Как уменьшить размер порции еды чтобы похудеть

Содержание скрыть

Диетолог дал советы, которые помогут уменьшить порции еды и не переедать

Конечно, вы сбросите вес. Однако радоваться этому не стоит.

Наш организм на генетическом уровне уверен, что голод – это опасность для жизни. И после окончания голодания он будет усиленно создавать жировые запасы. Именно эти запасы – его спасение от будущих голодовок.

Кроме того, во время голодания скорость вашего обмена веществ существенно снизится. На практике это означает, что на ваш образ жизни вы будете тратить намного меньше энергии, чем до голодания. А ведь после этой недели голода есть вы будете, как обычно. Отсюда и новые жировые отложения.

Но это не самое страшное.

Дело в том, что ушедший во время голодания вес – это в основном вода и мышцы. Вода уходит из-за очищения от соли и пищи, а мышцы потому, что они – главная «затратная» часть организма. Организм скорее избавляется от активных потребителей энергии, они ни к чему во время голода.

Ценой голодных мучений сбросили лишние килограммы, а они вернулись, да ещё и другого качества: вместо мышц – сплошной жир. Словом, голодать для похудения крайне неразумно.



Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру. В старину люди ели днем, и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с лишним весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективнее, чем ночью. Соблюдая диету, желательно есть только днем.

Можно ли похудеть без спорта?

Похудеть без спорта вполне возможно, просто снижение веса будет более медленным. Однако сам спорт, безусловно, полезен для здоровья, да и сбрасывать вес с ним легче.

Если вам категорически не хочется заниматься спортом, избавьтесь от нескольких лишних килограммов только с помощью правильного питания. Когда тело «полегчает», оно само запросит движения. И в этот момент привыкнуть к физическим нагрузкам очень просто – главное, его не упустить.

Почему человек переедает?


Избыточный вес

Чаще всего, причиной избыточной массы тела является переедание. Современному человеку практически незнакомо чувство голода. Болезнь сытого мира – проблема двадцать первого века. Согласно статистике, шестьдесят процентов женщин и пятьдесят процентов мужчин среднего возраста имеют лишний вес, при этом у тридцать процентов населения стоит диагноз «ожирение».

Ученые постарались выяснить причины, которые приводят к перееданию:

  1. Дофамин. Это нейромедиатор, вырабатывается мозгом. Также это гормон, продуцируемый преимущественно надпочечниками. Гормон отвечает не за удовольствие от поглощаемой пищи, а за предвкушение. Вкус и запах ароматной вкусной пищи провоцирует выброс вещества. Так как вкусности окружают нас повсюду, выработка дофамина происходит часто. Из-за этого выброса человек переедает. Именно дофамин утверждает: «Я хочу это пирожное», даже если человек не испытывает голода.
  2. Усилители вкуса, сахар. Причина чрезмерного переедания – вкус блюд. Американские ученые в течение многих лет изучали гастрономический феномен: чем больше человек съедает сладкого, соленого или жирного, тем больше ему хочется этой пищи снова и снова. Пищевая промышленность активно использует эту особенность человеческого организма, выпуская продукцию именно в этом вкусовом регистре. Человек переедает, не только из-за вкуса пищи, но и из-за высокой концентрации пищевых добавок, сахара, которые блокируют центр насыщения и импульс о достижении сытости попросту не подается. Фруктоза, например, влияет на резистивность к лептину и вызывает чувство голода.
  3. Совмещение приема пищи с другой деятельностью. Просмотр фильма или чтение во время еды становится причиной употребления лишнего количества. Сигналы мозга о насыщении попросту не успевают обработаться, человек механически поглощает пищу, не акцентируя внимания на количестве съеденного.
  4. «Пустая тарелка = наелся». Интересный эксперимент провели американские ученые. Испытуемым предложили съесть первое блюдо. К дну емкости незаметно были проведены трубки, которые подавали дополнительный объем пищи. Испытуемые съели на восемьдесят процентов больше, чем сделали бы это в обычной жизни. Для большинства людей «наелся» и «пустая тарелка» являются синонимами.

Людей, решившихся на отказ от привычного нездорового рациона, интересует вопрос: как можно похудеть при правильном питании. Есть масса советов и рекомендаций, которые помогут достичь результата.

Можно ли похудеть, уменьшив порции?

Разумеется. Это один из самых легких способов похудеть.

Оптимальным считается уменьшение привычных порций на треть. Если это для вас тяжело, для начала попробуйте убрать четвёртую часть – это не даст быстрых результатов, но зато позволит приучить себя к новым объёмам пищи.

После образования устойчивой привычки накладывайте в тарелку ещё немного меньше. И так постепенно можете дойти до половины ваших сегодняшних порций, что точно позволит вам снизить вес.

Выбирайте посуду правильно

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем.

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое.

После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного. Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари.

Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке. Тут же действует и обратное правило: если вы хотите заполнить свой рацион полезными продуктами и сделать их более привлекательными для своего мозга, выбирайте посуду в тон к блюдам. Так, салат из зеленых овощей покажется вам более аппетитным, если вы будете есть его из зеленой тарелки.

Можно ли похудеть на мясе?

Да. Ведь мясо – прекрасный источник белка, который даёт долгое ощущение сытости. А если мясо нежирное, то оно ещё и низкокалорийно.

Но имейте в виду, что мясо – довольно тяжёлая пища. Питаться им одним – это практически медленное самоубийство.

Поэтому обязательно ешьте ещё и овощи, лучше некрахмалистые (кабачки, огурцы, помидоры, капуста любых видов, тыква). Но даже и в этом случае более 3-х дней сидеть на мясе с овощами не рекомендуется – это диета для экстренных случаев (например, вам надо влезть в праздничное платье).

Это последний вопрос на сегодня. Надеюсь, что мои ответы помогут вам похудеть, а так же избежать досадных ошибок при снижении веса. Желаю вам комфортного и лёгкого похудения!

Ешьте меньше, но чаще

Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объемные порции еды. Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером.

Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями. По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.

Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объемы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14. Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00).

При этом самым полезным приемом пищи считают завтрак, когда ферменты в пищеварительном тракте вырабатываются наиболее активно. Но в какое бы время вы не ели, лучше всего выработать для себя определенный режим, в котором на каждый прием пищи будут отведены конкретные часы.

Сколько можно сбросить при правильном питании без спортивных занятий

Насколько можно похудеть при правильном питании – вопрос, который беспокоит каждого, решившегося на изменения. При похудении организм сначала теряет воду. Сперва кажется, что вес уходит стремительно. Два-четыре килограмм в первую неделю, ни что иное, как вода, а не жир. Непосредственно жировые накопления исчезают только со второй недели. Размер потери будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, первоначального веса, гормонального фона и общего состояния здоровья.


Обмен веществ

Очень полные люди за первый месяц могут сбрасывать до десяти килограммов. Постепенно потеря веса будет происходить намного медленнее. При незначительном количестве лишних килограммов избавиться от них будет намного сложнее. За сколько можно похудеть при правильном питании? Уже через две недели появятся первые заметные результаты.

О бессолевой диете на 14 дней

Некоторые сбрасывают очень мало, все зависит от таких факторов:

  • особенностей обмена веществ конкретного организма;
  • коэффициента физической активности;
  • количества потребляемых калорий;
  • соблюдения режима питания.

Чтобы похудение не нанесло вред организму, не рекомендуется сбрасывать более полутора килограммов в неделю, то есть это около двухсот грамм в день. Необходимо помнить, что жесткие ограничения помогут быстрее потерять вес, но он вернется при малейшем отхождении от нового рациона (а это произойдет неизбежно). Поэтому предпочтительно делать все согласно рекомендациям диетологов.

Как рассчитывается суточная калорийность

Посчитать, какое количество калорий необходимо человеку для полноценной работы организма, можно по специальной формуле.

Придумал ее известный нутриционист и пропагандист здорового образа жизни Том Венуто. Выглядит она следующим образом (для человека среднего возраста):

  1. Для женщин: 0,034 умножить на вес в килограммах и прибавить 2, 538, полученный результат умножить 240 и на КФА.
  2. Для мужчин: 0,484 умножить на вес, прибавить 3, 653. Полученный результат умножить на 240 и на КФА.

КФА – коэффициент физической активности. Он варьируется от минимального (сидячий образ жизни) до очень высокого или предельного. Конечный результат станет ежедневной нормой калорий, при соблюдении которой, вес не будет колебаться. Резкое уменьшение калорийности свыше, чем на пятую часть, может стать причиной замедления метаболизма и обратного эффекта.

Дополнительные правила успеха


Водный режим

Перед составлением меню учтите еще некоторые рекомендации, которые помогут достичь желаемого результата:

  1. Ешьте понемногу. Примерный размер порции – количество, которое поместить в соединенных ладонях. Также не ешьте за три часа до сна. Питайтесь дробно, это важное правило для худеющих.
  2. Скажите «нет» фаст-фуду. Речь идет не только о пицце или хот-догах, в категорию фаст-фудов можно отнести колбасные изделия, консервы и подобную пищу. Кроме высокой калорийности, продукты характеризуются высоким содержанием консервантов и красителей. В заведениях быстрого питания еда нередко готовится с нарушением норм: используется не самое свежее мясо, несвоевременно обновляется постное масло. Все еще сомневаетесь, что питание фаст-фудом вредно? Стандартная порция содержит около одной тысячи трехсот килокалорий. Это почти полностью покрывает суточную норму взрослого человека, к тому же, порция не содержит полезных компонентов. Там сконцентрирована масса насыщенных жиров и простых углеводов.
  3. Пережевывайте пищу много раз. Существует мнение, что сорокакратное пережевывание еды позволяет нормализовать вес без изменения гастрономических привычек. Пищевая масса в таком виде проще усваивается и позволяет быстрее насытиться.
  4. Пейте воду. Без чистой воды невозможно наладить нормальный метаболизм, удалить токсические и ядовитые вещества, избежать застоя жидкости в организме, нормализовать пищеварительный процесс и акт дефекации. Речь идет только о чистой воде, а не о тонизирующих напитках или соках.
  5. Соблюдайте баланс. Количество белков и жиров примерно одинаковое – около семидесяти грамм. Углеводов должно быть в четыре раза больше. Каждый компонент важен для слаженной работы организма: жиры помогают нормально функционировать мозгу и нервной системе, белки обеспечивают деление клеток и построение мышечной ткани, углеводы наполняют энергией.

Похудение на правильном питании — реальность?

Диетологи едины во мнении: похудение на принципах правильного питания даже без активных спортивных занятий – вопрос времени. Процесс происходит не очень быстро, но нормализация веса наблюдается в любом случае.


Правильное питание

Самое главное — питаться правильно, следовать четко всем рекомендациям. Рацион должен состоять из продуктов, которые не приведут к набору веса, смогут наполнить организм полезными веществами и элементами. Принцип рационального питания строится по формуле 1 к 1 к 4, где речь идет о белках, жирах и углеводах соответственно. Если выполнять это правило, организм получит необходимое количество ценных компонентов и не будет испытывать стресс из-за жестких ограничений и чувства голода.

Похудение без отказа от еды – единственный безболезненный и эффективный способ избавиться от лишних объемов. За месяц можно существенно изменить ситуацию: сбросить лишние килограммы, подтянуть тело и укрепить мышечный корсет. Сочетание правильного питания и посильной физической активности способно творить чудеса. Чтобы достичь результата, нужна самодисциплина и сила воли. Человек должен не просто продержаться неделю на определенном питании, а перестроиться и сделать его привычным. Постепенно уже не захочется пить колу или налегать на колбасу. Для достижения поставленных целей важно придерживаться правил рационального питания.

Как уменьшить размер порции еды чтобы похудеть

Вы, наверняка, замечали, что есть люди, которые способны наесться маленькой порцией и реально не ощущать при этом голода и дискомфорта, а есть те, кому и миски еды будет мало.

Наше насыщение напрямую зависит от объема желудка. Уменьшение его в размерах помогает решить проблему переедания и огромных порций, что положительно влияет на коррекцию веса и систему питания в целом.

Сегодня эксперты школы диетологов Лары Серебрянской расскажут вам, как уменьшить желудок, чтобы похудеть и исправить свое нездоровое пищевое поведение…

Можно ли уменьшить размер желудка?

Мужчина-измеряет-объем-талии-уменьшить-размер-желудка-Лара-Серебрянская

Чтобы ответить на данный вопрос, достаточно разобраться в физиологии. Расскажем вам об этом простым языком. Итак, многие знают, что желудок – это мышца, которая, как и любая гладкая мускулатура, способна растягиваться и сжиматься в размерах.

Анатомические особенности желудочной мышцы таковы, что она склонна к быстрому растяжению и медленному сокращению. Растягивается желудок под воздействием своего содержимого, то есть от поступающей внутрь пищи и жидкости. Стало быть, уменьшение желудка произойдет только при адекватных количествах порций, которые не будут растягивать гладкие мышцы сверх нормы.

За какое время уменьшается желудок – сказать однозначно сложно, это обусловлено индивидуальными особенностями организма каждого человека. Но достоверно известно одно: мышцы желудка начинают сокращаться только после его опорожнения, и происходит это весьма медленно.

Так, при поступлении пищи либо жидкости в данный орган пищеварения его стенки расслабляются и начинают растягиваться. Растяжение длится до тех пор, пока еда продолжает поступать. Таким образом происходит увеличение его размеров.

После переваривания пищи и опорожнения желудка (перехода остатков съеденного в кишечник) начинается медленное сокращение его мускулатуры. Но это не значит, что стенки моментально сожмутся, и орган обретет прежние размеры. Любой опытный диетолог или консультант по питанию, окончивший курсы диетологии, знает, что для этого должно пройти несколько циклов полного заполнения и опорожнения.

Более того, при каждой последующей трапезе объем пищи должен быть меньше предыдущего.
То же самое касается и растяжения: желудок не увеличивается в объемах молниеносно, для этого нужно постоянно наращивать количество употребляемой пищи или целенаправленно есть в течение нескольких часов подряд, не дожидаясь, пока переварится ранее съеденное.

Описанная ситуация сплошь и рядом встречается во время застолий, затяжных праздников или отдыха с безразмерными фуршетами. Вот почему курс по правильному питанию должен быть, в первую очередь, нацелен на сокращение порций и введение строгого режима приема пищи.

Поэтому если вы не хотите заработать ожирение и желаете узнать, как уменьшить объем желудка без операции, то мы готовы вам с этим помочь.

Что способствует растяжению желудка

Желудочные мышцы растягиваются по конкретным причинам, ровно как и уменьшение желудка подчинено определенным законам физиологии. У человека будет большой желудок, если он много ест, и он будет много есть при больших размерах этого органа. То есть данная проблема является и причиной, и следствием одновременно.

Вот что вызывает растяжение стенок желудка:

  • нерегулярное питание, отсутствие режима приема пищи, которые приводят к хроническому перееданию;
  • большие порции, не соответствующие адекватным размерам, необходимым для утоления голода;
  • набивание желудка пищей в течение длительного времени без предварительного его опорожнения;
  • употребление больших объемов трудноперевариваемой еды, которая надолго задерживается в желудке и не успевает полностью перевариться до нового приема пищи (происходит накопление продуктов в желудке);
  • потакание эмоциональному голоду и бесконтрольный прием пищи без физиологической потребности (утоление аппетита, а не реального голода);
  • привычка запивать еду большими объемами жидкости.

Так что если вы не знаете, как уменьшить желудок естественным путем, для начала уберите все вышеприведенные факторы и читайте дальше практические рекомендации специалистов школы диетологии Лары Серебрянской.

Как уменьшить объем желудка: 5 работающих способов

Уменьшению желудка для похудения поможет лишь сбалансированное питание и уход от нездоровых пищевых привычек. Вот, что вам потребуется сделать, чтобы преодолеть данную проблему и начать наконец-то есть нормальными порциями:

1. Отрегулируйте свой режим питания и размеры порций

Женщина-держит-колу-и-пончики-уменьшить-размер-желудка-Лара-Серебрянская

Возьмите себе за привычку есть 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Дробное питание – лучший ваш союзник в вопросе уменьшения желудка. Между приемами пищи должно проходить 3-4 часа. Тяжело выдержать такой интервал? Не забывайте, что есть еще и легкие сбалансированные перекусы, которые притупят аппетит перед основными трапезами и помогут есть меньше.

Кроме того, придерживайтесь рекомендуемых порций и не накладывайте себе добавку. Если думаете, что едите мало, начните взвешивать еду и увидите, как в реальности выглядит порция на 100, 200, 300 грамм (поверьте, вы будете шокированы).

2. Ешьте легкоперевариваемую пищу

Не надо выдумывать никаких диет для уменьшения желудка, просто начните питаться сбалансировано и рационально. Старайтесь не перегружать его жирной пищей и тяжелыми белковыми продуктами, особенно в сочетании друг с другом. Возьмите во внимание, что клетчатка бобовых и грибы тяжело перевариваются, поэтому в больших объемах их есть не желательно.

Первые блюда перевариваются быстрее и легче, по этой самой причине они разрешены даже тем, у кого есть заболевания по части ЖКТ. Только варите их на легком мясном (курица, индейка, кролик, перепела, молодая телятина) или овощном бульоне. Хорошо пережевывайте пищу – так ей легче будет усвоиться.

Не забывайте, что гомогенизированные блюда гораздо быстрее перевариваются, поэтому иногда можно разварить кашу или приготовить суп-пюре. Кроме того, старайтесь за один прием пищи не есть слишком много продуктов с грубой клетчаткой. Она, безусловно, способствует правильной работе и очистке кишечника, но перевариваться может очень долго.

Чтобы понимать, как правильно сочетать продукты в одном приеме пищи, советуем пройти курс по диетологии. Так вы научитесь формировать свой рацион с учетом потребностей вашего организма в калориях и питательных веществах.

3. Накладывайте еду в мелкие тарелки и ешьте чайной ложкой

Еда в мелких тарелках кажется больше по размеру, так как наш глаз оценивает все в сравнении. Обманите таким образом свой мозг – заставьте его думать, что итак едите достаточно много. Подчеркнуть размеры пищи позволит и посуда контрастного с блюдом цвета. Поэтому подбирайте цвет тарелок под то, что планируете съесть (светлая еда на темном фоне, темная – на светлом).

Если еще будете есть чайной ложкой, то увеличите время приема пищи, а, значит, ваш мозг успеет вовремя сообщить вам о насыщении. Помните, что сигнал о заполненности желудка в начале должен поступить в мозг, а уже потом вы почувствуете себя сытыми.

Этот сигнал подается при стимуляции определенной точки, расположенной на верхней стенке желудка. Чем больше по объемам желудок, тем позднее данная точка будет простимулирована (условно говоря, до нее еде еще нужно дотянуться). Вот почему во время операций по уменьшению желудка бандаж накладывают на его нижнюю часть, так как важно сократить именно ее объемы.

4. За полчаса до еды выпивайте 1-2 стакана чистой воды

Девушка-со-стаканом-воды-уменьшить-размер-желудка-Лара-Серебрянская

Если хочется есть раньше, чем положено, попробуйте выпить 1-2 стакана очищенной негазированной воды комнатной температуры (так она быстрее всосется и усвоится организмом).

Жидкость заполнит желудок и притупит чувство голода, а еще подготовит его к последующему приему пищи. Те, кто выпивает стакан воды за полчаса до еды, насыщаются гораздо меньшими порциями. Это реально способствует сокращению калорийности питания для похудения и работает в плане уменьшения желудка.

К тому же, иногда мы путаем голод с жаждой, так как центр жажды находится в головном мозге рядом с центром голода. Обратите внимание, что заменять воду другими напитками для регуляции аппетита не стоит. Кофе и крепкий чай могут привести к стимуляции работы нервной системы и перевозбуждению, а сладкие магазинные соки и газировка содержат в себе большое количество калорий, что точно не способствует похудению.

5. Ешьте, не отвлекаясь, и не позволяйте себе переедать

Очень часто мы переедаем, потому что отвлекаемся во время еды, например, смотрим телевизор, листаем соцсети в смартфоне, читаем книгу, разговариваем друг с другом. Так незаметно съедается гораздо больше, чем нужно, и даже больше, чем хочется.

Потом наступает тягостное переедание и муки от перегруженной поджелудочной железы, не способной выделить столько ферментов, чтобы все это переварить.

Вот почему важно отрегулировать свою культуру питания, начать концентрироваться на приеме пищи и размерах порций. Когда вы начнете смаковать блюда, то и насыщение не заставит себя ждать, ведь мы едим не только ради сытости, но и ради вкусового удовольствия.

Кроме того, старайтесь не переедать после того, как отрегулировали размеры порций. Уменьшенный в размерах желудок снова растянется, если вы начнете его по новой перегружать.

Теперь вы точно знаете, как уменьшить растянутый желудок, чтобы не навредить здоровью и не попасть на операционный стол. Удачи вам в данном вопросе и терпения!

Хотите знать все о правильном питании и коррекции веса, стать диетологом для себя или своей семьи, разобраться в нюансах пищеварения и изменения пищевых привычек? Тогда ждем Вас на нашем курсе диетолога в школе диетологии Лары Серебрянской…

онлайн-Курс-Основы-практической-диетологии

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, занимались ли вы когда-нибудь уменьшением желудка?

Источники:

https://mdmorozova.ru/produkty-i-blyuda/pohudet-umenshiv-porcii-2.html
https://serebryanskaya.com/5-rabotayushhih-sovetov-kak-umenshit-razmer-zheludka/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector