Как соблюдать строгую диету

Содержание скрыть
3 Как соблюдать строгую диету

Жёсткая диета для быстрого похудения – меню, противопоказания, результаты

Жёсткая диета граничит с голоданием и не должна соблюдаться долго. Эксперименты с организмом могут дорого вам обойтись. Диетологи рекомендуют выбрать щадящую диету, рассчитанную на долговременное похудение. По завершении жёсткой диеты килограммы, может, и уйдут, но есть риск, что вес вернётся.

Плюсы жёсткой диеты для похудения

Мы не уверены, что плюсы жёсткой диеты перевесят минусы, но если вы решились на быстрое похудение, то наверняка хотите знать, ради чего идёте на жертвы:

  • жёсткая диета для быстрого похудения поможет уменьшить объёмы, когда это срочно необходимо;
  • если вы будете после выхода из диеты придерживаться правильного питания, возможно, вам удастся сохранить полученный результат;
  • жёсткая диета даёт эффект детокса и очищения;
  • после жёсткой диеты вы сможете довольствоваться меньшим объёмом порций;
  • существует выбор из нескольких вариантов строгих диет.

Минусы жёсткой диеты для быстрого похудения

Прежде чем решиться перейти на ограниченный рацион, советуем изучить недостатки жёсткой диеты:

  • резкая потеря веса может спровоцировать появление стрий (растяжек) на коже;
  • быстрое похудение заключается не в потере жировой прослойки, а в выведении лишней жидкости;
  • жёсткую диету для быстрого похудения нельзя соблюдать дольше недели, увеличение этого срока заставит организм «запасать» любые съеденные калории;
  • в течение длительного срока после жёсткой диеты следует внимательно следить за рационом, увеличение калорийности должно проходить постепенно.

Жёсткая питьевая диета – правила и результаты

Одной из самых быстрых жёстких диет является питьевая. Перед её началом важно правильно подготовиться. Питаться следует не менее 5-6 раз в день. По сути питьевая диета – это детокс-программа. Проводить её можно не дольше недели.

Во время питьевой диету можно употреблять только жидкую пищу: свежие соки, чай, бульон

Разрешённые продукты

  • вода – такой вариант диеты потребует наибольшей выдержки. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом;
  • кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженка жирностью не более 2%;
  • куриный, рыбный, мясной или овощной бульон – готовится из любых овощей, кроме картофеля, лука и чеснока, можно добавлять масло;
  • свежевыжатые соки – нельзя соблюдать такой вариант питьевой диеты, если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или аллергия;
  • зелёный чай – обладает антиоксидантным действием, способствует детоксу и ускорению метаболизма, можно добавлять лимон или немного молока.

Запрещённые продукты

  • любая твёрдая пища
  • лимонад, пакетированные соки, газированные напитки
  • кофе
  • сахар и сахарозаменители
  • алкоголь
  • жевательная резинка
  • замороженный сок
  • жирный бульон: свиной, бараний, из жирных сортов рыбы и птицы
  • рассол
  • маринад
  • жирные молочные продукты
  • пряности и специи
  • соль
  • масла: сливочное и растительные
  • мёд

Правила жёсткой питьевой диеты

Самая быстрая жёсткая диета – равно самые строгие правила питания. Итак, чтобы быстро похудеть на жидком рационе, следуйте нашим рекомендациям.

  1. Меню должно быть рассчитано максимум на 800 ккал в день. Соблюдать такой режим питания можно не дольше трёх дней.
  2. При любом выбранном варианте диеты пейте 1,5-2 л чистой воды в сутки.
  3. При проблемах со здоровьем откажитесь от жёсткой диеты. Абсолютными противопоказаниями являются беременность, депрессия, гастрит, заболевания почек.
  4. На время диеты и после неё принимайте витаминные комплексы, поскольку вы будете испытывать дефицит необходимых микроэлементов.
  5. Результат жёсткой питьевой диеты – потеря 5–7 килограммов за неделю (в зависимости от вашего изначального веса).

Подготовка к жёсткой питьевой диете

Категорически не рекомендуется приступать к питьевой диете без подготовки – вхождение в новый «режим» должно быть плавным и постепенным. Лучше всего начать готовить организм за 6 дней до диеты. Ниже вы найдёте примерное меню, которого стоит придерживаться до начала жёсткой питьевой диеты.

Нельзя резко переходить на питьевое меню, готовиться к диете нужно примерно за неделю

День 1. Завтрак – овсянка на воде, обед и ужин – как обычно.

День 2. Завтрак – творог с ягодами, обед – как обычно, ужин – запаренная гречневая крупа с обезжиренным кефиром.

День 3. Завтрак – рисовая каша на воде, обед – овощной суп с ложкой сметаны, ужин – овощной салат.

День 4. Завтрак – ряженка, обед – некрепкий мясной бульон, ужин – йогурт с медом или фруктами.

День 5. Завтрак – гречка, обед – куриный суп без лапши и картофеля, ужин – зелёный смузи.

День 6. Завтрак – цельнозерновой хлебец с ломтиком твёрдого сыра, обед – овощной суп, ужин – травяной чай.

Жёсткая питьевая диета на 3 дня – минус 3-4 кг

Если вам не дают покоя пара лишних килограммов, от которых нужно избавиться срочно, то самая быстрая жёсткая диета – к вашим услугам. Помните, что такие ограничения можно соблюдать только абсолютно здоровым людям без хронических заболеваний. Правила трёхдневной питьевой диеты просты:

  • в меню – только жидкие продукты
  • под запретом сладкие соки
  • густые напитки, такие как ряженка или кефир тоже исключаются
  • можно есть овощной бульон, но не супы-пюре
  • желательно придерживаться нормы питья – примерно 8 стаканов воды в день
  • можно пить зелёный или травяной чай
  • разрешается добавлять в чай молоко

Среди разрешённых напитков зелёные и травяные чаи, а вот кофе под запретом

Жёсткая питьевая диета на неделю – вариант для стойких

Будьте осторожны при выборе этой версии жёсткой диеты! Длительные и суровые ограничения в питании могут быть опасны. Принцип жёсткой диеты на 7 дней – меню каждого дня посвящено одному виду продуктов. Например, в понедельник вы соблюдаете молочный рацион, во вторник – бульонный и так далее. Приводим примерное меню:

День 1. Завтрак – молоко, обед – кефир, полдник простокваша или жидкий йогурт, ужин – ряженка.

День 2. Завтрак – овощной бульон, обед – куриный бульон, полдник – рыбный бульон, ужин – мясной бульон.

День 3. Завтрак – сок из сельдерея и зелёных яблок, обед – грейпфрутовый сок, полдник – томатный сок, ужин – морковный сок.

День 4. Завтрак – зелёный чай, обед – чёрный чай с молоком, полдник – мятный чай, ужин – ромашковый чай.

День 5. Завтрак – ягодный кисель, обед – фруктовый кисель, полдник – овсяный кисель, ужин – молочный кисель.

День 6. Завтрак – ягодный компот, обед – яблочный компот, полдник – компот из сухофруктов, ужин – узвар.

День 7. Завтрак – гранатовый сок, обед – яблочный сок, полдник – апельсиновый сок, ужин – вишнёвый сок.

Что ещё нужно знать, если вы решились на недельный питьевой «марафон»?

Для приготовления овощных бульонов и соков можно использовать любые овощи, кроме крахмалистых, например, картофеля. Не забывайте пить также обычную воду, которая ускорит процесс очищения. Можно ввести в диету овощные дни, когда разрешается есть овощи в «твёрдом» виде. Таким образом вы будете чередовать питьевой день с овощным, но тогда длительность диеты предлагается увеличить до двух недель.

Клюква вместо оливок. Как соблюдать диету Средиземноморья на Москва-реке?

Врачи тоже считают её лучшей и самой полезной. Проблема в том, как усидеть на Средиземноморской диете в наших северных широтах. Российская продуктовая корзина совсем другая, а если перейти на то, чем питаются на Юге Европы, можно остаться без штанов — уж очень дороги тамошние продукты. Одно оливковое масло чего стоит. А оно непременный элемент Средиземноморской диеты. Ведь для неё главное не пицца и макароны, а это масло, свежие овощи и другие недешевые продукты. Но оказывается, выход есть.

Медицинские аспекты

Для начала давайте определимся с самой диетой и её пользой. В огромном количестве исследований показано, что поклонники питания по-средиземноморски живут дольше, реже болеют всеми сердечно-сосудистыми заболеваниями (гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты), сахарным диабетом 2-го типа и раком. А для многих главным достоинством такой диеты будет тот факт, что она не способствует увеличению веса и помогает сохранять стройность. В этом плане она лучше низкожировой диеты и сопоставима с низкоуглеводной, самой эффективной для снижения веса.

Средиземноморская диета — это не итальянская, испанская и не греческая система питания. И не кухня какой-либо другой страны, расположенной на берегах Средиземного моря — все они очень отличаются друг от друга. Нельзя говорить о какой-то единой Средиземноморской диете, и поэтому, не надо строго следовать ни одной из этих национальных кухонь.

По сути, речь идет не о блюдах, типичных для разных стран этого региона, а о Средиземноморском стиле питания. Такая диета базируется, во-первых, на наборах продуктов, типичных для этого региона мира, и во-вторых, на пропорциях в их потреблении.

Самое важное, что всё это можно адаптировать для питания в любом уголке мира. Большинство нужных продуктов можно найти везде, некоторые — можно заменить. Например, американцы уже давно говорят о своем варианте Средиземноморской диеты. И многие исследования, проведенные ими у себя, показывают несомненную пользу такого стиля питания. Как показывает опыт, питание по-средиземноморски хорошо воспринимается в любых уголках мира, потому что оно вкусно, питательно, и не вызывает голода.

Сардиния.

В чем суть диеты?

Вот главные черты Средиземноморского стиля питания:

Основа ежедневного рациона — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, травы и специи, сыр и кисломолочные продукты.

В остальные дни умеренно — птица и яйца.

Редко и понемногу — мясо и сладости.

Не обязательно, но допускается бокал сухого красного вина в день для женщин, и два — для мужчин.

Откроем тайну про цельнозерновые продукты. Классическая паста и всё макаронное в них не входит. Их делают из твердых сортов пшеницы, но из муки высоких сортов. Это конечно лучше наших батонов и буханок, но не обязательный и не частый компонент Средиземноморской диеты. В последние годы стали с пастой экспериментировать, и если она из цельнозерновой муки, то диете не противоречит.

Как адаптировать Средиземноморскую диету к нашим продуктам?

Рассказывает руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев:

«Оливковое масло один из самых дорогих компонентов Средиземноморской диеты, но его можно заменять рапсовым маслом. Оно не самое популярное у нас, но в магазинах продается, и стоит в разы дешевле оливкового. Но состав обоих масел очень похож. Для намазывания на хлеб рекомендую не сливочное масло, а спреды. Они бывают разные, но лучше всего выбирать те, которые сделаны из растительного масла, с большим количеством полезных ненасыщенных жиров и содержат добавку стеролов, станолов и витаминов.

В Средиземноморской диете много цельнозерновых продуктов, содержащих клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в обычной для нас муке высоких сортов. Их ничем заменять не надо, так как цельнозерновые продукты и клетчатка продаются у нас широко. Нужно только правильно их выбирать. Покупайте те крупы, которые менее обработаны, а выбирая хлеб, читайте его состав: в полезном хлебе первой в списке ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука. Хорошо покупать и просто клетчатку, она тоже продается, её полезно добавлять в разные блюда.

Не обязательно стремиться к дорогим экзотическим овощам, фруктам и ягодам. Можно покупать знакомые нам и местные сорта и разновидности. И не столь важно, свежие они или замороженные, главное, чтобы их доля в составе рациона была высокой — ежедневно надо потреблять 4-5 порций. Одна порция это 100 граммов или чуть больше. Например, одно яблоко — это и есть одна порция. Важно, чтобы овощи и фрукты были разнообразными. Даже помидоры старайтесь покупать разных цветов, благодаря этому вы будете получать больше разных полезных нутриентов. И чем ярче будет ваша овощная и фруктовая корзина, тем полезнее.

Несколько слов о ягодах. Принципам Средиземноморской диеты отлично соответствуют наши традиционные клюква, брусника, черника и другие ягоды. Их можно заготовить летом, заморозив в морозильнике, или покупать уже замороженными зимой. Это будет очень полезная добавка ко многим блюдам».

Как соблюдать строгую диету

Диетология по правилам: основы клинической диетологии, принципы здорового питания и ошибки питания пациентов на диете

Если вы положите в рот кусочек хлеба и будете тщательно жевать в течение нескольких минут, то вскоре вы почувствуете во рту сладость. Фермент амилаза, содержащийся в слюне, вызывает расщепление гликозидных связей в крахмале и высвобождение глюкозы → отсюда сладковатый вкус.

Но выделение слюны начинается не в момент контакта с пищей, а значительно раньше: когда мы видим еду и воспринимаем её запах обонянием. Пищеварительные стимулы настолько сильны, что заставляют железы внутренней секреции работать даже просто при мысли о пище. Возражать после этого, что пища не влияет на поведение человека, довольно трудно.

Пища входит в четвёрку самых необходимых для поддержания жизни человека вещей – наряду с воздухом, водой и ночным сном. Исследованием нормы и патологии питания занимается диетология – наука, которая позволяет нам делать ошеломляющие выводы о влиянии пищи на организм человека.

Но корень «диета» означает вовсе не кратковременную схему питания (быстренько похудеть перед отпуском, а потом опять лопать, что хочется), а образ жизни, нацеленный на рациональное решение задач питания и достижение пика физиологических возможностей организма.

Чтобы разобраться, какую роль играет диетология и её подходы в жизни пациента и в клинической практике врача-клинициста, рассмотрим:

  • основы клинической диетологии и здорового питания;
  • принципы здорового и безопасного похудения;
  • самые распространённые ошибки диет вне врачебного наблюдения.

Настоящая статья подготовлена по материалам сооснователя Академии UniProf, кандидата медицинских наук, врача-педиатра, нутрициолога, рефлексотерапевта И. Б. Юзуп.

лечебная диета

Основы клинической диетологии и здорового питания

В 1944 году доктор Ансель Кис провёл один из самых масштабных экспериментов по исследованию голода. Его опыт вошёл в историю как Миннесотский голодный эксперимент. По результатам испытания 36 молодых и здоровых мужчин учёный написал фундаментальную работу «Биология человеческого голода».

Выводы, к которым пришёл А. Кис, положили начало многим представлениям современной клинической диетологии. Прошло 70 лет, а результаты до сих пор до конца не исчерпали научного, практического и терапевтического потенциала.

Так, А. Кис показал, что состав диеты важен, но без необходимого энергетического «заряда» из жиров и углеводов белок, витамины и минералы практически бесполезны.

Организм не строит новые мышцы, так как мышцы потребляют много калорий, недостаточно укрепляет кости, плохо заживляет раны и слабеет против инфекций.

Оказалось, что «голодных людей нельзя научить демократии». Голодных людей вообще нельзя ничему научить: мышление, настроение, мотивация, поведение – до неузнаваемости меняется всё, что мы привыкли считать основой личности.

В организме замирают все функции, кроме тех, которые направлены на выживание и поиск пищи. Даже системы жизнеобеспечения (такие, как дыхание и кровообращение) переходят на энергосберегающий режим.

Уменьшается мышечный тонус, пульс в состоянии покоя падает с 60 до 35 ударов в минуту, сокращается объём лёгких и количество крови, полностью исчезает либидо. Испытуемый зацикливается на еде и после эксперимента долгие месяцы не может вернуться к чувству насыщения, сколько бы он ни ел.

Хочется верить, что пища не окончательно управляет нами, но то, что её влияние на продолжительность и качество жизни человека действительно велико, – неоспоримый факт.

Сегодня мы знаем несколько больше, чем знали во времена доктора А. Киса, и можем утверждать, что диета крайне важна для здоровья, при котором пациент:

  • находится на пике физических и умственных возможностей,
  • достаточно энергичен, чтобы полноценно работать и отдыхать,
  • контролирует эмоциональное состояние и стойко противостоит стрессам,
  • мало подвержен заболеваниям и быстро восстанавливается после травм.

А под диетой следует понимать не временную похудательную меру, а образ жизни, основанный на максимально эффективном решении задач питания.

Что это за задачи питания?

К. м. н. врач-диетолог В. П. Шевченко выделяет 5 основных функций питания в организме человека.

  1. Восполнение энергетических запасов.
  2. Доставка пластического материала: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества.
  3. Получение биологически активных веществ.
  4. Выработка иммунитета: синтез белков комплемента и производство иммунокомпетентных клеток в красном костном мозге.
  5. Синтез эндо- и экзорфинов с морфиноподобным действием.

У пациентов разных групп питания работа организма протекает по-разному: имеются разные метаболические отклонения, заболевания и предрасположенности в анамнезе: отсюда разница в подходах к питанию.

Для описания этих подходов врачи-диетологи пользуются рядом понятий и таблицами норм потребления незаменимых веществ, получаемых из пищи. Именно это составляет основу клинической диетологии.

В разрезе обозначенных задач пища рассматривается как ресурс, обладающий:

  • энергетической ценностью,
  • физиологической ценностью,
  • биологической ценностью,
  • пищевой ценностью,
  • *гастрономической и эстетической ценностью.

На практике большинство пациентов отдаёт предпочтение последней ценности – не только без пользы, но и во вред здоровью.

Энергетическая ценность – это количество энергии, которую организм человека получает из пищи в процессе её усвоения. Энергетическая ценность рассчитывается в джоулях или – чаще – калориях, и под калорией понимается количество энергии, необходимое, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия.

продукты для диеты

Это небольшая мера энергии, поэтому чаще на упаковках и в справочниках встречается обозначение кКал (килокалория, равная 1000 калорий). С точки зрения энергетической ценности бо́льший интерес представляют углеводы и жиры, меньший – белки. По соотношениям белков, жиров и углеводов, а также их количеству на 100 г мы определяем пищевую ценность продукта.

Физиологическая ценность пищи заключается в её влиянии на пищеварительный тракт: активации секреторной функции, перистальтики, а также работы сердечно-сосудистой, лимфатической и др. систем организма. Здесь нас интересуют продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например, злаковые отруби.

Биологическую ценность пищи составляют группы веществ, которые не синтезируются в организме человека и поступают только с пищей. Сюда входят:

  • 8 незаменимых аминокислот – триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин;
  • витамины и витаминоподобные вещества,
  • полиненасыщенные жирные кислоты,
  • микро- и макроэлементы.

Некоторые состояния могут менять потребность пациента в тех или иных веществах. Например, при стрессе, перенесённой травме, гипертиреозе, лихорадке организму требуется больше белков, жиров и углеводов. Пластический материал и энергия расходуются на активные процессы клеточной регенерации, производство иммунокомпетентных клеток, компонентов комплемента, «отработку» гормонов и т. п.

А такие состояния, как гипотиреоз, кома, гипергликемия, недостаточность лактазы и других дисахаридаз снижают потребность организма в БЖУ, так как снижена способность к их усвоению и выведению метаболитов (продуктов распада).

Обучиться грамотной оценке энергетической, биологической и физиологической ценности продуктов, составлению индивидуальных схем питания с учётом не только пищевого, гормонального, но также иммунного статуса пациента можно на программе «Персонифицированная диетология 2.0».

Это курс, на котором врачи и пациенты составляют индивидуальные карты опасных и полезных продуктов, получают инструкцию, как справиться с большинством распространённых заболеваний и расстройств, и обучаются диетологии и нутрициологии как инструменту естественного биологического омоложения организма.

Диетология для чайников: 5 законов питания для здорового похудения

В отличие от врачей-диетологов, которые занимаются восстановлением (нормализацией) функций организма путём коррекции рациона, пациенты интересуются диетологией в основном с целью похудеть или набрать мышечную массу.

Чтобы достичь этой цели, важно соблюдать основные принципы нормализации питания для здорового похудения – независимо от выбранного вами нутрициологического подхода.

Принцип 1. Устанавливаем причину излишнего веса

Прежде чем приступать к снижению массы тела, следует проверить, нарушен ли статус питания у пациента. Для этого существуют методы калькуляции процента жира в организме, один из которых – формула индекса массы тела.

ИМТ = масса / рост 2

где рост указывается в метрах с двумя цифрами после запятой. После расчёта индивидуального ИМТ устанавливается характеристика статуса питания пациента – по следующей классификации.

Характеристика статуса питания ИМТ 18-25 лет ИМТ для 26 лет и старше
Нормальный 19,5-22,9 20,0-25,9
Повышенное питание 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение I степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение II степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение III степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение IV степени 40,0 и выше 41,0 и выше
Пониженное питание 18,5-19,4 19,0-19,9
Гипотрофия I степени 17,0-18,4 17,5-18,9
Гипотрофия II степени 15,0-16,9 15,5-17,4
Гипотрофия III степени ниже 15,0 ниже 15,5

Если значение ИМТ больше 27, однозначно надо худеть. Но прежде чем приступать к коррекции рациона, важно выяснить, что послужило причиной лишнего веса:

  • переедание и вредные привычки,
  • эндокринные и метаболические расстройства,
  • генетическая предрасположенность,
  • недостаточность двигательной активности,
  • гормональная терапия и др. факторы.

Схемы лечения ожирения, сопровождающегося сахарным диабетом или гипотиреозом, будут отличаться от лечения ожирения у пациента без сопутствующих заболеваний, поскольку у таких пациентов нарушен углеводный обмен, отсюда повышенные риски для здоровья. В частности, риск развития кетоацидоза (диабетической комы) на фоне резко выраженной недостаточности инсулина.

диетолог врач

Терапия ожирения при таких заболеваниях, как:

  • сахарный диабет I и II типа,
  • несахарный диабет,
  • гипертиреоз и гипотиреоз,
  • гипофизарное ожирение,
  • неалкогольная жировая болезнь печени,
  • другие эндокринные и метаболические расстройства

часто требует сочетания диетотерапии и гормонотерапии. Назначить её может только врач, поэтому при повышенном индексе ИМТ рекомендована консультация у врача для установления пищевого и гормонального статуса пациента. В 8 случаях из 10 ожирение носит коморбидный (комплексный) характер и требует коррекции не только питания, но и всего образа жизни.

Принцип 2. Восстанавливаем водный баланс

Одно из типичных упущений при самостоятельном похудении – это дефицит воды. Меж тем среднесуточный баланс воды – один из классических показателей статуса питания в диетологии. Он основывается на анализе:

  • поступления воды в организм в чистом виде и с пищей;
  • выделения воды через дыхание (незначительно), мочеиспускание, потоотделение и со стулом.

Формула расчёта суточной нормы чистой воды достаточно простая:

30 мл * масса тела в кг

Как вода влияет на похудение?

Даже простое перечисление функций воды в организме займёт несколько страниц. Мы приведём 3 показательных примера.

Вода – универсальный природный растворитель. В желудке вода нормализует концентрацию соляной кислоты, ферментов пепсина, гастрина и других пищеварительных агентов, которые при дефиците воды повышают кислотность сред желудка и провоцируют гиперацидный гастрит и другие состояния, ассоциированные с повышенным pH. Хотелось бы напомнить, что нормальная концентрация воды в желудочном соке составляет 99,4%.

Потребление достаточного количества чистой воды необходимо для активации перистальтики кишечника. Не случайно педиатры и неонатологи обращают внимание на консистенцию кала грудничков. И не случайно у младенцев нормальная концентрация воды в кале выше, чем у взрослых (85% и 80% соответственно). Пока мышечный тонус кишечника недостаточен, продвижению пищевого комка может способствовать только его мазеобразный гомогенный характер.

Наконец, без воды физически невозможна циркуляция крови, лимфы и межклеточной жидкости. С точки зрения врачей целлюлит – это не косметическая проблема, а нарушение циркуляции лимфы в подкожно-жировой клетчатке.

Целлюлит и лимфа

Для тургора кожи и подкожного матрикса, для выведения шлаков и клеточного питания, для нормального химического и энергетического обмена в клетках крайне необходима вода. Поэтому без нормализации водного баланса похудательные меры, как правило, малоэффективны.

Принцип 3. Рассчитываем БЖУ и нормализуем рацион

Какие бы задачи ни решала наша диета: похудение, набор массы, нормализацию обменных процессов – схема питания должна учитывать суточную потребность пациента в белках, жирах, углеводах и биологически активных элементах и соединениях.

Это и подразумевает сбалансированное питание: не слишком обильное, но достаточно разнообразное, чтобы организм мог добывать из пищи всё необходимое для здорового функционирования.

Приблизительное соотношение БЖУ, на которое следует ориентироваться:

  • при нормальном ИМТ: 30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров;
  • при высоком ИМТ: 10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров;
  • при низком ИМТ: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 10-15% жиров.

Но белки белкам, жиры жирам и углеводы углеводам рознь. Важно не только количество, но и качество поставляемых нутриентов.

Среди органических соединений ключевую роль играют белки: на них приходится свыше 50% массы клетки в сухом виде. При этом белки находятся в клетке не в статическом, а в динамическом состоянии: они постоянно синтезируются и распадаются до аминокислот.

Белки практически не депонируются (не запасаются) в организме: их поступление с пищей необходимо ежедневно. Богатые белками продукты не всегда равноценны, так как состав содержащихся в ней аминокислот различается.

Так усвояемость белков из мясных продуктов достигает 97%, а усвояемость белков из растительной пищи – только 83-85%. Это объясняется большим количеством балластных веществ (целлюлозы, пектина и других неперевариваемых частей растительной пищи).

Биологическая ценность белковых продуктов определяется главным образом концентрацией эссенциальных (незаменимых) аминокислот и перевариваемостью ферментами пищеварительной системы пациента. Для оценки индивидуальной биологической ценности диетологи учитывают аллергизирующие факторы – пищевые непереносимости, которые развиваются в подавляющем случае именно к белкам того или иного продукта.

Жиры, в отличие от белков, депонируются (запасаются), из-за чего с точки зрения пациента представляют большую проблему, а с точки зрения его организма – большую ценность.

К функциям жиров относится теплосохранение, депонирование жирорастворимых веществ, причём как полезных, так и вредных. Например, в жировых отложениях в растворенном виде содержатся витамины А, D, E, K и здесь же – иммуногенный мусор, который организм не смог в своё время вывести.

Биологическая роль жиров определяется главным образом содержанием полиненасыщенных жирных кислот. В большом количестве они встречаются в растительных маслах: в масле подсолнечника, кокоса, льна, оливы, кукурузы их содержание достигает 90%.

Также биологическую ценность представляют жироподобные вещества: фосфолипиды, гликолипиды, стерины (в т. ч. фитостерины) и т. д. Это компоненты клеточных мембран, цитоплазмы, ядерного вещества клеток.

Значимая роль углеводов в питании человека состоит в их исключительно лёгкой утилизации организмом. В состав пищевых продуктов входят 4 группы углеводов:

  1. моносахариды (глюкоза, фруктоза),
  2. олигосахариды (дисахариды, трисахариды),
  3. полисахариды (крахмал, гликоген),
  4. мукополисахариды (аминосахара, галактуроновая кислота).

В нормализованном рационе источником углеводов являются растения: фрукты и злаки. В злаках количество углеводов в сухой массе достигает 90%. В основном они представлены в форме крахмала, переваривание которого начинается во рту под действием фермента амилазы (вспомните пример с кусочком хлеба).

Сначала крахмал распадается до мальтозы, затем → до глюкозы и в этом виде всасывается в кишечнике и попадает в кровь.

Со способностью углеводов достаточно быстро распадаться и менять уровень сахара в крови связано понятие гликемического индекса.

Этот индекс показывает, насколько быстро и сильно употребление продукта в пищу меняет уровень сахара в крови. По понятным причинам это важно для диабетиков и пациентов с другими метаболическими расстройствами.

Но не только им рекомендуется чаще включать в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Суточную потребность в углеводах они вполне способны покрыть, а чем плавнее кривая углеводного расщепления идёт к пику, тем меньше углеводов превратится в нежелательные жировые отложения.

Принцип 4. Вносим разнообразие в рацион

Про этот принцип забывают пациенты, которые увлекаются так называемыми монодиетами или сидят на строгих, агрессивно-ограничивающих схемах питания.

Примеры последствий таких ограничений мы можем найти в истории северных экспедиций, путешествий моряков дальнего плавания, неурожайных лет, когда ограниченный рацион вызывал вспышки цинги, малярии, остеопении и др. состояний и заболеваний.

При коротком сроке строго-ограничивающей диеты клинической опасности нет: наши жировые запасы помимо энергии депонируют также витамины и микроэлементы. Этот святой резерв незаменимых веществ мы носим с собой каждый день, так что серьёзный дефицит развиться не успеет.

Но при более длительных сроках возможны недостаточность и даже поликомпонентные дефициты, особенно если продукт, на котором худеет пациент, богат элементом, у которого есть антагонист (вспоминаем про натрий-калиевый и кальций-магниевый насос).

Но объективно гораздо страшнее наблюдать клинические признаки дефицита витаминов С и D, цинка, калия, железа и других биологически ценных элементов и соединений – на фоне общего переедания пациента.

К дефицитам организм человека эволюционно приспособлен лучше, чем к ожирению. Недостаточность восполняется достаточно быстро и целенаправленно, а такие последствия переедания, как приобретённый сахарный диабет, инсулинорезистентность, атеросклероз и другие обменные нарушения остаются с пациентом навсегда, сокращают продолжительность жизни, снижают её качество.

Как грамотно разнообразить рацион?

3 базовые рекомендации оздоравливающего питания:

  • дробное питание (4-5 раз в день),
  • 1 продукт за 1 приём пищи,
  • разнообразие монопродуктов на столе.

Организм эволюционно приучен добывать необходимое из природных источников и он знает эти источники. Несколько недель на таком питании будят заложенную в нас пищевую интуицию. Тело начинает подсказывать, что ему нужно, и вы понимаете, что сегодня хотите курочку, на завтра – немного гречки, послезавтра – квашеной капусты.

Важно: не гонитесь за экзотикой. Иммунная толерантность к пище закрепляется тысячелетиями, а пищевые непереносимости к новым и/или этнически не подходящим продуктам полностью перечёркивают потенциальную пользу любого продукта.

Диета

Сосредоточьтесь на продуктах, которые:

  • доступны в вашем регионе,
  • имеют не очень большой срок хранения,
  • вы можете проверить на качество.

Принцип 5. Готовимся эмоционально и психологически

Последний принцип формулируется кратко: не ждите быстрых результатов. Организм – тонкая и умная машина, которая не любит резких изменений и не очень-то им верит (раз еды резко не стало, она так же резко может и появиться).

Чтобы добиться выраженного и, главное, стойкого результата, нужно запастись терпением, волей и самодисциплиной.

При отсутствии жёстких клинических показаний к строгому лечебному питанию диетологи советуют:

  • менять питание постепенно, чтобы не испытывать серьёзного стресса и хотя бы иногда думать не только о еде;
  • закреплять каждую пищевую привычку отдельно – не менее 3-х недель;
  • вести пищевой дневник, отслеживая не только съеденные продукты, но и любые реакции организма после приёма пищи.

Если вы хотите научиться вести пищевой дневник, выяснить, какие белки вызывают у вас реакции пищевой непереносимости, получить рекомендации по циклу бодрствования и сна согласно вашей конституции, подготовить организм к оздоровительному похудению и победить большинство хронических заболеваний – записывайтесь на курс «Персонифицированная диетология 2.0».

Обучение ведёт сертифицированный врач-иммунодиетолог ТМ, нутрициолог со стажем свыше 30 лет Марина Николаевна Внукова.

Диетологи просят пощады: самые распространённые ошибки худеющих

Завершая разбор основных вопросов диетологии, хотелось бы осветить 5 самых грубых и распространённых ошибок пациентов, которые пытаются улучшить физическую форму без контроля доктора или специалиста с квалификацией диетолога.

Ошибка #1. Не нормализован режим питания

Полагать, что пищеварение запускается по нашему желанию, – серьёзная ошибка и одна из распространённых причин развития ожирения. Порой именно восстановление режима помогает запустить процесс жиросжигания и облегчить состояние пациента страдающего от избыточной массы.

Объясняется это многими факторами, но прежде всего – лептин-грелин-инсулин трио гормонов, выработка которых подчиняется циркадным ритмам (циклу смены дня и ночи).

пищевой дневник

Их секреция усиливается в первой половине дня и слабеет к вечеру, тогда как рацион городских жителей во многом спорит с этим ритмом и оставляет офисных работников без завтрака, но с плотным, сытным ужином.

Что подразумевается под режимом питания?

  • постоянное количество приёмов пищи в день – 2 или 3-4 раза определяется персонально;
  • постоянное время приёмов пищи – индивидуально в зависимости от цикла бодрствования и сна;
  • достаточное время на приём пищи – не менее 30 минут;
  • время прекращения питания – за 4-6 часов до сна;

Полезно добавить ещё один критерий: потребление углеводов в первой половине дня, белков, жиров и клетчатки – во второй.

Почему так важно соблюдать режим питания?

Когда мы голодны, в нас говорит грелин: гормон, отвечающий за аппетит и усиливающий действие по мере поступления пищи → отсюда пословица про аппетит во время еды.

Действие грелина постепенно нейтрализует гормон «сытости» лептин. Он выделяется медленно, по мере насыщения → отсюда правило не заглатывать еду, как утка, за две минуты, а есть медленно, как можно тщательнее пережёвывая пищу.

Дальше содержащиеся в желудочном соке пепсин и гастрин начинают расщепление всего, кроме жиров и так называемого «пищеварительного балласта»: целлюлозы, пектинов и др. неперевариваемых соединений, которые абсорбируют токсины и помогают вывести их из организма.

К перевариванию химуса (содержимого желудка) подключаются:

  • поджелудочная железа – панкреатический сок содержит десятки ферментов, способствующих расщеплению, среди них инсулин;
  • желчный пузырь – выбрасывает в тонкий кишечник желчь, которая расщепляет жиры и выносит в кишечник токсины, от которых печень очистила венозную кровь;
  • кишечная микробиота – выделяет пищеварительные ферменты, питается фрагментами пищи, которые мы не можем усвоить, продуцирует для нас витамины, витаминоподобные в-ва и мн. др.

Это – в норме. И это работает, как часы, если соблюдать режим питания – по часам. Вот почему так распространены рекомендации не кушать после шести, не переедать на ночь, не пропускать завтрак и т. п.

Что происходит, если мы этот механизм нарушаем?

Лептину не положено выделяться так же резко, как, например, адреналин из надпочечников. Лептину нужно время. Его уровень должен и подниматься постепенно, и опускаться – тоже постепенно.

Если организм совершит над собой насилие и под влиянием быстрого поглощения большого количества пищи резко выбросит лептин, то высокая концентрация этого гормона подавит инсулин.

раздельное питание

Это ломает всю пищеварительную цепочку, провоцирует развитие инсулинорезистентности (т. к. для преодоления действия лептина инсулина нужно больше) и метаболических расстройств, которые так или иначе проявляют себя патологическим ожирением.

Ошибка #2. Не нормализован режим сна

Клинически доказано, что пациенты с хроническим недосыпом 1,5-2 часа в сутки (ночной сон около 6 часов) потребляют на 30% больше калорий и чаще отдают предпочтение высокоуглеводной пище с низкой пищевой и биологической ценностью.

Почему люди с недосыпом систематически переедают? (И почему, переедающие на ночь систематически недосыпают?)

Гормоны управляют не только пищеварением, но и сном. От всё тех же циркадных ритмов зависит выработка мелатонина. Этот гормон-дирижёр засыпания конфликтует с пищеварительными гормонами, из-за чего пациент, плотно покушавший на ночь, толком не переваривает и толком не спит.

В ряде случаев пища не переваривается, а депонируется в желудке до утра. Но полного угасания пищеварительных процессов всё равно не происходит: железы внутренней секреции не проходят ночной цикл восстановления, органы пищеварения не отдыхают от воздействия ферментов и изнашиваются быстрее положенного.

здоровый сон

Отсюда как сиюминутно выраженные симптомы.

  • утренняя усталость,
  • повышенная утомляемость,
  • подавленность, раздражительность,
  • внешний вид старше биологического возраста и т. д.

. так и отложенные результаты систематического пренебрежения гигиеной питания:

  • метаболический синдром,
  • болезни ЖКТ,
  • болезни эндокринной системы,
  • злокачественные процессы и т. д.

Чтобы минимизировать риски, соблюдаем всего одно простое правило: не кушаем за 3-4 часа до сна и ложимся спать в одно и то же время.

Ошибка #3. Не соблюдается норма по калориям

Основная «техническая» причина ожирения – хронический избыток калорий на фоне отсутствия условий для их расходования.

На самом деле, мы сжигаем калории даже во сне. Энергия расходуется на сердцебиение, на дыхание, на движение жидких соединительных сред (кровь, лимфа и т. д.), на регенерацию, на иммунитет, на пищеварение – один из самых энергозатратных процессов.

Эти расходы составляют суточную норму сжигания калорий без каких-либо осознанных усилий со стороны человека. Так, без дополнительных физических нагрузок взрослый мужчина тратит в среднем 2000 кКал в сутки, женщина чуть меньше – 1600-1700 кКал.

Как безопасно похудеть?

При ожирении для здорового похудения пациенту нужно создать условия, при которых организм начнёт потихоньку (не быстрее 1-2 кг в неделю) сжигать жировые запасы. То есть необходим дефицит калорий: рацион, который даёт энергии чуть меньше, чем пациент сжигает за сутки.

Диета

При этом важно учитывать не только суточную норму сжигания без активности, но и имеющуюся активность. Серьёзный дефицит и резкие потери массы провоцируют мощную ответную реакцию: выбросы гормонов, отвечающих за голод ( → дополнительные трудности в контроле аппетита) и активное запасание жиров, если вдруг организм всё-таки «дорвётся» до калорийной пищи и выйдет в профицит.

Ошибка #4. Не устранена гиподинамия

Логическое продолжение предыдущей ошибки – диеты на фоне гиподинамии без подключения физических нагрузок. Здоровое похудение в рамках лечения ожирения не может состояться без восстановления нормальной двигательной активности.

Почему так? Потому что вам нужно как-то создать этот самый дефицит калорий. Постоянным уменьшением рациона этого не добиться: возникнет дефицит не только энергии, но и нутриентов, а это плохо.

Кроме того, организм постоянно приспосабливается к новым условиям: сокращать расход энергии, например, на строительство мышц (особенно если не хватает белков). После ЖКТ и головного мозга мышцы – это главные потребители энергии. Если вы не докажете организму, что мышцы нужны вам для выживания, а не для красоты, «денег» (калорий и пластического материала) на их рост он не даст. Единственный выход – регулярные физические нагрузки.

Расход энергии при различных видах деятельности (кКал/час)
Сидение 60
Прогулка 300
Подъем по лестнице 900
Плавание 480
Игра в теннис 400
Бег 900
Езда на велосипеде 451
Катание на лыжах 600

И не стоит забывать, что физические упражнения буквально ускоряют циркуляцию жидкости в организме. Когда речь идёт о восстановлении химического и энергетического обмена, важность этого процесса неоценимо велика.

гиподинамия

Ошибка #5. Не учтена адаптация организма к схеме питания

Организм человека приспосабливается к любым условиям, если ему даётся для этого достаточно времени. Порой пациенты достигают определённых успехов, а затем выходят на так называемое плато: состояние, при котором имеющийся рацион полностью удовлетворяет потребности.

Как это происходит?

Тело меняет пул потребностей: после грамотного опроса диетолог выявляет эти изменения:

  • повышение утомляемости,
  • снижение либидо,
  • снижение когнитивных функций и памяти,
  • остановка роста мышечной ткани (при отсутствии физических нагрузок – её потеря),
  • снижение ЧСС,
  • уменьшение объёма лёгких,
  • уменьшение выработки гормонов и пищеварительных секретов и мн. др.

Эти признаки говорят о резком сокращении расходов и переходе на режим строгой экономии.

При этом оставшийся жир организм всеми правдами и неправдами старается сохранить, поскольку жировая ткань не только запасает энергию, но и депонирует биологические запасы, сохраняет тепло и является складом для иммуногенного мусора, от которого тело не смогло избавиться.

Кроме того, неизвестно, какие ещё ограничительные меры придумает «пассажир» организма в лице пациента. Вдруг худшее ещё впереди?

Если вы хотите избежать этих и других типичных ошибок худеющих, если вы уже пробовали разные подходы, но так и не получилось сбросить вес и закрепить результат, пройдите обучение на курсе «Персонифицированная диетология 2.0». Вы получите ответы, которые давно искали, и достигните желаемых результатов.

7 принципов лечебного питания

Питанию болеющих людей большое внимание уделялось, пожалуй, во все периоды развития человечества. Еще врачи древности обратили внимание, что от правильного выбора пищи во многом зависели эффективность лечения, течение и исход заболевания, поэтому предлагали своим пациентам определенные продукты и способы их приготовления.

Лечебное питание

диетическое питание

В настоящее время выделяют:

  • лечебное (диетическое) питание,
  • дополнительное питание,
  • индивидуальное питание,
  • лечебно-профилактическое питание,
  • нутритивную поддержку.

Лечебное (диетическое) питание. Доказано, что это питание уменьшает тяжесть патологических процессов, вызванных заболеванием, сокращает сроки лечения, снижает количество рецидивов при хроническом течении болезни. Назначается диетическое питание врачом и реализуется под его контролем.

Индивидуальное питание. Это вид питания подразумевает исключение определенных продуктов из рациона, например, вызывающих аллергию (гипоаллергенное питание), содержащих глютен (аглютеновое питание) или лактозу (безлактозное). Главным лечебным условием при таких заболеваниях, как целиакия или фенилкетонурия, также является индивидуальный подбор питания.

Дополнительное питание. Его особенностью является увеличение в рационе выше среднего уровня потребления отдельных продуктов.

Лечебно-профилактическое питание

Лечебно-профилактическое питание. Это особый продуктовый набор для людей, работающих во вредных условиях производства (например, молоко). В этом случае питание является профилактикой неблагоприятного влияния физических и химических факторов производства, укрепляет защитные реакции организма.

Нутритивная поддержка – обеспечение питанием пациентов с помощью ряда методов, отличных от обычного приема пищи, включающих в себя энтеральное питание (энтеральная смесь вводится через желудочный или кишечный зонд либо с помощью гастростомы), парентеральное питание (внутривенное введение нутриентов) или их комбинацию.

7 принципов диетического питания (диеты)

Сбалансированность диеты

1. Полноценность и сбалансированность диеты

Несмотря на особенности имеющегося заболевания, сопутствующие ему нарушения нутритивного статуса и метаболизма, питание должно быть максимально полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми жизненно важными компонентами: белками, жирами, углеводами, макро- и микроэлементами, витаминами.

2. Щажение органов пищеварения (механическое, химическое и термическое)

Достигается благодаря особому набору продуктов, способу приготовления и температуре готовых блюд.

Для обеспечения химического щажения в диетическом питании не используют:

  • продукты, содержащие эфирные масла (редис, лук и др.);
  • мясные и рыбные бульоны с высокой концентрацией экстрактивных веществ. В ряде случаев запрещаются грибные и овощные отвары. Если мясо и рыба не противопоказаны, для удаления экстрактивных веществ их отваривают, а затем при необходимости тушат. При отваривании кусков мяса весом около 100 г и толщиной 4 см теряется примерно 65 % таких веществ. Степень потери зависит от способа приготовления. Наибольший выход экстрактивных веществ в бульон происходит при закладывании мяса в холодную воду. Если залить сырое мясо кипятком, поверхностные белки свернутся, что затруднит выход экстрактивных веществ в воду, следовательно, они в большей степени сохранятся в мясе;
  • кислые, соленые и острые блюда, газированные напитки, кофе, различные маринады, содержащие концентрированные органические кислоты и уксус. Они стимулируют выделение пищеварительных соков и раздражают слизистую оболочку;
  • жареные продукты и обжаренные во фритюре. Такая термообработка приводит к образованию перекисей и альдегидов, которые раздражают слизистую оболочку желудка;
  • алкоголь.

Для достижения механического щажения необходимо:

  • сократить объем разовой порции;
  • при приготовлении мяса удалить плотные фасции и жилы;
  • использовать крупы, овощи и фрукты с незначительным содержанием клеточных оболочек;
  • обеспечить мягкую консистенцию пищи, которая облегчает ее пережевывание и усвоение (достигается измельчением, длительной варкой). Благодаря приготовлению на пару пища получается нежной консистенции, так как отсутствует резкое тепловое воздействие;
  • соблюдать сроки хранения приготовленных блюд, так как при длительном хранении возможно подсыхание и изменение консистенции.

Помните, что один и тот же продукт (блюдо), приготовленный различными способами, может оказать диаметрально противоположное действие на организм. Жидкая и кашицеобразная пища оказывает меньшее механическое воздействие и хорошо усваивается, а твердая и сухая раздражает слизистую оболочку желудка и длительное время задерживается в нем.

Термическое щажение обеспечивается подачей блюд температурой от 15 до 60 °С. Такая температура наиболее благоприятна для усвоения пищевых веществ, оказывает противовоспалительное действие. Слишком горячая пища раздражает слизистую оболочку ротовой полости, пищевода, желудка, может вызвать ожог. Холодная пища (ниже 15 °С) усиливает перистальтику кишечника.

Холодные закуски, салаты из сырых овощей исключаются для вариантов диет, требующих все три вида щажения.

3. Правильное распределение приемов пищи в течение дня

В учреждениях здравоохранения обычно применяют 4–6-разовое питание. При некоторых заболеваниях необходимо равномерное распределение в течение суток, включая ночные часы.

Распределение приемов пищи

4. Диетотерапия по принципу постепенного перехода от строгих ограничений к более расширенному набору используемых продуктов.

Учитывая, что строгие диеты приводят к значительному нарушению поступления нутриентов, они назначаются на непродолжительное время.

5. Сочетание различных методов введения питательных веществ или пищи с учетом возможностей усвоения

При тяжелых заболеваниях используют энтеральное, парентеральное питание или их комбинацию.

6. Всегда использовать только качественные продукты и свежеприготовленные блюда

Во время болезни происходит снижение активности ферментных систем, понижаются адаптационно-защитные реакции организма, что требует употребления исключительно безопасной пищи. Использовать скоропортящиеся продукты рекомендуется в начале их срока годности.

7. Принимается к сведению субъективное отношение пациента к питанию

Болезнь меняет психоэмоциональное состояние. У болеющего человека может снизиться аппетит, появиться искажение вкусовых предпочтений и отрицательное отношение к самому приему пищи. Блюда необходимо готовить так, чтобы они вызывали аппетит. Учет вкусовых пристрастий пациента имеет важное, но не решающее значение.

Согласно действующим правилам, пациент не может выбирать блюда вне рамок лечебного стола.

Строгое соблюдение диеты, несомненно, поможет скорейшему выздоровлению и сохранению результатов лечения.

Источники:

https://www.cosmo.ru/health/diets/zhyostkaya-dieta-dlya-bystrogo-pohudeniya-menyu-protivopokazaniya-rezultaty/
https://aif.ru/health/food/klyukva_vmesto_olivok_kak_soblyudat_dietu_sredizemnomorya_na_moskva-reke
https://uniprof-media.ru/articles/dietologiya-po-pravilam-osnovy-klinicheskoy-dietologii-printsipy-zdorovogo-pitaniya-i-oshibki-pitani
https://24health.by/7-principov-lechebnogo-pitaniya/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector