Какие продукты запрещены при кето диете

Содержание скрыть
4 Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Список продуктов кето диеты: разрешенные, почти разрешенные и запрещенные продукты

Кето диета: полный список продуктов, что можно и нельзя

Кетогенная (или «кето») диета – это принцип питания с очень высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов (сахаров). Диета привлекает большое внимание благодаря эффективности в снижении веса. Цель кето-диеты – войти и остаться в состоянии кетоза, при котором для получения энергии организм использует жиры, а не углеводы.

В обычном состоянии мозг и мышцы питаются глюкозой (разновидность сахаров), которую организм получает из углеводной пищи. Когда углеводы перестают поступать извне, уровень сахара крови падает, в качестве топлива начинают обрабатываться жиры. Через несколько дней кето-диета, когда запасы глюкозы и гликогена истощаются, в организме создаются специфические соединения – кетоновые тела (кетоны) из жировых запасов. Исследователи обнаружили, что образование кетонов способствует снижению веса за счет активного использования жиров, подавлению аппетита, повышению ясности ума и снижению риска развития ряда хронических заболеваний.

Перед тем, как начать придерживаться кето-диеты, необходимо изучить список разрешенных и запрещенных продуктов и пересмотреть свое питание. Диета начинается с ограничение суточного потребления углеводов до 20-30 грамм нетто. «Чистые углеводы» — это то количество сахаров, которое осталось в продукте после вычета пищевых волокон. Клетчатка полностью усваивается после употребления, поэтому при подсчете углеводов, количество клетчатки не учитывается. Так остается вес «чистых углеводов».

Суточное распределение БЖУ на кето-диете:

  • жиры обеспечивают 70-80% дневной калорийности,
  • белок – 15-20%,
  • углеводы – всего 5%.

План питания

При кето-диете в рацион должны входить продукты с высоким содержанием полезных жиров (до 80% от общего количества калорий в сутки). К таким продуктам относят:

  • оливковое Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. ,
  • кокосовое масло Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу. ,
  • масло на травяной основе,
  • семена и орехи.

Жиры – неотъемлемая часть питания, именно они обеспечивают организм энергией, утоляют голод, предотвращают слабость и усталость.

Продукты кето диеты

В рационе должны присутствовать и овощи без крахмала брокколи  Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред Чем полезна капуста брокколи для здоровья и ее вред При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брокколи и кому она противопоказана. Какие полезные вещества содержаться и чем она полезна для нашего организма. и другие крестоцветные, цуккини, спаржа  Спаржа — 11 полезных свойств, противопоказания и применение Спаржа — 11 полезных свойств, противопоказания и применение Какая польза для организма человека при употреблении спаржи? Какие витамины, микроэлементы в составе и ее пищевая ценность. При каких заболеваниях полезна спаржа. , листовая зелень. Эти продукты можно есть на кето-диете без ограничения, не беспокоясь об увеличении уровня углеводов.

Следует также включать продукты с высоким содержанием белка  Список 20 недорогих продуктов богатых белками Список 20 недорогих продуктов богатых белками В каких продуктах содержится наибольшее количества белка? В этой статье мы подобрали 20 недорогих, доступных продуктов обогащенных белком. , но низким или нулевым процентом углеводов. Но эти продукты должны быть в умеренных количествах. Это мясо, птица, выращенная на пастбищах, яйца, костный бульон, дикая рыба, некоторые молочные продукты (высокой жирности или сырые).

От многих фруктов на кето-диете придется отказаться. Очень мало фруктов подходит для поддержания такого режима питания, так как в них содержится много углеводов и мало жиров.

На кето-диете придется отказаться от тех продуктов, что обычно потребляются ежедневно, но являются источниками «пустых калорий». Это многие фрукты, десерты, мучные изделия, сладкие и газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием углеводов.

Подробный перечень рекомендуемых продуктов

У новичков, которые только хотят освоить кето-диету, основной вопрос состоит в том, какие именно продукты содержат большое количество жиров и минимальный уровень углеводов.

Самое большое ожидаемое изменение в распорядке дня – это меню. Придется пересмотреть все блюда, которые употреблялись раньше. Теперь необходимо применять правильные рецепты для кето-диеты, а не просто использовать любые продукты с низким содержанием углеводов. Организму пригодятся полезные жиры, чтобы войти в состояние кетоза и иметь достаточное количество энергии без углеводов. Самостоятельное приготовление кето-блюд позволит поддерживать организм здоровым и энергичным. Это намного эффективнее, чем бесцельное употребление готовой магазинной, якобы кетогенной, пищи.

Разрешенны продукты кето диеты

Сначала необходимо подготовить себя к изменению образа жизни и питания. Когда все правила поддержания диеты освоены, можно приступать к разбору разрешенных продуктов.

Здоровые жиры

Большинство продуктов с полезными жирами не содержат чистых углеводов, особенно перечисленные ниже. Жиры должны присутствовать в больших количествах при каждом приеме пищи. Правильные кето-жиры включают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, некоторые типы полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) – омега-3 жирные кислоты  Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов Омега 3: польза для организма, 15 научных фактов В этой статье мы подобрали пятнадцать научных фактов и исследований о пользе омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот для здоровья организма, и при каких заболеваниях он наиболее эффективен. . Лучший способ – включать все типы жиров в ежедневный рацион. Насыщенные жирные кислоты должны превышать процент ПНЖК.

 Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот Это интересно: Омега-3: 12 продуктов с максимальным содержанием жирных кислот

К полезным жирам относят:

кокос  Кокос: 17 полезных свойств, противопоказания и применение Кокос: 17 полезных свойств, противопоказания и применение В статье приведены результаты многих научных исследований о полезном влиянии кокоса на организм человека и при каких заболеваниях его рекомендуют употреблять. холодного отжима;

оливковое масло  Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению. ;

льняные семена  Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое. ;

масло макадамии и авокадо  Масло авокадо – 10 полезных свойств и применение Масло авокадо – 10 полезных свойств и применение Польза масла авокадо для нашего организма — польза применения масла в пищу и как косметического средства для волос, лица и кожи тела. Как правильно принимать масло авокадо. ;

сливочное  Сливочное масло: польза или вред. 7 научных фактов. Сливочное масло: польза или вред. 7 научных фактов. Что полезнее сливочное масло или маргарин? Все о пользе и вреде сливочного масло, как оно влияет на наш организм, сколько его употреблять и какие побочные эффекты. и топленое масло;

сало  Свиное сало, польза и вред, мнение врачей. Соленое, топленое, шпик. Свиное сало, польза и вред, мнение врачей. Соленое, топленое, шпик. 10 полезных свойств свиного сала для нашего организма и кому оно может быть противопоказано. Так ли вредно сало и его холестерин, мифы о вреде сала. Полезные рецепты приготовления. , куриный или утиный жир.

Все перечисленные продукты содержат 0% углеводов.

Белки

Животные белки (мясо, рыба) содержат меньшее количество углеводов. Их можно употреблять в умеренных количествах для утоления голода и контроля аппетита. Рекомендуется выбирать более жирные куски мяса и курицы. Например, куриные бедра и голени предпочтительнее грудки. В этих частях содержится больше жира.

Белковые продукты, которые можно использовать:

Говядина (которую кормили только травой); другое жирное мясо – козлиное мясо, ягнятина, оленина, телятина и другая дичь. Мясо от животных, которых кормили травой, предпочтительнее. В нем содержится больше омега-3 жирных кислот и 0 грамм чистых углеводов на 140 грамм продукта.

Органы, в том числе печень  5 фактов о пользе и вреде говяжьей печени 5 фактов о пользе и вреде говяжьей печени Чем полезна говяжья печень для нашего организма — 5 полезных свойств от употребления говяжьей печени и кому она может нанести вред и противопоказана. Какие полезные вещества содержаться в печени и кому ее рекомендуется употреблять. . Содержание чистых углеводов – 3 грамма на 140 грамм продукта.

Домашняя птица – индейка  Мясо индейки польза и вред и чем курица полезнее индюшки Мясо индейки польза и вред и чем курица полезнее индюшки 11 уникальных, полезных свойств мяса индейки для нашего организма и кому она может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещества содержаться в индейки и полезнее ли она курицы? , курица  Польза и вред мяса курицы: 10 полезных свойств и противопоказания куриного мяса для организма Польза и вред мяса курицы: 10 полезных свойств и противопоказания куриного мяса для организма Все о пользе и вреде куриного мяса — 10 уникальных, полезных свойств курицы для нашего организма, а также кому это мясо может быть противопоказано. При каких заболеваниях полезно употреблять мясо курицы. , фазан, перепел, утка, гусь. На 140 грамм мяса приходится 0 грамм углеводов.

Яйца  Чем полезны куриные яйца - 15 научных фактов Чем полезны куриные яйца — 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? и яичные желтки – 1 грамм углеводов на штуку.

Рыба – тунец, окунь, камбала, скумбрия, анчоусы, форель, сардины, лосось  Лосось - 12 полезных свойств, противопоказания и применение Лосось — 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. . В 140 граммах рыбы – 0 грамм нетто углеводов.

Овощи без крахмала

Что можно кушать из овощей и зелени:

Любая листовая зелень, в том числе листья одуванчика  Листья одуванчика - 12 полезных свойств Листья одуванчика — 12 полезных свойств 12 полезных свойств одуванчика для организма человека. Его польза при различных заболеваниях, а так же какой вред он может нанести организму. Состав одуванчика — калорийность, витамины и минералы. , свеклы  В чем польза свеклы для организма человека? В чем польза свеклы для организма человека? Полезные и вредные свойства свеклы и их влияние на организм мужчин и женщин. Состав — микроэлементы, витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению свеклы. Интересные факты о свекле. , капусты, горчицы  Горчица — польза и вред для организма Горчица — польза и вред для организма 13 полезных свойств горчицы для нашего организма. Чем полезна горчица и кому она вредна.. Химический состав горчицы — витамины, минералы и пищевая ценность. Интересные факты о горчице. , репы  Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Репа — 13 невероятно полезных свойств. Польза и вред репы. Какие полезные вещества содержаться в репе и чем она полезен для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять репу и кому она противопоказан. Химический состав. . Из трав – руккола  В чем польза рукколы для здоровья организма? В чем польза рукколы для здоровья организма? Польза и вред рукколы. Её состав — минералы, витамины и пищевая ценность. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять рукколу и кому стоит воздержаться от этого овоща. , цикорий  Цикорий растворимый — 10 полезных свойств и противопоказания Цикорий растворимый — 10 полезных свойств и противопоказания 10 полезных свойств цикория и противопоказания к его употреблению. Польза растворимого цикория для похудения, при беременности, артрите и проблемах с пищеварительной системой. Вред который может нанести употребление цикория и кому он противопоказан. , фенхель  Фенхель: 12 лечебных свойств и противопоказания Фенхель: 12 лечебных свойств и противопоказания 12 полезных свойств фенхеля. Чем полезен фенхель и какие противопоказания. Множество научных фактов и исследований о влиянии фенхеля на организма, его лечебных свойствах и противопоказаниях. , эндивий, эскарол, щавель  Щавель польза и вред Щавель польза и вред 13 полезных свойств щавеля для организма человека. Щавель при диабете, для похудения, при проблемах с кожей и волосами, а также многие другие полезные свойства щавеля. Противопоказания к употреблению щавеля и интересные факты о нем. , ромейн, шпинат  В чем польза шпината для организма и вред? В чем польза шпината для организма и вред? Какие полезные вещества содержаться в шпинате и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять шпинат и его химический состав. , радиккио  Радиккио — 10 невероятно полезных свойств для здоровья Радиккио — 10 невероятно полезных свойств для здоровья Все о пользе раддикио — 10 уникальных полезных свойств для организма. При каких заболеваниях полезно употреблять радиккио и какие полезных вещества содержаться в этом овоще. , мангольд  Мангольд – 8 полезных свойств и противопоказания Мангольд – 8 полезных свойств и противопоказания Польза и вред свеклы мангольд. Восемь уникальных полезных свойств и противопоказания к ее употреблению. Как мангольд помогает нашему здоровью и профилактикой каких заболеваний является. . Содержание в них чистых углеводов варьируется от 0,5 до 5 г. в 1 пучке.

Крестоцветные овощи – брокколи, капуста, брюссельская  Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья Капуста брюссельская – 10 полезных свойств и противопоказания для здоровья 10 самых полезных свойств брюссельской капусты. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять брюссельскую капусту и кому она противопоказана. Состав брюссельской капусты: калорийность, минералы и витамины. и цветная капуста  В чем польза цветной капусты для здоровья человека? В чем польза цветной капусты для здоровья человека? Цветная капуста — полезные свойства и противопоказания. Состав овоща — пищевая ценность, минералы и витамины. 11 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять этот овощ. . 1 чашка включает 3-6 г. нетто углеводов.

Огурцы, лук-порей  В чем польза лука порей для здоровья и в чем вред? В чем польза лука порей для здоровья и в чем вред? Какие полезные вещества содержаться в луке порей, и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять лук порей. Химический состав и противопоказания. , кабачки  Кабачки — 10 полезных свойств и противопоказания для организма человека Кабачки — 10 полезных свойств и противопоказания для организма человека 10 самых полезных свойств кабачков для организма человека. Чем полезен кабачок и какие противопоказания. Химический состав кабачка — калорийность, витамины и минералы. , сельдерей  Чем полезен сельдерей для здоровья мужчин и женщин? Чем полезен сельдерей для здоровья мужчин и женщин? В данной статье рассматривается вопрос о полезности и вреде «Сельдерей». Приведены 10 неоспоримых преимуществ употребления сельдерея, способы похудения, польза для женщин и мужчин, а также его противопоказания. – 2-4 г. чистых углеводов на 1 чашку.

Квашеная капуста  Полезные вещества квашеной капусты и ее лечебные свойства Полезные вещества квашеной капусты и ее лечебные свойства 10 уникальных полезных свойств квашенной капусты для нашего организма, какие полезные вещества содержатся в капусте и при каких заболеваниях она особенно полезны, а также кому квашенная капуста может быть противопоказана. , кимчи, молочные продукты или кокосовый кефир (полезно и для здорового пищеварения) – 1-2 г. нетто углеводов на ½ чашки.

Свежие травы – 0 г. углеводов в 1-2 столовых ложках.

Овощи, в которых больше углеводов по сравнению с перечисленными продуктами, но все еще мало по сравнению с другими продуктами. Это болгарский перец  В чем польза болгарского перца для здоровья организма? В чем польза болгарского перца для здоровья организма? Болгарский перец — полезные свойства и противопоказания. Состав овоща — пищевая ценность, минералы и витамины. 12 полезных свойств для организма человека. Кому не рекомендуется употреблять Болгарский перец. , редиска  В чем польза редиска для организма - 12 фактов В чем польза редиска для организма — 12 фактов Польза и вред редиски для здоровья человека. Состав — микроэлементы, витамины и пищевая ценность. Противопоказания к употреблению редиски. Интересные факты об этом овоще. , зеленая фасоль  Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит — 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. , помидоры  Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Фасоль – польза и вред для здоровья: 11 полезных свойств фасоли и противопоказания Чем полезна фасоль и какой потенциальный вред для организма она содержит — 11 уникальных полезных свойств фасоли для нашего здоровья и кому она может быть противопоказана. , восковые бобы, джикама (хикама). К этой же группе относят спаржу, грибы, ростки фасоли, побеги бамбука, водяные каштаны. На 1 стакан сырья приходится 3-7 г. чистых углеводов.

Фрукты

Из фруктов разрешено авокадо. Половина плода содержит 3,7 граммов чистых углеводов.

Закуски

Яйца кето диеты

Варианты блюд, которые разрешены на кето-диете:

костный бульон – 0 г. сахаров;

вяленая говядина или индейка – 0 г. чистых сахаров;

яйцо вкрутую – 1 г. нетто углеводов;

вареные или сырые овощи с домашней заправкой – 0-5 г. чистых углеводов;

половина авокадо с ломтиками лосося – 3-4 г. нетто сахаров;

рубленое мясо, завернутое в лист салата, — 0-1 г. чистых углеводов;

лапша сиратаки (содержит 95% воды!) – 0-1 г. чистых углеводов.

Приправы

Из приправ разрешено (в граммах обозначено количество чистых углеводов):

специи и травы – 0 г.;

острый соус (без подсластителя)-0 г.;

яблочный уксус -0-1 г.;

не сладкая горчица – 0-1 г.;

семена мака – 0 г.

Напитки

Допускаемые напитки (в граммах обозначено количество нетто сахаров):

несладкий черный кофе и чай – 0 г.;

Чай и кофе нужно пить в умеренных количествах. Чрезмерное употребление может повысить уровень сахара крови.

Список ограниченных продуктов

Эти продукты можно употреблять, но редко, чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза.

Полноценные молочные продукты

Молочная продукция содержит сахара, поэтому ее употребление должно быть снижено. Твердые сорта сыра содержат больше жиров и меньше углеводов, а в мягких и нежирных сортах сахаров больше.

кето диета

Список разрешенных, но требуемых ограничения, продуктов (в граммах – содержание чистых углеводов):

цельное коровье и козье молоко  Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания Козье молоко – 9 полезных свойств и противопоказания Девять уникальных полезных свойств козьего молока и его противопоказания. Польза козьего молока мужчинам и женщинам, детям и пожилым людям, а так же как профилактика онкологических заболеваниях. (лучше органическое и сырое) – 11-12 г. на 1 порцию (стакан);

сыры с высоким содержанием жира – 0,5-1,5 г. на 30 грамм продукта или на ¼ стакана;

жирный творог – 5 г. на ½ стакана продукта.

Овощи

Ограничению подлежат овощи, содержащие умеренное или низкое количество крахмала:

Душистый горошек, артишоки  Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания. , морковь  В чем польза моркови для здоровья организма? В чем польза моркови для здоровья организма? Морковь — удивительно полезные свойства овоща. Ее состав — пищевая ценность, минералы и витамины. 13 полезных свойств для организма. Кому не рекомендуется употреблять морковь. , пастернак  Пастернак (корень) – 7 полезных свойств и противопоказания Пастернак (корень) – 7 полезных свойств и противопоказания Какое положительное влияние оказывает корень пастернака на наш организм и здоровье в целом. Его химический состав и калорийность. Кому не рекомендуется употреблять пастернак. , свекла, бамия  Бамия – 8 полезных свойств и противопоказания Бамия – 8 полезных свойств и противопоказания Бамия (окра) — полезные свойства и противопоказания. 8 уникальных полезных свойств бамии для нашего организма и кому этот овощ может быть противопоказан. Польза употребления бамии при различных заболеваниях. . На ½ чашки приготовленного продукта приходится 7-14 г. чистых углеводов.

Ямс и картофель (белый, сладкий, красный). В сладком картофеле меньше всего нетто углеводов – 10 г. на половину плода. Ямс и белый картофель содержат больше чистых углеводов – 13-25 г. в половине овоща.

Бобы и фасоль

Количество чистых углеводов обозначено в граммах.

Нут  Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Нут – польза и вред: 8 полезных свойств нута и противопоказания Все о пользе и вреде гороха нут для нашего здоровья — 8 уникальных полезных свойств нута для организма, а также кому он может быть противопоказан. , чечевица  Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению. , почки, лима  Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Фасоли лима: 6 полезных свойств для здоровья и красоты Полезные и лечебные свойства фасоли лима для нашего организма. При каких заболеваниях ее рекомендуют употреблять и какие существуют противопоказания. Рецепт простого приготовления. , хумус – 12-13г. на ½ чашки приготовленного сырья.

Соевые продукты – тофу  Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Соевый сыр тофу — польза и вред вкусной новинки для гурманов Интересные факты о пользе и вреде тофу для нашего организма. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сыр тофу и как он влияет на здоровье. Какие полезные вещества содержаться в этом сыре. , эдамаме, темпе  Продукт Темпе: что это, польза и вред, как готовить Продукт Темпе: что это, польза и вред, как готовить Что такое новый продукт Темпе? Какие полезные вещества содержаться в нем, чем он полезен и кому он может быть вреден? Рецепты правильного домашнего приготовления Темпе. . При покупке необходимо внимательно читать этикетки, так как количество чистых углеводов в них отличается. В соевых бобах меньше всего сахаров – 1-3г. на ½ чашки готового продукта.

Семена и орехи

Содержание чистых сахаров в продуктах обозначено в граммах:

Грецкий орех  Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания Грецкий орех — 16 полезных свойств и противопоказания 16 уникальных, полезных свойств грецкого ореха для нашего организма. При каких заболеваниях полезно употреблять грецкие орехи и кому они могут быть противопоказаны. , миндаль  Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля. , кешью  Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Орех кешью – польза и вред: 8 полезных свойств и противопоказания Чем полезен и чем может быть вреден орех кешью для нашего организма. Восемь уникальных полезных свойства орехов кешью для здоровья и противопоказания к их применению. Норма приема в день. , фисташки  Фисташки – 8 полезных свойств и противопоказания Фисташки – 8 полезных свойств и противопоказания Восемь уникальных, полезных и лечебных свойств фисташек. При каких заболеваниях полезно употреблять эти орехи и кому они могут быть вредны и противопоказаны. , каштаны  Каштан (съедобный) – 11 полезных свойств и противопоказания. Все о пользе и вреде каштана. Каштан (съедобный) – 11 полезных свойств и противопоказания. Все о пользе и вреде каштана. Все о пользе и вреде съедобных каштанов — 11 полезных свойств каштанов для организма и какие существуют противопоказания к их употреблению. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять каштаны. , семена подсолнечника, тыквенные семечки  Тыквенные семечки – 17 фактов о пользе и вреде для организма мужчин и женщин Тыквенные семечки – 17 фактов о пользе и вреде для организма мужчин и женщин Удивительные научные факты и исследования о пользе тыквенных семечек. Полезные свойства семян тыквы для здоровья мужчин и женщин, а также кому употребление этих семечек может навредить. . Они содержат 1,5-4 г. углеводов на 30 грамм продукта. Кешью – самые калорийные орехи, в 30 граммах орехов – 7 г. углеводов.

Масла семян и орехов – 4г. на 2 столовые ложки.

Семена чиа  Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа. и льна – 1-2 г. на 2 столовые ложки.

Фрукты

Из фруктов в малых количествах разрешены ягоды ( черника  Чем полезна черника и какие противопоказания Чем полезна черника и какие противопоказания В данной статье рассмотрены все основные полезные свойства ягоды черники. Приведен химический состав черники, тринадцать полезных свойств этой ягоды, а также ее противопоказания. Интересные факты о чернике. , клубника  Чем полезна клубника для здоровья человека? Чем полезна клубника для здоровья человека? Полезные свойства ягоды клубники. В лечении каких заболеваний помогает употребление клубники. Состав — витамины и пищевая ценность. Противопоказания к применению. , малина  Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Малина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания. , ежевика  Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания Ежевика — 14 полезных свойств и противопоказания Все о пользе и вреде ежевики для нашего здоровья, как она влияет на организм и какие существуют противопоказания. Как применяют ежевику в лечебных рецептах. ). В ½ стакане ягод содержится 1,5-4 грамм нетто углеводов. Азиатские груши тоже в списке позволенных продуктов. На 1 фрукт приходится 8-9 г. чистых сахаров.

Закуски

Некоторые варианты закусок:

белковый коктейль на воде или миндальном молоке  Миндальное молоко – 14 фактов о пользе и вреде Миндальное молоко – 14 фактов о пользе и вреде Чем полезно миндальное молоко для нашего организма и какой потенциальный вред и противопоказания существуют к его употреблению. 14 уникальных полезных свойств миндального молока и польза при различных заболеваниях. ;

горсть орехов или 1 столовая ложка орехового масла;

овощи с плавленным сыром.

Приправы

Большинство приправ содержит 0,5-2 грамма чистых углеводов на 2 столовые ложки. Перед покупкой необходимо внимательно читать состав, чтобы в нем не было сахара. Иначе это увеличит содержание углеводов. В качестве сахарозаменителей можно использовать стевию  Стевия — польза и вред. 7 полезных свойств стевии и противопоказания. Стевия — польза и вред. 7 полезных свойств стевии и противопоказания. Польза и вред сахарозаменителя стевия — 7 уникальных полезных свойств растения стевии для нашего организма. Польза стевии для диабетиков, при пониженном давлении, при проблемах с кожей и прочих заболеваниях. и эритрит. Их можно добавлять в блюда и напитки для придания сладкого вкуса, и они не повышают уровень сахара в крови.

Салат кето диета

Что можно использовать:

заправки без добавления кетчупа и сальсы;

сметана  Сметана – 10 полезных свойств и противопоказания Сметана – 10 полезных свойств и противопоказания Всё о пользе и вреде сметаны для нашего организма — 10 уникальных полезных свойств сметаны, а также кому она может быть противопоказана. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять сметану. ;

салатные заправки (для их приготовления идеально подойдет уксус, приправы и масла);

Напитки

Пить нижеперечисленные несладкие напитки стоит в малых количествах (1-2 небольшие порции в день). Обычно 1 порция содержит от 1 до 7 г. нетто углеводов.

свежие овощные и фруктовые соки, приготовленные дома без использования сахара (можно до 220 г. в день);

несладкое кокосовое  Кокосовое молоко: 6 фактов о пользе для организма Кокосовое молоко: 6 фактов о пользе для организма Все о пользе и вреде кокосового молока для нашего организма. В статье вы найдете шесть полезных для здоровья свойств этого вкусного напитка, при каких заболеваниях он наиболее полезен. или миндальное молоко;

вода с соком лимона  Вода с лимоном: польза и вред. 7 научных фактов. Вода с лимоном: польза и вред. 7 научных фактов. Чем полезно регулярно пить воду с лимоном? В статье приведены результаты научных исследований о полезных свойствах употребления лимонной воды и ее побочных эффектах. и лайма.

Что нельзя кушать на кето-диете — запрещенные продукты

Для правильного поддержания диеты стоит отказаться от употребления нижеперечисленных продуктов.

Сахар

1 чайная ложка сахара содержит 4 г. чистых углеводов, каждая столовая ложка – 12 г.

белый, тростниковый, коричневый и сырой сахар;

сиропы – кленовый, кукурузный, фруктовый, карамельный;

любая пища с содержанием глюкозы, мальтозы, фруктозы, декстрозы.

Зерновые культуры

Один ломтик хлеба или горсть зерна содержат до 30 г. чистых углеводов! Необходимо исключить:

овес, рис, пшеница, лебеда  Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания Лебеда – 10 полезных свойств и противопоказания О десяти уникальных полезных и лечебных свойств травы лебеды, а также какие существуют противопоказания к ее употреблению. Все о пользе и вреде травы лебеды. , кус-кус;

кукуруза и все продукты с ее содержанием – попкорн, крупа, лепешки, мука;

все хлебобулочные и мучные изделия (в том числе макароны).

Фрукты

Большинство фруктов входят в список запрещенных продуктов. Они содержат чрезмерное количество углеводов. Поэтому на кето-диете стоит отказаться от слишком сладких фруктов – манго, папайя, яблоки, бананы, апельсины.

Другие продукты

Все обработанные продукты подлежат исключению из рациона:

чипсы, крекеры, печенья;

все виды конфет;

десерты и мороженое;

овсянка и крупы;

блины, вафли и другие субпродукты для завтрака;

батончики (протеиновые, мюсли);

продукты с искусственными красителями, подсластителями (сукралоза, аспартам) и ароматизаторами.

Напитки

сладкий чай и кофе;

заменители молока и молочных продуктов;

Заключение

Список одобренных продуктов на кето-диете достаточно широк. Основной акцент – пища с высоким содержанием жиров и низким уровнем чистых углеводов. Главные ингредиенты блюд на диете должны содержать полезные жиры – мясо, птицу, овощи без крахмала, авокадо. Как построить полноценное меню, используя рекомендуемые продукты? Можно воспользоваться специальными диетическими рецептами основных блюд и закусок.

Кето диета

Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.

Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.

Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.

Кето диета

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Особенности кето диеты

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

Польза кето диеты

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Недостатки кето диеты

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

  • снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
  • повышенная утомляемость;
  • неприятный резкий запах ацетона изо рта;
  • затруднения с процессом пищеварения;
  • плохие показатели в анализе крови;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная сухость во рту;
  • снижение аппетита.
  • дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

  1. Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
  2. Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
  3. Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
  4. Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
  5. Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
  6. Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
  7. Куриные яйца.
  8. Грибы.
  9. В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
  10. Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
  11. Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

  • все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
  • нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
  • сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
  • недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
  • все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
  • придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
  • еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Противопоказания кето диеты

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

  • страдающими эпилепсией;
  • болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
  • наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • атеросклероза;
  • с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Кето диета: меню на неделю

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
  • обед – любое мясо с овощным гарниром;
  • на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

  • завтрак – салат из авокадо со сметаной;
  • в обед – мясные фрикадельки с овощами;
  • вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

  • завтрак – творожный салат с овощами;
  • в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
  • на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

  • утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
  • на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
  • ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

  • на завтрак – творог без сахара;
  • в обед – зелёная гречка с мясом;
  • вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

  • завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
  • в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
  • на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

  • завтрак – отварные яйца и жирный творог;
  • в обед – телятина тушённая с грибами;
  • вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Рецепты блюд из меню кето диеты

Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.

Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.

Рыбный салат

Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.

Творожный салат

Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.

Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.

Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.

Выход из кето диеты

Выход из кето диеты

После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.

Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.

Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.

Отзывы диетологов о кето диете

Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.

Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.

Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.

Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.

Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.

LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?

LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя

Новикова АлександраАлександра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг

Ирышкин ОлегОлег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, — у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

LCHF-питание

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

  • Сахар и продукты, его содержащие
  • Крупы, в особенности рафинированные
  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи (картофель, батат)
  • Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

  • Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
  • Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
  • Семена и орехи
  • И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

  • Яйца
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
  • Кокос и кокосовое масло
  • Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

кето-диета

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

  • Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
  • Крупы и бобовые
  • Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
  • Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
  • Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Безуглеводное питание и кето, основные различия и влияние на организм

Безуглеводная диета

Безуглеводная диета для похудения разрабатывалось диетологами для спортсменов и бодибилдеров с целью роста мышечной массы и сжигания жиров. Участникам соревнований и желающим как можно скорее набрать рельефность мышц совместно с тренировками, рекомендовано потреблять не более 20 грамм углеводов в сутки. Отказываться полностью от углеводов нельзя, так как они жизненно необходимы для правильной работы организма, но снижение их потребления резко улучшит состояние, работу пищеварительной системы и метаболизм.

Безуглеводная диета и кето

Основу привычной повседневной пищи составляют углеводы, которые являются главными источниками энергии и веществами, участвующими в пищеварении. В процессе переработки углеводы в организме превращаются в сахариды, поэтому их излишки повышают уровень глюкозы, она, в свою очередь, откладывается в гликоген, а затем в жировую ткань.

Безуглеводное питание произошло от кето диеты и суть его в кетозе

В кето питании потребление белков должно быть умеренным, жиров — высоким, а углеводов — низким. Это необходимо для перестройки организма в состояние кетоза система метаболизма, при которой организм расщепляет жиры для получения энергии .

Позднее это питание стали практиковать для худеющих , заметив положительный результат в сбрасывании веса без вреда для здоровья.

Безуглеводная диета для похудения предполагает потребление молочных продуктов, яиц и диетического мяса. В малых количествах разрешены каши и овощи.

Правильному функционированию всех систем органов человека способствует совместная деятельность углеводов с жирами и белками. Поэтому потребление углеводов из рациона полностью исключаться не может, оно должно быть в низкой пропорции с белками и жирами.

Что такое безуглеводное питание

Углеводы содержатся в хлебобулочных изделиях, фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, сладостях, молочных продуктах с низким содержанием жиров. Этот список можно продолжать бесконечно. Углеводы присутствуют в большинстве распространенных продуктах, без которых мы не можем представить себе другой рацион. Питание, исключающее углеводы в рационе (безуглеводная диета) , основано на потреблении жиров и белков для перестройки работы организма на обмен веществ, согласно которому получение энергии происходит за счет сжигания жировой прослойки.

На безуглеводной диете можно есть любые виды мяса, молочные продукты (исключения составляют обезжиренные продукты), фрукты и ягоды с высоким содержанием растительных жиров. Каждый день небольшое количество углеводов будет поступать в организм даже с диетическим питанием, важно следить за пропорциями и количеством КЖБУ.

Правила питания на кето диете

В кето питании потребление углеводов ограничивают до 25 грамм в сутки, за счет чего организм переходит в состояние метаболизма, согласно которому основным источником энергии становятся кетоны, образующиеся из жиров (вместо глюкозы). Так организм начинает сжигать жиры, способствуя похудению . Полностью исключать углеводы из рациона нет необходимости . Соотношение жиров и углеводов должно быть 80% к 5%, а содержание белков в рационе – 15%.

Главное правило кето диеты — снижение углеводов до 20-25 грамм в сутки.

Белки необходимо потреблять до 1,7 грамм на 1 кг желаемого веса. Жиры — в необходимом до сытости объеме.

Как вести себя при срыве

При соблюдении кето либо безуглеводной диеты можно баловать себя десертами и выпечкой, если готовить их самостоятельно по кето рецептам, где высокоуглеводные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Это один из способов избегать срывов и не уходить в депрессию из-за ограничений в сладостях. Попробуйте эти рецепты кето печенья, безе без сахара и низкоуглеводного мороженого.

Перед отправкой в магазин лучше составлять список продуктов и строго его придерживаться. Состав товара не из списка следует изучать перед покупкой. Как правило, приобретение зловещих конфет, булочек или фаст-фуда случается на голодный желудок, поэтому посещение продуктовых магазинов в таком случае лучше избегать.

Когда в низкоуглеводном рационе питания все же случаются срывы, не стоит корить себя и расстраиваться. Лучше сделать вывод, что вредная пища может ухудшить эффективность снижения веса . При допущении ошибки важно придерживаться установленного плана и сохранять позитивный настрой.

Что происходит в организме при отказе от углеводов

Первое время после отказов от углеводов организм перестраивается, снижение веса заметно спустя 2-3 недели. За счет повышенного уровня белков и жиров создается нагрузка на печень и почки, что может ухудшить пищеварение.

Печень — зависимый от глюкозы орган, получающий от этого вещества энергию. Но углеводы поступают в достаточном количестве для хорошей работы глюкозозависимых органов даже на самой строгой кето диете.

Чтобы поддерживать хорошее пищеварение, рекомендовано небольшое потребление углеводов (особенно клетчатки) каждый день.

Первое время сокращение углеводов вызывает сонливость, слабость и стрессовое состояние, так как мозг перестает получать привычное количество глюкозы. Она получается в результате распада углеводов и необходима для правильного функционирования мозга. Но, если глюкоза не поступает из пищи, организм синтезирует ее из белков и жиров.

Организм адаптируется к новому питанию первую неделю:

  1. С последнего потребления углеводов через несколько часов начинают растрачиваться запасы гликогена (полисахарид на основе глюкозы, выступающий энергетическим резервом), он расходуется из мышечных клеткок и печени.
  2. Через 3 дня гликогена в клетках практически нет — организм начинает искать альтернативу углеводам для получения энергии. Начинается сжигание жиров и большое потребление белков, которые необходимо потреблять в первые дни, чтобы компенсировать повышенный расход протеина.
  3. Последним этапом адаптации становится кетоз, при котором организм использует жиры в качестве основного источника энергии.
  4. Безуглеводные продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют усиленному сжиганию жира. Придерживаясь правила «не больше 25 грамм углеводов в сутки», можно сбросить 3-5 кг за 7 дней . Результат становится более заметным при физической активности.

Разновидности безуглеводной диеты

Мы рассказали о том, что такое безуглеводная диета . Она может делиться на несколько видов, которые зависят от преследуемой цели, степени активности и силы воли того, кто решил придерживаться данного типа питания.

Безуглеводная диета постоянная

Рацион направлен на скорейшее снижение веса и улучшение уровня сахара в крови. Суточная норма потребления углеводов не должна превышать 20 граммов с клетчаткой. Что можно есть , так это продукты, богатые преимущественно растительными жирами и белками: рыба, морепродукты, мясо, орехи, в малом количестве — овощи и крупы.

Безуглеводная диета силовая

Такой тип питания предназначен преимущественно для мужчин . Перед тренировками допустимо небольшое потребление углеводов в качестве быстрого источника энергии, но эти калории должны сразу сжигаться при силовых упражнениях. После тренировок допустимо высокое потребление белков для роста мышечной массы и придания рельефа мускулатуре.

Безуглеводная диета круговая наиболее эффективная

Шесть дней в неделю необходимо питаться продуктами с содержанием жиров и белков, углеводы разрешены в норме до 30-40 граммов в сутки. Последний день должен стать углеводным — можно есть овощи, фрукты, макароны, каши. Иначе жесткая установка, запрещающая потребление сахаридов, может способствовать срывам.

Питьевой режим при кето диете и безуглеводной диете

Для хорошей работы обменных процессов, необходимо придерживаться обильного питья воды. Низкоуглеводное питание будет способствовать хорошей работе мозга, обменным процессам, выведению шлаков и токсинов, поддерживать активность, если каждый день потреблять по 30-40 мг чистой питьевой воды на 1 кг вашего веса.

Когда в питании отсутствуют фрукты, крупы и овощи, стул может стать нерегулярным. Достаточное количество питьевой воды способствует волнообразному сокращению стенок пищевода, желудка и кишечника для продвижения содержимого к выходу.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Спортсмены перед соревнованиями соблюдают безуглеводное питание в течение 5-10 дней. Для тех, кто решил похудеть и продолжать поддерживать достигнутые результаты, можно так питаться долгое время, если нет противопоказаний и проблем с самочувствием.

Зачастую питание без углеводов становится образом жизни, и, если первое время худеющие следят за съеденными граммами углеводов очень строго, то в дальнейшем они могут перейти на 50-80 грамм в сутки, при этом организм не выйдет из состояния кетоза.

При безуглеводной диете подсчет калорий не так важен. При большом содержании жиров продукты обладают высокой калорийностью, но она совершенно не вредит фигуре, а гарантирует необходимое получении энергии для организма.

Основные отличия безуглеводной от современной кето диеты

Кето диета

Безуглеводная диета больше подходит для спортсменов, когда необходимо заменять потребление сахаридов на белковую пищу для быстрого роста мышечной массы и так называемой сушки тела от жировой прослойки. Когда спортсмены применяют безуглеводную диету они обычно обращаются к специалисту, чтобы согласовать индивидуальный режим питания с расписанием нагрузок.

Кето не просто диета, это — образ жизни, в котором есть место любимым блюдам и напиткам (с замещением высокоуглеводных ингредиентов на низкоуглеводные). В достижении результатов нет нужды регулярно тренироваться или полностью отказываться от алкогольных напитков, сброс веса происходит щадящим образом и без строгих режимов. Кето вполне совместима с современным ритмом жизни, где сложнее соблюдать распорядок дня.

Разница небольшая, но все-таки есть:

  1. Безуглеводная диета чаще кратковременная мера для достижения определенных спортивных результатов в отведенное время. Кето диета имеет тот же эффект, но без жестких временных рамок и не связана с регулярными занятиями спортом.
  2. Безуглеводная диета требует четкого подсчета БЖУ, соблюдения режима питания. Кето диета требует только снизить потребление углеводов и увеличить содержание жиров в рационе со свободой есть до сыта и только когда действительно голоден.
  3. Безуглеводная диета сложнее чем кажется и требует профессионального подхода к составлению меню и индивидуального пищевого профиля — при интенсивных нагрузках самодеятельность может навредить. Кето диета напротив максимально проста и в понимании и в выполнении, если нет проблем со здоровьем.
  4. При безуглеводном питании часто присутствует определенное количество углеводов перед тренировкой и вероятность срыва с правильного питания намного больше чем на кето диете.

Польза и вред диеты без углеводов

В безуглеводной диете спортсменам и худеющим получается сбрасывать за 3-4 недели минус 10 килограммов . Довольно хорошие результаты, именно поэтому так много желающих переключиться на эту диету. Но в первую очередь необходимо ознакомиться с перечнем побочных эффектов.

  • Организм испытывает стресс без высокоуглеводных продуктов.
  • Появляются трудности с работой ЖКТ, стул может стать нерегулярным.
  • Высокое потребление преимущественно животных жиров, а не растительных, может повысить уровень холестерина.

При переходе на низкоуглеводное питание возможно снижение активности и затруднения в работе мозга, быстрые переутомления, усталость. При появлении этих симптомов необходимо увеличить потребление углеводов или проконсультироваться с врачом.

Сколько углеводов можно есть

Диетологи рекомендуют придерживаться 3-недельной продолжительности низкоуглеводной диеты 3-4 раза в год с потреблением до 50 грамм углеводов в сутки. Еда , таким образом, будет сбалансированный без жестких стрессовых мер по отношению к организму.

Какие продукты разрешены на диете

Рацион безуглеводного питания составляют мясные и рыбные блюда в любом виде.

Разрешенные мясные продукты : свинина, курица, индейка, баранина, говядина, кролик, телятина.

Допустимы субпродукты: сало, печень, желудки, язык, сердечки. Морепродукты можно потреблять в неограниченном количестве, также, как и речную рыбу.

Обязательны к потреблению продукты для безуглеводной диеты : куриные и перепелиные яйца, сыры различных видов, молочные продукты с углеводами не более 2 грамм в 100 граммах продукта.

Разрешены прочие продукты без углеводов , к которым могут относиться колбасные и копченые изделия: сардельки, сосиски, колбаса, ветчина, окорока и крылья, шпикачки. Перед покупкой следует обратить внимание на состав, они должны быть без содержания муки, крахмала, молока, перловки.

Мясо птица и яйца

Эти продукты источники аминокислот и белка, которые выступают «строительными материалами» в организме человека. Они участвуют в транспортировке и хранении питательных веществ. Большинство важных аминокислот незаменимы и неспособны к синтезированию внутри организма и могут быть получены только из пищи.

Рыба и морепродукты

Очень полезные источники необходимых минералов и жиров, нормализующие обменные процессы и выводящие токсины из организма человека.

Витамины в составе морских и речных жителей укрепляют стенки сосудов, придают тонус внутренним органам, способствуют насыщению клеток организма полезными веществами: витаминами группы A, B, D, E; жирами омега-3, цинком, йодом, железом, марганцем, кальцием, калием.

Молочные продукты

Источники кальция для укрепления костной ткани в организме — молочные продукты. Поскольку молоко взрослым человеком усваивается плохо, оно очень полезно в небольших количествах, а также в переработанном виде, особенно после закваски.

Творог, кефир, простокваша, йогурт, сметана, сыр содержат витамины группы B, кальций, легкоусвояемый белок и полезные жиры. Питательность этих продуктов насыщает организм на долгое время, что хорошо помогает в снижении веса и соблюдении диеты без срывов.

На основе молочных продуктов готовится большинство продуктов на безуглеводном питании, в том числе выпечка и десерты. Блюда получаются сытными, ароматными, нежными и красивыми с добавлением твердого или сливочного сыра, сметаны или кефира.

Фрукты и овощи

Полезные витамины, клетчатка, минералы с умеренным количеством сахаров содержится в овощах и фруктах, которые лучше всего применять в пищу в сыром виде.

Наиболее полезны овощи желтого, зеленого и оранжевого цвета. Листовые и зеленые овощи благоприятно воздействуют на работу кишечника. А овощи с большим содержанием крахмала следует избегать, они обладают высоким содержанием углеводов, нарушая баланс диеты.

Фрукты допустимы лишь в умеренном количестве на безуглеводной диете. Лучше всего отдать предпочтение сезонному урожаю или ягодам. Есть фрукты желательно после еды, чтобы не вызвать газообразования из-за их брожения. Свежие фрукты и ягоды могут потребляться в качестве самостоятельного десерта или для замены сахара в приготовлении сиропов, десертов, тортов, выпечки, пирогов, сладких напитков.

Орехи и сухофрукты

Орехи на кето

Для обеспечения организма полезными витаминами и минералами достаточно 100 грамм орехов в день, разновидность которых можно менять: грецкий, кешью, арахис, миндаль, фундук, лесной орех, семечки подсолнуха, фисташки. Они способны полностью заменить мясо, хорошо восполняют энергию после тренировок и при умственной активности. Хорошо сочетаются с любыми видами блюд в качестве приправ в измельченном виде.

Крупы и отруби

В них содержатся пищевые волокна, не перевариваемые ферментами ЖКТ, но способствующие благоприятной микрофлоре толстого кишечника. Состав минералов и витаминов в крупах и отрубях чрезвычайно богат, но на безуглеводной диете эти продукты нарушают баланс макроэлементов. Поэтому потребление круп и отрубей допустимы в минимальных количествах (для лучшей работы пищеварительной системы) из-за высокого содержания сахаридов.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные, предоставленные ниже будут полезны на низкоуглеводной диете, поскольку предназначены в качестве напоминания о КЖБУ в каждом продукте, разрешенном на НУ питании.

Источники:

https://chem-polezno.com/diety/keto-dieta-produkty
https://dietologiya.info/diety/26-keto-dieta.html
https://www.7ya.ru/article/LCHF-i-keto-v-chem-raznica-Na-kakoj-pohudeesh-bystree/
https://ketome.ru/keto-pravila/bezuglevodnoe-pitanie-i-keto

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector