Как рассчитать за какое время можно похудеть

Диетологи рекомендуют следить за своим весом постоянно. Но это далеко не у всех получается. Лишние килограммы могут нарастать месяцами или даже годами, а потом у людей «вдруг» возникает необходимость срочно от них избавиться, например, похудеть к лету или быстро привести себя в форму после праздников…. И в любом из этих случаев нужен эффективный и безопасный для здоровья «экспресс-метод» похудения.

Почему человек полнеет

Обычно к появлению лишнего веса приводит сочетание двух факторов: чрезмерное потребление пищи, малоподвижный образ жизни. К этим составляющим добавляются прочие, менее значимые. Несбалансированность рациона, вредные пищевые привычки, нерегулярность питания….

«В зоне риска» находятся, к примеру, многочисленные сотрудники офисов. На протяжении дня они обходятся перекусами без жидких горячих блюд, а вечером плотно ужинают. Нарушение режима питания вообще свойственно современному человеку с активным образом жизни и постоянным дефицитом времени на собственное здоровье.

Многие люди поправляются, когда испытывают стресс или депрессивное состояние. В такие моменты у человека появляется необходимость каким-либо образом успокоиться, найти родник позитивных эмоций. И нередко таким источником быстрого позитива становится вкусная еда (далеко не всегда полезная). Человек «заедает» проблемы — и, как результат, толстеет. При длительных депрессиях можно набрать и 20 килограмм, и 30, и даже 50.

Некоторые люди полнеют даже при правильном сбалансированном питании: из-за какой-нибудь хронической болезни или нарушения обмена веществ. Самое опасное заболевание, характеризующееся лишним весом – сахарный диабет.

Как худеть правильно

Существует несколько основных принципов правильного снижения веса в домашних условиях. Придерживаясь их, можно быстро избавиться от лишних объёмов, не навредив здоровью. Первое, о чём надо помнить – многие продукты, потребляемые нами ежедневно, особенно вредят фигуре. К таким продуктам относятся всевозможные копчёности, колбасные изделия, выпечка, жареный и варёный картофель, сладости. Всё это желательно исключить из рациона или сократить потребление перечисленных продуктов до минимума. Так, вместо традиционных фабричных сладостей, содержащих, кроме сахара, ещё множество вредных добавок, лучше в умеренном количестве потреблять фрукты и сухофрукты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Вместо того, чтобы плотно наедаться два или три раза в день, стоит разделить дневной рацион на несколько приёмов. Так, между завтраком и обедом желательно перекусить фруктами или овощами, можно выпить йогурт или съесть немного творога. Перекус не должен состоять из шоколадного батончика, бутерброда из фаст-фуда или выпечки. Завтрак — пропускать нельзя. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Обед может быть достаточно сытным, но переедания во время него тоже следует избегать. Ужин лучше разделить на два-три приёма. В течение дня необходимо пить много чистой воды (из расчёта 30 миллилитров на 1 килограмм веса). Стакан воды или кефира поможет устранить чувство голода между приёмами пищи.

Отрегулировав таким образом питание, неплохо бы увеличить физические нагрузки. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, можно уделить время пешим прогулкам (серьёзную пользу принесут даже непродолжительные променады) и/или делать элементарные упражнения дома. Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на 1-1,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья. И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
без упражнений и диет
без нервов и голоданий
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Польза и необходимость физической нагрузки

Технический прогресс, призванный облегчить повседневный быт человека, высвободить ему максимум времени — привёл к тому, что большинство стало недопустимо мало двигаться. Вместо того, чтобы использовать освободившиеся часы для прогулок, спорта, путешествий и игр с детьми, мы проводим их в основном перед компьютерами или телевизорами. В результате возникает целый ряд проблем с физическим состоянием: мышцы слабеют, снижается интенсивность циркуляции крови… это приводит к дефициту полезных веществ в системах и органах, снижается иммунитет, и, конечно же, появляется лишний вес.

Физические нагрузки, восполняющие недостаток движения тела, могут быть совершенно разными и непохожими друг на друга. Заниматься можно дома, в зале, на воде, на горе, на снегу — на природе или на улице. Тренировки могут состоять из интенсивных или предельно простых упражнений. Выбор зависит от образа жизни человека, его физической формы, возраста и предпочтений.

Вариант нагрузки всегда подбирается индивидуально, но самый безопасный и динамичный – это заниматься в зале под наблюдением специалистов. Для мужчины и для женщины подбираются различные комплексы упражнений. Обязательно учитывается и изначальный вес человека: сами понимаете, есть некоторая разница между тренировками людей, одному из которых необходимо скинуть 30 килограмм, а другому — 10.

Неоценимую пользу физические занятия приносят сердечно-сосудистой системе. Сердечные мышцы укрепляются, стенки сосудов становятся эластичнее, в результате предотвращается развитие тромбозов и варикозов, нормализуется давление. Кроме того, в процессе физических нагрузок организм насыщается кислородом, что приводит к улучшению состояния и работы всех органов.

Спорт улучшает физическую форму тела, делает его сильнее, выносливее, привлекательнее. Имея регулярные нагрузки, человек становится более ловким, у него улучшается координация, в движениях появляются лёгкость, грация. При этом уходят лишние килограммы, тело становится стройным, подтянутым. Есть и другие плюсы: занятия спортом повышают иммунитет, способствуют нормализации гормонального фона, помогают поддерживать бодрое состояние духа, устраняют проблемы со сном, и так далее. Главное — правильно рассчитать свои силы, подобрав подходящий именно вам вариант нагрузок.

На сколько килограммов можно похудеть?

Ответ зависит от следующих важных факторов: изначальные параметры, образ жизни, состояние здоровья. Если избыточный вес значительный, имеется средняя или тяжёлая стадия ожирения — процесс может какое-то время продвигаться достаточно быстро. Чем больше лишнего веса, тем легче он «тает». Тяжелее всего избавиться от последних 6-8 килограммов или привести в норму тело, которое лишь слегка «обросло жирком».

В первую неделю похудения уходит излишек жидкости, вес может снизиться на 3-5 килограммов. Чем интенсивнее тренировки, тем выше эффективность похудения. При минимальных физических нагрузках после освобождения от лишней жидкости человек становится легче примерно на 1-1,5 килограмма в неделю. А грамотно подобранная специалистом программа питания поможет значительно ускорить процесс похудения.

Во время пробежки или интенсивной тренировки сжигается примерно 400 килокалорий за полчаса. Это составляет порядка 45 грамм веса. Но процесс начинается только через 20 минут после начала тренировки. Если же начать её натощак, а в организме не будет только что поступивших калорий — подкожный жир начнёт уходить с первой минуты, однако такой вариант не приветствуется медиками. Рассчитывая снижение веса при помощи тренировок по дням — надо помнить, что если не придерживаться принципов правильного питания и потреблять чересчур калорийную пищу, то даже самые активные физические нагрузки не приведут к похудению, а только помогут человеку не слишком быстро поправляться.

Кто и на сколько худеет

Скорость процесса зависит от исходного веса, возраста, варианта диеты и физнагрузки, а также от состояния здоровья. Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом. В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Далее процесс замедляется, но при наличии большого излишнего веса в неделю будет уходить около 2 килограмм.

Тяжелее всего процесс похудения продвигается у людей с небольшим лишним весом, в возрасте старше 40 лет. Отзывы занимающихся своей физической формой людей свидетельствуют, что на 1-2 неделе похудения в этом случае вес снижается на 1-1,5 килограмма, на 3 и 4 неделе будет уходить примерно по 500 грамм.

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Рекорды устанавливают люди с запредельно большим весом. Некоторые из них попадают в книгу рекордов Гиннесса дважды: сначала — как обладатели максимального веса, а потом — как рекордсмены похудения. Жительница Пенсильвании Розали Брэдфорд весила 544 килограмм, и за 6 лет похудела на 415. Мексиканец Мануэль Урибэ весил 587 кг, но за 7 лет с помощью лечебной белковой диеты стал худее на 400 килограмм.

Есть случаи, поражающие скоростью снижения веса. Американка Кэрол Райт сумела за 2 года сбросить 130 килограмм: при том, что изначально весила 200. Её соотечественник Дэвид Смит худел на 7 килограмм в месяц, пока не сбросил 180 килограмм из 285.

Жёсткие диеты: польза или вред

Жёсткая диета предполагает резкое снижение суточного потребления калорий. Рассчитывается специальный план с суточным рационом питания на 500-700 килокалорий. При такой диете вес снижается очень быстро: до 1 килограмма в сутки. Это единственное достоинство подобных методик. Минусов у жёстких диет гораздо больше:

обостряются хронические заболевания ЖКТ;
могут развиться заболевания пищеварительной системы;
ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
ухудшение психоэмоционального состояния, вызванное недостатком полезных веществ.

Ещё один минус жёстких диет – они редко приводят к долгосрочному результату. После стресса, испытываемого организмом во время диеты, утраченные килограммы быстро возвращаются, удержаться в новой форме достаточно сложно. Стоит ли прибегать к такой ненадежной и опасной методике?

На сколько кг можно похудеть в неделю без вреда для здоровья

Избавление от лишних килограммов веса всего за одну неделю без нанесения вреда своему здоровью представляет собой определенную проблему. Всевозможные жесткие диеты, чудодейственные таблетки, травяные чаи для похудения смогут очень легко вывести из вашего организма воду и при этом вполне реально заставят вас провести большое количество времени в компании с … унитазом.

Ведь множество новомодных средств для похудения имеет слабительный и мочегонный эффект. Что же может получиться в итоге после их неумеренного быстрого использования? Произойдет обезвоживание организма и замедление его метаболических процессов.

Последствия быстрого похудения за одну неделю

Многих волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за одну неделю? Во-первых , такую величину необходимо, скорее всего, измерять не в килограммах, а в сантиметрах. Строгие и жесткие ограничительные диеты очень опасны для здоровья человека. Если вы решили использовать действие какой-то волшебной диеты, в меню рациона которой входят всего три свежих листа капусты без добавления специй и соли, то с самого начала вы начнете сбрасывать вес очень стремительно. Ведь ваш организм начнет избавляться от воды и белка, из которых состоит мышечная ткань организма. Все жировые отложения, от которых вы так мечтали освободиться, будут припасены вашим, испуганным голодом организмом, на черный день. Поэтому в результате вы получите обезвоживание организма и замедление обменных процессов. Кроме всего прочего у вас будет упадок сил, пострадают, лишенные витаминов и микроэлементов, кожа, волосы и ногти.

Как похудеть за одну неделю без вреда здоровью?

Запомните некоторые советы:

Забудьте о желании быстрого похудения за короткий срок времени, используя жесткие диеты, чаи и пилюли.
Вашим девизом должна стать фраза: «Всегда придерживаться правильного сбалансированного здорового питания!»
Употребляйте пищу регулярно, малыми дробными порциями, соблюдайте водный режим.
Отдавайте свое предпочтение тем продуктам, которые содержат большое количество белка и продуктам, имеющим низкий гликемический индекс.
Помните об острой потребности вашего организма в постоянном поступлении витаминов и микроэлементов.
Постарайтесь четко усвоить, что здоровье и питание человека тесно взаимосвязаны, поэтому всегда выбирайте правильно сбалансированное питание для сохранения здоровья.

Не очень сложно просто сбросить излишек веса, самое главное понимать, как похудеть без нанесения вреда своему здоровью. В настоящее время все модные диеты в большинстве своем носят несбалансированный характер, при их соблюдении организм человека получает огромные стрессовые испытания от переизбытка одних веществ и микроэлементов и острого недостатка других.

Для начала требуется понять и усвоить простое правило: похудеть без вреда здоровью никогда не получится, особенно в том случае, когда речь идет о цифре более четырех килограммов за одну неделю. Для вашего организма противоестественно избавляться от более одного килограмма лишнего веса в неделю, поэтому если станете сбрасывать вес интенсивнее, чем на 0, 8–1 килограмм в неделю, то вы будете держать собственный организм в стрессовом режиме, который обязательно отразится на вашем здоровье и внешности в целом. В связи с вышеизложенными данными почти все диеты, которые предлагают вам резкое похудение на пять килограммов за одну неделю, использовать не рекомендуется, ведь за такой короткий срок времени жировые накопления никуда не исчезнут. Это не является хорошим способом избавления от лишнего веса, без возврата к исходной точке. В результате вы получите пустой желудок и кишечник, и уход лишней жидкости.

Механизм безопасного похудения на неделю

Механизм безопасного похудения будет выглядеть приблизительно таким образом. Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется условное количество калорий, число которых легко правильно рассчитать. Следует понизить употребление калорий на 2300 единиц за один день и добавить к своему режиму питания посильные занятия спортом, они также помогут вам сжечь приблизительно 300 калорий. В результате ваш организм недополучит около 5 00–600 калорий и начнет активно тратить накопленные жировые запасы для того, чтобы восполнить возникший пробел. Чтобы худеть таким методом, требуется каждый день вести записи и учитывать все употребленные калории, тщательно следить за тем, чтобы их количество не превышало норму.

Резкий сброс веса за одну неделю является очень сильным ударом по работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Обязательно пострадает внешность – начнется выпадение волос, расслаивание ногтей, появление различных кожных высыпаний и растяжек. Но многих девушек это не пугает, в своем неуемном желании добиться высоких показателей сброса веса за короткий промежуток времени, они готовы использовать разные средства и употреблять в пищу что угодно, лишь бы сбросить вес всего за одну неделю. Некоторые девушки согласны даже пойти на обезвоживание организма для того, чтобы на праздничный вечер влезть в модный узкий наряд. Впрочем, всего за одни сутки вполне возможно избавиться до 3 килограммов избыточного веса, но это будут вода и шлаки. Например, расходование жира у спортсменов составляет приблизительно 160 граммов за одни сутки, у обычного человека эта цифра равна 80–100 граммам. Максимальная потеря жировых запасов может быть 200 граммов, именно такая скорость сброса веса достигается, используя длительное голодание или же соблюдая требования жестких диет (до 500 ккал) в сутки. За одну неделю голодания или соблюдения жесткой диеты можно потерять около килограмма жировых запасов организма.

Оптимальная скорость сброса лишнего веса, по мнению диетологов и врачей, составляет не более 3–4 килограммов в месяц. Если же вы приняли решение сбрасывать больше, то лучше делать это под строгим врачебным контролем в стационаре. Лучше медленно и верно избавляться от жировых запасов без вреда здоровью, нежели выполнять условия жестких диет, терять воду и мышечную ткань, на место которых неизменно придет жир. Прежде всего, необходимо часто употреблять пищу с обязательным наличием полноценного завтрака и обеда. Похудение при правильно организованном режиме питания – медленное, но оно гарантировано поможет сбросить жировые накопления навсегда.

Очень хорошо помогает в сбросе веса за одну неделю голодание. При этом не стоит забывать о том, что у него краткосрочный эффект. После возвращения к принципам привычного для вас питания, потерянные килограммы почти всегда возвращаются обратно. Еще один существенный недостаток голодания состоит в том, что во время всего периода голодания человек чувствует приступы слабости, головокружения.

Самым лучшим вариантом станет подбор для использования небольшого комплекса, состоящего из нескольких монодиет. Вся неделя делится так, чтобы вы могли провести три таких диеты, а в последний день недели сделать разгрузочный кефирный день. При такой организации питания в ваш организм будут поступать необходимые витамины и микроэлементы. На протяжении семи дней вы не особо остро будете чувствовать приступы голода, к тому же разрешается добавлять небольшой комплекс физических упражнений, что усилит полученный эффект похудения. Всего за неделю вы используете три короткие монодиеты, ингредиентами которых, могут стать любые продукты за исключением мучных, жирных и сладких блюд. Очень приветствуется употребление различных каш, суточная норма которых не должна превышать норму не больше одного стакана.

Не забывайте о наличии таких эффективных способах похудения как аппликации и обертывания (из глины, кофе, меда, водорослей.) Используя их, вы избавитесь от 2–3 лишних сантиметров в области талии, уберете проявления целлюлита на бедрах, сделаете кожные покровы гладкими и шелковистыми.

Таким образом, похудение за одну неделю может быть полностью безопасным, если со знанием дела подходить к составлению правильного рациона питания, даже не голодать на протяжении всех семи дней.

В заключение необходимо отметить, что такие радикальные эксперименты с резким похудением всего за одну неделю строго противопоказаны лицам, имеющим отклонения в работе сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения. Если вы по этим данным относитесь к таким группам людей, то вам следует просто перейти на правильный режим питания и соблюдать диету в щадящем для вашего организма режиме.

Методов снижения веса на большее количество килограммов за одну неделю достаточно много. Чаще всего хороший результат приносит метод хирургического вмешательства. Но ложиться на операционный стол ради достижения цели похудения – крайняя мера, так как любое хирургическое вмешательство может грозить серьезными осложнениями, опасными для здоровья.

Милые женщины! Давайте стройнеть для сохранения крепкого здоровья, а не для достижения какого-то результата, после которого мы можем пожинать горькие плоды, а не радостное восприятие окружающего мира!

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, что такое дефицит калорий для похудения, как его рассчитать конкретно для себя и какими способами создать. Расскажу также, что делать, если вы уже на дефиците калорий, а вес не уходит.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Как создать дефицит калорий для похудения

Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:

Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.

Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.

В помощь табличка расхода энергии на разные активности:

Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?

Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.

Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:

Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.

Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.

Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.

Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.

Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).

О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита	Значение от поддерживающих калорий	Примерная потеря веса тела в неделю	Комментарий
Небольшой	10-20%	0,5%	Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный	20-30%	1%	Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный	30-40% и более	Более 1%	Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Результат будет примерным, но несмотря на это вы за несколько секунд получите цифры, от которых можно оттолкнуться, а далее скорректировать.

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Снижение веса	Изменения
Меньше чем 0,5 кг за неделю	Сократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделю	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются	Без изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются	Увеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен	Без изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Как соблюдать дефицит калорий

Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:

Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.

Заключение

Что нужно запомнить:

Дефицит калорий — единственное условие, при котором вы начнете худеть.
Создать его можно двумя путями — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность, но лучше объединить два способа.
Для комфортного похудения лучше выбрать небольшой дефицит калорий 10-20% от поддерживающей калорийности.
Ежедневно взвешивайтесь и следите за динамикой изменения веса.
Раз в 2-4 недели, корректируйте дефицит калорий, если вес не уходит.

Расскажите в комментариях какой у вас дефицит калорий, удается ли худеть. Посоветуйте, что нужно добавить в статью и оставляйте ваши вопросы, я обязательно на них отвечу.

65 комментариев

Я на 2100 колорий не худела, при этом ходьба была ежедневно 7-8км.вес скалал и в итоге я набрала. Сейчас я питаюсь на 1650,вес стоит, и скачков нет. И хожу 5-6км.но мне хочется сбросить, мой вес 99.6 кг.что нужно поменять? Буду благодарна за помощь

День добрый, Лариса! Вам стоит начать с того, что определить поддерживающую калорийность для вашего образа жизни, питания, отдыха, активностей. Я рекомендую это делать не через приложения и калькуляторы, а опытным путем. Первые очень многого не учитывают.
Нужно считать калории в течение одной недели и питаться так, как вы обычно питаетесь. Поддерживающие калории — это когда мы не худеем и не набираем. В течение этой недели не нужно пытаться похудеть, вес должен остаться без изменений (+/- 1 кг). От этой цифры уже нужно создать дефицит калорий — отрезайте 10-15% калорий от поддерживающих и питайтесь так в течение недели. Если есть снижение веса 0,5-1 кг — оставляем все как есть, если изменений нет — срезаем еще 10% калорий.
Везде важна недельная калорийность, а не калорийность по отдельным дням, т.е. в среднем мы должны питаться не более нашей нормы по калориям (в какой-то день можно перебрать немного, в какой-то съесть чуть меньше).
Если у вас остались вопросы — смело их задавайте.

Добрый день!
Возраст — 24, рост — 157 , вес — 57, я худею на 800-900 калории , так как спортом не занимаюсь и на карантине сейчас малоподвижный образ жизни.
800 ккал в день это нормально ? Хочу похудеть на 4кг за 10 дней:)

Добрый день!
Чтобы узнать нормально для вас это или нет нужно выяснить поддерживающую калорийность и только потом от нее отрезать дефицит. Причем я рекомендую выяснять ее экспериментально, как писал об этом здесь https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212 (первый способ). Если вы худеете 0,5-1 кг в неделю и для вас такая калорийность комфортна при условии, что вы так питаетесь несколько недель, то это нормально.

Похудеть на 4 кг за 10 дней можно диуретиками с хорошей кардионагрузкой. Вы сгоните воду, но вес вернется очень быстро. Вам это нужно? Если нет, то внедряйте принципы здорового похудения, о которых я писал в этой статье https://changeyourbody.ru/kak-pohudet.

Если будут вопросы — пишите, я всегда на связи!

Владимир ,здравствуйте
Мой вес 93
Рост 188
Активность выше средней
Бег каждый день 8-11км
Но малая подвижность, помимо бега из за карантина
Моя цель 85-82 кг
За месяц полтора
Раньше худел агрессивно с 96 до 72 за лето ,но потерял все мышцы
Фэт сикрет посчитал рацион для снижения 2700-3000
Считаю стоит 2500 для дефицита
Вопрос в следующем :какая активность в км и шагах. Рекомендуема для снижения веса на 10 кг в течение месяца при данных результтатах (возраст 23)

Посмотри вот эту статью https://changeyourbody.ru/kak-pohudet, где я объясняю что первичным для похудения является не повышение активности, а дефицит калорий. Просто так гораздо легче. Калории можно контролировать, а вот физическую активность контролировать очень тяжело — в один день пробежал 10-ку, весь остальной день просидел, проотдыхал (тело устало и таким образом организм регулирует баланс), а в другой день занимался бытовыми делами в большом объеме и по факту сжег гораздо больше калорий, чем при беге. Но ежедневно сжигать одинаковое количество калорий таким образом тяжело как физически, так и с точки зрения контроля.

Теперь по поводу рекомендаций приложений. Я бы выяснил свою поддерживающую калорийность экспериментально. Вот здесь я рассказываю как это сделать https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212 (смотри первый способ). От нее уже создал бы дефицит. Такая схема позволит учесть все твои особенности — организма, питания, образа жизни. Этого не сделают приложения.

И вот еще информация задуматься: 0,5-1 кг потери веса тела в неделю — это здоровая скорость похудения. Выше — уже большая потеря воды, мышц, тренировочных результатов. Так что лучше худеть медленно и я об этом пишу во всех статьях этого блога. Можешь посмотреть базу знаний — https://changeyourbody.ru/baza-znanij

Если остались вопросы, пиши!

Здравствуйте! Мне 22, вес 86, рост 159. Как рассчитать дефицит калорий? Где-то показывает 2300, где-то 1580, как определить? И что Вы посоветуете мне для эффективного снижения веса? Разные диеты перепробовала, никак

Юлиана, здравствуйте!
Дефицит калорий лучше всего определить на практике, я пишу как это сделать в разделе статьи «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Питайтесь как обычно в течение 7 дней и считайте калории, вес не должен сильно изменится, найдите среднее арифметическое и уменьшите эту калорийность на 10-15%. Это и будет дефицит калорий.

Для эффективного снижения веса рекомендую ознакомиться в начале с моим небольшим руководством — http://bit.ly/2lt7ekH. Далее, если появятся вопросы, то смело задавайте!

Дефицит калорий рассчитать обязательно? Я просто когда чувствую себя как то неприятно начинаю заниматься спортом, а после через 2 недели я начинаю отдохнуть и кушать что хочу. В тот момент я уже себя чувствую очень хорошо, худым. Спустя пару недели опять тот история. Щась мне как то лень уже заниматься .

Добрый день, отвечаю на единственный вопрос в вашем обращении.

Если вы хотите точных результатов, то нужно считать калории, создавать дефицит, отслеживать результаты и корректировать калорийность. Если у вас получается питаться на глаз и вы при этом довольны собой, то ничего не нужно менять. Другие могут вам только завидовать.

Здравствуйте! Мой вес 61, возраст 25, рост 166, 2,5 недели назад приняла участие в марафоне, по начальным данным тренер рассчитал дефицит калорий, и делаем не большие тренировки каждый день по 20-30 минут; несколько дней назад дефицит понизили , суточная норма калорий 1330, б-120,ж40-50; у -110.
Вес все это время стоит на месте, было несколько раз -200 гр, пару дней назад стала бегать по утрам по 20 мин. в чем может быть причина того , что вес стоит на месте? Из видимых изменений подтянулась кожа и на этом всё

Здравствуйте, Марина!
За 2,5 недели вы не потеряли вес? Тогда дефицит калорий посчитан неправильно для вас.

В своих статьях я рекомендую в начале определить поддерживающую калорийность, а уже потом от нее отрезать дефицит.
Поддерживающую калорийность нужно определять экспериментально на протяжении 1 недели. Это позволит учесть особенности вашего организма, питания и образа жизни, чего не сделает ни одна формула, калькулятор или тренер. В этой статье я пишу как это сделать — смотрите в содержании «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ расчета.
В итоге на первой неделе вы выясните поддерживающую калорийность и создадите дефицит, в конце второй недели увидите первые результаты и дальше либо оставите дефицит либо его скорректируете по таблицам из этой же статьи. Попробуйте и отпишитесь о результатах!
Что касается тренировок, то это хорошо, но контроль питания гораздо более простой путь похудеть. Можно месяцами бегать, но если калорий поступает больше, чем расходуется — вес не уйдет. Вот здесь я подробно об этом пишу — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet.

Если у вас остались вопросы, с радостью на них отвечу!

Спасибо за ответ! Обязательно последую рекомендациям !

Здравствуйте! Вес 60.8, рост 166, возраст 18.
Начала правильно питаться полтора месяца назад, вес был 62.2, за два первых дня ушло 2 кг, сразу поняла, что вода, после этого вес не двигался совсем, только гулял +- 400 гр, питалась на 1200-1500 калорий, отказалась от сахара, мучного, жареного, соблюдала водный режим, тренировки 4-5 раз в неделю, спустя месяц на весах не изменилось абсолютно ничего, кожа слегка потянулась, потом решила с помощью урезания углеводов и повышения белков снизить процент жира и сохранить мышцы, сохраняя тренировки и максимально чистое питание, тоже никаких результатов, я в огромном отчаянии, не знаю что делать, ведь я делаю все, что нужно, даже более чем, я считаю все до каждого грамма, пью воду, прилично занимаюсь, каждый день делаю по утрам вакуум

Здравствуйте, Милана!
Чувствую ваш настрой и то, что глаза у вас горят.
Давайте теперь разберемся с системой:
1. 1200-1500 калорий — это очень сильный разброс, здесь можно как набирать, так и худеть. Нужно точно определить сколько нужно вам для похудения, поэтому смотрим пункт 2.
2. На неделю отказываемся от «правильного питания» (свое мнение о правильном питании я высказал в этой статье — https://changeyourbody.ru/pitanie-dlya-pohudeniya) и выясняем уровень поддержки. Как это сделать я рассказываю в этой же статье в разделе » Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вес в течение недели не должен измениться, потому что питаться мы будем так, как питались всегда.
3. От уровня поддержки отрезаем 10% калорий и питаемся так неделю.
4. Смотрим на изменение веса. 0,5-1 кг в неделю — отлично, оставляем все, как есть и питаемся дальше.
5. Если изменений нет — отрезаем еще 10% и питаемся так неделю, снова смотрим на результаты.

За неделю-две вы выйдете на нужную калорийность для похудения и увидите первые результаты.

Если у вас остались вопросы — пишите, подскажу обязательно!

я питалась первые 4 недели на 1200ккал, потом 2 недели на 1500, сейчас на низкоуглеводке 1300, в общем, поняла вас, попробую неделю питаться обычно и выясню уровень поддержки, потом как создам дефицит 10% спустя неделю поделюсь с вами результатами, если они будут) спасибо вам за отзывчивость!

Пожалуйста, обязательно поделитесь результатами!

а что если за эту экспериментальную неделю вес наоборот увеличится?

Может увеличится на полкило — это не страшно, если более, значит эксперимент займет на одну неделю больше. Отрежете 10% калорий и далее посмотрите на результат. В любом случае худеть начнете и опытным путем определите сколько для этого калорий нужно.

Здравствуйте! Мне 27 рост 158 вес 45-46кг. Скажите пожалуйста если все устраивает и вес, кроме жира на живоете как в этом случае убирать жир правильно? Живот прям большой(

Здравствуйте, Юлия!
Секретов вам не открою. По степени важности:
1. Жиросжигающая диета. О том, как похудеть читайте здесь — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet, про рацион тут — https://changeyourbody.ru/pitanie-dlya-pohudeniya.
2. Включение в свой образ жизни силовых и аэробных тренировок на обязательной и регулярной основе. Силовые тренировки 3 раза в неделю, кардио 2-3 раза в неделю на низкой нагрузке не менее получаса (трусца на беговой дорожке или на улице, степпер, эллиптический тренажер). Большой живот — это, скорее всего, висцеральный жир. Он снижает чувствительность организма к инсулину. Тренировки, наоборот, повышают чувствительность организма к инсулину, разгоняют кровоток, способствуют жиросжиганию.

Добавьте упражнение вакуум в дни силовой тренировки — оно позволит укрепить поперечную мышцу живота, устраняя со временем эффект вываливания этого самого живота.

Будут вопросы — пишите!

Спасибо вам большое за ответ! Всё очень понятно и интересно пишите. Мастер своего дела)

Добрый день. Я не могу понять как правильно рассчитать дефицит калорий, приложение fatsekret выдаёт на похудение 1500 калорий, по формулам тут 1100.
Помогите пожалуйста посчитать
Мне 25, вес 67, рост 161

Добрый вечер, Екатерина.
Не советую пользоваться готовыми решениями. Лучше выяснить свою поддерживающую калорийность на практике в течение недели. Убьете двух зайцев:
1. Получите самый точный результат, ориентированный на ваш организм, образ жизни и питания, чего не смогут дать формулы и приложения.
2. Потренируетесь считать калории.

О том, как рассчитать калории поддержки написано в пункте «Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вот как только у вас будет цифра этих калорий, от нее уже отрежете 10% и будете питаться так неделю. Затем посмотрите на результаты, если нужно скорректируете их, если все устроит — оставите как есть!

Не обращайте внимание на то, что рекомендуют приложения. У каждого будет своя целевая калорийность для похудения. Если у вас будут вопросы, смело их задавайте!

Добрый день, какой процент для дефицита колорий лучше применить. Рост 166 вес 79.4 возраст 31.
Делала дефицит 40% т.к. хочу побыстрее скинуть но вес ушёл 3 кг за месяц сейчас стоит или скачет — + 1кг

По статье «Как рассчитать свой процент жира» https://changeyourbody.ru/kak-opredelit-procent-zhira-v-organizme посчитал ваш процент жира с помощью ИМТ. У вас примерно 37% жира. Дефицит можно взять 30%.
Я рекомендую начать все с начала. Дать неделю организму без дефицита и питаться так, как питались раньше. Всю эту неделю считать калории, чтобы определить поддерживающую калорийность, как описано в статье. И уже от этой поддерживающей калорийности отрезать 30%.

Здравствуйте Владимир! Подскажите ещё пожалуйста можно ли как то сохранить свой вес 45кг но при этом избавиться от жира с живота только тренировками(силовые, кардио) ? Как вы порекомендовали. На жиросжигающюю диету садиться и подсчитать калории боюсь. Так как при весе меньше 45 я выгляжу худой. Весила раньше всегда 41 кг была очень худая, живот все равно был, но тренировками не занималась. Хотелось бы не терять кг и остаться в своём весе. Или это все таки не возможно и придётся создавать дефецит калорий и сбрасывать киллограмы?

Нужно пробовать сработает ли схема только с тренировками для вас. Это ни лишено здравого смысла и можно создавать дефицит тренируясь, при этом сжигая запасы жира, что есть в организме. Важно при этом не компенсировать потраченные калории питанием. Поэтому похудение с помощью контроля питания (а не тренировок) работает лучше.

Я бы в вашем случае дал себе пару месяцев на эксперимент с еженедельными отчетами в виде замеров обхватов тела (руки, бедра, талия, грудь), можно подключить измерение процента жира (об этом есть информация в блоге) вкупе с силовыми и кардио.

Думаю это то что надо! С завтрашнего дня приступлю. Спасибо вам огромное Владимир.

Пожалуйста. Напишите о результатах)

Добрый день!помогите рассчитать дефицит калорий -рост 169,
вес 55,7
27 лет,
хочу сбросить 3 кг,но уже неделю вес на месте стоит,а питаюсь калорий на 900 максимум,возможно этого слишком мало?(пью много воды и зелёного чая)спасибо

Добрый день, Алина!
Так вы считаете калории или не считаете, но думаете что питаетесь максимум калорий на 900?
Вообще 900 мало, но все зависит от вашего образа жизни. Попробуйте НЕ худеть неделю и НЕ питаться правильно, а питаться так как вы раньше это делали, чтобы рассчитать поддерживающую калорийность. Я пишу об этом в шаге 1 «Расчет поддерживающей калорийности», первый способ. Вот от этих калорий уже можно будет отрезать 10-15%, которые и будут дефицитом.
Возможно вы сразу много срезали, и организм, наоборот, вошел в режим «сберечь весь возможный жир». Приложения и калькуляторы, которые дают рекомендации по дефицитной калорийность могут многого не учитывать, поэтому лучше определять ее на практике, как я описал выше. Попробуйте!

Здравствуйте!) Подскажите, пожалуйста, что сделать, если я изначально неправильно подсчитала дефицит, худела на неправильном, вес встал:( Дефицит был слишко маленький, увеличила, все равно вес стоит;( 170, вес 67

Здравствуйте, Мария, а какая калорийность вашего рациона? Если менее 1500 ккал, то можно прибавлять по 100 ккал в неделю и смотреть на изменения, но не чаще. Если более 1500 ккал, то можно прибавить 10% в неделю и смотреть на результат. В любом случае это займет время.
Либо вы бросаете все недели на 2-3, дав организму вернуться в привычный для него режим питания, а затем определяете поддерживающую калорийность, как я пишу в шаге 1. От нее уже создадите дефицит.

Большое спасибо за ответ! Калорийность рациона была 1000, постепенно увеличиваю, но вес стоит 20 дней, без изменений. В таком случае стоит бросить всё на недели 2-3? Или продолжить увеличивать?

20 дней без изменений?! — А вы ежедневно взвешиваетесь? Дело в том, что ежедневное взвешивание позволяет увидеть точную картину и динамику, вот здесь пишу подробнее об этом и показываю график https://changeyourbody.ru/kak-pohudet#_5

Добрый день!
Подскажите, пожалуйста, увеличивает ли эффект от кардиотренировки (эллипса) виниловые штаны сауна?

Здравствуйте, Анастасия, сауна, по-сути, сама является кардиотренировкой: разгоняет кровь по телу за счет повышения температуры и нагружает сердце, выводит воду из организма (правда она очень быстро восстанавливается). Термический эффект сжигания калорий если и есть, то им можно пренебречь. Если вам нравится сауна — пожалуйста, но решающее значение на похудение она не окажет.
Про виниловые штаны ничего не могу сказать. Расскажите, в чем идея их применения?

Еще вопрос — что Вы думаете по поводу интервального голодания? Я вижу, что у меня вес начал снижаться, когда перестала есть с 16.00 до 10.00 при сохранении среднего дефицита калорий.

Важно не когда вы едите, а сколько у вас калорий в сутки.
Интервальное голодание помогает сжигать калории так же хорошо, как и обычные приемы пищи, если соблюден дефицит. Вся прелесть ПГ в ритуалике — некоторым людям так проще контролировать чувство голода и держать диету в долгосрочном периоде. Если вам так удобнее, то можете питаться интервально. Но и у привычного протокола приема пищи есть периоды голодания, например, между ужином и завтраком может пройти 14-15 часов — чем не ПГ.
Вот тут подробнее можно почитать про ИГ на русском языке с ссылками на исследования https://znatok-ne.livejournal.com/19719.html

Добрый день!)
Весь месяц питаюсь на 1500калорий, чувствую себя комфортно на них, провожу по 2 тренировки в день (функциональную и кардио) 2 дня в неделю отдаю на восстановление
В результате объемы стоят, вес стоит!
Мне 29 лет 163/54
По формуле у меня 1950 с учетом образа жизни
Подскажите, вроде бы все правильно, но результата нет…

Здравствуйте, Надия!
По вашему вопросу я подробно пишу в разделе «Почему я не худею на дефиците калорий».

В целом результат от диеты можно оценить уже через неделю. Если его нет, то нужно делать корректировку. В вашем случае не хватает дефицита калорий. Срежьте 10% и питайтесь на 1350 ккал неделю, а затем посмотрите на результат. По таблице 2 можно оценить изменения и понять что делать дальше.

По поводу формул — они являются лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов. Т.е. получили результат по ним и питаетесь так неделю, далее смотрите на результат по весу, затем в таблицу 2 — она подскажет как действовать дальше.

Надеюсь объяснил, но если непонятно — пишите)

Добрый вечер! Меня зовут Алия! Мне 36лет. Рост 170 см. Вес 110😭😭😭. Хочу похудеть на 35кг но не получается. Посчитайте мне дефицит калорий и пожалуйста дайте мне совет чтобы он мотивировал меня все время. Из-за своего веса всегда хожу в стрессовом состоянии☹☹.

За вас я похудеть не смогу, совет, который будет вас мотивировать такой: «Любой может стать любым. Но чтобы кем-то стать, нужно взять ответственность за изменения на себя.» Это значит, что за все результаты, которые есть в жизни сейчас и которые будут в будущем, ответственны только вы, а не кто-то другой!

А что вы пробовали в похудении?

Чтобы понять как похудеть прочитайте статью https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

Начните с расчета калорий поддержки в течение одной недели, как описано в статье, под которой мы с вами общаемся. Как только определите калории поддержки, отрежьте от них 10-15% и питайтесь так неделю — это и будет дефицит. Далее корректируйте дефицит по таблице, которая есть здесь же статье.

Если у вас будут вопросы, обращайтесь! Надеюсь помог.

Здравствуйте. А важно ли сколько ккал съедаешь за один раз? Или например,можно за один раз съесть 1 000ккал и потом ещё 600ккал и всё равно похудеешь? (учитывая 1600ккал — норма для похудения)

Здравствуйте, Анна. Неважно сколько вы съедаете за раз, важен лишь суточный калораж. Кому-то просто удобнее питаться 2 раза в день, а кто-то вынужден так делать из-за особенностей, например, рабочего графика.

Здравствуйте, меня зовут Ольга!
Мой вес сейчас 75 кг
Рост 159 кг
Я хочу похудеть до 50 кг
Образ жизни малоподвижный
Пробовала Интервальное голодание не получается держать его полноценно, получаются срывы
Как мне более правильно рассчитать калорийность?

Начните с создания дефицита калорий. И если у вас нет противопоказаний к физическим нагрузкам, то включите их в вашу жизнь. Малоподвижный образ жизни — это прямой путь к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Тренировки к тому же помогут худеть, т.к. будут сжигать какое-то количество калорий. Не важно где вы будете заниматься — дома или в зале, важно начать заниматься.
Чтобы создать дефицит калорий посчитайте вначале вашу поддерживающую калорийность. Я пишу об этом здесь в первом способе https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij#_1_8212. Взвесьтесь и 7 дней питайтесь как обычно, считая калории. Через неделю взвесьтесь снова. При сохранении привычного образа жизни и питания вес почти не изменится (+/- 1 кг не считаются). Посчитайте среднюю калорийность за 7 дней — это и будут поддерживающие калории. От них отрежьте 10% и питайтесь так неделю. Это уже будет дефицит калорий. Дальше уже смотрите на результаты. Подробнее весь процесс я описываю здесь https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

Если у вас остались вопросы, пишите. Успехов)

Здравствуйте! Я Александр мне 17 лет и мой вес составляет 57кг, а рост 173см. Я 2-4 раза в неделю занимаюсь и вроде как пресс есть, но я не могу добиться нужного эффекта, уже все сайты обошел, не что не помогает! Подскажите пожалуйста, что мне делать?

Здравствуйте, Александр! А какие у вас цели?

С 2017 года сбрасываю большой вес.1,5 года назад отказалась от жиров и углеводов, на сколько это возможно. В итоге пожелтела, и пропал цикл. Сейчас все только восстановлевается . Вес уходит очень плохо. Пробовала и интервальное голодание. И уже к минимуму свела углеводы ( но отказаться от них совсем не буду) . Тренируюсь 5 дней в неделю. Калории — проще не есть совсем: не могу я правильно все рассчитать. На 1200 калорий 2 раза питаюсь : завтрак лаваш с овощами и немного соевого майонеза+ морковка , перекус 2 миндальных орешка, ужин салат из овощей, рыба кусочка 2-3 немного сыра Фета , грам 30 корочки хлеба и грейпфрут . Иногда ем горький шоколад. Не ем быстрых углеводов.
Хожу пешком на 8 этаж каждый день . Прохожу по 4-5 км , но результата нет.

Возможно Вы сможете мне помочь. Заранее благодарю Вас.

День добрый, Alice!

Цикл восстановился? Если нет — отмените диету, добавьте жира и углеводов. Сначала здоровье, потом красота.
Если проблемы с подсчетом калорий, то посмотрите эту статью — https://changeyourbody.ru/kak-schitat-kalorii
Если не понимаете с чего начать, то эту — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

В целом на сайте сейчас есть вся информация о том, как похудеть без насилия над собой и организмом. Можете читать в порядке добавления статей на сайт — https://changeyourbody.ru/baza-znanij

Будут вопросы, обращайтесь!

Здравствуйте, Я Полина.
мой вес: 58 кг.
рост:157см
смотря на цифры кажется мало, но выглядит много.
с чего думаете начать?

Добрый день, Полина начните вот с этой статьи и делайте по шагам — https://changeyourbody.ru/kak-pohudet

Доброго времени суток!
Помогите разобраться с углеводами, пожалуйста.
Вес — 93
Рост 190
возраст — 21
Занимаюсь 4 раза в неделю Силовыми тренировками и 2 раза, в дни отдыха, делаю кардио (бег, эллипс, велосипед)
Цель — убрать жир с низа живота, т.к. на других участках тела особо жира нет, ну конечно, есть, но умеренно. Тем более при силовых тренировках тело как-никак сушится. НО, при этом не потерять мышечную массу, в приоритете, конечно же нарастить мышечную массу, но убрать жир с живота, т.к. жир только в этой области.
Б- 185
Ж — 90
У — 110
Примерный дефицит калорий 1900-2000 Но при этом ем 2г. белка на кг. веса, чтобы не терять мышечную массу.

Вопрос: Сколько мне стоит употреблять калорий, (в частности УГЛЕВОДОВ, т.к. свои белки и жиры я знаю) в день, чтобы быть в дефиците калорий, для сжигания жира с живота, при этом я мог набирать мышечную массу.
Пока пытаюсь сидеть на низкоуглеводке.

Заранее спасибо за ответ!

Абдула, привет!
Жир не сгорает локально. Если держишь дефицит, то будешь терять вес, и со временем уйдет жир с живота. Мышцам, однако, не сладко на диете. Скорее всего, часть потеряешь. Либо нужно выдержать очень тонкую грань между калориями поддержки и дефицитом — т.е. держать 10% дефицита от поддерживающих калорий.
2000 калорий при твоих параметрах, мне кажется, маловато. Я бы рассчитал дефицит экспериментальным путем: сначала неделю считаем поддерживающие калории как описано в статье, а потом минус 10% и смотрим неделю. Если надо, корректируем.

Здравствуйте, мне 21 год вес 78 кг. Похудела на 25 кг за 7 месяцев на дефиците ккал., сейчас уже 4 месяц вес стоит на месте( +- 1кг)
Питаюсь вроде по дефициту, но что-то значит неправильно, раз вес перестал меняться, подскажите как грамотно решить эту проблему?

Здравствуйте, Ольга, сейчас вес 78? Какой у вас рост и образ жизни? Какой дефицит держали и держите сейчас? Есть ли проблемы с эндокринной системой, циклом?

Добрый день,подскажите пожалуйста,уже ,3.5 года на правильном питании с подсчётом калорий,итог к этому новому году — 50 кг,из физактивности ходьба примерно по часу,на праздники уже позволяю расслабиться и по есть что хочется,все было неплохо,потом опять переходила на питание и вес держался,после нового года прибыло 6 кг за все время,не могу понять откуда,изначально калораж был 1600 кк,потом до текущего момента 1500,на нем вес года полтора стоял на месте+-1.5 кг,вот сейчас почему то все так же,тот же калораж,но вес не падает,на текущий момент 79 кг,рост 168,возраст 46 лет,в чем может быть причина? Баланс бжу у меня примерно 115/60/125,заранее спасибо

Добрый день, Елена, есть ли какие-то жалобы по самочувствию? Вы прибавили за 3 месяца 19 кг получается?

Здравствуйте, подскажите пожалуйста, надо ли считать затраченные калории?
Например, позавтракала я на 400 калорий, а на работе сожгла 700 калорий.
То есть я должна помимо того что набрать 1700 калорий для дефицита, так плюс ещё эти 400 дополнить пищей?
Или я должна сфокусироваться на этих 1700 калорий с пищи и не смотреть сколько затратила на физическую часть?

Извиняюсь, вместо «эти 400 дополнить пищей», должно быть «эти 700 дополнить пищей»

Добрый день! Александра, лучше не ориентироваться на расходную часть, а считать только поступающие калории и регулярно взвешиваться.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц

Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением

Итак, за месяц можно потерять от 4000 г до 7 000. Почему так мало? Ведь в интернете полно методик, создатели которых уверяют: жир будет уходить на глазах, а за несколько недель можно сбросить до 15-и кг веса!

Всем нам хочется быстрого результата, волшебного средства, которое поможет вернуть тонкую талию за считанные дни, однако такого просто не бывает. Чтобы вы убедились в бесполезности экспресс-диет и прочих чудодейственных методик, разберем особенности процесса похудения.

Наш организм постоянно накапливает энергию про запас, если ее поступает гораздо больше, чем нам необходимо для активной жизни. Однако есть одна серьезная проблема, с которой приходится бороться после – клетки жира (адипоциты) очень сложно расщепить, чтобы они превратились в универсальное топливо. Так что «сжечь» накопленные запасы быстро одним усилием мысли не удастся. Необходимо запустить особый «механизм». Вот только как это сделать?

Для того чтобы жир сгорал в нас день за днем, нужно:

Начать правильно питаться

Следить за своим рационом, исключить из него «невыгодные» продукты, контролировать калораж блюд, есть больше полезных овощей и фруктов, выпивать в сутки 1,5-2 литра воды. Следовать этим правилам надо постоянно, а не тогда, когда захочется. Только в этом случае это принесет видимый, а главное долгосрочный эффект.

Больше двигаться

Если вы хотите войти в новую стройную жизнь, сидя на диване, у вас ничего не получится. Просто потому, что для того, чтобы жир сгорал, необходимо проводить все свободное время активно, а не пассивно. Мы не говорим о необходимости занятий в фитнес-клубе или регулярных тренировках до изнеможения – достаточно больше ходить и использовать аэробные нагрузки. Они отличаются низкой интенсивностью и идеально подходят даже для тех, кто никогда не любил физкультуру.

Правильно настроить себя

Ведь если вы будете постоянно думать о том, что ничего не получится, любой метод будет казаться слишком сложным, а каждый новый шаг к мечте даваться все труднее. Смотрите в будущее с позитивом и обязательно хвалите себя за маленькие победы – из них складываются большие перемены.

На сколько килограммов (кг) можно похудеть за месяц на правильном питании – реально и безопасно? Чтобы ответить себе на этот вопрос, необходимо понять одну вещь: сжигание жира – трудоемкий процесс. Строительный материал, который должен сгореть без остатка, должен попасть в митохондрии, располагающиеся в скелетных мышцах. При этом сами адипоциты находятся в так называемом «жировом депо». Они должны пройти долгий путь, чтобы навсегда исчезнуть во время липолиза.

Итак, нам нужно избавиться от тех неприкосновенных «запасов», которые приберег наш организм. Но сделать это непросто. Даже если вы создадите дефицит калорий – то есть перестанете есть или сократите рацион, сделав энергетическую ценность блюд минимальной, вы сможете потерять за сутки лишь около 300 г при оптимальном значении в 100-160 г (до 1 кг за семь дней).

Не забывайте о том, что мы говорим о здоровом и безопасном похудении – сколько кг в месяц мы потеряем, не столь важно. Главное – как мы будем избавляться от лишних килограммов. И тут есть свои нюансы.

Мифы и факты: возможности нашего тела

Выводим … воду

В интернете много историй о том, как усиленные тренировки помогают сбросить до 3-х кг за неделю. Это действительно возможно, если речь идет о спортсмене, который знает все о своем организме и его реакции на физические нагрузки. Однако даже в этом случае лишь 50% того, что было потеряно, состоит из жира. Остальное – вода, выводящаяся вместе с гликогеном, накапливающимся в мышцах.

Сжигаем только адипоциты

Также необходимо отдавать себе отчет в том, что вместе с жидкостью и строительными элементами жировой прослойки будут понемногу уходить шлаки и мышечная масса. Первые будут выводиться из организма при его очищении – то есть в том случае, если мы перестанем есть все подряд. Вторая будет пропадать из-за неправильного похудения. В ваших же интересах предотвратить это, поскольку последствия сжигания мышечной ткани – это слабость и замедление метаболизма. А чем медленнее обмен веществ, тем меньше мы теряем.

Сохраняем спокойствие

Сколько кг можно сбрасывать в месяц, мы узнали – это около 4 000 -5 000 граммов, иногда – до 7 000. Однако у вас не получится избавиться и от них, если вы постоянно испытываете стресс. Ученые доказали: сильные переживания замедляют потерю жира, способствуя интенсивной выработке кортизола и прегненолона – гормона, приводящего к накоплению лишнего веса и задержке воды в организме. Что делать? Отказаться от голодания и других радикальных методик, приводящих к нервным срывам и возвращению к прежним объемам, найти тот способ борьбы с негативными эмоциями, который вам действительно помогает – будь то медитация, йога или латиноамериканские танцы.

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем – от 4 до 7 кг. Показатель зависит от многих факторов:

пола;
возраста;
массы тела;
наличия хронических заболеваний;
других особенностей организма.

Да, цифра не так велика, как хотелось бы многим из нас, но именно такое медленное и надежное избавление от лишнего веса поможет закрепить результат после и избежать проблем со здоровьем.

В чем опасность экспресс-методик

Всевозможные диеты, разгрузочные дни, даже голодание. Что общего у всех этих способов скинуть лишние килограммы? Правильно – пагубное влияние на наше самочувствие. Результаты использования таких радикальных мер могут быть разными – от незначительного ухудшения состояния, ломкости волос и появления прыщей до серьезных заболеваний ЖКТ.

Чаще всего ограничения приводят к:

Обвисанию кожи

Она теряет свою эластичность из-за резкой потери веса. Результат – образование больших и неэстетичных складок на теле.

Увеличению массы тела

Почему это происходит, если мы делаем все, чтобы добиться обратного результата? Причина – сжигание мышечной ткани, приводящее к замедлению обменных процессов и формированию жировых отложений.

Язве желудка

Некоторые диеты (грейпфрутовая, апельсиновая), могут вызвать гастрит и язву из-за постоянного воздействия на слизистую большого количества кислоты. Возможны и другие нарушения в работе пищеварительного тракта, связанные с дефицитом необходимых питательных веществ, нерегулярным и скудным питанием или длительным голоданием.

Атеросклерозу

К нему может привести так называемая «кремлёвка», при которой разрешается употреблять белки и жиры в неограниченном количестве, в то время как поступление углеводов в организм прекращается.

Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Мы выяснили, на сколько килограммов (4-7 кг) можно худеть в месяц, чтобы это было безопасно для здоровья. О спешке лучше забыть – она может привести к непоправимым последствиям. Лучше начинать с малого, чтобы после гордиться достигнутым и закрепленным результатом, а не начинать все по-новой. Помните о том, что терпение и следование правильной методике творят настоящие чудеса.

[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Как начать свой путь к здоровью, стройности и красоте? Приходите к нам, чтобы сделать первые шаги в новую жизнь. Наши специалисты расскажут, сколько килограммов вам можно скинуть за месяц – 5 кг или 7. Мы рассчитаем оптимальный показатель, определим суточный калораж, поможем изменить себя, перейдя на здоровое питание. Забудьте о запретах – разрешите себе жить по новым правилам, без отказов и ограничений.

Были времена, когда полнота считалась символом красоты и достатка. Теперь все иначе – от нее стремятся избавиться в рекордно короткие сроки. Для этого сидят на диетах, истязают себя голоданием и разгрузочными днями, запирают холодильник на замок и видят спасение в полном отказе от любимых продуктов и тренировках до седьмого пота. Особенно часто и представительниц прекрасного пола, и мужчин волнует вопрос, на сколько килограммов можно похудеть за месяц максимум. При этом здоровье отодвигается на второй план. А на первом – мечты об идеале.

Набрать лишний вес, особенно при склонности к полноте, проще простого – достаточно позволить себе лишнее, переедать и не следить за своим рационом. Но избавиться от жировой прослойки в разы сложнее. Конечно, в сети можно найти множество историй, авторы которых уверяют: им удалось сбросить ненавистные килограммы за пару недель чуть ли не на хлебе и воде! Заманчиво, но верится с трудом.

Эта статья станет ответом на распространенный вопрос: сколько кг можно скидывать в месяц? Да и нужно ли торопиться в таком важном деле, как избавление от избыточного веса?

В ожидании новой жизни: без спешки и риска

Почему диеты, даже самые жесткие и сомнительные, стали так популярны? Потому что люди, которые мечтают похудеть, хотят верить в идеальный вариант – если сбросить лишний груз, то незамедлительно – за три, две, а то и одну неделю. Однако это невозможно, потому что организм не может так быстро перестроиться и выдать вам результат за несколько дней, пусть и проведенных без еды или за изнурительными тренировками.

Процесс похудения очень сложен и требует времени. Если придерживаться безопасной методики, в основе которой лежит правильное и регулярное питание, он займет несколько месяцев. Торопить события не стоит – спешка может негативно отразиться на вашем здоровье.

Чем опасны крайние меры, которые мы предпринимаем, пытаясь избавиться от лишнего веса?

Чрезмерное снижение уровня потребляемых калорий замедляет обмен веществ.

Очищение желудка и кишечника, которое многие используют, чтобы побыстрее распрощаться с накопленными килограммами, приводит к электролитному дисбалансу и обезвоживанию организма.

Искусственное вызывание рвоты грозит эрозией пищевода и повышает риск возникновения онкологии.

Чрезмерные силовые нагрузки изнашивают организм, становятся причиной травм, слабости, нарушения сердечного ритма.

Курение как способ избавления от лишнего веса – еще одна распространенная ошибка желающих сделать фигуру стройной и подтянутой. Вместо этого заядлые курильщики рискуют заработать рак легких, проблемы с сердцем и сосудами.

На сколько максимально можно похудеть за месяц, если благополучно избежать описанных выше способов и сконцентрироваться на правильном питании? Все зависит от того, какой результат вы считаете оптимальным. Если вам нужно привести себя в форму, избавившись от 4-х кг, вам потребуется около месяца.

А теперь подсчеты: за неделю на здоровом рационе с подсчетом суточного калоража будет уходить по 500-900 г, в идеале – 1 кг. Так что за четыре недели вы сможете расстаться с 4-мя килограммами избыточного веса.

Совершенно по-другому будут обстоять дела для того, кому необходимо сбросить 20 кг. Такую проблему быстро не решить – потребуется больше времени. При этом на протяжении всего периода похудения придется следить за собой и следовать определенным правилам, которые помогут сделать все происходящие в организме изменения максимально безопасными для него.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением

Для того чтобы жир сгорал в нас день за днем, нужно:

Начать правильно питаться

Больше двигаться

Правильно настроить себя

Мифы и факты: возможности нашего тела

Выводим … воду

Сжигаем только адипоциты

Сохраняем спокойствие

Норма снижения веса в месяц для похудения без проблем – от 4 до 7 кг. Показатель зависит от многих факторов:

пола;
возраста;
массы тела;
наличия хронических заболеваний;
других особенностей организма.

В чем опасность экспресс-методик

Всевозможные диеты, разгрузочные дни, даже голодание… Что общего у всех этих способов скинуть лишние килограммы? Правильно – пагубное влияние на наше самочувствие. Результаты использования таких радикальных мер могут быть разными – от незначительного ухудшения состояния, ломкости волос и появления прыщей до серьезных заболеваний ЖКТ.

Чаще всего ограничения приводят к:

Обвисанию кожи

Увеличению массы тела

Язве желудка

Атеросклерозу

Источники:

https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-za-mesyats/
https://diet.neolove.ru/useful_tips/na_skolko_kg_mozhno_poxudet_v_nedelju_bez_vreda_dlja_zdorovja.html
https://changeyourbody.ru/kak-rasschitat-deficit-kalorij
https://slavklin.ru/articles/na-skolko-kilogrammov-mozhno-pohudet-za-mesyats/

Как похудеть за месяц

Почему человек полнеет

Как худеть правильно

Польза и необходимость физической нагрузки

На сколько килограммов можно похудеть?

Кто и на сколько худеет

Рекорды похудения с помощью жёстких диет

Жёсткие диеты: польза или вред

На сколько кг можно похудеть в неделю без вреда для здоровья

Последствия быстрого похудения за одну неделю

Как похудеть за одну неделю без вреда здоровью?

Механизм безопасного похудения на неделю

Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

Что такое дефицит калорий

Как создать дефицит калорий для похудения

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения

Почему я не худею на дефиците калорий

Как соблюдать дефицит калорий

Заключение

65 комментариев

На сколько килограммов можно похудеть за месяц

Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением

Мифы и факты: возможности нашего тела

В чем опасность экспресс-методик

В ожидании новой жизни: без спешки и риска

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Сколько килограммов (кг) можно сбросить за месяц: запасаемся терпением

Мифы и факты: возможности нашего тела

В чем опасность экспресс-методик

Источники:

Оставьте комментарий Отменить ответ