Как заниматься на тренажерах чтобы похудеть

Содержание скрыть

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера: лучшие упражнения, как составить программу

Многие девушки, ошибочно предполагают, что занятия в тренажерном зале не предназначены для похудения. А силовые тренировки, подходят лишь мужчинам, для наращивания больших мускул. Это абсолютный миф! Грамотная спортивная программа, в сочетании с режимом, позволяет быстро избавиться от лишних килограммов.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть без тренера

Первым и одним из самых важных моментов в деле похудения, является составление плана тренировок. Здесь, без консультации специалиста, обойтись очень сложно. Индивидуально подобранный комплекс, позволяет заниматься самостоятельно, изредка прибегая к услугам фитнес-инструктора.

Новичкам, прежде чем осваивать железные конструкции и тяжелый инвентарь, следует получить инструктаж о том, как правильно заниматься в тренажерном зале, ознакомиться с техническими требованиями по технике безопасности.

Разминка

Перед основным этапом тренинга, необходимо повести небольшую разминку. Разогревающие движения, позволяют мягко подготовить организм к серьезным нагрузкам, а также снизить риск получения повреждений или травм.

Помимо маховых и вращательных действий, рекомендуется провести 5-10 минутное кардио. Для этого, можно воспользоваться беговой дорожкой или использовать степпер.

Упражнения для ног и ягодиц

По утверждению большинства тренеров, самым эффективным способом укрепить ноги и ягодицы, является присед. В спортивном зале, есть возможность сделать из обычных приседаний полноценный комплекс по прокачке проблемных участков тела женщины. Для этого, потребуются различные утяжелители и немного пространства.

Приседания с грифом

Приседания с грифом

1.Ступни расставить на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.

  1. Отягощение расположить в зоне ключиц (не переносить вес на шею), стержень зажать в ладонях широким хватом.
  2. Спину держать прямо, поясницу немного погнуть.
  3. Осуществить присед, таз отвести максимально назад, пятки не отрывать от пола.
  4. Медленно вернуться в исходную точку, колени до конца не разгибать.
  5. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Жим ногами

Обычно, выполняется после серии приседаний, чтобы предельно прокачать рабочие мышцы. Для того, чтобы во время выполнения жима, были максимально задействованы все группы мускул на ногах, стопы, рекомендуется ставить на середину платформы.

Жим ногами

  • расположиться в тренажере, позвоночник плотно прижать к спинке, руками взяться за опоры;
  • поставить стопы на площадку, снять страховочные зажимы;
  • выполнить движение вверх, затем согнуть ноги, колени должны идти по направлению груди;
  • сделать 2 сета по 15-20 раз.

Если жим выполняется очень легко, следует добавить нагрузку. Не стоит сразу брать большие веса, прибавление массы, должно происходить постепенно.

Махи назад ногой

Махи назад ногой

Прежде, чем приступать к проведению комплекса, следует выставить необходимый вес.

  1. Встать лицом к конструкции, закрепить на правой лодыжке петлю.
  2. Руками ухватиться за рукоятки.
  3. Медленно отводить рабочую конечность назад, задержать на 2-3 сек. в верхней точке, затем опустить, спину не прогибать.
  4. Повторить 15-18 раз;
  5. Сменить позицию.

Проработку нижней части тела, достаточно проводить 2-3 раза в неделю.

Упражнения для спины

Для улучшения осанки, укрепления поясничного отдела, плечевой области, рекомендуется делать следующие виды техник: подтягивания, наклоны с отягощением, разведение рук.

Подтягивания с обычным хватом

Подтягивания с обычным хватом

  • забраться на специальную конструкцию;
  • расположить удобно руки на турнике, расправить плечи;
  • выполнить подъем вверх;
  • опуститься;
  • повторить 10-12 раз.

Становая тяга

Наклоны вниз с отягощением, не только эффективно прорабатывают поясничную зону, но и хорошо растягивают заднюю поверхность бедра и тазовую область.

Становая тяга

  1. Встать ровно, поставить ступни на ширине плеч.
  2. Штангу зажать прямым хватом, расположить на уровне бедер, колени слегка согнуть.
  3. Выполнить наклон туловища, таз отвести назад.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.
  5. Осуществить 10-15 наклонов.

Разведения рук

Разведения рук

Движение помогает придать красивую форму верхней части спины, укрепить мышцы.

  • расположиться на сиденье, ладонями обхватиться за опоры;
  • выполнить разведение снаряда в стороны, позвоночник держать ровно;
  • вернуться в начальное положение, локти до конца не разгибать, сохраняя напряжение;
  • провести 3 сета по 10 повторений.

Упражнения для груди

Работа на мышцы груди включает как базовые, так и изолирующие практики: отжимания, работа с гантелями, подъемы на брусьях, разведение рук в тренажере.

Жим на прямой скамье

Жим на прямой скамье

  1. Лечь спиной на скамью, стопы плотно прижать к полу или специальной опоре.
  2. Гантели зажать в ладонях на уровне груди.
  3. Поднять груз вверх, задержать на 3-5 сек.
  4. Опустить в исходную позицию.
  5. Сделать необходимое количество повторов.

Разводка рук лежа

Разводка рук лежа

  • подготовить скамью, сделав угол наклона в 30 градусов;
  • закрепить трос на нижнем блоке, установить необходимый вес;
  • расположиться спиной на скамье, петли зажать в ладонях;
  • медленно соединять рукоятки на уровне груди, затем, не спеша, вернуть обратно;
  • провести 3 повтора по 10 раз.

Тренинг для грудных мышц, обычно, включается в основной комплекс занятий. Проработка верхней зоны, проводится 1-2 раза в неделю.

Упражнения для трицепсов

Рассмотрим простые, но эффективные техники прокачки задней части плеча, доступные даже для новичков.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

  • расположиться спиной к скамье, присесть рядом, вытянуть обе конечности, ладонями упереться в край лавки;
  • сгибая руки в локтях, приподниматься вверх, пятки держать плотно прижатыми;
  • выполнять движения вверх-вниз, не касаясь ягодицами пола;
  • сделать 2 подхода по 10 раз.

Жим вниз на блоке

Жим вниз на блоке

  1. Закрепить трос в верхнем блоке конструкции.
  2. Расположиться лицом к опоре, стопы поставить удобно.
  3. Рукоятки зажать в ладонях и подтянуть к груди.
  4. Сделать вдох – опустить кисти к бедрам, выдох – вернуть в начальную точку.
  5. Выполнить 2 подхода по 12-15 раз.

По завершению комплекса, следует отвести несколько минут на растяжение рабочей мышцы.

Упражнения для бицепсов

Данную группу мускул, прорабатывают в комплексе с другими зонами. Для тренинга, используются как базовые, так и изолирующие техники.

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей из положения сидя

  • расположиться на удобной поверхности, слегка наклониться вперед;
  • правую ладонь положить на колено, гантель зажать в прямой левой руке;
  • согнуть рабочую руку в локте, кисть развернуть к груди, предплечье остается неподвижным;
  • не спеша, опустить снаряд вниз;
  • сделать несколько сетов по 15-20 раз;
  • сменить положение.

Подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя

  • встать ровно, стопы поставить удобно;
  • зажать в ладонях снаряд, руки вытянуть вдоль тела;
  • поднять гантели до плеч, одновременно развернув кисти к себе;
  • медленно опустить груз вниз;
  • выполнить 12-15 повторений.

Упражнения на пресс

Выделять отдельный день на пресс, совсем не обязательно. Для приобретения узкой талии и прорисовывания четкого рельефа, требуется не более 1-2-х занятий в неделю и правильное питание.

Скручивание на блоке

Используется для качественной проработки верхней части живота.

Скручивание на блоке

Техника исполнения:

  1. Установить подходящий вес, закрепить трос на верхнем блоке.
  2. Расположиться лицом к конструкции, ухватиться за петлю, опуститься на колени.
  3. Натягивая петлю, наклониться вниз, позвоночник округлить.
  4. Задержать положение в пиковой точке, мышцы пресса напрячь.
  5. Вернуться в исходную точку.
  6. Выполнить 10-15 скручиваний.

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

  • лечь на тренажер, ладонями ухватиться за опоры, конечности вытянуть прямо;
  • медленно за счет напряжения мышц живота, поднять ноги вверх, лопатки плотно прижаты к поверхности скамьи;
  • не спеша, вернуться в начальное положение;
  • выполнить 20 подъемов.

Как составить программу тренировок для похудения

Эффективная программа занятий в зале для похудения, должна строиться по следующим принципам:

  • в одном занятии, следует сочетать упражнения на разные участки тела;
  • каждую неделю, требуется осуществлять чередование комплексов;
  • всегда начинать тренировку с разминки;
  • основной комплекс – силовые нагрузки, способствующие расходованию гликогена;
  • завершать тренинг, необходимо интенсивным кардио, во время которого и будут сжигаться жировые запасы;
  • по окончанию тренировки, обязательно, провести растяжку рабочих мышц.

Заключение

Для достижения желаемой цели, важно придерживаться правильного рациона питания и системности в спорте. Посещать тренажерный зал, достаточно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок для похудения и принципы успеха

Джиллиан Майклс - Плоский живот на русском с отзывами

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

тренировки для похудения Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

  • 5 минут
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 1 минута по максимум повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени.

Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

  • 12-15 на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 25-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

  • 1 подход по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 10-12 на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Гантели

  • 12-15 на каждую руку
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например — начать больше ходить.

Ходьба для похудения

  • 2 минуты ходьбы в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 3 минуты в умеренном темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

  • 2 минуты в легком темпе
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

    . Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Weider | Multi Vita+ ?

  • Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
  • Категория:

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

  • Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка не будет скучной на кардио тренажерах! Как заниматься, чтобы сбросить вес

Фото 1

Кардиотренажеры разогревают перед силовыми упражнениями, помогают сбросить лишний вес тому, кто мечтает похудеть. Кардиотренинг нужен желающим набрать мышечную массу.

Среди кардиотренажеров существует множество разновидностей, на которых можно заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Для чего нужны кардиотренажеры

Занятия на кардио тренажерах имеют массу преимуществ. Тренажеры используются для похудения, наращивания мышц и для оздоровления.

Похудение

Фото 2

Функция тренажёров для кардио — сбросить лишний вес. В таком случае заниматься можно по одной из двух методик:

  1. Первую часть тренировки проводить на кардио тренажерах, затем переходить к силовым упражнениям. Ближе к завершению тренинга вновь упражняться на кардиоснарядах.
  2. Заниматься на кардио тренажере от начала до конца, чередуя периоды высокой и относительно низкой нагрузки. Если схема кажется скучной, то меняют один тренажёр на другой. В тренажерном зале это не будет проблемой.

Наращивание мышц

Если человек стремится непросто сбросить вес, но и нарастить мышечную массу, на тренировках нужно основную часть времени (около 80%) уделять работе на силовых тренажёрах. Оставшееся время проводят на снарядах для кардио, которые рекомендуется использовать при разминке. Такие правила занятий нарастят скелетную мускулатуру.

Оздоровление

Каждый из тренажёров эффективен и имеет очевидные сильные стороны. Если человек ставит перед собой задачу оздоровить организм, то подойдут любые кардио тренажеры. Выбирать их нужно, опираясь на то, насколько удобно использовать тот или иной снаряд.

Внимание! Какой бы тренажёр человек ни предпочёл, перед его приобретением консультируются с доктором. Врач или подтвердит, что выбранное оборудование пойдёт на пользу или запретит, но посоветует альтернативу. К примеру, беговая дорожка противопоказана тем, кто испытывает проблемы с суставами.

Приступив к занятиям, рекомендуется чётко придерживаться принципа регулярности тренировок, а также давать организму возможность восстановиться. Оптимальные нагрузки в комплекте с правильным питанием уже в скором времени дадут действенные результаты, что о многих недугах человек забудет навсегда.

Виды кардио тренажеров: что они дают?

Для занятий кардио существует множество различных тренажеров.

Беговая дорожка

Фото 3

Этот вид тренажёра для кардио положительно влияет на весь организм. Если сравнивать с велотренажером, то на беговой дорожке намного меньше нагружаются мышцы.

Тем более человек может уменьшить нагрузку с бега на быструю ходьбу.

Это актуально, если вес занимающегося большой, ведь бег даёт серьёзную и губительную нагрузку на сердце.

При этом беговая дорожка помогает сжигать достаточно калорий, считаясь одним из самых выматывающих кардио тренажеров. Ещё одно преимущество такого снаряда — возможность сложить, потому он не займёт много места даже в небольшой квартире.

Беговые кардио тренажеры делят на электрические и механические.

  1. У электрических есть специальное полотно и бортовой компьютер, при помощи которого задают нужную программу тренировки. На таких тренажёрах легко отредактировать нагрузку во время занятия.
  2. Механические модели работают за счёт движения человеческих мышц. Тот, кто занимается на дорожке, разгоняет её.

Велотренажер

Это ещё один универсальный тренажёр, который подойдёт для различных целей. С его помощью можно как избавиться от лишних килограммов, так и просто поддерживать хорошую форму. Велотренажер даёт серьёзную нагрузку на ноги, а также укрепляет ягодицы.

Занятия на велотренажере считаются действеннее, чем на степпере. Этот вид тренажёра подойдёт тем, кто испытывает проблемы со спиной или травмировал поясницу. Нагрузка на позвоночник во время велотренировок минимальна.

Фото 4

Фото 1. Занятия на велотренажере. Данный тренажер подойдёт людям, имеющим проблемы со спиной.

Степпер

Снаряд популярен в качестве домашнего тренажёра. Стоит недорого, места занимает мало, а упражняться на нём сможет человек практически с любым уровнем физической готовности. Степпер — имитатор ходьбы по ступенькам. Он оснащён шагомером, счётчиком пульса и регулировкой нагрузки. Считается малоэффективным по сравнению с другими кардио тренажерами.

«Гребля»

Гребные тренажёры с каждым годом набирают популярность. Это неудивительно, ведь такой снаряд помогает сжигать наибольшее количество калорий в час, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует активной вентиляции лёгких. Движения, имитирующие греблю, служат отличной растяжкой для спины, поэтому такие тренажёры рекомендованы тем, кто страдает остеохондрозом.

Основная нагрузка при занятиях выпадает на руки и плечи. Упражняться на гребном тренажёре несложно.

Фото 5

Фото 2. Мужчина тренируется на гребном тренажере. Занятия на нём напоминают академическую греблю.

Эллиптический тренажёр

По сжиганию калорий уступает беговой дорожке, но заниматься на таком снаряде интереснее, чем просто наматывать километры.

Плюсы:

  • даёт комплексную нагрузку на все мышцы;
  • улучшает дыхание;
  • гарантирует безопасность суставам ног.

Как заниматься на кардиотренажере, чтобы сбросить вес

Чтобы сбросить максимальное количество килограммов, рекомендуется чередовать упражнения на разных видах кардио тренажеров. Это без проблем можно сделать в тренажерном зале, а вот приобретать полный комплекс агрегатов домой будет накладно.

Выбор нагрузки и времени занятий

Фото 6

Один подход к тренажёру длится не менее 20 минут. Это обусловлено физиологическими особенностями человека так, как процесс жиросжигания запускается только через 15—20 минут после начала занятия.

Максимальный эффект по сжиганию жира при упражнениях на кардио тренажере достигается спустя 30 минут, а оптимальным считается временной отрезок в 45 минут.

Оптимальный пульс

Пульс — колебания артериальных стенок, возникающие при сокращениях главной мышцы. По-другому называют ЧСС — частота сердечных сокращений. В норме в состоянии покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний.

Перед началом тренировки рассчитывают максимально допустимый для человека пульс — ЧСС max. Простейшая формула для вычисления: 220 минус возраст. За гранью этого показателя или на его пределе заниматься нельзя.

Частота тренировок

Чтобы упражнения на кардио тренажерах дали желаемый эффект по сбросу веса, заниматься на них нужно не менее 3 раз в неделю. Инструкторы рекомендуют упражняться 5 раз в неделю для достижения желаемого эффекта.

Правильное питание при кардиотренировках для похудения

Фото 7

Кардиотренинг помогает сбросить вес, однако, сам по себе не даёт эффекта. Тренеры рекомендуют не только наматывать километры на беговой дорожке или велотренажере, но и соблюдать режим питания.

Рацион планируют так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры. Кроме того, важно время приёма пищи.

Не следует есть позже, чем за 1—2 часа до начала тренировки, и раньше, чем через 1—2 часа после неё.

Меню должно быть чётко сбалансировано. В рацион вводят достаточное количество нежирного белка (молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо) и сложных углеводов (крупы, макароны из твёрдой пшеницы, фрукты и овощи). За полтора часа до тренировки выпивают пол-литра чистой воды, а через 20—30 минут после этого употребить небольшую порцию еды (подойдёт варёная курица и отварные овощи).

Через 2 часа после занятия можно снова выпить воды, а через некоторое время принять белковый коктейль. Существует масса специальных рецептов такого напитка. Плюсом служит то, что его можно приготовить дома из обычных продуктов вроде творога, кефира, мёда, корицы и других.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно тренироваться на степпере.

Заключение

Чтобы правильно упражняться на кардио тренажерах, важны дисциплина, организованность и сосредоточенность. Желательно вести дневник занятий, в котором отмечать дни, время, нагрузку. Не рекомендуется читать книгу, закреплённую на велотренажере или на панели беговой дорожки. Это навредит зрению и не позволит действенно заниматься.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.

Силовые упражнения

Каждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:

  • махи и вращения конечностями;
  • повороты и наклоны корпуса;
  • подъемы коленей;
  • подведение голеней к ягодицам;
  • прыжки на скакалке или на месте.

Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.

Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.

Становая тяга

Одно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

  1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
  2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
  3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. Выполнить 8-10 повторений.

Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.

Приседания со штангой

Эффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.

От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.

  1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
  2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
  3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
  4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Произвести 10-12 повторений.
  7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. Выполнить упражнение еще 4 раза.

Скручивания на блочном тренажере

Основная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.

  1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
  2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
  3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
  4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.

Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.

Тяга блока книзу

Упражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.

Выполняется тяга по следующему алгоритму:

  1. Выставить требуемое сопротивление троса.
  2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
  3. Поставить ступни на железные упоры.
  4. Выровнять спину и втянуть живот.
  5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
  6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
  7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.

Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.

Жим штанги лежа

Эффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).

Правильно жать штангу так:

  1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
  2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
  3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
  4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
  5. Снять снаряд со стоек.
  6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
  7. На выдохе выжать отягощение вверх.
  8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Жим штанги из положения сидя

Упражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.

  1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
  2. Сесть на скамью.
  3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
  4. Снять штангу со стоек.
  5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
  6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.

Кардионагрузки

Аэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.

Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.

Эллипсоид

Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.

За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.

Беговая дорожка

Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.

Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.

Велотренажер

При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.

Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

Степпер

Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.

Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.

Гребной кардиотренажер

Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.

Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.

Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.

Программы тренировок

Грамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.

Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:

  1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
  2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
  3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
  4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
  5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
  6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
  7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.

Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:

  • Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
  • Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
  • Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
  • Четвертый: выходной.
  • Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
  • Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
  • Седьмой: отдых от физических нагрузок.

На восьмой день программу следует начать заново.

В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.

Источники:

https://dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-zanimatsa-v-trenazernom-zale.html
https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-pokhudeniya.html
https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/trenageri/kak-zanimatsya/
https://tonustela.net/training/exercise/trenaghernyy-zal.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector