Какие углеводы не нужно есть чтобы похудеть

Содержание скрыть

Чем полезны углеводы для организма

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

161893_original

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

htmlconvd-Ln2aQi_html_m3b577b38

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

cc53b1f3f9d3c0c8a8efb0aeca5d0ab2

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

sl-uglevody

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

otvetyi-na-samyie-chasto-zadavaemyie-voprosyi-ob-uglevodah

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить .

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

21i56fd049802fc3

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

161893_original

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

  • пирожные;
  • торты;
  • пирожки и булочки;
  • конфеты;
  • печенье;
  • все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

htmlconvd-Ln2aQi_html_m3b577b38

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

cc53b1f3f9d3c0c8a8efb0aeca5d0ab2

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

sl-uglevody

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

otvetyi-na-samyie-chasto-zadavaemyie-voprosyi-ob-uglevodah

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить .

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Полезные и правильные углеводы

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

  • Крахмал

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

  • Клетчатка

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

  • Гликоген

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

  • Ищите новые вкусы

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

  • Глюкоза

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

  • Галактоза

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

  • Фруктоза

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.

Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.

Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

  • Крахмал

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

  • Клетчатка

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

  • Гликоген

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

  • Ищите новые вкусы

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях.

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%.

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде.

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.

Специалистами выделяются три основных типа:

Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу.

Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.

Наш пол

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты.

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь. Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов. Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

Моносахариды Дисахариды Полисахариды
Глюкоза и фруктоза Сахароза, мальтоза, лактоза Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий. Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

ГИ

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

  1. Мед.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Дешевые макароны.
  4. Консервированные фрукты.
  5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
  6. Мороженое.
  7. Сухарики, чипсы.

Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://vk.com/food_and_diet, https://vk.com/dietsrecipes.

Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий. Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (читайте о 10 способах измерить процент жира в теле).

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

Надеюсь, вам было интересно и полезно. Если у вас остались вопросы, пишите их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Углеводы, которые нельзя есть на диете.

какие углеводы нельзя при похудении

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Тема углеводов уже подымалась на нашем сайте, и, кстати, остается одним из самых популярных и обсуждаемых вопросов среди читателей. Более того в комментариях под этой статьей разгорелась целая дискуссия, с огромным количеством мнений и вопросов. Поэтому было принято решение углубиться в тематику данного вопроса и написать более детальное описание влияния углеводов на похудение.

Для полноты понимания данной темы советую начать ознакомление с этой статьи – Простые и сложные углеводы +таблица продуктов.

Мы уже знаем, что углеводы бывают простые и сложные, кто не знает, переходите по ссылке выше. Вернемся к теме сегодняшнего разговора – как и какие углеводы влияют на похудение.

Давайте вспомним сам процесс похудения.

Чтобы человеческий организм терял килограммы нужно создать дефицит энергии поступающей с пищей и заставить организм брать эту энергию из жировых запасов. Для этого мы уменьшаем калорийность рациона питания и повышаем физическую активность.

Но не так просто и легко организм расстается со своими запасами, а углеводы являются одними из самых важных «игроков» на этом «поле битвы» за стройное тело.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.

Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

крестик синий

Первая группа — к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Что еще почитать
по этой теме?

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

  • — Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
  • — Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
  • — Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
  • — Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
  • — Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок. Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.
На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

galochka sinaja

Вторая группа — к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

  • — Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
  • — Различные крупы: пшеничная, ячневая, гречневая.
  • — Макароны из цельно зерновой пшеницы.
  • — Хлеб грубого помола.
  • — Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
  • — Грибы.
  • — Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Количество употребления в сутки.

пакет с продуктами

Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть, тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по этой формуле или таблице). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.

Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему организму.
Употребляйте, медленны углеводы, такие как каши, в первой половине дня и не позже 16 часов, а в вечернее время вам будут полезны белки и небольшая порция овощных углеводов с содержанием клетчатки.
Надеюсь, что статья Вам понравилась, пишите свои комментарии.

Источники:

https://slavklin.ru/articles/poleznye-uglevody-dlya-pohudeniya/
https://slavklin.ru/articles/poleznye-i-pravilnye-uglevody/
https://slavklin.ru/articles/optimalnoe-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya/
https://changeyourbody.ru/uglevody-pri-pohudenii
https://dietalegko.com/dieta-iznutri/uglevody-kotorye-nelzya-est-na-diete.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector