практически все фрукты и ягоды богаты углеводами, поэтому на кето-диете употреблять их следует в небольших количествах, чтобы не нарушить состояние кетоза.

Интересный факт! Чемпионами по содержанию углеводов являются бананы – всего в одном плоде средних размеров содержится 30 грамм углеводов.

Фаст-фуд

«Быстрая еда» не принесет здоровья никому, а с кето-диетой она и вовсе несовместима. Блюда фаст-фуда почти всегда включают высокоуглеводные продукты, такие, как пшеничная мука и картофель. Кроме того, вы никогда не узнаете состав этих блюд, и какие именно ингредиенты в них используются для усиления вкуса.

Готовые продукты для кето-диеты

Возможно, вы найдете в магазинах продукты с пометкой «с низким содержанием углеводов». Всегда внимательно изучайте состав этих продуктов, поскольку нередко такая пометка является просто рекламным ходом производителя, и это совсем не значит, что продукт действительно подходит для кето-диеты. Лучшая рекомендация, которую можно дать новичкам на кетогенной диете – готовьте сами, и используйте простые экологически чистые продукты, тогда вы будете уверены в их качестве и сможете контролировать состояние кетоза.

Меню на неделю – рецепты кето-блюд

Этот 7-дневный план питания разработан специально для стандартной кето-диеты, и обеспечит вам быстрое и эффективное похудение. Также он рекомендован для тех, кто только начинает кето-диету – эти блюда обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, и позволят легко войти в кетоз.

Важно! Поскольку меню разрабатывалось американскими диетологами, в рецептах объем ингредиентов иногда указывается в чашках (250 мл) вместо привычного нам стакана (200 мл). Поэтому перед приготовлением блюд рекомендуем приобрести чашку на четверть литра.

Для большинства рецептов вам понадобятся кухонные весы и мерная емкость. Что касается ингредиентов, то в некоторых рецептах упомянуты специфические продукты, которыми большинство людей не пользуются при приготовлении пищи (например, ксантановая камедь, эритрит). Но если вы собираетесь долгое время придерживаться кето-диеты, рекомендуем приобрести все эти новые ингредиенты, т.к. они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Понедельник

Завтрак: Оладьи с фундуком и тыквой

Время приготовления – 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Разрыхлитель – 1 ч.л.
  • Эритрит гранулированный – 3 ст.л.
  • Корица – 1,5 ч.л.
  • Миндальное молоко – половина чашки
  • Пюре из мякоти тыквы – четверть чашки
  • Греческий йогурт – 2 ст.л.
  • Яйцо взбитое – 1 шт.
  • Фундук жареный измельченный – четверть чашки.

Инструкция:

  1. Смешайте миндальную муку, разрыхлитель, эритрит и корицу в миске.
  2. Смешайте в другой миске миндальное молоко, тыквенное пюре, греческий йогурт и яйцо до однородной массы.
  3. Смешайте содержимое обеих мисок, и доведите до гомогенного состояния.
  4. Нагрейте большую антипригарную сковороду на умеренном огне. Налейте немного растительного масла.
  5. Для каждого оладья используйте четверть чашки теста.
  6. Поджаривайте оладьи по 2 минуты с каждой стороны.
  7. Готовые оладьи полейте греческим йогуртом и посыпьте фундуком.

Обед: котлеты с лососем

Котлеты с лососем

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Консервированный лосось, осушенный – 1 банка
  • Яйца – 1 шт
  • Перец халапеньо нарезанный, без семечек – 1 шт
  • Майонез – 2 ст.л.
  • Красный лук мелконарезанный – 2 ст.л.
  • Соль, перец – индивидуально.

Соус:

  • Авокадо средних размеров очищенный, без косточки – 1 шт
  • Сметана – четверть чашки
  • Масло авокадо – 1 ст.л.
  • Кинза – 3 ст.л.
  • Сок половины лимона
  • Вода – 1-2 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разомните лосось на маленькие кусочки в миске.
  2. Добавьте в миску оставшиеся ингредиенты и доведите до однородного состояния.
  3. Нагрейте на сковороде небольшое количество растительного масла.
  4. Сформируйте 4 котлеты. Жарьте в течение 4-5 минут.
  5. В это время приготовьте соус: поместите все составляющие в блендер и взбивайте до однородного состояния.
  6. Подавайте котлеты теплыми, с соусом.

Ужин: Запеченная курица

Запеченная курица

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 2 часа.

Ингредиенты:

  • Тушка курицы – 1,5 кг
  • Сливочное масло растопленное – половина чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (раздавить)
  • Соль, перец – индивидуально.

Инструкция:

  1. Нагрейте духовку до 200°C.
  2. Промойте и обсушите курицу.
  3. Смажьте курицу солью и перцем.
  4. Растопите масло в кастрюле на среднем огне.
  5. Добавьте в масло измельченный чеснок, и сразу снимите с огня.
  6. Поместите курицу в форму для запекания.
  7. Смажьте курицу топленым маслом.
  8. Запекайте курицу в течение 2 часов, подливая оставшееся масло каждые 20 минут.
  9. Подавайте курицу теплой.

Вторник

Завтрак: омлет с колбасой

Омлет с колбасой, сыром и беконом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Шпинат нарезанный – четверть чашки
  • Лук нашинкованный – 2 ст.л.
  • Сливки густые – 2 ст.л.
  • Нарезанная чоризо (можно использовать другую сыровяленую или сырокопченую колбасу)
  • Сыр, натертый на терке – четверть чашки
  • Соль, перец – по вкусу.

Начинка:

  • Бекон – 1 ломтик
  • Авокадо нарезанный – 2 ст.л.
  • Сметана – 1 ст.л.

Инструкция:

  1. Поджаривайте бекон на сковороде в течение пяти минут.
  2. Выложите его на бумажное полотенце.
  3. Поджаривайте колбасу в той же сковороде, пока не подрумянится.
  4. В миске взбейте яйца со сливками, солью и перцем.
  5. Поджаривайте лук в той же сковороде примерно 1 минуту.
  6. Добавьте шпинат к взбитым яйцам.
  7. Залейте в сковороду взбитые яйца поверх лука и колбасы. Сверху посыпьте шпинатом.
  8. Поджаривайте на среднем огне под крышкой 2-3 минуты.
  9. Посыпьте омлет сыром. Готовьте еще 2 минуты.
  10. Выложите омлет на тарелку.
  11. Полейте омлет сметаной, авокадо и размельченным беконом.
  12. Подавайте теплым.

Обед: зеленый смузи

Зеленый смузи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • шпинат измельченный – 2/3 чашки
  • Авокадо нарезанный – половина плода
  • Чай Маття – ½ ч.л.
  • Ванильный экстракт без сахара – 1 ч.л.
  • Масло сливочное – 1 ст.л.
  • Кокосовое молоко без сахара – половина чашки
  • Вода – 200 мл.

Инструкция:

  1. Поместите все составляющие в блендер.
  2. Взбивайте до однородной массы.
  3. Употребите сразу или храните в холодильнике не более суток.

Ужин: говядина карри

Мясное блюдо под соусом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты:

  • Говядина – 700 г (нарезать небольшими кубиками)
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Карри – 1 ст.л.
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Корень имбиря измельченный – 2 ч.л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Кокосовое молоко высокой жирности – 1,5 чашки
  • Соус чили – 1,5 ст.л. (по желанию).

Гарнир: цветная капуста, приготовленная на пару.

Инструкция:

  1. Смешайте лук, чеснок и имбирь в блендере до гомогенного состояния.
  2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на умеренном огне. Добавьте смесь из комбайна, и поджаривайте две минуты.
  3. Вылейте в кастрюлю кокосовое молоко и варите 10 минут.
  4. Добавьте говядину, карри и соус чили. Готовьте на медленном огне 20 минут.
  5. Размешайте и, в случае необходимости, добавьте еще соли и перца. Варите еще 20 минут.
  6. Подавайте блюдо теплым, с гарниром.

Среда

Завтрак: кето-малина

Семена чиа в йогурте с малиной

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Семена чиа – 4 ст.л.
  • Корица – ½ ч.л.
  • Несладкое кокосовое молоко – 1 чашка
  • Йогурт – 4 ст.л.
  • Жидкая стевия – 4 капли.
  • Малина свежая — 1 чашка
  • Вода – 2 ст.л.

Инструкция:

  1. Смешайте семена чиа, корицу, кокосовое молоко и стевию в миске. Накройте и дайте постоять 30 минут.
  2. Поместите малину в кастрюлю, залейте водой.
  3. Варите на умеренном огне, пока малина не станет мягкой. Снимите с огня.
  4. В миску добавьте йогурт, перемешайте.
  5. Разлейте смесь из миски в 4 стакана. Сверху нанесите слой малины из кастрюли.
  6. Для украшения можно сверху положить ягоды малины и листочки мяты.

Обед: кето-фалафель

Фалафель под соусом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста средних размеров – 1 головка
  • Кокосовая мука – ¼ чашки
  • Миндальная мука – ½ чашки
  • Яйца – 1 шт
  • Сыр моцарелла тертый – ½ чашки
  • Чесночный порошок – 1 ч.л.
  • Тмин – ½ ч.л.
  • Сода — ½ ч.л.
  • Сок лимона – 1 ст.л.

Кисло-сладкий соус:

  • Желток куриный – 1 шт
  • Сметана – 1 ч.л.
  • Вустерский соус – ½ ч.л.
  • Соль – по вкусу
  • Оливковое масло – ¾ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Сок лимона – 1,5 ч.л.

Инструкция:

  1. Цветную капусту измельчите в комбайне до консистенции риса.
  2. Добавьте оставшиеся ингредиенты фалафеля в комбайн, и перемешивайте до получения однородной массы.
  3. Разогрейте духовку до 200°C, подготовьте противень с пергаментной бумагой.
  4. Вручную изготовьте шарики диаметром примерно 4 см каждый, и выложите их на подготовленный противень.
  5. Запекайте в течение 35 минут. Шарики должны приобрести золотистый цвет.

Приготовление соуса:

  1. Смешайте в миске яичный желток, сметану и вустерский соус.
  2. Медленно доливайте масло, постоянно взбивая смесь.
  3. Когда соус станет густым и однородным, добавьте стевию и сок лимона.

Подавайте фалафель теплым, с соусом.

Ужин: говяжья солонина с цветной капустой

Говядина с яйцом пашот

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Рубленая говяжья солонина – 2 чашки
  • Соцветия цветной капусты – 4 шт, нарезать
  • Лук – 1 маленькая луковица, нарезать кубиками
  • Соль, перец по вкусу
  • Отварные яйца.

Инструкция:

  1. Нагрейте в сковороде оливковое масло на умеренном огне.
  2. Выложите на сковороду солонину и жарьте 5 минут.
  3. Добавьте цветную капусту, готовьте еще 10 минут.
  4. Добавьте лук, соль и перец. Жарьте еще 5 минут, или пока лук не подрумянится.
  5. Подавайте в теплом виде с вареными яйцами пашот.

Четверг

Завтрак: кето-бублики

Бублики на тарелке

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 1 чашка
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сыр моцарелла тертый – 1,5 чашки
  • Сливочный сыр – 150 г
  • Яйца – 1 шт (взбить)
  • Семена кунжута – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 200°C.
  2. Подготовьте противень с проложенной пергаментной бумагой.
  3. Смешайте моцареллу со сливочным сыром, и поместите в микроволновую печь.
  4. Растопите сырную смесь в микроволновой печи (это займет около 2 минут).
  5. В миске смешайте миндальную муку с разрыхлителем.
  6. Добавьте яйцо и перемешивайте, пока не получится однородное тесто.
  7. Поставьте тесто в холодильник на полчаса.
  8. Когда тесто остынет, разделите его на четыре равные части.
  9. Сформируйте из каждой части бублик, и выложите на противень.
  10. Посыпьте каждый бублик кунжутом, и слегка вдавите семена в тесто. Запекайте в течение 15 минут, или до тех пор, пока бублики не приобретут золотистый цвет.
  11. Подавайте в теплом виде с сыром.

Обед: итальянские рулетики

Мясные рулетики

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

  • Итальянская мортаделла (либо другая вареная колбаса) – 4 ломтика
  • Салями свиная – 4 ломтика
  • Салями сопрессата – 4 ломтика
  • Колбаса кабанос – 4 ломтика
  • Сливочный сыр – 2 ст.л.
  • Перец чили нарезанный, без семян – 2 шт.

Соус:

  • Оливковое масло – 4 ст.л.
  • Лимонный сок – 2 ст.л.
  • Смесь итальянских трав – по вкусу.

Инструкция:

  1. Уложите слоями ломтики колбасы, от самого большого до самого маленького.
  2. Поместите сливочный сыр на каждую стопку колбас, приправьте перцем.
  3. Аккуратно заверните каждую стопку колбас в рулетики.
  4. Скрепите рулетики зубочистками.
  5. Смешайте оливковое масло, сок лимона и итальянские травы. Взбейте до однородной консистенции.
  6. Во время еды рулетики окунайте в соус.

Ужин: говядина и брокколи

Мясо и брокколи

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий стейк, нарезанный тонкими ломтиками – 0,5 кг
  • Соцветия брокколи измельченные – 4 чашки
  • Говяжий бульон – 1/3 чашки
  • Крахмал арроурут – 1 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Соус:

  • Кокосовые аминокислоты – 1/3 чашки
  • Кленовый сироп без сахара – 2-3 ст.л. (можно использовать другой низкоуглеводный подсластитель на ваш выбор).

Инструкция:

  1. Выложите говядину в миску, добавьте крахмал арроурут, перемешайте и отложите.
  2. Разогрейте оливковое масло на сковороде на среднем огне.
  3. Выложите говядину на сковороду, жарьте, пока она не приобретет коричневый цвет (около 5 минут). Затем переложите в тарелку и отложите.
  4. Выложите брокколи в сковороду, добавьте говяжий бульон и размешайте. Готовьте 10 минут, периодически помешивая.
  5. Пока готовится брокколи, смешайте в кастрюле все ингредиенты соуса. Разогревайте на медленном огне, постоянно помешивая, пока соус не закипит. Снимите соус с огня.
  6. Выложите говядину в сковороду и полейте соусом. Перемешайте. Доведите до кипения и готовьте 2 минуты.
  7. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  8. Подавайте теплым.

Пятница

Завтрак: Запеченные мини-фриттаты с грибами

Запеченные фриттаты

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты:

  • Грибы очищенные и нарезанные (например, шампиньоны)
  • Оливковое масло – 3 ч.л.
  • Творог сухой – ¾ чашки
  • Сыр фета измельченный
  • Яйца – 9 шт
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде.
  3. Выложите грибы в сковороду, поджаривайте 6-8 минут.
  4. Смажьте жиром форму для выпечки маффинов с 9 отверстиями, распределите грибы равномерно между всеми отверстиями.
  5. Покройте грибы слоем фета и творога.
  6. Взбейте яйца в миске, добавив в них соль и перец.
  7. Вылейте яйца в каждую форму и осторожно перемешайте.
  8. Запекайте в течение 25 минут.
  9. Подавайте горячими.

Обед: смузи с лаймом и авокадо

Зеленый смузи с авокадо и лаймом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

  • Ананас измельченный – 2 ст.л.
  • Шпинат – 1,5 чашки
  • Авокадо – половина плода
  • Сок лайма – 2 ст.л.
  • Миндальное молоко без сахара – ½ чашки
  • Жидкая стевия – 10 капель
  • Семена чиа – по желанию.

Инструкция:

  1. Поместите все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендер.
  2. Перемешивайте на высокой скорости до однородной консистенции.
  3. Разлейте в чашки (стаканы). По желанию посыпьте семенами чиа.

Ужин: жаркое из говядины с сыром

Мясо, сыр, салат, авокадо и редис на тарелке

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Жареная говядина – 250 г
  • Сыр гауда, нарезанный треугольниками – 170 г.
  • Авокадо нарезанный – 1 плод
  • Салат-латук – 50-60 г
  • Редиска – 4 шт (каждую разрезать пополам)
  • Зеленый лук измельченный – 1 шт
  • Натуральный майонез – ½ чашки
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Горчица цельнозерновая – 1 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Инстукция:

  1. Выложите говядину, сыр, авокадо, салат и редис на тарелку.
  2. Смешайте майонез и горчицу в миске.
  3. Смажьте этой смесью салат и авокадо.
  4. Полейте блюдо оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
  5. Подавайте на стол.

Суббота

Завтрак: Салат с авокадо и тунцом

Салат в половинке корпуса авокадо

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

  • Авокадо спелый – 1 шт
  • Сок лимона – 1 ст.л.
  • Соль, перец по вкусу
  • Консервированный тунец в масле – 150 г
  • Лук нарезанный кубиками – 1 ст.л.
  • Петрушка.

Инструкция:

  1. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
  2. Выскребите мякоть, оставив слой примерно в 5-7 мм.
  3. Выложите мякоть авокадо в миску.
  4. Добавьте сок лимона, перемешайте до однородного состояния. Добавьте лук и тунец.
  5. Переложите смесь из миски в оставшиеся половинки корпуса авокадо.
  6. Посыпьте петрушкой и подавайте на стол.

Обед: тайские голубцы с говядиной

Голубцы с мясной начинкой

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Говяжий фарш – 150 г
  • Говяжий бульон – 1,5 чашки
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Свежевыжатый сок лайма – ¼ чашки
  • Рыбный соус – 2 ст.л.
  • Нашинкованная петрушка – ½ чашки
  • Измельченные листья мяты – ½ чашки
  • Соль, перец – по вкусу
  • Листья капусты.

Инструкция:

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
  2. Обжаривайте фарш в течение 8-10 минут.
  3. Влейте в сковороду бульон. Готовьте, пока бульон полностью не испарится.
  4. В это время смешайте чеснок, сок лайма и рыбный соус в миске.
  5. Влейте эту смесь в сковороду. Готовьте 2-3 минуты.
  6. Выложите в сковороду петрушку и мяту, перемешайте.
  7. Выложите говядину на листья капусты и заверните, чтобы получились голубцы.
  8. Подавайте на стол.

Ужин: Пряный рамэн с говядиной

Рамэн

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Говяжий фарш – 500 г
  • Лук – половина луковицы (небольшого размера)
  • Чеснок – 2 зубчика (измельчить)
  • Имбирь измельченный – 2 ч.л.
  • Масло растительное – 2 ст.л.
  • Говяжий бульон – 2 чашки
  • Кокосовые аминокислоты – 2 ст.л.
  • Китайская лапша «Волосы ангела» – 2 пачки
  • Зеленый лук – 2 шт (мелко нарезать)
  • Соль, перец – по вкусу
  • Хлопья красного перца – по желанию.

Инструкция:

  1. Обжарьте фарш в сковороде с растительным маслом. Выложите его в миску
  2. Обжаривайте лук, чеснок и имбирь в сковороде 5 минут.
  3. Добавьте бульон и кокосовые аминокислоты. Готовьте на медленном огне 7 минут. Приправьте солью и перцем.
  4. В это время приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке.
  5. Выложите приготовленную лапшу в сковороду.
  6. Добавьте говяжий фарш и готовьте 5-8 минут.
  7. Подавайте теплым, при желании приправьте зеленым луком и хлопьями красного перца.

Воскресенье

Завтрак: бисквитные бутерброды

Бисквитные бутерброды

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 2 чашки
  • Смесь тертого сыра (чеддер и моццарелла) – 2 чашки
  • Яйца – 2 шт
  • Жирные сливки – ½ чашки
  • Разрыхлитель – ½ ч.л.
  • Сливочное масло растопленное – 2 ст.л.
  • Розмарин – по вкусу
  • Паприка – по вкусу
  • Соль, перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 190°C.
  2. Застелите противень пергаментной бумагой.
  3. Смешайте все ингредиенты в миске. Доведите до однородной субстанции.
  4. Сформируйте из получившейся массы четыре шарика и выложите на противень.
  5. Выпекайте бисквит в течение 20 минут.
  6. Выложите бисквит на тарелку и дайте остыть.
  7. Разрежьте каждый бисквит пополам вдоль, и выложите на одну половину яичницу, рукколу и ломтик бекона.
  8. Накройте бутерброд второй половиной и подавайте на стол.

Обед: зеленый салат с индейкой

Зеленый салат с мясом

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

  • Смесь кресс-салата и рукколы – 150 г
  • Индейка вареная и измельченная – 2 чашки
  • Сыр с плесенью тертый – 60 г
  • Миндаль измельченный — ¼ чашки
  • Клюква сушеная – 2 ст.л.
  • Сельдерей – 1 стебель (измельчить)
  • Лук-шалот измельченный – 2 ст.л.
  • Апельсин – 50-60 г
  • Свежевыжатый апельсиновый сок – 2 ст.л.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Бальзамический уксус – 1 ст.л.
  • Соль и перец – по вкусу.

Инструкция:

  1. Выложите зелень, индейку, сыр, миндаль, клюкву, лук-шалот, сельдерей и апельсины в миску и перемешайте.
  2. В отдельной миске приготовьте заправку: взбейте апельсиновый сок, оливковое масло и бальзамический уксус.
  3. Вылейте заправку на салат и приправьте солью и перцем по вкусу.

Ужин: французский луковый суп

Суп в миске на блюдце

© Anela Tripkovic / KissMyKeto

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты:

  • Лук – 4 луковицы (измельчить)
  • Сливочное масло растопленное – ½ чашки
  • Чеснок – 3 зубчика (измельчить)
  • Костный бульон – 4 чашки
  • Ксантановая камедь – 1 ч.л.
  • Сыр грюйер тертый – 1 чашка
  • Гренки из миндальной муки – 8 шт
  • Лавровый лист – 1 шт
  • Листья тимьяна сушеные – ½ ч.л.

Инструкция:

  1. Нагрейте сливочное масло в кастрюле на среднем огне.
  2. Добавьте лук, чеснок, лавровый лист и тимьян.
  3. Обжаривайте 15 минут.
  4. Выньте лавровый лист из кастрюли.
  5. Влейте в кастрюлю костный бульон и ксантановую камедь.
  6. Варите суп на медленном огне в течение 10 минут.
  7. Разогрейте духовку до высокой температуры, включив только верхний огонь.
  8. Разлейте суп по мискам. Сверху выложите гренки и сыр.
  9. Поставьте суп в духовку на несколько минут (или до тех пор, пока сыр не расплавится).
  10. Подавайте на стол.

Рецепт кето-хлеба

Хлеб и сливочное масло

© Emma Shevtzoff / DietDoctor

Мы представили вам 7-дневное кето-меню. Как вы уже заметили, почти все блюда подаются без хлеба. Разумеется, заедать их обычным пшеничным или злаковым хлебом нельзя. Но если вы не представляете себе сытный обед без ломтика хлеба, вы можете сами приготовить вкуснейший низкоуглеводный кето-хлеб, который точно не нарушит вашу диету.

Представляем вам рецепт вкуснейшего кето-хлеба с миндальной и кокосовой мукой.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 110 г
  • Кокосовая мука – 100 г
  • Семена кунжута – 50 г
  • Льняное семя – 100 г
  • Псиллиум (мука отрубей подорожника блошного) – 30 г
  • Разрыхлитель теста – 3 ч.л.
  • Молотый фенхель или молотый тмин – 1 ч.л.
  • Соль – 1 ч.л.
  • Сыр творожный (комнатной температуры) – 200 г
  • Куриные яйца – 6 шт.
  • Топленое масло – 125 мл
  • Взбитые сливки – 175 мл
  • Семена мака или кунжута (для посыпки) – 1 ст.л.

Пошаговая инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 175°C.
  2. Все сухие ингредиенты, кроме семян для посыпки, всыпьте в одну емкость, тщательно перемешайте.
  3. В другой емкости смешайте все остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Смешайте содержимое обеих емкостей, добившись однородной консистенции. Поместите тесто в форму для выпечки хлеба, предварительно смазав ее жиром. Во избежание пригорания можно использовать пергамент для выпечки. Сверху посыпьте семенами мака или кунжута.
  5. Запекайте в течение 45 минут в нижней части духовки. Для проверки готовности хлеба проткните его ножом – если хлеб готов, нож останется чистым. Выньте хлеб из духовки и из формы для запекания.
  6. Удалите пергамент, остудите хлеб на деревянной подставке.
  7. Хлеб готов к употреблению.

Рекомендации к подаче

Этот хлеб прекрасно подойдет для бутербродов. Подавайте его к вашему любимому кето-супу. Если вы его поджарите в тостере – вы получите вкуснейшие хрустящие тосты.

Хранение

Хранить хлеб следует в холодильнике (до 5 суток) или в морозилке. Для хранения хлеба в морозильной камере рекомендуется предварительно нарезать его на кусочки и проложить между ними пергаментную бумагу.

Особенности кетогенной диеты для женщин

Почему женщинам труднее похудеть на кето-диете?

Девушка разрезает авокадо

© Niyaz_Tavkaev / Canva

Если вы начинаете программу похудения одновременно с мужчиной, и будете одинаково усердны в достижении вашей цели, то, скорей всего, он не только потеряет больше килограмм лишнего веса, но и добьется этого быстрее вас.

Как бы это ни был несправедливо, с нашей физиологией не поспоришь. Женщина вынуждена будет преодолеть больше препятствий на пути к похудению, в частности:

  1. Женский организм всегда готов к беременности, поэтому у женщины по меньшей мере на 10% больше жировых запасов и меньше мышечной массы, чем у мужчины. А за счет большей мышечной массы мужчины сжигают больше калорий, поэтому обмен веществ у них протекает более интенсивно. Соответственно, в состоянии покоя мужчина сжигает больше калорий.
  2. Недиагностированный синдром поликистозных яичников (СПКЯ) часто может быть причиной лишнего веса. На ранних стадиях заболевания более половины женщин не подозревают о нем.
  3. Климакс также способствует накоплению жировых отложений, особенно в области живота. Это происходит вследствие замедления обмена веществ и снижения уровня половых гормонов.

И это лишь некоторые проблемы, с которыми сталкивается женщина в процессе похудения.

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

1. Гормоны

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

2. Предменструальный синдром

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

3. Запах ацетона изо рта

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

4. Время приготовления пищи может увеличиться

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Рекомендации женщинам на кето-диете

Кето-продукты и блокнот

© Oleksandra Naumenko / Canva

1. Входите в кето-диету медленно. Мужской гормональный баланс более стабилен, поэтому здоровый мужчина может позволить себе резко сократить углеводы в рационе. Женщинам же рекомендуется переходить к кето-диете постепенно. Например, попробуйте в течение трех недель плавно снижать количество углеводов со 150 г в день до 25 г. Если вы начнете испытывать сильную усталость и частые приступы голода, возможно, 25 г углеводов в день для вас – мало, добавьте в рацион углеводных продуктов.

2. Давайте организму отдохнуть от еды. Постройте ваш суточный режим питания таким образом, чтобы в течение 14 часов не есть, а употреблять всю пищу в оставшиеся 10 часов. Такой режим питания позволит организму сэкономить энергию и благотворно скажется на гормональном балансе.

3. Ведите физически активный образ жизни. Физические упражнения ускорят ваш обмен веществ, а значит, будут способствовать более быстрому избавлению от лишних жировых отложений. К тому же, спорт стимулирует выброс в кровь гормонов счастья.

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

  • цель, к которой вы стремитесь на кето-диете;
  • изменения массы тела;
  • время и продолжительность спортивных тренировок;
  • время, необходимое для отдыха после тренировки;
  • самочувствие, настроение в течение дня;
  • желание есть сладкое.

Сохраняйте эти записи, они могут понадобиться вам во время консультации с диетологом.

Источники:

https://glamusha.ru/dietplan/1587.html
https://edatop.ru/956-menju-keto-diety.html
https://edatop.ru/955-keto-dieta.html
https://ketopitanie.ru/
https://www.polismed.com/articles-keto-dieta-naskol-ko-ona-ehffektivna.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector