Как приседания помогают похудеть

Содержание скрыть
1 Приседания при лишнем весе

Приседания при лишнем весе

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?

Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества — безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.

Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило «чем больше, тем лучше» тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот — прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать — дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами — 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь — генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами — не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.

Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

  • проблемы с коленными суставами;
  • наличие сколиоза, кифоза;
  • коксартроз тазобедренного сустава или иные патологии;
  • гипертония.

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для «продвинутых» фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний — похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

  • Помогут ли приседания похудеть?
  • Сколько калорий сжигают приседания
  • Как делать приседания для похудения?
  • Программа приседаний для похудения
    • День 1
    • День 2
    • День 3

    Помогут ли приседания похудеть?

    Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

    Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

    Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

    Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

    Сколько калорий сжигают приседания

    Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

    В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

    Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения — жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

    Как делать приседания для похудения?

    Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

    • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
    • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
    • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
    • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
    • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений — от 15 и выше.
    • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
    • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

    Программа приседаний для похудения

    День 1

    Разминка 7-10 минут.

    1. Воздушные приседания (без веса) — 1 минута.
    1. Приседания с выпрыгиваниями — 1 минута.
    1. Плие приседания — 1 минута.

    Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

    1. Глубокие приседания 20-25 раз.
    1. Выпады ножницы 20-25 раз.

    Повторить цикл 3-4 раза.

    День 2

    Разминка 7-10 минут.

    1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.
    1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

    Повторить 3-4 цикла.

    1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.
    1. Воздушные выпады 20 раз.

    Повторить 3-4 цикла.

    День 3

    Разминка 7-10 минут.

    1. Приседания со штангой на груди — 15, 14, 13, 12, 11, 10.
    1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность — 20, 19, 18, 17, 16, 15.

    Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

    1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.
    1. Сисси-приседания 15-20 раз.

    Повторить 3-4 подхода.

    Заключение

    Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз — с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

    А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

    Встал с утра – приседай до ста. Что будет, если делать это каждый день?

    Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

    У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

    Об этом и поговорим далее.

    Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

    Приседания для похудения

    Если Ваш вес составляет 75 — 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 — 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

    Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 — 400 калорий.

    Приседания с гантелями

    Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 — 2 кг.

    Польза приседаний для похудения:

    • Ускорение обменных процессов.
    • Насыщение организма кислородом.

    Приседания для фигуры

    Через 6 — 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

    • Линия бедер станет более четкой и округлой.
    • Ягодицы обретут упругость.
    • Укрепится брюшной пресс.
    • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
    • Выровняется осанка.
    • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
    • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

    Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

    Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

    Приседания для выносливости

    После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное — не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

    На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

    На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

    Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

    Приседания для трудоспособности

    Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

    Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

    • энергичнее,
    • сосредоточеннее,
    • внимательнее,
    • стрессоустойчивее.

    Приседания для сердца

    Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

    Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

    Приседания для профилактики травм

    Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

    Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

    Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

    Как правильно приседать?

    Женщина приседает

    Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

    1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

    2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель — 100 приседаний за 5 минут.

    3. Примите правильное положение тела:

    • Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
    • Руки держите на поясе или перед собой.
    • Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
    • Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
    • Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
    • Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
    • Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
    • Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
    • Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

    4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

    5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 — 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

    6. Если Ваша цель — похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

    7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

    8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

    9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

    Противопоказания к приседаниям

    К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

    • Недавно перенесенные травмы.
    • Воспаление мышц.
    • Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
    • Болезни опорно-двигательного аппарата.
    • Остеохондроз поясничного отдела.
    • Сколиоз.
    • Радикулит.
    • Гипертонию.
    • Ожирение.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

    К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

    • Беременность.
    • Период менструации.
    • Климакс.
    • Обострение любых имеющихся заболеваний.
    • Повышенную температуру тела.

    Виды приседаний

    Приседания до параллели

    Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

    Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

    Приседания со стулом

    Техника выполнения приседаний:

    • Присядьте на край стула.
    • Ноги расставьте на ширине бедер.
    • Пятки расположите под уровнем коленей.
    • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
    • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
    • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

    Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

    Приседания плие

    Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

    Приседания плие

    Техника выполнения плие:

    • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
    • Слегка согните колени.
    • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
    • Втяните живот.
    • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
    • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
    • Задержитесь на 2 — 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

    Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

    • Округлите ягодицы.
    • Разгрузите позвоночник.
    • Укрепите нижнюю часть тела.

    Приседания сумо

    Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

    Приседания сумо

    Техника выполнения приседаний сумо:

    • Максимально широко расставьте ноги.
    • Колени разверните в разные стороны.
    • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
    • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
    • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

    Приседания сумо — отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

    Приседания пистолетом

    Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

    Приседания пистолетом

    Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

    Техника выполнения приседания с опорой:

    • Становимся перед опорой.
    • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
    • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
    • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
    • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

    В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

    Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

    • Ноги расставляем на ширине плеч.
    • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
    • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
    • Таз во время приседа отводим назад.
    • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
    • Меняем ногу.

    Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

    Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

    Приседания у стены

    Главное отличие данного вида приседаний — наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

    Приседания у стены

    Техника выполнения приседаний у стены:

    • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Носки слегка развернуты наружу.
    • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
    • Спина ровная.
    • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
    • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
    • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
    • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

    Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

    Статические приседания

    Ступа

    Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

    Женщина выполняет ступу

    • Ноги на ширине плеч или шире.
    • Бедра отведены в стороны.
    • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
    • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
    • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
    • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
    • Голова слегка наклонена вперед.
    • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
    • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

    Стульчик (уткатасана)

    В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

    Приседание стульчик (уткатасана)

    • Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
    • Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
    • Спина ровная, поясница выпрямлена.
    • Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
    • Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
    • Плечи не напрягаем.
    • Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

    И помните о том, что постепенное повышение нагрузки — один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане — не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

    Видео инструкция

    Онлайн Центр Похудения «Ладушка» дает только проверенные и ценные советы, которые могут помочь большинству мужчин и женщин. Мы собираем самую полезную информацию из различных источников и даем вам на исследование.

    Встал с утра – приседай до ста. Что будет, если делать это каждый день?

    У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

    Об этом и поговорим далее.

    Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

    Приседания для похудения

    Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

    Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

    Приседания с гантелями

    Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

    Польза приседаний для похудения:

    • Ускорение обменных процессов.
    • Насыщение организма кислородом.

    Приседания для фигуры

    Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

    • Линия бедер станет более четкой и округлой.
    • Ягодицы обретут упругость.
    • Укрепится брюшной пресс.
    • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
    • Выровняется осанка.
    • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
    • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

    Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

    Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

    Приседания для выносливости

    После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

    На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

    На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

    Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

    Приседания для трудоспособности

    Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

    Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

    • энергичнее,
    • сосредоточеннее,
    • внимательнее,
    • стрессоустойчивее.

    Приседания для сердца

    Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

    Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

    Приседания для профилактики травм

    Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

    Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

    Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

    Как правильно приседать?

    Женщина приседает

    Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

    1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

    2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

    3. Примите правильное положение тела:

    • Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
    • Руки держите на поясе или перед собой.
    • Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
    • Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
    • Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
    • Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
    • Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
    • Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
    • Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

    4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

    5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

    6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

    7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

    8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

    9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

    Противопоказания к приседаниям

    К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

    • Недавно перенесенные травмы.
    • Воспаление мышц.
    • Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
    • Болезни опорно-двигательного аппарата.
    • Остеохондроз поясничного отдела.
    • Сколиоз.
    • Радикулит.
    • Гипертонию.
    • Ожирение.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

    К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

    • Беременность.
    • Период менструации.
    • Климакс.
    • Обострение любых имеющихся заболеваний.
    • Повышенную температуру тела.

    Виды приседаний

    Приседания до параллели

    Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

    Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

    Приседания со стулом

    Техника выполнения приседаний:

    • Присядьте на край стула.
    • Ноги расставьте на ширине бедер.
    • Пятки расположите под уровнем коленей.
    • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
    • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
    • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

    Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

    Приседания плие

    Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

    Приседания плие

    Техника выполнения плие:

    • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
    • Слегка согните колени.
    • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
    • Втяните живот.
    • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
    • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
    • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

    Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

    • Округлите ягодицы.
    • Разгрузите позвоночник.
    • Укрепите нижнюю часть тела.

    Приседания сумо

    Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

    Приседания сумо

    Техника выполнения приседаний сумо:

    • Максимально широко расставьте ноги.
    • Колени разверните в разные стороны.
    • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
    • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
    • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

    Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

    Приседания пистолетом

    Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

    Приседания пистолетом

    Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

    Техника выполнения приседания с опорой:

    • Становимся перед опорой.
    • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
    • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
    • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
    • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

    В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

    Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

    • Ноги расставляем на ширине плеч.
    • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
    • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
    • Таз во время приседа отводим назад.
    • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
    • Меняем ногу.

    Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

    Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

    Приседания у стены

    Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

    Приседания у стены

    Техника выполнения приседаний у стены:

    • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
    • Ноги на ширине плеч.
    • Носки слегка развернуты наружу.
    • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
    • Спина ровная.
    • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
    • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
    • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
    • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

    Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

    Статические приседания

    Ступа

    Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

    Женщина выполняет ступу

    Исходное положение:

    • Ноги на ширине плеч или шире.
    • Бедра отведены в стороны.
    • Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
    • Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
    • Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
    • Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
    • Голова слегка наклонена вперед.

    Техника выполнения:

    • В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
    • Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

    Стульчик (уткатасана)

    В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

    Приседание стульчик (уткатасана)

    Техника выполнения:

    • Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
    • Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
    • Спина ровная, поясница выпрямлена.
    • Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
    • Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
    • Плечи не напрягаем.
    • Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

    И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

    Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота

    Упражнения для похудения

    Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

    Суть и базовые принципы приседаний для похудения

    Приседания входят во все основные программы физической подготовки, с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве, утренняя зарядка, тренировка в фитнес-зале.

    Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и ног, вместе с тем ускоряется обмен веществ, тратятся калории, а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

    Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой, которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

    Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут, начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того, чтобы не навредить здоровью, не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день, однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей, цифру можно увеличить.

    В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах, ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно, имеет место неграмотно составленная программа.

    Основные принципы правильных приседаний:

    1. В исходном положении ноги ставятся прямо, пятки прижимаются к полу, руки можно согнуть в локтях, опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться, а взгляд устремляется вперед.
    2. Бедра при опускании должны быть параллельны полу, как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
    3. Приседание выполняется медленно, должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой, колени не должны расходиться в разные стороны, а пятки все время должны быть прижаты к полу.
    4. Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох, при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.

    Девушка выполняет приседание с широкой постановкой ногДевушка со штангойДевушка выполняет приседание плие

    Приседание Франкенштейна (со штангой на груди, но без фиксации руками)

    Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед, иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники, например, если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

    Плюсы

    Так же, как и все приседания с минимальным наклоном, прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

    Минусы

    Очевидно, нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

    Для кого эффективнее

    В качестве разминки – для всех, кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди, но пока что слишком наклоняется вперед.

    Показания к приседаниям для похудения

    В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение приседаний, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

    1. При сердечных заболеваниях (ишемия, аритмия) — поскольку при лечебной физкультуре происходит тренировка сердечной мышцы. Однако учитывая степень тяжести заболевания не следует выполнять приседания без контроля врача.
    2. При артрозе коленного сустава, реабилитации после травмы колена — за счет улучшения кровоснабжения в мышцах бедра улучшается питание коленного сустава, внутренние ткани восстанавливаются. Приседания при данном заболевании также следует делать под контролем специалиста.
    3. Для профилактики усталости, боли в ногах, варикоза — поскольку скорость кровотока в кровообращении от сердца к ногам увеличивается, повышается эластичность сосудов.

    Противопоказания к выполнению приседаний для похудения

    Выполнение приседаний воздействует на многие системы организма. Поэтому в случае нарушения работы какой-либо из данных систем, следует ограничить нагрузку от данного вида упражнений или даже совсем отказаться от них, поскольку существует риск еще больше усугубить ситуацию.

    Приседания делать запрещается в следующих случаях:

    • наличие травмы, перелома;
    • воспаления мышц;
    • при заболеваниях суставов, в частности, коленных, и опорно-двигательного аппарата;
    • боль в спине, травма позвоночника, сколиоз или другие деформации спинного отдела;
    • повышенное внутричерепное давление;
    • грыжа.

    Ограничение относительно глубоких приседаний либо интенсивных нагрузок касается:

    • беременных;
    • людей с обострением любых заболеваний, при повышенной температуре тела;
    • лиц с лишним весом более 30 кг;
    • при менструации, климаксе;
    • при недостаточной гибкости.

    Если существуют какие-либо сомнения относительно безвредности выполнения приседаний, следует проконсультироваться с терапевтом либо с узкопрофильным специалистом при состоянии у него на учете.

    Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)

    Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

    В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

    Плюсы

    Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

    Минусы

    Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

    Для кого эффективнее

    База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

    Что будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатовЧто будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатовЧто будет, если приседать каждый день без веса: 8 гарантированных результатов

    Полезные рекомендации

    Наиболее грамотные и точные советы по выполнению любых упражнений может дать квалифицированный тренер или врач, поскольку они рассматривают каждого человека (пациента) индивидуально и помогают подобрать наиболее подходящие и эффективные варианты приседаний и других упражнений.

    Если имеется возможность — предпочтительно начинать заниматься спортом под руководством тренера, который поможет в составлении индивидуальной программы занятий, проконтролирует правильность выполнения техники и исправит ошибки.

    Прежде чем начинать занятие, следует позаботиться об экипировке. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения. Лучше всего отдать предпочтение натуральным тканям, которые позволят коже дышать.

    Выбор обуви также стратегически важен, поскольку от подошвы и от комфорта ступни зависит положение всей верхней части туловища. Вместо кед лучше надеть спортивные кроссовки, предназначенные для бега и иных физических нагрузок.

    При отсутствии противопоказаний и по возможности можно использовать утяжелители. Дополнительный вес в виде гантелей, штанги или обычных бутылок с водой повысит нагрузку на спину и на ноги, однако следует помнить о чувстве меры.

    В последнее время популярным трендом является использование специальных гаджетов, ведущих счет потерянных калорий, количества ударов сердца. Эти устройства помогут контролировать общее самочувствие, однако их отсутствие никак не повлияет на эффективность от тренировки, поэтому можно заниматься и без дополнительных финансовых затрат.

    Для того, чтобы непосредственно подготовить тело к интенсивным и энергозатратным движениям, необходимо сделать разминку. Наклоны, повороты туловища, головы, махи руками, вращение коленями, бег на месте, задержка на несколько секунд в неглубоком приседании помогут увеличить кровообращение в конечностях, разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

    Занятия в домашних условиях следует начинать только после изучения теоретической техники приседаний, просмотра видео-уроков и тренировки перед зеркалом. Для того, чтобы наработать правильную технику, можно потренироваться приседать на стул, но не касаясь его поверхности.

    На этапе подготовки к занятиям следует заранее определиться с программой тренировки. Готовые таблицы, в которых указываются конкретные дни месяца, количество подходов и характер упражнений, которые необходимо в них выполнить, можно найти в интернете.

    При ощущении перенапряжения в процессе выполнения программы можно уменьшить количество приседаний. Также необходимо предусмотреть несколько дней, свободных от занятий.

    В таблице представлен пример программы на месяц:

    Мужчины Женщины Мужчины Женщины
    День 1 40 30 День 16 110 100
    День 2 55 45 День 17 90 80
    День 3 65 55 День 18 120 110
    День 4 отдых отдых День 19 130 120
    День 5 85 75 День 20 130 120
    День 6 95 85 День 21 100 90
    День 7 105 95 День 22 120 110
    День 8 105 115 День 23 120 110
    День 9 125 115 День 24 140 130
    День 10 100 90 День 25 105 95
    День 11 120 110 День 26 отдых отдых
    День 12 150 140 День 27 140 130
    День 13 105 95 День 28 110 100
    День 14 110 100 День 29 140 130
    День 15 отдых отдых День 30 155 145

    Основной комплекс упражнений

    Существуют различные виды приседаний, отличающиеся по сложности выполнения и определенной части тела, на которую приходится большая часть нагрузки. Для приведения в тонус всего организма следует комбинировать разные виды приседаний.

    Классические

    Исходное положение — стоя, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях перед собой, взгляд устремлен прямо, живот втянут. Необходимо медленно начать приседание, отводя копчик назад, колени не заходят за линию пальцев ног, а пятки — отрываться от земли, в нижнем положении задержаться на 2-4 секунды и выпрямиться. Начать тренировку следует с 15-20 повторений по 3 подхода.

    Упор в данном упражнении делается на бедра, на ягодицы, также сжигаются калории. Новичкам следует начать с них.

    Приседания для похудения живота и боков, а также для проработки внутренней части бедра необходимо выполнять следующим образом — в данном варианте ноги необходимо расставить пошире, ступни смотрят по бокам. Приседание выполняется до максимально низкого положения, когда угол между бедром и голенью будет прямым. Руки располагаются на поясе, можно согнуть их в локтях или сложить на затылке.

    Реверанс

    Первоначальное положение — одна нога стоит перекрестно впереди другой. Руки можно опустить в низ или оставить на поясе. При приседании корпус перемещается назад, ноги сгибаются под прямым углом, а пятки отрываются от земли. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо замереть на 2-3 секунды в нижнем положении и подняться в первоначальное положение.

    С отягощением

    Дополнительный вес (гантели, штанга) при выполнении любого из предложенных разновидностей приседаний поможет более эффективно подтянуть мышцы. При использовании штанги руки фиксируются на уровне груди или заводятся за шею.

    Спина должна быть выпрямлена, поскольку неправильное положение может навредить позвоночнику. Однако прежде чем повышать нагрузку, убедитесь, что организм к этому готов, вес гантелей следует повышать постепенно.

    Ласточка

    Исходное положение — стоя на одной ноге рядом с устойчивым предметом (стул, стол), опираясь на него руками. При приседании вторая нога медленно и ровно уводится назад, с поднятием возвращается в первоначальную позицию. Данное приседание хорошо подтягивает внутреннюю часть бедра.

    Ножницы

    Необходимо встать прямо, руки опустить вниз. Нужно увести назад одну ногу, чтобы передняя нога образовала прямой угол, задержаться так на секунду для удержания баланса, затем опустить колено задней ноги к полу, но так, чтобы не было соприкосновения.

    Пятка отрывается от земли, а основной вес тела приходится на переднюю ногу. Необходимо задержаться в этой позиции, а затем одним толчком вернуться в первоначальное положение.

    Хинду

    Первоначальное положение — ноги широко расставлены. Приседая, нужно подняться на носочки, а затем быстро подняться, снова опустив пятки. Руки помогают выполнению упражнения, поддерживают баланс. Данная разновидность приседаний дополнительно дает нагрузку на икроножные мышцы.

    Данная система предполагает, что необходимо за день сделать 1000 приседаний. Сутки можно раздробить на любое количество промежутков и приседать в любое удобное время не более 10 раз за подход.

    1000 является условным числом, не обязательно из последних сил делать упражнения для достижения данной отметки, но необходимо максимально к ней приблизиться. Такой интенсивный комплекс не следует делать чаще 2 раз в неделю.

    Для повышения эффекта от упражнений в ежедневный комплекс можно включить приседания с подскоками, приседания на одной ноге, с поворотом корпуса, с соединенными стопами, с гимнастическим мячом и многие другие элементы, заставляющие работать большее количество мышц.

    Наилучшего результата позволит добиться совмещение некоторых разновидностей приседаний с полноценной тренировкой.

    Закрепление результата

    Для сохранения полученных результатов от практики и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать приседать, даже если желаемый результат уже был достигнут.

    В зависимости от основной цели выполнения приседаний необходимо включить в режим дня дополнительные привычки:

    1. Если основная цель приседаний — подтянуть ягодичные мышцы, то следует помимо прочего делать махи ногами, поднятия ног из положения лежа на животе, заниматься при этом следует с утяжелителями.
    2. Для приведения в тонус всего организма целесообразней выполнять полноценные тренировки на все части тела.
    3. Приседания для похудения живота и боков желательно комбинировать с кардионагрузками, с правильным питанием, минимизирующем потребление жирной, копченой, мучной продукции. При этом не следует истощать организм строгими диетами, эффект от которых появляется, в основном, за счет выведения воды из организма и за счет потери мышечной массы, и, к тому же, быстро проходит. Одним из вариантов ограничения потребления пищи является подсчет калорий. Индивидуальную норму потребления калорий можно рассчитать онлайн в специальном калькуляторе.
    4. В случае, если приседания были назначены лечащим врачом в качестве одной из форм лечебной физкультуры, необходимо следовать рекомендациям специалиста, принимать необходимые лекарства, соблюдать положенную диету.

    Как похудеть в ляшках

    Кому из женщин не интересна информация о том, как похудеть в ляшках? Этот вопрос встает перед всеми. кто желает похудеть. Похудение в каких — то конкретных местах является самой трудной задачей. Кому — то хочется избавиться от живота, кому — то уменьшить объем ляшек. Если они большие, возникает проблема с подбором одежды. Невозможно одеть короткое платье, юбку или шорты.

    В ляшках жир откладывается по разным причинам. В основном это:

    • Сидячая работа и человек мало двигается;
    • Гормональный сбой;
    • Менопауза;
    • Переедание;
    • Стрессовые ситуации, от которых многие спасаются едой.

    Быстро похудеть не получится, поэтому лучше следить за своим весом и не набирать лишних килограммов.

    Но если это все — таки произошло, для снижения веса придется применить комплексный подход: правильное питание, физические упражнения, массаж, обертывания.

    И все — таки надо понимать, что похудеть только в одной области не получится. При правильно составленной диете будут уменьшаться все части тела.

    Мнения о методике инструкторов и женщин

    Пользу приседаний отмечают как профессиональные инструкторы и тренера, так и врачи. 15 минут приседаний в интенсивном темпе помогут сжечь около 130 калорий человеку с весом 60 кг, а занятие с утяжелением может удвоить результат. Данный вид упражнений позволяет держать в тонусе весь организм, укрепляя мышцы спины, ног, сердечную мышцу, благотворно влияет на состояние подколенных сухожилий.

    По мнению женщин, занимающихся по индивидуальным программам приседаний, эффект от комплексных программ не заставляет себя ждать уже через 2-3 недели. Девушкам, которые ежедневно поочередно выполняют приседания, ориентированные на разные группы мышц, а также дополнительные упражнения на сердце, удается похудеть до 15 кг за 6 месяцев, что является оптимальным темпом потери веса.

    Приседания для похудения живота и боков без проработки дополнительных мышц (трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы), без кардионагрузки, по мнению женщин, имеют локальный эффект. По их словам, от таких упражнений подтягиваются ягодицы, однако фигура в целом остается прежней.

    Отмечается также, что после приостановок в тренировках, заново начинать гораздо проще, чем в начале. Так, мышцы быстрее привыкают к уже знакомым движениям.

    Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)

    Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

    Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.

    Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

    Плюсы

    Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

    Минусы

    Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.

    Для кого эффективнее

    Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.

    Когда стоит ожидать эффекта от приседаний для похудения

    Первые результаты от классических приседаний будут заметные после 2-3 недель с момента начала занятий. В зависимости от изначального состояния организма, от процента мышечной ткани и общей выносливости, данный срок может быть меньше или больше.

    Более наглядного результата не стоит ждать раньше 1-2 месяцев занятий. При этом работа с гантелями, дополнительные подпрыгивания при выполнении упражнений повысят эффект. Не следует также забывать о регулярности, а при возможности желательно дополнить программу приседаний упражнениями для других частей тела.

    Приседания — это не только отличная профилактика сердечных заболеваний, боли в коленных суставах и чувства усталости в ногах, но и способ улучшить фигуру и самочувствие в целом.

    Они способствуют похудению боков, проработке различных групп мышц, в том числе — прямых, поперечных и косых мышц живота, позволяют организму тратить много энергии и позволяют улучить рельефность фигуры в целом. При этом если основной целью занятий является комплексное укрепление мышц, следует включить в тренировку кардионагрузку (бег, прыжки и т. д.) для ускорения эффекта.

    Делаем приседания для похудения правильно

    Делаем приседания для похудения правильно

    При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

    При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

    Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

    Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

    Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

    Фото

    Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц:

    • ягодичные;
    • ног;
    • спины;
    • брюшного пресса.

    Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

    А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

    Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

    Фото

    Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях

    фото

    Фото 2

    Как делать: виды и техники упражнения

    Фото

    Любые виды приседаний имеют два этапа:

    • присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
    • возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

    Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

    Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

    Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

    Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

    Классические

    Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будут израсходованы.

    Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

    Реверанс

    Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

    Египетская поза

    Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

    С прыжком

    Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

    Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

    Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

    Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

    Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию.

    Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

    Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

    В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

    Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

    Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

    Неспешно приседать и подниматься.

    Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

    Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула поставить его спинкой к стене.

    Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

    Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

    Встать ровно, немного расставив ноги.

    Руки за головой сцеплены «замком».

    Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

    Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

    Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

    Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

    Фото

    В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

    Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

    Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

    Елена Бобкова, тренер

    Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

    Юрий Спасокукотский, персональный тренер

    Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

    Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

    Полезное видео

    Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

    Основные выводы

    Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

    • приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
    • делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
    • контролировать вдох-выдох.

    Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

    Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

    Источники:

    https://lada-spb.ru/prisedanija-pri-lishnem-vese/
    https://www.polismed.com/articles-vstal-s-utra-prisedajj-do-sta.html
    https://sportstyle23.ru/hudej/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html
    https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/pravilno-delat-prisedaniya.html

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector