Кето диета что можно вместо хлеба

Содержание скрыть

5 рецептов приготовления кето хлеба с подробным КБЖУ

5 рецептов приготовления кето хлеба с подробным КБЖУ

В идеальном мире те из нас, кто придерживается кето или любой другой низкоуглеводной диеты, должны стремиться не к тому, чтобы найти замену всем высокоуглеводным продуктам питания, а наоборот, приучить себя к вкусной и питательной пище с минимальным количеством углеводов: мясо, птица, рыба, овощи, сыры, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Но реальность такова, что для успешного продолжения диеты очень важно регулярно употреблять заменители некоторых наших любимых продуктов. Это прежде всего помогает нам снять эмоциональное напряжение — не чувствовать себя обделенными. Время от времени большинство людей начинают скучать по некоторым привычным продуктам — с этим ничего не поделаешь! И одним из них, безусловно, является хлеб. Основная наша цель заключается в том, чтобы вы могли позволить себе все что угодно, но при этом оставаться на диете с низким содержанием углеводов.

Все нижеперечисленные рецепты на самом деле хлебом не являются. Они не содержат глютен, но по вкусу и текстуре напоминают хлебобулочные изделия.

Кето хлеб за 90 секунд

Готовится из кокосовой муки и по вкусу немного отличается от настоящего хлеба — имеет яичный привкус.
Но если вы пытаетесь контролировать углеводы или вам нужно избегать глютена, этот кето хлеб из микроволновой печи добавит приятное разнообразие на завтрак и обед.
Вкус его намного улучшится и станет больше похож на настоящий, если после приготовления вы дополнительно поджарите его в масле на сковороде.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

  1. Несоленое масло: 1 ст. ложка, также можно использовать майонез.
  2. Соль. ¼ чайной ложки.
  3. Одно крупное яйцо.
  4. Кокосовая мука: 1 ст. ложка. Многие считают ее слишком сухой, но как только вы научитесь получать правильные соотношения, это отличная мука для работы.
  5. Разрыхлитель: ¼ чайной ложки (без глютена, если необходимо). Убедитесь, что он свежий. Срок годности обычно до 12 месяцев.

Как приготовить:

  • Растопите сливочное масло в маленькой формочке для микроволновой печи. Эту же форму вы будете использовать для приготовления хлеба в микроволновке.
  • После того как масло слегка остынет, добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородного состояния. Это займет немного времени.
  • Поставьте смесь в микроволновую печь на 90 секунд на максимальную мощность. Тесто быстро поднимется во время «выпечки», а затем слегка «сядет». Когда вы все закончите, он будет выглядеть, как кекс.
  • Убедитесь в том, что хлеб готов. В противном случае поставьте еще на 10-20 секунд в микроволновку. Хотя 90 секунд должно быть вполне достаточно. Но осторожно, если его передержать, он станет слишком сухим.
  • Будьте внимательны при извлечении формы из микроволновой печи — она будет слишком горячей.
  • После того, как хлеб слегка остынет (1-2 минуты) аккуратно с помощью ножа отделите его от краев формочки и переложите содержимое на тарелку.
  • Разрежьте получившийся кето «кекс» поперек на два ломтика.
  • На этом этапе вы можете обжарить каждый ломтик в масле, если хотите. Для этого нужно растопить 1 ст. ложку несоленого сливочного масла на сковороде на среднем огне, либо побрызгайте оливковое масло на сковороду. Добавьте ломтики и обжарьте их до золотистого цвета, слегка надавливая с помощью лопатки, до 3-х минут с каждой стороны.
  • Сделайте сандвич или бутерброд.

кето рецепт из кокосовой муки

Этот 90-секундный кето хлеб имеет губчатую текстуру, которая легко впитывает масло, мед без сахара или джем. Поэтому отлично подходит для быстрого завтрака с низким содержанием углеводов.
Его также можно употреблять с арахисовым маслом, сливочным сыром, копченым лососем, горчицей и ветчиной.

Поджаривание на сковороде с маслом значительно улучшает вкус, но это не обязательно. Лучше себя не утруждать, особенно по утрам или, когда торопитесь.

Однако, если вы попробуете этот хлеб и обнаружите, что он вам не особенно нравится, то нужно его обжарить на среднем огне, на сковороде, с одной столовой ложкой сливочного масла.

Как долго его можно хранить?

После того, как он полностью остынет поместите 90-секундный кето хлеб в герметичный контейнер и можете хранить в холодильнике до трех дней. Когда вы решите его использовать, рекомендуется поджарить его на сковороде на сливочном или оливковом масле. Но можно также аккуратно разогреть в микроволновке — по 10 секунд на ломтик при 50% мощности.

Вы также можете заморозить ломтики, когда они полностью остынут. А в микроволновой печи разморозить, или использовать тостер на самой низкой мощности.

Пищевая ценность.

Количество на 1 порцию:

  1. Калории 204 (калории из жира 153).
  2. Жир — 17 гр.
  3. Насыщенные жиры — 9 гр.
  4. Углеводы — 5 гр.
  5. Клетчатка — 2 гр.
  6. Сахар — 2 гр.
  7. Белок — 7 гр.

Кето хлеб из миндальной муки

Этот рецепт идеально подходит для кето и палеодиеты. Его можно быстро приготовить, и он прекрасно пахнет, когда выпекается. У него приятный нейтральный вкус, что делает его идеальной основой для сладких и соленых бутербродов и сандвичей. Прекрасно утоляет аппетит. Вы можете сохранить буханку в холодильнике, а затем в течение недели поджаривать ломтик или два.

Похож ли он по вкусу на настоящий хлеб?

К сожалению, нет.

Нужно привыкнуть к той мысли, что дрожжевой аромат и пышность, к которой мы привыкли в обычном хлебе, невозможно добиться без дрожжей и глютена. Но этот рецепт позволяет быстро удовлетворить потребность в хлебе (когда она у вас появляется), или сделать бутерброд на завтрак.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

  1. Куриные яйца — 5 штук (большие).
  2. 5 столовых ложек несоленого сливочного масла или натурального кокосового масла (если вас не раздражает вкус кокоса). Осторожно растопить в микроволновке.
  3. Нефильтрованный яблочный уксус — 1 чайная ложка. Реагирует с пищевой содой и дает возможность тесту подняться — делает его пышным. Вместо этого вы можете использовать любой другой уксус или свежий лимонный сок.
  4. Соль — ¼ чайной ложки.
  5. Бланшированная миндальная мука — 400-420 мл (200 гр).
  6. Вы можете использовать ½ чайной ложки пищевой соды или 2 чайных ложки разрыхлителя. Оба метода одинаково хороши. Если вы используете разрыхлитель, нет необходимости добавлять уксус в тесто. Просто имейте в виду, что при использовании разрыхлителя корочка будет не сильно подрумянена, и не будет такой «красивой».
  7. Вы можете превратить его в травяной хлеб, добавив по ½ чайной ложки чесночного порошка, орегано или тимьяна. Или используйте 1 чайную ложку приправы «Итальянские травы». В этом случае лучше всего готовить на оливковом масле.
  8. Вы также можете сделать его сладким, добавив 1,5 чайной ложки жидкой стевии на глицерине, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1 чайную ложку корицы. В этом случае для приготовления лучше использовать натуральное кокосовое масло или несоленое сливочное.

кето рецепт из миндальной муки

Как долго его можно хранить?

После полного остывания вы можете поместить этот кето хлеб из миндальной муки в герметичный контейнер или пакет и хранить в холодильнике до пяти дней. Он также хорошо сохраняется в морозилке. Перед употреблением нужно его просто разогреть в микроволновке или слегка поджарить.

Как правило, вкусовые качества кето хлеба улучшаются в разы, если его поджарить и намазать сливочным маслом, поэтому стоит пройти и этот дополнительный этап.

Как приготовить?

  • Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для выпечки хлеба оливковым, натуральным кокосовым или несоленым сливочным маслом. Вы можете также проложить форму пергаментной бумагой с небольшим выступом для легкого извлечения после приготовления.
  • В отдельной миске взбейте яйца.
  • Затем добавьте и взбейте кокосовое масло, яблочный уксус, соль, миндальную муку и, наконец, пищевую соду.
  • Вылейте жидкое тесто в готовую форму для выпечки.
  • Выпекайте до тех пор, пока он не станет золотисто-коричневого цвета. Выпекать 30-40 минут. Если проткнуть его до середины, то зубочистка должна остаться чистой.
  • Дайте ему остыть в течение 10 минут, прежде чем аккуратно достать хлеб из формы (при необходимости осторожно отслоите его ножом по краям).
  • Охладите до комнатной температуры, еще около 20 минут, прежде чем нарезать ломтиками и подавать на стол.
  • Остатки заморозить или хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней.

Примечания

Вы можете использовать сливочное масло вместо кокосового.
Также можете использовать 2 чайных ложки разрыхлителя вместо ½ чайной ложки пищевой соды. В таком случае можно не добавлять яблочный уксус. Но корочка на хлебе будет намного бледнее, если использовать разрыхлитель.
Как долго нужно выпекать, зависит от вашей духовки, поэтому лучше всего начинать проверку через 30 минут.

Пищевая ценность

Количество на 1 порцию (1 ломтик из расчета, что хлеб нарезается на 12 равных частей):

  1. Калории 131 (калории из жира 108).
  2. Жиры — 12 гр.
  3. Углеводы — 3 гр.
  4. Клетчатка — 1 гр.
  5. Белок — 5 гр.

Упси-хлеб (oopsie bread) или «хлеб-облако»

Очень популярные лепешки без муки и глютена, готовятся быстро, отлично сочетаются с различными топпингами и начинками.

Иногда просто хочется бургер или котлету с булочкой. И тогда «облачный хлеб» может быть очень кстати. Он называется oopsie bread, что в дословном переводе с английского означает — «ой, нежданчик» — потому что впервые его приготовили по ошибке.
Но какая полезная ошибка!

Ингредиенты:

  1. Антипригарный спрей-распылитель – наносится на поверхность противня.
  2. Яйца куриные – 3 штуки (крупные).
  3. Винный камень — 1/8 чайной ложки – разрыхлитель натурального происхождения.
  4. Необезжиренный сливочный сыр – крем-чиз – 85 гр.
  5. Соль – 1/8 чайной ложки.

кето рецепт облачного хлеба

Как приготовить

Единственно относительно сложный момент – отделить белки от желтков. Желательно это сделать осторожно, чтобы смесь получилась легкой и воздушной.

Вот основные шаги:

  • Отделите белки от желтков.
  • Взбейте яичные белки вместе с винным камнем до образования густой массы.
  • В отдельной миске взбейте яичные желтки со сливочным сыром и солью.
  • Затем постепенно добавьте яичные белки в смесь желтков и сыра и тщательно перемешайте до равномерной структуры.
  • Разделите полученную смесь на шесть частей и перенесите в форме лепешек на противень, покрытый пергаментной бумагой. Предварительно слегка побрызгайте пергаментную бумагу антипригарным спреем. Аккуратно придайте им желаемую форму лопаточкой.
  • Выпекайте в духовке до золотисто-коричневого цвета около 30 минут при температуре 150°С.
  • После извлечения противня из духовки, охладите пару минут и перенесите лепешки на тарелку, чтобы они полностью остыли.

Они вкусные и воздушные, но плохо хранятся, поэтому лучше всего их употреблять в день приготовления.

Но, естественно — это не настоящий хлеб. Он более мягкий и пористый. По текстуре больше похож на блины или оладьи, а вкус нейтральный. Прекрасно заменяет хлебобулочные изделия на кето диете для тех, кто соскучился по бутербродам и сандвичам.

Так же, как и оладьи их можно есть со сметаной и взбитыми сливками, добавлять любые топинги на ваше усмотрение.

Какие есть недостатки?

Основная проблема в том, что они довольно нежные и легко рвутся. Это значит, что если вы их используете вместо булочки, то вероятность испачкаться даже больше, чем с обычным хлебом.

Также эти лепешки требуют много времени в отличие от первого рецепта: отделять желтки от белков и отдельно их взбивать – не слишком весело.

Поэтому, если нет желания возиться, то всегда можно вернуться к рецепту 90-секундного кето хлеба, который готовится в микроволновой печи и не требует разделения и отдельного взбивания яичных белков и желтков. Многие обращаются именно к этому кето рецепту из-за того, что он самый простой. Хотя, возможно, он не такой вкусный, как «хлеб-облако» (oopsie bread) и по вкусу не сильно напоминает настоящую булочку.

Как долго можно хранить «хлеб-облако»?

Еще один недостаток: он не очень долго хранится в холодильнике, быстро становится сырым и водянистым. Но можно хранить их в морозилке, обернув бумажными полотенцами или вощёной бумагой.

Пищевая ценность

Количество на 1 порцию:

  1. Калории 91,3 (калории из жира 73).
  2. Жиры — 8,1 гр.
  3. Насыщенные жиры – 3,6 гр.
  4. Углеводы — 0,8 гр.
  5. Сахар – 0,6 гр.
  6. Белок — 4,2 гр.

Кукурузный кето хлеб

Готовится из миндальной муки, он нежный и воздушный, очень вкусный, с легким сладким привкусом.

Этот рецепт еще больше расширяет арсенал продуктов, которые вы можете есть на кето диете. Хлеб — один из тех любимых продуктов, от которого, как многим кажется, придется отказаться, когда переходите на низкоуглеводную диету. Но, как выясняется, в этом нет необходимости.

Единственный способ гарантировать, что кето диета станет для вас образом жизни, а не временным экспериментом – это добиться того, чтобы не чувствовать себя обделенным, лишенным ваших любимых продуктов.

Этот замечательный кукурузный кето хлеб – один из таких примеров.

Комбинация миндальной и небольшого количества кукурузной муки делает его похожим на настоящий кукурузный хлеб, хотя и с менее выраженным вкусом.

Основные ингредиенты:

  1. Куриные яйца — 5 шт (крупных).
  2. Жидкая стевия — подсластитель. ½ чайной ложки жидкой стевии (эквивалентно двум столовым ложкам сахара).
  3. Соленое сливочное масло — 6 ст. ложек (примерно 85 гр). Растопленное и слегка остуженное.
  4. Бланшированная миндальная мука тонкого помола — 170 грамм (приблизительно 340-350 мл).
  5. Кукурузная мука грубого помола — 30 гр. Используйте без глютена, если необходимо.
  6. Соль — ¼ чайной ложки.
  7. Разрыхлитель — 2 чайных ложки, при необходимости безглютеновый. Убедитесь, что он свежий.

кето рецепт из кукурузной муки

Как приготовить

  • В миске средних размеров взбейте яйца со стевией и растопленным сливочным маслом.
  • Добавьте и взбейте миндальную, кукурузную муку, соль и разрыхлитель.
  • Смешайте ингредиенты вручную в том порядке, в котором они перечислены.
  • Добавьте 1-2 ст. ложки воды, если тесто слишком густое и его трудно перемешивать.
  • Форму для выпечки (Pyrex) проложите пергаментной бумагой, смажьте дно и боковые части маслом и перелейте в нее все содержимое. Разгладьте верх с помощью резиновой лопаточки.
  • Выпекайте 20-25 мин в духовке при температуре 180°С.
  • Выпекать нужно до тех пор, пока хлеб не станет золотисто-коричневого цвета. Еще один признак готовности: если проткнуть его до середины, то зубочистка должна остаться чистой. Всего приблизительно 20-25 минут.
  • Охладить 10 минут. Затем нарезать ломтиками, и можно употреблять в пищу.

А разве кукурузная мука это кето продукт?

Нет. В ней очень много углеводов.

Но важно смотреть не на каждый ингредиент в отдельности, а на пищевую ценность готового продукта.

Это же касается и кукурузной муки – вполне приемлемо, если ¼ стакана разделить на 9-12 порций. Именно мука грубого помола придает хлебу желаемую текстуру и вкус. При покупке (если необходимо) убедитесь, что она содержит глютен.

Лучше использовать стандартную квадратную форму для выпечки, чтобы хлеб получился довольно высокий. Если вы используете более широкую форму, то он получится быстрее, минут за 20, но будет довольно плоским.

Сколько ломтиков получится?

Если пользуетесь квадратной формой — 9 шт., если прямоугольная форма для выпечки, то 12 ломтиков.

Можно ли использовать другой подсластитель вместо стевии?

Да. Можно использовать 2 ст. ложки любого другого жидкого или гранулированного подсластителя.

Похож ли этот кукурузный кето хлеб на настоящий?

Нет. Не совсем. Но это отличная замена для тех, кто не может себе позволить обычный кукурузный хлеб.

С чем можно есть:

  • Со сладким маслом (без сахара) на завтрак с кофе.
  • С соленым сливочным маслом.
  • Поливать небольшим количеством меда.
  • С запеченными в духовке ребрышками (барбекю).
  • С любым питательным супом.
  • Дополнение к любому блюду.

Как хранить?

После полного остывания его можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Разогревать в микроволновке по 5 секунд на один ломоть. Также хорошо сохраняется в замороженном виде.

Пищевая ценность

Если разрезали на 9 ломтиков:

  1. Калории — 228.
  2. Жиры — 20 гр.
  3. Насыщенные жиры — 6 гр.
  4. Углеводы — 7 гр.
  5. Клетчатка — 3 гр.
  6. Сахар — 1 гр.
  7. Белок — 8 гр.

Если разрезали на 12 ломтиков:

  1. Калории 171 (калории из жира 135).
  2. Жиры — 15 гр.
  3. Насыщенные жиры — 5 гр.
  4. Углеводы — 5 гр.
  5. Клетчатка — 2 гр.
  6. Сахар — 0,8 гр.
  7. Белок — 6 гр.

Чесночный кето хлеб

Этот рецепт опасен! Он не содержит глютена и идеально подходит для кето диеты, так как за основу берется миндальная мука. Тем не менее, этот хлеб настолько вкусный, что лучше его готовить не часто. Употребление его часто приводит к перееданию, потому что от него трудно оторваться.

Ингредиенты:

  1. Миндальная мука — 230 гр (480-500 мл): в этом рецепте лучше всего использовать бланшированную миндальную муку тонкого помола.
  2. Соль — 1 чайная ложка. Если вы используете мелкую соль, то вам понадобится меньшее количество.
  3. Пищевая сода — 1 чайная ложка: убедитесь, что она свежая.
  4. Сушеный чеснок (чесночный порошок) — 1 чайная ложка. Вы также можете использовать свежий измельченный чеснок.
  5. Куриное яйцо — 1 шт (большое).
  6. Сыр (тертая, частично обезжиренная моцарелла) — 3 столовые ложки (приблизительно 50-60 гр).

Для топпинга:

  • 1 столовая ложка растопленного несоленого сливочного масла.
  • ¼ чайной ложки чесночного порошка.
  • ¼ чайной ложки соли.
  • 80 грамм (4 столовые ложки) тертой частично обезжиренной моцареллы.
  • 1/8 чайной ложки приправы — сушеного орегано.

чесночный кето рецепт

Как приготовить?

Вот основные шаги:

  • Замесите тесто. Сначала смешайте сухие ингредиенты (миндальную муку, соль, пищевую соду и чесночный порошок), затем в маленькой мисочке взбейте яйцо и добавьте его в смесь.
  • С помощью резиновой (силиконовой) кулинарной лопаточки смешайте яйцо с мукой.
  • А теперь добавьте сыр и замесите тесто до однородной консистенции.
  • Поместите тесто на противень, выстланный пергаментной бумагой. Пальцами разгладьте его и придайте форму круга, диаметром примерно 20 сантиметров.
  • Выпекайте 10 минут до появления золотистого цвета при температуре 200 градусов Цельсия. Края должны подрумяниться.
  • Выньте хлеб из духовки. Переключите духовку на жаровню.
  • Добавьте топпинг: в маленькой миске смешайте растопленное масло с солью и чесночным порошком. Смажьте сверху чесночный хлеб этой смесью, затем посыпьте сверху моцареллой и орегано.
  • Поместите обратно в жаровню на 15 сантиметров ниже нагревательного элемента (не непосредственно под ним!) до тех пор, пока моцарелла не расплавится. Это должно занять одну, может быть, две минуты. Вам нужно внимательно следить за ним, чтобы сыр не подгорел.
  • Остудите. Дайте хлебу 10 минут остыть на охлаждающей подставке, прежде чем нарезать его на 10 ломтиков.

Получится ли у нас в результате вкус настоящего хлеба?

Нет. Без пшеницы и глютена это практически невозможно. Но замена получается очень вкусная. Может даже чересчур вкусная!

Можно ли его хранить?

Чесночный кето хлеб можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере в течение 3-4 дней, а перед употреблением разогреть в микроволновке на 50% мощности. Но на вкус он будет чуть хуже, чем свежеиспеченный.

Как составить Кето меню? Что есть на кето диете? Рецепты + Видео.

Вы можете смотреть материал по теме этой статьи в видео формате или читать в тексте ниже. И видео материал и статья дополняют друг друга и могут быть интересны сами по себе. Дополнительно, в конце текстовой статьи, представлены базовые рецепты для кето диеты, в том числе в Видео формате.

Больше видео на моём канале .

Текстовый вариант статьи представлен ниже.

Это четвёртая статья в серии про похудение. Серия:

  1. Как я похудел на 30 кг.
  2. Кето адаптация.
  3. Кето меню. Вы читаете эту статью сей час.
  4. Что будет после кето.
  5. Как вернуться в кетоз после срыва.
  6. Перестали худеть? Набираете вес на кето? Ответы тут.
  7. Побочные эффекты кето диеты. Причины и решения.
  8. Рецепты для Кето находятся тут.
Подобрать Кето меню, с персональными параметрами.

Если вы не читали серию с начала, рекомендую прочитать. Традиционно предупреждаю, что я не врач. Хотя в этой статье речь скорее о поварском искусстве. В ней я постараюсь дать базовое принципы составления кето меню, поделиться более удобными способами кето питания и конечно полезными советами.

Вся информация для успеха в кето диете:

Базовые принципы составления кето меню

меню на кето

Если у вас появилось желание придерживаться принципов кетогенной диеты, то без меню это сделать крайне сложно. Мне в первое время было вообще не понятно, что же есть на кето диете!?

Чтобы не возникало сложностей, лучше составить меню заранее.

Основные правила кето меню которые я определил для себя:
  • Меню составляется на неделю
  • Изначально находим кето блюда которые можем приготовить сами в интернете или у нас на сайте.
  • Проверяем самостоятельно показатели белков жиров и углеводов (БЖУ) в каждом новом блюде. Не верим интернету во всем. Показатели должны быть с теми же пропорциями, как и во всем меню. Нельзя съесть с утра углеводы, а вечером пить масло. Это не кето.
  • Проверяем перечень стоп продуктов. В интернете много откровенного бреда и кето меню не исключения, считайте сами БЖУ, исключайте все продукты и блюда с содержанием включённого сахара, большим содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом.
  • При составлении меню выбираем более разнообразные варианты продуктов, желательно меньше блюд из красного мяса.
  • После формирования перечня блюд, делаем перечень продуктов и вперёд в магазин. Цель – дома должно быть только то, что вы едите на кето. (Конечно если вся семья вас поддержала).
  • Всегда добавляем к кето диете больше воды и минералов. После каждого приёма пищи лучше съесть ложку, две клетчатки.
  • Готовим еду заранее. Лучше приготовить сегодня столько чтобы хватило на завтра на завтра до вечера. Цель – когда пришла пора есть еда должна быть готова. Кето и покупка перекуса в магазине или кафе понятия почти несовместимые. По крайней мере, пока не научитесь находить в любом меню, только то, что вам точно можно. Можно готовить и раз в два дня просто делать это заранее.
У новичков возникает вопрос как считать БЖУ?

Все просто – есть специальные приложения, например, я пользуюсь приложением FatSecret. Очень удобно, в нем можно поменять параметры и соотношения БЖУ на рекомендованные вам на кето и следить не переели ли углеводов и белка.

В программе, просто забиваем базовые продукты каждого блюда по граммам и смотрим получившийся результат. Если, в итоге, всё блюдо вместе вписывается в рамки пропорции, то смело включаем его в район.

Этой программой я пользовался несколько месяцев на начальной стадии кето. Я так же записывал в эту программу все съеденное за день, для того чтобы понять:

  • как на меня влияют разные сочетания продуктов
  • до какого значения я могу поднимать количество углеводов, без угрозы выхода из кето.

Через пару месяцев, подобные приложения, становятся не нужны. Опыт нарабатывается, и вы уже будете сами занять, что есть можно, что нельзя, а что можно с ограничениями.

Также могу порекомендовать сайты, вроде калоризатор и аналогичные. Но не ищите сайты и данные по продуктам самые удобные для вас. Если, где-то написано, что в белом хлебе 2 гр. углеводов, то это значит – кто-то просто ошибся. В белом хлебе не может быть 2гр. углеводов и его по-прежнему нельзя есть на кето. Будьте реалистами.

Если это сложно, или вы просто не хотите тратить время, воспользуйтесь нашим магазином меню . В нём, вы сможете подобрать персонально предложение.

Кетогенная диета для похудения: меню на каждый день

кето-диета для похудения

При способе питания, в котором поступление в организм углеводов ограничено, исключены внешние ресурсы для выработки глюкозы. Головной мозг вынужден давать организму команду на компенсацию ее отсутствия, а компенсаторным ресурсом выступают собственные жиры. Они преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоны заменяют недостающую глюкозу. Повышение их концентрации в крови называется кетозом. Собственно, это процесс выживания организма и спасения головного мозга при недостаточном поступлении углеводов и жиров извне.

Кето-диета для похудения

Изначально созданная для профилактики эпилептических припадков, кето-диета вполне успешно может быть использована как результативная система для похудения. Ее применение вызывает выработку печенью кетонов и резкое снижение уровня инсулина. Инсулин ответственен за организацию в организме запасов жира. Падение концентрации инсулина ведет к похудению: жир не запасается, а расходуется для получения телом энергии.

Наряду с основным плюсом нахождения организма в состоянии кетоза, такая диета обладает бонусными свойствами:

  • чувство голода снижается;
  • в организме находится запас постоянного источника энергии;
  • придерживаться кето-диеты можно достаточно длительное время;
  • прекрасно подходит для видов спорта, требующих значительной выносливости, так как экономит запас гликогена.

Подтверждением правильности идеи о «жирных» диетах стал принцип Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров»), впервые реализованный врачами-диетологами Швеции.

Диеты LCHF, появившиеся в начале нулевых годов, уже доказали свою актуальность и безвредность для организма.

Очень похоже работает и БУЧ: аббревиатура обозначает белково-углеводное чередование продуктов. В силу такого чередования организм прибегает к аварийному сжиганию запасенного гликогена, а затем и собственных жиров.

В классической антиэпилептической кето-диете соотношение жиров и белково-углеводной части составляет 4:1. Кето-версия для похудения смещена в сторону повышенного содержания белков и пониженного состава углеводов.

кетогенная диета на неделю

Практическими шагами для этого служит исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов. Это:

  • сладкие фрукты и овощи;
  • хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • сахар;
  • крахмалосодержащие и бобовые овощи.

В рацион вводят большое количество продуктов, насыщенных жирами: сыры, жирный творог и масло. Так как для кето-диеты наиболее предпочтительны среднецепочечные жирные кислоты, один из ее вариантов – рацион со включением кокосового масла. В этом продукте концентрация МСТ (масла, состоящего из среднецепочечных элементов длиной в 6–12 атомов), максимальна (15%).

Для повседневной кето-диеты достаточно 20–30 грамм углеводов. Имеется в виду чистый, то есть НЕТТО, вес.

Рассчитывать НЕТТО-углеводы несложно: следует из общего количества потребляемых углеводов вычесть клетчатку.

Каких-либо существенных ограничений по белку нет. Его поступление должно лежать в пределах 25% от всей потребляемой пищи.

Выделяют три разновидности кето-диеты:

  1. Стандартная. Этот вариант предполагает почти тотальный отказ от углеводов на время проведения.
  2. Целевая. Позволяет прием небольшого количества углеводов для восстановления гликогена после серьезной тренировки либо после физической работы.
  3. Циклическая. Предполагает потребление углеводов по мере необходимости, в прямой связи со степенью истощения организма.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

  • двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
  • использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

кето-диета: продукты

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

  • жиры – 65–75%;
  • белки – 25–30%;
  • углеводы – 5%.

Преимущества кето-диеты

При сопоставимости потери веса кето-диета обладает рядом выгодных отличий в сравнении с низкокалорийными диетами.

  • Более выраженно снижает уровень инсулина.
  • Снижает уровень сахара в организме, являясь отличной профилактикой для диабета и одним из методов его лечения.
  • Способствует более высокой работоспособности головного мозга, так как помогает избегать всплесков уровня сахара в крови и повышает количество полезных в этом отношении жирных кислот.
  • Потеря веса в ходе кето-диеты ведет к стабилизации артериального давления.
  • Улучшается состояние кожи, что особенно актуально для женщин.
  • Существует классическая версия диеты, результативно противодействующая развитию эпилепсии.
  • Прекрасно подходит для занятий видами спорта, требующими выносливости, так как сохраняет запасы инсулина.

Противопоказания и побочные эффекты

Для большинства здоровых людей практика кетогенной диеты безопасна. Наряду с этим при наличии ряда заболеваний необходима предварительная консультация у диетолога.

Ограничения на применение кето могут быть вызваны:

  • приемом противодиабетических препаратов;
  • повышенным артериальным давлением;
  • необходимостью грудного кормления;
  • наличием заболеваний печени, почек или патологиями сердечно-сосудистой системы.

Нечастыми побочными эффектами практики кето-диеты выступают:

  • судороги мышц;
  • запоры;
  • падение уровня физической выносливости у тех, кто применяет кето впервые;
  • выпадение волос;
  • отсутствие грудного молока либо падение его качества в период лактации;
  • обострение симптомов желчекаменной болезни;
  • диспепсия;
  • появление кожного зуда;
  • снижение умственной активности и способности к длительной концентрации;
  • разбалансированность рациона.

Меню при кето-диете

Для быстрого входа в состояние кетоза употребление углеводов стоит ограничить суточной нормой в 15 грамм. Диета предполагает получение этих элементов питания преимущественно из орехов, овощей и молочной продукции.

Итак, что можно есть на кето-диете, список продуктов:

  • мясо, рыба и яйца в любом виде – выступают основными поставщиками белка и полиненасыщенных жирных кислот;
  • морепродукты – в связи с их насыщенностью микроэлементами;
  • листовая зелень, богатая клетчаткой;
  • наземные овощи;
  • молочные продукты – содержат много кальция, витаминов и минералов;
  • ягоды с низким гликемическим индексом – ежевика, малина;
  • низкоуглеводные подсластители;
  • кокосовое масло и другие насыщенные жиры;
  • кислые яблоки, вишня, гранат.

Чем заменить хлеб

Встает вопрос, что есть вместо хлеба? Это могут быть поджаренный тонкий омлет из яиц. Также вы можете купить муку из миндаля, кокоса и делать из нее свой "хлеб". Жаренный сыр или простой — также выполнит основу бутерброда с овощами рыбой или мясом.

Распределение продуктов в течение дня

  • Завтрак. Примерная калорийность лежит в пределах 550–600 ккал. Сыры, овощи, омлет либо белковый коктейль. В процессе завтрака следует употребить не более 15 г углеводов.
  • Обед в части углеводов ограничен все теми же 15 г, но калорийность меньше: 350–400 к ккал. Обед включает мясо либо суп с фрикадельками без макарон. Другой вариант: рис и куриная грудка.
  • Ужин возможен из мяса либо рыбы с зелеными овощами. Калорийность – 300 ккал.
  • Перекусы в общей сложности не должны приносить организму более 5 г углеводов. Включают сыр, рыбу, орехи, творог.

Правила входа в кетоз

Оптимально войти в состояние кетоза помогут такие действия:

  • отказ от кратковременных частых перекусов, приводящих ко всплеску инсулина;
  • дозированное выполнение физических упражнений;
  • меню с приоритетным употреблением жиров как основного источника энергии в кетогенной диете;
  • понижение приема протеинов до 1,5 г на 1 кг веса тела;
  • употребление чистых углеводов в дозах, не превышающих 20 г в сутки;
  • значительное потребление жидкости – до четырех литров в сутки. Помимо воды можно пить зеленый чай, кофе без сахара;
  • грамотное планирование расхода энергии на неделю.

Признаками состояния кетоза станут:

  • естественное снижение аппетита;
  • прилив энергии и улучшение настроения;
  • появление запаха ацетона изо рта и от тела;
  • выявление наличия кетонов в моче.

Отзывы врачей о минусах кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана при ферментопатиях (состояниях с дефицитом ферментов, расщепляющих жиры и белки), при хронической надпочечниковой недостаточности, при хронической печеночной и почечной недостаточности. Такая белковая и жировая нагрузка может оказаться для людей с подобными патологиями попросту непереносимой.

Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря также могут обостриться или впервые проявиться во время кето-диеты.

Людям с повышенным уровнем холестерина кето-диета также не подойдет, так как вызовет усиленное формирование атеросклеротических бляшек и, вследствие этого, ухудшение состояния сосудов. Также данный способ похудения не подойдет и при некоторых эндокринологических заболеваниях (например, гипотиреозе).

Но и здоровым людям нужно быть предельно осторожным во время данного типа питания. Из-за смещения рациона в сторону белков и жиров может измениться микробный пейзаж кишечника. Избыток белков и недополучение овощей и фруктов могут спровоцировать рост нежелательной микрофлоры в кишечнике, вызывая тем самым вздутие, запоры и ухудшение пищеварения. Опять же, из-за ограничения в рационе овощей и фруктов можно закономерно опасаться гиповитаминозов и недостатка некоторых микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета.

Вывод один: перед тем, как решиться на кето-диету, необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом на предмет, безопасна ли она именно вам с учетом анамнестических данных. И если будет принято решение в пользу соблюдения диеты, то все равно потребуется текущий контроль за состоянием пациента, чтобы в случае необходимости назначить витамины, микроэлементы и пробиотики.

Резюме:

  • Низкоуглеводная схема заслуживает внимания, так как в основе такой диеты лежит научный принцип, а результативность подтверждена опытным путем.
  • В сравнении с низкокалорийными белковыми диетами результаты такой системы более гуманны по отношению к физическим и психическим ресурсам организма.
  • В ходе диеты расчет столовой раскладки на каждый день и приобретение необходимых качественных продуктов не представляет труда.
  • На привычный образ жизни такое питание ограничений практически не накладывает.
  • Подходит как мужчинам, выполняющим тяжелую физическую работу и привыкшим употреблять много мяса, так и женщинам, решающим свои косметические проблемы.
  • Дополнительными результатами диеты выступает профилактика скачков давления, нормализация уровня холестерина и улучшение работы мозга.

Веганская кето-диета, часть 2

Как ограничить углеводы на кетогенной веганской диете

В нашей культуре «сэндвич-с-половиной булки» резкое сокращение количества углеводов в рационе выбивает из колеи многих людей. «Точные цифры для каждого человека индивидуальны, но в среднем на строгой кето-диете можно потреблять менее 50 граммов углеводов в день, — говорит физиолог, доктор философии Майкл Т. Нельсон. — Некоторые люди должны есть не больше 30 граммов углеводов».

Подход веганской кето-диеты Mod Keto позволяет в два-три раза больше углеводов, но это все еще очень низкоуглеводный рацион по сравнению с рационом современного европейца и американца. Для справки, один банан, одно яблоко или один кусок хлеба заставит вас сразу превысить ежедневную норму углеводов на строгой кето-диете.

Исключение из рациона зерновых, риса, хлеба и макаронных изделий значительно сократит потребление углеводов, но вам также придется сократить список потребляемых фруктов, а те, которые разрешены, нельзя есть в большом количестве. Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс, тоже отсутствуют в Mod Keto. Это же касается сладких приправ и соусов.

Кето-веганская диета

Если вы так сильно жаждете углеводов, что ваша решимость продолжать диету сходит на нет, можно обмануть свой мозг, делая одобренные продукты более похожими на вашу любимую крахмалистую еду. Цветную капусту можно натереть на терке до состояния риса или сварить и размять, как картофель. Вы можете нарезать кабачки в лапшу, чтобы повторить пасту внешне.

Но по большому счету, вам просто придется полюбить более жирные продукты и основывать на них свой рацион для получения энергии из жиров, а не из углеводов. Авокадо, кокосовое масло и орехи прекрасно дополнят ваши блюда в плане вкуса и аромата.

Говоря о тренировках, если вы привыкли бегать в тренажерном зале, как белка в колесе, то готовьтесь к лайт-режиму, пока ваше тело полностью не адаптируется к диете. Если вы впервые отказываетесь от углеводов, вашему организму потребуется две недели или больше (а иногда и месяцы), чтобы полностью удовлетворить потребность в кетонах, снабжающих вас для физической нагрузки.

Если вы полагались на продукты животного происхождения, вам может быть трудно восстановиться без полного набора аминокислот, которые обеспечивает каждая порция животного белка. Вы выбрали трудный путь для достижения цели, но не падайте духом. Время и настойчивость — и ваше тело приспособится к любому желаемому рациону питания в сочетании с тренировками. Тем более есть много примеров людей, чья производительность в зале возрастала на нетрадиционных диетах.

Исследование 2012 года показало, что гимнастки на строгой кетогенной диете всего за 30 дней похудели, не теряя силы. Исследователи пришли к выводу, что кето-питание может оказаться полезным в спорте, где есть разделение на весовые категории, поскольку это позволит атлетам сохранять большую силу при конкуренции в более легких весах тела.

Как получить достаточное количество белка на кетогенной веганской диете

что есть на веганской кето-диете

Для любого, кто придерживается веганской диеты, но особенно для спортсменов, всегда возникает вопрос: «Как получить достаточное количество белка?» Доктор Нельсон рекомендует около 0,7 г белка на 0,45 кг целевого веса тела в качестве базового ежедневного потребления для активных людей. Если вы тренируетесь с разными весами, большинство диетологов рекомендуют употреблять до одного грамма белка на 0,45 кг.

Целевой вес тела означает массу, которую вы хотите достичь, а не ту, в которой вы находитесь на настоящий момент. Итак, если вы весите 93 кг, но помните, что выглядите и чувствуете себя при 79 кг, употребляйте около 120 граммов белка в день.

Ваша главная задача будет состоять в том, чтобы найти растительные источники белка для достижения нужного уровня. И эти источники не должны содержать много углеводов.

Для примера: человек среднего веса, который потребляет около 2000 калорий в день, будет нуждаться в 100-200 граммах белка ежедневно (в зависимости от строгости кето-диеты). Три четверти чашки семян подсолнечника даст 25-30 г белка, но также будет наградит 10 г углеводов. Миндаль имеет аналогичное соотношение белка и углеводов — 30 и 15 г на чашку. Суть в том, чтобы получить достаточное количество белка из веганских источников, не позволяя углеводам слишком увеличить свое количество в вашем рационе.

Вашим лучшим выбором в плане низкоуглеводного веганского белка могут быть семена конопли, которые обеспечивают 30 г белка и 8 г клетчатки (не считая углеводов) в половине чашки. Сейтан, который сделан из пшеницы, также хороший выбор, так как предлагает около 18 г белка и 2 г углеводов на каждые 0,08 кг. Тофу и темпе также занимают высокое место в списке лучших продуктов для Mod Keto (тофу имеет соотношение белка к углеводам 8:1; темпе — около 6:1).

Если вы готовы пойти по пути употребления пищевых добавок, то конопляный, рисовый и гороховый протеины имеют соотношение белка и углеводов 5:1 и могут стать незаменимыми для спортсменов и любителей фитнеса. Кроме того, есть протеины со смесью растительных белков, что иногда очень удобно.

Если вы раньше придерживались более традиционной кетогенной диеты и полагались на животную пищу, вы, возможно, считали белок только в этих продуктах, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и в значительных количествах. Это редкая находка в растительной пище, поэтому культуристы исторически следили за белком, который они получали из курицы, говядины и рыбы, не учитывая при этом количество белка, полученное из овощей, зерна и орехов.

Дело в том, что, хотя они могут быть менее биодоступными, чем продукты животного происхождения, растительные белки по-прежнему используются вашим организмом и по-прежнему учитываются в общей сумме белков. И если вы собираетесь полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам нужно будет получить растительные белки для поддержки мышц, производительности и общего здоровья. В противном случае у вас возникнет дефицит белка.

Веганы давно знают, что они не могут получить все необходимые аминокислоты из одного источника растительного белка, поэтому они прилагают усилия, чтобы наполнить свой рацион разнообразными белками для получения полного набора аминокислот. Вам не нужно делать это во время каждого приема пищи — ваше тело может удерживать аминокислоты из одного блюда несколько часов, пока вы не съедите другую пищу с аминокислотами, которые дополняют их и образуют полноценный белок. Но не берите в привычку основывать свои блюда только на тофу или только на конопле. Расширяйте свое меню, как только возможно, чтобы обеспечить самое богатое потребление питательных веществ.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

продукты для веганской кето-диеты

Если вы уже являетесь поклонником кето-питания, привыкшим к продуктам животного происхождения, приведенный ниже список подарит вам идеи о том, как переключиться на пищу, добытую без убийства, сохраняя при этом низкий уровень углеводов. Кроме того, веганы смогут найти низкоуглеводные альтернативы своей любимой крахмалистой или сладкой еде. Как всегда, вы должны быть уверены, что остаетесь верны диете, проверяя этикетки на наличие добавленного сахара, углеводов и гидрогенизированных масел (вредных, обработанных жиров, которым нет места в любой здоровой диете).

Итак, в этом списке продуктов вы должны заменить то, что в левой части, на то, что в правой

Молочные продукты

Молоко кокосовое молоко, миндальное молоко

Крем кокосовый крем

Масло кокосовое масло / веганское масло

Яйца (для варки) семена льна (добавить воду в соотношении 1:3)

Яйца (для еды) шелковый тофу, овощи

Зерновые и крахмалы

Хлеб для сендвичей листья салата

Лепешки льняные лепешки

Макароны лапша ширатаки, лапша из цуккини

Рис рис из цветной капусты

Картофельное пюре пюре из цветной капусты

Овсянка Noatmeal («овсянка» из кокосовой муки, кокосового масла, протеинового порошка)

Каша чиа пудинг, льняная мюсли

Блинчики блинчики из арахисовой пасты

Вафли вафли из миндальной муки

Закуски

Чипсы обезвоженные овощи (включая капустные чипсы)

Крекеры крекеры из семян чиа

Десерты

Мороженое мороженое из авокадо, низкоуглеводный сорбет

Брауни пирожное из ореха макадамия, авокадо, миндальной муки

Пудинг пудинг из авокадо

Обработанные заменители мяса на основе сои и протеиновые порошки являются основными продуктами для людей, переходящих на вегетарианскую диету. Но есть нюанс. В исследовании 2016 года, опубликованном Государственным университетом Вирджинии, объясняется, что соя содержит изофлавоны, своего рода растительный эстроген, который может действовать как женский гормон у людей. И если употреблять больше, чем 1-3 соевых продуктов или 25 г соевого белка из неконцентрированных источников, таких как тофу, это может негативно повлиять на уровень тестостерона. Зачем рисковать? Лучше получать больше белка из орехов, семян, овощей, добавок и меньше из соевых продуктов, кроме случайного кусочка тофу.

Доминик Д'Агостино, доктор философии, один из ведущих мировых исследователей кетогенной диеты согласен с таким подходом к кето-меню. «Я вообще избегаю соевого изолята и соевого молока, — говорит он. — Но я не думаю, что это является серьезной проблемой, если вы не употребляете большое количество сои». В частности, ферментированные соевые продукты — соевый соус и темпе — не представляют большой опасности для уровня гормонов, и поэтому их можно есть больше.

Образец плана питания на веганской кето-диете

План питания на веганской кето-диете

Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам представление о том, как может выглядеть день еды на веганской кето-диете. Одно можно сказать наверняка: вы можете съесть большой объем пищи, не беспокоясь о получении слишком большого количества калорий и вряд ли случайно наберете вес с этим стилем питания.

На этой диете легко оставаться сытым из-за содержания жира и обилия свежих овощей, поскольку она богата фитонутриентами и клетчаткой. С другой стороны, очень трудно получить достаточное количество белка. Вообще стремление к минимальному количеству — 20% калорий — почти наверняка требует добавок.

Завтрак

Рисовый протеиновый порошок (30 г белка)

½ стакана смешанных ягод

1 ст. л. масла MCT***

1 ½ ст. л. миндального масла

1 чашка чая из чаги

3 порции тофу (300 г)

2 стакана спаржи, запеченной

2 ст. л. масла MCT, как заправка

Закуска

1 зеленый болгарский перец

2 стакана сливочных грибов

100 г нарезанного лука

1 порция темпе (100 г)

1 ст. л. оливкового масла

50 г веганского соуса терияки

2 стакана шпината

100 г помидоров

1 стакан красной капусты, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

¼ стакана грецких орехов

Итого: 1728 калорий, 86 г белка, 78 г углеводов и 125 г жира

***Если вы на строгой кето-диете или соблюдаете Mod кето, с помощью масла MCT вы можете поддержать кетоз, так как обеспечите быстрый перевод жиров в энергию, говорит доктор Д'Агостино. Другие полезные стратегии для того, чтобы сделать кето-диету более комфортной, по его словам, включают «питание в ограниченном по времени окне (например, 16 часов голодания с последующим восьмичасовым периодом, в течение которого вы съедаете всю свою пищу) и нарушение диеты, но с добавкой с кетонами».

Хотя это не было формально изучено, считается, что если вы кето-адаптированы, легко голодать в течение длительных периодов времени. Это имеет практические преимущества для профессий, где неудобно устраивать перерыв на еду. Например, для военнослужащих и тех, кто не может прерывать работу, так как это снизит производительность.

Если вы проголодались, а прием пищи еще нескоро, доктор Д'Агостино рекомендует принимать добавки, которые обеспечивают кетоны (известные как экзогенные кетоны) — они помогут поддерживать кетоз и энергию. Например, при приеме поздно вечером.

Недостатки веганской кето-диеты и как их исправить

Ну, хорошо! Вы изгнали почти все углеводы и продукты животного происхождения из своего рациона, нашли способ получить полноценный белок и влюбились в авокадо. Думаете, ваше питание теперь совершенно?

Как бы не так! В вашем замечательном стремлении к личному и планетарному здоровью вы все еще можете не досчитаться одного или нескольких ключевых питательных веществ, необходимых для долгосрочного здоровья. Эти питательные вещества включают в себя:

Витамин В12 (он же кобаламин)

Кобаламин важен для вашей кожи, глаз, волос и нервной системы. В метаболическом плане он помогает вам переваривать белки, жиры и углеводы. К сожалению, B12 трудно найти в растительной пище. Некоторые достойные веганские, низкоуглеводные источники пищи включают пищевые дрожжи, обогащенное миндальное молоко (в котором есть только 1 г углеводов/порция) и Нори (фиолетовые морские водоросли, 0,5 г углеводов).

Тем не менее, большинство растительных продуктов, которые содержат B12, содержат много углеводов в то же время, поэтому этот витамин стоит получать с помощью веганской добавки. Выбирайте ту, которая обеспечивает 6-10 мкг метилкобаламина (форма B12), а не цианокобаламин, который усваивается более легко.

DHA и EPA

Эти омега-3 жиры обеспечивают строительные блоки для клеточных структур всего тела и помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир — наиболее распространенный источник ДГК и ЭПК, но хороший веганский источник этих жирных кислот, который, возможно, предлагает лучшую концентрацию ДГК — это водоросли.

Железо

Этот минерал является ключевым ингредиентом в гемоглобине, который транспортирует кислород из ваших легких к остальной части вашего тела. Когда уровень железа падает, вместе с ним падает гемоглобин и ваши энергия и жизненная силы. Волосы и ногти становятся ломкими и слабыми. Если вы когда-нибудь встречали вегетарианца, который выглядит бледным и регулярно жалуется на истощение, у него дефицит железа в организме.

Растительное железо, известное как негемовое железо, труднее усваивается, чем гем-железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Вот почему уровень железа может резко упасть даже тогда, когда диета на растительной основе включает богатые железом продукты, такие как швейцарский мангольд, орехи и семена. Поэтому на Mod Keto разумно принимать добавку на основе веганского железа. Женщинам необходима двойная доза (18 мг железа в день), так как они теряют некоторое количество железа каждый месяц во время менструации.

Рецепты для веганской кето-диеты

Рецепты для веганской кето-диеты

Будучи вегетарианцем, сидящий на кето-диете, не должен ограничивать себя салатами и смузи. Можно наслаждаться более изысканной едой, добавив немного творчества в процесс приготовления еды. Лиз Макдауэлл, консультант по холистическому питанию и сама давняя последовательница кето-питания, предлагает свои рецепты вкусных блюд для веганской кето-диеты.

Веганские Чили «рыбные» тако со сметаной из конопли

1 банка сердцевины пальмы — слить, промыть и нарезать

2 столовые ложки соуса Тамари, соевый соус или жидкие аминокислоты

½ ч. л. чесночного порошка

½ чайной ложки пасты чили

1 ст. л. кунжутного масла

Для конопляной сметаны:

1 стакан очищенных семян конопли

¼ стакана лимонного сока

Ромэн латук для тако

Около ¼ стакана измельченной фиолетовой капусты

1 лук-шалот, нарезанный

Хлопья ламинарии по вкусу (по желанию)

1. Добавить все ингредиенты конопляной сметаны в блендер и размешать до однородной массы. Добавьте воду, если вы хотите более гладкую, кремовую текстуру. Отложите.

2. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и влейте кунжутное масло. Добавьте смеси с сердцевиной пальмы и обжаривайте, пока лишняя жидкость не впитается (около 5 минут).

3. Дайте смеси немного остыть, а затем соберите тако, накладывая в листья салата сначала смесь, затем капусту, сметану и лук-шалот. Сверху посыпать хлопьями ламинарии (при желании) и полить соком лайма.

Порции: 2, калории на порцию: 215, белок на порцию: 11 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 16 г

Кето-веганские пирожные

1 ½ стакана теплой воды

½ стакана арахисового масла

¼ стакана заменителя сахара

2 ложки растительного протеинового порошка

2 ст. л. кокосовой муки

2 ч. л. разрыхлителя

1. Разогреть духовку до 350 градусов и покрыть противень антипригарным спреем. В миске смешайте воду, арахисовое масло и заменитель сахара.

2. В отдельной миске просейте вместе белковый порошок, какао, кокосовую муку и разрыхлитель.

3. Смешайте сухие ингредиенты с влажными. Образуется густое тесто с похожей на глазурь текстурой.

4. Зачерпните тесто в кастрюлю, разгладьте поверхность и выпекайте 40-45 минут (проверьте, вставив нож; он должен выйти чистым). Дайте остыть перед подачей на стол.

Порции: 8 пирожных, калории на порцию: 157, белок на порцию: 12,5 г, углеводы на порцию: 4,2 г, жир на порцию: 9 г

Низкоуглеводный бутербродный хлеб (без сои, зерна и глютена)

½ стакана шелухи подорожника

3 ст. л. молотого льняного семени

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли (добавьте до 1 ч. л. при использовании несоленого арахисового масла)

½ стакана арахисового масла (миндальное и подсолнечное масло тоже работают)

1. Разогреть духовку до 350 градусов. Добавьте подорожник, молотые семена льна, разрыхлитель и соль в миску и взбейте до полного смешивания.

2. Добавьте воду в смесь и продолжайте взбивать, пока вся вода не впитается. Смешайте в арахисовом масле, пока смесь не образует однородное тесто.

3. Выровняйте противень с пергаментной бумагой. Выкладывайте горки теста на бумагу и расплющивайте их в диски толщиной около четверти дюйма. Выпекайте 60 минут.

Порции: 4 рулета, калории на порцию: 252, белок на порцию: 9 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 12,5 г

Источники:

https://healthywomen.ru/5-retseptov-prigotovleniya-keto-hleba-s-podrobnym-kbzhu.html
https://investlifestyle.ru/keto-menju-principy-perechen-produktov-keto-recepty/
https://www.baby.ru/wiki/keto-diety-kak-naibolee-rezul-tativnyj-sposob-optimizacii-zdorov-a/
https://www.5lb.ru/articles/nutrition/vegan-keto-diet2.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector