Кето диета какие каши можно

Содержание скрыть
1 Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
2 Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов

Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.

Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.

Какие продукты нельзя есть на кето диете

На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.

При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.

Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу

Сахар на кето

Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.

При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.

Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).

Сахара, глюкоза и фруктоза относятся к быстрым углеводам, так как имеют высокий гликемический индекс, способствующий нарушению обменных процессов. Первыми признаками нарушений является образование жиров, что становится особенно неприятным фактором для женщин .

Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.

В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.

На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».

Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.

Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:

  • фруктоза — 0% 0% 32%;
  • глюкоза — 0% 0% 69%;
  • сахар — 0% 0% 99,9%;
  • кукурузный сироп — 0% 0% 55,4%.

Забываем про любые крупы, макароны и каши

Запрещенные продукты список

Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.

В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.

На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.

Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.

Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине

Выпечка из пшеничной муки

Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.

Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.

Отказываемся от картофеля и других корнеплодов

Картофель и корнеплоды запрещены

Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.

На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.

Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов

Бананы нельзя на кето

Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.

Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе

Крахмал запрещен при кето диете

Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).

Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.

Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара

На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.

Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах

Если вы придерживаетесь кето диеты , то употребление газированной воды нежелательно. Чем больше газированных напитков мы пьем, тем больше сахара потребляем. Диетические газировки тоже нежелательны – в их составе содержатся искусственные подсластители, провоцирующие рецидив сахарной зависимости. С такан стандартной газированной продукции содержит до 36 граммов чистого сахара и легко нарушит кето диету . То же относится к безалкогольным коктейлям и лимонадам со стойки бара. Стараемся не злоупотреблять даже в кето-выходной день.

Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.

Газировка на кето

Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт

В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.

Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.

Продукты для кето диеты — универсальный набор

Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.

Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:

  • мясо: говядина, свинина, бекон, баранина;
  • птица: курица, перепелка, утка, индейка;
  • рыба: кета, горбуша, форель, пикша, минтай, дорадо;
  • морепродукты: креветки, мидии, гребешок, осьминог;
  • грибы: шампиньоны, вешенки, лисички, маслята, опята;
  • масла: растительное, оливковое, топленное, гхи, кокосовое;
  • орехи: кокос, миндаль, пекан, макадамия;
  • растительность: зеленые овощи и фрукты, цитрусовые, зелень и листовые салаты;
  • молочные продукты, творог и сыры, кроме сладкого йогурта и ряженки;
  • яйца куриные и перепелиные;
  • минеральная вода, чай, кофе без сахара.

Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов в ближайшее время, следите за обновлениями.

Кето продукты 1 уровня важности

Кето продукты список

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.

Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.

Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:

  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.

Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.

Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.

Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.

Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :

  • руккола , а ртишоки , с паржа, цуккини;
  • а вокадо и окра;
  • б рокколи , брюссельская , белокочанная, цветная и пекинская капуста, кудрявая капуста кале, кольраби;
  • стебель сельдерея, огурец, любые зелень и проростки;
  • грибы, шпинат, руккола, листья салата;
  • зеленый болгарский перец и баклажаны.

Зеленые волокнистые овощи и авокадо

Авокадо

Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.

  • в приготовлении кето салатов;
  • мясных и рыбных блюд;
  • в качестве основы для соусов;
  • в напитках и десертах.

Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.

Оливки и маслины

Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.

Кокосовое масло и полезные жиры

Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.

Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.

Помимо кокосового масла, применяется масло ГХИ, топленое, оливковое и растительное. Отличительная разница между ними — объем калорий, которые составляют жиры , полезные на кето диете , и вкусовые характеристики.

Кокосовое и МСТ масло

Оливковое, льняное и авокадо масло

К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.

Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.

Орехи, урбеч и семечки

Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.

Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.

Жирные греческий йогурт и творог

Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.

Рыба и морепродукты

Рыба и яйца

В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.

Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).

Сыр

Разрешенный и основной продукт на кетогенной диете — сыр, твердый или творожный. Чем выше процент жира в сыре, тем лучше он подходит для кето питания. Особенно популярны такие сыры , как: крем чиз, маскарпоне, сыр с белой плесенью – бри, камамбер, каймак, чеддер, сулугуни и другие твердые и полутвердые сыры с содержанием жира в сухом веществе 45-50%.

Яйца

Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные.

Мясо и птица

Мясо и птица

Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.

Кето продукты 2 уровня важности

Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.

Сливки, сливочное масло и гхи

Сливки и сливочное масло позволяют улучшать вкус блюд и относятся к перечню разрешенных продуктов . Обжарив кудрявую капусту со сливочным маслом, топленым маслом или гхи — получаем питательный нежный гарнир к любому мясу. Каждое утро готовим кето завтрак со сливочным маслом: яичницы, омлеты, кето оладьи, кето кашу, блины, сырники и бутерброды

Ягоды и фрукты

Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.

Загустители и кето мука

Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.

Лапша ширатаки и лапша из тофу

Лапша ширатаки

Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.

Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.

Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.

Помидоры и другие пограничные овощи

Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.

К ним относятся:

  • Помидоры и физалис;
  • лук, зеленый лук, порей и чеснок;
  • красный болгарский перец и чили перец;
  • тыква, турнепс и редис;
  • Стручковые фасоль и горошек.
  • Кето продукты 3 уровня важности

Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешен кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция разрешается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.

Кофе, чай и броне кофе

Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.

Горький шоколад и какао порошок

Шоколад на кето список

Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.

Алкоголь на кето

Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.

В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.

Вино в бокалах

Приправы, специи и соусы

Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:

  • ароматические экстракты (миндаль, ваниль);
  • чеснок;
  • имбирь;
  • соевый соус;
  • кардамон;
  • перец;
  • куркума;
  • карри;
  • тмин и другие сушеные специи.

Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.

Сахарозаменители

Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.

Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.

Веганские кето продукты

Соевое мясо

Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.

Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:

  • веганское «мясо» — темпе, тофу, сейтан;
  • грибы — шиитаке, королевская устрица, львиная грива;
  • листовая зелень — шпинат, лист салата;
  • надземные овощи — брокколи, цветная капуста, цуккини;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира — несладкие йогурты на основе кокоса, кокосовые сливки, веганские сыры;
  • орехи и семена — фисташки, миндаль, семечки, тыква;
  • авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.
  • морские овощи — дульсе, пузырчатка, водоросли;
  • подсластители — стевия, эритрит;
  • масла — кокосовое масло, оливковое масло, масло MCT, масло авокадо.

При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.

Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета для похудения разрабатывалось диетологами для спортсменов и бодибилдеров с целью роста мышечной массы и сжигания жиров. Участникам соревнований и желающим как можно скорее набрать рельефность мышц совместно с тренировками, рекомендовано потреблять не более 20 грамм углеводов в сутки. Отказываться полностью от углеводов нельзя, так как они жизненно необходимы для правильной работы организма, но снижение их потребления резко улучшит состояние, работу пищеварительной системы и метаболизм.

Безуглеводная диета и кето

Основу привычной повседневной пищи составляют углеводы, которые являются главными источниками энергии и веществами, участвующими в пищеварении. В процессе переработки углеводы в организме превращаются в сахариды, поэтому их излишки повышают уровень глюкозы, она, в свою очередь, откладывается в гликоген, а затем в жировую ткань.

Безуглеводное питание произошло от кето диеты и суть его в кетозе

В кето питании потребление белков должно быть умеренным, жиров — высоким, а углеводов — низким. Это необходимо для перестройки организма в состояние кетоза система метаболизма, при которой организм расщепляет жиры для получения энергии .

Позднее это питание стали практиковать для худеющих , заметив положительный результат в сбрасывании веса без вреда для здоровья.

Безуглеводная диета для похудения предполагает потребление молочных продуктов, яиц и диетического мяса. В малых количествах разрешены каши и овощи.

Правильному функционированию всех систем органов человека способствует совместная деятельность углеводов с жирами и белками. Поэтому потребление углеводов из рациона полностью исключаться не может, оно должно быть в низкой пропорции с белками и жирами.

Что такое безуглеводное питание

Углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, сладостях, молочных продуктах с низким содержанием жиров. Этот список можно продолжать бесконечно. Углеводы присутствуют в большинстве распространенных продуктах, без которых мы не можем представить себе другой рацион. Питание, исключающее углеводы в рационе (безуглеводная диета) , основано на потреблении жиров и белков для перестройки работы организма на обмен веществ, согласно которому получение энергии происходит за счет сжигания жировой прослойки.

На безуглеводной диете можно есть любые виды мяса, молочные продукты (исключения составляют обезжиренные продукты), фрукты и ягоды с высоким содержанием растительных жиров. Каждый день небольшое количество углеводов будет поступать в организм даже с диетическим питанием, важно следить за пропорциями и количеством КЖБУ.

Правила питания на кето диете

В кето питании потребление углеводов ограничивают до 25 грамм в сутки, за счет чего организм переходит в состояние метаболизма, согласно которому основным источником энергии становятся кетоны, образующиеся из жиров (вместо глюкозы). Так организм начинает сжигать жиры, способствуя похудению . Полностью исключать углеводы из рациона нет необходимости . Соотношение жиров и углеводов должно быть 80% к 5%, а содержание белков в рационе – 15%.

Главное правило кето диеты — снижение углеводов до 20-25 грамм в сутки.

Белки необходимо потреблять до 1,7 грамм на 1 кг желаемого веса. Жиры — в необходимом до сытости объеме.

Как вести себя при срыве

При соблюдении кето либо безуглеводной диеты можно баловать себя десертами и выпечкой, если готовить их самостоятельно по кето рецептам, где высокоуглеводные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Это один из способов избегать срывов и не уходить в депрессию из-за ограничений в сладостях. Попробуйте эти рецепты кето печенья, безе без сахара и низкоуглеводного мороженого.

Перед отправкой в магазин лучше составлять список продуктов и строго его придерживаться. Состав товара не из списка следует изучать перед покупкой. Как правило, приобретение зловещих конфет, булочек или фаст-фуда случается на голодный желудок, поэтому посещение продуктовых магазинов в таком случае лучше избегать.

Когда в низкоуглеводном рационе питания все же случаются срывы, не стоит корить себя и расстраиваться. Лучше сделать вывод, что вредная пища может ухудшить эффективность снижения веса . При допущении ошибки важно придерживаться установленного плана и сохранять позитивный настрой.

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Первое время после отказов от углеводов организм перестраивается, снижение веса заметно спустя 2-3 недели. За счет повышенного уровня белков и жиров создается нагрузка на печень и почки, что может ухудшить пищеварение.

Печень — зависимый от глюкозы орган, получающий от этого вещества энергию. Но углеводы поступают в достаточном количестве для хорошей работы глюкозозависимых органов даже на самой строгой кето диете.

Чтобы поддерживать хорошее пищеварение, рекомендовано небольшое потребление углеводов (особенно клетчатки) каждый день.

Первое время сокращение углеводов вызывает сонливость, слабость и стрессовое состояние, так как мозг перестает получать привычное количество глюкозы. Она получается в результате распада углеводов и необходима для правильного функционирования мозга. Но, если глюкоза не поступает из пищи, организм синтезирует ее из белков и жиров.

Организм адаптируется к новому питанию первую неделю:

  1. С последнего потребления углеводов через несколько часов начинают растрачиваться запасы гликогена (полисахарид на основе глюкозы, выступающий энергетическим резервом), он расходуется из мышечных клеткок и печени.
  2. Через 3 дня гликогена в клетках практически нет — организм начинает искать альтернативу углеводам для получения энергии. Начинается сжигание жиров и большое потребление белков, которые необходимо потреблять в первые дни, чтобы компенсировать повышенный расход протеина.
  3. Последним этапом адаптации становится кетоз, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии.
  4. Безуглеводные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют усиленному сжиганию жира. Придерживаясь правила «не больше 25 грамм углеводов в сутки», можно сбросить 3-5 кг за 7 дней . Результат становится более заметным при физической активности.

Разновидности безуглеводной диеты

Мы рассказали о том, что такое безуглеводная диета . Она может делиться на несколько видов, которые зависят от преследуемой цели, степени активности и силы воли того, кто решил придерживаться данного типа питания.

Безуглеводная диета постоянная

Рацион направлен на скорейшее снижение веса и улучшение уровня сахара в крови. Суточная норма потребления углеводов не должна превышать 20 граммов с клетчаткой. Что можно есть , так это продукты, богатые преимущественно растительными жирами и белками: рыба, морепродукты, мясо, орехи, в малом количестве — овощи и крупы.

Безуглеводная диета силовая

Такой тип питания предназначен преимущественно для мужчин . Перед тренировками допустимо небольшое потребление углеводов в качестве быстрого источника энергии, но эти калории должны сразу сжигаться при силовых упражнениях. После тренировок допустимо высокое потребление белков для роста мышечной массы и придания рельефа мускулатуре.

Безуглеводная диета круговая наиболее эффективная

Шесть дней в неделю необходимо питаться продуктами с содержанием жиров и белков, углеводы разрешены в норме до 30-40 граммов в сутки. Последний день должен стать углеводным — можно есть овощи, фрукты, макароны, каши. Иначе жесткая установка, запрещающая потребление сахаридов, может способствовать срывам.

Питьевой режим при кето диете и безуглеводной диете

Для хорошей работы обменных процессов, необходимо придерживаться обильного питья воды. Низкоуглеводное питание будет способствовать хорошей работе мозга, обменным процессам, выведению шлаков и токсинов, поддерживать активность, если каждый день потреблять по 30-40 мг чистой питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Когда в питании отсутствуют фрукты, крупы и овощи, стул может стать нерегулярным. Достаточное количество питьевой воды способствует волнообразному сокращению стенок пищевода, желудка и кишечника для продвижения содержимого к выходу.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Спортсмены перед соревнованиями соблюдают безуглеводное питание в течение 5-10 дней. Для тех, кто решил похудеть и продолжать поддерживать достигнутые результаты, можно так питаться долгое время, если нет противопоказаний и проблем с самочувствием.

Зачастую питание без углеводов становится образом жизни, и, если первое время худеющие следят за съеденными граммами углеводов очень строго, то в дальнейшем они могут перейти на 50-80 грамм в сутки, при этом организм не выйдет из состояния кетоза.

При безуглеводной диете подсчет калорий не так важен. При большом содержании жиров продукты обладают высокой калорийностью, но она совершенно не вредит фигуре, а гарантирует необходимое получении энергии для организма.

Основные отличия безуглеводной от современной кето диеты

Кето диета

Безуглеводная диета больше подходит для спортсменов, когда необходимо заменять потребление сахаридов на белковую пищу для быстрого роста мышечной массы и так называемой сушки тела от жировой прослойки. Когда спортсмены применяют безуглеводную диету они обычно обращаются к специалисту, чтобы согласовать индивидуальный режим питания с расписанием нагрузок.

Кето не просто диета, это — образ жизни, в котором есть место любимым блюдам и напиткам (с замещением высокоуглеводных ингредиентов на низкоуглеводные). В достижении результатов нет нужды регулярно тренироваться или полностью отказываться от алкогольных напитков, сброс веса происходит щадящим образом и без строгих режимов. Кето вполне совместима с современным ритмом жизни, где сложнее соблюдать распорядок дня.

Разница небольшая, но все-таки есть:

  1. Безуглеводная диета чаще кратковременная мера для достижения определенных спортивных результатов в отведенное время. Кето диета имеет тот же эффект, но без жестких временных рамок и не связана с регулярными занятиями спортом.
  2. Безуглеводная диета требует четкого подсчета БЖУ, соблюдения режима питания. Кето диета требует только снизить потребление углеводов и увеличить содержание жиров в рационе со свободой есть до сыта и только когда действительно голоден.
  3. Безуглеводная диета сложнее чем кажется и требует профессионального подхода к составлению меню и индивидуального пищевого профиля — при интенсивных нагрузках самодеятельность может навредить. Кето диета напротив максимально проста и в понимании и в выполнении, если нет проблем со здоровьем.
  4. При безуглеводном питании часто присутствует определенное количество углеводов перед тренировкой и вероятность срыва с правильного питания намного больше чем на кето диете.

Польза и вред диеты без углеводов

В безуглеводной диете спортсменам и худеющим получается сбрасывать за 3-4 недели минус 10 килограммов . Довольно хорошие результаты, именно поэтому так много желающих переключиться на эту диету. Но в первую очередь необходимо ознакомиться с перечнем побочных эффектов.

  • Организм испытывает стресс без высокоуглеводных продуктов.
  • Появляются трудности с работой ЖКТ, стул может стать нерегулярным.
  • Высокое потребление преимущественно животных жиров, а не растительных, может повысить уровень холестерина.

При переходе на низкоуглеводное питание возможно снижение активности и затруднения в работе мозга, быстрые переутомления, усталость. При появлении этих симптомов необходимо увеличить потребление углеводов или проконсультироваться с врачом.

Сколько углеводов можно есть

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-недельной продолжительности низкоуглеводной диеты 3-4 раза в год с потреблением до 50 грамм углеводов в сутки. Еда , таким образом, будет сбалансированный без жестких стрессовых мер по отношению к организму.

Какие продукты разрешены на диете

Рацион безуглеводного питания составляют мясные и рыбные блюда в любом виде.

Разрешенные мясные продукты : свинина, курица, индейка, баранина, говядина, кролик, телятина.

Допустимы субпродукты: сало, печень, желудки, язык, сердечки. Морепродукты можно потреблять в неограниченном количестве, также, как и речную рыбу.

Обязательны к потреблению продукты для безуглеводной диеты : куриные и перепелиные яйца, сыры различных видов, молочные продукты с углеводами не более 2 грамм в 100 граммах продукта.

Разрешены прочие продукты без углеводов , к которым могут относиться колбасные и копченые изделия: сардельки, сосиски, колбаса, ветчина, окорока и крылья, шпикачки. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, они должны быть без содержания муки, крахмала, молока, перловки.

Мясо птица и яйца

Эти продукты источники аминокислот и белка, которые выступают «строительными материалами» в организме человека. Они участвуют в транспортировке и хранении питательных веществ. Большинство важных аминокислот незаменимы и неспособны к синтезированию внутри организма и могут быть получены только из пищи.

Рыба и морепродукты

Очень полезные источники необходимых минералов и жиров, нормализующие обменные процессы и выводящие токсины из организма человека.

Витамины в составе морских и речных жителей укрепляют стенки сосудов, придают тонус внутренним органам, способствуют насыщению клеток организма полезными веществами: витаминами группы A, B, D, E; жирами омега-3, цинком, йодом, железом, марганцем, кальцием, калием.

Молочные продукты

Источники кальция для укрепления костной ткани в организме — молочные продукты. Поскольку молоко взрослым человеком усваивается плохо, оно очень полезно в небольших количествах, а также в переработанном виде, особенно после закваски.

Творог, кефир, простокваша, йогурт, сметана, сыр содержат витамины группы B, кальций, легкоусвояемый белок и полезные жиры. Питательность этих продуктов насыщает организм на долгое время, что хорошо помогает в снижении веса и соблюдении диеты без срывов.

На основе молочных продуктов готовится большинство продуктов на безуглеводном питании, в том числе выпечка и десерты. Блюда получаются сытными, ароматными, нежными и красивыми с добавлением твердого или сливочного сыра, сметаны или кефира.

Фрукты и овощи

Полезные витамины, клетчатка, минералы с умеренным количеством сахаров содержится в овощах и фруктах, которые лучше всего применять в пищу в сыром виде.

Наиболее полезны овощи желтого, зеленого и оранжевого цвета. Листовые и зеленые овощи благоприятно воздействуют на работу кишечника. А овощи с большим содержанием крахмала следует избегать, они обладают высоким содержанием углеводов, нарушая баланс диеты.

Фрукты допустимы лишь в умеренном количестве на безуглеводной диете. Лучше всего отдать предпочтение сезонному урожаю или ягодам. Есть фрукты желательно после еды, чтобы не вызвать газообразования из-за их брожения. Свежие фрукты и ягоды могут потребляться в качестве самостоятельного десерта или для замены сахара в приготовлении сиропов, десертов, тортов, выпечки, пирогов, сладких напитков.

Орехи и сухофрукты

Орехи на кето

Для обеспечения организма полезными витаминами и минералами достаточно 100 грамм орехов в день, разновидность которых можно менять: грецкий, кешью, арахис, миндаль, фундук, лесной орех, семечки подсолнуха, фисташки. Они способны полностью заменить мясо, хорошо восполняют энергию после тренировок и при умственной активности. Хорошо сочетаются с любыми видами блюд в качестве приправ в измельченном виде.

Крупы и отруби

В них содержатся пищевые волокна, не перевариваемые ферментами ЖКТ, но способствующие благоприятной микрофлоре толстого кишечника. Состав минералов и витаминов в крупах и отрубях чрезвычайно богат, но на безуглеводной диете эти продукты нарушают баланс макроэлементов. Поэтому потребление круп и отрубей допустимы в минимальных количествах (для лучшей работы пищеварительной системы) из-за высокого содержания сахаридов.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные, предоставленные ниже будут полезны на низкоуглеводной диете, поскольку предназначены в качестве напоминания о КЖБУ в каждом продукте, разрешенном на НУ питании.

Источники:

https://ketome.ru/keto-pravila/keto-produkty
https://ketome.ru/keto-pravila/bezuglevodnoe-pitanie-i-keto

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector