Какой должен быть обед при правильном питании

Содержание скрыть

Правильное питание обед, принципы и правила, что нужно есть в обед

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на выполнение различных задач.

При правильном подходе к обеду человек не переедает и хорошо себя чувствует. Отказ от обеда приводит к накоплению жировых отложений. Если организм не получает полноценного питания в дневное время суток, возрастает риск употребить чрезмерное количество еды ночью, что негативно скажется на ночном отдыхе и уровне жировых запасов.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Принципы здорового обеда

Перед едой полезно выпить стакан воды. Пить воду необходимо за полчаса до предполагаемого приема пищи. В результате удастся запустить работу пищеварительной системы и незначительно снизить аппетит.

У многих людей обед основан на употреблении супов и борщей. Такие блюда готовятся на овощных и мясных бульонах. На один прием пищи требуется лишь одно блюдо, содержащее мясо, то есть если приготовление супа или борща сопровождалось добавлением мяса, другая еда не должна содержать этот компонент. Также в супах не должно быть избытка макаронных изделий и картофеля, поскольку такие продукты способствуют набору лишнего веса.

Не обязательно на обед употреблять традиционные супы, можно обойтись и без них. Достаточно съесть мясо или рыбу в отварном виде с салатом из овощей, без хлеба, без каши. Кроме минералов и витаминов, овощи содержат клетчатку, при достаточном потреблении которой нормализуется работа желудка.

В дневной прием пищи не включают десерты, компоты, чаи. Сладкие блюда не сочетаются с той едой, которую человек употребляет во время обеда, а компот и чай нарушают процесс пищеварения.

Важно придерживаться принципов, на которых основано правильное питание. Суть этих принципов заключается в употреблении оптимального количества белков, углеводов, жиров отдельными приемами, и включении в рацион овощей.

Не стоит забывать о том, что обед должен быть размеренным. На основной прием пищи выделяют около 30 минут, что позволяет избежать переедания. Обедают в такое время, чтобы ощущение сытости сохранилось до ужина и не возникло желание употребить что-нибудь калорийное.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Какой обед является правильным?

  • Выработайте привычку постоянно питаться в одинаковое время, не нарушая регулярности. Наиболее удачное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период отмечается максимальная активность пищеварительной системы, что отражается на процессах переваривания и усвоения пищи.
  • Если планируются первый, второй завтрак, и один из них плотный, допускается незначительное смещение времени обеда. В данном случае желательно выполнить дневной прием пищи в 15-16 часов, а на ужин употребить что-нибудь легкое.
  • При употреблении еды в заведениях подберите себе легкий салат, в состав которого входят свежие овощи и зелень. Достаточно 300 г. На второе можно съесть 100 г нежирного мяса, приготовленного на гриле, или рыбы в отварном, запеченном виде.
  • Не страшно, если в кафе предлагают только бизнес-ланчи, ведь не обязательно употреблять всю еду, можно отказаться от гарнира.
  • Если в меню вы видите только калорийные блюда, не отказывайтесь от обеда, существенно сократите калорийность ужина.
  • Привыкли принимать в обеденное время жидкую пищу? Тогда контролируйте содержание картофеля, макарон, свеклы и моркови.
  • Наваристые супы заметно повышают аппетит, потому занимаясь приготовлением бульона, используйте нежирную рыбу и мясо. Если вы намерены похудеть, употребляйте на обед только суп.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед

Рекомендованный объем порций в обед

В обеденное время употребляют объемную, но не слишком большую порцию еды. Сколько пищи помещается в пригоршню, столько должно быть ее и в тарелке. Это правило не распространяется только на листовой салат, ведь в нем минимум калорий. Кроме того, салат содержит сложные углеводы, а это значит, что организм будет долго перерабатывать и усваивать такую пищу, что обеспечит продолжительное ощущение сытости. Потому смело добавляйте большие порции листового салата к основной еде.

Решая, что употребить на обед, помните, обязательно требуется наличие:

  • сложных углеводов в виде крупы, зелени, овощей;
  • хороших растительных жиров, таких как льняное, кунжутное, оливковое масла;
  • растительных и животных белков в достаточном количестве – бобовых, мяса, сметаны, рыбы, птицы.

Для каждого организма соотношение перечисленных веществ подбирается с учетом индивидуальных потребностей. Например, худеющим людям требуется больше белка, тем, кто сосредоточен на наборе массы – сложных углеводов. В любом случае в рационе всегда должны присутствовать три компонента – белки, жиры, углеводы. Ни один из них не исключают, только в таком случае обед будет полноценным и полезным, не навредит фигуре.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед, объем порции

Что есть на обед при правильном питании

Если вы худеете, обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Начинайте трапезу овощным соком, но не фруктовым. Если у вас нет возможности постоянно перед обедом употреблять свежевыжатые соки, иногда можете употреблять пакетированные соки. Это могут быть как чистые соки, например, тыквенный или томатный, так и их смеси. Вместо сока перед едой можно выпить обычную воду, слабый зеленый или черный чай без добавления сахара, достаточно одного стакана. Жидкости употребляют до приема пищи, но не после.
  2. На обед можно употребить большую тарелку салата, в котором нет овощей, прошедших термическую обработку. В салаты добавляют оливковое масло, уксус (бальзамический, яблочный), различные специи и натуральные приправы, а также соевый соус и сок лимона. Такие салаты некалорийные, но сытные, т. к. содержат много клетчатки.
  3. На второе можно употребить морскую или другую рыбу и мясо в запеченном виде, подойдут птица, например, индейка или курица без кожи, мясо ягненка и телятина или говядина.

Замечательно, если вы часто готовите на пару и обожаете пищу, приготовленную таким образом. Если же вам не нравится вкус такой еды, тушите мясо и рыбу или подберите другие способы приготовления, при реализации которых сохраняются полезные свойства пищи.

Правильное питание, ПП обед, принципы и правила питания в обед, правильная термическая обработка продуктов для ПП

Теперь вы знаете оптимальные варианты обеда и сможете позаботиться о том, чтобы прием пищи в дневное время суток был основан на полезных сочетаниях продуктов.

Режим правильного питания: что есть и когда

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от сладенького с чаем за 15 минут до сна не будет.

Режим питания

Что такое режим питания и почему он необходим

Избыток в равной степени, как и недостаток пищи ведет к нездоровым изменениям в организме. Снижается физическая и умственная активность. Организм перестает сопротивляться внешнему негативному воздействию окружающей среды и человек начинает болеть и стремительно стареть, появляются проблемы с внешностью, волосами и ногтями.

Относительно того, как правильно питаться существует несколько точек зрения. Некоторые настаивают на том, что необходимо отказаться от мяса, кто-то считает правильным питаться только сырыми продуктами и так далее. С другой стороны, расценивать какие-либо ограничения, как пользу нельзя. Для организма человека необходим широкий спектр веществ и минералов, часть которых можно получить только из белковой пищи, другую из жиров, третью из растительной пищи. Поэтому правильное питание можно расценивать как разнообразный рацион питания, а не диеты и ограничения.

Меню необходимо подбирать из расчёта, чтобы все нужные вещества поступали в организм, а именно:

  1. Белки. Это строительный материал для всех клеток и тканей. Получить его можно не только из мяса, но и из растительной пищи, преимущественно из бобовых культур.
  2. Жиры, которые крайне необходимы организму, так как отвечают за транспортировку энергии к мышцам. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения.
  3. Углеводы. Это фактически основной энергетический источник.

Микро- и макроэлементы, витамины при сбалансированном питании можно получить из продуктов, не прибегая к использованию синтетических аналогов.

Время приема пищи при правильном питании

Правильно подобранная схема питания позволит нормально работать всем обменным процессам. Следует также учитывать возраст и активность человека, занят он физическим или умственным трудом.

В идеале кратность приёма пищи составляет 6 раз:

  • Завтрак. Самый важный прием пищи, при котором не стоит ограничиваться только чашкой кофе. Идеальное время с 6 до 9 утра. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения. Натощак, сразу после пробуждения лучше выпивать стакан теплой воды.
  • Второй завтрак. Даже если нет сильного чувства голода, не рекомендуется его пропускать, это может быть даже стакан сока или кефира. Примерное время – 10 часов.
  • Обед. Этот прием пищи также не рекомендуется пропускать, чтобы вечером не восполнять его двойной порцией ужина. Примерное время с 12 до 14 часов.
  • Полдник. Это фактически перекус, как и второй завтрак. Можно скушать шоколад, фрукты, выпить смузи. Время 16-17 часов.
  • Ужин. Лучше всего для этого выбирать лёгкие продукты, творог, отварную рыбу или мясо. Однако от красного мяса лучше отказаться, так как оно тяжело и долго переваривается, поэтому может отрицательно отразиться на качестве сна. Время с 18 до 20 часов.

Если опираться на пищевую пирамиду, то баланс в меню должен быть следующим:

  • 40% сложных углеводов;
  • 35% фрукты и овощи, свежие, запеченные, сделанные на пару;
  • 20% белков, их организму требуется не меньше 100-150 г. на протяжении дня;
  • 5% жиров.

Не отказывайтесь от сладостей, но употребляйте их только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь калории. Мясо и рыба идеально сочетаются с овощами и фруктами.

Откажитесь от посещения фастфудов и употребления полуфабрикатов.

Интервалы между приемами пищи

Учёным удалось доказать, что правильная кратность приёма пищи положительно сказывается на работе нервной системы.

Помните, между приемами пищи должно проходить 2-3 часа. Ужин не должен быть позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну, в противном случае пища не успеет перевариться. Но не стоит бояться, если в какой-то день недели не получилось соблюсти режим, естественно, что жизнь вносит свои корректировки.

Примерное меню и режим дня

Можно составить следующий рацион, меняя местами приведенные блюда:

Время приема пищи Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак 6:00-9:00 Отварной рис, сливочное масло, кофе, яблоко Овсяная каша, чай, банан Картофель (нежареный), огурец, молоко
Второй завтрак 10:00 Отварное яйцо, помидор, цельнозерновой хлеб Зеленый чай, яблоко Грейпфрут
Обед 12:00-14:00 Цветная капуста, запеченная скумбрия Борщ с мясом, черный хлеб Запеченная курица
Полдник 16:00-17:00 Творог Виноград Салат из огурцов
Ужин 18:00-20:00 Курица с грибами Морепродукты с огурцом Котлеты из рыбы на пару

Естественно, что это примерный рацион, на самом деле вариантов составления меню множество.

В целом в рационе человека в день должно присутствовать не более 300 г ягод и фруктов. Цельнозерновые злаки и бобы – около 75-90 г. Овощей около 300 г. Ежедневно рекомендуется употреблять рыбу или мясо, чередуя блюда. В сутки разрешено употреблять по 2 столовые ложки семечек или орехов. Молочные продукты, йогурты, кефир лучше выбирать нежирные.

Особое внимание следует уделять количеству сахара и соли. Сахара не должно быть больше 5 чайных ложек, а соли не более 1 ложки. Жира на протяжении дня можно употребить не более 70 г.

Обязательно читайте, что написано на этикетке, откажитесь от продуктов с гидрогенизированным жиром, это трансжиры, которые отрицательно скажутся на состоянии здоровья.

Что и когда есть

Правила сочетания продуктов очень простые и если их запомнить, то с весом никогда не будет проблем, как и со здоровьем желудка.

Помните первое правило – вода не участвует в процессе пищеварения, но если пить сразу после трапезы, то пищеварительный процесс замедляется. Поэтому не рекомендуется на протяжении хотя бы 30 минут после еды пить воду. В идеале сначала пьют воду, затем фрукты и только потом употребляют основное блюдо.

Второе правило — фрукты, как и соки также долго не задерживаются в пищеварительном тракте. Но если их съесть сразу после обеда, то они вместе с остальной пищей будут находиться в желудке и провоцировать брожение.

Третье правило, не сочетайте в одном приеме пищи углеводы и животные белки. То есть нельзя есть мясо и картофель. Молоко и мед являются монопродуктами, то есть их нельзя сочетать ни с чем. Фрукты употребляются вместе с фруктами, но нельзя кушать сразу арбуз и дыню.

Четвертое правило – сок в рационе должен присутствовать в сутки не более 200 мл, тем более если речь идет о тех, которые изготовлены на промышленных предприятиях, в них много сахара, но мало полезных веществ. Забудьте о газированных напитках. По возможности пейте чай и кофе с медом, но не с сахаром.

Полное ощущение сытости наступает через 20 минут после окончания трапезы, то есть вставать из-за стола необходимо слегка голодным. Если за столом настигло чувство сытости, значит, вы переели. На ½ желудок должен наполняться твердой пищей. Этот объем равняется двум ладоням человека. Одна ладонь – это объем жидкой пищи.

Если сейчас вы питаетесь не совсем правильно, то старайтесь постепенно переходить на правильный режим питания, изучите правила сочетание продуктов. В идеале человек должен иметь 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Не стоит думать, что правильно питаться – это дорого, для рационального питания требуются самые обыкновенные продукты.

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Здоровый образ жизни – это даже не волна, а настоящее цунами, накрывшее современный мир. Всё теперь с приставкой «фитнес». Однако в наши дни ЗОЖ – это не просто модное помешательство, а, скорее, необходимость. Когда вокруг так много факторов, отравляющих нашу жизнь – от стрессов до экологии, – проявлять равнодушие к своему здоровью не только глупо, но и опасно. И если ты не хочешь раньше времени «прописаться» в ближайшей поликлинике, самое время перейти на здоровый образ жизни, а начать нужно с основы основ – правильного питания.

Общая концепция

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Твоя подружка говорит тебе, что у неё ПП, и ты с ужасом отскакиваешь в сторону, полагая, что это какая-то болезнь? Расслабься, это не заразно: ПП – всего-навсего «правильное питание». Если ты думаешь, что это нужно только пышечкам, которые мечтают о похудении, ты ошибаешься. Да, ПП помогает привести в норму вес, однако главная его задача – это поддержание правильной работы организма. Благодаря ему ты почувствуешь себя бодрой и полной сил, а такие вещи, как проблемы с желудком, уровнем сахара и прочие ужасы тебя вообще не будут касаться. Если у тебя плохая наследственность, ПП может спасти твоё здоровье и сэкономить время, которое ты могла бы потратить на лечение. Так что советуем задуматься о правильном питании уже сейчас.

Не стоит путать ПП и диету. Это разные вещи. Диета связана с жёсткими ограничениями. При ПП, в принципе, ты можешь есть всё, но только в разное время и в определенных количествах.

Итак, если ты переходишь на правильное питание, имей в виду, что в твоём рационе обязательно должны присутствовать следующие категории продуктов:

  • злаковые – каши и крупы;
  • животная пища – яйца, мясо и птица, молоко и кисломолочные продукты, рыба и другие дары моря (креветки и т. д.);
  • ягоды и фрукты;
  • жирные маслянистые продукты растительного происхождения: орехи, семечки, собственно растительное масло;
  • овощи.

Важно! Если ты не ешь мясо, то не забывай, что животная пища тебе всё равно необходима. Внеси в свой рацион побольше молочных продуктов, а дефицит белка восполняй другими способами.

К слову, много белка содержится в бобовых и брокколи. Ещё всегда можно обратиться к сухому протеину (да, это те порошки, которые спортсмены пьют, и нет, это не вредно). А недостаток микроэлементов можно восполнить различными витаминными комплексами, какими именно – лучше спросить у врача.

С тем, что нужно есть, разобрались. Теперь поговорим о том, как. Здесь всё просто: придерживайся принципов, перечисленных ниже.

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

  1. В день у тебя должно быть 5-6 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед и ужин) и перекусы между ними. При этом основные порции должны быть небольшими, а перекус – максимально лёгким. Это ведь всего лишь перекус. Он просто чуть-чуть гасит голод. После него ты не должна чувствовать, что твой желудок забит до предела.
  2. Рекомендуется варить, тушить и запекать продукты, а также готовить на пару. Жареное есть можно, но в небольшом количестве, а также не стоит чересчур пережаривать пищу. И ещё: если уж жаришь, то экономнее с маслом – еда не должна в нём плавать.
  3. Каждый день в твоём меню должна быть пища из всех перечисленных выше групп. Хотя бы в небольшом количестве, но, подчеркиваем, из всех.
  4. Ты должна пить достаточно воды. Здесь поясним: не стоит опираться на общую норму в 2 литра. Необходимое количество воды рассчитывается индивидуально в зависимости от твоего веса. Итак, на каждый килограмм твоего веса нужно выпивать 30 мл воды. Это минимум. Разумеется, если ты тренируешься, тебе нужно больше этой нормы. В жаркое время года – тоже. И ещё: речь идёт только о чистой воде. Суп, чай, сок, кофе, молоко – это не вода.

Вот и все принципы. Не так уж сложно, правда? Нужно только к ним привыкнуть.

Какой приём пищи самый главный?

Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – тот самый случай, когда народная мудрость не права. Главный приём пищи, по мнению исследователей, – обед.

Примерно с 12:00 до 15:00 (зависит от того, когда ты проснулась) в организме происходит активное расщепление элементов, полученных из пищи, и их максимальное усвоение.

Необходимую энергию и материал для этого процесса может дать полноценный здоровый обед. Что входит в это расплывчатое понятие? Читай ниже.

Обед при ПП: какой он?

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Когда будешь составлять себе меню на обед при правильном питании, не забудь, что этот приём пищи должен включать достаточное количество необходимых элементов – углеводов, белков и жиров. Поговорим о них подробней.

Углеводы

Ты, наверно, в курсе, что углеводы бывают простыми (как, например, в продуктах с большим содержанием сахара) и сложными. На обед тебе нужны сложные углеводы: именно они лучше усваиваются и надолго заряжают тебя энергией. Сложные углеводы – это, в основном, твой гарнир: рис, гречка, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы, варёный или печеный картофель (не жареный!). А ещё такие продукты богаты клетчаткой, которая спасает наш желудок от расстройства и помогает выводить токсины.

Белки

Обед обязательно должен включать белки. Это может быть нежирная рыба или мясо, а также (идеальный вариант) филе птицы – куриное или индюшиное. Если ты вегетарианка, можешь заменить мясо варёными яйцами или творогом. В последний добавь сухофрукты или орехи: это сделает его ещё полезнее.

За обед ты должна съесть примерно 150 граммов белковой пищи. Помнишь, как нас кормили в детстве, – полная тарелка гарнира и маленькая котлетка? Так вот, знай: это неправильно. По весу гарнира должно быть столько же, сколько мяса. Лучше – чуть меньше. Но ни в коем случае не больше.

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Обед не должен содержать много жиров, но всё-таки они должны быть. Разумеется, речь о полезных жирах. Их достаточно в рыбе и яйцах, в любом растительном масле, а также в орехах. Особенно богат жирами авокадо (с его участием можно приготовить множество интересных блюд, которые станут полезным и оригинальным гарниром). Что из этих жиров внести в меню, решай сама.

Витамины

Нужны всем и всегда. Поэтому в обед необходимо включить овощи и фрукты. Из первых можно сделать салат. Тушёные и вареные овощи – тоже хорошо. А фрукты – это прекрасный десерт. Отлично подойдёт зелёное яблоко или цитрус.

Помни! От сладких десертов типа пирожных лучше отказаться. От шоколада – тоже, но не расстраивайся: он хорошо подходит для перекуса.

Рецепты

Обед при правильном питании может быть не только полезным, но и очень разнообразным. Предлагаем тебе варианты обеда, которые ты обязательно захочешь взять на заметку.

Белковые блюда

Котлеты из филе индейки

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Тилапия на пару

Смешать соевый соус (2 ст. л.) с любыми специями по вкусу. Обмакнуть филе рыбы (500 гр) в получившуюся смесь. Готовить на пару (в пароварке, мультиварке) 20-25 минут.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гарниры

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Тефтели из риса и чечевицы

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Отварить рис (200 гр) и чечевицу (200 гр) отдельно. Когда остынут, смешать, добавить муку (2 ст. л.), перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели. Поджарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, по возможности – без масла (или с минимальным его количеством, если у вас нет посуды с антипригарным покрытием).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с брокколи

В течение 10 минут варить брокколи (300 гр). Нарезать листья салата (50 гр), помидор (1 шт) и оливки (несколько штук), смешать, добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), посолить по вкусу.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Блюдо Белки Жиры Углеводы Калорийность
Котлеты из филе индейки 12.8 7.9 6.3 147.7
Куриное филе со сливочным сыром 15.4 8.7 1.5 149.5
Тилапия на пару 17.8 1.8 0.7 92.7
Сырники с сухофруктами 14.6 2.2 8.8 113.8
Гречка с грибами в горшочках 2.8 0.6 11.4 59.1
Тефтели из риса и чечевицы 5.1 0.5 21.6 111.2
Картофель на пару с йогуртом 1.9 7.5 16.1 136.1
Салат с заправкой из авокадо 3.1 8.6 6.4 112.6
Салат с брокколи 1.9 3.2 4.5 48.5
Салат с редисом и яйцом 3.5 2.8 2.9 51.3

Как видишь, сделать обед полезным совсем несложно. Ты сможешь следить за своим здоровьем и весом с удовольствием. Организм скажет тебе за это большое спасибо. Ну а ты скажешь спасибо нам за такие вкусные рецепты. Приятного аппетита!

Полезный обед из продуктов для правильного питания

Обед подразумевает потребление разнообразных блюд с более высокой калорийностью в сравнении с завтраком и ужином. Днем организм максимально активен и нуждается в «топливе». При правильном питание обед должен давать организму максимум питательных элементов и гармонично вписываться в общее меню.

Принципы здорового обеда

Полезный обед – это комплекс питательных, вкусных блюд. Дневная пища – часть диеты, состав продуктов определяется в зависимости от блюд, употребляемых на завтрак и ужин.

В правильном обеде присутствуют белки, углеводы, липиды. По составу дневная еда отличается от утренней и вечерней. Трапеза включает 2-3 блюда, на их употребление выделяют время. Едой наслаждаются, нельзя отвлекаться на смартфон. Кушать рекомендуется в кругу семьи или коллег.

До и после еды не следует давать организму физическую нагрузку. Не рекомендуется после трапезы спать, «ленивый» кишечник отложит жировые запасы. Нельзя переедать, кушают медленно.

суп с тыквы

Какой обед считается правильным

Правильно организованное дневное меню дает силы на оставшийся день, снижает вероятность срывов. В полезном обеде присутствуют маронутриенты, витамины, минеральные вещества, обеспечивающие полноценную работу организма.

  1. Питаться рекомендовано в одно время, через 1-1,5 часа после ланча. При поддержании режима вырабатываются биологические часы. Человек не испытывает чувство голода, не стремится перекусывать пирожными, чипсами.
  2. В меню включают жидкие блюда. Супы легче усваиваются, бульоны обволакивают стенки кишечника, предотвращая развитие гастрита, язв. Жидкость заполняет желудок, притупляя чувство голода, человек ест меньше.
  3. Вторые блюда включают гарниры из круп, тушеные овощи. Их употребляют как самостоятельные блюда и с котлетами, отварным мясом и рыбой. Курицу рекомендуется есть с овощами, обогащенными клетчаткой, рыбу с рисом.
  4. Объем порций определяется индивидуально. Сама природа дает подсказки – размер порций равен количеству, помещающемуся в ладони. Если человек не способен контролировать количество, рекомендуется есть из маленьких тарелок синего цвета.
  5. Пищу стараются готовить перед употреблением. Свежие блюда максимально сохраняют питательные вещества. В двухдневном супе размножаются патогенные микроорганизмы, вызывающие расстройство желудка или интоксикацию.
  6. Днем объем порций разрешено увеличивать на 5-10%, при условии последующей корректировки полдника и ужина.
  7. Не рекомендуется есть десерты, галеты. Данные продукты богаты углеводами, их потребление нарушит баланс БЖУ.

6 простых и вкусных блюд

Помните, насыщение приходит не сразу. После еды выжидают 20 минут, если ощущение сытости не полное выпивают стакан воды.

Что съесть на обед при правильном питании

Прием пищи, независимо от времени должен приносить пользу. Что есть на обед продумывают заранее. Список разрешенных продуктов внушительный, позволяет ежедневно готовить новые блюда:

  • белое мясо диетической птицы;
  • рыба семейства лососёвых, скумбриевых;
  • цельнозерновые крупы: булгур, гречка, рис;
  • макароны с надписями на упаковке «Дурум» или «Пшеница твердых сортов»;
  • овощи, корнеплоды;
  • яйца цельные;
  • термически обработанное молоко, кисломолочные продукты с низкой долей жира;
  • куриные субпродукты (кроме желудков);
  • фрукты, ягоды.

диетическое мясо

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

  • жареная, копченая еда;
  • красное мясо: говядина, баранина;
  • цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
  • рафинированный сахар;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • упакованные закуски: чипсы, крекеры;
  • маргарин;
  • гидрогенезированное растительное масло;
  • газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

суп

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Белковый

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

креветки

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

avocado и грибы

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

рудка с перцем и томатами

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Рекомендованная суточная норма липидов 200-400 мг. В обед потребляют до 40-80 мг.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

бульон

Выбор блюд разнообразен:

  • овощные пюререзированные супы и борщи;
  • бульоны из мяса птицы и рыбы;
  • моно- и поликомпонентные овощные пюре;
  • молочные супы;
  • овощные, ягодные, фруктовые смузи;
  • кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

  1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
  2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

Источники:

https://pravilnoyepitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-obed-printsipyi-i-pravila-chto-nuzhno-est-v-obed.html
https://pravilnoyepitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/rezhim-pravilnogo-pitaniya-chto-est-i-kogda.html
http://etidni.net/zdorove/zdorovyy-obraz-zhizni/u-menya-pp-chto-est-na-obed-pri-pravilnom-pitanii
https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/poleznyy-obed-iz-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector