Как правильно похудеть или похудать

Диетолог рассказала, как правильно пить воду, чтобы похудеть

Диетолог рассказала, как правильно пить воду, чтобы похудеть

Летом хочется пить, и это нормально. Жара заставляет тело терять больше жидкости, и организм нуждается в ее восполнении. Но задумывались ли вы о том, что, выпивая стакан воды, вы запускаете механизм похудения? Как правильно пить воду, чтобы похудеть, рассказывает популярный диетолог Светлана Фус.

Каждое утро — стакан воды

Начинайте день со стакана чистой питьевой воды, а лучше с двух, комнатной температуры. Выпивая 500 мл воды утром натощак, вы заставляете организм тратить энергию на ее подогрев. На это уходит примерно 24 Ккал. Пусть это небольшие энергетические затраты, но пассивные.

Тело расходует больше энергии в тот момент, когда вы проснулись и просто занимаетесь домашними делами. Это ускоряет потерю веса.

Больше воды — лучше для похудения

В стремлении избавиться от лишнего веса женщины нередко отказываются от воды. Считается, что жидкость вызывает отеки, накапливается в тканях. И лучше «усушить» тело, чем пытаться его напоить.

Это ошибочный подход, который противоречит физиологии организма. В поиске ответа на вопрос, как правильно пить воду, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что недостаток жидкости заставляет тело переходить в режим экономии.

Организм запасает влагу (ведь ее поступает немного) и сохраняет ее в тканях. Поэтому отеки, задержка жидкости и лишний вес возникают именно при ограниченном питьевом режиме, а не при избытке воды в рационе.

Жидкость нужна для поддержания нормального веса

Вода же улучшает обменные процессы, а также:

  • помогает организму избавляться от токсинов;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • поддерживает поглощение полезных веществ из пищи и выведение вредных.

«Просто выпивая два стакана воды утром, вы выводите лишнюю жидкость из организма, — комментирует диетолог Светлана Фус. — За счет этого ваш вес уменьшится».

Если следовать этому совету всю жизнь, ненужные килограммы не появятся. А похудеть получится гораздо быстрее.

Как пить воду, чтобы похудеть — формула

Питьевой режим определяется весом и активностью человека. И рассчитывается по формуле 30 мл в сутки на каждый килограмм. Это значит, что женщина весом 55 кг должна выпивать в день 1650 мл жидкости. Это суточная норма.

При регулярном употреблении первых блюд норму можно сократить до 20 мл на 1 кг веса. А в дни активности (занятия спортом, активный отдых или пребывание на улице в жаркую погоду), наоборот, увеличить до двух и даже трех литров в сутки.

Жидкость ускоряет обменные процессы в теле на 30 процентов. Придерживаясь питьевого режима, вы поможете телу быстрее избавляться от жировых отложений.

Стакан воды ускоряет метаболизм на 30%

Вместо еды — вода

Если после еды вам хочется сладкого или соленого, не торопитесь снова есть. Наш мозг не умеет различать сигналы, которые посылает ему пищеварительная система. И часто путает сигнал о потребности в жидкости с чувством голода.

Диетологи называют желание перекусить сразу после еды или в течение трех часов после нее ложным чувством голода. То есть физиологически организм не нуждается в пище, так как пищеварительная система все еще занята ее усвоением. И в этот момент стоит не есть, а пить.

Выпейте стакан воды через 20 минут после еды. А если вам быстро захотелось кушать, выпейте еще один. Вода утоляет ложное чувство голода, не позволяет переедать, тем самым сокращает суточное потребление калорий.

Ценный магний

Магний — важнейший элемент для здоровья кровеносной системы. Он же участвует в работе нервной системы и передаче нервных импульсов. В состоянии стресса организм теряет магний, что проявляется тревожностью, раздражительностью, нарушением сна.

Любая диета — это стресс для организма, особенно при ограничениях в еде и регулярно преследующем чувстве голода. Чтобы помочь телу справиться со стрессом, Светлана Фус рекомендует пить воду с магнием (содержание вещества в пределах 50–100 г/л).

Стакан минералки с магнием поможет купировать стресс, вызванный ложным чувством голода. При отсутствии противопоказаний курс можно продолжать в течение 20 дней и повторять два раза в год.

Что важно знать перед началом похудения?

А втор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.

Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.

Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.

Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.

Мотивация

Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.

Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.

Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.

В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.

В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.

Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты. Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги. Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.

Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком. Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа.

Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.

Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым. Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.

Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и улучшения качества жизни.

Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:

И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.

Энергообмен человека

Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.

Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.

Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:

Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.

Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать

Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться.

Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!

Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум сожжете 500 ккал. Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать. Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится. К тому же вы будете больше хотеть кушать.

Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.

А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.

Корректировка БЖУ

Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать калорийность и БЖУ своих продуктов.

Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.

Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:

Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:

Далее, умножаете его на коэффициент:

Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.

Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:

Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал. Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 — 630 — 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.

Еще несколько правил питания:
  • Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
  • Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
  • Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
  • Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
  • Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
  • Пить во время еды можно, даже нужно;
  • Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
  • Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Как долго терпеть

По опыту могу сказать, что самое важное – продержаться до первых результатов, а это одна-две недели, через которые вы избавитесь от 1-2 кг жира. Оптимальные темпы снижения веса будут 0.5-1 кг в неделю. Математика тут очень простая: один грамм жира содержит 9 ккал. 2 ккал уйдут на расщепления самого грамма жира. Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал. При ежедневном дефиците в 100 ккал вы будете терять 100 грамм жира в неделю. Поэтому те, кто вам предлагает на кефирной диете похудеть за 5 дней на 8 килограмм – шарлатаны, которым надо запретить писать и портить здоровье людям.

Да, процесс этот действительно медленный. А сила воли всегда конечна, и только на ней вы не продержитесь до результатов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш рацион был вам комфортен. Самые малые изменения в начале пути помогут вам плавно изменить пищевое поведение. Сделайте первый шаг сегодня, завтра вы его точно не сделаете.

Источники:

https://riafan.ru/1291514-dietolog-rasskazala-kak-pravilno-pit-vodu-chtoby-pokhudet
https://beautyhack.ru/telo/chto-vazhno-znat-pered-nachalom-pohudeniya

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector