Как сильно похудеть мужчине

Содержание скрыть
5 ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

Хочу похудеть срочно, очень быстро, за неделю помогите похудеть!

“У меня нет силы воли, но я быстро, очень сильно хочу похудеть на 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 кг”, — это фразу мы слышим каждый день на консультациях. Давайте разберемся, можно ли похудеть быстро , за неделю, или за 1 месяц.

Во-первых, хорошо, что у Вас возникло желание похудеть. Ваше подсознательное “ хочу похудеть ” ведет Вас к здоровому образу жизни, к крепкому здоровью. Ожирение, избыток веса, лишняя масса тела приводят к развитию огромного количества болезней и заболеваний: остеохондроз, артроз, спондилез, фригидность, импотенция, простатит, атеросклероз, гипертоническая болезнь, снижение либидо, эндокринные заболевания, подагра, бесплодие, дисменорея, деформирующий остеоартроз, боли в пояснице, деформация стопы. По данным Сарклиник, в 57,9% у пациентов, страдающих ожирением, при физической нагрузке появляется недержание мочи.

Сарклиник считает, что наиболее серьезными проблемами современной медицины, обусловленными избыточным весом, которые угрожают жизни человека, требуют специального лечения, снижают качество жизни, являются сахарный диабет, злокачественные онкологические заболевания (рак эндометрия, рак яичников, рак молочной железы, рак шейки матки, рак предстательной железы, рак толстой кишки, рак желчного пузыря, рак поджелудочной железы, рак печени, рак почки), синдром апноэ во время сна (синдром Пикквика), гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия, симптоматическая гипертензия), нарушения мозгового кровобращения (нмк, инсульт, преходящие нарушения мозгового кровобращения), ИБС (ишемическая болезнь сердца), дислипидемия, гиперхолестеринемия, нарушения репродуктивной функции (мужское бесплодие и женское бесплодие). Не забывайте, что жировая ткань – это новый эндокринный орган.

Навсегда похудеть быстро?

Во-вторых, если Вы хотите похудеть, нужно обращаться к профессионалам. Можно быстро похудеть на 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 кг, но потом опять быстро набрать ушедшие ранее килограммы. Что сделать, чтобы похудеть навсегда? Нужно пройти комплексное лечение в Сарклиник (Саратов).

Доктор, срочно хочу похудеть! Доктора помогите!

Часто люди находятся в отчаянии. Их мучают одни и теже вопросы.

1. Доктора! Мне 14 (15, 16, 17, 18, 19, 20, 25) лет, 21 год, очень хочу похудеть на 10 кг, 7 кг.

2. Нет силы воли, но хочу похудеть. Что делать? Как? Можно ли много кушать, есть (если грубо, то жрать)?

3. Хочу быстро сильно похудеть за неделю, с чего начать?

4. Помогите эффективно похудеть без диет, правильно и навсегда. Кормлю грудью после родов, как похудеть?.

5. Хочу, чтобы похудели руки, лицо, попа, ягодицы, ляшки, бедра, ноги, щеки, чтобы похудела грудь, галифе, молочные железы.

центр снижения веса, доктора саратов

6. Какой медицинский центр занимается снижением веса? Что такое психологическая коррекция?

7. Есть ли клиника похудения в Саратове?

8. Какие лучшие клиники похудения в России, какое лучший европейский центр снижения веса?

9. "Чем опасно похудание, резкое похудание, быстрое похудание?"

Клинические исследования в Сарклиник показали, что снижение избыточного веса даже на 5 – 10 кг приносит пользу здоровью. Стремление к идеальному весу похвально у людей со склонностью к ожирению, но не всегда оправдано. Намного важнее поддерживать стабильность веса после его уменьшения до индивидуально приемлемого уровня. Заходите на сайт sarclinic.ru, прочитайте отзывы.

Центр снижения веса в Саратове, центр похудения, центр коррекции веса

как похудеть в саратове

Центр снижения веса в Саратове проводит лечение ожирения, поможет срочно похудеть мужчине, женщине, ребенку, подростку, мальчику, девочке, парню, девушке. Центр похудения и снижения веса ждет Вас. Начните новую жизнь. Приятные цены, хорошие отзывы. Сарклиник проводит лечение последствий ожирения и ожирения. Международная группа по изучению ожирения (International Obsity Task Force – IOTF), Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), саратовский центр снижения веса требуют разработки специальной научной программы по изучению избыточного веса, ожирения, его этиологии, патогенеза, клиники, лечения, разработки критериев тяжести заболевания.

Как похудеть в Саратове?

Как похудеть в Саратове? Отвечаем, просто пройти лечение в Сарклиник. После лечения в Сарклиник увеличивается уровень липолиза в жировой ткани, возрастает активность липопротеинлипазы в жировой и мышечной ткани, увеличивается скорость основного обмена, усиливается активность лептина, способность к окислению жиров и углеводов, берется под контроль аппетит, регулируется посталиментарный термогенез, нормализуется содержание свободных жирных кислот, бета рецепторная активность жировой ткани, синтез UCP1, UCP2, UCP3, активность норадреналина, серотонина, триптофана, допамина. Сарклиник знает эффективные способы похудеть.

Не забывайте, что необходимо исключить прием таких препаратов, как бета – адреноблокаторы, вальпроат натрия, пизотифен, стериодные контрацептивы (ГОК), трициклические антидепрессанты.

Запись на консультации.
Имеют противопоказания, необходима консультация специалиста.

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

Как похудеть мужчине быстро

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.

Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

  1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
  2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
  3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
  4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.
Комплекс упражнений для похудения в области живота

Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:
  1. быстра утомляемость и раздражительность,
  2. снижение сексуального влечения,
  3. частые приступы плохого настроения,
  4. снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:
  • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
  • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
  • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
  • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
  • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
  • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
  • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
  • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
  • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
  • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Программа быстрого похудения для мужчин в спортивном лагере

Приехав к нам в лагерь, расположенный в Крыму, мужчины входят в определенный тренировочный график. Утро начинается традиционно с утренней прогулки вдоль безлюдного пляжа в компании таких же участников программы похудения в сопровождении инструктора. Далее завтрак, после в 10.00 утра выездной треккинговый маршрут. Отметим, что ходьба является ключевым фактором эффективного похудения, лучше кардиотренировки для мужчины не придумать. Каждый раз новый маршрут. Красота природы, уникальные маршруты, обилие кислорода — лишний жир горит в топке с ускоренной скоростью! По приезду в лагерь обед, отдых и уже с 16.00 тренировки по расписанию, в зависимости от выбранной программы это силовые с инструктором в зале или иные виды актива. Тренировки в программе лагеря:

Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на мужчин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал по тем или иным причинам, но при этом используя наш мини-план за время тренировки сможете сжечь как можно больше калорий и заставить свой организм худеть. Тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму.

В неделю будет 3 тренировочных силовых дня с комплексной проработкой всех групп мышц и 2 дня кардио. Рекомендуем выполнять ее в течение 4х недель. Сделайте замеры Индекса массы тела (ИМТ) и процент жира в теле (биоимпеданс) до и после занятий.

Силовые тренировки проводятся в формате кругового тренинга: все упражнения выполняются по порядку без отдыха, после выполнения первого круга упражнений следует сделать отдых примерно 1-2 минуты и приступать ко второму. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжки после.

Итак, перед вами программа на 28 дней, которая позволит вам привести фигуру к идеалу. С ее помощью вы добьетесь идеальных форм, станете сильнее, уберете лишние жировые складки – и все это за несколько часов в неделю! Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Если тренируютесь в тренажерном зале, поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и уже через месяц будете пожинать плоды своего труда.

Помимо силового тренинга присутствуют дни кардио нагрузок. Рекомендуем выполнять их, оставаясь во второй пульсовой зоне. Желательно использовать пульсометр или фитнес-треккер для мониторинга пульса во время любых тренировок. Для того чтобы понять, какой пульс у вас должен быть во время кардио, используйте следующие формулы:

(220 — ваш возраст) х 0,6 — получите нижний порог пульса
(220 — ваш возраст) х 0,7 — получите верхний порог пульса

Например, вам 25 лет. В таком случае вы получите:

(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,6 = 117 — нижний порог пульса
(220 — 25) х 0,6 = 195 х 0,7= 136,5 = верхний порог пульса

Округляем полученные данные и получаем диапазон вашего пульса в отрезке 115 — 135 уд/мин.

Запомните: без усилий ничего не получится, и придется хорошо потрудиться. Поэтому выкладывайтесь в зале на все 100%, только так вы сможете быстрее всего сжечь жир. Придерживайтесь техники, которую мы вам рекомендуем, упорно тренируйтесь и не пропускайте занятий. Вам нужно сконцентрироваться на цели, и тогда вы ее непременно добьетесь.

Рекомендуем работать с нашей программой следующим образом:

  1. Просмотрите тренировки по ссылкам. В каждом из дней вы найдете рекомендуемые упражнения в определенном порядке, их интенсивность и рекомендуемое время отдыха между подходами, упражнениями и кругами.
  2. По своему дизайну программу нужно делать в течение первой недели в предложенном порядке и затем повторить ее еще несколько раз, постепенно повышая интенсивность и веса. Таким образом, вы сможете комфортно тренироваться по ней в течение минимум месяца и быстро увидите как результат на ваших весах, так и в ваших силовых показателях.
  3. Когда вы решите начать, просто нажмите «Добавить программу в календарь» и выберите стартовую неделю для ваших занятий. Система также предложит вам сразу выбрать кол-во повторов программы, по умолчанию рекомендуем повторить ее 4 недели, посмотрев, таким образом, на ваши результаты в течение полного месяца.
  4. Система добавит тренировки в ваш календарь именно в том порядке, в каком вы их видите во вкладках ниже, с сохранением порядка тренировочных дней и отдыха. Мы рекомендуем придерживаться такого подхода для оптимального восстановления груп мыщц и выхода на периоды Суперкоменсации. Однако, если вам пришлось пропустить тренировку и сделать вынужденный день отдыха, календарь позволит поменять местами тренировки и скорректировать порядок более удобным для вас образом.
  5. И наконец, вы также можете добавить отдельные тренировки из плана в свой календарь, используя кнопку «Добавить тренировку» под соответствующим модулем. Вам может потребоваться это, если вы случайно удалили ее из календаря или решили собрать свой собственный фитнес план из отдельных тренировок, широко представленных на нашем сайте.
  6. Не беспокойтесь, если вы не уверены в своей технике определенного рекомендуемого упражнения в отдельной тренировке и данного оборудования просто нет у вас в распоряжении. Интерфейс календаря позволяет заменить любое упражнение на более подходящее для вас и альтернатива обязательно найдется. Просто нажмите на кнопку «Заменить» напротив названия нужного упражнения в Календаре.

Не забывайте о правильной технике, от нее зависит половина успеха. Ну и, конечно, систематичность, дисциплинированность и полная отдача – ключи к достижению желанных результатов. Поменьше обращайте внимания на окружающих вас людей, побольше – на технику и свои ощущения. Оставайтесь сосредоточенными в процессе тренировки – и через пару месяцев будете пожинать плоды своего труда.

Готовы? Тогда вперед!

На все вопросы вы можете получить ответы в комментариях к плану. Также рекомендуем ознамиться с несколькими статьями, чтобы быть и более уверенной в спортзале, оптимизировать по возможности свой день, и избежать перетренированности.

  • Инструкция по тренажерному залу — что нельзя делать, а также ошибки новичков
  • Как выбрать время для тренировок — когда лучше тренироваться
  • Как правильно разминаться до тренировки — разминка и растяжки
  • Как лучше восстанавливаться после тренировки — массаж и растяжки

В любом сложном вопросе всегда будьте уверены найти ответ в специально подготовленном для вас наборе лайфхаков для тренировок.

Лайфхаки успешных тренировок

Что сделает ваши тренировки первокласным опытом и поможем избежать ненужных травм?

Основные правила

Прежде чем начать тренировку, важно подготовится к ней. При выполнении любой программы упражнений безопасность превыше всего. Лямки для штанги, перчатки, ремни для тяжелой атлетики – необходимые элементы вашей экипировки во время серьезных тренировок. Снаряжение отлично подходит для поддержания правильного положения тела и предотвращения травм. Обезопасьте себя и начинайте тренировку.

Также при занятии спортом важен выбор правильной одежды. Если она не предназначена для тренировок, вы можете ощущать дискомфорт и неудобство. Тело должно быть сосредоточено на упражнениях, а не на шортах, которые жмут или натирают. Носите удобную одежду и тренируйтесь с удовольствием.

Полезно иметь спортивную сумку, замок и бутылку для воды. Обязательно используйте в раздевалке механизмы безопасности. В спортивном зале всегда есть риск лишиться своих личных вещей, так что выбирайте сумки и замки, которые предотвратят любые попытки посягнуть на ваше имущество. Чтобы избежать обезвоживания всегда берите с собой бутылку воды.

Партнер для тренировок

В спортзале по возможности занимайтесь с партнером. Он поможет сделать упражнения, связанные с большой нагрузкой, например, жим лежа или приседания, или вместе с вами выполнит кардиотренировку. Хороший партнер будет контролировать положение вашего тела, поддержит в вас ответственное отношение к тренировкам, поможет вам сделать последний рывок в упражнении и даст мотивационную установку, когда это будет необходимо больше всего.

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, не бойтесь просить помощи. Советы стороннего наблюдателя помогут превзойти личные рекорды.

Партнером по тренировкам может стать любой из вашего окружения: одноклассник, приятель из тренажерного зала, каждый, кто преследует те же цели, что и вы.

Если есть возможность, выбирайте партнера сильнее себя. Он поможет вам выйти за границы своих возможностей и достичь прогресса.

Концентрация

Для достижения успеха в любой программе тренировок важен психологический настрой. Когда вы входите в зал, оставьте снаружи все посторонние мысли: работу, стрессы, деньги, дела и страхи.

Люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше, так что не обращайте внимания на посторонние взгляды. Большинство людей смотрит на других занимающихся, чтобы поддержать в себе мотивацию. Сконцентрируйтесь на себе, тренировке и своем теле.

Одно из требований успешной тренировки – поднимать вес больше своей нормы. Вы, возможно, удивитесь, но если не говорите себе, что можете сделать это, вероятно, ничего не произойдет. Во время каждого сета и каждого повторения нужно мысленно, или даже вслух, поощрять себя и мотивировать.

Довести тренировку или упражнение до конца, пусть и не совсем удачно, — это уже прогресс, так что оставайтесь в игре, и вы увидите результаты.

Форма

Положение тела является одним из важнейших аспектов тренировки. Вы скоро поймете, что большое количество людей в спортзале находится в плохой форме, поскольку мучает себя слишком большими нагрузками. Впоследствии это чревато получением травм.

Мы собрали огромную энциклопедию упражнений, чтобы показать, как правильно тренироваться, как избежать травм и держать под контролем нагрузку при выполнении упражнений. Благодаря детальным описаниям и видео, демонстрирующим правильную технику, вы узнаете, какие мышцы работают во время определенных упражнений.

В спортивном зале не забывайте смотреть в зеркало, чтобы контролировать выполнение каждого упражнения, и убедится, что ваш внешний вид прекрасен. Концентрируясь на правильном положении и создании связи между разумом и мышцами – у вас есть все шансы добиться той фигуры, к которой вы стремитесь.

Сеты и повторения

Повторение — это выполнение упражнения или подъема веса один раз.

Сет — это определенное количество повторений, выполненных подряд. Например, если вы поднимаете вес 12 раз, делаете перерыв и поднимаете еще 12 раз, вы сделали 2 сета по 12 повторений.

Нагрузка

Во время упражнения убедитесь, что вы прилагаете усилия. Если вы легко выполняете больше повторений, чем предусмотрено упражнением, этой нагрузки для вас недостаточно. Например, если упражнение требует 12 повторений, а вы с легкостью можете сделать 15, увеличьте вес или сопротивление.

Последние 2-3 повторения следует выполнять с приложением силы. Вы должны выложиться, чтобы закончить их, поскольку эти 2-3 повторения дают максимальный результат.

Если же количество повторений 12, а вы можете сделать лишь 9, уменьшите вес. Оставьте гордость и свое эго за пределами зала, вы здесь не для того, чтобы демонстрировать свою силу. Ваша цель стать лучше. Занимайтесь с драйвом, усердием и концентрацией.

Во время каждого сета нужно заниматься на грани. Это значит, если сразу после завершения сета вас попросили бы сделать еще один, вы бы не смогли. Не бойтесь неудач во время выполнения последних повторений, ведь это свидетельство того, что вы занимаетесь с усердием.

Разминка

Разминка имеет очень большое значение, однако многие люди забывают о ней. Она готовит ваше тело к процессу сжигания жира и строительству мышц. Так что можно быть уверенным, что вы будете вознаграждены за свои труды.

Также разминка позволяет предотвратить множество легких неприятностей, таких как судороги, растяжения и травмы. К тому же, она дает время на моральную подготовку перед тренировкой. Отправляйтесь в зал в хорошем настроении и совершенствуйте свое тело!

Кардио разминка

Уделите десять минут на быструю кардиоразминку. Выберите свой любимый кардиотренажер и работайте в медленном режиме. Помните, что вы не бежите олимпийский спринт, вы просто разгоняете кровь. Последняя вещь, которую вы можете сделать, так это устать еще до начала тренировки. Хорошая разминка подготовит ваше тело к нагрузке и сжиганию жира, а также настроит вас эмоционально.

Силовая тренировка

Для разминки сделайте 2 сета упражнений по 15 раз на группы мышц, которые вы прорабатываете. Например, если сегодня вы тренируете грудь и трицепс, можно размяться, бросая медицинский мяч.

Для начала возьмите небольшой вес (примерно 50% от запланированного на рабочий сет) и выполните 2 сета по 15 повторений. Это поможет подготовить тело, разжечь мускульные рецепторы и растянуть мышцы. Когда кардиотренировка разогнала вашу кровь, вы можете направить ее к работающей мускулатуре. Начать рабочий сет без разминки, значит увеличить риск получения травмы или растяжения.

Примечание: для достижения наилучших результатов во время силовой тренировки перед каждым новым упражнением делайте 1 сет из 15 повторений для разогрева мышц.

Отдых между сетами

Большинство людей не задумываются о том, как долго они отдыхают во время тренировки. Слишком короткий или слишком долгий отдых может снизить эффективность занятий и ухудшить результаты.

Из-за слишком короткого отдыха вы можете устать прежде, чем закончите тренировку. Также это чревато судорогами или растяжениями. Слишком долгий отдых провоцирует охлаждение мышц между сетами, что негативно повлияет на вашу производительность в тренажерном зале. Позвольте своим мышцам достаточно отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему сету, но убедитесь, что мышцы разогреты и они готовы к работе.

Конечно, для определения количества времени на отдых важно также прислушиваться к своему телу. В зависимости от уровня физической подготовки, вы можете корректировать время отдыха по своему самочувствию. Тем не менее, остальные рекомендации позволят достичь желаемого результата, так что во время тренировок используйте их в качестве ориентира.

Отдых – это отличное время, чтобы дать себе мотивационную установку или просто попить. Ведь об этом так легко забыть в процессе тренировки. Он важен для достижения результатов!

Избегайте обезвоживания

Вода играет ключевую роль в организме, она не только поддерживает жизнь, но и помогает работать эффективно. Сжигаете ли вы жир или концентрируетесь на мышечной работе, обезвоживание снизит ваши результаты. Вода также увеличивает выносливость во время тренировки.

В день следует выпивать около 3,5 литров жидкости. Это не значит, что рядом с вами в течение дня должен стоять кувшин такого объема. Мы получаем воду из еды и напитков, так что частично потребность в воде восполняется из других источников.

Главное, не забывайте пить ее в течение дня, на тренировках и перед сном. Жидкость нужна для восстановления мышц, поэтому важно поддерживать ее достаточный уровень. Вода – это ключ к эффективным тренировкам и восстановлению.

Кардио упражнения

Кардиоваскулярные тренировки увеличат эффективность силовых упражнений. Выберите кардиоупражнения по душе. Если вы не поклонник беговой дорожки, занимайтесь на эллиптическом или велотренажере, прыгайте на скакалке или плавайте.

Во время тренировки выполняйте кардиоупражнения в умеренном темпе. Вы всегда можете обратиться к нашей базе упражнений, чтобы узнать о правильном выполнении различных видов кардиотренировок.

Следите за своим прогрессом

Записывайте все, что вы делаете на каждой тренировке – количество сетов и повторений, поднятый вес, упражнения, личные рекорды и трудности.

Это поможет внести коррективы в тренировки, чтобы всегда оставаться на пути прогресса. Запись информации с тренировок имеет ключевое значение для определения того, как быстро вы продвигаетесь к своей цели, каковы ваши сильные и слабые стороны и насколько вы усердны.

Используйте статистику, чтобы делать небольшие изменения в своей программе и держать свое тело в напряжении. Начните поднимать больший вес, добавьте дополнительный сет, меняйте упражнения или воспользуйтесь новой техникой их выполнения.

Очень важно постоянно испытывать себя. Если тренировки не изматывают вас, изменения рельефа не будет. Отслеживание прогресса поможет упростить процесс. Минута, когда тренировка станет легкой, будет моментом прощания с потрясающими результатами.

Не нужно каждый день полностью менять свою программу. Оставляйте ее неизменной 6-8 недель (с минимальными корректировками по мере прогресса), затем сделайте перерыв и начните новую программу.

Помните о восстановлении

Когда дело касается занятия спортом, девиз «чем больше, тем лучше» не всегда уместен. Если вы постоянно изматываете свое тело и не выделяете времени на его восстановление вне тренажерного зала, вы не достигните желаемых результатов.

Постоянные тренировки и отсутствие времени на восстановление может привести к так называемой «перетренированности». Это верный путь к травмам, катаболизму, сгоранию и остановке прогресса.

Заключение

Сфокусируйтесь на результатах, которых хотите достичь. Чтобы отследить прогресс, заведите специальный дневник. В него записывайте всё, что касается занятий, в т.ч. ваши впечатления и самочувствие. Позже эта простая привычка позволит вам определить, каких успехов и за какое время вы смогли достичь. Также по нему проще всего заметить отклонения: если с течением времени ничего не меняется, значит, где-то вы не дорабатываете. Скорее всего, дело в технике или питании. Следуйте нашим рекомендациям, тренируйтесь правильно, ешьте только полезные продукты и тогда у вас всё получится!

Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам

Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

  • Избыток калорий – переедание.
  • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
  • Недостаток спорта.
  • Возрастные изменения.
  • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
  • Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Завтрак На первый приём пищи подойдут белковые продукты, они насыщают организм и не дают проголодаться до обеда. К ним относятся: куриная грудка, филе индейки, яйца, молочные продукты.
Обед На второй приём пищи необходимо скушать что-то горячее, например суп, сваренный на курином бульоне. На второе подойдет гречка с овощами.
Ужин Блюда с нежирной рыбой или диетическим мясом. В качестве гарнира гречка или овощной салат.
Перекусы Фрукты, ягоды, овощи, творог, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт, свежевыжатые соки.

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

Легкий салат с капустой, морковью и яблоком

Легкий суп с индейкой

Суп-пюре со шпинатом

Тушеные кабачки с постной говядиной

Кофе без сахара

Салат из помидоров и огурцов

Гречневая каша с грибами

Томаты
Зеленый чай

Борщ. Ржаной хлеб

Суп с грибами
Нежирный сыр

Запечённая форель с овощами и картофелем

Салат из фруктов

Рис с грибами
Йогурт

Овсяная каша с ягодами.

Филе индейки
Легкий салат из томатов и огурцов

Куриная грудка с кабачками

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

  • Омлет из 2-3 яиц.
  • Салат из овощей или фруктов.
  • Нежирный сыр с ржаным хлебом.
  • Зеленый чай или кофе. Без сахара.
  • Гречневая каша.
  • Куриная грудка.
  • Легкий салат из помидоров и огурцов, либо салат из капусты.
  • Филе индейки или блюдо с рыбой.
  • Овощное рагу.
  • Свежевыжатый сок.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

  • Благотворное воздействие на весь организм.
  • Очищение организма от шлаков и токсинов.
  • Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

  • Возможные противопоказания.
  • Отказ от любимой еды, алкоголя.
  • Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

  • Зеленый чай или кофе
  • Легкий салат из помидоров и огурцов, либо салат из капусты.
  • Блюдо на выбор: куриная грудка, филе индейки или нежирная рыба.
  • Яйца или яичница.
  • Свежевыжатый сок, кефир или натуральный йогурт.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

1. Яичницы без желтков.

2. Филе курицы с чечевицей.

3. Напиток из шиповника.

1. Макароны с телятиной.

3. Ромашковый чай.

1. Форель с фасолью.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

употреблять до 6 вечера

Кофе, темный шоколад

Рыба и морепродукты

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

3. Легкий салат из помидоров и огурцов

Филе курицы с картошкой

2. Рагу из овощей

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

  • Гречневая каша с куриной грудкой, овощной салат, кефир.
  • Овсянка, свежевыжатый сок, фруктовый салат.
  • Каша с мясом (куриная грудка, филе индейки, телятина), суп-пюре со шпинатом, легкий салат.
  • Каша с рыбой (форель, треска, горбушка), борщ, легкий салат.

Любой белковый продукт в сочетании с капустным салатом, фруктами и натуральный йогуртом.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками.

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

  • бег,
  • плавание,
  • велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

  • Выполните на максимальное время
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
‘>Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
‘>Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

  • Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
  • Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность
  • Категория:

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория:

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Optimum Nutrition | Daily Fit ?

  • Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
  • Категория:

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

    , универсальная программа : время, частота и объем

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

  • Очищают организм от шлаков и токсинов.
  • Способствуют укреплению иммунитета.
  • Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

ТОП 18 упражнений для похудения для мужчин +2 комплекса (для дома и зала)

Упражнения для похудения для мужчин

Тренировки на похудение для мужчин дома, на улице и в тренажерном зале. Топ упражнений с собственным весом для новичков, с отягощениями – гири, гантели, штанга, турник и брусья. План занятий на проработку всего тела.

  • Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине
  • Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин
    • Особенности похудения мужчин
    • Упражнение 1 — Берпи
    • Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа
    • Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке
    • Упражнение 4 — Отжимания
    • Упражнение 5 — вакуум
    • Упражнение 1 — Приседания с гантелями
    • Упражнение 2 — Махи гирей
    • Упражнение 3 — Жим гири
    • Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки
    • Упражнение 1 — Бег
    • Упражнение 2 — Езда на велосипеде
    • Упражнение 3 — Турник и брусья
    • Упражнение 1 – Присед
    • Упражнение 2 – Жим лежа
    • Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере
    • Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями
    • Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне
    • Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу
    • Тренировка 1 — Для дома
    • Тренировка 2 — Для зала

    В этой статье мы раскроем секреты правильного похудения мужчин и расскажем, как не только сбросить лишний вес, но и сформировать красивое тело.

    Если вы давно и безуспешно боритесь с лишним весом, но проблемные зоны и дряблые мышцы все еще являются вашими спутниками, то читайте внимательно.

    Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть мужчине

    Для того, чтобы похудеть, нужно сделать всего две вещи — начать соблюдать рациональную диету, а также подобрать эффективные упражнения для похудения для мужчин, которые подойдут именно вам.

    Здесь вы узнаете как разобраться со вторым пунктом.

    Как правильно подобрать упражнения для похудения для мужчин

    Правильно подобранная программа тренировок для полных мужчин должна включать в себя энергозатратные кардио тренировки и физические упражнения с отягощениями. При подборе программы стоит учитывать предшествующий опыт тренировок, возраст и состояние здоровья человека.

    Программа упражнений для похудения мужчине должна разрабатываться с учетом вышеописанных факторов. Тренировки могут быть более или менее интенсивными, включать в себя больше кардио или силовых упражнений в зависимости от вашей способности переносить нагрузки.

    Если вы хотите похудеть максимально быстро, укрепив мышцы при этом мышцы, то попробуйте интервальный тренинг.

    Интервальный, или как его еще называют, круговой тренинг начал применяться еще в начале 20 века. Начиная с 1960 годов подобные тренировки широко применялись в подготовке профессиональных спортсменов. Было доказано, что чередование высокоинтенсивной нагрузки с максимальной частой пульса с отдыхом или умеренной нагрузкой помогает сжечь больше жира. При интервальном тренинге расщепление жировой клетчатки продолжается в течение 48 часов после завершения упражнений.

    Принцип интервального тренинга состоит в том, чтобы разбить тренировку на две фазы. В первой фазе вы делаете упражнения так быстро, как можете. Но частота вашего пульса не должна превышать 90% от максимума. Во второй фазе высокоинтенсивную нагрузку сменяет отдых или упражнения с низкой интенсивностью.

    Важно! Не забудьте рассчитать свою зону жиросжигания. Превышение максимальной частоты пульса опасно для сердечно-сосудистой системы.

    На базе интервальных тренировок построена такая популярная и эффективная фитнес система, как кроссфит. Спортсмены выполняют различные упражнения со штангой и собственным весом, а также высокоинтенсивное кардио. И вы только посмотрите на их тела: ни грамма лишнего жира и рельефные мускулы. Вот, что могут подарить вам интервальные тренировки!

    Тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю. Но заниматься каждый день тоже не стоит. Перетренированность ведет к усталости и даже замедлению процесса похудения — так называемому эффекту плато.

    Идеальная частота тренировок — 4 раза в неделю.

    Особенности похудения мужчин

    Хорошая новость: мужчинам, похудеть проще, чем женщинам. Нормальное мужское тело состоит из жира, в среднем на 14-20%. У женщин обычно на 5% жира больше. Кроме того, у мужчин больше мышц, которые потребляют много энергии. Соответственно, процесс жиросжигания идет быстрее. У мужчин также вырабатывается гормон тестостерон, который помогает наращивать мускулатуру.

    У очень полных мужчин содержание женских гормонов в крови может быть превышено. В норме гормоны противоположного пола все равно присутствуют в организме в небольшом количестве. Но избыток эстрогена может дать такой неприятный эффект, как развитие молочных желез у мужчины. Похудеть в груди можно, наладив обмен веществ и избавившись от лишнего веса.

    Мужчинам не противопоказано, а даже строго рекомендуется, регулярно тренироваться с тяжелыми весами. Как уже было сказано выше, мышцы потребляют много энергии. При наращивании 1 кг мышечной массы организм тратит на 100 калорий в день больше.

    ТОП самых эффективных упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

    Упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях

    Мы отобрали для вас только лучшие упражнения для сброса веса в домашних условиях для мужчин с использованием собственной массы тела и с применением отягощений:

    Упражнения с собственным весом для новичков

    Новички часто не спешат начинать тренировки в зале, так как бояться насмешек. Не беда. Вы можете начать делать упражнения для похудения дома. Для тренировок вам не потребуется ничего, кроме коврика. Выполнять все упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях можно без дополнительного отягощения. Эффективность от этого не сильно страдает. Даже опытные спортсмены часто включают в свои тренировки упражнения исключительно с весом своего тела.

    Даже если вы совсем не имеете опыта, у вас обязательно получится похудеть, если вы будете делать эти упражнения:

    Упражнение 1 — Берпи

    Берпи

    Лучшее упражнение для похудения для мужчин. Это упражнение стало популярно благодаря системе кроссфит. Движение является сложным и задействует все основные крупные мышцы, сочетая в себе кардио и силовую часть. Берпи настолько эффективное упражнение, что иногда не требует дополнений. Если у вас нет времени на полноценный тренинг — сделайте 20 берпи.

    Техника выполнения:

    1. Примите положения стоя.
    2. Сделайте глубокий присед и дотроньтесь руками до пола.
    3. Поставьте ладони на пол и выпрыгните из приседа в положение планки.
    4. Сделайте одно отжимание.
    5. Прыжком приблизьте ноги к рукам.
    6. Снова выйдете в положение приседа.
    7. Сделайте прыжок вверх.
    8. Приземлившись, начните движение заново.

    Упражнение убыстряет пульс до максимального значения, что способствует быстрому жиросжиганию. Мы рекомендуем обязательно включать берпи в комплекс упражнений для похудения для мужчин.

    Упражнение 2 — Выпрыгивание из приседа

    Выпрыгивание из приседа

    Это облегченный вариант берпи без фазы отжимания. Несмотря на то, что это упражнение легче, чем берпи, оно потрясающе эффективно в сжигании лишнего жира.

    Будьте внимательны! Если ваш вес больше 120 килограммили у вас болят суставы — выдержитесь от выполнения этого упражнения.

    Упражнение 3 — Сгибание ног в боковой планке

    Хорошее упражнение для сжигания жира на боках. Оно также поможет укрепить руки и пресс.

    Техника выполнения: примите позу боковой планки (можете опираться на локоть, но лучше — на полностью выпрямленную руку. В этом положении сгибайте поочередно каждую ногу.

    Если вы хотите усложнить выполнение упражнения для похудения боков мужчине, попытайтесь дотянуться локтем до согнутой ноги. Так вы заставите жир на талии таять быстрее.

    Упражнение 4 — Отжимания

    Скучная классика, без которой, к сожалению, не обойтись, если вы хотите похудеть в груди. Разнообразьте свой тренинг различными вариантами выполнения — с широкой или узкой постановкой рук, а также с ногами, стоящими на возвышении.

    Различные виды отжиманий — это эффективные упражнения для похудения грудных мышц.

    Упражнение 5 — вакуум

    Вакуум — прекрасное упражнение для похудения живота. Выполнять его очень просто. Для этого даже почти ничего не нужно делать.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение стоя.
    2. Вдохните полной грудью, набрав как можно больше воздуха.
    3. Резко выдохните, так чтобы полностью освободить легкие.
    4. Одновременно с выдохом, втяните живот под ребра.
    5. Задержите дыхание на максимально возможный срок.

    Упражнение нужно повторять 4-5 раз, желательно натощак, чтобы получить плоский живот. А как бонус вы получите улучшение пищеварения за счет интенсивного массажа внутренних органов.

    Все описанные выше упражнения крайне просты, но при этом эффективны. Начинать выполнять их можно сразу же после того, как вы закончите читать статью.

    Крутая тренировка на каждый день:

    Упражнения с гирями и гантелями

    Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для мужчин с применением отягощений подойдут тем, кто уже чувствует себя более или менее уверенно. Тренировки с весом помогут сжечь больше жира и красиво прорисовать мышцы.

    Силовые упражнения для похудения для мужчин с гантелями отлично развивают координацию. А гиря — эффективное приспособление для интенсивной кардио или круговой тренировки.

    Упражнение 1 — Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями

    Обычные приседания эффективны для похудения бедер, приседания с гантелями — эффективны вдвойне. Если вы только начинаете заниматься, обязательно следите за техникой. Колени ни в коем случае не должны выходить за носки, поясница чуть прогнута, спина прямая. Выбирайте такой вес гантелей, с которым вам будет сложно сделать больше 15 повторений.

    Упражнение 2 — Махи гирей

    Махи гирей

    Упражнение обрело свою популярность благодаря моде на кроссфит тренировки. Движение сочетает в себе кардио и силовую часть, заставляет попотеть и напрячь большинство мышечных групп.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гирю обеими руками.
    2. Примите положения стоя, чуть согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
    3. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте мах гирей между ног.
    4. Резко выпрямите колени, одновременно делая взмах гирей до уровня плеч.

    Поймав амплитуду, вы сможете повторить движение многократно. Сложность упражнения зависит от веса гири. Включая это движение в комплекс своих тренировок, вы получите отличную силовую и кардио нагрузку для всего тела.

    Упражнение 3 — Жим гири

    Жим гири

    Жим выполняется одной рукой. Упражнение позволяет проработать бока, спину, плечи, руки, даже ноги будут работать.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    2. Согнутую в локте руку с гирей держите на уровне плеча.
    3. Поднимайте гирю вверх, пока ваша рука не выпрямится в локте.

    Упражнение поможет быстро сбросить вес и сформировать привлекательные очертания плеч.

    Упражнение 4 — Тяга гантелей из планки

    Тяга гантелей из планки

    Упражнения для похудения живота для мужчин с гантелями помогают эффективнее бороться со складками жира на боках и спине.

    Техника выполнения: примите положения планки, руки должны опираться на гантели. Поочередно поднимайте руку с зажатой в ней гантелей, скручивая корпус.

    При выполнении упражнения не забывайте следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились на уровне спины — не выгибайте поясницу вверх.

    Упражнения с гантелями и гирей эффективны для быстрого похудения. Но не забывайте подумать о безопасности. Перед тренировкой делайте легкую разминку, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки.

    Упражнения для похудения мужчинам на улице

    Упражнения на улице прекрасный вариант не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы улучшить состояние здоровья. Не ленитесь — зима и осень совсем не повод отлынивать от тренировок на свежем воздухе.

    Упражнение 1 — Бег

    Бег — прекрасное упражнение для похудения ног и модное увлечение многих людей по всему миру.

    За час бега трусцой вы сожжете 600 калорий. Если вы новичок, то достаточно будет начинать бегать по 10 минут, постепенно прибавляя время, затрачиваемое на тренировку.

    Упражнение 2 — Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде поможет сжечь жир, укрепит мускулы ног и подойдет для похудения ягодиц. За час езды на велосипеде в среднем темпе вы можете потерять 500-600 калорий.

    Упражнение 3 — Турник и брусья

    Эти приспособления сейчас устанавливаются во многих дворах, но мало кто ими пользуется регулярно. Попробуйте. Такие тренировки интересны, их можно выполнять бесплатно и в любую погоду. Стандартными упражнениями являются подтягивания на турнике и отжимания от брусьев. Этого будет достаточно, чтобы начать быстро сбрасывать вес.

    Тренировки на улице помогают эффективно сжигать жир за счет интенсивной кардио нагрузки и активного поступления кислорода в кровь. Выполнение упражнений на турнике и брусьях может быть достаточно травмоопасно при несоблюдении техники. Обязательно уделяйте время разминке. Так вы сможете сохранить здоровье и быстро продвинуться в спортивных показателях. А там и до подтянутого, спортивного тела рукой подать.

    Рекомендуем посты по теме

    Лучшие упражнения для похудения мужчин в тренажерном зале

    Спортзал предоставляет широкие возможности для совершенствования всего тела.

    Отдавайте предпочтение силовым упражнениям и интервальному тренингу. Работа на большие мышечные группы помогает сжечь больше жира, а интервальные тренировки с применением отягощений — самый быстрый и эффективный путь к совершенному телу.

    Упражнение 1 – Присед

    Это базовое упражнение всех атлетов. При выполнении приседа работают почти все мышцы тела, а жир горит быстрее.

    Техника выполнения приседа с весом требует обучения. Хорошо, если вы сможете поработать с тренером, который поможет вам научиться выполнять движение правильно.

    Упражнение 2 – Жим лежа

    Еще одно обязательное упражнение для всех, кто хочет иметь спортивное тело. Жим лежа поможет быстро похудеть в грудных мышцах и добиться красивого рельефа. Позаботитесь о том, чтобы вас кто-то страховал во время выполнения.

    Упражнение 3 – Поднятие ног в тренажере

    В некоторых тренажерных залах можно найти специальный тренажер, на который вы можете опереться локтями и одновременно подтягивать ноги к груди. Такое упражнение намного эффективней стандартных скручиваний на пресс и позволяет быстро похудеть в животе.

    Упражнение 4 – Боковые наклон с гантелями

    Это простое упражнение, которое поможет убрать жир с боков и талии.

    Упражнение 5 – Тяга штанги в наклоне

    Движение, при котором работаю мышцы спины и пресса. Так же как и предыдущее упражнение, помогает эффективно бороться с жировыми отложениями в области талии.

    Упражнение 6 – Запрыгивания на тумбу

    Во многих залах можно найти специальную высокую тумбу, которую часто используют для кроссфит тренировок. Запрыгивания — прекрасная кардио нагрузка, помогающая сжечь максимальное количество жира за кроткий промежуток времени.

    Комплекс упражнений для похудения мужчин

    Мы предлагаем вашему вниманию две эффективные интервальные тренировки для быстрого сброса веса мужчинам:

    Тренировка 1 — Для дома

    Для выполнения этой программы упражнений вам понадобится гиря. Тренировка позволяет сжечь максимум калорий за кроткий промежуток времени.

    • Берпи — 30секунд;
    • Планка — 1 минута;
    • Махи гирей — 30 секунд;
    • Выпрыгивания из приседа — 30 секунд;
    • Отдых — 10 секунд;
    • Махи гирей — 30 секунд.

    За одну тренировку нужно сделать от 3 до 7 циклов упражнений. Тренинг рассчитан на проработку всего тела и активное жиросжигание.

    Еще несколько эффективных упражнений для мужчин в домашних условиях вы можете найти на этом видео (тренировка предназначена для людей со средним уровнем подготовки):

    Тренировка 2 — Для зала

    Комплекс сочетает в себе лучшие базовые упражнения для похудения для мужчин.

    • Присед со штангой. 10-12 повторений;
    • Запрыгивания на тумбу. 30 секунд;
    • Отдых. 10 секунд;
    • Жим лежа. 10-12 повторений;
    • Берпи. 30 секунд.

    Тренировка сочетает в себе упражнения с весом и уже известные нам кардио упражнения для того, чтобы достичь максимального эффекта жиросжигания в самые короткие сроки.

    За сколько времени можно похудеть мужчине

    Придерживаясь правильного питания и занимаясь спортом 3-4 раза в неделю, большинство мужчин способны похудеть на 5-6 килограмм в первый месяц, при этом существенно подтянув мышцы тела.

    Советы и мотивация

    Как поддержать самого себя, когда кажется, что ничего не получается? Моменты неверия и упадка энтузиазма бываю абсолютно у всех. Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах. Если вы похудеете, то будете чувствовать себя более уверенным, значительно улучшить свое здоровье, а также станете более привлекательным.

    Разве эти плюсы не стоят того, чтобы немного поработать над собой?

    Найдите единомышленников в спорт-клубе или на спортивной площадке. Вместе тренироваться всегда веселее. Вы сможете контролировать технику выполнения упражнений друг друга.

    Если вы не знаете с чего начать и боитесь, что у вас не получится, то, просто сосредоточьтесь на действии. Делайте хоть что-то — главное начните. Помните, что с маленького шага начинаются большие путешествия.

    Похудеть мужчинам поможет правильная диета и регулярные тренировки. Поработайте над своей мотивацией и верьте в себя. Будьте последовательны в желании похудеть, и тогда результаты не заставят себя ждать.

    (Оцените пожалуйста, мы очень старались!)

    Источники:

    https://sarclinic.ru/o-kompanii/stati/108-narusheniya-obmena-veshchestv/347-ochen-khochu-pokhudet-na-5-10-15-20-30-kg-srochno-bystro-s-chego-nachat-net-sily-voli
    https://b-v-forme.ru/stati/pravila-i-rekomendatsii/kak-pokhudet-muzhchine/
    https://bodymaster.ru/fitness/12/program/
    https://bodymaster.ru/food/dieta-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin
    https://bodygramm.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Adblock
detector