Кето диета что исключить

Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Кето диета: меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Чтобы подействовала кето-диета, меню нужно составить из разрешенных продуктов с соблюдением норм БЖУ. Суточная калорийность зависит от поставленной задачи: для похудения энергетическую ценность блюд уменьшают, для набора мышечной массы — увеличивают.

Кето-диета для похудения.Кето-диета для похудения.

Суть кетозной программы похудения

Как подтверждают многочисленные отзывы, кето-диета является эффективным методом сжигания жировых запасов. Поскольку дневное меню состоит из питательных блюд, чувство голода практически не возникает, поэтому организм не подвергается стрессу.

Режим питания предполагает максимальное урезание количества углеводов, благодаря чему организм начинает извлекать энергию из жировых отложений.

Правила достижения кетоза

  1. Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина.
  2. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день.
  3. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
  4. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела.
  5. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
  6. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки.
  • уменьшение аппетита;
  • появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • сухость во рту.

4 стадии

Перестройка организма происходит в 4 этапа. Продолжительность первой фазы составляет 12 часов после последнего приема углеводосодержащей пищи. На данном этапе организм истрачивает запасы глюкозы.

Вторая фаза продолжается 48 часов. В этот период расходуется гликоген. На третьем этапе начинает перестраиваться обмен веществ. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белка и жирных кислот.

Чтобы система дала результат, придерживаться ее желательно в течение месяца.

Принцип по которому работаает кето-диета.Принцип по которому работаает кето-диета.

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

Нужно употреблять 20-30 г углеводов в день. Этому требованию соответствуют специальные рецепты для кето-диеты. Для восполнения углеводов достаточно ежедневно съедать 100 г малины или ежевики, 1/2 грейпфрута.

Пищевая пирамида.Пищевая пирамида.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Считать калории на кетодиете не нужно, однако важно соблюдать баланс БЖУ. В сутки необходимо употреблять около 150 г белка, 30 г углеводов и 142 г жиров. Чтобы понять, какое количество нутриентов должен содержать 1 прием пищи, дневную норму БЖУ делят на 5. Таким образом, получается, что за 1 раз человек должен получать белка 30 г, жиров 28 г, углеводов 5 г.

Какие продукты использовать

Перечень разрешенных продуктов достаточно длинный, поэтому голодать на диете не придется.

  1. Мясо. Рекомендована свинина.
  2. Рыба. Желательно есть семгу.
  3. Масло и жиры.
  4. Кисломолочные продукты. В рацион рекомендовано включать жирные твердые сыры, творог.
  5. Орехи и семечки.
  6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевику и малину, помидоры и огурцы, свеклу, морковь и др.

Салаты допустимо заправлять не только оливковым маслом, но и майонезом. Подходят и другие безуглеводные соусы. В меню можно включать блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.

Разрешено даже употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К таким относятся виски, бренди, ром и т. п.

Рекомендованные продукты на кето-диете.Рекомендованные продукты на кето-диете.

План питания на кето-диете

Одно из главных преимуществ данной системы питания заключается в том, что не нужно считать калории и придерживаться четкого графика приема пищи. Диета базируется на соотношении нутриентов 70/20/10: 70% — жиры, 20% — белки и 10% — углеводы.

Есть рекомендовано 3-4 раза в день (завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, ланч — по желанию). При необходимости разрешено еще устраивать второй ужин. Заниматься спортом на диете можно, но в первые 2 недели физическую активность следует немного уменьшить.

Меню на неделю для кето-диеты

Рекомендованная калорийность завтрака — 550-600 ккал. Первый прием пищи должен включать до 15 г углеводов. Хорошим вариантом станут некрахмалистые овощи, сыры. Можно приготовить омлет или яичницу из 3-4 яиц с жареными помидорами. Подойдет протеиновый коктейль, хлебец с сыром.

Вы также можете заказать же готовое меню:

[miniposter=shortstory-mobile]Кето-рацион

Кето-диета

Кето-меню Silver

Кето-меню Gold

На ужин можно есть овощи и мясо. Разрешено добавить жиры в виде растительного масла или орехов. Калорийность ужина — около 300 ккал.

На ланч и перед сном можно есть сыр, творог, вареные яйца, миндаль, огурцы, сельдерей.

Для женщин

Примерное недельное меню для женщин представлено в виде таблицы.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 2 отварных яйца, 3 тонких ломтика сыра, 50 г протеинового коктейля, кофе Омлет, 150 г печеной свеклы, кофе Яйцо, ½ авокадо, 150 г печеной красной рыбы, овощи Омлет с прошутто, кофе Яичница с шампиньонами, ломтик сыра, кофе Омлет с тертым сыром, листовой салат, кофе 250 г малосольной кеты с печеными томатами, отварное яйцо
Ланч Яблоко, горсть любимых орехов Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля 1/2 ст. йогурта с 30 г обжаренных сырных шариков 40 г белкового коктейля, 1/2 грейпфрута 3-5 шт. палочек из овощей (например, из моркови, сельдерея, сладкого перца, огурца) 30 г фисташек Смузи из 1 ст. молока и 50 г творога, горсть миндаля
Обед 180 г тушеного куриного мяса, 150 г салата 180 г печеной говядины, 150 г тушеных овощей 180 г печеной индейки с сыром и укропом 180 г печеного мяса, 150 г салата 180 г свиного стейка, 100 г тушеных овощей 170 г тушеной телятины, 150 г отварной брокколи 170 г жареной свинины с овощами
Ужин 150 г кеты, 2 огурца 150 г тунца, 50 г отварной спаржи Салат из креветок и кальмаров (по 40 г), 20 г сыра, 1 яйца и огурца 180 г креветок на гриле, 100 г салата из шпината и сыра 180 г стерляди, запеченной с овощами и сыром 180 г кеты с сыром и овощами 180 г горячего салата из копченого лосося, яйца и маслин
Второй ужин 160 г кисломолочного сыра 30 г казеина 160 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного 1 ст. простокваши, 100 г сыра кисломолочного 200 г кисломолочного сыра 50 г казеина, 100 г сыра кисломолочного

Мясо и овощи.Мясо и овощи.

Для мужчин

Примерное диетическое меню на каждый день для мужчин, представленное в таблице, поможет составить индивидуальную схему питания.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак 80 г жареного омлета, 130 г говяжьей отбивной, 150 мл чая 160 г рисового пудинга, тост, 150 мл чая 150 г яичницы с беконом, маленький сухарик, 150 мл чая 2 рыбные котлеты, 130 г свежих овощей, 150 мл чая 3 вареных яйца, 120 г запеченного куриного филе, 110 г овощного салата, 150 мл чая 120 г омлета, 110 г творога, 150 мл чая 180 г грибной запеканки, 1 ст. чая с сухариком
Ланч 160 г творога 1,5 ст. протеинового коктейля 90 г сыра 120 г омлета 1 ст. настойки из плодов шиповника, 1 сухарь 70 г яблочного пюре 80 г творога
Обед 130 г вареного куриного филе, 140 г салата из овощей, 250 мл киселя 240 г борща с мясом, 80 г куриных зраз, 80 г капустного салата, 150 мл киселя 170 г супа с курицей, 90 г говяжьего бифштекса, 140 г салата из овощей, 1 ст. чая Порция борща, 110 г мясного салата, 100 мл киселя Порция пюрированного супа, 130 г мясного салата, 1 ст. киселя Порция ухи, 130 г любых овощей, 1 куриная котлета, 1 ст. чая Порция куриного супа, 2 говяжьи котлеты, 80 г свежих овощей, 1 ст. киселя
Ужин 120 г печеной рыбы с укропом, порция бурого риса, 200 мл чая 180 г креветок, хлебец с сыром, 1 ст. чая 130 г тушеных грибов, 150 г салата из овощей, 1 ст. чая 110 г кеты, хлебец с сыром, 1 ст. чая 180 г печеного лосося, 120 г любых овощей, 1 ст. чая 160 г креветок, 110 г вареной курицы, 1 ст. чая 130 г рыбы, приготовленной в пароварке, 110 г свежих овощей, 1 ст. чая
Второй ужин 1 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. несладкого кефира 1,5 ст. протеинового коктейля Казеин 1 ст. протеинового коктейля 180 мл несладкого кефира

Протеиновые коктейли на второй ужин.Протеиновые коктейли на второй ужин.

Второй вариант

Следующий вариант меню (см. таблицу) подойдет для людей, ведущих активную трудовую деятельность, потому что предполагает только 3 приема пищи в день.

Приемы пищи Дни
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й
Завтрак Рыбное суфле, хлебец с ломтиком сыра Порция творога, 2 печеных яблока Творожная запеканка со свежими ягодами Омлет с беконом и сыром 250 г творога со сметаной Лимонный кекс Куриная грудка, яйцо, сваренное всмятку
Обед 3 паровые котлеты из куриного фарша, свежие овощи Суп на курином отваре с брокколи, коричневый рис, сваренный на воде Рулетики из бекона с сыром, овощи, приготовленные на гриле Кусок печеного лосося, овощная запеканка Пюрированный суп из цветной капусты Суп на овощном бульоне с шариками из куриного фарша, хлебец с маслом и сыром Суп на овощном отваре, пюрированная вареная говядина
Ужин Тефтели из куриного фарша, каша из турецкого ореха Салат с сыром, грецкими орехами и шпинатом Тушеное куриное филе со свежими помидорами и сладким перцем Йогурт с фруктами Отварной бурый рис, печеная семга Целый авокадо с листовым салатом Отбивная из свинины в сметанном соусе, жареные грибы, спаржа

Отзывы о кетонном голодании

Евгения, 27 лет, Екатеринбург

Диета приносит результат, если параллельно заниматься спортом. При этом нужно строго соблюдать режим. Похудеть за месяц получилось, но повторно садиться на эту диету не планирую.

Марина, 38 лет, Москва

Раньше придерживалась программы похудения Дюкана, но сейчас уже 6 лет подряд по 2 недели в год следую кето-диете. За это время удалось избавиться от 10 кг. Ушедшие килограммы не возвращаются. Диета нравится и результат устраивает, но дольше 2 недель продержаться на ней не рискнула бы.

Инна, 42 года, Волгоград

Система хорошая, но не подходит для новичков. Тому, кто никогда не сидел на диете, лучше выбрать вначале более легкую программу. За короткий срок удалось похудеть на 10 кг. Практикую данную диету перед праздником или летним отпуском, чтобы привести себя в форму.

[/miniposter]

Суть кето диеты: что есть чтобы похудеть?

Популярность этого вида питания стремительно растет во всем мире, хотя для того чтобы вникнуть в суть кето диеты необходимо потратить некоторое время. Причина всплеска внимания и восторженных отзывов — она работает. Причем, даже в тех случаях, когда люди уже отчаялись увидеть меньшую цифру на весах и сантиметрах вокруг талии.

У каждого внимательно относящегося к своему здоровью человека возникает вопрос: за счет чего этот метод столь эффективен и не обернется ли следование странным правилам (особенно на первый взгляд) проблемами в будущем?

Что такое кетоз и почему от него худеют?

«Как войти в кетоз», «проверьте вошли ли вы в кетоз», «симптомы кетоза»… вы наверняка уже слышали эти фразы. Да, для успешного вхождения в эту систему питания нужно добиться состояния кетоза в организме. Давайте попробуем разобрать простым языком что это значит.

Суть кето диеты.

Кето/кетогенная диета — это диетический план, который состоит определенного количества белков, очень малого количества углеводов (практически без них) и очень высокого количества жиров. Жир, который вы используете для кето-диеты, поступает из натуральных источников, таких как сливочное и оливковое масло, кокосовое масло, животный жир и сало. Углеводы исключаются не полностью, но предпочтительны овощи, причем те, что «растут над землей», то есть огурцы, брокколи, кабачки и т. д. Крахмалистые корнеплоды — картофель, свекла, морковь — это табу, их лучше вообще не есть на первом этапе.

Основная суть кето диеты

Причиной увеличения количества жиров в рационе и снижения потребления углеводов является то, что это помогает привести вас в состояние, известное как кетоз. Когда это происходит, тело начинает сжигать жировые запасы и использует их для производства энергии. Наша печень может трансформировать жир в кетоны, которые затем снабжают наш мозг питанием, то есть энергией.

Почему кето-диета так эффективна?

Эффективность кетогенной диеты заключается в способе ее работы. Поняв КАК работает диета, становится легко понять почему она настолько быстро и качественно способна помочь человеку бросить лишние килограммы.

Основная цель этой системы питания: помочь организму достичь метаболического состояния, называемого кетозом. То есть такого состояния, при котором ваша печень начинает расщеплять ваш подкожный жир и вырабатывать при этом кетоны, которые станут основным источником энергии и жизнедеятельности. Похожий процесс происходит, когда человек голодает. Но голодать вам не придется.

Итак, вы едите жирные продукты, ваш собственный жир тает и в этом процессе вы получаете массу энергии для жизнедеятельности. Звучит оптимистично!

Хватит ли у вас энергии без сладкого?

Многие опасаются, что будут плохо себя чувствовать на Кето. Что без углеводов они будут вялыми и плохо соображать, ведь в мозг не поступает глюкоза, необходимая для его функционирования. На Кето диете вы получаете калории из жиров, а не из углеводов. Как только ваше тело перестает получать углеводы, оно начинает искать другой источник энергии. Это приводит к тому, что организм начинает расщеплять жир. Вы начинаете худеть.

По правде говоря, вначале соблюдать Кето диету может показаться довольно трудным. Но со временем, примерно через 2 — 3 недели, вы почувствуете небывалый энтузиазм и подъем энергии. Вы станете легче, а самочувствие — лучше. Ваше тело начинает адаптироваться к диетическим изменениям и перестанет зависеть от углеводов для получения энергии. Поэтому настройтесь, что этот процесс станет частью вашего образа жизни, а не просто еще одной рутиной.

Кетогенная диета имеет несколько вариаций:

  • Стандартная. Это кетогенная диета с высоким содержанием жиров. На ней приходится: 5% углеводов, 20% белка и 75% жира от рациона.
  • Циклическая. эта версия требует чередования между кето-диетой и диетой с высоким содержанием углеводов.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка. Тут соотношение составляет 5% углеводов, 35% белка и 60% жира.
  • Целевая. Эта версия позволяет включать углеводы во время тренировок.

Мы вернемся и рассмотрим каждый вариант кето-диеты, но пока сосредоточимся на первом, самом распространенном, и в последующих статьях будем его подробно разбирать как идеальный способ похудеть. Следите за новостями!

Источники:

https://edatop.ru/956-menju-keto-diety.html
https://ketodiets.ru/sut-keto-dieti/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector