Как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Содержание скрыть

Низкоуглеводная диета в практике диетолога и простого человека

Чтобы понять, как работает низкоуглеводная диета, разберемся с углеводами и их функциями.

низкоуглеводная диета меню

Углеводы – это неотъемлемая составляющая клеток и тканей живых организмов как растительного, так и животного мира. Они выполняют разнообразные функции: являются источниками и аккумуляторами энергии, опорным или скелетным материалом, регулируют ряд важнейших биохимических реакций и др. С другой стороны — это тот нутриент, без которого человеческий организм сможет выжить.

Основная классификация углеводов производится по способности к гидролизу на более простые соединения (мономеры).

К простым углеводам, они же быстрые относят:

  • моносахариды: глюкоза, фруктоза;
  • дисахариды: сахароза, лактоза.

А к сложным – полисахариды: крахмал, гликоген, хитин, целлюлоза.

Простые углеводы легко растворяются в воде, имеют сладковатый вкус и являются источником мгновенной энергии. Это сахар, выпечка из белой муки, торты, конфеты, шоколад, сладкие фрукты и.т.д.

Сложные углеводы не растворяются в воде и являются источником «долгой» энергии. А некоторые – клетчатка, пищевые волокна – способствуют выведению шлаков из организма и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.

В рацион питания важно включать «правильные» углеводы и понимать, какой эффект будет достигаться с их помощью.

В чем суть низкоуглеводной диеты?

низкоуглеводная диета для женщин

Изначально безуглеводная диета разрабатывалась для спортсменов-бодибилдеров. Она отлично сочеталась с силовыми тренировками и приводила к интенсивному похудению.

Однако нельзя забывать, что определенное количество углеводов (80 грамм) в день крайне необходимо для полноценной эффективной работы желудочно-кишечного тракта и головного мозга. Именно поэтому полностью их убирать не рекомендуется, чтобы не навредить организму. В результате оптимальным решением для тех, кто хочет сбросить вес за короткое время, является низкоуглеводная диета.

  • максимум белковой пищи (похоже на принцип диеты Дюкана) и полиненасыщенные растительные жиры в небольшом количестве;
  • простые углеводы исключены;
  • минимально допустимое количество сложных углеводов, достаточное для нормального функционирования организма.

Употребление углеводов, а особенно простых в большом количестве, приводит к тому, что избыток энергии в организме благополучно переходит в жировой запас и способствует накоплению лишнего веса. При снижении потребления углеводов до минимально допустимого в ход идут резервные запасы организма. В результате чего постепенно сжигается жировая прослойка.

Плюсы и минусы диеты с низким содержанием углеводов

Плюсов низкоуглеводной диеты довольно много:

  • огромный список разрешенных продуктов, поскольку из рациона убираются только углеводы и насыщенные жиры;
  • иногда можно баловать себя небольшими количествами сладостей, а снижение веса происходит очень комфортно;
  • отсутствие быстрых углеводов и наличие белковой пищи приводит к тому, что чувство насыщения длится долго;
  • нет ощущения стресса, сопутствующего диетам, где имеются жесткие ограничения.
  • автоматически снижается потребление калорий, поскольку именно в углеводах находится наибольшее количество питательных веществ;
  • не развивается атрофия мышц, поскольку минимизация углеводов компенсируется повышением количества белковой пищи;
  • повышенный расход энергии, поскольку на переваривание белковой пищи требуется больше кКал.

Минусы низкоуглеводной диеты не так очевидны, но их важно знать, чтобы поддерживать организм в оптимальной форме.

низкоуглеводная диета для похудения

  1. Нельзя придерживаться этой диеты, как и любой другой элиминационной, где практически исключается какая-то группа продуктов, длительное время. Организм нуждается в сбалансированном разнообразном питании. Данная диета хороша, как инструмент для достижения цели, но не как образ жизни. Для образа жизни лучше подойдет палеодиета.
  2. Выходить из диеты лучше по тщательно продуманному плану, добавляя углеводы постепенно. Иначе высок риск быстро набрать все потерянные килограммы.
  3. Низкоуглеводная диета противопоказана при ряде заболеваний, таких как гипертония, нестабильная работа желудочно-кишечного тракта, заболевания выделительной, пищеварительной, желудочно-кишечной систем, а также при беременности и во время кормления грудью.

Низкоуглеводная диета для похудения

Что надо учитывать, когда планируешь для себя низкоуглеводную диету:

  • обязательно вести учет калорий, которые поступают с пищей;
  • питаться дробно – 4-5 раз в сутки, медленно пережевывая пищу, не переедая;
  • выпивать в день не менее 2 литров чистой воды для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и ускорения обмена веществ;
  • конечно же избегать жаренного, жирного, фастфуда и другой «вредной» еды;
  • сложные углеводы ставить на первую половину дня, здесь имеются ввиду крупы – гречка или овсянка, некоторые овощи;
  • суточную норму жиров рекомендуется добирать при помощи салатов с небольшим количеством оливкового масла;
  • последний прием пищи ставить не позже, чем за 3-4 часа до сна, и в нем углеводы исключить в принципе;
  • не сидеть на диете более трех недель подряд;
  • в первый раз предпочтительно ограничиться одной неделей;
  • между диетами важно соблюдать принципы правильного питания.

Подходит ли низкоуглеводная диета для женщин?

низкоуглеводная диета на неделю

Женщинам на низкоуглеводной диете важно потреблять в сутки около 1200 калорий. Своим клиентам, которые хотят снижать вес, я оставляю 100-120 грамм углеводов в день. Зная два этих основных показателя: суточное количество углеводов и калораж — можно подобрать свой индивидуальный рацион питания.

Но если вы хотите худеть безопасно и точно прийти к необходимому результату, лучше получить консультацию диетолога. Потому что очень важно соотносить желание сбросить вес с реальным состоянием здоровья, антропометрией, генетическим метатипом и в первую очередь контролировать свое самочувствие и работу всех систем организма.

Если есть конкретная задача, диетолог или тренер, который сопровождает в процессе изменения веса, может варьировать суточный объем потребления углеводов от 20 до 250 грамм. Наиболее быстро похудение будет проходить, если остановиться на 40-50 граммах углеводов.

Продукты в меню низкоуглеводной диеты

Итак, самое главное, что следует исключить – это простые углеводы:

  • сахар во всех вариациях, не является исключением мед, сиропы, патока, газированные напитки, соки из фруктов и.т.д.
  • конфеты, печенье, мармелад, варенье, джем и другие сладости.
  • хлебобулочные изделия и всевозможная выпечка из белой муки.
  • большинство сладких фруктов.
  • белый рис.

Сложные углеводы, которые рекомендованы в первой половине дня:

  • бурый рис;
  • цельнозерновые крупы, оптимально — питательные гречка и овсянка;
  • зеленые овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль и другие бобовые.

Разрешены все сорта мяса, рыбы, морепродуктов, творог, нежирный сыр, грибы, кефир. Из овощей предпочтительно употреблять: огурцы, помидоры, лук, чеснок, капусту, баклажаны, цуккини, брокколи и листовые овощи.

Низкоуглеводная диета: что это такое, и как ее правильно соблюдать

Снижение углеводов – первый шаг к стройности и плоскому животу. Как правильно питаться на низкоуглеводной диете, и что можно и нельзя есть.

Почему углеводы в питании нужно сокращать?

Если говорить упрощенно, то основные питательные вещества для нашего организма – это белки (протеины), жиры и углеводы. Углеводы бывают двух типов: медленные и быстрые, в свою очередь, быстрые углеводы – это сахар и крахмал.

Быстрые углеводы довольно быстро всасываются в кровь, вызывая подъем энергии. При этом, при избытке энергии углеводы быстро утилизируются в подкожный жир. Наличие большого количества сахара и крахамала в пище приводит к ожирению.

Сколько нужно углеводов для жизни?

Для нормального функционирования организма достаточно 100-150 граммов углеводов в сутки, из которых на медленные углеводы (клетчатку) должно приходиться около 30-40 граммов, а на другие углеводы (сахар, крахмал)- 110-120 г.

Дальнейшее снижение углеводов может вызвать как сложности с пищеварением (из-за недостатка клетчатки), так и сложности на тренировке. Даже профессионалы используют чередование безуглеводных дней и дней загрузки углеводами (кето-диета).

Где содержатся углеводы?

Условно можно выделить три категории продуктов. Высокоуглеводные – сладкие напитки и фрукты, выпечка, сладости, макароны, крупы (рис, гречка, фасоль); среднеуглеводные – зеленые овощи, листья салата; безуглеводные – мясо, рыба, жиры, вода.

Помните, что привычки питания человека складывались на протяжении многих веков – но даже сто лет назад человек не потреблял столько простых углеводов, как мы сейчас. Промышленные сладости, газировки и фастфуд появились совсем недавно.

Что можно есть на низкоуглеводной диете?

Главная цель этой диеты – не уморить вас голодом, а снизить количество простых углеводов (т.е., сахаров и крахмалов) в питании, заменив их на полноценные вещества. Вам не нужно отказываться от еды вообще, и съедать одну горошину в день.

Вы можете есть любое мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, некоторые ягоды. Можно так же найти злаковые каши, содержащие преимущественно клетчатку.

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете?

Полностью исключите сладкие напитки (газировки, пакетированные соки), любую выпечку, хлеб, конфеты, шоколад и сладкие фрукты, сладкий чай; значительно сократите крахмальные гарниры (картофель, макароны, рис).

Кроме того, аккуратнее относитесь к выбору продуктов, и старайтесь не покупать те продукты, которые невозможно сделать дома (например, колбасу) – поверьте, при промышленном производстве добавляется много того, что сложно назвать полезным.

Ограничение простых углеводов в питании – вовсе не новомодная диета, это всего лишь возвращение традиций питания. Никто не будет спорить, что именно в высокоуглеводном питании проблема массового ожирения.

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Низкоуглеводная диета для похудения: факты и мифыНизкоуглеводная диета для похудения: факты и мифы

Углеводы являются основной причиной лишнего веса. Если вы решили похудеть и подумываете о сокращении количества углеводов в своем рационе, вы на верном пути к уменьшению жировых отложений в организме.

Опытные бодибилдеры знакомы с преимуществами низкоуглеводных диет и знают, что если соблюдать все нюансы, то можно снизить процентное содержание жира без потерь мышечной массы. Но многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности такого питания, поскольку верят ошибочным суждениям и откровенным мифам, которые мы сейчас разберем более подробно.

МИФ № 1

Сокращение углеводов в рационе влияет на потерю мышечной массы.

ФАКТЫ

В самом начале диеты с низким содержанием углеводов гликоген, накопленный в мышцах, истощается, отчего падает содержание воды в мышцах. В результате мышцы уменьшаются в размерах.

Временное снижение содержания воды в мышцах и уменьшение мышечных объемов заставляет многих людей отказаться от низкоуглеводной диеты, поскольку они полагают, что теперь так и будет. Однако уже через несколько дней организм адаптируется к новой диете, начинает вырабатывать гликоген из других источников и сохранять его, а мышцы наполнять водой.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка не вызывают потери мышц.

Более того, пища, богатая белком, положительно влияет на прирост мышечной массы. Чем больше белка поступает в организм, тем больший потенциал создается для набора мышечной массы. При недостатке углеводов организм начинает расщеплять и перерабатывать жиры, используя их в качестве источника энергии. В свою очередь, при сжигании большого количества жировых отложений вырабатываются кетоновые тела. Они нужны организму в качестве топлива, предотвращая разрушение мышц. К тому же они уменьшают чувство голода.

Следовательно, объединив низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка с правильно составленной программой тренирвок, вы будете приятно поражены количеством потерянного жира и набранной мышечной массы.

Отдавайте предпочтение животному белку, такому как говядина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Добавьте в рацион и спортивное питание ― протеин, казеин.

МИФ № 2

Низкоуглеводная диета снижает уровень энергии, делая вас слабым.

ФАКТЫ

Действительно, у людей, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта (бег на большие дистанции, велогонки, плавание и т. д.) наблюдается снижение показателей выносливости.

Однако необходимо учитывать, что в силовых видах спорта энергетическая система работает несколько иначе. Если спортсмены, работающие на выносливость, сжигают много гликогена в мышцах, то культуристы в качестве источников энергии используют АТФ и фосфат креатина.

Если вы обычно едите много углеводов, а затем переходите на диету с их пониженным содержанием, то в первые дни можете чувствовать упадок сил и энергии. Не стоит пугаться этого явления ― через несколько дней ваш организм привыкнет к новому рациону, и дискомфорт исчезнет.

Не делайте многоповторных упражнений и не совершайте слишком много подходов за тренировку, работайте в умеренном темпе. В этом случае запасы сил и энергии не истощатся.

Тренируясь в период низкоуглеводной диеты, делайте не более 15 повторений за один подход.

Добавьте в свой рацион креатин. Он способен стать источником силы и энергии для максимально продуктивной тренировки.

МИФ № 3

Соблюдая низкоуглеводную диету, нужно совсем отказаться от углеводов.

ФАКТЫ

Конечно, существуют экстремальные диеты, полностью исключающие углеводы. Но для культуристов «низкое содержание углеводов» означает всего лишь употребление около 2 г углеводов на килограмм веса тела в день. Иначе говоря, для 80-килограммового человека дневная норма углеводов составит 160 г.

Вы не отказываетесь полностью от углеводов, но это вовсе не значит, что их можно есть когда вздумается.

Лучше употреблять их с утра, отдавая предпочтение сложным углеводам. Например, овсянку, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и т. д. Также желательно включить в послетренировочное питание около 60 г углеводов, но только простых, способных быстро усваиваться. Например, белый хлеб, белый картофель, сахарозу, декстрозу и т. д. Ни в коем случае не ешьте углеводы перед сном, иначе они неизбежно превратятся в жир.

Каждые две недели на протяжении трех дней уменьшайте содержание углеводов в рационе таким образом, чтобы в день их количество не превышало 100 г. В результате вы истощите уровень гликогена в мышцах и еще больше ускорите процесс сжигания жира. Также в указанный период исключите употребление углеводов после тренировки.

МИФ № 4

На низкоуглеводной диете чувство голода возникает чаще, чем при нормальном питании.

ФАКТЫ

Углеводы не являются единственным источником насыщения. В действительности высокопротеиновая диета дает вам чувство сытости ничуть не меньше, чем высокоуглеводная. Более того, известно, что еда с высоким содержанием белка по сравнению с жирной пищей или пищей, богатой углеводами, уменьшает ощущение чувства голода в 3 раза! А все потому, что высокопротеиновая еда стимулирует выделение пептида YY, подающего сигналы в мозг о чувстве сытости.

Поддерживая содержание белка в еде на высоком уровне, вы надолго избавитесь от чувства голода.

Повысьте содержание белка до 40 г на каждый прием пищи, а перед тренировкой вполне достаточно употребить 20 г.

Каждые два-три часа в день ешьте пищу, богатую белком, чтобы гарантировать себе чувство сытости, не зависящее от количества потребляемых калорий.

МИФ № 5

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что можно постоянно есть жирную пищу.

ФАКТЫ

Да, самые распространенные низкоуглеводные диеты допускают потребление жирной пищи: бекон, колбаса, масло и т. д. Но культуристам лучше избегать этих продуктов, соблюдая диету с низким содержанием углеводов.

В самых популярных низкоуглеводных диетах жирная пища добавлена настолько грамотно и органично, что человек даже не ощущает, что сидит на диете. Вы, разумеется, можете побаловать себя беконом или майонезом, но лучше выбирайте продукты либо с малым содержанием жира, либо по крайней мере с более здоровыми жирами.

Жир очень важен, т. к. способствует поддержанию уровня тестостерона. Если вы будете есть полезные жиры в умеренных количествах, то жировые запасы не увеличатся.

МИФ № 6

Потребление дополнительного диетического жира на низкоуглеводной диете поднимает уровень холестерина и вредит здоровью.

ФАКТЫ

Культуристам необходимо потреблять небольшое количество жира с высоким содержанием жирных кислот. У спортсменов, потребляющих насыщенные жиры, повышается уровень тестостерона. При этом жиры не вредят здоровью ― если, конечно, соблюдать норму потребления калорий.

Насыщенный жир, содержащийся в свинине, говядине и цыпленке, не повышает уровень вредного холестерина ЛПНП.

Замена углеводов любым типом жиров уменьшает уровень триглицерида в крови и увеличивает уровень другого, нужного человеку холестерина ― ЛПВП. Насыщенные жиры, по сравнению с ненасыщенными, поднимают уровень указанного холестерина намного больше.

Откажитесь от продуктов, содержащих трансжиры: чипсов, картофеля фри, маргарина, тортов и т. д., поскольку трансжиры оказывают пагубное влияние на организм.

Во время низкоуглеводной диеты приблизьте содержание жиров к 30–40 % от ежедневного потребления калорий. Включите в рацион здоровые ненасыщенные и насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, яйцах, молочных продуктах, рыбе, свинине, ягненке и утке.

Как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Заключительные мысли

Диеты с низким содержанием углеводов помогут вам быстро сбросить вес и значительно улучшить состояния здоровья. И, как вы узнали это особенно касается, избавления зависимости от сахара, постоянной усталости, сердечных заболеваний и диабета.

И все, что для этого нужно вам сделать это включить больше некрахмальных овощей (например, листовой зелени или крестоцветных овощей).

Кроме этого начните употреблять больше здоровых жиров, таких как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твердые сыры. Ешьте больше постного мяса и особенно много морепродуктов, а также не забывайте о яйцах.

Потребляйте также умеренно такие источники углеводов, как орехи, семена, фасоль, бобовые и некоторые крахмальные овощи.

Используйте те 50 продуктов с низким содержанием углеводов, о которых мы с вами говорили, а также используйте те простые рецепты, которые вы узнали.

Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими!

Мясо, морепродукты и рыба

Гипоуглеводная диета точно придется по вкусу тем, кто любит есть мясо, а также морскую рыбу и морепродукты. Роберт Аткинс, автор рассматриваемой диеты, уверят, что именно на данную группу продуктов следует делать упор, ведь в них содержатся те самые органические вещества, выступающие главными источниками энергии.

Специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют включить в свой рацион такие виды рыбы, как тунец, лосось, форель, скумбрия, камбала — в них содержатся протеины, а также полиненасыщенные жирные кислоты

Правда, медики уверяют, что вводить в свой рацион изобилие морепродуктов следует максимально осторожно, ведь это может стать причиной проявления аллергических реакций

Что касается мясных продуктов, то из них в рацион непременно стоит включить индейку, гусятину, утятину и курятину. Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от готовых мясных изделий, в особенности от колбас, балыка, сосисок, консерв и ветчины — в них имеется повышенное содержание вредного сахара.

Предлагаем вашему вниманию таблицу, в которой детально представлено точное количество сахара, содержащегося в некоторых продуктах, включенных в рассматриваемую группу. Знание точного содержания углеводов в продукте позволяет максимально точно составить полезное меню.

Наименование Количество углеводов/100 г продукта
Утятина, гусятина
Креветки
Колбаса минимум 0,5
Яйцо 0,5
Морская капуста 1
Омары 1
Свиные сардельки 2
Мидии 5
Устрицы 7

Сколько углеводов в день необходимо на низкоуглеводной диете?

Большая часть спорных мнений вокруг данного типа диет является причиной отсутствия четкого их определения, т.е. чаще всего непонятно, низкое содержание углеводов это сколько?

Традиционно под диетой с низким содержанием углеводов понимается диета, на которой употребляется менее 200 г углеводов в день. Однако, большинство экспертов считает, что это количество является слишком большим для достижения полезного для здоровья метаболического эффекта.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю, рецепты, список продуктовТаблица продуктов для низкоуглеводной диетыПродукты для низкоуглеводной диетыПравила низкоуглеводной диетыНизкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов и отзывыБезуглеводная диета - меню и таблица продуктовНизкоуглеводная диета меню на неделю рецептыНизкоуглеводная диета — эффективный способ похуденияМеню безуглеводной диеты на 7 дней: таблица, рецепты и подводные камни быстрого похуденияТаблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Чаще всего оптимальной называется норма 50-150 грамм углеводов в день 13.

Нижний предел 50 г соответсвует количеству углеводов на кетогенной диете, которая называется многими экспертами одной из самых эффективных не только для похудения, но и полезных для здоровья. В списке ее преимуществ — даже противораковое действие.

Особенности и правила низкоуглеводной диеты

Среди худеющих давно ходит миф, что лишний вес появляется из-за жира. Однако это не совсем так. Жиры действительно имеют довольно высокую калорийность, однако им ни за что не переплюнуть углеводы — вот кто настоящий победитель. Именно сотни калорий углеводной пищи превращаются в нашем организме в жировые отложения.

Именно поэтому и была разработана низкоуглеводная диета для похудения. Преимущественными питательными веществами на ней становятся полезные растительные и животные жиры и белки

Они обладают важной особенностью — образуют кетоны, вещества, способные продолжительное время удерживать чувство сытости

В то время как обычно человек потребляет примерно 100 г углеводов за день, на низкоуглеводной диете это количество сокращается примерно до 40. Спустя месяц такого питания можно избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Его труднее всего убрать.

Оптимальное соотношение питательных веществ на низкоуглеводной диете выглядит так:

  • Белки — 30%;
  • Жиры — 40%;
  • Углеводы — 30%.

Чтобы низкоуглеводная диета была эффективна, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Принимайте витамины. Если вы ощущаете на диете слабость, значит, нужно приобрести витаминно-минеральный комплекс, чтобы обеспечить организм всеми нужными веществами.
  2. Нормализуйте водно-солевой баланс. Проследите за количеством воды, которую вы пьете, и соли в блюдах, которые готовите. Недостаток воды и переизбыток соли вызывает некрасивые отеки, которые могут выглядеть как отложения жира даже на худом теле. Если вы любите соленые блюда, можно вместо соли добавить несколько капель лимона. Что касается воды, следите за тем, чтобы пить не менее 1,5-2 л чистой воды в день. Именно воды, а не чая или других напитков.
  3. Готовьте правильно. На диетах запрещено есть жареные на масле блюда. Вместо этого лучше их запечь или приготовить на гриле. Можно пожарить продукты на сковородке с антипригарным покрытием, лишь слегка смазав ее маслом, а лучше вообще этого не делая. Масло очень калорийное.
  4. Перекусывайте. Ничего хорошего в излишнем чувстве голода нет. Оно только принесет сильный дискомфорт, особенно на продолжительной диете. В промежуток между основными приемами пищи можно съесть какой-нибудь фрукт, немного обезжиренного творога или горсть орехов.
  5. Не ешьте на ночь. И это никак не связано с отложениями жира. Просто так организм получит порцию энергии, и заснуть будет сложнее. А полноценный сон — весьма важный в похудении фактор.
  6. Не пренебрегайте физической активностью. Прекрасно, если вы занимаетесь спортом. Если нет, то не помешает добавить в жизнь немного движения. Можно пройти лишнюю остановку, побольше гулять и заниматься гимнастикой. Это не только поспособствует похудению, но и улучшит самочувствие и качество кожи.

Интересно знать! За месяц на низкоуглеводной диете можно легко избавиться от 10-22 кг лишнего веса. Точное количество зависит от интенсивности диеты и индивидуальных особенностей худеющего.

За счет пониженного количества крахмала и сахара организм начинает брать энергию из уже отложенного жира. Кстати, этим низкоуглеводная диета хороша при диабете: на ней исключены резкие скачки сахара в крови. А вот при других заболеваниях ее лучше вообще не проводить.

Низкоуглеводная диета не подойдет:

  • людям с больными почками и печенью;
  • пациентам, которые восстанавливаются после длительных болезней;
  • людям с повышенным холестерином;
  • подросткам;
  • беременным и кормящим женщинам.

Как работает диета?

То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

Рацион, основанный на дефиците углеводов, помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Безуглеводная диета - меню и таблица продуктовНизкоуглеводная диетаНизкоуглеводная диета меню на неделю, рецепты таблица продуктовНизкоуглеводная диета - эффективный способ потери веса, что можно и что нельзя при диете, примерное меню на каждый день недели похудения, рецепты, отзывы женщин и реальный результат за месяцМеню низкоуглеводной диеты на неделюНизкоуглеводная диета — sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизниБезуглеводная диета: меню и таблица продуктов, отзывы (низкоуглеводная диета)Безуглеводная диета: меню на каждый день недели и таблица продуктовБезуглеводная диетаНизкоуглеводные продукты - продукты для низкоуглеводной диеты

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Похудение происходит за счет:

  • выведения избытка воды из организма. В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
  • снижения уровня инсулина. Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
  • снижения аппетита. Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий и сахарного диабета. Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

Полезное видео

Даже диабетикам рекомендована низкоуглеводная диета. Что можно есть и какие блюда можно приготовить? Ответы в видео:

Таким образом, тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, пригодится таблица продуктов при низкоуглеводной диете. Составив рацион с помощью этой таблицы, получится быстро похудеть и стабилизировать вес.

Правильное питание ускоряет метаболические процессы, снижает уровень инсулина, тестостерон, выводит избыточную жидкость. При этом оно полезно и позволяет насытить организм необходимыми микро- и макроэлементами.

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой источник энергии, затрачиваемой на осуществлении физической деятельности. Ее избыток не расходуется, а откладывается про запас в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если количество углеводов в ежедневном рационе снижается, значит, энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание провоцирует запуск определенных процессов. Отсутствие источника энергии приводит к задействованию запасов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни активно расщепляются кетоны, которые угнетают аппетит.

Биохимические процессы, происходящие в организме, позволяют избавляться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потерять от трех и до пяти килограмм лишнего веса.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным стилем питания. Некоторые придерживаются подобной системы в течение всей жизни. Если принято подобное решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограмм собственного веса употребляют только 3-5 г углеводов.

Это позволяет избежать нарушения биологических функций и гарантирует удержание веса, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует понимать, что такой метод похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не получится. Килограммы будут уходить в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются полностью из меню. Оставляют сложные, но полностью отказываются от простых. Последние являются быстрыми, то есть практически сразу откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Низкоуглеводная диета: меню на неделюНизкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю и таблица продуктовНизкоуглеводная диета: меню на неделю для похудения женщин, таблица гипоуглеводных продуктов, что можно и нельзя за месяц | customs.newsНизкоуглеводная диета меню на неделю, рецепты таблица продуктовНизкоуглеводная диета, меню на неделю, рецепты блюдБезуглеводные продуктыНизкоуглеводная диета для похудения: таблица, список продуктов, рецепты, меню на неделюНизкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов и отзывыНизкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю

Расчет БЖУ на День. Худеем правильно!


Watch this video on YouTube

Особое внимание при построении правильного диетического низкоуглеводного рациона уделают правильному выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения

Вегетарианский вариант предполагает употребление орехов и бобовых культур.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это система питания, основанная на продуктах с низким уровнем углеводов и потреблении белковых продуктов. Благодаря тому, что почти не поступают углеводы, организм использует для энергии свои жировые запасы.

Поэтому вес начинает быстро снижаться, а лишний жир сжигается.

Принципы

Во время питания следует соблюдать следующие принципы:

Название диеты говорит за себя. При составлении меню следует снизить уровень продуктов с высоким уровнем углеводов. Лучше всего, чтобы норма углеводов была от 40 до 100 грамм;
Основной источник получения калорий это белковая пища

Около 50%;
Выбирая продукты, стоит обратить внимание на содержание в них глюкозы, желательно покупать еду с низким уровнем глюкозы. Потому что при наличии высокого уровня глюкозы организм будет вырабатывать энергию из нее, а жировые запасы останутся не тронутыми;
Лучше всего покупать обезжиренные продукты;
В меню не должно быть сладких продуктов и спиртных напитков.

Польза и минусы

Это питание благотворно влияет на состояние всего организма. Оно нормализует работу всех органов и улучшает обмен веществ.

Помимо этого, оно обладает и другими полезными свойствами:

  1. Быстрое снижение веса. В первые две недели в организме начинается интенсивная потеря воды, и поэтому первые результаты уже будут наблюдаться именно в этот период. В последующий период в организме будет интенсивное сжигание жиров;
  2. Нормализация уровня инсулина. Во время употребления углеводной пищи, в организме вырабатывается большое количество инсулина, а он в свою очередь замедляет процессы расщепления жиров. Если каждый день кушать продукты без углеводов, инсулин нормализуется, и расщепление жиров станет быстрее;
  3. Контроль аппетита. Во время этого питания происходит регулирование гормонов лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода. Поэтому не возникает особой тяги к углеводной пище и организм потребляет меньше калорий.

Хотя это питание полезно для общего состояния, но все же есть негативные факторы, которые могут вызвать определенные проблемы со здоровьем:

  1. Во время этого питания в организме начинается повышенная выработка кетонов, которые могут привести к обострению многих хронических заболеваний и к ухудшению работы многих органов.
  2. В организме начинается повышенная очистка и из организма выводятся полезные вещества натрий и калий. По этой причине начинаются проблемы с почками и сердцем.
  3. Может возникать раздражительность и бессонница.
  4. Недостаток в кальции.

Правила

Если в рационе питания снижен уровень углеводов, то употребляйте жиры. Ни в коем случае не исключайте из своего питания и углеводы, и жиры, эти компоненты обеспечивают необходимый уровень энергии для организма

Из углеводной пищи можно кушать орехи, овощи, фрукты и ягоду с низким содержанием сахара.
Относитесь с особой осторожностью к жирам. Лучше всего употребляйте такую пищу, как оливковое, сливочное и кокосовое масла, сливки, сметана, яичный желток, необезжиренные сыры, жирная рыба северных морей.
Обязательно употребляйте 2-3 грамма соли в день;
Физические нагрузки начинать через 2-3 недели после перехода на диету

Это время необходимо для того, чтобы организм успел привыкнуть к этому питанию.

Побочные эффекты

  1. Из-за снижения углеводов, в организм попадает меньше клетчатки, это все может привести к возникновению запоров. Поэтому во время этого питания следует употреблять специальные добавки к пище с клетчаткой.
  2. Во время диеты в организме увеличивается уровень холестерина и насыщенных жиров. Это может привести к нарушениям работы сердца и сосудов.
  3. В связи с тем, что при снижении поступления в организм углеводов, возникает недостаток в питательных веществах, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому обязательно нужно кушать рыбу и субпродукты.

Таблица рекомендованных продуктов

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета — описание и меню на неделюНизкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?Безуглеводные продукты, полный список низкоуглеводных продуктовНизкоуглеводная диета - меню на неделюНизкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю и таблица продуктовНизкоуглеводная диета для похудения: меню для женщин и мужчинНизкоуглеводная диета – меню на каждый деньНизкоуглеводная диета меню на неделю рецептыНизкоуглеводная диета – правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделюБезуглеводная диета – правила, виды, список продуктов и меню

Продукт Разрешенные виды Разрешены в ограниченном количестве
Мясо Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты. Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты Морская рыба — лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус.Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки. Консервы
Молочная продукция Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт Плавленый сыр
Яйца Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата. Стручковая фасоль
Грибы Любые в любом виде
Фрукты, ягоды Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые Несладкие фрукты — 1 штука в деньНесладкие ягоды — 1 горсть в день
Крупы Овсянка, дикий рис и гречка Отруби
Орехи и семечки Без ограничений
Масло Любое растительное Сливочное
Соусы Бальзамический уксус Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители Любые без сорбита и фруктозы
Напитки Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
  2. Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
  3. Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
  4. Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
  5. Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
  6. Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
  7. Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

  1. Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
  2. Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
  3. Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
  4. Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
  5. Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
  6. Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
  7. Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
  8. Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
  9. Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

Советы по приготовлению низкоуглеводных блюд

А теперь еще несколько советов …

  1. Если вы ищете здоровые идеи с низкоуглеводных блюд, лучше всего делайте все сами.
  2. Используйте: орехи, семена, кокосовую муку или кокосовое масло, протеиновые порошки (например, сывороточный), какао порошок и так далее.
  3. Когда вы начинаете есть мало углеводов, не старайтесь есть слишком легкую пищу. Старайтесь кушать больше полезных жирных продуктов.
  4. И не полагайтесь на готовые легкие блюда и йогурты из магазина. Ведь производители, чтобы компенсировать жир, делают обычно такие продукты с добавлением муки или других углеводов, а также загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Я не рекомендую кушать такие продукты.

Употребляйте в пищу те продукты, состав которых вы знаете на 100%! …

Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин

Диетологи считают, что главные виновники ожирения – сахар, мука и крахмал. Все они, так или иначе, всегда присутствуют в рационе человека. Этого не избежать. И это правильно, важным остается правильное их соотношение.

Любая диета для похудения основана на правильно сбалансированном питании. В данной диете особое значение имеет подсчет употребляемых калорий и БЖУ.

Подсчитать калорийность съедаемых продуктов за день можно тут.

Первым делом убираем продукты, в которых содержатся «быстрые» углеводы:

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • чипсы, фастфуды;
  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, мороженое и т.д.);
  • мед, варенья, различные виды повидла и джемов;
  • сладкие фрукты и ягоды (бананы, ананас, виноград, дыня, арбуз);
  • газированные напитки с сахаром и красителями;
  • алкогольные напитки;
  • майонез.

«Медленные» углеводы мы получаем из:

  • Цельнозерновых круп (гречка, бурый рис);
  • Бобовых (горох, чечевица, нут);
  • Цельнозернового хлеба и макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Умеренно-сладких косточковых и семечковых фруктов и ягод (курага, яблоки, груши, сливы, виноград и т.п.);
  • Овощей (капуста цветная и белокочанная, брокколи, картофель и др.);
  • Горького шоколада.

Белки должны поступать из постного мяса, курицы, индейки, рыбы, творога, яиц.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Питьевой режим при соблюдении диеты обязателен: в сутки организм человека должен получать не меньше полутора литров чистой питьевой воды.

Рекомендуемое меню

Итак, вы решились сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин выглядит так:

  1. Начнем день с нежирного творога, чашки зеленого чая или кофе.
  2. На обед в первого дня диеты отлично подойдет суп из овощей, вареная говядина с гречкой, легкий салатик из свежих овощей, компот из сухофруктов.
  3. На ужин – зеленый коктейль и стейк из семги.
  4. Перед сном — кефир.
  1. Завтрак: омлет с и сыром, отвар шиповника.
  2. Пообедать – салатиком из морских продуктов, тушеная цветная капуста с куриной грудкой.
  3. Ужин будет состоять из овощного салата, травяного чая.
  4. На перекусы идеально подойдут орехи.
  1. На завтрак можно сварить пару куриных яиц, съесть натуральный йогурт и кусочек сыра, кофе.
  2. Обед сегодня состоит из салата из свежих овощей, грибного супа, рыбы отварной или запеченной, отварного риса.
  3. На ужин — тушенные овощи, стейк из семги.
  4. Во время перекусов: бутерброды с хлебцами и Адыгейским сыром.
  1. Следующий день начнем с ПП запеканки из творога и зеленого чая.
  2. В обед едим салат из морской капусты, тушеные овощи с отварной говядиной.
  3. На ужин порадуемся вкусному «Греческому» салату и снова отварной говядине.
  4. На перекусы — зеленые яблоки или орехи.

Меню низкоуглеводной диеты на неделю

Источники:

https://kikhtieva.com.ua/nizkouglevodnaya-dieta-v-praktike-dietologa-i-prostogo-cheloveka/
https://muskulatura.info/pohudenie/diety/79-nizkouglevodnaya-dieta-chto-eto-takoe-i-kak-ee-pravilno-soblyudat.html
https://best.fit/pravilnoe-pitanie/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-poxudeniya-fakty-i-mify/
http://vashnarkolog.com/sport-i-zozh/nizkouglevodnye-produkty-produkty-dla-nizkouglevodnoj-diety

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector