Какую рыбу можно есть при правильном питании

Содержание скрыть

Полезная или вредная? Употребление рыбы повышает сексуальное влечение

Рыба незаменима в составе различных диет для тех, кто хочет похудеть.

Многие помнят, что в советские времена в заводских, студенческих и прочих столовых четверг был «рыбным днем». В четверг в меню в обязательном порядке включались блюда из рыбы.

Самой вкусной считается уха из ерша.

Сейчас, благодаря большому количеству разнообразной информации, мнения в обществе о пользе и вреде употребления рыбы разделились. Одни считают, что рыба по-прежнему остается безусловно ценным продуктом; другие – что из-за загрязнения большинства водоёмов в рыбе могут накапливаться вредные вещества, а потому рыба не столь полезна, как раньше.

Незаменима при диете

Однако врачи-диетологи не разделяют негативного отношения к рыбе и считают, что она по-прежнему остается ценным продуктом, который необходимо регулярно включать в свой рацион. Рыбные блюда особенно актуальны для тех, кто стремится похудеть и «сидит» на диете.

«Употребление рыбы в пищу очень полезно, потому что рыба содержит белок, который легко усваивается человеческим организмом, – поясняет врач-диетолог Оксана Мальцева. – Мне приходится сталкиваться в своей практике с тем, что люди признаются, что рыбу совсем не едят или едят очень мало. Хотелось бы, чтобы эта ситуация менялась и чтобы потребление рыбы увеличивалось.

Например, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, надо красное мясо есть два раза в неделю, мясо курицы – пять раз в неделю, а блюда из рыбы рекомендуют есть каждый день. Та же средиземноморская диета построена на употреблении рыбы и морепродуктов.

Блюда из нежирной, постной рыбы (хек, навага, минтай) можно есть каждый день; более жирную рыбу (лосось, форель, семга, скумбрия, сельдь и т.д.) рекомендуется употреблять в пищу два раза в неделю

Кроме того, включать рыбу в свой рацион необходимо тем людям, которые стремятся похудеть. Дело в том, что она содержит липотропные вещества, которые разрушают жир и стабилизируют обмен жиров в организме».

Укрепляет сердце и сосуды

Основные полезные свойства рыбы следующие: она благоприятно влияет на работу сердца, улучшает общее самочувствие, снижает уровень холестерина в крови. Это подтверждает терапевт, диетолог Эльвира Тер-Оганесянц:

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты крупы, сладкий виноград, бананы, выпечка, свёкла, морковь, картофель, макароны, сахар.

«В рыбе содержится много витаминов А и Д, йод, фосфор, а также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, препятствующие заболеваниям нервной и сердечно-сосудистой системы. Рыба – крайне полезный и диетический продукт, сама по себе рыба не несет вреда для организма человека. Вред она может принести, если находится в недоброкачественной среде обитания».

На вопрос, какую рыбу предпочесть: морскую или речную, Эльвира Тер-Оганесянц отвечает: «Если выбирать между речной или морской рыбой – я бы отдала предпочтение морской. Дело в том, что морской рыболовный промысел ведется в основном на удаленном расстоянии от берега, что гарантирует экологическую чистоту рыбы. Из морской рыбы особенно хочу отметить все семейство лососевых (семга, форель, горбуша), тунец, треска, палтус, камбала, скумбрия».

Сохраняет бодрость духа

Кроме того, многие врачи уверены, что содержащиеся в рыбе полезные вещества способны зарядить человека энергией и даже выступить в роли афродизиаков.

«Содержащиеся в рыбе (в особенности, в таких сортах, как, например, семга или атлантическая сельдь) полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 можно назвать настоящими «энергетиками»! – говорит врач-диетолог, автор и разработчик методики «Психобиокоррекция веса» Марианна Трифонова. – Ведь благодаря им в организме снижается уровень цитокинов — веществ, которые могут не только снизить работоспособность, но и довести вас до депрессии. Следовательно, чем больше рыбы в вашем рационе, тем больше шансов у вас сохранить бодрость духа при любых жизненных ситуациях.

Кстати, при помощи рыбы в рационе (если сексуальное влечение не кроется в каких-либо физиологических нарушениях) можно поднять либидо на должный уровень. Вот наиболее распространённые афродизиаки, обладающие также свойствами иммуномодуляторов: морепродукты, рыба жирных сортов, клубника, яичный желток, курага, чернослив – в этих продуктах самое большое содержание цинка. Он напрямую участвует в укреплении иммунитета и поддержании нормального уровня гормонального фона».

В мясе тунца содержатся витамины и жирные кислоты.

Выбираем рыбу правильно

Тем не менее, есть ситуации, когда употребление рыбы может нанести вред организму. Во-первых, стоит сказать, что рыба переходит из разряда полезных продуктов во вредные после процесса копчения.

Во время копчения любого продукта образуются канцерогенные вещества, способные в перспективе вызвать тяжелые заболевания. Самой опасной является рыба горячего копчения, ведь в дыме содержится множество вредных веществ, в том числе бензпирен. Это опасный канцероген, вредный даже в малых количествах.

Набрать вес помогут тренировки и правильное питание.

Во-вторых, рыба на вашем столе должны быть безусловно свежей и качественной. Как правильно выбрать качественную рыбу? Перечислим основные моменты, на которые надо обратить внимание.

— Свежая рыба имеет чистые, прозрачные и выпуклые глаза.

— Слабый и естественный запах. Если он слишком явный, то лучше такую рыбу не брать.

— Само тело должно быть упругим. Это можно проверить, надавив на него пальцем: если форма быстро восстанавливается, то рыба свежая.

— Жабры должны быть розового или красного цвета без постороннего запаха.

— Несвежая рыба плавает в воде, а свежая – тонет.

Качество мороженой рыбы определить намного сложнее, практически единственный вариант – это осмотреть рыбу на наличие повреждений и обратить внимание на целостность упаковки.

И, в-третьих, рыбные блюда надо исключить из рациона тем людям, у кого есть аллергия на рыбу или индивидуальная непереносимость. Других ограничений на потребление рыбы нет.

Справка

Введение рыбного меню для населения было вызвано спадом производства мяса и борьбой с недостатком белков в рационе. Автором «рыбного дня», введённого 12 сентября 1932 года постановлением Наркомснаба СССР «О введении рыбного дня на предприятиях общественного питания», был А. И. Микоян.

Позднее, 26 октября 1976 года, ЦК КПСС издал повторное постановление о введении «рыбного дня». На этот раз причиной его введения являлась не столько нехватка мясной пищи, сколько желание руководства страны увеличить производство рыбной продукции.

На этот раз за рыбным днём был закреплён постоянный день недели — четверг. Многие предприятия общественного питания в этот день не включали в меню никаких мясных блюд.

Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов

Женщинам, соблюдающим диету, важно знать о продуктах для сброса лишних килограммов. Полезной считается рыба для похудения нежирных или жирных сортов, ее рекомендуется отварить, запечь или потушить. Рыбные блюда отличаются повышенным содержанием белка, жирных кислот, микро- и макроминералов. Стоит узнать, как приготовить рыбу правильно, чтобы быстро и без вреда похудеть.

В чем польза для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:

  • в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
  • крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
  • жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
  • копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
  • постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.

Какую рыбу можно есть при похудении

Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.

На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:

  • замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
  • свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;

Запеченная рыба с лимоном

Нежирные сорта­

Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов­ подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага. Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом. Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.

Жирная морская рыбка

Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.

Рыбная диета

Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению

  1. Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
  2. Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
  3. Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
  4. Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
  5. Заменяйте соль лимонным соком и специями.
  6. Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
  7. Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
  8. Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
  9. Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.

Рыба

На 7 дней

Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:

Отварной минтай, капуста, чай

Овощной суп, лосось, бурый рис

Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай

Камбала на гриле, чай, сухофрукты

Рассольник, паровые фрикадельки из тунца, хлеб

Тушеный карп, хлеб, орехи

Бутерброды с вареной кетой, грецкие орехи, чай

Зеленый борщ, яйцо, пикша

Паровые котлеты, чай, мед

Паровой минтай, тертая морковь, тост

Уха, форель, салатные листья

Вареный окунь, яйцо, огурец

Паровая треска, капуста, тост

Овощной суп с фрикадельками, вареная камбала, рис

Судак в фольге, салатные листья

Бутерброды с отварным хеком

Уха, скумбрия, морская капуста

Паровые фрикадельки, тушеная морковь

Отварная зубатка, финики

Отварная щука, нежирный творог

Разгрузочный день

Для быстрого похудения или поддержки достигнутого результата подойдет разгрузочный день. Рыба при диете может использоваться любая. Вот несколько вариантов рациона питания:

  1. Пятикратные приемы из равных количеств отварной рыбки без соли (400 г), томатов, огурцов, капусты. Пить в течение дня можно зеленый чай или чистую воду.
  2. После пробуждения выпить стакан воды, на завтрак съесть яйцо, йогурт, чай. Второй завтрак – отварная треска, овощи. Перед обедом два стакана воды, на обед и ужин – паровая зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь выпить травяной чай.

Как приготовить диетическую рыбу

Правильное низкокалорийное приготовление представителей рыбьих подразумевает обработку без масла и копчения. Проще всего отварить филе или тушки в воде, сделать бульон, использовать его для супа. При наличии мультиварки или пароварки можно приготовить на пару, потушить с овощами и специями. На ужин допускается запечь филе в духовке под фольгой или обжарить на сковороде-гриль без масла.

Отварная

Простым вариантом приема пищи станет вареная рыбка, которая содержит минимальное количество калорий. Для изготовления возьмите крупную тушку, очистите от чешуи, жабр и внутренних органов. Порезанные куски сложите в кастрюлю с кореньями (подойдет петрушка, сельдерей, морковь) и специями (корица, гвоздика, черный перец, укроп). Варите до готовности и ешьте охлажденными.

Рыбное филе с салатом на тарелке

На пару

Очень вкусной получается нежирная паровая рыба в мультиварке для похудения. Для изготовления лучше брать крупные куски, а для создания пара использовать овощной бульон с пряными травами. Поместите куски на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Выставьте режим «На пару», готовьте примерно полчаса, пока мясо не изменится в цвете. Есть блюдо можно холодным или горячим.

В духовке

Вечерним вариантом приема пищи станет рыба в духовке для похудения. Для запекания подойдут сорта средней или высокой жирности, а при использовании нежирных их следует сопроводить небольшим количеством оливкового или сливочного масла для мягкости. Выложите кусочки на противень или в форму, оберните фольгой, полейте легким соусом из лимона и базилика, запекайте полчаса при 190-200 градусах.

Блюда­

Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.

С овощами

  • Время приготовления:1 час.
  • Количество порций:4 персоны.
  • Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки. Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.

  • камбала – 1 кг;
  • яблоки – полкило;
  • лук-порей – 100 г;
  • лимон – 1 шт.;
  • сливочное масло – 10 г;
  • сметана – 150 мл.
  1. Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
  2. Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
  3. Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
  4. Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.

Камбала тушеная с овощами

В фольге

  • Время приготовления:1 час.
  • Количество порций:2 персоны.
  • Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина. Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом. Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.

  • филе форели – 4 шт.;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • чеснок – зубчик;
  • помидоры – 2 шт.;
  • вода – полстакана;
  • репчатый лук – 1 шт.;
  • растительное масло – 30 мл;
  • моцарелла – 20 г.
  1. Репчатый лук нашинкуйте соломкой, чеснок раздавите, порей нарежьте кольцами.
  2. На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
  3. Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
  4. Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.

Запеченная в фольге форель с лимоном

Рыбные котлеты

  • Время приготовления:1 час.
  • Количество порций:4 персоны.
  • Калорийность блюда:105 ккал на 100г.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Вкусные рыбные котлеты для похудения могут готовиться из любых белых пород. Пикантности их вкусу придают морковь с луком и множество специй. Разрешается использовать белый перец, имбирь, майоран, корень сельдерея, мускатный орех и свежую или сушеную петрушку. Котлеты нельзя жарить, потому что они не будут диетическими. Лучше всего их отварить на пару или сварить в овощном бульоне по типу фрикаделек.

Рыба на ПП

Правильное питание – это не только эффективный метод похудения, но и способ заботы о собственном самочувствии. Его основу составляет сбалансированный рацион, содержащий большое количество витаминов и микроэлементов.

Польза рыбы на правильном питании

Одним из главных продуктов правильного питания является рыба, ведь в ней присутствует рыбий жир, который богат такими компонентами, как омега-3 и омега-6, фосфор, йод, кальций, витамины А, В и D. Эти элементы положительно влияют на весь организм:

  • мышечную массу;
  • суставы и кости
  • состояние кожи лица, волос и ногтей;
  • сосуды и сердце;
  • щитовидную железу;
  • мозговую активность;
  • пищеварительную систему.

Для улучшения общего самочувствия рыбу при правильном питании едят как минимум раз в неделю, а желающим похудеть ее потребление следует увеличить до 3-4 раз.

Какую рыбу можно на правильном питании?

Чтобы разобраться в том, какая рыба подходит для ПП, стоит знать, что все сорта рыбы разделяют на три группы в зависимости от степени жирности:

  • жирная рыба (от 8% жиров): сельдь, осетр, дорадо, угорь;
  • рыба средней жирности (4-8% жира): тунец, форель, горбуша, ставрида;
  • нежирная рыба (менее 4% жиров): минтай, треска, камбала, пикша, щука.

Диетологи рекомендуют вводить в рацион нежирные и умеренно-жирные сорта. Для людей на ПП самой популярной рыбой категории средней жирности считается тунец. Данный вид скумбрии также называют «морской говядиной», потому что он содержит большое количество легко усваиваемого белка, рекомендуемого к потреблению всем, кто занимается спортом. Помимо этого, тунец почти не содержит углеводов и имеет необычное свойство: он способствует выработке антител в организме, которые влияют на уменьшение аллергических реакций.

Какую брать рыбу на ПП?

Рыба на ПП

В магазинах можно найти рыбу в свежем, замороженном и консервированном виде. Свежая хранится около четырех суток и обычно широко доступна для покупки в конце весны и летом (с мая по август). При выборе рыбы следует обращать внимание на равномерный оттенок, который говорит о высоком качестве продукта. Желтые пятна на ней являются признаком несвежести.

Замороженную рыбу рекомендуется покупать целой тушкой, а не нарезанными кусками или филе. Выбирайте тот продукт, на котором отсутствует толстая ледяная глазурь, ведь она свидетельствует о неоднократных заморозках. Если на рыбе видна желтоватая корка, то это явный признак несвежести. Стоит внимательно отнестись к внешнему виду замороженного морепродукта, потому что просроченный товар может стать причиной серьезного пищевого отравления.

Еще одним способом обработки рыбы считается консервация, она предполагает срок хранения в несколько лет. Качественный продукт должен иметь герметичную упаковку без деформаций и ржавчины. При выборе рыбных консервов следует также обращать внимание на страну-производителя. Лучшими изготовителями считаются приморские государства: Италия, Япония и Испания.

Какую консервированную рыбу можно на ПП? Диетологи обычно рекомендуют именно тунец в собственном соку, потому что он является продуктом с невысокой калорийностью и богат фосфором, железом, магнием и селеном. Так, консервированное филе Rio Mare максимально сохраняет полезные свойства свежей рыбы и отлично подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и придерживается ПП.

Как лучше готовить рыбу при правильном питании?

Для похудения исключается потребление рыбы в вяленом, засоленном, копченом, маринованном и жареном виде. Перечисленные способы приготовления не полезны для пищеварительной системы и способны значительно повысить калорийность пищи.

Но какую же тогда рыбу есть на ПП? Для здорового рациона лучше всего подойдут такие способы приготовления, как варение, тушение и запекание в фольге. Сочетать рыбу на ПП можно со следующими гарнирами:

  • Крупы: рис, гречневая крупа, кус-кус.
  • Овощи: картофель, томаты, спаржа, цукинни, цветная капуста, баклажаны, брокколи.
  • Грибы: шампиньоны, вешенки, белые грибы.

Проще всего использовать в своих рецептах консервированный тунец, он подойдет как для термической обработки, так и в роли ингредиента для закусок, и поэтому может сделать рацион сытным и полезным и разнооборазным. В качестве горячего блюда из рыбы рекомендуем приготовить Легкий весенний суп с тунцом и Папарделле с тунцом и артишоками. А если захотелось перекусить, то можно попробовать Корзинки с тунцом и авокадо по-мексикански.

Бывают дни, когда совсем нет настроения готовить. Тогда можно попробовать консервированные салаты с тунцом, которые могут заменить полноценный прием пищи. Rio Mare предлагает попробовать на обед или ужин Салат Insalatissime с кукурузой и тунцом (энергетическая ценность 188 ккал) и Салат Insalatissime по-мексикански (энергетическая ценность 247 ккал).

Диетологи открыли секреты: низкокалорийная рыба поможет сбросить вес

От питания зависит внешний вид человека, но не следует отказываться от употребления жиров полностью. Диетологу советуют чредовать употребление нежирной и жирной рыбы, тогда набрать лишний вес не получится, а здоровье останется в порядке. Узнайте, как можно классифицировать рыбу по жирности и ознакомьтесь с самыми полезными рецептами ее приготовления.

Категории жирности

Жирность — немаловажный параметр ценности рыбы. В зависимости от этого морепродукты разделяют три категории:

  1. Первая категория включает низкокалорийную рыбу, в которой менее 4 процентов жира.
  2. Ко второй — относятся рыбные продукты с жирностью до 8,5 %.
  3. Рыба, где больше 8, 5% жира, причисляется к самой калорийной и входит в третью категорию.

Но показатель жирности меняется и все связано с тем, какое время года. В период размножения рыбу считают наиболее жирной.

Содержание белков может колебаться от 14 до 27 процентов, а жир варьирует от 0,3 до 36 процентов, независимо от рыбной породы.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указывается количество жиров, белков, углеводов на 100 г продукта. По ним можно определить калорийность и сорта, пригодные для приготовления диетической рыбы.

Название рыбы Калории, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
С пониженной жирностью
Камбала отварная 103,00 18,3 3,3
Карась 102,00 20,7 2,1
Макрель 124,00 22,8 3,6
Минтай 79,00 17,6 1,00
Налим 92,00 21,4 0,7
Окунь морской 112,00 19,9 3,6
Путассу 81,00 17,9 1,00
Судак 97,00 21,3 1,3
Треска 69,00 18,5 0,7
Хек 95,00 18,5 2,3
Щука 97,00 21,3 1,3
Креветки 95,00 18,9 2,2
Криль 98,00 20,6 1,7
Крабы 96,00 16,00 3,6
Мидии 50,00 9,1 1,5
Тунец 96,00 22,5 0,7
Ставрида холод. копчения 94,00 17,1 2,8
Со средней жирностью
Горбуша отварная 168,00 22,9 7,8
Горбуша 136,00 20,9 5,6
Зубатка 114,00 15,5 5,8
Карп, сазан 125,00 19,4 5,3
Лещ 126,00 20,9 4,7
Салака 159,00 22,00 7,2
Ставрида 133,00 20,8 5,6
Кальмары 110,00 18,00 4,2
Кета 129,00 21,5 4,8
Скумбрия холодного копчения 150,00 23,4 6,4
Вобла вяленая 235,00 46,4 5,5
С высокой жирностью
Сардина 178,00 20,1 10,8
Скумбрия 211,00 19,6 14,7
Сом 196,00 18,4 13.6
Палтус 201,00 14,00 17,8
Белуга бланшированная 234,00 23,3 15,6
Сазан в томатном соусе 145,00 12,4 8,7 4,1
Нерка красная 170,00 18,8 10,5
Осетр 183,00 16,4 10,6
Килька пряного посола 154,00 14,8 10,5
Камбала, обжаренная на масле 249,00 14,4 21,3
Сайра, бланшированная в масле 283,00 18,3 23,3
Горбуша соленая 189,00 22,1 9,00
Кета соленая 184,00 24,3 9,6
Лосось соленый 269,00 21,00 20,5
Сельдь иваси соленая 173,00 17,5 11,4
Хамса соленая 166,00 21,2 9,00
Тюлька соленая 225,00 19,8 18,2
Камбала горячего копчения 192,00 22,00 11,6
Килька горячего копчения 162,00 21,3 8,5 &
#8212;
Окунь морской горяч. копчения 175,00 23,5 9,00

Советы диетологов

Вообще, чтобы худеть, не надо сильно загоняться в рамки и отказываться от многих продуктов. Важно правильное питание, включающее малокалорийную здоровую пищу.

Но рыба для похудения важна. Она не просто утоляет голод, но способствует нормализации эндокринной системы. Неправильная работа ее ведет к гормональным сбоям и появлению избыточной массы тела.

Помимо этого, в такой рыбе есть полиненасыщенные кислоты. Дефицит их ведет к диабету, ослаблению костных тканей, появлению сердечнососудистых заболеваний, повышению плохого холестерина в крови.

Красная рыба чавыча очень полезна для человека

Вот каких советов рекомендуется придерживаться врачами— диетологами, чтобы получить максимальную пользу от приемов рыбных блюд:

  1. В неделю потреблять хотя бы три порции морепродуктов по 100 граммов. Это филе без костей и кожицы сверху. Гарниром могут быть овощи в вареном или тушеном виде.
  2. Избегать жареной, копченой, соленой и вяленой рыбы. Жарка, маринование или копчение рыбных продуктов ведут к появлению в мясе вредных веществ, что ведет к появлению холестериновых бляшек в сосудах и возникновению опухолей.
  3. Не увлекаться консервами. Надо помнить, что в них много жира и соли, это способствует задержанию жидкости. К тому же производители не всегда соблюдают ГОСТ, что может пагубно отразиться на человеческом здоровье.
  4. Готовить рыбные продукты в вареном, тушеном и запеченном виде. Но самый лучший способ приготовления — на пару. Сохраняются полезные компоненты и вкусовые качества.
  5. Прекрасным вариантом будет запекание в духовке, приготовление ухи или супа.

Польза при похудении

В морепродуктах имеется целый список ценнейших веществ:

  • селен;
  • фосфор:
  • кальций;
  • железо;
  • цинк;
  • натрий;
  • витамины А, D, Е, В1.

Рыба по своему составу богатейший белковый продукт, способный стать альтернативным вариантом мяса, особенно куриного. Прекрасно усваивается и способствует жиросжигающему процессу внутри.

Роль рыбы в рационе питания неоспорима.

При низкокалорийной диете нежирные сорта рыб обеспечивают организм белком и ценными элементами. Так называемая углеводная сушка ведет к сжиганию собственного жира, уменьшению массы тела. Но стресс для организма сводится к минимуму.

Какую же рыбу лучше всего покупать, чтоб достичь хороших результатов в похудении?

Из таблицы калорийности видно, что оптимальным вариантом является маложирная треска. 100г продукта дают 69 кКал. В ней мало костей, почти что нет холестерина и есть фосфолипиды. Кушать эту вкусную постную рыбу можно на ужин, не опасаясь за свою фигуру. Зато в печени трески содержится 70% жира!

К этому списку относятся щука, путассу, минтай, судак, хек, тунец. Калорийность их менее 100 кКал. Углеводов в таких породах рыб совсем нет, а белков и других микроэлементов в изобилии!

Правила приготовления рыбы на диете

Если вы решили сесть на диету, то нужно все тщательно продумать. Считать массу компонентов каждого блюда, количество КБЖУ. Для организма это непростой период, он испытает стресс. Поэтому надо кушать мелкими порциями, 6 раз в день. Тогда процесс тогда будет проходить мягче.

Требуется особое внимание для приготовления диетической рыбы! Вот каких правил следует придерживаться:

С овощами

  1. Лучше варить или тушить нежирную тощую рыбу, тогда овощи будут делать постное мясо более сочным и вкусным. Такая еда великолепна для ужина.
  2. Прекрасным дополнением к рыбе будет зелень петрушки, укропа, базилик, паприка, эстрагон, тимьян, лимонный перец.
  3. Овощи могут быть дополнением к диетическому блюду в качестве гарнира. Готовить можно в духовом шкафу, мультиварке или варить в кастрюле на газовой плите.

Рыбный пуховик с овощами

На сковороде

  1. Поджаривание на сковороде тощей рыбы делает ее сухой. Полезные свойства теряются, да еще это засоряет кровеносные сосуды. Для диеты такой способ не подходит.
  2. Жирные породы рыб жарят «сухим» способом, в собственном жиру на медленном огне или на гриле. Мясо получается сочным, калорийным. Но жареный метод приготовления должен быть нечастым, несколько раз в неделю. Все зависит еще от того, какая диета соблюдается и какие рекомендации дает врач для лечения.

минтай с яблочным соком жареный на сковороде

В духовке

  1. Запекание нежирных сортов рыбы на противне или в фольге под соусом — оптимальный вариант. Сохраняются все ценные микроэлементы. Я ем такое лакомство с удовольствием!
  2. Приготовленная рыба теряет прозрачность, расслаивается на кусочки.
  3. Для запекания достаточно около 20 минут.

Нежирная рыба для диеты годится даже людям с излишним весом, имеющим язву желудка. Приготовление еды должно быть правильным, нести реальную пользу.

После 40 лет неплохо бы принимать рыбий жир. Но сочетать препараты лучше в комплексе со здоровыми живыми продуктами. Чтобы полиненасыщенные кислоты омега — 3, 6 усваивались в полной мере и давали реальный результат.

Решатся проблемные вопросы со здоровьем, ведь организм будет насыщаться полезными компонентами. Укрепится иммунитет, работа нервной системы оптимизируется, омолодится кожа, появится энергия и улучшится работоспособность.

Людям, страдающим гастритом, в рацион тоже важно включать морепродукты с пониженной или умеренной жирностью. Рыбий жир в таком случае будет иметь целебное действие. Желудочный сок очень жгуч для стенок, поэтому жир будет разбавлять жидкость и смягчать негативные проявления болезни.

Если нет проблем с печенью и поджелудочной железой, тогда можно принимать жирные породы рыбы, но не копченые! Ведь это прекрасный источник животного белка, имеющий хорошую усвояемость. Но стоит заметить, что семгу при заболеваниях желудка лучше не стоит принимать, а вот форель вполне можно есть. Жирность небольшая и усвояемость 95%.

Рекомендуется употреблять при проявлениях гастрита нежирные сорта: камбалу, судак, минтай, сайду.

Камбала в панировке

Когда больному поставили диагноз острый панкреатит, то меню становится ограниченным до предела! Проблемы с поджелудочной железой вызывают острые боли. После десятидневного лечения человеку разрешают в пищевой рацион вводить маложирные породы: карась, щука, речной окунь, хек, камбала, треска, речной карп.

Рыба оказывает мягкое действие и служит настоящим источником силы, поддерживающим ослабленный организм. Но ни в коем случае не стоит есть жирные сорта, которые могут привести к обострениям болезни.

Самые жирные сорта

Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:

    ; ;
  • осетр; ;
  • сом;
  • килька;
  • севрюга;
  • угорь и жирная сельдь.

Но такая рыба для диетического питания не пригодна.

В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.

И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.

Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.

Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.

Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.

Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.

Худеем вкусно: 16 лучших диетических рецептов для стройности и красоты

Чтобы приготовить очень вкусную рыбу и сделать ее полезной для здоровья, стоит присмотреться к рецептам, где она выполнена запеченной или тушеной. Ее можно и сварить, но часть вкусовых характеристик будет потеряна. Поэтому, для последователей ПП питания подойдут рецепты, представленные ниже в сопровождении пошаговых фото.

Тушеная с овощами

Наиболее простое блюдо из рыбы, которое является диетическим и, в тоже время, может стать полноценным обедом или ужином — это свежая тушеная рыба в пряных травах.

  • Треска или судак ½ кг
  • Горбуша ½ кг
  • Укроп и базилик ½ пучка
  • Сливки жирностью 15% 100 мл
  • Вино белое сухое 100 мл
  • Розмарин, орегано сушеные 2 веточки
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу

филе горбуши

лимон

зелень

яйцо

судак с корочкой

С сыром

Для подачи на праздничный стол можно выполнить блюдо из запеченной красной рыбы под сырной шапкой с соусом из кресс-салата. Оно одновременно и вкусное, и полезное.

Ингредиенты диетического рецепта:

  • Форель свежемороженая и охлажденная – 1,5 кг.
  • Кресс-салат (если найти его проблематично, можно заменить любой зеленью, которая больше всего нравится) – приблизительно 5-6 столовых ложек в рубленом виде.
  • Огурец малосольный – 2 шт. среднего размера.
  • Сметана нежирная – 300 г.
  • Сыр твердых сортов, желательно острый – 250 г.
  • Лимон – 1/2 шт.
  • Соль белый молотый перец – по вкусу.

КБЖУ такой запеченной диетической рыбы на 100 г. составляет:

  • Калорийность – 320 г.
  • Белки – 10,4 г.
  • Жиры – 6,3 г.
  • Углеводы – 5,3 г.
  1. Тушку форели распластовать, вынимая хребет и все реберные косточки.
  2. Приготовить 2 больших куска фольги.
  3. Форель посолить с двух сторон, интенсивно сбрызнуть лимонным соком, поперчить.
  4. Положить филе в фольгу.
  5. Сыр натереть на мелкой терке, смешать со 100 г сметаны. Полученной смесью интенсивно намазать верхнюю часть рыбы.
  6. Поднять края фольги таким образом, чтобы сверху она не закрывала форель, в противном случае сыр со сметаной смажутся.
  7. Поставить в духовой шкаф, который был предварительно разогрет до отметки 180°С и запекать приблизительно 20 минут. Необходимо следить за рыбой, чтобы сметанно-сырная корочка не подгорела.
  8. Для приготовления соуса к подаче рыбы необходимо — натереть на мелкой терке малосольный огурец, смешать его с оставшейся сметаной.
  9. Кресс-салат или какую-либо другую зелень вымыть, тщательно просушить и очень мелко нарубить. Добавить к сметане, посолить, поперчить смесь и все интенсивно размешать для равномерного распределения ингредиентов.
  10. Подача диетической рыбы осуществляется непосредственно в фольге – она разрезается на порционные куски, а соус подается в отдельном соуснике.

рыба запеченная в фольге с лимоном

С кабачками

Существуют разные блюда из палтуса – к диетическим можно отнести палтус, тушенный с морковью и кабачками. Для него понадобятся следующие компоненты:

  • Филе палтуса – 400 г.
  • Лимон – 1/2 шт.
  • Морковь – 1 корнеплод.
  • Кабачок или цуккини – 1 шт. среднего размера.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сливки нежирные – 100 мл.
  • Белое сухое вино – 50 мл.
  • Мука – 1/2 ст.л.
  • Соли, черный перец – по вкусу.
  • Масло постное, желательно оливковое extra virgin olive oil 2-3 ст.л.

КБЖУ такого диетического палтуса на 100 г:

  • Калорийность – 198 г.
  • Белки – 7,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 3 г.
  1. Палтус разрезать на небольшие куски, натереть их солью и перцем и оставить в холодильнике до тех пор, пока подготавливаются следующие ингредиенты.
  2. Морковь очистить, нарезать на половинки кружочков достаточно тонко.
  3. Лук нашинковать тонкими полукольцами.
  4. Кабачки нарезать небольшими дольками.
  5. Разогреть на сковороде растительный жир, готовим в нем сначала лук до прозрачности, затем дополняем его другими овощами. Процесс правильного тушения в этом случае должен протекает не больше, чем 2-3 минуты, чтобы овощи в результате не стали слишком мягкими в итоговом блюде.
  6. Затем добавить сюда рыбу и закрыть крышкой. Интенсивность огня должна быть минимальной.
  7. Пока тушится рыба, развести в 2-3 столовых ложках сливок муку. Добиться такого состояния, чтобы не было комочков. Затем влить оставшуюся часть сливок в смесь и еще раз интенсивно размешать.
  8. Затем тонкой струйкой влить сливки в рыбу. Слегка помешать и продолжить тушение.
  9. Общее время термической обработки рыбы не должно превышать 25 минут.

рыба запеченая со специями и овощами

Котлеты

Чтобы приготовить диетические запеченные котлеты, нужно потратить совсем немного времени, а результат превзойдет все ожидания. Для рецепта понадобятся:

  • Берекс или хек – 1 кг.
  • Мякиш белого хлеба – 100 г. + молоко 2 ст.л. для размягчения хлеба.
  • Соль и молотый перец – по вкусу.
  • Лук репчатый – 1 маленькая головка.
  • Чеснок – 2 зубка.
  • Свинина – 160 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.

КБЖУ в 100 г. диетических рыбных котлет:

  • Калорийность – 238 г.
  • Белки – 6,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 3,1 г.

Пошаговый рецепт диетических котлет:

  1. Разделить рыбу на половинки, удалить косточки и перемолоть ее вместе со свининой на мясорубке.
  2. Туда же отправить лук. Добавить его в рыбный фарш, посолить, поперчить. Всё интенсивно вымешать.
  3. Хлебный мякиш залить молоком и дать постоять 2 минуты.
  4. Яйцо вбить в фарш, добавить туда раскрошенный руками белый хлеб. Еще раз перемешать фарш.
  5. Подготовить противень, застелив его пергаментной бумагой. Аккуратно руками сформовать котлетки — их можно ни в чем не обваливать, так как они не будут жариться.
  6. Выложить их на пергамент и отправить противень в духовой шкаф. Готовим их на протяжении 20 минут.
  7. Чтобы они вышли вкусно, стоит периодически заглядывать в духовку, убеждаясь, что они не подгорают. Если котлетки начали слишком быстро румяниться сверху или снизу, то можно их смазать небольшим количеством растительного масла при помощи силиконовой кондитерской кисточки. Эта процедура сохранит их сочными изнутри.

котлеты из рыбы со сметанным соусом

По-волжский

Карп, фаршированный гречкой, по-волжский – отличный вариант получить полноценный вкусный ужин, сохраняя принципы правильного питания. Для рецепта нужно подготовить следующие компоненты:

    – 2 штуки среднего размера.
  • Гречневая крупа в сухом виде – 1/2 стакана.
  • Луковица – 2 большие головки.
  • Сметана – 200 г.
  • Сухари для панировки.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Масло растительное – для смазывания.
  • Калорийность – 248 г.
  • Белки – 4,9 г.
  • Жиры – 4,6 г.
  • Углеводы – 9,4 г.

Пошаговый процесс приготовления ПП блюда:

  1. Карпов очистить от чешуи, выпотрошить и промыть изнутри и снаружи. Обязательно удалить жабры у рыбы.
  2. Гречневую крупу прожарить на раскаленной сковородке на протяжении 2 минут. Необходимо все время ее помешивать, чтобы она не подгорела.
  3. Затем закипятить 200 мл воды, всыпать туда крупу, слегка посолить и сварить кашу до тех пор, пока вода полностью не впитается гречкой. Важно, чтобы она получилась слегка плотной и недоваренной.
  4. Лук нарезать полукольцами и обжарить его на растительном масле до легкого золотистого оттенка.
  5. Затем необходимо его смешать вместе с гречкой и добавить в эту смесь и приблизительно половину сметаны. Интенсивно размешать, нафаршировать брюшка карпа такой смесью.
  6. Сверху рыбу посолить, натереть перцем смазать остальной частью сметаны и обвалять в панировочных сухарях.
  7. Положить на пергамент, завернуть его края сверху, закрепляя над рыбой и отправить в духовой шкаф приблизительно на 25-35 минут при температуре 200°С.
  8. Периодически заглядывать и проверять состояние диетической рыбы.

рыба хек под томатным маринадом

С шампиньонами

Вкусно можно запечь красную рыбу с грибами. Лучше всего для этого подходят шампиньоны, вкус которых идеально сочетается с семгой или форелью.

Компоненты диетического рецепта:

    , семга, чавыча или какая-либо другая красная жирная рыба – 600 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Лук репчатый – 2 штуки.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.

КБЖУ такой диетической рыбы с шампиньонами на 100 г. будет:

  • Калорийность – 230 г.
  • Белки – 8,4 г.
  • Жиры – 6,3 г.
  • Углеводы – 3 г.
  1. Красную рыбу необходимо расфилеить и нарезать на порционные куски.
  2. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить в нем нарезанный полукольцами лук.
  3. Грибы промыть, почистить, разрезать на четвертинки. Добавить к луку и тушить приблизительно 5-7 минут.
  4. Когда они уменьшатся приблизительно в половину от своего первоначального объема, и жидкость слегка выпарится, в жареную компоненту можно добавлять рыбу. Она выкладывается кусочками слегка перемешав, но не допуская разделения рыбы на более мелкие куски, закрыть сковороду крышкой.
  5. Готовить необходимо приблизительно на 20 минут на слабом огне. Такая тушеная диетическая красная рыба идеально подходит для полноценного ужина – она питательная за счет большого содержания белков, но не калорийная. К тому же, процесс насыщения будет длиться долго, так как грибы достаточно медленно перевариваются организмом.

красная рыбы с грибами

В томатном соусе

Вкусно можно приготовить скумбрию, запеченную диетическую в томатном соусе. Для этого лучше всего взять скумбрию, так как ее специфический жирный привкус несколько нейтрализуется вкусом помидор, что делает рыбу еще более вкусной.

Ингредиенты ПП рецепта:

  • Скумбрия – 2 шт. среднего размера
  • Лук репчатый – 2 головки.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Томатная паста – 4-5 ст.л.
  • Растительное масло – 2 ст.л.

КБЖУ такой диетической запеченной скумбрии в томате на 100 г:

  • Калорийность – 196 г.
  • Белки – 4,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 2,3 г.
  1. Скумбрию необходимо разморозить, выпотрошить, отрезать голову, разделать на филе и удалить хребтовую и реберные косточки.
  2. Разрезать на порционные куски и отложить в сторону.
  3. На сковороде разогреть растительное масло, обжарить на нем нарезанный полукольцами или кубиками репчатый лук. Добавить томатную пасту и мелко рубленный укроп. Все посолить и поперчить.
  4. Выложить рыбу на жареный лук в томате, добавить 2 столовые ложки воды, слегка перемешать, чтобы не разломать скумбрию.
  5. Закрыть крышкой и тушить 20 минут до полной готовности.

рыба в томатном соусе со спаржевой фасолью

С брокколи в рукаве

Запекая морского окуня или хека с овощами, можно получить полноценное блюдо, которая подойдет для диетического питания. Если же для этого использовать брокколи и нежирные сорта рыбы, то количество калорий будет минимальным.

Ингредиенты диетического рецепта:

  • Филе белой морской рыбы – 600 г.
  • Брокколи – 500 г.
  • Лук репчатый – 1 штука.
  • Сметана – 100 г.
  • Лимон – 1/2 штука.
  • Укроп – 1 пучок.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Сливочное масло – 40 г.

КБЖУ такой запеченной рыбы с брокколи на 100 г. составляет:

  • Калорийность – 140 г.
  • Белки – 6,1 г.
  • Жиры – 3,3 г.
  • Углеводы – 4 г.
  1. Рыбу разобрать на филе, нарезать на порционные кусочки.
  2. Брокколи разобрать на небольшие соцветия. Их необходимо отварить на протяжении 3-4 минуты в слегка подсоленной воде.
  3. Лук нарезать на небольшие дольки. Смешать вместе с отварной брокколи. Посолить, добавить сюда сметану и интенсивно размешать.
  4. Подготовить рукав. Положите в него овощи в сметане. Добавить сюда кусочки рыбы, которые были предварительно сбрызнуты лимоном. Положить нарезанное на кусочки сливочное масло.
  5. Плотно завернуть пакет, слегка встряхнуть, чтобы ингредиенты перемешались.
  6. Отправить в духовку на запекание приблизительно на 20 минут. Температура должна быть около 200°С.

рыба запеченая с моркосью и броколли

Скумбрия с лимоном и зеленью

Для соблюдения диеты и правильного питания подойдет следующий вариант рецепта, к которому необходимо подготовить такие ингредиенты, как:

  • Скумбрия – 2 шт.
  • Лук репчатый – 4 головки.
  • Лимон – 1 шт.
  • Укроп – 1 большой пучок.
  • Соль и черный молотый перец – по вкусу.
  • Горчица – 1 ч.л.
  • Растительное масло для смазывания формы и рыбы.
  • Калорийность – 228 г.
  • Белки – 6,7 г.
  • Жиры – 4 г.
  • Углеводы – 3,1 г.
  1. Скумбрию необходимо выпотрошить, промыть изнутри и снаружи и выложить в прямоугольную форму, которая была предварительно смазана растительным маслом. Рыбу необходимо укладывать брюшком вверх, предварительно смазав ее постным жиром.
  2. Половину лимона нарезать тонкими ломтиками.
  3. Из второй половины лимона отжать сок и сбрызнуть им внутреннюю полость брюшка рыбы.
  4. Горчицей смазать наружную и внутреннюю части скумбрии.
  5. Лук репчатый нарубить мелкими кубиками. И нафаршировать им брюшную полость рыбки.
  6. Прикрыть сверху листом фольги и отправить в духовой шкаф на 25 минут.
  7. За 10 минут до окончания приготовления фольгу можно убрать для того, чтобы образовавшаяся жидкость слегка испарилась.

скумбрия запеченая с луком и лимоном

Карп фаршированный рисом

Чтобы приготовить рецепт для соблюдения диеты, можно запечь карпа, начиненного рисом и грибами. Для диетического рецепта понадобятся такие ингредиенты, как:

  • Карп зеркальный – 1 крупная штука.
  • Рис – 1/3 стакана сухой крупы.
  • Вешенки или шампиньоны – 200 г
  • Лук репчатый – 1 головка.
  • Чеснок – 2 зубка.
  • Растительное масло – 2 ст.л.
  • Соль белый молотый перец – по вкусу.

КБЖУ такого карпа на 100 г:

  • Калорийность – 268 г.
  • Белки – 7,2 г.
  • Жиры – 4 г.
  • Углеводы – 7 г.
  1. Карпа выпотрошить, удалить жабры, очистить от чешуи.
  2. Рис слегка отварить в подсоленной воде. Он должен быть готов наполовину.
  3. На растительном масле обжарить измельченный лук и чеснок, затем добавить сюда грибы и тушить до уменьшения их объема в половину.
  4. Карпа сверху смазать небольшим количеством постного жира посолить, поперчить.
  5. Полученной массой начинить брюшко. Выложить аккуратно на фольгу или пергамент, плотно завернуть и отправить в духовой шкаф на 30 минут для приготовления.

Карп фаршированный рисом

Тушеная рыба в мультиварке

Если хочется максимально быстро приготовить вкусное блюдо, отличающееся пикантностью, но сохраняющее максимум пользы, стоит воспользоваться рецептом морского черта в остром соусе.

    – 1,5 кг
  • Лук – 2 шт.
  • Помидоров – 6 шт.
  • Чеснок – 5 зубчиков.
  • Имбирь – 3 см корешка.
  • Перец чили – по вкусу.
  • Йогурт натуральный – 150 мл.
  • Масло растительное – 3 ст.л.
  • Куркума, кориандр – по 1 чайной ложки.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Соли – 1/2 ст.л.
  • Калорийность – 208 г.
  • Белки – 6,3 г.
  • Жиры – 5 г.
  • Углеводы – 3 г.
  1. Рыбу разделать на филе, нарезать небольшими кусочками.
  2. Сложить в чашу мультиварки.
  3. На сковороде обжарить в постном масле лук, чеснок натертый корешок имбиря. Добавить сюда куркуму, кориандр, натуральный йогурт, мелко рубленные острый перец чили, сахар, соль. Все интенсивно перемешать и выложить сверху на рыбу.
  4. Помидоры обдать кипятком, снять с них кожуру и мякоть нарезать небольшими кубиками. Добавить в чашу мультиварки, закрыть крышку и поставить на процесс варки на 30 минут.

пангасиус с цветной капустой и брокколи

Паста

Блюда из рыбы диетические могут иметь разный вид и форму. Стоит один раз попробовать пасту из рыбы, которую можно намазать на подсушенные кусочки тостов, чтобы полюбить этот рецепт.

Для него нужно взять следующие составляющие:

    – 500 г.
  • Лук репчатый – 1 головка.
  • Масло сливочное – 3 ст.л. в растопленном виде.
  • Укроп – 1 маленький пучок.

КБЖУ такого паштета на 100 г:

  • Калорийность – 178 г.
  • Белки – 4,1 г.
  • Жиры – 3,2 г.
  • Углеводы – 1,5 г.
  1. Сварить хек, остудить его, обобрать от костей.
  2. Промыть укроп, просушить его бумажными полотенцами, очень мелко нарубить.
  3. Лук репчатый измельченный мелкими кубиками обжарить на сливочном масле.
  4. Соединить все компоненты в одной чаше блендера и перемолоть в паштет. Посолить, добавить перец по вкусу тщательно размешать, сложить форму и, закрыв плотно крышкой, отправить в холодильник на 2 часа, чтобы масса немного загустела.

паста с рыбой и овощами

Шаурма

Для этого рецепта необходимо подготовить такие компоненты:

  • Лаваш – 1 лист.
  • Тушеную красную рыбу – 2 больших стейка.
  • Листья салата – 5 листьев.
  • Сметану – 2 ст.л.
  • Томаты – 1 шт.
  • Натертый на мелкой терке сыр – 1/2 стакана.

КБЖУ рыбной шаурмы в 100 г:

  • Калорийность – 261 г.
  • Белки – 4,3 г.
  • Жиры – 5,2 г.
  • Углеводы – 8 г.
  1. Рыбу потушить до полной готовности в слегка подсоленной воде. Остудить обобрать от костей.
  2. Лаваш разложить на столе. Положить на одну сторону вымытые листья салата.
  3. Томат обдать кипятком, снять с него шкурку и нарезать половинками кружочков. Положить сверху на листья салата. Дополнить теплой рыбой.
  4. Сыр натереть на терке, смешать его со сметаной. Распределить соус по начинке и аккуратно завернуть лаваш, формируя шаурму.
  5. Сверху смазать либо сметаной, либо размягченным сливочным маслом. Отправить в духовку на запекание на 5-10 минут, пока не расплавится сыр и не образуется румяная корочка на лаваше.

шаурма с красной рыбой в лаваше

Диетический салат

Полезной может быть рыба, которая подана в форме салата. Причем, такое блюдо станет идеальным полноценным завтраком. Достаточно для этого просто предварительно запечь треску или хек и тогда на приготовление придется потратить всего лишь 10 минут.

  • Филе запеченной рыбы – 600 г.
  • Яйца куриные – 4 шт.
  • Белый батон или хлеб – 4 больших куска.
  • Любые листья салата – 1 большой пучок.
  • Масло оливковое – 3 ст.л.
  • Яблочный уксус – 1 ст.л
  • Горчица дижонская – 1 ч.л.
  • Соль по вкусу.

Из данных ингредиентов получается 4 порции диетического салата.

КБЖУ такого салата на 1 порцию составляет:

  • Калорийность – 140 г.
  • Белки – 6,7 г.
  • Жиры – 1,3 г.
  • Углеводы – 2 г.
  1. Рыбу необходимо запечь в духовке. Если это филе, то оно отправляется сразу в пергаменте или в фольге в духовой шкаф, если это целые тушки, их сначала необходимо выпотрошить.
  2. После того, как рыба испечется, необходимо разделить ее на небольшие кусочки, удаляя попутно все кости.
  3. Подача салата может быть осуществлена, как в горячем, так и в холодном виде.
  4. Белый хлеб нарезать на небольшие кубики, слегка сбрызнуть половиной растительного масла и отправить в духовку после рыбы на 5-10 минут для того, чтобы получились хрустящие крутоны.
  5. Промыть листья салата, порвать их руками. Разложить на 4 тарелки.
  6. Смешать горчицу, уксус и оставшееся оливковое масло, добавить соль. Аккуратно сбрызнуть маслом зелень, добавить сюда кубики крутонов (сухарики). Разложить кусочки рыбы.
  7. Закипятить в кастрюле воду и очень аккуратно вбить по одному яйца. Такой способ приготовления называется — яйца-пашот. Варятся они на протяжении ровно 60-80 секунд. Внутри они будут слегка жидкими. Вылавливать их необходимо шумовкой и сразу аккуратно помещать на порционную тарелку сверху на зелень с рыбой, в которой будет осуществляться подача салата.
  8. Сбрызнуть сверху оставшейся частью маслянно-горчичной смесью.

Яйцо разламывается при дегустации салата и желток служит частью соуса.

салат с запеченой рыбой

Суфле

Такой вариант рыбного мусса отлично подойдет для подачи на праздничный или повседневный стол в качестве холодной закуски. Благодаря кукурузе и зеленому горошку вкус получается весьма оригинальный. Но, чтобы приготовить такой рецепт, придется потратить определенное время.

  • Берекс (красный морской окунь) – 2-3 шт. общим весом не менее 1,4 кг.
  • Кукуруза консервированная или замороженная – 70 г.
  • Горошек зеленый свежий – 100 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Желатин – 15 г.
  • Сливки жирные для взбивания – 200 мл.
  • Соль, белый или черный перец – по вкусу.
  • Калорийность – 231 г.
  • Белки – 6,2 г.
  • Жиры – 5,3 г.
  • Углеводы – 2,7 г.
  1. Рыбу почистить, выпотрошить и сварить на медленном огне в течение 10 минут.
  2. Одновременно с этим замочить желатин в небольшом количестве холодной воды.
  3. Когда рыба сварится, необходимо обобрать ее от косточек. Полученный бульон не выливать. Мясо сложить в чашу блендера, и добавляя сначала 4/5 объема сливок, взбить в однородную массу. Выжать сок из цитрусового и перемешать.
  4. Если консистенция получится слишком густой, можно добавить немного рыбного бульона.
  5. Переложить полученную массу в отдельную чашу.
  6. Зеленый горошек сварить. С банки кукурузы слить жидкость.
  7. Размоченный желатин вылить в оставшуюся часть сливок и развести на огне до полного растворения. Желательно не допускать процесса кипения.
  8. Влить полученную массу в рыбный мусс, добавить сюда зеленый горошек и кукурузу. Посолить, поперчить, все интенсивно вымешать.
  9. Подготовить форму, в которой мусс будет остывать в холодильнике. Для этого ее желательно выстелить пищевой пленкой. Выложить мусс, а сверху закрыть краями пленки.
  10. Отправить в холодильник не менее, чем на 2 часа или пока масса не станет однородной, плотной и достаточно застывшей.
  11. Перед подачей аккуратно выложить мусс вместе с пленкой, затем ее снять и подать к столу, нарезая на порционные куски.

суфле с рыбой

На пару

Приготовить диетическую рыбу на пару – проще всего. Достаточно только замариновать ее для того, чтобы она получилась пикантной по вкусу. Вот какие составляющие придется подготовить для реализации этого рецепта:

  • Филе семги – 500 г.
  • Горчицу – 1 ч.л.
  • Яблочного уксуса или белого вина – 2 ст.л.
  • Соль и белый свежемолотый перец – по вкусу.
  • Соевый соус – 2- ст.л.
  • Калорийность – 221 кКал.
  • Белки – 9,3 г.
  • Жиры – 5 г.
  • Углеводы – 0,3 г.
  1. Смешать все компоненты для марианада.
  2. Обмазать ими рыбу со всех сторон и дать ей постоять в холодильнике на протяжении не менее 3 часов.
  3. Затем достать филе и целиком положить в чашу мультиварки.
  4. Выставить таймер на 30 минут.

рыба приготовленная на пару

Данные рецепты позволят получить максимальную пользу от рыбы и придерживаться правильного питания и сохранять невысокую калорийность. Многие из представленных блюд могут быть с успехом поданы на праздничный стол – важно только подумать, как из лучше подать в этом смогут помочь фото с изображением готовых рецептов.

Источники:

https://chel.aif.ru/health/poleznaya_ili_vrednaya_upotreblenie_ryby_povyshaet_seksualnoe_vlechenie
https://sovets.net/10784-ryba-dlya-pohudeniya.html
https://www.riomare.ru/ryba-v-pravilnom-pitanii/
https://moreprodukt.info/rechnye-ryby/spisok-ryb-po-kaloriynosti
https://moreprodukt.info/rechnye-ryby/dieticheskaya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector