Как тренироваться чтобы похудеть

Содержание скрыть

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Физические упражнения для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса фото

На сегодняшний день хорошая физическая форма – это неотъемлемый элемент образа здорового и активного человека. Можно даже сказать, что во многих культурах наблюдается активное развитие культа ЗОЖ, когда посещение спортивного зала и правильное питание становятся основной целью человека. Правда не стоит забывать, что любая физическая активность в первую очередь направлена на повышение уровня здоровья и самочувствия человека. Иными словами, занятия спортом не должны быть самоцелью, а лишь частью пути к достижению поставленных результатов.

Физические упражнения для снижения веса изображение

Так, многие прибегают к помощи физических упражнений для того, чтобы снизить свой вес. Ведь всем прекрасно известно, что излишние килограммы могут негативно влиять на качество жизни и даже в некоторой степени ограничивать возможности человека. Но все ли физические упражнения одинаково полезны? Есть ли универсальные приемы, подходящие каждому? И физические упражнения могут отличаться для мужчин и женщин? Подробнее об этом в данном материале.

Упражнения для снижения веса для женщин

Для начала стоит отметить, что на физиологическом уровне строение тел мужчины и женщины имеет большое количество различий. В связи с этим подход к занятиям спортом и путь к достижению результатов у них достаточно отличается. Единственное, что объединяет упражнения мужчин и женщин – это медицинские рекомендации, которым стоит придерживаться.

Так, перед тем, как начать посещать зал или же заниматься самостоятельно дома при помощи различных обучающих видео, следует пройти медицинский осмотр. Важно понимать, что многие заболевания и проблемы со здоровьем могут носить скрытый характер и не проявляться при низкой или умеренной физической активности. Поэтому стоит обследоваться у врача, узнать его рекомендации относительно занятий спортом.

Еще одним важным аспектом тренировок является регулярность занятий. Для того, чтобы физические упражнения приносили видимый результат занятия должны быть систематическими и без больших перерывов. Иными словами, единичные походы в зал в течение месяца нельзя считать полноценными спортивными нагрузками.

Важно отметить и сбалансированность питания. Грамотный подход к собственному рациону и физическая активность могут стать достаточно сильными союзниками в борьбе с лишним весом. Но стоит отметить, что жесткие диеты или голодание вкупе со сложными тренировками скорее подорвут здоровье, чем станутся гарантией похудения.

Упражнения для женщин на снижение веса могут быть различными, все зависит от того, какую именно цель преследует человек. Так, многие для поддержания формы выбирают бег. Заниматься данным видом спорта можно как в тренажёрном зале (беговая дорожка), так и на открытом воздухе – в парке, например.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Правда, мало кто знает, что любой бег начинается с ходьбы. Для того, чтобы грамотно войти в этот спорт необходимо сначала научиться ходить, правильно дышать. Специалисты рекомендуют на первых порах чередовать бег с ходьбой. Чаще всего предлагаются следующие схемы:

  • Две минуты бега чередовать четырьмя минутами ходьбы, следя за своим дыханием, в течение недели;
  • Увеличить время бега на одну минуту, уменьшить время ходьбы на одну минуту. Заниматься в таком режиме 14 дней;
  • Бежать четыре минуты, чередуя с двухминутной ходьбой, в течение еще одной недели;
  • Две недели бегать по пять и семь минут, сохранив время ходьбы – три минуты;
  • Бежать одну неделю по восемь минут, оставив на ходьбу две минуты;
  • Одну неделю бегать девять минут и ходить – одну;
  • Увеличить на неделю время бега до 13 минут, а ходьбы – до двух;
  • В течение недели бегать 14 минут, а ходить – одну;
  • Бежать без перерыва на бег.

Йога еще один популярный вариант для работы над снижением веса. Но для освоения комплексов упражнений данной практики лучше найти профессионального инструктора, который научит технике дыхания и другим важным аспектам.

Упражнения для снижения веса для женщин картинка

В случае, если преследуется цель не только снизить вес, но и проработать мышцы, то есть большой комплекс упражнений: выпады, отжимания, приседания, становая тяга, жим лежа и другие. При этом их можно выполнять как дома, так и в спортзале, с инвентарем или без.

Упражнения на снижение веса у мужчин

Перед началом активных физических упражнений мужчинам стоит придерживаться тех же рекомендаций, что и женщинам, – пройти медицинское обследование, скорректировать собственное питание.

Строение мужского тела предполагает, что представителям сильного пола необходимо тренироваться более интенсивно и делать упор на силовой комплекс упражнений.

Так, в тренировки мужчин чаще всего входят следующие упражнения:

  • Подъемы ног;
  • Подъемы туловища (используется наклонная скамья);
  • Работа со штангой (приседания, жим и тяга);
  • «Велосипед»;
  • Подтягивания.

Но стоит отметить, что количество подходом зависит от уровня подготовки и состояния здоровья мужчины. При этом по мере занятий число подходом пропорционально увеличивается.

Упражнения на снижение веса у мужчин снимок

Если же человек занимается в спортивном зале, то его программа включает в себя фактически чередование двух типов тренажеров – силовых и кардио. Например, сначала идут 20-минутные занятия на кардиотренажерах, потом на 15 минут внимание уделяется силовым, а завершается комплекс еще одним подходом к кардио. Заниматься подобным образом следует как минимум три раза в неделю.

Упражнения для снижения веса в домашних условиях

Качественно работать над своим весом возможно и без посещения спортзала или участия квалифицированного тренера. Правда, для этого необходим высокий уровень самодисциплины, а также понимание медленного и планомерного увеличения нагрузок. И для многих это становится достаточно сложной проблемой: занимающиеся делают себе поблажки, пропускают тренировки.

Самыми популярными упражнениями для домашних тренировок считаются:

  • Планка;
  • Прыжки «Звезда»;
  • Подъем ног из положения лежа;
  • «Велосипед»;
  • Отжимания.

Общий объем занятий может составлять около 30 минут, при этом продолжительность каждого типа упражнений определяется исходя из уровня подготовки человека. Например, первые дни держать планку надо как минимум минуту, постепенно увеличивая до трех. «Велосипед» же требует около 30 повторов по два или три подхода с короткими перерывами на отдых.

А для того, чтобы научиться разбираться в принципах построения тренировок, направленных на снижение веса, лучше всего пройти специализированные курсы. Так, на базе СНТА 20-21 июля 2019 года состоится авторский семинар «Теория и практика физических упражнений для снижения веса». Его участники узнают, какими методиками построения тренировок для снижения веса пользуются профессионалы, каким образом можно организовать комплексный подход к решению проблемы ожирения.

Как тренироваться чтобы похудеть

Вы задумывались когда-то, что в группах по фитнесу и в тренажерке не всегда можно встретить реально полных женщин и мужчин, которым срочно нужно худеть? Очень часто такие тренировки посещают вполне стройные девушки и парни с нормальной фигурой и весом тела.

А все потому, что женщине (да, и мужчине тоже) с явным лишним весом тяжело решиться купить абонемент в фитнес-клуб и, прежде всего, по психологическим причинам и надуманным поводам. Сегодня мы поговорим о том, как мотивировать полного человека начать тренироваться, как побороть страхи на счет тренировок и наконец-то начать вести активный образ жизни.

Вот несколько действенных советов…

1. Действуйте безотлагательно

Если вы поняли, что в вашей жизни нужно что-то менять, и лишний вес вас больнее не устраивает, не надо долго думать – начните действовать прямо сегодня. Пойдите и купите абонемент в ближайший фитнес-центр на подходящее вам время тренировок.

Даже если потом окажется, что вы хотите поменять род занятий и выбрать другой вид тренировок, то для старта подойдет любой вид физической активности. Не стоит долго выбирать себе одежду для тренировок, подыскивать в интернете спортивный инвентарь – все это купите позже. А пока соберите в сумку удобную одежду и обувь и шагайте на свою первую тренировку.

Опытные тренера смогут замотивировать вас, через месяц вы увидите первые результаты, и тогда уже можно будет заняться второстепенными тренировочными вопросами.

2. Не думайте о своем избыточном весе

Лишний вес – это временное явление для тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Поэтому относитесь к своему сегодняшнему весу, как ко временным неудобствам, решением которых вы уже занялись.

Откиньте назад все комплексы, простите людям обсуждения вашей фигуры за спиной, полюбите себя, ведь если вы сделали такой серьезный шаг и решили тренироваться, значит, уже любите себя и желаете добра и здоровья своему телу.

Наслаждайтесь каждой маленькой своей победой, рассматривайте себя в зеркале после первых результатов, позволяйте себе обновлять гардероб по мере похудения – вы этого достойны!

3. Станьте яркой личностью

Что ни говори, но одежда в образе людей играет огромное значение. Девушка в красивом нижнем белье всегда чувствует себя уверенно и привлекательно. То же самое происходит и со спортивной одеждой. После покупки абонемента в спортзал займитесь выбором своего спортивного гардероба.

Купите себе красивую тренировочную одежду и кроссовки на белой подошве (белая подошва на кроссовках – символ всех профессиональных спортсменов). Выбирайте качественную одежду с ярким принтом. Не бойтесь быть в центре внимания – над уверенными в себе людьми реже подшучивают.

Красивая спортивная одежда станет для вас дополнительной мотивацией посещать тренировки, хотя бы уже потому, что вы захотите окупить потраченные деньги.

4. Перестаньте думать, что на вас все смотрят

Запомните, в зале все заняты своим делом, особенно те, чьи тела в полном порядке и заслуживают восхищения. Фитоняшки и качки настолько сосредоточены на себе и выполняемых упражнений, что не видят никого и ничего вокруг себя. Максимум, что они могут про вас подумать, так это то, что вы – большая молодец, раз решили заняться собой, а не лежать дальше на диване.

Остальные же в свое время были такими же, как и вы – полными девушками и парнями, стесняющимися своей комплекции. Поэтому они прекрасно вас понимают и в душе тоже поддерживают.

5. Соблюдайте негласные правила фитнес-залов

В спорте и тренировках также есть свои негласные правила, которые следует соблюдать, чтобы вас не перестали уважать другие люди. Никогда не занимайте сильно долго тренажеры, не отдыхайте на них, соблюдайте нормы по расстоянию между людьми на групповых тренировках.

Не забывайте, что кроме вас в раздевалке есть другие люди, поэтому не принимайте душ сильно долго, не заливайте пол водой в душевой, не занимайте всю лавочку своей одеждой, не преграждайте проход в раздевалке, и не раскладывайте везде свои вещи.

Всегда пользуйтесь антиперспирантом, убирайте за собой волосы в душевой кабинке, не заходите в зал без сменной обуви, не сушите потную одежду в раздевалке.

Если вы будете уважать окружающих, то и они к вам будут относиться с уважением.

6. Не гонитесь за цифрами не весах

Любой диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, скажет вам, что быстрое похудение – вредно для вашего организма, прежде всего, для эндокринной, гормональной и сердечно-сосудистой системы.

Комфортным для организма считается похудение на 2,5-4 кг за месяц. Даже минус 5 кг за четыре недели – это уже многовато, не говоря уже о том, чтобы терять по 10-15 кг за тот же период.

Поэтому не стоит гнаться за цифрами на весах – худейте постепенно, не истязая свой организм сильными пищевыми ограничениями и каждодневными изнуряющими тренировками.

Выберите для себя посильный темп и комфортную периодичность тренингов и тренируйтесь по заданному графику и программе. Поверьте, лучше медленно и уверенно идти к поставленной цели, чем нагнать скорость на старте, а потом погибать от бессилия, не дойдя до финиша.

7. Убедитесь, что выбранные тренировки для вас безопасны

Девушкам, у которых лишних 5-10 килограмм, беспокоиться особо не о чем – для них подходит любая программа тренировок и любой вид фитнеса (за исключением индивидуальных противопоказаний по здоровью).

Тем же, у кого лишних 30 и более килограмм, нужно задуматься и проконсультироваться у врача. Лишний вес всегда создает большую нагрузку на ноги, позвоночник, суставы, поэтому виды тренировок, где на них же делается дополнительный упор, могут быть опасны для сильно полных людей.

При чересчур избыточном весе часто противопоказан бег, аэробика, подвижные танцы, табата, степ и другие фитнес-направления, в которых есть большая нагрузка на суставы. Занятия такими направлениями могут привести к серьезным спортивным травмам и развитию различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Поэтому для первичной коррекции веса при сильном ожирении больше подходит ходьба, тренировки на кардиоренажерах, сайкл, аквааэробика, плавание, скандинавская ходьба и несложный силовой тренинг.

8. Не ждите слишком быстрых результатов

Многие полные люди очень быстро разочаровываются и забрасывают тренировки уже через месяц, потому что не заметили существенных изменений в комплекции и весе тела.

Иногда вес, действительно, на первых порах не сильно снижается. Происходит это чаще всего из-за усердных тренировок, при которых жировая масса постепенно заменяется на мышечную. В таком случае отследить результат по обычным весам не получится – нужен биоимпедансный анализатор состава тела.

Наращивание мышечной массы в результате тренировок может привести к тому, что общий вес в первый месяц особо не поменяется. В таком случае измеряйте общие объемы тела – они должны уменьшиться, так как мышцы занимаются гораздо меньше места, чем жир.

Не стоит после первого месяца тренировок решать для себя вопрос, продолжать тренироваться или нет. Конечно же, продолжайте! Помните, что ваш метаболизм формировался годами на неправильном питании и образе жизни и за месяц сложно кардинально его изменить.

Тут ваш лучший союзник – время. Через полгода фигура уже заметно изменится, и вы перестанете метаться в сомнениях, пошел ли вам фитнес на пользу.

9. Не покупайтесь на рекламу чудодейственных средств

Чтобы тренировки приносили свои результаты, они должны быть регулярными, продуктивными и сочетаться с правильным рациональным питанием. Если вы будете продолжать есть все подряд и в любом количестве, то фитнес вряд ли решит проблему вашей полноты.

Конечно, некоторые женщины и мужчины решают пойти по легкой дорожке и покупают различные разрекламированные чудодейственные средства, которые обещают без коррекции питания избавить их от лишних килограмм в кратчайшие сроки.

Такие средства приносят только разочарование – и это в лучшем случае, в худшем – они негативно влияют на метаболизм и естественные способности организма к жиросжиганию.

Красивая фигура и нормальный вес – это большой труд и особый образ жизни, без которых желаемого не достичь. Не забывайте об этом, когда снова захотите избавиться с помощью одной таблетки от многолетнего переедания и последствий пассивного времяпровождения.

10. Не бросайтесь в омут с головой

Не нужно пытаться превозмочь собственные возможности. Пусть лучше тренер решит, насколько интенсивно и продолжительно вам заниматься. Он же поможет составить вам индивидуальную программу тренировок или даст подсказки в групповом тренинге.

В любом случае придерживайтесь следующих советов:

– Увеличивайте интенсивность нагрузок постепенно и плавно;

– Ничего не скрывайте от своего тренера и диетолога;

– Не перегружайте себя тренировками и сложными упражнениями сверх меры, достаточно отдыхайте между подходами и тренировками;

– Следите за пульсом во время кардионагрузок, не допускайте выход из тренировочной пульсовой зоны, чтобы не перегружать сердце (адекватные нагрузки – это тренировка в диапазоне 65-80% от максимальной частоты пульса, равной (220 — ваш возраст в годах));

– По возможности сочетайте разные виды тренировок (силовые и кардио, растяжку и упражнения на выносливость, бассейн, групповой тренинг и тренажерный зал).

11. Не забывайте себя благодарить и награждать

То, что вы решили начать тренироваться, чтобы похудеть, — уже похвально и заслуживает всеобщего одобрения. Гордитесь своим упорством и целеустремленностью.

Не забывайте благодарить себя за труд и выдержку после каждой тренировки. И награждайте себя за достижение промежуточных целей в коррекции веса, за каждый полученный результат. Пусть это будет что-то приятное для вас, что не противоречит здорового образу жизни.

Можете обновить гардероб, сходить на массаж или к косметологу, купить какой-нибудь крем от растяжек (при коррекции веса ваша кожа будет нуждаться в дополнительном уходе).

Помните о важности получения эмоций, об обогащении своего внутреннего мира – это позволит справиться с психологическим перееданием. В данной сфере в качестве поощрения подойдут билеты в кино или театр, покупка интересной книги, абонемент на уроки по художественному искусству, лепке из глины и т.п.

Как бы там ни было, то, что вы задумались о спорте и тренировках, — это большой прогресс. На такой шаг способны далеко не все люди, ведь он требует усердия, дисциплины и самопожертвования. У вас все обязательно получится!

Онлайн-Курс-диетология-в-фитнесе-и-спорте

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, как часто в фитнес-центрах вы видите реально полных людей, и поддерживаете ли вы их стремления?

Как составить эффективную тренировку для похудения

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Источники:

https://aif.ru/health/secrets/vybiraem_vremya_dlya_zaryadki_utrom_szhigaem_zhir_a_vecherom_uskoryaem_obmen_vesch
https://www.snta.ru/press-center/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa/
https://serebryanskaya.com/kak-nachat-trenirovatsya-pri-chrezmerno-lishnem-vese/
https://lifehacker.ru/workout-for-weight-loss/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector