Какую колбасу можно при кето диете

Содержание скрыть

Какую колбасу можно при кето диете

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кето диета для похудения

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Продукты на кето диете

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.
  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Белковые продукты

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Важные минералы на диете

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Спортивные добавки

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Тренировки на кетодиете

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Выполнение упражнения

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Углеводы

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Занятия в тренажерном зале

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Полный список кето продуктов: закупаемся к кето диете

Вы наконец-то решились попробовать кето диету. Поздравляю, это отлично! Следующий шаг – это подготовиться, составить список кето продуктов и закупить все необходимое.

Для начинающего понимание того, что же можно и что нельзя есть на кето может показаться немного запутанным, поэтому позвольте мне вам с этим помочь.

Когда вы только начинаете кето диету впервые, есть некоторые вещи, которым придется научиться, но после того, как вы их усвоите, весь процесс оказывается достаточно простым. И подготовка своей кухни – это одна из частей этого процесса.

Прежде чем мы начнем, проверьте, что у вас уже есть в холодильнике и в шкафах. Так же, прежде чем бежать в магазин и покупать всякие модные и дорогие ингредиенты, про которые вы где-то читали, подумайте, будете ли вы их регулярно использовать? У вас всегда будет время докупить их потом, если они правда нужны, а мы начнем с азов.

Залог успеха с низкоуглеводной диетой отчасти в том, чтобы хорошо подготовиться, и быть уверенным что у вас все под рукой. Поэтому вы найдете полный список кето продуктов ниже.

Как подготовить кухню

Давайте начнем с того, что выбросим (или отдадим кому-то) все, что вам больше не пригодится. Вы же настроились на долгосрочные перемены? Тогда незачем хранить эти банки с крупами, залежи печенья и конфет, а также сахара и муки. Вы же не хотите, чтоб они вас соблазнили? А поверьте, первое время, отказавшись от сахара, даже самая лежалая конфетка может показаться райским угощением и сбить вас с намеченного пути.

Наша цель в том, чтобы свести шансы на провал к минимуму. Поэтому избавляемся от высокоуглеводных продуктов, и заполняем полки тем, что вы теперь будете есть вместо них.

Тем, кто живет не один, конечно, сложнее. В таком случае постарайтесь выделить «углеводную» секцию отдельно, и не заглядывайте туда. Особенно это важно, когда вы только начинаете.

Повторюсь, в начале вашего кето-пути искушение будет очень сильно, но постепенно вы заметите, что эти продукты уже не привлекают вас так сильно, так что со временем уже не нужно будет прикладывать так много усилий, чтобы не соблазниться.

Посмотрим, что уже есть

Как узнать, что выбросить, а что оставить? Если это не что-то очевидное (типа конфет, печенья или крупы) – читайте этикетки, смотрите сколько углеводов вы получите из одной порции.

список кето продуктов

Вот, например, в рыбе сверху слишком много углеводов: там и сахар, и мука. А в сайре снизу сахара нет, и хотя углеводы не указаны, из состава можно понять, что взяться им там неоткуда. Так что в принципе можно есть.

Помните, что ваша цель – есть не больше 20 г углеводов в день (!), поэтому все, что не подойдет под этот критерий, отправляется на выход.

Если вы точно не уверены низкоуглеводный продукт у вас в руках или нет, а этикетки на нем нет, есть масса приложений, где вы можете вбить продукт в поиск и посмотреть количество углеводов, например Myfitnesspal или Cron-o-meter (но в нем пока нет русского языка).

Самые главные кето маст-хэвы

Наконец-то, пора закупаться, это гораздо веселее! На низкоуглеводной диете вы будете есть гораздо больше свежих овощей и прочих скоропортящихся продуктов, так что тут надо планировать заранее и не накупить лишнего.

Не забывайте, что нужно быть внимательным с соусами и приправами, чтобы случайно не купить то, что полно сахара.

И да, на этикетке не обязательно будет написано «сахар», он так же может скрываться и за другими названиями. Например, фруктоза, мальтит (мальтитол), мед или финики.

Нужно приложить немного усилий и выяснить, что же именно содержится в продуктах, которые вы покупаете. Помимо прочего, стоит держаться в стороне от обезжиренных продуктов.

Заполняем шкафы

Если говорить о выпечке, большинство привычных ингредиентов не подходят под низкоуглеводный критерий. Поэтому на смену обычной пшеничной муке придут низкоуглеводные виды муки.

Обратите внимание, я не говорю безглютеновая мука, потому что не всякая мука без глютена будет низкоуглеводной. На самом деле, многие из них делаются на основе картофельного или рисового крахмалов, которые являются очень высокоуглеводными. Опять же, внимательно читаем этикетки, чтобы случайно не купить что-то неподходящее.

Качественные белки

Если есть возможность, всегда лучше покупать что-то максимально высокого качества (насколько можете себе позволить). Органическое мясо бывает дорогим и труднодоступным, поэтому как минимум выбирайте те бренды, которым доверяете.

Когда выбираете мясо тут есть где разгуляться, т.к., по сути, вы можете выбрать что угодно, включая птицу, рыбу и морепродукты. Не бойтесь пробовать какие-то новые виды мяса, возможно они вас приятно удивят.

С колбасами и ветчиной сложнее, смотрите на этикетки и выбирайте что-то, что не содержит сахара и крахмала.

А что с молочкой?

Если у вас нет аллергии на молочные продукты, то тут тоже есть чем поживиться. К примеру, можно есть любые сыры, как более благородные, так и попроще (кроме совсем уж химических типа сыра квадратиками).

Однако, некоторые люди говорят, что, когда они употребляют слишком много молочных продуктов на кето диете, потеря веса замедляется.

Это только напоминает нам, что нужно экспериментировать со своей диетой и выбирать то, что подходит именно вам.

Не забывайте, что нужно покупать только настоящее сливочное масло, не маргарин!

Ну и, конечно, яйца — это всегда неотъемлемая часть кето диеты, так что они тоже будут в нашем списке.

Выбираем овощи

Поговорим об овощах: в первую очередь стоит смотреть на те, что растут над землей.

Берем зелень, разные салатные листья, кудрявую капусту (кале́), обычную белокочанную капусту, а картошку и прочие крахмалистые овощи оставляем в магазине.

Не бойтесь здоровых жиров!

Многим людям бывает трудно это принять, но на низкоуглеводной кето диете ваш организм использует жиры для получения энергии, поэтому нельзя ими пренебрегать.

Жиры не являются чем-то плохим сами по себе. Когда мы едим некачественную еду, которая содержит много углеводов И много жиров одновременно – вот тогда начинаются проблемы.

Всегда лучше выбирать масла, которые богаты Омега-3 жирными кислотами, и избегать искусственно выведенных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, арахисовое и т.д.

Список кето продуктов

Посмотрим, наконец, что получилось и что вошло в список покупок!

Овощи

  • Спаржа
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Стручковая фасоль
  • Кольраби
  • Грибы
  • Перцы
  • Редька
  • Редис
  • Салатные листья
  • Квашеная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Кабачок
  • Свинина
  • Говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба
  • Рыбные консервы (в собственном соку, без томата)
  • Морепродукты (креветки, крабы и т.д.)
  • Утка
  • Кролик
  • Баранина
  • Бекон
  • Колбаса/ветчина (внимательно читаем состав)
  • Печень

Молочные продукты

  • Сыр
  • Йогурт без добавок (углеводы могут быть высоковаты, но некоторые люди так любят йогурт, этот пункт для них, ищите тот, что не больше 7 г углеводов на порцию)
  • Сметана
  • Сливочный сыр (типа Филадельфии, читаем этикетку)
  • Яйца
  • Сливки
  • Сливочное масло
  • Оливковое масло
  • Майонез (хороший, на оливковом масле)
  • Сало (а почему бы и нет?)
  • Масло авокадо

Орешки

  • Миндаль
  • Макадамия
  • Пекан
  • Миндальное масло

Консервы и проч.

  • Рыбные консервы (натуральные и без томата)
  • Томатные продукты (томатная паста или помидоры в собственном соку)
  • Соленья: огурцы, помидоры (читайте этикетки и ищите те, где меньше сахара)

Соусы

  • Горчица
  • Хрен
  • Уксус (кроме бальзамического)
  • Острый соус (многие из них подходят, например Табаско)
  • Соевый соус
  • Майонез (хороший, на оливковом масле, а лучше делать вообще свой домашний!)
  • Лимонный сок
  • Оливки и маслины

Напитки

  • Кофе
  • Чай
  • Диетическая газировка (если очень хочется, но в разумных пределах)

Другое

    (толку от нее чуть, т.к. там не только нет углеводов, но и нет калорий, но если очень захотелось макарон – то как вариант)
  • Протеиновые порошки (безуглеводные, например Isopure, можно так же использовать в выпечке)

Выпечка и готовка

  • Стевия
  • Эритритол
  • Ванильный экстракт
  • Приправы и специи
  • Бульонные кубики
  • Какао-порошок (без сахара)
  • Желатин
  • Ксантан (хороший помощник в безглютеновой выпечке)
  • Миндальная мука
  • Кокосовая мука
  • Льняная мука
  • Кокосовые хлопья
  • Кокосовое молоко
  • Миндальное молоко

Фрукты

  • Ягоды (черника, малина, клубника и др.)
  • Ревень
  • Авокадо
  • Кокос

Конечно, это не полный список, но это то, с чего можно начать, чтобы иметь какую-то отправную точку. И, естественно, никто не призывает вас снимать последнюю рубашку и непременно покупать кило авокадо и мешок миндальной муки. Если что-то вам кажется неразумно дорогим – замените это чем-то другим, ведь это список того, что можно, а не того, что нужно. В последствии вы начнете лучше разбираться в содержании углеводов и сможете дополнить этот список.

Кето-диета — что это?

В современном мире люди особое внимание уделяют своему питанию и стремятся, чтобы оно было правильным. Существует множество разнообразных теорий и диет. Написано огромное количество научной литературы на эту тему. Главное, выбрать то, что подходит именно конкретному человеку.

В последнее время особое внимание специалистов и простых людей привлечено к такому веянью, как кетогенная диета. Она представляет собой вариант здорового питания, с помощью которого можно избавиться от лишних килограммов, а также улучшить общее самочувствие человека.

Немаловажным фактом при применении кетогенной диеты является уменьшение риска человека заболеть такими болезнями, например, как болезнь Паркинсона и ряд сердечных заболеваний.

Сущность кето диеты

Суть кето диеты состоит в полном исключении из рациона питания углеводов и является логическим продолжением безуглеводной и низкоуглеводной диет. Эти диеты эффективны для снижения веса. С их помощью в организме человека сжигаются жиры, так как углеводы практически отсутствуют. А кетогенная диета для похудения основана не только на исключении из рациона углеводов, но и на усиленном употреблении жирной пищи. Суть кетогенной диеты – это достижение состояния, при котором извлеченные из организма жиры перерабатываются в свободные жирные кислоты. Затем они преобразуются в кето-тела, которые берут на себя роль углеводов.

Кето диета достаточно простая и вкусная. Человеку, придерживающемуся данного вида питания, не приходится голодать. Специалистами разработано множество блюд, соответствующих принципам диеты, которые не только вкусные, но и просты в приготовлении.

Придерживаться кетогенной диеты несложно, так как в современных магазинах огромный выбор продуктов.

Рекомендуемые продукты при кето диете

При выборе какого-либо вида здорового питания необходимо понимать, что это отказ от употребления тех или других продуктов. Так, кето диета подразумевает употребление в пищу таких продуктов, как:

  • все виды мяса,
  • рыба и морепродукты,
  • колбасы, другие мясные изделия,
  • любое нерафинированное масло,
  • соусы без сахара,
  • зелень,
  • шампиньоны и вешенки,
  • огурец, кабачок, помидор (умеренно), баклажан (умеренно и после адаптации), белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста, пекинская капуста, редис, зеленые овощи,
  • орехи, семечки,
  • яйца,
  • сыры,
  • молоко и молочные продукты,
  • жиры животного происхождения.

Принимать пищу при кетогенной диете можно в любое время суток, но желательно не кушать за два часа до сна.

Продукты которые нельзя при кето диете

В каждой диете наравне с рекомендуемыми продуктами существует и перечень продуктов, которые необходимо исключить из рациона, чтобы достичь желаемого результата. Рассматривая правила кето диеты, можно выделить следующие запрещенные к приему в пищу продукты, а именно:

  • хлебо-булочные изделия;
  • сахар;
  • в основном все виды фруктов;
  • сладости;
  • спиртные напитки;
  • крахмалосодержащие овощи и другие, имеющие высокий гликемический индекс.

Ни в коем случае при данной диете не стоит забывать о соблюдении в организме баланса витаминов и микроэлементов.

Диетическое меню

Скрэмбл с соленым огурчиком
Для приготовления данного блюда используются такие ингредиенты:

  • Яйцо куринное 3 штуки
  • 90 грамм соленого огурца
  • 25 грамм сливочного масла

Растопить сливочное масло в сковороде, взбить яйца и перемешивать их круговыми движениями пока не перестанут быть прозрачными. Следить, чтобы скрэмбл не пересушился. Выложить на тарелку и кушать с соленым огурчиком.

  • 150 грамм свежей цветной капусты;
  • 25 грамм сливочного масла;
  • 150 грамм филе бедра индейки.

Цветную капусту необходимо потереть на крупной терке, филе нарезать мелкими кусочками. В сковороде растопить сливочное масло и обжарить на нем кусочки бедра до полной готовности. Затем добавить в сковороду тертую цветную капусту и готовить пять минут, постоянно помешивая. Употреблять в пищу, запивая теплым напитком.

  • два куриных яйца;
  • 90 грамм сайры;
  • 80 грамм огурца;
  • две чайные ложки оливкового масла;
  • по вкусу взять сухого чеснока и зеленого лука.

Куриные яйца отварить и очистить от скорлупы. Все ингредиенты порезать, заправить оливковым маслом. Добавить специи по вкусу. Кушать, запивая теплым напитком.

  • три куриных яйца;
  • две чайных ложки оливкового масла;
  • соль и зеленый лук взять по вкусу.

Куриные яйца отварить вкрутую и нарезать мелкими кубиками. Зеленый лук измельчить, добавить к яйцам и заправить оливковым маслом. Посолить по вкусу и кушать, запивая теплым напитком.

Рыбные котлеты «Нежность»
Приготовить вкусные рыбные котлеты можно из таких продуктов:

  • 50 грамм филе минтая или хека;
  • 5 грамм сала или шпика;
  • одного куриного яйца;
  • 25 грамм сливочного масла;
  • 110 грамм белокочанной капусты.

Рыбное филе необходимо разморозить и отжать лишнюю влагу. Измельчить с помощью блендера вместе с мелко порезанным салом и яйцом. Добавить специи по вкусу. Из полученной массы формируем котлетки и обжариваем на сливочном масле с двух сторон до образования золотистой корочки. В качестве гарнира нашинковать белокочанную капусту, посолив ее по вкусу. В качестве приправы можно также использовать пару капель лимонного сока.

  • два куриных яйца;
  • 150 грамм кабачка;
  • 10 грамм сливочного масла.

Кабачок необходимо натереть на терке и отжать лишнюю влагу. Соединить с яйцами и тщательно перемешать. Полученную смесь жарить на сливочном масле под закрытой крышкой. Кушать, запивая теплым напитком.

Кето диета предполагает множество вкуснейших блюд. Например, кому не понравится завтрак в виде яичницы на сале или с фаршем? Также приверженцы такого способа питания едят следующие блюда:

  • свиной стейк с салатом,
  • капустные оладушки с фаршем,
  • рубленые куриные котлетки с салатом,
  • яйца с авокадо,
  • запеченная индейка,
  • различные блинчики с топпингами,
  • дорадо под лимонным соком, а также множество других.

Как видите, подробное меню на 2 дня достаточно разнообразно, поэтому кето питание не надоедает. А это гарантирует отсутствие срывов. В меню есть даже десерты, что позволяет пригласить друзей на день рождения и не сходить с правильного пути, а также просто себя порадовать без повода полезными сладостями.

Ниже краткое меню на 5 дней из недели:

Третий день Завтрак Яичница с фаршем и сало или шпик
Обед Свиной стейк и салат
Ужин Почти бризоль
Четвертый день Завтрак Капустные оладушки с фаршем
Обед Рубленые куриные котлеты из бедра с салатом
Ужин Яйцо с авокадо
Пятый день Завтрак Индейка
Обед Дорадо под лимонным соком с кеторисом
Ужин Салат с тунцом и огурцами
Шестой день Завтрак Омлет Пуляр
Обед Котлеты с авокадо
Ужин Отбивные свиные голубчики с огурчиками
Седьмой день Завтрак Печень с брокколи
Обед Капустный пирог
Ужин Яйца на сале

Закажите кето меню на 2 недели, которое будет соответствовать вашим персональным характеристикам и особенностям. Наши опытные консультанты-диетологи помогут в этом!

При переходе на правильное питание необходимо обязательно обратиться за консультацией к врачу-диетологу.

Принципы кетогенной диеты

Прежде чем перейти на здоровое питание, необходимо полностью понимать, что такое кетогенная диета для похудения, и каковы ее принципы. К основным принципам можно отнести следующие:

  • Основы кето диеты – это употребление в пищу жиров, суточная норма которых должна составлять не менее 75 процентов от всего рациона. При составлении индивидуального меню можно легко скорректировать этот показатель. Недобор жиров в один из приемов пищи не страшен. Их количество можно добрать при следующем приеме пищи, увеличив количество жиров.
  • Употребление белка должно быть ограничено одним граммом на килограмм мышечной массы, но иногда могут быть исключения, обусловленные образом жизни.
  • Минимизирование употребления в пищу углеводов.

Изменение в принципах диеты возможно при условии сильных физических нагрузок на организм.

Плюсы кето диеты

Как и любая диета, кетогенная диета обладает как положительными свойствами. К плюсам данного способа питания можно отнести следующие характеристики:

  • эффективность потери лишнего веса;
  • сохранение мышечной массы;
  • улучшение самочувствия и мозговой деятельности;
  • повышение трудоспособности;
  • повышение внимательности;
  • отсутствие чувства голода в течение длительного периода времени;
  • долговременность достигнутого результата.

Наряду с преимуществами данного способа здорового питания существуют и недостатки, а именно:

  • запах ацетона изо рта, который будет ощущаться на протяжении 3-4 месяцев;
  • дефицит калия и магния, который легко восстановить;
  • появление кето сыпи, которое наблюдается у 1% человек.

Без консультации врача не стоит садиться ни на какую диету, в том числе кетогенную, так как есть люди, которым противопоказаны диеты по медицинским показателям.

Переход на кето диету

Кето диета с чего начать переход на эту систему питания? Перед тем, как принять окончательное решение, необходимо понимать следующие аспекты:

  • Все начинается с кетогриппа, это 5-7 дней, в этот период возможна бессонница, усталость, головная боль и тошнота. Все это легко купировать приемом соленой минеральной воды.
  • Потом происходит кетоадаптация — это 1 до 3 месяцев. В этот момент появляются силы, бодрость и мотивация.

Переход на кето диету происходит посредством моментального исключения углеводов. Это может кому-то показаться сложным, но это вовсе не так. Как показала практика, все происходит достаточно легко, т.к. сила мотивации и моих клиентов сильнее зависимости от сладкого.

Оба способа состоят из трех фаз, а именно:

  • подготовка;
  • активная;
  • поддержание.

На подготовительном этапе мы исключаем все продукты, которые запрещены на кето диете. В активной стадии составляется меню наперед, которого следует придерживаться. Важно знать, что и в какой день вы будете есть, чтобы планомерно худеть и не чувствовать голода.

Как только достигнут желаемый результат, можно будет в рамках третьей стадии поступить двумя способами:

  • остаться на кето, но добавить количество калорий, не сокращая жиры,
  • сократить жиры и добавить калории при помощи овощей и белков.

Заключение

Что такое кето диета для похудения? Это не просто правильное питание, это способ жизни, который выбирает человек, желающий привести свой вес в норму. Эта диета позволяет вкусно и много кушать, что прекрасно подходит множеству людей. Главное, правильно составить свое меню и приобрести для приготовления свежие полезные продукты. Прислушиваясь к мнению специалистов, каждый сможет достичь желаемого результата.

Прежде, чем принять решение о переходе на той или иной способ питания, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом.

Источники:

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%BE%D0%B5-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE-%D0%BF%D0%BE-%D0%BA%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B5-%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8E/
https://ketokotleta.ru/spisok-keto-produktov/
https://yanaketo.ru/keto-dieta/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector