Как принимать клетчатку чтобы похудеть

Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения веса

Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения веса

Для похудения нужен спорт: об этом пишут так много, что «сброс веса» и «фитнес» стали почти синонимами. И мало кто знает, что физическая активность – важный, но далеко не главный фактор в деле сброса веса. Основное в этом процессе – контроль питания, а вовсе не спорт, поэтому похудение для ленивых – не фантастика.

Давайте посчитаем. Если верить Википедии, проехав на велосипеде 30 километров за час (что далеко не так просто, как кажется), вы израсходуете 450 килокалорий [1] . Которые элементарно восполняются съеденный шоколадкой (544 ккал/100 г. [2] ). Поэтому некоторые не вылезают из спортзала – и не могут сбросить ни килограмма лишнего веса. Ленивые же худеют, всего лишь наладив питание, и даже не вспоминая про беговую дорожку и прочие методы самоистязаний.

Похудение для ленивых: главное – убрать лишние калории

Итак, главное, что придется сделать, занявшись планом эффективного питания – уменьшить калорийность рациона. Разные системы питания предлагают множество вариантов:

  • не есть после 18 часов (минус пара-тройка перекусов и «ночной дожор» – вот вам и дефицит калорий);
  • метод тарелки: во время каждой еды половину содержимого тарелки должны составлять свежие овощи, четверть – сложные углеводы, еще четверть – белки;
  • выпивать стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи (чисто механически уменьшив свободное пространство желудка);
  • для тех, кто любит учет и контроль: методично взвешивать все продукты и рассчитывать калорийность.

Выбирать, как видно, есть из чего. Но мало кто вспоминает один простой и эффективный способ – добавить в еду клетчатку для похудения. В роли которой выступают обычные отруби.

Отруби и похудение: как это работает

Добавленные в пищу отруби действуют в нескольких направлениях:

Похудение для ленивых: клетчатка и её роль в эффективности снижения веса

  1. Снижают калорийность еды. Сами по себе отруби содержат пищевые волокна, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Это клетчатка, которая уменьшает «энергетическую плотность» пищи, делая ее менее калорийной.
  2. Заполняют желудок, увеличивая чувство сытости. По сути, это логическое продолжение предыдущего пункта. Отруби, попавшие с едой, расширяются в объеме, впитывая жидкость и заполняют желудок, ускоряя насыщение.
  3. Замедляют опорожнение желудка, продлевая чувство сытости. Пищевые волокна, содержащиеся в отрубях, формируют вязкий гель, который дольше покидает желудок [1] .
  4. Замедляют всасывание питательных веществ, преимущественно жиров и углеводов [2] .
  5. Стимулируют выработку так называемых «кишечных гормонов» – пептидов, регулирующих моторику кишечника и уменьшающих чувство голода [3]
  6. Предупреждают резкий подъем уровня глюкозы крови после еды [4] . Для людей, не страдающих диабетом, такой скачок безопасен, но в ответ на него организм увеличивает выработку инсулина. Тот, в свою очередь, «загоняет» глюкозу в клетки, на что головной мозг реагирует как на недостаток питательных веществ, вызывая чувство голода. Именно поэтому трудно надолго насытиться десертами, несмотря на их высокую калорийность. Отруби же, предупреждая резкие скачки уровня глюкозы и, как следствие, инсулина крови, формируют длительное стойкое чувство сытости.

К началу нашего века было проведено более трех десятков исследований, подтвердивших способность пищевых волокон, содержащихся в том числе и в отрубях, усиливать и продлевать чувство сытости, благодаря чему на 10 – 18% уменьшается и калорийность потребляемой пищи [5] . При этом не обнаружилось особой разницы между эффектом растворимых (содержащихся, например, в рисе или овсе) или нерастворимых (пшеница) пищевых волокон. То есть любые отруби – это самая настоящая еда для похудения.

Практические результаты

Норвежские ученые проверили, ускоряют ли отруби похудение. Испытуемым назначили диету в 1200 ккал, и разделили на 2 группы, одной из которых добавляли в еду пищевые волокна. Исследование длилось 24 недели, в результате в группе, получавшей пищевые волокна, потеря веса оказалась в 1,5 раза выше, чем в контрольной [1] .

В другом исследовании американские ученые разрешили пожилым людям (средний возраст участников 66 лет) есть сколько угодно, при условии, что на каждые 1000 ккал приходилось 26 г. пищевых волокон. Через 12 недель испытуемые потеряли от 3 до 5 кг [2] – и это при том, что в пожилом возрасте похудение – задача куда более трудная, чем в юности. В контрольной группе, в питании которой содержание пищевых волокон было минимальным, вес испытуемых изменился.

Да, сторонникам голодных диет эти цифры могут показаться незначительными – но, повторим: пожилые люди ели, сколько хотели, не испытывая никакого дискомфорта и при этом теряли вес! Идеально для ленивых и тех, кто не привык себя ограничивать

Как правильно принимать отруби для похудения

Прежде всего нужно помнить: больше – не значит лучше. Избыток пищевых волокон, особенно при резком изменении рациона, может спровоцировать боль в животе, вздутия, запоры. Поэтому, как бы ни хотелось ускорить похудение, максимально допустимое содержание отрубей в день – 60 г, и увеличивать их количество нужно постепенно, начиная с 10 – 15 граммов в сутки.

Для того, чтобы отруби могли проявить полезные свойства, им нужна жидкость. Поэтому лучше всего добавить их в сок, молоко, кефир, йогурт, бульон или любую другую жидкую пищу и дать постоять минимум 20 минут. Если же на это нет времени, отруби обязательно нужно запить хотя бы равным объемом – и не забывать, что в течение дня рекомендуется выпить минимум 2 литра воды.

Для эффективного похудения питание все же придется подкорректировать. Желательно ограничить «быстрые» углеводы (сахар) и жиры. Тягу к сладкому помогут перебить каши и макароны: вопреки мнениям популярных горе-диетологов, макароны из твердых сортов пшеницы не способствуют набору веса. Главное – не увлекаться жирными соусами и сырной посыпкой.

Ограничивая жиры, помните, что женскому организму необходимо не менее 40 г. жиров в день для синтеза эстрогенов. Поэтому полностью «обезжиривать» рацион не только не нужно, но и просто вредно. Кстати, сливочное масло тоже давно «реабилитировано» – оно не повышает риск сердечно-сосудистых проблем.

А вот что действительно стоит убрать из рациона окончательно и бесповоротно – это полуфабрикаты, колбасы и консервы. Во-первых, в них содержатся так называемые «скрытые» жиры, незаметные, но от этого не менее калорийные. Например, в «Докторской» колбасе с якобы пониженным содержанием жиров, на 100 г готового продукта их приходится 22 г [1] . Вторая беда фабричных полуфабрикатов – избыток соли, который не только тормозит похудение, но и провоцирует сердечно-сосудистые проблемы. Каждые 100 г. той же «Докторской» содержат 2.1 г. соли, а, например, 100 г замороженных пельменей – 1,7 г. [2] При том, что рекомендованная ВОЗ норма – 5 г в день [3] .

Подводя итоги

Даже тем, кто считает себя ленивым, не стоит отчаиваться: стройная фигура возможна. Главное в похудении – коррекция питания, а не физические нагрузки. Добавив в питание отруби, можно снизить вес, даже не ограничивая себя в пище: они продлевают чувство сытости, и помогают уменьшить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта.

Клетчатка

О пользе овощей и фруктов не говорит разве что ленивый диетолог. В их пользу говорит не только высокое содержание витаминов и минералов, но то, что в них содержится пищевая клетчатка, без которой нашему пищеварительному тракту пришлось бы туго. Прежде стоит разобраться, что такое клетчатка.

Клетчатка – это оболочка растительных клеток, которая является балластным веществом и не переваривается желудочно-кишечными ферментами. Зато она горячо любима дружественными кишечными бактериями, населяющими толстую кишку, и расщепляется ими, служа для них питательным субстратом, а для нас дополнительным источником энергии. Клетчатка не однородное вещество. Она состоит из таких компонентов:

  1. Полисахариды, которые еще называются пребиотиками, которые нынче у всех на слуху. По сути это сложные углеводы, с низким гликемическим индексом, которые обладают рядом полезных свойств – обеспечивают чувство сытости надолго, кормят наши бифидобактерии, благодаря чему укрепляется наш иммунитет, обеспечивают перистальтику кишечника. К полисахаридам относятся – гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизир, гуар и т.д.
  2. Лигнин, или неуглеводные пищевые волокна, не расщепляется ничем, но в кишечнике осуществляет роль щетки – чистит стенки кишечника при перистальтике и выводится вон, прихватывая с собой массу токсинов и гнилостных бактерий, которых в любом кишечнике хоть отбавляй.

Клетчатка еще разделяется на два вида:

· водонерастворимая – целлюлоза и лингин.

Продукты богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты все продукты, которые вырастают на земле. До того, как появились рафинированные переработанные промышленным способом продукты, человечество не страдало от ожирения. Не будем передергивать, ожирение связано не только с отсутствием клетчатки в потребляемой пище, но и с гиподинамией, недосыпанием и постоянными стрессами. Но, значение клетчатки для поддержания организма в форме, трудно переоценить. Потому крайне важно знать, чему отдать предпочтение, чтобы и наши бифидобактерии, и мы сами были сыты. Клетчатка содержится:

  • в овощах и бахчевых культурах;
  • в злаках – пшенице, крупах, киноа;
  • в бобовых – горохе, фасоли, сое, чечевице;
  • в зелени – здесь очень много лигнина, который буквально вычищает наш кишечник;
  • во фруктах и ягодах;
  • грибах, орехах, водорослях.

А также в тех готовых продуктах, которые приготовлены из вышеперечисленных растительных культур. Кроме того, сейчас клетчатку специально выделяют при переработке продуктов и продают, как пищевую добавку. Самая распространенная и, пожалуй, полезная из таких пищевых добавок – это отруби. Они могут быть пшеничные, гречневые, овсяные, льняные и т. д. Отруби – это, практически, оболочка зерна, именно в оболочке содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Потому, при расщеплении клетчатки бифидобактериями в толстой кишке, львиная доля этих полезных веществ всасывается в кровь через стенки толстой кишки, обогащая клетки нашего организма дополнительной дозой полезных микроэлементов.

Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка

Для начала рассмотрим таблицу, где указано содержание клетчатки в зерновых, крупах, мучных изделиях и орехах.

Продукты Энергеническая ценность, ккал/100г Содержание пищевых волокон г/100г Содержание пищевых волокон г/100ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Из таблицы видно, что максимальное количество клетчатки содержится как раз в пшеничных отрубях. В 100 г продукта, суточная норма клетчатки взрослого мужчины. Другое дело, что нельзя потреблять отруби в таком количестве, и не из-за калорийности, а потому, что суточная норма отрубей не превышает 30 г. Хлеб из ржаной муки, по содержанию клетчатки занимает 2-ое место после отрубей. Где-то рядышком бородинский и сухарики из муки 2 сорта.

Стоит обратить внимание на то, что отварные макароны, манная каша, при высокой калорийности, почти не имеют полезной клетчатки. Людям, озабоченным своим здоровьем, лишним весом и повышенным холестерином в крови, стоит почаще заглядывать в эту таблицу, выбирая продукты для ежедневного рациона.

Из таблицы, указывающей содержание клетчатки в овощах, бобовых, фруктах и ягодах тоже отчетливо видно, что чемпионом по содержанию клетчатки является брюссельская капуста, бобовые, вареная свекла и сухофрукты. Но у сухофруктов высокая калорийность и высокий гликемический индекс. Потому, рассматривать их в малых количествах, как лакомство, вместо синтетических конфет есть смысл, но злоупотреблять ими не стоит, потому что это не есть основной поставщик клетчатки для нашего организма.

Норма клетчатки в день

Все хорошо в меру. Избыток клетчатки возможен только в том случае, если мы принимаем ее отдельно сверх всякой нормы, преследуя свои интересы – желая похудеть, провести детоксикацию кишечника и т. д. Ориентироваться надо на суточную норму потребления клетчатки:

  • для женщин– 30 г, с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;
  • для мужчин – 40-50 г;
  • для детей – 10 г, плюс по 1 г за каждый прожитый год жизни. то есть для 6-летнего ребенка норма – 16г.

Польза и вред клетчатки

Начнем с хорошего, в чем польза клетчатки и почему все диетологи мира настаивают на том, чтобы ровно половину одного приема пищи составляли овощи, 1/4 – белки и 1/4 гарнир богатый клетчаткой. Говорят, что при таком раскладе лишний вес не возможен. Но вернемся к клетчатке, она необходима нашему ЖКТ потому что:

  1. Целлюлоза, в ней содержащаяся способствует быстрой эвакуации пищи из кишечника, предотвращая всасывание токсинов в кровь и предотвращая гнилостное брожение в кишечнике, которое неизбежно возникает при изобилии белковой пищи.
  2. Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка, благодаря впитыванию воды, абсорбирует вредные токсины и избыток холестерина уже в кишечнике. Благодаря этому в кровь плохой холестерин поступает в гораздо меньшем количестве, и не оседает на стенках кровеносных сосудов.
  3. Пектины – растворимые пищевые волокна, обеспечивают чувство насыщения на долгое время и выводят тяжелые металлы, поступающие в ЖКТ с пищей. Пектины содержаться в овощах- корнеплодах и во фруктах.
  4. Камедь, растворимая клетчатка, вместе с пектинами обволакивает стенки кишечника, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Благодаря этому нет резких скачков уровня сахара в крови, а значит и инсулин попадает в кровь в умеренных количествах, и глюкоза под его действием превращается в гликоген, а не в жир.

Но все хорошо в меру, бесконтрольное поглощение клетчатки помет привести к следующим нежелательным последствиям:

  1. Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.
  2. При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.
  3. Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, потому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.

Именно потому стоит прислушаться к рекомендациям по правильному применению клетчатки.

Клетчатка для похудения

Почему считается, что клетчатка для похудения является чуть ли не панацеей? Да потому, что она позволяет значительно сократить объем поглощаемой пищи. Благодаря разбуханию в кишечнике, она вполне удовлетворяет рецепторы, расположенные в желудке и тонком кишечнике, обычно сигнализирующие мозгу о том, что в животе пусто и пора подкрепиться. Кроме того:

  1. Свекловичная клетчатка – замечательное натуральное средство для борьбы с лишним весом. Она работает, как щетка, очищая кишечник, всасывает избыток жира и сахара уже в кишечнике и выводит их вон, значительно снижая уровень глюкозы в крови. Она способствует улучшению обмена веществ, улучшает качество кожи, улучшает микрофлору толстой кишки и тем самым укрепляет иммунитет.
  2. Яблочная клетчатка – очень вкусный и полезный пребиотик, значительно улучшающий микрофлору кишечника. Основной компонент этой клетчатки нерастворимые волокна целлюлоза до 75%, полурастворимые – гемицеллюлоза – 25 % и остальное – пектины, гуар, камедь. Потребление этой клетчатки в количестве 25-30 г в сутки, при потреблении воды порядка 2,5 л в день, значительно улучшит состояние кишечника и состав крови, и поможет избавляться от лишнего веса до 3 кг в месяц, без существенного изменения рациона и образа жизни.

Как употреблять клетчатку

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1. В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2. В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Приобрести клетчатку вы можете, не покидая нашего сайта. Вы можете выбрать и заказать любой полюбившийся вам продукт, не вылезая из-под теплого пледа. Оплата и доставка – все предусмотрено для удобства покупателей нашего интернет-магазина.

Источники:

https://biokor.ru/stati/pohudenie-dlya-lenivyh-kletchatka-i-eyo-rol-v-effektivnosti-snizheniya-vesa
https://www.med-konfitur.ru/articles/zdorovoe-pitanie/kletchatka/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector