Как составить себе правильное питание

Содержание скрыть

Сбаланси­рованная диета

Сбалансированная диета

Диетологи постоянно повторяют о необходимости питаться правильно и сбалансировано. Мы покорно слушаем и киваем головами, соглашаясь со специалистами. Но многие ли из нас знают, что представляет собой эта самая «сбалансированная система питания»? Какие критерии указывают на то, что диета несбалансированная? И не прибавится ли на боках жирка от такой программы питания?

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм питательными веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что тело не обрастет килограммами жира.

Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Сбалансированный рацион под микроскопом

Витамины

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем не будет хватать углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Наши организмы нуждаются в жирах растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и веществом, используемым для формирования стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K.

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в наших телах ученые насчитали от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода, крови и рост мышечной ткани, она незаменима для здоровья костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевое волокно. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за правильную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологии. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе это проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино и в конечном итоге, страдает весь организм.

Минералы. Наши тела не могут самостоятельно вырабатывать минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог правильного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, правильная формула крови и здоровый метаболизм.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Рацион питания

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия гласит, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо и птица содержат много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Яблоки

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, шоколад, пирожные, чипсы и другие фаст-фудовские закуски. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертиком, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Баланс у каждого свой

Баланс жизни

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Сбалансированная диета для похудения

Нежирный творог

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

  • куриная грудка;
  • морская рыба;
  • нежирный творог;
  • сыр;
  • натуральный йогурт;
  • кефир;
  • яйца;
  • несладкие фрукты;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овощи (кроме крахмалистых);
  • вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения. Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды.

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

  1. Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
  2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
  3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Простое правильное питание: здоровые завтраки, обеды, ужины и снеки

Питаться правильно умеют не все. Многие россияне искренне считают, что лапша быстрого приготовления, консервированные шпроты и магазинные пельмени – это образец простого рациона правильного питания. Несмотря на то, что концепция быстрой еды упрощает быт, злоупотреблять подобными продуктами не стоит, чтобы не нанести организму вред. Халатное пищевое поведение может стать результатом болезней кожи, печени, почек и органов ЖКТ. Чтобы не допустить этого, необходимо гармонизировать стандартный рацион.

В этой статье мы объясним базовые требования ПП и приведём примеры меню правильного питания на каждый день.

Здоровый рацион: обязательные рекомендации

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

  • есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
  • простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
  • суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
  • правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
  • еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
  • простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
  • вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
  • чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
  • полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
  • свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Простое правильное питание: что включить, от чего отказаться

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия:
хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника
хлебобулочные изделия:
цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами
хлебобулочные изделия:
продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо:
куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)
мясо:
серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты
мясо:
куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты:
молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры
молочные продукты:
сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры
молочные продукты:
глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи:
помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа
овощи:
свёкла, тыква, красная морковь, батат
овощи:
картофель, крупные баклажаны
фрукты:
авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы
фрукты:
инжир, персики, нектарины, хурма
фрукты:
виноград, финики, дыня
масла:
все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)
масла:
сливочное, топлёное
масла:
рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки:
бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо
злаки:
ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола
злаки:
кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые:
соя, фасоль, бобы
бобовые:
зелёный горох (отварной)
бобовые:
зелёный горох (консервированный)
яйца:
(отварные) куриные, перепелиные
яйца:
(сырые) перепелиные
яйца:
(жареные) куриные, перепелиные

Как составить полезное меню: 3 примера правильного питания на каждый день

Здоровый рацион должен быть не только полезным, но и разнообразным. Многие желающие похудеть практикуют монодиеты (гречневые, творожные), но настоящее правильное питание строится на простом принципе баланса нутриентов и включает в себя всего понемногу (крупы, мясные продукты, молоко, овощные гарниры и даже сладкие фрукты). Организовать гармоничный диетический стол сегодня несложно, потому что на упаковках указывают пищевую ценность каждого продукта. Простое правильное питание на три дня может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3
первый завтрак:
брускетта из цельнозернового хлеба с помидором, чесноком, зеленью и паровой красной рыбой, зелёный чай
первый завтрак:
200 граммов гречневой каши с заправкой из несладкого йогурта, чёрный чай с чайной ложкой мёда
первый завтрак:
150 граммов творожной запеканки с изюмом, 3-4 пекана, банановый смузи
второй завтрак:
150 граммов нежирного творога с чайной ложкой кленового сиропа, стакан апельсинового сока
второй завтрак:
сэндвич из цельнозернового хлеба с запечённым филе индейки, свежими огурцами и дижонской горчицей, стакан негазированной воды
второй завтрак:
100 граммов рисовой лапши, 100 граммов тушёной телятины, 2 помидора черри, стакан яблочного сока
обед:
200 граммов фруктового салата из яблок, бананов и груш, стакан негазированной воды
обед:
150 граммов тёплого салата с мясом кролика, авокадо, рукколой и кедровыми орехами, стакан кефира
обед:
200 миллилитров золотого куриного бульона, 1 цельнозерновой тост, слайс белого сыра, зелёный чай
перекус:
150 граммов телячьего стейка-гриль, 100 граммов отварного батата, чёрный чай
перекус:
100 граммов белой морской или океанической рыбы (сибаса, скумбрии, дорадо), 100 граммов бурого риса, зелёный чай
перекус:
небольшой болгарский перец, фаршированный индюшачьим фаршем, 50 граммов сухофруктов, стакан негазированной воды
ужин:
запечённый омлет из двух яиц с зелёным луком, стакан негазированной воды
ужин:
250 граммов нежирного творога, стакан негазированной воды
ужин:
200 граммов отварного филе красной рыбы, стакан негазированной воды

Пользуясь этим шаблоном, вы легко создадите собственное здоровое меню, только не забывайте, что правильное питание на каждый день лучше работает в комплексе с рациональной физической нагрузкой и полноценным сном.

Команда Greenportal желает вам полезных кулинарных открытий и приятного аппетита!

Правильное питание для всех- что есть, чтобы худеть, набирать массу и заниматься спортом

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье” .

Но как составить правильное питание ? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.

А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.

Общие рекомендации

Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

Белки

Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

Углеводы

В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.

Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.

В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Считаем калории

При составлении правильного питания важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность — 1.55, высокая — 1.9

Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг, рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет. Считаем по формуле.

Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

Кушаем и худеем

Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения. Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:

1200 калорий

  • Завтрак: Овсянка на воде — 200 гр., мед — 1 чайная ложка, сухофрукты — 20 гр., яблоко — 1 шт., кофе. 333 калории.
  • Обед: Суп с говядиной — 300 гр., тост цельнозерновой — 1 шт., чай. 219 калорий.
  • Ужин: куриная грудка отварная — 100 гр., винегрет — 100 гр., хлеб с отрубями — 1 кусок. 290 калорий
  • Перекусы: Творог — 150 гр., йогурт — 100 гр., банан — 1 шт., апельсин — 1 шт., 360 калорий.

1400 калорий

  • Завтрак: Кабачковые оладьи — 150 гр., яйцо — 1 шт., ржаной тост — 1 шт. 319 калорий
  • Обед: Овощной суп — 200 гр., лосось — 150 гр., цельнозерновые макароны — 100 гр. салат капустный с морковью — 200 гр. 491 калория
  • Ужин: Куриное филе, запеченное со специями — 150 гр., салат греческий — 100 гр. 381 калория
  • Перекусы: йогурт натуральный — 150 гр., банан — 1 шт. 209 калорий

1600 калорий

  • Завтрак: Гречка — 200 гр., творожная запеканка — 150 гр., кефир — 1 стакан. 525 калорий
  • Обед: Стейк из семги — 100 гр., бурый рис — 150 гр., салат из помидоров и огурцов, заправка — оливковое масло — 200 гр. 572 калории
  • Ужин: Овощное рагу с куриным филе — 350 гр. 296 калорий
  • Перекусы: салат фруктовый — 150 гр., орехи — 10 гр. 222 калории

Кушаем и тренируемся

При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.

Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.

При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.

Варианты меню при тренировках:

  • Завтрак:

Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.

Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.

Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.

  • Обед:

Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе — 150 граммов, салат огурцы и помидоры — 200 граммов.

Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.

Вариант 3: Телятина — 200 граммов, цельнозерновые макароны — 150 граммов.

  • Ужин:

Вариант 1: Гречка — 200 граммов, кефир — 1 стакан.

Вариант 2: Рыба — 200 граммов, овощной салат — 200 граммов.

Вариант 3: Куриное филе — 200 граммов, овощи на гриле — 200 граммов.

Перед тренировкой:

  • Вариант 1: Творог — 150 граммов, фрукты — 100 граммов.
  • Вариант 2: Ряженка — 500 мл., твердый сыр — 30 граммов.
  • Вариант 3: Натуральный йогурт — 100 граммов, орехи — 20 граммов.

После тренировки:

  • Вариант 1: Рагу — 250 граммов.
  • Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
  • Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.

Кушаем и набираем массу

Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.

В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.

Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.

Меню на 5 дней:

  • День 1

Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.

Обед: Рыбный суп — 250 граммов, рыба на гриле — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, ржаной тост — 2 штуки.

Ужин: Индейка на гриле — 200 граммов, фасоль вареная — 150 граммов, отрубной хлеб — 2 куска.

Перекус: Сырники по диетическому рецепту — 200 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, ягоды — 100 граммов.

  • День 2

Завтрак: Перловка на воде — 250 граммов, орехи — 20 граммов, сухофрукты — 30 граммов.

Обед: Гороховый суп — 250 граммов, телятина вареная — 200 граммов, хлеб с отрубями — 2 куска, огурцы и помидоры, оливковое масло — 200 граммов.

Ужин: Семга-гриль — 200 граммов, цельнозерновые спагетти — 200 граммов, цветная капуста- 150 граммов, сыр — 30 граммов.

Перекус: Банан 1 штука, груша — 1 штука.

  • День 3

Завтрак: Омлет из 3х яиц, ржаной тост — 2 шт, сыр — 30 граммов, салат из овощей — 200 граммов.

Обед: Суп куриный — 250 граммов, фасоль тушеная — 200 граммов, цельнозерновые спагетти отварные — 150 граммов.

Ужин: Куриная грудка и овощи — 350 граммов, салат морковь и яблоко, заправленный йогуртом — 150 граммов.

Перекус: Кефир — 500 мл., грецкие орехи — 20 граммов.

  • День 4

Завтрак: Ячневая каша — 250 граммов, сухофрукты — 50 граммов, орехи — 20 граммов, ряженка — 1 стакан.

Обед: Щи с говядиной — 250 грамм, гречка — 150 граммов, ржаной тост — 2 куска, салат перец и огурец с маслом — 200 граммов.

Ужин: Тунец консервированный в натуральном соку — 150 граммов, овощи-гриль — 200 граммов.

Перекус: Фруктовый салат яблоко и груша, заправка — йогурт без добавок, горький шоколад — 40 граммов.

  • День 5

Завтрак: Яйца — 3 штуки, гречка — 150 граммов, тост ржаной — 2 куска, овощной салат — 150 граммов.

Обед: Сырный суп — 250 граммов , гуляш из говядины — 200 граммов, салат греческий — 200 грамм.

Ужин: Куриная грудка, запеченная со специями — 150 грамм, картофельное пюре — 150 граммов, салат помидоры и йогурт — 150 граммов.

Перекус: Ряженка — 2 стакана, груша — 1 штука, орехи — 20 грамм.

Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.

Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.

И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.

Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.

Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.

Что запомнить

В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня .

Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план . Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.

Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.

Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.

Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.

Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.

Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!

Как составить себе правильное питание

Как составить план питания - для похудения

Как составить план питания для похудения?

К этому вопросу необходимо подойти серьёзно. Давайте научимся, самостоятельно составлять план питания, под себя.

Сейчас множество ресурсов, блогеров, тренеров – продают программы питания. Вы платите им деньги, а взамен получаете, заранее заготовленное меню, которое они так же продали сотням других людей. Я веду к тому, что далеко не все, предоставляют индивидуальную, качественную программу питания.

Единственный кто может составить питание под ваш организм – это диетолог. Ещё можете сделать это сами. Никто лучше вас, не знает ваш организм. Вы можете составлять меню, под свои вкусы, предпочтения и бюджет.

Правильное питание, это не только гречка и куриные грудки. Блюд, намного больше чем вы думаете. Можно кушать вкусно и при этом худеть. Поэтому вам просто необходимо научиться, составлять план питания самостоятельно.

Если хочешь опробовать готовые меню самых популярных диет то это для тебя:

Содержание

Чего вы хотите?

Нужно определиться, сколько вам нужно сбросить лишних килограмм.

Если у вас не большой живот и это всё, что вас беспокоит. Рекомендую, начать тренироваться и придерживаться правильного питания. Такой режим, сделает вашу форму, атлетичной и более привлекательной. Через 3 месяца упорного труда, вы не узнаете своё тело. Это доказанный факт.

Если ваша главная цель «ПОХУДЕТЬ» и вам нужно скинуть более 10-15 кг. Тогда приступим.

Первый шаг — вам необходимо рассчитать вашу калорийность. Можете воспользоваться калькулятором ниже. Это нужно для того, что бы понимать, отправную точку (то, с чего мы начнём).

Как посчитать калорийность — калькулятор

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

План питания для похудения

Учимся составлять план питания для похудения. Запомните главное правило в похудении «дефицит калорий» — это когда вы тратите калорий больше, чем получаете.

Есть правила, благодаря которым, вы сможете худеть быстро, не вредя своему организму. Обо всём поподробней.

Дефицит калорий — Правило №1

Допустим, вы рассчитали калорийность в нашем калькуляторе выше, получили вашу дневную калорийность для поддержания формы 2000 ккал. Эта калорийность нужна организму, для того что бы вес оставался на неизменным. Вычитаем 300 ккал = 1700 ккал. (так же вы можете сразу выбрать цель похудения и калькулятор сам создаст дефицит калорий)

Если вы придерживались диеты целую неделю, а вес остался неизменным. Вам нужно снизить калорийность ещё на 200.

Как вы уже поняли, только что мы создали дефицит калорий для организма. Организму не хватает энергии. Поэтому он будет расходовать её из резерва (ЖИРА). Происходит это не за один день. Вам нужно, что бы организм привык. Это занимает не больше недели, если следовать всем правилам и не срываться с диеты.

По мере того, как ваш вес будет снижаться, нужно снижать и калорийность. После потери 3-5 кг проведите расчёт ещё раз.

Вода — Правило №2

Во время похудения необходимо, как никогда соблюдать, водный баланс. Вода ваш лучший помощник в похудении. Она ускорит метаболизм, отсрочит появление голода. В первую неделю употребляя больше воды, вы потеряете примерно 3 кг. Не стоит радоваться, это вышла, лишняя вода.

После сна, необходимо выпивать стакан воды, комнатной температуры. Так же перед каждым приёмом пищи «за 20 мин». Остальное по вашему усмотрению. 2 литра воды это всего 8 стаканов. Поэтому трудно вам не будет.

Режим питания — Правило №3

Питаться необходимо часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это нужно для того, что бы не ощущать сильный голод. Ведь когда мы голодаем, организм в любой удобный момент пытается накопить побольше жира. Что бы в случае стрессовой ситуации (голода) ну там, на необитаемый остров попадёте или в тайгу, у него был большой резерв, что бы дольше выживать без еды.

Старайтесь в первой половине дня съедать большую часть дневного рациона.
Во второй половине дня уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белка. Так на ужин вы должны кушать исключительно «творог, мясо, рыбу…» с овощами.
За 3 часа до сна завершить последний приём пищи. Если чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Продумывать план питания и готовить на несколько дней вперёд. — Правило №4

Вам будет легче, если вы будете готовить на несколько дней вперёд. Просто готовите, убираете в контейнеры по порциям. Всё что вам останется сделать, это разогреть еду. Есть дешёвые пластиковые контейнеры, главные плюсы, хранения еды в контейнере — не нужно готовить каждый день, не занимают много места в холодильнике, можно брать с собой.

Ещё вам необходимо, ограничить себя в солёной еде. Как известно соль задерживает воду в организме. В период похудения вам этого не нужно.

Продукты от которых следует отказаться

Вам нужно ограничить потребление нескольких продуктов, для избавления от жира. Порой, всё дело исключительно в них.

  • Фаст фуд (бургеры, шаурма, роллы, пицца и прочие);
  • Сахар (в любом виде, даже соки и газированные напитки) — если не можете отказаться полностью, тогда сведите потребление к минимуму;
  • Мучные изделия (хлеб, булки, пирожки, макароны…);
  • Жаренное на масле;
  • Жирное (молоко, творог, майонез…);
  • Каши (манка, белый рис);
  • Солёности (копчёный сыр, маринад);
  • Кофе (не более 1-2 чашки в день, без сахара)

Как составить план питания - для похудения

Разрешённые продукты для похудения

Это те продукты, из которых вы будете готовить. Существует множество вкусных блюд, вам не обязательно есть бесконечное количество гречки и столько же куриных грудок.

  • Говядина, курица, индейка, кролик;
  • Кефир, творог не более 5%;
  • Яйца (желательно белки);
  • Каши (овсяная, гречневая, пшённая, ячневая, бурый рис);
  • Фрукты и ягоды (не увлекайтесь бананами и виноградом и кушать их можно только в первой половине дня.);
  • Орехи и сухофрукты (старайтесь не увлекаться);
  • Хлеб (ржаной);
  • Картофель (в супе или запечённый);
  • Сметана 10-15% (для заправки салатов);
  • Мёд;
  • Свежевыжатые соки;
  • Бобы (фасоль, горох);
  • Овощи (сырые, запечённые, тушеные);
  • Немного сыра.

Так же к рациону можно добавить (в небольшом количестве) — халва, зефир, мармелад, рахат лукум, печение. Далее приведу пример, в котором вы увидите в какие приёмы пищи их можно пристроить. Также можете себе позволить: натуральные йогурты.

Пишем план питания для похудения.

Разберём каждый приём пищи, что в него должно входить и пример.

Для примера мы возьмём рацион на 1700-1800 ккал. Девушки могут перейти по ссылке ниже и забрать готовый план питания на неделю.
Готовый план питания для девушек, на неделю.

Итак начнём, калорийность всего рациона 1700-1800. Считаем мы только калории без БЖУ. Так же вы можете скорректировать рацион под свою калорийность, путём изменения размера порции.

Завтрак (7:00-8:00)

После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков. Лучше всего на завтрак заходит каша, омлет с овощами и гренками, сырники, овсяноблин, творожная запеканка с кофе. Рецептов очень много. Мы возьмём:

Ленивая овсянка в банке

  • Овсянка 40 гр. (не приготовленная!);
  • Банан (мнём, делая пюре);
  • Арахис 20 гр;
  • Молоко 1.5% 200 гр;
  • Можно добавить ягод или протеин для улучшения вкуса.
    Все перемешиваем в банке, ставим на ночь в холодильник. Утром как проснётесь, достаньте погреться минут на 20.

Так же на завтрак съедаем яйцо варёное.

Итого 513 калорий.

Обед (12:00-13:00)

Обед у нас будет менее калорийный чем завтрак. Отдаём предпочтения «медленным углеводам и белкам» можно добавить овощей. В период похудения, рекомендуется кушать больше овощей.

На обед может быть гречка, картофель, бурый рис, ячка. Из белков курица, говядина, рыба…

Мы возьмём Бурый рис 40 гр (взвешиваем перед приготовлением);
Форель запечённая с овощами 200 гр (рыба взвешивается в готовом виде).

Итого: 470 ккал.

Ужин (18:00-19:00)

Как мы говорили ранее, ужин должен быть лёгким и состоять, в большей степени из белковых продуктов и овощей. Это может быть курица, рыба, творог — всё это может быть приготовлено в любом виде.

Сырники из творога 0% — 200 гр;
Ряженка 2.5% — 250 гр.
Небольшая порция салата

Итого: 383 ккал.

Перекус №1 (за 2 часа до обеда)

Перекусы нужны для того, что бы вы не голодали в промежутках между основными приёмами пищи. Это может быть йогурт с фруктами, сэндвич, кефир, орехи. Калорийность перекуса не должна быть выше, основных приёмов пищи.

Сэндвич:
+цельнозерновой хлеб 30-40 гр
+ сыр творожный 20 гр.
+ помидор 50 гр
+ лист салата

Итого: 125 ккал

Перекус №2 (за 2-3 часа до ужина)

Этот перекус можно себе позволить тоже самое, что и в первый. Мы будем продумывать данный перекус, с учётом тренировки. Которая будет, через несколько часов после перекуса. Так же этот перекус можно использовать после тренировки.

Яйцо варёное 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 30-40 гр.
Грейпфрут 100 гр.

Источники:

https://foodandhealth.ru/diety/sbalansirovannaya-dieta/
https://greenportal.pro/healthy_food/prostoe-pravilnoe-pitanie/
https://tvoy-ves.ru/kak-ostavit-pravilnoe-pitanie/
https://bodystorm.ru/sostavit-plan-pohudey/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector