Как правильно составить свой рацион питания

Содержание скрыть

Организация правильного питания

Здоровое, сбалансированное питание помогает человеку в любом возрасте оставаться здоровым, поддерживать оптимальный показатель массы тела. Удивительно, но следование принципам правильного питания позволяет избавиться от проблем со здоровьем, полезная пища является своеобразной «прививкой» от различных недугов.

Менять что-то в своей жизни никогда не поздно, это касается и сбалансированного питания. Чтобы организм не испытывал стресс, важно, чтобы переход от привычного питания к сбалансированному рациону был постепенным. Кроме того, важно для того, чтобы организмом усваивались поступающие с пищей питательные вещества, в полном объеме соблюдать несколько несложных правил правильного питания.

Принципы и правила правильного питания

  • Во время еды не стоит торопиться. Каждый прием пищи должен проходить неспешно, ведь только спустя 20 минут мозг получает сигнал о том, что голод утолен. Важно каждый кусок тщательно пережевывать, что способствует нормализации процессов пищеварения. Важно не переедать, вставая из-за стола с легким чувством голода.
  • От размера посуды зависит, будет ли порция большой. Сегодня многие специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки», которое позволяет не переедать, и как результат, не набирать лишних килограммов. Согласно данному правилу, в рационе могут присутствовать любые продукты, при этом тарелка небольшого размера условно делится на две части. Одну половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть поверхности – белковая пища, вторая четверть – углеводы. Такое правило должно соблюдаться при каждом приеме пищи, поскольку помогает не превышать ежедневную норму калорий.
  • Завтрак, он очень важен, поскольку наполняет организм силами и энергией. Выбирая, что съесть на завтрак, не стоит отдавать предпочтение фаст-фуду, полуфабрикатам, ведь в них из-за проведенной обработки уже нет полезных веществ.
  • Вода. Ее количество должно быть достаточным. Часто мы путаем жажду с чувством голода, что приводит к перееданию, набору лишнего веса. Выбирать лучше чистую негазированную воду, без сахара и вкусовых добавок.
  • Соль, ее употребление также важно ограничить. Известно, что соленая, пряная пища способствует задержке в организме жидкости, образованию отеков. Конечно, полностью отказываться от соли нельзя, ежедневной нормой для взрослого считается не более 10 граммов соли.
  • Посещая магазин и покупая продукты, свою тележку стоит направлять в отдел свежих овощей и фруктов, обходя прилавки с замороженными продуктами и полуфабрикатами, продуктами, имеющими длительные сроки хранения.
  • Не стоит отказываться от жирных продуктов. Конечно, жареные пирожки или купленная в ларьке жареная рыба не должна входить в рацион, но от продуктов, богатыми полезными омега 3 жирами, не нужно отказываться. Обезжиренные продукты в своем составе содержат большое количество углеводов, поэтому злоупотреблять ими не стоит. То, что в обезжиренных продуктах может содержаться большое количество сахара, знают далеко не все, поэтому «легкий» творожок может быть менее полезным, в сравнении с обычным творогом.
  • Важно не зацикливаться на ограничениях. Согласитесь, что полезная и здоровая пища не обязательно должна быть невкусной, полезно иногда поощрять себя чем-то вкусненьким. Это не позволит организму испытывать стресс, который часто становится причиной срыва при соблюдении какой-либо монодиеты, предполагающей употребление всего одного продукта в течение нескольких дней.
  • Полезно устраивать разгрузочные дни. Организму тоже нужен отдых.

Что делать, чтобы не набирать вес

Достичь желаемого результата и избавиться от лишнего веса помогут не кратковременные диеты, а полноценное сбалансированное питание, которое должно стать образом жизни. Система питания, разработанная специалистами нашей компании, в сочетании с физическими нагрузками поможет не только достичь желаемого результата в похудении, но и не ограничивать себя. Готовые рационы, рассчитанные на одну неделю, месяц, составляют эффективную программу здорового питания. У нас можно заказать доставку разнообразных блюд, в которых уже посчитано количество калорий, белков, углеводов и жиров.

Существуют продукты, которых, выбрав правильное питание, стоит избегать. Такие продукты не только не приносят пользы организму, но и способны навредить ему, стать причиной развития заболеваний, появления лишнего веса. Заботясь о своем здоровье, стоит отказаться от следующих продуктов:

  • Полуфабрикаты, замороженные продукты не только не полезны для здоровья, их регулярное употребление из-за большого количества жиров, сахара может привести к набору лишней массы.
  • Хлеб, хлебобулочные продукты. В процессе обработки пшеничное зерно утрачивает практически все полезные свойства, в муке нет питательных веществ, клетчатки, витаминов, необходимых для восстановления организмом сил. Более того, белый хлеб трудно переваривается, из-за большого количества крахмала, который превращается в жир и сахар.
  • Колбасы, фаст-фуд из-за большого количества «неполезного» холестерина могут спровоцировать развитие болезней органов пищеварительной системы, онкологических заболеваний. Кроме того, из-за большого количества нитратов, жиров, употребление такой пищи может стать причиной сердечного приступа, гипертонической болезни.

Польза правильного питания бесспорна, поэтому, выбирая очередную диету, важно помнить о том, что ее последствия могут быть негативными для здоровья, тогда как сбалансированное питание, заказать доставку которого можно на нашем сайте, является эффективным способом избавиться от нескольких лишних килограммов.

От каких продуктов лучше отказаться на завтрак

Завтрак является одним из важных элементов правильного питания. Ежедневный утренний прием пищи важен, поскольку запускает работу организма, наполняет его необходимым зарядом энергии. Огромное значение имеет не только то количество продуктов, которое мы выбираем для приготовления завтрака, но и то, подходят ли они для приготовления завтрака. Несомненно, здоровая еда должна быть вкусной, однако далеко не все ее виды могут подходить для завтрака.

В течение жизни у каждого формируются определенные вкусовые привычки. Одни выбирают для завтрака овсяную кашу, другие яичницу, кто-то вовсе отказывается от утреннего приема пищи. При этом мы далеко не всегда задумываемся, насколько наши излюбленные блюда для завтрака соответствуют принципам правильного питания. Многие продукты, признанные полезными, не рекомендуется есть на завтрак. Поэтому, выбирая правильное питание, как образ жизни, важно с особой тщательностью подбирать продукты для ежедневного рациона. Если времени на это нет из-за плотного рабочего графика, решением станут готовые рационы, рассчитанные нашими специалистами на неделю, месяц. Это не только удобно, ведь вам не придется тратить время на составление меню, походы по магазинам и приготовление полезной еды, но и выгодно, ведь все это мы уже сделали для наших клиентов. Если возникли сомнения, какой рацион выбрать, консультация наших специалистов поможет получить ответы на любой вопрос.

От того, что мы едим на завтрак, во многом зависит, будет ли работа организма в течение дня нормальной. Поэтому составляя план питания, стоит отказаться от блюд, которые могут стать причиной нежелательных реакций, нарушающих процесс жизнедеятельности.

Список продуктов, которые не стоит употреблять на завтрак, включает:

  • Зелень, свежие огурцы, которые являются источником аминокислот. Попадая в желудок, эти овощи могут стать причиной появления изжоги, спровоцировать метеоризм, боли в кишечнике.
  • Томаты из-за большого количества дубильной кислоты повышают кислотность.
  • Бананы на завтрак также не стоит есть, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца. Бананы содержат в большом количестве магний, его резкое увеличение в крови может привести к нагрузкам на сердце, как результат, к сердечному приступу.
  • Продукты, содержащие в большом количестве сахар, повышают уровень инсулина в крови, что оказывает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Такие перегрузки нарушают работу всех органов и систем организма, часто становятся причиной развития сахарного диабета.
  • Хлебобулочные изделия, сдоба, приготовленная из дрожжевого теста, на завтрак приводят к раздражению слизистой желудка, часто провоцируя метеоризм.
  • Кисломолочные продукты, свежий йогурт, кефир, бесспорно, полезны для организма. Они содержат полезные для кишечника пробиотики, включают микроэлементы, антиоксиданты, оказывающие благотворное влияние на организм в целом. Однако употребление кефира на завтрак не будет иметь пользы, поскольку желудочный сок убивает полезные бактерии, если продукты выпить натощак.
  • Нарушение работы органов пищеварения вызывают острые блюда, обильно приправленные специями. Они, попадая в пустой желудок, повышают кислотность, нарушая процесс переваривания пищи.
  • Не стоит на завтрак употреблять охлажденные газированные напитки. Их действие может затормозить процесс пищеварения.
  • Цитрусовые также попали в список продуктов, которые можно есть на завтрак. Богатые фруктовыми кислотами апельсины, грейпфруты или мандарины часто вызывают приступ изжоги, увеличивают риск развития гастрита.

Рациональное питание, как возможность улучшить здоровье

Сегодня о правильном питании говорится немало. Многие являются сторонниками подсчета калорий, кто-то стремится придерживаться диетического питания, выбирая диеты, основанные на белковой пище или же наоборот, полностью исключающие белок. Сбалансированное питание позволяет восстановить здоровье, повысить работоспособность, помогает бороться со стрессами, нормализует сон.

Важно помнить, что наш организм не является топкой, главной функцией которой является переработка продуктов. Неправильное питание, злоупотребление нездоровой пищей часто приводит к появлению лишних килограммов, нарушению работы органов пищеварения. Даже при заполненном желудке человек может испытывать чувство голода, желание заглушить которое, приводит к ожирению, набору лишнего веса. Нарушение пищеварительной функции становится причиной развития запоров, заболеваний кишечника.

Физические нагрузки при правильном питании

Регулярные занятия спортом в сочетании с готовым рационом, заказать который можно на страницах нашего сайта, позволяют поддерживать идеальную форму, заботиться о своем здоровье. Занятие в тренажерном зале — это не только подтянутые мышцы, но и хорошее настроение, которое также является одной из составляющих здорового образа жизни. Регулярные посещения тренировок, пробежки на свежем воздухе, долгие пешие прогулки способствуют похудению, помогают добиться желаемого результата.

Каким должно быть питание при интенсивных тренировках? Здоровый организм должен получать в достаточном количестве все питательные вещества. Белки, жиры и углеводы, минеральные вещества и витамины необходимы не только для нормальной функции всех систем и органов, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Белки являются основой для восстановления клеток мышечной ткани. Углеводы являются источником энергии. Многие, выбирая правильное питание, увлекаются белковой пищей, но такое питание позволяет быстро восстанавливать силы.

Питьевой режим

Питьевым режимом является определенный порядок ежедневного употребления воды. Он является обязательной составляющей правильного питания, поскольку для здорового организма важна не только полезная еда, но и достаточное количество воды. Она обеспечивает «доставку» питательных веществ, выводит из организма токсины и вредные вещества, принимает участие в процессе терморегуляции.

Интересно. Учеными было доказано, что ежедневное употребление воды в оптимальном количестве позволяет снизить риск развития хронических заболеваний.

Ежедневное потребление достаточного количества воды нормализует артериальное давление, способствует похудению. Если питьевой режим нарушен, возрастает нагрузка на сердце, нарушается функция теплообмена, что становится причиной низкой работоспособности, плохого самочувствия. В течение дня с дыханием, потоотделением, другими физиологическими функциями организма человек расходует более двух литров воды. Это означает, что при массе 60 килограммов в среднем человек расходует до полутора литров жидкости. Для ее восполнения, ежедневно нужно пить не менее двух литров воды.

Определяя норму, учитываются не только возраст, но и то, насколько человек активен в течение дня, климатические условия его проживания, условия работы. Увеличивать количество выпиваемой воды важно:

  • при повышении температуры окружающей среды;
  • при простудных заболеваниях, увеличенная доза воды поможет выведению из организма токсинов;
  • если основу рациона составляет белковая пища;
  • при активных занятиях спортом, тяжелых физических нагрузках;
  • если ежедневно выпивается более одной чашки чая или кофе, который из-за большого содержания кофеина способствует вымыванию из организма микроэлементов;
  • при употреблении алкоголя.

Какую воду выбрать? Лучшим вариантом станет чистая вода. При использовании минеральной воды, стоит выбирать негазированную, поскольку углекислота способствует вымыванию из организма кальция, что приводит к ломкости костей.

Важно при переходе к правильному сбалансированному питанию пить достаточное количество воды, однако важно увеличивать ее количество не сразу, а постепенно. Так в течение первых трех дней привычную дозу воды нужно увеличивать до одного литра, выпиваемого в течение дня. Далее доза увеличивается в среднем по полстакана в день. В зависимости от веса, количество воды в день должно быть не менее 2,5-3 литров.

Многие страдают отеками, которые являются следствием того, что организм не получает необходимого количества воды в течение дня. Избавиться от отечности помогает сокращение продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке в организме жидкости.

Диетологи не рекомендуют использовать охлажденную воду. Это связано с тем, что при попадании в желудок холодной воды, охлаждается слизистая желудка, замедляются процессы пищеварения, всасывания полезных веществ. Холодная вода не помогает утолить жажду.

Поскольку при употреблении большого количества воды из организма выводятся натриевые и калиевые соли, это может стать причиной ухудшения состояния кожи, появления судорог, головокружения. Чтобы не допустить этого, стоит использовать витаминные комплексы.

Рекомендации как изменить и улучшить рацион питания

Что человек ест и пьёт, из того организм и получает питание, энергию и материал для строения. Чем больше живой и здоровой пищи, тем лучше самочувствие и внешний вид. Изменение рациона к правильному питанию ведёт к абсолютному здоровью. Тело само излечит любую болезнь, если ему не препятствовать.

Первыми признаками употребления нездоровой пищи становится сухая кожа и блеклость волос. Зачастую наблюдаются эти проявления после затяжных праздников. Тогда наступает момент оздоровить пищевой рацион.


Как пища воздействует на организм

Основное назначение пищи заключается в обеспечении организма всеми, необходимыми для жизни, элементами. Люди едят разнообразную пищу, это обусловлено местом проживания и предпочтениями. От выбора блюд зависит настроение, состояние, внешний вид и здоровье. Кроме энергетической ценности продукта, измеряемой калориями, есть ещё иные показатели качества.

Полезные влияния пищи

Здоровая пища насыщенна витаминами, минералами и микроэлементами, участвующими во всех жизненно важных процессах организма. Они поддерживают кислотно-щелочной и водный баланс. Их недостача отражается на ослаблении иммунитета, ухудшении здоровья, особенно в случае затяжного неправильного питания. Ухудшаются зрение и слух, возникают сердечно-сосудистые заболевания. Нарушается обмен веществ, вызывая ожирение и сахарный диабет.

В течение дня, в организм должны поступать, белки, жиры и углеводы, в количестве измеряемом граммами. Число граммов зависит от пола, возраста и образа жизни. Мерное поступление питательных веществ позволяет вести активный образ жизни, избежать истощения или лишнего веса. Содержание белков с жирами и углеводами сводится к формуле приблизительно 1:1:4, где под цифрой 4 ─ углеводы.

Сухая кожа, ломкие и поблекшие волосы являются первыми признаками недостачи полезных веществ. Игнорирование ранних сигналов приводит к заболеваниям, в том числе хроническим, пока не поменяются питательные привычки и предпочтения.

Пища, несущая вред

Кроме полезных элементов, очень много продуктов питания содержат вредные компоненты: токсины и канцерогены. Кроме того, полезность или вред зависит от способа приготовления. Жарить, варить или тушить в процессе приготовления? Готовить кушать или пользоваться общественным питанием? Человек, конечно же, выбирает сам. Общественное питание чаще всего подразумевает быстрые перекусы фастфудами, в составе которых больше всего содержится вредных веществ, способствующих развитию онкологических заболеваний.

С выбором продуктов и способа их приготовления, составить себе рацион питания, приносящий больше пользы и меньше вреда, не составляет труда.

Рекомендации при составлении правильного рациона

Составляя рацион питания, в него включают свои предпочтения, чтобы поменьше возникало желание съесть вкусное и вредное. К рациону не следует относиться как к неизменному. Иногда и рыбки пожарить можно, но лучше как можно реже. Есть достаточно способов приготовить рыбу без жарки.

Правила, для составления рациона здорового питания:

Замена простых углеводов на сложные. Вместо картошки и белого риса употреблять каши и овощные гарниры. В результате организм получает клетчатку и больше полезных элементов.

Отказ или минимум употребления готовой еды. Под категорию попадают все полуфабрикаты, выпечка, колбасы, фастфуды, сладости, газированная вода.

Ограничиться от перекусов в заведениях общественного питания, с предложениями пирожков, беляшей, пирожных.

Чаще включать в рацион овощи и фрукты, они несут много витаминов и полезных веществ, восполняют жидкость в организме и приносят минимум токсинов после распада.

В течение дня следует пить больше воды. Жидкость, выходящая из организма, выводит токсины и шлаки, образуемые после распада при обмене веществ. Кожа на лице начнёт приобретать здоровый цвет, станет упругой, подтянутой и эластичной.

Включать чаще в рацион молоко и продукты из него. По статистическим данным, в обществе происходит сокращение потребления молочных продуктов.

Избегать жаренных на сковородке продуктов. При сильном желании, приготовить лучше на костре или в печи, духовке.

Стараться разнообразить свой рацион, при его составлении мыслить широко, ведь столько в мире продуктов. Разнообразие в пище несёт более широкий набор полезных веществ, витаминов, элементов и микроэлементов.

Включать в меню бобовые плоды, существует много блюд, в которых используются плоды семейства бобовых: горох, фасоль, нут, чечевица, арахис, соевые бобы. Преимущественное содержание белка в продукте, насыщает организм белком, клетчаткой и витамином В9, надолго утоляет голод.

Питаться желательно по режиму, употреблять пищу строго в одно время. Организм привыкает к питанию в это время, извлекая максимальную пользу.

Соблюдение этих простых норм, позволяет избавиться от лишнего веса, стать бодрее и стройнее. Кроме внешних признаков, вследствие возникновения устойчивого иммунитета и оздоровления организма в целом, улучшается самочувствие. Человек становится жизнерадостным, энергичным, с устойчивой психикой и нервной системой.

Питайтесь вкусной и здоровой пищей, вы можете заказать её на этом сайте нашей компании General Food. А также ознакомьтесь с предлагаемыми материалами о правильном сбалансированном питании, и услугами, оказываемыми нашей компанией.

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

Детский организм непрерывно растет и развивается, и чтобы все биологические процессы протекали в нем правильно, важно обеспечить поступление достаточного количества питательных веществ вместе с пищей.

Рассмотрим универсальные принципы сбалансированного питания для детей, соблюдая которые, Вы сможете укрепить здоровье ребенка и удовлетворить потребности растущего организма.

Какие продукты стоит включить в детское меню?

Ежедневный рацион ребенка должен полностью удовлетворять его потребности в белках, углеводах и жирах, а также витаминах и микроэлементах. Именно поэтому меню должно быть разнообразным и четко спланированным:

  • Белки – строительный материал для всего организма.
  • Пищевые волокна – нормализуют работу пищеварительного тракта, помогают формировать каловые массы, сорбируют и выводят метаболиты.
  • Жиры – обеспечивают правильное функционирование нервной системы.
  • Витамины и минералы – укрепляют иммунитет, помогают предупредить различные болезни.
  • Вода – помогает организму очиститься от токсинов, усвоить растворенные питательные вещества.

Ребенок ест овощи

А теперь рассмотрим основные продукты, которые должны присутствовать в меню ребенка.

Крупы

Обязательно должны быть в ежедневном меню в виде каш, которые насыщают организм сложными углеводами, витаминами и минералами.

Можете предлагать ребенку кукурузную, рисовую, гречневую каши, а также блюда из овсянки и пшена.

Это основной источник полноценного белка, а также витаминов. В рацион можно включить блюда из нежирных сортов продукта – индейки, кролика, курицы, говядины. Для максимального сохранения всех питательных веществ готовить блюда лучше на пару или запекать.

Оптимальный вариант – рубленое мясо в виде запеканок, котлет, тефтелей.

Этот продукт должен обязательно присутствовать в рационе ребенка хотя бы 2 – 3 раза в неделю.

Он насытит организм аминокислотами, полиненасыщенными жирами, а также фосфором, железом, фтором. В меню лучше включать нежирные сорта рыбы, готовить на пару или запекать в духовке.

Овощи и фрукты

Это источники комплекса витаминов и минералов, а также клетчатки, пищевых волокон и пектина. Употреблять их следует частично в свежем виде, а также использовать для приготовления всевозможных запеканок, супов, компотов, салатов.

А чтобы получить максимум пользы, лучше использовать овощи и фрукты по сезону, причем выбирать те, которые произрастают в Вашем регионе (а лучше – на собственном огороде).

Цитрусовые следует давать детям в ограниченном количестве во избежание развития аллергических реакций.

Молоко и кисломолочные продукты

Продукты этой группы являются источником легкоусваиваемого кальция, аминокислот, витамина Д, молочного сахара, минералов.

Молоко, кефир, творог, ряженку, йогурт (лучше домашнего приготовления) необходимо ежедневно включать в рацион ребенка любого возраста. Употреблять их можно как в свежем виде, так и готовить молочные супы, запеканки, сырники.

Также является полезным продуктом, содержит множество витаминов и минералов, необходимых для полноценного функционирования детского организма.

НО! Педиатры рекомендуют знакомить детей с хлебом после года.

Детям до трех лет лучше предлагать бездрожжевой хлеб, поскольку дрожжевые изделия могут спровоцировать повышенное газообразование и расстройство стула.

После трех лет предложите ребенку пшеничный хлеб с отрубями, который является лидером по содержанию витаминов и минеральных веществ.

В идеале и детям, и взрослым следует употреблять хлеб, приготовленный самостоятельно.

Макароны

Это прекрасный источник сложных углеводов, обеспечивающих энергией. Кроме того, макаронные изделия содержат комплекс минералов, помогающих защитить организм ребенка от различных болезней и укрепить иммунитет. В рацион стоит включать только макароны из твердых сортов пшеницы.

Масло

Источник жирных кислот, витаминов А и Е. Для получения пользы достаточно заправить любой салат ложкой этого продукта.

В детское меню следует включать наиболее полезные виды масел – оливковое, льняное, подсолнечное.

Также в рационе ребенка должно присутствовать сливочное масло с жирностью 82,5%:

  • До года: до 5 г в сутки.
  • С года до трех: 6 – 10 г в сутки.
  • После трех лет: 15 г в сутки.

Не менее ценный, чем масло, источник белка и витаминов А, Е, Д.

Яйца насыщают организм ребенка лецитином, который необходим для полноценного функционирования нервной системы и правильного кроветворения. Изначально в рацион стоит включать перепелиные яйца, ближе к 3-летнему возрасту можно вводить куриные.

Двух – трех сваренных вкрутую или жареных яиц в неделю вполне достаточно для восполнения необходимых запасов.

Принимая во внимание обилие продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, важно составить меню правильно. И поможет в этом пищевая пирамида.

Пищевая пирамида для ребенка

  • Полезные углеводы (макароны, картофель, цельнозерновые злаки, каши) являются основой рациона ребенка, и составляют 40% от всего объема потребляемых в сутки продуктов.
  • Далее идут овощи и фрукты, на которые приходится порядка 35% продуктов.
  • Следующее «кольцо» пищевой пирамиды – белки, которых должно быть не менее 20% от детского дневного рациона. К белковой пище относят мясо, рыбу, молоко и кисломолочные продукты.
  • Замыкают пищевую пирамиду полезные жиры и сладости – их в детском рационе должно присутствует не более 4% от суточного объема пищи.

Продукты, богатые углеводами

Составление ежедневного меню подразумевает соблюдение правил сбалансированного питания, о которых пойдет речь далее.

БиоТоффи В категории витаминно-минеральных комплексов для детей появилась новинка — БиоТоффи Детские витаминки. БиоТоффи содержит витамины в соответствии с возрастными потребностями ребенка, а также минеральные вещества, дефицит которых часто обнаруживается. [1-3]. Это витамины В, А, С, D, Е, кальций, йод, железо [4, 5, 6]. Кроме того, комплекс БиоТоффи Детские витаминки содержит пробиотик Bifidobacterium lactis, оказывающий положительное влияние на микрофлору кишечника, что улучшает всасывание витаминов и минералов, оказывает благоприятное действие на рост и развитие ребенка, способствует укреплению иммунитета, правильной работе ЖКТ и хорошим достижениям в учебе и спорте. Липидная фракция масла какао в составе данного комплекса сохраняет пробиотические микроорганизмы жизнеспособными и стабильными и повышает их устойчивость к агрессивной среде ЖКТ [7–10]. Форма выпуска данного комплекса в виде шоколадных батончиков удобна в применении у детей.[11]. Витаминки БиоТоффи рекомендованы детям с 3 лет [12].

Принципы ПП для детей

Родителям важно понимать, что правильное питание – это не диета, а грамотно составленное ежедневное меню, обеспечивающее поступление всего комплекса полезных веществ в организм ребенка.

При разработке рациона для ребенка на каждый день следует руководствоваться такими правилами:

1. Старайтесь, чтобы ребенок ел не менее 4 – 5 раз в сутки в одно и то же время, причем как в будние, так и в выходные дни.

2. Калорийность блюд, в зависимости от возраста ребенка, составляет 1300 – 1800 ккал в сутки:

  • на завтрак приходится примерно 25% ккал,
  • на обед – 35 – 40%,
  • на ужин – 25%,
  • на перекус и полдник – 10 – 15%.

3. Порции блюд должны быть небольшими, но при этом хорошо утолять голод: оптимально – 250 – 300 г основного блюда, 20 – 30 г хлеба и 200 мл напитка.

4. Следите, чтобы в организм ребенка ежедневно поступало сбалансированное и достаточное количество белков, углеводов и жиров.

5. Включайте в рацион максимально полезную и натуральную пищу, минимизируйте употребление продуктов с пищевыми добавками, консервантами, красителями.

6. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, чтобы сохранить в ней максимум пользы.

И еще несколько полезных советов, которые помогут составить сбалансированное меню для Вашего ребенка:

  • Старайтесь готовить свежую пищу перед каждым ее приемом. Так Вам удастся сохранить максимум питательных веществ в продуктах.
  • Покупайте только свежие и качественные продукты. Обязательно обращайте внимание на сроки годности и состав, не кормите ребенка продуктами с добавлением красителей, пищевых добавок, консервантов.
  • Соблюдайте все циклы технологической обработки продуктов, чтобы сохранить в них максимум витаминов и минералов.
  • Если ребенок посещает дошкольное учреждение, интересуйтесь, что он ел на протяжении дня. Так Вы сможете дополнить его рацион недостающими веществами.
  • Особое внимание стоит уделить составлению меню для детей, которые посещают спортивные секции. Из-за повышенных энергетических затрат количество углеводов и белков в их рационе следует увеличить.
  • Не стоит полностью исключать из рациона ребенка сахар, даже если Вы сами от него отказались. Глюкоза для детского организма крайне важна, ведь на протяжении дня дети ведут себя очень активно. Из-за дефицита глюкозы у них может развиться гипогликемический синдром, проявляющийся липким потом, раздражительностью, обмороком. Однако помните, что сладкое можно и нужно употреблять в меру.
  • Если ребенок ест мало, не спешите его кормить силой. Если при этом он имеет хорошее самочувствие и развивается в соответствии с возрастом, значит потребляемых с пищей веществ ему вполне достаточно.

Мама учит детей готовить

Примерное детское меню

К 3 – 4 годам ребенок готов к переходу на взрослый рацион. В этот период перед родителями стоит важная задача: сформировать правильные пищевые привычки у ребенка, которыми он будет руководствоваться и во взрослой жизни.

Предлагаем ознакомиться со следующими принципами сбалансированного детского рациона:

  1. Завтрак. Он должен зарядить ребенка силами и энергией на весь день. Оптимальным решением станут полувязкие каши на молоке, дополненные хлебом с маслом и стаканом чая, какао или компота.
  2. Второй завтрак (перекус). Чтобы избежать чрезмерного голода перед обедом, на второй завтрак можно дать ребенку какой-то фрукт.
  3. Обед – основной прием пищи, состоящий из нескольких блюд. Прежде всего, на столе должно присутствовать первое блюдо – суп, а также мясо или рыба с гарниром. Дополнить обед следует салатом из свежих овощей и кусочком хлеба, а также стаканом компота из сухофруктов или чаем.
  4. Полдник – идеальное время для употребления молочных белков. Ребенку можно предложить молоко с булочкой или печеньем, творог или натуральный йогурт со свежими фруктами. Также можно приготовить творожную запеканку или сырники.
  5. Ужин. Его главное правило – легкость и сытость. Можно предложить картофельное пюре, крупяные каши с рыбой. Также подойдут блюда из творога, если они не подавались на полдник. Дополнить ужин следует кусочком хлеба и каким-либо напитком.

Девочка ест яблоко

В некоторых случаях в детском меню может присутствовать еще и второй ужин. Он подразумевает употребление кисломолочных напитков или теплого молока практически перед тем, как кроха отправится спать.

Детское меню на 1 день

Завтрак:

  • овсяная каша на молоке – 250 г;
  • бутерброд с маслом и кусочком твердого сыра;
  • фруктовый чай – 200 мл.

Перекус – банан.

Обед:

  • овощной суп – 200 г;
  • макароны отварные – 80 г;
  • куриное суфле – 80 г;
  • салат из свежей капусты – 70 г;
  • хлеб черный – 20 г;
  • компот из сухофруктов – 200 мл.

Полдник:

  • творожная запеканка с изюмом – 100 г;
  • какао – 200 мл.

Ужин:

  • картофельное пюре – 120 г;
  • запеченная рыба – 80 г;
  • фруктовый морс – 200 мл.

По желанию ребенка перед сном можно предложить ему стакан молока или кисломолочного напитка.

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

  • острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
  • кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
  • фаст-фуд в любом его проявлении;
  • грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Отказ от фаст-фуда

Не принесут пользы детскому здоровью:

  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • маринады и соления;
  • шоколад;
  • сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Вегетарианство: подходит ли оно детям?

Некоторые родители, не употребляющие в пищу мяса, стараются привить своему ребенку такую же пищевую привычку. При этом вегетарианцы утверждают, что белок – основной источник незаменимых аминокислот, можно получить и при употреблении бобовых.

Но это не так. Растительная пища не содержит незаменимых аминокислот, которые присутствуют исключительно в пище животного происхождения.

Продукты животного происхождения

В детском рационе должно присутствовать не менее 50% белка именно животного происхождения. При недостаточном его поступлении в организм ребенка могут возникнуть такие проблемы:

  • развитие железодефицитной анемии;
  • замедление физического развития малыша;
  • ослабление иммунитета;
  • недостаточное усваивание кальция, что приводит к позднему рахиту, слабости костей и последующему искривлению ног под весом собственного тела;
  • нарушение сократительной способности сердца из-за слабости миокарда.

Подобные изменения в период активного роста детского организма способны нанести непоправимый вред здоровью Вашего ребенка. Поэтому важно составить рацион правильно, включив в него мясо. Что же касается вегетарианства, то пусть ребенок сначала подрастет, а уж потом сделает свой самостоятельный осознанный выбор.

Кормим детей правильно

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, нарушение углеводного обмена. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом-педиатром, детям до 14 лет принимать БАД по согласованию и под наблюдением врача-педиатра. ООО «Бауш Хелс»: 115162, Россия, г. Москва, ул. Шаболовка, д. 31, стр. 5. Тел./Факс: +7 (495) 510-2879. RUS-VIT-BTF-NON-02-2021-2819. Реклама.

Составляющие правильного питания. Каким должно быть ПП?

Сохранить здоровье под силу каждому из нас. Иногда для этого достаточно просто обратить внимание на свое питание. Печеньки к чаю на завтрак, перекус бутербродами с колбасой на работе – такой рацион легко входит в привычку, оставляя отпечаток на фигуре и незаметно ухудшая здоровье. Расценивать еду как источник быстрой энергии, забывая о том, что вместе с продуктами наш организм должен получать жизненно важные витамины и микроэлементы – основная проблема современного человека, воспитанного на фастфуде. Поговорим о том, в чем именно заключается правильное питание.

Правильное питание на обед

Что такое правильное питание?

Организм человека внутри устроен как механизм, жизнедеятельность или слаженная работа которого зависит от образа жизни, режима дня и питания, в том числе набора продуктов в холодильнике. Каждая клетка нашего тела уникальна и выполняет определенную функцию. Для того, чтобы справиться с поставленной задачей, клетке нужна энергия, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем вместе с пищей. Рацион, в основном состоящий из рафинированных продуктов, не несущих ничего, кроме пустых калорий, рано или поздно приводит к появлению проблем со здоровьем.

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

Какое питание можно считать правильным? Вопрос, на который нет однозначного ответа, ведь новомодные тенденции фуд-индустрии ежедневно диктуют новые правила. Например, не так давно на пике своей популярности была диета Дюкана, на смену ей пришла кето-диета, а чуть позже – интервальное голодание. Действительно, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но зачастую это не более, чем просто тренды, которые рано или поздно сменяются другими, когда эффект от соблюдения не оправдывает ожидания.

Совсем другое дело – сбалансированный рацион, который никогда не выйдет из моды. Правильное питание (ПП) — это баланс в рационе между белками, жирами и углеводами, а также употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Это не ограничение калорий или строгая диета, а рациональный подход к системе употребления пищи, который подразумевает регулярное соблюдение определённых правил.

С чего начать здоровое питание?

Для чего нам нужно правильное питание?

Переоценить важность питания сложно, ведь оно лежит в основе нашего здоровья. Недостаток белка или полезных жиров, дисбаланс макро- и микроэлементов в организме может с временем привести к:

  • замедлению метаболизма и увеличению веса;
  • снижению трудоспособности и быстрой утомляемости;
  • ухудшению умственного и физического развития; нарушению работы внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта;
  • истощению и ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • гормональным нарушениям.

Каким должно быть правильное питание?

Режим

В жизни здорового человека важно следовать режиму, и это касается не только качественного сна не менее 6-8 часов в сутки, но и соблюдения определенного порядка в питании. Именно поэтому для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни, важным является акцентирование внимания на некоторых правилах, как и когда лучше есть.

Принципы и режим ПП

1. Есть часто, но полноценно

Парочка конфет или горсть орехов между основными приемами пищи – знакомая для многих ситуация. К такому перекусу часто приходится прибегать, когда есть уже хочется, а основательно пообедать или поужинать в ближайшее время не представится возможным. Вот человек и живет на печеньках, бутербродах и, если повезет, фруктах, попадающих под руку в течение дня. Ощущения, что приемы пищи были полноценными, к вечеру не наступает, поэтому ужин чаще «по-царски», когда всего и побольше.

Кратность приемов пищи 4-5 раз в день, что включает в себя полноценное правильное питание, можно назвать оптимальной для большинства из нас. Речь идет о завтраке, обеде, ужине и перекусе, который является неотъемлемой составляющей и может быть разделен на две части. Такое распределение суточной калорийности позволяет поддерживать заряд энергии и бодрости в течение дня, а самое главное – избегать приступов голода, когда со стола сметается все, что попадется на глаза.

Большие промежутки между едой повышают риск переедания, когда «изголодавшийся» мозг не успевает получить сигнал о насыщении и просит добавки.

Голод вгоняет организм в состояние стресса, при котором он начинает запасаться энергией в виде жиров на теле на всякий случай, вдруг больше не покормят. На этом фоне снижается основной обмен, все процессы в организме замедляются, и он переходит в полу спящий режим для работы «на низких оборотах», чтобы как можно дольше хватило энергии. В таком состоянии о похудении можно только мечтать.

53_Валерия (1 поток)

59_Екатерина (1 поток)

09_Наталья (1 поток)

29_Галина (1 поток)

30_Юлия (1 поток)

51_Наталья (1 поток)

2. Завтрак, обед и ужин в одно и то же время

Война войной, а обед по расписанию. Органы пищеварения нуждаются в дисциплине не меньше, чем солдат-новичок, особенно при построении системы питания. Естественно, с нашим ритмом жизни, когда все приходится делать на бегу, найти 10-15 минут на то, чтобы спокойно пообедать, весьма проблематично. Однако рано или поздно придется отложить неумолкающий телефон, отодвинуть в сторону перегретый от работы ноутбук или стопку срочных документов, сделав выбор в пользу собственного здоровья.

Принципы правильного питания для нашего здоровья, например, приемы пищи примерно в одно и то же время, помогают организму настроиться на правильный ритм. Во-первых, так проще соблюдать временные промежутки между едой, а значит, обед будет съеден вовремя и у голода не останется шансов. Во-вторых, это позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и улучшить пищеварение.

Например, режим по времени приемов пищи может выглядеть вот так:

  1. Завтрак (8:00-9:00)
  2. Обед (13:00-14:00)
  3. Перекус (16:00-17:00)
  4. Ужин (19:00-20:00)
3. Ведение пищевого дневника

Если попросить человека в точности описать, что он ел вчера в течение дня, то скорее он вряд ли сможет это сделать. Мы плохо контролируем себя в поедании чего-либо, когда увлечены работой, фильмом, разговором и т.д. Именно поэтому целесообразно записывать продукты или блюда, их количество и время употребления в дневник питания, используя обычный блокнот или раздел заметок на телефоне для этой цели.

В первое время держать себя в руках, не покупая любимые вкусняшки крайне сложно, но это всего лишь вопрос времени. Как правило, когда человек, прочитав свой дневник по еде за неделю осознает, сколько всего лишнего успел «наесть», контролировать себя становится легче.

Дневник правильного питания

4. Планирование

Режим соблюдать несложно, особенно если перед глазами есть четкий намеченный план. Надоело думать, что съесть на завтрак, обед и ужин? Расписав приемы пищи на следующий день, можно не только решить эту задачу, но и закупить только нужные продукты.

Рацион

Перед тем как начать следовать правилам по режиму и кратности приемов пищи, следует определиться, на что стоит обратить внимание. Рассмотрим основные принципы построения сбалансированного рациона.

Рацион правильного питания

Составляющие правильного полноценного питания:

Белки, которые являются строительным материалом для каждой клетки организма, помимо всего прочего выполняют ряд других функций, например, отвечают за копирование ДНК, защиту от бактерий и вирусов. Они необходимы для синтеза коллагена и эластина, отвечающих за молодость и красоту кожи, и образования кератина, из которого состоят волосы и ногти.

Источники хорошего белка – мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, йогурт.

Жиры, как источник энергии, а также сырье для синтеза холестерина, используемого для образования половых гормонов. Жиры помогают усвоению витаминов и микроэлементов, например, кальция.

Источниками полезных жиров являются: морская рыба жирных сортов, орехи, нерафинированные масла.

Сложные углеводы, которые обеспечивают энергией каждую клетку нашего организма. В отличие от простых углеводов (сладости, выпечка из белой муки и т.д.), из которых глюкоза в кровь поступает быстро и вызывает скачок инсулина, после употребления сложных углеводов таких как, например, крупы или овощи, уровень сахара в крови остается стабильным, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости.

Жизненно важным углеводом является клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах и цельнозерновых продуктах. Она нормализует работу ЖКТ и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Витамины и минералы, необходимые для хорошего иммунитета, крепких костей, здоровых волос и ногтей и т.д. Восполнить недостаток витаминов можно с помощью аптечных препаратов, однако лучше всего они усваиваются из продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе зависит от того, какая цель изначально преследуется. Например, если речь идет о росте мышц у спортсмена, необходимо соблюдать профицит калорий за счет увеличения белка и углеводов. Если человеку необходимо похудеть, создается небольшой дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов.

Составляющие ПП: витамины и минералы

В теле новорожденного ребенка около 90% от всего веса составляет вода. У взрослых этот показатель немного ниже, около 65%, при этом самым чувствительным к нехватке воды органом является головной мозг. В среднем рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в день, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Кофе, например, в объем жидкости учитывать не стоит, так как кофеин способствует обезвоживанию организма, а значит, на каждую чашечку эспрессо желательно брать дополнительный стакан воды.

Употребление воды на правильном питании

Пищевой мусор

  • сахара;
  • фруктозы;
  • усилителей вкуса;
  • модифицированного крахмала;
  • маргарина и других транс-жиров, а также рапсового и пальмового масел;
  • заменителей молочного жира и какао-масла.

Запреты ПП

Правильное сбалансированное питание – это не вареная грудка с сухой гречкой и листьями салата. При верном подходе к задаче рацион может пестрить разнообразными блюдами на все случаи жизни, включая вкусные десерты. При соблюдении некоторых важных рекомендаций жизнь без колбасы и шоколадных конфет будет вкусной и полезной.

ПП меню

1. Способ приготовления пищи

Отварить, на пару, запечь – все это конечно же очень здорово, но не для всех сносно по вкусу Альтернатива – сковорода гриль, готовим на углях, обжариваем на сухой сковороде, запекание в духовке. Блюда при таких способах приготовления получаются ароматными и максимально привычными по вкусу, несмотря на отсутствие лишнего масла, в котором, например, раньше жарилась на ужин курица.

2. Игра специй и пряностей

Сделать блюдо вкуснее помогут натуральные приправы в виде сушеных трав, кусочков овощей или смеси перцев. Долька лимона к рыбе или щепотка молотого кориандра к мясу творят настоящие чудеса с привычными и блюдами и помогают есть вкусно, избегая вредных продуктов.

3. Свежее и натуральное в питании

Отсутствие свободного времени в рабочие дни нередко приводит к тому, что человек начинает питаться полуфабрикатами в виде пельменей, вареников или, еще чего хуже – колбасы. В таких продуктах содержится большое количество скрытых жиров, а польза для здоровья от их употребления сводится к нулю, поэтому важно готовить еду самостоятельно из простых и понятных продуктов, в качестве которых можно быть уверенным.

Ежедневная готовка часами вовсе необязательна, если подходить к этому процессу с умом. Например, можно из творога, яйца и муки сделать сырники, заморозить, а по утрам просто доставать из морозилки нужное количество, чтобы запечь в духовке, пока варится кофе.

4. Разнообразие и новые рецепты

У каждого из нас есть любимые блюда, которые мы готовим чаще всего. При переходе на сбалансированное питание необязательно отказываться от привычного куриного супа или блинчиков с творогом – можно готовить эти же блюда, но по другим рецептам.

Для любителей пирогов отлично подойдут творожные запеканки, в которых часть муки заменена на творог, за счет чего это блюдо не навредит фигуре. Сладкоежкам вместо конфет и шоколада можно готовить желейный торт, творожный чизкейк или смузи из сладких фруктов.

Приверженцам стрит-фуда понравится подобие шаурмы в форме ролла с курицей и овощами, приготовленного собственноручно из полезных продуктов.

Построив систему питания таким образом можно избежать срывов в еде, при этом есть вкусно и разнообразно. При переходе на ПП полностью исключать вредную еду необязательно, но чем реже в рационе будет картошка фри и шоколадные батончики, тем лучше.

Какие продукты можно есть на правильном питании?

Первый поход в супермаркет за продуктами после перехода на правильное питание самый сложный, ведь абсолютно непонятно, какие продукты подходят для этого дела, а какие нет.

Список продуктов для правильного питания

Все, что попадет в продуктовую тележку должно пройти контроль по нескольким критериям:

  1. Cостав (чем он короче, тем лучше);
  2. Cрок хранения (например, у хороших по качеству кисломолочных продуктов срок хранений, как правило, небольшой);
  3. Cвежесть.
  • нежирное мясо (курица, постная говядина, свиная вырезка и т.д.);
  • рыба и морепродукты (в свежем или замороженном виде);
  • крупы и бобовые для гарнира;
  • свежие овощи для салата и зелень;
  • сезонные фрукты и ягоды;
  • орехи без вкусовых добавок;
  • яйца, творог, йогурт, твердый сыр;
  • хлебцы, мука из цельного зерна.
  • жирные соусы и майонез;
  • колбасы и копчености;
  • консервированые овощи, тушенка;
  • газированные напитки и соки;
  • кондитерские изделия, в том числе и для диабетического питания;
  • фаст-фуд и полуфабрикаты;
  • сдоба и выпечка;
  • алкоголь;
  • чипсы, сухарики и другие снеки.

У человека, который длительное время придерживается правильного питания и занимается спортом:

Как правильно составить свой рацион питания

Как составить план питания - для похудения

Как составить план питания для похудения?

К этому вопросу необходимо подойти серьёзно. Давайте научимся, самостоятельно составлять план питания, под себя.

Сейчас множество ресурсов, блогеров, тренеров – продают программы питания. Вы платите им деньги, а взамен получаете, заранее заготовленное меню, которое они так же продали сотням других людей. Я веду к тому, что далеко не все, предоставляют индивидуальную, качественную программу питания.

Единственный кто может составить питание под ваш организм – это диетолог. Ещё можете сделать это сами. Никто лучше вас, не знает ваш организм. Вы можете составлять меню, под свои вкусы, предпочтения и бюджет.

Правильное питание, это не только гречка и куриные грудки. Блюд, намного больше чем вы думаете. Можно кушать вкусно и при этом худеть. Поэтому вам просто необходимо научиться, составлять план питания самостоятельно.

Если хочешь опробовать готовые меню самых популярных диет то это для тебя:

Содержание

Чего вы хотите?

Нужно определиться, сколько вам нужно сбросить лишних килограмм.

Если у вас не большой живот и это всё, что вас беспокоит. Рекомендую, начать тренироваться и придерживаться правильного питания. Такой режим, сделает вашу форму, атлетичной и более привлекательной. Через 3 месяца упорного труда, вы не узнаете своё тело. Это доказанный факт.

Если ваша главная цель «ПОХУДЕТЬ» и вам нужно скинуть более 10-15 кг. Тогда приступим.

Первый шаг — вам необходимо рассчитать вашу калорийность. Можете воспользоваться калькулятором ниже. Это нужно для того, что бы понимать, отправную точку (то, с чего мы начнём).

Как посчитать калорийность — калькулятор

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

  • 26-30 ккал в день на килограмм веса — для здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
  • 31-37 ккал для занимающихся средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
  • 38-40 ккал для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни

Для занимающихся силовым тренингом (атлеты) — количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

  • 41-50 ккал для тех, кто много занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
  • 50 и больше для занимающихся силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены формулы, которые помогут подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.

Формула Харриса-Бенедикта:

Эта формула все еще довольно часто встречается в Рунете.
Проблема в том, что она основана на исследовании,в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад(1919), и она дает большее количество калорий, чем нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

План питания для похудения

Учимся составлять план питания для похудения. Запомните главное правило в похудении «дефицит калорий» — это когда вы тратите калорий больше, чем получаете.

Есть правила, благодаря которым, вы сможете худеть быстро, не вредя своему организму. Обо всём поподробней.

Дефицит калорий — Правило №1

Допустим, вы рассчитали калорийность в нашем калькуляторе выше, получили вашу дневную калорийность для поддержания формы 2000 ккал. Эта калорийность нужна организму, для того что бы вес оставался на неизменным. Вычитаем 300 ккал = 1700 ккал. (так же вы можете сразу выбрать цель похудения и калькулятор сам создаст дефицит калорий)

Если вы придерживались диеты целую неделю, а вес остался неизменным. Вам нужно снизить калорийность ещё на 200.

Как вы уже поняли, только что мы создали дефицит калорий для организма. Организму не хватает энергии. Поэтому он будет расходовать её из резерва (ЖИРА). Происходит это не за один день. Вам нужно, что бы организм привык. Это занимает не больше недели, если следовать всем правилам и не срываться с диеты.

По мере того, как ваш вес будет снижаться, нужно снижать и калорийность. После потери 3-5 кг проведите расчёт ещё раз.

Вода — Правило №2

Во время похудения необходимо, как никогда соблюдать, водный баланс. Вода ваш лучший помощник в похудении. Она ускорит метаболизм, отсрочит появление голода. В первую неделю употребляя больше воды, вы потеряете примерно 3 кг. Не стоит радоваться, это вышла, лишняя вода.

После сна, необходимо выпивать стакан воды, комнатной температуры. Так же перед каждым приёмом пищи «за 20 мин». Остальное по вашему усмотрению. 2 литра воды это всего 8 стаканов. Поэтому трудно вам не будет.

Режим питания — Правило №3

Питаться необходимо часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это нужно для того, что бы не ощущать сильный голод. Ведь когда мы голодаем, организм в любой удобный момент пытается накопить побольше жира. Что бы в случае стрессовой ситуации (голода) ну там, на необитаемый остров попадёте или в тайгу, у него был большой резерв, что бы дольше выживать без еды.

Старайтесь в первой половине дня съедать большую часть дневного рациона.
Во второй половине дня уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белка. Так на ужин вы должны кушать исключительно «творог, мясо, рыбу…» с овощами.
За 3 часа до сна завершить последний приём пищи. Если чувствуете сильный голод, выпейте стакан кефира.

Продумывать план питания и готовить на несколько дней вперёд. — Правило №4

Вам будет легче, если вы будете готовить на несколько дней вперёд. Просто готовите, убираете в контейнеры по порциям. Всё что вам останется сделать, это разогреть еду. Есть дешёвые пластиковые контейнеры, главные плюсы, хранения еды в контейнере — не нужно готовить каждый день, не занимают много места в холодильнике, можно брать с собой.

Ещё вам необходимо, ограничить себя в солёной еде. Как известно соль задерживает воду в организме. В период похудения вам этого не нужно.

Продукты от которых следует отказаться

Вам нужно ограничить потребление нескольких продуктов, для избавления от жира. Порой, всё дело исключительно в них.

  • Фаст фуд (бургеры, шаурма, роллы, пицца и прочие);
  • Сахар (в любом виде, даже соки и газированные напитки) — если не можете отказаться полностью, тогда сведите потребление к минимуму;
  • Мучные изделия (хлеб, булки, пирожки, макароны…);
  • Жаренное на масле;
  • Жирное (молоко, творог, майонез…);
  • Каши (манка, белый рис);
  • Солёности (копчёный сыр, маринад);
  • Кофе (не более 1-2 чашки в день, без сахара)

Как составить план питания - для похудения

Разрешённые продукты для похудения

Это те продукты, из которых вы будете готовить. Существует множество вкусных блюд, вам не обязательно есть бесконечное количество гречки и столько же куриных грудок.

  • Говядина, курица, индейка, кролик;
  • Кефир, творог не более 5%;
  • Яйца (желательно белки);
  • Каши (овсяная, гречневая, пшённая, ячневая, бурый рис);
  • Фрукты и ягоды (не увлекайтесь бананами и виноградом и кушать их можно только в первой половине дня.);
  • Орехи и сухофрукты (старайтесь не увлекаться);
  • Хлеб (ржаной);
  • Картофель (в супе или запечённый);
  • Сметана 10-15% (для заправки салатов);
  • Мёд;
  • Свежевыжатые соки;
  • Бобы (фасоль, горох);
  • Овощи (сырые, запечённые, тушеные);
  • Немного сыра.

Так же к рациону можно добавить (в небольшом количестве) — халва, зефир, мармелад, рахат лукум, печение. Далее приведу пример, в котором вы увидите в какие приёмы пищи их можно пристроить. Также можете себе позволить: натуральные йогурты.

Пишем план питания для похудения.

Разберём каждый приём пищи, что в него должно входить и пример.

Для примера мы возьмём рацион на 1700-1800 ккал. Девушки могут перейти по ссылке ниже и забрать готовый план питания на неделю.
Готовый план питания для девушек, на неделю.

Итак начнём, калорийность всего рациона 1700-1800. Считаем мы только калории без БЖУ. Так же вы можете скорректировать рацион под свою калорийность, путём изменения размера порции.

Завтрак (7:00-8:00)

После пробуждения, вашему организму необходимо восполнить энергию. Завтрак должен быть достаточно калорийным, содержать достаточное количество углеводов и белков. Лучше всего на завтрак заходит каша, омлет с овощами и гренками, сырники, овсяноблин, творожная запеканка с кофе. Рецептов очень много. Мы возьмём:

Ленивая овсянка в банке

  • Овсянка 40 гр. (не приготовленная!);
  • Банан (мнём, делая пюре);
  • Арахис 20 гр;
  • Молоко 1.5% 200 гр;
  • Можно добавить ягод или протеин для улучшения вкуса.
    Все перемешиваем в банке, ставим на ночь в холодильник. Утром как проснётесь, достаньте погреться минут на 20.

Так же на завтрак съедаем яйцо варёное.

Итого 513 калорий.

Обед (12:00-13:00)

Обед у нас будет менее калорийный чем завтрак. Отдаём предпочтения «медленным углеводам и белкам» можно добавить овощей. В период похудения, рекомендуется кушать больше овощей.

На обед может быть гречка, картофель, бурый рис, ячка. Из белков курица, говядина, рыба…

Мы возьмём Бурый рис 40 гр (взвешиваем перед приготовлением);
Форель запечённая с овощами 200 гр (рыба взвешивается в готовом виде).

Итого: 470 ккал.

Ужин (18:00-19:00)

Как мы говорили ранее, ужин должен быть лёгким и состоять, в большей степени из белковых продуктов и овощей. Это может быть курица, рыба, творог — всё это может быть приготовлено в любом виде.

Сырники из творога 0% — 200 гр;
Ряженка 2.5% — 250 гр.
Небольшая порция салата

Итого: 383 ккал.

Перекус №1 (за 2 часа до обеда)

Перекусы нужны для того, что бы вы не голодали в промежутках между основными приёмами пищи. Это может быть йогурт с фруктами, сэндвич, кефир, орехи. Калорийность перекуса не должна быть выше, основных приёмов пищи.

Сэндвич:
+цельнозерновой хлеб 30-40 гр
+ сыр творожный 20 гр.
+ помидор 50 гр
+ лист салата

Итого: 125 ккал

Перекус №2 (за 2-3 часа до ужина)

Этот перекус можно себе позволить тоже самое, что и в первый. Мы будем продумывать данный перекус, с учётом тренировки. Которая будет, через несколько часов после перекуса. Так же этот перекус можно использовать после тренировки.

Яйцо варёное 2 шт.
Цельнозерновой хлеб 30-40 гр.
Грейпфрут 100 гр.

Источники:

https://aif.ru/health/secrets/gori_zhir_mozhno_li_pohudet_doma_bez_zanyatiy_i_diet
https://general-food.ru/stati/organizatsiya-pravilnogo-pitaniya/
https://general-food.ru/stati/rekomendatsii-kak-izmenit-i-uluchshit-ratsion-pitaniya/
https://www.polismed.com/articles-kormim-detejj-pravil-no-sbalansirovannoe-pitanie.html
https://4yourfit.by/articles/pitanie/sostavlyayushchie-pravilnogo-pitaniya-kakim-dolzhno-byt-pp/
https://bodystorm.ru/sostavit-plan-pohudey/

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector