Кето диета что можно список продуктов

Содержание скрыть
3 Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты

Кето диета что можно список продуктов

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кето диета для похудения

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Продукты на кето диете

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.
  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Белковые продукты

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы на диете

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Спортивные добавки

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Тренировки на кетодиете

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Выполнение упражнения

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Углеводы

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Занятия в тренажерном зале

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Бюджетная кето диета: кето меню меньше чем на 500 рублей в день!

Я составила это кето меню на 5 дней специально, чтобы помочь начинающим освоиться с этой диетой. В этом посте вы найдете не только само меню и список покупок, но и то, как им пользоваться, полезные советы и рецепты.

Рассчитайте ваши кето КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), например вот здесь, чтобы быть уверенным, что составленный план соответствует именно вам. К сожалению, невозможно составить меню, которое идеально подходило бы всем, и то количество калорий, которое является для вас оптимальным, будет зависеть от многих параметров, таких как ваши рост и вес, уровень подвижности и т. д.

Слышали, что на кето диете можно есть все подряд, не считать калории, лишь бы не было углеводов, и вы похудеете? Как бы не так! Ну т.е. в первое время наверно это будет верно, когда вы откажетесь от углеводов, вес начнет падать. Но в последствии, если вы будете жрать по 5 пачек масла в день, логично ведь, что вес перестанет уходить?

Поэтому следить за своими калориями все же нужно, другое дело, что на кето делать это становится проще.

  • Данное меню рассчитано на 1200 ккал в день (примерно). Это достаточно немного, и подходит скорее не очень крупным людям с достаточно низкой повседневной активностью, которые хотят сбросить вес. Если вам нужно больше калорий, вы можете легко их добавить!
  • В этом меню вы можете увидеть немного больше белка, чем нужно большинству людей на кето диете. Самый простой способ сбалансировать это – добавлять больше жиров к еде. Добавив 2 столовых ложки здоровых жиров (оливковое, кокосовое или сливочное масло) вы получите примерно 1450 ккал в день и улучшите соотношение жиров и белков.

Нужно ли теперь всю жизнь считать калории? Нет, если вы не едите сахар, употребляете достаточное количество витаминов и микроэлементов, здоровый организм сам не требует от вас, чтобы вы переедали. Но для этого должно пройти время, необходимое для того, чтобы ваш организм оздоровился и вы перестали зависеть от сахара.

Экономим на кето

Все хотят сэкономить, не так ли? В этом посте вы найдете несколько советов, как это можно сделать на кето диете.

Дешевое низкоуглеводное питание это просто, требуется только немного планирования и подготовки.

Когда я составляла это меню, мне хотелось, чтобы оно было максимально доступным для всех. Поэтому в нем есть такие вещи, как сливочное масло и майонез. У многих они уже и так есть в холодильнике, так что вы сможете пользоваться этим меню и тратить даже меньше 500 рублей в день.

Вот скриншот из магазина «Утконос», для наглядности, все бренды выбраны мной случайно, не самые дешевые и не самые дорогие:

кето меню

Это, по-моему, не самый дешевый магазин, думаю можно найти цены и ниже.

Как видите, получилось меньше 500 рублей в день (это притом, что некоторые вещи точно можно купить дешевле, например салат без горшочков)!

Далее я расскажу, что и чем можно заменить, а также какие продукты можно было бы купить в больших объемах, т.к. они все равно вам будут часто нужны на кето диете.

Покупайте оптом

Покупать сразу много того, что в этот день на распродаже и планировать свое меню задействуя этот продукт – верный способ сэкономить на кето диете. Например, если вы видите распродажу на хороший говяжий фарш, почему бы не купить сразу побольше?

Будьте гибкими

Идти в магазин со списком это хорошо, но, с другой стороны, нужно уметь проявить гибкость в своем планировании. Например, вы хотели купить целого цыплёнка, но видите, что сегодня хорошая распродажа на стейки? Почему бы не сэкономить!

Готовьте дома

Для многих это и так давно очевидно, но все равно стоит упомянуть – готовить дома намного дешевле, чем есть где-то или покупать готовые блюда. Даже когда вы просто покупаете готовую еду в кулинарии, вы платите дополнительные деньги за то, что ее кто-то готовил за вас. То же самое применимо к полуфабрикатам. На самом деле вы можете есть здоровую еду дешевле, чем питаться фастфудом. Да, тут минус в том, что нужно потратить немного времени на готовку. Но научиться готовить дома – это одна из неотъемлемых частей здорового образа жизни, так что почему бы не начать прямо сейчас!

Влюбитесь в недорогие и здоровые продукты!

Этот пункт может быть непростым, если вы не любите эти продукты. Вот лучшие кето продукты с точки зрения питательной ценности и стоимости:

  • Яйца
  • Говяжий фарш
  • Сливочное масло

Это большая тройка бюджетных кето продуктов. Тому есть несколько причин: они богаты полезными жирами, обладают высокой калорийностью и сравнительно недороги.

Готовьте заранее

Это объединяет вышеперечисленные вещи в один разносторонний навык – готовить заранее. Если вы готовите заранее, то вы можете покупать продукты в большом количестве сразу, готовить дома и сосредоточиться на экономически выгодных продуктах питания.

*Кето диета отличается от других диет, где вам предлагается каждый час закидываться салатиком, в котором «нет калорий». В данном случае фокус смещается на то, чтобы поесть может всего пару раз в день, но сделать это так, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества. Таким образом, экономически эффективные продукты это те, из которых вы получаете больше питательных веществ за меньшие деньги.

Если вы никогда не готовили заранее, то вам точно стоит попробовать. Вместо того, чтобы готовить всю неделю, нужно потратить пару часов на выходных, и все! Помимо того, что вы экономите время, так еще и гораздо проще держать себя в руках – голод не застанет вас врасплох, ведь все уже готово!

Готовим кето меню

Если вы готовите заранее, это позволяет вам сэкономить деньги и заранее подготовиться к рабочей неделе, когда все что вам остается сделать – это достать еду из холодильника.

Когда я готовила по этому плану, «активное время» готовки заняло около 2 часов, и плюс 2 часа «неактивного времени», пока я просто ждала пока курица запечется и остынет.

Что готовим:

  • 1 целую курицу – примерно 2,5 кг
  • 6 яичных маффинов – с говядиной и беконом
  • 5 кусков бекона
  • 9 вареных яиц

Это вся готовка, которую нужно будет сделать перед началом. В течение недели понадобится минимально что-то готовить, но это будет буквально 10-15 минут, порубить салат или приготовить брокколи.

Больше идей

Все использованные в этом меню блюда очень простые и, на мой взгляд, вкусные. Но я, конечно, понимаю, что все люди разные, и, если вам что-то из этого не нравится – не смущайтесь и замените продукт, который вам не нравится аналогичным по питательной ценности.

Это меню – один из примеров того, как можно питаться здоровой пищей дешево, но это далеко не единственно возможный вариант. К примеру, если у вас есть банка кокосового масла, которая сидит без дела – используйте его вместо сливочного масла. Если есть оливковое масло – можно использовать его как заправку для салата вместо майонеза.

Не нужно думать, что этот вариант меню вас ограничивает, используйте его как образец, но вовсе не обязательно руководствоваться им «от и до».

Рецепты того, что готовим заранее

Курица

кето меню

Курицу разморозить, посолить, дать немного постоять. Промокнуть ее бумажным полотенцем, чтобы кожа была сухая – так она станет хрустящей в духовке. Просовывая руку под кожу, отделите ее от туши, в образовавшиеся карманы засуньте небольшие кусочки сливочного масла. Посолите, поперчите, отправляйте в духовку.

В разогретой до 230 градусов духовке запекаем курицу 15-30 минут, чтобы кожа поджарилась, после этого 20-25 минут на каждые полкило, т.е. если у вас 2,5 кг курица, то общее время будет около двух часов. Если ваш метод запекания курицы отличается от моего – запекайте как вам больше нравится, главное, чтоб она в итоге запеклась.

Яичные маффины

кето меню

Поджариваем на сковороде 200 г бекона и 200 г фарша, выкладываем в форму для маффинов (распределяем равное количество между шестью углублениями). На них выбиваем по яйцу, солим-перчим, можно аккуратно перемешать (а можно оставить как есть, тогда белок и желток будут по большей части отдельно). Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 10-15 минут. Проверить готовность можно зубочисткой.

Бекон

кето меню

Остальной бекон нужно приготовить, чтобы использовать в салатах в течение недели. Можно как обычно поджарить на сковороде, а можно выстлать противень пекарской бумагой, положить на нее бекон и отправить в духовку запекаться до хруста.

кето меню

Варим яйца как обычно. Как я делаю, чтобы скорлупа хорошо отделялась от яйца вместе с пленкой: довожу воду до кипения, в нее кладу яйца (они должны быть комнатной температуры, тогда меньше вероятность, что они лопнут), после этого варю 10 минут. От резкого перепада температур белок внутри сжимается и отстает от мембраны, отличный результат каждый раз!

Рецепты, которые будем готовить в течение недели

Кето кобб салат

кето меню

  • Примерно пол пучка салата
  • Вареное яйцо
  • ½ авокадо
  • Кусок бекона
  • Курица
  • Майонез
  • Соль + перец

Все рубим крупно, заправляем майонезом, перемешиваем, готово!

Стир-фрай

В данном случае я использую два варианта, один из них с использованием той курицы которую мы готовили перед началом недели, и другой с остатками говяжьего фарша. Они тоже очень простые, на всякий случай вот подробное описание:

Курица с брокколи/цветной капустой

  1. Нагрейте сковороду на среднем огне
  2. Выложите овощи (брокколи/цветную капусту) и сливочное масло
  3. Готовьте, пока овощи не размягчатся, но останутся еще немного хрустящими
  4. Добавьте курицу (т.к. она уже готова, то ее нужно только прогреть), не забудьте посолить и поперчить

Говядина с брокколи/цветной капустой

  1. Нагрейте сковороду на среднем огне
  2. Выложите фарш, готовьте 5 минут
  3. Добавьте овощи (брокколи/цветную капусту) и сливочное масло, посолите и поперчите, готовьте примерно еще 10 минут
  4. Убедитесь, что овощи готовы и можно подавать!

Возможные замены

Эти список покупок и меню могут быть модифицированы, если того требует ситуация. В первую очередь, просканируйте список продуктов и убедитесь, что все эти продукты вам нравятся. Гораздо проще придерживаться диеты продолжительное время, если вы едите вкусную еду.

Если что-то из перечисленного вы не переносите, просто проведите небольшое исследование и замените его аналогичным продуктом, имеющим такую же питательную ценность. В этом вам поможет интернет или такие приложения, как MyFitnessPal.

Мясные замены

Если по какой-то причине вы не хотите покупать целую курицу, можно купить бедра или ноги. Берем те, которые с кожей, чтобы в них был не только белок, но и жиры.

Что касается фарша, у нас чаще всего не пишут процент жира в фарше, но если вы готовите его сами, то делайте примерно 80% мяса и 20% жира. Говяжий можно заменить аналогичным свиным фаршем, если он вам больше нравится, а вот куриный (если это просто фарш из куриных грудей) будет слишком постным, а наша задача все-таки получать из мяса не только белок, но и жир.

Овощные замены

Авокадо — это очень часто встречающийся продукт в кето меню. Если вы не можете их купить, или просто считаете, что это гадость (мне тоже раньше не нравились), можно их исключить, добавив к еде чуть больше овощей и больше жира в виде, например, масла, т.к. авокадо очень жирный фрукт и просто заменить его овощами не получится.

Брокколи и цветная капуста имеют примерно равную пищевую ценность и стоят почти одинаково. Если вам не нравится ни то, ни другое, вы можете попробовать заменить их на кабачок или грибы. Если вам и это не по душе, возможно вы вообще не любите овощи? Самое время начать! Ну или кладите побольше салатного листа на худой конец.

Другие замены

В данном меню единственный вариант жира, который используется в чистом виде, это сливочное масло. Если это возможно, можете заменить его кокосовым маслом. В маленьких банках оно довольно дорогое, поэтому в этот «бюджетный» план оно не вошло, но чем больше банка – тем дешевле.

Другая хорошая замена — это использовать оливковое или кокосовое масло и уксус в качестве заправки для салата. В данном случае я использую майонез, чтобы продемонстрировать доступность (ну и опять же с майонезиком-то вкуснее), но большинство покупных майонезов делаются с добавлением подсолнечного или овощного масла, даже если он называется «Оливковый». А т.к. подсолнечное и другие масла, полученные не очень естественным образом, являются не самыми полезными, то лучше их избегать.

Меню и список покупок для печати

Вы можете распечатать меню и список покупок и взять с собой в магазин, или повесить на холодильник, чтобы они всегда были перед глазами.

Повторюсь, не обязательно следовать этому «от и до», это скорее образец того, что вы можете сделать, но не нужно ограничивать свою фантазию! Это может быть не самый идеальный план в том, что касается оптимального здоровья (из-за присутствия таких вещей как, например, покупной майонез), но я предлагаю начать с простого (и недорогого), чтобы поняв основы вы могли сами оптимизировать свое меню, чем сразу взять на себя слишком много и погрязнув под этим стрессом вернуться к привычным картошке и макаронам.

Чтобы получить pdf файл для печати, оставьте свой e-mail в форме ниже, и я отправлю вам копию.

Я надеюсь этот план поможет вам достичь ваших целей!

Хотите получить кето меню и список покупок на 5 дней?

Оставьте свой email адрес в форме ниже, и я вам тут же его пришлю! (обещаю, никакого спама, только полезная информация)

Кето диета: плюсы и минусы, меню, рецепты

Кето диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.

Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.

[Видео] Доктор Берг — КЕТО-ДИЕТА: какой главный плюс кетогенной диеты? Почему вам стоит начать?

Основы кето диеты

Основы кето диеты

Кетоз – это реакция организма на выработку кетоновых тел. Они представлены молекулами, которые переносят энергетический заряд. Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объеме. В противном случае организм начнет перерабатывать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнется очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Причем соблюдать ее можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесет, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

[Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Правила достижения кетоза

Правила достижения кетоза

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 35-50 граммам. В чистом виде это число составляет 20 г.

Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии.

В день нужно будет выпивать не менее 3 литров чистой воды.

Перекусы на кето диете запрещены, так как они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.

Во время диеты нужно заниматься физическими упражнениями, но они не должны быть изнуряющими. Достаточно получасовой нагрузки в день, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо урезать суточную калорийность блюд на 500 ккал. Чтобы набрать мышечную массу, нужно, напротив, повысить суточную калорийность рациона на 500 ккал. Это не абсолютные значения и они могут быть изменены, в зависимости от веса и расхода энергии конкретным организмом.

Потребление соли необходимо ограничить.

Питаться нужно не менее 5 раз в день с интервалом в 3-4 часа. Последний прием пищи должен состояться за три часа до ночного отдыха.

Если соблюдать все правило кето диеты, за неделю удастся потерять 0,5-2,5 кг веса. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это объясняется тем, что во время кето диеты не происходит потери мышечной массы. Не скрывают своего пристрастия к кето диете такие знаменитости, как Алиса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян.

[Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает. Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кето диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

Признаки кетоза

Признаки, которые указывают на кетоз:

Увеличение количества кетоновых тел в моче. Проверить это можно с помощью специальных тестовых полосок.

Прилив энергии, бодрости и сил.

Появление запаха ацетона изо рта. Аналогичный запах может исходить от пота и мочи.

Три вида кето диеты

Три вида кето диеты

Различают три вида кето диеты, среди которых:

Стандартная схема похудения. Стандартная кето диета – это самый простой вариант, позволяющий сбросить лишний вес. Данная схема не предполагает проведение рефидов, так называются определенные временные периоды, в которые необходимо повышать количество углеводистой пищи. Баланс жиров углеводов и белков на протяжении всей диеты не изменяется. Этот вариант является оптимальным для людей, которые не занимаются активными видами спорта, либо хорошо себя чувствуют во время тренировок на фоне малого поступления в организм углеводов.

Целевая методика похудения. Целевая кето диета предполагает введение рефидов, то есть необходимо будет употреблять в пищу углеводистые продукты. Делается это до и после физических нагрузок. Такие рефиды позволяют повысить эффективность тренировок за счет увеличения уровня глюкозы в крови. В остальное время человек должен придерживаться меню кето диеты. Обязательно введение рефидов людям, которые испытывают упадок сил во время физических нагрузок.

Циклическая кето диета. Циклическая кето диета предполагает введение рефидов в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью заканчивается. Этот вариант кето диеты подходит для людей, которые четко осознают, когда именно им необходимо увеличивать поступление углеводов в пищу. То есть, она больше подходит для «продвинутых» пользователей. Точно назвать время истощения запаса гликогена невозможно, так как это сугубо индивидуальный процесс. Чтобы определиться с ним, потребуется попробовать другие, более легкие варианты кето диеты.

Если кето диета практикуется впервые, то начать лучше всего со стандартной методики. Уже спустя 7 дней удастся адекватно оценить собственное самочувствие и то, как кето диета влияет на продолжительность и интенсивность физических нагрузок. Если самочувствие ухудшается, наблюдается упадок сил, то организм нуждается в подпитке углеводами. Значит настало время переходить на целевую или циклическую кето диету.

План питания кето диеты

План питания кето диеты

Чтобы начать придерживаться стандартной кето диеты, необходимо рассчитать свою суточную норму килокалорий. Если в планах похудеть за счет сжигания жиров, то от получившегося числа нужно будет отнять 500 ккал. Если необходимо набрать мышечную массу, то к полученному числу нужно будет прибавить 500 ккал.

1 г на 1 кг сухой мышечной массы

Чтобы определить сухую мышечную массу, нужно знать процент жира в организме. Если нет возможности точно рассчитать ее, то можно ориентироваться на представленную картинку.

Стандартная кето диета

Для начала необходимо рассчитать суточное потребление белков и углеводов. Оставшееся число будет отведено жирам.

Пример расчета: мужчина весит 80 кг, а его рост составляет 175 см.

Жира в его организме 20%, а сухой мышечной массы 64 кг. Перед ним стоит задача сжечь лишний жир. Суточная калорийность приравнивается к 2500 ккал – это число позволяет ему питаться нормально, но не худеть. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, от 2500 отнимает 500 ккал. Итак, для жиросжигания мужчине потребуется в день получать 2000 ккал.

Белки: 2,2*64 = 140 г (560 ккал).

Углеводы: 0,44*64 = 28 (112 ккал).

Жиры: 2000 – 560 = 1328 ккал (150 г).

Можно полученное количество жиров, углеводов и белков разбить на 4 приема пищи. Хотя это условие не является обязательным. Человек может питаться по собственному усмотрению. Главное, чтобы баланс не был нарушен.

Суточную норму килокалорий можно рассчитать по формуле Миффлина-Джеора. Она адаптирована под образ жизни современного человека в 1990 году.

Для женщин: (10×вес(кг)) + (6.25×рост (см)) – (5×возраст (лет)) — 161

Пример расчета: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — суточная калорийность

Для мужчин: 5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5× возраст (лет))

Пример расчета: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — суточная калорийность.

Таргетированная кетоновая диета

Чтобы придерживаться таргетированной кето диеты, нужно перед каждым занятием добавлять по 0,5 – 1 г углеводов. Они будут использованы во время тренировки, как источник энергии. Чтобы не превысить заданную калорийность, количество жиров можно уменьшить. При необходимости весь объем углеводистой пищи можно разбить на 2 приема. Половину употребляют до начала занятий, а вторую половину после тренировок.

Циклическая кетоновая диета

Циклическая кетоновая диета

Через 14 дней от старта диеты на 1 кг сухого веса добавляют 5-10 г углеводов. Загрузка углеводами может продолжаться на протяжении 9-36 часов. Начать нужно с минимального количества часов, а именно, с девяти. Постепенно необходимо будет прибавлять по два часа и отслеживать результат. В такие дни следует употреблять белковую пищу, а вот жиры урезают, чтобы не выходить за границы суточной калорийности. Углеводную загрузку повторяют 1 раз в неделю.

Если целью кето диеты является сжигание жиров, то в углеводные дни суточную калорийность оставляют прежней, не отнимая от нее 500 ккал.

Приложения для подсчета калорий на Android и IOS

Приложения для подсчета калорий

Рассчитывать суточную калорийность очень удобно с помощью специальных приложений. Они разработаны как для пользователей операционной системы Android, так и IOS. Скачать их можно в PlayMarket и AppStore.

Приложения находятся в свободном доступе и платить за них не нужно. Тем не менее, некоторые из них дополнены специальными платными опциями, которые позволяют расширить возможности используемой программы. Хотя для подсчета килокалорий достаточно будет стандартной версии.

Список наиболее удобных и часто скачиваемых приложений для подсчета калорий:

Счетчик Fat Secret.

Счетчик калорий от Dine4Fit.

Меню на неделю кето диеты

Пример меню кето диета №1:

Кефир и зеленый чай

Куриное филе и зелень

Салат: огурец, помидоры, перец

Куриное филе, куриный бульон, зелень

Салат листовой, сыр

Грецкие орехи, зеленый чай

Яичница с ветчиной, огурец

Брынза и зелень

Творог и йогурт

Красная рыба, брокколи

Яичница, салат из зеленых овощей

Яичника и томат

Печеная рыба, сыр

Салат: брынза, огурец, помидор

Зеленый чай и творог

Творог и стакан кефира

Ребра говяжьи, огурец

Сыр, отварная рыба

Сыр и яичница с беконом

Пример меню кето диета №2:

Яйца вареные – 3 штуки.

Несладкий черный чай.

Творог и яблочное пюре (яблоко нужно потушить).

Борщ на мясном бульоне.

2 сухаря из цельнозерновой муки.

Салат из овощей.

Компот без сахара.

Отварная рыба и чай.

Тосты с сыром – 1 штука.

Суфле из рыбного филе.

Бульон куриный с мясом.

Колеты из говяжьего фарша.

Три яйца в виде омлета.

Куриное филе отварное.

Казеин (или творог).

Филе индейки и сухарь.

Творог и печеное яблоко.

Тефтели из фарша кролика.

3 отварных яйца и чай.

Суп с фрикадельками.

Биточки из фарша хека.

Творог и настой шиповника.

Паштет из говядины.

Казеин (или творог)

Сыр и кизиловый отвар.

Бульон рыбный с фрикадельками.

Вареные яйца – 3 штуки.

Котлета из куриного фарша.

Салат из овощей.

Сухарь и отвар шиповника.

Отбивная из говядины.

Сухарь и зеленый чай.

Творог и отвар шиповника.

Бульон на говядине с фаршем.

Тефтели из филе судака.

Три яйца в омлете.

Салат из овощей.

Представленное меню кето диеты рассчитано на тех людей, которые планируют сжигание жиров, а не набор мышечной массы. То есть, от суточной калорийности убрано 500 ккал.

Разрешенные и запрещенные продукты кето диеты

Разрешенные продукты кето диеты:

Разрешенные и запрещенные

Продукты питания, которые в пищу употреблять можно:

Красное мясо, независимо от способа его термической обработки.

Курица и индейка.

Морская и речная рыба жирных сортов.

Белок куриного яйца.

Сметана и творог, а также иные жирные молочные продукты.

Овощи зеленого цвета: капуста, кабачки, огурцы, салатные листья, стручковая фасоль, сельдерей.

Льняное семя и оливки.

[Видео] Доктор Берг — Ключевые продукты кето-диеты:

Ккал на 100 г

Овощи, грибы, зелень:

Сметана жирностью 25%

Сливки жирностью 20%

Кефир жирность 3,2%

Молоко жирностью 3,2%

Мясо, колбаса и птица:

Отварное всмятку куриное яйцо

Рыба и дары моря:

Печень трески в масле

[Видео] Доктор Берг — МОЛОЧКА на кето-диете/ Можно ли есть молочные продукты на кетогенной диете?

Запрещенные продукты кето диеты:

Продукты, которые запрещены к употреблению в пищу:

Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.

Напитки в порошках.

Отруби и семечки.

Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.

Овощи: свекла, морковь, картофель.

Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.

Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.

Сок, кофе и пиво.

Ккал на 100 г

Хлеб, макароны, мучные изделия, крупы:

Сухари с изюмом

Йогурт с фруктами жирностью 3,2%

Сладкий кофе с молоком

Вкусные рецепты для кето диеты

Кето суп с сыром и брокколи

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Жирные сливки 1/4 стакана.

Куриный бульон – 2 стакана.

Столовая ложка сыра Филадельфия.

Две столовых ложки сливочного масла.

Половина чайной ложки чеснока.

Стакан сыра чеддер.

Бекон рубят и обжаривают. Отдельно на сливочном масле жарят чеснок и лук. Брокколи отваривают с солью и перцем. В бульон добавляют сыр Филадельфия, тертый сыр Чеддер, чесночно-луковую обжарку и сливки. Полученный суп проваривают до тех пор, пока сыр не расплавится. Выключают газ, разливают по суп по тарелкам, пока он не остыл. Украшают жареным беконом.

Кето пицца из цукини

Кето пицца из цукини

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Оливковое масло – столовая ложка.

Соус Маринара или кетчуп – стакан.

Моцарелла – 1,5 стакана.

Пармезан – 1/3 стакана.

Колбаски пепперони – 1/2 стакана.

Орегано – 2 чайные ложки.

Цукини моют, срезают с них кончики, режут на 2 половины. Выкладывают на противень, застеленный пергаментом, солят и перчат. Сверху смазывают цукини соусом Маринара, присыпают тертым сыром, выкладывают кусочки колбасы по центру. Запекают в духовке, разогретой до 200 °C на протяжении 18 минут. После извлечения из духовки, посыпают готовые цукини рубленным орегано.

Салат с тунцом

Салат с тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Листовые овощи (руккола, шпинат, латук и пр.) – 2 стакана.

Банка консервированного тунца без масла.

Пучок мяты и пучок петрушки.

Столовая ложка масла оливы.

Стрелка зеленого лука.

Перец и соль по вкусу.

Режут и рубят всю зелень и овощи. Цукини обжаривают на гриле, остужают. Все компоненты смешивают, заливают растительным маслом.

Сырные рулеты из кабачка

Сырные рулеты из кабачка

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

150 г мягкого сыра.

По 25 г оливкового и подсолнечного масла.

Чайная ложка лимонного сока.

Молотый черный перец.

Кабачки очищают от кожуры и нарезают тонкими пластинами. Отдельно смешивают масла, солят и добавляют к ним перец. Смазывают кабачки маслом и обжаривают на сковороде не более 3 минут с каждой стороны. Выкладывают на бумажное полотенце, чтобы дать лишнему маслу впитаться.

Отдельно смешивают мягкий сыр с рубленым базиликом и соком лимона. Выкладывают начинку на кабачки и формируют из них рулеты.

Кето хлеб

Кето хлеб

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Миндальная мука – 1/4 стакана.

Подорожник в порошке – 5 столовых ложек.

Разрыхлитель – 2 чайные ложки.

Морская соль – чайная ложка.

Яблочный уксус – 2 чайных ложки.

Кипяток – 1/4 стакана.

Кунжутное семя – 2 столовых ложки.

Все сухие компоненты необходимо смешать. В кипяченую воду вводят яблочный уксус и белки, затем добавляют их в сухую массу и перемешивают с помощью миксера. Из теста формируют хлеб, выкладывают на лист пергамента, посыпают кунжутным семенем. Выпекают в духовке на протяжении часа при температуре 175 °C.

Сырная запеканка с брокколи

Сырная запеканка с брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Брокколи – 0,2 кг.

50 г репчатого лука.

20 г сливочного масла.

Брокколи разбирают на соцветия, отваривают в соленой воде на протяжении 15 минут. Лук режут кольцами, обжаривают на сливочном масле. Когда лук станет золотистого цвета, к нему вводят брокколи и жарят еще 5 минут. Затем в сковороду добавляют 2 взбитых яйца. Массу перемешивают, добавляют к ней тертый сыр и сливки. Накрывают сковороду крышкой и жарят еще 10 минут. Запеканка готова.

Сырный омлет с беконом

15 г сушеных грибов.

10 г масла оливы.

Сушеные грибы отмачивают в воде, режут соломкой. Яйца взбивают, обжаривают на сковороде вместе с грибами. Добавляют бекон, накрывают крышкой и выдерживают на огне еще 10 минут.

Салат с орехами и шпинатом

Салат с орехами и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

20 г масла оливы.

Бекон нарезают, обжаривают на сковороде. Сыр перетирают, шпинат режут ломтиками, смешивают с беконом, посыпают орехами, солят, заправляют оливковым маслом.

Самая полезная пицца в мире

[Видео] Доктор Берг — личный рецепт от доктора Берга:

[Видео] Доктор Берг — Как готовить быстро?

Плюсы и минусы кето диеты

Плюсы и минусы кето диеты

К достоинствам кето диеты относят:

Диета позволяет уменьшить уровень сахара в крови, что дает возможность бороться с диабетом. Также эту диету можно использовать с профилактической целью, чтобы не допустить развития болезни.

Желание «съесть сладкого» исчезает полностью. Даже сладкоежки перестают быть ими.

Во время диеты повышаются умственные способности, а в частности, усиливается концентрация внимания. Это происходит за счет обогащения рациона жирными кислотами.

С помощью кето диеты можно бороться с эпилепсией. Она не только способствует улучшению самочувствия, но и позволяет принимать меньшее количество лекарственных препаратов.

Диета позволяет поддерживать уровень холестерина и триглицеридов в норме. А вот количество «хорошего» холестерина зачастую даже увеличивается. Это является отличной профилактикой заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина в крови и повышением артериального давления.

Состояние кожных покровов становится лучше, так как из меню убирают углеводы.

[Видео] Доктор Берг — в чем плюсы кето-диеты?

Минусы кето диеты:

Нарушения в работе органов пищеварения, которые обусловлены недостаточным поступлением в организм клетчатки. Чтобы избежать подобных неприятностей, следует включать в меню по 50 г продуктов, содержащих клетчатку, но не более.

Возможно усиление усталости и недомогания из-за недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов. Поэтому после завершения диеты рекомендуют пропить витаминно-минеральный комплекс.

Во время адаптации организма к кето диете, возможно усиление сонливости и раздражительности, а также снижение умственной активности.

[Видео] Доктор Берг — Вся правда о кето-диете:

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты кето диеты

Побочные эффекты от кето диеты:

Скачок уровня холестерина в крови.

Развитие кетоацидоза и сбой в обменных процессах.

Боли в области желчного пузыря, если в нем имеются камни.

Усиление метеоризма и вздутия живота.

Противопоказания

Противопоказания

Кето диеты нельзя придерживаться в следующих случаях:

Заболевания желчного пузыря.

Наличие опухоли в брюшной полости.

Нарушения в работе органов ЖКТ.

Кормление грудью, беременность.

Отзывы и результаты

Ирина, 26 лет: «Кето диета может быть эффективной лишь в том случае, если женщина будет заниматься спортом. Режим при этом соблюдать необходимо очень строго. Как и любая другая диета, она подходит далеко не каждому».

Олеся, 35 лет: «Мне кето диета подходит. Раньше я придерживалась диеты Дюкана, а сейчас отдаю предпочтение кето диете. Следую ей уже на протяжении 5 лет, по две недели в год. Ушедшие килограммы не возвращаются. За этот срок мне в среднем удается избавиться от 6 кг лишнего веса, что и является моей целью. Но дольше 14 дней продержаться на кето диете я бы не рискнула».

Евгения Алексеевна, 45 лет: «Я врач, поэтому выбрала для себя именно кето диету. Она не подходит для новичков, поэтому если вы садитесь на диету первый раз, то лучше попробовать какую-либо другую систему похудения. Но если вникнуть в суть кето диеты, то за непродолжительное время можно потерять до 10 кг лишнего веса. Я ее часто практикую перед различными праздниками, когда нужно быстро привести себя в форму. Увлекаться диетой не рекомендую, а тем более сидеть на ней месяцами».

Отзывы врачей о кето диете

[Видео] Доктор Евдокименко — личное мнение о кето диете, и разочарование:

Римма Мойсенко, диетолог:

«Кето диета вводит организм в состояние стресса. Она имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Придерживаться ее дольше 10 дней не советую. Я назначаю ее пациентам, которые страдают не только от лишнего веса, но и от нарушения водно-солевого баланса. При этом я строго контролирую соблюдение всех рекомендаций и отслеживаю самочувствие своих пациентов. Они обязательно должны тренироваться, чтобы жиры начали расщепляться. Первые два дня организм получает энергию из собственных запасов гликогена.

Самочувствие пациентов нарушено, они часто раздражительны и агрессивны, также присоединяется слабость, сонливость, вялость. Поэтому во время ПМС я не рекомендую придерживаться этой методики.

На третий день запускается процесс активного расщепления жира, что происходит под воздействием кетоновых тел. Аппетит снижается, самочувствие улучшается. Важно контролировать работу мочевыделительной системы и кишечника.

Через 10 дней диета заканчивается, углеводы в меню возвращают. За этот срок удается избавиться от 10 кг лишнего веса. Причем кроме жиров, из организма выводится лишняя жидкость.

В последнее время наблюдается тенденция к тому, что употребление жиров все чаще оправдывают. Поэтому люди бездумно начинают включать в свой рацион жирные продукты. Однако очень часто они содержат трансжиры, которые накапливаются в организме и проводят к тяжелым последствиям со стороны здоровья. Возможно развитие инсульта или инфаркта. Поэтому советую слепо не доверять всему услышанному. Нужно придерживаться правильного питания, в котором жирам отводится 30%. Помните, любая эффективная диета, которая подходит

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт:

«Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. В дальнейшем она попала в поле зрения маркетологов, которые популяризовали ее. Ведь она очень удобна – можно есть всеми любимые жирные и белковые продукты, но при этом худеть.

Действительно, жиры во время кето диеты начинают расщепляться. Однако эта методика похудения сопряжена с рядом рисков.

Врачи рекомендуют своим пациентам диету с целью снятия нагрузки с какого-либо больного органа. Когда такой диеты начинает придерживаться здоровый человек, то вес сперва уходит, а потом возвращается, причем в двукратном объеме. Поэтому я не рекомендую придерживаться ограничительных диет вовсе.

Углеводы – это природный источник энергии, который необходим человеческому организму. А кето диета предполагает отказ от них. Кроме того, повышение количества жиров и белков в меню строго противопоказано печеночным больным, пациентам с патологиями мочевыделительной системы. Я бы не рекомендовал придерживаться подобной системы питания больным с атеросклерозом, людям с нарушениями в работе сердца и сосудов.

Повышение пуриновых оснований является благоприятным фактором для отложения солей и развития подагры.

Высокий уровень холестерина в крови способствует развитию проблем в работе сердечно-сосудистой системы и вызывает падение уровня тестостерона. В дальнейшем это может привести к ожирению.

Остеопороз, патологии печени, образование камней в почках – все это результат потребления большого количества белковой пищи.

Нарушение обменных процессов и инсулинорезистентность часто становятся причиной внутренних воспалений.

Высокий уровень кетоновых тел в крови провоцирует тошноту, ухудшение аппетита, появление неприятного запаха изо рта, усталость и разбитость.

Если все это не является для человека препятствием, и он очень хочет попробовать кето диету, то для начала необходимо получить врачебную консультацию.

Я, в свою очередь, твердо убежден, что избавиться от лишнего веса можно просто изменив свой рацион в сторону правильного питания».

[Видео] Доктор Берг — почему не уходит вес? Почему не работает кето-диета? В чем причина?

[Видео] Доктор Берг — Кето диета и интервальное голодание: ПОЛНЫЙ ОБЗОР:

[Видео] Доктор Берг — Кето-диета опасна? Кетогенная диета без побочных эффектов! Как её правильно соблюдать?

Кузьмина Вера Валерьевна

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Безуглеводная диета: эффективное жиросжигание в домашних условиях

Уважаемые читатели, данная статья является обзором еще одной программы похудения – безуглеводной диетой. По названию понятно, что рацион предполагает исключение углеводов. Попробуем разобраться, как работает программа, что при ней можно и нельзя есть. А самое главное, есть ли в ней польза, кроме снижения веса. Обо всем этом расскажут специалисты, мнение которых должно быть выше, чем реклама, призывающая худеть с помощью какой-либо диеты.

Детальная фотография к статье «Безуглеводная диета: эффективное жиросжигание в домашних условиях»

Разработчики программы говорят об эффективном жиросжигании с помощью отказа от углеводов. Они утверждают, что ее можно адаптировать под любого человека, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Но, давайте разберемся, так ли это на самом деле. Для начала изучим теоретическую часть.

Что такое безуглеводная диета для похудения

Данную, диету принято считать одной из наиболее эффективных и полезных. Изначально она разрабатывалась для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях. Но, оценив результаты, ее стали предлагать как средство для похудения обычным людям. Цель программы – избавить человека от жировых отложений и придать мышцам рельефность. От углеводной пищи отказываются не полностью, но ее суточное содержание сокращают до 40 грамм. Этот вариант подходит для относительно безвредного снижения веса. Профессионалы спортивного мира используют жесткую версию, где норма углеводов не превышает 20 грамм. Есть ли необходимость в подобных испытаниях?

В этом вопросе врачи делятся на два лагеря. Одни утверждают, что если сократить количество поступающих с пищей углеводов, проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, а конкретнее — запоров, не избежать. Другие уверены, что никакого вреда организму причинить нельзя, если даже полностью отказаться от углеводной пищи. По их мнению, количество походов в туалет и должно сократиться в соответствии с уменьшением поступающей пищи.

Основная еда безуглеводного рациона: мясо, молочная продукция и яйца. В малых количествах разрешается потребление каш и овощей. Объемы потребляемых продуктов не измеряются. Казалось бы, можно есть сколько угодно, но это не значит, что можно налегать на жирную, жареную и просто неполезную пищу.

При выборе мяса рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам, к которым относится индейка, крольчатина, курятина, говядина, телятина.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

  • Организм из-за отсутствия углеводов начинает черпать энергию из жировых запасов;
  • Большой выбор блюд, которые можно приготовить с использованием мяса.

Недостатки:

  • Необходимо длительно соблюдать диету, чтобы получить результат (3-4 недели);
  • Риск развития запоров из-за дефицита клетчатки;
  • Сонливость, апатия, головокружения;
  • Недостаток глюкозы приводит к депрессии;
  • Большое поступление белка с пищей оказывает нагрузку на почки и печень.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Противопоказания и побочные эффекты

Любая диетическая программа сопровождается рядом противопоказаний. Безуглеводная диета – не исключение.

Список противопоказаний:

  • Сахарный диабет, так как основа рациона безуглеводной методики – белковая пища.
  • Нарушение функций желудочно-кишечного тракта.
  • Период беременности и грудного вскармливания. Это само собой разумеющееся обстоятельство, ведь подобные ограничения в питании – не то, что нужно растущему крохе.
  • Почечная недостаточность.

Чтобы понять причину проявления побочных эффектах, стоит разобраться в том, как действует методика и что при ее применении происходит в организме.

Углеводы – кладезь энергии для клеток и тканей организма. Их дефицит заставляет использовать жиры в качестве энергии. На первый взгляд все складывается отлично — вес снижается. Но на самом деле все не так просто.

Распад углеводов – это простой процесс с образованием воды и углекислого газа. Процесс расщепления жиров же сопровождается формированием промежуточных продуктов – кетоновых тел. Это вредные вещества, отравляющие организм. Увеличение кетонов в крови называется кетозом, который первостепенно носит компенсаторно-приспособительный характер. По мере продолжения диеты компенсаторная реакция приобретает патологический тип. Происходит развитие болезней адаптации.

Кетоны дают кислую реакцию, нарушая кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма. Дальше происходит развитие кетоацидоза. При этом нарушаются жизненно важные функции, что приводит порой к необратимым последствиям. Иногда дело может закончиться комой.

Среди побочных эффектов в первую очередь отмечаются запоры. Причина в том, что мясная пища хуже проходит по кишечному тракту, задерживаясь в нем. Имеющаяся жидкость успевает всосаться через стенки кишечника, а кал становится твердым. Но это далеко не предел! Долгое нахождение белковой пищи в кишечнике способствует началу процессам гниения с образованием токсинов и продуктов белкового обмена. Поэтому следующая мишень – почки! Многие люди рассматривают безуглеводную диету как прорыв в сфере диетологии, но научно доказано, что она может стать причиной развития почечно-каменного заболевания.

Сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз и сахарный диабет – болезни, которые развиваются из-за повышения уровня холестерина. К этому приводит повышенное содержание жиров в рационе.

Безуглеводные диеты существенно снижают деятельность иммунной системы. Ведь процесс расщепления жиров довольно трудоемкий. Белки распадаются гораздо легче. Организм начинает хитрить и извлекает энергию из низкомолекулярных белков, одними из которых являются альбумины – белки крови, регулирующие иммунный ответ.

Безуглеводная диета

Постройнеть без углеводов: правила безуглеводной диеты

Соблюдая безуглеводную диету нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Программа предполагает сокращение калорийности рациона на 20%. Исключать углеводную пищу из рациона совсем не стоит. А вот сократить придется до 30-40 грамм в сутки.
  • Питание должно быть дробным (5-6 раз в день).
  • Повышенное потребление белковых продуктов – испытание для почек. Поэтому важно придерживаться обильного питьевого режима.
  • Без контроля врача-диетолога не рекомендуется соблюдать программу больше недели. Даже если вы не заметили ухудшения самочувствия – перерыв обязателен!

Этапы диеты

«Безуглеводка» условно делится на четыре основных этапа:

  • 1-й: непосредственно диета. Длительность от 7 до 14 дней. Характеризуется сбросом массы тела. Существуют два вида: малоуглеводный – до 125 грамм в сутки, безуглеводный, когда количество углеводов не превышает 20 грамм.
  • 2-й: закрепление результата. Период восстановления после диеты характеризуется постепенным добавлением углеводных продуктов – до 5 грамм за сутки. Длительность зависит от особенностей организма.
  • 3-й: сохранение. Рацион становится более разнообразным.
  • 4-й: выход. О правилах выхода из методики поговорим отдельно ниже.

Что можно есть на безуглеводной диете

Список продуктов, разрешенных для употребления довольно богатый:

  • постные сорта мяса;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • молочная продукция;
  • куриные, перепелиные яйца;
  • грибы;
  • фрукты: лимон, клюква;
  • напитки; кофе, чай, клюквенный морс.

Из предоставленных продуктов несложно составить удобное ежедневное меню.

Список запрещенных продуктов

А вот от чего придется отказаться:

  • овощи: картофель, свекла, морковь. 100 грамм этих овощей содержат половину суточной нормы углеводов;
  • консервированная продукция, полуфабрикаты, так как в них входит множество добавок, в том числе и содержащих углеводы;
  • колбаса;
  • мучные продукты;
  • крупа, бобовые;
  • сладкое.

Запрещенными к употреблению являются все фрукты, кроме лимона. Опасно употреблять алкогольные напитки. Да, не во всех имеются углеводы, но всё спиртное пробуждает аппетит и подвергает организм дополнительному стрессу. Особенно под удар попадают почки и печень, которые без того трудятся в аварийном режиме, перерабатывая необычайно высокое содержание белковых веществ.

Разновидности безуглеводных диет

Существует несколько видов безуглеводной методики.

Постоянная

Рацион программы содержит практически нулевое количество углеводных продуктов. Организм обычно получает не больше 20 грамм углеводов за сутки. Подобные ограничения опасны развитием заторможенности, рассеянности, нарушением работы головного мозга.

Силовая

Силовой вариант предназначен для тех, кто достаточно активно занимается спортом. Небольшое содержание углеводной пищи рекомендуется потреблять перед каждой тренировкой. Важное правило – действительно серьезно уделять время физической активности. Ведь если расход энергии не будет превышать ее потребление, снижения веса не дождаться.

Круговая

Суть методики – питаться первые шесть дней недели белками и жирами. Седьмой день – полностью углеводный. Нужно загрузить собственный организм по максимуму углеводной пищей, чтобы последующую неделю хватило сил на все тренировки.

Безуглеводная диета

Кремлевская

Существуют два способа соблюдения: 8 и 45 дней. В первом случае приверженцы диеты обещают потерю 5-6 килограмм, во втором – от 15 до 20 килограмм. Количество потерянных килограммов варьируется в зависимости от физиологических особенностей человека. Меню кремлевской диеты строится на продуктах, в которых содержание углеводов обозначается баллами. Специальные таблицы помогут сформировать рацион, не превышающий суточную норму.

Кето-диета

Сокращение углеводной пищи приводит к тому, что основным стимулятором работы кишечника становится вода. Ее задача — активно выводить вредные вещества из организма. При этом вода является основным элементом для регенерации клеток.

9 недель

В этом случае полностью отказываться от углеводов нельзя, так как курс рассчитан на довольно длительный срок. За этот период времени ожидается потеря около 15 кг. Помимо снижения веса организм получит глубокую очистку от шлаков и токсинов.

Программа предусматривает исключение соли из рациона. Но, если сделать это не получится, то нужно постараться сократить максимально сократить ее применение.

Порция завтрака, обеда и ужина не должна превышать 250 грамм, а полдника – 150 грамм. Нужно обязательно соблюдать правильный питьевой режим: употреблять не меньше 1,5 литров жидкости за сутки. Перед трапезой за 20 минут выпивают стакан чистой воды. После еды пить можно только спустя сорок минут.

При беременности

Период ожидания маленького человека требует полноценного питания будущей мамы. Если лишний вес у беременной женщины является настолько тяжелой проблемой, то стоит придерживаться высокобелкового, но низкоуглеводного рациона под контролем врача.

Методику не рекомендуется использовать после 30 недели беременности, потому что дальше нагрузка на печень и почки увеличивается.

Сушка

Основная цель сушки – ликвидация подкожного жира и лишней жидкости. Упор при создании рациона делается на высокобелковые продукты: мясо, рыбу. Высокое содержание жиров способствует усилению кетоза, поэтому важно выпивать достаточное количество воды.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Меню безуглеводной диеты на неделю

Основной принцип составления ежедневного рациона – употребление большого количества мяса. Естественно, в рамках разумного. Хорошо вписываются в меню куриные яйца, особенно, белки. Для перекуса отлично подходит молочная продукция.

Мы постарались сделать примерное меню на 7 дней, которое может стать для вас небольшой шпаргалкой.

Понедельник

Завтрак:

  • кефир обезжиренный;
  • 150 грамм каши из бурого риса;
  • травяной чай.

Перекус:

  • свекольный салат;
  • грецкие орешки.

Обед:

  • 150 грамм отварного филе птицы;
  • 200 грамм овощного салата.

Перекус:

  • 2 яичных белка;
  • орехи.

Ужин:

  • 150 грамм нежирной рыбы;
  • 150 грамм нежирного творога;
  • одно зеленое яблоко.

Вторник

Завтрак:

  • йогурт обезжиренный с отрубями;
  • орехи.

Перекус:

  • Одно яблоко.

Обед:

  • овощной легкий суп;
  • 200 грамм отварного филе телятины.

Перекус:

  • орехи.

Ужин:

  • 150 грамм нежирной рыбы;
  • 150 грамм нежирного творога;
  • одно зеленое яблоко.

Среда

Завтрак:

  • 100 грамм овсянки;
  • яблоко;
  • кофе без добавок.

Перекус:

  • один цитрус.

Обед:

  • овощной легкий суп;
  • 200 грамм отварного филе индейки;
  • стакан йогурта.

Перекус:

  • овощной салат.

Ужин:

  • 150 грамм свинины;
  • огурец, помидор.

Четверг

Завтрак:

  • омлет;
  • чай на травах.

Перекус:

  • одно яблоко;
  • обезжиренный йогурт.

Обед:

  • 150 грамм рыбы;
  • 200 грамм овощного рагу;
  • морковный сок.

Перекус:

  • 150 грамм нежирного творога.

Ужин:

  • 150 грамм вареной телятины;
  • 150 грамм овощного салата.

Пятница

Завтрак:

  • кефир обезжиренный с отрубями;
  • орехи.

Перекус:

  • персики.

Обед:

  • бульон;
  • 100 грамм винегрета.

Перекус:

  • овощной салат.

Ужин:

  • 150 грамм вареной рыбы;
  • 100 грамм нежирного творога;
  • обезжиренный йогурт.

Суббота

Завтрак:

  • гречка;
  • кофе без добавок;
  • чернослив.

Перекус:

  • обезжиренный творог.

Обед:

  • грибной суп;
  • 200 грамм отварного филе свинины.

Перекус:

  • овощной салат.

Ужин:

  • 150 грамм морепродуктов;
  • 70 грамм нежирного твердого сыра;
  • стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

Завтрак:

  • омлет с рыбой;
  • цельнозерновой хлеб;
  • чай на травах.

Перекус:

  • кефир.

Обед:

  • бурый рис в отварном виде;
  • 200 грамм отварного филе телятины.

Перекус:

  • 100 грамм нежирного творога.

Ужин:

  • 150 грамм отварной курицы;
  • 150 грамм пшенки.

Безуглеводная диета

Рецепты безуглеводной диеты

Меню составляется из списка допустимых продуктов. Ниже приведены простые рецепты подходящих блюд.

Куриный суп с фрикадельками

  • куриное мясо тщательно промыть;
  • поставить вариться;
  • бульон процедить;
  • добавить нарезанные кубиком кабачки и брюссельскую капусту;
  • приготовить заранее фарш;
  • сформировать шарики небольшого размера;
  • закинуть их в бульон;
  • варить 15 минут.

Запеченная скумбрия

  • мясо рыбы промыть;
  • посолить, поперчить;
  • растопить немного сливочного масла;
  • добавить в него прессованный чеснок;
  • внутрь тушки положить укроп и лимон для вкуса;
  • сверху полить рыбу чесночно-маслянной смесью;
  • выпекать при 200 градусах 20 минут.

Пицца без теста

  • нарезать кабачок кружочками;
  • выложить на противень;
  • полить майонезом, кетчупом;
  • второй слой: томаты, огурцы, маслины, куриное филе;
  • посыпать натертым сыром;
  • поставить в духовку на 15 минут при 200 градусах.

Салат из морепродуктов

  • ошпаренные кальмары почистить, нарезать тонкими ломтиками;
  • варить пять минут;
  • очищенные креветки добавить в миску к кальмарам;
  • добавить зелень, чеснок, отварные яйца;
  • заправить лимонным соком и соевым соусом.

Безуглеводный салат из овощей

Сделать его можно из томатов, свежих огурцов, перчика и капусты. Заправка – оливковое масло.

Куриное филе в мультиварке

  • куриное филе;
  • 100 грамм десятипроцентной сметаны;
  • луковица;
  • два томата;
  • специи;
  • твердый сыр.

Мясо курицы нужно тщательно промыть. Сделать отбивные, натереть их специями. Взять мультиварку, налить на ее дно немного воды, выложить мясо. Сверху выложить сметанную заливку, лук, помидоры. Тушить полчаса. За пару минут до готовности посыпать сыром.

Как выйти из безуглеводной диеты?

Чтобы избежать возвращения лишнего веса нужно уметь контролировать собственное пищевое поведение. Должно быть не меньше строгости, чем в период диеты.

Главное – не расслабиться после ограничений. Не спешите вознаграждаться любимыми тортами, картошкой фри и другими продуктами, явно влекущими за собой набор веса.

Ограничения должны быть обязательно. Постарайтесь научиться изучать содержимое тарелки не только в период диеты или выхода из нее. Это должно стать вашей привычкой на всю жизнь.

Переход с диетического питания на обычный режим должен быть постепенным. Помимо возврата потерянных килограммов, можно нанести сильный удар по организму, если наброситься на калорийные продукты.

Постарайтесь сохранить физическую активность. Ведь калорийность рациона постепенно возрастает, увеличиваются шансы набора лишней массы. Важный момент – положительный психоэмоциональный фон. Плохое настроение заставляет человека съесть ненужную шоколадку или пироженку. А позитивный настрой помогает создавать правильную мотивацию, заниматься физической активностью и сохранять достигнутый результат.

Безуглеводная диета, отзывы и результаты

Безуглеводная программа снижения веса является наиболее популярной среди профессиональных спортсменов. Но, судя по отзывам и фото в интернете, обычные люди тоже используют эту методику. Их мнение неоднозначно: одни худели со второй недели, другие уверяли, что соблюдать диету невероятно тяжело, постоянные срывы неизбежны.

Мнение специалиста

Значение углеводов для организма достаточно высоко. Резкое их снижение может обернуться причиной пагубных последствий. Если необходимость в диете все же присутствует, то выбирать эту или нет — решать только врачу. Консультации специалистов диетологии является обязательным условием.

Источники:

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE-%D0%BF%D0%BE-%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B5-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8E/
https://ketokotleta.ru/keto-meniu/
https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_keto.php
https://doctorbormental.ru/kb/diety/bezuglevodnaya-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector