Кето диета чем заменить сладкое

Что такое безуглеводная диета и чем она опасна

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17].

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Кето-диета — полное руководство для начинающих

Статьи про похудение

Это руководство для начинающих расскажет вам все, что нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В нем вы заменяете богатый крахмалом хлеб и сладкие хлопья на завтрак авокадо, маслом и жирными кусками мяса. Многие люди используют кето-образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно благодаря процессу, называемому кетозом, о котором я расскажу ниже. В дополнение к преимуществам для здоровья, о которых я уже говорил, он включает в себя:

• Повышает уровень энергии
• Снижает зависимость от сахара
• Улучшает память
• Способствует насыщению
• Уменьшает воспаление

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которые не принимали лекарств. Эта диета не только значительно уменьшила приступы, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похож на стандартную калорийную диету. На самом деле, находясь в состоянии кетоза, вы можете похудеть, не считая калории. Последние 50 с лишним лет потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий, и это не очень хорошо работает. Сосредоточившись на богатых питательными веществами низкоуглеводных продуктах, вы сможете автоматически контролировать количество калорий, не ограничивая себя активно.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Историческая справка

Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в клинике Майо доктором Расселом Морсом Уайлдером. После изобретения фенитоина его постепенно перестали использовать для лечения эпилепсии. Интерес к кетогенной диете вновь возник в 1990-х годах, когда врачи начали рассматривать ее как альтернативу медикаментозному лечению лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.

В 1970-х годах Роберт Аткинс разработал собственную версию кетогенной диеты для снижения веса. Впоследствии его диета использовалась для уменьшения эпилептических припадков.

Кетогенная диета заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Обычно эту роль выполняют углеводы, которые с пищей превращаются в глюкозу, имеющую решающее значение для питания и работы мозга. Однако если в рационе мало углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела попадают в мозг и используются в качестве источника энергии вместо глюкозы. Повышение уровня кетоновых тел в крови (кетоз) приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Начальная диета для детей с эпилепсией предполагает обеспечение необходимого количества белка для роста и восстановления и достаточного количества калорий для поддержания нормальной массы тела (для данного роста и возраста). В классической кетогенной диете соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4 к 1 (но при использовании этой диеты для снижения веса соотношение смещено в сторону увеличения белков и уменьшения жиров). Для этого из рациона исключаются высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макароны, хлопья для завтрака и сахар, а количество богатых жирами продуктов, таких как сыр и масла, увеличивается.

Большинство жиров, потребляемых в рационе, состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Однако, когда речь идет о кетогенной диете, больше подходят среднецепочечные жирные кислоты. В одном из вариантов кетогенной диеты используется форма кокосового масла, богатая среднецепочечными жирными кислотами, которые обеспечивают половину дневной нормы калорий.

При кетогенной диете в организме задерживается меньше воды.

Популярность классической кетогенной диеты, разработанной для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применявшейся в последующее десятилетие, пошла на убыль, когда противосудорожные препараты оказались эффективными. В середине 1990-х годов голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справился с припадками с помощью диеты, основал фонд для повышения осведомленности и возобновления научного интереса к диете.

Кетогенная диета успешно используется для лечения инсулинорезистентности и диабета 2 типа, и этот эффект достигается не только за счет ограничения углеводов, но и за счет синтеза бета-гидроксибутирата, одного из кетонов.

У людей, придерживающихся этой диеты, как правило, увеличиваются жировые отложения в печени, снижается уровень липопротеинов низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов в крови, а также снижается кровяное давление.

Основы кето диеты

Кетоз — это реакция организма на выработку кетоновых тел. Это молекулы, несущие энергетический заряд. Организм вырабатывает кетоновые тела только при недостатке глюкозы из пищи, то есть при низком уровне сахара в крови.

Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро расщепляются, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, организм запускает выработку кетоновых тел. Для этого необходимо адекватное поступление белка с пищей. В противном случае организм начнет восстанавливать собственную мышечную массу.

О кетозе можно говорить с того момента, когда ваш организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Если вы полностью откажетесь от еды, это начнется очень быстро. Однако такой радикальный метод снижения веса сопряжен с риском для здоровья.

Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете. Вы можете следовать ему в течение длительного периода времени. Он не нанесет вреда вашему здоровью, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен.

Видео] Доктор Берг — Что такое кетоз? В чем суть кето-диеты?

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Вещи, на которые нужно обратить внимание перед началом диеты

Начало работы — самый трудный и ответственный шаг. Существуют общие рекомендации для всех, кто хочет присоединиться к китобойному сообществу:

1. Необходимо проконсультироваться со специалистом. Необходимо сдать анализы, пройти комплексное обследование, побеседовать с диетологом. Только опытный врач может найти оптимальное решение и разработать индивидуальный план действий.
2. Необходимо очистить холодильник от запрещенных продуктов. Это позволит вам избавиться от соблазнов, поможет быстрее адаптироваться к новой диете, привыкнуть к ней. Меню на каждый день должно быть составлено заранее, не оставляйте пустых окон.
3. Узнайте, какие продукты разрешены при кето-диете. Рекомендуется распечатать списки и носить их с собой, по крайней мере, в первый раз. Особенно если вы ужинаете или перекусываете вне дома.
4. Научитесь считать питательные вещества: изучите таблицы калорийности и считайте калории вручную, используйте онлайн-калькулятор или мобильное приложение. Блюда на диете будут повторяться, со временем каждое из них будет запоминаться.
5. Начните ограничивать углеводы заранее. Внезапная отмена препарата вызовет стресс для организма.

Внимательно читайте описания продуктов, обращайте внимание на количество витаминов и питательных веществ. Со временем все расчеты войдут в привычку. Некоторые сторонники правильного питания отмечают, что со временем они могут считать «на глаз», причем чрезвычайно точно, даже на основе картинок в ресторанных меню.

Правила достижения кетоза

Чтобы привести свой организм в состояние кетоза, выполните следующие действия:

• Общее суточное потребление углеводов с пищей должно составлять В чистом виде это число составляет 20 грамм.
• Продукты, содержащие жиры, можно употреблять во время кето-диеты, не опасаясь, что процесс потери веса остановится. В этом случае они являются источниками энергии.
• Вам необходимо выпивать не менее 3 литров чистой воды в день.
• Перекусы на кето-диете запрещены, поскольку они провоцируют повышение уровня инсулина в крови.
• Во время диеты следует выполнять физические упражнения, но они не должны быть изнурительными. Полчаса физических упражнений в день достаточно, чтобы ускорить процесс расщепления жиров.
• Чтобы похудеть, необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Для набора мышечной массы, наоборот, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 500 ккал. Эти значения не являются абсолютными и могут меняться в зависимости от веса и энергозатрат конкретного организма.
• Следует ограничить потребление соли.
• Вы должны принимать пищу не менее 5 раз в день с интервалом в Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Если вы будете соблюдать все правила кето-диеты, вам удастся сбросить 0,5-2,5 кг за неделю. Что касается конкретных цифр, то конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма. Эта диета популярна как среди обычных людей, так и среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Это связано с тем, что при соблюдении кето-диеты не теряется мышечная масса. Такие знаменитости, как Алисса Милано, Мелисса Маккартни и Ким Кардашьян, не скрывают своей любви к кето-диете.

Видео] Доктор Берг — Кето-адаптация: как войти в кетоз?

Стадии адаптации организма к кетозу

1. Этап 1 Все количество углеводов должно потребляться в первой половине дня. В этом случае энергия от них будет полностью переработана. В этот момент гликоген начинает работать, вырабатывая собственную глюкозу.
2. Этап 2 Углеводная пища сводится к минимуму. Теперь гликоген из печени и мышц полностью отвечает за производство энергии. Еще через дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.
3. Стадия 3: Через три дня все запасы гликогена исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получать энергию — белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полный кетоз еще не наступил на стадии 3. Белок, который поступает из пищи, организм начинает преобразовывать в глюкозу. Если человек не получает достаточного количества белковых продуктов, организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Именно поэтому кето-диета предполагает удвоение количества белка в меню. Это означает, что вместо 2 г белка на каждый килограмм массы тела, теперь вам придется съедать 4 г.
4. Этап 4: Через неделю организм понимает, что углеводы не поступают с пищей. Затем он начинает забирать его из жировых отложений. Только с этого момента кетоз можно считать полностью запущенным.

Признаки кетоза

Симптомы, указывающие на кетоз:

• Повышенное количество кетоновых тел в моче. Это можно проверить с помощью специальных тест-полосок.
• Ухудшение аппетита.
• Подъем настроения.
• Прилив энергии, бодрости и силы.
• Появление запаха ацетона в дыхании. Подобный запах может исходить от пота и мочи.

Как понять, что вы в кетозе?

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза? Уровень кетоновых тел можно измерить с помощью анализа мочи, крови или дыхания. Но есть и явные симптомы:

Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточно воды и не получаете достаточного количества электролитов, например, соли, у вас может возникнуть сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, а также столько воды, сколько вам необходимо. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.

Частое мочеиспускание. Кетоновые тела могут пересекать почечный порог и попадать в мочу при повышении их концентрации, что позволяет проводить тест на кетоз с помощью тест-полосок для мочи. Поскольку кетоновые тела «втягивают» больше воды в мочу через осмотический градиент, мочеиспускание увеличивается, и жажда усиливается.

«Кето-дыхание». В выдыхаемый воздух попадает кетоновое тело, называемое ацетоном. Это может привести к тому, что изо рта человека будет пахнуть «фруктами» или напоминать запах жидкости для снятия лака. Такой же запах может исходить от пота. После выхода из кетоза запах исчезнет.

Другие, более приятные симптомы включают:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита при соблюдении кето-диеты. Многие люди, придерживающиеся кетогенной диеты, прекрасно чувствуют себя, питаясь один-два раза в день, и со временем могут автоматически перейти на интервальное голодание, что экономит время и деньги и ускоряет потерю веса.

Повышение уровня энергии.

После нескольких дней ощущения усталости («кето-грипп») многие люди испытывают заметное повышение уровня энергии, которое может проявляться в виде повышенной ясности ума вместо «туманного сознания» или даже чувства эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов:

• Тест-полоски для анализа мочи
• Анализатор кетонов в дыхательных путях
• Измеритель кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

Переход к кетозу на кетогенной диете — это не выбор между черным и белым. То есть, вы не можете быть полностью «в кетозе» или полностью «не в кетозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. Приведенные цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Fruitalica — это органическая формула, которая эффективна в борьбе с лишним весом.

Получите Fruitalica по акции

Последствия для здоровья

Существует мало исследований, которые могут пролить свет на долгосрочные последствия для здоровья, если люди следуют такому режиму питания более 2 лет. Но есть и общие риски, связанные с кетодиетой, а именно дефицитные состояния.

Гиповитаминоз и дефицит минералов имеют разные симптомы и различаются по степени тяжести. Поэтому важно заботиться и следить за поступлением в организм всех необходимых веществ.

Побочные эффекты других диет с высоким содержанием жиров теперь известны:

• камни в почках;
• ожирение печени;
• низкий уровень белка в крови.

В 2012 году исследователи пришли к выводу, что соблюдение низкоуглеводной диеты повышает вероятность развития диабета 2 типа и серьезных осложнений, угрожающих здоровью и жизни.

Снижает вес

Именно по этой причине большинство людей начинают придерживаться кетогенной диеты. Переход в состояние метаболизма, адаптированного к жиру, очень полезен для потери веса, а также облегчает интуитивное питание.

Кето-диета вызывает большую потерю веса, чем низкожировая диета, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью повышать сытость за счет положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно вокруг талии, является одним из факторов метаболического синдрома — совокупности симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластеров, включая жировые отложения на талии.

Получите план питания на 28 дней

Ответьте на 8 простых вопросов, и мы рассчитаем ваш индивидуальный план питания

Улучшение состояния кожи

Еще одно преимущество кетодиеты — профилактика акне и нормализация состояния кожи. Акне возникает по разным причинам, но чаще всего оно связано с повышенным потреблением сахара в организме.

Преобладание рафинированных углеводов в рационе питания изменяет баланс микробиома кишечника, что также негативно сказывается на состоянии кожи. Исследование 2012 года показало, что сокращение углеводов в рационе и соблюдение кето-диеты помогает уменьшить выраженность симптомов акне.

Профилактика онкопатологий

Предварительные результаты показали, что кетодиета может найти свое место в профилактике некоторых видов онкопатий. Это может быть частью комплексной терапии.

Однако все данные имеют ограниченную доказательную базу. И необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества кетогенной диеты в профилактике и лечении рака.

Для здоровья сердца

Употребление жиров, называемых здоровыми, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови и тем самым избежать опасных последствий атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Обзор 2017 года показал, что соблюдение кетодиеты снижает уровень липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, одновременно повышая уровень липопротеина высокой плотности, который более известен как «хороший» холестерин.

Однако исследование показало, что результат зависит от качества пищи и сбалансированности рациона.

Поддержание функций мозга

В 2019 году было опубликовано исследование, предполагающее, что производство кетонов может укреплять и защищать мозг и нервные клетки. Следовательно, кетодиета может оказаться полезной для пациентов с болезнью Альцгеймера. Это может помочь контролировать состояние и, в некоторой степени, сдерживать прогрессирование заболевания. Однако эти данные нуждаются в подтверждении, а проведенные на сегодняшний день исследования оставляют больше вопросов, чем ответов.

Контроль эпилепсии

Кетодинамическая диета была разработана в 1920-х годах в качестве лечебно-профилактической диеты для пациентов с эпилепсией. Некоторые исследователи считают, что кетоз уменьшает количество припадков, но необходимы дополнительные исследования. Хотя достоверно известно, что этот режим питания оказывает наиболее благоприятное воздействие на детей и подростков.

Кетоацидоз

Кетоз — это естественное физиологическое состояние, при котором организм вырабатывает достаточное количество кетоновых тел. Кетоацидоз — это патологическое состояние, при котором наблюдается избыток глюкозы и кетоновых тел, что может привести к коме и смерти. Кетоацидоз может быть вызван сахарным диабетом, длительным голоданием или реакцией на повышенное содержание жира в пище [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, возникающее при изменении рациона питания и продолжающееся в течение нескольких дней [17]. Симптомы:

• физическая усталость,
• головные боли и головокружение,
• Снижение внимания и работоспособности,
• чувство голода,
• нарушения сна,
• раздражительность,
• нарушения пищеварения,
• повышенная жажда,
• частое мочеиспускание,
• мышечные спазмы,
• учащенное сердцебиение.

В первые несколько недель необходимо соблюдать строгую диету, чтобы организм привык к новому режиму. Если вы испытываете симптомы кето-гриппа, важно есть полезную пищу и пить не менее 2 литров жидкости в день, желательно содержащей электролиты. Эксперты рекомендуют добавить в свой рацион масла SCT (жирные кислоты, полученные из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный протеин и продукты с клетчаткой. Кроме того, следует ограничить физическую активность.

Группа риска: все, кто переходит на кето-диету.

Камни в почках

По данным исследования, кетогенная диета может провоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети с эпилепсией.

Повышение физической силы

Кетогенная диета повышает физическую выносливость и обеспечивает доступ к большому количеству энергии из жировых запасов. Запасы глюкозы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за несколько часов интенсивной тренировки, в то время как жировые запасы имеют достаточно энергии для подпитки организма в течение нескольких недель.

Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из ведущих причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (PCOS). Он характеризуется избытком жира в организме, резистентностью к инсулину, отсутствием или задержкой менструации, акне, ростом волос у мужчин и многим другим.

К счастью, кето может стать одним из спасений для женщин, страдающих от этого состояния. Клиническое исследование 2005 года показало улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель питания кето. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя они не могли забеременеть до начала исследования.

Аналогичные результаты наблюдались и в другом исследовании 2006 года.

Увеличивает продолжительность жизни

Как я уже упоминал ранее, кето-диета может помочь повысить общую жизнеспособность организма, способствуя регенерации клеток посредством аутофагии.

Три вида кето диеты

Существует три типа кето-диеты, и среди них:

• Стандартный режим похудения. Стандартная кето-диета — самый простой вариант похудения. Эта схема не подразумевает никаких перекусов, это название определенных периодов времени, когда необходимо увеличить количество углеводной пищи. Баланс жиров, углеводов и белков не меняется во время диеты. Этот вариант оптимален для людей, которые не занимаются активно спортом или хорошо чувствуют себя во время тренировок на фоне низкого потребления углеводов.
• Методика целенаправленного снижения веса. Целевая кето-диета предполагает введение откупов, что означает необходимость употребления углеводных продуктов. Это делается до и после физической активности. Такая еда позволяет повысить эффективность тренировки за счет повышения уровня глюкозы в крови. В оставшееся время человек должен придерживаться меню кето-диеты. Обязательно вводить питание у людей, которые испытывают упадок сил во время физических упражнений.
• Циклическая кето-диета. Циклическая кето-диета предполагает введение приемов пищи в то время, когда запас гликогена в мышечной массе полностью исчерпан. Этот вариант кето-диеты подходит для людей, которые точно знают, когда им следует увеличить потребление углеводов. Это означает, что он больше подходит для «продвинутых» пользователей. Невозможно назвать точное время истощения запасов гликогена, поскольку это индивидуальный процесс. Чтобы определить это, вам следует попробовать другие, более легкие варианты кето-диеты.

Если вы практикуете кето-диету впервые, лучше всего начать со стандартной методики. Уже через 7 дней вы сможете правильно оценить свое самочувствие и то, как кето-диета влияет на продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете недомогание и нехватку энергии, вашему организму нужны дополнительные углеводы. Тогда самое время перейти на целенаправленную или циклическую кето-диету.

План питания кето диеты

Чтобы начать стандартную кето-диету, необходимо рассчитать свое ежедневное потребление килокалорий. Если вы планируете похудеть за счет сжигания жира, то из этого числа следует вычесть 500 ккал. Если вам необходимо набрать мышечную массу, к полученной цифре следует добавить 500 ккал.

Источники:

https://www.gastronom.ru/text/chto-takoe-dieta-maggi-i-pochemu-na-nej-nelzja-sidet-dolshe-dvuh-nedel-1013892
https://style.rbc.ru/health/606889379a7947c88802f5aa
https://frutaliica.ru/keto-dieta