Как составить рацион правильного питания

Содержание скрыть

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

питание может быть вкусным и полезным

Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых все больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако она и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть еще и оздоровительным!

Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение , сердечно-сосудистые заболевания , диабет , повышенное давление и рак . (Прим.: В медицине такие заболевания называются алиментарными (латынь alimentarius — связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ).

По теме дополнительно см.:

Непосредственным изучением вопросов здорового питания, формированием соответствующего сбалансированного рациона и рекомендациями по его соблюдению занимается гигиена питания:

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Гигиена питанияГигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.

Гигиена питания (далее по тексту ГП) изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.

питание в школьной столовой

В практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.

Заводская столовая

В СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.

Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.

Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

правила рационального питания

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.

В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, стоит ознакомиться с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского, и которыми до сих пор руководствуются специалисты органов Роспотребнадзора и Министерства здравоохранения..

Основные функции питания

еда - энергия

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

1. Снабжении организма энергией.

В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

2. Снабжение организма пластическими веществами

К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

3. Снабжение организма биологически активными веществами

Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического

Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Сбалансированность питания

сбалансированное питание

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жиры, белки).

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами (внутри белка); баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания .

НОРМИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПИТАНИЯ

ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава Рос

В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга.

Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких нучных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.

Ознакомиться с разработанными нормами физиологических потребностей в незаменимых (эссенциальных) пищевых веществах (макро- и микронутриентах), а также минорных и биологически активных веществах пищи с установленным физиологическим действием можно ниже, перейдя по ссылке:

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания:

умеренность, разнообразие и режим приема пищи

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Принципы рационального питания

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

1. Первый принцип рационального питания — Умеренность.

умеренность в питании

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Основные виды активной деятельности и расход энергии

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса

Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела ( ИМТ )

Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

2. Второй принцип рационального питания — Разнообразие.

разнообразие питания

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:

1 : 1,2 : 4

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Оптимальное соотношение энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):

12 : 35 : 53

Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

3. Третий принцип рационального питания — Ре­жим приема пищи.

режим питания

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра , аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Принципы режима питания

1. Постоянство приемов пищи по часам суток.

Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

2. Дробность питания в течение суток.

Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.

Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ

Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:

Что важно знать каждому о питании?

За последние десятилетия очень сильно поменялись как сама еда, так и представления о питании. И, к сожалению, не в лучшую для здоровья сторону. В питании произошли замены цельных продуктов на рафинированные/обработанные, легкоусвояемые, но не дающие энергию углеводы; возросло потребление тяжелого в усвоении молочного и мясного белка; нарушился режим приема пищи (основная, обильная еда приходится на вечернее и ночное время).

Когда мы потребляем промышленно обработанные, не натуральные продукты, то теряем больше, чем приобретаем, сколько бы полезных ингредиентов в них не числилось. Высчитывание калорий, содержания витаминов и других составляющих в обработанной еде не несет желаемого результата: люди продолжают болеть. Современные методы приготовления и разогрева пищи, очистки и хранения продуктов также сказывается на физическом и умственном здоровье.

Рацион питания в основном состоит из переработанных и синтетических продуктов с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров, химических добавок и с дефицитом природных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Все это сильно сказывается на ухудшении самочувствия и здоровья в целом, в чем я убедилась на своем личном опыте, идя по пути к здоровью, и в своей многолетней врачебной практике. Считая себя врачом восстановительной предупредительно-профилактической медицины, питанию и здоровому образу жизни я уделяю очень большое внимание.

Мои рекомендации по питанию подходят для всех людей после первого года жизни, проживающих в нашей климатической зоне (Средняя полоса России), без учета индивидуальных особенностей организма.

В дневной рацион необходимо включить до 60–70 % блюд с зерновыми крупами. Обязательно, на завтрак! Это могут быть сладкие по вкусу блюда с добавлением сухофруктов, орешков, тыквы, древесных грибов, бобовых и других овощей; солоноватые — с использованием соевого соуса/соевой пасты, специй, в сочетании с овощами, древесными грибами, орешками и бобовыми. Блюда могут быть приготовлены в любом варианте: в виде каш, супов, зерновых лепешек, но обязательно с использованием цельнозлаковых круп и семян. Например: пшеница и ее разновидности (полба, булгури); овсяная крупа (но не хлопья); ячмень/перловая крупа или ячневая дробленка; нешлифованный рис; пшено; кукурузная крупка (не хлопья), семена чиа, льна, амаранта, киноа, базилика и другие семечки и орешки.

Завтрак

Цельнозерновые крупы — это «правильные», медленно усвояемые углеводы. Они богаты всеми необходимыми нам ингредиентами: белками, жирами, углеводами, микроэлементами, витаминами. И самое главное — они не только питают ткани, но дают энергию нашему организму.

Еда должна быть тёплая, хорошо проваренная, аппетитная, дающая ощущение сытости.

Помним, что правильно приготовленный завтрак, кормит организм в самую активную часть дня.

Не рекомендуется в утреннем приёме пищи использовать кислый вкус, особенно натощак (кисломолочные продукты, даже с сахаром, свежевыжатые соки). С утра должен быть в основном сладкий вкус (все крупы — это сладкий вкус, но есть более или менее сладкие по восприятию), необходимый для гармонизации органов, активно работающих в это время: желудка, поджелудочной железы/селезенки. Исключением могут быть индивидуальные рекомендации врача на период лечения или очистительных процедур.

Рекомендуется не выходить из дома (в сад, школу, институт, на работу) без домашнего сбалансированного завтрака.

Хороший завтрак — залог здоровья!

Бобовые

В суточном рационе питания приветствуются бобовые (15–10 %): различные виды чечевицы (красная, чёрная, зеленая), гороха (маш/мунг желтый, черный, зеленый; нут — турецкий горох; обычный горох), соя, фасоль (белая, чёрная, цветная, красная). Бобовые могут использоваться как в самостоятельных блюдах, так и в сочетании с овощами и крупами в виде супов и вторых блюд и даже в десертах.

Бобовые — это великолепные дары природы, содержащие хорошо усвояемые белки, жиры и крахмалы, но требующие некоторых знаний и умений в их приготовлении.

Не рекомендуются на ночь!

Овощи

Овощи могут составлять 15–30 % рациона, но в нашем холодном климате они не должны использоваться сырыми. Их можно комбинировать со всеми видами продуктов и употреблять на ужин. Зелень (петрушка, кинза, укроп, салатные листы) — это не овощи, и ее, конечно, можно добавлять в блюда в свежем виде. Сырые овощи — это тяжело усвояемая еда, которая может привести к нарушению работы органов пищеварения. Во второй половине лета овощи могут немного добавляться в рацион в сыром виде, но, опять же, это подходит не всем.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды до 5 % рациона не в сезон (напомню, что сезон у нас с конца июня до начала сентября), также не рекомендуется включать в рацион сырыми. Их можно употреблять в кашах, супах, десертах или как отдельно приготовленное самостоятельное блюдо с пряными специями на агар-агаре (прекрасный второй завтрак, полдник, ужин). Помним, что фрукт — это прежде всего вода, клетчатка и легкоусвояемый сахар, а витамины будем искать и находить в других полезных продуктах!

Хорошо использовать сухофрукты (сахара и клетчатка без воды), как сладкий вкус в блюдах.

Сырые фрукты не рекомендуется сочетать с кисломолочными продуктами и употреблять после белковой еды! Так как они мешают обработке и перевариванию белков в желудке.

Если же, несмотря на мои рекомендации, вы хотите есть их сырыми, то лучшее время для этого с 11.00 до 12.00, за 1,5–2 часа до обеда (не вместо!). Так как они всегда увеличивают кислотность желудочного сока, которая к обеденному времени (12.00–14.00) достигает своего максимума, и не задерживаются в желудке надолго.

Животные белки

Должны составлять не более 5 % суточного рациона. По рекомендации ВОЗ суточное количество белка, необходимого взрослому, — всего 0,9 г на кг веса тела; детям и беременным — 1,5–2,0 г на кг веса тела.

Именно по указанной выше причине, тяжело усвояемые животные белки (мясные и рыбные блюда) рекомендуется принимать отдельно или в сочетании с овощами (но не с картофелем) в период с 12.00 до 14.00.

Мясо в комбинации с какими-либо углеводами (макароны, жареный картофель, крупы) — совершенно несочетаемый вариант. Поскольку углеводы должны перевариваться не в желудке, а в кишечнике. Соответственно, после такого обеда не следует употреблять десерт и запивать обед холодной водой, сахаросодержащими напитками и соками. Рекомендуется использовать в приготовлении мясных блюд специи и зелень, помогающие легче переваривать тяжелый белок.

Помните, что на ночь мясо/рыбу есть не полезно! И вообще ужинать лучше легкой для желудка едой или не ужинать вовсе! Рекомендуемое время последнего приёма пищи 17.00–19.00.

Совсем не рекомендуется свинина, выращенные в инкубаторах курица и индейка, норвежские лососевые (предпочтение отдавайте белой рыбе океанической сухой/трейлерной заморозки). Где ее взять? В интернете найти можно все!

Важно готовить еду из свежих продуктов, только на день или непосредственно перед приемом пищи. Не пользоваться СВЧ. Не перекусывать!

Очень облегчают приготовление еды мультиварка, блэндер/нутрибулет и дегидратор (для заготовок овощей, ягод, зелени).

Подсаливать еду рекомендуется натуральной солью или хорошим соевым соусом (например, соус «Тамари» можно купить на сайте «macrobios.ru»).

Всегда хорошо использовать специи. Все специи помогают перевариванию пищи, содержат много витаминов, микроэлементов, дают «вкусы» (необходимо получать все 5 вкусов в течение дня), помогают менять энергетику продукта.

Вода и напитки

Ну и очень важно пить воду. Просто воду, без ничего. Важно пить теплую воду, не ниже 30° С и теплее (холодная всегда остужает, вызывает спазм) не менее 2–2,5 л. Наши болезни, нарушения в режимах питания, жизни, прием медикаментов, консервантов способствуют накоплению токсинов, а вода — это самый лучший растворитель. Только действительно здоровый, сбалансированный организм человека, который хорошо ощущает свое состояние, может принимать воды столько, сколько требует его конституция/метаболизм.

Хорошо пить теплую воду (без лимона, меда, масла, чеснока) натощак, за 30–60 мин до приёма пищи (вода нужна для активизации ферментов) и через час после еды. Можно пить воду во время более сухой по качеству еды (с крупой, с десертом) в небольшом количестве маленькими глотками. В желудке (общий объем у взрослого человека — 300 мл) 1/3 часть должна оставаться всегда свободной; 1/3 часть занимает твердая пища, 1/3 часть — жидкость.

Важное правило: чем хуже себя чувствуем, тем больше пьём.

Компот, морс, чай, кофе, суп — это не вода!

Чай лучше пить качественный, т.е. настоящий, 1–2 заварки в первой половине дня. Помним, что в нем кроме полезных свойств и приятного эффекта ещё есть кофеин (даже больше чем в кофе).

Кофе лучше не пить или уменьшить суточное потребление до 1 чашки (не натощак) в первой половине дня без молока и сахара. Можно добавлять в кофе пряные специи (корица, кардамон), миндальное или кокосовое молоко.

Это были рекомендации по организации сбалансированного питания для людей, проживающих в холодной климатической зоне Средней полосы России, где лето не продолжительное и не жаркое, где часто дуют холодные ветра и почти круглый год сырость.

Однообразное питание ставшими привычными продуктами не полезно. Если человек не имеет каких-либо проблем со здоровьем (в частности, с пищеварением), то расширение рациона питания не должно нести никаких неожиданностей. Если у человека уже есть проблемы с усвоением пищи, которые проявляются следующим образом: вздутие, метеоризм, нарушение опорожнения, запахи и неприятные вкусы в ротовой полости, отрыжка, тошнота, нездоровый вид языка (налет), усиления после приема пищи проявлений основного заболевания, то необходима консультация в подборе индивидуальных рекомендаций по питанию. Кроме того, для нормализации работы органов и систем можно порекомендовать курс лечения методами иглорефлексотерапии, гомеопатии, фитотерапии.

Вы можете записаться на консультацию по питанию, где с учетом ваших индивидуальных особенностей вам будут подобраны повседневный рацион питания и/или лечебная диета.

Что такое правильное питание

Что такое правильное питание

Оптимальный рацион позволяет укрепить здоровье, предупредить развитие болезней, повысить жизненный тонус. Диетологи написали множество книг о принципах правильного питания, его пользе.

Понятие правильного питания

Под ним подразумевается употребление продуктов, использующихся для восстановления поврежденных клеток, поддержания нормальной температуры тела, поступления достаточного количества энергии. От выбора зависит дальнейшее самочувствие, внешний вид и настроение.

ПП базируется на трех китах:

на контроле потребляемых калорий;

Для обеспечения организма необходимыми полезными веществами и восполнения их дефицита нужно водить в ежедневное меню фруктово-овощные и злаковые культуры. Отдельные виды фруктов обладают высокой калорийностью и не способствуют снижению веса. Список представлен:

Чтобы не удивляться прибавке массы тела, нужно руководствоваться простым правилом: один плод не так вредит, как его неконтролируемое количество. В разных по окрасу овощах, ягодах и фруктах содержится множество полезных витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому рацион должен отличаться разнообразием – нельзя употреблять только яблоки и отрицать малину.

Подсчет калорий – скучное, но полезное занятие. Для поддержания веса или его снижения нужно рассчитывать калорийность употребляемых блюд. Количество полученной энергии не должно превышать ее потери, а лучше – быть ниже на 20%. Для выравнивания равновесия нужно внести в режим спортивные тренировки, пешие прогулки и иные физические нагрузки.

Контролировать вес несложно, достаточно купить домашние весы и регулярно себя проверять. При активном росте показателей придется уменьшать порции, увеличивать количество занятий спортом. Лучший вариант – переход на дробное питание с маленькими объемами и частым приемом пищи (до 6 раз в сутки). Чтобы обмануть организм, достаточно использовать мелкие тарелки – они достают эффект стандартной порции.

Составление режима питания и строгое выполнение поможет себя контролировать. В распорядок дня включают ранний ужин – за 3 часа до сна, определенное время приема пищи.

Польза ПП

При соблюдении правил человек получает:

Отменное здоровье – слаженная функциональность всех внутренних органов и систем бывает только при полном восполнении дефицита полезных веществ. Работа иммунной системы напрямую связана с поступлением витаминов и минералов – только в этом случае она будет активно противостоять патогенным микроорганизмам. При ПП наблюдается снижение количества простуд, вторичных патологий.

Нормативная масса тела – дробный вариант питания и правильный рацион является причиной стабильного веса. Постоянные диеты с периодическим набором килограммов и их снижением становятся источником проблем со здоровьем.

Хорошее самочувствие – оптимальное меню исключает возникновение хронической усталости, ощущения слабости или постоянного голода. Пища делает человека энергичным и бодрым – при разумном подходе.

Внешний вид – от восполнения дефицита полезных веществ зависит общее состояние кожи, волос, ногтей. Природные антиоксиданты замедляют естественные процессы старения.

Причиной депрессий и апатий является неверно подобранный рацион, сдвинутый в сторону одного из элементов (углеводов, жиров и пр.). Исправление ошибок позволяет поднять жизненный тонус, придать бодрости и энергичности.

5 этапов на пути к цели

Переход на оптимальное меню проходит по пошаговому алгоритму. Схема изменений включает:

  • Соблюдение расписания по приемам пищи

В день рекомендуется питаться пять раз: кроме стандартного завтрака, обеда и ужина в график включают два перекуса. Все порции – минимальные.

Утро начинается с завтрака, который позволяет создать запас энергии на весь день. В него включают сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, белки и растительную клетчатку (фруктово-овощные культуры). В это время можно съесть небольшое количество сладкого, до обеда оно израсходуется, а не отложиться в виде жиров.

Обед состоит из тех же компонентов, а ужин делают легким, исключая из него углеводы. В вечернее время обмен веществ замедляется, любая тяжелая пища станет основой для увеличения объема подкожно-жировой клетчатки.

  • Приготовление полезных блюд

Для выполнения этапа не нужно быть шеф-поваром ресторана. Достаточно изучить кулинарные книги и просмотреть видео на тематических ресурсах.

  • Посещение магазинов, ресторанов

Перед походом за покупками или отдыхом в кафе нужно обязательно поесть. Голодный человек непроизвольно закупает вредные, но притягательные продукты. Перед супермаркетом можно составить список покупок, заранее внеся в него только полезные вещи.

  • Маленькие слабости

Полный отказ от сладкого и вредного со временем приведет к срыву. Чтобы избежать неконтролируемого употребления выпечки или других соблазнов, достаточно позволять себе небольшое количество запретных продуктов: пару долек шоколада, небольшой кусочек торта и пр. А в качестве стимулятора, который не позволит окончательно расслабиться нужно использовать спорт. Принцип прост: за каждое удовольствие нужно расплатиться лишним часом тренировок.

  • Переход на натуральные продукты

Начинается процесс с замены обычного сахара натуральным медом. Позже его количество следует постепенно снижать, доведя объем до минимального. Несмотря на пользу меда, стоит помнить о его способности провоцировать аллергии и не слишком увлекаться.

Не стоит насильно вгонять себя в рамки ЗОЖ. Сначала нужно оценить преимущества и недостатки подобного образа жизни, а потом принять решение.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам

Улучшить качество жизни – это то, к чему стремится человек. Потребность в пище является базовой, а пищеварение сказывается на самочувствии, здоровье и качестве тела, опрятном внешнем виде. Правильное питание помогает сбалансировать перечисленные параметры. Ограничения продуктовой корзины, скудность списка продуктов, высокая стоимость ингредиентов, сложность составления меню и приготовления блюд – подобные стойкие стереотипы о ПП отталкивают заинтересованных потребителей. Насколько шаблонные представления правдивы? Сложно ли сформировать рацион здорового питания на день или неделю, ограничивая любимые продукты? Давайте разбираться!

В 1973 году в Финляндии провели первое региональное исследование, как здоровое питание влияет на качество жизни. В результате показатели смертности от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета сократились в 7 раз.

Разумно составленный план питания на каждый день снабдит организм жизненно необходимыми веществами, дисбаланс которых негативно сказывается на здоровье. Потребность в микро и макро элементах зависит от возраста, половой принадлежности, образе жизни. Учитывая потребности организма, состояние здоровья, и основы здорового питания, составить рацион правильного питания на неделю или на месяц станет легко.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое правильное питание;
  • главные принципы подхода;
  • как составить правильный рацион для каждого из приемов пищи;
  • примерный недельный план питания.

Что такое правильное питание

Правильно питание решает череду задач:

  • насыщает организм питательными веществами в достаточном количестве для поддержания полноценной работы жизненных систем, бодрости и активности;
  • сбалансированный рацион при правильном питании насыщает надолго, притупляя чувство голода;
  • меню правильного питания подходит для похудения, поддержания или набора веса. Остается решить вопрос энергетического баланса – правильно посчитать количество необходимых калорий для достижения поставленной цели, объем нутриентов (белков, жиров, углеводов);
  • натуральность продуктов и сокращение потребления пищевого мусора очищают организм на клеточном уровне, что тормозит процессы старения;
  • профилактическое действие в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диабета, укрепляет кости и т.п.

Важно помнить, что строгие ограничения провоцируют стрессовые реакции, которые негативно воздействуют на физическое и психическое состояние человека.

Базовые принципы здорового питания

Рацион выстраивается из ряда индивидуальных факторов, но для составления плана здорового питания действуют базовые принципы. Комплексное соблюдение привносит весомый вклад в итоговый результат.

  • снизить поступление жареной, копченой еды, маринованной продукции;
  • приоритетный способ обработки – тушение, варение, на пару;
  • к каждому приему добавлять клетчатку, которая содержится в овощах, фруктах.

Частота

При составлении меню на день или более долгий срок продумывается количество приемов пищи:

  • стандартный вариант – трехразовый;
  • широко распространено дробное питание — дневной рацион разделен на 5-6 приемов;
  • в случае высокой занятости случается так, что поесть получается дважды в день. Если ЖКТ справляется с подобной нагрузкой, то ничего критичного в данном случае нет. Главное соблюдать калорийность и сбалансированность меню.

Регулярность

Соблюдение времени трапезы изо дня в день вырабатывает привычку кушать вовремя и приучает желудок вырабатывать пищеварительные ферменты в нужном объеме.

Достаточность

Переедание или недоедание – две крайности, которые негативно влияют на организм и которые следует избегать, предотвращая развитие расстройств пищевого поведения. Важно формировать рацион правильного питания так, чтобы голод не становился навязчивым ощущением, отвлекая от повседневных дел.

Сбалансированность

Баланс – еще один важный принцип правильного питания на каждый день. Рекомендуется отслеживать поступление нутриентов, чтобы суточная норма калорий, белков, жиров, углеводов, воды поступали в организм в полном объеме. Распределение БЖУ определяется целями:

Потребность высчитывается исходя из индивидуальных потребностей организма.

Полезная продукция

Упор делается на натуральные продукты высокого качества с применением минимальной термической обработки. Это могут быть блюда, приготовленные на гриле или открытом огне, в пароварке, отварная продукция.

Рекомендации

Планирование гарантирует успешность задуманного мероприятия. Заранее составляя меню на неделю, можно сформировать список покупок, избежать срывов и разнообразить рацион, включая разные блюда каждый день. Если не получается готовить самостоятельно, то рекомендуется зайти в ресторан с большим выбором полезных блюд или воспользоваться доставкой, преждевременно изучив меню, выбрав интересующие позиции.

Первый шаг – составление меню на неделю, а затем – на месяц.

Завтрак

Набор завтрака и ингредиенты определяются самостоятельно в зависимости от цели диеты, вкусового выбора:

  • каши из круп – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая. Готовится на молоке, воде или смеси 50/50. Заправляется растительным или маслом животного происхождения, подается с ягодами, фруктами, орехами;
  • блюда из яиц – классическая глазунья, фриттата или омлет с помидорами обеспечат организм белком и жирами;
  • творог с ягодами, сухофруктами, йогуртом;
  • бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, зеленью, слабосоленой семгой;
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом;
  • йогурт или кефир с отрубями.

Комбинация и наполнение блюд ограничивается только фантазией или возможностями.

Второй завтрак

Для первого перекуса подойдут:

  • кисломолочные продукты – мацони, ряженка, кефир, йогурт;
  • свежие фрукты – яблоко, цитрусовые, киви, груша;
  • орехи.

Обед в меню

Любители блюд и те, кто хочет сделать рацион разнообразным, добавляют в рацион полезного питания первое блюдо или порцию протеина с гарниром:

  • углеводы — макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы;
  • супы – суп-пюре из шампиньонов, овощной на курином бульоне, царская уха, борщ;
  • клетчатка – тушеные овощи или приготовленные на гриле, салат из свежих овощей;
  • рыба, отварные морепродукты;
  • белки – куриные котлеты, тушеное мясо, ежики с бурым рисом, отварная птица.

Полдник

Актуален при выборе дробного пятиразового питания. Полдник призван разгрузить объем с ужина, приняв на себя часть нагрузки. Варианты:

  • фруктовый салат;
  • йогурт с ягодами;
  • орехи, сухофрукты;
  • хлебцы с сыром;
  • творог низкой жирности с отрубями, ягодами.

В приготовлении легкого ужина рекомендуется использовать источники клетчатки, а выбор источника протеина остановить на рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге:

  • запеканка из творога, сырники;
  • овощная запеканка с сыром низкой жирности;
  • овощные салаты с морепродуктами;
  • омлет с овощами;
  • рыба на пару со спаржей;
  • овощные оладьи с отварной куриной грудкой.

Облегчить жизнь после работы, насыщенного дня и сэкономить время на готовке поможет служба доставки еды: схема заказа прозрачная, легко выбрать блюдо по вкусу из широкого меню в рамках актуальной диеты.

Примеры меню по потребностям

Потребность в энергии, поступающей с пищей, у каждого человека индивидуальна. Это обусловлено деятельностью, образом жизни, полом, возрастом, задачами.

Один день на 1000 ккал

Базовый набор, который по необходимости дополняется калорийностью.

  • омлет (2 яйца) – 330 ккал
  • хлеб с отрубями (1 кусок) – 80 ккал
  • яблоко (100 г) – 55 ккал
  • щи из свежей капусты (250 мл) – 63 ккал
  • хлеб цельнозерновой (1 кусок) – 80 ккал
  • обезжиренный творог (100 г) – 85 ккал
  • черника (50 г) – 30 ккал
  • запеченный картофель (200 г) – 160 ккал
  • отварной хек (100 г) – 80 ккал
  • огурец (100 г) – 15 ккал
  • помидор (150 г) – 27 ккал

Итого: 1005 ккал

Длительное поддержание низкокалорийной диеты не рекомендуется, чтобы не провоцировать развитие отклонений в здоровье.

Один день на 1200 ккал

Высчитывать калорийность готовых блюд необходимо из сухого/сырого веса ингредиентов.

  • овсяная каша на воде (50 г сухого продукта) – 250 ккал
  • смородина (100г) – 44 ккал
  • груша (100 г) – 43 ккал
  • котлеты из говядины на пару (150 г) – 225 ккал
  • овощной суп (200 мл) – 150 ккал
  • салат из свежих огурцов и помидор (150 г) – 40 ккал
  • фруктовый салат (киви 100 г, яблоко 100 г) – 96 ккал
  • запеченная треска (200 г) – 150 ккал
  • батат отварной (в сыром виде 250 г) – 150 ккал
  • салат из красной капусты и свежей зелени (100 г) – 50 ккал

Итого: 1198 ккал

Один день на 1500 ккал

Чем больше калорийность, тем разнообразнее становится рацион.

  • каша на воде из кукурузной крупы (70 г) – 244 ккал
  • яблоко (100 г) – 44 ккал
  • йогурт без сахара (200 мл) – 112
  • суп на бульоне из мяса птицы с вермишелью (250 мл) – 196 ккал
  • ржаной хлеб (2 куска) – 255 ккал
  • огурец (200 г) – 28 ккал
  • апельсин (100 г) – 44 ккал
  • кефир 1% (150 мл) – 60 ккал
  • яблоко (150 г) – 66 ккал
  • куриное филе отварное (150 г) – 255 ккал
  • салат из овощей (огурцы, помидоры 300 г) – 45 ккал
  • масло оливковое (1 ст.л.) – 135 ккал

Итого: 1494 ккал

Для мужчин

Метаболизм мужского организма активнее по причине большего количества мышечных волокон, требующих энергии. Поэтому калорийность рациона несколько выше женского. Ориентировочное меню на неделю с четырехразовым приемом пищи:

Источники:

http://propionix.ru/racionalnoe-pitanie
https://zagerclinic.ru/articles/kak-sostavit-racion-pitaniya/
https://aptstore.ru/articles/chto-takoe-pravilnoe-pitanie/
https://bodymaster.ru/food/ratsion-pravilnogo-pitaniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector