Кето диета что можно сладкого

Содержание скрыть

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?

LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя

Новикова АлександраАлександра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг

Ирышкин ОлегОлег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, — у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

LCHF-питание

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

  • Сахар и продукты, его содержащие
  • Крупы, в особенности рафинированные
  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи (картофель, батат)
  • Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

  • Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
  • Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
  • Семена и орехи
  • И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

  • Яйца
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
  • Кокос и кокосовое масло
  • Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

кето-диета

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

  • Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
  • Крупы и бобовые
  • Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
  • Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
  • Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

После праздников стыд от набранных килограммов испытывает не только Кирилл Серебренников, но и добрая половина столицы. Провели опрос москвичей, чтобы узнать, кто как худеет, и попросили ведущих диетологов прокомментировать эффективность модных нынче диет.

Интервальное голодание

Эта диета миру стала известна в 2016 году благодаря японскому биологу Есинори Осуми. Он доказал, что голод более 16 часов запускает в организме «встряску», или аутофагию – процесс клеточного очищения и оздоровления. За описание ее механизмов в 2016 году Осуми даже получил Нобелевскую премию по медицине. Существуют разные версии этой диеты: отказ от пищи на шестнадцать часов (например, между обедом одного дня и завтраком следующего), на сутки (с завтрака до завтрака) и самый экстремальный «фастинг» – двухдневное или 36-часовое («монашеское») голодание. Одной из самых популярных схем следуют Дженнифер Энистон и Хью Джекмен: и это «16:8», то есть можно есть все, что угодно, в течение 8-часового окна, а затем 16 часов голодать. Проще всего не ужинать после 18:00 и завтракать в 8:00, или же вариант для «сов»: ужинать в 22:00, но пропускать завтрак. Перерыв в еде на 16 часов считается оптимальным, и потом его можно постепенно увеличивать. Так, в ряды пропагандирующих добровольные голодовки отчасти на волне биохакинга вступил Павел Дуров, а также многие стартаперы Кремниевой долины, желающие таким экстремальным образом «перезагрузить мозг». Не спешите отказываться от еды, если у вас есть что-то из списка противопоказаний – сахарный диабет, все заболевания органов ЖКТ, низкое артериальное давление. Плюс приготовьтесь ко встрече со всеми спутниками голода – дискомфортом в животе, раздражительностью и тревогой, ощущением усталости и разбитости.

Кето-диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Кетоз – это углеводное голодание клеток. Дело в том, что обычно наш организм получает энергию именно из углеводов, но когда их мало и содержание их в крови вовсе критически падает, включает «аварийную систему» – берется расщеплять жиры. Принцип кето-диеты, (на которой с недавних пор, кажется, помешались все, от владельцев крупных стартапов до голливудских звезд), в том, что меню на 60% состоит из полезных жиров (от авокадо, яиц и орехов до красной рыбы). Еще 20–30% должны составлять белки. Таким образом, допускается творог, мясо, бобовые, птица и морепродукты. Полностью исключаются или сокращаются до минимума хлеб, крупы, фрукты с высоким содержанием сахара, картофель, макароны. И разумеется, ничего сладкого и долой алкоголь. Среди кето-адептов — Меган Фокс, модель Адриана Лима и сестры Кардашьян.

Среди преимуществ: во-первых, результат. Организм быстро добирается до своих стратегических «запасов» в области живота и бедер. Во-вторых, точно не оголодаете: жирная пища очень питательная. И тем не менее, у этой диеты множество противопоказаний и побочных эффектов. Ее последователи рискуют заработать недостаток витаминов и обострение болезней желудочно-кишечного тракта. Пожалуй, самое неприятное из списка, так называемая «кето-сыпь», или аллергическая реакция кожи на белковый рацион – как часть довольно тяжелого адаптационного периода. Кстати, примечательно, насколько изменилось отношение диетологов к жирам: еще в 1970-х американские специалисты хором утверждали, что следует их избегать, называя главной причиной избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний и даже депрессии.

Палеодиета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Принцип крайне прост: питаться как наши предки в эпоху Палеолита – мясом, рыбой, овощами и зеленью. Полностью исключены переработанные продукты и фаст-фуд. Сторонники палеодиеты утверждают, что это самый естественный рацион для нас, ведь в нем прошла бОЛьшая часть истории человечества, не менее 2 млн лет. И мы отошли от этой идиллии лишь с развитием сельского хозяйства, «пересев» на молоко, сахар, соль и масло. Еще в 1975 году гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин написал книгу о том, что нужно вернуться к Золотой эре – рациону предков (только почему-то мало кто помнит, что продолжительность жизни тогда составляла всего около тридцати пяти лет). Но широкую известность эти идеи получили только в 2002 году, после выхода книги Лорен Кордейн «Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье».

Основа рациона при палеодиете – красное мясо (при условии, что животное питалось травой), птица, морепродукты, яйца, а также фрукты и некрахмалистые овощи. Исключены молочные продукты, злаковые и бобовые, полуфабрикаты, соль и сахар. Главный плюсы такого питания – оно действительно помогает сбрасывать вес, причем прилично. Среди недостатков – утомляемость, вялость и раздражительность, запах изо рта, диарея. Кроме того, такая диета довольно дорого обходится: простую говядину вы ведь покупать не можете, а на органическое фермерское мясо придется раскошелиться.

Сиртфуд диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Известна тем, что на ней худели принц Гарри, Пиппа Миддлтон, Гвинет Пэлтроу и Адель. Из-за своих быстрых результатов и anti age эффекта считается «диетой невест». Основателями считаются нутриционисты Эйдан Гоггинс и Глен Маттен, выпустившие в 2016 году одноименную книгу. Сиртфуд, пожалуй, остается единственным планом питания, который предлагает красное вино и темный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 85%) для похудения – в разумных количествах, конечно, потому что в них много ресвератрола ( как и в грецких орехах, гречке, каперсах, красном луке). А это сильнейший антиоксидант, принадлежащий к белкам-сиртуинам. Он не только помогает противостоять стрессу и способствует регуляции процессов старения, но и сжигаеь жиры и восстанавливает клетки.

Примерный недельный план включает две фазы, причем первую, ударную, рекомендуется повторять раз в три месяца даже тем, кто постоянно придерживается принципов сиртфуд-питания. Итак, в первый, второй и третий дни разрешен один прием пищи, состоящий из сиртфудов и трех стаканов зеленого сока (на основе кейла, рукколы, петрушки, яблока, сельдерея и лимона). Калорийность продуктов не должна превышать 1000 ккал в день. Во вторую фазу, четвертый-седьмой дни диеты, разрешены два раза в день блюда, содержащие сиртфуды, по две порции зеленого сока в день, а общая калорийность возрастает до 1500 ккал в день. Из минусов – это диета строгая, с ограниченным содержанием белка, недостаток которого приводит к нарушениям метаболизма. Ее не следует пробовать людям, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и анемией.

Щелочная диета

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

Помните рекламу жвачки из детства? Тогда всех пугали нарушением кислотно-щелочного баланса во рту. Так вот, теперь считается, что целый организм работает оптимально, когда этот пресловутый баланс сохраняется. Если уровень кислотности крови выше 7.45, то обмен веществ в организме может нарушаться, а вместе с этим появляются сильная утомляемость, ожирение, снижение иммунитета, плохое состояние волос и кожи. Плохо и когда наблюдается перекос в сторону щелочи, но это у современного человека редко бывает, потому что большая часть продуктов из нашего рациона – кислото­образующие. Так что, нужно налегать на щелочные продукты – многие овощи, ягоды и фрукты (особенно кислые яблоки, лимон, лайм, помидоры, грейпфрут, гранат, сырой шпинат), а также орехи­, водоросли, зелень, крупы (прежде всего овес, гречи­ха, просо и киноа), а также масла – кокосовое и миндальное, оливковое, льняное. Под запретом: мясо, птица, рыба (кроме форели, лосося и морепродуктов), все животные жиры, молоко, сыр, яйца, мед, мучное, белый рис, грибы, кетчуп, горчица, искусственные подсластители и сладости, а также кофе, газированные напитки­, черный чай. Ну и практически весь алкоголь. Завидуем, если сможете продержаться. Среди адептов диеты – сплошь девушки с сильным характером: Виктория Бекхэм, Дженнифер Энистон и Гвинет Пэлтроу.

Специалисты при этом к таким «перестройкам» относятся весьма скептически: «Показатель рН крови у человека – величина постоянная, и изменить ее с помощью продуктов питания не получится. Как правило, сдвиги рН в ту или иную сторону – это следствие тяжелых патологических состояний (заболеваний почек, обширных ожогов, большой потери жидкости и т.д.) и к питанию отношения не имеют», – считает Наталья Денисова. Ей вторит фитнес-тренер, блогер, автор книги «SMART ЗОЖ» Алена Мурлаева: «Обмен веществ в организме может нарушаться, если не хватает нутриентов. Но как их может хватать, если человек сознательно себя их лишает – исключает мясо, птицу, рыбу, сыр, яйца и далее по списку?!»

Диета FODMAP

Интервальное голодание, кето-диета и сиртфуд: как худеют москвичи

Фото: Getty Images

В названии диеты – англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные, ферментированные углеводы, которые плохо усваиваются и приводят к повышенному газообразованию. «Эта диета изначально была задумана для людей с заболеванием – синдром раздраженного кишечника. В период обострения она дает результаты, но лишь у 60-65% таких пациентов. Прежде всего, она актуальна для людей, у которых действительно есть диспепсия – нарушение переваривания и всасывания. И для постановки такого диагноза стоит обратиться к гастроэнтерологу, а затем пройти комплексное обследование, чтобы не пропустить что-то более серьезное. Она слишком ограничительна, трудна для соблюдения рядовомым человеком и легко может привести к срыву», – считает Нурия Дианова, гастроэнтеролог, главный диетолог Клуба здорового питания Юлии Артёмовой. При FODMAP из меню исключаются рожь, лук и чеснок, а также большинство бобовых, фруктоза (мед и много фруктов) и лактоза (молочные продукты). Зато можно есть мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, овес и киноа (зерновые культуры без глютена). Если тяжело, разрешается ввести в рацион некоторые молочные продукты (например, твердые сыры) и некоторые фрукты (бананы и ягоды). Что важно, это не временная диета, а скорее постоянный план питания. А через три-восемь недель вы начинаете медленно вводить по одному за раз, запрещенные продукты, чтобы понять, на что у организма самая плохая реакция. И все, что выявите, придется исключить навсегда. Из плюсов – возможность избавиться от проблем с пищеварением. Минусов пока не обнаружено: разве что необходимость выдержать хотя бы шесть недель, чтобы появились первые результаты.

Правда о кето‑диете: что скрывают диетологи

Кетогенная диета — одна из трендовых методик снижения веса. Желающие быстро похудеть возлагают большие надежды на низкоуглеводное питание с повышенным содержанием жиров. Эксперты поделились с РИАМО мнением о том, настолько методика эффективна, и рассказали, как кето-диета может повлиять на наш организм.

История

Кето-диета подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и небольшим содержанием белка.

Изначально и по сей день такой рацион используют для лечения эпилепсии – диета способствует уменьшению количества приступов у пациентов, устойчивых к медикаментам.

Почему вес снижается

На фоне дефицита углеводов происходят определенные метаболические изменения: чтобы получить энергию для жизнедеятельности, организм начинает активно расщеплять жировые запасы и переходит в состояние кетоза, когда «топливом» для тела вместо глюкозы становятся кетоновые тела. Похожий механизм можно наблюдать в практике голоданий.

Противопоказания

Диетолог и нутрициолог Марина Линкевичене предупреждает, что у кето-диеты есть прямые противопоказания. Например, для диабетиков переход на такое питание может оказаться опасным и закончится срывами, ведущими к сахарными «зажорами» со всеми вытекающими из этого проблемами.

Побочные эффекты

Екатерина Вундер отмечает, что в своей практике не переводит пациентов на кето-диету, потому что знает, чем это может обернуться: после достижения результата люди возвращаются к сладкому и фастфуду – наедают лишние килограммы – заново садятся на диету. Такие перманентные «весовые качели» – стресс для организма.

«Когда мы убираем и вновь добавляем углеводы в рацион, организму нужно время на перестройку. Мы лишаем его этого. У меня есть пример одной девушки: она скачет по низкоуглеводным диетам раз в несколько месяцев. Итог: кожные высыпания. Увы, печень не всегда справляется», – комментирует эксперт.

Диетолог Марина Линкевичене считает, что основная масса людей входит в кетоз неправильно, как и выходит из него. Из-за этого после диеты остается больше побочных эффектов, нежели пользы:

Советы диетологов

Чтобы использование кето-диеты было оправдано – она должна стать образом жизни. Поэтому если вы все-таки решили попробовать низкоуглеводное питание, с повышенным содержанием жиров, – придется в корне пересмотреть свою продуктовую корзину. Екатерина приводит в пример Японию, где процентное соотношение кислотных и щелочных продуктов в рационе жителей составляет 20 к 80 (у нас с точностью до наоборот).

«Японцы не потребляют столько мяса, сколько мы. В качестве источников белка у них в меню много водорослей. Мы же едим много хлебобулочных изделий. Если обратиться к статистике – в Японии средняя продолжительность жизни порядка 85 лет, и это, по-моему, первая позиция. У них немало долгожителей – до 120 лет. В то время как Россия занимает в этом рейтинге 140 место».

Также эксперт предупреждает, что кетогенное питание – это диета, которую нельзя применять без наблюдения врача:

Кето-диета: опыт худеющего

Блогер Ирина Ковалева называет себя «кетоголиком» и делится своим опытом:

Со всеми аспектами кетогенной диеты Ирина разбиралась сама. Главное, из всего огромного потока информации научиться фильтровать нужное, а не слушать псевдо-гуру и коучей – это может оказаться собственному здоровью дороже. Также нужно уметь слушать свой организм, иначе будут срывы, объясняет Ирина и добавляет:

«Я по жизни не сладкоежка, мне удалось быстро смириться с гастрономическими лишениями. Единственное, что я очень люблю — это пиво, а его на кето нельзя. В общем, мне диета подошла».

За полгода Ирина похудела на 23 килограмма. Сейчас она просто поддерживает вес с помощью кето-рациона.

«Иногда расслабляюсь в плане еды, как итог – прилипают пара килограммов. Но в целом мне удается поддерживать вес», – комментирует блогер.

Кето vs правильное питание

Оба эксперта отметили, что последние исследования в области диетологии подтверждают, что кетогенная диета помогает сжечь не больше жира, чем переход на правильное питание с отказом от сладкого, мучного и фастфуда.

Источники:

https://naketo.ru/keto-food/
https://www.7ya.ru/article/LCHF-i-keto-v-chem-raznica-Na-kakoj-pohudeesh-bystree/
https://thecity.m24.ru/articles/1758
https://korzinka.riamo.ru/article/pravda-o-keto-diete-chto-skryvayut-dietologi-1704

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector