Какие углеводы можно есть при кето диете

Содержание скрыть
3 Какие углеводы можно есть при кето диете

Когда можно добавить немного углеводов к кетогенной диете

Разберем несколько популярных мифов, связанных с углеводами в кетогенной диете.

Если вы недавно пересели на кето диету, то вы, скорее всего, будете скрупулезно отсчитывать каждую крошку углеводов, боясь, что вы все испортите, съев даже несколько граммов. Но если вы при этом занимаетесь тренировками, то вам не обязательно так волноваться.

Продукты на кето диете

«Реальность в том, что любое упражнение требует гликоген, что позволяет вам спокойно съесть еще немного углеводов, даже если вы сидите на кетогенной диете», — говорит Диана Санфиллиппо, автор книги-бестселлера «Кетогенная диета: путеводитель для новичков». Опасения, что кетоз прекратится, если вы съедите немного углеводов, — ничто в сравнении с плюсами, которые вы получаете от добавления небольшого количества углеводов.

В этой статье вы узнаете, как правильно смешивать кетогенную диету и углеводы.

Потребление углеводов на кето диете не испортит ее?

Те, кто сидит на кетогенной диете, считают, что это единственный способ потерять жир. Им кажется, что вы должны потреблять совершенно нулевое количество углеводов, чтобы войти в кетоз, иначе вы будете просто терять время попусту. Это – заблуждения. Кетоз – не магический способ потерять жир. Это всего лишь способ быстрее наесться, что косвенно позволяет потерять жир. На кетогенной диете вы не чувствуете себя таким голодным, как если бы вы ели много углеводов и мало жиров. Это позволяет вам лучше и быстрее наесться.

Почему диета может не работать?

Если у вас ожирение или избыточный вес, то вы, скорее всего, переедаете. Человеку свойственно желать соленое, жирное и сладкое – вот почему многие виды пищи сегодня имеют эти качества. Но нам следует есть ровно столько, сколько нам требуется, а иногда и немного меньше, чтобы организм сжег избыточные запасы.

Еще один большой миф о кетогенной диете – требуется добавлять в пищу много жира. Это может сделать атлет, который не старается потерять вес, но для обычного человека избыточный жир в рационе приведет к избыточному телесному жиру, если организм будет его запасать. Даже если вы будете в состоянии кетоза все время, вы будете потреблять избыточные калории и никогда не похудеете.

весы

Когда люди пытаются похудеть, они обычно думают, что едят слишком много углеводов, но это не всегда так. Они едят слишком много калорий, вне зависимости от их источника.

Как добавлять углеводы?

Когда вы убираете из рациона углеводы, заменяя их здоровыми жирами, ваш организм ускоряет сжигание жиров и кроме тех жиров, которые вы получаете с пищей, начинают гореть и запасы вашего жира. Процесс настройки на сжигание жиров занимает четыре недели, поэтому вам следует строго следовать кетогенной диете все это время, прежде чем вносить какие-то изменения. Во время диеты вы заметите, что чувство голода уменьшается, но от сильной физической активности лучше воздерживаться.

После того, как эти четыре недели прошли, вы можете заметить слабость во время тренировки. Теперь у вас есть два способа добавить углеводы к рациону, не теряя преимуществ кетоза:

Вы можете потреблять углеводы после тренировки .

Высокоинтенсивные упражнения ускоряют пульс до 80% от максимальный скорости, причем на долгое время. 2 часа после тренировки ваши мышцы будут как выжатые губки – они ждут притока энергии, то есть углеводов. Итак, сейчас – хороший момент пополнить запас гликогена. В идеале это должно быть что-нибудь крахмалистое, а не фруктовое, потому что фруктоза направляется в печень, а не в мышцы. Гликоген в печени наоборот, снимет эффекты кетоза, а мышцам ничего не достанется.

Для женщины после тренировки нужно потреблять 25-30 граммов углеводов. Для мужчины – 50-60 граммов. Это будет равносильно чашке риса или картофелине, которые можно съесть с другой пищей после тренировки. Это совсем не много, но для человека, обеспокоенного диетой это может показаться даже избыточным.

Каша

Вы можете добавлять к рациону углеводы на кето диете раз в неделю .

Если вы атлет и вам не кажется, что вам нужны углеводы – или вам просто хочется сделать кетогенную диету частью жизни – попробуйте циклическую кето диету. Здесь вы будете один день из недели отводить под углеводы. Тогда вы можете потреблять больше углеводов, чем обычно. Это способ немного восстановить количество энергии, но также вы расслабитесь и психологически.

Ваша цель – гибкость метаболизма. Вам нужно перестать бояться, то у вас прекратится кетоз. Нет, мы не рекомендуем вам макдональдс и пиццу, но вот яблоко или картошку съесть будет даже полезно. Можно без опаски получить до 150 граммов углеводов. Раз в неделю кетоз будет приостанавливаться, когда вы потребляете углеводы, но для атлета совсем не обязательно держать кетоз все время. Он все равно продолжается большую часть времени и тем самым перевешивает «вред» от небольшого количества углеводов. Вы заметите, что организм возвращается к кетозу почти сразу, а углеводы раз в неделю – хороший способ сделать диету более терпимой, чтобы ее можно было поддерживать долгосрочно.

Зачем еще надо следить на диете

Все, кто практикует кетодиету, особенно атлеты, которые заметили отрицательные эффекты от недостатка углеводов, должны следить и за электролитами. Усталость, ускоренный пульс и недосып – примеры симптомов недостатка электролитов. Люди обычно боятся есть овощи на диете, ведь в них есть углеводы, но если вы не будете есть овощи, вы потеряете много электролитов, которые обычно приходят с пищей. В зеленых листовых овощах вообще нет углеводов, и потому что они содержат кальций и хлорид магния, они совершенно необходимы для поддержания уровня электролитов. Если вы едите только говядину, сыр и бекон, то вы получите натрий, но останетесь без других важных минералов.

Кому следует попробовать диету

Кетогенная диета прекрасно подходит атлетам, которым нужна выносливость. Они работают на постоянной интенсивности в течение долгого времени. Такие упражнения не требуют затрат гликогена, поэтому для топлива идеально подходит жир, но атлетам также не требуется полностью избавляться от углеводов. Атлет может во время тренировки сжечь все 100 граммов углеводов и опять перейти на жир, потому что его организм уже приспособлен к кетозу. Это также не даст ему устать. Если вы приспособлены к кетозу, у вашего организма не будет проблем с переходом на метаболизм жира – а жир может дать намного больше энергии, чем гликоген.

Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

кето диета меню

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

  • белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
  • углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
  • жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Кето диета Побочные эффекты

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Какие углеводы можно есть при кето диете

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Меню на КЕТО диете

Составить меню проще простого. Вам необходимо есть БЕЛКИ + ЖИРЫ и не есть УГЛЕВОДЫ.

Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!

Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ

СЁМГА: 21 г БЕЛКА + 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА + 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

Так же поступаем с овощами:

ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) + 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА + 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА) + 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА + 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ + 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

Ничего сложного. У вас всё получится.

Кето-диета: какие продукты нельзя есть

К сожалению, как и почти любая диета, она требует от нас некоторых жертв и отказа от продуктов, которые до сих пор часто использовались.

Если вы не уверены, можно ли есть данный продукт, проверьте содержание углеводов. Слишком много сахара не позволит вам войти в состояние кетоза — а значит, все ваши усилия будут потрачены впустую.

  • Сладкие напитки — отныне вода должна быть вашим лучшим другом. Для аромата можно добавить сок лимона, лайма или мяту.
  • Сахар — если вы не можете представить свой утренний кофе без этой добавки, выберите подсластитель.
  • Алкоголь — в частности, следует отказаться от напитков на основе напитков с высоким содержанием сахара. При кетогенной диете вы заметите повышенную восприимчивость к алкоголю — всего несколько стаканов более крепкого напитка могут действовать на вас, как целая бутылка во время традиционной диеты.
  • Хлеб — к сожалению, зерновой хлеб не вариант. Однако вы можете приготовить кето-хлеб самостоятельно — все, что вам нужно, это кокосовая мука, яйца, соль, разрыхлитель и специи.
  • Рис и макароны — с высоким содержанием углеводов, вместо них можно приготовить фри из кольраби или стручковой фасоли.

Кето-диета требует ограничения углеводных продуктов, но вы легко можете найти кето-рецепты многих деликатесов, включая мороженое и пирожные, которые можно есть на кето-диете.

Низкоуглеводная диета: рекомендации

Низкоуглеводная диета может быть лучшим подходом для избавления от лишнего веса и улучшения биомаркеров здоровья у страдающих ожирением, инсулинорезистентностью и ведущих сидячий образ жизни людей.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Кето-диета: польза, вред и эффективность по научным данным :: здоровье :: рбк стильКето диета - избавиться от жира или сохранить здоровьеКето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 днейКето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такое10 заповедей кето-рациона, основы кето-диеты, которые нужно знатьКето диета — описание, как следовать, чего можно добиться

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и одной порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть очень много углеводов?

  • После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира.
  • С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива.
  • Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.

Основные принципы питания

Главный вопрос, который волнует многих начинающих, что можно есть на кето-диете? Ведь перечень продуктов кажется совсем ограниченным. Чтобы быстро и правильно войти в кетоз достаточно соблюдать принципы кетопитания.

  1. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Не существует одной стандартной кето-диеты, которая бы определяла точное количество БЖУ. Обычно желающие похудеть снижают общее потребление углеводов до 50 г в день, иногда даже до 20 г.

В результате соотношение БЖУ выглядит примерно так:

  • жиры – 70–80%;
  • белки – 10–20%;
  • углеводы – 5–10%.
  1. Умеренное количество белков. Не более 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Дело в том, что организм человека способен преобразовывать белок в глюкозу. Это, в свою очередь, может замедлить переход к кетозу.
  2. Упор на полезные ненасыщенные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи, семечки, авокадо). Злоупотребление насыщенными жирами несёт определённые риски для здоровья. Подробнее о жирах здесь.
  3. Употребление максимально возможного количества клетчатки. Она не переваривается, не всасывается, практически не поднимает уровень глюкозы в крови. При этом несёт огромную пользу здоровью человека. Подробнее в отдельной статье. Рекомендуется отдавать предпочтение не крахмалистым овощам. Они содержат мало углеводов, но при этом достаточно клетчатки. Поэтому желательно включать овощи в каждый приём пищи.
  4. Низкоуглеводные фрукты умеренно. Они обычно содержат достаточно много углеводов, и 1 порция способна перекрыть всю вашу суточную норму. Поэтому рекомендуется употреблять лишь некоторые разрешённые виды фруктов и ягод (подробнее в таблице ниже). Для вас они станут нечастым десертом.
  5. Питьевой режим. Достаточное количество жидкости способно выводить кетоны из организма и улучшать самочувствие. Руководствуйтесь жаждой. Отдавайте предпочтение чистой воде. И также можно пить чай и кофе без сахара.

Список разрешённых продуктов

Птица Курица, индейка, куриный и утиный жир
Красное мясо Свинина, говядина, баранина, субпродукты, сало и т. д.
Жирная рыба Лосось, сельдь, скумбрия, тунец, треска, сардины и т. д.
Жирные молочные продукты Сливочное масло, сливки, йогурт, сыр
Яйца Любые
Орехи и семечки Грецкие, миндаль, фундук, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, льна, кунжута, чиа
Растительные масла Оливковое, кокосовое, авокадо, льняное и др.
Низкоуглеводные ягоды и фрукты Клубника, малина, ежевика, лимон, лайм, арбуз, нектарин, персик
Фрукты и овощи, богатые жирами Авокадо, оливки
Не крахмалистые овощи Зелень, все виды капусты, кабачки, баклажаны, грибы, болгарский перец, помидоры, огурцы, спаржа, сельдерей

Главное, на что стоит обращать внимание при составлении своего рациона и выборе продуктов – это содержание в них углеводов

Список запрещённых продуктов

Хлеб, выпечка Все виды хлеба, булочек, печенье и т. д.
Зерновые и крупы Рис, пшеница, овсянка, гречка и т. д.
Паста Макароны, спагетти, лапша
Крахмалистые овощи Картофель, кукуруза, свёкла, морковь
Бобовые Фасоль, горох, чечевица, нут
Фрукты Цитрусовые, бананы, виноград, ананас, манго, сухофрукты
Сладости Сахар, конфеты, все десерты
Продукты, содержащие скрытый сахар Молочные продукты (йогурт, творожок, мороженое), готовые соусы, фруктовые соки, сладкая газировка

Желательно также избегать:

  1. Обработанное мясо (колбасы, сардельки), фастфуд.
  2. Трансжиры (маргарин).

Главной проблемой для многих может стать необходимость в полном отказе от сладкого. В этой ситуации на помощь могут прийти сахарозаменители. Например, популярен такой натуральный подсластитель, как эритрит. Имеет низкий гликемический индекс. Содержит ноль калорий.

Эритрит этой марки не содержит искусственных ингредиентов. Обладает чистым и сладким вкусом. Идеально подходит людям, соблюдающим кето-диету. Многочисленные восторженные отзывы подтверждают это.

Кето диета и рацион: разбираемся какие продукты можно, а какие нельзя

Теперь пришло время дать возможность сказать специалистам. Кристен Марчинелли, диетолог из Нью-Йорка, автор книги “Кето Диета: Научно Доказанный Способ Для Быстрого и Здорового Снижения Своего веса” дает следующие рекомендации по продуктам для кето рациона:

Масло и Жир

Обильное потребление: масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, коровье масло, жирные сливкиИногда (ограничьте потребление этих продуктов, главным образом избегая упакованных продуктов, которые часто их содержат): подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое маслоНикогда: маргарин, трансжиры

Фрукты и овощи

Обильное потребление: авокадо, зелень как шпинат и руккола, сельдерей, спаржаИногда (это все тоже отличный выбор, но нужно подсчитывать при потреблении углеводы): кабачок, тыква, патиссон, баклажан, порейНикогда: картофель, кукуруза, изюм

Орехи и семена

Обильно: грецкий орех, семена льна и чиа, миндальИногда: несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло), кешью, фисташкиНикогда: смеси орехов и сухофруктов, подслащенные ореховые или масла из семян, орехи в шоколаде

Молочные продукты

Свободное потребление: сыр Чеддер, голубой сыр, сливочный сыр, сыр ФетаИногда: жирный творог, жирный греческий йогурт, жирный сыр рикоттаНикогда: молоко, подслащенный обезжиренный йогурт, мороженое

Заменители сахара

Потребление: практикуйте умеренность в применении различных видовИногда: стевия, эритрит, ксилитНикогда: агава, мед, кленовый сироп, белый и коричневый сахар

Приправы и соусы

Свободно: гуакамоле, лимонный масляный соус, майонез (следите, чтобы он был без сахара)Иногда: томатный соус (без добавления сахара), сырой чеснок, бальзамический соусНикогда: соус барбекю, кетчуп, горчица медовая

Напитки

Свободно: вода, миндальное молоко, костный бульон, простой чайИногда: черный кофе (контролировать потребление кофеина), несладкая газированная вода, напитки с нулевой калорийностьюНикогда: сладкая газировка, фруктовые соки

Травы и специи

Обильное потребление (все травы и специи подходят для рациона кетодиеты, но Манчини советует при большом их потреблении считать углеводы): соль, перец, орегано, тимьян, паприка, кайенский перецИногда: молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошокНикогда: отсутствуют
В целом специи одобрены в небольших количествах любые для добавления аромата приготавливаемой пище

Добавки

Дополнительно рассматриваем прием клетчатки, поливитамины ( Манчинелли говорит, что это может улучшить и ускорить вход в кетоз, но строгой рекомендации к их приему нет — решайте сами)

Масло МСТ — масло со среднецепочными триглицеридами (органическое кокосовое масло)

Виды диеты и особенности рациона

Существует несколько вариантов диеты, в основе которой лежит безуглеводное питание: для беременных, сушки тела, круговая, турбо, без жиров и углеводов. Они отличаются между собой правилами, относительно составления меню на неделю, количеством разрешенных углеводов, имеют разные названия, свои достоинства и недостатки. Придерживаясь их рациона, можно худеть без ущерба для здоровья и потери мышечной массы. Примерное меню составлено на 1 день, но предложенные блюда можно менять в соответствии с таблицами разрешенных, запрещенных продуктов.

Для сушки тела

Этот вариант безуглеводной диеты часто используется спортсменами для активного сжигания жиров, формирования рельефа тела, наращивания мускулатуры во время тренировок. На первом этапе нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг веса худеющего, а через 2 недели сократить их количество в 2 раза:

Примерное однодневное меню на неделю

  • завтрак: каша, омлет из 2 белков, чай без сахара;
  • обед: овощной суп, куриная грудка;
  • перекус: творог, мед;
  • ужин: паровая рыба, овощи
  • нет баланса питательных веществ;
  • есть побочные эффекты (слабость, головокружения)

Круговая безуглеводная диета

Циклический вариант диеты происходит по такой схеме: безуглеводная неделя, затем 1 день с высокоуглеводной пищей для ускорения обмена веществ, и снова возврат к первоначальному питанию:

Примерное однодневное меню на неделю

  • завтрак: 2 вареных яйца, кусочек сыра;
  • перекус: творог, сметана;
  • обед: рыбный суп без картошки;
  • перекус: кефир, кусочек сыра, зеленое яблоко;
  • ужин: вареное мясо
  • быстрый и длительный результат;
  • большой запас энергии;
  • постоянное ощущение сытости
  • несбалансированность;
  • необходимость отказаться от сладкого

При беременности

Во время беременности и кормления ребенка грудью женщине нельзя придерживаться безуглеводного питания, если это не было назначено врачом. Иначе это может быть опасно для здоровья мамы и малыша. В этом случае может использоваться менее жесткий вариант диеты, когда в день разрешено употреблять 60–80 г углеводов. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рационКето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюдКето диета - избавиться от жира или сохранить здоровьеКето-диета: меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похуденияКетогенная (кето) диета - полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя естьwomfitКето-диета: что нужно знать, прежде чем пробоватьБезуглеводная диета (кето-диета) | strong lifeБезуглеводная кето диета vs диета с низким содержанием жира: сравнительный метаанализ стратегий питания Буч диета или кето диетаКетогенная (кето) диета - полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя естьwomfit

Турбо-диета без углеводов

Этот вариант безуглеводной диеты очень жесткий, не каждому удается выдержать даже неделю на таком скудном меню, в котором 5 дней углеводы присутствуют в минимальном количестве, а с 6 не употребляются вообще:

Примерное однодневное меню на неделю

  • завтрак: овсянка, йогурт, апельсин;
  • обед: куриное рагу, орехи (горсть);
  • ужин: стейк из говядины, салат (сельдерей, морковка, репа)
  • быстрый и длительный результат;
  • большой запас энергии;
  • постоянное ощущение сытости
  • сложно выдержать;
  • может оказываться нагрузка на печень, почки, сердечно-сосудистую систему

Диета без жиров и углеводов

Это самый жесткий вариант безуглеводного питания, может применяться только полностью здоровыми людьми. Меню составлено на 1 сутки, повторяется ежедневно каждую неделю, заменять одни блюда другими нельзя:

Примерное однодневное меню на неделю

  • завтрак: омлет на пару (белки + вода);
  • обед: суп с кусочком куриной грудки и луком;
  • ужин: творог 0% с зеленью
  • сложно выдержать;
  • может навредить здоровью

Особенности диеты

Безуглеводная диета, англ. No Carb или Zero Carb — система питания, подразумевающая строгий отказ от углеводов. Подразумевает отказ от продуктов, содержащих углеводы. Когда организм не получает привычного топлива, оно расходует жировые запасы, что приводит к похудению. По этому принципу работают все низкоуглеводные диеты, и разница заключается только в строгости ограничений.

При таком режиме питания организм не просто переходит в режим расщепления жиров. Заодно нормализуется уровень сахара в крови и уменьшается выработка инсулина, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Также снижается риск воспалений, поскольку рост вредных кишечных микроорганизмов замедляется.

Образ питания напоминает кето-диету, на которой организм должен получать 70% энергии из жиров. Но если та разрешает употребление 20—50 г. углеводов в день, то на зеро карб надо стремиться к полному отказу. Из рациона убирают зерновые, бобовые, многие овощи, фрукты, молоко, йогурт, пасту, хлеб и мучные изделия. Вместо них ставка делается на мясо, рыбу, яйца, сыры и оливковое масло.

Люди, придерживающиеся безуглеводной диеты, в большинстве случаев самостоятельно продумывают меню. Официальных рекомендаций не существует, поэтому некоторые добавляют в рацион орехи, овощи без крахмала, авокадо и кокос. Все зависит от строгости ограничений, но чрезмерные старания часто ведут к срывам.

Откуда появилась безуглеводная диета

У системы питания много общего с диетами Кето, Южного пляжа, Аткинса, Дюкана. Но первые упоминания об отказе от высокоуглеводной пищи датируются еще 1898 г. В этом году Элма Стюарт выпустила книгу, где излагала принципы питания, избавляющие от мигрени, астмы, бессонницы. Они подразумевали переход на мясной рацион.

В 20-м веке идеи подхватил путешественник Вильярмур Стеффанссон, активно популяризировавший безуглеводное питание. Правда, он не был медиком по образованию, зато проверил действенность подхода на практике. Его взгляды разделял и диетолог Блейк Дональдсон, раскрывший тему в книге «Сильное лекарство» (Strong Medecine).

Но главный взлет системы питания пришелся на период, когда в моду вошли диеты Аткинсона и Дюкана. На волне популярности был подхвачен термин «зеро карб», который впервые использовал Оусли Станли — сторонник безуглеводного рациона, придерживавшийся его около 50 лет.

Как только диета стала известной, вокруг нее разгорелись споры, которые продолжаются до сих пор. Ее сторонники отстаивают свою точку зрения на форуме, где сравнивают результаты и обмениваются впечатлениями. По их словам, пока самочувствие не вызывает жалоб, отказываться от диеты нет причин.

Зеро карб: в чем основное отличие от кето-диеты

Особенность зеро карб заключается в ее простоте: нужно только исключить из рациона определенные продукты. На кето же надо ввести организм в кетоз — особое метаболическое состояние, при котором клетки нуждаются в пище и интенсивно расщепляют жирные кислоты. А чтобы контролировать процесс, худеющие измеряют уровень кетонов — веществ, образующихся при расходе жировых запасов.

На зеро карб не нужно пользоваться специальными приборами или считать калории. Ее сторонники просто придерживаются определенных ограничений: если они теряют вес, то все идет по плану.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

  • когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
  • глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
  • несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Мясо заменит хлеб на кето диете

Мясо насыщает ничуть не хуже булок благодаря высокому содержанию белков и жиров. Так что это еще один отличный продукт, чтобы заменить хлеб на низкоуглеводной диете.

Если дело только в чувстве насыщения, достаточно добавлять порцию мяса в каждый прием пищи

Обратите внимание на количество белка. Его должно быть достаточно, чтобы насытиться, но не слишком много, чтобы оставаться в рамках диеты

Подробнее о том, сколько белка на кето есть в статье расчет белка для кето диеты.

Почему количество потребляемого белка на кето диете — не столь однозначный вопрос

Если вы ищете способ заменить хлеб на кето, чтобы готовить бутерброды, гамбургеры, закуски, или жарить по утрам с яйцами и беконом, лучше использовать фарш или кусок филе.

Фарш подойдет лучше всего. Ему можно придать любую форму и размер специально под кусок колбасы или сыра. К тому же фарш готовится быстро. Так что тонкая котлетка идеально заменит хлеб на безуглеводной диете. Положите ее на сковороду рядом с разбитыми яйцами и ломтиками бекона — они приготовятся одновременно.

Кето диета: подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжуБезуглеводная диета: меню для похудения и отзывыБезуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения - allslim.ruБезуглеводная диетаКето диета. суровое жиросжиганиеКето диета: подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжуБезуглеводная диета - список продуктов для похудения - allslim.ruБезуглеводная диета: меню и таблица продуктов кетоБезуглеводная диета: меню для похудения и отзывыКето диета! суровый способ для похудения

Цельный кусок филе готовится чуть дольше, и вырезать из него сложнее. Но не стоит отбрасывать его как способ заменить хлеб на низкоуглеводной диете. Запеките цельный кусок говяжьей вырезки и отрезайте ломтиками. Между ними можно класть любимые ингредиенты сендвича или бургера.

К слову, из фарша тоже готовят хлеб. Пожалуй, это даже лучший способ заменить хлеб на безуглеводной диете. Рецепт довольно прост – фарш смешивают с яйцами и специями, и запекают. Для большей плотности добавляют миндальную или арахисовую муку, что также увеличивает пропорции нутриентов в сторону жиров.

Мясо на кето — какое покупать и что выбирать в ресторане?

Виды кето диет

Долговременная – это когда вы много времени не идете углеводов, а едите только белки, жиры, клетчатку + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Перед силовой тренировкой – это когда вы едите углеводы только перед силовой тренировкой (в тренажерном зале), дабы обеспечить необходимую интенсивность тренинга.

Очень важно кол-во углеводов перед этой тренировкой, оно должно быть ровно столько, что бы потратить их за тренировку. Здесь основное правило: лучше съесть меньше, чем больше

Ибо если вы съедите больше, чем нужно для вашей тренировки, то это 100% перекроит кетоз. Во все остальное время едим только белки + жиры + клетчатку + пьем большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете углеводы в свой рацион (и делаете ими углеводную загрузку). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует обмен веществ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный. О нём, мы сейчас и будем говорить.

Смотрите.. фишка в том, что вы на протяжении недели (допустим 6-ти дней, с Пн-СБ) истощаете запас углеводов (гликогена) (т.е. не едите вообще углеводов, никаких круп, риса, гречки, макарон, картошки, хлеба, соусов, кетчупов, колбас, майонезов, конфет, сахара, других сладостей, в общем, никаких простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов).

Важно: можно использовать в день лишь 20-50 грамм углеводов, но только из клетчатки, т.е. овощей

Т.е. на один прием пищи в течение дня примерно съедаете 5-10 грамм овощей.

Тем самым вы достигаете состояния кетоза (важно, что бы вы побыли в этом состоянии (кетозе) хотя бы пару дней, дабы активно сжигался жир), а потом в течение одного дня (например, 7-й день, это воскресенье) едите углеводы, вытягивая себя из этого ужасного состояния, т.е. кетоза

Очень важно, что бы было достигнуто состояние кетоза. Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме

Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет

Если вы ещё не поняли, кетоз – это безошибочный индикатор того, что идет активное расщепление (сжигание) жира в вашем организме. Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли кетоза и не побыли в нем, хотя бы пару дней

Это очень важно! Сами задумайтесь.. ведь если вы не достигните состояния кетоза, вся задумка (в общем, толку от всего будет 0, вы по сути тупо морили себя голодом), и эффекта не будет

Поэтому только когда вы достигли состояния кетоза и побыли в нём хотя бы пару дней, то только тогда, можно начинать углеводную загрузку. Только так! В противном случае толку от всего этого будет 0.

Кето-диета для похуденияКето диета меню на неделю для женщин и мужчин, что это такоеКетоновая диета — что это? кето — польза и вред, опасности и противопоказанияБезуглеводная диета - список продуктов для похудения - allslim.ruКето диета — все особенности, стоит ли переходитьЧто такое кето диета для похудения и что на ней едят: меню на неделюОсновы кето диеты с меню на неделю, польза и вредКетоновая диета — что это? кето — польза и вред, опасности и противопоказанияПолное руководство по кето диете для похудения для начинающихКето диета — избавиться от жира или сохранить здоровье

Отсюда возникает другой вопрос, как понять что я достиг состояния кетоза?

Дело в том, что у кетоза есть конкретные его признаки:

Отсутствие голода (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей калорийности, потому что при кето диете уровень глюкозы (сахара) в крови низкий. А для тех, кто не в курсе, инсулин отвечает за появление голода, + в начальной стадии кетоза аппетит понижается очень-очень сильно, вы это сами прочувствуете).

Запах ацетона (это 100% свидетельствует о том, что вы находитесь в состоянии кетоза). Т.е. я хочу сказать, что у вас будет запах изо рта и вообще от вас (от вашего тела), от вашей мочи. Проходящий мимо вас (ваш друг, мамка, папка, кто угодно) сразу почувствует это. У него очень сильный запах.

Кстати, именно поэтому (из-за запаха ацетона) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (как минимум 3 литра в сутки, можно больше, меньше нельзя). Дело в том, чем больше вы пьете воды, тем больше выводятся излишки кетонов (из вашей мочи и вашего пота).

Окей, с этим разобрались. Я понял, что нужно достичь состояния кетоза и побыть в нём хотя бы пару дней (или больше), после чего проводить углеводную загрузку. Но у меня возник другой, вопрос, как делать загрузку?

Приправы, специи и соусы

Большинство приправ содержат добавленные сахара, поэтому вам лучше готовить собственные приправы и соусы, чтобы контролировать калории, ингредиенты, сахара и углеводы.

Приправы и соусы

Если в вашем плотном графике нет места для приготовления собственных приправ, вы можете использовать любой из этих низкоуглеводных кето-вариантов.

Обязательно ознакомьтесь с их макросами и ингредиентами на предмет наличия сахаров, углеводов и вредных для здоровья масел или консервантов:

Заправки

Заправки для салатов также могут содержать сахара, поэтому, как и в случае с приправами, тщательно изучите их состав.

Если вы находитесь в ресторане, избегайте бальзамического уксуса, заправки для винегрета, медовой горчицы и французских заправок или соуса Тысячи островов, поскольку в них больше сахара.

Вот краткая шпаргалка по салатным заправкам:

Травы и специи

Поскольку многие традиционные приправы и соусы не подходят для кето, травы и специи станут вашими лучшими друзьями на кухне. Просто убедитесь, что они не содержат сахара или высокоуглеводных добавок.

Разрешенные травы и специи

  • Базилик
  • Орегано
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян
  • Кориандр
  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Тмин
  • Корица
  • Мускатный орех
  • Лимонный или лаймовый сок
  • Соль и перец

Запрещенные приправы, специи и соусы

  • Кетчуп
  • Шрирача
  • Соус для барбекю
  • Медовая горчица
  • Любые приправы в упаковках, содержащие сахар

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Диета Елены Степаненко

Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…

Атомная (швейцарская) диета — одна из самых популярных, простых и эффективных на данный момент…

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Упражнения на пресс для женщин

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

Почему нельзя есть после 6?

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Безуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похуденияБезуглеводная диета — список продуктов для похуденияБезуглеводная диета (кето-диета)Плюсы и минусы безуглеводной диетыКетогенная диета для похудения: что можно есть – примерное менюБуч диета или кето диетаКето-диета для похудения: меню на неделю для женщин и рецепты блюдКетоновая диета — что это? кето — польза и вред, опасности и противопоказанияБезуглеводная диета – меню на неделю: рецепты для похудения - allslim.ruКето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Признаки кетоза

Отсутствие голода это один из основных признаков кетоза (когда организм переключился на жировой энергообмен).

  • Запах ацетона от тела и мочи
  • Отсутствие голода
  • Улучшение самочувствия

Важнейшее правило при безуглеводной диете – пить много воды.

Меню безуглеводной диеты (кето диеты)

Используем только те продукты, в которых нет углеводов

100 гр свинины (15гр белка + 30гр жира)

125 гр телятины (25 белка + 12.5 жира)

= 40 белка + 42.5 жира

+ в сутки нужно кушать небольшой количество клетчатки вместе с основными приемами.

Количество приемов пищи

  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 150гр свинины
  • 190гр телятины
  • 100гр свинины + 125гр телятины
  • 50гр свинины + 60 гр телятины
  • 100гр свинины
  • 125гр телятины

Любое меню очень легко написать и самому, пользуясь таблицей калорийности, вы можете подобрать такие продукты, в которых нет углеводов, но есть белок и жир. Подобрать те продукты, которые вам больше всего нравятся, и кушать их в течение дня, комбинируя с клетчаткой (огурцы, помидоры, зелень).

Кето-диета для начинающих. с чего начать диету?

Безуглеводная диета — это отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения. Отметим, что диета не подразумевает переход на исключительно безуглеводные продукты — в конечном итоге, на углеводы должно приходиться порядка 5% от дневной нормы калорий.

При ограничении углеводов в продуктах питания меняется работа обмена веществ — снижается уровень сахара в крови и падает выработка инсулина. По сути, отказ от углеводов заставляя организм тратить запасы жира, а не использовать глюкозу из быстрых углеводов.

Важно и то, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода. Однако безуглеводная диета (особенно полноценная кето диета) не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца подряд

В противном случае она может нанести вред здоровью.

  • белки — 20% калорийности рациона
  • жиры — 75%
  • углеводы — 5%
  • кето диета — полный гид
  • самые эффективные диеты
  • норма калорий в день — как рассчитать?

Как работает диета без углеводов?

При регулярном употреблении продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким — что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, требуя продуктов с углеводами и заставляя переедать.

Отказ от продуктов с углеводами ломает этот процесс. Безуглеводное питание сперва приводит к нормализации уровня сахара в крови, затем снижается выработка инсулина, а после чего тело (примерно на 3-4 день) переходит в кетоновый режим сжигания жира.

Кроме этого, ограничение углеводов обычно приводит к снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — но в рамках меню безуглеводной кето диеты их сложно съесть слишком много.

  • кето для начинающих — меню по дням
  • быстрые углеводы — список продуктов
  • как похудеть без спорта и диет?

Кето диета — рацион и питание

Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. При этом напомним, что переход на кетоновое питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий.

  • Греческий йогурт – 80 мл
  • Оливковое масло – 20 мл
  • Ягоды – 30 г
  • Грецкие орехи – 10 г
  • Кофе без сахара – 200 мл
  • Говядина – 60 г
  • Тыква (в виде пюре) – 100 г
  • Сыр – 15 г
  • Оливковое или кокосовое масло – 25 г
  • Сливочное масло – 25 г
  • Помидоры – 40 г
  • Консервированный тунец – 20 г
  • Авокадо – 60 г
  • Кедровые орехи – 15 г
  • Куриная грудка (или семга) – 60 г
  • Спаржа или брокколи – 100 г
  • Сметана – 20 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Какао-порошок (без сахара) – 3 г
  • Молоко – 100 мл
  • Калорийность меню — 2200 ккал
  • Белки — 35 г
  • Жиры — 210 г
  • Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).

Кето меню на неделю

  • Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
  • Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
  • Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
  • Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
  • Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
  • Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
  • Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

Циклическая кето диета

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. Мышцы не только увеличиваются в размере, но и становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.

Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием.

Кето диета — это безуглеводная диета для похудения. Ее суть заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в кетоновый режим сжигания жира. По сравнению с другими диетами кето показывает большую эффективность для похудения, однако имеет ряд противопоказаний.

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
  2. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ссылка
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction, ссылка
  4. OMS macronutrientes, ссылка

Кето диета — полный гид. Кетоновое питание — примеры, польза и вред,

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Кому подходит кето диета?

Прежде всего, кето диета рекомендуется тем, кто хочет похудеть без подсчета калорийности. Кетоновое питание полностью исключает продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, сладкое и мучное, а также любые источники быстрых углеводов.

Однако кетоновая диета — не самая простая диета для начинающих. Первые дни питания без углеводов могут быть достаточно сложными как с точки зрения составления рациона, так и из-за падения работоспособности

Кроме этого, на кето важно следить за достаточным употреблением витаминов и минералов

  • быстрые углеводы — список
  • как отказаться от сахара?
  • как убрать живот?

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи

Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Кето диета по дням — меню кетонового питания для начинающих27 продуктов, которые не очень подходят для кетоКето-диета для похуденияКето-диета для похуденияКето диета — полный гид. кетоновое питание — примеры, польза и вредКето диета. суровое жиросжиганиеБезуглеводная диета (кето диета)

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.
  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Часто задаваемые вопросы:

1) Как правильно считать количество белка в продуктах: у готового блюда или сырого?

— Итак, вы хотите измерить белок животного происхождения; некоторые животные белки сокращаются на целых 40% при приготовлении, поэтому лучше смотреть в готовом блюде.

2) Нужно ли контролировать уровень кетонов в крови?

— Не совсем. Это может помочь, чтобы быть уверенным, что вы едите правильно для поддержания состояния кетоза, но это не требуется в обязательном порядке.

3) У моей мочи фруктовый запах, это нормально?

— Да, кетоны имеют фруктовый запах.

4) У меня запор, что я могу сделать?

— Увеличить потребление масла ТСЦ на одну столовую ложку два раза в день (или больше); это поможет перистальтике кишечника.

Какие добавки принимать?

Экзогенные кетоны

Экзогенные кетоны обычно представляют собой биодоступные соли бета-гидроксибутирата — источника экзогенных кетонов, которые быстро индуцируют кетоз (обычно в течение 30 минут).

Как это работает?

Вызывает острый пищевой кетоз в течение 15 минут после приема внутрь. Острый кетоз возникает, когда уровни кетонов в крови одновременно повышаются выше 0,5 миллимолей на литр.

Масло ТСЦ

Масло ТСЦ представляет собой смесь каприловых (C8) и каприновых (C10) триглицериновых кислот — специальных типов триглицеридов средней цепи. ТСЦ может помочь поддерживать когнитивное функцию, и доклинические исследования предполагают, что ТСЦ может помочь и митохондриальной функции. Добавки с маслом ТСЦ также временно увеличивают уровень кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышечной ткани.

Как это работает?

Помогает увеличить производство кетонов и обеспечивает энергию. Средние триглицеридные добавки могут временно увеличить производство кетона по сравнению с обычными длинноцепочечными триглицеридами.

Список разрешенных продуктов в диете

Прежде чем описывать меню на каждый день, ознакомимся со списком продуктов, разрешенных к употреблению. Диета без углеводов подразумевает использование только тех составляющих, гликемический индекс которых не превышает 50. Список продуктов можно сохранить и распечатать, чтобы потом с его помощью составлять рацион на каждый день или питание на неделю.

Название продукта в диете Гликемический индекс
Цельнозерновые продукты
Спагетти из пшеницы твердых сортов 50
Макаронные изделия из муки грубого помола 38
Хлеб с добавлением отрубей 45
Гречка 50
Отруби 51
Булгур 48
Овсянка на воде 49
Каша из кукурузной муки 40
Сухой горох, киноа, маис 35
Неочищенный коричневый рис 50
Пророщенные зерна 34
Цветная фасоль 42
Белая фасоль 40
Молоко и кисломолочные продукты
Молоко 2%-ой жирности 30
Нежирное молоко 27
Нежирный творог 30
Обезжиренный кефир 25
Йогурт 35
Орехи и семечки
Фисташки, фундук, грецкие орехи 15
Арахис 20
Миндаль 25
Семечки подсолнуха 8
Овощи
Горошек свежий зеленый 40
Зеленый горошек консервированный 48
Сырая морковь 35
Брокколи 15
Огурцы 20
Редис, шпинат 15
Спаржа и брокколи 15
Помидоры, баклажаны 10
Зеленый перец, грибы 10
Лук, салат, капуста белокочанная 10
Базилик, петрушка, укроп От 5 до 15
Фрукты и соки
Апельсины 35
Груши свежие 34
Груши консервированные 44
Виноград 49
Абрикосы 20
Клубника 32
Малина, яблоки, персики 30
Киви 50
Курага, инжир 35
Грейпфрут, вишня, слива 22
Виноградный сок без сахара 48
Свежевыжатый апельсиновый или яблочный сок 40
Сладости
Черный шоколад с содержанием какао 70% 22
Джемы и мармелады без сахара 30

Как тело входит в кетоз

Итак, чтобы вы знали, что делаете всё правильно необходимо рассказать вам, что будет происходить с вашим телом во время перехода на использование жиров в качестве основного источника энергии:

ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза. Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

Что можно есть на безуглеводной диете

Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:

Источники:

https://athleticbody.ru/uglevody-na-keto-diete.html
https://fitbreak.ru/diet/175-keto-dieta
http://vashnarkolog.com/sport-i-zozh/keto-dieta-bezuglevodnaa-dieta-instrukcia
http://andrologmed.ru/pitanie/keto-dieta-bezuglevodnaa-dieta-instrukcia

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector